Список упражнений: Список упражнений
Список упражнений
Фильтр упражнений: (введите часть названия упражнения)
Базовые упражнения
Шраги со штангой Шраги со штангой за спиной Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Подъем гантелей над головой через стороны Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Скручивания Скручивания на римсокм стуле Скручивания на скамье с наклоном вниз Скручивания на коленях в блочном тренажере Обратные скручивания Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Косые скручивания Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги Тяга гантели одной рукой в наклоне Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере Пуловер в блочном тренажере стоя Становая тяга Наклоны со штангой на плечах Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Подъемы на носки сидя Подъемы носков Сгибания рук в запястьях Отжимания на брусьях Отжимания от пола Приседания Выпады с гантелями Разведение рук в нижнем кроссовере Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Поочередное сгибание рук с гантелями Тяга нижнего блока к поясу сидя Бег Велотренажер Пуловер Шраги с гантелями Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье СкоттаМои упражнения
Создать свои упражнения
Упражнения пользователей
Разведение ног в тренажере Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта Зарядка Становая тяга в стиле сумо Степ-тренажер Подъем гантелей на скамье Скотта Подъем штанги на скамье Скотта Подтягивания (узкий обратный хват) Сведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере Подтягивания в Гравитроне Подтягивания узким хватом Подтягивания на перекладине нейтральным хватом Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) Разведение ног на тренажере Занятие на эллипсоиде Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины Гребная тяга Pure Strength широким хватом Прогулка фермера с двумя гантелями Подъем прямых ног лежа (нижний пресс) Подъем таза Полуприседы Тяга верхнего блока за голову Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Махи гирей Перед Собой (Правой) Махи гирей Перед Собой (Левой) Жим Свенда Подтягивания широким хватом Жим от груди в хаммере (под углом) Дельта Машина Жим штанги из-за головы сидя Отведения рук назад в тренажере Махи штанги перед собой Подтягивания обратным хватом Горизонтальная рычажная тяга для середины спины Ходьба по эллипсу Гребля Подъем Зоттмана: Подъем коленей к груди (на боку) Обратная гиперэкстензия Запрыгивание на платформу/тумбу «Молоток» сидя на скамье Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад Французский жим гантелей лежа. Подтягивания широким хватом в гравитроне Тяга за голову верхнего блока сидя Жим гантелей стоя Жим от груди в хаммере Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке) Жим гантелей стоя по одной руке Подъем прямых ног лежа (ст) Запрыгивание на платформу «Молот» сидя» Подтягивания обратным хватом Гребная тяга Хамере Подтягивания в гравитроне Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) Сведение ног в тренажере Гиперэкстензия для мышц спины Шраги с гантелями Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Шраги в кроссовере Упражнение для пресса «Велосипед» Приседания со штангой на груди WOD Bear Жим штанги из-за головы Разведение ног в тренажере сидя Прыжки со скакалкой Отжимание от пола в обратном наклоне подъем на бицепс обратным хватом Отжимания отмедбола Пугало с гантелями стоя Вертикальные отжимания вверх ногами Жим штанги из за головы стоя Подтягивания обратный хват Борцовский мостик Обратный борцовский мостик Подъем одной руки в сторону с нижнего блока жим штанги из за головы Екстензии шеи в станке для сгибаний ног Тяга нижнего блока к поясу одной рукой Эллиптический тренажер (орбитрек) Жим штанги из-за головы сидя Французский жим сидя с гантелей Повороты в стороны с палкой на плечах Жим штанги из-за головы сидя Подъем таза лежа на спине Подтягивания за голову широким хватом Тяга гантелей лежа на животе Тяга гантелей в наклоне Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере) Тяга верхнего блока к груди Отжимания от стены Подтягивание коленей к груди Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя Сгибание ног попеременно лежа Жим ногами попеременно Показать ещеНе хватает упражнений? Создай свои!
Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)
Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.
Тренировки для начинающих: описание
1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:
Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.
2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.
3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.
Посмотрите также:
4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.
5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.
6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).
7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.
- Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
- Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
- Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
- Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.
Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).
8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.
9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.
10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.
На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:
Разминка для всего тела
Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.
Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.
В разминку включены следующие упражнения:
- Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
- Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
- Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
- Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
- Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
- Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
- Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
- Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
- Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
1. Ходьба на месте
Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.
Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.
2. Вращение руками
Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.
Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.
3. Наклоны в сторону
Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.
Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.
4. Наклоны к ногам
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.
Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.
5. Вращение корпусом
Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.
6. Вращение бедром
Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.
7. Вращение стоп
Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.
Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.
8. Полуприседы
Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.
Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой
Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.
Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
10. Разведение рук и ног
И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.
Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
Интервальная тренировка для похудения: раунд 1
Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
- Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
- Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Приседание в сторону
Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.
Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.
2. Отжимания от колен + подъемы рук
Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.
Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.
Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд.
3. Подтягивание колен к животу на полу
Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.
Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.
Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
4. Подтягивание колена к груди
Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.
Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.
Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.
Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.
Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.
Тренировка для похудения: раунд 2
Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
- Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
- Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
- Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Обратные выпады
Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.
Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед
Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.
Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.
Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд.
3. Подъем корпуса с пульсацией
Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.
Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.
Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд.
4. Из планки в приседание
Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.
Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.
Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.
Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.
Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.
Интервальная тренировка для похудения: раунд 3
Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В третий раунд включены следующие упражнения:
- Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
- Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
- Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
- Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Сумо-приседание + пульсация
Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.
Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд.
2. Пульсация разведенных рук
Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.
Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.
Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд.
3. Косые скручивания
Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.
Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
4. Попеременные удары ногами вперед
Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.
Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд.
Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.
Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд
В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.
В бонусный раунд включены следующие упражнения:
- Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
- Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
- Планка на предплечьях: 30 секунд
- Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд
Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).
1. Стульчик у стены с поднятой ногой
Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.
Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.
Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.
Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.
2. Планка на предплечьях
Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.
Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.
Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.
Сколько выполнять: 30 секунд.
3. Гиперэкстензия с разведенными руками
Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.
Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.
Сколько выполнять: 30 секунд.
Растяжка (для всего тела)
После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.
В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
В растяжку вошли следующие упражнения:
- Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
- Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
- Поза ребенка: 30 секунд
- Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону
1. Поза собаки мордой вверх
Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.
2. Растяжка квадрицепса лежа
Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
3. Поза ребенка
Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.
4. Растяжка в выпаде
Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.
5. Захват ноги в выпаде
Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
Повторите оба выпада на другую ногу.
6. Растяжка в наклоне
Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.
7. Растяжка плеч
Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
8. Растяжка трицепсов
Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
Читайте также:
Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»
Объединение “Фитнес”.
Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.
УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.
Почему зарядка по утрам полезна
ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС
Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.
ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ
Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.
УЛУЧШАЕТ СОН
Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.
Теперь самое время перейти к практике.
| Описание | Дозировка | Методика |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. |
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. |
| Упражнение для рук – «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. |
| Бег на месте | 1-2 минуты |
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):
Дельтовидные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Мышцы предплечий
Мышцы бедра
Мышцы голени
Мышцы верха спины
|
Список упражнений для реабилитации после эндопротезирования коленного сустава | Patient-mt.ru
Ортопедическая реабилитация в клинике Райтхоф Парк
Данный тип тренировки создан специально для 1-х недель постоперационного периода после эндопротезирования коленного сустава. Упражнения предназначаются для повышения скорости реабилитации.
Упражнения следует выполнять в течение первого месяца после хирургического вмешательства
Тренировка проводится ежедневно не менее 3х раз в день.
- Каждое отдельное упражнение следует повторять по 10 раз.
- Специалисты клиники рекомендуют выполнять упражнения по возможности даже чаще, но с применением многократных подходов. Здесь важнее частота, чем большие, но однократные нагрузки.
- Кроме того очень важно не совершать резкие движения, во время проведения тренировки. Упражнения следует делать поступательно и равномерно до возможно терпимой границы боли, сохраняя при этом размеренное дыхание.
- Следует отслеживать правильность положения оси — ноги, лодыжки, коленный сустав и тазобедренный сустав. Они обязаны образовывать единую линию.
Тренировочный комплекс в положении лёжа:
Следует занять комфортное положение, лёжа на спине вытянуть ноги.
Тренировочный комплекс №1
Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть обе ноги.
Упражнение выполняется как попеременное движение ступнями ног. Их нужно вытягивать от себя и затем направлять к себе.
Тренировочный комплекс №2
Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть здоровую ногу в колене, оперированную ногу при этом нужно вытянуть. Для выполнения данного упражнения лучше всего под коленную впадину подложить валик или скрученное в валик полотенце, чтобы нога приобрела слегка согнутое положение.
Упражнение выполняется как приподнимание пятки оперированной ноги так, что бы колено было выпрямлено. В таком положении нужно задержать на 10 секунд и плавно вернуть ногу в первоначальное положение.
Тренировочный комплекс №3
Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть здоровую ногу, оперированную конечность при этом нужно немного согнуть в коленном суставе и поставить на пятку.
Упражнение выполняется как активное подтягивание пятки к ягодице как можно сильнее, но, не отрывая ее от пола, колено при этом должно четко смотреть вверх, до состояния напряжение коленного сустава, затем плавно вернуться в первоначальное положение.
Тренировочный комплекс №4
Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть в коленях обе ноги, ступни при этом должны быть расположены на полу.
Упражнение выполняется как поочередное подтягивание ступни вверх в положении, когда пятка остается на месте.
Тренировочный комплекс сидя:
Следует занять сидячее положение на крае кровати или кресла.
Тренировочный комплекс №1
Исходная позиция: следует занять сидячее положение.
Упражнение выполняется как поочередное движение прооперированной ноги от себя и к себе, при этом ступня должна быть расположена на полу, а колено следует расположить вперед.
Тренировочный комплекс №2
Исходная позиция: следует занять сидячее положение.
Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища следует держать ровно, при этом поставить кулаки между коленями и постараться соединить ноги напрягая при этом мышцы. Следует отслеживать положение коленей, которые должны смотреть точно прямо, где их нужно задержать на 10 секунд, а затем плавно вернуть в первоначальное положение
Тренировочный комплекс №3
Исходная позиция: следует занять сидячее положение.
Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища удерживается ровно, при этом руками нужно стараться соединить ноги и удерживать напряжение в ногах, не давая им соединиться. Задержать такое положение следует не менее чем на 10 секунд, а затем плавно вернуться в первоначальное положение
Тренировочный комплекс №4
Исходная позиция: следует занять сидячее положение.
Упражнение выполняется при перпендикулярном положении ступни, при этом следует поднять пятку прооперированной ноги и оставить носок на полу. Затем нужно приподнять носок и оставить пятку на полу.
Тренировочный комплекс №5
Исходная позиция: следует занять сидячее положение.
Упражнение выполняется как поднятие оперированной ноги вверх, когда ступня не должна касается пола. Нужно задержать в данном положении на несколько секунд, а затем вернуть в первоначальное положение.
Ночные бары и клубы. Ночные клубы в СПб
Что ВсёКонцертыФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2021 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПасхаПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки
Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви
Когда Любое времясегодня Чт, 15 апрелязавтра Пт, 16 апрелясуббота, 17 апрелявоскресенье, 18 апреляпонедельник, 19 апрелявторник, 20 апрелясреда, 21 апрелячетверг, 22 апреляпятница, 23 апрелясуббота, 24 апреля
Комплекс физических упражнений для дошкольников
Плюсы занятий спортом:
- при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
- спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
- спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
- постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
- благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
- спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
- активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.
Занимаемся спортом дома
Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.
Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка
- для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
- для 3-4 года — 10-15 минут
- для 5-6 лет — 15-20 минут
Одежда
Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.Просторное место для занятий
Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)
Пособие «Твое здоровье» для детей 5-6 лет входит в УМК «Ступеньки к школе», в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.
