Все упражнения на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие
5 лучших упражнений на плечи – Все боевые искусства и единоборства
Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.
Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.
Жим штанги стоя
Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.
Армейский жим
Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.
Разводы гантелей сидя
Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.
Жим гантелей сидя
Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.
Источник: dnpmag.com
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Упражнения вредные для плеч
Ты можешь назвать десятки причин, по которым тебе нужны могучие плечи, но среди них вряд ли найдётся место пункту о травмах. Но как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест. Давай разберёмся, почему возникают проблемы, и как их избежать.
Упражнения вредные для плеч
1. Жим штанги из-за головы
Это базовое упражнение хоть и считается эффективным, несёт в себе серьёзную скрытую угрозу: во время жима плечи находятся в крайнем положении (причём происходит это уже в середине движения), это приводит к перенапряжению связок. А опускание штанги ниже затылка существенно увеличивает риск травмироваться.
2. Жим штанги лёжа
При слишком широком хвате нагрузка снимается с трицепсов и ложится на передние пучки дельтовидных мышц. Такой перегруз может травмировать плечевой сустав.
3. Подтягивания (тяги) за голову
Те же факторы риска, что и при жиме из-за головы. Неестественное выкручивание плечевых суставов может рано или поздно обернуться травмой.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом
В данном случае воспаляется манжета ротатора, так как на неё оказывает давление акромион.
Как избежать травм
Самый простой вариант — исключить из своей программы все травмоопасные упражнения. Если ты не можешь от них отказаться, обращай особое внимание на технику:
- При вертикальных жимах не опускай штангу ниже уровня затылка. Не используй слишком широкий хват при жиме лёжа и подтягиваниях.
- Всегда хорошо разминайся перед тренингом плеч.
- Поставь тренинг плеч в конец своего сплита, чтобы подойти к дельтам хорошо разогретым.
- Используй разогревающие мази (девушек в зале резкий запах может отпугнуть, зато плечи будут целы).
Качай без риска!
Почти все остальные упражнения можно отнести к безопасным. Плечи вообще можно тренировать без использования жимов штанг (гантели вполне подойдут). Не станем изобретать велосипед и обратимся к наследию нашего американского коллеги Джо де Франко, который разработал щадящую программу для тренинга плеч. Но «щадящая» не значит «лёгкая»!
Суть её в следующем: упражнения объединены в трисет. Вес отягощения — 65–70% от твоего рабочего. Выполняется весь комплекс сидя на скамье. 1-е упражнение — «подъм блина перед собой». Далее без перерыва выполняешь подъём гантелей через стороны и завершаешь жимами гантелей. Жим выполняется следующим образом: гантели в руках опущенных вдоль туловища. Приподнимаешь плечи, как при выполнении шрагов, затем поднимаешь гантели к плечам и выжимаешь вверх. Возвращаешься в исходное положение. Всего нужно выполнить три таких трисета. В каждом упражнении 10–12 повторений.
При кажущейся простоте программа достаточно эффективная, а главное безопасная. Попробуй и убедишься сам!
Встречайте 05 (пять) основных упражнений для дельтовидной мышцы
Дельтоиды отвечают за многочисленные функциональные воздействия на тело, особенно потому, что являясь наиболее подвижным и нестабильным суставом в теле, они обеспечивают уникальные движения маятниковым элементам (рукам), а также способствуют действиям, вызывающим помехи в туловище, например, стабилизации части тела. лопаточная талия, среди других функций.
Следовательно, дельтовидные мышцы, по функциональным и эстетическим причинам, никогда не может быть дефицита в тренировках. Но не только по этим причинам: плечи эстетически важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они несут ответственность за придание трехмерности туловищу и пропорции его ширины, что делает талию Человек кажется тоньше и лучше выделяет квадрицепсы, учитывая известное нам так называемое X-тело.
Следовательно, тренировка дельтовидных мышц требует точности движений, а также хороший выбор упражнений которые могут запрашивать разные их части, не вызывая перетренированности и, в то же время, стимулируя их в достаточной степени для их развития.
И поскольку я знаю, что выбор упражнений для тренировки плеч очень важен, я решил написать эту статью и сосредоточиться на упражнениях, которые могут особенно созерцать основные мышцы, эстетически участвующие в их развитии. Это потому, что у нас может быть уверенность в том, что при правильном исполнении и базовом и эффективном обучении все другие более мелкие структуры уже будут должным образом набраны и должным образом отработаны.
Итак, познакомимся с 05 из того, что можно считать лучшими упражнениями для плеч?
Список содержимого
Упражнение 1.Развитие с гантелями сидя.
Кажется слишком простым начинать с самых простых упражнений для дельтовидных мышц, но, без сомнения, хорошая тренировка для дельтовидных мышц подразумевает определенное давление на плечи (пресс), будь то гантели, штанги, тренажеры, фронт или даже сзади, для более продвинутых и без травм.
В общем, мы рассматриваем развитие гантелей в первую очередь как штангу, потому что мы говорим об упражнениях, которые подходят для всех. Новички, которые начинают со штангой, могут иметь чрезмерную нестабильность из-за отсутствия движений и, таким образом, вызывать травмы и пристрастие к неправильному выполнению. Очень важно, чтобы мы могли использовать гантели с людьми, которые получили травмы или восстанавливаются после травм. Это связано с тем, что, используя это оборудование, мы допускаем естественное движение плеча и добиваемся более естественного движения. Кроме того, в возможных случаях несчастных случаев просто бросайте гантели в стороны, в отличие от того, что произошло бы со штангой или даже в некоторых грифах.
Развитие с гантелями сидя — это упражнение в первую очередь для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ, а не для боковой части, как мы предполагаем. Учитывая вращение, которое происходит в руках, передняя часть начинает совершать рассматриваемое движение.
Первый шаг к правильному выполнению этого движения — использовать скамью с опорой 85 °. В некоторых случаях мы можем даже использовать сиденье под углом 90 °, но это может привести к тому, что нижняя часть спины, особенно при высоких перегрузках, выйдет из-под спинки, создавая ненужную перегрузку в этом районе. Кстати, даже когда вы используете сиденье под правильным углом, но при больших перегрузках, интересно, что вы можете использовать пояс для предотвращения несчастных случаев, потому что по сути вы находитесь под очень высокой интенсивностью и широтным давлением.
Многие задаются вопросом, как далеко должны опускаться гантели. Я считаю, что продвинутые спортсмены могут почти без особого беспокойства дотронуться до гантелей на плече. Однако новички и обученные люди не должны придерживаться этой практики, поскольку может возникнуть компрессия в плечевом суставе и в акромиальной области, что приведет к износу и возможным ненужным травмам (если есть травма, в которой нет необходимости …). Следовательно, этим людям следует использовать уши как максимальную точку отсчета для принятия решения в эксцентрической фазе движения. Интересно, что уже в его концентрической фазе вы можете даже сделать почти полное разгибание в локтях, но не полностью и тем более гиперэкстензию, потому что в этот момент ваши трицепсы и дельтовидные мышцы немного теряют свою активность. ваши способности.
