Упражнения для улучшения осанки у подростков: 404 — Категория не найдена

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Лечебная физкультура и аэробика. Городской центр охраны репродуктивного здоровья подростков «Ювента»

В оздоровительном центре проводятся занятия по лечебной физкультуре при следующих заболеваниях:

• Нарушения осанки и плоскостопие
• Избыточный вес или недостаток
• Вегето-сосудистая дистония
• Малоподвижный образ жизни
• Нарушение кровообращения в области шеи
• Необходимость улучшения кровообращения в области малого таза
• Недостаточное развитие мышечного корсета

Специалисты нашего спортивно-оздоровительного комплекса предлагают посетить занятия по следующим направлениям:

— Калланетика

— Оздоровительная аэробика

— Фитбол

Калланетика – это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Является эффективным способом коррекции фигуры.

Оздоровительная аэробика – выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений.

Фитбол – упражнения с большим упругим мячом («фитболом») дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость тела.

Основная задача оздоровительного комплекса — способствовать гармоничному физическому развитию подростков.
В спортивном зале проводятся аэробные и силовые тренировки с учетом возраста и физической подготовки занимающихся.

Занятия аэробикой обеспечивают:

• улучшение осанки и укрепление мышц спины;
• улучшение подвижности суставов и развитие гибкости;
• тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие общей выносливости;
• усиление обменных процессов в организме и активизацию иммунной системы;
• укрепление всех мышечных групп;
• развитие гибкости и координации движений;
• улучшение психического самочувствия, эмоциональная разрядка, переключение на другой вид деятельности, отвлечение от повседневных дел.

Занятия лечебной физкультурой проводятся для детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие, сутулость), избытком или недостатком веса, гиподинамией.

Занятия проводят специалисты академии физической культуры им. П.Ф.Лесгафта.

Запись на занятия осуществляется через регистратуру Центра (т. 644-57-57) или по телефону: +7921-333-43-38 (Строганова Т.В.)

По предварительной записи можно получить консультацию методиста ЛФК и комплекс упражнений для выполнения дома.

Лечение сколиоза | Коррекция искривления позвоночника в Харькове

Лечение сколиоза в МЦ ESPINA

Наблюдения при сколиозе должно проводиться регулярно компетентным в проблеме специалистом-медиком и своевременно лечиться при прогрессировании заболевания.

«Сколиоз» — это не приговор, он поддается лечению. Пациентам, назначается специальный комплекс лечебно – физкультурных упражнений и мероприятий для укрепления мышечного корсета и специальные упражнения для растяжки мышц, массаж, грязелечение, подводная тракция.

Способ лечения сколиоза во многом зависит от возраста больного, степени деформации и его типа.

Детское искривление позвоночника при 1 и 2 степенях лечат безоперационно (консервативно)

Специализированный курс в медицинском центре Эспина направлен на лечение сколиоза нарушенного сегмента позвоночника. Физ. упражнения по методу кинезиотерапии обеспечивают укрепление мышц, выпрямления осанки, улучшение дыхания. Гимнастика и физические упражнения оказывают общеукрепляющий эффект всего организма. Обратите внимание, что самостоятельные занятия лечебной физкультурой очень опасны. Врачи предупреждают, что физические упражнения, направленные на увеличение гибкости позвоночника и приводящие его к перерастяжению крайне противопоказаны, так как это ухудшит общее состояние здоровья организма. Кинезиотерапию назначают на всех этапах развития заболевания, однако более быстрые и успешные результаты достигаются на начальных формах заболевания.

Специально разработанный в МЦ Эспина комплекс упражнений позволяет равномерно развивать мышцы вашего ребенка. Данный комплекс упростит ему занятия в детском саду и школе, так как ликвидируется мышечная усталость при вынужденном длительном положении тела и снимается мышечный дисбаланс. Индивидуальное занятие проходит при непосредственном участии опытных реабилитологов, прошедших специализированную подготовку.

