Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для пресса на скамье: Занятия на скамье для пресса. Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Содержание

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

  • операции на позвоночнике;
  • острые или хронические заболевания позвоночника;
  • травмы спины;
  • грыжи;
  • болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

  • не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
  • шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
  • при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
  • при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

  • руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
  • на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
  • доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
  • медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

  • лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
  • можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
  • округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
  • медленно опустить ноги в исходное положение;
  • при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

  • не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
  • пресс качают после основной тренировки;
  • упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
  • обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

✅ Пресс на доске.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Правила выполнения пресса на скамье: лучшие упражнения

Существует огромное количество упражнений для развития пресса.

Данный мускул можно нагрузить подъёмами лежа, в тренажёрах и даже упражнениями на скамье или стуле.

При этом важно понимать общие тренировочные принципы, соблюдать диету и режим, и тогда прогресс и движение к поставленной цели будут возможны.

Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы «шокировать» мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

  • прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
  • упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
  • использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
  • можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование «держателя» для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:
  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.

Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Рекомендации от экспертов

Эксперты уверены, что использование скамьи принесёт хороший результат. На прямой скамье можно качать пресс примерно так же, как качать на наклонной, разница лишь в смещении акцента нагрузки, а также в её усилении (упражнения на наклонной представляются более сложными).

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Марк Бланчард, тренер

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Как правильно качать пресс на скамье

Подробно о том, что и как делать

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.

Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы «шокировать» мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

  • прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
  • упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
  • использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
  • можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

  • Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
  • Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
  • Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
  • Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

  • мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
  • на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
  • голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
  • все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
  • остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
  • тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Рекомендации от экспертов

Эксперты уверены, что использование скамьи принесёт хороший результат. На прямой скамье можно качать пресс примерно так же, как качать на наклонной, разница лишь в смещении акцента нагрузки, а также в её усилении (упражнения на наклонной представляются более сложными).

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Развить мышцы пресса, повысить выносливость и подтянуть живот помогут упражнения на силовой скамье. Тренажер нередко встречается в спортзалах, его можно приобрести и для домашних занятий. Чтобы получить заметный эффект без ущерба здоровью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений.

Что такое доска для пресса

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

  • Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
  • Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
  • Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
  • Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
  • Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

  • во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
  • не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
  • упражнения выполняйте плавно, без рывков;
  • шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
  • при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
  • при сгибании округляйте спину;
  • постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

  • диастаз брюшных мышц;
  • позвоночные грыжи;
  • болезни спины, травмы, реабилитационный период;
  • срок менее года после проведения кесарева сечения;
  • гинекологические заболевания органов малого таза;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhneniya-na-press-na-skame.html
http://yanwen.ru/pravilno-kachat-press-skame/
http://allslim.ru/1322-uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa.html

Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики? Тренажер скамья для пресса: как заниматься.

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

  • Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
  • Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
  • Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
  • Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
  • Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

  • во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
  • не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
  • упражнения выполняйте плавно, без рывков;
  • шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
  • при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
  • при сгибании округляйте спину;
  • постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

  • диастаз брюшных мышц;
  • позвоночные грыжи;
  • болезни спины, травмы, реабилитационный период;
  • срок менее года после проведения кесарева сечения;
  • гинекологические заболевания органов малого таза;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять

упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать , используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой . Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

  • Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
  • Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
  • Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
  • Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

  • мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
  • на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
  • голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
  • все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
  • остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
  • тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ .

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок. Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса. Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота. Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении. Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

  • пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
  • держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
  • упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обратите внимание: Делайте все движения очень плавно, важно исключить рывки из упражнений.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову. При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол. В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота.

Работа корпусом

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения:

  • Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
  • Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
  • Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
  • Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

Отвод ног

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить. В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком. Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса. Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям. Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Обратите внимание: В то время как наклонная скамья для пресса подбирается по перечисленным выше запросам, не забывайте и о качестве снаряда. Его каркас должен быть в обязательном порядке стальным. От этого параметра на 100% зависит не одна долговечность тренажера, но и ваша личная безопасность. Осматривайте и мягкие детали скамьи. Материал, которым они оббиты должен быть натурального происхождения и при этом не вызывать аллергии.

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

  • уровень своей физической подготовки;
  • массу тела;
  • частоту своих занятий на тренажере в будущем;
  • в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

  1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
  2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
  3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
  4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
  5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

  • Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
  • Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
  • Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
  • С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота. Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет , хотел бы . О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье. Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.

Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу. При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы. Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.

Как подобрать тренажёр для тренировки пресса

Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт. Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу). При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:

  • ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
  • возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
  • качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
  • материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Техника выполнения упражнений

Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:

  • живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
  • дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
  • при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
  • не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
  • не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.

Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона. Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.

Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх. Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются. После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.

Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.

Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.

Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением. Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам. Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Скручивания

При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.

Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху. Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной. При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.

Можно . Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.

Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.

Подъём ног

Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее). Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки. Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).

Ещё одно похожее – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.

Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.

Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.

Советы по проведению эффективных тренировок на пресс

Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:

  1. Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
  2. Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
  3. Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
  4. Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.

Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.

Скамья для пресса — лучший тренажер!

Красивая фигура – это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра. Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые). Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

  1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
  2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
  3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой. На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга. На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение – двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

  • кранч: исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
  • подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
  • подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
  • подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
  • подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
  • поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
  • подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
  • велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
  • подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
  • отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались. Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона. Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

Упражнения на скамье для пресса мужчин и женщин

Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

Что представляет собой данный тренажёр

Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах.

Существует несколько видов этой конструкции:
  • прямая скамья с регулировкой угла наклона, это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
  • скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
  • римская — эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.

Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту — прямой скамье.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Правила выполнения упражнений

Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.

Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.

Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:

  • занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
  • обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
  • для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
  • отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.

Упражнения на скамье для пресса: видео

Типичные ошибки новичков

Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:

  • задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
  • отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
  • перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
  • тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.
Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат.

