Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для рук и спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями. Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклонеУпражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Тяга гантель поочередно каждой рукойУпражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

ШрагиУпражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Подъем гантель на бицепс стояУпражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Французский жим с гантелями сидяУпражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения с гантелями для рук

fitness-womenfitness-women

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

1. Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелямиРабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Программа тренировок с гантелями для мужчин

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):Программа тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:Программа тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелейПрограмма тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Тяга гантель в наклонеПрограмма тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Жим гантель лежаПрограмма тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Махи с гантелями стояПрограмма тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Подъем гантель на бицепсПрограмма тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Французский жим сидяПрограмма тренировок с гантелями для мужчинПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Упражнение на пресс

5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях

Тренировка спины с гантелями дома

Качаем спину дома

bestbodyblogНакачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Становая тяга с гантелями

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Как набрать массу мужчине

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

  • Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
  • Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.

Румынская тяга с гантелями

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Мёртвая тяга —  это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Румынская тяга на полусогнутых ногах

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения –  повысить силу спины.

Упражнение на силу спины

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Румынская тяга на прямых ногах

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Как накачать бицепс бедра

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги на прямых ногах

Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

  • уравнивают в развитии обе стороны тела
  • повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
  • шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Тяга с гантелью стоя

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.

Тяга гантелей к поясу наклоне

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

  • Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
  • Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
  • Хват нейтральный —  в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Обратная тяга на спину

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее.  Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел —  в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга с гантелями на широчайшие

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Изолированное упражнение на спину

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели с упором

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Как накачать мышцы спины мужчине

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на спину с гантелями

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу
Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45° 5 10-12
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) 4 8-10
Становая тяга гантелей с пола 3 8-9
Комплекс упражнений с гантелями для широчайших
Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный) 5 10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90° 4 8-9
Румынская тяга на согнутых ногах 3 7-8
Комплекс упражнений для середины спины
Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) 5 8-9
Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный) 4 10-12
Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой 3 12-15
Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц
Упражнения Подходы Повторения
Румынская тяга на прямых ногах 5 8-9
Румынская тяга на одной ноге 4 10-12
Тяга гантелей с пола 3 12-15

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как накачать мышцы спины мужчине

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • полуостистые мышцы головы.
  • ременные мышцы головы
  • мышца, поднимающая лопатку
  • верхние задние зубчатые мышцы
  • большие ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

  • При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
  • Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
  • Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
  • Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Румынская тяга

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

  1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
  3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
  4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Французский жим для трицепсмаФранцузский жим для трицепсма
Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

  1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
  2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
  3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
  4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

французский жим сидя с гантельюфранцузский жим сидя с гантелью
Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

  1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
  2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
  3. Правая стопа упирается в пол.
  4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
  5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
  6. Удерживайте локоть в одной точке.
  7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
  8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамьюРазгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью
На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

  1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
  2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
  3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
  5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьеПодъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
 

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

  1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
  2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
  3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
  4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
  5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

концентрированные сгибания сидя фотоконцентрированные сгибания сидя фото
Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

  1. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
  3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
  4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение молотокУпражнение молоток
Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
 

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

  1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
  2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
  3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
  4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Сгибания рук на предплечьеСгибания рук на предплечье
Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как трясущийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодными, а поверх этой одежды без рукавов просто не может быть и речи! На самом деле, дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность и создать негативное изображение тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что более важно, что вызывает их? Читайте, чтобы узнать!

Что вызывает дряблые руки?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а два — из-за накопления избыточного жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы тот, кто стремится выглядеть идеально с тонированными руками, вы должны избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать на бицепс и трицепс. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и нарастить сухие мышцы. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Падение трицепсов

Если вы работаете дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, подкладывая под них стул.

Шаги
  1. Займите исходное положение, положив руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опускайтесь. Держите свое тело в вертикальном положении и локти, прижавшись к туловищу.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепса. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого поднимите свое тело вверх, используя только трицепс. Повторение.

2. Отжимания

Отжимания — это в основном упражнения для грудной клетки, но они также выполняют трицепс как вторичную мышцу. Они являются одним из самых распространенных показателей силы.

Шаги
  1. Положите руки ладонями вниз на пол, на ширине плеч, слегка согнув руки. Держи свои ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайся, пока твоя грудь почти не коснется пола.Вдохните, как вы делаете это.
  3. Выдохните и подтолкните свое тело обратно в первое положение.
  4. Успокойся на вершине и повтори.

3. Отдачи трицепса

Отдачи трицепса требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать однолитровые бутылки с водой.

Шаги
  1. Держите гантели в каждой руке.
  2. Пока вы стоите, слегка согните ноги в коленях, выпрямив спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову поднятой, а руки прижмите к бокам так, чтобы угол между предплечьем и предплечьем составлял 90 градусов.
  3. Держите плечи запертыми по бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь на сокращении только ваших трицепсов.
  4. Удерживайте две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивать руками.
  5. Повтор.

4. Расширения трицепсов

Расширение трицепсов — удивительное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепс более сильным и более тонизированным.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Ваши плечи должны быть близко к вашей голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярно полу.
  4. Опускайте плечи до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигайте локтями.Держите их запертыми близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель вверх, вытянув руки над головой. Выдохните, как вы делаете это.

5. Согнутый над строкой

Чтобы выполнить согнутый над строкой, вам понадобится штанга. Набор гантелей также может быть использован в качестве альтернативы.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Держи спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните планку к груди чуть ниже ребер. Выдохните, как вы делаете это.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и удерживайте.
  5. Опустите штангу вниз в исходное положение, прямо вокруг колен. Повторение.

6. Отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке — полезное упражнение для нацеливания на трицепс и избавления от этих дряблых рук.

Шаги
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище правой рукой на полу ладонью вверх.
  4. Переключите стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращая плечами и плечами, вы тренируете руки и укрепляете мышцы плеч, плеч и шеи. Бицепс и трицепс являются вторичными мишенями.

Шаги
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и поверните их назад, вниз и вперед, снова на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.
.
лучших тренировок для женщин с гантелями для получения сексуального оружия

от Walter — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление

arm workouts for women with dumbbells arm workouts for women with dumbbells

Дамам нравится пренебрегать тренировками рук, так как они боятся иметь массивные плечи. Девочки, вы не должны этого бояться!

Работа с этими мышцами важна, и не так-то просто построить огромный бицепс и трицепс. Если вы хотите развить крепкое и симметричное тело, вам нужно включить тренировки рук в свою рутину. А вам нужно делать упражнения для рук с отягощениями.

Полная рутина руки должна работать как мышцы бицепса и трицепса. В любом случае, если вы делаете другие сложные упражнения, вы уже укрепляете эти группы мышц. Просто подумай об отжиманиях. Отжимания стимулируют не только грудные мышцы, но и трицепсы. Кроме того, большинство упражнений для спины также работают на бицепс.

Следовательно, вам не нужно так много фокусироваться на этой части тела, но некоторые движения всегда полезны для тонизирования и укрепления.

На мой взгляд, свободные веса — лучшее оборудование. Упражнения с гантелями и штангой эффективно стимулируют мышцы и наращивают силу.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках для женщин с гантелями сейчас.

Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для женщин? Те, которые рекомендуются для мужчин.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин?

Сгибание гантелей на бицепс и молоток и их вариации.Вы можете делать эти упражнения в положении стоя или сидя. Они даже укрепляют ваши предплечья.

Дополнительные советы: 20 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук

Лучшие упражнения на трицепс для женщин?

Расширение бицепса на одну или две руки, откат трицепса, который можно выполнять также в положении стоя или сидя, и разгибание лежачего трицепса.

Изучите эти шаги.

arm-exercises-for-women-with-weights arm-exercises-for-women-with-weights

Чтобы получить наилучшие результаты, следует добавить и другие упражнения со штангой, гирей и собственным весом.Кроме того, необходимо увеличить сопротивление, чтобы регулярно стимулировать мышцы.

Ниже я собрал несколько действительно эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин с гантелями.

получить тонированное оружие

В этой процедуре используются только гантели, и представлены все самые важные упражнения. Если вы выполните эту процедуру, вы нацелитесь на все мышцы.

10-минутная тренировка

Это 10 минутная тренировка для формирования трицепса, бицепса и плеч.

Тренировка по лепке плеч и рук

В эту процедуру, помимо упражнений на гантели для женщин, включены также другие движения веса тела, например отжимания. Физические упражнения полезны для повышения вашего уровня физической подготовки.

Рекомендовано: лучшие упражнения для плеч для женщин

Build Tank Top Arms

Другая рутина, которая является комбинацией взвешенных и весовых движений.

плечи, руки и верхней части спины рутина

В этом видео показаны некоторые сложные упражнения, которые работают практически на всю верхнюю часть тела.

Сексуальная Тренировка на Бицепс

Хотите сфокусироваться только на бицепсе? Тогда эта рутина для вас. Не бойтесь, что у вас не будет громоздких бицепсов, как у тех, у кого есть бодибилдеры, только подтянутые и крепкие руки. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждый ход. Нам не нужны тяжелые веса, а сосредоточиться на движении.

biceps workout for ladies with dumbbells biceps workout for ladies with dumbbells

Лучшая тренировка бицепса для женщин

Тренировка трицепсов для женщин

Знаете ли вы, что ваши мышцы трицепса являются большей частью ваших рук? Следовательно, если вы хотите получить немного больше оружия, вы должны тренировать их. Из следующего видео вы можете узнать семь отличных движений с ручными весами и без них.

пригодных для печати тренировок для женщин

Еще одна не очень обычная рутина с ходами бокса.

dumbbell arm exercises for women dumbbell arm exercises for women

И, наконец, вот рутина, в которой движения веса в сочетании с силовыми тренировками.

women women

Упражнения на тонирование рук для женщин на дому

FAQ

Как избавиться от дряблых рук?

Если вы хотите избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на своей диете, и вам нужно делать сжигание жира кардио-тренировки. Здоровое питание имеет решающее значение для потери жира и веса.Упражнения, приведенные выше, недостаточны для сжигания жира. Возможно, вы захотите увеличить количество повторений, но вам нужно будет использовать более легкие веса.

Вам понравились эти упражнения по тонированию рук для женщин с гантелями? Поделись с друзьями!

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о