Длительность одного занятия составляет около 1,5 часов, всего в программу входят 12 занятий.

Также может быть отдельно назначен массаж.

Массаж позволяет улучшить венозный и лимфатический отток, а также улучшить приток артериальной крови к позвоночнику и мышцам, окружающим его.

Вследствие этого улучшается обмен веществ, и мышцы получают дополнительный ресурс.

Массаж проводят опытные специалисты, имеющие медицинское образование и опыт работы с детьми.

Нарушение осанки — лечение, симптомы, причины, диагностика

Термин осанка обозначает привычное расположение тела человека в положении стоя и определяется развитием мышечной системы и положением и формой естественных физиологических изгибов позвоночника. Осанка определяет положение тела в различных статических позах и функцию мышц при выполнении различных движений.

Считается, что осанка имеет определенную генетическую детерминированность, но формирование осанки происходит под действием многочисленных факторов окружающей среды. Также как и формирование условных двигательных рефлексов и нервной деятельности, формирование осанки начинается в раннем возрасте и поэтому необходимо, активно воздействовать на этот процесс и, таким образом, обеспечить развитие нормальной осанки.

Большое влияние на формирование осанки оказывают нижние конечности, особенно в тех случаях, если есть плоскостопие, при котором происходит опускание свода стопы (продольного или поперечного). Чаще всего причиной плоскостопия является слабость мышц и связок, которая обусловлена недостаточными нагрузками. Плоскостопие приводит к утомляемости при беге, ходьбе и без соответствующего лечения к деформации стопы.

Мифы и факты нарушений осанки

Миф: Сутулость является только косметическим фактором и это не может вызвать отдаленные последствия для здоровья.

Факты: Это чистый миф. Последствий сутулости может быть много и они быть достаточно серьезными. При сутулости человек наклоняется вперед, плечи выходят вперед и такое расположение верхней части тела может приводить как к болям в спине, так и болям в плечах, головным.Кроме того, нарушения биомеханики при сутулости могут приводить к нарушению экскурсии грудной клетки и к проблемам с органами дыхании и сердца.

Миф: Плохая осанка не поддается корректировке.

Факт: Это абсолютно не соответствует действительности. С помощью физических упражнений можно значительно улучшить осанку.

Миф: Плохая осанка является врожденной и после достижения определенного возраста ничего нельзя изменить.

Факт: Плохая осанка может быть генетически детерминирована, но это не значит, что ничего нельзя сделать. Укрепление мышц спины, живота (включая глубокие мышцы живота) и мышц позвоночника могут помочь улучшить осанку, обеспечивая, таким образом, нормальное сидение, стояние и ходьбу.

Миф: Плохая осанка приводит к сколиозу.

Факт: Это не совсем так. В большинстве случаев сколиоз идиопатический, то есть неизвестной причины, а определенную связь между плохой осанкой и сколиозом выявить не удалось. Кроме того, сколиоз это отклонение позвоночника в сторону, а нарушения осанки это и наклоны позвоночника в другой плоскости.

Миф: Работа за компьютером течение всего дня нарушает осанку.

Факт: Да, это правда. Сидение за компьютером в течение дня приводит к наклону шеи вперед и выпиранию плеч, что может приводить к проблемам в шее и болям в шее, спине плечах. Поэтому, для людей, чья работа связана с длительной работой за компьютером, рекомендуются специальные эргономичные кресла и рекомендуются перерывы в работе для того, чтобы снять статическое напряжение мышц.

Правильная осанка

• Голова располагается прямо
• Углы лопаток, плечи, соски располагаются симметрично на одном уровне
• Одинаковая длина линий от уха до плеча
• Линия остистых отростков позвонков прямая
• Позвоночник при осмотре со стороны спины ровный
• Нормальные физиологические изгибы позвоночника
• Лордоз в поясничном и шейном отделе не превышает толщину ладони пациента
• Линия между седьмым шейным позвонком и межягодичной складкой вертикальная без отклонений.

