Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для похудения живота при диастазе: Как убрать живот при диастазе: упражнения, диета, массаж, операция

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз — это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек — это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Лечь на пол.

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 — расхождение на 1-2 см.

2 — провал больше 2,5 см.

3 — расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снизить боли.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание — чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью — этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика — можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность — спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания — увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног — запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног — это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая — глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум — вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом — при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее — глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон — личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Содержание

10 упражнений подтянут живот при диастазе

Частым послеродовым осложнением у женщин является диастаз, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами пресса. Происходят и другие неприятные изменения: увеличение веса, выпирающий живот, понижение мышечного тонуса, появление растяжек и так далее. Есть ряд упражнений, которые помогут привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы живота.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

  • скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;
  • подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;
  • сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

самые эффективные упражнения от диастаза после беременности в домашних условияхWomFit

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Борьба с диастазом в домашних условиях

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

Видео: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Изменение тела до и после родов

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Как одевать корсет для талии

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

упражнение от диастаза

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Упражнение вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Читайте также: как правильно делать вакуум живота.

Наклоны таза

втягивание живота

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

скольжение ногами

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

упражнение для избавления от диастаза

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

  • Планки
  • Отжимания(или любая их вариация)
  • Скручивания
  • Упражнения на спине на фитболе
  • Поза собаки мордой вниз
  • Берпи
  • Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2

Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.

Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.

После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.

пупочная грыжа после родов

Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.

Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.

Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет — это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться — это чувство «самокопания» по поводу живота после рождения ребенка.

живот с диастазом

Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.

корсет

Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..

женщина в корсете

Упражнения от диастаза: комплекс 2

Подъемы прямых ног

подъемы прямых ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.

Круги ногами

круги ногамм

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.

Ползунки сидя

скольжение ногами сидя

*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.

Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.

Боковые ползунки

горизонтальное скольжение ногами

Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.

Подъемы развернутых ног

Подъемы развернутых ног

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка — в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь — слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.

Модифицированная планка

модифицированная планка

* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора ​​все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.

Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.

Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий

Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!

Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.

Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе.  Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые упражнения на пресс.

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

  • «Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
  • «Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
  • «Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
  • «Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

  • «Горка». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
  • «Бабочка». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
  • «Педаль». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
  • «Мост». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Упражнения при диастазе на видео:

Видео №1:

Видео №2:

По мере укрепления мышц, можно увеличивать число повторов и продолжительность удержания поз.

Решить деликатные послеродовые проблемы поможет замечательный комплекс «Упражнения Кегеля«.

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин

Во время беременности с организмом женщины творится куча невероятных вещей. Наиболее очевидная – растягивание брюшных стенок и, как следствие, диастаз прямых мышц живота (diastasis recti). По статистике каждая вторая женщина сталкивается с этим явлением после родов.

Исправить это можно физическими упражнениями, но не стоит усердствовать и торопить события.

Когда можно качать пресс после родов?

Уродливая бороздка вдоль живота не представляет особой угрозы, если только не подвергать себя нагрузкам в первые дни после рождения ребенка. Вполне возможно, она бесследно затянется в течение двух месяцев.

И что-то нам подсказывает, что в это время у вас найдутся дела поважнее, чем потеть в спортзале. Так что наберитесь терпения и посвятите его уходу за малышом

  • Если роды прошли естественным путем и без особых осложнений, качать пресс можно примерно спустя 6–7 недель. За это время мышцы живота успеют вернуть хоть какой-то тонус, чтобы можно было давать на них нагрузку;

  • Если ребенок появился на свет после кесарева, ждать придется дольше – как минимум пока шрам от операции полностью не затянется. На это потребуется не менее 12 недель.

В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если врач после осмотра даст добро, можете начинать.

Однозначно, с физическими упражнениями нужно повременить, если беременность и роды протекали тяжело, вы перенесли какое-то заболевание или страдали от анемии, что не редкость.

