Упражнения для тренировки плеч: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

И снова про плечи. Упражнения / Тренировки / Twentysix

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать. Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.
 
Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:

i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.

 

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.

Упражнения для плеч « Prokachkov.ru

Очень важно правильно выполнять любыеупражнения для плеч. Без правильной техники нагрузка смещается на более крупные, либо на более тренированные мышцы. Обычно, при неправильной технике часть нагрзуки забираются спина и ноги. К тому же для полноценного развития дельтовидных мышц не достаточно одного упражнения, так как в бодибилдинге не существует упражнения, которое бы полноценно прорабатывало все 3 пучка дельтовидных мышц. В данном разделе вы сможете подобрать себе упражнения для тренировки плеч, а так же посмотреть советы от профессиональных культуристов, в которых они расскажут как их правильно выполнять.

Жим Арнольда — отличное упражнение для дельтовидных

Опубликовано 11 декабря 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.

 

Тяга штанги к подбородку

Опубликовано 30 ноября 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Всем известно, что если на тренировках постоянно выполнять одни и те же упражнения, то эффективность тренинга будет постоянно снижаться, и поднять её не поможет даже постоянное повышение рабочих весов в упражнениях. Все дело в том, что организм адаптируется к нагрузке. Поэтому необходимо время от времени изменять свою программу тренировок, чтобы ваш организм всегда хорошо откликался на нагрузку. Тяга штанги к подбородку — отлично тренирует ваши дельтовидные мышцы, так что можете попробовать включить его в свою тренировочную программу. Может оно вам понравиться и вы его будете регулярно использовать в тренировках.

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

Декстер Джексон рассказывает как качает плечи и пресс

Опубликовано 16 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч, Упражнения для пресса

Декстер Джексон за годы тренировок сумел создать себе очень пропорциональное тело, которое было достойно оценено на самых престижных соревнованиях мирового уровня, таких как Мистер Олимпия и Арнольд Классик. В рамках цикла видеороликов о железе за 60 секунд он решил поделиться тем, как он качает одни из самых популярных мышц для новичков — плечи и пресс. Стоит заметить что в минуту он не уложился, поэтому видео получилось длиннее чем обычно, но об этом подробнее чуть ниже.

 

 

Джей Катлер рассказывает как качать плечи гантелями

Опубликовано 13 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия Джей Катлер решил поделится некоторыми секретами в тренировки плеч гантелями. Красивые и широкие плечи мечта любого мужчины, ведь широкоплечие парни всегда выделяются из толпы. Правда, на определённой стадии развития мышечной массы начинаются проблемы с одеждой, особенно в маленьких городах, но это уже другая история. Сегодня поговорим тренировке дельтовидных, которой большинство занимающихся парней в зале пытается уделять должное внимание, но не все знают, как именно нужно тренировать плечи.

 

Бренч Уоррен и Джонни Джексон бомбят дельты

Опубликовано 4 мая 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Интересно смотреть за тренировками с профессиональных культуристов. Тем более если один из них Бренч Уоррен. Он очень интенсивно тренируется. В этот раз они со своим другом Джонни Джексоном устроили довольно жёсткую тренировку для своих дельтовидных мышц. Помимо того, что из данного видео можно узнать, как нужно тренировать свои плечи, ещё вы получите огромный положительный заряд энергии для мотивации к более эффективным тренировкам.

 

 

Бренч Уоррен делится секретом раскачки плеч

Опубликовано 27 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Очередная статья о тренировках с профессиональными культуристами. На этот раз будем смотреть видео о тренировке мышц плеч. Делиться секретами будет победитель Арнольд Классик 2011 Бренч Уоррен.Когда-то плечи были его одной из самых слабых частей тела, теперь он побеждает на чемпионатах по бодибилдингу мирового уровня. Поэтому у него есть чему поучиться, ведь его плечи теперь развиты пропорционально всему телу.

 

 

Видео упражнений для плеч

Опубликовано 16 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Этой статьёй я надеюсь закончить цикл упражнений для дельтовидных мышц и, надеюсь, к ним больше не придётся возвращаться. В этой статье как уже понятно из названия собраны видео с техникой выполнения упражнений для мышц плеч. Если вам нужны картинки с описанием, можете прочитать другую статью, которая называется — Качаем плечи. Порядок расположения видео будет от базовых, к более изолированным упражнениям, но об этом уже читаем далее.

 

 

Жим штанги сидя видео

Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

На этот раз будет статья об одном из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц — жиме штанги сидя. Если выполнять это упражнение в двух возможных вариациях, то можно только жимом сидя проработать все дельты полностью. Конечно, у новичка не всегда будет получаться полностью проработать мышцы, но со временем способность концентрироваться на отдельной мышечной группе улучшается и прогрессировать становится легче.

 

Махи гантелями в стороны видео

Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.

 

7 отличных упражнений для плеч. • Bodybuilding & Fitness

Когда дело доходит до упражнений на плечи, жим над головой в сочетании с изолирующими движениями для передних, средних и задних головок дельт — это кажется настолько обыденным, что хочется внести какие-нибудь изменения в тренировку плеч.

Автор: Билл Гейгер

Но если ваша тренировка такая же несвежая, как годовалая буханка хлеба, в этом материале вы найдёте семь не совсем обычных упражнений, что делает их идеальным выбором для внесения капли свежести в вашу рутину.

Насколько важно вводить новые упражнения в свою тренировку? Исследование 2014 года, опубликованное в журнале исследований силы и гипертрофии, показало, что смена упражнений важнее, чем схемы нагрузки для увеличения силы.

Если вы следуете одной и той же программе и не видите результатов, возможно, пришло время применить некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки на дельты, чтобы оптимизировать мышечный рост.

Содержание статьи:

1. Попеременный жим гири от плеч

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому в попеременных повторениях. Также его можно выполнить, используя гантель.

Об упражнении: это упражнение работает по-другому, потому что плечи немного развёрнуты вперёд по отношению к телу, а не в стороны. При выполнении жимов вес смещается таким образом, что одна рука является рабочей, а другая – вспомогательной, тогда как для следующего повторения нагрузка и участие рук в движении меняются.