При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику.При нарушениях осанки происходит ослабление мышц, и ребенок может сохранять правильную осанку в течение короткого промежутка времени. Существуют определенные отличия правильной осанки у детей дошкольного возраста, школьников, а также у мальчиков и девочек в пубертатном возрасте.

В норме осанка дошкольника: симметричная грудная клетка, без выпирания плеч, лопатки несколько выступают назад, живот немного вперед, отчетливо заметен лордоз, позвоночные остистые отростки расположены по средней линии.

В норме осанка школьника: симметричность грудной клетки, отсутствие выпирания плеч, лопатки незначительно выпирают назад, живот несколько выпирает вперед, заметен поясничный лордоз, остистые отростки расположены по средней линии.

Осанка подростков: остистые отростки расположены по средней линии спины, нижние конечности выпрямлены, надплечья несколько опущены, на одном уровне треугольники талии, живот втянут по отношению к грудной клетке, у девочек подчеркнут поясничный лордоз, а у мальчиков — грудной кифоз.

Причины нарушения осанки

Нарушения осанки возникают как на фоне морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера (дисплазии соединительной ткани, рахит, травмы во время родов, аномалии развития позвоночника), так и без структурных или функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев нарушения осанки имеют приобретенный характер и чаще встречаются у детей с субтильным телосложением.

К наиболее вероятным причинам нарушения осанки относятся следующие:

• Внешние факторы окружающей среды (например, длительное нахождение тела в неправильном положении и формирование патологического стереотипа расположения тела)
• Недостаточное развитие мышечной системы вследствие низкой или непропорциональной двигательной активности
• Слабость мышц ответственных за вертикальное положение позвоночника.
• Неудобная одежда
• Снижение слуха, зрения
• Плохая эргономика плохая освещенность

Виды нарушения осанки

Нарушения осанки в саггитальной плоскости

Сутулость – увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, опускание и сведение вперед плеч, крыловидные лопатки.

Круглая спина – равномерное увеличение кифоза на протяжении всего грудного отдела позвоночника, сглаженность поясничного лордоза, наклон головы вперед, опускание и сведение плеч вперед, лопатки не прилегают к спине, устойчивость тела достигается за счет небольшого сгибания ног в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы, ограничение движения в плечах (уменьшается возможность полного разгибания в плечах из-за укорочения грудных мышц).

Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон головы, шеи плеч вперед, выступание живота, разогнутость колен, дряблость мышц живота, спины, ягодиц, возможен птоз внутренних органов из-за слабого брюшного пресса.

Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, слабо выражен поясничный лордоз, живот выпирает вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение грудной клетки вперед. Плоская спина развивается вследствие функциональной недостаточности мышц, что приводит к нарушению формирования физиологических изгибов. При плоской спине чаще развиваются дегенеративные заболевания позвоночника, больше риск компрессионных переломов.

Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза, узкая грудная клетка, слабость мышц живота.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости.

Это тип нарушения осанки представлен сколиотической осанкой: смещение в виде дуги остистых отростков в сторону от средней линии спины, нарушение симметрии частей тела и конечностей относительно позвоночника, наклоны головы в сторону, ассиметрия треугольников талии, расположение сосков на разной высоте, ассиметрия тонуса и силы мышц в левой и правой половине туловища. Такой тип нарушения осанки, как сколиотическая, иногда сложно отличить от ранних проявлений сколиоза. Главное отличие сколиоза от сколиотической осанки это наличие ротации позвонков при сколиозе.