Как убрать диастаз прямых мышц живота

Ну а теперь немного об общих принципах тренировок по исправлению Diastasis Recti. Первое, что вам потребуется, это укрепить поперечную мышцу, которая запрятана под внутренней косой мышцей живота.

Именно благодаря поперечной мышце мы поддерживаем осанку и стабилизируем остальные мышцы кора. Однако очень важно вернуть тонус мышцам тазового дна и диафрагмы, поэтому не забывайте глубоко дышать и задействовать весь живот во время выполнения упражнений. Это основное правило, чтобы эффективно убрать диастаз прямых мышц живота

По мере того, как ваш пресс будет укрепляться, вы будете чувствовать большее напряжение. Внимательно следите за нагрузками, начиная с самых легких упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут — это верный знак, чтобы прибавить.

Избегайте скручиваний на пресс и планок до тех пор, пока хотя бы немного не восстановите тонус пресса, а диастаз не уменьшится в размерах. Слишком серьезные нагрузки только усугубят ситуацию!

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Упражнение Зонтик


Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  1. Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

  2. Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

  3. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Подъемы таза на четвереньках


Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

  1. Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

  2. Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

  4. Повторите 10 раз.

Попеременное вытягивание рук и ног


Исходное положение: на четвереньках

  1. После подъема таза не меняйте положения;

  2. На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

  4. Повторите для противоположной стороны;

  5. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Попеременное сгибание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

  1. Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

  2. На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

  4. Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Попеременное вытягивание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

  1. Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

  2. Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

  3. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Поочередное вытягивание рук и ног на спине


Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

  1. Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

  2. Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

  3. Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

  4. Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Одновременное сгибание ног и вытягивание рук


Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

  1. Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

  2. На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;

  4. Повторите 10 раз.

Разведение ног в стороны


Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

  1. Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

  2. В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

  3. Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Боковая планка


Хорошая альтернатива обычной прямой планке на руках или локтях. Боковую планку можно включать тренировочную программу сразу, но начиная с более легкого варианта с опорой на колено и бедро, как это показано на второй картинке

  1. Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

  2. Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

  3. Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

  4. Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Итог

Собственно, этих упражнений при диастазе мышц живота будет достаточно, чтобы вернуть тонус после родов. Не забывайте о главном правиле: давать нагрузку постепенно и не качать пресс скручиваниями, пока мышцы не окрепнут.

Упражнения для похудения живота и боков при диастазе — Худеем — цель!

Диастаз – это расхождение тканей по белой линии живота. Проблема характерная для женщин в послеродовой период. Решить патологию можно облегчёнными тренировками, массажем, дыхательной гимнастикам. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения разрешены женщинам. 

Содержание статьи:

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

  • Набираются лишние килограммы. 
  • Слабые мышцы живота. 
  • Появляется целлюлит. 
  • Снижается тонус ягодиц. 
  • Потеря прежней формы груди. 

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки. 

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму. 

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы. 

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот. 

5 упражнений для борьбы с диастазом

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

  • Лечь на пол. 
  • Согнуть ноги в коленях. 
  • Завести руку за голову. 
  • Приподнять туловище и напрячь пресс. 
  • Найти прямую линию. 
  • Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться. 

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

  • 1 – расхождение на 1-2 см.
  • 2 – провал больше 2,5 см. 
  • 3 – расхождение выше и ниже пупка. 

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину. 

 

 

Общие рекомендации 

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

  • Убрать некрасивый живот. 
  • Вернуть тонус мышцам. 
  • Снизить боли. 
  • Снять нагрузку с позвоночника. 
  • Убрать риск расхождения швов после кесарева. 
  • Правильно расставить внутренние органы. 

 

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода. 

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

  • Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами. 
  • Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки. 
  • Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее. 
  • Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон. 

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках. 

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине. 

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

  • Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет. 
  • Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз. 
  • Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает. 

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога. 

5 упражнений для борьбы с диастазом

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты. 

Комплекс состоит из простых движений:

  • Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.
  • Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе. 
  • Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку. 
  • Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону. 
  • Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу. 

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать? 

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме. 

