Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для укрепления плечевого пояса: В доступе на страницу отказано

Содержание

Укрепление плечевого пояса

Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

Подвижность и прочность плечевого пояса.

Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

Укрепление плечевого пояса.
 

Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.

Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.

Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.

Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.

При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

Отведенное отжимание

Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.

Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.

Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

 

Отжимание от медицинского мяча на трицепс

В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры).

Медицинский мяч расположите между рук.

Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

 

Упражнение с перемещением относительно мяча

Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.

Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.

Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.


 

 

Отжимания на физиомяче.

Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно.

Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.

Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

Метательное движение плеча в волейболе.

Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

Упражнения для укрепления вращательной манжеты

Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.

Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.

Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.

Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.

Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.

Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.

Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

Разведение рук в горизонтальном положении.

Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.

Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз. 

Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись.

Медленно опустите руки вниз к полу. 

Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
 

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности.

Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой.

При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

Рис. 5

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

Рис. 5

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

Рис. 5

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Рис. 5

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

Рис. 5

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

Рис. 5

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

Рис. 6

Рис. 6

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

Рис. 7

Рис. 7

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

Рис. 8

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

Рис. 8

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Рис. 8

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

Рис. 8

Разминка для мышц плечевого пояса. Йога для коррекции фигуры

Читайте также

Мышцы плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед.Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча,

Работа с мышцами плечевого пояса

Работа с мышцами плечевого пояса Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с груди – последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения

Разминка для спины и плечевого пояса

Разминка для спины и плечевого пояса Это простое упражнение настроит вас на выполнение более сложных асан. Кроме того, оно позволит:? размять и укрепить плечи и руки,? улучшить состояние мышц, влияющих на осанку,? укрепить мочеполовую систему.1. Исходное положение: сядьте

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса  Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для плечевого пояса 1.  И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад и вернуть в и. п.2. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Отвести руки назад и вернуть в и. п.3. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Круги руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости.4. И. п. Ноги врозь,

Упражнения для растяжения мышц груди и плечевого пояса

 

Упр. 1

Исходное положение ( в дальнейшем и. п.) -  стойка ноги врозь, руки за голову в замок, локти в сторону.

1- Прогнуться в грудном отделе позвоночника, лопатки соединить.

2- Вернуться в и.п.

Усложненный вариант этого упражнения:

И. п. -  стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- Руки в замок за голову, левую ногу назад на носок. Прогнуться, лопатки соединить.

2- Вернуться и.п.

3,4 -  повторить то же с другой ноги.  Упражнение повторять  8-10 раз.

 

 

Упр. 2.

И. п. -  стойка ноги врозь, руки вверх в замок.

1,2,3 -  Отводить прямые руки назад.

4 - вернуться в и. п.  Упражнение повторять не менее 8-12 раз.

 

Как вариант:

И. п. -  стойка ноги врозь, руки соединить сзади в замок.

1,2,3 -  тянуть руки вверх, соединить лопатки.

4 - вернуться в и. п.  Упражнение повторять не менее 8-12 раз.

 

 

Упр. 3.

И. п. -  стойка ноги врозь, гимнастическая палка за плечами.

1,2 -  наклон вперед прогнувшись.

3- наклон назад. Ноги в коленях не сгибать.

4 -  И. п. Упражнение повторить 10-15 раз.

 

 

Упр. 4.

И. п. -   стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально в руке.

1,2,3 -  прогнуться назад,  опуская палку сзади. Прогибаясь, таз подать вперед, ноги в коленях слегка согнуть.

4-  и. п. Упражнение  повторить 8-10 раз.

 

 

Упр. 5.

И. п. -  упор сидя сзади.

1 -  упор лежа сзади, голову назад, прогнуться. Держать это положение 5-8 сек.

2– вернуться в и.п. Упражнение повторить 8-10 раз.

 

 

Упр. 6. (кобра)

И. п. -  лежа на животе, руки вдоль туловища.

1 -  поднять плечи, держать 5-8 сек. Лопатки соединить,.Для увеличения нагрузки можно  поднять руки вверх в стороны.

2 – вернуться в и. п.

Выясняем как можно укрепить связки плечевого сустава

Правила выполнения упражнений на плечи

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки:

  1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
  2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
  3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.



Правила выполнения упражнений и подготовка к занятиям

Перед началом занятий лечебной гимнастикой, необходима определенная подготовка и соблюдение требований, которые включают в себя следующие положения:

  • регулярность в занятиях – это самый важный момент;
  • малая нагрузка на сустав, в виде легких упражнений, постепенно переходящая к более сложным занятиям;
  • постепенное введение в комплекс упражнений различных спортивных снарядов, таких как палка, гантели, эспандер;
  • выполнение лечебного комплекса желательно проводить несколько раз в день, но не позже, чем за три – четыре часа до сна;
  • завершать гимнастику необходимо упражнениями, направленными на расслабление мышц тела.

Читать также…. Как нельзя принимать обезболивающие: 9 главных ошибок

Придерживаясь этих правил, можно значительно улучшить общее состояние и качество жизни.



Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

  • наблюдается повышенная температура тела;
  • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
  • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
  • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
  • нарушение координации движения;
  • высокое артериальное давление.


Причины, которые чаще других приводят к травме

Травмы плечевого сустава получают все возрастные группы людей, как взрослый контингент, так и дети. Наиболее частыми причинами, приводящими к травматическому повреждению сустава, являются:

  • большие физические нагрузки – наблюдается частичный разрыв связочного аппарата, происходящий в основном у спортсменов;
  • возрастные изменения вследствие нарушения обменных процессов – снижение эластичности ткани плечевого сустава, приводит к надрыву связок;
  • образование остеофитов – костных отростков, возникающих вследствие обменных процессов в организме;
  • тяжелый физический труд – постоянное напряжение мышечного и связочного аппарата, приводит к усталости сустава, что провоцирует надрывы и растяжения связок;
  • падение на вытянутые прямые руки;
  • резкий удар по плечу;
  • резкие движения или сильное отведение руки.

Читать также…. Пластырь ортопедический Zb Pain relief: когда используют, свойства, стоимость, отзывы, где купить
Любая травма всегда сопровождается выраженным болевым синдромом. Такое состояние требует обязательного лечения, как медикаментозного, так и физического.



Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

  1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.

  2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
  3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.


Лечение плечевых суставов гимнастикой

Одним из частых заболеваний плечевого сустава, является вывих, который наблюдается вследствие слабости связочного аппарата и сниженной мышечной активности. Болевой синдром, сопровождающий данную патологию, ограничивает активность в суставе. Упражнения и реабилитация при вывихе плечевого сустава, помогут укрепить мышечный каркас, снять отечность и болевой синдром.

Гимнастику, при вывихе плечевого сустава, желательно делать в положении лежа или сидя, так как в этом случае происходит снятие компрессионной нагрузки на суставы. Лечебный комплекс, включает в себя этапы разработки сустава:

  • определенные движения в суставе, сопровождающиеся поочередным сокращением и расслаблением мышц;
  • движения на растягивание мышц;
  • медитация, направленная на полное расслабление.

В некоторых случаях, после травмы плеча, вследствие ослабления связочного аппарата сустава или дефекта головки плечевой кости, возникает привычный вывих плеча. Развивается он при обычной амплитуде движения и сопровождается выраженным болевым синдромом и резким ограничением в движении.

