Упражнения на грудь в зале: Как Накачать Грудь Мужчине В Тренажерном Зале

   Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере
• Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упираетесь ногами в пол.
Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
На вдохе опускаете гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
Выполняете необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.
Держите гантели над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка сгибаете.
На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

»Список основных упражнений на грудь

Грудь — одна из самых ценных групп мужского торса. По очень своеобразным эстетическим причинам человек, у которого нет должным образом проработанной линии груди, как с точки зрения объема мышц, так и с точки зрения четкости, оставляет желать лучшего во внешнем виде своей формы. Кроме того, функционально грудные мышцы — это мышцы, которые в значительной степени помогают в основных движениях, таких как толчки, плечевое приведение и другие.

Таким образом, в этой статье мы будем знать практически все базовые упражнения для груди, потому что, понимая принцип работы каждого из них, мы смогли более подходящим образом структурировать наши тренировки, оценивая каждую конкретную часть региона. Кроме того, всегда актуально наличие ряда вариантов упражнений, поэтому мы можем применять необходимые вариации, чтобы мышца не привыкла к одному и тому же раздражителю.

Список содержимого

1- Окружность плеча

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантель

Окружность плеча — это упражнение, которое редко встречается в большинстве тренажерных залов из-за недостатка знаний об упражнении или даже из-за того, что оно может привести к травме. Он состоит из движения вокруг плеча в индивидуальном положении лежа на спине. Таким образом, это упражнение активирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что является отличным упражнением для завершения, поскольку, поскольку оно требует небольшой нагрузки, начинать с него неинтересно.

2- Жим лежа

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс и дельтовидная мышца

Оборудование: Штанга, кузнец или гантели

Жим лежа — главное и самое базовое упражнение для груди и одно из большой тройки для бодибилдинга. Это упражнение, которое задействует множество мышечных волокон и несколько вспомогательных мышц. Тем не менее, идеальный способ выполнения упражнения необходим, так как он очень склонен к травмам плеча из-за угла, в котором находится, и типа движения. Также необходимо правильно соблюдать положение рук, чтобы не было проблем, связанных, особенно, с плечом.

Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренажер Смита (с повествованием) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей устойчивости и безопасности движения.

3- Жим лежа на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование: Штанга или гантели

По сравнению с жимом лежа, разительная разница в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что это наиболее специфическая работа для верхней части груди. Однако в этом упражнении нужно проявлять особую осторожность, чтобы поясница всегда поддерживалась на скамье. Большинство людей, используя большие нагрузки, грешат в этом аспекте.

Это упражнение можно выполнять под углами 45 ° и 30 °, но можно делать это со штангой или гантелями. Тренажер Смита (сопровождаемый рассказом) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей стабильности и безопасности при движении, а также для уменьшения потребности в равновесии в ситуациях утомления (например, когда это упражнение помещается в конце тренировки).

4- Пуловер

Вовлеченные мышцы: Трицепсы, грудные, спинные, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы

Оборудование: Холтер, штанга или тросы

Поскольку пуловер можно выполнять с тремя упомянутыми выше снарядами, пуловер, когда он выполняется для груди, а не для спины, требует более закрытого угла локтей и менее обширной эксцентрической фазы, чтобы сконцентрировать силу именно в грудной области, требуя меньше спинная и даже передняя зубчатая мышца.

Пуловер — это упражнение, которое задействует, особенно боковую и нижнюю часть груди, место, на котором трудно сосредоточиться в большинстве других упражнений. Это также помогает работать на ширине грудных мышц.

5- Пек-дек

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Пек-дек

Пек-дек был более распространенным упражнением в старых спортзалах, но сегодня кажется, что они выбрали Flye Machine, возможно, из-за большей универсальности возможности использовать его для работы задних дельтовидных мышц и трапеций. Однако это отличное упражнение, которое полностью изолирует грудные мышцы и является отличным вариантом для предварительного истощения, как это делал Майк Ментцер перед жимом лежа на наклонной скамье.

Пек-деку всегда следует ценить в ее эксцентрической фазе, способствующей полному разгибанию грудной клетки. В концентрической фазе нет необходимости останавливаться в изометрии при максимальном сокращении, так как это снимет напряжение, возникающее во время упражнения, и, следовательно, уменьшится. его эффективность.

В этом упражнении продвигайте движения, которые всегда очень хорошо сконцентрированы и, если возможно, также всегда медленные.

6- Пресс с тросами

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы

Оборудование: Кабос

Многие используют тросы при тренировке грудных мышц только для разметки, перекрещивания и других движений. Однако жим с тросом — это мощное упражнение, которое можно использовать в своих тренировках. По сути, он имитирует жим лежа на тренажере, но вместо ручек на тренажере вы используете тросы, конечно, на регулируемом шкиве. При использовании тросов вы будете склонны опускать руки, поэтому это упражнение задействует большую часть ваших вспомогательных сил и нервно-мышечной способности для баланса и стабильности движений.

7- Пересечение

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Кабос

Кросс-овер, пожалуй, самое типичное упражнение для груди. Это движение специально для малой грудной мышцы в его основном варианте. Однако это движение может быть также для большой грудной мышцы или даже для грудной мышцы в целом, в зависимости от угла, под которым оно выполняется.

Всегда важно обращать внимание на форму этого упражнения, так как травмы малой грудной мышцы и, особенно, вращательной манжеты очень распространены, поскольку это набор мышц, которые стабилизируют плечевую кость при этом движении.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИИ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Жим лежа под наклоном

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс, плечо

Оборудование: Смит, штанга или гантели

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое дает большую ценность нижней части груди. Как и другие жимы лежа, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от того, на каком фокусе вы хотите сосредоточиться. Это движение может легко повредить вращательную манжету, поэтому его правильное выполнение очень важно, и им нельзя пренебрегать.

Это движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или даже со штангой Смита, однако Смит используется немного реже, потому что не так много скамей, которые можно легко перенести к рассматриваемому оборудованию.

9- Наклоненное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Жужжальца

Упавшее Распятие также редко можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он также направлен на работу с нижней частью грудной клетки и является отличным упражнением для очертания нижней части грудной клетки от внешней до боковой части тела.

Это движение может вызвать большую нестабильность плечевого сустава, поэтому важно выполнять движение с хорошей стабильностью и с контролем движения, в противном случае очень высока вероятность травмы.

10- Дайвинг (брусья)

Вовлеченные мышцы: Грудные, дельтовидные и дельтовидные мышцы

Оборудование: Параллели и гравитрон

Брусья позволяют нырять, что является уникальным упражнением для тех, кто хочет совершенно другого тела! Будучи многосуставным упражнением, составленным и, главным образом, с исключительной мощностью мускулов, дайвинг — это упражнение, которое поможет в тренировке нижней части груди, в частности, но, тем не менее, задействует лобную часть дельтовидных мышц и, в основном, трицепс. Фактически, это упражнение широко используется для трицепсов.

Брусья могут быть универсальными, поэтому, если вы сосредоточены на нижних грудных мышцах, наклоните штангу вперед немного больше, слегка согнув плечи. Однако, если вашей целью является работа на трицепс, в идеале нужно оставаться прямо, перпендикулярно земле.

Брусья, несмотря на то, что они велики, нуждаются в уходе, особенно в области плеч. Это связано с тем, что вес всего тела (это когда мы не добавляем вес тела) требует огромной силы вращающей манжеты, поскольку имеется тенденция к тому, что плечевая кость выталкивается вверх, что способствует, например, картинам ударного синдрома. . Так что всегда обращай внимание!

Для людей с травмами, с некоторыми специфическими потребностями или очень тяжелыми, гравитрон может быть хорошим вариантом. Это также поможет новичкам и большинству женщин.

11- Жим лежа с нейтральными следами

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Штанги, гантели, тренажеры

Жимы лежа с нейтральными следами, как правило, требуют боковой части груди и являются отличным упражнением (в зависимости от угла) для работы с нижней частью груди (например, с прямым углом). Таким образом, их можно использовать со штангами (есть H-штанги, которые редко можно увидеть в спортзалах размером с жим лежа), а также с гантелями и тренажерами, которые являются наиболее распространенными способами выполнения движения для облегчения захвата и даже безопасности. .

Это не базовое упражнение, которое принесет вам невероятный прирост мышечной массы, но оно, безусловно, станет отличным инструментом для выполнения конкретных задач и улучшения некоторых регионов.

