Упражнения для стройных рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Топ-5 упражнений для рук для женщин

Как сделать руки более худыми и рельефными, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

Худые руки обычно провоцируются нерациональными диетами. В организм поступает недостаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов, необходимых для построения и функционирования мышечной ткани, а также вещества, которые нужны для корректной работы нервной системы, обеспечивающей передачу нервных импульсов к мышечным волокнам и их сокращение (например, витамина D, таурина, селена и др.).

В уменьшении  мышечной массы ключевую роль играет снижение уровня соматотропного гормона, эстрогенов и тестостерона. В таких случаях необходима реализация программ физической активности.

Instagram: @alessandraambrosio

У людей должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

Анаэробные нагрузки должны занимать не менее 10 минут в день, причем дней без этих нагрузок быть не должно.

В целях получения дополнительных преимуществ для здоровья следует увеличивать анаэробные упражнения средней интенсивности до 300 минут в неделю или выполнять упражнения высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

Следует практиковать упражнения на равновесие (3 дня и более).

Также необходима коррекция питания, обеспечение поступления в организм белка, включение в рацион продуктов, богатых витамином D, содержащих большее количество эйкозапентаенновой кислоты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, печень трески) .

Упражнения для похудения рук, которые можно делать дома:

1. Отжимания. Они хороши тем, что одновременно  с руками вы прокачиваете кор и спину.

2. Высокая  планка с касаниями плеча. Исходное положение — планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги — на ширине плеч. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.

Держите мышцы пресса напряженными, чтобы в спине не было прогиба.

3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было опереться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Разведение гантелей через стороны.

Станьте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключайте избыточной нагрузки на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в руках.

5. Горизонтальное разведение гантелей.

Поднимите гантели и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. В таком положении начните разводить руки в стороны. На выдохе сведите их обратно. Во время упражнения верхние конечности нужно держать параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью. Удерживая их в небольшом изгибе в локте, выполняйте 10-15 повторений.

 

---

как убрать жир быстро ForPost Спорт

Действенный комплекс

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

• Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

• Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

• Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост.
   Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

• Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

https://sport24.ru/

329

Хотите стройные, изящные руки? Комплекс упражнений для стройных рук

Во многих журналах и интернет блогах, публикуется несметное количество материалов на тему стройных ножек. Но зачастую в погоне за грациозностью ног, мы забываем о руках. А ведь между тем, большинство мужчин обращает на них не меньшее внимание. Давайте рассмотрим возможные способы придания стройности нашим рукам.

Определение недостатка

В первую очередь необходимо знать своего врага в лицо, разобраться, какие именно проблемы встречаются на пути достижения гармонии объёма и изящности рук.

С некоторых пор я могу заявить, что ощутила эффективность проведённых мною диет и добилась изящной и стройной талии, и теперь смогу выбирать любую пришедшую по душе одежду”, так выражалась Татьяна, описывая собственные ощущения. Но после того как ей пришлось выбирать себе платье, для визита на свадьбу подруги, она заметила, что большинство нарядов с коротким рукавом смотрится не так, как ей бы того хотелось. Всё дело оказалось в том, что кожа на верхней части рук заметно обвисала.

Такая проблема знакома многим женщинам, в особенности она преследует тех, кто добился ощутимого результата посредством диет. Мария в этом случае не оказалась исключением. Большинство же решает эту проблему, просто закрывая непривлекательные места одеждой. Но насколько было бы легче сделать руки стройнее, вместо применения нелепой маскировки. Об этой проблеме стоит задуматься и тем, кто еще доволен своими руками, ведь эту напасть легче предупредить специальными упражнениями, чем в будущем, бороться с последствиями собственной лени.

Весьма неприятным, стало для меня открытие, сделанное после просмотра фотографий, сделанных во время моего последнего путешествия, я заметила, что мои руки очень тощие”, — делится впечатлениями Катя. Большинство женщин стремится быть стройными, ведь это считается привлекательным, но изредка даёт о себе знать и другая сторона монеты. Излишняя худоба не менее неприятна, чем лишний вес, и руки в этом случае страдают не меньше любой другой части тела. Не впадайте в отчаянье, если окажется, что это ваш случай. Существует множество упражнений, с помощью которых, любые пропорции рук можно сделать идеальными. В этом деле нам поможет собственное тело и его мускулатура, которая и придаст рукам большую рельефность и притягательность.

Третья “ручная” проблема, заключается в повышенных объёмах в верхней части рук. Она также легко решается, нужно всего лишь проявить терпение и не бросать занятия.

Комплекс упражнений для стройных рук

Порой для достижения поставленной цели у нас не хватает мотивации, и всё чаще хочется посмотреть телевизор или сходить по магазинам. Но только не в том случае, когда дело касается самой выдающейся части нашего тела – груди. Ведь упражнения для рук оказывают непосредственное влияние на форму и объем груди, делая её упругой и подтянутой. Кроме того, любые физкультурные занятия оказывают весьма позитивное влияние на здоровье.

Все упражнения должны начинаться с разогрева мышц. Одним из таких разогревающих упражнений могут быть прыжки со скакалкой. Если скакалка недоступна, просто поднимите руки до уровня плеч, разведите в разные стороны и совершите около 30 круговых движений каждой рукой.

Главный вид упражнений, придающий рукам стройность – отжимания в разнообразных положениях тела. Начинать комплекс этих упражнений лучше всего с отжимания от стены.

• Встать в одном шаге от стены, вытянуть руки на уровне груди и упереть их в стену, ступни ног должны находиться вместе. Начинайте отжиматься, следя за тем, чтобы спина находилась в выпрямленном состоянии, а подошва ног не отрывалась от пола. Повторять 60 раз по 20 в каждом подходе.
• Это упражнение должно выполняться в сидячем положении. Нужно поставить стул себе за спину, присесть на корточки, и опираясь руками о стул, начинать отжимания. Не стоит перетруждать мышцы на первых занятиях, гораздо правильнее будет совершать больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Самым популярным упражнением у мужчин считается отжимание от пола, это же занятие могут использовать женщины, желающие привести свои руки в подтянутое состояние. Упражнение выполнять с выпрямленными ногами, хотя для облегчения первых занятий, разрешается вставать на четвереньки. Приняв выбранную позу, расположите руки на ширине плеч и начинайте отжимания. При правильном выполнении упражнения руки в заключительном движении должны прислоняться к корпусу. Не отчаивайтесь, если поначалу вам удастся меньше упражнений, чем вы рассчитывали, ведь мышцы еще не привыкли к такой нагрузке. После нескольких занятий, вы сможете плавно увеличить количество отжиманий.
•  Сядьте на стул, соедините ноги вместе, опустите руки на пол, так чтобы кисти находились, ровно под плечами. Начинайте сгибать руки, стараясь дотянуться локтями до пола при этом, поддерживая живот в расслабленном состоянии, обратите внимание на работу мышц рук, а не пресса.
•  Это упражнение направлено в большей степени на формирование красивой груди. Сведите ладони рук друг к другу, как для молитвы и начинайте сдавливать их вместе стараясь задействовать мышцы груди. Как видите, всё очень просто, таким упражнением можно заниматься в любой свободный момент.

Первые видимые признаки изящных рук придут к вам примерно через месяц тренировок, если вы, конечно, стараетесь не халтурить при выполнении упражнений. Наилучшим методом, будет чередование упражнений по укреплению рук, с упражнениями для ног и других частей тела. Не бросайте занятия, и вы сможете надеть любую одежду, невзирая на длину рукавов.

12 тренировок для рук, чтобы носить безрукавки летом

Если в теплое время года вы планируете красоваться в платьях и топиках без рукавов, то стоит добавить в свои тренировки упражнения для красивых рук.

