Упражнения чтобы подтянуть живот: Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

---

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела.

Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

instagram.com/p/B7ZXHS0h5TQ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Показываю как подтянуть мышцы живота. (Не нужно вставать с кровати и качать пресс.) | Блонд Марина

Привет, меня зовут Марина.

Продолжаем серию публикаций о несложных упражнениях, которые способны привести тело в порядок без особых усилий.

Сегодня рассмотрим упражнения для мышц живота, которые можно делать не вставая с кровати. Да-да существуют и такие, причем очень эффективные и не такие уж сложные.

Самое главное, что не нужно качать пресс. Согласитесь — это уже повод начать заниматься.

Попробуйте упражняться таким образом всего две недели и вы увидите положительные результаты. Живот заметно уменьшится, настроение поднимется, ну и конечно здоровье улучшится.

1. Ложимся на кровать лицом вверх, ноги сомкнуты вместе. Напрягаем носочки и вытягиваем их. Возвращаем в исходное положение.

Повторяем 30 раз.

2. Положение тела тоже. Руки сжимаем в кулачек и убираем под спину. Ногами совершаем упражнение ножницы, повторяем 30 раз. Мышцы пресса в таком положении буквально горят.

Не забывайте руки под спиной. Для усложнения можно держать ноги «на весу».

Если для вас это слишком тяжело, можно просто перекладывать ноги повторяя движение ножниц.

Сначала одну ногу в сторону потом другую. Затем каждую ногу поочередно в исходное положение.

3. Не меняя положения вытяните носочки и подтягивайте ноги к себе (к ягодицам) сгибая колени. Возвращаем ноги в исходное состояние. Делаем так же 30 раз.

Притягиваем ступни к себе.

4. Теперь нужно совместить упражнение 2 и 3. Для этого подтягиваем ноги к себе, но вытягивая обратно расставляем их на расстоянии чуть шире плеч.

Выполнять 30 раз.

Вот и все! Не сложно правда, попробуйте, конечно если нет противопоказаний. Надеюсь вам придутся по душе такие нестандартные тренировки.

Уверена, вам есть что сказать после прочтения публикации. Делитесь мнением в комментариях. Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной, подписывайтесь на страничку, а так же сохраняйте текст в своих социальных сетях, что бы не потерять информацию.

А вот другие мои статьи на подобную тему:

Закон равенства стакана и тарелки. Или как похудеть не мучаясь от голода.

Три упражнения на три минуты. Мой способ убрать живот.

Принцип трёх книг. Или как убрать живот легким способом.

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение.

Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica.ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Статическая нагрузка

Удержание мостика

Программа тренировок

Анатомия ягодичных мышц

Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
Как выполнять:

1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Факторы риска для ягодиц

Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

• вредных привычек;
• гиподинамии;
• резкого перепада в весе — его набор или сброс.

И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
4. На вдохе опустить снаряд вниз.
5. Сделать 13-15 повторений.
6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
6. Произвести выпад на правую ногу.
7. Осуществить 14-16 повторений.
8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Во время выдоха поднять таз вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
6. Повторить движение 14-16 раз.
7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

1. Расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
4. Подтянуть к нему левую ногу.
5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Отведение бедра в сторону

Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.

Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

Приседания «реверанс»

Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Подтягиваем живот и убираем бока: упражнения на пресс

Мы уже много писали о том, как правильно качать пресс и работать с косыми мышцами живота, а также о замечательном упражнении «вакуум», которое считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц.

Напоминаем, что если вы хотите получить тонкую талию, не стоит брать в руки дополнительный вес — это сделает ваши косые мышцы еще объемнее, и о тонкой талии придется забыть.

Во время выполнения всех упражнений внимательно прислушивайтесь к себе и следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Выполняйте подъемы и скручивания без рывков. Хотите получить ощутимый результат — используйте исключительно силу мышц. Пусть амплитуда движения будет меньше, зато нагрузка на мышцы возрастет, и вы получите результат быстрее и без травм.

читайте также

• Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Как убрать бока и подтянуть живот — домашние упражнения

Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии

Как быстро убрать низ живота

Убираем бока — упражнения для тонкой талии

9 упражнений для плоского живота

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

• Укрепляем руки: упражнения на трицепс

Как сделать живот упругим и подтянутым. Упражнения для упругости живота

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

• не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
• не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
• на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
• занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
• во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
• после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

• беременность и послеродовой период;
• опущение внутренних органов;
• недавно проведённые операции;
• грыжа;
• злокачественные опухоли органов малого таза;
• критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться — при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата — регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым — лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины — поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь — лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):

Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

1. Поднимите над полом прямые ноги.
2. Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

1. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
2. Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
3. Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

1. Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
2. Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
3. Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно — медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

1. Ноги согнуты в коленях.
2. Поместите левую лодыжку на правое колено.
3. Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):

В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

1. Здесь исходное положение меняется — лягте на правый бок.
2. Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
3. Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений — планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами — придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

1. Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
2. Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
3. Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

1. Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
2. Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
3. Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
4. Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.

Упражнение 3 (усложнённая планка):

1. Примите исходное положение как в классической планке.
2. Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
3. Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

1. Примите исходное положение как для боковой планки.
2. Поднимите руку и ногу.
3. Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро — мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

1. Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
2. Задержите дыхание.
3. Втяните максимально живот.
4. Удержите это состояние несколько секунд.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

1. Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно — выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
2. Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
3. Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
4. Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы — это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
5. Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются — организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно — 30–40 мл на каждый килограмм веса.

Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует — ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс — мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса — занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

1. Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
2. Боковые наклоны корпуса.
3. Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
4. Скручивания корпуса, вращение тазом.
5. Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
6. Подъём коленей до уровня таза.
7. Подъём на носки.

Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать — основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать
Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:

Упражнение «Молитва» — скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

1. Установите минимальный вес.
2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
3. Опуститесь на колени.
4. Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
5. Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.

Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:

Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту — сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

1. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
2. Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

1. Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
2. Руки отведите за голову, держитесь за опору.
3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

1. Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
2. Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

1. Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
2. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.

Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола

Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

1. Расположите рядом стул.
2. Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

1. Встаньте на диск и немного присядьте.
2. Немного наклонитесь вперёд.
3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

1. Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
2. Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
3. После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

1. Садитесь на диск, лежащий на стуле.
2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

• наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
• различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
• гинекологические заболевания, беременность;
• онкология;
• возможность появления аллергических реакций;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний
Морская соль может использоваться и в качестве скраба
Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин — в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний — и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

Больше всего жировых отложений накапливается в зоне живота. Многие женщины страдают от «апельсиновой корки» (целлюлита) именно в этой области. Избавиться от неё вполне возможно, достаточно приложить для этого некоторые усилия.