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

  • Сбалансировать питание. 
  • Гулять пешком. 
  • Делать обертывания с голубой глиной и водорослями. 
  • Использовать косметические средства. 
  • Делать массаж живота. 
  • Ходить с бандажом. 
  • Проводить дыхательную гимнастику. 

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

  • Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд. 
  • Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты. 
  • Наклоны в стороны и вперед-назад.

5 упражнений для борьбы с диастазом

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины. 

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

  • Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем. 
  • Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох. 
  • Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается. 
  • Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины. 

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов. 

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам. 



Source: fiteria.ru

Читайте также

Diastsis Recti — Руководство по отделенным мышцам живота

Попробуйте аб-безопасные основные движения.

Как мы уже упоминали, традиционные основные движения, такие как планки и хрусты, не будут работать. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых аб-безопасных упражнений. К ним относятся:

  • Transverse Abdominis Foundation
  • Диафрагмальное дыхание
  • Боковое крепление
  • Выпадение согнутого колена
  • Модифицированная кошка
  • Поперечный марш
  • Походы на бедра
  • Роллс-Бридж
  • Ролл-Бридж
  • Ролл-Бридж
  • Ролл-Бридж
  • Ролл-Бридж из этих упражнений в нашей программе тренировок Diastasis Recti.

    Исправьте вашу осанку.

    Мы проводим 12 часов в день в вертикальном положении, это ключевое время, чтобы сохранить вашу брюшную стенку от чрезмерной нагрузки. Поставив ноги параллельно, сложите бедренную кость над лодыжками. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не разбить ребра. Дыши нормально.

    • Проверка осанки
    • Удлинение позвоночника
    • Расслабьте плечи
    • Слегка подтяните ядро, чтобы ребра не выпали
    • Сложите грудную клетку над тазом
    • Сложите таз над коленями
    • Мягкие колени
    • Распознайте любой наклон головы.

    Активируйте ваш тазовый пол.

    Делать упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (вы должны говорить, пока делаете это, чтобы не задерживать дыхание). И расслабиться на 10 секунд. Сделай 10 схваток. Попробуйте сделать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропустите этот шаг!

    Дыши правильно.

    Диафрагмальное дыхание поможет вам полностью использовать возможности легких. Лягте на спину на плоскую поверхность с согнутыми коленями и кончиками пальцев внутри бедер.Медленно вдохните через нос, в диафрагму, не раскусывая грудную клетку и не изгибая спину. Когда вы выдыхаете через рот со звуком «тссс», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это сжатие поперечной мышцы живота кончиками пальцев.

    Начните ежедневные силовые тренировки.

    Важно включить безопасную силовую тренировку в свои упражнения. Тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для тех, кто страдает от диастаза recti, включая гибкость, кардио и силовые тренировки.Здоровые (от тонизирующих) и упругие (от растяжек) мышцы будут относиться к вам хорошо!

    Если вы бегун, бегите безопасно.

    Бег создает дополнительную нагрузку на тазовое дно, что может усугубить прямой диастаз, недержание мочи и боль, но существуют способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя две-три недели на одной дистанции за раз. Загрузите наше руководство Ab Ab Rehab для получения дополнительной информации о работе с диастазом recti.

    Не забывайте об оружии.

    Diastasis recti является основной проблемой мышц, но она может повлиять на остальную часть вашего тела. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут вам избежать дополнительного давления на мышцы живота. Например, держите гантели обеими руками, положив руки на бок и расставив ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и отодвиньтесь, как будто вы сядете на стул; когда вы опускаете тело, поднимайте руки вверх в V-положении, сохраняя их прямыми. Затем опустите руки и снова встаньте прямо.Повторите эти 15 раз.

    упражнений Diastasis Recti — физические упражнения для восстановления диастаза

    Был ли у вас диагностирован прямой диастаз (отрыв мышц живота)?

    Вы ищете упражнения для диастазии на коврике, которые способствуют заживлению?

    Это короткое видео упражнение — отличное место, чтобы способствовать вашему выздоровлению.

    Diastasis recti — это отделение наружной прямой мышцы живота или «6 упаковок» мышц, где они соединяются в средней линии живота.