Упражнения с гантелями

Самыми оптимальными в работе над руками считаются упражнения с весом. Помимо гантелей можно использовать гирю, штангу или только гриф или блин от штанги (в зависимоти от того, с каким весом вы хотите работать). У вас нет гантелей и нет возможности пойти в зал? Не спешите расстраиваться! Спортивные снаряды своими руками можно сделать из подручных материалов.

1. Разведение рук в стороны

Эффективное упражнение входит в число базовых тренировок. Разведение лучше производить с весом, держа в каждой руке по грузу (одинакового веса). Такой комплекс не только уберет жир на плечах, но еще и поможет в борьбе с обвислой грудью.

2. Подъем гантелей перед собой

Суть та же, что и в предыдущем упражнении, однако в данном случае вес надо поднимать перед собой, а не в стороны. Это еще одно классное упражнение для рук и груди. Ваши плечи станут рельефными!

3. Разведение гантелей в наклоне

Комплексная тренировка при правильном исполнении укрепит руки мышц, ног, живота. Помимо прочего, это еще и упражнение для красивой спины.

4. Шраги с гантелями

Shrug – короткий английский термин, который переводится как «пожимание плечами». Конечно, нет нужды использовать тяжеленные гантели. Нам нужно убрать жирок и обвислости, а не превратиться в бодибилдеров. Берите легкие гантели. Упражнение придаст рельефность рукам, поможет развить шею и укрепит спину.

5. Жим гантелей стоя

Еще одно простое, но в то же время необычайно эффективное упражнение для крепких рук и подтянутой груди.

6. Французский жим 

Французский жим еще называют жимом гантели из-за головы. Лично я просто обожаю это упражнение, так как в моем случае оно великолепно убрало жировые отложения, а заодно и обвислости кожи на плечах. Тренировку можно выполнять как стоя, так и сидя.

7. Разведение гантелей лежа

Такую же технику можно выполнять стоя, однако в этом случае нагрузка будет идти на другие мышцы. Если у вас нет дома поверхности, заменяющей скамью, то лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения без гантелей

Если у вас нет спортивных снарядов дома, то можно заменить гантели бутылками (с водой или песком) или просто выбрать другие тренировки: от планки до плавания. И хотя купальный сезон еще не начался, но всегда можно поплавать в бассейне.

1. Боковая планка

Планки считаются лучшими тренировками для повсеместного укрепления мышц всего тела. Планка улучшает форму тела и помогает исправить осанку. Для борьбы с жиром на плечах рекомендуется делать боковую планку.

2. Планка на локтях

Еще одна классная разновидность планки, которая гарантировано поможет вам на пути к стройности и здоровью. Помимо рук, планка на локтях укрепит грудь, пресс и спину.

3. Отжимания от пола

С отжиманиями знакомы все, кто хоть раз посещал уроки физкультуры в школе. Отжимаясь, мы укрепляем руки, улучшаем форму груди, усиливаем мышцы пресса и спины.

4. «Ножницы» стоя

Существует множество вариаций упражнения «ножницы» как для рук, так и для ног. Чтобы улучшить очертания плеч, можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа в кровати. Такая тренировка улучшает кровообращение и избавит вас от противного хруста в плечевых суставах.

5. Плавание

Тренировки в воде способствуют развитию выносливости, помогают убрать обвислости и тонизируют все тело. Вы можете плавать в любом удобном для вас водоеме любым из способов. Ну, конечно, кроме стиля бревнышком, когда просто человек лежит на спине и не шевелится. 🙂 В остальных случаях результат не заставит себя долго ждать!

Не пропустите идеи разных упражнений для стройного и крепкого тела. Мы расскажем, как убрать жировую складку на животе, поделимся секретами тренировок для стройных икр, и даже поможем убрать морщинки с помощью лицевой йоги. Вам сложно отказаться от любимой еды в угоду стройности? Тогда побалуйте себя вкусными и диетическими десертами. Ну а тем, кто не намерен сидеть на диетах и не шибко хочет заниматься спортом, мы советуем изучить способы похудеть без тренировок.

Однако мы настоятельно рекомендуем заниматься, даже если очень не хочется.  Вам просто надо найти свой способ полюбить тренировки! Здоровья вам, стройности и красоты.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

❶ Стройные руки: план действий / стройность, рельеф рук, быстро похудеть, мышцы, велотренажер :: JustLady.ru

Вижу цель, увижу и средства

Для начала необходимо определить, какие именно проблемы мешают нашим рукам быть совершенными. Так гораздо легче понять, как сделать руки стройными.

«Я никогда не думала, что мне придется отказаться от наряда, который мне понравится, ведь теперь на моей фигуре все должно сидеть идеально», — делится Маша. Девушка долгое время боролась с лишним весом, и теперь гордится своей осиной талией и идеальными пропорциями тела. Но, примеряя в магазине открытый сарафан, который должен был украсить ее идеальную фигуру на свадьбе подруги, Маша заметила, что не может оставить открытыми руки, поскольку на верхней части, казалось бы, стройных рук кожа буквально отвисает.

Такая проблема известна многим женщинам, особенно тем, которые удачно и быстро похудели. Обычно ее решение доверяют всевозможным шалям и платкам, набрасывая эти предметы гардероба на плечи и, скрывая таким образом, проблемные участки с внутренней стороны рук. Не проще ли узнать, как сделать руки стройными, и устранить или предупредить этот недостаток с помощью упражнений для стройных рук, а не скрывать его под многослойной одеждой?

«Рассматривая недавно сделанные фотографии, я обратила внимание на то, что у меня очень худые руки», — рассказывает Лиза. Обычно считается, что худоба – это всеобщий идеал, к которому нужно стремиться любыми способами. Но слишком худые, а не стройные руки, совсем не вызывают мысли об идеале. Не спешите отчаиваться, если Вы тоже столкнулись с такой проблемой, и не знаете, как сделать руки стройными. Регулярные упражнения для стройных рук – и необходимая мышечная масса сделает их более рельефными и привлекательными.

Еще одна проблема, которая может беспокоить девушек и женщин – лишний объем в верхней части рук. Но и эту проблему можно решить, если не только знать, как сделать руки стройными, но еще и регулярно применять эти знания на практике.

Упражнения для стройных рук

Если стройные руки для Вас – недостаточная мотивация, и лень все же берет свое, призывая прилечь перед телевизором и отложить упражнения для стройных рук на завтра, а может, на послезавтра, то, возможно, интересной для Вас окажется информация о том, что практически все упражнения для стройных рук одновременно направлены и на улучшение формы груди. Более того, регулярные физические нагрузки такого плана позволяют даже немного увеличить грудь, сделать ее более подтянутой и упругой. Поэтому, интересуясь тем, как сделать руки стройными, Вы одновременно интересуетесь и тем, как подкорректировать форму груди.

Начинать упражнения для стройных рук необходимо с упражнений, разогревающих мышцы. Поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны, и совершайте круговые движения (по 30 движений в каждую сторону). Еще отличным началом комплекса упражнений «стройные руки» могут быть прыжки со скакалкой.

Основным видом упражнений в борьбе за стройные руки должны стать отжимания с различным положением тела. Начните цикл таких упражнений с отжиманий от стены. Станьте в одном шаге от стены и упритесь в нее руками на уровне груди, соединив стопы ног вместе. Начните отжимания, наблюдая за тем, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола. Повторите это упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Теперь выполните отжимания в положении сидя. Для этого присядьте на корточки таким образом, чтобы за Вами стоял стул, и Вы могли поставить руки на его сидение. Как сделать руки стройными в таком положении? Просто начните делать приседания, не отрывая руки от стула. Не перетруждайте мышцы, особенно в ходе самых первых тренировок. Лучше делайте такое упражнение с небольшим количеством повторений, но регулярно.