Симптомы нарушения осанки

Нарушение осанки не является заболеванием, но создает условия для развития не только заболеваний позвоночника, но нередко приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Плохая осанка со временем приводит к развитию дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз). Физиологические изгибы необходимы для правильного распределения нагрузок на туловище и изменения биомеханики позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузок и избыточной нагрузке на опорно-двигательные структуры. Кроме развития дегенеративных изменений в позвоночнике и изменений в мышцах спины, возможно формирование деформации грудной клетки, нарушение экскурсии грудной клетки при дыхании, что в свою очередь может привести к проблемам в органах дыхания и кровообращения. Кроме того, слабость мышц, в том числе и мышц брюшного пресса, может привести к нарушению работы органов брюшной полости. Поэтому, при наличии первых признаков нарушения осанки необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом, что позволит избежать осложнений в будущем.

Диагностика и лечение нарушений осанки

Как правило, диагностика нарушений осанки не вызывает затруднений и врачу ортопеду достаточно осмотра пациента. В некоторых случаях, когда необходимо дифференцировать нарушения осанки с деформирующими заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, назначается рентгенография позвоночника. Коррекция осанки требует достаточно много времени. Лечение нарушений осанки, как правило, комплексное (массаж, мануальная терапия, физиотерапия, применение корсетов и ЛФК). Кроме того, большое значение имеет полноценное питание с нормальным содержанием всех необходимых для организма веществ. Ведущую роль в лечении нарушений осанки занимает ЛФК. ЛФК позволяет сформировать полноценный мышечный корсет, который в состоянии удерживать позвоночник в нормальном положении. Упражнения должны быть как с отягощением, так и в виде различных гимнастик, что позволит не только увеличить силу мышц, но и восстановить эластичность и гибкость. Упражнения необходимо подбирать только с врачом (инструктором) ЛФК, что позволит избежать непропорциональных нагрузок.

Массаж и мануальная терапия являются составными частями комплексного лечения нарушений осанки. Массаж позволяет улучшить кровоснабжение, улучшить тонус. Мануальная терапия позволяет снять мышечные блоки и восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника.

Физиотерапия позволяет улучшить трофику тканей, снять мышечные спазмы, улучшить проводимость и работу мышечных волокон.

Профилактика

• Хорошая эргономика рабочего места
• Использование ортопедического матраса и подушки
• Коррекция обуви с ликвидацией функционального укорочения конечности с использование ортопедических изделий (стелек)
• Контроль позы во время сидения
• Полноценная двигательная активность

Внимание! Как эффективные упражнения для осанки для детей подарят им здоровый позвоночник

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что дают упражнения для осанки спины
1.1. Противопоказания для занятий
1.2. Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки
2. Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
2.1. Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов
2.2. Как заниматься с малышами до 3 лет
2.3. Что можно предложить ребятам до 6 лет
2.4. Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет
2.5. Что делать при сильном искривлении позвоночника
2.5.1. Упражнения, формирующие стан
2.5.2 Элементы для растяжки позвоночника
2.5.3. Упражнения для укрепления спины для детей
2.6. Профилактические задания для коррекции осанки
2.7. Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки
3. Заключение

Проблема правильной осанки у детей является актуальной для многих родителей. К сожалению, сегодня найдется тысяча причин, по которым искривляется позвоночный столб. Неправильное сидение, не удобное положение во время сна, ношение тяжелых портфелей – все это только усугубляет ситуацию. Исправить положение помогут упражнения для осанки для детей, способные скорректировать начинающиеся изменения в детском, еще до конца несформированном позвоночнике.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
3. Зарождают привычку держать спинку ровно
4. Позволяют добиться функциональной симметрии
5. Стимулируют обменные процессы
6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

• выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
• резко поворачиваться, скручиваться;
• давать неравномерную нагрузку на корпус;
• перегибать область поясницы и груди;
• выполнять акробатические приемы;
• бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

• разминке, с которой начинается тренировка;
• заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
• технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
• плавности выполнения заданий без рывков;
• самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Существует множество элементов для корректировки стана. Одни из них подойдут любому занимающемуся, другие стоит разделить на категории в зависимости от возраста юного спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

В таблице приведена пятерка простейших элементов, с помощью которых каждый карапуз сможет стать обладателем здорового позвоночника.

