Упражнен

Упражнения для развития предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

alexxlab -- 22.07.198410.11.2021

Комментариев к записи Упражнения для развития предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале нет

Содержание

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

Разгибание
Сгибание
Разворот наружу (супинация)
Разворот внутрь (пронация)
Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Воздействие: В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами.

Описание: Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Медленно поднимите штангу к плечам, затем так же медленно опустите в исходное положение. Старайтесь не отклонять корпус во время выполнения упражнения.

Варианты: Выполняйте упражнение на «скамье проповедника». Также пробуйте разные хваты.

СГИБАНИЯ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА «СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА»

Воздействие: В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. С помощью «скамьи проповедника» можно добиться более точных движений.

Описание: Расположите руки на «скамье проповедника». Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Сгибая руки в локтях медленно поднимите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, верните ее в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь удерживать корпус неподвижно, не раскачивайтесь вперед-назад.

Вариант: Упражнение выполняется стоя, с помощью EZ-штанги, на тренажерах.

СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: При использовании хвата, когда ладони направлены вверх, большую нагрузку испытывают мышцы-сгибатели предплечий.

Описание: Захватите гриф штанги хватом снизу, сядьте на край скамьи, и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края скамьи. Опустите штангу как можно ниже и затем поднимите вверх, максимально сокращая мышцы. В нижней точке движения слегка отпустите гриф, чтобы дать ему скатиться ниже, к пальцам. Чтобы достичь пикового сокращения, следует располагать локти так, чтобы они были выше запястий, т. е. внешний край скамьи (на котором находятся запястья) должен быть ниже.

Вариант: Упражнение можно выполнять на блочном тренажере, с гантелями, а также используя обратный хват.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ

Воздействие: Это базовое упражнение действует на бицепсы и на внутреннии поверхности мышц предплечий.

Описание: Возьмите штангу хватом снизу на расстояннии немного превышающем ширину плеч. В исходном положении штангу должна находиться в опущенных руках у бедер. Прижмите локти к туловищу и сохраняйте их неподвижными в течение всего подхода. Из исходного положения, поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В этой точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение. Во время упражнения старайтесь не помогать себе корпусом.

Варианты: Изменяя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на внешние и внутренние участки бицепса. При более широком хвате нагрузка будет смещаться на внутренние участки бицепсов, при узком — на внешние. Чтобы минимизировать «читинг» можно прижаться спиной к стене и выполнять упражнение в таком положении. Упражнение также выполняется на тренажере.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА «СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА»

Воздействие: Упражнение воздействует, главным образом, на нижние участки бицепсов.

Описание: Займите исходное положение, уперевшись грудью в «скамью проповедника» и возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. В этом положении бицепсы должны быть параллельными друг другу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу до предела вверх, дополнительно напрягите мышцы, затем, сохраняя контроль над весом, опустите ее до полного выпрямления рук.

Варианты: Пробуйте изменять ширину хвата. Также упражнение можно выполнять с гантелями, поочередно каждой рукой, на тросовом тренажере, используя штангу с изогнутым грифом.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ НА «СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА»

Воздействие: Это упражнение, как и предыдущее, воздействует на верхние и нижние участки бицепсов, способствуя их утолщению и увеличению в объеме.

Описание: Займите место у «скамьи проповедника», возмьмитесь за гриф хватом снизу и поднимите штангу вверх. В этом положении дополнительно напрягите мышцы, затем медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. Туловище следует держать прямо на протяжении всего упражнения.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА «СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА»

Вариант: Упражнение выполняется стоя, с помощью EZ-штанги, на тренажерах.

СГИБАНИЯ РУК С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Это изолирующее упражнение воздействует на бицепсы, особенно на их нижнюю часть, примыкающую к предплечью. При выполнении используется «арм бластер», с помощью которого можно добиться такого же эффекта, как на «скамье проповедника».

Описание: Возьмите штангу хватом снизу. В исходном положении штанга должна находиться в опущенных руках у передней поверхности бедер. Из этого положения поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории верните штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держивать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов.

Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.

Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти в удерживайте неподвижно, ближе голове.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье.

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СЗАДИ

Воздействие: Упражнение хорошо развивает трехглавые мышцы плеча, особенно их внутренние и средние головки.

Описание: Обопритесь руками сзади о край одной скамьи, а ноги положите на другую. Разогните руки до полного выпрямления. Из этого положения согните руки и опуститесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Вариант: Если можете выполнить достаточно много повторений, попробуйте выполнить упражнение с дополнительной нагрузкой.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Воздействие: Упражнение вовлекает в работу в основном дельтовидные мышцы, в меньшей степени трицепсы. Выполняется с гантелями в положении стоя и сидя.

Описание: Исходное положение — стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам (ладони при этом обращены к себе) и выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая кисти от себя. Не фиксируйте локти в верхней точке. Задержитесь в этом положении, затем выполните обратное движение: опускайте гантели и, вращая ладони, вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение воздействует главным образом на передний пучок дельтовидных мышц, однако средний и задний пучки также получают значительную нагрузку.

Описание: Снимите штангу со стоек и опустите на плечи за голову. Коснувшись грифом трапециевидных мышц, начинайте подъем штанги вверх. При выполнении упражнения локти должны находиться точно под грифом штанги. Это необходимо для того, чтобы направить нагрузку на дельтовидные мышцы и минимизировать работу трицепсов. В верхней точке гриф должен находиться над головой. Упражнение выполняется как сидя, так и в положении стоя.

КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ

Воздействие: Базовое упражнение. Главным образом воздействует на передние пучки дельтовидных мышц. Второстепенная нагрузка ложится на средние и задние головки дельтоидов. При выполнении упражнения в положении сидя, обеспечивается большая четкость движений.

Описание: В положении сидя, захватите гриф штанги на расстоянии немного большем ширины плеч и поднимите на грудь. Из этого положения выжмите снаряд вертикально вверх, стараясь не допускать «читинга». Опустите штангу в исходное положение и выполните следующее повторение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Воздействие: Это упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц. Из-за значительно большей амплитуды движения, по сравнению с выполнением этого упражнения со штангой, жимы с гантелями считаются более эффективным упражнением.

Описание: Поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке движения коснитесь гантелями друг друга. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите снаряды в исходное положение. В нижней точке старайтесь опустить гантели как можно ниже.

Варианты: Поэкспериментируйте с положением ладоней: попробуйте удерживать гантели параллельно друг друга. Упражнение можно выполнять поочередно, а также в положении сидя на скамье.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.

Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле.

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение нагружает главным образом передний пучок дельтовидных мышц, однако значительная нагрузка приходится также и на среднюю и заднюю головки мышцы. Тренажер способствует выполнению упражнения в очень строгом стиле и избавляют от необходимости брать вес на грудь, что особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы. Кроме того, тренажер дает возможность работать с несколько болшими весами, по сравнению со свободными отягощениями.

Описание: Возьмитесь за гриф или рукоятки тренажера и поднимите вес до полного выпрямления рук. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Вариант: Упражнение можно выполнять как с груди, так и из-за головы.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение.

Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Воздействие: Упражнение развивает мышцы груди и трицепсы.

Описание: Примите упор лежа. Из этого положения выполните сгибания рук до касания поверхности пола грудью. Выпрямите руки и выполните следующее повторение.

Варианты: Изменяя ширину и постановку ладоней, локтей и ног, добиваются акцентирования нагрузки на различные участки мышечной группы. Используя дополнительное отягощение, добиваются усиления нагрузки.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это базовое упражнение вовлекает в работу больше мышц, чем какое-либо другое: мышцы верхней и нижней частей спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Правильно:

Описание: Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху на ширине плеч (можно использовать так называемый «разнохват», в котором одна ладонь обхватывает гриф сверху, другая — снизу). Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно:

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие: Упражнение используется для развития средней части спины. Также вовлекает в работу бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие. Выполняется на тренажере.

Описание: Возьмитесь за ручки или стержень и подтяните трос к себе. Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение. Во время выполнении тяги до касания грудью, старайтесь не отклоняться назад, чтобы не подключать мышцы низа спины. Концентрируйтесь на широчайших мышцах.

Варианты: Для разнообразия можно выполнять упражнение хватом снизу, широким (с помощью стержня, на котором закреплены параллельные рукоятки) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Описание: Возьмитесь за ручки и сядьте, упершись ногами в подставку и слегка согнув ноги в коленях. Из этого положения потяните ручки к себе и коснитесь ими брюшного пресса. Во время выполнения этого упражнения прогибайте спину, стараясь свести лопатки вместе. Используя сдвоенные ручки, можно добиться большей нагрузки на мышцы спины, т. к. это позволит отводить локти дальше назад.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие: Упражнение воздействует на нижнюю часть широчайших мышц спины. Нагрузку также получают бицепсы, задние головки дельтовидных и мышцы предплечья.

Описание: Возьмитесь одной рукой за рукоять тренажера и отступите назад, чтобы приподнять отягощение. Примите устойчивое положение. Полностью вытяните руку. Ладонь в этом положении должна быть обращена вниз. Наклоните корпус и тяните трос к поясу, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх. Тяните локоть как можно дальше назад. Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, придает торсу V-образную форму. Выполняется на перекладине с весом собственного тела или с дополнительным отягощением.

Описание: На снимке 1: подтягивания с широким хватом за голову. Исходное положение: вис на перекладине. Подтянитесь до касания трапециевидных мышц, задержитесь на мгновенье в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Многие считают такой вариант упражнения травмоопасным, поэтому предпочитают подтягивания до касания грудью (снимок 2). О подтягиваниях в оригинальном стиле читайте здесь.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие: Упражнение оказывает эффективную нагрузку в основном на широчайшие мышцы и спины и мышцы-разгибатели.

Описание: Встаньте на опору, слегка согните ноги в коленях, нагнитесь и захватите рукоятки Т-штанги. Из этого положения отведите плечи назад (наклон корпуса составляет примерно 45 градусов) и поднимите вес до касания грудью. Медленно опустите на вытянутые руки, но не ставьте снаряд на подставку. Выполните следующее повторение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Нельзя окрглять спину, т. к. это может привести к травме.

