Упражнения на степпере: Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Визит на сайт интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента.

Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах
• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала (или даже о занятиях на приобретённом на выгодных условиях степпере в спортивном дискаунтере Mir-Sporta.com).

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление 

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо.

 

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой.

Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя». 

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

• сбросить вес в короткие сроки;
• сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
• получить красивый рельеф мышц;
• убрать целлюлит;
• улучшить свою выносливость;
• укрепить дыхательную систему;
• получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

• избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
• воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
• не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
• не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
• для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Как правильно заниматься на степпере?

Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъем по ступенькам. Он сохраняют здоровье и молодость, служит для укрепления и развития икроножных и ягодичных мышц. При занятиях на этом тренажере нагрузку получит также и пресс, если держать спину прямо, не прогибаться и немного наклоняться вперед. Если же вы хотите, чтобы работала спина, грудь или плечевой пояс, имеет смысл приобрести степпер с рычагами для рук.

---

Сколько нужно заниматься?

Как и на любом тренажере максимального эффекта от занятий на степпере вы сможете достичь только если будете тренироваться регулярно. При этом, чтобы избежать травм, важно не забывать перед занятиями делать пятиминутную разминку для разогрева мышц. Увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок нужно постепенно. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и не меньше чем за 2 часа до сна. Завершать занятие нужно плавно, постепенно переходя от быстрого темпа выполнения упражнений к медленному. Если вы новичок, то на первых порах хватит 10-15 минутного занятия, следующее можно увеличить еще на 10 минут. Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю. В том случае, когда хочется шагать каждый день, 15 минут будет вполне достаточно. Со временем ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, тогда можно периодически добавлять нагрузку.

Рекомендованная таблица нагрузок для новичков при занятиях 3 раза в неделю
Недели тренировок
Первая	Вторая	Третья	Четвертая
2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие	3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие	4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие	5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие

Современные тренажеры измеряют пульс и количество сжигаемых калорий, эта информация позволяет правильно спланировать занятие. Наши мышцы устроены так, что быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому интенсивность и последовательность выполнения упражнений следует периодически менять.

Эффективная тренировка на степпере

Чтобы правильно и эффективно тренировать мышцы на степпер-тренажере необходимо соблюдать несколько простых инструкций:

1. Вне зависимости от вида степпера, важно удерживать правильное положение корпуса, спины, ног и ступней. При занятиях на безрычажном тренажёре, следует встать так, чтобы спина была прямая, корпус немного наклонить вперед, а колени не должны соприкасаться друг с другом. Если занятия происходят на степпере с рычагами, не нужно переносить вес тела на руки и поручни.
2. В зависимости от того, какой вид мышц вы собираетесь прорабатывать, надо соблюдать определенную методику тренировок, т.к. каждый вид шага оказывает различное воздействие:

• Шаг в полстопы. При правильном положении корпуса нужно делать мелкие, быстрые шажки. Не нужно упираться в платформу полной стопой и нажимать до конца на педальные платформы. При таком виде шага укрепляются мышцы икр, бёдер, живота.

• Шаг стандартный. При правильном положении тела нужно имитировать шаги по лестнице вверх, совершая активные, быстрые движения ногами и не нажимая до конца педали. При таком типе шага эффективно прорабатываются мышцы голени и ягодиц, а также повышается выносливость.

• Шаг тяжелый. При правильном положении корпуса упереться полной стопой в педальные платформы, при этом сила нажатия должна быть медленной, но тяжелой. Этот вид шага хорошо тренирует и подтягивает мышцы ягодиц, бёдер, брюшного пресса.

Дополнительные рекомендации для занятий на степпере

• ​На первых порах занятий, желательно иметь опору на руки. Если степпер безрычажный, то можно приспособить в качестве опоры спинку стула или край стола.
• После того как навык занятий на безрычажном тренажере усвоится, можно не использовать опору и держать руки параллельно полу. Такие занятия еще и помогут укрепить вестибулярный аппарат.
• Проводить занятия следует в удобной обуви.
• Можно включить музыку. Это способствует лучшей мотивации и хорошему настроению.

Противопоказания

Препятствий к занятиям на степпере не так уж много, но в ряде случаев следует воздержаться от тренировок, в частности если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником, недолеченные травмы конечностей, такие как вывихи, ушибы и растяжения;
• сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• беременность 2-3 триместр;
• простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры.

Пожилым людям следует обязательно получить консультацию врача пред началом тренировок на степпере.

В разделе «Степперы» вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом и при желании купить степпер для дома.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Степпер — один из самых компактных кардиотренажеров, который имитирует ходьбу по лестнице. Занятия на степпере приводят большинство мышц в тонус и сжигают жировые отложения.

Существует множество разновидностей степперов, которые отличаются по конструкции и типу нагружения. От конструкции степпера зависит проработка дополнительных групп мышц, которые будут включаться в тренировку.

Основные функции

Как и другие кардиотренажеры, занятия на степпере укрепляют сердечную мышцу, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и в целом повышают тонус. Кроме этого, регулярные тренировки укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, сжигают жировые отложения в проблемных местах. В отличие от подъема по лестнице, занятия на степпере дают минимальную нагрузку на суставы.

Тренажер развивает координацию движений и равновесие. Спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой, футболом, лыжным спортом, альпинизмом, включают степпер в свои программы для тренировки опорно-двигательного аппарата.

Тип конструкции

Степперы отличаются по конструкции и бывают: классические, поворотные, эллиптические, балансировочные.

Классические мини–степперы — состоят из двух педалей, которые движутся вверх–вниз.

Поворотные — оснащены поворотной стойкой, за счет чего добавляются движения влево–вправо; активнее тренируются мышцы спины, мышцы пресса, в том числе и бокового.