Наконец, это основные советы по развитию гантелей, которые будут относительно простыми упражнениями, но если они будут выполнены с хорошей техникой и осознанием тела (которое приобретается постепенно), они будут чрезвычайно продуктивными и помогут как мужчинам, так и женщинам. построить плечи в трех измерениях.
Упражнение 2: подъем гантелей в стороны.
Боковые возвышения можно сделать разными способами, но Считаю сидение одним из лучших вариантов когда дело доходит до изоляции боковой части дельтовидных мышц и предотвращения травм и увеличения перегрузки без необходимости увеличения веса во время упражнения.
Боковое поднятие сидя сложнее, потому что боковая часть дельтовидных мышц более изолирована. Например, мышцы, такие как надостная мышца (также известная как надостной), или даже сами разгибатели позвоночника неактивны, что затрудняет отведение рук, что делает движения более ограниченными, и вы придется использовать гораздо меньшую нагрузку, чем, например, стоя.
В целом, основные техники выполнения бокового подъема сидя такие же, как и стоя. Желательно сесть на скамью без спинки (чтобы заставить вас использовать выпрямитель позвоночника для стабилизации туловища), способствовать опусканию лопаток и начать отведение рук в напряженной манере, без рывков. Во время подъема рук следует сделать небольшое вращение мизинцами вверх, как если бы вы вращали гантели вниз. Это делает движение более мощным в том регионе, где мы хотим работать.
В эксцентрической фазе (движение вниз) вы должны все время сохранять контроль под нагрузкой. Выщипывание не будет хорошим способом и снизит интенсивность упражнения. Другими словами, вы должны бороться с силой тяжести.
В этом нет необходимости, и вы даже не должны поднимать руки выше уровня плеч, так как в этот момент дельтовидные мышцы больше не активируются, а мышцы, такие как трапециевидные, будут активированы.
При этом движении нет необходимости носить пояс, тем более, что некоторые люди могут испытывать дискомфорт и одышку. Поэтому очень важно, чтобы вы могли правильно сосредоточиться на своем регионе ядро, благодаря которому вы будете устойчиво стоять на скамейке и оставаться в хорошей осанке.
Упражнение 3: Перевернутое распятие на машине с руками в пронированном хвате
Будучи упражнением для задней части дельтовидных мышц, это также важное движение для обеспечения хорошего развития трапециевидных мышц и самих трицепсов, которые эстетически соединены (цепочкой) с задними дельтовидными мышцами, образуя хорошую симметрию и рисунок на задней части туловища.
В общем, эффективность свободных движений неоспорима, и они должны быть в тренировке любого человека. Однако некоторые движения могут иметь повышенную эффективность на машинах. Я считаю обратное распятие одним из таких движений, особенно потому, что задние дельтовидные мышцы относительно слабы, даже при хорошей тренировке, и с помощью тренажера нам удалось использовать больше силы и лучше выполнять свою работу.
Итак, вы должны использовать распятие в перевернутом положении. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНУ PECK-DECK! Важно отметить, что эти машины разные, и поэтому мы хотим использовать машину распятия. Захват руками должен быть выраженным (кулаки ровными и твердыми !!!), а не нейтральным. Это приведет к использованию не только задних дельтовидных мышц, но и трапеции.
Многие люди имеют плохую привычку не заострять внимание на эксцентрической фазе движения. Они буквально «бегают и уходят» без всякого контроля. Поскольку это упражнение задействует область вращательной манжеты, которая чрезвычайно чувствительна, риск любого типа травмы чрезвычайно велик. Таким образом, не только из соображений эффективности, вы должны поддерживать контролируемую эксцентрическую фазу, но и из соображений безопасности. Чтобы изолировать область, в которой вы хотите хорошо работать, а также увеличить интенсивность движения, не используйте рывки в концентрической фазе движения. Всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы воспринимать движение НАПРЯЖЕННО, то есть напрягая мышцы.
В этом упражнении очень часто люди выполняют очень продолжительную концентрическую фазу движения, то есть слишком сильно отводят руки в горизонтальном направлении. В этом нет необходимости, если вы немного переступите линию туловища, этого более чем достаточно (примерно на 20 или 30 градусов за линией туловища).
Как и в случае бокового подъема, это движение не требует ремня, так как мы уже имеем хорошую опору в теле. Поэтому вам просто нужно стабилизироваться на скамейке, и этого будет достаточно, чтобы предотвратить травмы и / или несчастные случаи.
Упражнение 4: подъем вперед со штангой стоя
A передний подъемник со штангой — отличное движение-А все сделано правильно. Затем, чтобы начать движение, мы располагаем штангу посередине бедер, слегка согнув локти, выпрямив позвоночник, а колени слегка полусогнуты, а затем начинаем поднимать штангу или выполнять так называемое сгибание плеч. Важно, чтобы в этот момент вы действительно задействовали переднюю часть дельтовидных мышц, иначе вся ваша работа будет нулевой. Планка должна подняться примерно до уровня глаз. Более того, у нас нет полного задействования этой части дельтовидных мышц, и, более того, у нас нет больше ее активации. Помните, что после 30º сгибания сила, прилагаемая в движении, создается не только дельтовидными мышцами, но и другими мышцами.
В эксцентрической фазе (спуске) движения чем больше контроля, тем лучше, как в случае отведения плеча. Это потому, что вы будете бороться с силой тяжести, и ваши мышцы дойдут до полного отказа, что является частью эксцентрического отказа.
Чтобы задействовать дельтовидные мышцы больше и меньше предплечий, возьмите штангу как «крючок» большим, указательным и средним пальцами. Также сделайте небольшое сгибание запястий, чтобы способствовать движению.
Использование ремня может рассматриваться здесь, а может и не рассматриваться, в зависимости от используемой перегрузки и в зависимости от того, насколько он устойчив в движении. Однако чем меньше вы будете носить пояс, тем лучше. Попробуйте использовать раздельную стабилизацию из области ядра.
Упражнение 5: Сжимание с гантелями стоя
В качестве одного из самых основных упражнений для трапециевидной области у нас есть усадка с помощью гантелей, мы используем гантели именно для того, чтобы иметь больший диапазон движений, а затем для большей безопасности и для более анатомических движений.
Гантели также позволяют использовать большие нагрузки именно там, где они нам нужны.
Усадку гантелей следует выполнять стоя, но для людей, у которых могут быть проблемы с шейкой матки, бегание сидя может быть хорошим вариантом. Затем мы начали движение, положив гантели на бок ладонями рук внутрь. Гантели должны располагаться более или менее на линии ягодиц. Затем мы делаем небольшое приведение или ретракцию лопатки и начинаем движение снизу вверх, то есть начинаем подъем лопатки и плеч снизу вверх. Мы останавливаемся, когда не можем подняться. Некоторые часто начинают использовать сгибание в локтевом суставе, но принцип движения не в этом, а в работе над трапециевидной мышцей (не над бицепсом). Сделайте небольшой изгиб туловища в шейно-грудном отделе вперед и небольшой сгиб шеи. Это позволяет лучше выделить то, над чем вы хотите работать, а именно трапецию.