При привычном вывихе плеча упражнения, для укрепления мышц плечевого пояса, дополненные курсом массажа, дают положительный эффект. Для данной патологии разработан специальный курс ЛФК, который проводится под наблюдением специалиста.



Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
  • сделать 3-4 подхода.


Как накачать плечи дома со штангой

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

  1. Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.

  2. Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
  3. Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Как накачать широкие плечи с гантелями

За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.

Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:

  1. Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.

  2. Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
  3. Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе

Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.

Упражнения:

  1. Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
  2. Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
  3. Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
  4. Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
  5. «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.

Комплекс упражнений

По рекомендации врача пациент, с заболеванием плечевого сустава, направляется к специалисту, который, в индивидуальном порядке, подбирает комплекс упражнений для плеч, включающий в себя:

  • разработку плечевого сустава;
  • развитие гибкости сустава;
  • укрепление мышц плечевого сустава.

Легкий болевой синдром не является противопоказанием для выполнения следующих упражнений:

  • упражнение «обними себя» — ноги на ширине плеч. Обнимая себя руками, необходимо как можно ближе дотянуться до позвоночника;
  • наклоны – ноги на ширине плеч, руки на спинке стула. Медленно и аккуратно плечи опускаются к полу и возвращаются в исходное положение;
  • дотянуться локтями до колена – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Наклоняясь вперед, дотянуться локтем руки до противоположного колена;
  • кисти рук сцеплены за спиной в замок – ноги на ширине плеч. Медленно и аккуратно руки поднимаются вверх и затем опускаются;
  • лежа на спине, вытянутые руки поднимаются и опускаются.

Выполняя комплекс лечебной гимнастики, необходимо их чередовать с дыхательными упражнениями. Приток кислорода повышает микроциркуляцию в проблемном участке, что способствует лучшей регенерации ткани и купирования воспалительного процесса.

Лечебная физкультура при шейном артрозе

В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

Упражнения:

  1. Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.

  2. Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
  3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
  4. Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
  5. Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

  1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.

  2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
  3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
  4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
  5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

  1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
  2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.

  3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
  4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
  5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

Восстановление связок плечевого сустава

Восстановление связок – это длительный комплекс самых разнообразных мероприятий. Тщательное их соблюдение позволяет в разы ускорить процесс терапии и в кратчайшие сроки выписать пациента.

Физиопроцедуры

Одним из дополнительных комплексов мероприятий в рамках реабилитационного периода являются различные инструментальные физиопроцедуры. Они позволяют при совмещении с упражнениями ЛФК добиться более быстрого восстановление работоспособности связок, сухожилий, мышц и прочих элементов плеча.

Наиболее типичные методики:

  • Криотерапия;
  • Обработка ультразвуком;
  • Лазерная терапия;
  • Электрофорез;
  • Магнитотерапия;
  • Озокеритовые и парафиновые аппликации;
  • Ударно-волновая терапия;
  • Бальнеологические процедуры;
  • Ультрафиолетовое облучение;
  • Массаж.

Народные методы

Современная медицина не рассматривает народные методы лечения в качестве эффективного средства восстановления работоспособности повреждённых ранее связок, сухожилий, мышц и прочих структур плечевого пояса.

Применение народных методов возможно в рамках альтернативного дополнение к базовой реабилитации, естественно после обязательного согласования с лечащим врачом.

Наиболее известные рецепты:

  • Чесночно-уксусная комбинация. Для приготовления средства необходимо взять 1/2 винного уксуса, 10 зубков чеснока, также 100 грамм спирта. Все компоненты тщательно перемешивается, после чего помещаются под плотную крышку в темное место, где настраиваются около 3 суток. По истечению срока жидкость процеживают и используют в качестве основы для компрессов, накладываемых непосредственно перед сном ежедневно на протяжении 10 суток;
  • Лечебный «винегрет». Для приготовления базовой смеси под компресс необходимо взять в равных и достаточных пропорциях свежую капусту, лук и очищенный картофель. Ингредиенты перетираются в кашицу и тщательно перемешиваются, после чего помещаются в марлю и прикладываются на несколько часов к проблемной локализации. Процедуру можно повторять до 3 раз в сутки на протяжении 10 дней;
  • Глина. По заверению нетрадиционных целителей эффективно помогает восстановить и укрепить плечо белая или голубая глина. Для приготовления примочки необходимо взять достаточное количество этого материала, размочить его в чистой воде, после чего приложить к проблемной локализации до полного высыхания. Процедура повторяется от 2 до 4 раз в день на протяжении 10-15 суток.

Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

  1. Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.


    Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.

  2. Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
  3. Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
  4. Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
  5. Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
  6. Наклон с замком из-за спины в положении сидя.

Как укрепить плечевой сустав

Различные повреждения и травмы связок, а также мышц плечевого сустава являются достаточно частой патологией, которую регулярно получают как спортсмены, так и обычные люди, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками на верхние конечности.

Перед выполнением каких-либо действий профильные специалисты производят первичный осмотр с пальпацией, после чего направляют пострадавшего на инструментальные методы диагностики. Они включают в себя рентгенографию и УЗИ. Также возможно выполнение компьютерной томографии, МРТ, артроскопии.

На основании поставленного диагноза разрабатывается индивидуальная схема лечения. В рамках преодолении наиболее острого периода используется стандартные схемы консервативной терапии, а также хирургическое вмешательство по необходимости.

Логическое продолжение системного лечения предполагает существенное уменьшение отека, исчезновение активного воспалительного процесса и создание предпосылок к положительной динамике выздоровления. В последнем случае осуществляется полный спектр мер по индукции обозначенного процесса.

Меры по восстановлению и укреплению связок плечевого сустава:

  • Упражнения ЛФК. Широкий спектр мероприятий с возрастающими нагрузками и интенсивностью;
  • Физиопроцедуры. Является дополнением к лечебной физкультуре;
  • Массаж. Используется на средних и поздних этапах реабилитации.

Как сохранить здоровье плечевого пояса

Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:

  • обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
  • устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
  • правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
  • во время работы каждый час делать перерыв с активностями.

При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.

Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными.

Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике.

Тренироваться надо пару раз в неделю. Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях.

Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Автор - EricBeard, MS.

Перевод Сергея Струкова.

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги - влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми. 

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК  и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные  имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями  трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте  статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

  • Оценка осанки в статике
  • Оценка в переходных положениях
  • Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

  • Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
  • Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
  • Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
  • Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
  • Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части  занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
  • Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

  • Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
  • Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

  • Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
  • Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
  • Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

  • Думай глобально - действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
  • Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
  • Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
  • Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
  • Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
  • Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
  • Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

  • The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
  • Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
  • Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
  • Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
  • Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц спины у детей старшего дошкольного возраста

п/п

 

Частные задачи

 

Содержание

 

Дози-ровка

 

ОМУ

1

2

3

4

5

1.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Самовытяжение.

«Потягушки»

вариант 1:

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,

3-4 – и.п.

вариант 2:

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны.

3-4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Ноги и руки прижаты к полу.

2.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Самовытяжение.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх.

3-4 – и.п.

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Руки и бёдра вместе и прижаты к полу.

Носок от себя.

3.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Ориентировка на себе.

Развитие координаци-онных способностей.

Воспитание внимания.

Самовытяжение.

«Пешеходик»

И. п. – лёжа на животе, руки вверх.