Из чего состоит зарядка
Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.
Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:
- Разминка
- Основной комплекс
- Завершающий этап
Разминка
Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.
Основной комплекс
Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.Завершающий этап
В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы.
Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку.
Упражнения для рук и плеч
- «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
- «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
- «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
- «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.
Упражнения для ног
- «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда.
- «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
- «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц.
- «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота».
Упражнения для туловища
- «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу.
- «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
- «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо. Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени!
- «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.
Растягиваемся
- «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение. Мяукать разрешается!
- «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки. Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил.
- «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
- «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону.
Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие
В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.
Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.
Желаем вам хорошего настроения и здоровья!
100 упражнений, чтобы сделать вашу тренировку снова увлекательной!
Вы застряли в фитнес-колее? Вам наскучили повторяющиеся тренировки, которые вы нашли в Pinterest или Instagram? Возможно, вы тренер или личный тренер, которому нужны новые упражнения, чтобы тренировки оставались свежими. Или, может быть, вы занимаетесь дома и просто ищете разнообразия в своем обычном списке упражнений!
Краткое руководство, щелкните, чтобы перейти к разделу:
Вместо того, чтобы просто придумывать разные комбинации одних и тех же старых упражнений, попробуйте смешать их с совершенно новыми движениями! Некоторые из них могут быть новыми, а некоторые могут показаться знакомыми.Но этот список из более чем 100 различных упражнений обязательно добавит изюминки тренировкам в вашем тренажерном зале!
Variety не только делает ваши тренировки интересными, но и помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. И это две вещи, которые помогают спортсменам оставаться здоровыми и возвращаться к ним снова и снова. Так что сохраните эту страницу в панели избранного или на главном экране для всех ваших потребностей в программировании.
Упражнения для общей физической подготовки с минимальным оборудованием или без него:Дабл Меньше замен:
- Mini-Hops — Ничего, кроме мини-приседаний без веса в коротком прыжке прямо в воздух.Хорошая разминка или HIIT работа.
- Plate Hops — простой прыжок с бампера, как если бы вы прыгали через скакалку. Помогает с плиометрической силой отдачи икр.
- Tuck Jumps — Прыгайте прямо в воздух и прижмите колени к груди. Серьезное повышение сложности мини-прыжка.
- Боковой прыжок — Перепрыгивание из стороны в сторону через невысокое препятствие, может быть, шесть дюймов высотой. Подойдет и штанга со стандартными бортами.
- *** Примечание: они не помогут вам получить навыки, необходимые для изучения двойного упражнения, но они дадут вам несколько вариантов, чтобы каждый раз использовать тренировочную тренировку вместо одиночной тренировки.
- Отводы по плечу — Во время обшивки вы быстро поднимаете одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу и снова опустить ее. Быстро меняйте руки, но следите за тем, чтобы движение оставалось контролируемым. Никаких покачиваний!
- Боковая планка — может быть установлена в верхнем или нижнем положении. Чтобы усложнить задачу, вытяните верхний рычаг до потолка.
- Планка MedBall (или Bosu) — доска на твердой, но неустойчивой поверхности может действительно бросить вызов косым мышцам живота и зубчатым мышцам.Это две важные мышцы для безопасности, контроля и видимого определения. Проверьте Bosu здесь!
- Планка для ходьбы — начните с положения высокой планки (на руках) и перейдите в положение низкой планки (опираясь на предплечья). Затем вернитесь в положение высокой планки, двигая по одной руке за раз.
- Chaturanga Planks — представьте себе отжимание, за исключением того, что вы удерживаете положение как вверху, так и внизу. Дааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааетсяузвоа, ты уже чувствуешь, как он горит, не так ли?
- Bird Dogs — Начиная с положения планки, вы медленно поднимаете противоположную руку и ногу, пока они не станут горизонтальными.Опустите их обратно и поменяйте сторону.
- Рисунок 8 Доски — Используя сламбол или медбол, возьмите доску и катите мяч вокруг рук. Для дополнительной задачи вы можете сделать это с партнером и передать мяч между собой!
Масса тела Проблемы:
- Inchworms — старт в положении касания пальцев ног стоя. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении планки. Затем поднимите ноги на цыпочках к рукам, все время держа колени как можно более прямыми.
- Stance Jacks — что-то вроде прыжковых домкратов, за исключением того, что вместо хлопков в ладоши над головой прыжок завершается широкими ногами и слегка приседанием. Вместо того, чтобы тянуться над головой, вы касаетесь пола одной рукой, затем подпрыгиваете обратно в положение стоя
- Пикирующий бомбардировщик — начните с положения согнувшись на руках и ногах, затем опустите грудь к полу и выходите, толкаясь. вверх в положение переднего пресса. Для вас, энтузиастов йоги, это переход от собаки лицом вниз к позе кобры.
- Bear Crawl — иди как медведь! Руки и ноги на земле, прикладом в воздухе.
- Army Crawl — лежа на земле, используя предплечья и ноги, чтобы толкать вас, как если бы вы ползли под препятствием.
- Альпинисты — старт в отжимании. Затем начните чередовать ноги, поднося колено к груди и возвращаясь в исходное положение. Что-то вроде бега на месте… по горизонтали?
- Dragon Walk — Начиная с позиции отжимания, вы поднимаете одну ногу и поднимаете ее, касаясь колена до локтя, когда вы достигаете нижней части отжимания.Иногда их называют отжиманиями с участием человека-паука.
- Прогулки по стене — начните с нижней части отжимания, при этом ступни касаются стены. Затем опустите себя на доску и поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках лицом к стене.
- Ручное освобождение Отжимания — В конце отжимания оторвите руки от земли перед тем, как снова оттолкнуться.Обязательно держите планку твердой. Пробираться обратно — это жульничество!
- Отжимания с наклоном — Чтобы больше проработать верхнюю часть груди и плечи, просто сделайте отжимание, поставив ноги на скамью или стопку тарелок.
- Отжимания для птиц — Выполняйте обычные отжимания, но для равновесия поставьте ноги немного шире, чем обычно. Вверху отжимания выполните птицу-собаку.
- Отжимания с отягощением — стандартные отжимания, но выполняемые с балансировкой бампера на спине.
- Плиометрические отжимания — Установка с отжимными пластинами вне обычного положения рук для отжиманий. Выполните одно отжимание, как обычно, но увеличьте скорость в «восходящей» части движения и приземлитесь, положив руки на пластины бампера. Выполните одно отжимание широким хватом и «подпрыгните» обратно вниз.
- Отжимания с мячом Bosu или Med Ball — Отжимания со стандартным наклоном сделать не так просто, если выполнять его на неустойчивой поверхности, например, на Bosu или Medicine Ball.
- Отжимания с кольцом — добавляют еще больше нестабильности и необходимости контролировать ядро, переключаясь с шара на кольца, свисающие всего в нескольких дюймах от земли.
- Тяга к отжиманию — Тяга к отступнику на каждую сторону с последующим отжиманием. Легко объяснить, убийство совершить. Помните: чем больше они жалуются, тем больше пользы они получают!
- Push Up To Dip — Возьмите пару хороших высоких и тяжелых гирь, если у вас нет параллелей. Возьмитесь за ручки и сделайте отжимание. Теперь подтяните колени, сделайте шаг вперед и поставьте ноги прямо вперед, а пятки — на землю.Найдите минутку, чтобы поразиться своей подвижности бедер. А теперь окунитесь. Промыть и повторить.
- Русские отжимания — Может выполняться на перекладине, толчковой блоке или паре высоких плио-боксов.
Нужен хороший набор колец для гаража или спортзала? Самое замечательное в кольцах то, что их легче использовать для гимнастических движений, в отличие от подвесок. Вот отличный набор! Может быть, вы вместо этого ищете какие-нибудь тренажеры для подвески известных брендов? Ознакомьтесь с этим пакетом от TRX.
Кольцевые отжимания требуют как Core Control, так и Scapular Control и работают не только на грудь и трицепсы.Стальные дробилки:
- Удары мячом вперед — стандартный удар , вытянитесь как можно выше и направьте мяч на землю между ног.
- Поперечные удары мячом — также называемые боковыми ударами среднего мяча — встаньте правым плечом к стене. Держите мяч перед собой и раскачивайте его слева направо, выпуская его в стену.Меняйте стороны в каждом наборе. Скотт Долли и команда Evolution любят использовать их для обеспечения стабильности вращения.
- Боковой удар мячом — похож на стандартный удар мячом, за исключением того, что вам нужно хлопать мячом по левой и правой сторонам тела, как радуга. Поверните все туловище и повернитесь на носках при этом.
- Superman Hold — это птица, это самолет, он заставит вас задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!
- Dead Bugs — Отличный прогресс для Hollow Holds!
- Hollow Hold — Отличная тренировка устойчивости корпуса.Если вы справитесь с этим, вы на пути к более эффективному и безопасному поднятию тяжестей. Когда они станут твердыми, попробуйте полые камни!
- Hollow Rocks — Примите положение Hollow Hold и начните раскачиваться взад и вперед, с головы до ног. Обязательно сохраняйте форму, чтобы не выглядеть как качели.
- Pole V-Ups — лягте спиной на пол и возьмитесь за снаряд обеими руками над головой. Теперь оторвите ноги от земли и постучите ими по снаряжению как можно выше.
- Pole Scissors — то же положение, что и при вертикальных подъемах с шестом, за исключением того, что вы просто отрываете ноги и даже бедра от земли, а затем ударяете ногами поочередно вверх и вниз, как ножницы.
- Wolf Raise — Поза полого удержания… с поднятым коленом… и набивным мячом, поднятым к потолку. Если это не звучит достаточно остро, вы действительно можете принести тепло, выполняя скручивания ядра, чтобы прижать мяч к потолку. Это любезно предоставлено нашим хорошим другом Майком Джерометта из Red Bearded Viking Human Performance and Rehabilitation.
- Русские скручивания — Баланс на ягодице с согнутыми бедрами и коленями. Ваша задняя часть должна касаться земли только одной вещью. Возьмите набивной мяч и покрутите в талии вперед и назад.
- Russian Taps — точно так же, как Russian Twist, за исключением того, что вы поворачиваете достаточно далеко, чтобы действительно коснуться мяча с обеих сторон при повороте.
- Half-Get Ups — Лягте на спину на пол со штангой вверх в положении жима лежа.Теперь сядьте прямо и жмите штангу над головой. Хорошо, если для этого вам понадобится что-нибудь запереться.
- V-Ups — Положите на пол. Одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола (сделав V-образную форму) и коснитесь пальцами ног. Затем вернись.
«Что такое Slam Ball?» спросите вы? Вот эти маленькие ребята. Они мягкие, полные песка и прилипают ко дну, когда вы швыряете их об пол. (не дает им убежать, пока вы не закончите с ними играть!)
Эти подъемы на волка проработают ваш пресс так, как вы даже не мечтали!Leg Day Разнообразие:
- Выпады с пластиной над головой — Возьмите пластину отбойника, удерживайте ее над головой обеими руками и начинайте делать выпад.Вы можете пройти одну ногу за другой, чтобы пройти и эту.
- Step Ups — Выберите прочную плиточную коробку, желательно высотой 20-24 дюйма. Поднимайтесь, по одной ноге за раз, и встаньте прямо на ящик. Убедитесь, что вы переносите вес исключительно на одной ноге. Следящая нога должна касаться коробки только после того, как вы встанете полностью.