Эллиптические — помимо платформы для ступней

a

, эти тренажеры оснащены рычагами-эспандерами

b

, благодаря чему подключается нагрузка на мышцы верхней части спины и рук. Балансировочные — тренажеры со смещенным центром тяжести; педали двигаются не только вверх-вниз

a

, но также вправо-влево

b

; лучше развивают координацию.

Тип нагружения

По типу нагружения степперы бывают механические и электромагнитные.

В механических степперах нагрузка создается поршнями

a

в гидравлических цилиндрах

b

. Оснащены мини-компьютером

c

для замера базовых параметров (частота пульса, время тренировки).

Принцип работы электромагнитных степперов основан на создании нагрузки с помощью электромагнитного поля. Такие тренажеры позволяют с большой точностью настроить нагрузку. Из недостатков — высокая стоимость и потребление электроэнергии, поэтому используются в основном в тренажерных залах.

Внутренняя конструкция степпера

В зависимости от внутренней конструкции степперы также разделяются на две разновидности.

С зависимым ходом педалей — в таких тренажерах движение педалей взаимосвязано, за счет чего создается одинаковая нагрузка на ноги.

С независимым ходом педалей — степперы такой конструкции позволяют по отдельности настраивать нагрузку для каждой педали.

При выборе степпера, кроме стоимости и функций, обратите внимание на модели с запасом +10–20 кг от вашего текущего веса. Если тренажер будет работать на пределе своей весовой нагрузки, он быстро износится.

Уход

Степперы просты в эксплуатации, не требуют особого ухода. Для занятий выбирайте ровную нескользкую поверхность,
чтобы тренировки были безопасными. Если напольное покрытие скользкое,
используйте специальный
коврик для тренажера.

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

– кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

• 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

• 2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

• 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

• 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

• 5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки 

• 1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

• 2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

• 3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

Кардиотренажер степпер

Степперы

Спортсмены на степперах

Степпер (от англ. «step» — шаг) это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням, подъем по лестнице. Упражнения на степпере позволяют нагрузить главным образом мышцы ног и ягодиц. Степперы значительно отличаются конструктивно. Самая простая модель — министеппер, представляющий собой платформу с двумя педалями. Более сложные модели оснащаются рычагами для поддержания равновесия или эспандерами, позволяющими нагрузить мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Министеппер

Степпер с эспандерами

Самые сложные и дорогие модели снабжаются поручнями для изменения положения тела или рычагами для проработки мышц спины и рук. В зависимости от совершаемых движений можно выделить классические, балансировочные и поворотные степперы.

Степпер с рычагами

Степпер поворотный

Классический степпер имитирует движения человека при ходьбе по лестнице.

Поворотный степпер позволяет кроме имитации ходьбы, совершать повороты корпуса вокруг вертикальной оси, нагружая мышцы спины.

Балансировочный степпер имитирует движения человека, переваливающегося с ноги на ногу. При этом центр тяжести спортсмена смещается из стороны в сторону, нагружаются мышцы пресса.

Степпер балансировочный

Степпер электромагнитный

Кроме перечисленных конструкций существуют лестничные степперы (климберы), представляющие собой лестницу-эскалатор, движущуюся навстречу спортсмену. Такая конструкция значительно превосходит по габаритам другие виды степперов.

Степпер лестничный

По способу создания нагрузки степперы могут быть механическими, снабженными гидроцилиндрами, или электромагнитными.

Электромагнитные модели являются наиболее сложными и дорогими. Они оснащены компьютерами, позволяющими задавать программы упражнений, следить за физическим состоянием спортсмена, регистрировать скорость, дистанцию, количество потраченной энергии.

На простых моделях степперов ход педалей является зависимым. На степперах с независимым ходом педалей можно регулировать нагрузку для каждой ноги отдельно. При этом уменьшается нагрузка на суставы.

Достоинства степпера

• Упражнения на степпере, как и на других кардиотренажерах, тренируют сердце и сосуды.
• Упражнения на степпере просты и доступны любому человеку.
• Наиболее простые и недорогие модели (но от этого не менее эффективные) хороши для использования дома, благодаря своей компактности.

Недостатки степпера

• Людям с проблемным позвоночником и суставами ног степпер не подойдет.
• Для достижения реальных результатов тренироваться нужно достаточно долго и интенсивно.
• На моделях без поручней нужно уделять внимание поддержанию равновесия.

Использование степпера в домашних условиях / Фитнес / Оборудование

Степпер для упражнений — это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступеням, одновременно работая ногами вверх и вниз на месте. Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества шагового двигателя

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Основы тренировки

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

1. Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
2. У некоторых домашних степперов есть ручки или резистивные шнуры, на которые можно положить руки, а у других их нет. Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если в вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
3. Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
4. Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
5. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Советы по безопасности

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности. Не ставьте степпер на ковер или коврик. Носите ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Изменение тренировки

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы. Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

Шаговых тренировок для повышения вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости

Не дайте себя обмануть этим простым оборудованием — степпер может сделать интенсивную тренировку, и его часто используют для наращивания силы нижней части тела (и ваших ягодиц!).Кроме того, он позволяет одновременно использовать верхнюю и нижнюю части тела, что также улучшает ловкость и координацию. Степпер заставляет ваше тело догадываться, предотвращает скуку и очень эффективен для общего здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполняйте следующие упражнения по кругу, чтобы почувствовать жжение и добиться сложной тренировки!