вариант 1:

1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,

2 – и.п.

3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – приподняться от пола.

2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике.

8(10) – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Голову, ногу и руку приподнимать слегка.

Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать.

Следить за разноимён-ностью руки и ноги.

Поясницу не прогибать.

5.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Самовытяжение.

«Рыбка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподняться от пола,

2-3- держать, 4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

 

6.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

 

«Лодочка»

И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.

1- приподнять голову и плече-вой пояс,

2-3 – держать, 4 – и. п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Ладоши прижаты к полу.

Ноги вместе и прижаты к полу.

7.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

Самовытяжение.

«Звёздочка»

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1- приподняться,

2-3 – держать,

4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Руки и ноги в коленях не сгибать.

1

2

3

4

5

8.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

«Точка-строчка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх

вариант 1:

1 – приподняться,

2 – руки и ноги в стороны,

3 – ноги и руки вместе,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – приподняться,

2-7(9) – чередовать ноги и руки в стороны, вместе,

8(10) – и. п.

 

4-6 раз

 

 

 

 

 

 

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Поясницу не прогибать.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Носок от себя.

 

9.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

«Брасс»

И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях.

1- приподняться,

2-7(9) – имитация плавания брасс,

8(10) – и. п.

 

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Поясницу не прогибать

10.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе.

«Кошечка»

И.п. – стойка на четвереньках.

1 – прогнуть спину (кошечка добрая),

2 – и.п.,

3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Ноги вместе, руки на ширине плеч.

11.

Укрепление мышц рук и плечевого пояса.

«Стрекоза»

И.п. – лёжа на животе, руки на затылок.

1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны.

2-3 – держать, 4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Ноги вместе, прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать.

Тянуться затылком.

12.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе

Самовытяжение.

И.п. – стойка на четвереньках.

1- приподнять правую руку и левую ногу,

2 – и.п.,

3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Руку и ногу поднимать параллельно полу.

Тянуться затылком.

 

13.

Укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Самовытяжение.

«Кошечка потягивается»

И.п. – сед на пятках.

1-2 – руками потянуться по полу вперёд.

3-4 – и. п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Голова между рук, тянуться затылком.

Ноги вместе.

14.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

 

«Силачи»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- приподнять плечевой пояс.

2- руки к плечам,

3 – руки вверх, 4 – и.п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Ноги вместе, прижаты к полу. При сгибании рук, локти отводить назад до упора.

15.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

 

«Молоточки»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподнять плечевой пояс,

2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу.

8(10) – и.п.

 

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Ноги вместе, прижаты к полу.

1

2

3

4

5

16.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

 

«Птички летят»

И.п. – лёжа на животе, руки в стороны.

1 – приподняться.

2-7(9) – руки чередовать вверх-вниз,

8(10) – и.п.

 

2-3 раза

Темп умеренный.

Ноги прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать

17.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

 

«Змейка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- прогнуться,

2-3 – держать,

4 – и. п.

 

4-6 раз

 

Темп умеренный.

Ноги и ладоши прижа-ты к полу.

Прогибаясь руки вып-рямлять до конца.

Голову не запрокиды-вать.

Литература

Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.

Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.

Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

    Домашние упражнения для неустойчивого плеча

    В этой статье:

    Обзор

    Оптимизация функции плеча

    Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

    Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции вашего плеча.Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом.

    Программа упражнений из трех частей

    Часть I. Не допускайте выпадения плеча

    Первая часть программы упражнений - сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало». Не делайте этого, даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает это в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара делает это легче в каждом последующем случае).

    Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты

    Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

    Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению вращению внутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

    Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению.Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает около пяти минут.

    Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

    Рис. 1 - Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 - Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

    Часть III: Упражнения для мышц лопатки

    Третий компонент программы восстановления плеча - это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

    Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений - укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

    Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает около пяти минут.

    Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


    Рис. 3 - Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение на лопатку. Две руки Рис. 4 - Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение на лопатку. Press Plus Рис. 5 - Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Пожимание плечами

    Важность регулярных упражнений

    Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

    Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

    Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

    Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично.Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легким и артериальным давлением - тренироваться до 30 минут с целевым показателем в две трети его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет, и вы мало тренировались или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать этот аспект программы.

    Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

    Учебная лента, техника

    Рис. 6. Техника с тейпом

    Если вам трудно удерживать плечо стабильно, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа». Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед.Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

    По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе. Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж - хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости.У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

    Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживались качественной программы хотя бы полгода. Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

    Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

    Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

    • Не позволяйте плечу выпирать,
    • укрепление мышц вращательной манжеты,
    • оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
    • восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

    Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

    Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
    http://shoulderarthritis.blogspot.com/

    Связаться с
    Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, напишите нам Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected]

    Что такое плечо и пуленепробиваемость от травм

    Несколько недель назад я писал о важности воздействия на мускулатуру верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных толкающих упражнений (например, жима лежа, военного жима, рывков, жимов с толчком), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, многие пренебрегают задними (задними) мышцами.Эти мышцы выражаются в основном в упражнениях на тягу (т. Е. Тяги вниз, высокие и низкие тяги).

    Баланс силы передних и задних плеч - это одно, но необходимо также уделять внимание другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Игнорирование группы мышц или движения может создать потенциальные проблемы в долгосрочной перспективе .

    По сравнению с другим уязвимым суставом - коленом - плечевой сустав / плечевой пояс уникален благодаря широкому диапазону суставов плечевой кости (шарнирная впадина) и лопаточно-ключичной (лопатка и ключица) области.Колено в основном включает в себя сгибание (пятка к ягодице) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Область плеча более сложная и требует внимания, чтобы должным образом укрепить и развить всю окружающую ее мускулатуру.

    Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Вот основные движения, которые там происходят:

    Рука на боку:

    • Поднимите ее вперед вперед (сгибание), затем назад в сторону (разгибание).
    • Поднимите его в стороны в сторону (отведение), затем вниз в сторону (отведение).
    • С выдвинутой вперед рукой (сгибание):
    • Переместите ее назад параллельно земле (горизонтальное разгибание).
    • Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
    • Объедините все эти движения, вращая предплечье по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).

    Когда рука статически удерживается на боку или отведена (поднята в стороны):

    • Поверните плечо внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
    • Поверните плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).

    Теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там обладают меньшим диапазоном движений. Думаю "пожимает плечами".

    Руки вниз по бокам:

    • Поднимите плечи вверх (возвышение).
    • Пожмите плечами вниз (депрессия).
    • Отвести плечами назад, сжимая лопатки вместе (втягивание).
    • Пожать плечами вперед, разводя лопатки (вытягивание).

    Из-за множества суставов плеча существует больший риск травмы. Вы так не думаете? Ознакомьтесь со списком потенциальных нарушений функции плечевого сустава / пояса:

    • Разделение акромиально-ключичного (AC) сустава
    • Адгезивный капсулит (замороженное плечо)
    • Артрит
    • Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча )
    • Бурсит
    • Хроническая нестабильность плеча
    • Перелом ключицы
    • Вывих плеча
    • Разрыв верхней губы
    • Деформация вращательной манжеты
    • Разрыв вращательной манжеты
    • Перелом лопатки
    • Тендонит
    • Крылатая лопатка

    ! Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, - это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава / плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:

    Плечевой сустав:

    • Сгибание - подъем вперед или жим вперед.
    • Разгибание - вытягивание узким хватом, подтягивание или пуловер.
    • Отведение - подъем в стороны в сторону или жим вперед (не за голову).
    • Приведение - тяга вниз широким хватом или подтягивание вперед (не за голову).
    • Горизонтальное сгибание - грудь / жим лежа или разгибание груди.
    • Горизонтальное разгибание - тяга сидя / в наклоне или на задних дельт.
    • Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) - внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
    • Внешнее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону - внешнее вращение с тросом, лентой или гантелью.