Вариант: Выполнение тяги на тренажере. Этот вариант предпочтителнее, т. к. тренажер не имеет дисков, которые, упираясь в грудь и сокращая амплитуду движения, мешают выполнению упражнения.

«ГУД МОРНИНГЗ»

Воздействие: Это упражнение развивает нижнюю часть спины.

Описание: Расположите легкую штангу на плечах. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. При этом ноги остаются полностью выпрямленными или немного согнутыми в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие: Упражнение развивает нижние мышцы спины.

Описание: Лягте лицом вниз на специальную скамью для гиперэкстензий, или на любую, достаточно высокую опору. Закрепите ноги или воспользуйтесь для этого помощью партнера. Руки скрестите на груди или удерживайте за головой «в замке». Опустите туловище вниз, затем выпрямитесь до положение в котором голова окажется немного выше уровня ягодиц. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

Вариант: Для усиления нагрузки упражнение выполняется на горизонтальной опоре.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

Описание: Захватите штангу хватом сверху. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите.

Вариант: Упражнение можно выполнять на тренажере.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.

Описание: Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

ПРИСЕДАНИЯ

Воздействие: Одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы. Особенно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Выполняется со штангой.

Описание: Станьте спиной к штанге, лежащей на стойках. Приподнимите ее плечами, снимите со стоек и сделайте шаг вперед. Удерживая туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — держать спину прямо. Приседания со «скругленной» спиной могут привести к деформации межпозвоночного диска и зещемлению нерва. Иногда травма бывает настолько серьезной, что требуется хирургическое вмешательство! Для того, чтобы научиться держать спину прямой, можно прибегнуть к такому приему: выберите на стене точку, немного выше своего роста, и смотрите на нее на протяжении всего подхода. Это поможет удерживать спину прямой.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проаботать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

Описание: Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Заведите ступни за валики. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра.

Описание: Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Приседания на тренажерах способствуют интенсивной проработке мышц бедер, одновременно снимая лишнюю нагрузку с колен и нижней части спины.

Описание: Заведите плечи под гриф тренажера и выпрямитесь. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Варианты: Если развернуть ступни носками наружу, то нагрузке подвергнется внутренняя поверхность бедер. Если повернуть ступни внутрь, то основная нагрузка сместится на внешнюю сторону бедер. Если выдвинуть ступни вперед, то это поможет проработать нижнюю часть квадрицепсов (у коленей) и снизит до минимума нагрузку на нижнюю часть спины.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

Описание: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными на протяжении всего подхода.

ВОСХОЖДЕНИЯ НА СТУПЕНЬКУ

Воздействие: Это упражнение развивает четырехглавые мышцы бедер.

Описание: Совершайте поочередные восхождения каждой ногой на скамью или невысокую подставку со штангой небольшого веса на плечах.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Воздействие: Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, особенно ее внешнюю область.

Описание: Расположите штангу умеренного веса на плечах. Сделайте широкий шаг вперед, а затем опустите ногу, оставшуюся сзади, до касания коленом поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

ПОДЪЕМЫ ВЕСА НОСКАМИ НОГ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени, особенно нижней ее части.

Описание: Расположитесь под тренажером для жима ногами. Упритесь ступнями в упор и выжмите вес. Сохрняя колени в слегка согнутом положении, начинайте подъемы груза носками ног. Используйте широкую амплитуду движений.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

Как тренировать мышцы шеи

Мышцы шеи — одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что при выполнении мощных упражнений (жимов, тяг, приседаний) — они автоматически подключаются как стабилизаторы положения головы и торса. Тем не менее мышцы шеи могут отставать в развитии и поэтому требуют специализированной, направленной работы.

Оговоримся сразу: тренажеры для проработки мышц шеи — очень редкая вещь. В США известный изобретатель атлетического оборудования Артур Джоунс производит несколько типов тренажеров для этих целей, но они чрезвычайно сложны и дороги. Поэтому в качестве оборудования можно использовать гимнастический мат или толстый коврик, ременные лямки с цепью для прикрепления отягощения:

Следует сказать, что мышцы шеи настолько быстро развиваются, что нет никакого смысла делить их тренинг на обычный и соревновательный. Мы рекомендуем выбрать для каждой из ваших тренировок одно из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в течение 10-15 минут, прерываясь лишь при ощущении усталости (количество повторений не миеет значения, важно, чтобы вы ощутили хорошую накачку мышц шеи). Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, и вы всегда сможете устранить любую диспропорцию в развитии этой группы мышц.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для задней поверхности шеи

Борцовский «мост» спиной вверх.
Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, на голове — ременная лямка с прикрепленным к диском штанги.
Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, с преодолением сопротивления партнера, оказываемого на затылок.
Отведения и наклоны головы назад при выполнении становых тяг со штангой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

	Обратные сгибания рук Обратные сгибания рук выполняются со штангой, можно использовать, как прямой, так и изогнутый гриф. Выполняется это упражнения для развития предплечья, а так же внутренней части бицепса. Обратные сгибания это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять после тренировки рук, хотя, если Вы выделите для тренировки предплечья отдельный далее…
	Разгибания кистей Разгибания кистей используются для проработки качества предплечья, а так же наращивания мышечной массы. Это изолирующее упражнение для предплечья позволяет хорошо развить внешнюю часть запястья, поскольку разгибатели кисти находятся на внешней стороне руки. Как правило, упражнение выполняют со штангой, хотя можно использовать и гантели, можно далее…
	Сгибания кистей Сгибания кистей являются упражнением для предплечья, развивающим внутреннюю часть запястья. Упражнение применяют для увеличения мышечной массы, поскольку на силовые показатели оно почти не влияет. Во-обще, тренировать предплечье осмысленно, но только в том случае, если они отстают, поскольку в других базовых упражнениях предплечье и так далее…
	Вращение рукоятки Вращение рукоятки – это упражнение для предплечья, которое используют, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, и даже тяжелоатлеты, поскольку оно не столько стимулирует гипертрофию мышц, сколько развивает силовые показатели и выносливость. Начинающим атлетам использовать это упражнение смысла нет, поскольку оно изолирующее, а вот далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Мышцы предплечья и кисти.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Мышцы предплечья и кисти.»

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2020

1.Зачем нужно делать упражнения на кисти?

1. Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в пауэрлифтинге, армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

2. Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

3. Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность.

2. Анатомия мышц предплечья и кистей рук.

Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.

Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.

В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.

Также интересно и строение мышечной системы на предплечье — она «многоэтажна». Некоторые мышцы располагаются на костях, а другие накладываются на них. Это также следует запомнить.

Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны.

Строение предплечья

Плече-лучевая мышца — является самой большой в этой группе. Благодаря ей человек может сгибать предплечье и совершать вращение наружу и внутрь (супинация). Основными упражнениями для нее являются «молоток» и подъем отягощения на бицепс обратным хватом.

Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.

Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.

Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.

Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).

Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).

Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.

Мышца плеча — располагается под бицепсами. Теоретически она не имеет отношения к предплечью, однако принимает активное участие во всех сгибательных движениях кистей.

Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности.

Необходимо учитывать, что данная группа мышц задействуется практически во всех упражнениях на тягу — ведь именно благодаря им вы удерживаете вес. Если их нагрузить в самом начале тренировочного занятия, то дальнейшая работа в зале может вызвать затруднения. Оптимально начать их тренировку сразу после бицепсов.

Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение.

3. Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;

Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Медвежья походка – Имеет международное общепринятое название «bear crawl. Медвежья походка часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

4. Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/405192-myshcy-predplechja-i-kisti

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ. — КиберПедия

Предплечье — это часть руки, от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива, от самых нелепых до действенных. Я не буду заострять внимание на том, что проповедуют в современных журналах, и перейду сразу к действенным упражнениям. Их всего 2. Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности. Второй — точно такой же подъем, только ладонями от себя.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предплечья.

Честно говоря, я вообще никогда не качал предплечья отдельными упражнениями, и при этом они у меня прекрасно развиты в плане массы и рельефа. Секрет в том, что я при выполнении становой тяги со штангой не использую ремешки, которые закрепляют ладонь к грифу. Как бы ни было тяжело держать штангу, я не прибегаю к помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно выполнять изолированные упражнения и тратить лишнее время и энергию. А энергию нам, культуристам, нужно экономить.

Чтобы не обойти вниманием представительниц прекрасного пола, я счел нужным написать эту небольшую главу. Но вот только следует отметить, что она написана не для мужеподобных культуристок, а для девушек, желающих сжечь лишние жировые отложения и укрепить мышцы, придавая им сексуальные формы. То есть, если вы будете заниматься по программе 8х8, не употребляя запрещенные препараты, то вы не потеряете изящество и женственность.

Итак, многие девушки ходят в тренажерные залы и фитнес центры с целью поддержания в порядке своей фигуры. Ни для кого не секрет, что спортивное телосложение у девушек — это супер привлекательно. А самый действенный и быстрый способ привести свои мышцы в тонус и одновременно сжечь жир — это занятия с дополнительным отягощением. Многие уже поняли, что крутить педали на велотренажере не имеет практически никакого смысла. Достаточное количество калорий таким образом сжечь не получится, да и тонизировать мышцы, а тем более добиться эффекта пампинга удастся минимум через полгода изнуряющих многочасовых тренировок. Так что если вы занимаетесь на велотренажере или беговой дорожке с целью сжигания жира или прорисовки мышечного рельефа на бедрах и прессе, то бросайте это неблагодарное занятие. Не тратьте свое время даром.

Есть более действенные способы добиться желаемого эффекта, затратив на это минимум времени и средств.

Тренинг по программе 8 по 8 с использованием базовых упражнений — это оптимальный вариант для скоростного жиросжигания и прорисовки рельефа. Причем абсолютно не имеет значения, какую часть тела вы хотите привести в форму. Важно выполнять именно базовые (многосуставные упражнения), которые нагружают одновременно несколько мышечных групп. Это, во-первых, укрепляет мышцы, делая их более упругими и подтянутыми (что особенно важно для ягодичных мышц), а во-вторых, с большой скоростью позволяет сжигать жировую массу. То есть, занимаясь базовым тренингом, вы убиваете 2-х зайцев одновременно.