Когда вы достигнете пика движения, медленно опуститесь и расслабьте мышцы. Нет смысла делать движение бегом и затягивать трапецию. Нам не нужна скорость в движении, мы хотим эффективности в мышечной работе. Пусть ваши плечи будут опущены как можно ниже. Это позволит полностью растянуть мышцы и расширить диапазон движений. В конце эксцентрической фазы расслабьте лопатки, прежде чем снова отвести их для следующего повторения.
Это движение, в котором можно рассмотреть возможность использования ремня, и это важно делать, особенно когда вы испытываете более высокие нагрузки.
Хороший совет — продержаться 2-3 секунды на максимальном пике сокращения движений.
Вывод:
Сегодня мы смогли встретиться с 05 из тех, кого можно считать основные и самые базовые упражнения на дельтовидные мышцы. Его эффективность действительно велика, и, прежде чем переходить к второстепенным и альтернативным упражнениям, важно укрепить прочную основу с ними, стараясь извлечь максимум, который они могут предоставить, и чтобы вы могли использовать другие упражнения с большей эффективностью. .
Итак, собираемся ли мы тренировать плечи и заставлять их хорошо выглядеть в 3D?
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 41
Откройте для себя 05 основных упражнений для больших и функциональных дельтовидных мышц!
упражнения на плечи — DailyFit
Абдукторы
АддукторыБедра
Бицепс
Грудь
Квадрицепсы
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья
Пресс
Средняя часть спины
Трицепсы
Шея
Широчайшие мышцы спины
ЯгодицыУпражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 274
Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!
Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?
Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!
Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!
Кратко о плечах
Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.
Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.
Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.
Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.
Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.
Рекомендации по занятиям
Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.
И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!
- Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
- Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
- Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
- Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику
Упражнения для тренировки плеч
И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:
Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.
Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.
Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.
Перейдем непосредственно к тренировочному плану.
- Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
- Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания в висе.
Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.
Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Подтягивания узким обратным хватом.
При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.
- Подтягивания узким прямым хватом.
В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.
Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.
Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.
Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.
На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.
И самое главное
Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!
На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.
Упражнений на плечи с гантелями для работы со всеми мышцами плеча
Упражнения для плеч с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.
Согласно NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при их тренировках, но также и о том, что сильные плечи будут меньше травмированы.
Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, сбоку и сзади. Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.
Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.
3 простых упражнения для мобилизации плеч для CrossFit
Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.
Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи
Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.
Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано. Опустите гантели назад к плечам, чтобы закончить движение.
Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте выполнить это упражнение сидя.
«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей на плечах вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — показало исследование Американского совета по упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина.
–
9 лучших упражнений для плеч всех времен
Если вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вам не нужно убеждать, что большие и сильные плечи являются одним из признаков отличного телосложения.Вы это уже знаете. Вам просто нужно узнать, как добраться туда в кратчайшие сроки.
Также можно с уверенностью предположить, что вы уже потратили бесчисленные часы и галлоны пота на тренировки плеч, которые обещали дать вам невероятные результаты, но безрезультатно. Правда в том, что наращивание массивных плеч — непростая задача, и здесь просто нет ярлыков. С другой стороны, это определенно можно сделать, и это можно сделать намного быстрее, если у вас есть правильные упражнения.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи для наращивания мышц дельт.
Почему одни упражнения дают потрясающие результаты для одних, а для других они в значительной степени бесполезны? Прежде всего, анатомия ваших плеч определяется генетикой, поэтому парни с более благоприятной генетикой плеча получат лучшие результаты быстрее, чем парни, у которых, например, более узкие плечи, неблагоприятная длина конечностей и «худшие» прикрепления мышц (которые определяют, как мускулы, говоря биомеханически, эффективны).
Это не означает, что те, кого «прокляла» генетика, не могут построить отличное тело — им просто нужно приложить дополнительные усилия, чтобы скрыть свои недостатки и исправить слабые места. Умно тренируясь, можно преодолеть большинство препятствий.
Во-вторых, эффективность определенного упражнения также зависит от остальной части вашей программы, частоты тренировок и наличия адекватного восстановления между тренировками. Если вы тренируетесь слишком часто, перегружаете определенные мышцы или не позволяете своему телу нормально отдыхать после тяжелой тренировки, рост может остановиться.Вы могли бы выполнять лучшие упражнения, но если вы не предоставите правильный вспомогательный контекст, они не смогут творить чудеса сами по себе.
Создание идеальной программы тренировок требует знаний и опыта, но не волнуйтесь, если вас еще нет — эта статья была создана для таких же ребят, как вы, ребятами, которые уже были там.
Лучшие упражнения для плеч, которые вы должны добавить в свой план тренировки
Итак, давайте перейдем к делу. В этой статье мы поможем вам разработать высокоэффективную программу тренировки плеч, предложив вам лучшие упражнения для плеч, которые вы можете использовать для наращивания как размера, так и силы.Вы просто не ошибетесь с этими могучими приемами, поэтому внимательно прочтите и будьте готовы колотить тяжелое железо.
— Лучшие упражнения на задние дельты
№1. Трос Reverse Fly
Intro: Обратная мушка — это изолирующее упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины и плечи и способствует значительному росту ряда мышц, находящихся в этих двух областях. Его можно выполнять сидя, стоя или даже лежа лицом вниз на силовой скамье. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно эффективно воздействует на задние дельты, которые обычно не получают особой любви в стандартных тренировках плеч, хотя они и являются важной частью достижения этого объемного трехмерного вида.
Итак, если ваша цель — развить хорошо сбалансированные плечи, размер ваших задних дельт должен соответствовать размеру ваших передних и средних дельт, поэтому было бы разумно сделать упор на обратные мухи в вашем упражнении. Кроме того, самое замечательное в движениях на основе кабеля то, что они обеспечивают постоянное напряжение целевым мышцам, поэтому они никогда не получают перерыв, что приводит к большему росту. Поскольку плечи и спина являются одними из наиболее подверженных травм частям тела, всегда соблюдайте правильную форму при выполнении этого упражнения.
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.
Как к: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Шкивы должны находиться над вашей головой. Возьмитесь за левую ручку правой рукой и за правую ручку левой рукой, скрестив их перед собой и сделайте шаг к центру. Ладони должны быть в нейтральном хвате, а локти должны быть прямыми, но не заблокированы.
Держа руки поднятыми на уровне плеч, разведите руки в стороны и задействуйте задние дельты, потянув каждую ручку в другую сторону. Держите руки идеально прямыми, выполняя движение. Как только ваши руки полностью вытянуты, поверните движение в обратном направлении и верните ручки в исходное положение.
№ 2. Подъем гантелей в стороны в наклоне
Intro: Независимо от того, сколько раз вы слышали, что боковой подъем с наклоном на руке лучше, чем его двусторонний аналог, потому что он позволяет вам усилить каждую сторону, это неправда.Односторонний вариант этого упражнения увеличивает возможность жульничества, позволяя больше поворачивать в талии, и это легко превосходит все его преимущества.
Выполнение движения обеими руками одновременно устранит такой импульс и позволит вам оказать большее давление на задние дельты, что позволит вам создать более сбалансированное телосложение. Это можно делать стоя или сидя на конце плоской скамьи.
Целевые мышцы: Задние дельты и мышцы верхней части спины.
Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и слегка согните колени, сохраняя при этом ровную спину и прямую грудь. Сосредоточьте взгляд на точке на полу перед собой и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока оба ваших плеча не станут параллельны полу. Через одну секунду надавите на верхнюю часть тела, затем сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели назад.
№ 3. Подтяжка лица
Intro: Это крутое упражнение может быть самым малоиспользуемым подъемным упражнением всех времен. Хотя пауэрлифтеры клянутся этим, довольно редко можно увидеть среднего лифтера, регулярно выполняющего подтягивания лица в рамках тренировки плеч. И даже тогда они редко выполняются должным образом. В любом случае, подтяжка лица — это невероятно многофункциональная подтяжка, которая может служить как высокоэффективным упражнением для наращивания мышц, так и движением для восстановления и улучшения здоровья плеч.
Он может помочь преодолеть подъемные плато, одновременно мощно тренируя дельты, ромбы и внешние ротаторы, и, что самое главное, он может помочь предотвратить внутреннее вращение плечевого сустава, что является проблемой, с которой сталкиваются многие опытные лифтеры. При этом подтяжка лица обладает уникальной способностью формировать ваши задние дельты, как никакое другое упражнение, одновременно активируя средние ловушки для поддержки движения. Наконец, тот факт, что он позволяет вам выдерживать больший общий вес, напрямую ведет к максимальному выигрышу.
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, средние трапециевидные мышцы.
Как делать: Установите веревку на высоте головы на опускной станции и выберите относительно большой вес. Лицом к шкиву возьмитесь за каждый конец веревки хватом сверху и поднимите локти до уровня плеч в обе стороны. Поставьте одну ногу на наколенник, чтобы лучше зафиксироваться, и слегка отклонитесь назад.
Удерживая локти приподнятыми, втяните лопатку и потяните веревку прямо к лицу, при этом разделяя руки, пока руки не окажутся рядом с ушами.Держите подбородок втянутым и не позволяйте шее вытягиваться вперед, и помните, что ваши локти должны быть приподняты и находиться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего движения.
Сделайте паузу на секунду и сильно сожмите, затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес вниз, не позволяя ему коснуться. Очень важно держать локти приподнятыми на протяжении всего движения.
— Лучшие упражнения для боковых плеч
№4. Подъем гантелей в стороны
Intro: Боковые подъемы отлично подходят для наращивания плеч и увеличения подвижности плеч, а также для укрепления мышц, которые поддерживают и стабилизируют плечи.И если вы убедитесь, что правильно закрепили мышцы кора во время подъема, вы также сможете добиться приличного прироста устойчивости корпуса.
Основная причина, по которой подъем гантелей в стороны так эффективен при формировании больших плеч, заключается в том, что они помогают сделать ваши плечи более широкими, тем самым создавая благоприятные контрасты размеров между вашими плечами, талией и бедрами. Тем не менее, это факт, что его упражнения — одни из самых злоупотребляемых в тренажерном зале, так как слишком многие парни полагаются исключительно на подъемы гантелей в стороны, чтобы накачать плечи.
Это также факт, что это упражнение делает читерство через импульс слишком легким. При этом подъем в стороны по-прежнему является важным движением для построения широких, массивных плеч, которое позволяет вам сильно напрягать средние дельты, поэтому, если вы хотите добиться оптимального роста, делайте это правильно и плотно .
Целевые мышцы: Средние дельтовидные мышцы
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и отведите плечи назад, удерживая пару гантелей нейтральным хватом.Если вы отрегулируете хват так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца, вы сможете задействовать среднюю головку еще сильнее.
Удерживая туловище в неподвижном положении (чтобы не использовать инерцию), поднимите гантели в стороны по дуге с небольшим сгибанием в локтях и слегка наклоненными вперед руками. Локти и руки должны двигаться вместе в одной плоскости. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и сделайте паузу на секунду в верхней части, затем измените движение и медленно опустите вес вниз.
№ 5. Боковое поднятие троса на одной руке
Intro: Если вы хотите сделать набор широких, сильных плеч, подъемы в стороны должны стать одним из основных элементов вашей тренировки. Правильно выполненный боковой подъем на тросе одной рукой может быть важным изолирующим упражнением в вашем тренировочном арсенале, потому что он помогает нацеливаться на боковые дельты, то есть на боковые головки плеч, которые часто бывает трудно поразить другими упражнениями, но они необходимы, если вы хотите увеличить толщину дельт.
Например, жимы над головой сильно подчеркивают передние дельты, но не стимулируют в достаточной степени боковые и задние головы. Для развития плеч каждая голова должна быть исчерпана сама по себе — и это движение — идеальное решение для ваших запущенных средних дельт.
Целевые мышцы: Средние дельтовидные мышцы.
Как: Установите шкивы в нижнее положение и выберите вес, с которым хотите работать.Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь левой рукой за правую ручку и положите неработающую руку на бедра. Встаньте прямо, удерживая пресс напряженным, а плечи отведенными назад, и поднимите трос в стороны по широкой дуге, перемещая локоть и руку вместе в одной плоскости.
Как только ваша рука пройдет уровень плеч, сделайте паузу на секунду и сожмите дельты, затем поменяйте движение, чтобы опустить ее вниз. Повторите необходимое количество повторений, затем повторите упражнение правой рукой, взявшись правой рукой за левую ручку.Помните, форма важнее веса, поэтому держите локти высоко на протяжении всего движения и не раздувайте руки при перемещении веса, чтобы обеспечить максимальную активацию средней дельты.
№ 6. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом
Intro: Для начала мы согласимся с большинством ненавистников Смита в том, что движения со штангой со свободным весом обычно лучше, чем упражнения на тренажере. Но при грамотном использовании машина Смита может помочь вам преодолеть точки преткновения и сокрушить плато, практиковать правильную технику в более безопасном контексте и даже улучшить биомеханику определенных упражнений с подъемом, что приведет к более эффективному выполнению.
В случае вертикальных тяг выполнение их на тренажере Смита почти похоже на использование перекладины, за исключением того, что это не позволяет жульничать, что является большим плюсом. Следовательно, вы не сможете использовать такой же вес в тренажере Смита, как в обычных вертикальных тягах, но это нормально, потому что отсутствие читинга обеспечит адекватную перегрузку целевых мышц.
Кроме того, использование тренажера Смита обеспечивает вертикальное движение в одной плоскости и постоянное давление на плечи, что еще больше подчеркнет ваши плечи.
Целевые мышцы: Основные: средние дельтовидные мышцы. Вторичные: передние, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Как делать: Установите штангу на тренажере Смита на высоту примерно до середины бедер. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в центре кузнечного станка и возьмитесь за гриф пронированным хватом на несколько дюймов шире плеч. Согните плечи и поднимите штангу прямо к подбородку, почти касаясь его, при этом удерживая штангу как можно ближе к телу.В локтях должен быть небольшой изгиб, который всегда должен быть выше запястий, а спина должна оставаться прямой. Однако, если вы хотите подчеркнуть боковые дельты, тяните штангу вверх, пока ваши локти и предплечья не станут почти параллельны полу. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Всегда используйте правильную технику, избегайте рывков и раскачиваний и будьте осторожны с используемым весом — использование слишком большого веса нанесет вред вашей форме и увеличит риск травмы плеча.