Упражнение	Наборы	повторений / время
Шаг вверх с сгибанием рук на бицепс & nbsp; & nbsp;	5	10-12 повторений (на каждую сторону) & nbsp; & nbsp;
Боковой прыжок Выпад & nbsp; & nbsp;	5	30-45 секунд & NBSP; & nbsp;
Отжимания на наклонной скамье с подъемом ног назад & nbsp; & nbsp;	5	10-12 повторений & nbsp; & nbsp;
Приседания с прыжком с подъемом вперед & nbsp; & nbsp;	5	30-45 секунд & NBSP; & nbsp;

Как это сделать:

Боковой прыжок Выпады

Встаньте сбоку от степпера, поставив одну ногу наверх, а другую ногу на землю, вытянутую в сторону. Прыгайте и переходите на следующую сторону. Противоположная нога приземлится на степпер, а стартовая нога приземлится на землю сбоку от вас. Повторите это движение с обеих сторон.

Шаговые приседания с прыжком вперед

Начните с того, что встаньте на землю с гантелями в каждой руке. Запрыгните на степпер и приземлитесь на корточки. Когда ваше тело приседает, поднимите обе руки перед собой одновременно. Сойдите с степпера и повторите то же самое движение.

Отжимания на наклонной скамье с подъемом ног назад

Начните с положения отжимания, держа обе руки над степпером, а ступни — на земле позади вас.Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одну ногу позади себя. Продолжайте отжиматься, поочередно поднимая каждую ногу.

Шаг-ап с сгибанием рук на бицепс

Начните с одной ноги на степпере и по гантели в каждой руке. Когда вы встаете на степпер, завершите сгибание бицепсов, поднимая каждую руку с гантелями и сжимая бицепсы. Сделайте шаг назад и повторите то же движение другой ногой.

Оптимальная тренировка степпера для сжигания калорий

Аэробный степ — отличное оборудование для фитнеса, которое можно использовать дома или в тренажерном зале.Шаговые тренировки — отличный способ улучшить свою физическую форму и укрепить ключевые группы мышц. Еще одним преимуществом аэробного шага является то, что вы можете увеличить высоту, чтобы увеличить сложность шаговой тренировки и быстрее получить результаты.

Шаговая тренировка Orbit Fitness была создана сертифицированным персональным тренером для тренировки всего тела с низкой нагрузкой. Наша степперская тренировка включает упражнения с использованием насосного агрегата и без него, а также варианты некоторых упражнений с меньшей ударной нагрузкой.

Чтобы завершить степперную тренировку Orbit Fitness, мы использовали различное помповое оборудование, в том числе аэробный степ OBA770TR. В этом шаговом упражнении предусмотрены взаимосвязанные ступеньки, которые позволяют безопасно изменять высоту от 15 до 20 см.

Для упражнений в этой степперской тренировке, в которых используется насосный агрегат, мы рекомендуем комплект CPUMP на 20 кг. Этот насосный набор идеально подходит для домашнего использования, а различный вес позволяет легко увеличивать или уменьшать нагрузку для каждого упражнения.

В качестве альтернативы вы можете выбрать набор Orbit Fitness Pump Set, если у вас дома уже есть стандартные весовые пластины. Стандартные грузовые пластины не могут быть добавлены к набору CPUMP из-за нестандартной ширины стержня.

Преимущества шаговых упражнений

Шаговые тренировки отлично подходят для улучшения целого ряда фитнес-областей, таких как:

• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Повышенная устойчивость и баланс
• Увеличение костной массы и плотности
• Похудание
• Повышение силы ног

Еще одно важное преимущество ступенчатой ​​тренировки состоит в том, что это упражнение с низкой нагрузкой в ​​зависимости от интенсивности вашего распорядка. Это потому, что одна нога всегда стоит на земле, что снижает нагрузку на суставы и снижает их нагрузку.

Разминка

Подготовьте мышцы, выполнив 5-минутную разминку.

Разминка важна для предотвращения травм во время степперской тренировки. Разминка увеличивает приток крови и нервно-мышечную связь с мышцами и суставами, с которыми вы собираетесь работать, что снижает вероятность травм.

# 1 — Повторитель с опусканием колена

Шагающий репетир для колен — важное упражнение в нашей степперской тренировке.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть живота и мышцы, стабилизирующие голеностопный сустав. Использование рук привносит в это движение тренировку верхней части тела, а также обеспечивает стабильность.

Повторений: 30 секунд на каждую ногу с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Начните, поставив обе ноги на шаг на ширине плеч.
2. Держите вес на левой ноге, пока правая нога касается земли позади вас.
3. Когда ваша правая нога отводится назад, поднимите руки к потолку.
4. В том же движении поднимите правое колено, опуская руки к колену.
5. Делайте это в течение 30 секунд, а затем повторите вышеуказанные шаги левой ногой.

Совет тренера: Важно, чтобы ваш вес приходился на опорную ногу (ту, которая находится на шаговом двигателе). Вам нужно осторожно коснуться пола другой ногой, а не класть на пол весь свой вес.

# 2 — Мертвый ряд

В этом следующем упражнении степпер вам не понадобится. Тяга к груди укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю и среднюю часть спины, бицепсы и кора. Если вы новичок в упражнениях, начните с пластины весом 2,5 кг по обе стороны от грифа. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете максимум, который вы можете нести, сохраняя при этом хорошую форму. Если у вас есть опыт тренировок с отягощениями, по 5 кг с каждой стороны — хорошее начало.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу помпы.
3. Наклонитесь вперед от бедер, руки прямые вниз ладонями внутрь.
4. Потяните штангу к пупку, сжимая лопатки вместе.
5. Повторить для данных раундов и повторений.

Совет тренера: Держите локти близко к телу, когда вы тянете, чтобы активизировать мышцы спины еще больше.

# 3 — Приседания

Следующим шагом в нашей степперской тренировке являются прыжки на корточках с использованием вашего шага.Прыжки из приседаний — это идеальный баланс между силой и кардио. Основные мышцы, которые вы будете укреплять, — это ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Быстро втяните бедра в полуприсед.
2. Быстро запрыгните на ступеньку так, чтобы обе ноги полностью стояли на ней.
3. Сделайте шаг назад и повторите.