- Болгарские сплит-приседания — Это похоже на выпад, но задняя нога стоит на скамье. Стопы должны быть на ширине плеч, чтобы не потерять равновесие! Это может быть непростая задача для большого числа повторений, или вы можете увеличить вес с помощью гантелей, гирь или даже штанги!
- Прыжки из приседаний — Выполните базовое воздушное приседание.Вместо того, чтобы просто стоять, увеличьте скорость через «верхнюю» часть подъемника и вдохните немного воздуха. Если вы используете легкую штангу, вам нужно прыгнуть максимум на 1 / 2–1 дюйм.
- Прыжки с выпадом — Это ваш основной выпад, но с добавлением задачи подпрыгнуть прямо из положения на коленях и затем чередовать ноги в воздухе!
- Приседания с пистолетом — Обычно это чередующиеся приседания на одной ноге. То, что вы стоите на одной ноге, не означает, что те же показатели эффективности, что и на двух ногах, не применимы! Начните с полностью вытянутых ног.Затем поднимите одну ногу и выставьте ее перед собой. (При необходимости вы можете удерживать палец на ноге для равновесия!) Затем присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не окажутся ниже параллельны. Не позволяйте пятке касаться земли и не опускайте вторую ногу, пока полностью не встанете!
- Прыжки в глубину — Мы не фанаты прыжков на ящик с отскоком из-за риска травмы ахилла. Однако это другая история! Прыгайте из ящика вперед, а не назад. Слегка приземлитесь на подушечки стоп и сразу же снова подпрыгните вверх.
Партнерские упражнения:
Найдите партнера, потому что ПРОДУКТИВНЫЙ ДИСКОМФОРТ любит компанию!
- Партнер Русские Твисты — точно так же, как Русские Твисты, за исключением того, что партнеры идут спиной к спине и должны передавать друг другу мяч!
- Team Russian Twists — Каждый принимает позу Russian Twist с ногами, направленными в центр круга. Один человек начинает с мячом, а вы передаете его по кругу. Для еще большего удовольствия добавьте еще один мяч.Чувствуете себя садистом? Первый человек, который опустил ноги, должен делать бёрпи! Этой пытке нас научил Майкл Долман из Winchester Boxing.
- Ball Toss Crunch — Вы и ваш напарник занимаетесь приседанием, соприкасаясь пальцами ног. Возьмите набивной мяч в руки и, выполняя кранч, передайте его партнеру, чтобы он поймал его. Они падают на землю, сжимаются и отбрасывают ее обратно.
- Боковые выступы для мячей Partner Med — Для этого полезно иметь большие и громоздкие мячи.Точно так же, как поперечная врезается в стену, как указано выше, за исключением того, что вы бросаете ее заклятому врагу. Потому что бить мячом о стену — это весело, но на самом деле это не игра. Вам нужен партнер, чтобы играть в игру!
- Скандинавские сгибания на подколенные сухожилия — выполняется в парах. Один партнер становится на колени, другой держится за ноги. Стоящий на коленях партнер падает лицом к земле, используя подколенные сухожилия, чтобы замедлить падение, а затем подтягивается обратно в положение на коленях. Добавьте набивной мяч в руки, чтобы усложнить задачу.
- Nordic Ball Toss — Идеально для четырех человек. Два человека смотрят друг на друга в нордической позиции подколенного сухожилия, в то время как партнеры держатся за ноги. Теперь они бросают друг в друга набивной мяч, падая на землю. Действительно дает вам стимул вернуться как можно скорее!
Гири и гантели:
Большое спасибо Скотту Долли и его команде из Evolution HPR за то, что они придумали множество изобретательных способов включения односторонних упражнений в программирование!
- Приседания с кубком — это традиционное приседание со штангой на груди, но с тяжелой гантелью или гирей, удерживаемой чуть ниже подбородка.
- Подъем с кубком — Удерживайте тот же КБ или ДБ в положении кубка при выполнении подъема на ящик. Сделайте одолжение своему мениску — пожалуйста, никаких прыжков на ящик с отягощениями!
- Удлинители для отката гантелей — Они также известны как сокрушители черепа. Лягте на пол, выровняв пару гантелей у ушей. Тянитесь над головой, затем выполните разгибание трицепса и верните гантели в исходное положение. Обязательно сохраняйте контроль и избегайте неудач, иначе вы можете узнать, почему их называют сокрушителями черепов.
- Американские или российские качели с гирями — Если вы никогда не использовали гири в запланированных упражнениях, они вам понадобятся. Это отличное комплексное движение, которое тренирует ваши ягодицы и корпус. На самом деле ваши плечи делают меньше работы, чем вы думаете. Американские KBS останавливаются прямо горизонтально. Русские качели проносятся над головой.
- Качели в виде восьмерки — качаются «раструбом» вокруг одной ноги, затем через них и вокруг другой ноги. Поменяйте руки, продвигая гирю через ноги.
- Турецкие бонусы — Посмотрите это видео, чтобы получить полное руководство! По сути, вы начинаете с того, что лежите на земле, нажимая прямо в воздухе KB или DB. Затем вы встаете, все время держа КБ над собой. Они веселые, вызывающие и унижающие одновременно! Освоив версию KB, вы можете снова смириться со штангой!
- Ветряные мельницы — Они не только укрепляют ваше ядро, но и отлично подходят для повышения устойчивости плеч!
- Фермеры несут — возьмите тяжелую гирю в каждую руку, встаньте и затем идите! Отличный вариант для тех, кто любит получать ВСЕ продукты за одну поездку.
- Выпады фермера — та же стойка, что и у фермера-керри, но вы делаете большие большие шаги в выпадах на всем протяжении всего зала и обратно.
- Румынская становая тяга на одной ноге — RDL на одной ноге начинается с полностью стоящего спортсмена. Их часто путают со становой тягой на жестких ногах, так что давайте установим рекорд! Вы можете выполнить это упражнение либо с собственным весом, либо добавить штангу, гирю или гантель для сопротивления. Отрывайте ногу от земли и держите ее позади себя.Оставьте небольшой изгиб в коленях. Мы не приседаем, но и колено не фиксируем. Держите спину ровно и выполняйте отрицательную тягу. Остановитесь, когда вы достигнете предела своей подвижности — это означает, что ваше колено или спина согнется. Затем вернитесь в положение стоя.
- Halos — Их можно выполнять стоя или на коленях. Возьмите гирю обеими руками. Теперь нарисуйте нимб вокруг головы.
- KB или DB Выпады для ходьбы — Поместите любой из них в позицию удержания кубка и переходите к шагу.Хотите добавить вызов? Попробуйте либо две гири в передней стойке, либо только одну сторону за раз!
- Выпады одной рукой над головой — используйте гантели или гири. Чередуйте руки в середине каждого подхода.
- Приседания с одной рукой над головой — снова , используйте гантели или гирю. Чередуйте руки в середине каждого подхода.
- Выпад в сторону на одной руке — можно выполнять с гантелью, удерживаемой над головой или горизонтально в сторону
- Варианты выполнения выпадов над головой, приседаний и боковых выпадов двумя руками — вроде как рассказывает историю, да?
- DB или KB Press или Push Press — использование этих весов на одной руке действительно увеличивает активацию мышц плеча во время этих упражнений.
- Марши передних стоек с одной рукой — Поместите KB или DB в переднюю стойку напротив вашего плеча. Затем начните осознанную марш-прогулку с высокими коленями на месте. Хотите этот «глубокий V»? Брюшной пресс предназначен для сопротивления движению позвоночника. Вам действительно нужно пристегнуться, чтобы не поворачиваться во время этого марша!
- KB или DB Deadlifts — Они отлично подходят для высокоскоростных подъемов во время цикла HIIT или в суперсетах других упражнений с гирями и гирями.
- Дефицит становой тяги KB или DB — Они действительно могут улучшить вашу силу при отталкивании становой тяги. Становая тяга стоя на платформе или веса
- KB или DB Thrusters — используйте по одному в каждую руку, чтобы добавить элемент усиления стабилизатора лопатки к обычному подруливающему устройству… потому что они уже недостаточно сосут.
- Devil Press — Думайте «Бёрпи с гантелями». Правильно, кто-то придумал, как сделать их хуже!
- Man Makers — Сделайте отжимание для отступников и добавьте Devil Press! Впереди веселые времена, обещаю.
Силач:
Для многих из них требуется специальное оборудование, но можно получить массу удовольствия, пытаясь делать то, что делают самые сильные мужчины мира по телевизору! (Кстати, я никогда не извиняюсь за каламбур.)
- Хомут для переноски — Классическое хомут для стронгмена довольно дорогое, но оно действительно бросает вызов всему вашему телу! Его также можно использовать как подставку для приседаний и место для хранения тарелок, так что это неплохое вложение для тренажерного зала.Но если вы хотите добавить это в свой спортзал Garage, попробуйте эти ремни для качелей. Они дают вам такой же нестабильный груз для переноски, но стоят всего около 75 долларов.
- Atlas Stone Over-Shoulder — подходит для любого количества крупных тяжелых предметов. Мягкие камни из атласа и мешки с песком из атласа — два наиболее популярных предмета в большинстве тренажерных залов. Поднимите его с земли, закиньте через плечо. Сказать легче, чем сделать.
- Sled Drag — Большинство саней поставляются с ремнями, которые можно накинуть на плечи, но можно также прикрепить веревку.Возьмите ремни или эту веревку и начните ходить или бегать в зависимости от веса и расстояния!
- Тяга салазок за руку — старт с утяжеленными салазками на гладкой поверхности. Добавьте вперед большую длинную веревку и потяните ее к себе, под руку.
- Prowler Push — Высокая или низкая вариация. Этот вариант снегохода включает толкание загруженных салазок перед собой. Это настоящая тренировка подколенного сухожилия, и это здорово, поскольку этой группе мышц во время большинства HIIT-тренировок не уделяется должного внимания.
- Очистка осевой балки — Ваша обычная чистая штанга, но с осевой балкой! Балка оси толще, и в ней отсутствуют втулки, поэтому вес не может вращаться, как на обычной балке. Это требует большой силы хвата и немного другой техники, когда веса становятся тяжелыми.
Гимнастика нового уровня:
- Строгие пальцы ног до перекладины — Многие из нас используют кип для выполнения T2B с высоким числом повторений. Отказ от этого делает движение намного сложнее. Начните с виса с активными плечами.Прижмите вниз к перекладине руками, сохраняя красивое полое положение. Когда ваше тело начинает двигаться под перекладиной, выполните самый большой хруст в своей жизни и одновременно поднимите ноги, чтобы коснуться пальцами перекладины. Контролируйте спуск, чтобы не раскачиваться!
- Скин кота — Это то, что делает почти каждый ребенок, не задумываясь об этом, когда подходит к кругу на детской площадке. Но взрослым это довольно сложно! Возьмитесь за перекладину, закиньте ноги над головой и продолжайте движение, пока полностью не перевернетесь.Вы, вероятно, захотите отпустить, когда придете в себя, чтобы не слишком крутить плечами.
- L-Sits — , опираясь руками на кольца или параллели, поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу. Держите их там как можно дольше и держите колени прямо!
- Pike Leg Lifts — сидя на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Сохраните равновесие руками и поднимите ступни над землей на несколько дюймов, а затем снова опустите их.Повторяйте до смерти.
- Прогулки тюленей — Помните ту позицию пустого, о которой мы говорили ранее? Что ж, вы собираетесь найти ту же самую базовую позицию и выполнять ее руками и ногами. Вытяните пальцы ног. Большую часть вашего веса должны поддерживать плечи. Ваши ноги действительно нужны для равновесия. Теперь идите вперед на руках. Если вы потеряете контроль над ядром, вам будет плохо.