— Лучшие упражнения на передние плечи
№ 7. Кабель переднего подъема
Intro: Подъем передней части троса — это чрезвычайно эффективное движение плеча, которое позволяет изолировать переднюю часть дельтовидной мышцы, требуя минимальной динамической помощи со стороны других мышц.
В то время как и гантели, и тросы позволяют работать с плечами в одностороннем порядке, что обеспечивает одинаковое сопротивление и устраняет любые мышечные дисбалансы, использование тросов для подъема вперед дает еще одно преимущество стола — постоянное сопротивление на протяжении всего движения.Помимо работы с передними дельтами, упражнение также требует активации ряда стабилизирующих мышц, таких как трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, двуглавые мышцы, вращающая манжета и передняя зубчатая мышца.
Целевые мышцы: Основные: передние дельтовидные мышцы. Вторичные: медиальные дельтовидные мышцы.
Как: Выберите вес, который вы хотите использовать на машине с низким шкивом, и возьмитесь за крепление троса одной рукой левой рукой.Встаньте на ширине плеч и положите неработающую руку на бедро для лучшего баланса.
Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения, а колени должны быть слегка согнуты. Держа трос перед собой на расстоянии вытянутой руки, мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не станет параллельным рабочему плечу, сохраняя спину ровной.
Чтобы обеспечить максимальную безопасность и избежать травм, таких как удар плеча, слегка поворачивайте большие пальцы рук в воздухе, приближаясь к высшей точке движения, вместо того, чтобы держать ладони вниз.
Выдохните, выполняя эту часть движения, и сделайте паузу на секунду вверху, чтобы сжать работающие мышцы. На вдохе опустите руку обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и выполните упражнение правой рукой.
№ 8. Толкающий пресс
Intro: Жим-толчок в последние годы сделал медленное, но мощное возвращение, и слава богу за это, потому что это одно из лучших движений плечами, когда-либо изобретенных человеком — оно позволяет вам выдерживать больший вес, чем строгий жим плечами. , сочетая тяжелое действие над головой с достаточным количеством импульса, но в то же время его не так сложно освоить, как толчок-рывок.
В отличие от большинства других упражнений для верхней части тела над головой, это движение требует, чтобы упражнение было инициировано ногами, что позволяет вам использовать более крупные и сложные нагрузки. Помимо помощи в развитии огромной силы верхней части тела, жим с отжимом кондиционирует вращающую манжету и укрепляет пресс, а также оказывает сильное прямое влияние на жим от плеч и жим лежа.
Выполнение подобных движений гарантирует, что ваши мышцы будут такими же сильными, как и выглядят.Довольно аккуратно, правда?
Целевые мышцы: Основные: передние дельтовидные мышцы. Вторичные: средние дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы, основные мышцы, мышцы ног.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу и удерживайте ее хватом сверху, который немного уже, чем ширина плеч, ладонями вверх и локтями вперед. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу. Потяните штангу чуть выше плеч, прижав локти к телу, затем опустите бедра и согните колени в полуприседе.
Взрывным движением поднимите ноги и бедра вверх и вытяните руки, чтобы прижать вес над головой с полным разгибанием локтей. Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу в положении локаута и поддерживаете нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения. Задержитесь на мгновение вверху, затем опустите штангу в исходное положение на верхней части груди.
№ 9. Жим штанги сидя
Intro: Жим штанги плечами — это высокоэффективное упражнение для верхней части тела, которое можно использовать для увеличения силы и размера в области плеч, а при выполнении в сидячем положении оно еще лучше изолирует плечи, ограничивая задействование мышц. другие мышцы.Когда дело доходит до правильного развития дельтовидной мышцы, жим от плеч является абсолютной необходимостью — он сложен, интенсивен и имеет безумное значение для других упражнений.
Кроме того, будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч позволяет делать действительно тяжелые и перегружать мышцы, не рискуя своей безопасностью, а это означает, что в долгосрочной перспективе вырастет больше мышц. А поскольку он активирует все три головки дельт, жим от плеч имеет превосходную способность помочь вам набрать максимальную массу и силу во всей области плеч, а также в определенной степени проработать трапеции и верхнюю часть груди.
Целевые мышцы: Основные: передние дельтовидные мышцы. Вторичные: Средние дельтовидные мышцы.
Как выполнять: Найдите станцию для жима штанги или скамью для нижней части спины внутри силовой стойки и расположите штангу на высоте чуть выше головы. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, поддерживая небольшой прогиб в пояснице, и крепко возьмитесь за штангу за пределами ширины плеч пронированным хватом, локти направлены вниз и наружу.
Отсоедините штангу и переместите ее примерно на уровень плеч. Это будет ваша исходная позиция. Медленными контролируемыми движениями нажмите на штангу прямо до упора в локтевом суставе на вдохе и сильно сжимайте работающие мышцы. Опустите штангу под контролем обратно в исходное положение на выдохе и повторите. Избегайте раздувания локтей и держите спину прямо на протяжении всего движения. Кроме того, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений.
Дополнительный совет: жим гантелей от плечВы также можете выполнить это движение с парой гантелей.Фактически, рекомендуется регулярно менять их в течение нескольких месяцев. Жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, тем самым позволяя активнее задействовать средние дельты, в то время как жим штанги делает больший упор на передние дельты.
Второе главное различие между двумя вариантами состоит в том, что вы не можете справляться с одинаковыми тяжелыми грузами при использовании гантелей. Но, с другой стороны, вариация с гантелями работает лучше, когда дело доходит до предотвращения мышечного дисбаланса.
9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod
Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию
Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?
Подъем гантелей в стороны в сторону
Боковая планка с подъемом рук
Тяга штанги стоя
Жим Арнольда сидя
Жим гантелей сидя в стиле милитари
Подъем троса одной рукой
Подъем троса за спиной
Жим из-за шеи сидя
Наклон W-подъемника
Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое боковая дельта?
Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.
Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером
9 лучших боковых упражнений на дельты
ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Как выполнить
Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.
Напрягите корпус и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «пожимайте плечами» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.
Опустите гантели обратно на бок медленными контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.
Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Опускайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его в хорошей форме. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, только если вам придется раскачивать его вверх, поскольку это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.
Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты так не пойдут. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.
ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТКИ
Это упражнение бросит вызов не только боковым дельтам, но и корам, особенно косым.
Как выполнить
Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.
Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).
Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.
Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите на место. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.
БАРБЕЛЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
Как выполнить
Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.
Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.
Примечания: Так же, как и при подъеме в стороны, держите тело неподвижным. Использование инерции для подъема штанги окажет вам только медвежью услугу, поскольку вы не получите от упражнения максимальную отдачу.
СИДЕНЬКИЙ ЖИМ АРНОЛЬДА
Как выполнить
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.
Держите гантели в одной руке, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.
Теперь вы собираетесь жать гантели как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Однако, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.
Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.
Примечания: Жим Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.
СИДЕНЬКИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ
Как выполнить
Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.
Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.
Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.
Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.
Примечания: Это был вариант военного жима, в котором используются гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.
Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ
Как выполнить
Встаньте возле тренажера с канатным шкивом в спортзале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.
Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.
Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.
Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.
Удерживайте позицию наверху.
Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ
Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.
Как выполнить
Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.
Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.
Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.
Задержитесь наверху на мгновение.
Медленно и осторожно опустите груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
СИДЕНЬКИЙ ЖИМ ЗА ШЕЕЙ
Как выполнить
Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.
Удерживайте штангу в верхнем положении. Хватка должна быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.
Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.
Убедитесь, что ваши плечи активированы.
Пауза вверху.
Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.
Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.
НАКЛОН W-ПОДЪЕМ
Как выполнить
Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.
Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.
Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.
Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.
Опустите гири обратно.
Заключительные ноты
Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. В нем используется различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и поощрялись к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
10 лучших упражнений для наращивания плеч всех времен
Большие руки всегда в моде, и сильный жим лежа — это круто, но когда дело доходит до символа силы верхней части тела, плечи рассказывают вам правду.
Большие и круглые дельты не только показывают миру, что вы сильны, но и улучшают внешний вид остального тела.
Вы можете попробовать создать свои собственные уникальные движения, чтобы поразить эту конкретную голову под прямым углом, но зачем беспокоиться? Самые популярные упражнения не зря — они работают.
Уже существуют упражнения, которые могут помочь вам поднять задние дельты, убрать боковые головы и развить переднюю часть плеч.
Но какое из этих движений самое лучшее? Какое упражнение на плечи можно считать «КОЗЫМ»?
Ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но мы готовы поспорить, что эти 10 участвуют в разговоре.
Если вы хотите добавить что-либо из этого в свой план, обязательно загляните в базу данных M&S Exercise Video, чтобы вы могли стать мастером своего дела.
10. Полосатый Y’s
полосатых Y может быть не таким популярным упражнением, как другие в этом списке, но это не значит, что оно неэффективно.
Связано: дельты с пушечным ядром — 12-недельная программа наращивания плеч
Напротив, это может быть лучшим упражнением для разминки, которое вы можете сделать, чтобы начать тренировку плеч.Поскольку вы используете ленту, вы можете работать с сопротивлением, которое поддерживает напряжение в плече на протяжении всего движения в зависимости от вашего уровня силы.
9. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита
Вертикальный ряд всегда был спорным движением. Бодибилдеры, тренеры и силовые атлеты верят им по разным причинам. Физиотерапевты и другие медицинские работники считают, что наносят большой вред плечам.
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита позволяет изолировать дельты, а фиксированное движение тренажера означает, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации.Пока вы не пытаетесь обмануть движение, вы увидите результаты, сведя к минимуму риск получения травм. Таким образом, вы получаете преимущества увеличения дельт без боли в плечах.
8. Боковое поднятие троса одной рукой (через плечо)
Если все сделано правильно, боковой подъем троса одной рукой очень эффективен для закругления боковых головок дельт. К сожалению, это не всегда делается правильно.
Некоторые лифтеры хотят развить свое эго, опуская штифт на стеке и используя инерцию, чтобы поднять вес.Если вы станете легче и больше будете думать о выполнении, вы получите огромную пользу для наращивания мышечной массы.
7. Альтернативный ход гантелей в наклоне назад
Вы, наверное, пробовали это делать обеими руками одновременно, но сосредотачивались ли вы когда-нибудь на том, чтобы делать это по одной стороне за раз? Вы установите гораздо лучшую связь между мозгом и мышцами и увидите большее общее улучшение плеч в долгосрочной перспективе при выполнении альтернативных мух с гантелями в наклоне.
Использование гантелей также поможет вам улучшить силу, которая может быть преобразована в другие движения плеч, а также некоторые упражнения для спины, такие как высокие тяги.
6. Жим гантелей поочередно стоя
Упражнения стоя отлично подходят для улучшения общей силы и мощности. Они также заставляют вас все стабилизировать. Чередование жимов гантелей стоя может помочь улучшить силу с каждой стороны, а также развить передние дельты.
Главное — не торопиться и не позволять импульсу доминировать в сете. Поднимитесь, опустите, сделайте паузу, поменяйте сторону.
5. Натяжение троса с помощью веревки
Проведение натяжения троса с закреплением троса на шкиве троса очень эффективно для задних дельт.Это наиболее эффективное изолирующее упражнение для задних дельт, которое вы когда-либо могли найти. Вы можете сохранять напряжение в этой области на протяжении всего повторения.
Вам не нужен большой вес, чтобы это было эффективно. Выполнение их медленно с умеренным сопротивлением максимизирует преимущества. Выполнение их с помощью веревки позволяет вам разделить концы, когда вы ее втягиваете. Это означает, что вы можете отвести руки дальше назад, что позволяет получить большее сокращение, чем если бы вы остановились с помощью обычной ручки.
4.Гантель 6 приемов (подъем)
Подъем гантелейв 6 направлениях стал популярным в последние месяцы благодаря профессиональному бодибилдеру IFBB Джону Медоусу, но они существуют уже некоторое время.
Комбинированные движения работают очень хорошо, потому что они выполняют большую работу за минимальное время. Таким образом, выполнение такого упражнения позволяет тренировать все три области плеча, экономя время на тренировке. Выполнение большего количества работы за меньшее время делает подобные упражнения обязательными в списке.
3. Подъем гантелей в стороны сидя
Боковое поднятие тяжестей с гантелями — это идеальное упражнение со свободным весом, направленное на боковую головку дельтовидных мышц.Пока вы не будете пытаться набирать обороты и качать вес при каждом повторении, вы можете добиться больших успехов.
Вот почему подъем гантелей в стороны сидя должен быть предпочтительным методом. Выполнение этих упражнений сидя означает, что вам придется больше сосредотачиваться на поднятии тяжестей, а не поднимать их вверх, как это делают многие лифтеры в положении стоя. Это означает, что мышцы будут работать немного тяжелее, и вы сможете снизить риск травм.
Вам также придется держать гири по бокам, а не позволять им выходить вперед.Это может помочь свести к минимуму задействование передних дельт.
2. Очистите и нажмите
Рифление и жим — лучшее упражнение со штангой в списке и одно из самых известных общих упражнений в игре с подъемом. Спортсмены CrossFit регулярно выполняют их на различных тренировках. Бодибилдеры могут использовать их для общего роста плеч. Фактически, любой силовой атлет может увидеть различные преимущества в выполнении этого классического упражнения.
Связанные: 5 вещей, которым можно научиться у CrossFit
Новичкам следует сразу научиться их выполнять.Благодаря этому они могут видеть общий рост силы. Когда дело доходит до развития мышц, в чистом виде активны задние и боковые дельты. Передние дельты присоединяются к группе, когда вы нажимаете вес, в то время как другие головы служат для дополнительной поддержки. Конечно, вращающие манжеты активны на протяжении всего упражнения.
И это только преимущества для плеч. Мы даже не рассмотрели преимущества стабилизации ног и корпуса, а также улучшение силы, которое можно применить к другим движениям, таким как жим лежа.
1. Арнольд Пресс
Да, это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, потому что именно ему приписывают его изобретение, но это не причина, по которой это упражнение занимает первое место в этом списке. Жим Арнольда — отличное упражнение, которое воздействует на все три головки дельтовидной мышцы, а также на вращающие манжеты. Это отличное комплексное упражнение, которое поможет вам работать над развитием, функциональностью и силой.