Для выполнения этого упражнения с малой ударной нагрузкой следуйте инструкциям ниже:

1. Шаг вперед правой ногой, левая за ним.
2. Сделать шаг правой ногой, за ней следует левая.
3. Заменить ведущую ногу.

Совет тренера: Когда вы приземляетесь на ступеньку, сделайте ее как можно тише, чтобы уменьшить удары суставов. Также убедитесь, что вся ваша ступня находится на ступеньке. Вы можете выставить руки перед собой для устойчивости и выравнивания.

# 4 — Жим лежа

Традиционно жим лежа выполняется на скамье, но знаете ли вы, что это можно делать и на аэробном шаге? Более дешевый и легкий вариант, от которого вы все равно можете получить потрясающие результаты.Жим лежа поможет укрепить ваши грудные мышцы и трицепсы. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с веса 2,5-5 кг с каждой стороны. Вы должны быть уверены, что бросаете вызов самому себе, но не идите на компромисс с техникой.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Начните с того, что лягте на ступеньку на спине со штангой выше груди.
2. Держите штангу широкой рукой (немного шире плеч) и опустите штангу к центру груди.
3. Поднимите штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Завершить указанные повторения и раунды.

Совет тренера: Оттяните живот до позвоночника и держите поясницу ближе к скамье (не вдавливая в нее упор). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Это защитит нижнюю часть спины, поддерживая нейтральное положение позвоночника и задействуя основные мышцы.

# 5 — Метчики ступенчатые

Это не была бы степперская тренировка без постукивания пальцами ног! Это упражнение отлично подходит для работы с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и нижней частью кора.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Встаньте на пол перед вашей ступенькой
2. Затем поднимите левую ногу и постучите пальцем левой ноги по скамейке.
3. Быстро запрыгните на левую ногу и постучите пальцем правой ноги о скамейку.

Чтобы включить эту версию этого упражнения в программу степперской тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Встаньте на пол перед своей ступенькой
2. Поднимите левую ногу и постучите пальцем левой ноги по скамейке
3. Опустите левую ногу и ударьте по скамейке двумя правыми.

Совет тренера: Держите торс прямо и задействуйте корпус.

# 6 — Шаг вперед + Сгибание пластины

Далее идет подъем на бицепс. Мы включили это в нашу степ-тренировку, потому что она прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы тела. Начнем с 1.25 тарелок в каждой руке (листайте по центру). Постепенно увеличивайте вес по мере необходимости.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Встаньте перед вашим шагом, держа по весу в каждой руке.
2. Когда вы поднимаетесь на платформу, перенесите вес на переднюю часть плеч.
3. Когда вы ступаете, опустите гантели на бок.
4. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера:

Держите локти ниже плеч, когда вы сгибаетесь, чтобы работа рук оставалась контролируемой и задействовала ваши бицепсы.

Версия с низким уровнем ударной нагрузки

# 7 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием шага — необходимость в любой степперской тренировке. Это упражнение активирует ваши трицепсы и мышцы кора, когда вы будете держать бедра от земли. Чтобы усложнить себе задачу, положите гантель себе на колени.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Начните с того, что сядьте на ступеньку, положив руки под плечи.
2. Поверните локти лицом в сторону от тела.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
4. Продвиньтесь через пятки рук, чтобы подняться наверх.
5. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера: Держите попку близко к ступеньке, а грудь приподнимайте. Это поможет снизить нагрузку на плечи и сконцентрировать работу на тыльной стороне рук.

# 8 — Шаг вверх и подтяжка колен

Чтобы завершить нашу степперскую тренировку, у нас есть упражнение на подъем и подъем коленей. Это будет нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть корпуса.

Повторений: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3 ​​

Направление:

1. Поставьте ноги по обе стороны от ступеньки.
2. Встаньте на скамью левой ногой, поднимая руки прямо над головой.
3. Поднесите правое колено к туловищу, при этом руки опустите по бокам.
4. Верните правую ногу на пол и сделайте шаг левой ногой.
5. Повторить с другой ногой.

Совет тренера:

Постарайтесь задействовать ягодицы, чтобы помочь себе стабилизироваться, когда вся ступня находится на шаге. Вы можете сделать это, надавив на пятку и активно сжимая ягодицы с этой стороны.

Охлаждение

В конце тренировки степпера важно немного остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и уменьшить болезненность мышц. Выполните растяжку нижней и верхней части тела. Если у вас есть беговая дорожка, медленная прогулка также является отличным упражнением для заминки.

Посмотрите наш комплект насоса для всего тела и пошаговое видео здесь

15-минутная степ-тренировка с низкой нагрузкой на аэробный степпер

От гантелей до резиновых лент и беговых дорожек — превратить вашу гостиную в личную фитнес-студию можно в путешествие , упакованное с исследованиями продуктов.Однако мы надеемся, что вы не против, потому что у нас есть еще один вариант, который можно добавить в ваш список покупок: степпер для аэробики.

По словам сертифицированного NASM персонального тренера Дженны Лангханс, степперы обладают огромной силой для здоровья и фитнеса, включая задействование икр, подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов и кора, помогая сжигать жир, улучшая координацию и укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы . И, если вы ищете новую тренировку с низким уровнем воздействия на чувствительные колени — такую, которая не связана с покупкой велотренажера, — степпер будет сиять.

«Движение при входе и выходе из степпера может действительно помочь укрепить мышцы вокруг коленного сустава, что может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях», — говорит Лангханс. Степпер также может повысить частоту сердечных сокращений с помощью движений без прыжков, что, по словам Лангханса, может быть бонусом для тех, кто ищет упражнения с высокой интенсивностью, но с низким уровнем воздействия.