    К сожалению, многие женщины возвращаются к несоответствующим упражнениям для живота с диастазой.Это может предотвратить или задержать восстановление и внести вклад в целый ряд связанных проблем.

    Видеоконтент : Физиотерапевт демонстрирует 4 упражнения для глубокого живота на основе матов
    Продолжительность видео : 7 минут 30 секунд
    Пригодность : общие сведения

    Пожалуйста, прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную помощь для управления прямой диастаз после беременности

    Диастаз Рети Лечение

    Лечение этого состояния может включать в себя:

    Измерение вашего диастаза Recti

    Diastasis recti вызывается растяжением брюшной стенки во время беременности и / или принудительным сокращением фазы родов.Диастаз возникает, когда мембрана, соединяющая 2 мышцы Rectus Abdominis, расщепляется.

    Diastasis recti

    Узнайте, как измерить диастаз

    Если расстояние между мышцами превышает 2 пальца (измерено выше пупка), это состояние называется прямой диастаз (или прямой диастаз).

    Четырех Диастазных Упражнений Recti

    В этом упражнении вы найдете 3 глубоких упражнения для брюшного пресса на основе матов, которые помогут вам восстановить контроль над сердечником и способствовать заживлению.

    Очень важно избегать интенсивных упражнений для брюшного пресса, таких как сгибания живота и упражнения с большой нагрузкой, во время восстановления. Эти действия увеличивают нагрузку на мышцы верхней части живота, заставляя их отделяться, а не сближаться и заживать.

    Diastasis Recti Упражнение 1

    Активация глубоких мышц живота в сторону лежа.

    • Начните с лежания на боку
    • Используйте свои пальцы, чтобы почувствовать брюшную стенку прямо внутри тазовой кости
    • Активируйте нижнюю брюшную стенку, аккуратно потянув внутрь область под трусами
    • Поддерживать активацию брюшной полости в течение 10 секунд.
    • Дышать нормально на протяжении всего
    • Расслабьте брюшную стенку обратно в покой

    Примечание: Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего этого упражнения.

    Прогрессия

    Начните с изучения правильной активации ваших глубоких мышц живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за один раз.

    Диастаз Рети Упражнение 2

    Активация глубоких мышц живота, лежащих плоско

    • Начни лежать на спине
    • Согни ноги в коленях и держи ноги ровными
    • Сохраняйте нормальную внутреннюю кривую в нижней части спины на протяжении
    • Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри костей таза
    • Осторожно активируйте ваши глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1)
    • Поддерживать активацию брюшной полости в течение 10 секунд.
    • Дышать нормально на протяжении всего
    • Расслабьте брюшную стенку и вернитесь к отдыху

    Примечание: Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего этого упражнения.

    Прогрессия

    Начните с изучения правильной активации ваших глубоких мышц живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за один раз.

    Диастаз Рети Упражнение 3

    Согнутые коленные выпады

    Прогресс в ваших основных мышцах.

    • Начните лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями
    • Сохраняйте нормальную внутреннюю кривую в нижней части спины на протяжении
    • Активировать мышцы нижней части живота (как в упражнениях 1 и 2)
    • Осторожно опустите правую согнутую ногу к правой стороне тела.
    • Держите левое колено согнутым и направленным вверх к потолку
    • Держите таз стабильно на протяжении всего этого упражнения — старайтесь избегать вращения туловища
    • Верните правую ногу в исходное положение, как только вы обнаружите движение в туловище
    • Расслабьте свои глубокие мышцы живота
    • Повторите 2-3 упражнения с каждой стороны, начиная с
    • .

    Выполните это упражнение, выполнив ряд повторяющихся упражнений подряд, не снимая сокращения живота.

    Diastasis Recti Упражнение 4

    Каблук Слайды

    Прогресс в ваших основных мышцах.

