Упражнен

Упражнения для пресса для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

alexxlab -- 29.05.198826.10.2022

Комментариев к записи Упражнения для пресса для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин нет

Содержание

Упражнения на пресс для мужчин

Рельефный живот с выраженными кубиками пресса – тот идеал, к которому стремятся многие мужчины, посещающие тренажерный зал. Для проработки этих мышц существует так много упражнений, что порой сделать выбор в пользу какого-либо из них очень трудно.

Сегодня расскажем, какие упражнения на пресс для мужчин принесут максимум пользы и помогут сделать желанные кубики быстрее.

О строении и функциях мышц живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Прямая пролегает от нижних грудных ребер и заканчивается на уровне лобковой кости. Это парная мышца в виде двух полос, которая отвечает за приближение груди к тазу и наоборот.

Она достаточно длинная и поделена на сегменты в виде квадратов или кубиков с помощью специальной соединительной ткани — фасции. Поэтому смело утверждаем, что кубики пресса есть у всех. Однако видны не всегда.

Сверху мышцы покрывает подкожный жир. И чем его больше, тем меньше заметны кубики.

Чтобы получить рельефный живот, в первую очередь надо уменьшить процент жира. В этом поможет диета с дефицитом калорий. Только в таком случае усиленная тренировка целевых мышц имеет смысл.

Запомните:

Ни одно упражнение не поможет, если не менять питание.

Простой пример — боксеры-тяжеловесы. У них пресс достаточно тренирован и силен, ведь они качают его на каждой тренировке. Но вот рельефного живота вы у них не увидите именно из-за высокого уровня подкожного жира. Ведь тяжеловесам нет сильной необходимости соблюдать строгую диету, как их коллегам легковесам.

Ко второй группе относятся косые мышцы живота.

Здесь выделяют внутреннюю и внешнюю их части, которые располагаются по бокам туловища, в области талии. Кстати, их так часто и называют – боковыми.

Косые мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также за вращение корпуса вправо и влево.

К мышцам живота относится и поперечная. Она пролегает под прямой и не видна снаружи, поэтому в бодибилдинге ее тренируют редко. Как правило, мышца получает достаточно косвенной нагрузки при прокачке других частей пресса.

Разобравшись с этими простыми истинами, углубимся в то, как накачать пресс до кубиков мужчине на практике.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Сразу отметим, что в тренажерном зале нет разделения упражнений по половому признаку. Каждое движение для мышц живота одинаково подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Разница лишь в том, что мужчины больше стремятся к выраженной гипертрофии, то есть выпуклости кубиков.

Поэтому в своих тренировках они чаще используют дополнительный вес. В то время как для девушек достаточно высокой плотности и движений с собственным весом.

Но все зависит от подготовки атлета. Приведем несколько примеров упражнений, согласно уровню сложности — от легкого до тяжелого.

Упражнения на пресс мужчинам-новичкам лучше выполнять в исходном положении лежа на полу или на горизонтальной скамье:

Скручивания лежа на полу
Подъем ног лежа
Подъем коленей к груди сидя
Боковые скручивания

Пресс для мужчин среднего уровня тренированности прокачивают усложненными вариантами приведенных выше движений.

Это могут быть:

Подъем ног или коленей в упоре
Скручивания на наклонной скамье
Велосипед

У продвинутого уровня выбор движений еще больше:

Складка
Косые скручивания на наклонной скамье
Подъем ног в висе
Подъемы коленей в стороны на перекладине
Скручивания в тренажере сидя или на верхнем блоке

Это краткий перечень самых известных и результативных упражнений. Больше вы найдете в соответствующем разделе сайте.

Отметим, что практически все движения дадут результат, если выполнять их регулярно, придерживаться диеты с нужным количеством калорий и соблюдать определенную интенсивность тренировок.

Необходимые параметры тренировочной нагрузки

Как видите, большинство движений просты в техническом исполнении и не требуют дополнительного оборудования. Поэтому накачка пресса в домашних условиях для мужчин также вполне подойдет.

Но независимо от того, где проводится тренировка, чтобы получить от нее максимальную отдачу, соблюдайте следующие требования:

Оптимальная частота тренировки пресса на рельеф – от 3 до 5 раз в неделю
Количество упражнений за одну тренировку для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, для продвинутых – 3-5
Рабочих подходов в каждом движении 3-4
Средний диапазон повторений в одном подходе – от 15 до 30
Паузы отдыха между подходами, как правило, сокращают до 30-40 секунд
При тренировках на рельеф на продвинутом уровне часто применяются двусеты, трисеты и гигантские сетов (выполнение двух, трех и более движений, без отдыха между ними)

Главные факторы, определяющие рельеф

Пока одни тратят много времени и сил на поиски суперэффективного упражнения для мышц живота, другие фанатично их тренируют по несколько раз в день, а затем страдают от постоянной крепатуры. Но несмотря на все, результат может практически отсутствовать.

Все дело в том, что одних упражнений для решения вопроса недостаточно.

Есть еще пара условий, которые влияют на результат:

Питание

Главный секрет рельефного пресса — это далеко не тренировка мышц живота.

Чтобы увидеть кубики, в центре внимания должна быть правильная диета, с пониженным содержанием калорий и углеводов.

Уже давно известно, что успех в этом нелегком деле примерно на 70% зависит от правильно выстроенного питания.

Кардиотренировки

На втором месте по важности регулярные и продолжительные кардионагрузки. Например, ходьба, медленный бег, плавание. Или же занятия на орбитреке, степпере или другом тренажере.

Как правило, их выполняют 3-5 раз в неделю, по 30-60 минут.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с использованием многосуставных движений также важны в процессе жиросжигания.

Приседания, выпады, отжимания и подтягивания на перекладине помогут задействовать много мышц одновременно и потратить больше калорий.

Только после соблюдения всех упомянутых условий, целенаправленная тренировка пресса имеет смысл.

Помните, что упражнения для пресса не сжигают жир. Они лишь помогают росту мышц, которых не будет заметно, если общий уровень жира в организме высокий.

Спортивное питание и жиросжигатели

На последнем месте стоит спортивное питание, в том числе и разрекламированные жиросжигатели. Результативность этих добавок для похудения очень переоценена.

На самом деле даже самые сильные жиросжигатели ускоряют процесс на 5-10%. Эти цифры смешно сравнивать с 70% положительного эффекта от диеты.

Этот факт признают и сами производители пищевых добавок. В инструкциях по употреблению жиросжигателей они часто пишут, что вещество проявит свои свойства только при соблюдении нужного количества калорий и регулярном выполнении физической активности.

Заключение

Упражнения для пресса не имеют четкого разделения по половому признаку. Одни и те же движения одинаково результативны как для мужчин, так и для женщин.

Чтобы быстрее прогрессировать, главный акцент делают на питании. Соблюдение диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов – это главное условие рельефа. Также обязательно выполнение регулярных, продолжительных кардионагрузок и силовых тренировок на все группы мышц.

Только при условии соблюдения этих условий, выполнение упражнений на пресс поможет добиться кубиков на животе.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:

Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
Вернитесь в первоначальное положение.

Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:

Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.

Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

“Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:

Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: 5 движений для плоского живота , 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины под себя, подтягивая бедра к груди.
Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
Подтяните ноги вверх на выдохе, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
Поднимитесь, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра будут на одной линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это упражнение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последнее медицинское рассмотрение 22 февраля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей 5 лучших упражнений для пресса для женщин. Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

От альпинистов до скручиваний — вы найдете идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза приседаний и способы их выполнения

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания прорабатывают мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, баланс и многое другое.

Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…

ПОДРОБНЕЕ

Более продолжительное время на напряженной работе может снизить риск депрессии England Journal of Medicine обнаружил, что чем больше часов в…

ПОДРОБНЕЕ

Amazon Prime Day Deals: получите скидку 50% на порошок моногидрата креатина Nutricost

Креатин оказался одной из самых популярных добавок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Теперь микронизированный моногидрат креатина Nutricost…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое «Рождественская ползучесть» и почему она может вызывать у вас стресс?

В этом году во многих розничных магазинах раньше, чем когда-либо, начинается «Рождественская ползучесть». Вот как это может повлиять на ваше психическое здоровье и на что вы…0003

Собаки могут чувствовать запах, когда мы в стрессе

Исследователи говорят, что собаки могут чувствовать запах, когда человек находится в состоянии стресса, и их можно обучить, чтобы помочь уменьшить тревогу.

ПОДРОБНЕЕ

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: 5 движений для плоского живота , 2020

Поделиться на Pinterest

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины под себя, подтягивая бедра к груди.
Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.