Таким образом, как я уже сказал ранее, оптимальным вариантом для вас является тренинг по программе 8х8. Единственное, что я хочу добавить именно для представительниц прекрасного пола — это одно базовое упражнение под названием «Румынская становая тяга». Это упражнение уникально тем, что в отличие от «Классической становой тяги» при его выполнении основной акцент смещается на большую и малую ягодичные мышцы, а так же на бицепс бедра. То, что это самые сексуальные мышечные группы, никому объяснять, я думаю, не требуется. Поэтому выполнение данного упражнения в первую очередь прописано именно женщинам.

Но есть у женщин и одно принципиальное отличие от мужского тренинга по программе «8 по 8». Дело в том, что мужчины по своей природе сильнее и выносливее женщин (не всегда, конечно, но в большинстве случаев это так), поэтому и прибавления веса от тренировки к тренировке у женщин значительно меньше. Таким образом, нужно вес, рекомендуемый для прибавления мужчинам, делить на 2 и прибавлять примерно столько.

Это довольно важный момент, так как если вы переборщите с весом, в вашем организме может наступить гормональный сбой, сопровождающийся переутомлением и депрессивным состоянием. А это не может сказываться положительно на тренинге.

Но это еще не все. Первоначальный вес (особенно полным женщинам) нужно подбирать не очень большой и при этом не слишком маленький. Если вы переборщите с первоначальным весом гантелей или штанги, то, как уже упоминалось, рискуете переутомиться. Если же вы, напротив, возьмете слишком маленький вес, то будете идти к вашей цели слишком медленными шажками.

Кстати говоря румынская становая тяга помогает избавиться от такого неприятного недуга как «ушки» или «галифе». Если вы не хотите мириться с подобным изъяном вашей фигуры, то делайте акцент при тренинге по программе 8х8 именно на румынскую становую. Уже через 2-3 месяца вы будете в восторге от достигнутых результатов.

Хотел бы предупредить тех, кто ранее не подвергал свой организм силовыми нагрузками: на следующий день после первого силового тренинга ваши мышцы могут невыносимо болеть. Эта боль вызвана выделением молочной кислоты в организме. Через 2-3 дня боль практически окончательно уходит, а организм приспосабливается к регулярным перегрузкам. Так что не беспокойтесь и соберитесь с силами, чтобы пережить это испытание. Всегда помните, что силовой тренинг — это самый эффективный способ сжечь жир и обрести спортивное, сексуальное телосложение в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от классического фитнеса, вам не потребуется нагружать и мучить свой организм каждодневными изматывающими тренировками. Одного часа 3 раза в неделю вполне достаточно. Причем в этот час входит и разминка, и растяжка. Намного важнее подойти к вопросу жиросжигания разумно и рассудительно.

Если вы желаете достичь наиболее высоких результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, постарайтесь совмещать тренинг по программе 8х8 с низкоуглеводной диетой. Поверьте, не придумано еще более действенного способа сжигания жира и прорисовки рельефа.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА.

Выполнять данное упражнение не сложно. И самое главное, что совсем не обязательно иметь штангу. Румынскую становую можно выполнять и без нее, поэтому показателю данное упражнение превосходит классическую становую тягу. Не у многих есть возможность купить штангу или бывает так, что в однокомнатной квартире просто негде разместить.

Для выполнения этого замечательного упражнения достаточно иметь 2 гантели и спинной утяжелитель. Вес можно добавлять как к гантелям, так и в утяжелитель, но лучше сначала постепенно от тренировки к тренировке нагрузить по максимуму гантели, а потом начинать добавлять в утяжелитель. Дело в том, что таким образом вам помимо всего прочего удастся нагрузить и мышцы спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в достаточной степени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к гантелям. Но если у вас не разборные гантели и вес к ним добавить не получается, то ничего трагического в этом нет. Вы просто будете добавлять вес в утяжелитель.

ТЕХНИКА

Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

упражнения с гантелями, штангой и экспандером – Medaboutme.ru

Мышцы предплечий с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться от них заметного увеличения массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечий получают достаточно нагрузки во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечий требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп.

Зачем тренировать предплечья?

Мышцы предплечья даже будучи накачанными выглядят далеко не так внушительно, как объемные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук. На фоне развитых мышц плеча нетренированные предплечья смотрятся негармонично. Кроме того, из-за слабых предплечий замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. От степени накачанности мускулатуры предплечий зависит сила хвата, а она очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечья слабые, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений и повышается риск травматизма.

Прорабатываемые мышцы и суставы

Предплечье — часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечий состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его кнаружи. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область формируют разгибатели и супинаторы. В одних упражнениях для мышц предплечий активно работают лучезапястные суставы, в других — локтевые. Подборку упражнений для мышц предплечий нужно составить таким образом, чтобы задействовать все перечисленные типы мышц.

Тренировка предплечий

Мышцы предплечий активно задействованы в повседневной жизни и принимают участие в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузкам, поэтому их довольно трудно накачать. Чтобы быстрее добиться прогресса, нужно строго соблюдать режим тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет смысла выделять для этой мышечной группы отдельное занятие. Тренировку предплечий можно объединить с тренировкой спины или плеч.

Не стоит прорабатывать предплечья чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не меньше двух суток, чтобы отдохнуть и восстановиться. Слишком частые тренировки могут плохо отразиться не только на мышцах, но и на суставах: из-за постоянного перенапряжения могут появиться хронические боли в запястьях. Упражнения для предплечий должны идти после тяжелых многосуставных упражнений на спину и плечи, то есть их нужно отодвинуть ближе к концу занятия. В каждом упражнении нужно делать 3 сета по 10-15 повторений. Во избежание травм рекомендуется работать с небольшим весом и тщательно разминаться перед тренировкой.

Упражнения для мышц предплечий со штангой

Для прокачки предплечий используются:

Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.
Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.
Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.
Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было сделать подряд 10-15 повторений. Новички могут начать с пустого грифа и понемногу увеличивать вес отягощения.

Упражнения с гантелями

Техника выполнения сгибаний с гантелями мало отличается от техники выполнения сгибаний со штангой. Локти кладутся на бедра, кисти выводятся за колени и поворачиваются ладонями вверх. В сгибаниях с гантелями можно работать каждой рукой в отдельности. Локти можно положить не на бедра, а на скамью.

Хорошо развивают предплечья сгибания Зоттмана. Они нагружают целый комплекс мышц рук: брахиорадиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястий. Вначале гантели удерживаются в прямых руках хватом «молот», то есть ладони повернуты к телу. Когда начинается движение гантелей к плечам, кисти поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вверх. После достижения верхней точки выполняется поворот кистей на 180 градусов, то есть при опускании гантелей ладони смотрят вниз.

Турник и работа с эспандером

Для развития силы хвата можно выполнять вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такая, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, будет улучшаться не столько сила мышц, сколько выносливость.

Чтобы прокачать мышцы предплечий и кистей, можно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существуют разнообразные виды эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые эспандеры в виде кольца или мячика, пружинные в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Развитие предплечья: правильный путь!

Если вы хотите узнать, как развить часть тела, никогда не спрашивайте человека с выдающейся генетикой в этой области. Я всегда хочу дать пощечину человеку, рожденному с данными богами 18-дюймовыми икрами, который говорит мне, как их «правильно» тренировать. Слушать этих людей так же важно, как прислушиваться к советам профессионального бодибилдера по тренировкам ног, который употребляет достаточно наркотиков. чтобы поправиться на бедрах, сидя на корточках на унитазе.

Что еще более удивительно, так это то, что эти же одаренные люди действительно верят, что они каким-то образом заслужили свое развитие.«О, в детстве у меня был бумажный маршрут с огромными холмами. Мои икры стали большими после того, как крутили педали по этим холмам! ‘ Простите, мистер Ривз, я не куплюсь на это. Мы все играли в футбол, все лазили по холмам и деревьям, и почему-то у 90% из нас есть маленькие икры.

Единственной другой частью тела с такой же генетической изменчивостью, как и икры, должны быть предплечья. Как часто вы видели нетренированного человека с огромными сосудистыми плечами? Наверное, никогда. Но предплечий предостаточно. А вместе с ними приходят рассказы о том, как они построили их с помощью ручного труда или даже гольфа! Но худший совет может показаться разумным.

Люди с массивными разорванными предплечьями часто проповедуют ценность сгибания запястий, даже несмотря на то, что их предплечья были ничуть не меньше, чем они когда-либо касались штанги. Будучи очень отзывчивой частью тела для этих людей, сгибания запястий заставляют их предплечья бешено качаться с полосами, танцующими под кожей, и автоматически становятся их любимым упражнением.

К несчастью для среднего бедняги Джо, наблюдающего за генетическим феноменом, сгибание запястий не только неэффективно, но и может увеличить вероятность травм.Послушайте кого-то с ужасными генами, которому удалось построить выигрышную пару: есть НАМНОГО лучший способ.

Накачать предплечья!

Шаг первый: Выбросьте ремни.

Если вы не можете удержать его без них, не поднимайте его. Ваши предплечья никогда не раскроют свой потенциал, пока вы используете ремни. Масса предплечья напрямую связана с силой хвата. Повышение хватательной способности — самый быстрый способ накачать предплечья, поэтому сгибания запястий любого вида не вызовут заметного роста.

Возможно, вам придется временно приспособиться к тренировкам, чтобы компенсировать ослабленный хват, например, используя силовую стойку, чтобы поместить штангу в положение для пожимания плечами, поскольку у вас может не хватить силы, чтобы поднять ее с пола без ремней. Вы быстро узнаете, какую помощь вам оказали эти маленькие хлопковые дьяволицы, и какую пользу вы получите, если будете делать это самостоятельно.

Даже если вы больше не читаете, а только практикуете этот совет, ваши предплечья быстро преодолеют любые препятствия, с которыми вы столкнулись.Помните, ремни, как и тренажеры, облегчают тренировки, и это никогда не должно быть вашей целью. Никто никогда не рос от тренировок легче.

Шаг второй: используйте толстый стержень.

В нашем спортзале используется старая ось диаметром три дюйма. Вы можете найти собственное на свалках или приобрести новое у поставщиков оборудования в сети, например, на сайте www.atomicathletic.com. По возможности ищите подержанное оборудование, чтобы значительно снизить цену. Когда у вас есть планка, используйте ее как можно чаще.