Наиболее эффективны для этого маски для кожи живота и массаж. Всё это можно без проблем делать в домашних условиях. Как делать маски для живота в домашних условиях мы вам расскажем в этой статье.

Алгоритм действий для достижения плоского живота

Для того чтобы достичь успеха в таком нелегком деле, как борьба с лишними жировыми отложениями на животе, нельзя забывать о пользе правильного питания и водного баланса.

Конечно же, девушки, которые мечтают о плоском животе, начинают с физических упражнений, в особенности делая упор на пресс. Но достичь желаемого результата без корректировки режима и рациона питания не удастся. Поэтому изначально нужно заняться питанием, а затем уже переходить к упражнениям.

Когда режим питания налажен и физические упражнения делаются регулярно, следует добавить массаж и жиросжигающие маски для упругости кожи живота. К этим действиям нужно прибегнуть не раньше, чем через месяц упражнений и соблюдения правильного режима питания, чтобы результат был виден сразу. Это как бы завершающий этап большого процесса похудения в области живота, который можно повторять для профилактики.

Таким образом, когда появится результат – плоский живот без жировых отложений, можно просто поддерживать фигуру в тонусе, сдерживая себя в питании, делая обычную зарядку и, конечно, используя маски и обертывания для подтяжки кожи на животе.

Маска для кожи живота

Выполнение такой маски 2-3 раза в неделю позволит вашему дряблому животу приобрести сексапильность и вернуть коже упругость. В небольшом количестве тёплых, не очень жирных сливок развести 20 г сухих дрожжей, добавить 2 ст. л. меда и дать немного настояться. Через 20 минут добавить в эту смесь несколько капель эфирных масел герани или вербены. На чистую кожу живота нанести маску и смыть водой через 15-20 минут. Значительно увеличить эффект от такой маски позволит очищение кожи следующим составом: перемолотые в кофемолке морские водоросли смешать с молотым кофе, морской солью и сливками.

Маска для живота из глины

Взять 500 г глины и развести её тёплой водой до сметанообразного состояния. Затем нанести толстым слоем на кожу. Накрыть плёнкой и утеплить, оставив на 20-30 минут. По желанию можно добавить в маску различные эфирные масла, порошок натурального кофе либо молотые травы.

Перед тем как наложить маску на кожу живота, живот нужно обработать скрабом, который подготовит кожу к благотворному воздействию маски и снимет ороговевшие клетки. В качестве скраба идеально подойдёт некрупная морская соль, перемешанная со сметаной. Можно использовать кофейную гущу со сливками либо с жидким кремом.

Маска для похудения живота

Прекрасный результат в смысле похудения оказывает крапивная маска для живота. Для этого берётся 2 ст. л. сухой крапивы и заливается стаканом кипятка. Отвар выдерживается на слабом огне в течение 10 минут. В полученной жидкости обильно смачивается сложенная в несколько слоев марля и накладывается на живот. Маску удобнее всего делать лёжа и для более активного воздействия укрывать пленкой, сверху утепляя шарфом или платком. Держать её нужно около 30 минут.

Грязевая маска для живота

Дома в ванной вполне можно нанести грязевую маску для живота и для всего тела из натуральных лечебных грязей. Кожа от них становится нежной и гладкой. Маски с использованием красной и голубой глины наносятся одновременно в горячем и холодном виде. Они прекрасно избавляют живот от жировых отложений. Противопоказаны такие грязевые маски беременным, поскольку могут нанести вред ребенку. Поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивающая маска для живота

Это достаточно простой состав, приготовление его занимает совсем немного времени, но результат поразительный. В пластиковую бутылку наливаем 200 мл любой минеральной воды без газа и добавляем 3 капли эфирного масла вербены. Хорошенько взбалтываем смесь и массажными движениями наносим её на тело. В результате такой маски кожа подтягивается, укрепляется и получает питание.

Крапивный отвар для плоского живота

Для похудения в области живота существует множество продуктов и растений, которые дают желаемый результат. Одно из таких растений – крапива. Нужно сделать отвар из пары столовых ложек сушеных листьев растения. Отвар делается по такому принципу: трава заливается кипятком и около 10 минут держится на медленном огне.

После того, как отвар немного остынет, нужно смочить им хлопковую ткань или марлю и перевязать живот, только не туго. Повязку сверху нужно обмотать пищевой пленкой, которая продается в любом супермаркете. Поверх пленки можно укутаться полотенцем или пуховым платком, это обязательное условие такой маски для живота.

Лучше после окончания процедуры не принимать душ несколько часов, поэтому маску лучше делать с утра.

Дрожжевая маска для живота

Позволяет повысить упругость кожи, стимулируя кровообращение и питая её. Нужно взять 15 г пивных дрожжей, по ‪4 ч. л. жидкого меда и сливок. Дрожжи развести в сливках, добавить мед и нанести маску на живот.

Маска против растяжек

Смешать по полстакана сока алоэ и оливкового масла, добавить по 10 капель витамина A и E. Хранить смесь в холодильнике и наносить на растяжки два раза в день – утром и вечером.

Медовая маска для живота

На кожу, распаренную после бани или ванны, нанести мед и вбить его короткими похлопываниями. В результате проникающие в эпидермис микроэлементы и витамины выводят шлаки и токсины. Массажные движения позволяют бороться с дряблостью, тонизируя кожу и разрушая при этом жировые клетки за счёт увеличения кровотока.

Увлажняющая смесь для живота

Нужно взять стакан минеральной воды и добавить в него чуть-чуть молока. Протереть полученной смесью живот и все проблемные места, которым необходимо увлажнение. Входящие в состав молока жиры стимулируют выработку организмом коллагена, ответственного за упругость кожи. Микроэлементы, входящие в состав минеральной воды, питают кожу.

Максимальную пользу все эти совершенно безопасные процедуры принесут в том случае, если проводить их сразу после родов. Они помогут быстро и эффективно привести в порядок живот, вернув ему упругость, красоту и подтянутость. Вполне доступны все предложенные маски для живота в домашних условиях. Главное всегда верить в себя и в положительный результат.