- Держатели для стойки на руках, обращенные к стене — Они великолепны, потому что они облегчают вам контроль над ядром и плечом, что является вашим пропуском в легендарную страну прогулок стойки на руках.
- Body Levers aka Dragon Flags — Лягте на спину и возьмитесь за опору или шест для поддержки. Держите ваше тело в напряженной полой позе. Поднимите пальцы ног прямо, чтобы коснуться шеста, не сгибая бедра. Ваши плечи должны быть единственной частью вашего тела, касающейся земли в верхнем положении. Затем вернитесь на пол с контролем.
Параллели можно использовать для многих гимнастических упражнений. Вы можете приобрести их онлайн здесь или, если у вас есть возможность, вы можете сделать набор, следуя приведенным здесь инструкциям.
Эти L-места похожи на последнего босса, с которым вам придется сразиться после победы над всеми вариациями доски.Движений со штангой:
Толчки и толчки выше среднего
- Приседания на ящик — простое изменение стандартного приседания со спиной. Разместите за собой коробку, которая позволит вам идеально сидеть чуть ниже параллели. Когда вы идете приседать, отведите бедра назад и держите голени перпендикулярно земле. Вы полностью сядете на ящик.Начните с того, что толкайте ловушки в перекладину, задействуя ядро. Затем используйте ноги, чтобы подняться из ящика. Приседания на ящик позволяют быстрее восстанавливаться, тренировать травмы колена и улучшать подвижность. Они также помогают в развитии мощности, разделяя эксцентрическую и концентрическую части подъемника и устраняя статическую фазу, которая сбивает с толку большинство людей.
- Кластеры — полная очистка подруливающего устройства. Потому что вы хотите, чтобы у ваших клиентов были отношения ненависти / ненависти к вам.
- Соц-пресс — Начните с приседаний со штангой. Когда вы достигнете полной глубины, оставайтесь там. Теперь напрягите корпус и сделайте несколько жимов над головой этим чистым хватом. Вы также можете варьировать это движение, взяв штангу за шею и вместо этого нажимая рывком!
- Duck Walks — это просто ходьба в глубоком приседании, но со штангой без нагрузки или трубкой из ПВХ в приседе над головой.
- Рывок-баланс — начните со штанги в положении высокой стойки для спины (положите ее на верхние плечи за шею.Используйте штангу широким хватом. Окунитесь на коленях и загоните корпус под штангу. Вы должны поймать штангу в приседе со штангой.
- Становая тяга сумо — становая тяга со сверхширокой стойкой. Ноги должны быть значительно шире плеч, носки указаны. Ваша хватка находится между бедрами. Это приводит к большей активации квадрицепсов, чем ягодичные, поскольку ваше туловище более вертикально, чем горизонтально.
- Доброе утро — Это простое упражнение, но его сложно понять, когда о нем только что рассказывают.Посмотрите ссылку на видео, чтобы увидеть правильную форму.
- Выпады передней стойки — примите положение передней стойки со штангой с отягощением. Затем сделайте выпад вперед или назад и вернитесь в исходное положение.
- Подножки на передней стойке — Со штангой (или KB или DB) в передней стойке выполните базовый подъем до тех же точек производительности, которые мы упомянули. Это не только добавляет силовой составляющей для нижней части тела, но и заставляет ваш корпус поддерживать вертикальное положение туловища!
- Румынская становая тяга — Еще раз не путать со становой тягой на жестких ногах! Те же принципы, что и в версии на одной ноге, но с использованием обеих ног и более тяжелой штанги.Я обычно программирую их, основываясь на моем чистом 1ПМ, а не на моей становой тяге 1ПМ!
Эксцентрики:
- Когда вы попробуете все остальное, выполните любое из вышеперечисленных упражнений и заставьте своих спортсменов выполнять их вееееерыыыыыылоооооооууууууууууууууууууу. У них будут болеть мышцы, о которых они совсем забыли после этого!
Заявление об ограничении ответственности: Некоторые ссылки на продукты на этой странице являются партнерскими.Это означает, что мы получаем небольшую комиссию, если вы покупаете продукт. Это не влияет на цену, которую вы платите, но помогает нам в нашей миссии по обучению и совершенствованию сообщества функционального фитнеса. Веб-хостинг не бесплатный! Спасибо за поддержку LSO!
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно
Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогого оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть на лучше, чем просто использование собственного веса.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
- Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
- У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
- Они бесплатные. , — сказал Нафф.
- Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
- Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из вашей тренировки.
- Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
- Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
- Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
- Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
- Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
- Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
- Упражнения с собственным весом дают вам преимущества в кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
- Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
- Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободный вес
Плюсы
- Вам не нужен тренажерный зал.
- Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
- Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
- Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
- Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
- Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
- Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
- Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
- Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
- Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
- Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
- Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
- Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
- Встаньте, ноги параллельно или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
- Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
- Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
- Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
- Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
- Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
- Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
- Затем верните ноги в положение отжимания.
- Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
- Найдите ступеньку или скамейку.
- Поставьте правую ногу на возвышенность.
- Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.
9. Inchworm
- Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
- Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
- Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
- Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Tuck jump
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
- Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
- Приземлится, слегка согнув колени, и снова быстро подпрыгните (на нем)!
11. Медвежье ползание
Обнимите этого внутреннего гризли.
- Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
- Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
- Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
- Старт на четвереньках.
- Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
- Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
- Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
- Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
- Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
- Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
- Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Прогулка лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
- Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
- Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
- Этот танец будет следующим.
16. Планка для отжиманий
- Начните с положения планки.
- Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
- Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
- Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
- Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
- Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
- Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в гребле
- Начните с обычного выпада.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
- Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
- Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.
20. Приседания с пистолетом
- Встаньте, держа руки прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
- Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
- Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
- Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
- Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
- В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
- Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуй сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
- Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
- Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
- Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
- Старт в положении стоя, ноги вместе.
- Слегка приподнимите правую ногу.
- Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
- Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
- Поднимите туловище, опуская правую ногу.
- Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Приседания с вытягиванием и прыжки
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
- Выполните обычные приседания.
- Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
- Стремитесь сделать 15 повторений.
- Сделайте передышку перед следующим набором.
25. Приседания в позе стула
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодичных мест.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
- Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем четвероногих ног
- Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
- Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
- Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
- Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
- Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
- Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
- Ааа и повторить.
- Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться щелчками.
- Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
- Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
- Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
- Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
- Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
- Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
- Начните в положении отжимания, ноги вместе.
- Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
- Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
- Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
- Из положения отжимания поднимите бедра.
- Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
- Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
- Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
- Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратная муха
- Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
- Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
- Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
- Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
- Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
- Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
- Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Отжимание алмазом
Рианна одобрила бы это!
- Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгкую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
- Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снять груз (ну не , а именно ).
- Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
- Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
- Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
- Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
- Вернитесь в исходное положение
- Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
- Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
- Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
- Делайте короткие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
- Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
- Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
- Опустите их обратно.
- Продолжайте это движение как можно дольше.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
- Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
- Поднимитесь на одну ногу и локоть.
- Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
- Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!
Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
- Держите спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
- Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
- Подведите колени к груди.
- Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
- Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
- Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
- Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторить справа.
48. Жим пресса одной ногой
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
- Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
- Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
- Повторить левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, прижимая руки к коленям.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогого оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть на лучше, чем просто использование собственного веса.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
- Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
- У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
- Они бесплатные. , — сказал Нафф.
- Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
- Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из вашей тренировки.
- Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
- Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
- Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
- Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
- Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
- Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
- Упражнения с собственным весом дают вам преимущества в кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
- Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
- Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободный вес
Плюсы
- Вам не нужен тренажерный зал.
- Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
- Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
- Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
- Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
- Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
- Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
- Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
- Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
- Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
- Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
- Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
- Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
- Встаньте, ноги параллельно или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
- Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
- Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
- Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
- Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
- Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
- Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
- Затем верните ноги в положение отжимания.
- Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
- Найдите ступеньку или скамейку.
- Поставьте правую ногу на возвышенность.
- Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.
9. Inchworm
- Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
- Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
- Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
- Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Tuck jump
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
- Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
- Приземлится, слегка согнув колени, и снова быстро подпрыгните (на нем)!
11. Медвежье ползание
Обнимите этого внутреннего гризли.
- Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
- Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
- Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
- Старт на четвереньках.
- Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
- Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
- Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
- Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
- Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
- Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
- Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Прогулка лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
- Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
- Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
- Этот танец будет следующим.
16. Планка для отжиманий
- Начните с положения планки.
- Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
- Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
- Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
- Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
- Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
- Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в гребле
- Начните с обычного выпада.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
- Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
- Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.
20. Приседания с пистолетом
- Встаньте, держа руки прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
- Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
- Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
- Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
- Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
- В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
- Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуй сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
- Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
- Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
- Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
- Старт в положении стоя, ноги вместе.
- Слегка приподнимите правую ногу.
- Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
- Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
- Поднимите туловище, опуская правую ногу.
- Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Приседания с вытягиванием и прыжки
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
- Выполните обычные приседания.
- Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
- Стремитесь сделать 15 повторений.
- Сделайте передышку перед следующим набором.
25. Приседания в позе стула
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодичных мест.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
- Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем четвероногих ног
- Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
- Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
- Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
- Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
- Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
- Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
- Ааа и повторить.
- Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться щелчками.
- Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
- Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
- Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
- Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
- Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
- Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
- Начните в положении отжимания, ноги вместе.
- Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
- Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
- Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
- Из положения отжимания поднимите бедра.
- Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
- Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
- Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
- Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратная муха
- Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
- Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
- Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
- Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
- Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
- Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
- Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Отжимание алмазом
Рианна одобрила бы это!
- Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгкую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
- Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снять груз (ну не , а именно ).
- Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
- Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
- Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
- Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
- Вернитесь в исходное положение
- Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
- Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
- Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
- Делайте короткие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
- Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
- Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
- Опустите их обратно.
- Продолжайте это движение как можно дольше.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
- Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
- Поднимитесь на одну ногу и локоть.
- Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
- Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!
Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
- Держите спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
- Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
- Подведите колени к груди.
- Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
- Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
- Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
- Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторить справа.
48. Жим пресса одной ногой
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
- Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
- Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
- Повторить левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, прижимая руки к коленям.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогого оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть на лучше, чем просто использование собственного веса.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
- Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
- У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
- Они бесплатные. , — сказал Нафф.
- Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
- Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из вашей тренировки.
- Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
- Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
- Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
- Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
- Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
- Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
- Упражнения с собственным весом дают вам преимущества в кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
- Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
- Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободный вес
Плюсы
- Вам не нужен тренажерный зал.
- Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
- Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
- Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
- Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
- Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
- Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
- Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
- Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
- Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
- Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
- Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
- Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
- Встаньте, ноги параллельно или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
- Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
- Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
- Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
- Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
- Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
- Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
- Затем верните ноги в положение отжимания.
- Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
- Найдите ступеньку или скамейку.
- Поставьте правую ногу на возвышенность.
- Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.
9. Inchworm
- Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
- Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
- Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
- Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Tuck jump
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
- Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
- Приземлится, слегка согнув колени, и снова быстро подпрыгните (на нем)!
11. Медвежье ползание
Обнимите этого внутреннего гризли.
- Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
- Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
- Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
- Старт на четвереньках.
- Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
- Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
- Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
- Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
- Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
- Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
- Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Прогулка лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
- Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
- Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
- Этот танец будет следующим.
16. Планка для отжиманий
- Начните с положения планки.
- Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
- Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
- Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
- Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
- Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
- Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в гребле
- Начните с обычного выпада.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
- Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
- Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.
20. Приседания с пистолетом
- Встаньте, держа руки прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
- Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
- Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
- Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
- Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
- В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
- Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуй сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
- Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
- Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
- Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
- Старт в положении стоя, ноги вместе.
- Слегка приподнимите правую ногу.
- Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
- Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
- Поднимите туловище, опуская правую ногу.
- Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Приседания с вытягиванием и прыжки
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
- Выполните обычные приседания.
- Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
- Стремитесь сделать 15 повторений.
- Сделайте передышку перед следующим набором.
25. Приседания в позе стула
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодичных мест.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
- Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем четвероногих ног
- Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
- Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
- Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
- Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
- Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
- Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
- Ааа и повторить.
- Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться щелчками.
- Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
- Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
- Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
- Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
- Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
- Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
- Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
- Начните в положении отжимания, ноги вместе.
- Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
- Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
- Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
- Из положения отжимания поднимите бедра.
- Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
- Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
- Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
- Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратная муха
- Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
- Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
- Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
- Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
- Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
- Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
- Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Отжимание алмазом
Рианна одобрила бы это!
- Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгкую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
- Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снять груз (ну не , а именно ).
- Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
- Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
- Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
- Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
- Вернитесь в исходное положение
- Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
- Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
- Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
- Делайте короткие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
- Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
- Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
- Опустите их обратно.
- Продолжайте это движение как можно дольше.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
- Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
- Поднимитесь на одну ногу и локоть.
- Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
- Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!
Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
- Держите спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
- Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
- Подведите колени к груди.
- Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
- Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
- Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
- Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторить справа.
48. Жим пресса одной ногой
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
- Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
- Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
- Повторить левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, прижимая руки к коленям.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.
101 упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить силу, мышечную форму и гибкость без использования какого-либо оборудования.
Будь то в номере отеля, на пляже, на детской площадке, дома или где-нибудь еще, упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться отличных результатов.
К сожалению, люди часто считают упражнения с собственным весом «слишком легкими».
Но нет ничего более далекого от истины.
Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?
Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.
Этот список — ресурс, чтобы ваши тренировки никогда не становились слишком легкими, предлагая вам попробовать множество новых вариантов.
Я предоставил описание каждого упражнения, но если у вас возникли проблемы с его визуализацией, вы можете нажать на название упражнения, чтобы перейти к демонстрации видео.
Мне потребовались бы месяцы, чтобы создать все демонстрации лично (а некоторые я даже не могу сделать!), Поэтому я просто хочу сказать короткое спасибо всем, чьи видео я связал, с приветом Fitocracy, Тони Джентилкор, Джейсон Ферруджа, Брет Контрерас, Негар Фонуни и Джордан Сятт — всех, с которыми я неоднократно ссылался.
Упражнения организованы в соответствии с группами мышц, на которые они нацелены, поэтому вы можете легко найти то, что ищете, и по степени сложности (от самых простых до самых сложных).
Приступим!
1. Подъем на носки
Из положения стоя медленно поднимитесь на пальцы ног, держа колени прямыми, а пятки от пола. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз. Вы также можете попробовать встать на ступеньку, чтобы увеличить диапазон движений, или быстро подпрыгнуть вверх и вниз, чтобы сделать больше повторений.
2. Подъем на носки приседаний
К этому нужно немного привыкнуть, но он отлично подходит для изоляции подошвы soleus . Держитесь за спинку стула для устойчивости и присядьте. Перенесите вес на пальцы ног и равномерно отжимайтесь вверх и вниз. Держите бедра и колени под углом, чтобы они не превратились в присед.
3. Подъем на носки на одной ноге
Как только подъем на носки двумя ногами станет слишком легким, переходите к этому варианту.Начните с пола, а затем делайте это с шага, чтобы увеличить сложность.
4. Подтяжка голеностопного сустава с жесткой ногой
Соблюдайте ритм и действуйте как пого-палка, используя икры, чтобы подпрыгивать вверх и вниз. Старайтесь не сгибаться в коленях и бедрах, что приводит к задействованию четырехглавой мышцы и ягодиц. Хотя колени будут немного сгибаться, оставайтесь в вертикальном положении и сосредоточьтесь на использовании икры для движения.
Получите БЕСПЛАТНЫЕ индивидуальные тренировки с собственным весом
Ответьте на несколько простых вопросов, и мы подготовим для вас неделю индивидуальных тренировок с собственным весом.
5. Сиденье у стены
Скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Держитесь спиной прямо к стене.
6. Сумо-приседания
Примите очень широкую стойку и скрестите руки перед собой. Начните приседание с сиденья и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх и колени вытянутыми. Приседания сумо делают больший упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, чем приседания с воздухом (см. Ниже).
7.Воздушные приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Медленно сядьте, согнув бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу. На протяжении всего движения держите вес на пятках и надавливайте на них, чтобы вернуться в положение стоя.
8. Повышение
Найдите ступеньку или скамейку и поставьте одну ногу на приподнятую поверхность. Шагайте вверх, пока передняя нога не станет прямой, а затем вернитесь, чтобы начать, сделав шаг вниз (не прыгайте!)
9.Статический выпад
Встаньте, положив руки на бедра, и сделайте большой шаг вперед. Ваши ноги будут оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь, пока колено противоположной ноги не окажется рядом с полом или не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
10. Выпад вперед
Когда статический выпад станет слишком легким, попробуйте сделать шаг вперед, а затем оттолкнуться, чтобы встать, ноги вместе.
11. Обратный выпад
Вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте сделать длинный шаг назад, чтобы сделать дополнительный акцент на бедрах.
12. Болгарский сплит-присед
Это отличное упражнение, которое может быть непросто в освоении. Встаньте перед приподнятой поверхностью и поставьте одну ногу позади себя (шнурки вниз) на указанную поверхность. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется земли, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы ног.
13. Приседания на ящик на одной ноге
Это прогресс в приседаниях с пистолетом, который многим покажется трудным. Стоя впереди на возвышении (например, на стуле, табурете или ступеньке), встаньте на одну ногу и сядьте на поверхность позади вас. Вытяните руки перед собой в качестве противовеса и постарайтесь все время держать туловище в вертикальном положении. По мере того, как вы улучшаете это упражнение, вы можете использовать более низкие поверхности.
14. Приседания с конькобежцем
Встаньте на одну ногу, вытянув руки перед собой в качестве противовеса. Вытянув другую ногу за спину и слегка наклонившись вперед, сядьте, пока колено задней ноги не коснется земли. Быстро вернитесь в исходное положение.
15. Приседания с креветками
Чтобы выполнить присед с креветками, начните с вертикального положения, затем согните одно колено, чтобы вы могли захватить лодыжку за спину (как если бы вы растягивали квадрицепсы).Оттуда медленно опуститесь, пока колено не коснется земли, затем снова встаньте. НАМНОГО легче сказать, чем сделать!
16. Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом требуют большого баланса, координации, гибкости и силы. По этой причине это одно из самых впечатляющих упражнений с собственным весом на свете. Чтобы дать толчок (извините за каламбур), выставьте одну ногу перед собой из положения стоя и присядьте, удерживая вес на задней ноге.
17. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, руки по бокам. Продвигайтесь через пятки и используйте ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
18. Боковой фиксатор
Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки касаются друг друга. Раскройте колени, согнув ягодицы, и удерживайте положение.Медленно вернитесь в исходное положение.
19. Удар осла
Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Откиньте одну ногу назад и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
20. Удар осла согнутой ногой
Встаньте на четвереньки, согнув ноги под углом 90 градусов. Быстро поднимите одну ногу позади себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. В этом варианте больше внимания уделяется ягодицам и меньше — подколенным сухожилиям.
21. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, ноги вместе. Опустите руки и туловище перед собой, одновременно поднимая одну ногу за туловище. Держите противоположное колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите туловище, опуская заднюю ногу.
22. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол, положив руки на бок. Согните одну ногу и держите одну прямо.Выполняйте переходное движение, толкая пятку о пол и сжимая ягодицы.
23. Подъем бедра с поднятием плеч
Положите плечи на стул, скамейку или кровать. Держа руки по бокам головы, протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Удерживайте верхнюю позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться на землю.
24. Подъем бедра с приподнятым плечом на одной ноге
Чтобы усложнить это упражнение с собственным весом, вы можете попробовать выполнять его только на одной ноге.Сначала согните ногу, которую вы не используете, а затем попробуйте это сделать, выставив ногу прямо перед собой, чтобы еще больше усложнить задачу.
25. Русские сгибания ног
Найдите что-нибудь устойчивое, чтобы подцепить пятки (например, кровать), и встаньте на колени на что-нибудь мягкое (например, подушку или полотенце). Удерживая тело в вертикальном положении и напряженными ягодицами, опустите тело к полу. Когда вы приблизитесь к полу, поймайте себя в положении отжимания и постарайтесь максимально задействовать подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
26. Подъем бедра с подъемом плеч и ступней
Подъем плеч и ступней значительно усложняет выполнение этого упражнения, поскольку бедрам приходится выполнять гораздо больший диапазон движений. Используя приподнятую поверхность, например стул или кровать для верхней части спины, поставьте ступни на другую поверхность (например, табурет) примерно такой же высоты. Оттуда сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше, как и в других вариантах этого упражнения.
27.Подъем бедра на одной ноге с приподнятым плечом и ступней
Это самый сложный вариант подъема бедра, с которым многие люди будут бороться. Установите точно так же, как указано выше, но поставьте только одну ногу на приподнятую поверхность, а не две.
Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?
Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.
28. Приседания
В наши дни ненавидеть приседания — это круто, но, сделанная в хорошей форме, эта классика по-прежнему эффективна.Лежа на земле с согнутыми коленями, напрягите пресс, чтобы оторвать тело от земли. Постарайтесь ограничить движения в пояснице.
29. Приседания со скручиванием
Это еще одно классическое упражнение, которое часто выполняется неправильно. Это в основном то же самое, что и приседание, но в верхней части движения поднесите противоположный локоть к колену. Избегайте чрезмерного поворота и держите грудь приподнятой, чтобы избежать чрезмерного округления спины.
30.Хруст
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заложив руки за голову, напрягите корпус и согните верхнюю часть спины от пола. Задержитесь ненадолго, а затем снова опуститесь.
31. Обратный кранч
Лягте на землю, согнув бедра под углом 90 градусов и согнув колени. Подтяните колени к голове, чтобы оторвать ягодицы от земли. При правильном выполнении этот вариант задействует больше нижних мышц живота и косых мышц живота, чем обычный кранч.
32. Боковой кран
Установите то же положение, что и при обычном кранче. Поднимая верхнюю часть тела от пола, держите руки за головой и дотянитесь локтем до противоположного колена.
33. Флаттер-удар
Начните лежать на спине, расставив руки по бокам ладонями вниз. Вытянув ноги, поднимите пятки на несколько дюймов от земли. Напрягите корпус и делайте небольшие толчки ногами вверх-вниз.
34. Велосипед
Лягте на землю, согнув колени и заложив руки за голову. Отрывайте ноги от земли и крутите педали (как будто вы едете на велосипеде!). Закинув руки за голову, поднесите противоположный локоть к каждой ноге, приближающейся к вам.
35. Супермен
Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите руки, ноги и туловище от земли.Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы.
36. Птичья собака
«Птичья собака» — отличное упражнение для мышц кора, которое подчеркивает силу и равновесие нижней части спины. Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Поднимите одну руку вперед, одновременно поднимая противоположную ногу, пока обе конечности не будут на одной линии с туловищем. Медленно верните ногу и руку в исходное положение, а затем повторите с противоположными конечностями.
37. Мертвая ошибка
Согласно рекомендациям Тони Джентилкора, «мертвый жук» предполагает лежание на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов и руками, направленными к потолку.Прижмите спину к полу и выдыхайте, опуская одну ногу и противоположную руку, пока они не будут парить над землей. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположными конечностями.
38. Доска
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки. Вытяните за собой ноги и встаньте на носки. Удерживая спину прямой, напрягите корпус, квадрицепсы и ягодицы и удерживайте это положение 30-60 секунд (или столько, сколько сможете).
39. Доска с приподнятыми ногами
Сделайте обычную доску сложнее, найдя приподнятую поверхность, например стул или низкий стол (вы не хотите, чтобы поверхность была слишком высокой).