Шраги будут вашим наиболее эффективным движением для предплечий с использованием захвата сверху и статического удержания в конце каждого подхода.Чистка и становая тяга также утолщают предплечья намного быстрее, чем любое сгибание запястья. Тяги в наклоне, вертикальные тяги и обратные сгибания также отлично подходят для захвата.

Даже жимовые движения заставят предплечья работать намного тяжелее, чем обычно. Увеличенный диаметр заставит ваши предплечья расти в мгновение ока.

Шаг третий: Отпустите сгибания запястий, если вы все еще делаете их.

Предплечья реагируют на тяжелые веса в статическом положении, прямо противоположном слабым сгибаниям запястий.Они не работают. Кроме того, они могут легко растянуть запястья, если выполнять их с полным диапазоном движений. Травмированное запястье — это кошмар, который предотвратит любые движения верхней части тела и причинит боль, как Аид при приседании, поэтому избегайте этого.

Если вы хотите получить дополнительную стимуляцию предплечья, выполняйте дополнительный подход пожимания плечами с гантелями в выходные дни. Предплечья быстро восстанавливаются, так что у вас все будет в порядке, если вы захотите.

Шаг четвертый: узнайте свою генетику.

Наследственность имеет огромное значение в силе и размере предплечий.Самым большим ограничением являются вовсе не предплечья, а руки. Большие руки дают огромное преимущество в силе захвата просто потому, что они покрывают большую площадь поверхности. Так что, если у вашего нового партнера есть лапы, подобные Шаку, ожидайте, что его хватка превзойдет вашу без особых усилий.

Эти люди также обычно обладают большими запястьями и другими костями, что указывает на потенциальный размер. Во-вторых, обратите внимание на длину сгибателей. Сгибатели ваших предплечий доходят до запястья или поджаты близко к локтю? Потенциал массы во многом определяется объемом, поэтому уменьшение длины мышечного живота ставит под угрозу конечный продукт.Если вы относитесь к этой категории, не бойтесь.

У меня руки, как у десятилетней девочки, и мои сгибатели около 4 дюймов в длину, но мне все же удалось набрать дюймы.

Заключение

Развитие предплечий у конкурентов может показаться не сниженным, но, как и остальная часть телосложения, это так. По правде говоря, без наркотиков большинство участников не знают, как накачать предплечья. Большие, пластиковые на вид нижние части рук, которые демонстрируют сегодняшние профессионалы, не имеют ничего общего с тяжелой работой и умными тренировками.

Конкуренты прошлых лет часто обладали предплечьями, которые были намного более впечатляющими, чем у нынешнего урожая, и это было результатом многих старомодных тренировок (без ремней!). Сосредоточьтесь на советах из этой статьи, чтобы нарастить настоящие мышцы и, что не менее важно, силу.

Хорошо развитые предплечья и хват не только улучшают физическое состояние, но и помогают во всех областях тренировки. Попробуйте эти методы в течение 6 месяцев и узнайте, насколько они могут помочь в вашем стремлении к большим и сильным предплечьям.

7 потрясающих тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Это одна из самых важных групп мышц в вашем теле, отвечающая за все, от вашей способности удерживать тяжелые предметы без боли и дискомфорта до вашей способности поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Но они также являются одними из самых заметных; даже когда нет солнца, эти пушки погаснут.

Предплечья — одна из наиболее плохо тренируемых частей тела — мы гарантируем, что вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь сказал «Я хочу отличную пару предплечий!» Но сильные и здоровые предплечья не только сделают ваши руки более спортивными, но и улучшат хватку и улучшат мышечную выносливость.Почему же тогда так мало людей вообще стараются их тренировать?

Это боязнь разрабатывать оружие, как у Попая? Отсутствие осведомленности об огромном влиянии захвата и силы запястья на вашу способность тренировать верхнюю часть тела? Или это просто отсутствие интереса?

Если вы думаете, что ваши предплечья — слабое место, то вам действительно нужно читать дальше …

Почему важны упражнения для предплечий?

Спросите у дюжины разных энтузиастов фитнеса их любимые части тела для упражнений, и вы редко услышите упоминания о предплечьях.Поскольку сильные предплечья не очевидны, их часто игнорируют в пользу точеного пресса или больших бицепсов.

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног , «день предплечий» так же важен, как объясняет наш постоянный эксперт по здоровью и фитнесу Карли Тирни:

«Это не самая эстетичная часть тела для тренировки, поэтому предплечьями часто пренебрегают. Но люди не понимают, что сила предплечий и запястий позволяет нам более эффективно выполнять другие упражнения, особенно те, которые прорабатывают бицепсы, грудь, дельты и спину.

«Они могут быть менее очевидной частью тела, но если вы сделаете работу и найдете время, вы ЗАМЕТИТЕ результаты в верхней части тела».

Изо дня в день вы будете замечать преимущества сильных предплечий, когда держите сумки для покупок, рюкзаки и другие предметы, не чувствуя усталости рук.

В тренажерном зале вы заметите преимущества более сильных предплечий, когда тяга со штангой, становая тяга и другие упражнения, ориентированные на хват, больше не будут такими сложными.Вы даже можете заметить увеличение своего максимального количества повторений, поскольку сила хвата — это обычное слабое место для лифтеров.

С эстетической точки зрения, предплечья округляют ваши руки и дополняют трицепсы и бицепсы, составляющие ваши предплечья. Поскольку они всегда видны на футболке или поло, пара подтянутых тренированных предплечий может показать людям, что вы серьезно относитесь к фитнесу, даже когда остальная часть вашего тела не видна.

Почему многие не тренируют предплечья?

Одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируют предплечья, состоит в том, что они считают, что их предплечья уже были проработаны во время других упражнений.Это не совсем неправильно — в конце концов, вы тренируете предплечья во время любых упражнений, связанных со штангой или гантелями, или во время упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.

Ключевое отличие — интенсивность и фокусировка. Во время выполнения таких упражнений, как становая тяга или тяга, ваши предплечья играют вспомогательную роль. Их работа — удерживать штангу или гантели, в то время как другие группы мышц тянут их от земли.

Сосредоточьтесь на тяжелых тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяги, и со временем вы разовьете сильную пару предплечий.Единственная проблема заключается в том, что другие ваши группы мышц будут развиваться быстрее, в результате чего ваши предплечья станут больше и сильнее, чем раньше, но все еще отстают.

Если вы изолируете свои предплечья с помощью определенного упражнения для предплечий, они больше не будут играть малую роль в большом движении. Вместо этого они единственные задействованные мышцы, а это означает, что вы можете тренировать их до предела, чтобы улучшить их силу и внешний вид.Чтобы помочь вам, мы попросили Карли дать ей лучшие упражнения для улучшения гибкости и силы ваших предплечий. .Вот что она сказала …

Как улучшить гибкость предплечья и запястья

Как и любая другая группа мышц, ваши предплечья выигрывают от регулярной растяжки. Часто вытягивайте предплечья, и вы увеличите их гибкость, что даст вам больше контроля над верхней частью тела во время тренировки и снизит риск получения травм из-за перетренированности или гиперфлексии.

Вы даже почувствуете меньше стеснения в запястьях, когда будете выполнять упражнения для верхней части тела с отягощением, такие как жим лежа и отжимания, и то, и другое может повредить запястья, если предплечья напряжены и негибки.Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения гибкости предплечий и запястий, повышения подвижности и уменьшения боли, которая слишком часто встречается у людей с напряженными, недостаточно тренированными предплечьями.

Упражнение 1: Растяжка пальцев / кулаков

Эта простая растяжка улучшит гибкость предплечий, запястий и пальцев, помогая избежать дискомфорта во время таких упражнений, как жим лежа и отжимания.

Начните с разгибания рук с прямыми локтями и запястьями.Сожмите кулак и удерживайте его 30 секунд. Затем расслабьте кулак и полностью вытяните пальцы рук и ног. Задержитесь на 30 секунд, затем снова сожмите кулак.

Повторите эту растяжку в двух подходах, каждый по одной минуте. После этого суставы и запястья станут менее напряженными и сжатыми.

Упражнение 2: Сгибание запястья

Идеально подходит для улучшения гибкости запястий, это упражнение снижает риск травм при любых надавливающих движениях, оказывающих давление на запястья.

Начните с того, что держите руку прямо, локоть прямой, но не полностью заблокированный. Согните запястье так, чтобы мышцы предплечья были напряжены в течение 30 секунд, затем расслабьте запястье.

Упражнение 3: Растяжка запястья

Держите руку наружу, локоть прямой, но не заблокирован. Вытяните запястье настолько, насколько это удобно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте запястье еще на 30 секунд, чтобы мышцы предплечья восстановились.

Повторите эту растяжку для двух подходов; всего две минуты на растяжку и расслабление.После того, как вы закончите, суставы запястий станут более расслабленными и гибкими.

Как развить более сильные предплечья и более жесткий хват

Тренировка предплечий на силу даст вам более прочный хват, благодаря чему вам будет легче держать штангу или носить тяжелую сумку.

Если вы пауэрлифтер или бодибилдер, улучшение силы предплечий — отличный способ увеличить вес, который вы можете поднять для становой тяги, тяги штанги, сгибания рук и других упражнений, требующих серьезной силы хвата.

Четыре наших любимых упражнения для укрепления предплечий, все из которых вы можете выполнять с помощью скамьи и набора гантелей, перечислены ниже:

Упражнение 4: Сгибание запястья с молоточком сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра большим пальцем вверх. Удерживая вес в положении молотка (ручка гантели должна быть вертикальной), поднимайте его вперед и назад контролируемым движением, сделав три подхода по 20 повторений.

Это упражнение укрепляет и развивает плечевую мышцу, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.Поскольку эта мышца расположена на внутренней стороне предплечья, она обеспечивает размер и баланс предплечья по мере его роста.

Упражнение 5: Сгибание рук на запястье сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра ладонями вверх. Удерживая вес в горизонтальном положении (рукоять гантели параллельно земле), согните его, согнув запястье вверх.

Это упражнение похоже на сгибание запястья молоточком, описанное выше, но прорабатывает мышцы-сгибатели вместо плечевой мышцы из-за разного угла наклона гантели.Убедитесь, что вы прижимаете предплечья к бедрам во время этого упражнения, чтобы обеспечить оптимальную стабильность и полный диапазон движений.