    • Начните в той же позиции, которая уже обозначена для упражнения 3
    • Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы нижней части живота прямо внутри вашего таза
    • Осторожно активируйте глубокие мышцы живота и вытяните правую ногу
    • Когда вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, верните ногу в исходное положение
    • Расслабьте свои глубокие мышцы живота
    • Повторите 2-3 упражнения с каждой стороны, начиная с
    • .
    • Выполните это упражнение, выполнив ряд повторяющихся упражнений подряд, не снимая сокращения живота.
    • Повторите 2-3 упражнения с каждой стороны, начиная с
    • .

    Ключевые моменты для упражнений диастаз Recti

    Соответствующие диастазные упражнения recti могут восстановить глубокий контроль живота и способствовать восстановлению мышц живота после беременности и родов.

    Ключом к успешному укреплению является обеспечение правильной техники глубокой активации брюшной полости, а затем постепенная проверка глубоких мышц брюшного пресса с помощью упражнений, которые еще больше способствуют контролю центральной части.

    Очень важно, чтобы женщины с прямой диастазой избегали интенсивных абдоминальных упражнений.

    Силовая и базовая тренировка для женщин (скачать или распечатать)

    Strength & Core Workout Download Видеоролик о силе и ядре — это тренировка для тренировки мышц тазового дна с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

    Эта тренировка всего тела, которая укрепляет ваши основные мышцы живота и тазового дна в дополнение к силе всего тела и тренировке осанки.

    Сила и основные преимущества

    Силовая и основная тренировка включает в себя упражнения, предназначенные для:

    • Работайте безопасно и избегайте травм
    • Тренировка основных мышц живота
    • Укрепление мышц тазового дна
    • Укрепление и тонирование бедер, ягодиц и бедер
    • Улучшение осанки
    • Укрепление мышц спины
    • Улучшение управления весом тела
    • Улучшение гибкости

    Learn More

    Michelle Kenway Physiotherapist

    Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного терапевта-физиотерапевта и физиотерапевта в больнице позволил ей получить уникальное представление о безопасных физических упражнениях, проблемах со здоровьем и физической подготовкой, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

    ,
    упражнений Diastasis recti, которые помогают и чего следует избегать

    Давайте рассмотрим предыдущую статью, касающуюся Diastasis Rectus Abdominis (DRA). DRA — это разделение между двумя брюшками прямой кишки у linea alba, и это состояние может возникать при более чем половине всех беременностей.

    Как узнать, есть ли у вас Diastasis Recti?
    Чтобы проверить, есть ли у вас DRA, сначала лягте на спину, согнув колени и ступни на полу.Затем положите пальцы ладонью к пупку. Слегка приподнимите голову и шею от пола, как будто вы делаете хруст, пока вы нажимаете пальцами. Если есть разрыв, это будет означать, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, поскольку в этих местах промежуток может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить ваши выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

    Когда вы знаете, что у вас есть DRA, вы должны знать, как его лечить.Существуют упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, и есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

    Упражнения, которых следует избегать, включают в себя следующее: традиционные сгибания живота или приседания, приседания с наклоном, интенсивные упражнения для брюшного пресса, наклонные приседания / машина, приседания с упражнениями с мячом / подъемы мячом, велосипедные ноги, двойная нога подъем, подвесной подъем колена, стол для пилатеса или «Сто» и интенсивные базовые упражнения или упражнения с парением.Это не полный список, но это типы упражнений, которых следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшную полость и ухудшить состояние. Эти действия могут увеличить нагрузку на мышцы верхней части живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений для брюшного пресса или основных упражнений. Вы должны начать с низкоуровневых упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает чрезмерную нагрузку на брюшную стенку.

    Связанные: Рекомендации по выполнению упражнений PostPartum: как, когда и почему

    Упражнения для диастаз recti
    Упражнения, которые безопасно выполнять, включают в себя упражнения, которые сближают мышцы живота и уменьшают размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть промыты стенкой тела, а позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении, что означает, что лежа на спине, ваши лобок и тазовые кости ровные. Подумайте о попытке вернуть пупок назад к позвоночнику.Это может помочь в сокращении фазы выдоха. Убедитесь, что вы держите уровень таза во время каждого сокращения.