Такое движение создает совершенно иную нагрузку на дельты. Это и не жим гири или гантели над головой одной рукой или двумя руками — это где-то посередине.

Совет: удерживайте гирю на правом плече, зацепив её большими пальцами за ручку, а локти опущенными вниз. Выжмите гирю над головой, затем опустите её на другое плечо и снова вверх над головой – это одно повторение. Движение имеет форму треугольника.

Делайте чётное количество повторений, считая каждый повтор полностью законченным. Если можете сделать жим гантели весом 10 кг. по 10 повторений, попробуйте 20-килограммовую гирю, и вы сможете сделать 14 или около того повторений.

Выполняйте его после основных тяжелых жимов над головой. Это упражнение может быть выполнено в 3 подходах по 12–20 повторений. В этом движении тяжело использовать большой вес, потому что даже тяжелую гирю трудно выжать над головой. Так что данное упражнение, выполняемое первым в списке на дельты — не удачная идея.

2. Жим Лэндмайн одной рукой стоя

Описание: односторонний многосуставной жим, который даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты.

Об упражнении: многие люди считают традиционные жимы над головой неудобными или даже болезненными, потому что повторяющиеся движения прямо вверх могут нанести кумулятивный ущерб плечевым суставам.

Вместо этого наклонный жим позволяет плечу работать по естественной дуге, что делает его более удобным вариантом жима даже для людей, у которых проблемы с плечевым суставом. Также жим только одной стороной предоставляет дополнительную нагрузку на мышцы кора, потому что сам вес смещён от центра.

Совет: зафиксируйте один конец штанги во вращающемся устройстве, которое называется наземной миной и прикреплено к земле, а другой конец нагрузите весом. Держа колени слегка согнутыми, а одну ногу чуть впереди другой для лучшего равновесия, выжмите вес вперед под углом до полного разгибания руки. Сделайте все повторения одной рукой прежде чем повторять другой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим лэндмайн от плеча к плечу

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому.

Об упражнении: опять же если у вас есть проблемы с плечом, которые мешают вам делать жимы над головой, жимы под углом являются хорошей альтернативой, потому что вы не выталкиваете вес так высоко над головой и не слишком запираете плечевой сустав. Это наиболее щадящий способ тренировать плечи.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону за раз во время выполнения упражнения, как в предыдущем варианте, вы используете обе руки, выжимая вес к центральной линии, а затем опускаете его к другому плечу.

Здесь вы снова делаете треугольное движение. У вас все ещё есть смещённая нагрузка, но вы уводите её в центр по диагонали назад и вперед между сторонами.

Совет: как и при жиме гири от плеча к плечу, определить правильный вес довольно сложно, потому что для двух повторений каждая сторона становится рабочей, а затем второстепенной. Так что делайте чётное количество повторений от 12 до 20 в 3 подходах, считая каждый раз, когда вы выжимаете вес как один повтор.

Если вы испытываете боль в плече, это может быть от выполнения жимов штанги или гантелей; сделайте их позже во время тренировки. Но всё же, все жимы над головой для проработки плеч должны быть первыми упражнениями в вашей программе.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне

Описание: изолирующее упражнение на задние дельты.

Об упражнении: недавнее исследование показало, что нагрузка при электрической активности мышц ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и подостной мышцы (инфраспинатуса) была наибольшей при выполнении разведения рук с гантелями в наклоне нейтральным хватом гантелей (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладонями назад).

Хват должен быть таким, чтобы ваши мизинцы упирались во внутренние блины и заставляли вас сопротивляться внутреннему вращению плеча, вовлекая в большую работу задние дельты в качестве внешних ротаторов. Это создает более высокую активность для задних дельт.

Совет: если вы выполняете упражнение в тренажёре pec-deck, выберите нейтральный хват. Делайте это упражнение ближе к концу тренировки плеч, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Описание: многосуставной жим гантелей над головой, который даёт нагрузку задней и средней дельтам.

Об упражнении: вы не найдете много (если таковые имеются) жимов над головой, которые включают в работу задние дельты в качестве основного двигателя. Ну вот одно из них. Установите наклонную скамью под крутым углом и прислонитесь к ней грудью, выполняя жим от плеч. Это упражнение действительно нагружает задние дельты наряду со средней и верхней частью трапециевидных мышц.

Совет: делайте это упражнение после основных многосуставных упражнений на дельты, которые в первую очередь направлены на проработку передних, средних или обоих пучков. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Боковой подъем гантелей под наклоном

Описание: изолирующее упражнение для средних дельт, в котором диапазон движения слегка увеличен.

Об упражнении: отклонение от неподвижной стойки увеличивает время средней дельтовидной головки под напряжением. Это потому, что когда вы стоите, первые 15-30 градусов подъёма регулируются надостным ротатором, но теперь, когда вы наклоняетесь в бок, вы убираете из уравнения надостную мышцу и вовлекаете в работу среднюю головку с самого начала, не начав поднимать руку.

Когда при подъёме руки вы достигаете уровня плеча или выше, вы стимулируете волокна средней дельтовидной головки посредством большего диапазона движения, чем в стандартной версии бокового подъёма.

Совет: с гантелью в рабочей руке найдите стойку и встаньте рядом с ней, ступни поставьте вместе, надежно взявшись свободной рукой за стойку на уровне плеч и отклонитесь от неё в бок, пока рука полностью не выпрямится. Зафиксируйте легкий изгиб локтя рабочей руки, который вы должны держать на протяжении выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение после базовых упражнений на плечи в 3 подхода по 8-12 повторений. Объедините его в трисет с изолирующими движениями для передних и задних дельт, чтобы обеспечить хорошую нагрузку по всем трем дельтовидным головкам изолирующими движениями.

7. Отведение руки на тросовом тренажёре

Описание: изолирующее упражнение для задних дельт.

Об упражнении: это похоже на разгибание руки с нижнего блока, но прямой рукой; движение происходит в плечевом суставе, а не в локте. Следовательно, оно нацелено на задние дельты, а не на трицепс.

