Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для пресса с блином от штанги: Эффективные упражнения с блином от штанги

Содержание

Эффективные упражнения с блином от штанги


В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.
В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

  • Суть и польза упражнений с блином
  • Техника выполнения упражнений На пресс
  • На плечи
  • На грудь
  • На руки
  • Программа тренировок
      «Водитель автобуса»
  • «Вокруг света»
  • Дополнительные советы
  • Суть и польза упражнений с блином

    Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

    Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

    Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

    Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

    Зачем нужно укреплять мышцы спины

    Несмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.

    Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.

    Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.

    Техника выполнения упражнений

    Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

    Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.

    На пресс

    Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

    1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.

    2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
    3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.

    4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

    На плечи

    Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

    1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.
      Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
    2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
    3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
    4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

    Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

    На грудь

    Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

    1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
    2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
    3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
    4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
    5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

    На руки

    Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

    1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
    2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
    3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
    4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
    5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

    Видео: упражнения с блином от штанги

    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

    Тяга гантелей

    Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

    Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

    Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

    Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы

    Дополнительные советы

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

    Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

    Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь

    Тренировка с диском от штанги. Эффективные упражнения с блином от штанги. Упражнение «Полотер» со штангой

    Упражнения с блином – разновидность силового тренинга с использованием такого утяжелителя, как блин от штанги.

    Преимущества силовых тренировок с блином

    • Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
    • Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
    • Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
    • Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
    • Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.

    Особенности тренинга с блином

    • Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
    • Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
    • Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.

    Упражнения с блинами для верхней части корпуса

    Упражнения с блином позволяют проработать плечевой пояс и основные группы мышц предплечья, превращая лишних жирок на них в мышечную ткань, и улучшая тем самым эстетику внешнего вида рук. Блин при этом следует крепко удерживать обеими руками.

    • Жимы над головой – удерживайте блин на прямых руках над головой, затем сгибайте руки в локтях, не спеша опуская блин за голову и вновь возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы локти при этом смотрели вверх;
    • Сгибания-разгибания рук – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем сгибайте руки в локтях и поднимайте блин к груди;
    • Тяга блина вверх – удерживайте блин в согнутых в локтях руках на уровне груди, затем выпрямляйте руки вверх и поднимайте блин над головой.
    • Тяга с блином вниз – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем медленно наклоняйтесь вниз и опускайте блин до уровня середины голени, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
    • Отжимания от колонны из блинов – установив блины стопкой друг на друга, вы можете использовать эту возвышенность в качестве опоры для отжиманий. Для этого из упора на прямых руках на колонну из блинов сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Затем снова выпрямляйте руки.

    Упражнения с блинами для мышц брюшного пресса

    Блин также поможет разнообразить упражнения для мышц брюшного пресса. Классические подъемы корпуса из положения лежа можно усложнить, удерживая блин согнутыми в локтях руками или зафиксировав его на животе.

    Также очень эффективны повороты с блином из положения сидя. Выполняются они с согнутыми в коленях ногами, голенями, расположенными параллельно полу и стопами, скрещенными в области лодыжек. Голову и плечи необходимо приподнять над полом. Блин держим обеими руками, согнутыми в локтях. На счет «раз» поворачиваемся влево, блином стараемся дотянуться до пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» поворачиваем корпус вправо и снова тянемся блином к полу. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.

    Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер

    • Приседания с блином – глубокие приседания с блином, удерживаемым обоими согнутыми в локтях руками на уровне груди. Упражнение выполняется с прямой спиной и на стопах, полностью расположенных на полу, без отрыва от пола пятки. Правильно выполненные приседания с отягощениями считается не только наиболее эффективным упражнением для ягодиц и бедер, но и позволяет дополнительно проработать мышцы брюшного пресса и ручные бицепсы.
    • Приседания с блином на широко расставленных ногах – позволяют проработать внутренние мышцы бедра.
    • Приседания с поднятым над головой блином. На счет «раз» опускаемся в сед, удерживая блин на уровне груди. На счет «два» поднимаем блин над головой. На счет «три» сгибаем руки в локтях и опускаем блин за голову. На счет «четыре» поднимаем блин над головой. На счет «пять» сгибаем руки в локтях и возвращаем блин к груди. На счет «шесть» поднимаемся из седа.

    Также стопка из сложенных друг на друга блинов может служить возвышенностью для передней ноги при выполнении выпадов. Именно таким образом усложненное классическое упражнение позволяет наиболее эффективно проработать проблемные зоны ног.

      Что потребуется

      Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

      Суть и польза упражнения

      Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

      Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

      Какие мышцы работают?

      В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

      • в нижней части тела — ягодичные мышцы и квадрицепсы;
      • в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

      Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.


      Техника выполнения упражнения

      Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

      Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

      Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:


      • Займите исходное положение — возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
      • Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
      • На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.

      Типичные ошибки

      Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

    1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
    2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
    3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
    4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
    5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
    6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

    В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.

    В этом плане блины от штанги - лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

    Суть и польза упражнений с блином

    Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

    Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

    Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

    Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело - разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

    Техника выполнения упражнений

    Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

    На пресс

    Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.


    На плечи

    Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

    1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.

      Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.

    2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» - опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений - восемь.
    3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
    4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза - в этом случае блин кладётся на него.

    Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

    На грудь

    Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

    1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке - к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
    2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
    3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
    4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
    5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

    На руки

    Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

    1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
    2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
    3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов - 20.
    4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
    5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд - этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы - стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой - это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги - это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

    Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

    Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

    Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

    Самые эффективные упражнения для пресса

    Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

    Упражнение «Полотер» со штангой

    Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

    Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

    Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

    Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

    Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

    Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

    Повороты корпуса на блоке

    Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

    Флаг дракона

    Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

    Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

    Подъем ног лежа на скамье

    Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

    Бросок медицинского мяча об пол

    Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

    Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

    V-скручивания с медицинским мячом

    Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

    Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

    Подъемы ног и корпуса

    Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

    Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

    Боковые скручивания

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

    Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

    Планка с опорой на две точки

    Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

    Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

    Подъем тела

    Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

    Краб

    Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

    Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

    Движение паука

    Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

    Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

    Скручивания с подъемом ног

    Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

    Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

    Махи ногами

    Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

    Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

    Подъем ног в висе

    Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

    Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

    Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

    Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

    Подъем туловища с сэндбэгом

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

    Русские скручивания с весом

    Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

    Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

    Секрет идеального пресса

    Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

    Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

    Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

    Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

    Первая ошибка

    Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.

    Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


    Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится

    Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:

    Вторая ошибка

    Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

    Вспомним один из вариантов классического сплита:

    • Грудь + спина
    • Руки + дельты

    Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

    Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

    Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

    Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

    Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

    Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

    Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

    Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.

    Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

    В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

    Армейский жим (жим штанги стоя)

    Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

    Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

    Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

    Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

    Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

    И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

    Жим гантелей сидя или стоя

    Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

    Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

    Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

    И от Ярослава Брина:

    Тяга штанги к подбородку (к груди)

    Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

    Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Махи (разведения) гантелями стоя

    Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

    Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

    Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

    В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

    Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Как разумно построить микроцикл для развития дельт

    Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

    Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

    Четырехдневный сплит:

    • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
    • Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
    • Среда : отдых.
    • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
    • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

    Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

    Трехдневный сплит

    Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

    Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

    Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

    Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

    Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

    • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
    • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
    • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
    • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

    Вторник (Ноги + пресс):

    • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
    • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
    • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

    Четверг (Ширина спины + дельты):

    • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
    • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

    Пятница (руки + грудные для тонуса):

    • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
    • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

    Кратко о главном

    Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

    В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

    Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

    Комплекс 15 упражнений со штангой

     

     


     

    Упражнение 1 

    Жим лёжа со штангой

    Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

    Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

     


     

     

    Упражнение 2

    Французский жим со штангой

    Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

     

     

     


     

    Упражнение 3

    Отжимания от опоры

    Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

     

     

     


     

    Упражнение 4

    Развод рук блинами в стороны

    Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

     

     

     


     

    Упражнение 5

    Подъём блинов на трицепс

    Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

     

     

     


     

    Упражнение 6

    Жим штанги сидя или стоя

    Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

    Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

     

     

     


     

    Упражнение 7

    Шраги со штангой

    Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

     

     

     


     

     Упражнение 8

    Становая тяга со штангой

     В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

    1.Класическая становая тяга.

    2.Становая тяга в стиле «Сумо».

     Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

    Хотя кому как... 

     

    Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

     

    Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

     

    Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

     

    1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

     

    2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

     

    В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

     

     

     


     

    Упражнение 9

    Тяга в наклоне со штангой

    Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

    Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

     

    Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

     

     


     

    Упражнение 10

    Фронтальные приседания со штангой

    Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                       

    Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

     

     

     


     

    Упражнение 11

    Подъём рук через стороны с блинами

    Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

     

     


     

     

    Упражнение 12

    Подъём рук через стороны в наклоне

    Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

     

     

     


     

     

    Упражнение 13

    Подъём на бицепс

    Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

    Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

    В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

    Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

     

     

     


     

    Упражнение 14

    Подъём на носки (икры)

    Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

     

     

     


     

    Упражнение 15

    Скручивания на полу с блинами от штанги

    Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

     

    Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

     

    Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

    Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

     

    --

    UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

     

    Блины для штанги: упражнения с блином, как заниматься, какие бывают виды


    на пресс, на плечи, на грудь, на руки

    В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.

    В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

    Суть и польза упражнений с блином

    Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

    Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

    Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

    Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

    Техника выполнения упражнений

    Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

    На пресс

    Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

    1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.

    2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
    3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.

    4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

    На плечи

    Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

    1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.
      Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
    2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
    3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
    4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

    Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

    На грудь

    Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

    1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
    2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
    3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
    4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
    5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

    На руки

    Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

    1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
    2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
    3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
    4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
    5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

    Видео: упражнения с блином от штанги

    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

    Дополнительные советы

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

    Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

    lifegid.com

    Техника выполнения упражнений

    Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

    На пресс

    Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

    1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.

    2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
    3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.

    4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.



    Блин от штанги | 1000 упражнений для бодибилдинга и фитнеса

    или «косые скручивания лежа с отягощением». Упражнение – касание пола по сторонам с отягощением. Исходное положение… Упражнение – повороты туловища на наклонной скамье с отягощением. Исходное положение. Лежа на наклонной скамье… Описание Подъем блина перед собой . Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Плечи опущены. Лопатки… Описание Подъем блина перед собой и вверх . Исходное положение. Стоя ноги на ширине плеч. Спина прямая . Плечи… Упражнение – подъём туловища на фитболе с отягощением. Исходное положение. Лежа, спиной на фитболе. Фитбол должен… Описание Приседания неженки с отягощением . Исходное положение. Стоя на коленях, спина прямая . Плечи опущены…

    yworkout.ru



    Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

    Блины от старых отцовских гантелей или штанги пылятся дома у многих. Тем временем, даже один старый блин – мощное подспорье в тренинге, которое позволит вам прокачать все тело.

    Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

    Кроссфит с блином от штанги или гантели

    Тренинг: Блин от штанги весом 10-15 кг — идеален для занятий круговым функциональным тренингом. Такой тренинг не нарастит вам большой мышечной массы, но он сделает ваши мышцы рельефными и заметными. Он поможет вам обрести хороший пресс, избавиться от излишков веса, будет хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы ы и просто фантастически увеличит вашу выносливость.

    Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

    День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

    После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

    День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).



    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.



    Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале

    Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик – упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.

    Основы

    Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

    Упражнения с блином от штанги для девушек

    Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

    Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

    • Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
    • Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
    • Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
    • Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
    • Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

    Упражнения с блином от штанги для мужчин

    Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

    • Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
    • Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
    • Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
    • Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
    • Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

    Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

    10 Сентября, 2018

    fb.ru



    Три упражнения для тренировки рук и плеч в домашних условиях

    Базилик » Фитнес » Три упражнения для тренировки рук и плеч в домашних условиях
    Не всегда можно найти время на занятия в спортзале для тренировки рук и плеч. Однако, чтобы поддерживать себя в форме, тренироваться нужно ежедневно. Некоторые упражнения можно выполнять дома, используя небольшой вес — гантели или блины для штанги.

    Как натренировать руки, нам расскажет Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.

    Подъём на бицепсы

    Первое упражнение с гантелями на бицепсы. Бицепс получает нагрузку во время подъёма. Вместо гантелей можно использовать любые тяжёлые предметы: гаечные ключи или бутылки с водой, но это не так удобно.

    Начальная точка — рука слегка согнута. Поднимая гантели, нужно изменить траекторию, чтобы она была параллельна полу. И в максимальной точке прижимаем бицепс.

    Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

    Есть более лёгкий вариант этого упражнения — молот. Все движения те же самые, но в максимальной точке мы не делаем поворот, рука остаётся в вертикальном положении.

    Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

    Делаем три–четыре подхода и от 8 до 16 повторений в зависимости от веса гантелей и уровня подготовки.

    Разгибание рук

    Второе упражнение. Держим гантель за головой. Рука согнута в форме буквы «Г». Нужно следить, чтобы в начальной точке был прямой угол, потому что, если опустить гантель ещё ниже, то нагрузка, конечно, возрастёт, но можно повредить локоть, особенно если не рассчитать с весом и взять слишком много.

    Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

    Подбирать вес при любой тренировке нужно под себя, учитывая свою подготовку и навыки. В этом упражнении в начальной позиции бицепс максимально прижат. Затем мы поднимаем вес и разгибаем локоть.

    Важно контролировать дыхание. На согнутом локте делаем вдох. При максимальной нагрузке, когда рука поднята вверх, — выдох. Здесь также рекомендую делать 3–4 подхода и от 8 до 16 повторений.

    Однако нужно пытаться выжимать максимум, тогда упражнение будет эффективно. И нужно понимать, что чем легче инструмент, которым мы делаем упражнение, тем больше нужно повторений.

    Тренировка рук и плеч с блином

    Используя блин от штанги, можно делать обычные подъёмы. Берём блин в обе руки и поднимаем практически до уровня ключицы, выше не нужно. При подъёме делаем вдох. Опускаем в первоначальную точку — выдох.

    Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

    Простые подъёмы можно разнообразить поворотами. Например, упражнение «Руль». Мы поднимаем блин и начинаем поворачивать его в разные стороны на пиковой точке.

    Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

    Или, как вариант, можно вначале поднимать вес, поворачивая в одну сторону, затем опускать, а потом повторить упражнение, но уже в другую сторону. Рекомендую делать по четыре подхода на каждую руку и 10 повторений. Соответственно, получается 10 на одну сторону и ещё 10 на другую. Всего 20 повторений.

    Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

    Можно ещё сделать упражнение, которое популярно у самбистов и дзюдоистов: подъём блина и поворот вокруг головы. Помимо мышц, это упражнение развивает моторику и позволяет суставам и связкам напрячься. Здесь также рекомендую по 4 подхода и от 10 до 20 повторений — в зависимости от уровня тренированности.

    givzdorov.com

    Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале

    Спорт и Фитнес 10 сентября 2018
    Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик – упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.

    Основы

    Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

    Упражнения с блином от штанги для девушек

    Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

    Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

    • Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
    • Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
    • Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
    • Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
    • Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

    Видео по теме

    Дополнительные советы

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Источник

    Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале

    Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик – упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.

    Основы

    Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

    Упражнения с блином от штанги для девушек

    Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

    Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

    • Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
    • Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
    • Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
    • Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
    • Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

    Упражнения с блином от штанги для мужчин

    Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

    • Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
    • Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
    • Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
    • Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
    • Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

    Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы - новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

    Библиотека знаний

    Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

    учащается пульс и дыхание;

    организм интенсивно насыщается кислородом;

    развивается выносливость;

    Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

    Приседания

    Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

    Приседания со штангой на плечах

    Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

    Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

    Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

    Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

    На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

    Ошибки при выполнении

    Горбить и округлять спину.

    Слишком напрягать пресс.

    Переносить вес с пяток на носки.

    Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

    Слишком задирать или опускать подбородок.

    Приседания с узкой постановкой ног

    Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

    Приседания «сумо»

    Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

    Приседания в машине Смита

    Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

    Жимы

    Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

    Классический жим

    Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

    Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

    Ошибки при выполнении

    Отрывать таз от скамьи.

    Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

    Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

    «Дожимать» штангу грудной клеткой.

    Обратный хват

    Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

    Лежа вверх ногами

    В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

    Жим штанги широким хватом

    Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

    Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

    Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

    Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Мертвый жим

    Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

    Тренажер Смита

    Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

    Тяги

    Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

    Становая тяга

    Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

    Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

    Ошибки при выполнении

    Округлять спину

    Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

    Использовать силу инерции для движения снаряда.

    Становая тяга «сумо»

    Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

    Тяга «трап-штанги»

    Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

    Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

    Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

    Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

    Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

    Ошибки при выполнении

    Округлять спину

    Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

    Выполнять упражнение рывками.

    Тяга штанги в наклоне

    Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

    Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

    Ошибки при выполнении

    Округлять спину

    Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

    Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

    Верхний блок

    Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

    Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

    Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

    Ошибки при выполнении

    Округлять спину

    Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

    Обратный хват

    Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

    Тяга к груди широким хватом

    В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

    Узкий хват

    Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

    За голову

    Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

    ПРЕСС ИЗ СТАЛИ

     

    СЕКРЕТ? БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ!

    Почему все домашние тренажеры для накачки пресса рано или поздно отправляются на свалку? Причина проста: они по определению не способны ничем помочь. Дело в том, что центральное место пресса на теле не случайно. Пресс, и вправду, является главной мышцей нашего тела. Без него мы не могли бы стоять, сидеть и ходить. Если бы не пресс, то при попытке выполнить любое упражнение с тяжестями наше тело сложилось бы на манер перочинного ножика. Что бы вы ни делали, приседания, жим лежа, становую или подъемы на бицепс, ваш пресс работает на полную катушку! От природы он чудовищно вынослив! Как раз поэтому пресс нельзя накачать прицельными упражнениями у себя дома. Любая изолированная нагрузка становится для пресса смехотворной!

    Чтобы довести пресс до выпирающих «кубиков», ему нужно задать работу в рамках большой силовой программы, составленной из базовых и вспомогательных упражнений с тяжестями. Она заставит пресс трудиться на пределе сил. Ну а потом такую исходную нагрузку нужно дополнить специальной тренировочной программой, нацеленной прямо на мышцы живота.

    Сложение двух видов нагрузок, косвенной и прямой, только и может привести к нужному результату - вожделенным «кубикам». При этом каждая из нагрузок, взятая сама по себе, оказывается беспомощной. Потому нет прорисованного пресса у пауэрлифтеров, хотя они и качают силу сутками напролет, как нет его у тех, кто изводит себя сотнями скручиваний в домашних условиях.

    Запомните ключевое слово: синергия! Объедините тяжелый силовой тренинг и фанатичные скручивания, и вы легко прорветесь в короли любого пляжа.

    Так что с самого начала давайте правильно расставим акценты. Вы будете выполнять многосуставные упражнения, но совсем не ради роста общей мышечной массы. Базовая работа вам нужна, чтобы задать прессу исполинскую «фоновую» нагрузку, а заодно потратить побольше калорий.

    Тут нужно пояснить: вторая наша задача состоит в том, чтобы посильнее раскрутить метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира на животе. С той же целью мы будем отдыхать между сетами не дольше полутора минут, а то и вовсе полминуты.

    Плюс добавим кардио-тренинг, да такой интенсивности, что его придется выделить в отдельные тренировки.

    Что же касается прямой накачки пресса, то мы будем заниматься ею все б дней в неделю! Вы не ослышались! Вперед!

    ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
    День Тренировка/ Интенсивность
      Утро Вечер
    Понедельник Кардио (высокая) Тренинг: ноги, пресс
    Вторник Тренинг: грудь, спина, пресс Кардио: (средняя)
    Среда Кардио: (низкая) Тренинг: трицепс, бицепс, дельты, пресс
    Четверг Кардио (высокая) Тренинг: разгибатели тела, пресс
    Пятница Тренинг: грудь, спина, пресс Кардио: (средняя)
    Суббота Кардио: (низкая) Тренинг: трицепс, бицепс, дельты, пресс
    Воскресенье отдых отдых

    ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ГОЛОВОЙ ВНИЗ

    СТАРТ: Примите положение лежа на обратно наклонной скамье. Ступни прочно зафиксируйте под опорными валиками. Блин от штанги держите точно как на фото! Именно над головой! А не на груди, как делает большинство чайников! Положение блина над головой исключает всякий читинг и делает скручивания зверски трудными! Изоляция прямой мышцы становится 100-процентной!

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая блин над головой, медленно поднимите корпус до прямого угла с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

     


    4-СКРУЧИВАНИЯ

    СТАРТ: Одну руку отведите с сторону и прижмите ладонь к полу. Вы будете использовать эту руку, как опорную. Другую руку заведите за голову. Одноименную ногу согните в колене и уприте в пол. Другую ногу тоже согните в колене и положите поверх скрестно.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните скручивание с поворотом корпуса, пытаясь максимально свести согнутый локоть и колено разноименной ноги.


    «ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ»

    СТАРТ: Примите положение лежа на полу и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки ступней тяните на себя. Руки распрямите и тоже поднимите кверху.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным изолированным усилием пресса «сложите» тело по примеру перочинного ножа. При этом обязательно коснитесь ладонями носков ступней. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    РОЛЛЕР

    СТАРТ: Наденьте на концы грифа совсем небольшие блины. Наклонитесь и примите положение упора прямыми руками на гриф. Хват на ширине плеч. Позиция стоя поначалу будет вам слишком трудна. Первые одну-две недели стартуйте с положения стоя на коленях.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя упор прямыми руками на гриф, медленно откатите от себя штангу. Полностью распрямите туловище. Медленно подкатите штангу к себе и восстановите исходное положение для начала нового повтора.