Поскольку дискомфорт в коленях — сложная проблема, степперы подходят не всем — на самом деле, по словам Лангханса, в зависимости от вашего беспокойства они могут быть не самым эффективным способом упражнений или даже считаться безопасными.Поэтому крайне важно проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу степперных упражнений аэробики.

Если у вас есть зеленый свет на использование степпера в вашей тренировке, попробуйте 15-минутную тренировку Лангхана с 4 движениями с низким уровнем воздействия. «Все движения в этой тренировке имеют низкую ударную нагрузку, но имеют высокую интенсивность, что означает отсутствие прыжков с шагового механизма или выхода из него, что позволяет людям с проблемами колен выполнять их, не чувствуя чрезмерного давления в суставах», — говорит Лангханс.

Перед выполнением любого из движений убедитесь, что ваше тело должным образом подготовлено к предстоящей работе.Лангханс предлагает тренировку с низким уровнем воздействия, которая вводит движение в тело, при этом слегка повышая частоту сердечных сокращений — здесь должно быть достаточно около двух минут, но не забывайте также прислушиваться к своему телу, чтобы получить указания.

Лангхамс рекомендует выполнять такие движения, как марши, прыжки с трамплина, воздушные приседания и упражнения в течение 30 секунд каждое. Затем переходите к 15-минутной программе. Выполните три раунда по схеме из четырех движений, отдыхая между каждым движением в течение 15 секунд или больше, если необходимо.Затем завершите одно-двухминутное восстановление, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений и медленно растянуть мышцы.

10 лучших аэробных степперов 2021 года, согласно обзорам

Кристин Джорданп

Аэробные степперы могут показаться 80-ми, но преимущества наличия поднятой платформы, удобной во время тренировок, выдерживают испытание временем. «Использование степпера — это легкий способ включить взрывные и мощные движения в вашу тренировку», — говорит Стефани Рейес, сертифицированный NASM тренер из Атланты, которая добавляет, что благодаря этому он отлично подходит для кардиотренировок, поскольку действие вниз увеличивает частоту сердечных сокращений.

Очевидно, что посещение виртуального урока степ-тренировки — это один из способов использования этого домашнего тренажерного оборудования, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать степпер для повышения уровня силовых тренировок, — говорит Рейес. Это перфоманс для выполнения упражнений, требующих возвышенной поверхности, таких как подъемы на гору или болгарские сплит-приседания. Но вы также можете повысить уровень интенсивности ваших планок, отжиманий и упражнений для нижней части тела, таких как выпады, поставив одну или обе ноги на подступенок.Создание более острого угла наклона или снижения — или неровной поверхности для движений одной ногой — заставляет ваше тело работать на , а на гораздо труднее, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.

Рейес также предлагает использовать степпер в качестве скамьи, в зависимости от его высоты, для таких движений, как жимы от груди и тяги, поскольку работа на приподнятой поверхности вместо пола позволяет вам увеличить диапазон движений и больше проработать мышцы.

Как бы вы ни решили их использовать, самое приятное то, что аэробные степперы являются довольно недорогим оборудованием для тренировок, поэтому, если вы хотите добавить его в свой личный запас тренажерного зала, вот список лучших степперов для разработка.Каждый из них был выбран на основе отзывов пользователей и лучших рейтингов надежных интернет-магазинов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший аэробный степпер

Оригинальная аэробная платформа Step

Платформа с самым высоким рейтингом на Amazon, получившая более 4200 положительных отзывов, этот степпер можно приобрести с набором из двух или четырех подступенков для повышения интенсивности тренировки. Подступенки поставляются с нескользящими ножками, которые предотвращают их смещение и защищают вас от травм.

Rave review: «После покупки трех других аэробных степперов и возврата их по разным причинам (нестабильность, низкое качество и т. Д.) Я нашел и купил этот и очень доволен! Он кажется прочным, не прогибается и не поддается. когда стоишь на нем и не скользит при использовании ». — wideopenseas, amazon.com

• База остается на месте
• Регулируемая высота платформы

2

Лучший дизайн

Регулируемая платформа для аэробики Yes4All

Этот аэробный степпер достаточно прочен, чтобы выдерживать до 300 фунтов веса, а в качестве бонуса предлагается пять цветовых вариантов на выбор.

Rave review: «Эта ступенька легко регулирует высоту для более интенсивных тренировок, она не скользит и не скользит по твердому полу, защищая вас от вытирания, и я могу сказать даже по одному использованию, что она чрезвычайно прочная и прочная. не треснет «. — Сара Чоффи, amazon.com

• Доступен в нескольких цветах
• Годовая гарантия
• Легкая регулировка по высоте

3

Подходит для регулировки высоты

Регулируемая по высоте платформа для аэробики Zeny

Повысьте уровень своей кардиотренировки с этим аэробным степпером, который одновременно не скользит и амортизирует.Он поставляется с тремя различными регулировками высоты, которые могут сделать подступенок до восьми дюймов в высоту.

Rave review: «У меня проблемы с балансом и координацией, а ширина и высота этой ступеньки как раз для меня, чтобы попасть в цель — или, по крайней мере, не пропустить ее и упасть! — с каждым шагом. » — warriorbard, amazon.com

• Амортизирующая
• Легкий
• Простота обслуживания и очистки

4

Лучше всего для тренировок в помещении и на улице

Jaxpety 27 «Фитнес-аэробный степпер

Эта степ-платформа очень портативна, так как весит всего восемь фунтов.