Упражнения на скамье для пресса

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота, используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Содержание статьи

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

  • Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
  • Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
  • Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
  • Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

  • мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
  • на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
  • голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
  • все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
  • остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
  • тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Видео

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

Видео

Отзывы

Яна, 26 лет: Мою фигуру можно назвать идеальной, но исключение составляет мой живот. После родов (а я родила ребенка совсем недавно) он стал просто висеть мешком. Причем чего я только не делала, но он никак не убирался. Тренер посоветовал поделать упражнения для пресса на скамье. Не скажу, что они самые легкие, но очень эффективные. Главное правильно их выполнять. Надо сказать, что эффект есть. Я довольна.

Марина, 30 лет: Пресс – это мое больное место. И на каждой тренировке я ему уделяю очень много времени. Вначале мышцы пресса горели, но постепенно это чувство прошло. Чувствовать я их просто перестала. Тренер посоветовал делать те упражнения на пресс, которых я раньше не делала. Причем особое внимание он посоветовал уделить упражнениям на пресс на скамье. Теперь делаю их регулярно. Мышцы пресса просто горят.

Виктория, 24 года: Я занимаюсь в спортзале уже полгода, но мой пресс по-прежнему не идеальный. Тренер сказал, что мышцы пресса привыкают к упражнениям, поэтому упражнения нужно периодически менять. Особое внимание посоветовал уделять упражнениям на пресс на скамье. Сказал, что они очень эффективные. Делать их стала совсем недавно. Результата пока не вижу, но каждый раз мышцы горят огнем.

Лучшие упражнения на пресс на шведской стенке

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

упражнений, которые вы должны делать: жим гантелей вне скамьи

Поделись этим:

Прошло несколько недель с тех пор, как я украсил Интернет новым (для вас) упражнением, так что давайте:

Авторские права: maximkostenko / 123RF Stock Photo

Любая вариация жима лежа может быть палкой о двух концах. С одной стороны преимуществ множество:

  • Укрепляет верхнюю часть тела.
  • Pecification of pecs.
  • И это все.

Так что, может быть, не так много, как я думал. Но нельзя отрицать важность горизонтальных жимов (штанги, гантели, люди и т. Д.) Для построения и развития всестороннего телосложения и / или спортсмена.

Однако, в ущерб себе, некоторые люди доводят идею «всестороннего телосложения» до крайности и часто выполняют более давящие движения по сравнению с чем-либо другим.Просто зайдите в любой коммерческий тренажерный зал (буквально любой, просто выберите) и попробуйте посидеть там более пяти минут, и , а не , увидят, как кто-то начинает жим лежа.

Это невозможно.

В результате мы часто наблюдаем резкий скачок в плечах из-за мышечного дисбаланса (чрезмерно развитые грудные мышцы по сравнению с недоразвитыми верхними мышцами спины) и неустойчивой механики лопатки.

Последнее не является абсолютным: Вы часто найдете лопатки, которые «склеены» вместе или застряли при вращении вниз у людей, которые много жим.Это хорошая вещь в том, что вы ХОТИТЕ, чтобы плечи были втянуты и опущены, чтобы переместить большой вес.

Это может быть плохо, поскольку у вас все еще должна быть возможность «получить доступ» к вращению вверх, растяжению и всем другим движениям, которые лопатки должны выполнять, чтобы поддерживать здоровье плеч.

К сожалению, для многих это не так.

Жим для пресса вне скамьи

У кого я это украл: Вин Дизель.

Назначение: Варианты жима лежа на скамье представляют собой открытую цепочку и не позволяют лопаткам двигаться. Как отмечалось выше: это нормально. Чтобы снять с груди значительный вес, вам необходимо установить устойчивое основание. А для этого очень важно втягивать и опускать лопатки.

Дело в том, что со временем это может привести к менее звездной механике лопатки и вызвать боль или дискомфорт в плече.

Лопатки (лопатки) нуждаются в , чтобы иметь возможность двигаться.

Этот вариант позволяет такому случиться.

Мало того, что лопатка теперь может перемещаться через более разнообразное упражнение, но это упражнение также является отличным упражнением на устойчивость к вращению (вы должны задействовать свою основную мускулатуру, чтобы поддерживать прямой торс, чтобы не упасть со скамейки) в дополнение к чуть большей активации ягодичных мышц.

Ключевые тренерские подсказки: Ничего особенного. Лягте на скамью и перекатитесь в одну или другую сторону так, чтобы лопатка нажимающей руки находилась за пределами скамейки.

Затем вы нажимаете.

Старайтесь не опускать ГД так низко, что плечо «откатывается» вперед. Кроме того, мне нравится немного отмечать ПЛЮС или растягивающее движение вверху.

Дополнительный совет: сожмите свободную руку в кулак, чтобы усилить напряжение всего тела.

Выполните 8-12 повторений, а затем переключитесь.

Заключение

Поможет ли это движение вам нажать на 300 фунтов? №

Но это поможет сохранить ваши плечи здоровыми в долгосрочной перспективе, и я не вижу вреда в том, чтобы время от времени добавлять его в программы просто для того, чтобы напомнить тренирующимся / спортсменам, что это нормально, когда лопатки двигаются и немного дышат.

Более того, вы знаете, и я знаю, что когда у кого-то болит плечо и вы говорите кому-то прекратить прессинг, он, скорее всего, в любом случае станет настоящим прессом. По крайней мере, с помощью этого варианта вы можете помочь им оставаться в здравом уме и продолжать нажимать, обращаясь ко всем остальным вещам, над которыми им, возможно, придется работать, чтобы решить проблему (ы).