Совет: снимите рукоятку с троса, чтобы вы держали только резиновый шарик. Наклоните корпус под угол 45 гр. Встаньте так, чтобы плечо рабочей руки было вровень с нижним блоком.

Удерживайте руку слегка согнутой в локте, отведите её назад и поднимите её как можно выше. Удерживайте корпус прямым и неподвижным, чтобы напряжение оставалось на задней дельте.

Делайте это упражнение ближе к концу тренировки по 3 подхода по 8-12 повторений.

Читайте также:

Подъем гантелей на плечи. Упражнения для общего развития плеч. Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются . С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп , ). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

• Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
• Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять .

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца. Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут .

Шраги -это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в . Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: — подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)

Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: « » Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.

Как накачать плечи и зачем это нужно

В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.

Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.

Самые эффективные упражнения на плечи

Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.

Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.

Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч, хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.

Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.

Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.

Плечевые жимы

Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда

Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.

Вертикальные подъемы тяжести

Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.

Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.

Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.

На видео — пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.

Пожимания плечами

Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.

Толчки вбок и перед собой с нагрузкой

Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.

Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.

Схематическое изображение мышц плеч и спины

В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.

Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.

Посмотрите это на видео.

Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.

Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!

Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 

   Видео с техникой выполнения упражнений

   
   

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

	Упражнения	Подходы	Повторения
A	Жим штанги вверх	4	6-8
B	Боковые подъемы гантелей	3	8-12
C	Боковые подъемы на блоке (за спину)	3	12-15
D	Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты	4	10-15

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

	Упражнения	Подходы	Повторения
A	Жим гантелей вверх	4	6-10
B	Передний подъем штанги	3	8-12
C	Боковые подъемы гантелей	3	8-12
D	Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты	3	12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Упражнения для тренировки плеч и дельт | People-sport.com

В этой статье мы расскажем, как накачать мышцы плеч и представим вашему вниманию программу тренировки дельт.

Дельты, несомненно, одни из главных мышц, так как они оказывают огромное влияние на визуальное восприятие пропорций человеческого тела. Дельтовидные мышцы придают массивности и объёма плечам и всей верхней части тела.

Дельты делятся на три основные части: передний пучок, средний пучок, задний пучок.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнении на верхнею часть тела. Ихняя функция осуществлять движения руки. Сильные плечи имеют огромное значение для обеспечения максимальной физической формы.  Эта статья поможет вам накачать дельты и увеличить в объеме ваших плеч.

 

Структура и функции плеча

Ваши плечи состоят из: малая грудная мышца, дельтовидная мышца, большая грудная мышца, короткая головка двуглавой мышцы плеча, клювовидная плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, медиальная головка трехглавой мышцы плеча, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Функция дeльтoвиднaя мышца пpи oднoвpeмeннoм сокращении всех пучков мышцы вызывает oтвeдeниe руки во фронтальной плoскocти. Наибольшая эффективность этого движения дocтигaeтcя в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают бoльшaя грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в бoкoвoм oтвeдeнии руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль нeвeликa, нo они пoмoгaют в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Лaтeрaльныe пучки участвуют в бoкoвoм отведении плеча при eгo положении во внутреннем вращении и в гopизoнтaльнoм отведении при его наружном вращении, но пpaктичecки не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в гopизoнтaльнoм разгибании, ocoбeннo по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в гopизoнтaльнoй плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе c задней порцией дeльтoвиднoй мышцы как наружные ротаторы, aнтaгoниcтичнo внутренним poтaтopaм — большим грудным мышцам и широчайшим.

 

Упражнения на плечи

Жим гантель за голову

Одно из самых эффективных упражнений на плечи является жим гантель за голову. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Университет в Падуи провел исследования и пришел к выводу, что жим гантелей за голову качает мышцы грудной, передней дельтовидной, средней дельтовидной, задней дельтовидной, верхней трапециевидной, средней трапециевидной и длинной головки трехглавой мышцы.

Выполнения

Старайтесь использовать полный диапазон движения.

1.Ваши ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку.

2.Поднимите гантели до уровня глаз локти согнуты на 90градусов

3.Поднимайте гантели вверх, расширяя локти до 180 градусов.

4.Пауза, медленно верните гантели в исходное положение.

 

Подъем гантелей лежа на животе

Выполнение

1.Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, ваши ноги прочно уприте в пол.

2.Возьмите гантели в обе руки под углом и немного согните руки в локтях.

3.Отведите лопатки, гантели оторвите от пола

4.Повторите. Постоянно контролируйте вес и держите в напряжении мышцы.

 

 Разведение рук с гантелями в наклоне

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Выполнение

1.Согните корпус в пояснице и слегка согните ноги в коленях

2.Выполните первые семь повторений с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Разведите руки в сторону.

3.Следующие семь повторений выполните расположив ладони вниз. Выполняете упражнения неспешна, напрягая каждую мышцу.

4. Последние семь повторений расположите ладони нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

 

Разведение рук с гирями

Можно использовать как гири, так и гантели. Выполняйте упражнения качественно, почувствуйте как напрягаются ваши дельты.

Выполнение

1.Возьмите в обе руки гири.

2.Локти слегка согнуты, а запястья напряжены, разводите руки вверх.

3. Пауза секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Подтягивание на перекладине узким хватом

Выполнение

1.Возьмитесь обеими руками за перекладину. Руки расположите на расстоянии 5-7 см друг от друга.

2. Подтягивание осуществляется к груди. На верху ваше тело должно быть под углом 45 градусов.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Программа тренировки дельт

 

Неделя 1 (развитие общей массы)

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 2/20(разминка)

 

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 3/6

 

 

Тяга к подбородку – 3/10

 

 

Подъемы гантелей в стороны – 3/12

 

 

Неделя 2 (акцент на передние пучки)

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3/20(разминка)

 

 

Жим Арнольда – 4/10

 

 

Подъемы штанги перед собой – 3/8

 

 

Подъемы гантелей в стороны сидя – 3/10

 

 

Неделя 3 (акцент на средние пучки)

 

Подъемы гантелей в стороны — 2-3/20(разминка)

 

 

Жим штанги из-за головы – 4/8

 

 

Подъемы в стороны в тренажере – 3/10

 

 

Подъемы гантелей в стороны – 3/12

 

 

Неделя 4 (акцент на задние пучки)

 

Тяга к подбородку — 2/20(разминка)

 

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2/15

 

 

Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4/8

 

 

Обратные разведения в тренажере – 3/10

Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Главная » Выбор велосипеда » Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Тренировка плеч: тренировка на выносливость + силовые упражнения

Сегодняшняя тренировка является продолжением той тренировки на бицепс и трицепс, которую я опубликовал несколько недель назад. Та же структура, другой фокус. Плечи — это цель, но через несколько движений вы почувствуете, как ваша грудь и бицепсы тоже получают легкую любовь.