    СКРУЧИВАНИЯ С поднятыми КОЛЕНЯМИ

    СТАРТ: Примите положение лежа на полу. Прямые ноги поднимите строго вертикально, а затем согните колени под прямым углом. Держите ступни на весу. Руки распрямите и поднимите кверху.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положение ног, «скрутите» корпус и поднимите ладони как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до потолка. В верхней точке движения сделайте отчетливую паузу.

    ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ

    Это упражнение ничуть не легче рекордного жима лежа со штангой.

    Используйте гантели весом 35-40 кг.


    ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ

    Как бы истово вы ни качали пресс, но результат не будет виден миру до тех пор, пока вы не испепелите в ноль весь жир у себя на животе. Задача эта не так проста, как кажется. Жир является аварийным источником энергии для нашего тела, и организм вполне логично старается накопить его побольше. Тем самым он надеется обезопасить себя на случай внезапного катаклизма, когда еда вдруг исчезнет с полок супермаркетов. Кстати, жир не держится на мышцах, которые много работают. Это означает, что утомительный физический труд почти лишает организм шанса накопить лишний жирок у себя под кожей. Однако в конце - концов природа нашла выход. Она отыскала на теле мышцу, которая в течение всего дня напряжена, главным образом, статически. Это означает, что жир здесь не будут беспокоить резкие динамические сокращения. Этой мышцей, как вы уже догадались, оказалась прямая мышца живота. В итоге природа, буквально, усеяла область живота особыми рецепторами, которые привлекают жировые молекулы словно магнит железные опилки. Как раз этой причиной объясняется мнимый парадокс жестких диет: человек уже похож на скелет, а его живот все еще висит пузырем.

    Так что, у вас есть только один выход: за счет потогонной тренировочной программы стимулировать расход накопленного под кожей жира, что называется, по всему телу.

    Понятно, что вам вдобавок придется сесть и на низкокалорийную диету, однако разговор об этом впереди. Пока поговорим о сути наших тренировок. С одной стороны, мы предлагаем вам обычную схему - силовой тренинг плюс кардио. Однако на самом деле речь идет об ударной инновации. Аэробику и тренинг с тяжестями нужно решительно разделить. (Причем, между двумя дневными тренировками должно пройти не менее 6 часов!) Согласно новейшим научным данным, такой прием уникально воздействует на гормональную секрецию. Дважды за сутки вы подвергаете тело шоку экстремальных физических нагрузок, да еще разного типа! В итоге организм обвально секретирует особые «жиросжигающие» энзимы, которые начинают безжалостно потрошить залежи подкожного жира!

    Чтобы к аэробике не произошло адаптации, мы будем то и дело менять ее интенсивность. В любом случае дневной расход энергии у вас станет гарантированно запредельным!

    Что же касается силового тренинга, то здесь рулит тяжелая база. Раньше считалось, что ради набора мы­шечного рельефа нужно перейти на легкие изолирующие упражнения и делать сверхчеловеческое число повторов. Наука доказала, что все обстоит с точностью до наоборот. Больше энергии отнимают базовые упражнения с критическим рабочим весом. Если при этом сократить интервал отдыха между базовыми сетами, то расход калорий можно смело умножать на два! Так что в основе силовой программы лежат мультисутавные движения (приседания, жим лежа и становая) плюс отдых строго по секундомеру. Итогом станет полное исчезновение жира у вас на животе!


    ПОДТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА

    Первые одну-две недели подтягивайтесь к грифу, опираясь ступнями в пол. Далее ставьте ступни на высокую опору.

     

    ТЯГА НА КОЛЕНЯХ

    Ваша задача сводится к тому, чтобы опустить книзу локти. Полностью выключите бицепсы из работы! Делайте тягу локтями.

    «ДОСКА»

    СТАРТ:Примите положение упора лежа на согнутые локти. Тело держите «в линию». Пресс напрягите статически. Ноги опираются на пол носками ступней. Голову не опускайте книзу. Взгляд направьте в пол.

    ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживайте тело идеально ровным в течение 30 сек. Не допускайте даже малейшего прогиба в области таза! Далее попросите партнера положить вам на ягодицы блин от штанги. M&F

     

    МОЛ0Т» (СТРИП-СЕТЫ) + СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ

    Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек затем статически держите блин от штанги в течение 30 сек. Удержание производится до абсолютного мышечного «отказа»

     

    ПОНЕДЕЛЬНИК - НОГИ, ПРЕСС
    Утро Вечер

    Кардио: высокая интенсивность.

    Сессия включает б взрывных упражнений с гантелями, а также мощные спринты на «беговой дорожке» (в суперсете). Описание кардио-комплекса см. ниже.

    Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
      Сеты Повторы Сеты Повторы
    Ноги        
    Приседания (разминка) 2 1 10 2 1 10
    Приседания 3 2

    5 3

    5

    10

    5 4 5
    Румынская становая тяга 2 20 2 20
    Сгибания ног лежа/ сидя 3 15 3 15
    Пресс        
    Подъемы корпуса головой вниз 5 10 5 12

    Между сетами приседов отдыхайте 90 сек.. между сетами остальных упражнений — 45-60 сек.

    1 Рабочий вес: сет 1 30%1РМ; сет 2 - 40%1РМ

    2 Рабочий вес сет 1 - 60%1РМ: сет 2 - 70°о1РМ; сет 3 - 80%1РМ

    3 Рабочий вес: все сеты - 30-40%1РМ (не менее 10 повторов в сете)

    4 Рабочий вес: все сеты - 60%1 РМ

     

    ВТОРНИК - ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
    Утро Вечер
    Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6

    Кардио: средняя интенсивность

    Сессия включает упражнения для мышц корпуса с амортизаторами и плиометрические упражнения. Описание кардио-комплекса см. ниже.

      Сеты Повторы Сеты Повторы
    Грудь        
    Жим штанги (разминка) 2 1 10 2 1 10
    Жим штанги 3 2

    5 3

    5

    10

    5 6 5
    Спина        
    Подтягивания лежа   50 4   50 4
    Тяга штанги в наклоне 3 12 3 15
    Верхняя тяга на блоке 3 12 3 15
    Пресс        
    Круговой тренинг   20   20
    Скручивания с под. коленями   по 10   по 10
    4-скручивания   по 10   по 10
    Перочинный нож   20   20

    Между сетами жима лежа отдыхайте 90 сек., между сетами остальных упражнений - 45-60 сек.

    1 Рабочий вес: сет 1 - 30%1РМ; сет 2 - 40%1 РМ

    2 Рабочий вес: сет 1 - 60%1РМ: сет 2 - 70% 1 РМ; сет 3 - 80%1 РМ

    3 Рабочий вес: все сеты - 30-40%1РМ (не менее 10 повторов в сете)

    4 Сет в стиле «отдых-пауза». Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните 10-15 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва... Старайтесь делать меньше перерывов на отдых. В итоге наберите 50 повторений.

    5 Между упражнениями отдыхайте не более 20 сек. Сделайте столько «кругов», сколько сможете.