Rave обзор: Легко прикрепляется и большая площадь для тренировки! Прочный и привлекательный! Я люблю это!! — Джеки, walmart.com

• Двухуровневые уровни
• Легкий

5

Лучший шаговый двигатель для небольших помещений

Регулируемая платформа для аэробики с высоким шагом Yes4All

Этот шаговый двигатель имеет меньшую площадь поверхности, поэтому он идеально подходит для работы с балансом и точностью. Но его размер также упрощает хранение или транспортировку.

Rave review: «Я живу в квартире, и кладовая стоит дорого. Он делает все, что я хочу, в меньшем форм-факторе, и его цена ** для предполагаемого использования ** была лучше, чем у продуктов конкурентов. » — Келли Йосс, amazon.com

• Компактный
• Регулируемая высота
• Может выдерживать до 300 фунтов

6

Лучшее для начинающих

Тонус Фитнес Аэробный Шаг

Отличный вариант для новичков, эта степ-платформа (также является бестселлером №1 на Amazon) поставляется с руководством по тренировкам, которое включает варианты упражнений на силу и выносливость. Он также поставляется с дополнительными вставками, которые могут либо сделать платформу более устойчивой, либо добавить дополнительную высоту.

Rave review: «Я хотел, чтобы в моем доме была ступенька, которую можно было использовать во время просмотра телевизора, и мне она нравится. Она шире, чем я думал, и я чувствую себя в полной безопасности, когда наступаю на нее и снимаюсь». — Эмили С., amazon.com

• Включает руководство по тренировкам
• Изготовлен с нескользящими ножками для устойчивости
• Доступен в трех цветовых решениях

7

Лучшее для всех уровней подготовки

Платформа для аэробики Circuit Fitness

Идеально подходит для новичков, но может быть настроена для энтузиастов фитнеса любого уровня. Эта ступенчатая платформа имеет рифленую нескользящую поверхность для дополнительного комфорта и безопасности.Используйте входящие в комплект подступенки, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Rave review: Эта платформа мне нравится по многим причинам. Он легко ломается, занимает мало места при использовании, позволяет выполнять множество упражнений с помощью всего лишь одного оборудования. — Карма Рей Клайя, amazon.com

• Три регулируемых уровня высоты
• Нескользящая поверхность

8

Лучший шаговый двигатель с нескользящей поверхностью

Регулируемая платформа для аэробных шаговых упражнений Reebok Step

Если вы ищете классику, то этот стояк существует уже 25 лет и до сих пор остается популярным инструментом для улучшения тренировок дома. Его можно отрегулировать на три различных высоты, а его нескользящая поверхность обеспечивает комфорт.

Rave review: «Мне это нравится. Находясь на карантине и работая из дома, я не в форме, и я набрал вес, очень сложно тренироваться, если вам это не очень нравится. Я скучаю по своим степ-классам. , поэтому я нашел несколько видеороликов в Интернете и решил попробовать. Этот продукт потрясающий, надежный, безопасный, я рад, что не купил ничего дешевле. Он регулируется, 5 звезд точно! » — Карла Мора, амазонка.com

• Компактный для удобного хранения
• Регулируется на три разные высоты

9

Лучшее для тяжелого веса

Шаговая регулируемая аэробная степ-платформа

Эта ступенчатая платформа всего за 30 долларов — отличная сделка. Он может выдерживать до 400 фунтов и поставляется с подступенками, которые увеличивают его высоту с двух дюймов до шести. Подступенки фиксируются на платформе, поэтому они надежны и надежны, защищая вас от травм.

Rave review: «Очень крепкий. Я интенсивно тренировался с этим шагом, когда я прыгаю, прыгаю вокруг него, делаю отжимания на нем и все такое. Он остается неподвижным и требует все работает хорошо. Определенно рекомендую. » —Керри, amazon.com

• Амортизирующая
• Регулируемые подступенки поднимают высоту с 4 до 6 дюймов

10

Лучший шаговый двигатель для долговечности

KLB Sport 31 «Регулируемый аэробный степпер для тренировок

Если вы ищете шаговый двигатель, обеспечивающий большую поддержку, не ищите ничего, кроме этого. Бесчисленные клиенты были в восторге от того, насколько он долговечен.

Rave review: «Мне очень понравилось, что я могу отрегулировать это, чтобы справиться с полной заменой колена. Очень крепкий, заставил меня чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы хорошо потренироваться на нем». — Деб, amazon.com

• Регулируемая высота от 4 до 8 дюймов
• Прочная нескользящая поверхность

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что использовать вместо аэробного степпера?

Хотя ступенчатые платформы помогают поддерживать форму, эта простая платформа может стоить колоссальных денег. Хорошая новость в том, что вы можете создать альтернативу аэробному степперу в рамках своего бюджета!

Тренажер или аэробный степпер — это простая доска, которая используется в качестве оборудования для кардиотренировок.Как правило, эта устойчивая платформа покрыта нескользящим и учебным материалом, который помогает вам выполнять обширные тренировки, обеспечивая постоянную безопасность.

В настоящее время вы можете сделать все, что захотите, чтобы полностью контролировать материал, вес, цену и рост вашего степпера для аэробики.

Не знаете, с чего начать?

Вот все, что вам нужно для полноценного степпера в аэробике.

Step Platform Alternative

Вы можете использовать степпер для аэробики, чтобы снизить количество жира в организме и избавиться от нижележащих слоев жира, чтобы придать вам когда-либо необходимую стройность.Однако люди, которые не могут достать степ-платформу, всегда могут найти отличные альтернативы, которые выполняют те же функции для достижения своих целей в фитнесе.

Хотя многие предпочитают идти простым путем и использовать настоящую лестницу, табурет или диван в качестве альтернативы ступенчатой ​​платформе, вы также можете создать более дешевое, надежное и постоянное приспособление, которое может длиться вечно.