И упругим. Эта проблема обостряется после родов или продолжительных праздников. Для достижения мечты существует много разных способов: чаи для похудения, диеты и т.п. Самое безопасный и в то же время полезный для здоровья способ того, как сделать упругим живот, — регулярное выполнение правильно подобранных физических упражнений. От человека понадобится только упорство и терпение, тогда результат обязательно будет.

Для создания и общего похудения можно выполнять прыжки на скакалке, заниматься бегом, танцевальной аэробикой или другой активной деятельностью хотя бы по 45 мин. В неделю следует проводить 3-4 такие тренировки.

Рассмотрим, как сделать живот плоским и упругим при помощи выполнения других эффективных видов упражнений.

Упражнение №1. «Подъем ног под прямым углом». Первоначальная позиция: лечь на пол, руки завести за голову, ноги держать вместе. Поднимать ноги на вдохе под прямым углом (колени не должны сгибаться), а с выдохом опустить их, но не касаться пола. Выполнить 20 подходов.

Упражнение №2. «Скрутка в талии». Исходная позиция: лечь на пол, руки находятся за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнение упражнения: во время вдоха приподнять ступни от пола, скручивая талию, положить ноги на левый бок. На выдохе вернуться в начальное положение, после чего повторить на другую сторону. Сделать на обе стороны по 20-30 подходов.

Упражнение №3. «Уголок». Сначала нужно лечь на пол, ладони разместить возле бедер. Ноги должны быть всегда прямые и вместе. На выдохе их надо приподнять, а руки вытянуть вперед. Спину держать ровно, а мышцы пресса напряженными. Зафиксировать такую позу на 2 минуты.

Упражнение №4. Первоначальная позиция: лежа на полу, положить руки возле бедер. Выполнение: на выдохе немного поднять верхнюю часть туловища до лопаток, руки вытянуть вперед. Зафиксировать на 2-3 минуты. Когда пройдет это время, следует прилечь на пол и расслабиться.

Упражнение №5. «Пилатес». Из позиции лежа на полу с заведенными за голову руками необходимо поднять ноги с согнутыми коленями на 90 градусов. Голени должны находиться параллельно поверхности. Далее, поочередно отрывая плечи от пола, тянуться локтем к противоположному колену. Выполнить от 20 до 25 повторов. Такой тренинг позволяет не только добиться плоского живота, но и прорабатывает область талии.

Упражнение №6. «Тяга гантелей в наклоне». Первоначальное положение: туловище под наклоном 45 градусов, руки с гантелями опущены (на уровне колен), в пояснице прогнуться. Выполнение: с выдохом стремиться завести локти за спину, предплечье должно быть параллельно телу, а утяжелители находятся возле низа живота. Вернуться в исходную позицию со вдохом.

Упражнение №7. «Приседания с гантелями над головой». Исходная позиция: ноги размещены на расстоянии ширины плеч, руки (с гантелями) поднять над головой. На вдохе следует плавно выполнить неполное приседание до прямого угла в коленях и положения бедер параллельно полу. В пояснице немного прогнуться. С выдохом вернуться в начальное положение. Выполнить от 15 до 30 подходов.

Упражнение №8. «С фитболом». Для тренировки принять упор лежа только ноги в области коленей следует расположить на мяче. Спину держать ровной. Выполнение: перекатывая фитбол, тянуться коленями к груди, сжимая После этого вернуться в начальное положение. Сделать 10 прокатов.

Создать плоский живот за 6 недель можно при помощи выполнения очень разнообразного комплекса упражнений от популярного инструктора по фитнесу — Джиллиан Майклс.

Очевидно, что на сегодня есть богатый выбор вариантов, как сделать живот плоским и упругим. Всем желающим остается только выбрать понравившийся, внимательно читать все рекомендации и систематически тренироваться.

После быстрого похудения на талии и боках остаются висячие складки. Они выглядят не очень эстетично и мешают носить девушкам обтягивающую одежду. Среди популярных способов, которые помогают справиться с неприятностью, упражнения, диеты, специальные крема и обертывания. Зная, как подтянуть мышцы живота, можно быстро избавиться от проблемы.

Как подтянуть кожу на животе после похудения

Одной из частых причин становится быстрый сброс лишнего веса. Подкожный жир сжигается, а отвисшая кожа не приходит в тонус за короткое время. В некоторых случаях, когда теряется больше 30-40 кг, нужна пластическая операция, по удалению обвисшей кожи. Если количество килограммов меньше, то подтянуть кожу на животе после похудения помогут следующие правила:

1. Употреблять больше жидкости, она поможет сделать растянутую кожу более эластичной и упругой.
2. Делать 2 раза в день контрастный душ, во время приема ванны, включая попеременно горячую и холодную воду.
3. Выполнять массаж висящего живота разминающими движениями. Этот прием улучшает кровообращение в кожном слое, восстанавливает его тонус.
4. Вращать обруч по 10-15 минут несколько раз в день. Как и в предыдущем случае, во время вращения происходит активный массаж кожи.
5. Проводить очищение кишечника при помощи разгрузочных дней и клизм.

Эти методы не подходят людям с заболеваниями почек и повышенным давлением, им нельзя превышать дневную норму употребления жидкостей, чтобы не вызвать обострение. Контрастный душ противопоказан при болезнях сердечно-сосудистой системы. Во избежание проблем следует пройти консультацию у врача перед тем, как подтянуть обвисший живот, и только потом определиться с эффективным способом.

Как подтянуть живот после родов

После рождения ребенка окружность талии уменьшается в несколько раз и кожа обвисает. Особенно сильно растягивается живот, если женщине ставили диагноз многоводие, или была многоплодная беременность. Начинать бороться с проблемой можно уже в роддоме, соблюдая рекомендации врача. В тех случаях, когда проводилось кесарево сечение, занятия следует отложить на несколько недель.

Самый простой способ, который подходит для того, чтобы подтянуть живот после родов, не прибегая к физическим нагрузкам – послеродовый бандаж. Он одевается поверх одежды, с помощью крючков или липучек позволяет утянуть талию. Делать это нужно, чтобы не нарушилось кровообращение, и женщина не упала в обморок от сильной утяжки. Если к ношению бандажа нет противопоказаний, он поможет матке сокращаться активнее, живот подтянется быстрее.