    6 Рабочий вес: все сеты - 60%1 РМ

     

    СРЕДА - ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
    Утро Вечер

    Кардио: низкая интенсивность

    Сессия выполняется на «беговой дорожке» (наклон 8-10 градусов). Продолжительность - 20-30 мин. Описание кардио- комппекса см. ниже.

     

    Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
      Сеты Повторы Сеты Повторы
    Трицепс        
    Обратные отжимания на  скамье   50 1   50 1
    Жим книзу с канатной рукоятью 3 12 3 15
    Разгибания из-за головы на блоке 3 12 3 15
    Бицепс        
    Подъемы на бицепс стоя 3 12 3 12
    Молот 1 10 1 10
    Удержание блина от штанги 2   30 сек.   30 сек.
    Дельты        
    Подъемы рук в стороны 3 12 3 12
    Пресс        
    Роллер 3 10 3 10
    в суперсете- доска 3 30 сек. 3 30 сек.

    Отдыхайте между всеми сетами 30 сек.

    1 Сет в стиле «отдых-пауза» Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните 10-15 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва...

    2 Делайте упражнение прямо перед гантельными стойками. Сделайте 10 повторов до «отказа», затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте 10 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд.

     

    ЧЕТВЕРГ - РАЗГИБАТЕЛИ ТЕЛА, ПРЕСС
    Утро Вечер

    Кардио: высокая интенсивность Описание кардио-комплекса см. ниже.

     

    Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
      Сеты Повторы Сеты Повторы
    Разгибатели        
    Становая тяга (разминка) 2 1 10 2 1 10
    Становая тяга 3 2 5 5 3 5
    Румынская становая 5 10 2 20
    Шраги стоя 3 15 3 15
    Сгибания ног лежа/ сидя 3 15 3 15
    Пресс        
    Подъемы корпуса головой вниз 5 10 5 10

    Между сетами становой тяги отдыхайте 90 сек,, между сетами остальных упражнений - 45-60 сек.

    1 Рабочий вес: сет 1 - 30%1РМ: сет 2 - 40%1РМ

    2 Рабочий вес: сет 1 - 60%1РМ: сет 2 - 70%1РМ: сет 3 - 80%1РМ

    3 рабочий вес: все сеты - 60%1РМ

     

    ПЯТНИЦА - ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
    Утро Вечер
    Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6

    Кардио: средняя интенсивность

    Описание кардио-комплекса см. ниже.

      Сеты Повторы Сеты Повторы
    Грудь        
    Жим гантелей лежа (стрип-сеты) 1   10   10
    Кроссоверы 3 15 3 15
    Спина        
    Тяга гантели 1 2 до отказа 1 2 до отказа
    Тяга Т штанги 3 12 3 12
    Тяга на коленях 3 12 3 12
    Пресс        
    Круговой тренинг 2   20   20
    Скручивания с под. коленями   по 10   по 10
    4-скручивания   по 10   по 10
    Перочинный нож   20   20

    Отдыхайте между всеми сетами 45-60 сек.

    1 Делайте упражнение перед гантельными стойками. Сделайте 10 повторов до «отказа», затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте 10 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд.

    2 Сначала сделайте 12 повторов до «отказа», через 20 сек. сделайте столько повторов, сколько выйдет.

    3 Между упражнениями отдыхайте не более 20 сек. Сделайте максимум «кругов».

     

    СУББОТА - ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
    Утро Вечер

    Кардио: низкая интенсивность

    Описание кардио- комппекса см. ниже.

     

    Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
      Сеты Повторы Сеты Повторы
    Трицепс        
    Обратные отжимания на  скамье   50 1   50 1
    Жим книзу с канатной рукоятью 3 12 3 15
    Разгибания из-за головы на блоке 3 12 3 15
    Бицепс        
    Подъемы на бицепс стоя 3 12 3 12
    Молот 1 10 1 10
    Удержание блина от штанги 2   30 сек.   30 сек.
    Дельты        
    Подъемы рук в стороны 3 12 3 12
    Пресс        
    Роллер 3 10 3 10
    в суперсете- доска 3 30 сек. 3 30 сек.

    Отдыхайте между всеми сетами 30 сек.

    1 Сет в стиле «отдых-пауза» Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните 10-15 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва...

    2 Делайте упражнение прямо перед гантельными стойками. Сделайте 10 повторов до «отказа», затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте 10 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд.

    MUSCLES & FITNESS №6, 2011

    Как улучшить жим над головой

    Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному - это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

    Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход.И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую грифу, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

    Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

    Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

    Работа над жимом над головой

    Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

    Форма для жима над головой

    Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

    Как усовершенствовать жим над головой

    Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

    Возьмите хват на ширине плеч.

    «Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

    Подвижные запястья - ключ к успеху.

    «Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», - говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы можете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх ».

    Сожмите лопатки

    «В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом.»

    Отрегулируйте положение головы

    « Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

    Держите грудь вверх

    «Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

    Варианты жима над головой

    Жим гантелей над головой

    Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

    Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

    Военный жим

    Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

    Толкающий жим

    Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

    Подруливающее устройство

    Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения - вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

    Жим гири

    Этот вариант - хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерно напрягает ваши плечи.

    Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

    Как выполнять жим штанги плечами: техника, преимущества, варианты

    Также известен как : жим с потолком, военный жим, строгий жим.

    Цели : плечи (дельтовидные мышцы, трапеции), верхняя часть спины, середина спины, ядро

    Необходимое оборудование : Штанга и пластины

    Уровень: Начинающий

    Иногда лучше всего базовый. Вам не нужно чрезмерное разнообразие, чтобы набрать силу: в то время как односуставные движения с использованием тренажеров или эспандеров могут быть интересными и полезными, базовые сложные движения тяжелой атлетики могут (и должны по большей части) возглавить ваш рост силы. путешествие.

    Жим штанги плечами - одно из таких базовых, составных движений, которые улучшают силу, подвижность, стабильность и многое другое - и оно нацелено не только на ваши плечи, вопреки мнению большинства. Вы можете включить это упражнение в силовые тренировки, тренировки по бодибилдингу и даже тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

    Для начала узнайте о преимуществах жима от плеч со штангой, о том, как его выполнять, и о типичных ошибках, которых следует избегать, а также о вариациях этого универсального упражнения.

    Преимущества

    Жим штанги плечами - одно из тех замечательных упражнений, которые предлагают больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд: большинство людей сразу же думают о жиме плеч со штангой, когда задумываются о том, как развить силу в плечах, но в этом упражнении есть гораздо больше, чем сила плеч. Вот что вы получите, если добавите жим штанги к плечам в свой фитнес-режим.

    Прочность плеч

    Давайте сначала уберем очевидное: жим штанги плечом увеличит силу ваших плеч.Это движение требует, чтобы вы задействовали дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также все более мелкие и глубокие мышцы, составляющие ваши плечи. Помимо плеч, вы также задействуете мышцы спины, бицепса и трицепса для общей силы верхней части тела.

    Стабильность сердечника

    Одно очень недооцененное преимущество жима от плеч со штангой - это его способность усиливать силу корпуса. Когда мы говорим «сила», мы имеем в виду это; вы не сможете правильно жать штангу над головой, не задействуя корпус.