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Floor Press Vs.Жим лежа — один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня подготовки используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола. Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт.Хотя пресс для пола более специфичен, он по-прежнему заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

The Floor Press Vs. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировок, а жим с пола — лежа на земле. Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенное различие между этими двумя упражнениями — это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Когда вы лежите на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет еще больше растянуть мышцы груди. Для бодибилдеров или других лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа — лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола.Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола — это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты. Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

The Floor Press Vs.Жим лежа — Сходства

Во-первых, оба движения — жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой — на полу, но мы держим пари, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

The Floor Press Vs. Жим лежа — разница в показателях

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны.Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола — это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия груди

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудную клетку в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, обычно в стандартном жиме лежа задействовано больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

Во время сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует задействование груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR.Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, потому что трицепс — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинг

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для устранения застойных точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, предрасположенных к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа
  • Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не совпадут со штангой.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки примерно на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
  • Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  • Как только штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Напольный пресс

  • Это упражнение лучше всего выполнять на силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша установка почти идентична вашей жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, прогните поясницу и сожмите лопатки вместе. .
  • Вероятно, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь напряженными.
  • Взорваться, пробиваясь сквозь ноги, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Другие советы по обучению жиму лежа

Оба этих движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей из BarBend .

Рекомендуемое изображение: bob boz / Shutterstock

Не король упражнений: жим лежа

В первой части я объяснил, как термин «король упражнений» определяется как упражнение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех.Значит, невыполнение этого помешает получить хорошие результаты.

Но опять же, такого упражнения не существует.

Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта. То, что «лучше» для вас, может быть другим для вашего друга.

Например, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Для вас румынская становая тяга — лучший выбор.

Точно так же жим лежа — не лучшее упражнение для многих. Вот почему.

Жима лежа практически не существовало до 1970-х годов

Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры. И я неплохо справился с этим, подняв на вершину 445 фунтов на территории Дэйва Тейта.

Прежде чем я объясню, почему это не является отличным средством для наращивания мышц, мы должны сначала понять, что жим лежа не всегда был «королем» подъемов верхней части тела, как сегодня.Фактически, на заре силовых тренировок жим лежа считался необычным и в лучшем случае был вспомогательным упражнением для более важных жимов над головой.

Учтите, что с 1800-х по 1940-е годы двумя наиболее важными тренировочными целями были:

  1. Вес, который вы можете поднять с пола.
  2. Вес, который вы можете поднять над головой.

Было много общепринятых способов достижения этих двух целей: одной рукой, двумя руками, строгим или махом; используя штангу, гантель, какой-то необычный предмет, вы называете это.

Но жим штанги из положения лежа не считался важным движением, которое нужно было освоить. Объяснение могло быть таким же простым, поскольку у них не было скамей, специально предназначенных для подъемника. Если и когда они хотели жать лежа, они делали это с пола.

Они ложились и либо клали штангу на бедра и «толкали бедрами» ее в исходное положение, либо они помещали штангу на пол около макушки и делали пуловер, чтобы довести ее до стартовой позиции должность.

Эти методы, очевидно, ограничивают количество веса, которое они могут использовать. Это могло по понятным причинам уменьшить его важность.

Однако все изменилось в 1950-х и 60-х годах, когда жим лежа — а в большей степени жим на наклонной скамье — стал использоваться в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, который тогда был соревновательным. (Соревнования по тяжелой атлетике тогда состояли из пресса, рывка и толчка).

Но затем, в начале 1970-х, жим над головой был исключен из соревнований по тяжелой атлетике.Просто стало слишком сложно судить, потому что лифтеры находили способы «жульничать на законных основаниях».

Изначально пресс задумывался как строгий подъем, выполняемый без инерции. В правилах просто говорилось, что нельзя разблокировать колени, чтобы использовать ноги для нажатия на гриф.

Лифтеры со временем освоили технику инициирования движения, быстро выталкивая бедра далеко вперед и отклоняясь назад вместе с туловищем. Это привело к тому, что тело оказалось под штангой, что сократило расстояние, необходимое для нажатия на штангу над головой.

По прошествии времени лифтеры начали использовать одно и то же движение взрывным образом, чтобы создать восходящий импульс штанги. Хотя это не противоречило правилам, это противоречило «духу» правил. Вскоре они решили исключить жим из соревнований, оставив только рывок и рывок.

Жим был (по крайней мере, изначально) единственным силовым движением из трех соревновательных упражнений. Это позволяло тем, у кого была сильная верхняя часть тела, соревноваться с более быстрыми, атлетичными и техничными атлетами.Когда они избавились от прессы, сильные, но менее взрывные или менее подвижные ребята не успели.

Именно тогда пауэрлифтинг стал более популярным. Сильные ребята искали другой способ проверить свои силы, и в 1973 году родилась Международная федерация пауэрлифтинга.

Затем популярность тяжелой атлетики в США начала снижаться, в то время как бодибилдинг и пауэрлифтинг начали свое восхождение, а с ними и жим лежа.

Хотя это хороший подъем, многие силовые атлеты не используют его.Практически ни один олимпийский тяжелоатлет серьезно не тренирует жим лежа. Большинство спортсменов-стронгменов тоже этому не тренируются.

Жан-Франсуа Карон (Сильнейший человек Канады) сказал мне, что если он сосредоточится на жиме лежа, ему будет больно работать над головой. Это влияет на его подвижность и препятствует восстановлению плеч, что сказывается на его тренировках.

В этом есть смысл. Поднятие над головой намного важнее для спортсменов-силачей, чем жим лежа, чего вы почти никогда не увидите на соревнованиях.

Несмотря на все это, жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением среди атлетов, не занимающихся олимпийским стилем, но разве он для вас «король» упражнений?

Простите, но не король упражнений

В то время как жим лежа может быть хорошим упражнением для мышц груди для людей с более длинными руками, люди с более короткими руками обнаружат, что оно затрагивает в основном трицепсы и дельты.

Показательный пример: когда я был самым сильным в жиме лежа, у меня было очень слабое развитие грудных мышц. На самом деле, у меня действительно не было большого развития грудных мышц, пока я не начал уделять меньше внимания скамье и больше — изоляционным движениям.

Для людей с короткими конечностями наклон груди — лучшее упражнение для наращивания грудных мышц.