Задание	Описание
Самолет	Разводим руки в стороны на уровне плеч. Ноги ставим вместе. Делаем наклоны корпуса в разные стороны, изображая самолет. Руки при этом остаются прямыми.
Мельница	Делаем круги поочередно взад и вперед то одной, то другой прямой рукой. Вторая в это время находится на поясе.
Ласточка	Выпрямляем руки в стороны и отводим одну прямую ногу назад. Пытаемся устоять в таком положении как можно дольше. Далее ногу меняем. В дальнейшем можно попробовать закрыть глаза.
Рыбка	Ложимся на живот и поднимаем одновременно вытянутые ноги и руки. Начинать элемент можно с отдельного поднятия ног, а затем рук. Грудная клетка при этом также должна тянуться за руками.
Велосипед	Ложимся на спину и крутим воображаемый велосипед.

Полезно с раннего возраста приучать ребенка делать отжимания и планку.

Как заниматься с малышами до 3 лет

Несмотря на то что у самых маленьких проблемы с позвоночником встречаются достаточно редко, задел на здоровую спину нужно делать с самого раннего возраста.

Упражнения для улучшения осанки малышей лучше выполнять в игровой форме. Так, легче завладеть их вниманием и подогреть интерес. А интересные названия для обычных элементов сделают тренировку настоящим сказочным приключением, главными героями которого могут быть:

• канатоходец, который сможет ровно пройти по натянутой на полу веревке;
• мышка, ловко перебирающаяся под веревкой с одной стороны на другую;
• крокодил, получающийся из такого элемента: ложимся на живот и вытягиваем руки вперед, плавно поднимаем голову вверх, не отрывая рук от пола и прогибая поясницу;
• дровосек, который «рубит дрова», выполняя при этом наклоны.

Что можно предложить ребятам до 6 лет

В этом возрасте ребятишки уже вполне могут принимать и сохранять заданную позу. Так, они могут подойти к стене и прижаться к ней всем позвоночным столбом. Пятки и голова также должны быть прижаты. Все элементы для исправления осанки у детей дошкольного возраста желательно выполнять с сохранением этого положения тела. Используя гимнастическую палку, обруч или мяч, можно предложить дошкольнику целый комплекс элементов.

Базовыми элементами при этом могут быть следующие:

1. Стоим, располагая ноги шире плеч. Поднимаем палку или мяч вверх, удерживая взгляд на предмете. Опускаем инвентарь на грудь и возвращаем в исходное положение.
2. Берем мяч в одну руку. Заводим ее за спину и перекладываем в другую руку.
3. Поднимаем руки с палкой или мячом над головой. Разводим локти в стороны, соединяем лопатки. Делаем по несколько наклонов в разные стороны.
4. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и разводим их в стороны. Выполняем перекрестные движения, имитирующие ножницы.

С гимнастической палкой можно также выполнить следующий комплекс:

• делать наклоны или поднимать ее вверх;
• поднимать с ней руки из положения лежа на животе;
• поднимать руки за спину из положения сидя или стоя;
• просто ходить с ней как с коромыслом;
• поставить палку на пол и попросить занимающегося ухватиться за нее, лежа на животе;
• поднять палку и попросить чадо повиснуть на ней.

Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет

Детям с 10 лет также важно заниматься. В этом возрасте возникают свои проблемы. Школьники не только вынуждены долгое время сидеть в одном положении и носить тяжелые портфели. Огромную роль в нарушении стана играют телевизор и компьютер. Мало кто соблюдает правильное положение спины при использовании гаджетов. А как сказал Валентин Дикуль:

«Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо!»