Лучше всего выполнять это упражнение в трех подходах по 20 повторений. Обязательно делайте 30-60 секундный перерыв между подходами, чтобы ваши мышцы восстановились.

Упражнение 6: Сгибание запястья в обратном положении сидя

Сядьте с прямой спиной и положите предплечья на бедра ладонями к земле. В идеале ваше запястье должно находиться на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений.

Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье, выполняя обратное сгибание рук. Так же, как два других сгибания запястья выше, повторите это упражнение для трех подходов по 20 повторений в каждом с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение 7: Сгибание запястья пальцами

В сидячем положении положите руку на бедро ладонью вверх, а тыльную сторону запястья положите на бедро. Возьмите в руку небольшую легкую гантель и позвольте ей скатиться вниз, пока она не окажется у кончиков ваших пальцев.

Согните пальцы в руке, надежно удерживая гирю. Медленно опустите вес, затем повторите движение. Убедитесь, что тыльная сторона запястья плотно прижата к бедру на протяжении всего упражнения, чтобы избежать ненужного давления.

Что касается повторений и подходов, лучше всего держать его таким же, как и другие сгибания рук на предплечья и запястья — три подхода по 20 повторений в каждом. Поскольку это упражнение прорабатывает группы мышц, которые редко прорабатываются, постарайтесь удерживать вес на низком уровне в течение первых нескольких тренировок.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы ваших пальцев и рук, давая вам больше контроля, когда вы держите тяжести, сумки и другие предметы.

Предплечья для вас слабое место?

Поскольку мышцы предплечья отвечают за силу захвата, пренебрежение ими может поставить всю верхнюю часть тела в невыгодное положение. К счастью, это группа мышц, которую довольно легко тренировать, и вы можете легко привести их в норму, приложив несколько месяцев целенаправленных и целенаправленных усилий.

Если вы считаете, что ваши предплечья — слабое место, добавьте семь упражнений, описанных выше, в свою текущую тренировочную программу и повторяйте их раз в неделю. Потратьте время, и в конечном итоге вы заметите результаты, которые улучшат почти все аспекты вашей тренировки.

Завершите развитие руки с помощью тренировки предплечий

Есть много статей, в которых много внимания уделяется бицепсам и трицепсам и обсуждается, как следование их принципам поможет вам развить большие и цельные руки.Они часто забывают, что половина руки находится ниже локтя. Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели «завершенными», вам нужно уделять время и усилия предплечьям. Ваши предплечья будут выглядеть непропорционально, если к ним присоединены маленькие предплечья.

Некоторые атлеты могут сказать, что вам нужно только сосредоточиться на удержании веса сильным хватом и не использовать ремни для развития предплечий, но этот аргумент похож на уверенность в том, что ваши ступни твердо стоят, когда тренируете ноги, чтобы сосредоточиться на икрах.В конце концов, добавление определенных упражнений для предплечий к вашему плану поможет вам успешно нацелить предплечья и завершить тот вид, который вы хотите, чтобы ваши руки имели.

Сгибания рук со штангой на запястье

Каким бы простым ни было это движение, оно в спешке обожжет вам предплечья. Просто сядьте на скамью, положив предплечья на бедра и свесив руки с колен, держа штангу ладонями вверх. Удерживая вес, отведите запястья назад, как будто пытаетесь коснуться суставами запястий.Поднимите вес и руки вверх и согните запястья. При этом сожмите гриф как можно сильнее. Повторите необходимое количество повторений.

Подъем штанги на бицепс назад

Это движение выполняется так же, как и традиционное сгибание рук со штангой, только руки находятся в противоположном положении. Держите штангу хватом сверху. Держите плечи по бокам как можно плотнее и согните вес, сохраняя при этом прямое запястье. Опустите и повторите необходимое количество повторений.

Статическая фиксация гантелей

Это довольно просто. Встаньте с парой тяжелых гантелей и удерживайте их максимально сильным хватом как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать их не менее 60 секунд, не роняя. Если вы можете это сделать, выполните еще один подход с более тяжелыми весами. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы найти вес, который вы не сможете удерживать более 60 секунд без ослабления хватки. Если вы можете делать это с самыми тяжелыми гантелями в тренажерном зале, то выполняйте это упражнение со штангой.

Пример программы для предплечья

Подъем штанги на бицепс назад — 3 подхода по 15-20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Сгибания рук со штангой на запястье — 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Статическое удержание гантелей — 3 подхода удержания веса на максимально длительный срок до 60 секунд. Отдыхайте 60 секунд между удержаниями

4 больших упражнения на развитие предплечий

Упражнения для развития предплечий помогают сформировать и уравновесить руку, чтобы обеспечить лучшую силу и стабильность.Упражнения для предплечий также могут помочь улучшить хватку и силу рук, что необходимо во многих видах спорта. Упражнения для предплечий можно выполнять дома или в тренажерном зале с оборудованием или без него, что обеспечивает большую гибкость в распорядке дня для тех, кто хочет увеличить силу предплечий. В работе фитнес-тренера используются упражнения для предплечий, которые помогают клиентам набрать силу, силу и повысить конкурентоспособность в спорте. Курсы фитнеса могут помочь продемонстрировать следующие популярные упражнения для развития предплечий:

Сгибания рук с гантелями.С легкими весами можно выполнять сгибания запястий, чтобы улучшить развитие и рост предплечий. Сидя на скамейке с отягощениями, держите гантели в руках ладонями параллельно полу, запястьями чуть выше колен. Выполняйте легкие изометрические завитки, удерживая запястье прямо. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, уменьшите вес.
Обратные сгибания рук с гантелями. Тренеры, прошедшие аттестацию по весу, знают силу изменения угла движений. Используя ту же форму, что и выше, поменяйте положение запястий так, чтобы ладони смотрели вверх, а не вниз.Это уникальное изменение положения помогает задействовать мышцы под другим углом, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
Сжимание предплечья. Сжимания предплечья можно выполнять с помощью инструментов сопротивления или толстого полотенца. Вы напрягаете мышцы предплечья, сжимая кулак. Сжимать предплечья просто и легко, даже если вы остановились на красный свет! Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, например резкую боль в плече, ослабьте силу сжатия или попробуйте другой угол.
Подтягивания.Подтягивания можно делать на перекладине в тренажерном зале или с комплектом для удлинения перекладины дома над дверной коробкой. Любые люди с травмой плеча должны выполнять подтягивания только под руководством и при поддержке личного тренера, который может гарантировать, что вы выполняете упражнение правильно и в хорошей форме, чтобы предотвратить напряжение или травму. Улучшите свою силу и хват с помощью упражнений на развитие предплечий, которые можно выполнять где угодно!

Лучшие тренировки предплечий для силовых, мышечных, выносливых и бодибилдеров

Предплечья источают мускулы и силу.Пара жилистых мускулистых предплечий дает понять окружающим, что да, ты поднимаешь, братан. И хотя слишком многие лифтеры пренебрегают этим жизненно важным компонентом своего телосложения, мы здесь для того, чтобы вы не пропустили это потенциальное слабое звено и вместо этого разработали стратегический и эффективный план для наращивания реальной мускулатуры.

Тренировка предплечий, которой можно пренебречь до конца тренировки рук на несколько слабых сетов, или вообще забыть, позволяет вам продемонстрировать больше своих рук в футболке. Он также служит функциональной цели, помогая и поддерживая другие упражнения, устраняя слабые звенья и улучшая прирост силы.

BLACKDAY / Shutterstock

От более прочного захвата до более эффективных тяговых движений, таких как тяги, становая тяга и подтягивания, до лучшей поддержки во время прямой тренировки рук — ваши предплечья играют жизненно важную роль в вашем общем телосложении.

Ниже мы подробнее рассмотрим, как улучшить предплечья, независимо от того, являются ли ваши цели силой, мускулами, выносливостью или улучшением телосложения бодибилдинга.

Лучшие тренировки для предплечий

Лучшая силовая тренировка для предплечий

Возможно, лучшая причина тренировать предплечья — увеличить их силу.Надежный комплект предплечий с улучшенной силой захвата может облегчить выполнение других упражнений. Подумайте, например, о становой тяге. Слабые предплечья не позволят вам плотно ухватиться за штангу во время выполнения упражнения, что приведет к преждевременному завершению подхода.

Да, становая тяга сама по себе развивает силу предплечий, но если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно улучшить развитие предплечий, то они становятся слабым звеном в цепи. Слабые предплечья могут помешать дальнейшему увеличению силы, поскольку затрудняют вашу способность тянуть тяжелые.

Тренировка

Когда дело доходит до тренировки на силу, поговорка о больших нагрузках и низком количестве повторений по-прежнему применима к предплечьям (хотя это не означает, что вы должны исключать другие схемы подходов и повторений для тренировки предплечий).

Если цель состоит в том, чтобы улучшить силу хвата, вам следует дополнительно добавить тяжелую статическую работу хвата к традиционным движениям. Попробуйте выполнить упражнение для предплечий, описанное ниже, после любой тренировки для верхней части тела. Начните с двух тренировок в неделю, а затем увеличивайте их до трех, а возможно, и до четырех, если развитие предплечий является главным приоритетом. Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

Сгибание рук со штангой за спиной: 3 x 6-8
Суперсет с
Обратные сгибания рук со штангой EZ-Bar : 3 x 6-8 повторений
Зажим для пластины : 3 x 30 секунд

Не знаете, что такое суперсет? Ознакомьтесь с руководством BarBend по тренировкам с суперсетами.

Лучшая тренировка для мышц предплечья

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы тоскует по предплечьям размером с папайя.Да или да? Стремление к более сильным предплечьям — благородная причина, но сила не всегда равна мышцам, и именно большая мышечная масса может помочь выделить ваше телосложение.

Хотите ли вы большего баланса в развитии рук или носить с собой пару пушек для наблюдателей, каждому лифтеру требуется больше мышц.