Жим гантелей — тоже лучший вариант. Если у вас короткие руки и доминирующие дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье может быть вашим лучшим выбором для наращивания груди.

Угол наклона значительно снижает роль дельтовидных мышц и делает больший упор на грудные мышцы. Используйте хват немного шире, чем обычно, чтобы растянуть грудные мышцы больше, а трицепсы — меньше (мышца, которую вы растягиваете больше всего, будет расти больше всего).

Если у вас более длинные конечности, скамья на самом деле будет хорошим упражнением для груди, но вы можете подвергнуться большему риску проблем с плечами. Вот почему жим с пола или жим на наклонной скамье — лучшее движение для людей с длинными конечностями (для людей с короткими конечностями каждое из них становится больше похожим на дельтовидное движение).

Король мертв

Помните, что если упражнение не является частью вашего вида спорта (например, пауэрлифтинг), его основная цель — стимулировать мышцу, чтобы сделать ее больше или сильнее.

Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подходит.

Связано:

3 мощных упражнения лучше, чем жим
Связанный:

Strong Bench, Puny Pecs

жимов лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут стать эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, — инструктирует земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, старайтесь выполнять упражнение только тогда, когда у вас есть страхующий, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, в том числе жимы лежа, могут повысить вашу мышечную выносливость, научив ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно выбирать мышцы, которые тренируете, в зависимости от того, как вы держите штангу или от того, как установлена ​​скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди. & Nbsp;

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кому стоит попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует совершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли.«Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она. «Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время жима, опустите вес, чтобы избежать напряжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в свои сеансы пота, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете первый подход в жиме лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы, что может привести к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

дополнительных упражнений на жим лежа для каждого клиента

Силовой тренинг | Советы по обучению

Должен ли каждый из ваших клиентов уметь жим лежа? Ответ ДА! Стандартный жим штанги лежа — это эффективное упражнение для всего тела, полезное для всех клиентов, от спортсмена по выходным дням до опытного спортсмена высокого уровня.Это улучшит силу корпуса, плеч, груди и трицепсов, а также повысит стабильность плеч и корпуса.

Жим лежа на горизонтальной скамье фокусируется на дельтовидных мышцах, большой и малой грудных мышцах (грудные мышцы), трицепсах и широчайшей мышце спины (широчайшие). Чтобы наилучшим образом помочь своим клиентам улучшить их жим лежа, предотвратить травмы и избежать плато, вам нужно знать и регулярно использовать дополнительные упражнения, которые фокусируются на этих группах мышц. Раз в неделю тоже не режь!

Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю идеально подходит для наращивания и поддержания или улучшения силы и гипертрофии.Независимо от того, тренируются ли ваши клиенты с вами на каждой тренировке или время от времени самостоятельно, помогите им изменить менталитет: одного раза в неделю для результатов достаточно! Вы, как профессионал, можете порекомендовать правильный вес, методы и движения, которые помогут достичь их целей в фитнесе.

Знайте своего клиента, его возможности и ограничения

Общие ограничения для населения в целом включают травмы вращающей манжеты, боли в локтях и запястьях, замороженное плечо и другие нарушения диапазона движений или даже просто сжатие грудных мышц.Источником этих проблем часто являются условия их работы (например, сидение за столом по 8-10 часов в день) и плохие повторяющиеся модели движений, такие как неправильная форма во время тренировки. Плечевой сустав, подверженный травмам, всегда должен быть в центре внимания всех клиентов. Если у вас есть клиент с травмой плеча, регулярно сосредотачивайтесь на упражнениях для плеч, чтобы уменьшить травму!

Убедитесь, что вы спрашиваете об ограничениях и травмах вашего клиента, прежде чем начинать фитнес-программу. Кроме того, продолжайте проверять их на протяжении всего тренировочного протокола, чтобы оценить, видят ли они и чувствуют ли они улучшение.Такие простые вещи, как растяжка перед подходами и между подходами, могут помочь с диапазоном движений. С другими клиентами вам, возможно, потребуется реализовать протокол работы с легкими повязками и сердечником как часть их разминки, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать в этот день.

Дополнительные упражнения

Эти дополнительные упражнения являются отличным дополнением в день груди, а также самостоятельно.

Отжимания

Базовое широкое отжимание — одно из основных упражнений в инструментах любого тренера.Выполненное с пальцев ног или колен с низкими бедрами для твердой высокой планки, это движение будет нацелено на силу корпуса, грудь, трицепсы, стабильность и силу плеч.

Чтобы прогрессировать, отжимания узким хватом (или узким хватом) больше фокусируются на концентрическом разгибании трицепсов. В обеих версиях убедитесь, что руки находятся на уровне середины груди, а плечи опущены вниз и от ушей. Это обеспечит правильный диапазон движений плеч и минимизирует поражение трапеции.

Подтягивания

Это функциональное движение, которое большинство людей должно делать, но не делайте этого! Он фокусируется на силе спины, активации широчайшей мышцы спины, бицепсах, трицепсах и силе корпуса.Существует множество разновидностей подтягиваний:

  • Втяжение лопатки и измененный диапазон движений
  • Машинная
  • С бинтом
  • Без посторонней помощи

Подтягивание на лопатке подразумевает, что клиент находится в исходной позиции повешения при подтягивании через руку широким хватом. Они ограничивают диапазон движений, чтобы поднять грудь и задействовать широчайшие. Они будут двигаться только на несколько дюймов, прежде чем вернуться в исходное положение, но вы тренируете их, чтобы активировать правильные мышцы.Как только они овладеют этим, следующим шагом будет подтягивание до середины диапазона движения (сгибание локтя под углом 90 градусов) перед возвращением в исходное положение подвешивания (с помощью или без).

Версии с поддержкой переходят от машины к ремешку, к человеку, затем к варианту без посторонней помощи, когда клиент овладевает своей формой и может завершить движение с надлежащей активацией и стабильностью. Чем больше и сильнее широчайшие, тем лучше будет жим лежа!