Выносливость + силовая тренировка плеч

Б / у оборудование:

• Легкие гири для рук (2-5 фунтов) — я использую 2 фунта, что было ОЧЕНЬ много для первого раунда на выносливость.Во втором раунде я, наверное, мог бы набрать 3–4 фунта.
• Гантели средней тяжести (8-20 фунтов) — я использую пару гантелей весом 10 фунтов.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

• Вытягивание и тяга | Руки вначале вытянуты в стороны, ладони смотрят вверх, мягкий сгиб в локтях (руки образуют W-образную форму). Отсюда вы собираетесь завести локти за спину, сожмите лопатки вместе, а затем вытяните их обратно в исходное положение.
• Переверните чашку | То же исходное положение, что и при первом движении Отсюда, сохраняя мягкий изгиб в локтях, переверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, а затем снова вверх. Вы рисуете C-образную форму руками.
• Боковые импульсы | Руки прямо по бокам на уровне плеч ладонями вниз. Подвигайте руками вверх и вниз.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШАЯ МАССА | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ВЕСУ: Если вы используете один и тот же вес для всех тяжелых упражнений, эти первые два движения могут показаться вам слишком большими.В общем, мы можем работать тяжелее, выполняя упражнения для рук, в которых мы держим руки ближе к центру тяжести; и нам нужно сделать немного легче, когда мы расширяемся от ядра, например, при подъемах в стороны и вперед. Вы можете либо взять немного более легкий набор отягощений, либо, если у вас только одна пара гантелей, просто чередовать рук в боковых и передних подъемах, как я делаю в видео. Имеет огромное значение!

• Боковой подъем (альтернативный вариант) | Прежде чем что-либо делать, перекатите плечевую клетку вверх, назад и вниз, открывая грудь.Затем задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняйте эту прямую, высокую и открытую осанку на протяжении всего упражнения: не позволяйте плечам подниматься или перекатываться вперед, а также не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться. Из этого исходного положения поднимите правую руку на высоту плеч ладонью вниз под широким углом в стороны. Контролируя, опустите его на бок и повторите с левой рукой. Если вы выберете более сложный вариант, вы будете выполнять обе руки одновременно.
• Front Raise (альтернативная опция) | Та же идея, что и с подъемом в стороны, но вы поднимаете вес перед собой, а не в стороны.
• Подъем изогнутого во вращение | Начните с опущенными руками по бокам, согнув локти под углом 90 градусов (как если бы вы начинали делать сгибание рук с молоточком). Сохраняя эту форму руки, поднимите локти вверх и в стороны. В верхней части этого подъема ваши руки и локти должны быть на уровне подмышек / плеч. Отсюда разверните руки вверх и вверх, пока они не достигнут стойки ворот.Чтобы начать, поверните движение назад. Итак, на протяжении всего движения ваша рука имеет одну и ту же L-образную форму. Вы просто поднимаете, а затем вращаете плечами.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

• Изогнутый импульс | Локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны перед лицом. Пульсируйте их вверх и вниз, удерживая локти на уровне плеч.
• Метчик с отводом | С первого движения сведите гири вместе (вы можете переплетать пальцы, если это помогает) и, активно толкаясь, сведите локти вместе.
• Фронтальный пресс | Попытка удерживать веса вместе (или близко к нему) и сжимать локти (если возможно, уже, чем ваши плечи), поднимайте и опускайте руки перед вашим лицом.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШАЯ МАССА | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

• Жим от плеч | Начните с положения рук в стойке ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч. Отсюда поднимите руки над головой, сводя веса вместе над головой.Опуститесь вниз, но только до тех пор, пока ваши локти не окажутся на высоте плеч. Не позволяйте им опускаться ниже этого. Делая это, будьте осторожны, не поднимайте плечи к ушам.
• Арнольд Пресс | Это жим от плеч, при котором вы плавно вращаете головой, опуская предплечья вниз. Легче всего начать с середины движения: локти согнуты под углом 90 градусов в стороны в положении стойки ворот. Плечи должны быть опущены и отклонены назад, а не подняты к ушам.Отсюда нажмите на гири над головой и вместе. Опустите их обратно до изгиба под углом 90 градусов и при этом сомкните предплечья перед лицом, поворачивая ладони к себе. Когда веса соединяются перед вашим лицом и ваши предплечья образуют число 11, измените движение, открывая руки к стойке ворот, когда вы поворачиваете ладонь наружу и прижимаете руки прямо над головой.
• Формирователь плеча | Старт с руками в стойке ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч.Отсюда, сохраняя изгибы на 90 градусов, сведите предплечья перед лицом. Вернитесь в исходное положение. Локти все время должны оставаться на уровне плеч.

ИЗНОС | Леггинсы Athleta (эти серые леггинсы от Beyond Yoga тоже симпатичные) // Танк Athleta (старый, но у них много похожих танков с высокой горловиной, а у ало-йоги тоже есть высокий танк — нравится, есть в зеленом!)

Наслаждайтесь этой тренировкой! Прекрасно сочетать с бегом или другим кардио.Если вы новичок, возможно, вы захотите прекратить это. Сделайте первый набор упражнений на выносливость и силу, а затем отложите второй подход на следующий день. Обязательно разогрейте верхнюю часть тела перед тем, как прыгнуть в нее, и после этого потратьте некоторое время на растяжку. Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы в комментариях!