Тренировка

Если в список входят более выдающиеся и мускулистые предплечья, объем и изоляция в порядке. Больший объем, количество повторений и более короткие периоды отдыха приведут к более активному задействованию мышечных волокон и утомляют предплечья, что стимулирует их больший рост.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

Сгибание рук назад вперед сидя : 4 x 10-15
Суперсет с
Сгибание рук сидя l: 4 x 10-15
Сгибание рук за спиной : 4 x 10-15
Обратное сгибание со штангой EZ-Bar : 4 x 10-15

Лучшая тренировка для предплечий на выносливость

Что касается тренировки предплечий, то под выносливостью понимается ваша способность удерживать сильный хват в течение длительного периода времени.Соревновательные силачи, которые выполняют длинные тяжелые фермерские прогулки, и кроссфиттеры, которые держатся за перекладину по несколько минут, нуждаются в элитной выносливости предплечий.

Предположим, ваша программа требует больше нетрадиционных и альтернативных режимов тренировки, которые требуют полного спектра упражнений и техник. В этом случае вы улучшите мышечную выносливость предплечий.

Тренировка

Работа с изоляцией — это не изящно (и, конечно, не очень приятно), но если вы хотите повысить выносливость предплечий, тогда ей должно быть место в вашей программе.Некоторые лифтеры жалуются на то, что их хват слишком сильно утомляет или просто сдает.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

Сгибание рук с гантелями стоя : 4 x 30 повторений
Зажим для пластины : 4 x 30 секунд
Фермера с гантелями : 3 раза отказ *

* Запишите свое время для досягаемости подходов и стремитесь побить это время, по крайней мере, в одном подходе каждую неделю.

Лучшая тренировка для предплечий для бодибилдеров

Бодибилдинг — это спорт симметрии, баланса и мышц. Предплечья — неотъемлемая часть этого уравнения. Но в чем разница между наращиванием мышц предплечьями и программой бодибилдинга?

Приведенная ниже тренировка не обязательно отличается по конечной цели, но может быть в том, что касается структурирования и того, где разместить работу предплечья. Поскольку бодибилдеры стараются оптимизировать время тренировок и избегать пагубного дублирования тренировок, размещение предплечий более важно.

тренировки

Ниже приведен примерный план, разработанный в дополнение к тренировке рук культуриста и использующий как можно больше гипертрофических тренировок. Кроме того, препятствия для выполнения других упражнений не утомят вас так сильно.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

Сгибание рук с гантелями на груди : 3 x 10-12
Сгибание рук назад сидя : 3 x 10-12
Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ-Bar стоя : 3 x 10-12
Сгибание рук на предплечьях сидя : 3 x 10-12

Анатомия предплечья

Предплечье состоит из множества мышц, которые соединяют и стабилизируют предплечье и кисти.Эти мышцы действуют как амортизаторы для многих движений тела, удерживая и смягчая нагрузки. Их роль жизненно важна для полного напряжения тела и работоспособности, поэтому разумно проанализировать хотя бы часть основной анатомии предплечья.

Роман Дж. Ройс / Shutterstock

Предплечье состоит из множества мышц, которые функционируют в нескольких конечных и артикулированных движениях. Тем не менее, одна из основных представляющих интерес мышцы — это brachioradialis, которая отвечает за вращение предплечья и сгибание запястья .Сосредоточение внимания на этой конкретной области вызовет более значительный прирост мышц и силы и создаст синергетический эффект для общего развития предплечья.

Преимущества тренировок для предплечий

Предплечья могут быть одной из самых недооцененных мышц в программе тренировок сразу после икр. В конце концов, они много работали почти со всеми существующими упражнениями для верхней части тела. Тем не менее, прямая тренировка предплечий приносит свои плоды.

Повышенная производительность других лифтов

Мышцы предплечья улучшают вашу способность захвата, и вам необходимо интенсивно удерживать хват, чтобы выполнять повторения становой тяги, тяги, сгибания рук и подтягиваний.Большинство упражнений в некоторой степени бросают вызов вашему хвату, и если вы не можете схватить его и разорвать, то, скорее всего, вы не позволяете себе развиваться в полную силу.

Вы будете выглядеть более сбалансированно

С эстетической точки зрения развитие мускулатуры предплечий уравновешивает телосложение. Что толку в огромных плечах и бочкообразной груди с парочкой веточек вместо предплечий? Правильная тренировка предплечий округлит всю руку, помогая вам выглядеть более законченными.

Реальное приложение

Вот преимущество тренировки предплечий, о котором вы не задумываетесь: вы используете их все время .Вы используете свои предплечья, чтобы открывать банки с маринадом, тащить продукты с дороги на кухню (конечно, за одну поездку) и держать клюшку для гольфа. Это не значит, что вам нужна прямая тренировка предплечий, чтобы преуспеть в любом из этих видов деятельности, но знайте, что ваши предплечья являются жизненно важной частью вашей жизни.

Как программировать тренировки предплечий

Несмотря на то, что мы перечислили несколько программ для соответствующих целей выше, есть несколько жестких правил, которым нужно следовать при программировании тренировок для рук.

Для прочности

Во время тренировки по силовому программированию тренировка предплечий имеет больше нюансов, чем другие цели. Необязательно вызывать слабое звено, убивая предплечья и делая на следующий день большой подъем. Хорошее практическое правило — тренировать предплечья после больших упражнений на верхнюю часть тела или на следующий день. Дайте рукам достаточно времени для отдыха и восстановления. Со временем вы выработаете терпимость к более непосредственной работе.

Для увеличения мышечной массы

Хотя гипертрофическая тренировка больше связана с утомлением, временем под напряжением и объемом с умеренными нагрузками, вам все же следует подумать хотя бы немного о том, где разместить тренировку предплечий.

Поскольку в некоторых упражнениях вы будете выполнять изолирующую работу вместе с бицепсами, лучше всего запланировать тренировку предплечий в конце рабочего дня или дня спины.

для выносливости

Обычно целью повышения выносливости предплечий является кросс-тренинг. Последовательность не так важна, когда речь идет о лифтерах, которые больше заинтересованы в общей физической форме и балуются большинством других переменных силовых тренировок.Еще одна тактика — добавить пару подходов к тренировкам предплечий по установленной схеме для разнообразия.

Для культуристов

Подобно цели наращивания мышечной массы, бодибилдерам, скорее всего, следует последовать ее примеру, разместив тренировку предплечий в конце рабочего дня или после тренировки спины. Хотя усталость — это главное в игре, а чистый прирост силы не является конечной целью, вам все равно понадобится пара свежей силы предплечий для других упражнений.

Дополнительные советы по обучению

Тренировка предплечий может быть неинтересной или веселой, но считайте ее необходимой, особенно если вам нужен сокрушительный хват или впечатляющие руки во всех направлениях.Составление эффективной программы для предплечий требует небольшого планирования и ноу-хау. Но самое главное, вам нужно смотреть на наши предплечья, как на любую другую часть тела, и уделять им внимание, которого они заслуживают.

Вот еще несколько статей из BarBend по обучению и программированию:

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Лучшее упражнение для тренировки предплечий

Вот что вам нужно знать о тренировках для предплечий …

В то время как некоторые парни наделены от природы большими предплечьями, другим нужно над этим поработать.Ролик для запястья — лучшее упражнение, которое вы можете использовать для больших предплечий.
Ролики для запястья недороги, и их можно сделать в домашних условиях практически бесплатно.
Удерживайте ролик на уровне талии, а не на уровне плеч. Встаньте на платформу или ящик, чтобы компенсировать уменьшенный диапазон движений.
Просто добавьте работу с роликами в конце тренировки или используйте ее как часть гигантской программы для предплечий.

Некоторым парням дарована возможность вырастить впечатляющие предплечья, просто взяв тяжелые штанги и гантели.Таким образом, им вообще не нужно много работать с предплечьем. Однако они также составляют генетическое меньшинство, поскольку у большинства из них противоположная проблема — приличное развитие бицепсов, но предплечья, как у балерин.

Хорошая новость заключается в том, что даже у генетически неблагополучных предплечья очень хорошо реагируют как по размеру, так и по силе на тяжелую последовательную работу, в частности, с одним упражнением — валиком для запястий.

Тренировки предплечий должны быть разработаны с учетом анатомии

Мышцы предплечий делятся на две очень широкие группы: сгибатели предплечья и разгибатели предплечья.Сгибатели предплечья являются более сильными и крупными из двух частей и выполняют несколько важных функций.

Сгибание пальцев, попросту говоря, означает силу захвата, которая бывает двух основных типов. Изометрическая сила хвата — это способность держаться за что-то вроде становой тяги. Концентрическая сила захвата, более известная как сила сжатия при раздавливании, — это способность сжимать руку, преодолевая сопротивление, как измеряется, например, Captains of Crush grippers.

К сожалению, принцип специфичности остается в силе, и один тип силы захвата не переносится автоматически на другой.Другими словами, изометрическая сила захвата (которая чаще всего развивается в тренажерном зале за счет удержания штанги, ручек и т. Д.) Не переносится автоматически на силу сжатия (измеряемая путем разрыва телефонных книжек, защемления тарелок, скатывания сковородок. , или просто раздавив руку тестю, когда вы ее пожмете).

Разгибатели предплечья отвечают за разгибание запястья. Мы не часто выполняем это движение против значительного сопротивления в повседневной жизни, но нам часто приходится сопротивляться сгибанию запястья, которое использует разгибатели.

Такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и подъем гантелей в стороны, в некоторой степени задействуют разгибатели предплечий как важные стабилизаторы. Сгибания рук в обратном направлении тренируют эту группу мышц напрямую.

Ролик

Ролик для запястья — безусловно, лучшее упражнение для развития размера и силы предплечий. Для предплечий это то же самое, что приседания со штангой для ног, если не лучше. Лучшей замены этому упражнению для тренировки предплечий просто нет, и если у вас его нет, вы легко можете сделать его примерно за пять долларов.

Большинство из них начинают работать с роликом на запястье, и им повезло, что они используют 10-15 фунтов или меньше, но при постоянстве и постепенной перегрузке можно работать с впечатляющими весами.

Еще одним огромным преимуществом ролика для запястья является то, что вы должны удерживать ролик, чтобы он не соскользнул в противоположном направлении, что задействует сгибатели и развивает силу сцепления. Оттуда вы можете либо работать с разгибателями, вращая их в стиле разгибания (с этой формой вы сможете работать тяжелее), либо продолжать бить сгибатели, катая их в стиле сгибания.