Разгибания на трицепс

Еще один механизм с множеством вариаций! Тренировка трицепсов в качестве изолированного движения поможет им быстрее стать сильнее, поскольку они являются основным синергистом жима лежа.Трицепс — это меньшая группа мышц, поэтому вашему клиенту может не понадобиться использовать тяжелые веса. Это отличная группа мышц, чтобы сосредоточиться на времени под напряжением, а не на более высоком сопротивлении, чтобы способствовать росту мышц и минимизировать травмы. Более медленные и контролируемые движения принесут лучшие результаты!

В зависимости от ограничений плеча и диапазона движений вашего клиента, вы можете поразить трицепс с помощью:

  • Черепные дробилки
  • Разгибание трицепса над головой
  • Откаты на трицепс с гантелями или тросом
  • Отжимания (в тренажере или скамье)

Следите за выравниванием плеч и локтей при движениях трицепса.Все это требует внешнего вращения локтя, что позволяет локтям плотнее прилегать к телу. Вашим клиентам также потребуется надлежащая подвижность плеч — сжатие мышц грудных мышц ограничит это. Обязательно растянитесь и постарайтесь решить эту проблему перед тем, как начать движение на трицепс.

Жим гантелей от груди

Этот вариант жима лежа будет отличаться при использовании гантелей. Он нацелен на те же основные мышцы, но использование гантелей потребует большей устойчивости плеча и контроля, поскольку клиент создает диапазон движения и траекторию веса.Чтобы прогрессировать и бросить вызов вашему клиенту, поместите его на наклонную скамью, чтобы задействовать верхнюю часть груди и плечи. Они также могут начать в полностью согнутом исходном положении и чередовать руки для эксцентрического движения.

Это хороший шанс для тренера обеспечить внешнюю ротацию в локтях и следить за положением локтей и запястий. Запястья должны быть как можно более плоскими, вес должен лежать на пятке рук, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху, для правильного захвата.Гантели также должны оставаться широкими в нижней части упражнения — над локтями, а не через плечо.

Напольный пресс

Это движение фокусируется на груди и трицепсах, а также на устойчивости плеч. Жим с пола — недостаточно используемое упражнение. Он идентичен жиму гантелей от груди, но выполняется от пола. Это ограничит эксцентрическое движение, когда локти достигнут пола. Когда концентрический толчок начинает возвращать гантель наверх, трицепсы более интенсивно задействуются для пресса.Это обычно называют «камнем преткновения» в жиме от груди или лежа. Это середина жима на скамье, где трицепсы должны активироваться, чтобы завершить разгибание локтей.

Сундук Fly

Сосредоточенный на передней дельтовидной и грудной мышцах, грудная мушка задействует кора и стабилизаторы плеча с надлежащим расширенным диапазоном движений. Обычно это делается со свободными весами, вы также можете попросить своего клиента использовать тросы (стоя или сидя). Диапазон движений будет наиболее эффективным для задействования всей грудной мышцы, если локти вытянуты с мягким сгибанием и сохранены на уровне середины груди, плечи опущены и сложены.

Для прогресса попробуйте выполнить наклонную скамью или односторонние повторения (на одной руке).

Обучение всего клиента

Добавление этих упражнений в распорядок дня поможет клиенту улучшить его жим лежа за меньшее время. Вы заставите их возвращаться на новые занятия, обучая их на каждом занятии и тренируя их тело в целом. Это включает в себя все, от разминки до тренировки и заминки.

Если вы занимаетесь преподаванием и фитнесом, станьте личным тренером ISSA! Вы можете сделать карьеру, которую любите, просыпаясь раньше, чем вы думаете!

ISSA

Комментариев?

14 лучших дополнительных упражнений для жима лежа

Лифтеры либо любят, либо ненавидят жим лежа.Некоторым людям дарованы рычаги воздействия и естественная сила, необходимые для того, чтобы нажимать на большой вес. Другие томятся под стойкой и проклинают подъемник как самое худшее. Хотя можно выполнять «приседания бедности» и «становую тягу бедности», у вас гораздо больше шансов справиться со скамьей бедности. Для многих лифтеров ответ в пользу более крупной и лучшей скамьи — чаще жать лежа и есть больше еды. Но после определенного момента эти два простых ответа просто не помогут. Вам потребуются дополнительные упражнения для жима лежа.

Любое жимовое движение может быть одним из многих эффективных вспомогательных упражнений для жима лежа. Но чтобы добиться наибольшего прогресса, вам нужно определить движения, которые направлены именно на вашу слабость. Как и в случае с приседаниями и становой тягой, дополнительные упражнения для жима лежа должны быть адаптированы для вас. Некоторые аксессуары универсально полезны и принесут большие дивиденды независимо от того, как вы нажимаете, но некоторые из них более нишевые и принесут большую пользу, когда вы сможете точно выяснить, где вы больше всего боретесь в своем прессе.Общие недостатки, которые следует учитывать в жиме лежа, включают:

  • печ . Я бы сказал, что большинство людей не терпят неудач в жиме лежа из-за слабой груди, но такое случается. Это будет более распространено, если вам случится потерпеть неудачу в самом начале подъема (штанга не отрывается от груди) или в среднем диапазоне (где жим обычно останавливается до полной остановки для большинства людей при максимальных нагрузках). .
  • передние дельты . Передняя (обращенная вперед) часть мышц плеча нагружается больше всего в самом низу подъема, когда растяжение через плечо достигает своего пика, и ваши плечи должны прилагать наибольшее усилие, чтобы помочь подъему.Сила, которую ваши плечи вносят в подъем, уменьшается, когда подъемник приближается к блокировке, и штанга возвращается в исходное положение. Слабость внизу может указывать на слабые плечи.
  • Трицепс . Трицепсы вносят наибольший вклад в общий подъем и подвергаются большей нагрузке, чем любая другая группа мышц верхней части тела при жиме лежа. В то время как сильная грудь важна для снятия штанги с тела, ваши грудные мышцы имеют ранний верхний предел, когда дело доходит до того, какой вклад они вносят в жим лежа, и именно пара более сильных трицепсов приводит к большему жиму лежа.Бейте их как можно чаще и тяжелее.
  • Плохая настройка . Жим лежа — это очень технический подъем, и многое может пойти не так. Возможно, вы недостаточно «сгибаете штангу» после снятия с крепления. Кроме того, вы можете забыть повернуть плечи внутрь и развести локти во время жима. Возможно, вам не удастся оставаться в напряжении и поддерживать свод стопы за счет правильной стойки и толчка ног. Путь к штанге может быть беспорядочным и крайне неэффективным, из-за чего ваши мышцы не смогут должным образом преобразовать силу в хороший подъем.В то время как плохая настройка может привести к неудачам в становой тяге и приседаниях, их намного легче растереть, чем отжать плохую скамью.