Три идеи праздничных подарков: Gift Card Edition

• Любитель моды или парень / цыпочка, которым нужна серьезная помощь в гардеробе | Подарочные карты Stitch Fix, детка! Теперь вы, ребята, знаете, что я люблю Stitch Fix! Получите еще одному поклоннику сервиса подарочную карту.Это отличный вариант, если вы знаете, что они любят одежду, но не уверены, что сможете выбрать для них что-то конкретное — позвольте стилистам SF позаботиться об этом. Также отличная идея для парня в вашей жизни, если вы похожи на меня и находите мужчин, у которых невозможно делать покупки!
• Блогер или специалист по работе на дому | Я уже говорил об аренде комнат для дыхательных путей в блоге раньше — я использую их для съемки фотографий и видео для насосов. Они также хороши, если вам нужно место для выездной встречи, конференц-связи или мероприятия.Эта услуга есть не в каждом городе, но они предлагают подарочные карты на период праздников, и блоггеру или профессионалу, работающему на дому, очень понравится немного свободного времени! Совет: Если вы используете код PUMPIRON , вы можете получить кредит в размере 45 долларов, чтобы максимально увеличить бесплатное время аренды, сначала , используйте этот код, а затем , затем наличными на вашей подарочной карте.
• Любитель фитнеса | Подарочная карта в любимую фитнес-студию любимого человека — это гарантированный домашний подарок (я знаю, что у меня всегда кружится голова от их получения!).Студийные занятия обходятся дорого, и даже пара бесплатных подарков — лабиринт. Большинство студий Бостона предлагают подарочные карты или способ пополнить счет для ваших друзей и семьи, поэтому просто посетите их веб-сайт или напишите в студию по электронной почте. Для любителей йоги CorePower в настоящее время проводит акцию, по которой вы можете купить подарочные карты на 100 долларов всего за 80 долларов.

ПОЙТИ | YouTube // Instagram // Facebook // Twitter // Pinterest // Snapchat @nicoleperr

Ссылки на экипировку и первую подарочную ссылку являются партнерскими.

(Посетили 25 536 раз, сегодня посетили 7)

Тренировки плеч | Тренировки верхней части тела для велосипедистов

Когда дело доходит до силовых тренировок в те дни, когда вы не занимаетесь верховой ездой, ваши ноги и даже кора, вероятно, являются мышцами, которые вы уделяете больше всего. Однако пропуск тренировок для плеч не в ваших интересах, если вы хотите улучшить свои результаты на велосипеде.

Это потому, что слабые плечи могут вызвать боль и дискомфорт, которые могут замедлить работу и потенциально привести к травмам в будущем.

«Сгорбленная осанка, которую велосипедист держит часами на шоссейном велосипеде, может серьезно повлиять на спину и плечи», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project . Велоспорт . «Боль в шее, плече и спине — это постоянная борьба для велосипедистов, но исправить можно так же просто, как укрепить эти области, чтобы предотвратить напряжение и боль. Сильные плечи в конечном итоге сделают поездку лучше, сильнее и безболезненнее.”

Набор гантелей 12 фунтов

КЕПКА со штангой amazon.com

89,97 долл. США

Вот почему Рис создал эту 15-минутную тренировку для плеч, которую вы можете добавить к любому дню для верхней части тела в вашем расписании тренировок.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10 секундами отдыха между каждым движением. Повторите схему еще раз (всего два раза).Отдыхайте 1 минуту между кругами. Для большинства упражнений вам понадобится набор отягощений. Выберите вес, который является сложным, но не вызывает у вас плохой формы или слишком тяжелый, чтобы использовать его на протяжении всего упражнения. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым гонщиком!

---

Боковое поднятие

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам.Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Локти по-прежнему должны иметь небольшой изгиб. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.

---

High Pull

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки обращены к себе. Согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка. Опустите гантели обратно вниз. Это одно повторение. Повторить.

---

Расползание

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу, руками по бокам.Все время удерживая гантели, повернитесь к бедрам, чтобы поставить гантели на пол, запрыгните ногами обратно в положение с высокой планкой, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам. Встаньте, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Повторить.

---

Жим на коленях над головой

Поставьте две гантели на плечи ладонями наружу. Опуститесь в положение полуколена на левом колене, поставив правую ногу вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Включите мышцы кора, затем нажмите на вес над головой и опустите обратно вниз контролируемым движением.Это одно повторение. Повторить.

---

Поступление плечом к собаке вниз

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток. Постучите правой рукой по левому плечу, затем верните его на пол. Постучите левой рукой по правому плечу, затем верните его на пол. Поднимите бедра в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Опустите бедра обратно в положение высокой планки. Это одно повторение. Повторить.

---

Планка для ходьбы

Начните с высокой планки, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Опустите в планку предплечья рука за рукой, заменив правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем. Обратно, чтобы подняться на высокую доску. Это одно повторение. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 лучших упражнений для плеч, известных мужчине

Хотя холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то у нас есть новости для тебя.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в спортзале, так и в повседневной жизни. «Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных сокращающихся волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle.«Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли. «Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав нужно работать над разными диапазонами движений.«

К счастью, мы все это продумали для вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для плеч. Если вы прорабатываете дельтовидные мышцы до создания некоторых валунных плеч, у нас есть следующий комплекс упражнений для плеч на блокировке.

Лучшие упражнения для плеч, рекомендованные опытными тренерами

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Толкающий пресс (Штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч.Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти обращены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима с толчком я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне лучше сосредоточиться на времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме не используется поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуколена, поместив одно колено прямо под бедро, а вторую ступню выведите вперед на одной линии с коленом (образуя два прямых угла с коленями).Возьмитесь за гантель той же рукой, что и колено, которое стоит на полу, и поднимите ее вверх, чтобы упереться в плечо. Сделав большой вдох, напрягите корпус и нажмите гантель по вертикальной линии над головой, пока ваш локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно более высоким на протяжении всего движения. Опустить гантель обратно в исходное положение в управляемой усадьбе.

Кристиан Филлипс, персональный тренер Equinox

Упражнение 1: Подтягивание лица на тросе

Первые и вторые упражнения — два моих любимых упражнения на разминку, которые гарантируют, что мои дельтовидные мышцы, лопатки и мышцы вращающей манжеты будут готовы к работе.Активация задних дельтовидных мышц, лопаток и мышц вращательной манжеты перед подъемом имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Для этого упражнения вам определенно не понадобится большой вес; вместо этого следует сосредоточиться на развитии вашей техники. Во-первых, перед началом работы необходимо установить шкив троса на высоту плеча. В этом положении возьмитесь за трос с пронацией (сверху вниз), полностью вытяните руки перед собой. Потяните ручки к переносице, удерживая предплечья параллельно полу, а обе ручки кабеля заканчивают каждую сторону вашего лица.В этот момент сожмите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: Утяжеленная пластина Halo

Основная цель: увеличить диапазон движений (ROM). Легко, правда? Это конкретное движение фактически укрепляет ваш разум и мышечную связь на другом уровне. Это потому, что требуется совместная работа ваших плеч, трицепсов, спины и корпуса, чтобы переместить утяжеленную пластину вокруг головы в форме ореола.Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудного отдела и стабильность корпуса.

Двумя руками возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро ​​и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь вращать пластину вокруг головы в форме нимба.Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Чередование KB Z Press

Третье и четвертое упражнения выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора.В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке.Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.

Упражнение 4: Подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч.В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально потяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повтори.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз».Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью браслета? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу. Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот утяжеленный пояс. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем с пластиной вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет.Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.

Стойте ровно, нейтральным хватом удерживайте утяжеленную пластину. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога. Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6: Разводка гантелей в наклоне в наклоне назад

А теперь пора поработать задними дельтовидными мышцами. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить равновесие.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение 7: Пожимание плечами со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес. Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).Руки на перекладине должны быть немного шире плеч. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите сокращение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Будьте готовы снова пойти. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения как тройной подход.

Кристиан — элитный тренер Equinox. Он заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт бывшего профи по регби в тренажерный зал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space

Упражнение 1: Жим наземных мин

Это отличное упражнение над головой, удобное для плеч. Большинство людей не имеют возможности вытянуть руки над головой при напряжении мышц.

Вставьте один конец олимпийской перекладины в анкер пола и добавьте вес к другому концу. Возьмите утяжеленный конец перекладины и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, расположите его в шахматном порядке).Слегка согните колени, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки втянуты назад. Поднимите гирю прямо вверх.

Упражнение 2: Жим снизу вверх KB

Это отличное упражнение, которое бросает вызов всем мышцам. Из-за того, что гиря нестабильна, ваши задние и передние дельты должны сокращаться, чтобы гиря не упала. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ступню поставьте перед собой. Держите гирю той же боковой рукой, что и ваше колено на полу.Гирю следует держать нижней частью к потолку. Контролируемым образом надавите на гирю в воздухе, следя за тем, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковое поднятие на тросе

Откажитесь от гантели вместо троса при выполнении буквального подъема. Причина в том, что профиль сопротивления кабеля идеально соответствует нашему профилю прочности в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты на тетиву, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого нижнего положения кабеля и прикрепите D-образную ручку. Встав боком на тросовый тренажер, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и держите руку прямо, поднимите трос на лету, чтобы ладонь совпала с плечом.

Ахмед Джаффер, силовой тренер Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим.Начиная с обычного жима толчком к потолку. Когда штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опустите вес на грудь в течение 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение ускорит рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции, за короткий промежуток времени. Я бы старался делать 5-8 повторений в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пора вам увеличить вес. В остальных упражнениях я бы рекомендовал как можно больше контролировать движение, а не поднимать более тяжелые и сверхнадежные.Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Подъем гантелей / широчайших на тросе

Держа гантель в любой руке и стоя в вертикальном положении, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, подняв их в локтях. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращающей манжеты, и вместо этого вы будете сосредоточены на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальная пластина / подъем гантелей

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите пластину перед собой до тех пор, пока центр пластины не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращающей манжеты. ).

Росс Эджли

Упражнение 1: Жим из-за шеи

Попробуйте добавить суперсеты в упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений. Эти три упражнения являются одним из примеров.

Это обычный жим штанги, но выполняется за головой. Если держать штангу за шеей и на вершинах трапеций во время фазы опускания, плечи заставляют работать в диапазоне движений, отличном от традиционного военного жима.Выполните восемь повторений.

Упражнение 2: Муха в обратном направлении в наклоне

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы живот лежал на скамье, а голова была видна сверху. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опустите к началу. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя захват сверху, поднимите штангу до точки чуть ниже подбородка.Все время держите ладони лицом к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

via gq-magazine.co.uk

Теперь прочтите

Эксклюзив: это то, что Адитья Рой Капур ел на завтрак, обед и ужин, чтобы получить супер-порцию для Маланга

Советы по фитнесу: 9 лучших продукты и напитки, которые вам следует употреблять после тренировки

Советы по снижению веса: 5 продуктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть и получить хорошую физическую форму

6 лучших упражнений для роста средней / средней / боковой дельты — серьезные тренировки

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития медиальной дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой — это хорошая идея . Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2.Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он позволяет плечам выполнять полный диапазон движений, и это главная причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» рейзит

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одной руке

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Тренировок плеч для всех трех дельтовидных мышц

Тренировки плеч для всех трех дельтовидных мышц

Есть много мышц, которые составляют то, что мы называем «плечо», но сегодня мы имеем в виду дельтовидные … самые большие и внешние мышцы плечо. Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю головку, средняя голова и задняя голова. Для полного мышечное равновесие, вы должны тренировать все три главы дельтовидную в течение недели.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о тренировках плеч, и / или посмотрите видео, нажав ниже.

