Упражнения для сутулой спины: Упражнения для спины: самый полный список
Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов
Содержание
Показать весь список ↓ Скрыть список ↑
Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.
BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.
ОтжиманияУпражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).
Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
ПоворотыДля выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).
Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.
Звездочка«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.
Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).
СтенкаНаучиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.
Пенный роликПенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Растяжка шеиРастяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.
Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.
Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.
Текст: Диана Снеткова6 упражнений, которые могут избавиться от сутулой спины
Главная » Продуктивность и эффективность
Продуктивность и эффективность
На чтение 3 мин. Просмотров 189
Многие врачи говорят, что сутулость – это просто бич 21-го века. Связано это с большим количеством времени, которые многие люди проводят за компьютером. Сутулая спина – это не только некрасиво, но ещё и очень опасно. Происходит зажим внутренних органов, что в итоге приведёт к сбою в их работе.
Избавиться от сутулости можно, если ежедневно выполнять несколько простых, но довольно эффективных упражнений.
- Кошечка
Одно из самых лучших упражнений для спины – это кошечка. Если делать его ежедневно утром и вечером, то можно избавиться от болей в спине на долгое время. Выполнять упражнение может даже неподготовленный человек.
Необходимо стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх и тянуть её настолько, насколько это возможно. После этого, спина опускается вниз и тянется максимально вниз.
Упражнение делается медленно. Для хорошей осанки выполняется не менее тридцати повторений.
- Прогиб
Прогиб помогает снять зажим спины, который бывает у тех, кто много времени сидит. Выполняется упражнения возле спины. Надо стать рядом с ней, но не прислоняться. Затем руки поставить на затылок, а потом в таком положении отвести к стене. Опираясь на руки, надо сделать прогиб вперёд, полностью раскрывая грудную часть спины.
- Приседания у стены
Надо стать спиной к стене и медленно съезжать по ней вниз, не отрываясь. Когда получилось присесть, надо задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем встать, плавно скользя по стене. Стоит обратить внимание, что таз, плечи не должны отрываться от стены.
- Растягивание
Упражнение выполняется в положении сидя. Ноги на ширине плеч. Надо наклониться вперёд, стараясь дотянуться руками до носков ног. При этом спина должна максимально растянуться. Так уйдёт зажатость, которая часто бывает у офисных работников.
- Замок
Замок известен многим ещё со школьных времён. Для выполнения нужно руки отвести назад и сцепить их в замок.
- Подъём головы с отрывом плечей от пола
Выполняется упражнение в положении лёжа на животе. Руки надо развести в стороны. Надо приподняться и потянуть голову как можно выше. При этом плечи должны оторваться от пола.
Главное – это систематическое выполнение упражнений. Оно поможет выпрямить спину и избавиться от сутулости. Когда улучшится осанка, станет лучше и общее самочувствие.
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
12 упражнений для улучшения осанки
Почему осанка так важна
Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
- Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
- Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
- Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
- Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
- Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
- Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
- Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
- Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
- Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Для этого:
- Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
- Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
- Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
- Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
- Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
- Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
- Продолжайте это движение в течение нескольких минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
- Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
- Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
- Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторить не менее 10 раз.
Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поделиться на Pinterest
Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
- Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
- Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
- Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Поделиться на Pinterest
Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.
Для этого:
- Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
- Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
- Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
- Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
- Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
- Посмотрите прямо перед собой или на руку.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.
Для этого:
- Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
- Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
- Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
- Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
- Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.
Для этого:
- Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
- Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
- Положите правую голень на пол внешней стороной.
- Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
- Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
- Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
- Повторить с левой стороны.
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
- Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
- Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
- Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
- Отпустите обратно в исходное положение.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.
Для этого:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
- Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.
Для этого:
- Сядьте на стул с мягкой спинкой.
- Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
- Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
- Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
- На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
12 упражнений для улучшения осанки
Почему осанка так важна
Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает вам лучше понимать свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
- Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
- Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
- Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
- Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
- Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены.
- Поднимите руки к бедрам и согните их в бедрах.
- Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
- Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
- Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Для этого:
- Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
- Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
- Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.- Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
- Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
- Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
- Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
- Продолжайте это движение в течение нескольких минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
- Вдохните, поднимите грудь к потолку и опустите руки к полу.
- Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
- Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторить не менее 10 раз.
Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поделиться на Pinterest
Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
- Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
- Убедитесь, что грудь открыта, а плечи отведены назад.
- Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Поделиться на Pinterest
Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.
Для этого:
- Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
- Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
- Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
- Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
- Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
- Посмотрите прямо перед собой или на свою руку.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.
Для этого:
- Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
- Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
- Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
- Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
- Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.
Для этого:
- Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
- Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
- Положите правую голень на пол внешней стороной.
- Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
- Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
- Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
- Повторить с левой стороны.
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
- Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
- Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
- Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
- Отпустите обратно в исходное положение.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.
Для этого:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
- Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.
Добавить комментарий