    Лопаточно-ключичный сустав:

    • Подъем - подъем гантелей, штанги или тренажера вверх.
    • Депрессия - подъем штанги вниз.
    • Втягивание - тяга сидя или в наклоне лежа (отведите плечи назад, чтобы сжать лопатки вместе).
    • Вытягивание - пожимание плечами от груди или жима лежа (смещение плеч вперед для увеличения расстояния между лопатками).

    Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна как минимум минимизировать изнурительные или ноющие проблемы с плечами и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Следовательно, для прочного и функционального плечевого сустава / плечевого пояса выполните следующие действия:

    • Работайте со всеми суставами - если он движется в этом направлении, укрепите его.
    • Если вы выполняете упражнение на толкание, противодействуйте ему упражнением на тягу.
    • Всегда используйте правильную технику упражнений - контролируйте сопротивление.

    И не пренебрегайте более мелкими стабилизирующими мышцами плеча, которые составляют вращающую манжету. Уделите время их укреплению с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение с верхней рукой в ​​различных положениях.

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    Упражнения для стабилизации лопатки: приобретите сильные плечи

    Если бы я попросил вас назвать три мышцы, связанные с вашей лопаткой, не могли бы вы?

    Не волнуйтесь, я не буду спрашивать! Неудивительно, однако, что большинство людей не могут сказать вам, почему так важно иметь хорошую стабильность лопатки.

    Полный контроль над этой маленькой треугольной косточкой прямо за плечами - важная часть выполнения повседневных движений.Мы часто не осознаем его важности, пока не потеряем его.

    Если у вас когда-либо были проблемы с поднятием рук над головой, чисткой зубов или даже при подъеме с пола, следующие упражнения могут стать отличным началом.

    Исходя из концепции разработки общей программы профилактики травм, мы организовали эти пять упражнений таким образом, чтобы их можно было выполнять с минимальным оборудованием. Их можно достроить где угодно!

    Выполните 2–3 подхода по 15 секунд каждый во всех четырех положениях.

    1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.

    2. Не двигая ничего, кроме рук, выполните следующее:
      1. I : Руки на бедрах ладонями вверх, большие пальцы рук к бедрам, порхая вверх и вниз.

      2. T : Вытяните руки в стороны, чтобы создать букву «Т» на своем теле. Подвигайте руками вверх и вниз, ладонями к земле.

      3. Y : Держите руки вверх в положении «Y» и махайте руками вверх и вниз ладонями вниз.

      4. W: Из положения «Y» втяните руки в корпус так, чтобы локти находились по бокам, чтобы получилась «W.» Вытяните обе руки вперед в исходное положение «Y» и повторите.

    Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

    1. Встаньте у стены, положив руки на стену, на высоте груди и на ширине плеч.

    2. Держите руки запертыми, ладони лежат на стене.

    3. Не сгибая рук, тянитесь грудиной к стене, пока обе лопатки не сойдутся сзади.

    4. Равномерно двигая обеими руками, оттолкните грудину от стены, пока обе лопатки не откроются, а верхняя часть спины не станет слегка округлой, затем повторите.

    Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений с легкой повязкой.

    1. Встаньте прямо так, чтобы две руки были обращены друг к другу на ширине плеч, и держите одну длинную ленту в обеих руках без напряжения.

    2. Разведите ремешок обеими руками в стороны как можно шире, оставаясь на уровне плеч.

    3. Медленно позвольте обеим рукам собраться вместе, контролируя натяжение ленты, пока руки не вернутся в исходное положение, и повторите.

    Сделайте от 2 до 3 подходов и от 12 до 15 повторений на каждую руку в каждом направлении с 8-фунтовым набивным мячом.

    1. Встаньте лицом к плоской стене.

    2. Расставив ступни на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и прижмите набивной мяч к стене плоской ладонью на высоте плеча от земли. Не дай мячу упасть!

    3. Используя только ладонь, катите мяч небольшими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

    Сделайте 2 подхода по 10 повторений с собственным весом.

    1. Начните в положении отжимания, держа обе руки по центру на стабилизирующем мяче, а обе ноги на полу на ширине плеч.

    2. Крепко напрягая мышцы кора, опуститесь вниз, чтобы коснуться мяча грудью.

    3. На выдохе стабилизируйте стабилизирующий мяч и вернитесь в исходное положение.

    Включение этих пяти упражнений в вашу программу - верный способ помочь создать группу сильных стабилизаторов лопатки.

    Выполните эту программу самостоятельно или добавьте ее к существующему набору тренировок. Эти упражнения можно выполнять как профилактическую часть ежедневных тренировок или как часть разминки. Перед тем как начать, убедитесь, что все включено, прислушайтесь к своему телу и доведите его до предела комфорта.

    % PDF-1. 3 % 2 0 obj > эндобдж 8 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750 278 278 355 750 750 750 667 750 750 750 750 750 278 750 278 750 556750750 556 556 556 556 750 556 556 750 750 750 750 750 750 750 750 667 667 722 722 750 750 778 722 278 750 667 556833 750 778 667 750 722 667 611 750 750 750 667 667 750 750 750 750 750 750 750 750 556750 500 556 556 750 556 556 222 750 500 750 833 556 556 556750 333 500 278 556 750 750 500 500 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 278 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 пробы 750 750 750 333 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 пробы 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 ] эндобдж 11 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 778 778 250 333 408 778 778 778 778 778 333 333 778 778 250 333 250 778 500 500 500 500 500 500 778 778 778 500 278 778 778 778 778 778 778722 667 667 722 611 556 778 722 333 778 722 611 889 778 778 556 778 667 556 611 778 778 944 778 722 778 778 778 778 778 778 778 444 500 444 500 444 333 500 500 278 278 500 278 778 500 500 500 778 333 389 278 500 500 722 500 500 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 444 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 250 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 333 778 778 400 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 ] эндобдж 13 0 объект > транслировать

    Упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты

    Вращающая манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помощь в отрыве руки от тела, вращение руки в гнезде и стабилизация плеча во время движений над головой. Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

    Обзор

    Мышцы вращательной манжеты могут быть подвержены воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты - укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

    Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты.Посещение или два визита к местному (или онлайн) физиотерапевту также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

    Упражнение первое

    • Лягте животом на стол или на кровать
    • Вытяните одну руку на уровне плеча, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз
    • Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони приподнялась вверх к потолку
    • Медленно опустите руку
    • Повторить 10 раз
    • Выполнить противоположной рукой

    Упражнение 2

    • Лягте на бок на кровати или на полу
    • Положите руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, положив предплечье на грудь ладонью вниз
    • Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до тех пор, пока она на уровне плеча
    • Медленно опустите руку
    • Повторите 10 раз
    • Выполните противоположной рукой

    Упражнение 3

    • Встаньте, руки слегка позади себя, большие пальцы рук опущены
    • Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете банку каждой рукой
    • Медленно опустите руки
    • Повторите 10 раз

    Интенсивность

    Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Стартовый свет - обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивления - выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.

    Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

    Общие проблемы

    Если у вас слабость мышц вращательной манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами.Они могут включать:

    Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

    Слово от Verywell

    Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям для укрепления вращательной манжеты плеча. Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.

    11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья

    6 июля 2020 г.

    Ваша лопатка, также известная как лопатка, является основой вашего плечевого комплекса и основой любого движения плеча. Он используется практически при каждом движении, связанном с вашими верхними конечностями.Это также один из самых подвижных и универсальных суставов тела. К лопатке прикрепляется множество мышц, которые обеспечивают стабильность и подвижность, необходимые для движений верхней части тела. Эти мышцы известны как стабилизаторы лопатки. Если мышцы, которые стабилизируют и мобилизуют ваши лопатки, слабы или неуравновешены, вы уязвимы для травм, плохой биомеханики и долгосрочных проблем с осанкой. Поэтому очень важно сосредоточиться на стабильности лопатки для долгой жизни в спортивной форме.

    В этом посте мы обсудим все, что вам нужно знать о стабилизации лопатки. Мы также предложим 11 основных упражнений по стабилизации лопатки, чтобы вы научились активировать, укреплять и улучшать подвижность мышц-стабилизаторов лопатки. Конечная цель - предотвратить травмы и стать более сильными в движениях.

    Упражнения для стабилизации лопатки будут полезны для тех, у кого есть проблемы с нестабильностью лопатки, И для тех, кто не хочет, но хочет поддерживать хорошую силу мышц-стабилизаторов лопатки.

    ЧТО ТАКОЕ Лопатка?

    Лопатка более известна как лопатка. Излишне говорить, что у вас есть две лопатки, по одной с каждой стороны. Это плоские кости треугольной формы, расположенные в верхней части спины.

    Отведите плечи назад. Это ваша лопатка делает действие.

    Лопатка играет жизненно важную роль в общей функции плеча, что означает, что она используется почти при каждом движении верхней части тела. Ваша лопатка соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) с ключицей (ключицей), и они связаны с грудной клеткой связками и мышцами.

    Всего к лопатке прикрепляется 17 мышц, о которых мы скоро поговорим.

    Большинство людей не осознают, что лопатка очень подвижна. Он может двигаться во всех направлениях. Ваша лопатка играет ключевую роль в стабилизации других суставов во время движений плеч.

    К сожалению, лопатка - одна из самых недооцененных частей тела, когда речь идет о фитнесе, поэтому у многих людей возникают проблемы со стабильностью лопатки и боли, не говоря уже о плохой механике при поднятии тяжестей.

    Вот почему мы обращаем внимание на стабильность лопатки. Мы хотим помочь вам предотвратить травмы, лучше двигаться, сильнее поднимать тяжести и улучшить осанку.

    ЧТО ТАКОЕ ЛОПИЧНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ?

    Мышцы, контролирующие лопатки, - это мышцы-стабилизаторы лопатки. Они координируются с мышцами плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты) для управления движениями рук. Эти мышцы стабилизируют и мобилизуют плечевой сустав.Травмы плеча часто связаны с плохой стабильностью мышц, окружающих лопатку (а не только мышц вращающей манжеты). Чтобы улучшить стабильность лопатки, мы должны укрепить эти мышцы. Но чтобы их усилить, мы должны научиться их активировать.

    Первым шагом к пониманию того, как активировать и укрепить стабильность лопатки, является изучение анатомии мышц-стабилизаторов лопатки.

    АНАТОМИЯ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРА Лопатки

    Основные мышцы стабилизатора лопатки:

    • Серратус передний
    • Ромбовидный
    • Леватор лопатки
    • Трапеция

    Хотя это основные мышцы, лопаточно-грудной сустав (по научным данным) координируется с 17 мышцами в общей сложности.

    1. Серратус передний
    2. Супраспинатус
    3. Подлопаточная мышца
    4. Трапеция
    5. Терес Майор
    6. Малая Тереса
    7. Трицепс плеча длинная голова
    8. Двуглавая мышца плеча
    9. Ромбовидный мажор
    10. Ромбовидный минор
    11. Коракобрахиалис
    12. Подъязычно-подъязычная нижняя часть живота
    13. Латтисимус спины
    14. Дельтовидная
    15. Леватор лопатки
    16. Инфраспинатус
    17. Малая грудная мышца

    Чтобы иметь хорошую стабильность лопатки, вам необходимо укрепить все эти мышцы.

    Связано: 24 лучших упражнения на ромбовидную мышцу

    С точки зрения подвижности, сустав лопатки работает с тремя другими суставами, обеспечивая движение руки и плеча.

    1. Акромиально-ключичный (сустав переменного тока)
    2. Грудино-ключичный (где ключица соединяется с грудиной)
    3. Плечевой сустав (он же плечевой сустав)

    ПОЧЕМУ ВАЖНА ХОРОШАЯ ЛОПАТОЧНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ?

    Слабость любой из ваших мышц-стабилизаторов лопатки, особенно основных мышц лопатки - передней зубчатой ​​мышцы, широчайшей мышцы спины, ромбовидной и трапециевидной мышц - отрицательно влияет на движения вашей лопатки и работу плечевого сустава.

    Лопатка - это основа поддержки плечевого сустава и всех движений ваших верхних конечностей. При плохой стабилизации лопатки вы подвержены риску всех типов травм, таких как удар плеча, нестабильность плеча, растяжение мышц, растяжение шейки матки и ущемление нервов.

    Все мы знаем о кинетической цепочке. Когда одно звено слабое, вся система выйдет из строя. Лопатка - это первое звено в кинетической цепи движений верхних конечностей.

    Нестабильность лопатки может привести к нарушению движений или дефициту мышечной силы. Несогласованные движения на уровне лопатки могут привести к травме локтя, запястья или кисти.

    Плечо требует подвижности и устойчивости для поддержки и стабилизации верхних конечностей. Ваш плечевой сустав и сустав лопатки - основа всего этого. Думайте об этом как о доме. Дом настолько прочен, насколько прочен фундамент, на котором он стоит. Для того, чтобы все ваши верхние конечности оставались стабильными и имели большую силу в дистальном отделе, вам необходима надежная стабилизация лопатки.

    Виды спорта, в которых стабильность лопатки особенно важна:

    Все виды спорта и активности требуют хорошей стабилизации лопатки. Тем не менее, особо важными являются виды спорта с ракеткой (бокс, бейсбол, волейбол, теннис), виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как футбол, и, конечно же, тяжелая атлетика / пауэрлифтинг.

    Итак, вот преимущества выполнения упражнений на стабилизацию лопатки:

    • Профилактика травм
    • Устранение мышечного дефицита
    • Увеличение мощности в метательных, маховых и подъемных движениях над головой
    • Улучшение и поддержание хорошей осанки

    ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЛОПЕННУЮ НЕУСТОЙЧИВОСТЬ?