40. Боковая доска
На боку, касаясь земли одной ногой и одним предплечьем, поднимите тело вверх и держите его ровно.
41. Боковая доска с подъемом для ног
Опять же, подъем ног усложняет эту вариацию планки.Вы можете сделать это еще более трудным, сочетая это с отведением бедра, приведением или досягаемостью (как показано в ссылке на видео).
42. Доска RKC
Примите обычное положение планки, но вытяните руки дальше перед собой и немного ближе друг к другу. Сжимайте ягодицы, квадрицепсы и пресс как можно сильнее. Все ваше тело должно дрожать; Вы не сможете удерживать ее так долго, как обычную доску.
43. Подъем на прямые ноги лежа
Лягте на землю с прямыми ногами.Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги, пока бедра не будут согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите ноги на землю.
44. Подтяжка колена в висе
Подвешиваясь к перекладине или балке, подтяните колени к груди. Держите пресс в напряжении и избегайте раскачивания.
45. Подъем ног в висе
Чтобы вывести подтяжку коленей в подвешенном состоянии на новый уровень, попробуйте выполнять ее с прямыми ногами. Готов поспорить, вы будете шокированы тем, насколько это сложно.
46. Подъем ноги в наклонной висе
Еще раз свешиваясь с перекладины или балки, согните ноги в коленях и потяните их в сторону, чтобы нацелиться на косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
47. Стеклоочиститель
Лежа на спине, широко расставив руки для устойчивости, поднимите ноги так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Сильно напрягая мышцы тела, вращайте ногами из стороны в сторону, имитируя работу дворников.Избавьте позвоночник, ограничив диапазон движений.
48. L-Sit
Это далеко не тот тип сидения, к которому вы привыкли. Сядьте на землю, поставив ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки по бокам и поднимите все тело над землей, держа ноги прямо перед собой.
49. Флаг дракона
Лягте на спину и держитесь за что-нибудь за головой. Держа на полу только верхнюю часть спины, поднимите все тело с пола и удерживайте его на прямой линии, фиксируя, ну, почти все.Это очень сложно.
50. Дверной ряд
Встаньте возле дверного проема или вертикального столба. Примите положение полуприседа и держитесь одной рукой за дверной проем. Подтянитесь к дверному проему и медленно вернитесь в исходное положение.
51. Перевернутый изгиб
В видео, которое я связал, парень использует TRX, но вместо этого вы можете использовать нижнюю часть стола. Лягте под стол и возьмитесь за край ладонями к себе.Согните колени на 90 градусов и удерживайте прямую линию тела, напрягая ягодицы и пресс. Поднимите тело к нижней стороне стола, согнув руки в локтях.
52. Перевернутый ряд
Идите и найдите игровую площадку с несколькими турниками или снова воспользуйтесь нижней стороной стола. Если вы используете штангу, возьмите ее ладонями от себя, а если вы используете стол, возьмитесь за внешние края. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется поверхности, и медленно вернитесь в положение висения.
53. Эксцентрический подбородок / подтягивания
Подтягивания (ладони смотрят в сторону) и подтягивания (ладони смотрят в сторону) могут быть довольно сложными. Если вы пока не можете их сделать, не волнуйтесь. Для начала подпрыгните к перекладине и медленно опуститесь обратно на землю.
54. Подтягивания
Повесьте на прочном перекладине или балке ладонями к себе. Держите тело ровным, напрягая мышцы корпуса и ягодиц. Подтянитесь к перекладине, сделайте паузу и вернитесь в положение мертвого висения.Представьте, что вы засовываете лопатки в задние карманы.
55. Подтягивание
Большинство людей считают подтягивания (ладонями в сторону) более трудными, чем подтягивания, из-за меньшего задействования бицепсов. Я бы порекомендовал отправиться на игровую площадку, чтобы сделать подтягивания, но вы можете делать это, используя прочную (не полую или фанерную) дверь с полотенцем, зажатым под ней, чтобы она не раскачивалась.
56. Тяга к перевернутым ступням
Если обычный перевернутый ряд становится слишком легким, вы можете усложнить его, подняв ноги на что-нибудь, например, на стул.Не забывайте держать свое тело в прямой линии.
57. Подтягивание из стороны в сторону
Настройтесь так же, как и при обычном подтягивании (ладони от себя), но отведите тело в сторону, чтобы усилить акцент на этой стороне. Меняйте сторону с каждым повторением.
58. Тяга в перевернутом положении одной рукой
Это довольно большой прыжок по сравнению с вариациями перевернутой тяги двумя руками, поэтому я предлагаю вам начать с поверхности, которая позволяет вам расположиться под наклоном. Постепенно уменьшайте наклон, пока не научитесь выполнять упражнение с земли.
59. Подтягивание на одной руке
Подтягивания на одной руке — одно из самых впечатляющих упражнений, которое уже существует, и многие годы ускользают от него. Чтобы квалифицироваться как настоящее подтягивание на одной руке, вы не должны держаться за запястье рабочей руки, что и делает это таким трудным. Если вы хотите попробовать, я рекомендую это руководство от Al Kavadlo.
Получите БЕСПЛАТНУЮ программу с собственным весом
Получите неделю индивидуальных тренировок с собственным весом бесплатно.
60. YTWL
YTWL отлично подходит для укрепления многих мелких мышц плечевого сустава. Из положения стоя согните бедра и держите спину прямо. Оттуда сделайте 10 Y, T, W, L движений руками (посмотрите видео, чтобы понять, что я имею в виду).
61. Отжимания от стены
Вместо того, чтобы делать «девичьи» отжимания, начинайте от стены. Вы можете постепенно уменьшать высоту, пока не начнете выполнять обычное отжимание от земли.Расположите руки на ширине плеч, а ступни — от стены. Опустите тело к стене, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы тело оставалось ровным.
62. Отжимания с подъемом торса
Когда вы освоитесь с отжиманиями от стены, найдите поверхность ближе к земле. Идеально подойдет прочный стул или стол. Держа локти прижатыми к телу, а ягодицы и корпус напряженными, опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности. Вернитесь в исходное положение.
63. Отжимания
Классическое отжимание. Расположите руки на ширине плеч и напрягите туловище, чтобы тело получилось прямой. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола, а затем быстро оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Все время держите локти близко к телу.
64. Отжимание от скамьи
Сядьте на пол, поставив за собой ступеньку или скамью. Держа ноги прямыми и пятками на земле, держитесь за край возвышающейся поверхности и прижимайтесь вверх.Медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях на 90 градусов.
65. Сдвиг назад
Сядьте так же, как при отжимании, но расставьте ноги дальше друг от друга и держите бедра вверх. Вместо того, чтобы отталкиваться, оттолкнитесь. Этот вариант тренирует ваши плечи и подготовит для вас несколько сложных упражнений с собственным весом.
66. Отжимания человека паука
Отжимания паука — это разновидность отжиманий, нацеленная на ваше ядро. Чтобы попробовать, примите стандартную позу для отжиманий.Когда вы опускаетесь на пол, поднимите одну ногу с пола и попытайтесь коснуться коленом до локтя. Поверните движение в обратном направлении и сделайте то же самое с противоположной стороны.
67. Разгибание трицепса
Положите руки на край стола или стула и поставьте ступни в сторону. Удерживая тело прямой линией, и ваш вес находится на носках, опустите тело на поверхность, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно, изменив движение.
68.Отжимания с поднятой ногой
Поднимая ступни, вы уделяете больше внимания мускулатуре верхней части груди и используете больший процент веса своего тела, чтобы сделать это труднее, чем обычное отжимание.
69. Отжимание от груди
В идеале, вы хотите найти несколько брусьев на детской площадке, но в противном случае вы можете использовать спинки 2 (очень) крепких стульев или угол кухонной стойки. Сосредоточьтесь между используемыми поверхностями и оторвитесь от земли.Держа предплечья вертикально, а локти прижаты к телу, согните руки в локтях до тех пор, пока руки не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
70. Индусские отжимания
Примите обычное положение для отжиманий, но ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Поднимите ягодицы в воздух, держа руки, ноги и спину прямыми. Согните руки в локтях и, когда ваше тело приближается к полу, выгните спину так, чтобы вы смотрели в потолок. Выпрямите руки и продолжайте движение в обратном направлении.
71. Бриллиантовое отжимание
Положите руки на землю, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма (отсюда и название). Продолжайте отжиматься, прижимая локти к телу. Этот вариант делает упор на трицепс.
72. Широкие отжимания
Широкие отжимания нацелены на мускулатуру грудной клетки иначе, чем другие варианты отжиманий, из-за того, что вы ставите себя в невыгодное положение. Но не сходите с ума — держите руки на 3-4 дюйма выше ширины плеч.
73. Отжимания из стороны в сторону
Начните в стандартном положении для отжиманий, но при спуске наклонитесь в одну сторону, чтобы усилить нагрузку на эту сторону. С каждым повторением меняйте сторону, в которую вы наклоняетесь.
74. Отжимания с приподнятыми ногами
Положите руки на пол шире плеч, а ступни — на прочный стул или скамейку. Отведите руки немного назад и поднимите бедра как можно выше. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях.Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
75. Отжимания на одной руке с ассистентом
Примите стандартное положение для отжиманий, но положите одну руку на устойчивую приподнятую поверхность. Максимально опираясь на руку на земле, опуститесь на землю и оттолкнитесь вверх. Это отличный способ тренировки отжиманий на одной руке.
76. Отжимания в стойке на руках у стены
Начиная с рук и коленей, поставьте ступни на стену и поднимайте ступни вверх, пока не займете положение стойки на руках.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете усложнить задачу, отодвинув ноги от стены.
77. Отжимания на одной руке
Вместо того, чтобы принимать обычное положение для отжиманий, примите очень широкую стойку и поставьте перед собой на землю только одну руку. Держа руку на земле близко к туловищу, опустите тело к земле. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, старайтесь не скручиваться.
78. Прогулка краба
Лицом вверх, руками и ногами оторвите ягодицы от земли. Держа бедра высоко, идите назад, используя одинаковые модели движений ног и рук. После движения назад сделайте обратное движение, чтобы двигаться вперед и вернуться в исходное положение.
79. Inchworm
Встаньте прямо, ноги прямые, и опустите руки на пол. Держа ноги прямыми (но не заблокированными), медленно опустите тело к полу, а затем проведите руками вперед.Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, пока ступни не встретятся с руками.
80. Медвежий ползание
Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки, напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
81. Крокодиловое ползание
Ползать крокодилом сложнее, чем вы думаете. Держа голову и шею в нейтральном положении, встаньте на четвереньки, перенеся вес на руки и ноги.Ползите вперед, как крокодил, прижимая туловище к земле и используя противоположные конечности.
82. Альпинист
Начиная с рук и коленей, выведите левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.
83. Подставка для лягушек
Стойка для лягушек подготовит вас к ряду сложных упражнений, включающих балансировку на руках, в том числе планшу.Встаньте в нижнюю часть приседа и поместите руки перед пальцами ног. Положив колени на локти, постепенно наклоняйтесь вперед, пока на полу не окажутся только руки. Освоившись, вы можете прижать колени к груди вместо того, чтобы опираться на локти, и со временем попробуйте вытянуть ноги позади себя.
84. Planche
Если вы достаточно долго практиковались в стойках и движениях лягушек, может, наконец, наступить день, когда вы сможете полностью вытянуть ноги позади себя, при этом ничего, кроме рук, соприкасающихся с землей.Это полная планше, и она действительно впечатляет. Все еще слишком просто? Попробуйте отжиматься на пальцах (как на видео выше), маньяк.