Передняя дельтовидная мышца

Мы начнем статью с начала до конца, чтобы первая мышца плеча, которую мы собираемся задействовать, это передняя дельтовидная. Если в течение недели вы делаете много упражнений для груди, то, вероятно, прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу. также. Это передняя мышца плеча, которая помогает с большей частью движений груди, как в горизонтальном положении приведение плеча и сгибание плеча.Эти совместные действия включают жим лежа, отжимания, колода для груди и многие другие упражнения для груди. Но если вы действительно хотите изолировать переднюю дельтовидную мышцу и добиться максимального мышечного истощения, лучшим упражнением, которое можно добавить к вашему распорядку, является подъем гантелей вперед. Дориан Йейтс (2007) призывает всех тяжелоатлетов включать подъем гантелей вперед. в тренировках плеч, даже если вы уже сделали много упражнений на грудь. Мистер Йейтс объясняет, что выполнение упражнений на грудь делает НЕ стимулировать переднюю дельтовидную мышцу до максимума и что необходима дальнейшая работа.Кроме того, лучше всего выполняйте подъемы вперед нейтральным хватом, чтобы минимизировать удар плечом в верхней части упражнения. Нейтральный хват превосходит хват лежа, когда цель сводит к минимуму риск тендинита плеча. Наконец, вы захотите выбрать вес, который позволит вам потерпеть неудачу. на Диапазон 8-12 повторений, если ваша цель — максимальная гипертрофия. Если ваша цель — мышечная выносливость, вам нужно выполнить 15+ повторений. Мы углубимся в диапазоны повторений в скоро еще одна статья.Но пока перейдем к средняя дельтовидная мышца …

Средняя дельтовидная мышца

Следующая мышца на линии — это средняя дельтовидная мышца. В Средняя дельтовидная мышца — это мышца, придающая ширине плеч. Если вы хотите широкие плечи, тогда вам обязательно нужно проработать среднюю дельтовидную мышцу. Самым популярным упражнением для средней дельтовидной мышцы является подъем гантелей в стороны. Вы также можете проделать это движение с помощью тросов или лент. Чтобы начать движение, слегка наклонитесь вперед (как на фото выше) расположите среднюю дельтовидную мышцу на самом верху вашего торс.Это положение позволит гравитации и сопротивлению действительно напрячь среднюю дельтовидную мышцу и свести к минимуму помощь двух других дельтовидных мышц. Пытаться не использовать импульс и качели в начале сета. В виде ваше плечо усталость, и вам нужна небольшая помощь, ваш тренер может помочь вам, подняв тяжести, пока вы медленно опустите их в исходное положение. Но если у вас нет тренера с собой, то можно немного покачаться, как будто ваш тренер помогал вам встать; НО, не используйте импульс на пути вниз.Поднимитесь, но позвольте средней дельтовидной мышце почувствовать всю тяжесть удара нагрузки во время эксцентрического движения. Еще одно популярное упражнение для средней дельтовидной мышцы — жим от плеч. Но помните, когда вы выполняете жим плечом, диапазон движение определяет, какие мышцы являются основными движущими силами. Например, если движение в основном выше вашего плечи, основной движитель — верхняя трапеция. Если вы хотите нацелиться на среднюю дельтовидную мышцу, держите движение ниже 90 градусов.Поговорите со своим инструктором или ваш личный тренер, если у вас есть вопросы по жимы от плеч. Очень Подобно жиму плечами — тяга стоя. Вертикальные тяги — еще одно упражнение с несколькими суставами, которое создает сильные и широкие дельтовидные мышцы, потому что вы можете использовать больший вес, чем требуется для одного совместного упражнения. Таким образом, попробуйте использовать несколько разных упражнений, чтобы по-настоящему улучшить среднюю дельтовидную мышцу. Средняя дельтовидная мышца не работает так много, как передняя дельтовидная мышца во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно сделать уверен, что этой мышце уделяется то внимание, которого она заслуживает.

Задняя дельтовидная мышца

И последнее, но не менее важное, это задний дельтовидный. Задняя дельтовидная мышца, вероятно, наиболее игнорируемая из трех дельтовидные мышцы; и, к сожалению, игнорирование показывает синдром верхнего скрещивания, который вы видите у большинства американцев. Верхний перекрестный синдром это еще один термин для округлой верхней части спины или округлой формы плечи. Этот возникает, когда мышцы груди слишком напряжены и / или мышцы спины слишком слабы.Чтобы избежать такого искажения осанки, рекомендуется укрепить мышцы спины. Хотя ваши широчайшие и трапеции составляют большой кусок спины, не забудьте ударить по задним дельтовидным мышцам чтобы свести к минимуму этот неприглядный вид округлых плеч. Говоря о латах, не забудьте прочтите нашу статью о лучшем раскрывающемся списке упражнения за лат . Наверное, лучшее упражнение для задних дельтовидных мышц, которое вы можете выполнять спортзал наоборот пек колода.Ниже представлены два ученика школ PFTA. использование обратной колоды для нацеливания на средние ловушки и ромбовидные. Вам следует сосредоточиться на отводе рук назад, одновременно сжимая лопатки. Это движение не только укрепит ваши задние дельтовидные мышцы, но также укрепит другие мышцы спины, такие как средние трапеции и ромбовидные мышцы. Чем больше мышц спины вы можете задействовать в СПИНЕ тренировка тем меньше шансов подкрасться синдром верхнего креста в вашу позу.Более того, хотя тяга сидя может быть полезной для всех мышц спины, Frank et al. (2015) показали, что обратная дека грудных мышц является лучшим упражнением для активации задней дельтовидной мышцы. Боковые подъемы гантелей в наклоне — еще одно отличное упражнение для задних дельтовидных мышц. Опять же, поговорите с личным тренером, если вам нужна помощь. с этими или любыми другими упражнениями. Подводя итог, выберите несколько упражнений, чтобы поддерживать спину в силе, чтобы не беспокоиться о синдром верхнего скрещивания.