12- Прямое Распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели, тросы, тренажер

Прямое распятие — одно из основных движений груди. Работая полностью, это легкое движение, которое не требует большой работы, чтобы придерживаться движения, и которое задействует очень много мышечных волокон. Прямое распятие также можно выполнять с гантелями, что является наиболее распространенным способом, с помощью тренажеров (летательный аппарат) или тросов, которые придают постоянное напряжение движению и не позволяют вашей груди расслабляться. Это также может обеспечить большую безопасность в зависимости от случая.

13- Наклонное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели и тросы

Как и у прямого распятия, наклон не сильно меняется. Однако из-за угла наклона вы в конечном итоге задействуете верхнюю грудную мышцу, поскольку идеальный угол для этого движения составляет 30 °, а не 45 °. Это связано с тем, что при 30 ° мы достигли лучшей эксцентрической фазы движения с большим разгибанием грудной клетки и без слишком сильного сгибания локтей, что в конечном итоге снимает часть напряжения с основной груди.

14- Наклонный пресс с тросом

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Кабос

Мы упоминали ранее о жиме лежа на тросах. То же самое можно сделать и в наклонном варианте, который лучше наберет грудь в верхней области. Кроме того, в движении будут более востребованы лобные дельтовидные мышцы.

15- Отжимания

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Собственное тело

Например, широко используемые в упражнениях с калифенией, упражнения с отжиманиями отлично подходят для тех, кто хочет немного снизить вес или попробовать другой вариант. Они могут заставить вас узнать, как использовать нагрузку собственного тела для достижения результатов.

Их можно выполнять под разными углами, каждый из которых дает определенную работу в каждой области груди (верхней, средней и нижней).

Очевидно, не стоит ожидать чрезмерного прироста мышечной массы, но можно ожидать таких факторов, как выносливость, равновесие и т. Д.

16- Пресс на шарнирно-сочлененных машинах

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Машины

Будь то тренажеры, имитирующие жим лежа с наклоном, жим лежа на наклонной скамье или даже жим лежа, упражнения на тренажерах отлично подходят для обеспечения изоляции, безопасности и достижения именно того, чего вы хотите. Это также идеальные упражнения для использования в периоды, когда нестабильность вспомогательных и / или стабилизирующих мышц изнашивается.

Тем не менее, в зависимости от человека, о котором мы говорим, они отлично подходят для помощи при травмах и их реабилитации, поэтому являются важным инструментом физиотерапии.

Существует бесчисленное множество производителей этого оборудования, однако среди старейших — Hammer Strenght, обеспечивающий очень необычный диапазон движений.

Вывод:

Очевидно, что существует множество упражнений на грудь, а также множество бесконечных вариаций. Важно отметить, что здесь продемонстрированы только основные формы основных движений. Помните, что вы можете попробовать их в одностороннем порядке (несмотря на меньшую эффективность в наращивании мышц), с вариациями, включающими полосы сопротивления, гири и т. Д.

Поэтому не ограничивайтесь этим, но всегда уважайте свою индивидуальную биомеханику, чтобы предотвратить травмы и неудачи.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 52

Список с основными упражнениями на грудь

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома

Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и добились значительных успехов в построении своего мышечного корсета, вы можете быть уверены, что заплатили сполна и заслужили несколько привилегий. Одна из них — это не получать советы других о том, как вам тренироваться (вы достаточно опытны и четко знаете, что делаете). Другая — возможность ходить к кулеру между подходами, без опасения, что кто-то займет ваш тренажер (мышцы — отличное средство защиты от вторжения на вашу территорию).

Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы  грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.

Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.

Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.

Какие мышцы находятся в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.

Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле

тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.

Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения подойдут для работы с ними.

Сведение верхних блоков

Так как одна из основных функций реберных грудных мышц заключается в том, чтобы вытягивать руки из широкого хвата к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховое движение, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это упражнение неправильно, натягивая ручки или ленты троса и проводя их через середину своего тела. Это выходит за диапазон движений реберных грудных мышц и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Ключ к исполнению — это удар по полу», — говорит Картер. «Амплитуда, в которой вы двигаетесь, должна осуществляться в соответствии с направлением мышечных волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которой следует избегать, — начинать движение с поднятыми слишком высоко руками, от точки, где плечи уходят вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, — «поэтому они позволяют весу тросов отводить руки дальше, чем нужно, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть травмоопасно».

Повторение этой ошибки со временем может привести к выталкиванию плечевой кости вперед в плечевом суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает суставную капсулу плеча. По сути, если вы позволяете руке заходить слишком далеко назад при выполнении любого упражнения, ваша кость руки протыкает переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях вам необходим меньший диапазон движений, чем вы думаете.

Подсказка Картера — подумать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки в исходном положении (когда ваша грудь растягивается). Если вы отведете руки как можно дальше назад, а ваши плечи при этом не выдвинутся вперед, диапазон движений станет полным.

Как делать сведение верхних блоков

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу стоек или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного пройдите вперед, поставив одну ногу чуть спереди другой, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки вытянутыми в стороны руками. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выходят вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного уведите вперед, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнениях на мышцы грудной клетки или махе гантелями (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Верните руки в исходное положение дугообразным движением, соблюдая осторожность, чтобы не завести руки слишком далеко. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Отжимание на брусьях

Отжимание считается упражнением на трицепс, но, если вы сможете держать тело в вертикальном положении, вы можете по-настоящему нагрузить ваши реберные мышцы. Правила здесь такие же, как и для маха сверху вниз – вообразите, что вам нужно ударить по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование фитнес ленты может помочь вам занять правильную позицию. Перекиньте ленту через перекладину и встаньте на нее, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель ленты не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя она в некоторой степени и сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться вдоль тела к передней части туловища, то есть осуществить тот путь, который совершают реберные волокна грудной клетки. Вам не нужно сильно натягивать фитнес ленту, чтобы она держала вас – нужно просто держать ноги перед собой.

Как отжиматься на брусьях

Шаг 1. Оберните фитнес резинку вокруг перекладины и встаньте на нее. Подвесьте тело на перекладине, крепко зафиксируйте руки и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, не перекатывая при этом плечи вперед. Снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы приподнять тело и зафиксировать локти.

3. Тяга гантели из-за головы лежа

Тягу гантели часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что это упражнение активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие. Просто посмотрите на движение любой тяги (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, чрезмерное сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, опуская руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, значительно падает.

Картер считает, что махи и отжимания от сверху в низ довольно хорошо задействуют реберные мышцы груди, но, если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди слабо развита, поэкспериментируйте с некоторыми тягами. Исследования Бердсли показывают, что выполнение повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к состоянию максимального растяжения, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения полного диапазона повторений, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

Как делать тягу с гантелями

Шаг 1. Возьмитесь за гантель за один конец и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны. Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад за себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и прижмите к груди.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободным весом).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет жима на наклонной скамье?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и махи на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто предпочитают широкий хват при жиме с наклонном, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать чрезмерное напряжение плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманием на брусьях, жим с наклоном нужно выполнять, прижимая руки к бокам, чтобы проработать реберные мышцы груди.

А разведение рук с наклоном? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит правильное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты. По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные мышцы возьмут верх. Вы можете использовать фитнес резинки чтобы избежать этой проблемы, но вам опять же будет трудно добиться правильного хода руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы также проработает реберные мышцы груди, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной. С учетом сказанного, комплексные упражнения не изолируют какой-либо один отдел мышц, поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, базовые упражнения обычно не лучший выбор, особенно к тому моменту, когда вы уже достаточно долго тренируетесь, и ваши результаты становятся не так заметны, как было в начале. По мере развития ваших тренировок, возникновения новых целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь определенную мышцу», — говорит Картер, — всегда будет происходить некоторое взаимодействие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как остальные — нет». Таким образом, хотя отжимания, про которые мы писали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном будут касаться нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и махи) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, в попытках накачать нижнюю часть груди. Одно-два упражнения для нее за одну тренировку должно хватить. Вот несколько тренировок, направленных на увеличение нижней части груди.

Тренировка A

Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.

1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: 12–15

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1

Повторения: 15-20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.

Тренировка В

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине. Тяги выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от поверхности.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Отжимания на брусьях.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Тяга с гантелями.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Тренировка C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Отжимания на брусьях с утяжелением

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 1

Повторения: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 1

Повторения: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепса с наклоном над головой.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов

Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Отжимания на брусьях.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение рук сверху в низ с резинкой

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Разведение рук с резинкой на уровне плеч.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Почему только 1 подход?

Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!

Упражнения для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале: как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков:2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений.Для подготовленных атлетов:4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud-v-zale.html
Источник https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

Упражнения на грудные мышцы в тренажёрном зале для женщин и мужчин

Красивая зона декольте — мечта не только женщин, но и мужчин, поэтому неудивительно, что представители обоих полов нередко посещают тренажёрный зал. Но каким упражнениям «на грудь» стоит отдать предпочтение и что стоит знать о нюансах их выполнения — в этом мы будем разбираться далее.

Топ-10 упражнений для груди в тренажёрном зале

Несомненно, женщинам и мужчинам нужна разная нагрузка для высоких спортивных результатов, но общие упражнения остаются одинаковыми. Это относится и к прокачке грудного мышечного отдела, поэтому предлагаем рассмотреть топ-10 самых действенных из них.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Занимает значимое место в тренировочном комплексе, и, по сути, является разновидностью обычных отжиманий. Оно отлично подходит для новичков и может похвастаться неоспоримыми достоинствами, среди которых возможность регулировки нагрузки путём изменения силы наклона скамейки.

Количество жимов напрямую связано с подобранной спортсменом программой, но чаще всего выполняется по 8-12 повторений, ориентированных на 3-4 подхода.

Правильная техника выполнения в данном случае предусматривает следующие действия:

1. Заняв лежачее положение на скамейке, постарайтесь хорошо прижаться к её поверхности плечами, ягодицами и затылком. Поясница всегда немного прогибается, а расстояние упирающихся в пол ног, соответствуют ширине плечевого отдела.
2. Широко ухватитесь за гриф и, подняв штангу с подставки, оттолкните её вверх, удерживая примерно над центром грудной зоны. Если упражнение выполняется спортсменом впервые, желательно, чтобы его кто-то подстраховал.
3. Вдыхая, верните снаряд вниз, вплоть до лёгкого касания корпуса и постарайтесь стабилизировать своё дыхание.
4. Теперь опять выжмите снаряд, как это было сделано в начале, и находясь в конечной верхней точке, выпустите из себя воздух. Такое положение сохраняйте в течение нескольких секунд, чтобы прочувствовать как напряглись мышцы грудной зоны.

Важно! Выполняя задачу, штангу всегда опускайте медленно, а вот поднимать её можно либо быстро, либо в среднем темпе, но не выгибая поясницу и не допуская дрожи в руках.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Как уже упоминалось, сила наклона скамьи самым непосредственным образом влияет на повышение нагрузки, поэтому если вы её немного поднимите, то верхняя грудная зона и передняя дельтовидная мышца будут прокачиваться намного лучше. Штангу при этом придётся опускать поближе к шее. Для тех, кто хочет лёжа поднять большой вес, постоянно выполнять это упражнение не стоит. Чтобы не перенапрягать мышцы оно может присутствовать в комплексе только как дополнительное, с 8-12 повторениями (вес 20-30 кг) для мужчин и 8-12 повторениями (вес 10-15 кг) для женщин.

Количество подходов для представителей обоих полов одинаково — 3-4.

Добиться прицельного попадания нагрузки в нужную область можно посредством соблюдения всех требований техники выполнения:

1. Подготовьте скамью, установив на ней подходящий угол наклона (не меньше 30 градусов) и поместите штангу на её место, фиксируя снаряд зажимами.
2. Займите лежачее положение и хорошо прижмитесь к поверхности скамьи ягодицами, лопатками и затылком.
3. Ухватись за гриф, расставив руки немного шире ширины плеч, а затем выпрямите их, поднимая снаряд вверх. Такое положение в данном случае считается «стартовым».
4. Выдыхая притяните гриф практически к самой груди, зафиксируйте тело в этом положении и сожмите грудь.
5. С помощью силы мышц вытолкните снаряд, а затем на выдохе снова расположите его в начальном положении.

Эти же движения нужно повторить ещё несколько раз, как того требует выбранная программа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ещё один популярный спортивный инвентарь для нагрузки на мышцы — гантели. В этом случае жим может выполняться в самых различных позах, но использование скамьи всегда было и остаётся в приоритете. Основное, на что стоит обратить внимание при выборе такого варианта тренировки — исключение из разовой программы упражнений со штангой, поскольку они очень похожи и воздействуют на одни и те же мышечные группы. При одновременном использовании это чревато сильным перенапряжением.

Техника выполнения жима гантелей та горизонтально расположенной скамье следующая:

1. Примите горизонтальное положение и зафиксируйте его упёршись в пол ногами.
2. Возьмите гантели и вытяните руки над грудью так, чтобы они оказались максимально близко друг к другу (гантели должны соприкоснуться).
3. Из этого положения начинайте медленно отводить руки по сторонам, стараясь достигнуть максимально возможной точки не полностью разгибая локти, а затем снова сведите гантели вместе над грудью.

Всего при выполнении этого упражнения должно быть 5-10 повторов, в 3-4 подхода. По мере привыкания организма к нагрузкам количество повторений можно увеличить.

Знаете ли вы? Первые спортивные снаряды, напоминающие современные гантели начали использовать в Древней Греции. В те времена их называли «хальтаресами» и применяли не только для развития мускулатуры, но и для увеличения длины прыжка (вес первых спортивных снарядов составлял всего 1,5-2 кг).

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот жим с уверенностью можно назвать альтернативой использования штанги с задействованием верхней грудной зоны. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельтовидные мышцы просто увеличьте угол наклона скамьи, но если вас больше волнует прокачка верхней части груди, то лучше разместить скамью под уклоном. Выполнение упражнения такое:

1. Подготовив скамью должным образом, займите лежачие положение и хорошо упритесь в её поверхность, разместив ноги по сторонам (ступнями нужно хорошо упереться в пол).
2. Руки со снарядами расположите на уровне груди, но по сторонам и на выдохе, выжмите снаряды вверх, до полного разгиба локтей.
3. Спокойно верните руки в начальное положение и приготовьтесь к повторному выполнению всех действий.
4. Жим гантелями лучше выполнять до появления лёгкой тяжести в руках. Обычно на начальных этапах хватает всего нескольких подходов, по 7 повторов каждый.

Правильное выполнение поспособствует активизации больших и малых мышц груди, бицепсов, спинных и плечевой мышечной ткани, а учитывая эффективность таких действий, их можно выполнять регулярно, сделав базовыми в своей программе.

Отжимания на брусьях

Этот вариант нагрузки грудной зоны также можно отнести к «базе», причём как в случае с мужчинами, так и в случае с женщинами. По результативности, отжимания можно считать разновидностью лежачего жима штанги (в наклоне), только в данном случае все действия кажутся более плавными и лёгкими. При выполнении упражнения нагружается не только грудь, но и некоторые другие мышцы тела: плеч, рук, спины, пресса.

Для максимальной результативности занятий, нужно правильно выставить расстояние между опорами брусьев: оно должно быть больше ширины ваших плеч, ведь чем уже они стоят, тем больше нагрузки воздействует на трицепсы, а не на зону грудных мышц.

Вместе с тем, чрезмерная ширина между составляющими спортивного инвентаря существенно повышает вероятность травмирования плечевой зоны, из-за чего выбору оптимального показателя стоит уделить особое внимание.

Подготовив всё необходимое, можете переходить к самой тренировке, которая предусматривает выполнение следующих действий:

1. Примите упор на выпрямленных руках (это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке).
2. Наклоните туловище вперёд и, вдыхая воздух, медленно опустите его вниз (руки сгибаются в локтях).
3. После непродолжительной паузы, снова понемногу поднимитесь вверх и выпрямите руки, одновременно выдыхая новую порцию воздуха.
4. Повторите эти действия несколько раз.

Важно! В ходе выполнения локти должны «смотреть» по сторонам, а во время подъёма туловища не приближаться к нему. Количество повторов зависит от физической подготовки человека и его возможностей: не стоит работать через силу.