Правильный рацион будет способствовать результативному похудению. В период кормления ребенка под запретом находятся многие вредные продукты, поэтому подобрать нужное питание намного проще. Однако ни в коем случае нельзя голодать. Этот метод приведет к потере молока у кормящей матери, потому что организм останется без нужных витаминов и веществ.

Упражнения для подтяжки живота

После выписки следует продолжать занятия гимнастикой, усиливая нагрузку. Упражнения для живота в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал, формируют полезную привычку. Мышцы уже не болят, дряблый животик пропадает. Специалисты не советуют прекращать тренировки даже после улучшения. Нужно оставить несколько легких занятий и уделять им 5-10 минут в день. Самыми эффективными признаны упражнения для подтягивания живота:

1. Планка. Есть много вариаций, но самая популярная – исходное положение упор на руках, как при отжиманиях. Нужно зафиксировать тело на максимальное время, втягивая брюшной пресс.
2. Йога для похудения. Выполняя асаны Воина, Кобры, Лодки, можно подтянуть обвислые складки, сделать живот плоским.
3. Бодифлекс. Специальный комплекс упражнений, основанный на насыщении мембранных мышц кислородом. Для начала воздух выдыхается из легких, затем живот поджимается к ребрам и дыхание задерживается на несколько секунд.
4. Скручивания. Лежа на гимнастическом коврике с согнутыми ногами, положить руки в замке за голову и дотягиваться попеременно локтем с противоположному колену.
5. Уголок. Нужно сесть на край твердой поверхности, выпрямить спину, ноги поставить на пол под прямым углом, задержаться на несколько минут в таком положении, напрягая нижнюю часть живота.

Крем для подтяжки кожи живота

Ознакомившись с информацией, как убрать обвисший живот в домашних условиях, можно выбирать любой из методов. Если физическая нагрузка пока запрещена, рекомендуется использовать специальный крем для подтяжки кожи живота. Независимо от того, какая фирма выпускает средство, не нужно ждать от него жиросжигающего эффекта. Крем направлен на то, чтобы клетки обновлялись, пропадала дряблость, кожа приобретала упругость и подтягивалась. В его составе содержатся компоненты:

• гепарин;
• эфирные масла;
• коллаген;
• эластин;
• экстракты плюща, кофе, золотого корня, хвоща, морских водорослей.

Если получить плоский живот можно при помощи одних лишь диет , то упругий живот требует усердной работы над всеми группами мышц пресса . Упражнения, помогающие привести живот в форму приведены ниже.

1. Придать упругость мышцам живота помогут самые простые полуподъемы туловища. ИП: лежа на спине ноги согнуты в коленях на ширине плеч, носки вовнутрь, руки за головой. Оторвать от пола голову и лопатки. На выдохе делать легкие подъемы туловища (неполные), напрягая мышцы пресса.

2. ИП то же: голову и лопатки так же оторвите от пола, но теперь во время подъема поднимайте не только верх туловища, но и ноги (если обе ноги поднять тяжело, поднимайте их попеременно).

3. ИП лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх. Поднимая туловище сильнее, чем в прошлых упражнениях, старайтесь дотянуться рукой до носка поднятой вверх ноги сначала одной рукой, а потом второй.

4. Сядьте на пол, руки отведите за голову, ноги слегка разведите в стороны. Приподнимите ноги вверх, удерживая их разведенными на весу. Начните попеременно скрещивать ноги (как будто двигаются ножницы) при этом поднимая и опуская ноги.

5. ИП то же, но на этот раз «ножниці» нужно делать в одном положении: удерживая ноги на весу в нескольких сантиметрах от пола. Так вы создадите прекрасную нагрузку на нижние мышцы пресса, где очень легко скапливается жир. Укрепить нижний пресс можно также с помощью

Как подтянуть живот

Смотря телевизионные программы либо фитнес-передачи многие представительницы прекрасного пола желают выглядеть точно так же, как и их тренеры. Плоский животик с кубиками прям так и манит. Но то, что так красиво и легко выглядит с голубых экранов телевизора не так уж просто притворить в жизни. Ведь  все кубики пресса – это прямые мышцы нашего живота, которые могут изолированно сокращаться и для того, чтоб они росли, необходимо плавно увеличивать нагрузку на пресс. Как подтянуть живот, стать привлекательнее и стройнее девушкам, помогут следующие четыре простых  упражнения. Упражнение №1 – скручивание сидя Подготовленное, натренированное тело требует значительно большей нагрузки, больших повторов, а так же упражнений более сложных. Так, традиционные обычные скручивания выполняют на полу при поднимая вверх нижнюю и верхнюю часть тела. Однако новичкам  скручивания необходимо выполнять сидя. Данные скручивания делаются с меньшим приложением усилий, что для не натренированного живота будет в самый раз. Будет лучше всего такие скручивания делать в тренажерном зале, где у Вас под рукой  будет специальный тренажер для выполнений тяг верхней части тела. Упражнение №2 – втягивание живота Так как подтянуть живот с помощью  втягивания живота? Элементарно. Втягивание живота в положении стоя еще называют вакуум стоя. Данное упражнение задействует как прямые мышцы живота, так и боковые косые мышцы (внешние и внутренние). 1. Встаньте перед зеркалом, чтобы можно было видеть, как работает Ваш живот, и начинайте втягивать. Чем дольше Ваш живот будет оставаться втянутым, тем больше будут мышцы живота сокращаться. 2. Выполняя упражнение, помните про правильное дыхание: оно должно быть ровным, нельзя задерживать дыхание. Вдох производиться на втягивании, задержитесь в таком положении пять секунд и опускайте живот. 3. Втягивание можно совмещать с поднятием груди вверх (движение взято из техники восточного танца). Данное вакуумное упражнение можно выполнять также в положении лежа либо сидя. Это упражнение хорошо тем, что его можно делать по дороге на домой и работу, во время прогулок. Упражнение №3 – подъем ног Подъем ног отлично задействует нижние прямые мышцы живота, а так же повздошно-поясничную мышцу. Для этого  упражнения девушкам понадобится специальный коврик, если же упражнение выполняется дома, то Вы можете использовать и обычный ковер. Но в обоих случаях поверхность обязана быть достаточно жесткой и плоской. 1. Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль тела или под ягодицы и поднимайте прямые ноги вверх. Выдох производиться на усилии. 2. Для начинающих: ноги поднимаются слегка согнутые в коленях для того, чтобы не травмировать поясничную область. Упражнение №4 – поднятие корпуса Традиционное, всем известное, качание пресса – прекрасное упражнение, которое задействует и прорабатывает прямые мышцы живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол (на степ-платформе, приподнятой с одной стороны или наклонной скамье). Нагрузка при этом будет совсем различной, ведь у скамьи с наклоном имеется угол, который усиливает нагрузку. К примеру, угол в 45 градусов – уровень для более продвинутых. Новичку  будет довольно тяжело поднять свой вес с таким наклоном скамьи. Поэтому не стоит гнаться вперед поезда, как говориться, тише едешь, дальше будешь. Начинать необходимо с обычного поднятия туловища от пола: 1. Сперва отрывать лишь лопатки, руки при этом за головой, локти стремятся в стороны. 2. Потом можно увеличить амплитуду подъема, т.е. отрывать от пола полностью верхнюю часть тела, ноги при этом согнуты в коленях. Удачных тренировок!