    Вы обнаружите, что сжимаете пресс, особенно когда вес становится тяжелым, и вы узнаете, как держать корпус напряженным и подтянутым, чтобы он защищал ваш позвоночник, даже под давлением и напряжением.

    Улучшение осанки

    Поскольку жим штанги от плеч укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, преимущества переносятся в повседневную жизнь. Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку.

    Когда вы начнете регулярно выполнять жимы со штангой от плеч, вы можете обнаружить, что сидите прямо за столом, с отведенными назад плечами и высоким позвоночником.Улучшение осанки также может привести к уменьшению болей, особенно в спине и шее.

    Связь мышления и разума

    Как упоминалось ранее, сила плеч - это первое, что приходит на ум, когда думаешь о жиме плеч со штангой. Однако это упражнение также задействует вашу спину, руки, ягодицы и корпус.

    Жим от плеч со штангой научит вас задействовать второстепенные мышцы во время подъема, что поможет в вашей технике и, в конечном итоге, поможет вам поднять больший вес.Этот навык связи между мозгом и мышцами также применим и к другим упражнениям, так что не удивляйтесь, когда в следующий раз, когда будете делать сгибания бицепса, обнаружите, что думаете о своих ягодицах.

    Пошаговая инструкция

    1. Поместите штангу в стойку для штанги на подходящей высоте. Когда вы подходите к штанге, она должна находиться перед вашими плечами - вы должны иметь возможность снимать ее со стойки, не вставая на цыпочки и не наклоняясь слишком низко.
    2. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, как и колени, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Держите штангу в стойке спереди (опираясь на переднюю часть плеч), локти должны быть направлены вперед.
    3. Дышите, напрягите мышцы кора и жмите штангу над головой. Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Просуньте голову в «окно», образованное руками.
    4. Включите мышцы спины и, контролируя, опустите штангу обратно в положение передней стойки.
    5. Повторите от восьми до 10 повторений.Если вам нужно отрегулировать положение, снова поставьте штангу на стойку.

    Распространенные ошибки

    На первый взгляд простой, жим штанги плечами на самом деле подвержен нескольким ошибкам. Помните об этих типичных ошибках при выполнении жимов штанги от плеч и попросите помощи у тренера или тренера, если вы думаете, что делаете ошибку.

    Неполная блокировка

    Неполный локаут - распространенная ошибка во всех упражнениях над головой - это означает, что вы не полностью разгибаете локти в положении над головой, вместо этого возвращаясь в исходное положение до завершения упражнения.Если у вас нет травмы, которая не позволяет вам достичь полного диапазона движений, вы получите все преимущества жима от плеч со штангой только в том случае, если полностью заблокируете руки.

    Отсутствие основного взаимодействия

    Недостаток работы корпуса очень очевиден в жиме со штангой от плеч. Самый простой способ узнать, не задействует ли кто-то свое ядро? Посмотрите на их поясницу. Если ваша нижняя часть спины сильно выгибается во время жима от плеч со штангой, вы не задействуете мышцы кора.Это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно напрягите мышцы кора. Подумайте о том, чтобы превратить весь живот в один прочный, устойчивый цилиндр, который защищает ваш позвоночник и не дает ему двигаться в одном направлении.

    Нажатие наружу

    Ваша штанга должна двигаться над головой по прямой линии. Многие спортсмены совершают ошибку, выталкивая штангу перед собой, делая своего рода дугу в положении над головой. Это не только приводит ваше тело в положение, предрасположенное к травмам, но и затрудняет подъем, что может повлиять на количество поднимаемого вами веса.

    Нажатие-прессование вместо строгого

    Если вы используете ноги для подъема штанги вверх, вы выполняете жим-толчок вместо строгого жима. Использование ног может помочь вам увеличить вес над головой, но это не цель строгого или традиционного жима от плеч со штангой.

    Модификации и модификации

    Жим от плеч - одно из тех упражнений с бесконечными вариациями. С некоторыми настройками вы можете сделать жим штанги плечом намного проще или намного сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющихся у вас ограничений.

    Нужна модификация?

    Не беспокойтесь, если вы не можете выполнить жим штанги плечами, не готовы ли вы к этому или у вас есть ограничения из-за травмы. Попробуйте одну из этих модификаций, но обязательно поговорите с тренером или личным тренером, если не знаете, что делать.

    Жим гантелей от плеч

    Использование гантелей вместо штанги - отличный вариант тренировок для тех, кто еще не может поднять вес штанги (обычно 45 фунтов в большинстве тренажерных залов) или кто чувствует боль в плечах при надавливании со штангой вверх.

    Жим гантелей одной рукой от плеча

    Если две гантели по-прежнему не работают для вас - что может быть в случае людей с ограниченной подвижностью позвоночника или травмой шеи - попробуйте вместо этого использовать одну гантель. Выполните те же действия, что и с двумя гантелями, за исключением того, что жмите только одной рукой за раз. Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вам причиняет боль какой-либо вариант жима плечами.

    Пресс для наземных мин

    Пресс для наземных мин - фантастическая модификация для людей, которые из-за травм не могут нажимать прямо вверх.В этой версии жима от плеч со штангой ваше тело позиционируется по-другому, снимая большую часть нагрузки с хрупких плечевых структур. Вот как это сделать:

    1. Установите штангу так, чтобы она находилась под углом и была надежно - в большинстве тренажерных залов есть труба для скольжения штанги, специально разработанная для жима на минах. Если у вас нет этой трубки, просто вставьте один конец штанги в угол, где встречаются две стены.
    2. Встаньте перед другим концом штанги, ноги на ширине плеч.Держите штангу двумя руками так, чтобы она зависла перед вашей грудью. Ладони должны быть обращены вверх.
    3. Жим штанги вверх и наружу - жим под углом, а не прямо над головой.
    4. Опустите штангу на уровень груди и повторите. Вы также можете сделать это движение в положении стоя на коленях.

    Готовы принять вызов?

    Если вы освоили жим от плеч со штангой и ищете новые движения с упором на плечи, чтобы добавить их к своей тренировочной программе, попробуйте один из этих вариантов жима плечом, чтобы бросить вызов вашей стабильности, скорости, ловкости и силе. как ваша способность дышать под напряжением.

    Жим гантелей от плеч сидя

    Этот вариант жима плечами серьезно проверит вашу стабильность корпуса и подвижность позвоночника. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы держать ядро ​​сжатым и напряженным:

    1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Гантели должны быть на полу рядом с вами, чтобы вы могли легко их схватить.
    2. Поднимите гантели полным хватом. Удерживайте их в передней стойке.
    3. Сделайте вдох, задействуйте корпус и надавите над головой до полного разгибания - не выгибайте спину и не расслабляйтесь в животе. Ваши ноги и ступни должны плотно прилегать к земле.
    4. С контролем опустите гантели обратно в положение передней стойки. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем отдохните.

    Толкающий пресс

    Если вы серьезно настроены поднимать больше веса над головой, вам придется задействовать нижнюю часть тела. Использование бедер для создания инерции позволит вам переносить гораздо больший вес над головой.