Сгибание запястного валика

Роликовое удлинение запястья

Примечания к форме

Иногда можно увидеть людей, которые держат перед собой валик для запястья, имитируя конечное положение подъема вперед. Это, конечно, сложнее, и это увеличивает диапазон движения (ROM), но ваши плечи становятся ограничивающим фактором почти сразу — и вы должны быть в состоянии перекатывать запястье больше, чем вы можете продержаться перед собой в течение 30 секунд.Я рекомендую удерживать вес перед талией и либо выполнять больше кругов, чтобы увеличить время под напряжением, либо стоять на коробке, чтобы увеличить ROM. Кроме того, использование пластин весом не более 25 фунтов также увеличит ПЗУ.
При катании старайтесь, чтобы наручный валик оставался достаточно прямым. Если он наклоняется под значительным углом, когда вы перекатываетесь, ваши предплечья работают не так сильно, как могли бы.

Что касается программирования, мне нравится сначала увеличивать количество раундов, которые я выполняю (начиная с земли и катаясь вверх до щелчка веса, равного одному раунду), а затем увеличивать вес.Катание веса вниз и вверх — это идеальный вариант, но вы можете обнаружить, что это просто невозможно с некоторыми роликами и более тяжелыми грузами, потому что на пути вниз это сдернет с вас кожу.

Увеличение количества патронов идеально, потому что поднимаемый вес довольно легкий. Даже увеличение веса на 2-5 фунтов — это большой процентный рост, и вы довольно рано задействуете свой потенциал, если просто прибавите в весе.

Вот два варианта программирования наручного ролика. План A позволяет вам тренироваться тяжелее и больше сосредотачиваться на силе, а план B позволяет вам работать легче, чтобы больше сосредоточиться на выносливости.План Б также даст вам лучшую накачку, что хорошо для увеличения размера.

неделя	План А	План B
1	25 (фунтов) x 1 патрон, 4 набора	15 (фунтов) x 3 патрона, 4 набора
2	25 x 2 патрона, 4 комплекта	15 х 4 патрона, 4 комплекта
3	25 x 3 патрона, 4 комплекта	15 х 5 патронов, 4 комплекта
4	27.5 x 1 ряд, 4 набора	17,5 x 3 патрона, 4 комплекта
5	27,5 x 2 патрона, 4 комплекта	17,5 x 4 патрона, 4 комплекта
6	27,5 x 3 патрона, 4 комплекта	17,5 x 5 патронов, 4 комплекта
7	30 x 1 круг, 4 набора	20 x 3 патрона, 4 комплекта

Примечание: выполняются четыре подхода — два подхода в стиле сгибания, два подхода в стиле разгибания. Мне нравится чередовать их, начиная со сгибания, так как это сложнее.

Что хорошего в силе качения запястья?

Не так уж много лифтеров регулярно используют наручный валик, и нет сотен видеороликов на YouTube, посвященных этому. Я не утверждаю, что у меня есть идеальный стандартизированный способ оценки силы роликов для запястья, но я могу дать вам некоторые приблизительные рекомендации.

Моей первой целью с валиком на запястье было набрать 45 фунтов за 5 раундов. Я раньше не видел, чтобы кто-то делал это, и всегда думал, что это будет ужасно. Чтобы расширить его, вот мои стандарты с использованием строгой формы упражнений, описанной ранее:

Стандарты наручных роликов

Новичок	Ранний средний	Поздний средний	Продвинутый	Супер шпилька
10 x 3	25 х 3	50 х 3	75 х 3	100 х 3

Вы можете просто включить валик для запястья в свои обычные тренировки или, если хотите, вы можете использовать следующую специальную схему для бицепсов / предплечий, которая должна вас по-настоящему осветить.Выполняйте это один раз в неделю:

Схема на бицепс и предплечья для клиента раннего и среднего уровня:

Упражнение	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4	Перегрузка
Подтягивание нейтральным хватом *	6	6	6	6	+1 реп / нед
Сгибание рук через плечо с гантелями	25 х 8	25 х 8	25 х 8	25 х 8	+1 реп / нед
EZ Reverse Curl	60 х 8	60 х 8	60 х 8	60 х 8	+1 реп / нед
Ролик на запястье	15 х 3	15 х 3	15 х 3	15 х 3	+1 раунд / нед

* Подтягивания нейтральным хватом — подтягивания со скакалкой используются для нацеливания на предплечья.

Четыре упражнения выше выполняются подряд без остановки; по одному подходу, отдых и повторение. Как только вы сможете выполнить 12 повторений, увеличивайте вес.

10 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Хотите ли вы иметь отличное предплечье, как у бодибилдера, или хотите проявить индивидуальность и уверенность в деловом мире, режим тренировки предплечий поможет вам в этом.

Лучшие упражнения для предплечий помогают не только открывать банки с маринадом.Помимо улучшения силы захвата, он играет жизненно важную роль в предотвращении травм. Если вы не можете накачать мышцы из-за проблем с подвижностью, возможно, у вас слабая сила предплечья. Курение мышц предплечья значительно улучшит вашу тренировку в целом, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается о 10 упражнениях для предплечий, которые помогут укрепить мышцы, укрепить предплечья и улучшить хватку. Но сначала вот краткое изложение того, что такое мышцы предплечья.

Предплечье и его мышцы

Ваше предплечье — это часть руки между запястьем и локтем.Под этой тонкой плотью скрыты лучевая и локтевая кости — две длинные кости, которые вместе образуют лучевой сустав. В предплечье находится несколько групп мышц, включая разгибатели, сгибатели, пальцы, супинаторы, пронаторы и сгибатели локтя. Эти мышцы отвечают за поворот руки вверх или вниз, ловкость, захват и подъем.

Предплечье состоит из заднего и переднего отделов. Мышцы в первом случае обычно называют мышцами-разгибателями.Их основная функция — производить разгибание, которое помогает вам двигать запястьем и пальцами. Лучевой нерв иннервирует мышцы-разгибатели. Сгибатели расположены глубоко в переднем отделе и в основном иннервируются срединным нервом.

Кровоснабжение предплечья осуществляется через две основные артерии предплечья, а именно лучевую и локтевую артерии.

Хорошо, это все классы анатомии, в которые мы можем сейчас войти. Давайте сосредоточимся на том, как улучшить эти мышцы.

Тренируетесь ли вы ежедневно или нет, вы каждый день каким-то образом используете предплечья. Даже простое действие — открытие дверей, набор текста, текстовые сообщения, вождение или ношение продуктов — невозможно сделать без задействования мышц предплечья. А если вы регулярно ходите в спортзал, уже существует множество способов тренировки мышц предплечий в ваших упражнениях.

К сожалению, многие люди переутомляют предплечья, даже не осознавая этого.

Но разве тренировка предплечья не является целью? Что плохого в небольшом переутомлении?

Все!

Перегрузка предплечья — это не то же самое, что тренировка мышц предплечья изолированно.Разгибатели и сгибатели предплечья, а также запястье часто занимаются спортом и упражнениями, в том числе йогой, планками, бёрпи, подтягиваниями, отжиманиями, метанием мячей, махами битами и захватом тяжестей.

Однако многие люди отдают предпочтение движениям, задействующим разгибатели предплечья, или движениям, при которых запястье находится ниже, чем кончики пальцев. Другими словами, хотя бёрпи, планка, отжимания и многие подобные упражнения хороши, сосредоточение только на них оставит вас с более плотными разгибателями предплечий и менее гибкими и слабыми сгибателями предплечий.

И даже если вы не любите спортзал, вы можете переутомить или напрячь предплечья определенными привычками образа жизни. Вот как это сделать:

Держите локти прижатыми к бокам, когда пишете двумя большими пальцами рук
Постоянный набор текста на клавиатуре, которая слишком высока для комфорта
Зацепление пяток руки за верхнюю часть рулевого колеса во время движения или прижатие ладони к рулю

Любая из этих привычек может привести к дисбалансу мышц запястья и предплечья.

Но независимо от того, совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок или нет, вы можете использовать комбинацию следующих лучших упражнений для предплечий, чтобы изолировать, укрепить и нарастить мышцы руки и запястья.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

1. Подвешивание на перекладине для подтягивания

Начнем с одного из простейших упражнений для предплечий, которое под силу любому. Подъем на перекладине прорабатывает мышцы нижней части руки и в то же время задействует мышцы кора.Сгибатели пальцев и запястье принесут пользу от этого упражнения. Вот как выполнять это упражнение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, держа руки на ширине плеч
Поднимитесь с земли и оставайтесь в висе, скрестив лодыжки за спиной
Висеть на вытянутой руке 30 секунд
Вернуться в исходное положение
Повторить

Повторения: 5 повторений по 30 секунд каждое

2.Фермерская сумка

Фермерская переноска (также называемая «фермерская прогулка») — один из основных способов тренировки для посетителей тренажерного зала. Даже люди, которые не собираются выполнять какие-либо тренировки, часто выполняют это базовое упражнение для предплечий неосознанно. Черт возьми, вы можете выполнить это движение практически с любым тяжелым предметом дома. Это отличное упражнение, которое тренирует сгибатели пальцев, запястье и множество других мышц тела. Хотите получить максимум удовольствия от этого обычного упражнения? Сделайте это:

Держите пару гантелей (гири или гантели) обеими руками
Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть на
Держите позвоночник прямо, корпус напряженным и напрягайте плечи, когда идете прямо
Повторить

Повторений: 10 подходов по 15 шагов

3.Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья с гантелями относительно просто, но не игнорируйте его, тем более что это одно из лучших упражнений для предплечий, которое может быстро укрепить сгибатели запястья. А поскольку выполнять его довольно легко, вы можете повторять его до полного мышечного отказа. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

Держите гантель в одной руке, сидя на краю скамьи
Положите руку, удерживающую вес, на себя так, чтобы предплечье было обращено вверх, а тыльная сторона запястья свешивалась над коленной чашечкой
Опустите гантель как можно дальше, следя за тем, чтобы ваш хват оставался крепким
Согните гантель к бицепсу, убедившись, что ваша рука плотно прилегает к бедру
Медленно снова опустите гантель
Поменяйте руки и повторите