Жим от груди на тренажёре сидя

Жим с использованием тренажёра — отличное решение для тех, кто хочет оформить свои грудные мышцы, рельефно выделив их на фоне остальных частей корпуса. Движения рук в данном случае полностью соответствуют перемещению конечностей при выполнении ударов и толчков (например, при занятиях боксом, гимнастикой, теннисом). Для реализации задачи выполните следующее:

1. Ровно сядьте на скамью тренажёра и проследите, чтобы его рукоятки размещались на уровне плечевого пояса или немного ниже него. Голова и спинная часть постоянно прижаты к спинке, ступни размещаются ровно под коленями, а ноги расставлены на ширине плеч.
2. Ухватитесь за ручки ладонями вперёд, расставив руки на ширину плеч или ещё немного шире.
3. На вдохе отведите ручки снаряда от себя и, после преодоления самого сложного участка пути, сделайте выдох. Хотя, при возможности можно отложить его до того момента, пока руки не окажутся полностью выпрямленными.
4. В верхней точке траектории движения сделайте небольшую остановку и, затаив дыхание, медленно вернитесь в изначальное положение.
5. Как только ладони снова приблизятся к груди, без передышки и выдоха, снова начинайте отводить рукоятки тренажёра от себя. Малейшая пауза на этом этапе существенно усложнит все дальнейшие действия, ведь в момент приближения рук к груди наполнение энергией и напряжённость грудных мышц наиболее ощутимы.

Не забывайте о правильном дыхании. При возврате рук к корпусу нужно обязательно задержать его, что поспособствует развитию более мощного усилия.

Важно! Если выбранный вами тренажёр подходит для использования нейтральным хватом (ладони размещены по направлению друг к другу) желательно чередовать упражнения, выполняя их разными хватами, чтобы мышцы могли поработать под разными углами. В исходном положении локти не должны выступать за спину.

Пуловер с гантелью на скамье

Несмотря на то, что этот вариант не считается наилучшим решением для нагрузки на грудную часть (максимальная стимуляция мышечных волокон в этом случае довольно трудная задача), расширить её таким образом всё же можно, а значит, пуловер стоит включить в тренировочную программу. Техника выполнения:

1. Поставьте одну гантель вертикально у верхнего края скамьи и лягте на поверхность спортивного инвентаря верхней спинной зоной.
2. Немного прогнитесь и возьмите одну гантель, обхватив её руками за верх (если не дотягиваетесь до неё — попросите кого-то подать).
3. Поднимите снаряд над грудной зоной, практически полностью выпрямляя руки.
4. Вдыхая опустите его за голову таким образом, чтобы локти оказались лишь немного согнутыми.
5. Выдыхая воздух, проведите руки с гантелью по той же траектории, вплоть до начального положения над грудью.

Все действия должны выполняться очень медленно и без лишних содроганий, а по достижении самой верхней точки траектории локти не должны полностью разгибаться, что предупредит возможное травмирование конечностей. Перемещая гантель в нижнюю точку, её опускают как можно ниже, чтобы растянуть мышцы груди.

Сведение рук на наклонной скамье

Это сравнительно простое упражнение подходит как для выполнения на простой скамейке, так и на скамье тренажёра-кроссовера, главное выставить её под правильным углом (не больше 45 градусов). Когда подготовительные мероприятия будут окончены, лягте на спину и приблизьте прямые руки так, чтобы они оказались как раз напротив вашего лица. Из этого исходного положения и будут выполняться все остальные действия:

1. Вдыхая воздух, медленно разведите согнутые руки в стороны, добиваясь их движения по широкой траектории, вплоть до момента максимального натяжения мышц (движение должно выполняться только при участии плечевого сустава, сами руки фиксируются в одном положении и обездвиживаются).
2. Выдыхая, вам нужно провести конечности по прежней траектории, но уже возвращая в начальное положение. В этой «самой первой точке» стоит задержаться на несколько секунд, а затем снова начинать разводить руки по сторонам.
3. Изменив угол наклона спортивного инвентаря можно нагружать грудные мышцы в их самых разных частях, что способствует их полноценной активизации.

Сведение рук в тренажёре Пек Дек

Тренажёр «Пек Дек» (он же «Бабочка») может иметь самые разные вариации конструктивного исполнения, но все они будут иметь одинаковый принцип работы. Занятия на «Бабочке» нельзя назвать очень сложными, а возможность травмирования практически полностью отсутствует, что и объясняет его высокую популярность среди новичков. Для прокачки грудных мышц с помощью «Пек Дек» нужно сделать следующее:

1. Сядьте на скамью и хорошо упритесь в спинку тренажёра. Так же упритесь стопами в пол и ухватитесь за ручки тренажёра таким образом, чтобы плечевая зона располагалась строго параллельно полу.
2. Используя силу мышц, приблизьте руки друг к дружке и выдохните.
3. Ненадолго зафиксируйте конечности в этой точке, а затем вместе с очередным вдохом верните конечности в исходное положение по сторонам.

Всего нужно выполнить не менее 3-4 подходов, каждый раз повторяя движения по 10-15 раз. В ходе выполнения задачи важно постоянно поддерживать тело в удобном положении, чтобы всё напряжение приходилось только на грудной отдел.

Сведение рук в кроссовере

Реализация данного упражнения даёт возможность нагрузить внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышц грудины, а значит, оно не зря входит в состав программы по их прокачке. Всё, что от вас требуется — стать между опорами кроссовера, ухватиться за его ручки и немного нагнувшись вперёд выполнить ряд последующих действий: Сначала притяните ручки до уровня пояса (движение рук должно быть слаженным) и выдохните.

Затем, возвращая конечности в исходное положение, снова вдохните.

Выполняя движения руками, постарайтесь не задействовать ноги и спину, чтобы работали только верхние конечности. Это создаст оптимально подходящую нагрузку на грудные мышцы.

Знаете ли вы? Несмотря на то, что различные спортивные направления имеют многовековую историю, тренажёрные залы — сравнительно новое открытие, которое получило широкое распространение только во второй половине 19-го века. Так, один из первых германских спортзалов открылся в 1852 году, одновременно с первыми аналогичными площадками в штате Огайо (Америка).

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит. Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

1. Использование чрезмерной нагрузки. Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике.
2. Применение только жима. Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.
3. Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.
4. Регулярное использование только одной разновидности жима. Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди.
5. Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.
6. Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга — присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

Советы по выполнению упражнений

Избежать ошибок при выполнении комплекса упражнений «на грудь» также помогут следующие рекомендации:

1. При использовании штанги её нужно крепко держать, чтобы она не прокручивалась и не скользила в руках, снижая общую нагрузку.
2. Упираясь ногами в пол, перенесите весь вес на пятки, что улучшит устойчивость.
3. Используя скамью, проследите чтобы тело контактировало с её поверхностью в основных точках: на уровне лопаток, крестца, затылка головы и плеч.
4. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения, в поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
5. Выполняя жимы, лопатки всё время должны быть сведены.
6. При упражнениях со штангой её гриф должен постоянно опускаться на уровне ключицы, поэтому в некоторых случаях приходится отклонять голову назад.
7. На опускание снаряда должно затрачиваться примерно в два раза больше времени, чем на его подъём.
8. При достижении штангой нижней точки траектории, предплечья должны находиться в вертикальном положении.
9. Никогда нельзя «отбивать» снаряд от груди. Инерционные движения нужно полностью исключить.
10. Занимая горизонтальное положение на скамье, позвоночник можно немного прогнуть, но вот грудь должна быть всегда выпячена вперёд.

Программа прокачки грудных мышц в спортзале

Все описанные упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, но программа тренировок для представителей разного пола будет немного отличаться. Рассмотрим несколько вариантов подходящих программ.

Для мужчин

Вариантов тренировочных программ с нагрузкой на грудные мышцы мужчин немало, но мы предлагаем рассмотреть один из самых простых, с чередованием двух наборов упражнений.

Для женщин

Женские мышцы привыкают к нагрузкам практически так же быстро, как и мужские, поэтому каждое занятие в тренажёрном зале должно чем-то отличаться от предыдущего.

Одним из подходящих вариантов, предусматривающих подобные изменения, является следующая тренировочная программа:

Зная как правильно прокачать свою грудь, уже совсем скоро вы сможете удивлять окружающих рельефными, спортивными формами, главное набраться терпения и с готовностью выполнять все упражнения выбранной программы.

Лучшие тренировки нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы несколько лет занимались поднятием тяжестей и приобрели значительный рост и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав. Один из них — это запрет на то, чтобы люди прерывали вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой — возможность ходить к фонтану между подходами, не вмешиваясь в вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от краж).

Парень или девушка среднего уровня также имеют лицензию на изоляцию определенных областей мускулов, чтобы придать телосложение нужным размерам.Например, с использованием тренировок нижней части груди для обнуления реберного отдела большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру может потребоваться более прямая нацеленность на реберные грудные мышцы, чтобы добиться дальнейшего роста.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объема нижней части груди, что позволит ей выделяться на фоне грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или телосложению, и он означает высокий уровень прогресса.