 

Помочь спине отдохнуть, а позвоночнику выпрямиться способны следующие элементы:

1. Ложимся на живот и прижимаем тело к полу. Пытаемся приподнять только голову и плечи, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
2. Из предыдущего положения подтягиваем сначала одно колено к животу, затем другое.
3. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъемы таза, оставляя руки на полу.
4. Переворачиваемся обратно на живот и приподнимаем одновременно руки и ноги.
5. Из этого же положения берем свои лодыжки и прогибаемся по мере возможности.
6. Выполняем отжимания от пола, сохраняя спину прямой.
7. Делаем кошку, поочередно выгибая и прогибая спину, стоя на четвереньках.
8. Встаем, соединяем руки за спиной и делаем наклоны вперед.

Что делать при сильном искривлении позвоночника

Если искривление позвоночника уже достаточно сильное помогут такие упражнения для выпрямления стана:

• располагаемся у стены, прислонившись к ней спиной, разводим руки в стороны и поднимаем их на уровень плеч, держа мышцы в напряжении, медленно опускаем руки;
• занимаем то же положение, затем медленно отходим от стены, сохраняя позвоночник ровным;
• из этого же положения медленно садимся и встаем, как бы скользя спинкой вдоль стены.

Упражнения, формирующие стан

Сформировать красивый стан помогут следующие элементы:

• размещаем ладони на плечах, стараемся сдвинуть локти за спиной, соединяя при этом лопатки;
• встаем, по очереди поднимаем колени вверх, прижимая их к груди, плечи при этом должны остаться на своем месте.

Для формирования стана хорошо себя показывает использование спортивных атрибутов.

Элементы для растяжки позвоночника

Растяжение позвоночного столба является важным этапом для создания красивого стана. Приведенные ниже упражнения увеличивают гибкость, снижают вероятность травмирования:

• ложимся на жесткую поверхность, сгибаем ноги в коленях, на ступню накладываем резинку или прочную ткань, за счет подтягивания материала к себе выпрямляем ногу;
• встаем на четвереньки, отодвигаем ногу назад, руки соединяем за спиной, пытаемся выгнуться, задерживаясь так на некоторое время;
• встаем на колени, размещая ягодицы на пятках, перемещаем ладони вперед пока лоб не окажется на полу;
• ложимся на живот, напрягаем пресс с ягодицами, вытягиваем одну руку вперед-вверх, фиксируя на несколько секунд позу.

Упражнения для укрепления спины для детей

Элементы для спины немыслимы без упражнений для укрепления осанки. Мышцы спины можно укрепить следующими заданиями:

• садимся на пол, подтягиваем колени к себе, обхватывая их руками, катаемся по полу;
• кладем ребенка на пол, упираем его руки в пол, далее берем за лодыжки, приподнимая ноги, позволяя карапузу некоторое время походить на руках;
• просим занимающегося поочередно ходить на пятках, носках, внешних краях стоп;
• встаем на четвереньки, вытягиваем разноименные конечности.

Профилактические задания для коррекции осанки

Заниматься детским позвоночником нужно не только когда проблема появилась, но и в профилактических целях. Так, хорошо себя показывают элементы с использованием гимнастической палки:

Описание задания	За чем должен следить родитель
берем палку, при подъеме рук отводим одну ногу назад, затем повторяем для другой конечности	чтобы был прогиб назад в пояснице
размещаем палку сзади, поднимаясь на носки отводим руки как можно дальше	чтобы не было наклона вперед и сгибания локтей
палка находится внизу впереди, поднимаем руки, опускаем их к груди	чтобы спина оставалась ровной

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Исправить стан, равно как растянуть позвоночник и укрепить спину можно при помощи шведской стенки. Здесь помогут совсем несложные элементы:

• вис на перекладине, кольцах или турнике;
• скручивания тела из виса;
• подъем колен или прямых ног из виса;
• прогибы позвоночника, держась за перекладину;
• из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
• то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Также можно просто ходить до лестницы и обратно стоя на наружной стороне ступней или отрывать от пола пятки, держась за поперечину.