    Толчок или сплит-рывок

    Толкающий рывок и раздельный рывок - это две версии жима от плеч, даже более мощного, чем толкающий. Обычно наблюдаемые в программах кроссфита и олимпийской тяжелой атлетики, толкающий толчок и раздельный толчок включают в себя большое разгибание бедра, как и жим толчка, но также включают вторичный «отжимание», в котором вы берете штангу. Этот маневр, известный как «падение под штангу», позволяет вам поймать тяжелый вес в устойчивом положении и полностью выпрямиться, чтобы завершить подъем.

    Очистка и прессование

    Соедините жим со штангой от плеч с силовой очисткой, чтобы действительно улучшить свои силовые тренировки. Это движение одновременно улучшает вашу силу, скорость, координацию и силу.

    Жим гири

    Если вы хотите улучшить свою устойчивость, просто замените штангу парой гирь. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, когда вы научитесь выполнять это движение.

    1. Начните с двух гирь на передней стойке.Убедитесь, что гиря лежит на плече и предплечье, а локти направлены вперед (а не в стороны).
    2. Сделайте вдох, задействуйте корпус и жмите обе гири над головой. Обязательно держите руки близко к голове, как будто вы чистите ухо бицепсом.

    Безопасность и меры предосторожности

    Как правильно разогреть плечи

    Перед любым упражнением вы должны потратить время на разминку. Разминка помогает подготовить ваше тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, смазывая и расслабляя суставы, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также расширяя кровеносные сосуды.Чтобы разогреть плечи, сделайте несколько динамических растяжек плеч и потренируйтесь нажимать с легким или умеренным весом.

    Практическое обязательное задание

    В дополнение к разминке плеч, потренируйтесь задействовать корпус, прежде чем ложиться под штангу. Чтобы потренироваться, попробуйте сделать от пяти до 10 повторений этого упражнения:

    1. Лягте на спину на пол. Наполните живот большим вдохом.
    2. Напрягите мышцы живота, как будто вы «застегиваете» пресс, подтягивая их вверх и к позвоночнику.Нижняя часть спины должна упираться в землю.
    3. Продолжайте дышать, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться полным и напряженным во время первого большого вдоха. Сделайте от трех до пяти вдохов в этом положении.
    4. Выдохните. Это одно повторение.

    Есть корректировщик

    Если вы поднимаете тяжести, попросите одного или двух ассистентов помочь на тот случай, если вы не сможете выполнить подъем. Если у вас нет помощника, убедитесь, что вы знаете, как безопасно вернуть штангу:

    1. Не бросайте и не роняйте штангу.Опустите его с потолка на переднюю стойку.
    2. По мере того, как штанга опускается, расслабьте колени и опускайтесь вниз (но не наклоняйтесь вперед), чтобы немного ослабить воздействие ловли штанги.
    3. Полностью встаньте и верните штангу в стойку.

    Попробовать

    Готовы начать жим плечом? Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

    9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

    Альтернативы жима над головой

    Жим над головой - одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

    Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или соскальзывает, или вы » просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

    9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

    Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

    Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

    Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

    Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

    В жиме над головой используются следующие мышцы:

    • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
    • Медиальная дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
    • Верхняя грудная клетка
    • Трицепс

    Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

    Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений. Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

    Верхний диапазон движений жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

    Основная функция трицепса - разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

    Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

    Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

    Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

    Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

    4 способа изменить жим от плеч

    Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

    Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

    Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

    • Вам не хватает подвижности над головой, то есть вам трудно выпрямить руки над головой
    • Вы испытываете боль в плече при нажатии над головой
    • Движение кажется неловким и неестественным
    • Вы хотите нацеливайтесь на более или менее определенную группу мышц
    • Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений
    • Вы достигли плато и вам нужно наращивать силу другими способами

    Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

    Диапазон движения

    Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

    Захват

    Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

    Угол корпуса

    Вы можете изменить угол наклона тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

    Тренажеры

    Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

    9 альтернативных прессов с верхней головкой

    Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

    1. Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье - это военная альтернатива жиму, которая работает для людей, которым не хватает подвижности над головой.

    Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

    Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.

    Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

    Как это сделать
    • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
    • Лягте на скамью с хватом чуть шире плеч
    • Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
    • Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу. к груди
    • Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу
    Наконечник Pro

    Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

    Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

    2. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей плечами - альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

    Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

    Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

    Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

    Как это сделать
    • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой
    • Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
    • Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
    • Начните с гантелей с внешней стороны плеч
    • Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
    • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку
    Pro Tip

    Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

    3. Landmine Press

    Жим для наземных мин - это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

    Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

    Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

    Жим на минах - также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

    Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

    Как это сделать
    • Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
    • Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
    • Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
    • Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
    • В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
    • Верните штангу на плечо и повторите
    Pro Tip

    Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

    4. Z-Press

    Z-Press - это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

    Z-пресс - это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямые перед собой.

    Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

    Цель выполнения Z-пресса - в большей степени изолировать плечи.

    В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

    Как это сделать
    • Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
    • Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
    • Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
    • Когда вес проходит через ваше лицо, слегка наклоните голову вперед под штангу
    • Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
    • Верните штангу в исходное положение и повторите
    Pro Tip

    При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой.Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

    5. Жим гантелей Арнольд

    Жим гантелей Арнольда - альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

    Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

    Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

    С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда - это сложное упражнение, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

    Как это сделать
    • Начните с гантелями в каждой руке
    • Прижмите руки к груди ладонями к себе
    • Взмахните руками в стороны и в то же время разверните ладони от себя
    • Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
    • Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе
    Наконечник Pro

    Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

    6. Машинный жим от плеч

    Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

    Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

    Машинный верхний пресс - это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса наверху.

    Обычно вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать напряжение мышц.

    Как это сделать
    • Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
    • Удобно возьмитесь руками за ручки
    • Подведите руки кверху, обеспечивая пресс во всем диапазоне
    • Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите
    Наконечник Pro

    Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны.Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

    7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

    Жим гантелей одной рукой - это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

    Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком - это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

    «Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным прессом от плеч.

    В этом варианте жима с толчком одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

    Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо.Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

    Как это сделать
    • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
    • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
    • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
    • Как только ваша рука будет заблокирован, медленно верните его на плечи, считая 5 секунд
    Pro Tip

    Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Прежде чем выполнять жим гантели одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

    8. Комбо с подъемом гантелей

    Комбо с подъемом гантелей - альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

    Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

    Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей - отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

    Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

    Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

    Как это сделать
    • Возьмите гантели в каждую руку
    • С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
    • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
    • По завершении переключитесь на подъемы в стороны, поднимая их. руки в стороны до параллельности
    • Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните
    Наконечник Pro

    Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

    Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

    9. Отжимания в стойке на руках

    Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

    Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

    Отжимания в стойке на руках - популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

    Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

    Как это сделать
    • Лицом к стене в положении стоя
    • Поднимите наши ступни вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
    • Включите мышцы кора и ягодицы
    • Опуститесь к земле как можно дальше
    • Оттолкнитесь назад и повторить
    Pro Tip

    Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

    Как делать жим от плеч без веса?

    Единственный способ сделать жим от плеч без веса - это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

    Что можно сделать вместо жима над головой?

    Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

    Военный жим лучше жима гантелей?

    Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

    Последние мысли

    Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

    Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа

    Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа | WeightTraining.guide

    Подробности упражнения

    • Целевые мышцы: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
    • Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
    • Механика: Соединение
    • Усилие: Нажать

    Исходное положение

    1. Лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
    2. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны стоять на полу.
    3. Согните спину.
    4. Спешите со штангой, используя хватку на ширине плеч.
    5. Удерживая штангу, втяните (сведите вместе) лопатки и выпрямите запястья.

    Исполнение

    1. Вдохните, опуская штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов.
    2. Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
    3. Повторить.

    Комментарии и советы

    • Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться с ног, через тело и вверх через руки - таким образом, все ваше тело оказывается под прессом. Используйте эту форму, чтобы создать прочную основу, с которой можно надавить, увеличить ваши рычаги и дать себе механическое преимущество.
    • Сгибание локтей также снижает нагрузку на плечи.
    • Никогда не используйте ложный захват. Ложный хват (также известный как хват без большого пальца или самоубийственный хват) - это когда вы не держите гриф большими пальцами.
    • Если вы поднимаете тяжелые веса, приготовьте корректировщика.
    • Подобно приседаниям со штангой и становой тяге со штангой, жим штанги лежа является основным упражнением для наращивания массы и силы.
    • См. Также жим гантелей лежа.

    Жим штанги лежа, видео

    Источники

    5 преимуществ верхнего пресса

    Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости.Жим над головой - это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

    Вы не получите никакой помощи со скамьи - при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет. Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

    Жим над головой

    Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты.Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

    Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с мобильностью, посмотрите видео из Университета Сквотта ниже:

    [Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]

    Жим штанги над головой - это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительной инструкции.Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

    [Связано: Жим гантелей от плеч стоя и сидя]

    Когда вы будете готовы к штанге - не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой - вот как правильно настроить жим над головой:

    1. Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширину плеч.
    2. Локти и предплечья должны находиться в вертикальном положении, наложены друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
    3. Поместите штангу на пятку ладони - именно здесь будет создаваться наибольшее усилие.
    4. Убедитесь, что ваш средний сустав повернут вверх (к потолку).

    После того, как вы все это определили, помните, что не допускайте следующих ошибок при нажатии над головой:

    [Связано: 3 варианта Palloff Press для расширения с вашими подъемниками]

    Вот пять неоспоримых преимуществ подвесного пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

    1. Повышенная прочность сердечника

    Чтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваш корпус должен быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

    2. Большие плечи

    Основными движущими силами в жиме над головой являются передние и медиальные дельтовидные мышцы ; задние дельтовидные мышцы тоже пользуются любовью, так как они служат стабилизаторами, когда вес находится над головой (редкое явление при силовых движениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

    Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеча пока учитывают только ваш размер и силу плеч.

    3. Лучшая техника жима лежа

    Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.

    Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

    Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

    4. Повышенная прочность и мощность блокировки

    Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) - у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength задает таблицу мощности .

    Поскольку трицепс является одним из основных двигателей жима над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски над головой и приседания со штангой над головой.

    5. Перенос в реальной жизни

    Независимо от того, спортсмен вы хотите улучшить свои результаты или лифтер, который хочет стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации корпуса и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

    Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой - плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

    Заключение

    Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

    Убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой, прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

    Изображение функции предоставлено Энди Джином / Shutterstock.

    7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди


    Жим лежа является одним из основных продуктов в тренажерном зале, но атлеты могут получить аналогичные преимущества от его менее известного вспомогательного упражнения - жима от груди с гантелями.

    Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука.Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений.

    Вместо того, чтобы изо дня в день выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями, замените его разными вариациями жима от груди и пожините плоды.

    СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большую часть мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.Он идеально подходит для футболистов, которые сходят с линии и нажимают вверх при блокировании соперника.

    Как выполнить:

    1. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
    4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
    5. Поставив ступни на землю, жмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.
    6. Наборы / повторения: 3x10

    2. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

    Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.

    Как выполнить:

    1. Отрегулируйте плоскую скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
    4. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
    5. Поставив ступни на плоскую поверхность под подушечками для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой.
    6. Наборы / повторения: 3x10

    3. Жим гантелей от груди

    За счет уменьшения диапазона движений этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди.

    Как выполнить:

    1. Положите коврик на пол.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра.
    4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
    5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
    6. Опустите гантели назад, пока локти не коснутся пола.
    7. Повторить.
    8. Наборы / повторения: 3x10

    4. Жим от груди с вращением запястьями гантелей

    Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации. Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса. Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес.

    Как выполнить:

    1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
    4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
    5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
    6. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда руки полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.
    7. Когда вы опускаете гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
    8. Наборы / повторения: 3x10

    5. Жим гантелей нейтральным хватом от груди

    При жиме гантелей нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их.

    Как выполнить:

    1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
    4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
    5. Поставив ступни на землю, жмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции выпустить локти.
    6. Наборы / повторения: 3x10

    6. Попеременный жим гантелей от груди

    Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеча, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться от повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также бейсбол.

    Как выполнить:

    1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
    4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
    5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
    6. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
    7. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не вытянется, когда вы опускаете правую руку. Это одно повторение.
    8. Наборы / повторения: 3x10

    7. Жим гантели одной рукой от груди

    Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

    Как выполнить:

    1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
    2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
    3. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро.
    4. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
    5. Поставив ступни на землю, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.
    6. Выполните подход другой рукой.
    7. Подходы / повторения: 3x10, каждая рука

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

    Время чтения: 7 минут. Весеннее испытание начинается в:

    Подробнее


    Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

    Обучение простое.Мы делаем его намного сложнее, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса - либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) - и вы улучшите свои результаты. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

    Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, все еще связано с годами, когда в СМИ о фитнесе преобладали бодибилдинг. . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

    Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

    • Толкатель верхний
    • Верхняя тяга
    • Доминантное движение бедра (шарнир)
    • Четверное доминирование (приседание)
    • Раздельная стойка
    • Ядро

    Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

    Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

    Так как же узнать, какие упражнения использовать?

    Давайте начнем отвечать на этот вопрос с лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки - штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнений, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

    Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

    Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

    Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

    Но является ли это лучшим вариантом для толкания, если он представляет собой все, что вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке - даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке - это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

    Большая часть меня хочет сказать, что стойка на руках представляет собой лучший вариант для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

    Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

    Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться где угодно (и если вы не можете делать повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками - вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

    Лучшее упражнение по жиму гири

    Жим гири - фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь вывести вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, много времени занимавшихся жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

    Что нам нужно, так это сверло, которое дает такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, но без такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Именно здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

    BUP - интересное упражнение. Он был использован в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеч при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона - массовый набор сотрудников ЦНС, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

    Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

    Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки. . Многим будет сложно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете над расширенными сетами, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

    Лучшее упражнение по жиму штанги

    Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток - вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много раз. . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

    Одно упражнение, которому не хватает любви, - это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толчков верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и поясницы во время выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

    Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

    Победителем упражнения на жим штанги является жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплита, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным способом и учит тело быть мощным - навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

    Заключение: лучшие упражнения на толкание

    Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

    1. Отжимания в стойке на руках : поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
    2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
    3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.

    Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира.Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

    Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

    Его методы обучения - рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить подготовку ума и тела вместе через его три простых правил по обучению - повернуть вверх, пока не жалуется, не курить.

    Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *