Упражнения для развития грудной клетки: Воронкообразная деформация — влияние питания и спорта

Воронкообразная деформация — влияние питания и спорта

При пороках развития (т.н. мальформациях), которым является воронкообразная деформация грудной клетки, единственным средством коррекции дефекта является хирургическое вмешательство.

— Лечебная физкультура, массаж и занятия спортом помогают лишь при деформациях, полученных в результате внешнего механического воздействия.

— Витаминные и гормональные препараты могут помочь, если деформация вызвана нарушением обмена веществ или общего гормонального развития

Однако это не означает, что занятия спортом исключаются, как неэффективный метод. Более того спорт, массаж, гимнастика являются необходимым (но не достаточным!) атрибутом лечения, они необходимы для полного восстановления пациента. 

Применение метода Насса в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки позволило пациенту заниматься спортом во время восстановительного периода, что сделало коррекцию деформаций еще более эффективной.

Лечебная физкультура и массаж показаны в тот период, когда пациенту установлена пластина: это способствует развитию мышц, а также формированию правильной осанки.  Достаточное внимание к физическим упражнениям позволяет достичь отличных результатов в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки.

Упражнения при деформациях грудной клетки

По статистике, на каждую 1000 детей 6-8 имеет врожденные деформации грудной клетки. Причиной деформаций грудной клетки принято считать аномальное разрастание хряща между ребрами и грудиной, которое выгибает грудину внутрь или наружу. В первом случае аномалия называется воронкообразной деформацией (Pectus Excavatum), во втором – килевидной деформацией (Pectus Carinatum). В некоторых случаях эти деформации эффективно поддаются лечению с помощью неинвазивных методов, в том числе лечебной физкультуры.

По мере тренировки мышц, деформация грудной клетки может быть уменьшена, или по крайней мере не усугубляться.

Кроме того, интенсивная закачка, особенно в области торса, позволяет увеличить мышечную массу и создать хороший косметический эффект — искривление становится менее заметным.

Все физические упражнения направлены на решение следующих задач:

1. Увеличить подвижность и гибкость позвоночника и грудной клетки.
2. Растянуть все укороченные структуры.
3. Укрепить мышцы для более амплитудного хода грудной клетки.
4. Восстановить нормальную осанку.

Упражнения мобилизуют подвижность суставов, растягивают мягкие ткани вокруг грудины, чтобы они не препятствовали перемещению грудной клетки. Помимо мобильности суставно-связочного аппарата, улучшается тонус мышц.

Упражнения на растяжку и мобилизацию

1. Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.

Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу.

Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.

Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.

2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя. 

Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки. Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.

3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.

Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.

Силовые упражнения

4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.

Пациент располагается в положении лежа на спине. Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения:

При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.

6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.

Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.

7. Отжимания.

Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.

Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.

8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.

Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.

Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.

Назад в раздел

Расширение грудной клетки – не только мышцы

Накачке грудных мышц посвящены гигабайты текста на всех возможных носителях. Журнальные статьи, книги величайших бодибилдеров и научные исследования современных физиологов. Даже полный новичок в тренажерном зале сейчас уже знает, что базой для наращивания мышечной массы груди является жим лежа со штангой.

Но далеко не каждый даже достаточно опытный спортсмен-любитель подозревает, что ширина грудной клетки зависит не только от мышечных объемов. У каждого человека есть огромный потенциал для увеличения этого показателя, никак не связанный с тяжелой силовой работой. В этом материале мы его и раскроем нашим читателям.

Немного анатомии

Для начала, давайте разберемся, чем определяется объем грудной клетки. Мышцы – это только внешний способ увеличения этого показателя. Но ведь грудная клетка регулярно изменяется в своих размерах при совершении обыкновенного вдоха! Происходит это благодаря способности ребер расширяться. Степень их расширения зависит от эластичности сухожилий и мелких мышц глубокого залегания. Именно они формируют основную форму и объем грудного корсета.

А это значит, что можно значительно повысить обхват грудной клетки за счет повышения ее эластичности, не наращивая ни грамма мышечной ткани. Это очень выгодно, когда спортсмен находится на жиросжигающем тренинге. Повысить мышечную массу в таких условиях невозможно, но за счет увеличения объема груди конечный результат будет выглядеть очень значительно!

Приседания для груди?!

Невероятно, но факт. Определенная техника выполнения этого упражнения значительно расширяет грудную клетку. Другое дело, что “грудные” приседания здорово отличаются от классического варианта.

Для начала, необходимо подобрать совсем небольшой вес на штанге, позволяющий вам выполнить не менее 30 повторений в подходе. Перед каждым приседом следует сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Сами же приседания нужно выполнять с полными легкими воздуха, не выдыхая его до окончания подъема.

С непривычки от таких упражнений может поначалу немного кружиться голова, но после адаптации организма к новой нагрузке награда не заставит себя долго ждать. У выполнявших это упражнение спортсменов обхват груди мог увеличиваться сразу на 6-7 сантиметров всего через месяц занятий!

Пуловер, но не одежда

Другое упражнение для расширения грудной клетки гораздо лучше известно и многие спортсмены в тренажерном зале его выполняют с разной степенью регулярности. Вот только каждый раз выполняют его неправильно!

Речь идет о пуловере – способе расширения груди с помощью гантели или штанги. Главная особенность этого упражнения заключается в исходной позиции спортсмена. Ложиться надо поперек скамьи, а не вдоль нее. Только в положении, когда спортсмен касается лопатками скамьи, а его таз предельно опущен к полу можно достигнуть максимальных результатов!

Опускать гантель или штангу за голову нужно на вдохе, создав лучшие условия для растяжения хрящей ребер. И не следует гнаться за большими весами – это упражнение абсолютно не силовое.

Поддержка хрящей и связок

Поскольку все описанные выше упражнения растягивают хрящи, то нельзя забывать об их дополнительной подпитке. Это можно сделать с помощью специальных добавок, например — Glucosamine-Chondroitin.

Тогда не только результаты будут расти быстрее, но и спортсмен надежно защитит себя от микроразрывов соединительной ткани.

Вернуться к списку

Отжимания от груди | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях или на станке для подтягиваний и отжиманий. Он нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Отжимания с упором на грудь обычно выполняются с наклоном туловища вперед и отведением локтей от туловища под углом. Отжимания на брусьях можно выполнять с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для роста мышц.

Преимущества

1. Увеличивает мышечную массу и силу груди, а также трицепсов и плеч
2. Можно добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, гантели или цепи
3. Серьезная тренировка верхней части тела с минимальным оборудованием

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Другой
• Уровень: Средний

9

Среднее

Отжимания от груди Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отжиманию от груди

1. Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.
2. Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Совет: не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Альтернативные упражнения для отжимания груди

Жим штанги на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,5

В среднем

Погружная машина

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,8

В среднем

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

Среднее

Жим от груди на тренажере | Видео с упражнениями и руководства

Жим от груди в тренажере — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Это напоминает движение жима лежа, но обычно выполняется лицом вперед и сидя прямо. Многие тренажеры предлагают несколько вариантов хвата, например, хват сверху, нейтральный (ладони обращены) или снизу. Жим от груди часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть предварительной утомительной или наращивающей мышцы тренировки верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди, передних дельт и трицепсов
2. Легко заменяемый груз для дропсетов
3. Безопасный способ увеличения интенсивности и веса

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Жим от груди в тренажере Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от груди в тренажере Инструкция

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
2. Встаньте на рычаг тренажера, так как он поможет вам выдвинуть рукоятки вперед, чтобы вы могли взяться за рукоятки и полностью вытянуть руки.
3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Подсказка: Ваши предплечья будут направлены вперед, так как вы беретесь за ручки. Как только вы поднимете рукоятки вперед и вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении.
4. Теперь верните ручки к себе на вдохе.
5. Отодвиньте рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Вариации: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье. Кроме того, вы также можете использовать шкивную машину.