    Существуют различные факторы, которые могут вызвать проблемы с нестабильностью лопатки, и часто возникает несколько проблем.Наиболее частая причина проблем нестабильности лопатки:

    • Плохая биомеханика и непонимание того, как правильно выполнять определенные упражнения.
    • Плохая осанка
    • Перетренированность
    • Недостаточное использование

    Плохая биомеханика и неправильная форма

    Иногда у людей на самом деле нет слабости в мышцах-стабилизаторах лопатки, они просто не знают, как правильно выполнять движения. Если вы не знаете, когда прижимать или втягивать лопатку во время движений над головой, вы ставите лопатку в неправильное положение, которое не способствует стабилизации движения. Это также увеличивает нагрузку на другие суставы.

    Следует отметить, что движение - это не обязательно просто упражнения. Многие люди неправильно двигают лопаткой в ​​повседневных движениях из-за неправильного повторяющегося использования плеча. Это то, что можно исправить с помощью подвижности лопатки и укрепляющих упражнений.

    Плохая осанка

    Если у вас плохая осанка, например, кифоз (поза горбунья), у вас, скорее всего, будут проблемы с лопаточно-плечевым ритмом и нестабильностью плеч.

    Без правильного выравнивания позвоночника добиться правильного расположения лопаток физически невозможно.

    Было бы очень желательно исправить проблемы с осанкой в ​​целом, а не только стабильность лопатки. Тем не менее, лопатка играет важную роль в осанке, поэтому следует учитывать и то, и другое.

    Старайтесь держать лопатку в правильном положении для правильной осанки - Правильное положение лопатки (или лопатки) - назад и повернуто вниз. Сохраняйте это положение при стоянии и ходьбе. Со временем это станет естественным.

    Перетренированность

    Слишком много хорошего может оказаться плохим. Пытаясь оставаться в форме, иногда мы слишком сильно напрягаемся и не даем себе шанса должным образом восстановиться. Часто нестабильность лопатки - временное явление, вызванное перетренированием. Если ваши мышцы-стабилизаторы лопатки перегружены, и вы пытаетесь выполнить жим лежа, ваш лопатно-плечевой ритм и устойчивость не будут работать на полную мощность.

    К сожалению, довольно сложно сказать, перетренировали ли вы эти мышцы, поскольку вы используете их для каждого движения верхней части тела, связанного с вашими руками.Таким образом, важно правильно спланировать фитнес-режим, чтобы дать организму необходимый отдых.

    Недостаточно

    Если вы не заставляете работать мышцы-стабилизаторы лопатки, со временем вы потеряете значительный диапазон контроля и силы. Когда возникает мышечная слабость вокруг лопатки, следуют травмы.

    КАК ПРОВЕРИТЬ ПРОЧНОСТЬ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛЬНОСТИ?

    Два основных теста на нестабильность лопатки - это тест на крыло и тест на втягивание.

    Тест на ретракцию лопатки

    Это, возможно, самый важный тест на дисфункцию лопатки. Для выполнения этого теста вам понадобится напарник.

    1. Начните с положения стоя, поднимите одну руку вверх до положения, поднятого на 90 градусов, с большим пальцем вверх.
    2. Отсюда человек, помогающий вам, будет нажимать на вашу руку, чтобы попытаться переместить ее к вашему телу.
    3. Вы должны попытаться сопротивляться этому движению.

    Если вы чувствуете боль или слабость в лопатке, вы будете знать, что у вас нестабильность / дисфункция лопатки, которую необходимо устранить.

    Этот же тест нельзя проводить, когда человек, помогающий вам, давит на вашу верхнюю ловушку, тем самым сжимая вашу лопатку. Затем они также надавливают на руку, чтобы попытаться переместить ее к телу, пока вы сопротивляетесь.

    Тест крылатой лопатки

    Этот тест поможет вам найти дисфункцию крылатой лопатки. В основном это выступ лопатки, то есть он движется наружу к вашему боковому телу, когда он должен быть втянут и внутрь. Это происходит из-за слабости мышц-стабилизаторов лопатки или проблем с контролем движений в окружающей мускулатуре (чаще всего в передней зубчатой ​​мышце).

    1. Встаньте перед стеной на расстоянии нескольких футов. Протяните руки к стене и положите ладони на стену на уровне талии. Прижмите руки к стене.
    2. Если одна сторона вашей лопатки заметно выступает, скорее всего, у вас лопаточное крыло и нестабильные плечи.

    Примечание. Вам понадобится кто-нибудь, кто сделает для вас снимок или запишет его самостоятельно, чтобы вы могли проверить.

    Еще один простой способ узнать, есть ли у вас нестабильность (или слабость) суставов в целом, - это посмотреть на другие суставы своего тела.Проще всего использовать пальцы, большой палец и локоть. Если ваши пальцы сильно согнуты назад, большой палец может касаться предплечья, или у вас есть рекурватум локтя (гиперэкстензия), значит, у вас явно чрезмерно расслабленные суставы, поэтому вам нужно укрепить мышцы-стабилизаторы. Вы можете увидеть, что мы имеем в виду, из этого видео об осмотре плеча.

    В целом, люди с чрезмерно ослабленными суставами будут иметь проблемы со стабильностью суставов на уровне лопатки. Укрепление мышц вокруг сустава и отказ от тренировок на гибкость, если вы гиперфлексибильны, могут исправить проблемы, связанные с ослаблением суставов (слабость связок).

    Что делать, если у меня нет проблем со стабильностью лопатки?

    Даже если ваша стабилизация лопатки в норме, вам будет полезно выполнять указанные ниже упражнения на стабилизатор лопатки, поскольку они усиливают активацию стабилизатора лопатки из различных положений. Эти упражнения отлично подойдут в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы-стабилизаторы перед тренировками на тягу или толчок.

    КАК Я МОГУ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ЛОПЕННУЮ СТАБИЛЬНОСТЬ?

    Чтобы улучшить стабильность лопатки, вам необходимо научиться активировать мышцы-стабилизаторы лопатки.Важно создать эту связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли держать все в напряжении во время упражнений с большими нагрузками, когда вы махаете битой, наносите удар и т. Д. Однако в целом цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы лопатки. Вы также должны убедиться, что у вас нормальная подвижность лопатки.

    Цель этой статьи - не углубляться в механику лопатки. Мы здесь, чтобы показать вам упражнения для ваших стабилизаторов лопатки, которые идеально подходят для ежедневного режима, чтобы улучшить вашу силу стабилизатора лопатки и подготовить (активировать) эти мышцы перед выполнением упражнений с участием верхних конечностей.

    Упражнения по стабилизации лопатки, которые мы вам покажем, следует выполнять перед тренировками или перед занятиями спортом. Это разминка. Они помогут вам узнать, как правильно задействовать ретракторы лопатки для тяговых движений и как активировать зубчатые передние мышцы и мышцы вращающей манжеты во время упражнений на пресс. Таким образом, вы будете иметь хорошую устойчивость плеча при подъеме, что позволит избежать травм плеча и устранить мышечный дисбаланс.

    Прежде чем перейти к 11 упражнениям по стабилизации лопатки, давайте быстро рассмотрим различные типы движений по стабилизации лопатки.

    ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ?

    Когда вы думаете о стабилизации лопатки, вы, скорее всего, представляете ретракцию лопатки, когда вы подтягиваете лопатки друг к другу.

    Однако это не единственное движение, о котором вам следует подумать для стабилизации лопатки. Ваши лопатки - очень подвижный сустав, поэтому вы хотите, чтобы они оставались стабильными во всех положениях и движениях плеч.