Наиболее популярным упражнением, формирующим стройные руки, является отжимание от пола. Обычно это упражнение для стройных рук выполняется с прямыми ногами, но для начала можно выполнять его на четвереньках. Приняв такую позу, поставьте руки на ширине плеч и начните отжиматься. Следите за тем, чтобы в конечном положении руки прижимались к туловищу. Не переживайте, если поначалу Вам удастся выполнять совсем небольшое количество отжиманий. Это говорит лишь о том, что у Вас отличный муж, и Вам не приходится усиленно накачивать мышцы, постоянно занимаясь переносом продуктов из магазина в дом. А количество отжиманий со временем увеличить удастся. Только потом не говорите мужу, что у Вас появилась дополнительная сила в руках. Пусть он видит только то, что у Вас стройные руки.

Теперь присядьте. Но не для того, чтобы отдохнуть. Это всего лишь исходное положение для выполнения следующего упражнения. Ноги сведите вместе и согните в коленях. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы кисти были прямо под плечами. Теперь сгибайте руки и следите за тем, чтобы живот был расслаблен (должны работать мышцы рук, а не мышцы пресса). Цель такого упражнения для стройных рук – максимально приблизиться локтями к полу.

Как мы уже говорили, упражнения для стройных рук часто выполняют еще одну функцию – придают привлекательную форму груди. И следующее упражнение как нельзя лучше подходит для тех, кто всегда пытается узнать, как сделать руки стройными, а грудь — красивой. Сомкните ладони рук перед грудью, прилагая для этого усилия. Постарайтесь находится в таком положении хотя бы в течение минуты. Любую свободную минуту можно посвятить такому совершенствованию своей внешности. Главное – знать, как сделать руки стройными, и систематически применять эти знания на практике.

Уже через месяц регулярных тренировок Вы заметите, что стройные руки – это не мечта, а реальность. Чередуйте упражнения для стройных рук с упражнениями для стройности других частей тела, и любой, даже самый открытый наряд, сможет украсить Вашу идеальную фигуру.

Инна Дмитриева
Женский журнал JustLady

Упражнения для красивых женских рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч Упражнение на руки для женщин

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Руки — это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки — она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе — опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую — выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу — в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить . В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

К этому типу мышц принадлежат:

• бицепс;
• трицепс;
• брахирадиалис;
• разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

• генетика;
• гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

• сильного стресса;
• неправильного питания;
• малоподвижного образа жизни;
• приёма лекарств;
• серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

Вред и противопоказания

А именно:

• травмировать мышцы, связки или суставы;
• перекачать мышцы;
• получить сильное переутомление;
• ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

• перепады давления;
• проблемы с сердцем или сосудами;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником;
• остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

• максимально плавные вращения головой;
• круговые вращения плечами;
• подъёмы рук через стороны;
• вращения в локтях;
• наклоны корпуса;
• повороты корпуса;
• подъём ног;
• вращения коленей;
• приседания;
• вращения бёдрами;
• отведение ног в сторону.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

№ 2. Растяжка трицепса:

1. ИП – стоя ровно.
2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

1. ИП – вися на турнике.
2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
3. Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

   Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Лучшие упражнения для похудения рук + программы тренировок девушке и мужчине

Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.

Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.

Упражнения с эластичной лентой

Вертикальное растягивание

Горизонтальная растяжка

Растягивание за спиной

Жим снизу

Растяжка (стретчинг)

Вис на перекладине

«Замок»

«Замок» за спиной

Статические упражнения

Боковая планка

Жим перед собой

Плавание

Отжимания

Спиной к перекладине

Прямые отжимания от перекладины

Классический вариант

С узкой постановкой рук

Другие эффективные упражнения

Сжимание мяча

Растягивание полотенца

Цель занятий

Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек — устранение жировых складок с проблемных зон:

• в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
• в плечах, чтобы уменьшить их объем;
• в пальцах рук;
• в области предплечья;
• в зоне выше локтей.

Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.

Упражнения для похудения рук: корень проблемы

Твое лицо озаряет довольная улыбка, ведь ты первый раз сумел отжаться 10 раз. Однако, несмотря на литры пота, стараний лишние килограммы не хотят покидать твое тело. Почему так происходит? Кто виноват в этой проблеме?
Необходимо сразу сообщить, что в природе не существует упражнений, которые заставляли худеть исключительно одну часть тела, при этом оставляя в привычном состоянии другую. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, необходимо применять комплексное воздействие с помощью правильной тренировки и питания. Только уменьшение процента подкожного жира приведет к прорисовке мышц во всех областях твоего тела. Идеальная схема выглядит так:

1. устранение дряблости и лишнего жира;

1. наращивание мышечной ткани в конкретных областях;

1. добавление кардио-нагрузок;

1. правильный режим питания и здоровый сон;

1. отсутствие вредных привычек.

Силовые тренировки

Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.

Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.

Одновременное сгибание рук

Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.

Техника выполнения:

1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.

Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.

Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.

Поочередное сгибание рук

Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.

Техника выполнения:

1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять в каждую руку утяжелитель.
3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.

Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.

Разгибание из-за головы

Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.

Техника выполнения:

1. Сесть на стул или встать на пол.
2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.

Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.

Жим вверх

Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. В каждую руку взять по гантели.
3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.

Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.

Разведение рук в наклоне

Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.

Алгоритм выполнения:

1. Встать в исходную позицию.
2. В каждую руку взять гантель.
3. Наклониться немного вперед.
4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.

Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.

Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.

Подъем с утяжелением

Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение стоя.
2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.

Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.

Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.

Вертикальное растягивание

Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.

Алгоритм действий:

1. Принять исходное положение — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Надеть ленту на запястья.
3. Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.

Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.

Горизонтальная растяжка

Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.

Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.

Растягивание за спиной

Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.

Длительность выполнения — 20-40 секунд.

Жим снизу

Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение — стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
2. Под ступни положить эластичную ленту.
3. Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.

Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».
Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Растяжка (стретчинг)

Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

Вис на перекладине

Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.

Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.

Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

«Замок»

Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

Техника:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Соединить руки в замок перед собой.
3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

«Замок» за спиной

Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

Алгоритм действий:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.

Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

Статические упражнения

Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.

Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
2. Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.

Выполнить не менее 3 подходов.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.

Боковая планка

Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.

Техника выполнения:

1. Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
2. Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
3. Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
4. Зафиксироваться на 20 секунд.

Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.

Жим перед собой

Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.

Алгоритм действий:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
2. Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
3. Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.

Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.

1. Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
2. Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
3. Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
4. Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
5. Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

Советуем также ознакомиться с видео:

Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

Подберите себе кардио

Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

1. Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
2. Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
3. Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
4. Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
5. ​Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».​
6. Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
7. Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
8. Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!

Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

Обязательно выполняйте силовые упражнения

Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

1. Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
2. Разведения гантелей стоя прямо. Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
3. Разведения рук с гантелями в наклоне. Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
4. Отжимания от стены. Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
5. Классические отжимания от пола. Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
6. Подтягивания широким хватом. Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
7. Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

Плавание

Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.

Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.

Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.

Отжимания

Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.

Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.

Спиной к перекладине

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.

Техника выполнения:

1. Встать спиной к приспособлению.
2. Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
3. Таз держать на весу.
4. Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.

Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.

Прямые отжимания от перекладины

Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.

Алгоритм действий:

1. Упереть руки в стул.
2. Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
3. Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.

Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Классический вариант

Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях — максимальное.

Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.

С узкой постановкой рук

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.

Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.

Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.

Другие эффективные упражнения

Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.

Выкручивания

Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.

Алгоритм выполнения:

1. Принять исходную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
3. Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.

Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.

Сжимание мяча

Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.

Техника выполнения:

1. Сесть на стул или на пол.
2. Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
3. Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.

Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.

Растягивание полотенца

Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.

Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.

Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо). Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должен быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения для рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой для рук.

7-минутная тренировка для похудения рук

Стройные, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках.Добавьте эту 7-минутную тренировку для стройных рук в свой день и делайте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простыми могут быть тренировки для похудения. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами и повторите это дважды.

Эта короткая программа — отличная тренировка для укрепления рук. В качестве тренировки для рук новичка подойдет два контура, но если вы сочтете его слишком легким, просто добавьте еще один контур. Максимум вам потребуется около 10 минут тренировки 3 дня в неделю. Небольшая цена за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вам нужны.