Жим лежа — это довольно сложно

Я собираюсь выделить время, чтобы посвятить эту часть статьи специально, чтобы еще раз подчеркнуть, насколько важно добиваться правильной настройки при поиске способов улучшить жим лежа. Если вы уверены в себе и чувствуете себя комфортно в жиме лежа, и если вы научились правильно выгибать, сохранять тугость, переводить толчок ног в большую грудь / живот и знаете, как опускать и оптимально жать штангу (вращая внешнюю локти, когда штанга опускается, и внутренне вращая их, когда вы поднимаете ее в небеса), то это напоминание не будет иметь для вас никакого значения.

Но если вы новичок, запомните что даже самые эффективные вспомогательные упражнения для жима лежа не могут исправить что в конечном итоге сводится к плохой технике и непоследовательности. Лавка часто нажимайте (начните с 2-3 раз в неделю) с разной интенсивностью и повторяйте диапазонов, снимайте видео своей формы, отмечайте свой прогресс и сосредотачивайтесь на аксессуары и точки преткновения, когда каждое повторение и подход начинают выглядеть одинаково на каждой тренировке, без существенных недостатков и различной траектории планки.А краткий контрольный список для начинающих и атлетов среднего уровня:

  • Научитесь правильно сводить арку . Расправьте плечи так, чтобы лопатки были втянуты (и, если возможно, втянуты). Это не только спасает ваши плечи, но и большая арка означает, что вы минимизируете расстояние, которое должна пройти штанга.
  • Вдавите пятки в верхнюю часть спины. Если вы поскальзываетесь и скользите, возьмите скамью получше или подложите под себя коврик для йоги, когда вы жмете (это действительно работает).Вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы были задействованы и нажимали на всем протяжении подъемника , сохраняя при этом большую арку.
  • Узнай распорка для скамейки . Это даст вам дополнительную устойчивость при тяжелом весе, но также позволит еще больше уменьшить диапазон движений, подняв грудь немного выше.
  • Получите удобную рукоятку . Некоторые люди жмутся довольно близко, другие — очень широко. Вам решать, что ощущается сильнее всего.Кроме того, сжимает штангу очень, очень сильно . Подавись, если это твое дело. Это также значительно улучшит стабильность.
  • Встаньте так, чтобы штанга начиналась в стойке примерно на высоте рта. Это поможет снизить вероятность потери стеснения в плечах во время снятия с крепления. Вы не должны выдвигать штангу из стойки более чем на несколько дюймов.
  • Согните штангу , когда она опускается к вам, и поднимите грудь, чтобы встретить ее.Некоторые люди предпочитают, чтобы гриф утонул, в то время как другие хотят минимизировать диапазон движений легким прикосновением. Затем нажмите и раскачивайте (не слишком сильно, ровно настолько, чтобы ваши локти были направлены немного дальше от вас) и верните штангу в то положение, в котором она была после того, как вы сняли рэк.

Если вы уверены, что применяете это правильно составить контрольный список и получить стабильные результаты. Пришло время перейти к следующему большая задача: стать сильнее, больше и лучше в жиме лежа.

Принадлежности для жима лежа

Лучший способ тренировать жим лежа — это для начала чаще жим лежа.Для меня жим лежа всегда лучше всего реагировал на большой объем. Если я пытаюсь запрограммировать жим лежа в неделю с частотой 3-4 раза и делаю массу упражнений на спину, супинацию и изоляцию задних дельт, я обычно получаю хороший прыжок в скамье.

Тем не менее, существует множество дополнительных упражнений для жима лежа, которые вы можете использовать при работе с такой частотой, так что вы не будете просто бежать на скамейку для соревнований четыре раза в неделю. Обычно это неплохой план для краткосрочного скачка результатов, но вы добьетесь более долгосрочного прогресса, тренируя свои слабости с более целенаправленным подходом.Вот пара полезных и эффективных дополнительных упражнений для жима лежа:

  1. Жим лежа узким хватом . Наверное, мой любимый аксессуар для жима лежа. Это просто и по делу. Кроме того, это, вероятно, лучшая работа на трицепс с прямой отдачей, которую вы выполняете для жима большого жима, не считая отжиманий с отягощениями, которые не менее ценны (но они немного более специфичны для жима лежа). Ничто в этом не связано с ракетной наукой — просто возьмитесь за штангу немного ближе, чем вы бы в противном случае (не касаясь указательными пальцами, а примерно на ширине плеч), и нажмите.
  2. Прессы Spoto . Жим спото — это жим лежа с паузой, когда вес останавливается примерно на дюйм выше груди. Это похоже на жим для соревнований, но вы держите штангу вместо того, чтобы позволить ей коснуться вашей груди. Это уменьшает растяжение, которое вы получаете в нижней части подъемника, и вместо этого вынуждает вас поддерживать большее напряжение и прорабатывать ту часть подъема, которая является самой сложной (средняя часть).
  3. Штифтовые прессы . В качестве альтернативы прессу для досок, который по-прежнему требует от вас сохранения герметичности и удержания веса в нижней части подъемника, пресс для штифтов позволяет полностью опустить вес на штифты.Это снимает все напряжение с подъемника, требуя, чтобы вы напряглись и надавили с полной остановки. Установите штифты ниже вашей текущей точки преткновения, чтобы вы могли работать над ее включением.
  4. Ленточно-цепные прессы . Вы можете делать это для одиночных, тройных, тяжелых подходов из пяти или скоростных подходов для восьми и выше. Они разносторонние и выносливые. Смысл жима с лентой или цепью — это переменные нагрузки — вес легче от вашей груди и тем тяжелее, чем ближе вы к локауту.Это неэффективно для устранения слабых мест в нижней части подъемника, но помогает вам подчеркнуть скорость через точки преткновения (взрывоопасность) и тренирует локаут. Это также способ подготовиться к тяжелому пиару, который кажется легким для вас, так что вы знаете, каково это — заблокировать его.