    Упражнение 1
    Первое упражнение — активация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с лежания на боку, а затем используйте пальцы, чтобы почувствовать брюшную стенку прямо внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно потянув внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте эту активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с удержания в течение 5 секунд, а затем перейти к 10 секундам, как это допустимо. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку в исходное положение между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, увеличьте продолжительность этого удержания до 10 секунд за один раз, пока вы правильно активируете мышцы нижней части живота.

    Упражнение два
    Второе упражнение состоит в том, чтобы активировать глубокие мышцы живота, когда лежит ровно.Начните с лежания на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями. Держите нормальный изгиб нижней части спины повсюду. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри костей таза. Аккуратно активируйте ваши глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Сохраняйте эту активацию / сокращение живота в течение 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем снова расслабьте брюшную стенку, чтобы она успокоилась. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать свои глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

    Упражнение три
    Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это прогресс первых двух упражнений. Вы хотите начать с лежания на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями, сохраняя при этом нормальный изгиб нижней части спины. Активируйте мышцы живота, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, одновременно согнув другую ногу и направив вверх к потолку.Держите таз стабильно на протяжении всего этого упражнения и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только вы почувствуете, что компенсируете движение туловища. Расслабьте свои глубокие мышцы живота, а затем повторите 2-3 повторения с каждой стороны и переходите к увеличенным повторениям, как это допустимо. Увеличьте сложность, увеличив количество повторений, не снимая сокращения живота.

    Упражнение 4
    Четвертое упражнение — это каблуки.Это также поможет продвинуться вперед в ваших основных мышцах. Начните в том же положении, что и последнее упражнение. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота прямо внутри таза. Осторожно активируйте глубокие мышцы живота, вытягивая правую ногу (двигая ногой до тех пор, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте свои глубокие мышцы живота. Повторите 2-3 повторения с каждой стороны, когда просто смотрите, и вы можете прогрессировать, выполняя ряд повторяющихся упражнений подряд, не снимая сокращения живота.

    Это первые четыре базовых упражнения, с которых можно начинать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, в том числе выпрямлению прямых ног с сокращением живота и скольжению пятки сидя с сокращением живота. Доступны дальнейшие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных базовых упражнений.

    Прежде чем принимать какие-либо упражнения, план самодиагностики или лечения, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

    Л. Августин, физиотерапевт

    Ссылки
    https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
    http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

    ,
    Как измерить размер диастазной области в пальцевых пространствах

    Есть ли у вас диастазная область?

    Diastasis Recti

    Мембрана, соединяющая мышцы прямой кишки, которая расщепляется для создания разделения

    Знаете ли вы, как измерить ваше разделение?

    Diastasis recti — сложное название для простого состояния; раскол в мембране, соединяющий «6 пакетов» брюшных мышц вместе.

    Знание того, как измерить это разделение или разделение, поможет вам управлять восстановлением прямой кишки и понять, когда вы можете извлечь выгоду из упражнений по прямой диастазии.

    Это короткое видео показывает вам, как измерить размер вашей прямой диастазии.

    Продолжительность видео : 2 минуты 54 секунды
    Пригодность : общая

    Пожалуйста, прокрутите вниз под этим видео для письменных руководящих принципов для измерения прямого диастаз и ссылки на видео упражнения для живота

    Что такое Диастаз Ректи?

    Diastasis recti — это разделение двух прямых мышц живота или 6 групп мышц, где они соединяются по средней линии.Эти две мышцы живота соединены прочной мембраной, называемой линией альба.

    Когда живот растягивается во время беременности или родов, соединительная мембрана может расколоться и отделиться, что приведет к диастазу или отделению мышц прямой кишки.

    Что вызывает диастаз Recti?

    Во время беременности мышцы живота растягиваются и линия альба расширяется.

    Линия альба может распадаться на части во время беременности или во время родов, когда мышцы живота сильно сокращаются.