Но прежде, прочтите историю секрета похудения рук и ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для похудения рук.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые бицепсы и трехглавые трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепс получает наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за того, что мужчины увлечены «большим оружием», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеча, — это трицепсы.Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы фактически составляют основную часть предплечий.

Причины дряблости рук?

А слабый трицепс способствует обвисанию рук. Это часто усугубляется избыточной дряблостью рук — к сожалению, особенно после значительной потери веса. Хорошая новость в том, что вы можете тренировать руки, чтобы они становились тоньше, но сильнее и выглядели более стройными.

Миф о сокращении пятен

Работайте над прессом, и вы теряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком многие люди считают, что можно избавиться от жира в определенных областях тела, воздействуя на эти области упражнениями.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Уменьшение пятен — это миф , потому что организм теряет жир системно (повсеместно). Это хорошая новость, потому что общие тренировки по снижению веса — это то, о чем вы, вероятно, уже знаете.

Итак, успешная формула стройных и сексуальных рук —

.

Общая потеря жира + здоровая диета + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, подтянутые руки

Как похудеть на руках

Эффективная стратегия похудания — включить высокоинтенсивных интервальных тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Практики спортивной терапии из Future Focus согласились с этим, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это наиболее эффективная форма упражнений, которая имеет безграничные возможности». Просто выполните одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования Канадского университета Гвельфа убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 дня в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных режима интервалов для более тонких рук

1. Выберите одно упражнение для всего тела, например, бег на беговой дорожке или бёрпи.

• Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд в полном объеме (как можно быстрее!), А затем отдыхайте 20 секунд.
• Сделайте 6-8 раундов.

2. Сделайте 3 упражнения — приседания с собственным весом, альпинисты и прыжки на корточках.

• Каждое упражнение делайте по 20 секунд без отдыха между ними.Отдых 30-60 секунд после завершения каждого цикла 3.
• Выполнить 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения

Секрет крепких мышц — силовые тренировки. Более сильные мышцы плотнее, жестче, но необязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения, которые сделают вашу тренировку более интересной, но при этом дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в долгосрочной перспективе.

Стремитесь сделать 6-8 повторений.

1.Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в движении естественным образом. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должны быть прямые сгибания рук.

• Начните ладонями вперед, положив руки на бедра.
• Поднимите вес вверх, пока не добьетесь сильного сокращения бицепсов в верхней части упражнения.
• Медленно опустите и повторите.

2. Сгибания молоточков

Отличная вариация сгибания рук, сгибание рук на молоточках больше задействует предплечья и делает другой акцент на бицепсах.

• Начните с большими пальцами вперед, гантели по бокам.
• Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Откидывание на трицепс

Согласно недавнему исследованию Американского совета по упражнениям, это упражнение является одним из лучших для наращивания трицепса.

• Наклонитесь более чем на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой.
• Возьмите гантель в правую руку, руку согните под углом 90 градусов и прижмите к торсу.
• Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (возвратное движение).
• Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку на 90 градусов.

4. Тросовые опоры

Отжимания могут создавать огромное напряжение в трицепсах.

• Встаньте перед тренажером для троса с грифом, болтающимся на уровне плеч.
• Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу вниз только выпрямляющими движениями рук.Постарайтесь свести к минимуму поражение плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

• Держите гантель неподвижной рукой прямо над головой, ладони смотрят вперед.
• Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой.
• Верните руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления плеч, а также тоник для трицепсов.

• Держите гантели рядом с плечами и толкайте их к небу до полного разгибания рук. Опустить и повторить.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Трицепс можно невероятно усердно проработать, тренируя художественную гимнастику (собственный вес). Например, в отжиманиях , задействуются трицепсы, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным использованием оборудования или без него, которое укрепит ваши бицепсы и трицепсы.Вы только посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красивые тонкие, стройные руки и формы.

7. Треугольник (ромб) Отжимания

Вы можете повысить эффективность отжиманий в качестве упражнения на укрепление трицепсов, сведя руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали треугольник или ромбовидную форму. Положите руки прямо под грудь и держите тело неподвижным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по упражнениям назвал одним из самых эффективных упражнений для укрепления трицепса, наряду с отжиманиями на скамье и отжиманиями на треугольнике.

8. Отжимания на скамье

Используя прочный стул, скамейку или кушетку, начните с сидячего положения и соскользните с передней части дивана так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Выполните подтягивание, но руки повернуты назад к себе. Увеличьте акцент на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (12 дюймов — хорошая ширина).

10. Тяга в перевернутом положении обратным хватом

Подтягивание — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя более низкую высоту перекладины.

• С высокой перекладиной от бедра (используйте стойку для приседаний в тренажерном зале или перекладину между дверным проемом) поместите свое тело под перекладину под углом, используя захват, аналогичный тому, что было в приведенном выше подтягивании. Ваше тело должно быть жестким и находиться под острым углом к ​​полу.
• Подтянитесь, как при подтягивании.

11. Отжимания щукой

• Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол.
• Согнув тело в бедрах и повернув голову под углом к ​​полу, опустите лицо на пол и оттолкните себя обратно наверх. Сохраняйте стабильный угол наклона бедер на всем протяжении.

Упражнения по пилатесу и йоге

И пилатес, и йога предлагают отличные сложные движения и позы, которые сделают ваши руки фантастической тренировкой. Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, которое встречается как в программах йоги, так и в пилатесе, собака, поднимающаяся вверх, обеспечивает хорошее начало тренировки для рук.

• Лягте на пол лицом вниз, затем подтолкните верхнюю часть тела вверх, удерживая нижнюю часть тела прикрепленной к полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собака вниз

Собака вниз — еще одно основное упражнение в повседневной практике любого серьезного практикующего йоги.

• Из положения для отжимания поднимите бедра вверх и назад, создав позу шарнира.
• Удерживайте собаку вниз достаточно долго, чтобы было сложно.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно погрузиться, когда собака смотрит вниз.

• Из положения отжимания опуститесь к полу, прижав локти к бокам. В результате получается такое положение рычага, которое чрезвычайно затрудняет работу мускулатуры руки.
• Удерживайте позицию на время.

15. Боковая планка

Старое, но хорошее.

• Держите тело прямо на полу на боку.
• Поднимите тело вверх нижней рукой и удерживайте на время верхнее положение. Боковое положение обеспечивает немного другой акцент на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс пилатес

С учетом всего этого упора на сокращение трицепса, сгибание бицепса пилатесом — отличное изменение темпа.

• Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
• Удерживая плечо неподвижно, согните руку к себе и попытайтесь коснуться плеч.
• Сильно напрягите бицепсы вверху, внизу и повторите повторения.

17. Стойки для ворона

Теперь поднимаем ставку на трицепсы и плечи.

• Присядьте и плотно прижмите колени к локтям.
• Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес вашего тела.
• Держите равновесие на руках и удерживайте положение.

Сохраните это на случай, если вы станете сильнее, если это будет слишком сложно для начала.

18. Resistance Band Curl Holds Эспандеры

, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений. С помощью эластичной ленты под ногами согните ее так, чтобы руки находились в верхней части движения. Удерживайте позицию, затем опустите до середины и снова удерживайте позицию.Некоторое время удерживайте напряжение в руках, затем расслабьтесь.

5-минутное упражнение, чтобы привести руки в тонус к лету

Укрепление рук — одна из ваших летних целей? Что ж, вот несколько хороших новостей: если вы начнете уделять всего пять минут несколько дней в неделю, вы сможете увидеть серьезные результаты через несколько месяцев.

Эти упражнения являются частью программы для рук на моем DVD с тренировкой Step It Up with Steph, и это рутина, которой следуют мои клиенты, чтобы нарастить мышцы, которые выглядят гладкими и подтянутыми, но никогда не будут громоздкими.