85. Задний рычаг
Рычаги требуют огромной силы корпуса, а также мощной верхней части тела. Работа над этими движениями может укрепить ваши руки, грудь, спину и пресс. Задний рычаг включает в себя подвешивание на перекладине грудью к земле и удерживание тела параллельно земле.
86.Передний рычаг
Передний рычаг похож на задний рычаг, за исключением того, что на этот раз ваша грудь будет обращена вверх. Этот вариант обычно считается более сложным, чем задний рычаг.
87. Muscle-Up
Перед тем, как приступить к наращиванию мышц, вы должны уметь выполнять подтягивания и отжимания на несколько повторений, и даже тогда это будет очень сложно. Возьмитесь за перекладину или стропило, на которые можно повиснуть. Оттуда сделайте шаг вперед, чтобы набрать импульс, а затем потянитесь вверх как можно быстрее.Продолжайте подниматься, пока не окажетесь в положении падения над перекладиной.
88. Человеческий флаг
Человеческий флаг — это чрезвычайно сложное упражнение, в котором человек держится за вертикальный объект и с прямыми руками держит тело горизонтально относительно земли. Это требует от вас большой прочности, особенно боковой цепи, а также хорошего общего отношения прочности к весу. Ознакомьтесь с этим руководством, если хотите испытать себя.
Хотите тренироваться с помощью всех лучших упражнений с собственным весом?
Нажмите кнопку ниже, чтобы начать.
89. Джек прыгающий
Прыжки с трамплина — классическое упражнение во всем мире, которое отлично подходит для разминки. Прыгайте и разводите ноги в стороны, одновременно поднимая руки. Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.
90. Скакалка
Хорошо, технически для этого вам понадобится скакалка, но она стоит того, потому что прыжки через скакалку отлично подходят для разминки, тренировки икр и развития аэробных способностей.Узнайте, как начать здесь.
91. Приседания с прыжком
Начните с обычного приседания, но резко подпрыгните из нижнего положения. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
92. Боковой прыжок
Вы можете просто прыгать из стороны в сторону или вместо этого найти что-нибудь, через что можно перепрыгнуть. Держите ноги вместе и поднимайте колени к туловищу во время прыжка. Приземлитесь как можно мягче.
93.Групповой прыжок
Стоя, слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди, одновременно выпрямляя руки. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и быстро повторите движение!
94. Выпады в прыжке
Прыгайте в воздух и чередуйте ноги в каждом повторении. Прыгайте прямо в воздух как можно выше и поглощайте приземление, погружаясь в положение выпада. Повторить.
95.Берпи
Все ненавидят бёрпи, но это потому, что они так хорошо работают. Из положения стоя присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Откиньте ноги назад в положение отжимания, а затем быстро выведите их вперед, чтобы приземлиться в положении на корточках. Подпрыгните так, чтобы ступни отрывались от земли. Это одно повторение.
96. Отжимания в ладоши
Примите обычное положение для отжиманий и опуститесь на землю. Оказавшись там, энергично оттолкнитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.Хлопайте в воздухе и ловите тело в положении отжимания. Постарайтесь, чтобы каждое повторение было таким же взрывным, как и последнее.
97. Отжимания с отжиманием коленями
Для этого варианта вам понадобится достаточно силы и мощи верхней части тела, чтобы подняться в воздух. Опустите тело, пока ваша грудь не коснется земли, и резко толкните вверх, поднимая все тело в воздух. Согните колени вперед и хлопните ладонями по коленям. Быстро верните руки и ноги в исходное положение для отжимания, чтобы безопасно приземлиться.
98. Конькобежец, прыжки с трамплина
Это сложное движение, которое требует большой стабильности, равновесия и силы бедер. Вы можете либо подпрыгнуть прямо из нижней части приседа, либо прыгнуть из стороны в сторону, как на видео.
99. Приседания с прыжком на одной ноге
Равновесие на одной ноге и приседание как пистолетное. Оттуда оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы подняться в воздух. Не забывайте менять ноги.
100. Отжимания от летающего супермена
Подготовьтесь к обычному отжиманию и опуститесь на землю, но взорвитесь вверх и выбросьте руки вперед, отрывая ноги от земли, так, чтобы ваше тело было полностью в воздухе и параллельно земле.
101. Ацтекские отжимания
Оценка 101 — это поистине удивительный вариант отжиманий, требующий безумного количества силы и координации. Взрываться от пола и касаться пальцами ног в воздухе.
И что теперь?
Целью этого списка было помочь вам сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательными.
Вы можете включить эти упражнения с собственным весом в уже существующий распорядок или создать совершенно новую тренировку, состоящую из упражнений, которые вы раньше не пробовали.
Я предлагаю использовать приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать упражнение из каждой категории, которое, по вашему мнению, вы могли бы выполнить для целевого количества повторений / времени, и создать схему с упражнениями в том же порядке, что и в таблице. .
- Если ваша цель — похудеть , выполните заданное количество повторений, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. После завершения последнего упражнения вернитесь к началу и начните второй круг. Сделайте всего 3.
- Если ваша цель — нарастить мышцы , сделайте 3 подхода с заданным количеством повторений / времени, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями и подходами. Как только вы выполните последний подход из последнего упражнения в списке, тренировка закончится.
- После того, как вы сможете выполнить упражнение для заданного количества повторений, для каждого подхода тренировки переходите к следующему упражнению в списке для этой категории. Вот как вы вводите принцип прогрессивной перегрузки в тренировку с собственным весом.
- Делайте эти тренировки через день. Очень важно отдыхать.
Просто хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом?
Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.
51 Упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно без оборудования
Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.
Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.
Способность двигаться и справляться с собственным весом — это то, что мы, , учимся с юных лет .К сожалению, из-за работы, связанной с письменным столом, и использования тренажеров, мы часто сталкиваемся с трудностями при выполнении даже самых простых упражнений с собственным весом.
Посмотреть все 51 упражнение с собственным весом ниже:
Список упражнений с собственным весом
Движения с собственным весом, включающие прыжков, подпрыгиваний и подпрыгиваний, будут намного сложнее и часто утроят нагрузку на суставы. Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.
1 мост с собственным весом
Мостик с собственным весом Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.
Становая тяга на одной ноге с 2 собственным весом
Становая тяга на одной ноге Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.
Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями
3 Приседания с собственным весом
Вес тела Y-приседания Упражнение Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.
Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать
4 Выпад вперед с собственным весом
Выпад вперед с собственным весом Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.
Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц
5 Боковое приседание с собственным весом
Боковое приседание с собственным весом Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для увеличения частоты пульса.
6 отводов через плечо с собственным весом
Упражнение «похлопывание плечами» Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.
Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями
7 Статический выпад с собственным весом
Статическое выпадное упражнение Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.
Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут
8 Собака-птица в массе тела
Базовое упражнение «птица-собака» с собственным весом Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!
Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования
9 удлинителей спины с собственным весом
Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.
10 Приседания для йоги с собственным весом
Йога-приседания Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!
Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования
11 Масса тела Bob & Weave
Вес тела Упражнение «Боб и плетение» Используемые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с отягощением нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.
12 Масса тела от локтя до колена
Упражнение от локтя к колену Группа мышц: Core
Краткое описание: Хорошее упражнение с собственным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.
13 вдохов живота с собственным весом
Дыхание животом. Основное упражнение Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!
Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички
14 казаков в массе
Упражнение «Казаки с собственным весом» Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!
Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок
15 открывателей для бедер с собственным весом
Упражнение, открывающее бедра Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.
Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра
16 настенных горок для собственного веса
Без оборудования Упражнение со смещением по стене Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Это упражнение для спины и плеч поможет улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.
17 скоростных альпинистов с собственным весом
Быстрые альпинисты с собственным весом Группы мышц: Плечи, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого пояса.
18 Масса тела Боковая планка с вращением
Боковая планка с вращением Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!
19 отжиманий с собственным весом
Отжимания с собственным весом Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение на отжимание с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.
Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом
Боковой выпад с размахом Используемые мышцы: Основа, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.
Медленный альпинист с 21 собственным весом
Медленные альпинисты с собственным весом Группы мышц: Основа, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое упражнение на ядро, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.
22 Ножницы-утяжелители
Упражнение «Ножницы с собственным весом» Используемых мышц: Core
Резюме: Отличное упражнение на мышцы кора, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.
23 собственного веса Боковые перестановки
Без оборудования Боковое перемешивание Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения в невесомости.
24 Высокие гольфы с собственным весом
Без оборудования Упражнение на высокие колени Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.
Кросс-оверы с 25 собственным весом
Перекрестное упражнение с собственным весом Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, требующее силы и контроля.
Прогресс в этом упражнении на корпус : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже
26 Мертвый жук (вес тела)
Без оборудования Упражнение «Мертвая ошибка» Используемые мышцы: Core
Краткое описание: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечной системы ремней.
Собака-птица, 27 веса тела, с вращением
Птица-собака с вращением Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.
28 Масса тела Боковая планка
Боковая планка для кора Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.
29 Двойные выпады собственного веса с вылетом
Двойной выпад с собственным весом с размахом Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.
30 альпинистов с собственным весом кросс-боди
Альпинисты с собственным весом с кросс-телом Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.
Становая тяга на одной ноге с собственным весом 31 и вылетом над головой
Становая тяга на одной ноге с собственным весом Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое воздействует на заднюю часть тела.
32 тяги для приседаний с собственным весом
Без оборудования Приседания Тяги Упражнение Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое тренирует тело с головы до пят, а также сердце и выпады.
33 Dirty Dogs с собственным весом
Упражнение «грязные собаки» с собственным весом Группы мышц: Плечи, кора, спина
Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.
34 Берпи с собственным весом
Упражнение Burpees с собственным весом Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!
Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом 35
Без оборудования Прыжки с бомбардировщиком Отжимания Упражнение Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которая укрепляет плечи и грудь и улучшает подвижность.
36 Масса тела Боковая планка с удлинителем
Боковая планка без оборудования с разгибанием Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.
37 приседаний с собственным весом
Приседания с собственным весом Упражнение Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень сложные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.
Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком
38 Планка с собственным весом для отжиманий
Планка для отжиманий без оборудования Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.
39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом
Собачье упражнение «вверх и вниз» на одной ноге с собственным весом Группы мышц: Плечи, спина, сердцевина
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов сердцу.
40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты
Вес тела Рис. 4 Упражнение Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также подвижности бедер.
41 Т-отжимания с собственным весом
Т-отжимания Упражнение Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои отжимания с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.
42 Выпад назад с собственным весом с боковым вылетом
Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который улучшает ваши бедра и двигательные навыки.
43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом
Отжимания с собственным весом Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.
44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом
Без оборудования Обратный выпад и прыжок Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вариант выполнения сложных выпадов, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.
45 фигуристов с собственным весом
Упражнение фигуристов с собственным весом Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого увлекательного упражнения улучшите скорость стопы, кардио и силу ног.
46 Обратный диагональный выпад со штангой собственного тела с вылетом
Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.
47 Удлинитель массы тела через плечо
Без оборудования Разгибание тела через плечо Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.
48 Выпадов с собственным весом
Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.
49 Кенгуру с собственным весом
Упражнение для кенгуру с собственным весом Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Сложное и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.
50 Вес тела Берпи на одной ноге
Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.
Отжимания для альпинистов с собственным весом 51
Отжимание для альпиниста с собственным весом Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.
Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями
FAQ
Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.
Эффективны ли упражнения с собственным весом?Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, похудания и улучшения кардио.