    Ряд факторов может вызвать или увеличить вероятность прямого диастаза, в том числе:

    • Гормональные изменения во время беременности
    • Прибавка в весе
    • Неподходящие упражнения по беременности
    • Большой вес при рождении ребенка
    • Повторная беременность
    • Несколько родов

    Как измерить диастаз Recti

    Диастат или расщепление измеряется количеством пальцевых промежутков, которые помещаются между двумя брюшными мышцами прямой мышцы живота.

    Нормальный = разделение пространства на 1 палец или меньше

    Diastasis recti = разделение или разрыв между мышцами прямой мышцы живота 2 или более пальцевых промежутков или расстояние 25 мм (чуть менее 1 дюйма).

    Это означает, что ткани, соединяющие мышцы прямой кишки, либо растянуты, либо разделены. Очевидно, что чем шире разрыв, тем больше расстояние между этими двумя мышцами — у некоторых женщин может быть очень большое расстояние, превышающее 4 пальца.

    Женщины с прямой диастазой обычно получают пользу от физиотерапевтического лечения, включая безопасные упражнения для брюшной полости.

    4 шага, чтобы измерить диастаз прямой кишки

    Шаг 1
    Лягте на спину, согнув колени

    Шаг 2
    Поместите указательный и третий пальцы прямо над пупком (пупок). Ваши пальцы должны быть выровнены рядом и направлены в направлении ваших ног.

    Шаг 3
    Поднимите голову и плечи от опорной поверхности и чувствовать себя в любой щели или провала под вашими пальцами.

    Шаг 4
    Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

    Упражнения Диастаз Рети

    К сожалению, многие женщины возвращаются в спортзал после беременности и родов и выполняют неправильные упражнения для брюшного пресса, чтобы сгладить живот. Многие стандартные абдоминальные упражнения замедляют заживление или ухудшают диастаз прямой кишки.

    Упражнения на диастаз прямой кишки — это те основные упражнения, которые переобучают контроль и поддержку мышц брюшного пресса в глубине ядра (например,грамм. поперечная брюшная полость).

    Diastasis Recti Exercises Video

    Упражнения для диастаз Recti Video

    Упражнения, которые следует избегать при прямом диастазе, аналогичны тем, которые небезопасны при выполнении основных упражнений на брюшной полости, чтобы избежать проблем с тазовым дном. Это основные упражнения для брюшного пресса, которые включают сильные и / или повторные сокращения диастаза прямой кишки или 6 групповых мышц.

    Diastasis recti упражнение для ускорения заживления обычно начинается с изучения того, как правильно активировать основные мышцы живота, прежде чем перейти к безопасным упражнениям для живота, которые прогрессируют с течением времени.

    3 ключевых момента для измерения диастаза Recti

    Diastasis recti — это разделение мышц прямой мышцы живота или «6 пачек» мышц в средней линии с двумя или более пальцами.

    Размер этого разделения мышц легко измеряется чувство для разрыва, когда лежа и поднимая голову и плечи от опорной поверхности.

    Если у вас прямой диастаз, избегайте интенсивных и повторяющихся упражнений для брюшного пресса с вовлечением мышц прямой кишки, так как эти упражнения могут потенциально замедлить заживление диастаза.

    Силовая и базовая тренировка для женщин (скачать или распечатать)

    Strength & Core Workout Download Видеоролик о силе и сердцевине — это тренировка для тренировки мышц тазового дна с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

    Эта тренировка всего тела, которая укрепляет ваши основные мышцы живота и тазового дна в дополнение к силе всего тела и тренировке осанки.

    Сила и основные преимущества

    Силовая и основная тренировка включает в себя упражнения, предназначенные для:

    • Тренируйтесь безопасно и избегайте травм
    • Тренировка основных мышц живота
    • Укрепление мышц тазового дна
    • Укрепление и тонирование бедер, ягодиц и бедер
    • Улучшение осанки
    • Укрепление мышц спины
    • Улучшение управления весом тела
    • Улучшение гибкости

    Learn More

    Michelle Kenway Physiotherapist

    Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного терапевта-физиотерапевта и физиотерапевта в больнице позволил ей получить уникальное представление о безопасных физических упражнениях, проблемах со здоровьем и физической подготовкой, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

    ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о