Лучшие упражнения для подтяжки живота | Live Healthy

Самые эффективные программы тренировок для подтяжки живота сочетают кардио- и силовые упражнения. Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и максимально сжигают жир, а силовые упражнения помогают наращивать силу и повышать мышечный тонус. При выполнении от трех до пяти раз в неделю эта комбинация поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем любая из них сама по себе.

Планка

Планка задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и поясницы.Встаньте в положение планки и удерживайте позу 30 секунд. Перенесите весь свой вес на правый локоть и поверните тело перпендикулярно земле. Вытяните левую руку к потолку, продолжая напрягать мышцы живота. Удерживайте позу 30 секунд и повторите с левой стороны. Если вы новичок, добавляйте 10-секундный перерыв между каждым вариантом.

Burpees

Burpees — это высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют сжиганию жира.Они также прорабатывают основные группы мышц по всему телу, включая мышцы кора, ног и рук. Чтобы выполнить бёрпи, встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Присядьте и положите руки на землю. Одним быстрым движением откиньте ступни назад так, чтобы в итоге вы оказались в положении планки с прямыми руками. Выполните одно отжимание, а затем прыгните ногами вперед и встаньте, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-15 раз, чтобы завершить один подход. Выполните три подхода с минутными перерывами между ними.

Велосипед

Велосипед — эффективное упражнение для укрепления прямой мышцы живота — длинной плоской мышцы, которая проходит вдоль передней части живота. Для начала лягте на спину, скрестив пальцы у основания головы. Поднимите обе ступни над землей, медленно согните левое колено и поднесите его к правому локтю, задействуя мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем, двигая ногами в педалировании.Для начала выполните три подхода по 15 повторений, увеличивая количество повторений по мере возможности.

Mountain Climber и Twisted Crunch

Как и бёрпи, альпинист представляет собой высокоэффективное упражнение с отягощением, которое способствует потере жира. Начните в стандартной позе для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Балансируя на подушечках стоп, одним быстрым движением заведите правую ступню между руками, а затем поменяйте ногу. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.По мере продвижения старайтесь увеличивать до одной полной минуты. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выполняйте его быстрее.

Этот скрученный кранч нацелен на мышцы косых мышц живота и укрепляет их. Лягте на спину, скрестив пальцы у основания головы, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставлены на землю. Включите мышцы брюшного пресса и медленно поднимите плечи от земли, дотянувшись правым локтем до левого колена. Держите спину прямо, чтобы обеспечить правильную форму и избежать травм.

Советы и рекомендации

По данным Американского колледжа спортивной медицины, диета может быть так же важна, как и упражнения, для сглаживания и подтяжки живота, и она может привести к повышению производительности. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, чтобы подпитывать вашу тренировку, включая свежие овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и медленно усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и киноа. Чтобы избежать травм, сделайте разминку легкой пятиминутной или 10-минутной пробежкой перед выполнением описанных выше упражнений.После упражнений выполняйте легкую растяжку в течение 5–10 минут, чтобы остыть и уменьшить болезненность мышц. Перед началом нового режима фитнеса всегда консультируйтесь с врачом.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Пейдж — медицинский работник, живущий в самом центре Остина, штат Техас. Она имеет степень бакалавра Портлендского государственного университета по физиологии упражнений и укреплению здоровья, а также имеет значительный опыт в области ортопедии, спортивной медицины и физиотерапии.

Лучший способ быстро подтянуть брюшной пресс

Лучший способ быстро подтянуть брюшной пресс

Кредит изображения: lolostock / iStock / Getty Images

Вы знаете, что месяцы правильного питания и ежедневных посещений спортзала сокращают ваш живот, но у кого есть на это время? Что ж, вы должны найти время — по крайней мере, если вы хотите подтянуть пресс на длительный срок — но если вам нужно быстро поправить пресс из-за приближающихся пляжных каникул или воссоединения в старшей школе, есть быстрые шаги, которые вы можете предпринять.Результаты могут быть недолговечными, но могут быстро помочь вам.

Быть вовлеченным

Активизация пресса всякий раз, когда вы думаете об этом, будь то вождение автомобиля, работа за рабочим столом или мытье посуды, помогает укрепить мышцы. Это может звучать слишком хорошо для b -true, но это не так. Вакуум живота, при котором вы подтягиваете пупок к позвоночнику и под грудной клеткой, тренирует поперечный живот, глубокую мышцу живота, отвечающую за хорошую осанку. Он также удерживает ваши внутренние органы сжатыми, поэтому у вас меньше вздутия живота, которое выглядит отвисшим.

Почувствуйте движение, сначала попробовав его лежа. Удерживайте по 15 секунд за раз и делайте более длительные удержания примерно на 60 секунд. Перейдите к удержанию вакуума из положения на четвереньках, затем к сидению и, наконец, стоя.

Вскоре вы почувствуете, что естественно держать живот твердо и напряженно, когда вы стоите, что дает вам вид более подтянутого живота. Вы не будете делать полный вакуум живота 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — вы просто будете стоять выше и активнее.

Подробнее : Тренировки поперечного живота

Намазывать это на

Намазывать это на

Кредит изображения: Gangis_Khan / iStock / Getty Images

Никакие сливки не могут навсегда уменьшить жир, но ингредиент под названием аминофиллин многообещающий, предлагая некоторое сокращение живота. Он используется в качестве бронходилататора, например, для лечения астмы и эмфиземы, но когда его добавляют в крем, наносимый на живот, он действительно приводит к значительному изменению окружности талии живота, как показало исследование 2007 года, опубликованное в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism.