Повторы: До отказа

4.Подвес для полотенец

Направьте приводящие мышцы запястья на перекладину с полотенцем. Это довольно просто выполнить, например:

Повесьте два куска полотенец на перекладине, держа их на ширине плеч
Крепко возьмите полотенца, по одному в каждой руке
Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола
Повесьте 30 секунд, скрестив лодыжки за спиной
Повторить

Повторений: 5 подходов по 30 секунд каждый

5.Сгибание рук в обратном направлении стоя

Обратные сгибания рук стоя лучше всего выполнять со штангой EZ (в основном, со штангой с зигзагообразной средней частью), потому что она эффективно изолирует бицепс. Это движение укрепляет предплечье и увеличивает кровоток. Вот как правильно выполнять это упражнение:

Возьмитесь за перекладину EZ пронированным хватом, держа руки на ширине плеч
Медленно согните или поднимите штангу вверх, держа руки по бокам
Сожмите в верхнем положении
Вернитесь в исходное положение, используя контролируемые движения
Повторить

Повторения: 3 подхода по 12

6.EZ-Bar Preacher Curl

Сгибание рук

Вот упражнение, которое не только отлично подходит для предплечья, но и максимизирует ваши бицепсы. Сгибание рук проповедника EZ-bar — отличная тренировка, когда дело доходит до курения нижней части руки. Напряжение, создаваемое сжатием локтей, обязательно укрепит эти группы мышц и приведет к увеличению силы. Чтобы выполнить этот ход:

Сидя на скамейке проповедника, возьмитесь за перекладину EZ нижним хватом на ширине плеч.
Вытяните руки, слегка согнув локти
Согните штангу, убедившись, что тыльная сторона рук упирается в скамью
В верхней позиции (непосредственно перед тем, как вы доберетесь до перпендикулярной точки), действительно хорошо сожмите бицепсы
Более медленное возвращение в исходное положение
Повторить

Повторения: 3 подхода по 10

7.Подтягивание

Хотя подтягивание кажется слишком упрощенным, тем не менее, это одно из лучших упражнений для предплечий, позволяющее раскачивать сгибатели. Выполните этот ход, используя следующие шаги:

Расположите обе руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания ладонями к себе
Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной
Пауза вверху
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторить

Повторения: 3 подхода по 8

8.Сгибание кабеля за спиной

Это движение обеспечивает адекватный кровоток через сокращение плечевого сустава. Ваше предплечье больше задействовано в этом движении, поскольку оно подчеркивает сокращение локтя. Для этого вам понадобится станция кабельного телевидения. Сделайте это, когда у вас есть необходимые настройки:

Присоедините D-образную рукоятку к тросовой станции на нижнем шкиве
Возьмитесь за ручку одной рукой, повернитесь к машине спиной и отойдите на 2–3 фута от нее, убедившись, что трос достаточно натянут.
Согните D-образную рукоятку так, чтобы рука находилась за спиной, а движение — на предплечье
Повторить

Повторения: 3 подхода по 10

9.Крабовая прогулка

Поначалу это может показаться слишком простым или даже глупым, но это одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете добавить в свой режим. Помимо предплечья, крабовая походка — отличное упражнение, которое помогает разгибать плечи и помогает набраться мускулов. Хотя кажется, что это легко сделать (кто не может ходить, как краб?), Многие люди выполняют это неправильно. Вот как это сделать правильно:

Сядьте на пол ладонями вниз на ширине плеч позади вас
Убедитесь, что ваши ладони смотрят боком, а не назад или вперед
Поднимите бедра до уровня плеч, чтобы вы стояли на четвереньках, но лицом вверх
Идите вперед как можно быстрее, держа руки прямо на протяжении

Повторения: 10 шагов вперед и назад

10.Куртка Zottman Curl

Сгибание рук Зоттмана выполняется с гантелями или гирями с использованием сложных движений рук. Он укрепляет предплечье и строит мышцы предплечья. Чтобы выполнить этот ход:

Стойка с парой гантелей в обеих руках
Поверните руки ладонями по бокам
Держите плечо на месте, когда вы сгибаете гантели
Поднимите гантели контролируемыми движениями и одновременно поверните ладони к бицепсу, когда достигнете верхней позиции
Теперь поверните ладонь вниз и медленно опустите гантели
Повторить

Повторения: 3 подхода по 12

Преимущества упражнений для предплечий

Тонкие предплечья у мужчин не сексуальны, поверьте мне; вы не хотите ничего из этого.Мужчины созданы, чтобы излучать уверенность. И ничто так не кричит о мужественности, как хорошо структурированное предплечье. Итак, давайте просто скажем, что привлекательность — одно из самых первых преимуществ построения сильного и мускулистого предплечья.

Помимо головы, предплечье — первая открытая часть тела, заметная за милю. А если вы хотите большего эффекта, просто закатайте рукава рубашки или наденьте футболку с V-образным вырезом, похожую на бога! Произвести хорошее первое впечатление довольно легко, если вы потратите время на развитие предплечья.

Попытайтесь вообразить этого громоздкого чувака с внушительными плечами, трицепсами и бицепсами, но тощими предплечьями. Это неполный вид, согласны?

Может быть, все это чисто поверхностно, но кто скажет, что что-то не так в желании хорошо выглядеть? Вы определенно будете выглядеть непропорционально, если хотите выглядеть крупнее и мускулистее, но игнорируете предплечья.

Хорошо, достаточно сказано о внешних преимуществах. При последовательной практике вы заметите некоторые или все из этих других преимуществ:

Ваши запястья, руки и локти укреплены.Это значительно упрощает выполнение других ваших тренировок, особенно когда вам нужно сжимать, тянуть или толкать с большой силой.
Неважно, поднимаете ли вы самый тяжелый вес в тренажерном зале или просто несете продукты; вам будет легче брать и поднимать предметы. Это потому, что тренировка предплечья важна для развития дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов, груди и спины. Все программы силовых тренировок требуют умения правильно удерживать и контролировать веса в любом диапазоне движений.
У вас меньше шансов получить травмы запястья из-за несбалансированного развития мышц. Теннисный локоть — это суставное напряжение, вызванное чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Упражнения для предплечий могут предотвратить или минимизировать это напряжение за счет перераспределения нагрузки на руки во время подъемов, занятий спортом или когда вы носите тяжелые предметы в ходе повседневной деятельности.
Работа над улучшением предплечья приведет к увеличению гибкости запястья и рук. Повышение ловкости предплечий и запястий способствует развитию мелкой моторики.Итак, если вы играете на каком-либо музыкальном инструменте или много печатаете, это ваш сигнал, чтобы включить некоторые из этих лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки.

Признаки слабости предплечий

Вы не потеряете руку или не испытаете других серьезных последствий только потому, что не тренируете предплечья. Вы, вероятно, будете вести счастливую жизнь, но с физическим дискомфортом. Если вы испытываете что-либо из следующего, скорее всего, вы пренебрегаете своими предплечьями.

Боль или дискомфорт при ношении тяжелых предметов в повседневной жизни
Повторяющиеся деформационные травмы (RSI), тендинит и другие родственные заболевания
Медленный прогресс в силовой тренировке
Снижение эффективности набора текстовых сообщений, набора текста и других действий, требующих сноровки

Часто задаваемые вопросы

Как я могу увеличить предплечья и запястья дома?

В самом деле, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить предплечья.Некоторые простые, но эффективные упражнения для предплечий можно выполнять дома, чтобы добиться желаемых результатов. Некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома, включают сгибания рук Зоттмана, сгибание запястий с гантелями, крабовую прогулку и фермерское ношение.

Могу ли я тренироваться для предплечий каждый день?

Лучше всего делать упражнения для предплечий в течение коротких периодов времени ежедневно, особенно если вы каждый день занимаетесь напряженной деятельностью. Выделите время один или два раза в неделю для более длительных тренировок предплечий и отдыхайте хотя бы один полный день между длительными тренировками.Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы.

Как получить вены на предплечьях?

В дополнение к упражнениям для предплечий выполняйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Это приведет к тому, что ваши вены приблизятся к поверхности вашей кожи.

Как избавиться от жира на предплечьях?

Помимо увеличения количества белка в рационе и сокращения количества рафинированных углеводов, начните поднимать вес в дополнение к изолирующим мышцам предплечий, используя некоторые из лучших упражнений для предплечий, такие как фермерское ношение, сгибание запястья с гантелями и сгибание рук Зоттмана.

Упражнения для развития предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Особенности тренировки предплечий

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Мышцы предплечья и кисти.

Статические упражнения на кисти

Упражнения из армлифтинга

Динамические упражнения на кисти

4. Типичные ошибки новичков

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ. — КиберПедия

упражнения с гантелями, штангой и экспандером – Medaboutme.ru

Зачем тренировать предплечья?

Прорабатываемые мышцы и суставы

Тренировка предплечий

Упражнения для мышц предплечий со штангой

Упражнения с гантелями

Турник и работа с эспандером

Развитие предплечья: правильный путь!

7 потрясающих тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Завершите развитие руки с помощью тренировки предплечий

Пример программы для предплечья

4 больших упражнения на развитие предплечий

Лучшие тренировки предплечий для силовых, мышечных, выносливых и бодибилдеров

Лучшие тренировки для предплечий

Для прочности

Для увеличения мышечной массы

для выносливости

Для культуристов

Лучшее упражнение для тренировки предплечий

Вот что вам нужно знать о тренировках для предплечий …

Тренировки предплечий должны быть разработаны с учетом анатомии

Ролик

Сгибание запястного валика

Роликовое удлинение запястья

Примечания к форме

Что хорошего в силе качения запястья?

Стандарты наручных роликов

Схема на бицепс и предплечья для клиента раннего и среднего уровня:

10 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Предплечье и его мышцы

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

1. Подвешивание на перекладине для подтягивания

2.Фермерская сумка

3.Сгибание запястья с гантелями

4.Подвес для полотенец

5.Сгибание рук в обратном направлении стоя

6.EZ-Bar Preacher Curl

7.Подтягивание

8.Сгибание кабеля за спиной

9.Крабовая прогулка

10.Куртка Zottman Curl

Преимущества упражнений для предплечий

Признаки слабости предплечий

Часто задаваемые вопросы

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