Принадлежности для жима лежа с перегрузкой

Время от времени обслуживает лифтера хорошо поработать над перегрузкой своих подъемников, чтобы они почувствовали вес перед тем, как они должны перемещать его по всему диапазону движения.Я лично нахожу это важно никогда специально не «тренировать» эти подъемники. Это аксессуары, которые предназначены, прежде всего, для психологической поддержки — они позволяют переместить вес, который вы не сможете безопасно перемещать во всем диапазоне подъема движения, чтобы почувствовать, как этот вес будет ощущаться в вашем Руки. Мой личный выбор эффективных дополнительных упражнений для жима лежа когда вам нужно набрать вес, включают:

  • Прессы для картона .Вы можете использовать блоки досок, и однажды я даже использовал валик из пенопласта, чтобы заставить их работать. Начните с блока или доски 2–3 дюйма. Вы можете использовать блоки большего размера, но в какой-то момент вы действительно мало используете упражнение. Не перегружайте это слишком сильно — используйте его, чтобы почувствовать тяжелые PR и / или максимальные тренировки за неделю или две до того, как вы запланировали их попробовать.
  • Тяжелые трюмы . Тяжелые удержания — лучший способ подготовиться к весу, который в противном случае может стать психологическим препятствием.При жиме лежа, даже в большей степени, чем в приседе или становой тяге, очень легко впервые сорвать PR и внезапно почувствовать настоящий страх, что вы не сможете выполнить упражнение. Имея в виду этот страх, вы наверняка будете инвалидом. Тяжелая задержка позволяет вам расслабиться и почувствовать PR до того, как вам понадобится переместить его, и вы можете перегрузить это движение на хорошие 5-10%.
  • Прессы с высокими пальцами . Он настроен так же, как пресс для штифтов, но штифты находятся ближе к точке блокировки.В отличие от жима с досок, вы больше не чувствуете веса, когда он ударяется о кегли. Это требует, чтобы вы затянулись и сильно надавили, чтобы снять его со штифтов. Жимы с высокой кеглей отлично подходят для отработки локаута, но, опять же, я не тренируюсь регулярно. Это хорошо для того, чтобы безопасно прочувствовать пугающий пиар.

Принадлежности для жима лежа
  • Печ летает . Прямая работа груди по-прежнему очень важна при тренировке жима лежа. Вы можете использовать гантели, тросы, цепи, ленты — что бы вы ни использовали, обязательно выполняйте их один или два раза в неделю в дни гипертрофии и делайте много повторений и один подход до отказа.Все дело в насосе.
  • Изоляция трицепса . Опять же, здесь так много вариантов. Отжимания, разгибания, работа с тросом, работа с гантелями, бинты, дроп-сеты, работа одной рукой и так далее. Обычно я выбираю разные упражнения на трицепс каждый цикл или около того, просматривая свои любимые упражнения и усердно их забивая.
  • Прессы потолочные . Фронтальные подъемы хорошо подходят и для ваших передних дельт, но жимы над головой позволяют вам действительно сосредоточиться на жимовой части движения.Вы также можете делать тяжелые жимы на крутом наклоне, особенно если вам нужна дополнительная работа над верхней частью груди. Вы можете выполнять их сидя, стоя, с гантелями или со штангой.
  • Боковые подъемы . Ваши средние дельтовидные мышцы нельзя игнорировать в такой критический момент, как этот, а боковые подъемы — лучший, самый простой и самый быстрый способ их преодолеть. Опять же, здесь бесчисленное множество вариаций. Вы можете смешивать и сочетать или придерживаться того, что вам больше всего нравится. Кабели, наклоны, подъемы на одной руке, подъемы с бортами, старомодные подъемы гантелей, подъемы с дополнительным вращением плеч и небольшим наклоном, и так далее, и тому подобное.
  • Изоляция задних дельт . Мне здесь больше всего подходят вытягивание лица, вытягивание частей и кабельные мухи. Если вы новичок в изоляции задних дельт, вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как правильно изолировать заднюю часть плеча, не превращая ее в упражнение ромбовидной формы или трапа. Важный совет — начинайте с легкого и двигайтесь медленно. Внутреннее вращение плеча также помогает лучше изолировать задние дельты.
  • Тяжелые ряды . Большие широчайшие не способствуют увеличению жима лежа, но более толстая спина обеспечивает большую стабильность и помогает сократить диапазон движений.Старайтесь грести на скамье с легкостью или гребите половину тяги на повторения (как цель). Толстые тяги также способствуют лучшей становой тяге и приседаниям, так что вы все равно должны это делать.
  • Сгибания рук со штангой и молоточком . Работа, которая непосредственно укрепляет супинирующие мышцы предплечий и дает вам более толстые бицепсы и плечевые мышцы, может помочь обеспечить большую стабильность в нижней части жима лежа и уменьшить тендинит локтевого сустава из-за большого количества пронационных жимов и очень небольшого количества вытягиваний на супинациях.