В исследовании приняли участие всего 50 участников, половина которых применяла крем ежедневно в течение 12 недель, а другая половина ничего не делала. Все участники съедали всего 1200 калорий в день, и их поощряли тренироваться пешком. Все участники похудели, но те, кто нанесли крем, испытали гораздо большее уменьшение окружности талии — в среднем на 11 сантиметров против 5 сантиметров.

Хотя крем не поможет вам избавиться от жира в долгосрочной перспективе, он может временно увеличить количество клеток кожи и заставить вас выглядеть стройнее, когда вы пройдете программу похудания.

Подробнее: Можно ли использовать кремы для сжигания жира на животе?

Ешьте умно

Ешьте умно

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images

Умное питание подразумевает отказ от сладостей, алкоголя и очищенных зерен. Делайте большинство блюд, содержащих нежирные белки, такие как рыба, курица и стейк, а также водянистые овощи. Эта диета помогает поддерживать работу пищеварительного тракта в нормальном состоянии и снижает задержку воды, препятствуя вздутию живота и запорам.Вы также можете сбросить несколько килограммов, питаясь таким способом, который обнажит мышцы пресса, и вы будете выглядеть стройнее и стройнее.

Избегайте продуктов, от которых живот может вздуться, а пресс не будет выглядеть подтянутым. Молочные продукты, цельнозерновые и газированные напитки также могут вызывать урчание в пищеварительной системе, которое мешает сжатию живота.

5 послеродовых упражнений для пресса, чтобы подтянуть живот

Для всех тех мам, которые чувствуют, что они борются с послеродовым «псом» или у которых диагностирован диастаз прямых мышц живота (разделенные мышцы живота), пора взять под контроль эти простые послеродовые упражнения.Помимо хорошего самочувствия, важно правильно укрепить мышцы кора с помощью этих послеродовых упражнений для пресса, чтобы избежать проблем в будущем. Диастаз прямых мышц живота может привести к множеству других проблем, включая боль в пояснице, недержание кала или мочи, боль или потерю чувствительности во время полового акта или даже грыжу.

Что такое диастаз прямой кишки и почему он возникает?

Диастаз прямых мышц живота — распространенное заболевание, при котором мышцы живота разъединяются. В частности, прямая мышца живота, также известная как «мышца из шести кубиков», является той, которая отделяется.Мышцы разделяются из-за увеличения силы, воздействующей на брюшную стенку. Он поражает не менее 60 процентов женщин в послеродовом периоде и чаще встречается после многоплодных родов.

Как лечить диастаз прямой кишки?

Хорошая новость: ПРЕКРАТИТЕ скручивания! Когда вы перегружаете мышцы, это может усугубить проблему. Цель состоит в том, чтобы укрепить ваши глубокие мышцы живота, которые называются поперечными мышцами живота. Когда вы укрепляете мышцы живота в послеродовой период, важно начинать медленно, быть последовательными и постепенно повышаться.
Вот 5 послеродовых упражнений для пресса. вы должны начать сегодня и делать 5 дней в неделю, если действительно хотите что-то изменить! Хотя эти упражнения могут показаться базовыми, они дадут отличные результаты, которые вы почувствуете, если будете выполнять их правильно.

* Примечание: эти послеродовые упражнения можно начинать уже через неделю после вагинальных родов; после кесарева сечения нужно подождать 8-10 недель.

---

5 простых послеродовых упражнений на пресс

1. Наклон таза

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу и напрягая брюшной пресс. Постарайтесь удерживать его в течение 5 секунд на вдохе и выдохе.
• Совет: положите руки на нижнюю часть живота прямо внутри бедренных костей и почувствуйте сокращение мышц под кожей. Нащупывание сокращений руками поможет вам понять, что вы делаете это правильно.
• Счетчик: начните с 5-10 повторений в сеансе и увеличьте число до 20.

2. Выпадение согнутого колена

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Выполните легкий наклон таза и напрягите брюшной пресс, сохраняя при этом небольшой поясничный изгиб. По очереди опускайте колено в сторону, сохраняя таз ровным. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
• Совет: опускайте колено только на несколько градусов в каждую сторону или до тех пор, пока не почувствуете, как ваш таз вращается. Опять же, вы можете использовать руки, положенные на бедра, чтобы почувствовать, есть ли вращение в вашем тазе.
• Счет: начните с 5 повторений на каждую ногу и доведите до 15.

3. Подтяжка живота с помощью пяток

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выполните легкий наклон таза и напрягите брюшной пресс, сохраняя при этом небольшой поясничный изгиб. По очереди выдвигайте пятку вперед, пока нога не станет почти прямой. Вернитесь в положение согнутого колена и повторите с другой стороны.
• Совет. Чтобы сделать это правильно, нужно поддерживать наклон таза и держать брюшной пресс в напряжении на протяжении всего движения.
• Счет: начните с 5 повторений на каждую ногу и доведите до 15.

4. Подтяжка живота с маршевым движением

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выполните легкий наклон таза и напрягите брюшной пресс, сохраняя при этом небольшой поясничный изгиб. По очереди поднимайте ногу, пока она не станет параллельна полу, сохраняя положение согнутого в коленях. Верните ногу на пол и повторите с другой стороны.
• Совет. Чтобы сделать это правильно, нужно поддерживать наклон таза и держать брюшной пресс в напряжении на протяжении всего движения.
• Счет: начните с 5 повторений на каждую ногу и доведите до 15.

5. Животное дыхание

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки. На вдохе почувствуйте, как расширяются грудные клетки и поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваша грудная клетка опускается, и в то же время живот опускается, когда вы напрягаете и напрягаете брюшной пресс.
• Совет: на выдохе почувствуйте, как ваш живот создает ощущение корсета вокруг вашей талии.
• Счетчик: 10 глубоких вдохов на каждый сеанс.

Если вы продолжаете испытывать проблемы с брюшным прессом или замечаете проблемы с тазовым дном, лучше всего обратиться к врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту, который специализируется на лечении тазового дна. Следите за обновлениями, потому что в следующем блоге мы обсудим, как улучшить послеродовые тренировки пресса.

Примечание об авторе: Эту статью представила вам Кэтрин Лейн, доктор физиотерапии.

Заявление об ограничении ответственности: вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником перед началом этой или любой другой фитнес-программы, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.