На подъеме скручивающие движения влияют на боковые дельты.Конечно, пресс идет на пользу передней голове. Когда вы опускаетесь и скручиваете, вы не только снова получаете боковые дельты, но и задействуете задние дельты для дополнительной стабилизации. Все это, и вы получаете преимущество улучшенной функции плеча и работы вращающих манжет.
Кроме того, поскольку вы работаете с гантелями, каждое плечо должно выполнять свою работу. Одно не может помочь другому. По этим причинам это упражнение занимает первое место в списке.
Что вам больше всего нравится?
Считаете ли вы, что другое упражнение должно быть наверху? Есть ли такой лифт, которого нет в списке?
Сообщите нам об этом, прокомментировав свое любимое упражнение для плеч и почему, по вашему мнению, оно должно считаться одним из лучших.
3 упражнения, которые тренируют все мышцы плеча
Упражнения для плеч необходимы всем спортсменам, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, которые они задействуют больше всего в течение дня.
Плечи обладают наибольшей подвижностью из всех суставов тела. Их укрепление создает структуру и стабильность не только в дельтовидных мышцах, но также в окружающих мышцах и сухожилиях вращательной манжеты.
СВЯЗАННЫЙ: 5 советов для здоровых плеч
Кроме того, упражнения на плечи улучшают осанку, что увеличивает размер дельтовидных мышц и позволяет им отлично выглядеть даже под костюмом.
Самыми распространенными упражнениями на плечи являются комплексные подъемы, то есть они задействуют несколько групп мышц и суставов. Такие движения, как жим штанги над головой, в основном задействуют средние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Ниже приведены еще три упражнения, которые можно включить в программу тренировки плеч. Чтобы не повредить плечи, всегда выполняйте правильную динамическую разминку. Легкий способ добиться этого — сделать круговые движения руками вперед и назад.
1.Жим гантелей Арнольд сидяЖим от плеч над головой в первую очередь задействует ваши средние дельтовидные мышцы, так как ваши локти развернуты наружу и в стороны. Из-за разного положения локтей в Arnold Press используется другой подход, поворачивая плечи в разных диапазонах. В начале упражнения ваши локти выставлены вперед и инициируют движение. Это позволяет вашим передним дельтовидным мышцам получить наибольший упор.
Когда вы нажимаете гантели вверх и поворачиваете ладони в сторону от тела, вы активируете средние дельтовидные мышцы.Когда вы опускаете локти и поворачиваете гантели в исходное положение, вы активируете передние дельтовидные мышцы для борьбы с гравитацией и предотвращения падения веса.
Это комплексное упражнение для плеч, которое также стимулирует задействование вторичных мышц — трицепсов, грудных и трапециевидных мышц.
2. Антигравитационный прессСуществует небольшой спор о том, следует ли использовать это упражнение для набора мышц плеча. Аргумент состоит в том, что, поскольку это не вертикальное движение, движение не идет против силы тяжести, как должно быть упражнение на плечи.Но изменения могут быть полезны для ваших мышц, поскольку они способствуют силе и росту, особенно когда мышцы задействованы в совершенно новом движении.
СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений, которые безопасно развивают силу плеч
Антигравитационный пресс делает именно это. Прижимная часть не противодействует силе тяжести, как это привыкли люди. Рекрутмент мышц происходит из-за изометрических сокращений во время пресса. Вы должны сжать мышцы, чтобы удерживать вес и выдавить его перед собой, затем потяните вес назад к своему телу, чтобы вернуться в исходное положение.Это в первую очередь направлено на мышечную выносливость и силу передних и передних мышечных головок ваших дельтовидных мышц.
3. Жим гантелей одной рукой стоя
Это односторонняя версия жима стоя над головой, означающая, что вы используете только одну сторону своего тела для выполнения действия. Упражнение лучше всего работает, когда вы используете умеренные и тяжелые нагрузки, а строгая форма жизненно важна для предотвращения травм и эффективного увеличения силы. Есть две основные причины для выполнения этого упражнения: для укрепления плеч и корпуса и для увеличения силы более слабых мышц.
Жим гантелей одной рукой стоя эффективен для укрепления корпуса, потому что вы должны держать тело в вертикальном положении, прижимая вес над головой, и не позволять туловищу двигаться в любую сторону.
Чтобы укрепить более слабые мышцы, используйте больший вес на более слабой стороне и вес, достаточный для поддержания мышц на доминирующей стороне.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч
Фото: Getty Images // Thinkstock
Лучшая тренировка плеч для мужчин и женщин | Все 15 упражнений для плеч
Возможно, наследственные качества дадут вам большие или более устойчивые и нормальные плечи, но это не означает, что вам не нужно работать над ними, чтобы они стали больше и четче.
Есть три лидера плечевой мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная и задняя дельтовидная. Помня о конечной цели увеличения массы плеча с помощью тренировок в тренажерном зале, важно убедиться, что вы тренируете каждую из трех голов.Вы получаете быстрый импульс к разработке, время от времени работая над ними с большим объемом. Плечи были чем-то, что мы никогда не концентрировали как единое целое.По счастливой случайности, может быть, благодаря наследственным качествам у вас будут большие или более приземленные и нормальные плечи.
Но имейте в виду, что это не значит, что вам не нужны никакие тренировки для плеча.
Различают три типа плечевой мышцы- Дельтовидные передние
- Нормальная дельтовидная мышца
- Дельтовидная задняя
Скрученный вокруг бокового подъема прорабатывает задние дельтовидные мышцы, то есть часть дельтовидной мышцы, которая находится на тыльной стороне плеча.Он дополнительно прорабатывает другие огромные мышцы спины, но при этом задняя дельта является фокусом вашей активности.
4. Боковое поднятие троса одной рукойБоковое поднятие одной руки на тросе — это тренировка плеч без задействования, основная цель которой — сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах, одновременно повышая надежность как запястий, так и центральной части.
5. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватомТяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом делает акцент на центральных дельтах на том основании, что ваше плечо законно перемещается в стороны в той же плоскости, что и горизонтальные подъемы.
6. Торцевое усилиеПодтяжка лица — это динамическое упражнение, которое улучшает плечи, особенно заднюю часть плеча. Эта деятельность также создает качество в нижних конечностях. Останьтесь перед поворотным шкивом среднего роста и достаньте с каждой стороны тросовое соединение.
7. Подъем гантелей в стороны Боковое поднятие гантелей — это практика отключения, которая усиливает все плечо с акцентом на боковые стороны дельтовидной мышцы.Оставаясь на ширине плеч, возьмите пару свободных весов, ладони смотрят внутрь, и пусть они свисают по бокам. 8. Жим штанги сидя Жим от плеч со штангой сидя — это удивительное упражнение, которое фокусируется на большом количестве мышц и увеличивает устойчивость вашего центра. Большая часть работы завершается передними и боковыми дельтами, в этом случае задними дельтами, верхними грудными мышцами, трицепсами и трапециями. 9. Жим гантелей сидя Вы выполняете упражнение для всего тела. Жим гантелей сидя с плечами. Помимо плеч, рук и верхней части груди вы тренируете пресс для спины и ноги во время жима. 10. Боковой подъемБоковое поднятие может быть лучшим упражнением для сосредоточения на другой ключевой зоне, чтобы ваши плечи были великолепными, ваших горизонтальных дельтовидных мышцах — мышцах, которые делают ваши плечи более обширными.Для выполнения этого упражнения просто возьмите несколько прилично легких свободных весов, с которыми вы не боретесь.