Готовы начать? Возьмите пару гантелей: я рекомендую начинать с 5 фунтов и не подниматься выше 8 фунтов. Когда дело доходит до тонирования, тяжелее — не обязательно лучше. В качестве ориентира я сам держал 5 фунтов в течение многих лет. Вы также должны быть уверены, что не жертвуете формой, чтобы поднять более тяжелый вес, поэтому начало работы с более легким весом (иногда даже с 3 фунтами) может быть полезным.

Связанные

Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок три раза в неделю для подтянутых, точеных и сильных рук:

Сгибания рук на бицепс

Мышца вашего плеча между плечом и локтем на передней части тела — это бицепс.Согнутые «пушки», которые вы видите, являются результатом тонуса этой мышцы. Чтобы проработать мышцу, возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке. Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опустите вес вниз. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышцы, расположенные напротив бицепса. Они находятся за рукой и иногда называются «вялыми» или «крылышками летучей мыши».Чтобы проработать эту мышцу, сядьте на землю и вытяните руки позади себя, указав пальцами в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и упритесь руками и ногами. Согните руки в локтях прямо, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите эти отжимания на трицепс 10 раз. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье или ступеньке.)

Жим над головой

Работа с плечами поможет создать округлую форму верхней части тела.Для начала держите гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Еще одно очень эффективное упражнение для плеч — разгибание в стороны.Начните с опущенных рук по бокам с гантелями. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

6 лучших упражнений для укрепления рук

Будь у вас платье без бретелек, с лямками или с завязками на шее, подтянутые руки — ключ к лучшему виду.Мы спросили экспертов, и они показали нам лучшие упражнения, которые помогут быстро привести в тонус руки.

Когда ваши плечи, бицепсы и трицепсы находятся в режиме полной демонстрации, почувствуйте облегчение в этом: эти маленькие мышцы быстро реагируют на силовые тренировки. Выполняя эти шесть упражнений два или три раза в неделю, вы получите великолепный тонус рук независимо от вашего уровня физической подготовки.

Эти упражнения для рук, созданные Йонасом Серрано, президентом Phyt Condition из Нью-Йорка, сложнее, чем сгибания рук на бицепс, так что с каждым повторением вы получаете больше лепки.Доверьтесь нам: когда придет время носить эффектное платье, ваши подтянутые плечи и подтянутые трицепсы станут идеальным аксессуаром.

Что делать

Разминайтесь с легким кардио в течение пяти минут, затем выполните два или три подхода каждого упражнения; отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами. Не забывайте добавлять кардио в свою программу упражнений несколько раз в неделю, чтобы избавиться от жира, покрывающего ваши мышцы, которые скоро станут сексуальными.

Вам понадобится

— набор гантелей от 5 до 8 фунтов
— мяч для стабилизации
— мяч весом от 8 до 12 фунтов

Снаряжение можно найти в магазине форм.com.

Triple Play

Работает на бицепсы, плечи и трицепсы

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, удерживая плечи параллельно полу, а плечи опущены (ладони здесь обращены).
• Вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову.Обратный ход, чтобы вернуться к началу и повторить. Сделайте от 15 до 25 повторений.

Отжимание от плеч

Работает на плечи, грудь и корпус

• Примите положение отжимания на руках (держите их шире плеч) и коленях, носки от земли. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было выровнено от колен до головы.
• Согните руки в локтях, опуская левое плечо к полу, и посмотрите вправо. Нажмите и повторите, опуская правое плечо в следующем повторении.Сделайте от 12 до 24 повторений, останавливаясь до того, как вы устанете.

Walk-Out

Работает на грудь, трицепс и ядро ​​.

• Подставка с широкими ножками. Присядьте, затем вытяните руки, пока руки не окажутся под грудью, пальцы согнуты внутрь.
• Опустите грудную клетку, затем нажмите вверх и пройдите руками к ногам. Выйдите снова и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Сгибание рук на боку

Работает на бицепс, кора и плечи.

• ? Возьмите гантель в левую руку и лягте левой стороной на стабилизирующий мяч так, чтобы ваше плечо опиралось на мяч.Расшатайте ступни и вытяните левую руку к полу ладонью вверх.
• Согните вес, поверните ладонь вправо и поднимите локоть на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение; повторить. Сделайте от 15 до 25 повторений; перейти на сторону полной комплектации.

Жим планки

Работает на трицепсы, плечи, грудь и корпус.

• Примите положение планки на носках и предплечьях, локти выровнены под плечами. Опуститься на колени.
• Держите пресс в напряжении, а ладони неподвижны, когда вы выпрямляете обе руки; если это слишком сложно, выпрямляйте по одной руке за раз.Опустите локти и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Проповедник сгибание мяча

Работает на бицепс и кора.

• Возьмите утяжеленный мяч обеими руками и лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы он находился по центру под грудной клеткой, а ваши плечи опирались на него. С широко расставленными ступнями и поднятыми бедрами вытяните руки вниз.
• Согните мяч к голове, удерживая плечи неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте от 15 до 25 повторений.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Shape.com.

---

Больше подобных историй о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах можно найти на Shape.com

Victoria’s Secret Trainer Angels Arm Workout

• Модели Victoria’s Secret посвящают время своим занятиям фитнесом.
• Тренер Деде Лагри, который работал с Ангел Эльзой Хоск, поделился тренировкой для рук, которую можно выполнять с парой гантелей.
• Вы также можете выполнять эти движения, в том числе сгибания рук на бицепс и жим от плеч, с помощью тяжелых суповых банок или бутылок с водой.

---

Мы все хотели бы, чтобы наши руки были подтянутыми, в тонусе и без покачивания, но в реальности есть тенденция к дряблости, вялости и покачиванию. Так что узнайте, как похудеть на руках у профессионала.

Обними мускул.

Не бойтесь веса — просто проверьте, насколько сильно меняется ваше тело, когда вы поднимаетесь. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вы хотите знать, как избавиться от жира на руках? «Начни с гантелей», — говорит Деде Лагри, который работал с Ангел Эльзой Хоск и является владельцем и главным тренером Lagree Fitness Studio.

Для тренировки Лагри по укреплению тонуса рук выберите пару гантелей, которые вы можете безопасно поднять не менее 20 раз. Но выберите вес, который бросает вам вызов: ваши руки должны чувствовать себя на 20-м повторении! Нет гантелей? Лагри говорит, что замените их банками для супа или бутылками с водой.

Сгибание рук на бицепс.

Помните о своей форме.Shutterstock

Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед. Ваша осанка и форма важны, поэтому держите спину прямо и грудь вверх. Поднимите руки прямо вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему туловищу. Теперь согните гантели на плече, считая до трех, а затем выпрямляйтесь на счет до трех. Лагри рекомендует делать три подхода по 20 повторений.

В качестве бонуса этот тип силовых тренировок может помочь с длинным списком проблем со здоровьем.

Жим от плеч.

Это прямое движение над головой.Shutterstock

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Держите гантели на плечах ладонями к потолку. Жим штанги прямо над головой, плечи опущены; опустите вес обратно на плечи. Лагри рекомендует сделать 20 повторений.

Отталкивание трицепса назад.

Вы должны почувствовать это тыльной стороной руки.Shutterstock

С гантелями в каждой руке, поставьте ноги на несколько дюймов друг от друга, слегка согните колени и согните бедра вперед. Держите руки параллельно туловищу ладонями назад. Поднимите руки прямо назад, медленно считая до трех; сделайте паузу, затем сосчитайте до трех, возвращая руки в сторону. Лагри рекомендует сделать 20 повторений.

Подъемы планки.

Эта разновидность планки — непростая задача. Shutterstock

В положении высокой планки — ладони на полу под плечами, руки прямые.Расслабьтесь на левом предплечье. Затем опустите правую руку вниз, пока не окажетесь на предплечьях. Теперь поднимитесь правой рукой, а затем левой, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте, чередуя с каждым повтором, с какой стороны вы опускаетесь первой «. Лагри рекомендует сделать два подхода по 10 повторений. Еще одна тренировка, которую стоит попробовать: эти 9 упражнений с отягощениями, которые проработают все ваше тело.