    Необходимо учитывать 6 движений лопатки:

    1. Втягивание: двигайте лопатки навстречу друг другу - когда вы делаете гребное движение.
    2. Вытягивание: отводите лопатки друг от друга - когда вы тянетесь или нажимаете вперед.
    3. Высота: поднимите лопатки вверх к голове - когда вы пожимаете плечами.
    4. Депрессия: опускание лопаток вниз к ступням - когда вы начинаете подтягиваться.
    5. Наклон вперед: перемещение лопаток к передней части тела - когда вы сгибаете плечо вперед.
    6. Задний наклон: перемещение лопатки к задней части тела под диагональным углом, направленным вниз - когда вы протягиваете руку над головой.

    Теперь, когда мы понимаем все положения лопатки, в которых нам нужно быть устойчивыми, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений по стабилизации лопатки, которые работают под разными углами и положениями.

    11 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТКИ


    1. Колено лопатка PU

    Это хорошее укрепляющее упражнение для стабилизации лопатки в положении втягивания, наклона кпереди и вытягивания.

    Усиливает: Serratus Anterior

    3 подхода по 10 повторений

    1. Примите положение: колени под бедрами, на ширине плеч, а руки под плечами, на ширине плеч.
    2. Пусть ваша грудь опустится между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
    3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
    4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
    2. Планка модифицированная с удлинением

    Это упражнение будет таким же, как и предыдущее, но оно более сложное, так как вы выполняете его из положения планки предплечий. Это еще больше укрепит стабильность лопатки в положении вытяжения и втягивания.

    Укрепляет: передний зубчатый венец, леватор лопатки, ромбовидный

    3 подхода по 10 повторений

    1. Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, предплечья под плечами, на ширине плеч.
    2. Пусть ваша грудь опустится между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
    3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
    4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
    3. Лопатка PU

    Опять же, поднимаю сложность этого упражнения на ступеньку выше.Это то же самое упражнение, но из положения высокой планки, что позволяет работать с большей мобильностью.

    Укрепляет: передний зубчатый венец, леватор лопатки, ромбовидный

    3 подхода по 10 повторений

    1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами на ширине плеч.
    2. Пусть ваша грудь опустится между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
    3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
    4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
    4. Лопатка с булавой (нижний / верхний хват)

    Это отличное изометрическое упражнение по стабилизации лопатки с использованием стальной булавы. Это будет работать со всеми вашими стабилизирующими мышцами, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее.

    Укрепляет: передний зубчатый венец, ромбовидный, трапециевидный

    Также отлично подходит для улучшения осанки!

    3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

    1. Держите булаву со смещением рукой по направлению к концу руки захватом сверху, а другой рукой - хватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
    2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка (пупка).
    3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
    4. Подождите отведенное время и отпустите.

    Обязательно чередуйте сторону булавы.

    5. Лопатная фиксация с булавой (над / над хватом)

    Это аналогичное упражнение, но оно проработает стабилизацию лопатки из положения депрессии и наклона назад.

    Усиливает: ромбовидный, трапециевидный, передний зубчатый,

    3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

    1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена от них.
    2. Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
    3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
    4. Подождите отведенное время и отпустите.

    Обязательно чередуйте сторону булавы.

    6. Полосовой A

    Здесь у нас есть упражнение на стабилизацию лопатки из положения наклона лопатки назад. Это упражнение против вращения, которое отлично подходит для верхней и нижней ловушек и передней зубчатой ​​мышцы. Это позиция, над которой нужно работать, но не многие люди ею занимаются.

    Это также даст вам хорошую растяжку в груди, что важно для подвижности.

    Усиление: Trapezius, Serratus Anterior

    3 подхода по 10 повторений, пауза 1-5 секунд с каждым повторением из рабочего положения.

    1. Удерживая браслет за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
    2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
    3. Оттуда полностью потяните вниз и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша правая рука не окажется рядом с вами.
    4. Повторите и убедитесь, что дышите
    7. Полосатый Y

    Это похоже на очень похожее упражнение из-за движения, но оно будет работать с положением, препятствующим вращению вниз, и положением наклона кпереди. По сути, это противоположность последнему упражнению. В общем, это упражнение научит вас держать плечи вниз и назад (стабильная, неподвижная сторона), в то время как движущаяся рука будет работать из переднего положения (наклон вперед).

    Это также даст вам некоторую подвижность в грудной области.

    Усиление: поднимающая лопатка, ромбовидные кости, нижняя трапеция

    3 подхода по 10 повторений, пауза 1-5 секунд с каждым повторением из рабочего положения.

    1. Удерживая браслет за конец, положите правую руку на бок.
    2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
    3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, а ваша левая рука не окажется над головой.
    4. Повторите и убедитесь, что дышите
    8. Полосовой W

    Упражнение прорабатывает плечевой сустав посредством внешней ротации с втягиванием лопатки и наклоном кзади. Определенно важен для здоровья плеч во всех отношениях.

    Укрепляет Infraspinatus, Teres minor, Lower trapezius.

    3 подхода по 10 повторений

    1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Вам решать, насколько близко будут ваши руки, чем ближе они к центру, тем больше будет напряжение.
    2. Подведите локоть к себе и держите руки на расстоянии талии.
    3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
    9. Полосатые диагонали

    Это упражнение имитирует движения в реальной жизни. Часто, особенно во время занятий спортом, ваши руки будут двигаться в разных направлениях, получая силу под разными углами.К этому нужно подготовить лопатку. Ваши лопатки будут сжиматься под диагональным углом. Лопатки будут скользить по грудной клетке, когда плечевая кость поднимается и опускается.

    Укрепляет: переднюю зубчатую головку, большую круглую, инфраспинатусную, ромбовидную, трапециевидную

    .

    3 подхода по 10 повторений

    1. Возьмитесь за концы ремешка руками, поднимите руки на высоту плеч и держите руки прямыми. Они будут прямо перед вами.
    2. По диагонали растяните ленту так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон равномерно (поменяйте местами верхнюю и нижнюю руки)

    10. Полосатые вывихи

    Подвижность - важный аспект стабилизации лопатки. Это поможет вам повысить общую эффективность ваших толкающих и тянущих упражнений. Это даст вам диапазон движений, необходимый для оптимального роста мышц и силы.

    Focus: подвижность стабилизатора лопатки

    3 подхода по 10 повторений

    1. В положении стоя держите ленту перед собой на уровне живота и слегка согните руки в локтях.
    2. Поверните руки над головой. Сохраняйте натяжение ленты.
    3. Когда руки поднимутся над головой при полном сгибании, слегка пожмите плечами, чтобы позволить рукам продолжать вращаться, пока повязка не пройдет за вашей головой и не коснется вашей спины.
    4. Затем верните руки в исходное положение таким же движением и повторите.
    11. Отрывные части ленты

    Это упражнение по стабилизации лопатки сочетает в себе стабильность и подвижность лопатки, как и многие из этих упражнений.Он направлен на втягивание лопатки и является одним из наиболее распространенных упражнений на разминку для здоровья плеч.