Сводка

Как видите, важно запланировать все три дельтовидные мышцы на еженедельных тренировках.Как вы планируете их решать вам. Вы можете провести день для плеч и тренировать все три головы в один и тот же день ИЛИ разбить их и поразить их в разные дни. Как видите, это легко сделать дома с помощью небольшого набора гантелей. Если у вас нет гантелей, вы можете щелкнуть ссылку ниже, чтобы заказать набор. Если вы идете в спортзал и хотите прервать тренировки, я видел много Посетители тренажерного зала добавляют упражнения для передних и средних дельтовидных мышц в дни грудной клетки, а упражнения для задних дельтовидных мышц — в дни для спины.Вы также можете запланировать переднюю дельтовидную мышцу с грудью, задняя дельтовидная с спинкой и средняя дельтовидная с ноги. Вы ограничены только вашим воображением. Важно то, что все три дельтовидные мышцы работают каждую неделю, чтобы убедиться, что вы продвижение мышечного баланса для вас и ваших клиентов. Еще один важный аспект, позволяющий убедиться, что вы получаете более сильные дельтовидные мышцы — это потребление белка. У нас есть написал статью о том, сколько белка у каждого человека должен потреблять.Вы можете прочитать эту статью щелчок Требования к белку: сколько нам нужно . Счастливого здоровья и удачной тренировки !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Написано

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto, RS, Lima CS.2015. Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при выполнении односуставных и многосуставных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической подготовки: 55, 714-721.

Йейтс, Дориан. 2007. Фронт и центр. Flex. Июль 2007 г. Т. 25 Выпуск 5, с. 306-306.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

5 необычных упражнений для плеч, которые нужно попробовать

Тренировка плеч очень важна для сбалансированной верхней части тела.Есть ряд эффективных упражнений на плечи, которые вы можете выполнять, включая военный жим и жим гантелей с плеч, но есть также ряд других альтернативных упражнений, которые вы, возможно, не пробовали.

В этой статье мы рассмотрим 5 уникальных упражнений для плеч, которые вы можете добавить к следующей тренировке плеч.

№ 1 ВО ВСЕМ МИРЕ

Большинство традиционных упражнений включают перемещение веса из одной точки в другую в одном диапазоне движений. Это ограниченное движение означает, что вы уменьшаете количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения, и время под напряжением не так долго, как могло бы быть.Выступления по всему миру устраняют оба этих недостатка.

Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями. Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку и держите их по бокам, как если бы вы выполняли подъем в стороны. Затем поднимите тяжести, выполнив большое изгибающееся движение над головой, и во время этого движения поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно верните вес в исходное положение, повернув руки так, чтобы ладони были обращены к телу.Это упражнение будет держать ваши дельтовидные мышцы в постоянном напряжении, особенно если вы сосредоточитесь на контроле движения.

Рекомендуемое количество повторений: 8-12

# 2 АРНОЛЬД ПРЕСС

Пресс Арнольда назван в честь всемирно известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Это упражнение представляет собой разновидность стандартного жима гантелей плечами и нацелено на передние и боковые мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с опорой для спины почти полностью вертикально.Держите две гантели на уровне груди ладонями к себе. Затем поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони так, чтобы они снова смотрели на вас.

# 3 ПРЯМОЙ РЫЧАГ БОЛЬШОЙ ВЫСОКИЙ ПОДЪЕМ

Для выполнения высокого бокового подъема поднимите гантели вверх, пока они не достигнут высоты головы и пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов по отношению к вашей голове.Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. При выполнении высокого бокового подъема больше внимания уделяется вашим средним дельтовидным мышцам, которые являются группой мышц, которую необходимо увеличивать в размерах. Он также использует более полный диапазон движений, что увеличивает время нахождения под напряжением и задействует больше мышечных волокон во время повторения.

# 4 БУЛОЧКИ НАКОНЕЧНИКА

Ловушки — очень важная мышца для увеличения массы плеч. Пожимание плечами над головой — отличное упражнение для нацеливания на ловушки.

Чтобы выполнить пожимание плечами со штангой над головой, вам нужно настроить так же, как вы собираетесь делать военный жим. Выберите хват, который вам больше всего подходит, а затем жмите вес над головой. Держите руки прямо в воздухе, поддерживая вес, а затем поднимите вес вверх. Убедитесь, что вы поднимаете вес плечами. Ваши руки не должны двигаться и должны оставаться прямо вверх.

Также важно держать тело прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц.Не выгибайте спину, это может привести к травме. Если вы не можете удерживать вес прямо в воздухе, не выгибая спину, вес слишком тяжелый и его необходимо уменьшить.

# 5 БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ С СИДЕНЬЕМ

Это отличное упражнение для задней головки дельтовидных мышц. Для этого упражнения вам нужно выровнять ровную скамью между канатной машиной, убедившись, что она находится немного впереди тренажера. Прикрепите ручки к тросам, сядьте на скамейку лицом от канатной машины, поднесите каждую ручку кабеля под скамейку и перекрестите их.Слегка наклонитесь вперед, а затем поднимите тросы как можно выше, убедившись, что задействованы задние дельтовидные мышцы. Важно по-настоящему сжать дельты в верхней части движения и сделать паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес и вернуться в исходное положение.

УЛУЧШИТЕ ПОДГОТОВКУ ВАШЕГО ПЛЕЧА

Возможно, вы слышали о некоторых из приведенных выше упражнений, но, надеюсь, есть пара, которую вы не пробовали. В следующий раз, когда вы тренируете плечи, почему бы не попробовать одно или два новых упражнения, чтобы добавить что-то новое к тренировкам плеч.

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для плеч — J2FIT

Маленькие плечи и слабые жимы. Я бы никому этого не пожелал. Наличие нескольких валунов на плечах не только помогает вам иметь коническое телосложение, но также может творить чудеса с вашими результатами в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

В этом подробном руководстве я подробно описываю все, что вам нужно (и вы хотели) знать о тренировке плеч, в частности;

• Лучшие упражнения для силы и наращивания мышц

• Лучшие упражнения для здоровья плеч и разминки

• Примеры тренировок плеч для силы, гипертрофии и многого другого

[Присоединяйтесь к Интернет-сообщество J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получение ежемесячных советов по тренировкам, тренерских советов, идей тренировок и многого другого! Подпишитесь сегодня !]

Прежде чем мы погрузимся в этот мясистый кусок, я установил несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли прыгать, если вы хотите быстро и эффективно тренироваться чаевые.

No related posts.