Связанные

Упражнения для подтяжки мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота не более устойчивы, чем мышцы верхней части живота, но иногда они могут казаться такими.Настоящая проблема в том, что на них труднее нацеливаться. Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, наклоняют грудную клетку к тазу, таким образом укрепляя верхний пресс больше, чем нижний. Но слабая нижняя часть живота позволяет внутренним органам выталкиваться наружу, создавая брюшко. Наклонять таз к груди кажется немного неудобным, но если вы будете продолжать, вы наберете функциональную силу и напрягите нижнюю часть живота.

Обратные скручивания

Все прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков) наклоняют грудную клетку и таз вместе, делая скручивание единственным чистым движением живота.Обратные скручивания похожи на скручивания, но вы наклоняете таз к грудной клетке, максимально задействуя нижнюю часть живота. Чтобы выполнить обратный кранч, лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны земле. Сохраняя угол наклона ног, согните нижнюю часть тела так, чтобы ягодица и поясница скатились с коврика. Задержитесь на мгновение и сильно сожмите пресс. Разверните позвоночник и снова положите ягодицу на землю. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер объясняет, что важно чувствовать сокращение, а не просто выполнять движение.Будьте медленными и неторопливыми, и вам нужно будет сделать только 10-30 повторений.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе также нацелены на нижнюю часть живота, заставляя их наклоняться к грудной клетке с сопротивлением ваших ног. Чтобы выполнить подъем ног в висе, висите на вертикальной скамье или перекладине для подтягивания. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. В конце упражнения ваша поясница должна округлиться, и вы должны почувствовать сокращение пресса. Медленно опустите ноги обратно.Выполняйте подходы от 10 до 30. Шварценеггер предлагает, чтобы, если вам нужно облегчить подъем ног в висе, выполняйте их на наклонной доске для пресса. Отрегулируйте наклон, чтобы отрегулировать сложность.

Подтягивание мяча для упражнений

Подтягивание мяча для упражнений — это забавное упражнение, которое действительно сильно ударит по нижней части живота. Чтобы выполнить подтягивание мяча для упражнений, примите положение отжимания, положив ноги на надувной мяч для упражнений рядом с коленями. Подтяните колени к груди. Вытяните ноги назад прямо.Поскольку мяч, катящийся под вашими ногами, нестабилен, подтягивание мяча при выполнении упражнений задействует весь корпус, напрягая сеть мышц живота. Выполняйте подходы от 10 до 30 повторений.

Пас с мячом

Пас с мячом — эффективное упражнение, которое интенсивно прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Чтобы выполнить передачу с мячом, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув руки над головой, держа набивной мяч. Передайте мяч ногам, согнув верхнюю часть тела и выполнив подъем ног нижней частью тела, затем снова выпрямите его.Сделайте то же самое, чтобы передать мяч обратно в руки. Как указывается в «Энциклопедии бодибилдинга», это одно из самых сложных и эффективных упражнений для брюшного пресса, но, поскольку вы заняты передачей мяча вперед и назад, вы этого почти не замечаете. Старайтесь не прогибать спину, слишком сильно опуская ноги и руки. Выполните от 10 до 20 подходов.

Простые упражнения для похудания и подтяжки живота и груди

Статьи по теме

Хотя существует множество простых упражнений, которые могут помочь человеку похудеть и подтянуть живот и грудь, для любых Чтобы силовые упражнения были эффективными, они должны выполняться с такой интенсивностью, которая утомляет ваши мышцы.Выполняя упражнения по круговой схеме, вы увеличиваете объем упражнений в кратчайшие сроки. Ограничивая движения упражнениями с собственным весом, вы избавляетесь от необходимости в оборудовании, что позволяет легко находить время и место для выполнения движений. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены. Для достижения наилучших результатов выполните цикл трижды.

Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для человека, который пытается подтянуть живот и грудь.Начинающим следует начинать, стоя на четвереньках, носки ног касаются земли; более продвинутые спортсмены могут выполнять отжимания на пальцах ног. Базовое отжимание требует, чтобы руки были шире плеч. Ступни и колени должны быть вместе, и, чтобы голова находилась в правильном положении, глаза должны смотреть в точку на полу на несколько дюймов вперед. Глубоко вдохните через нос, широко сгибая локти и опуская грудь к земле. Выдохните через рот и сделайте одно повторение.Повторите 15 раз, чтобы завершить первое упражнение схемы.

Cardio Burst

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для достижения целей по снижению веса. Вместо того, чтобы записывать долгие и утомительные тренировки на кардиотренажере, включите короткие кардио-тренировки с собственным весом в свою силовую схему. Прыжки — это самый простой ход, потому что вы, скорее всего, уже делали их раньше. Настоящий джек-джек начинает стоять, ноги вместе, руки по бокам, пупок втянут в позвоночник. Разводя ноги в стороны, слегка согните колени и с силой поднимите руки над головой.Продолжайте прыгать 30 секунд.

Планка

Планка — ключевое упражнение для подтяжки живота. Это упражнение нацелено на самую внутреннюю мышцу живота, которая проходит горизонтально и действует как естественный корсет. Чтобы правильно выполнить планку, опуститесь на четвереньки. Положите предплечья на землю параллельно друг другу. Держите макушку перед руками и поднимитесь до пальцев ног. Напрягите мышцы живота и ягодиц, вытяните пятки назад и смотрите между руками.Задержитесь на 30 секунд.

Кардио / грудь / ядро ​​

Последнее движение схемы увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая мышцы груди и живота. Примите положение стоя, ноги вместе, а руки вытянуты над головой. Согните ноги и дотянитесь руками до пола перед ступнями. Прыгайте ногами назад, пока не окажетесь в положении планки на руках и ногах. Сразу же подпрыгните ногами вперед в исходное положение и подпрыгните к потолку, подняв руки над головой.Продолжайте это движение в течение 30 секунд.

Источники

Изображение предоставлено

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Как подтянуть живот без использования подтяжки живота | Доктор Гольшани

При беременности мышцы живота сильно растягиваются, что приводит к так называемой миофасциальной слабости. Кроме того, у многих женщин также развивается диастаз, который относится к разрыву между двумя вертикально ориентированными мышцами живота — прямыми мышцами живота.

Хирурги могут порекомендовать различные процедуры для коррекции дряблости живота, включая модифицированную подтяжку живота с помощью пуповины, мини-подтяжку живота или даже полную абдоминопластику, которая может выполняться с восстановлением мышц живота или липосакцией или без них. Хотя эти процедуры эффективны, вам следует подумать о других способах подтяжки живота, прежде чем спешить на пластическую операцию.