Могу ли я выполнять тренировки с собственным весом каждый день?Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, насколько быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Дайте мне знать ниже…
Руководство по упражнениям для начинающих
Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он предлагает документально подтвержденную пользу для здоровья и, вероятно, является одним из лучших инструментов для борьбы с ожирением, некоторыми видами рака, диабетом, сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями.В то же время может быть сложно применить эти знания на практике. Существует так много разных предложений по типам занятий и идеальной частоте, что это может привести к информационной перегрузке и перегрузке.
Самое важное, что нужно знать, это то, что какое-то упражнение — любое упражнение — лучше, чем отсутствие упражнений. Вот полный список упражнений и всех компонентов, необходимых для создания программы тренировок, отвечающей всем вашим потребностям.
Преимущества упражнения
Всегда полезно напоминать себе обо всех удивительных вещах, которые упражнения могут сделать для вас, как физически, так и морально.Это не только мотивирует вспоминать, почему это так важно, но также помогает укрепить приверженность, необходимую вам, чтобы вставать каждый день и двигать своим телом.
В упражнениях замечательно то, что вам не нужно много, чтобы получить пользу. Даже несколько минут в день могут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Вот лишь некоторые вещи, в которых вам могут помочь упражнения:
- Поднимите настроение
- Дайте вам больше энергии
- Помогает лучше спать
- Увеличение плотности костей
- Повысьте уверенность в себе
- Повысьте качество жизни
- Похудеть
- Снижение стресса
- Снизьте риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака
- Снимает симптомы депрессии и беспокойства
- Укрепить сердце и легкие
Просто подумай об этом.Упражнения — это единственное, чем вы можете заниматься каждый день, и от этого всегда будете чувствовать себя хорошо. Даже если это всего лишь 5-минутная прогулка, вы поправите свое здоровье и сделаете что-то хорошее для своего тела и разума.
Философия упражнений
Когда дело доходит до физических упражнений, существуют разные школы. Вот некоторые из различных принципов, лежащих в основе различных программ тренировок.
Принцип FITT
Есть несколько основных принципов, которые управляют миром упражнений, и их знание может помочь вам настроить и управлять различными компонентами вашей тренировки.
Что такое FITT?
Используйте аббревиатуру FITT, чтобы запомнить переменные упражнения, которые вы можете изменить, чтобы избежать плато и поддерживать свое тело в напряжении:
- Частота : Как часто вы тренируетесь
- Интенсивность : Как интенсивно вы тренируетесь
- Время: Как долго вы тренируетесь
- Тип: Тип упражнения, которое вы выполняете (например, бег, ходьба и т. Д.)
Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, ваше тело улучшается (также называемый эффектом тренировки ), и вы начнете видеть изменения в своем весе, процентном содержании жира в организме, кардио-выносливости и силе. .Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.
Например, если вы ходите три раза в неделю по 20 минут и перестали замечать улучшения, вы можете изменить свою программу одним или несколькими из следующих способов:
- Частота: Добавьте еще один день прогулки.
- Интенсивность: Добавьте короткие серии бега трусцой, быстрой ходьбы или тренировок по холмам.
- Время: Добавьте от 10 до 15 минут к своему обычному времени тренировки.
- Тип: Занимайтесь другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде, плавание или аэробика.
Изменение любой из этих переменных каждые четыре-шесть недель может помочь вам сохранить этот тренировочный эффект.
Принцип перегрузки
Чтобы улучшить свою силу, выносливость и физическую форму, вы должны постепенно увеличивать частоту, интенсивность и время тренировок. Простой способ стимулировать свое тело — это попробовать разные виды деятельности. Если вы обычно ходите по беговой дорожке, попробуйте ездить на велосипеде, который задействует другие мышцы и позволит вам сжигать больше калорий.Если вы делали сгибания рук на бицепс с гантелями, перейдите на штангу.
Специфичность
Этот принцип звучит именно так. Это означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь улучшить время гонок, вам следует сосредоточиться на тренировках на скорость. Если ваша основная цель — просто здоровье, фитнес и похудание, вам следует сосредоточиться на общей силе тела, кардио и здоровом питании. Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям.
Виды упражнений
Принцип FITT помогает вам в широком спектре упражнений, но для того, чтобы действительно получить такое сильное и подтянутое тело, вам нужны три основных компонента.К ним относятся кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Наличие всех этих элементов дает вам сбалансированную программу упражнений, которая поможет вам развить силу и выносливость, работая над гибкостью, балансом и стабильностью. Знание рекомендаций для каждого компонента поможет вам составить идеальную программу упражнений.
Кардио
Кардиоупражнения — это любые ритмические упражнения, выполняемые непрерывно, которые могут включать в себя ходьбу, бег, аэробику, езду на велосипеде, плавание и танцы.Кардио укрепляет сердце и легкие, увеличивает выносливость и сжигает калории, что помогает вам похудеть. Хотя вы всегда должны придерживаться кардио-программы, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, существуют общие рекомендации для кардио-программ, основанные на ваших целях.
Для получения общей пользы для здоровья участвуйте в 30-минутных упражнениях средней интенсивности пять дней в неделю ИЛИ энергичных кардио-упражнениях по 20 минут в день, три дня в неделю. Для похудения рекомендуется от 60 до 90 минут в день физических нагрузок.
Работа с умеренной интенсивностью означает, что вы работаете, но все еще можете говорить, что составляет примерно 5 уровень по этой шкале воспринимаемых усилий. Имейте в виду, что вы также можете разделить тренировки в течение дня и получить те же результаты.
Кардио ресурсы
Силовые тренировки
Силовые тренировки работают с телом иначе, чем кардио, и одинаково важны для хорошего здоровья и похудания. Во время силовых тренировок вы поднимаете тяжести (гантели, штанги, эспандеры, тренажеры и т. Д.).) для укрепления мышц, костей и соединительной ткани.
Силовые тренировки наращивают сухую мышечную ткань, что ускоряет метаболизм, помогая вам уменьшить жировые отложения, при условии, что вы также сохраняете норму потребления калорий. Если вы новичок в упражнениях с отягощениями и боитесь использовать веса, упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и планка, — отличный способ начать.
Общие рекомендации по силовой тренировке:
- Выберите от восьми до 12 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс).
- Для новичков выполните один подход от восьми до 16 повторений каждого упражнения до утомления. Более продвинутые спортсмены могут выполнять от двух до трех подходов.
- Тренируйте каждую группу мышц два-три дня в неделю, не следующих подряд.
- Прорабатывайте каждое упражнение с полным диапазоном движений и используйте хорошую технику.
Ресурсы для силовых тренировок
Гибкость
Хотя растяжка — это упражнение, которому чаще всего пренебрегают, оно важно для сохранения гибкости по мере взросления.И, в отличие от суровых кардио и силовых тренировок, он расслабляет и дает хорошее самочувствие. Растяжку можно делать в любое время в течение дня, но также важно растягиваться после тренировки, особенно если у вас есть хронически напряженные области. Рекомендации по растяжке:
- Выполняйте статическую растяжку с упором на напряженные области, такие как подколенные сухожилия и поясница.
- Удерживайте каждую растяжку примерно от 15 до 30 секунд и делайте от двух до четырех повторений каждой растяжки.
- Занимайтесь растяжкой минимум два-три дня в неделю.Даже лучше было бы с каждым днем.
- Растяжка в пределах вашего диапазона движений. Растяжка не должна повредить.
- Растяните мышцы, когда они теплые (после разминки или, что еще лучше, после тренировки).
Не забывайте, что тренировки йоги — отличный способ растянуть тело и одновременно повысить выносливость, а также способствовать расслаблению и снижению стресса. Пилатес также способствует гибкости, укреплению и стабильности корпуса. Оба эти упражнения являются отличным дополнением к традиционным кардио- и силовым тренировкам.
Ресурсы по гибкости, йоге и пилатесу
Отдых и восстановление
Хотя мы часто стараемся как можно больше заниматься спортом, отдых и восстановление также важны для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Хотя часто вы можете заниматься кардио каждый день (хотя вы можете захотеть отдохнуть после очень интенсивных тренировок), у вас должен быть хотя бы день отдыха между силовыми тренировками. Убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же мышцы в течение двух дней. ряд, чтобы дать вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления.
Собираем все вместе
Все эти рекомендации хороши, но как составить полную программу упражнений, в которой вы одновременно получите кардио, силу и гибкость? Есть несколько способов составить расписание, но этот пример расписания показывает, с чего вы можете начать, если вы новичок:
Есть много других способов сделать это. Важно составить полную, всестороннюю программу, которую вы можете заставить работать на свою жизнь и цели в фитнесе.
В поисках мотивации
Хотя важно знать основные рекомендации и принципы упражнений, наиболее важным шагом в начале выполнения упражнений является изучение идеи мотивации. Без этого все советы мира не принесут вам никакой пользы.
Важно помнить, что мотивация не возникает просто так. Это то, что вы делаете каждый день. Если у вас есть несколько причин заниматься спортом, у вас всегда будет что-то, что заставит вас двигаться, даже если мотивация трудно найти.Самое сложное в упражнении — это начать. Если вам удастся зайти так далеко, вы выиграли половину битвы. Некоторые идеи:
- Подумайте, сколько энергии вам понадобится, чтобы сделать больше вещей.
- Представьте, насколько расслабленным вы почувствуете себя после тренировки.
- Пообещайте себе награду за завершение тренировки.
- Напомните себе, как хорошо вы будете себя чувствовать, доведя до конца.
- Напомните себе о своих целях по снижению веса.
- Напомните себе, что эта тренировка необходима для достижения вашей цели
- Подумайте о будущем событии, к которому нужно подготовиться (свадьба, отпуск и т. Д.).).
- Подумайте обо всех болезнях и недомоганиях, от которых ваша тренировка может защитить вас.
- Думайте о времени, которое вы занимаетесь, как о единственном времени, которое вы можете проводить в течение всего дня.
Ресурсы для мотивации
Лучше всего начать с чего-нибудь простого и доступного. Попробуйте ходить несколько дней в неделю, и пусть этого будет достаточно, пока вы не будете готовы к новым занятиям. Важно как можно чаще двигать телом.
Спасибо за отзыв!
Получайте советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia mauro G.Эффективность физических упражнений на плотность костной ткани у пациентов с остеопорозом. Biomed Res Int. 2018; 2018: 4840531.
Vina J, Sanchis-gomar F, Martinez-bello V, Gomez-cabrera MC. Упражнения действуют как наркотик; фармакологические преимущества упражнений. Br J Pharmacol. 2012; 167 (1): 1-12.
Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф). 2016; 12 (1): 97-100.
О тренировочном эффекте. Forerunner 935.
Петерсон, доктор медицины, Пистилли Е., Хафф Г.Г., Хоффман Е.П., Гордон П.М.Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1063-71.
Армстронг М.Дж., Колберг С.Р., Сигал Р.Дж. Выходя за рамки кардио: значение тренировок с отягощениями, тренировки равновесия и других форм упражнений в лечении диабета. Diabetes Spectr. 2015; 28 (1): 14-23.
Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, у пожилых людей, страдающих ожирением. N Engl J Med.2017; 376 (20): 1943-1955.
Брамитт Дж., Каддефорд Т. СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ АДАПТАЦИИ МЫШЦ И СУХИЙ К СИЛЕ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (6): 748-59.
Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 46-54.
Стр.Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109-19.
Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Int J Yoga. 2011; 4 (2): 49-54.
Dupuy O, Douzi W., Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров повреждения, болезненности, усталости и воспаления мышц: систематический обзор с метаанализом .Front Physiol. 2018; 9: 403.
Американский совет по физическим упражнениям. (2014). Персональное руководство для инструктора ACE, 5-е издание .
Добавить комментарий