DIY Exercise Step Box

Эта платформа «сделай сам» также позволит вам не только выполнять базовые степперские упражнения, но и выполнять дополнительные тренировки, такие как отжимания и отжимания на низком полу.

Обычно он находится в шести дюймах от земли, что дает ему возможность выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить вашу гибкость, не изнашивая суставы.

Благодаря своим выдающимся размерам и захвату, этот степпер гарантирует, что вы не сгибаете колени более чем на 90 градусов и совершенно не напрягаете позвоночник.

Более того, вы также можете увеличить интенсивность тренировки, включив вес на лодыжку и скакалки или гири и гантели для проработки верхней части тела.

Самодельный ступенчатый ступень

Чтобы сделать самодельный ступенчатый ступень, вы можете распилить древесину нужных размеров с помощью пилы или купить уже распиленную древесину нужных размеров.

Не пугайтесь количества шагов, необходимых для изготовления степпера; Я разбил важные концепции на более мелкие этапы, чтобы помочь вам лучше понять идею.

Требования к размеру древесины

• 1 деревянный два на четыре (длина 66 дюймов)
• 1 деревянный два на шесть (длина 36 дюймов)
• 16 наружных винтов (¼ дюйма шириной и 2 ½ дюйма длиной)
• Нескользящая подкладка для полок (ширина 20 дюймов и длина 54 дюйма

Позже посетите свой местный магазин товаров и сделайте контрольный список, чтобы получить следующие предметы.

Расходные материалы:

• Степлер
• Электродрель
• Маркер
• Измерительная лента
• Ножницы
• Скобы
• Ручная или луковая пила
• Сверло шириной ¼ дюйма

Порядок действий:

1. Первый Шаг заключается в том, чтобы получить древесину нужного размера. Начните с резки деревянных досок. Возьмите измерительную ленту и отметьте соответствующие линии, чтобы разделить бревна 2 x 4 на 3 равных секции бревна по 22 дюйма.
2. Позже возьмите деревянную доску 2 x 6 и отметьте 4 одинаковых секции. Каждый из них должен быть 9 дюймов в длину.
3. Как только вы закончите с первоначальным маркетингом, продолжайте и вырежьте соответствующие линии, чтобы в итоге у вас получилось 3 куска 2 x 4 деревянных куска 22 дюйма в длину, 4 куска 2 x 6 9 дюймов в длину .

Ножки

1. Теперь, когда у вас все готово с деревянными частями, начните расставлять каждую из них в соответствии с их назначением. 2 x 6 частей предназначены для ножек степпера.Сложите 2 из них, отметьте прикрепленные области и используйте 2 внешних винта, чтобы соединить их вместе.
2. Никогда не складывайте два винта по точной линии текстуры древесины. Это может привести к расколу древесины. Вместо этого попробуйте прикрутить на расстоянии 2 дюйма от любых противоположных углов по диагональной линии.
3. Позже вы можете прикрутить оставшиеся две деревянные части 2 x 6, чтобы сделать оставшиеся ножки платформы.
4. Вуаля! Ножки готовы.

Платформа

1. Все, что вам нужно сделать, это центрировать один конец 2 x 4 частей перпендикулярно тому же концу 2 x 6 ножек, чтобы добавить ножки к платформе.В конце концов, это будет выглядеть как буква T.
2. Теперь отметьте два отверстия для ввинчивания в платформу 2 x 4 над областью перекрытия.
3. Прикрутите отмеченные участки.
4. Повторите шаги с 1 по 4, чтобы прикрепить платформу к ножкам.
5. Ваши детали должны выглядеть как мост, соединяющий две ножки на противоположных концах.
6. Добавьте еще два участка к однополосному мосту. Добавьте оставшиеся 2 x 4 с каждой стороны от первой и параллельно ей.
7. Отметьте и просверлите все отверстия, чтобы закрепить свободные 2 х 4 шипа на ножках.Чтобы завершить структуру шагового двигателя, убедитесь, что все винты в каркасе расположены по диагонали.

Крышка

1. Пора закончить последний шаг и добавить нескользящую подкладку полки на землю или ровную поверхность.
2. Переверните каркас шагового двигателя (который вы только что создали) вверх дном на подкладку полки.
3. Помните, из рамы должно быть много самоклейки.
4. Теперь возьмите один конец излишка материала подкладки полки и оберните его через край степпера, через нижнюю часть одной ножки, а затем на внутреннюю часть ножки 一, образуя прямые углы.
5. Вы можете использовать степлер для фиксации вкладыша с внутренней стороны ножки.
6. Повторяйте эти шаги, пока не закроете все стороны шагового двигателя и не будете готовы к использованию.

Вы также можете импровизировать и разработать свои собственные методы или приемы, чтобы сделать этот процесс легко настраиваемым.

Как построить ступенчатую коробку для упражнений

Если вам сложно построить ступенчатую лестницу, у меня есть более доступная альтернатива для вас. Этот шаговый блок для упражнений требует всего лишь старой коробки для вина и небольших усилий, чтобы сделать прочный и удобный аэробный степпер, который вам нужен, чтобы сразу же начать свое фитнес-путешествие!