Мы обновили исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам лучший план атаки для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете. (Подсказка: не нажимать кнопку отказа.)

Какие мышцы в нижней части грудной клетки?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы.Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудной клетки как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе действий мышцы более точно разделить грудную и реберную мышцу. волокна в отдельные области.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужно тренировать, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что , когда они сокращаются, они потянут за точку прикрепления. (где прикрепляется мышца) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудные волокна грудной клетки (те, что находятся в средней области мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают, чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения мухи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на грудные волокна грудной клетки.

Реберные (нижние) волокна, тем не менее, проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешней косой кости до верхней части плечевой кости (см. Иллюстрацию выше).Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, , поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч ). Они также работают, чтобы привести руки из положения с прямыми над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключица / верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая действует на руки. Подробнее об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. В нашем руководстве по тренировке верхней части груди.)

3 больших упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко увидеть, какие упражнения подойдут им для работы.

1. Кабель (или ремешок) High-to-Low Fly

Поскольку одна из основных функций реберных грудных мышц состоит в том, чтобы вытягивать руки от широко наружу к низу перед телом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховые движения от высокого к низу. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая ручки или ленты троса через середину своего тела.Это выходит за пределы диапазона движений, в котором работают реберные грудные мышцы, и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Я даю сигнал к казни — это ударить по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна двигаться в соответствии с ориентацией волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которую следует избегать, — начинать движение с поднятыми руками слишком высоко до точки, в которой плечи откатываются вперед.«Люди думают, что больший диапазон движений лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу тросов отводить руки назад дальше, чем должны, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть опасно.

Повторение этой ошибки может со временем вызвать выталкивание плечевой кости вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приводит к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча.По сути, , позволяющий вашей руке заходить слишком далеко позади вашего тела при любом упражнении, приведет к тому, что ваша кость руки проткнет переднюю часть плеча. «Всегда нужно держать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движений, чем вы ожидаете.

Картер подсказывает, что нужно думать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки поднимаются на отрицательную часть мухи (когда ваша грудь растягивается).Когда они отошли как можно дальше назад, а ваши плечи не наклонились вперед, диапазон движений будет полным.

Как сделать трос (или ремешок) от высокого до низкого уровня Fly

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного перед ними, расставив ступни в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки руками в стороны и не по бокам.Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячиваются вперед.

Шаг 2. Проведите руками вниз к бедрам и немного впереди себя, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнении на грудной клетке или мухе гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте вашим рукам вернуться дугообразным движением в исходное положение, снова соблюдая осторожность, чтобы они не доходили до места, где ваши плечи катятся вперед. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберный провал

Отжимание в основном считается упражнением на трицепс, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему взорвать реберные мышцы груди. Указатели формы здесь такие же, как и для мух от высокого к низу — ударьте по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование браслета может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом из биомехаников на N1 Training, @ n1.training в Instagram). Перекиньте один на перекладину и встаньте на него, как на гамак, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — , это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель браслета не в том, чтобы уменьшить количество вашего собственного веса, которое вы должны поднять, хотя он в некоторой степени это сделает, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела к передней части тела. путь, по которому проходят реберные волокна грудной клетки.Вам не нужно сильно натягивать бандажи, чтобы поддерживать вас — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как делать реберный отжим

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг погружных стержней и встаньте на ленту. Подвесьте тело на перекладине с заблокированными руками и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно дальше, при этом плечи не перекатываются вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Согните руки вниз, чтобы поднять туловище и зафиксировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто называют упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие, — и исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , соглашается с ним.Просто посмотрите на движение любого пуловера (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, задействованное крайнее сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, , и к тому времени, когда широчайшие действительно начинают тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что муха и отжимание от высокого к низкому хорошо прикрывают реберные мышцы груди, но если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди действительно отсутствует, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследования Бердсли показывают, что повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к полностью растянутому, могут лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения повторений во всем диапазоне, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с помощью нескольких повторений.

Как делать пуловер с гантелями

Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны.Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад и назад, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес назад вверх и на грудь.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, , поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере их приближения к груди (где сопротивление падает со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет откачивающих прессов?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и штанги на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Установить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто берут верх над жимом на снижение, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, как и в случае с отжимом, жим должен выполняться с руками, прижатыми к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполнение с гантелями обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты (руки раздуваются). По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы возьмут верх.Вы можете использовать кабели или ленты, чтобы обойти эту проблему, но, опять же, будет трудно добиться правильного пути руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы будет работать и для грудных мышц — так что не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовых комплексных упражнений не изолируют какой-либо один отдел мышц, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они обычно не лучший выбор, особенно после того, как вы тренируетесь. некоторое время, и ваши достижения замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь ту или иную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как других не будет.Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном касаются нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление реберной грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа ». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для спортзала

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы на груди (упражнения на жим и мах) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди.Одно-два упражнения для него за одну тренировку должно хватить. Вот несколько способов настроить занятия, чтобы сосредоточиться на увеличении нижней части груди.

Пример варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь с разделением на части тела и у вас есть отдельный день груди, вы можете сделать упор на реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части груди (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных отжиманий можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам, возможно, придется прибавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберный отжим (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Висячий или ленточный флайт от высокого до низкого (нижняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 6–10

3. Низко-высокий трос или бинт (верхняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 12–15

Шаг 1. Установите ручки с обеих сторон станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости поставьте ступни в шахматном порядке и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на уровне тросов, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Прижмите гантели прямо к груди для блокировки.

Пример варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине.Пуловеры выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 повторение: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы поясница приподнялась над подушкой.

Шаг 2. Начните с гантелей снаружи плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 повторение: 8–12

Пример варианта тренировки нижней части груди C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Взвешенное реберное падение

Подходы: 1 повторение: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2.Жим гантелей лежа

Подходы: 1 повторение: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите грузы наружу на 90 градусов.

4. Боковой подъем в наклоне

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепсов с накладными накладками

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без веса

Вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать тренажер для погружения (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Полоса высоких и низких частот Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Грудной браслет Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Выполните те же движения, что и муха от высокого к низу, но установите ленты на уровне плеч, чтобы линия натяжения совпадала с серединой вашей груди.Сведите руки вместе в конечном положении.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены, что мы прописываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов лучше всего. Ученые все еще обсуждают, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера заставил его поверить в то, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно, чаще всего. Это подтверждается очень применимым исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и прирост был равен тому, который был измерен в лифтеры, выполнившие аж 12 подходов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любое обучение принесло бы результаты.У них был от одного до четырех лет опыта в поднятии тяжестей, и они были достаточно сильны.

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовой тренировки с более высокой интенсивностью последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительных рабочих нагрузок (например.g., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, по крайней мере за короткий период тренировок ».

Другими словами, сильно ударьте себя по нижней части груди, а затем выйдите из тренажерного зала!

5 лучших упражнений на грудь для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, чтобы построить грудь, достойную статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о 5 лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1.Жим штанги
2. Отжимание от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Жим лежа на тросе
5. Отжимания

Теперь я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим штанги лежа

Как жим лежа:

Лягте на плоскую скамейку, поставив ступни на пол, глаза расположены прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Согните поясницу и протолкните пятки так, чтобы ваш вес приходился на ягодицы и лопатки.Держите ягодицу на подушке.

Освободите перекладину и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти под углом примерно 45 ° к туловищу.

Опустите штангу так, чтобы она коснулась ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторить.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и советах о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в центре тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего тренирует грудь, плечи и трицепсы. Но когда ты будешь тяжелым, ты почувствуешь это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой тренировки лежа с болями в ягодицах.

Плоская скамья — это упражнение со ставками на силу горизонтального толчка. Без запрета. И это жим между жимом лежа и над головой, чтобы обеспечить наилучшее общее движение жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела сильной как дерьмо, в то же время увеличивая массу груди.Так сделай это.

2. Отжимание от груди

Как делать отжимания от груди:

Получите станцию ​​для погружения (в любом приличном спортзале будет один). Если ваша погружная станция имеет разные варианты ширины захвата, лучше всего подойдет немного шире, чем ширина шоудлера.