Жим лежа может быть лучшим упражнением, но требуется много мозгов, чтобы эффективно запрограммировать аксессуары, соответствующие вашим потребностям, и существует более 14 эффективных дополнительных упражнений для жима лежа. Я бы выбрал именно эти аксессуары, но я хотел бы услышать больше о том, как вы выбираете аксессуары, в комментариях. Если вам нужна помощь с аксессуарами для приседаний или становой тяги, я могу вам помочь.

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире.Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

Введение

  • Часть 1: Обзор
  • Часть 2: Верхний комплект
  • Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение
  • Часть 4: Преодоление изометрии
  • Часть 5: Дополнительные лифты
  • Часть 6: Дополнительные работы
  • Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
  • Часть 8: Частота обучения
  • Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
  • Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
  • Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разрабатывает свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

  • Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
  • Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
  • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
  • Упражнения № 4-6: Дополнительные упражнения на жим лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняя один топ-сет из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, больше похожи на изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как разведение гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, а упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку по жиму лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее представление о том, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, сосредоточившись в первую очередь на специальных упражнениях, а не на жиме лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя больше модели сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, за которыми следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу суперкомпенсировать.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

  • Недели 1-3: троек
  • Неделя 4: выгрузка
  • , недели 5-7: пары
  • , неделя 8: разгрузка
  • , недели 9-11: одиночный разряд
  • , неделя 12: разгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний комплект

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке, которую вы собираетесь прорабатывать, до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

  • Неделя 1: 84% x 3 повторения
  • Неделя 2: 86% x 3 повторения
  • Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-х повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

  • Неделя 5: 90% x 2 повторения
  • Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
  • Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го максимума.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

  • Неделя 9: 97% x 1 повтор
  • 10 неделя: 100% x 1 повтор
  • 11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный коуч, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

  • Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
  • Парные недели: 5-7 x 3 @ 80%
  • Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим спортсменам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрических преодолений, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрических преодолений и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот точное видео этой тренировки, начиная с изометрии, на случай, если вы хотите увидеть, как они выглядят на практике:

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа.Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки.В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только в последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи.Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

  • Недели 1-3: тройные, без изометрии
  • Неделя 4: выгрузка
  • Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
  • , неделя 8: разгрузка
  • Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрии в 2 разных точках крепления
  • , неделя 12: разгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пикового жима лежа. Выбор остается за вами.Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных сетов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом с грифом в качестве двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или в верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

  • Жим лежа на скамье
  • Жим лежа с паузой
  • Жим лежа со штангой
  • Сверхширокий жим лежа
  • Откидывание под V-образную дугу

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

  • Жим лежа на бандажах
  • Жим лежа на цепях
  • Жим лежа с обратной ленточкой
  • Блокираторы стойки для жима лежа
  • Жим рогатки

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

  • БД напольные мухи
  • Цепные мухи
  • Лента летит

Плечи

  • DB поднимается спереди
  • Боковые подъемники DB
  • DB поднимается сзади
  • Ленточные тяги
  • Обратный pec-dec
  • Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

  • Все формы плоского разгибания на трицепс
  • Все формы разгибания на спуске
  • Трос для выталкивания

Верх спинки

  • Тяга широты на тросе
  • Кабельные ряды
  • Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнить 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировки дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих трех недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: частота тренировок — это одна тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или умеренной частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что спортсмены с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько более низкой частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

  • Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
  • Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
  • Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с разделением на три дня в неделю «толкание / тяга / ноги».

Например:

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • пятница: тянуть

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени, чтобы восстановиться между тренировками, то этот вариант может сработать для вас УДИВИТЕЛЬНО!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две «толкающие» тренировки в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы делаете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

  • День 1: тяжелая тренировка лежа
  • День 6: День тяжелых принадлежностей
  • День 11: Тяжелая тренировка лежа
  • День 16: День тяжелых принадлежностей
  • День 21: Тяжелая тренировка лежа
  • День 26: День тяжелых принадлежностей
  • День 31: Тренировка разгрузки лежа
  • День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трюдел, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

На самом деле, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

  • A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Плоское прессование DB, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров мира.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем ​​для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем ​​для жима лежа в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

День принадлежностей

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

Неделя 2 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

Неделя 3 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

Неделя 4 (выгрузка №1)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с вращением DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: Натяжение троса за лицевую часть троса сидя, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 4-й неделе:

Неделя 5 (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

6 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: ряд уплотнений 3 x 5
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с перекатыванием DB, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз широким (широким хватом), 4 x 10-12 ***, 2/0/1/2
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение с вращением DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга троса сидя (v-образная ручка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

День принадлежностей

  • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

Неделя 10 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День принадлежностей

  • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

11 неделя

Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

  • День 1: Тренировка жима лежа
  • День 2: Выходной
  • День 3: Приседания
  • День 4: День для аксессуаров верхней части спины
  • День 5: Выходной
  • День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
  • День 7: Выходной
  • День 8: Тренировка становой тяги
  • День 9: Выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 2 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 3 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (выгрузка №1)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

Неделя 5 (пары)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

6 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 10 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • D1: подьемы вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • C1: Подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 97% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, только для обеспечения кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Встречайте неделю!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том спорте!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Расширение базы лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 2 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Толкай вниз на трицепс на тросе, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 3 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (выгрузка №1)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
  • F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 5 (пары)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • J1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

6 неделя (парный разряд)

  • A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

7 неделя (парный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
  • C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 8 (выгрузка 2)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
  • E1: Отрывные элементы стояка 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве со связками, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 10 (одиночный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве со связками, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировки уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, то я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

ссылка на тренировку ног Ронни Коулмана!

Тренировка ног Ронни Коулмана!

В этом подробном руководстве я расскажу вам о тренировке ног Ронни Колемана и о том, как он построил одни из самых больших и сильных ног в истории бодибилдинга.Если вы никогда не слышали о …

ссылка на 5 лучших тренировок для рук с суперсетами!

5 лучших тренировок для рук с суперсетами!

Каждому культуристу нужна пара рук побольше! По правде говоря, есть много разных способов тренировать большую пару бицепсов и трицепсов. Некоторые бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, сосредотачиваются на .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*