11. Водный стабилизаторНапряжена, что у тебя нет веса! Никаких проблем! Просто используйте двух- или однолитровые кувшины, чтобы убедиться, что ваше упражнение закончено, и вы получите лучшее упражнение для плеч, которое только можете найти. Быстрое, но успешное упражнение, сосредоточенное на всех плечах с водой, поможет вам в тонусе.
12. Круги рычагов с грузомВозьмите свободные веса, так как всякий раз, когда вы чувствуете, что поглощаете руки, вы понимаете, что получаете приличное упражнение. Чтобы укрепить плечо, вам не нужно «делать больше тысячи» повторений, чтобы получить «глубокое потребление». Вы остаетесь в форме и стильно!
13. Внутреннее и внешнее вращение с помощью полос сопротивленияДля укрепления плеч посредством внутреннего и внешнего вращения с помощью лент сопротивления.Чтобы отыграть эту тренировку, наденьте на запястья оппозиционную ленту. Эта тренировка легко расширит необходимый внешний оборот плеча.
14. Жим через плечо с отягощением рукиВ то время как жим над головой с весом руки вращается в основном вокруг двух областей дельтовидных мышц или плеч, он аналогичным образом прорабатывает массу различных мышц. Трицепс и мышцы поворачивающегося рукава должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было завершено.
15. Лежа Подъем тяжестей одной рукойУдерживая в одной руке свободный вес или гантель, лягте одной из сторон на сиденье. Ваша ладонь должна быть обращена к полу. Поднимите руку с отягощением руки в исходное положение, когда будете брать.
5 упражнений на плечи, подтвержденные наукой, которые помогут достичь всех трех дельтовидных мышц
Упражнения для плеч — это не только хороший способ накачать так называемые «дельты пушечного ядра», но они также помогают предотвратить одну из самых распространенных спортивных травм — разрыв вращающая манжета.Как и в случае с любой группой мышц, чтобы набрать силу в плечах, вы должны знать их от и до. В области плеча находятся три основных мышцы: передняя (передняя) дельтовидная, медиальная (боковая) дельтовидная и задняя (задняя) дельтовидная. При составлении программы тренировки плеч убедитесь, что вы включаете упражнения, которые успешно воздействуют на все три эти мышцы. Это означает правильное распределение комплексных и изолирующих упражнений. Вот шесть силовых упражнений, которые стоит добавить к следующей тренировке плеч:
«Для широкой публики тренировка плеч должна в первую очередь включать упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча», — Уил Колон, физиотерапевт Центра опорно-двигательного аппарата при Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр, сообщил Medical Daily по электронной почте.«Одна из самых больших опасностей или ошибок, которые допускают люди при тренировке плеч, — это пренебрежение укреплением вращающей манжеты — набора из 4 маленьких мышц, которые служат для стабилизации плечевого сустава. Слабость мышц вращающей манжеты в конечном итоге приведет к травме плеча, особенно при выполнении тяжелых упражнений на верхнюю часть тела. Укрепление вращательной манжеты может быть выполнено с помощью 3-4 простых упражнений и должно выполняться с относительно легкими весами ».
1. Жим штанги над головой / военный жим
Жим штанги над головой является основой любой эффективной тренировки плеч и многими считается наиболее важным комплексным упражнением для развития силы верхней части тела.Хотя это упражнение в основном ориентировано на переднюю дельтовидную мышцу, оно также включает в себя как медиальную, так и заднюю дельтовидную мышцу для правильного движения плеча. При выполнении правильного жима штанги над головой, стоя или сидя, начните со штанги примерно на высоте груди и ладонями вперед. Расставив хватку на ширине плеч, надавите на штангу над головой до положения немного впереди тела, прежде чем зафиксировать руки. Медленным и контролируемым движением позвольте штанге опуститься обратно в исходное положение.Стоя, держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
«Большинство упражнений со штангой над головой выполняются неправильно — их нельзя выполнять за головой с тяжелыми весами», — сказал Колон. «Выполнение этого типа упражнений за головой изменяет положение лопаток (например, лопаток), ограничивая их способность вращаться, что, в свою очередь, может вызвать удар вращающей манжеты и травму».
2. Подъем из боковых сторон в переднюю
Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важное комплексное упражнение для плеч, давайте взглянем на эффективное изолирующее упражнение.Подъемы от боковых сторон к передней — это комбинация двух движений, нацеленных как на переднюю, так и на медиальную дельтовидную мышцу. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели в руках и опускайте их по бокам. Держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая обе руки по бокам тела, не поднимая плечо к ушам.
Когда гантели параллельны плечам, махайте ими перед собой, держа руки вытянутыми, прежде чем опускать вес перед собой.Повторите упражнение в обратном порядке, поднимая тяжести перед собой и раскачивая их в сторону. Убедитесь, что все ваши движения во время упражнения выполняются под полным контролем.
3. Жим гантелей Арнольда
Традиционный жим гантелей может стать утомительным и часто приводит к самодовольному режиму тренировки. Добавьте немного разнообразия своему дню для плеч, добавив несколько жимов гантелей Арнольда. Создатель жима Арнольда, единственный и неповторимый Арнольд Шварценеггер, понял, что он может увеличить рост плеча, добавив буквальный поворот к жиму гантелей над головой.
Начните с того, что держите перед собой две гантели, локти должны быть направлены от тела, а ладони направлены к телу. Поднимите гантели вверх, одновременно отводя локти назад. Не позволяя рукам смыкаться, убедитесь, что вы заканчиваете так, чтобы локти были обращены в сторону, а ладони были обращены от тела, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Подъем штанги вперед на наклонной скамье — недостаточно используемое упражнение для плеч, которое может помочь вам преодолеть ужасное плато силовых тренировок.Изолируя передние дельтовидные мышцы, это простое, но эффективное движение затрудняет читинг, потому что вы сидите на протяжении всего упражнения. Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов лицом вниз со штангой вниз перед собой.
Держа штангу хватом сверху, убедитесь, что ваш хват на ширине плеч. Из исходного положения со штангой перед грудью и руками вниз к полу поднимите вес до тех пор, пока он не окажется чуть выше макушки. Удерживайте штангу в наивысшем моменте, прежде чем опускаться вниз контролируемым движением.
5. Шраги со штангой
Среди крыс, занимающихся физкультурой, постоянно ведутся дискуссии, которые не могут решить, лучше ли тренировка трапеции для спины или для плеч. Как многие из вас, возможно, знают, пожимание плечами со штангой — это типичная тренировка-ловушка, но стоит ли вам включать их в свой распорядок тренировки спины или тренировки плеч? Подобно плечам, ловушки делятся на три отдельные области, включая верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.
Добавить комментарий