Боковые подъемы рук.

Не размахивайте руками для этого движения.Shutterstock

Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь к телу. Медленным и контролируемым движением поднимите руку по бокам, пока она не станет параллельна полу. На выдохе медленно опустите руки в стороны. По словам Лагри, вы должны видеть свою руку периферийным зрением: ваша рука не направлена ​​прямо в сторону, а немного вперед.Лагри рекомендует делать два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Тренировка Easy Arm для стройных и подтянутых рук

Дамы, вы ищете быструю и легкую тренировку для рук, которая действительно даст вашим бицепсам и трицепсам необходимую им нагрузку? Это не шутка — пытаться сжечь жир на руках, не говоря уже о наращивании и укреплении мышц рук.Достаточно 5 минут в день, чтобы начать работать над своей целью и попрощаться с дряблыми руками.

7 упражнений для тренировки рук, которые можно выполнять дома

Используйте коврик для йоги

Большинство этих упражнений для тренировки рук можно выполнять стоя, но для некоторых упражнений вам потребуется лечь или сесть на пол. Положите на пол коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на руки и колени.

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это изолирующее движение, в котором задействованы мышцы, идущие от плеча до предплечья или двуглавой мышцы.Он также задействует более мелкие мышцы, которые помогают движению двуглавой, плечевой и плечевой мышц. Это упражнение отлично подходит для тех, кто очень хочет избавиться от дряблых рук.

Как сделать сгибание рук на бицепс:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сожмите кулаки и упритесь локтями в тело.
• Затем согните руки вверх к груди.
• После выполнения сгибания вернитесь в исходное положение (локти прямо вниз) и снова выполните сгибание бицепса.
• Повторите это упражнение в течение 30 секунд.

Совет: Чтобы сжечь жир на руках, добавьте к этому упражнению некоторое сопротивление с помощью пары гантелей.

2. Передние круги рук

Круговые движения руками вперед — отличное упражнение для игроков в теннис, волейбол и бейсбол. Это динамическое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч. Вы также можете использовать его в качестве разминки для тренировок верхней части тела.

Как делать круговые движения руками:

• Встаньте, вытяните руки, образуя Т-образную форму, ступни на ширине плеч.
• Убедитесь, что ладони обращены к полу.
• Вращайте руки вперед круговыми движениями.
• Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 30 секунд.

Совет: Хотите подняться на ступеньку выше? Выполняйте это упражнение с гантелями.

3. Круги обратного рычага

Круговые движения руками — аналог ранее упомянутого упражнения. Он фокусируется на тех же мышцах и разогревает верхнюю часть тела перед тренировкой.

Как делать круговые движения руками:

• Встаньте, вытяните руки в стороны, образуя Т-образную форму, ступни на ширине плеч.
• Повернув ладони к полу, вращайте руки назад круговыми движениями.
• Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 30 секунд.

Совет: Добавьте больше сопротивления этой тренировке, используя пару гантелей.

4. Жим над головой

Жим над головой — это сложное упражнение, которое задействует ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Обычно это упражнение выполняется со штангой или гантелями, но вы все равно можете выполнить упражнение даже без оборудования.

Как делать жим над головой:

• Встаньте, руки вверх (на уровне плеч), ступни на ширине плеч. Убедитесь, что локти согнуты под углом 90 градусов. Это начальная позиция
• Выдохните и медленно поднимите руки над головой, пока они полностью не вытянутся, почувствуйте сопротивление собственного тела, работающее здесь.
• Вдохните, верните его в исходное положение и повторите.
• Повторите это упражнение в течение 30 секунд.

Совет: Если вы решите использовать пару гантелей для этого упражнения, сделайте то, что утомляет ваши мышцы после 12 подъемов. В идеале вы можете начать с 5 фунтов.

5. Отжимания от колен

Отжимания — отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Он задействует грудные мышцы и трицепсы. Отжимания на коленях уменьшают нагрузку на суставы и верхнюю часть тела.

Как делать отжимания на коленях:

• На коврике для йоги положите руки и колени на землю.Руки должны находиться под плечами, а локти полностью вытянуты. Вы можете скрестить ноги или нет для этого упражнения.
• Удерживая спину прямой, опустите локти так, чтобы подбородок почти коснулся пола.
• Поднимите тело и повторите.
• Сделайте в этом упражнении как можно больше в течение 30 секунд.

6. Отжимания на трицепс на полу

Отжимания для трицепсов помогают тонизировать тыльную сторону рук или трицепс. Это сложное движение, часто выполняемое с приподнятым основанием, но вы также можете выполнять это упражнение на полу.

Как делать отжимания на трицепс в пол:

• Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем положите руки на коврик позади себя (прямо под плечами), указав пальцами на бедра. Здесь локоть будет полностью выпрямлен.
• Согните руки в локтях назад, а затем поднимитесь, пока локти полностью не выпрямятся, а бедра не оторвутся от земли.
• Опустите локти назад, но при этом не отрывайте ягодиц от коврика, а затем снова поднимитесь.
• Сделайте в этом упражнении как можно больше в течение 30 секунд.

7. Доска

Статическая планка — одна из лучших тренировок для рук, которая проверит вашу выносливость. При выполнении этого упражнения важно все время держать тело прямо.

Как сделать доску:

• Лягте на живот, прижав пальцы ног к земле.
• Локоть должен находиться под плечами, согнут под углом 90 градусов.Вы можете перенести вес на предплечья.
• Поднимите тело и убедитесь, что оно образует прямую линию от головы до ступней.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, не позволяя бедрам опускаться.
• Если вы можете легко сделать 30 секунд, не стесняйтесь бросить вызов себе и в следующий раз удерживайте позицию дольше.

Загрузите эту инфографику сейчас и обратитесь к ней позже.

Если вы хотите повысить тонус рук, эти простые упражнения для рук в домашних условиях могут помочь вам в этом.Хотя вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, тренировка рук с гантелями (например, сгибание бицепса) даст лучшие результаты. Имейте в виду, что вам нужно работать над упражнениями на укрепление рук, чтобы убрать отвисший жир и заменить его мышцами. Добавьте это 5-минутное упражнение для рук в свою еженедельную программу тренировок для рук, и вскоре вы увидите более стройные и красивые руки.

Какая из этих тренировок для рук вам больше всего нравится? Упомяните их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Что такое отсроченная болезненность мышц и как ее лечить

Связанные

Супер потный 30-дневный вызов руки, который укрепит ваши самые сильные руки

Мы объединились с Кирой Стоукс, знаменитым тренером и создателем метода Stoked, чтобы разработать 30-дневное испытание на руки на Fitness , чтобы получить ваше оружие пылающий.Теперь вызов приходит к Shape для выступления на бис. (ICYMI, она также выполнила испытание планкой, которое проверит вашу силу кора.)

Это испытание рук разбито на четыре недели: 1-я неделя посвящена основам веса тела, 2-я неделя добавляет гантели, а неделя 3 сочетания веса тела и упражнений с гантелями для повышения выносливости. Неделя 4 объединяет вес тела ~ поток ~ с некоторыми взвешенными движениями, чтобы привести ваши руки в тонус.

В первый день каждой недели вы будете делать только одно упражнение.Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня и так далее. В 6-й день каждой недели вы откажетесь от упражнений, которые выполнялись ранее на этой неделе, и сосредоточитесь на работе по тонкой настройке, а в 7-й день каждой недели вы будете выполнять отжимания, чтобы вы могли оценить свой прогресс и начинают ощущать сильную автофокусировку. (Нужна сила-вдохновение? Эти крутые женщины должны сделать свое дело.)