Базовые упражнения

По словам опытных тренеров, мышцы живота легче всего задействовать без использования какого-либо оборудования, потому что вы можете проработать их, сделав что-то столь же простое, как втягивание живота и удерживание этого положения.К упражнениям, которые помогают в этом, относятся:

1. Сердечно-сосудистая деятельность

Сердечно-сосудистые упражнения важны не только для сжигания жира, но и для формирования более стройной средней части тела. Согласно CDS, здоровым взрослым людям нужно как минимум 2,5 часа умеренных кардиотренировок в неделю, чтобы увидеть хорошие результаты.

Эти умеренные занятия включают быструю ходьбу, аквааэробику и катание на велосипеде по земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно увеличивать сжигание калорий с помощью более энергичных упражнений, таких как бег (всего за 1.25 часов в неделю) .

2. Приседания с поворотом

С помощью этого упражнения вам также следует подумать о том, чтобы напрячь мышцы живота по бокам. Приседания и скручивания тонизируют как ноги, так и боковые мышцы кора. По данным журнала «Фитнес»,

г.

• Принять положение стоя
• Опустите тело в положение приседания
• Держите вес на пятках и не вытягивайте колени за пальцы ног, а затем вытягивайте руки перед собой
• Медленно повернитесь влево, используя мышцы кора, удерживая мышцы живота в напряжении
• Вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз.

3. Попробуйте наклоны таза

Это отличная тренировка для глубоких мышц кора. Для начала,

• Лягте на коврик для упражнений
• Слегка согните ноги в коленях, прижимая руки к телу
• Сократите основные мышцы, отрывая таз от земли
• Удерживайте 5 секунд и отпустите
• Повторять 10 раз за тренировку

4. Другие упражнения для пресса

Это не относится к стандартным упражнениям на пресс, таким как скручивания или приседания, которые являются обыденными, хотя они также дают результаты.Вам нужны более практичные и забавные способы привести живот в тонус при регулярных занятиях. Рассмотрите такие упражнения, как тазовые толчки, подъемы ног лежа, воздушный велосипед и упражнения с мостом и другие.

Хотя упражнения — отличный способ избавиться от жира, они не могут подтянуть кожу или устранить диастаз. Также может быть сложно нацеливаться на определенные области, где вы хотите избавиться от жира. Итак, когда упражнения не подходят для ваших целей по подтяжке живота, возможно, пришло время попробовать подтяжку живота.

О преимуществах подтяжки живота, о которых нужно помнить…

Чаще всего мы ошибочно принимаем подтяжку живота как средство похудения, однако подтяжка живота используется не только для похудения. Упражнения не могут подтянуть дряблую кожу, которая могла возникнуть в результате беременности, поэтому независимо от того, сколько упражнений вы выполняете … вес может снизиться, но кожа все равно будет казаться растянутой. Подтяжка живота может исправить это. Проблемные точки, в которых ваше тело решило накапливать жир, часто не могут быть полностью решены с помощью упражнений, и подтяжка живота — отличный способ исправить это.

Посмотрите, чего может достичь процедура подтяжки живота!

9 упражнений для быстрого разглаживания живота

TipHero

Когда вы думаете о том, от чего лучше всего избавиться на своем теле, большинство людей, вероятно, неохотно обратится к своему животу. Жир на животе легко набрать, а убрать его зачастую крайне сложно, что делает его одной из самых распространенных частей тела, о которых люди стесняются.

Если это вы, не теряйте надежды! Помимо здоровой диеты с определенными продуктами для вашего живота, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть живот, и они не должны отнимать много времени.

Вот девять упражнений, которые легко выполнять, они действительно напрягают мышцы кора и занимают всего десять минут в день!

1. Рулон

Цели: нижний абс

Начните на спине. Поднимите ноги от пола и вытяните их прямо, разведя руки в стороны.Опустите ноги к полу, но постарайтесь не касаться. Затем снова опустите колени в туловище и снова поднимитесь.

Повторять 30 секунд.

2. Ветряные мельницы

Мишени: косые и нижняя часть живота

Начните в той же позе, что и в предыдущем упражнении, с поднятыми вверх ногами. На этот раз вы бежите, расставив ноги в стороны. Переведите ноги на другую сторону как можно ближе к полу, но старайтесь не касаться его.

Повторяйте это в течение 30 секунд, все время меняя сторону.

3. Хрустящая морская звезда

Цели: центр и нижний пресс

Вы должны лечь на пол, разведив руки и ноги, положив руки над головой. Затем коснитесь противоположной ногой противоположной руки.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

4. Альпинисты

Цели: все ваше ядро ​​

Положите руки на пол и опустите тело на пальцы ног; а.к.а. положение планки с прямым и прямым позвоночником. Вы должны быстро подтянуть колени, нацеливаясь на локти. Обязательно напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник.

Поменяйте ноги на 30 секунд.

5. Русские скрутки

Цели: наклонные

Начните из положения сидя на полу, отклонившись назад под углом 45 градусов. Вы можете поднять ноги вверх или держать их на полу. Согните область живота, разводя руки в стороны.

Повторять 30 секунд.

6. Доски Человека-паука

Цели: центральное ядро ​​и наклонные

Старт в отжимании. Поднимите одну ногу так, чтобы ваше колено было повернуто на 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение 15 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще раз 15 секунд.

7. Капли на одну ногу

Цели: нижний абс

Лягте на спину и разведите руки в стороны.Поднимите ноги прямо вверх, затем начните опускать их одну за другой. Когда вы их опускаете, не касайтесь пола. Держите ноги прямо, а корпус постоянно активным.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

8. Двукратные окружности ног

Цели: все ваше ядро ​​

Начните с спины и направьте ноги к потолку, прижав их друг к другу. Начните кружить ногами в одну сторону в течение 30 секунд, затем в другую сторону в течение 30 секунд.

9. Флаттер-кики

Цели: нижний абс

Лягте на спину и поднимите ноги прямо вверх. Начните пинать воздух ногами. Прижмите спину к полу и во время упражнения глубоко выдыхайте и вдыхайте.

Повторяйте это, пока не почувствуете жжение в нижних мышцах.

Чтобы получить полное наглядное представление о каждом движении, обязательно посмотрите видео ниже!

.