Поднимитесь, выпрямив локти. Скрестите ноги в щиколотках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 °, наклоняясь вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую заблокироваться, но некоторые люди предпочитают этого не делать (делать то, что вам больше нравится). Повторить.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс для получения дополнительной информации о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и трицепса заключается в том, что вы наклоняетесь вперед для отжиманий от груди).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего воздействуют на ваши грудные мышцы, но они также сильно воздействуют на ваши трицепсы и передние дельты.Таким образом, они являются мощным средством наращивания массы верхней части тела…

… Но разве провал груди не ограничен в способности наращивать мышцы, потому что это движение с собственным весом?

Нет, черт возьми! Вы можете прибавить в весе сколько душе угодно, просто используя пояс для погружения

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и для множества других упражнений.

Старт из положения сидя. Держите гантели на коленях и поднимайте их коленями к плечам, откидываясь на спинку сиденья.

Поставьте ступни на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамейке.

Жмите гантели вверх и по направлению друг к другу, пока ваши руки полностью не вытянутся и не будут вертикальными, ладонями вперед.

Опустите гантели медленным контролируемым движением, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной клетки. Ваши локти должны быть под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь, потому что оно не имеет себе равных (ИМО) по своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

Нажатие на наклонной плоскости смещает упор на верхнюю часть груди. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, этот подъемник тренирует мышцы-стабилизаторы в отличие от тренировок со штангой. Вы вынуждены самостоятельно балансировать и стабилизировать гантели…

… Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу жима штанги (наклонная и горизонтальная).

4. Флайс с наклоном на тросе

Как выполнять флайды на наклонной тросе:

Подойдите к станции кроссовера кабеля и установите обе кабельные колонки на минимальное значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по очереди и встаньте в центре станции канатной дороги с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед, одна назад) и слегка наклонитесь вперед.

Возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Сожмите грудные мышцы, чтобы свести ручки вместе вверх по дуге, пока ваши руки не соприкоснутся перед вашим телом на уровне шеи.

• Совет: Как показано / описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя ручки вместе в верхней части движения.Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторить. (Обязательно чередуйте, какая нога ведущая / ведомая, в каждом подходе).

Преимущества флайдов на наклонной тросе:

Флайды с наклоном на тросе — мое самое любимое упражнение для тренировки верхней части груди. Они изолируют их даже больше, чем жим гантелей на наклонной скамье, и дают вам невероятную накачку.

Я считаю, что это упражнение превосходит его эквивалент с гантелями: махи с гантелями в наклоне.Почему?…

… Во-первых, напряжение ваших грудных мышц с помощью троса постоянно во всех точках диапазона движений. С гантелями бывает по-разному. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает освоение техники и позволяет почувствовать работу грудных мышц, а не рук или плеч.

Вы можете спросить, почему я так сильно забочусь о верхней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние волокна грудной клетки, или упражнения, которые изолируют их равномерно…

… Ну, причина в том, что ваши нижние волокна грудной клетки заботятся, просто выполняя более сложные сложные движения (т.е.е. плоский жим штанги, отжимания). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению, если не нацелены намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол, приняв положение планки, держа тело вверх с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ступни — близко друг к другу (немного уже, чем ширина бедер).Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок в лицо и глядя в пол (грудь должна касаться пола, а не лицо!)

Во время движения локти должны быть поджаты так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 ° к телу.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатка была близко к грудной клетке.

Опустите тело, согнувшись в локтевых и плечевых суставах, пока грудная клетка не коснется пола (задействуйте мышцы спины при опускании).

Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании для этого грудных мышц. Повторить.

Преимущества отжиманий:

Проверьте сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди делают отжимания, но как часто вы ловите кого-то, кто правильно выполняет отжимания?

Правильно выполненное отжимание — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но вы, несомненно, заметите прирост силы корпуса, трицепсов и плеч.

Преимущество отжиманий, которое часто упускают из виду, заключается в том, что оно затрагивает переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой.Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и растяжения).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, — это то, что они универсальны. Простые настройки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легко или сложно это движение и на какие мышцы оно нацелено!

Это классическое упражнение — отличное разогревающее движение.Это также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения для груди ближе к концу тренировки груди — оно позволяет точно нацеливать и утомлять и без того изношенные грудные мышцы.

Примечание: Есть много вариантов отжиманий, которые сделают отжимание более сложным или легким.

Список упражнений: Мышцы груди

Вы хотите сундук формы ? У нас есть отличные советы по упражнениям для вас, также добавленные с видеоинструкциями , благодаря которым вы поднимете свои тренировки на более высокий уровень.Список упражнений составлен таким образом, чтобы каждый мог найти в нем свои любимые. Вот почему вы найдете вариантов упражнений, выполняемых на тренажерах или с гантелями. Давай займемся этим!

Отжимания на брусьях

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы гантелей

Разводка гантелей в наклоне

Пуловер с гантелями

Кабельные флайты / Кабельный кроссовер:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим от груди в тренажере сидя

Пек-дек

Отжимания

Низкокабельный кроссовер

Отжимания с падением

Хотите сдачу? Попробуйте вариации известного упражнения для груди с помощью TRX.

Жим от груди TRX

TRX сундук налет

TRX человек паук отжимания

У вас есть любимое упражнение для груди? Дайте нам знать в комментариях! Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

упражнений для груди, которые нужно сделать в тренажерном зале

В этом мире есть три неизбежности: смерть, налоги и все в вашем тренажерном зале, которые будут заниматься грудью в понедельник.

Это определенно излюбленная часть тела спортсмена и жемчужина в тренировочном лагере «Я тренирую только мускулы славы». Но в отличие от других ваших основных групп мышц: спины, ног и даже рук, пресса и икры, ваша грудь на самом деле всего лишь одна, хотя и большая, мышца: грудная.

Несмотря на склонность людей усложнять упражнения для груди, в действительности нет необходимости усложнять упражнения для груди.

Тяжелые сложные жимовые движения должны составлять большую часть тренировки груди.Затем, чтобы еще больше перегрузить мышцу, можно добавить дополнительные надавливающие движения. Если вы действительно хотите перейти от чашки B к чашке C, поработайте над изолирующей грудью.

Хотите улучшить свое телосложение? Попробуйте программу Fitplan Майка О’Хирна «Профессиональные секреты» бесплатно.

Вы хотите начать работу груди с самого тяжелого и сложного движения, которое вы можете. А что касается тренировки груди, нет лучшего упражнения, чем жим штанги.Не только для вашего эго, но и для общего развития.

Жим штанги лежа является фантастическим по ряду причин: его очень легко постепенно перегрузить (т.е. со временем добавить больше веса), он активирует большой процент мышечной массы и хорошо переносится на другие жимовые движения, такие как тренажеры или жим гантелей.

Как делать жим штанги лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на скамью с соответствующей нагрузкой на гриф.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы образовался угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.

Толкайте штангу вперед, а не вверх, чтобы снять стойку, чтобы лопатка оставалась втянутой.

Держите штангу прямо над плечевыми суставами, руки заблокированы.

Сделайте вдох животом, прежде чем опустить вес до уровня чуть ниже сосков.

Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнуть штангу от себя, и верните вес в верхнее положение, удерживая вес над плечевым суставом.

Вы также можете использовать наклонную или наклонную скамью, чтобы изменять угол пресса и нацеливаться на различные части груди во время тренировки.

Старайтесь не увеличивать наклон более чем на 45 градусов, так как это может быть нацелено на плечи больше, чем на грудь. Вы также можете выполнять жим с гантелями, но не сможете поднимать такой же вес, поскольку для этого требуется более высокая активация стабилизации.

Если по какой-либо причине вы не можете жать лежа или хотите сделать еще одно сложное упражнение на грудь, отжимания с отягощениями — еще одно отличное упражнение для развития груди.

Однако знайте, что меня спросили: «Сколько вы жмете?» больше раз, чем меня спрашивали «как тебя зовут?» и никто в истории Вселенной никогда не спрашивал: «На сколько ты окунаешься?»

Как делать отжимания с отягощением

Чтобы сделать отжимание с весом, найдите стойку для отжима или пару параллельных брусьев.

Возьмитесь за рукоятку за пределы ширины плеч. Разведите руки в стороны и поддерживайте вес ладонями.

Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены, чтобы плечевой сустав оставался красивым и стабильным во время подъема.

Наклонитесь немного вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь активизируется.

Согнитесь в локте, вытягивая грудь, когда вы опускаетесь под контролем.

Ваши предплечья не должны двигаться, все время оставаться перпендикулярно земле.

Держите колени назад и не используйте инерцию, когда вы нажимаете на перекладину при подъеме в повторении.

Чтобы облегчить это движение, вы можете использовать тренажер с отжиманием в тренажерном зале. Чтобы сделать его более сложным, вы можете поместить гантель между ногами или использовать цепной ремень с некоторым весом.

После того, как вы сделаете основные жимовые движения, вы хотите продолжить нагружать грудь.По этой причине имеет смысл использовать нажимные движения с помощью машины.

Варианты, такие как жим в тренажере и жим на канате, отлично подходят для тренировки грудных мышц без необходимости задействовать мышцы-стабилизаторы плеча.

Машинные прессы также имеют преимущество в том, что они работают под определенными углами грудной клетки, в зависимости от конструкции станка.

Чтобы сделать машинный жим, сядьте в машинный пресс и возьмитесь за ручки. Когда руки вытянуты, они должны быть параллельны плечевому суставу.Подведите плечи под себя, создав дугу в спине. Когда вы опускаете вес, подумайте о защите подмышек, как будто кто-то собирается вас пощекотать. Перед повторным нажатием отведите вес как можно дальше назад.

Как делать жим от груди на тросе стоя

Если в вашем тренажерном зале нет тренажёра для жима, вы также можете использовать тросовую систему, чтобы выполнять жимовые движения.

Чтобы выполнить жим стоя на тросе, расположите шкивы примерно на уровне груди и встаньте на фут или два перед местом крепления тросов.

Хороший совет — смещайте стойку для лучшего баланса.

Расположите плечо под углом 90 градусов к плечу.

Удерживая остальное тело неподвижным, отожмите кабели от себя, прежде чем снова взять их под контроль.

Это движение также можно выполнять сидя на скамейке, и, регулируя шкивы выше или ниже, вы можете нацеливаться на нижнюю или верхнюю часть груди соответственно.

После того, как грудная клетка достаточно утомилась после нескольких подходов тяжелых прессов, пришло время для некоторой изолирующей работы, чтобы все это закрыть. Лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки? Сундук летать.

Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они следуют одним и тем же основным принципам.

Как делать махи с гантелями на груди

Начнем с мухи гантелей.

Чтобы выполнить муху гантелей, лягте на скамью с небольшим изгибом спины, расположив плечи под собой.

С гантелями в каждой руке вытяните вес, зафиксировав руки, прямо над плечевым суставом.

Положите ладони друг на друга, держите руки прямыми, опуская вес в горизонтальном направлении до тех пор, пока вы не сможете растянуть грудь дальше.

Снова отожмите вес, сохраняя небольшой изгиб руки, чтобы предотвратить растяжение сухожилия бицепса.

Осторожно, не давите на мухи. Нажимайте прессы, летайте своими мухами.

Лично мне нравится делать это упражнение с небольшим упором, так как я чувствую, что таким образом я лучше растягиваю грудь.

Вы также можете выполнять это движение с помощью тросовой системы или на тренажере для грудных мышц, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале.

Преимущество этих вариаций состоит в том, что вы получаете постоянное и равномерное напряжение на протяжении всего упражнения, в отличие от версии с гантелями, которая нагружает грудные мышцы в нижней части повторения больше, чем в верхней.

упражнений для груди и спины, которые помогут вам накачать

Большинство посетителей тренажерного зала тренируют разные группы мышц каждый день недели, поэтому в понедельник будут упражнения для груди, во вторник — обратно, в среду — ноги и так далее. Такой подход уже давно устарел и может помешать прогрессу. Лучше всего тренироваться в паре групп мышц, например плеч и рук, или тренировка груди и спины. В этой статье мы рассмотрим именно это.

Сначала мы составим десять лучших упражнений для груди и спины, а затем объединим их в простую тренировку, которой вы будете следовать.

Упражнение первое: Подтягивание

Подтягивание — поистине потрясающее упражнение, оно проработает все мышцы спины, бицепсы и даже пресс! Основными задействованными мышцами являются широчайшая мышца спины, трапеция, двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца (предплечья). Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, вытолкните грудь наружу и слегка выгните спину, чтобы улучшить осанку.

Используйте руки и спину, чтобы подтянуться к перекладине так, чтобы ключица совпала с ней.Сделайте паузу, а затем снова опуститесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти (но не полностью) сцеплены.

Упражнение второе: Жим лежа

Король упражнений на грудь, жим штанги лежа, уже много лет является популярным упражнением для мужчин, доказывающим их великолепие. Никто никогда не говорил: «Эй, сколько ты тянешься вниз?». Основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча. Возьмитесь за штангу прямым хватом, убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

Удерживайте штангу над грудью, а затем медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Сделайте паузу, а затем повторите. Если вы набираете вес, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, так как застрять под штангой — одно из самых унизительных переживаний для мужчины!

Упражнение третье: Тяга в наклоне

Отличное упражнение для спины, позволяет поднимать большой вес и может быть легко изменено, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Есть два варианта этого упражнения: хват сверху будет делать упор на ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

В то время как хват снизу делает больший упор на двуглавую мышцу плеча и верхние трапециевидные мышцы. Широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы (задние дельты) будут работать одинаково с любым вариантом.

Возьмитесь за штангу (любым хватом) и стоя, согнув ноги и наклонившись вперед, удерживайте штангу прямыми руками. Затем, удерживая грудь вытянутой наружу, а спину прямой, потяните штангу вверх к груди (локти должны быть слегка раздвинуты).Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.

Упражнение четвертое: Отжимания

Каждый в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, и большинство людей удивляются, насколько это может быть сложно. Отжимания прорабатывают мышцы груди (большая грудная мышца и ключичная головка большой грудной мышцы), передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс плеча. Руки на полу чуть шире плеч.

Ноги прямые, пальцы ног касаются пола, грудь также должна касаться пола.Пока ваш брюшной пресс находится в напряжении, а спина прямая. Используя грудь и руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока руки не будут почти полностью вытянуты, убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.

Упражнение пятое: Тяга гантели на одной руке

Очень недооцененное упражнение, тяга гантели на одной руке при правильном выполнении — невероятно эффективное и эффективное упражнение. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

Вам понадобится скамья и тяжелая гантель. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший, на наш взгляд, предполагает, что вы стоите параллельно скамье, кладете обе руки на скамью и сгибаете ноги в коленях. Наклонившись вперед и сохраняя прямую спину, поставьте гантель на пол. Возьмите его слабой рукой и потяните вверх, пока ваше запястье не окажется на уровне груди.

Старайтесь держать спину прямо, потому что, если вес будет слишком тяжелым, ваше тело начнет вращаться вместе с гантелью.Сделайте паузу, а затем снова опустите вес. Выполнив намеченные повторения, возьмите гантель в свою более сильную руку и повторите.

Упражнение шестое: Мухи на груди

Есть много способов выполнять упражнения на грудь, но сегодня мы рассмотрим упражнения с гантелями на наклонной скамье. Это первое изолирующее упражнение, которое мы рассмотрели (все остальные упражнения прорабатывали несколько мышц), и прорабатывает только большую грудную мышцу (мышцы груди).

Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько легких гантелей, лягте на скамью и держите две гантели перед грудью ладонями друг к другу.Затем широко вытяните руки так, чтобы каждая из них тянулась к полу.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (не двигайтесь дальше, иначе вы повредите себя), а затем снова соедините руки. Думайте об этом упражнении как о гигантском хлопающем движении, но не разбивайте веса вместе в конце!

Упражнение седьмое: Тяга на широте

«Серьезно, братан, сколько ты тянешь вниз?». Хотя подтягивания, вероятно, являются лучшим упражнением для наращивания силы назад, , они определенно не для всех! Тяга к верху — отличная альтернатива или дополнение к подтягиванию (особенно если ваша цель — гипертрофия).Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча, а также прорабатывает плечевую мышцу.

Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания, убедившись, что ваши бедра находятся прямо напротив наколенников (вы хотите быть как можно ближе к тренажёру). Возьмитесь за перекладину широким хватом (чем шире хват, тем больше задействуется широчайшая), и вытолкните грудь вперед, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу к ключице, одновременно пытаясь подтянуть локти по дуге к бокам.Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно поднимитесь вверх.

Упражнение восьмое: отжимания от груди

Удивительно сложное упражнение, которое, по мнению многих фитнес-экспертов, лучше всего развивает грудь, чем жим лежа! Это упражнение в основном прорабатывает большую грудную мышцу, все три головы, трицепс плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются брусья.