    Укрепляет: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, инфраспинатус, малую круглую мышцу

    3 подхода по 10 повторений

    1. Возьмитесь руками за ленту за концы, поднимите руки на высоту плеч и держите руки прямыми. Они будут прямо перед вами.
    2. Растяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
    3. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    КОГДА ПРОВОДИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ЛОПНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ?

    Для тех, кто не испытывает серьезных проблем со стабилизацией лопатки, но хочет опережать игру и поддерживать прочную основу, выполните эти упражнения по стабилизации лопатки перед тренировкой на толкание или тягу. Включите их в свою разминку. Вам не нужно выполнять все 11 упражнений, описанных выше, просто сосредоточьтесь на положениях, в которых будут находиться лопатки перед предстоящей тренировкой...и мобилизуйте их тоже!

    Примечание: вышесказанное относится к штангистам и спортсменам.

    Если у вас проблемы с нестабильностью лопатки, вам следует выполнять эти упражнения более строго по расписанию. Это означает, что вы будете выполнять тренировку по стабилизации лопатки два раза в неделю. Вы можете делать это утром или вечером, когда вы не планируете выполнять следующую тренировку. Это посеет семена вашей физической формы, и вы в конечном итоге сможете выполнять интенсивные тренировки на толкание и тягу со значительными нагрузками по сравнению с вашей силой.Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, сосредоточьтесь на создании прочного фундамента. Вы будете благодарны, что сосредоточились на этих основах, так как прыжок прямо в тяжелую атлетику, когда у вас нестабильность или боль в лопатке, может привести к травме, которая не позволит вам участвовать в игре намного дольше, чем нужно, чтобы просто обрести стабильность и подвижность лопатки на должном уровне в первую очередь.

    Примечание. Упражнения по стабилизации лопатки особенно важны для тех, у кого проблемы со стабильностью лопатки, для тех, кто перенес травму плеча, и для начинающих заниматься тяжелой атлетикой в ​​целом.И следует отметить, что это не означает, что вы не можете выполнять обычные режимы фитнеса, просто начните с легкого. Вы также будете наращивать силу лопатки с помощью основных движений, таких как жимы над головой, отжимания, тяги и т. Д., Если вы знаете, как правильно активировать стабилизаторы лопатки для этих упражнений. Итак, мы рекомендуем делать и то, и другое, но медленно увеличивать вес.

    СОВЕТЫ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ ЛОПНОЙ СТАБИЛЬНОСТИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ
    1. Разберитесь в механике каждого движения, которое вы собираетесь выполнять во время тренировки.Простой поиск в Google научит вас, как следует располагать лопатки для любого упражнения (например, жима лежа).
    2. Подготовьтесь перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на стабилизацию лопатки. Итак, если вы занимаетесь отжиманием, сосредоточьтесь на упражнениях на растяжение, втягивание и передний наклон лопатки.
    3. Если у вас есть проблемы с нестабильностью лопатки, их следует решить до того, как вы начнете работать с отягощениями. Тебе нужно ходить, прежде чем ты сможешь бегать, верно?
    4. Начинайте с малого и сосредоточьтесь на хорошей форме, когда начнете поднимать тяжести. Постепенно увеличивайте весовые нагрузки.
    5. Продолжайте выполнять упражнения по стабилизации лопатки, даже если чувствуете, что ваша лопатка устойчива. Если вы не воспользуетесь им, вы можете проиграть.

    У вас есть вопросы о стабилизации лопатки и упражнениях по стабилизации лопатки? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже!

    Хотите стальную булаву? Это отличный инструмент для стабилизации суставов, особенно на уровне лопатки. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

    Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

    .

    А как насчет полос сопротивления? Эспандеры также отлично подходят для тренировки мышц-стабилизаторов. По своей природе вам придется больше контролировать свои движения во время эксцентрических движений, и в целом вы не сможете делать рывки, что означает, что ваши стабилизаторы задействованы постоянно во время упражнения. В то время как упражнения, которые мы показали вам выше, отлично подходят для стабилизации лопатки, даже жимы с лентой будут хороши для ваших стабилизирующих мышц, выполняя строгую форму и упор на эксцентрическое сокращение.

    Итак, если у вас проблемы с нестабильностью лопатки, бандажи - отличный инструмент для тренировки. Вы можете воспроизвести любое движение штанги / гантели с помощью резинки (жим от плеча), чтобы вы могли наращивать свои основные группы мышц и одновременно улучшать стабильность лопатки. Оттуда вы можете прыгать с отягощениями, когда будете готовы.

    Купить ленты сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Плечо - Элли Херман Пилатес

    Плечо
    • Плечевой сустав является основным плечевым суставом. Шар и гнездо, очень подвижное соединение. Движения: сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее и внешнее вращение, циркумдукция.

    • Акромиально-ключичный сустав очень часто разъединяется при падении на руку, катании на сноуборде, велосипеде и т. Д.

    • Грудно-ключичный сустав

    • Лопаточно-грудной сустав , «плавающий сустав»

    • Плечевой пояс - ключица и лопатка

    Лопатка

    107 может выполнять шесть действий. : верхняя трапеция и леватор лопатки.

  1. Депрессия: нижняя трапеция.

  2. Ретракция (приведение): ромбовидная и средняя трапециевидная.

  3. Вытягивание (отведение): передняя зубчатая мышца.

  4. Вращение вверх: верхняя и средняя трапеции.

  5. Вращение вниз: ромбовидные.

  6. Мышцы вращательной манжеты SITS

    Поворотная манжета - это ядро ​​плеча. Мышцы вращательной манжеты как группа удерживают головку плечевой кости в гнезде.

    • S uprapintaus - отведение

    • I nfrapinatus - внешнее вращение

    • T eres Minor - внешнее вращение

    • S ubscapularis - внутреннее вращение

      0

      Правила здорового плеча
      1. Лопатка должна быть подвижной вдоль грудной клетки для поддержания лопатно-плечевого ритма.

      2. Лопатка должна быть устойчивой на грудной клетке при выполнении планок / отжиманий / удержания веса на руках. (передняя зубчатая мышца должна быть сильной).

      3. Плечевая кость должна быть стабильной в гнезде; манжета ротатора должна быть прочной.

      4. Плечо должно быть в правильном положении, «нейтральное плечо»; Грудные мышцы должны быть правильной длины - не плотно.

      Общие стратегии

      • Освободите триггерные точки в области плеч с помощью мизинца

      • Растяните / расслабьте грудные мышцы, если плечи перекатываются вперед.

      • Растяните / отпустите средние трапеции и ромбовидные мышцы, если лопатки «крыло».

      • Работа по мобилизации лопатки и грудной клетки с помощью дыхания.

      • Укрепите вращательную манжету и переднюю зубчатую мышцу.


      Упражнения на растяжку и расслабление

      • Расслабление мышц плеча с помощью мизинца

      • Лежа на спине: лягте на мизинец и расслабьте все задние мышцы плеча, поверните руку на мизинце

      • Против стенка для грудного расслабления (оформление со стенкой)

      Лежа на валике

      • Базовый плечевой набор

        • Шлепки плечами (мобилизация лопатки, ромбовидное расслабление)

        • Вытягивание рук - широта / трицепс растяжка, разделение церкви и государства

        • Куриные крылышки - растяжение грудных мышц

        • Круги руками - большее растяжение и мобилизация грудных мышц


      Лежа боком на дуге или на коврике с подушками под талией и головой .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *