Упражнения для сильных рук: Четыре упражнения для сильных и сексуальных рук

Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

726

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторение.

727

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

728

Сгибание рук в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

729

Разгибание на трицепс в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторение.

730

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.

731

Отжимания на трицепс

Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье, расположитесь примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов. Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

732

Жим от плеч или армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

733

Подъемы спереди в стороны

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.

734

Разведение дельт сзади

Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.

Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки. Каждая схема будет включать следующее: по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечевые области.

Если вы новичок в тренировках, начните с первого круга, выполняя всего 1 комплекс упражнений за занятие. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте второй круг, а затем третий.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, завершите каждую схему два-три раза, прежде чем переходить к следующей.

Используйте умеренный вес для каждого из следующих упражнений. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

• Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Разгибание рук в наклоне: 12 повторений
• Жим от плеч: 10 повторений Возможно, вам понадобится немного меньший вес для подъемов вперед и в стороны. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
  • Сгибание рук в форме молота: 12 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 12 повторений
  • Подъемы рук вперед-назад: 10 повторений Вы можете захотеть немного облегчить вес для задней дельты. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
    • Широкое сгибание рук: 12 повторений
    • Отжимания на трицепс: 20 повторений
    • Разведение дельт сзади: 10 повторений

    8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

    Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

    В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя вес и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

    В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

    На ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.

    Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

    Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

    • Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
    • Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
    • Брахиалис. Плечевая мышца — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
    • Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

    Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.

    Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически в каждом движении или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

    Эти мышцы включают:

    • Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
    • Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
    • Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время раздвигающих движений.
    • Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
    • Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
    • Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших или гребного движения.

    Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

    Резюме

    Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

    Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

    Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

    При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

    Круговые движения руками

    Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

    Круговые движения руками:

    1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
    2. Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
    3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обоих направлениях. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

    Подъем рук вперед

    Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

    Для выполнения подъемов рук вперед:

    1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
    2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо над головой, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
    3. Медленно опустите руки в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

    Разведение рук в стороны

    Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

    Для выполнения подъемов рук в стороны:

    1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
    2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
    3. Медленно опуститесь в исходное положение.
    4. Повторить 10–20 повторений.

    Стеновые ангелы

    Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

    Для выполнения настенных ангелов:

    1. Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни на расстояние примерно 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
    2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
    3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

    Собачка вниз в планку

    Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

    Для выполнения Собаки вниз в планку:

    1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
    2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу Собаки, обращенную вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
    3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

    Похлопывание по планке

    Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

    Чтобы выполнить планку:

    1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
    2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
    3. Повторите с правой рукой и левым плечом.
    4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

    Отжимания

    Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

    Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

    Чтобы выполнить отжимание:

    1. Начните с позиции отжимания, руки под плечами, позвоночник нейтральный, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
    2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
    3. Протолкните пол, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
    4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

    Отжимания на трицепс

    Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

    Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

    1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
    2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
    3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
    4. Медленно опустите корпус прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
    5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

    Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

    К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

    На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

    Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

    Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

    Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

    Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

    Резюме

    Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

    Чтобы включить вышеуказанные упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

    • Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
    • Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, такого как круговые движения руками.
    • Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
    • Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

    Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

    Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

    No related posts.