30-дневное испытание рук

Перейти к дню День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 День 8 День 9 День 10 День 11 День 12 День 13 День 14 День 15 День 17 День 21День 22День 23День 24День 25День 26День 27День 28День 29День 30

Неделя 1: Основы собственного веса

На этой неделе вы проработаете основы собственного веса: отжимания, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, отжимания планкой, отжимания с тигром на корточках , немного поработайте, а затем завершите это испытанием на выносливость.Давайте начнем.

Фото: Питер Ардито

День 1: Отжимания широким хватом

• Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
• Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 2: Отжимание на трицепс

• Сядьте на пол, руки за спиной, большие пальцы рук вперед и кончики пальцев на небольшой диагонали.
• Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и отводя плечи назад.
• Согните руки в локтях, стреляя прямо назад, пока приклад не коснется пола, и нажмите, чтобы выпрямиться.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 3: Отжимания на трицепс

• Положите руки на ширину плеч, поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи поверх запястий.
• Опустите грудь до уровня локтей, локти скользят по бокам грудной клетки, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 4: Метчик по доске

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми, втягивая пупок и сжимая ягодицы.
• Попеременное постукивание по плечу противоположными руками.
• Продолжайте 30 секунд.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 5: Отжимания тигра на корточках

• Начните с положения планки, руки шире плеч.
• Опустите грудь к полу в обычном отжимании широким хватом. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.
• Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Точная настройка с отжиманием дельфина

Точная настройка с прямой рукой

• Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони обращены вниз.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею в нейтральном направлении вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимания от дельфинов

• Старт в положении планки на локтях со скрещенными пальцами.Проедьте через плечи и поднимите бедра к потолку, затем снова опустите бедра в положение планки.
• Продолжайте 25 секунд.

Сделать контур 3 раза.

Прибит! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 7: Отжимания на выносливость

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 8 повторений.
• Отдых в позе ребенка 5 секунд.
• Сделайте 7 повторений, затем отдых в позе ребенка. Сделайте 6 повторений, затем отдохните в позе ребенка. Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не сделаете всего 1 отжимание и не закончите в позе ребенка.

Пригвожденный! Поделиться

Неделя 2: просто добавьте гантели

Если вы новичок в упражнениях с гантелями, вторая неделя для вас. Вы будете работать над сокрушением черепа, жимом узким хватом, подтягиванием над головой и сгибаниями на бицепс, а также некоторыми классическими упражнениями, такими как планка вверх / вниз. Не забудьте про тонкую настройку в 13-й день и отжимания в 14-й день.Помните: если горит, значит, работает.

Фото: Питер Ардито

День 8: Сокрушитель Черепов

• Ложись, ступни на пол, руки вытянуты над собой. Держите гантели средней тяжести (от 5 до 10 фунтов) с вытянутыми руками, локти на одной линии с плечами.
• Поверните локти внутрь и вытяните вес назад, чтобы образовать угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Верните вес назад и полностью выпрямите руку, сжимая трицепсы.
• Сохранение движения медленным и контролируемым.Вдохните, опуская вес, выдохните, разгибаясь.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 9: Жим узким хватом

• Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно земле. Держите гантели на плечах ладонями внутрь.
• Опустите вес до уровня груди, сжимая локти, пока трицепсы не станут параллельны полу. Выдохните, снова отталкиваясь.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Тяга над головой

• Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно полу, держа гантели вместе над грудью.
• Держа копчик вогнутым, сердечник в зацеплении и руки прямыми, медленно поднимите вес над головой, пока он не коснется пола. Вдохните, оттягивая вес назад к пупку.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 11: Планка вверх / вниз

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч.
• Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сначала повторите с левой стороной.
• Продолжайте в течение 30 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 12: Сгибание рук на бицепс

• Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держите гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимите вес до плеча, сжимая бицепсы. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
• Сделайте 3 подхода по 25 повторений (10 полных повторений, 5 повторений с опусканием на полпути и еще 10 полных повторений).

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Точная настройка

Точная настройка с прямой рукой

• С помощью гантелей весом 2,5 фунта, бутылок с водой или консервных банок лягте на живот с вытянутыми руками назад с отягощениями в руках, ладони смотрят в пол.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею в нейтральном направлении вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Планка вверх / вниз

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч.
• Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.
• Продолжайте в течение 25 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.

Повторить 3 раза.

Прибит! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 14: Выносливость отжиманий

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание и снова надавите на мышцы корпуса. Вдохните, опускаясь, и выдохните, отталкиваясь. Сделайте 8 повторений.
• Опуститесь в планку на локтях и удерживайте ее 20 секунд.
• Сделайте 7 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 6 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание, и закончите планкой на локтях.

Пригвожденный! Поделиться

Неделя 3: Выносливость и сила

Вы уже на полпути, и пора проверить всю свою тяжелую работу. Пары третьей недели переходят от первой и второй недель (плюс несколько интересных новинок) к тренировке, которая заставит вас потеть на самом деле .Уже видите результаты? Хорошо — еще через две недели ты будешь вдвое в тонусе и суперсильнее.

Фото: Питер Ардито

День 15 Часть 1: Разгибание трицепса над головой

• Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, пупок втянут внутрь.
• Сожмите гантели над головой. Поверните локти внутрь и опустите гантели вниз, чтобы они соприкасались между лопатками. Выпрямите руки и сожмите трицепсы, чтобы поднять гантели назад над головой.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений с пульсом в самой низкой точке, затем еще 4 полных повторения), чередуя подходы со следующим упражнением Дня 15, Часть 2.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 15 Часть 2: Разгибание трицепса с собственным весом

• Старт в положении собаки вниз. Вращая локти внутрь, коснитесь предплечьями пола, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться к собаке, опускающейся вниз. Во время движения держите бедра в опущенном положении собаки.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чередуя подходы с упражнением части 1 дня 15.

Фото: Питер Ардито

День 16 Часть 1: Сгибание рук на бицепс

• Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держите гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимите вес до плеча, сжимая бицепсы. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений только с опусканием на полпути и еще 4 полных повторения), чередуя подходы с упражнением 16-го дня, часть 2.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 16 Часть 2: Отжимания широким хватом

• Начните с положения планки с руками на ширине плеч и ступнями на ширине плеч.
• Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 16, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 17 Часть 1: Трицепс отдача

• Стойка, ступни на ширине плеч. Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
• Заблокируйте локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес.Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чередуя подходы с упражнением 17-го дня, часть 2.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 17 Часть 2: Отжимания на трицепс

• Начните в положении планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.
• Нижняя часть груди до уровня локтей, локти задевают грудную клетку по бокам.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 17, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 18: Планка вверх / вниз и штанга для планки

Планка вверх / вниз:

• Старт в позиции планки, руки на ширине плеч.
• Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.

Планка J ack:

• Старт в положении планки, ноги вместе.
• Держите сердцевину плотно, поставьте ноги врозь и поставьте вместе.

Сделайте 1 планку вверх / вниз 2 подъема планки попеременно в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19 Часть 1: Сгибание на молоточках

• Начните стоять с гантелями в руках ладонями внутрь.
• Смягчите колени, подогните копчик и держите туловище в напряжении, поднимая верхнюю часть гантели к плечу, сжимая бицепсы. Чтобы начать, опустите.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений на полпути вниз и еще 4 полных повторения). Чередуйте подход с упражнением «День 19, Часть 2».

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 19 Часть 2: Отжимания тигра на корточках

• Начните с положения планки, руки шире плеч.
• Опустите грудь к полу в обычном отжимании. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола. Затем поднимите бедра вверх в положение собаки вниз.
• Подоткнув копчик и скругляя позвоночник, перекатывайтесь в положение планки.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 19, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 20: Точная настройка с отпусканием руки отжимания

Точная настройка с прямой рукой

• Использование 2.5-фунтовые гантели, бутылки с водой или консервные банки, лягте на живот, вытяните руки назад с грузами в руках, ладони повернуты к полу.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею в нейтральном направлении вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимание от руки

• Лягте на живот и согните колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Положите руки за грудную клетку, как при отжимании на трицепс.
• Оттолкнуть туловище от пола, прижав локти к бокам. Спиной к полу. Затем поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, зависнув от пола. Продолжайте 25 секунд.