Встаньте между двумя перекладинами, наклонив грудь вперед, а ноги заведите за спину.Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение девятое: Тяга вниз прямой рукой

Вытягивание прямых рук аналогично обычному вытягиванию широчайших, за исключением того, что в этом упражнении вы стоите. Также больший упор делается на мышцы трицепса, поскольку вы держите руки прямыми.

Возьмите длинную штангу (чем длиннее, тем лучше) и прикрепите ее к тросу с высоким шкивом.Слегка отойдите назад и начните так, чтобы руки были параллельны земле, а руки держите штангу широким хватом. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу по дуге к животу. Сделайте паузу внизу, а затем медленно верните штангу в параллельное положение.

Упражнение 10: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для растяжки груди, а также прорабатывают широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу (мышцы, окружающие ребра) и трицепс плеча. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой (известное как пуловер со штангой), но гантели — самая популярная версия.

Лягте на скамейку, положив голову прямо на нее. Держите гантели двумя руками прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, а затем, держа руки слегка согнутыми, отведите руки назад, пока они не станут параллельны земле. Остановитесь, если до этого вы почувствуете растяжение в груди, а затем снова верните гантель выше груди.

• Подтягивания 3 x 6-8 (или вытягивание на широчайшие, если вы еще не умеете подтягиваться)
• Отжимания 3 x 8-10
• Тяга в наклоне 3 x 6
• Жим лежа 3 x 6
• Однорычажный ряд ГД, 3 x 8 (каждый)
• Отжимания от груди 3 x 4-8
• Тяга вниз прямой рукой 2-3 x 8-10
• Пуловеры с гантелями 3 x 10
• Разводки на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Примечания: Это очень сложная тренировка, которую можно легко разделить на две тренировки груди и спины в неделю.Например:

Первая сессия

• Подтягивания 3 x 6-8 / тяга вниз 3 x 6-8
• Жим лежа 3 x 6
• Однорычажный ряд ГД, 3 x 8 (каждый)
• Пуловеры с гантелями 3 x 10

Вторая сессия

• Тяга в наклоне 3 x 6
• Отжимания 3 x 8-10
• Пуловеры с прямыми руками 2-3 x 8-10
• Отжимания от груди
• Разводки на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Вы также можете добавить упражнения для плеч, такие как жим пресса, пожимание плечами, жим плечом сидя, подъемы вперед и в стороны, подтягивания лица и разводы на дельт.Это превратит вашу тренировку спины и груди в тренировку (или две) верхней части тела

10 лучших упражнений для наращивания мышц

Вы когда-нибудь задумывались, какие движения для наращивания мышц лучше всего подходят для вашей груди? Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших упражнений для груди для наращивания мышц.

Это не список самых сложных упражнений на грудь. Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы, с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор.Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с помощью нескольких из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.

Знание лучших приемов — лишь одна часть построения вашего лучшего сундука. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.

Статья по теме: Толкни свой сундук, чтобы вырасти до брутального размера и формы

1.Жим штанги лежа

Почему: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко заметить и относительно легко освоить. Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.

Во время тренировки: Делайте это ближе к началу тренировки груди для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.

Статья по теме: Как создать чудовищную мышечную массу для груди всего за 28 дней

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Почему: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что нововведение больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения.Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.

Во время тренировки: Выполняйте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба упражнения очень похожи.

3. Жим штанги на низком наклоне

Почему: Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что требует большей отдачи от передних дельтовидных мышц, чем от груди для перемещения веса.Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.

Если вы действительно хотите создать эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизитесь к захвату, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части грудной клетки.

На тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений лежа на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой вредной привычки.Время от времени начинайте с уклонов. Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние грудные волокна и может привести к большему росту.

Статья по теме: Explosive 6 Упражнения без жима для роста мышц груди

4. Жим на наклонной скамье

Почему: Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличная особенность в день груди. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одно из основных мышечных действий большой грудной мышцы — это поперечное приведение — подумайте о махах на тросе или мухах на груди, чтобы понять это действие. Сидя на боку, вы можете максимизировать свой пресс с помощью , горизонтального приведения с преобладанием грудных мышц, эффективно получая больше от движения.

На тренировке: Выполняйте упражнения со свободным весом в первую очередь на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Почему: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины со штабелированием также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Жим лежа в тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости.Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Во время тренировки: снова выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.

Статья по теме: Суперсет Тренировка груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Жим гантелей входят в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать ряд вещей, которые нельзя делать с фиксированной скамьей.Изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее более тщательно.

Во время тренировки: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкнуть.

Попробуйте медленно повернуть гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая вверх.Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.

7. Отжимания для груди

Почему: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться, как ты окунаешься. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

На тренировке: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным завершающим этапом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса.Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Статья по теме: Тренировка груди: 3 упражнения для нацеливания на внутреннюю грудную клетку

8. Подъем на тросе на наклонной скамье

Почему: В этот список не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения.Если у вас хороший грудной насос, ничто не может сравниться с взглядом на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

Во время тренировки: В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим наклоном, чтобы увеличить количество повторений (10–12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц!

9. Подтягивания гантелей на наклонной скамье

Почему: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Просто сядьте на скамью, наклоненную примерно под 45 градусов, и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайте локти.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого движения, которое вы выполняете. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения плеча (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки в течение 12 подходов. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

10. Тренажер для грудных мышц

Почему: Многим тренирующимся трудно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросами, потому что руки нужно зафиксировать в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только одним путем. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.

Активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди от эта машина.

Во время тренировки: Ударьте грудной декой последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, выполняя как можно больше повторений до отказа.

5 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц

5 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц

Вот наши 10 лучших рекомендаций по наращиванию груди.вот 10 наших лучших упражнений для наращивания груди, не упорядоченных по порядку.

1. Жим штанги лежа

Вы можете генерировать наибольшую мощность с подъемами штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. В этом жиме со штангой легко избавиться от тяжелого веса, чем при жиме гантелей. Существует множество программ жима лежа для вас. можете следовать, чтобы увеличить вашу силу.

Начало тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим количеством повторений. Вы можете использовать вес до 30 кг, если вы новичок, а затем день за днем ​​увеличивайте вес.

набор 3

10 кг 20 повторений (с обеих сторон, всего 20 кг)

12 кг 15 реп (с обеих сторон итого 24 кг)

15 кг 10 реп (с обеих сторон, всего 30 кг)

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При жиме гантелей каждая сторона вашего тела должна работать одинаково, гантелями управлять сложнее, чем штангой. Плоский жим гантелей позволяет поднимать довольно тяжелый вес

Начало тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.

, если вы работаете со штангой, мы обычно не рекомендуем работать с жимом гантелей.

, который не продемонстрировал значительных различий между гантелями и штангой на горизонтальной скамье в отношении мышц

набор 3

5 кг 20 повторений (с обеих сторон, всего 10 кг)

7,5 кг 15 реп. (Всего с обеих сторон 14 кг)

10 кг 10 реп (с обеих сторон, всего 10 кг)

3.Жим от груди в тренажере сидя

Машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. В нем легче замедлить повторение. Тренажеры со штабельной загрузкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов. Исследования ЭМГ показывают, что при жиме лежа задействовано гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (передняя, ​​нижняя и нижняя). средний и задний), чем варианты со свободным весом

, вы должны выполнять упражнения на тренажере в конце тренировки. для тех, кто здесь, чтобы накачать мышцы, тренажеры дают больше возможностей для накачки.

набор 3

15 кг 20 репсов

20 кг 15реп

30 кг 10реп

4. Отжимания для груди

Отжимания — отличное упражнение для тренировки груди, так как оно также влияет на трицепс.

как это сделать:

Поставьте ноги за спину,

наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте вашим локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Если вы сильный, это движение нижней части груди станет отличным завершающим ударом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса. Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

наборов 3

8 повторений отжиманий

5 повторений отжиманий

4 повторения отжима

5. Трос для наклонной скамьи Fly

Выполните это упражнение, как показано на рисунках.

Это эффективное упражнение для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения. Если у вас хороший грудной насос, ничто не может сравниться с взглядом на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

В конце тренировки выполняйте махи на тросе с чуть большим количеством повторений (подходов по 10–12).

наборов 3

15 повторений 10 кг

10 повторений 15 кг

8 повторений 20 кг