Что вам понадобится:

• Пустые коробки для вина x4
• Вкладыш ящика
• Клей
• Кусок картона
• Скотч
• Универсальный нож

Порядок действий:

1. Оторвите стороны и откройте вся винная коробка.Вы можете удалить пластик и выбросить пластиковый пакет для вина из всех ящиков.
2. Вырежьте отдельные кусочки картона той же ширины, что и коробка для вина, и проведите линию посередине вырезанного картона на половину его ширины.
3. Теперь разрежьте линии, которые вы нарисовали на картоне, чтобы превратить их в 2 картонных куска.
4. Его можно соединить вместе, чтобы получился большой Х-образный картон.
5. Теперь сложите 2 куска картона, вставьте их в отверстие коробки и разложите.
6. Не забудьте добавить клей, вставляя картон на место, так как он не даст движущимся кускам картона оставаться в рабочем состоянии.
7. Позже вы закроете отверстия всех коробок изолентой, чтобы закрепить шаговый отсек.
8. Затем возьмите 2 коробки для вина и плотно оберните их 5-6 витками скотча. Фактически, чем больше клейкой ленты вы используете, тем надежнее будет ваша платформа.
9. Как только вы закончите с этой частью, сложите 4 или 5 отрезков ленты длиной в коробку вдвое и прикрепите их к нижней части ступеньки и подкладке ящика.Это необходимо для того, чтобы вашему степперу не было скольжения.
10. И да, ваша платформа полностью готова! Он прочный, долговечный и обеспечивает необходимый захват, чтобы помочь вам тренироваться, не нарушая при этом ваших финансовых затрат. Как сообщается, он легко может занять у пользователя 214 фунтов.

Преимущества использования аэробного шага

Теперь, когда у вас есть степпер для аэробики, вы можете рассчитывать получить три из бесчисленных преимуществ использования аэробного шага в качестве тренировочного оборудования.

1.Здоровье опорно-двигательного аппарата

Аэробные степперы, как правило, увеличивают плотность костей, что может устранить дополнительные проблемы со здоровьем, связанные с костями. Это связано с тем, что во время тренировки на платформе вы больше всего используете нижние кости, что, в свою очередь, может укрепить и улучшить плотность ваших костей.

2. Низкая ударная нагрузка

Упражнения с низкой ударной нагрузкой относятся к типу тренировки, которая дает сильные результаты без чрезмерной нагрузки на ваше тело, особенно на суставы.

Эта тренировка настоятельно рекомендуется людям, страдающим от проблем с коленями и суставами, таких как остеопороз, слабый угол, колени и подошвенный фасциит.Активные виды деятельности, такие как бег, могут только ухудшить состояние.

3. Эффективная потеря веса

Степперы аэробики контролируют жир на животе и талию, постоянно тренируя свое тело, чтобы быстро сократить количество калорий. Он поддерживает кровоток, положительно влияя на метаболический фактор и ускоряя весь процесс похудания.

Кроме того, если вам удастся сжечь больше калорий, чем вы потребляете, вы, скорее всего, истощите лишний жир из своего тела.

Почему люди рекомендуют заниматься аэробикой?

Одной из основных причин, по которой степпер для аэробики выделяется на фоне остальных, является его высокая способность давать впечатляющие результаты, оставаясь при этом универсальным и экономичным.От основного шага до дополнительных силовых тренировок — люди полностью контролируют потерю веса с помощью аэробной платформы.

В отличие от многих других тренажеров для кардиотренировок, люди часто находят степпер более легким и менее интенсивным, чтобы мотивировать их тренироваться каждый день.

Что говорят исследования?

Согласно исследованию, проведенному Physical Therapy Science, тренировка степпера может улучшить гибкость и равновесие. Он набирает силу мышц нижней конечности ваших ног.Помимо этого, он также может улучшить состояние пациентов, которые в значительной степени страдают от проблем с тазобедренными и коленными суставами.

Рекомендации

Увеличьте интенсивность степпера, добавив больше слоев к степперу, если вы хотите получить быстрые результаты. В идеале новички должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как опытные степперы могут делать до 10-дюймовых шагов. Однако 8 дюймов — идеальная высота.

Заключение

В общем, теперь, когда вы профессионал в создании собственного аэробного степпера, я бы посоветовал вам составить контрольный список или сделать снимок экрана с методами и инструментами, которые нужно купить, чтобы вы могли убедиться, что выполняете вся процедура качественно.

Лучшая кардио-степперская тренировка в тренажерном зале | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 10 мая 2019 г.

Лестничные степперы — эффективное средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Они имитируют движение при подъеме по лестничным пролетам, которое представляет собой энергичную деятельность, которая прорабатывает ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Постоянное движение обеспечивает аэробную тренировку, которая заставляет ваше сердце и легкие биться быстрее. 30-минутная тренировка степпером сожжет от 180 до 266 калорий, в зависимости от вашего веса.Лучшая степперская тренировка повысит частоту пульса до 70–80 процентов от максимальной.

Используйте правильную технику

Чтобы получить наилучшую тренировку при использовании степпера, не поддерживайте вес своего тела на рулях или боковых поручнях. Это позволяет вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а перенос веса собственного тела заставляет вас работать усерднее. Повышенная интенсивность приводит к большему количеству сжигаемых калорий и более эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы. Позвольте ступенькам уйти как можно глубже, чтобы ваши мышцы работали с максимальным диапазоном движений.

Регулировка сопротивления и интенсивности тренировки

Уровень сопротивления степпера можно регулировать, чтобы регулировать сложность тренировки. Низкое сопротивление позволяет вам шагать с большей скоростью, что помогает развивать мышечную выносливость, в то время как более высокое сопротивление помогает наращивать силу в нижней части тела. Умеренное сопротивление дает хорошую кардио-тренировку, для которой потребуется от 70 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса. При тренировке высокой интенсивности вы должны поддерживать более 80% максимальной частоты пульса.

Следуйте рекомендациям по тренировке

Разогрейтесь и растянитесь перед выполнением любого упражнения. Поддерживайте плавный ритм с глубокими шагами, если только вы не начинаете фитнес-режим, когда вы можете использовать средние шаги. Держите спину прямо и при необходимости используйте руки для равновесия, но не надавливайте. Новички могут начать с 6–12 минут на легком уровне сопротивления, увеличивая его до 20–30 минут. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь лучше. Возьмите бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс в течение 10 минут.