Повторить схему 3 раза.

Прибит! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания на выносливость

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 10 повторений.
• Опуститесь в планку на локтях и удерживайте ее 20 секунд.
• Сделайте 9 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 8 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.

Пригвожденный! Поделиться

Неделя 4: Потоки и тонкая настройка

Вы приложили много усилий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела — и теперь пришло время немного повеселиться.Кира объединила эти творческие потоки, чтобы проверить свои способности, и внедрила новые модели движений, чтобы ваш мозг и тело могли догадываться. Обратите внимание на это последнее испытание на выносливость и посмотрите, как далеко вы продвинулись, но не расслабляйтесь в День 29 и 30. Эти последние две комбинации созданы, чтобы подтолкнуть вас к вашему пределу.

Фото: Питер Ардито

День 22: Отжимания от трицепса до собственного веса Поток разгибания трицепса

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните и снова поднимитесь на планку. Встаньте на колени для облегчения вариации.
• Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Держите бедра в положении собаки вниз.
• Подогните копчик, скруглите позвоночник и перекатите вперед в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимание от трицепсов до Panther Flow

• Сядьте на пол, руки позади себя, кончики пальцев на небольшой диагонали.Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и отводя плечи назад. Согните руки в локтях, выпрямив их назад, и надавите, чтобы выпрямиться. Сделайте 5 повторений.
• Перевернитесь на четвереньки, при этом колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей. Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной. Двигайтесь вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага.
• Перевернитесь и начните следующий набор отжиманий на трицепс.Повторить схему 5 раз.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 24: Разгибание планки на трицепс до трицепса Отжимание поток

• Планка на трицепс разгибание: Начните с положения планки на локтях. Слегка переместите локти вперед, на 2 дюйма впереди плеч. Крепко сожмите ладони, поверните локти внутрь и надавите на них, чтобы выпрямить руки. Коснитесь локтями пола и выпрямите. Сделайте 3 повторения.
• Отжимания на трицепс: Отведите руки назад, чтобы они оказались под плечами, поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, коснитесь локтями грудной клетки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь назад. Встаньте на колени для облегчения вариации. Сделайте 2 повторения.
• Опуститесь на локти и переместите их на 2 дюйма вперед, чтобы начать следующий набор разгибаний планки на трицепс. Завершите схему 5 раз.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 25: От планки вверх / вниз до планки От Джек до альпинистов Flow

• Планка вверх / вниз: Начните с положения планки, руки на ширине плеч.Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте 1 повторение.
• Plank Jack: Удерживая сердцевину плотно в высоком положении планки, прыгайте ногами врозь и соедините их вместе. Сделайте 2 повторения.
• Альпинисты: Оставаясь в положении планки, вогните правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, с напряженным корпусом и бедрами на одной линии.Сделайте по 4 повторения на каждую сторону.
• Продолжайте круг в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 26: Отжимания с тигром на диване для прыжков с бомбардировщиком Поток отжиманий

• Отжимания с тигром на корточках: Начните с положения планки, руки шире плеч. Опустите грудь к полу, выполняя обычные отжимания. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки. Сделайте 3 повторения.
• Отжимания на пикирующем бомбардировщике: Оттолкнитесь от планки и оттолкните собаку вниз. Опустите голову к полу, затем к лицу, груди, пупку и толкните спину вниз собаке. Сделайте 3 повторения.
• Сделайте эту схему 5 раз.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 27: Точная настройка с отпусканием руки отжимания отжиманий

Точная настройка с прямой рукой

• Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони обращены вниз.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею в нейтральном направлении вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимание от руки

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Выполните отжимание на трицепсе, сжимая туловище локтями. (Чтобы упростить упражнение, опуститесь на колени.) Опуститесь на пол, поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, паря над полом. Продолжайте 30 секунд.

Повторить схему 3 раза.

Прибит! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 28: Отжимания на выносливость

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание и снова надавите на мышцы корпуса.Вдох при опускании и выдох при отжимании. Сделайте 12 повторений.
• Опуститесь в планку на локтях и удерживайте ее 20 секунд.
• Сделайте 11 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 10 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29 Часть 1: Сокрушитель черепа

• Лягте, ступни на пол, держите гантели, руки вытянуты над вами, локти на уровне плеч.
• Поверните локти внутрь и отведите вес назад так, чтобы вы образовали угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Затем снова поднимите вес и полностью укрепите руку, сжимая трицепсы.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением «День 29, Часть 2».

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 29 Часть 2: Отжимания от трицепса до собственного веса Поток разгибания трицепса

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч и плечи над запястьями.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните и снова поднимитесь на планку. (Опуститесь на колени для облегчения вариации.)
• Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Подогните копчик, округлите позвоночник и перекатитесь вперед в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 29, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 30 Часть 1: Отдача на трицепс

• Стойка, ступни на ширине плеч.Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
• Заблокируйте локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес. Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением 30-го дня, часть 2.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 30 Часть 2: Пантера

• Старт на четвереньках, колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей.Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной.
• Переместитесь вперед на четыре шага, затем назад на четыре шага. Это 1 повтор.
• Сделайте 3 подхода по 5 повторений попеременно с упражнением 30-го дня, часть 1.

Плавание — лучший способ избавиться от жира в подмышках? | Live Healthy

Автор: Mary Ylisela Обновлено 13 апреля 2018 г.

Плавание — это эффективный способ похудеть во всем, включая шатающийся жир под мышками.Хотя есть и другие виды аэробных упражнений, которые можно выполнять, чтобы похудеть, плавание — это тренировка без нагрузки, которая легко воздействует на суставы и помогает похудеть. Если у вас проблемы с суставами или у вас избыточный вес, упражнения на водной основе могут стать отличным способом улучшить вашу физическую форму. Совместите свои занятия плаванием с упражнениями для тонуса рук, чтобы получить желаемые стройные и подтянутые руки. Перед тем, как начать, обратитесь к врачу.

Swim the Fat Away

Плаванием невозможно точечно уменьшить область подмышек или трицепсы.Но вы можете использовать это упражнение для сжигания калорий, чтобы полностью похудеть, что приведет к похуданию рук. Несмотря на то, что плавание — это безударное упражнение, которое поддерживает ваш вес и защищает суставы, вы все равно можете сжечь много калорий во время этой аэробной тренировки. Медленное плавание вольным стилем поможет вам сжечь около 500 калорий в час, если вы весите около 155 фунтов, и примерно 650 калорий, если вы весите 205 фунтов. Общее сжигание 3500 калорий в неделю поможет вам терять один фунт еженедельно.

Укрепите подмышки в воде

Делаете ли вы брасс, плавание на спине или ползание, вы будете использовать руки, чтобы продвигаться по воде.Это поможет вам привести в тонус мышцы трицепса при похудении. После того, как вы закончите плавание, вы можете еще больше повысить тонус подмышек с помощью упражнений для рук на водной основе. Подъемы рук в стороны и вперед, когда руки погружены в воду, могут помочь вам привести в тонус ваши трицепсы. Выполните от 8 до 12 повторений этих упражнений, а также это: встаньте, руки за поясницу, руки переплетены. Двигайте локтями вперед и назад под водой, как курица, машущая крыльями.

Наземные упражнения для рук

По мере того, как вы худеете во всем и под мышками во время плавания, упражнения на тонус рук помогут вам получить желаемые стройные руки.Добавьте к своим упражнениям для рук на водной основе две 20-минутные силовые тренировки в неделю. Тренировка всего тела придаст вам сильный и сбалансированный вид. Включите упражнения на трицепс, такие как откаты на трицепс, тяги гантелей и разгибания трицепсов. Выполняйте тягу с гантелями, держа по гантели в каждой руке.

No related posts.