Заключение

Придумать занимательные задания для деток можно как самостоятельно, так и обратившись ко всемирной паутине. Свой комплекс элементов, который буден несложен и интересен для юного спортсмена помогут найти разнообразные видео, к примеру, это:

А чтобы эффект от занятий был заметным необходимо наряду с ними обеспечивать ребенку максимум двигательной активности. Подойдет все: пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, лыжах, подвижные игры.

Post Views: 34 277

Министерство здравоохранения

В Международный день борьбы со сколиозом (30 июня) на  вопросы относительно профилактики и лечения сколиоза позвоночника ответила руководитель центра здоровья поликлиники №3 ГУЗ «Детская городская клиническая больница города Ульяновска», главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Рябинова Елена Алексеевна.

В Центре здоровья мы выявляем нарушения осанки примерно у 70% школьников, особенно в период интенсивного роста организма ребенка — в 7-10 лет и в 13-16 лет. Эти периоды совпадают с возрастом начала обучения ребенка в образовательной школе и с периодом полового созревания. Одна из основных причин — неправильная поза за письменным или компьютерным столом, во время чтения и пользования гаджетами. Нарушения могут быть вызваны недостаточным развитием мышц спины. Есть дети, у которых с рождения слабые мышцы спины, гипермобильные суставы, но чаще всего сутулость проявляется в подростковом возрасте. Кости подростка удлиняются довольно быстро, недостаточно развитым спинным и грудным мышцам сложно удерживать спину прямой. Еще одна возможная причина — мышечный дисбаланс, когда мышцы спины развиты меньше, чем мышцы груди. Причиной такого дисбаланса могут быть физические упражнения, направленные на развитие грудных мышц. Такие упражнения нужно делать в комплексе с упражнениями для мышц спины, под руководством опытного тренера. Причиной сколиоза может быть занятие некоторыми видами спорта (теннис и настольный теннис, баскетбол, стрельба, фехтование и другие), игра на некоторых музыкальных инструментах, например, на скрипке. Есть также психологическая причина: сутулость может быть следствием неуверенности в себе и заниженной самооценки. Часто сутулость бывает вызвана психологическими комплексами, связанными с высоким ростом.

Многим знакома сутулость, или кифоз — распространенное нарушение осанки, при котором голова непроизвольно наклоняется вперед. Боковое искривление позвоночника — сколиоз — также встречается довольно часто. Можно заподозрить у ребенка сколиоз если:

1 признак: в положении стоя одно плечо ребенка выше другого. При этом если положить пальцы под лопатки ребенка, один палец будет выше, другой ниже.

2 признак: нижние углы лопаток находятся на разной высоте. Проверить наличие этого признака можно аналогично, положив под лопатки пальцы.

3 признак: боковая складка в районе поясницы видна с одной стороны туловища, а с другой — отсутствует.

4 признак: крестцовые ямочки находятся на разной высоте.

5 признак: когда ребенок наклоняется вперед, позвоночник образует боковую дугу, ребра грудной клетки находятся в разном положении. Можно провести вертикальную линию вдоль позвоночного столба, а затем попросить ребенка нагнуться вперед.

Если выявлен хотя бы один признак сколиоза, нужно обратиться к врачу-хирургу. Окончательный вывод специалист может сделать после рентгеновского снимка позвоночника.

Советы родителям

— Постарайтесь по возможности оградить ребенка от поднятия тяжестей. В школу лучше ходить не с сумкой, а с рюкзаком, чтобы нагрузка на плечевой пояс была распределена равномерно. Следите, чтобы ребенок сидел за столом в правильной позе, уделите особое внимание выбору детской мебели. Длина сиденья стула должна соответствовать длине бедра ребенка, высота ножек, соответственно, максимально приближена к длине голени. Сейчас можно приобрести стул, который «растет» вместе с ребенком. Сев за стол, ребенок может самостоятельно проверить, является ли расстояние от туловища до столешницы оптимальным: оно должно равняться ширине ладони, столешница располагается приблизительно на уровне солнечного сплетения, у реберного угла. Во время письма оба предплечья лежат на поверхности стола, оба плеча должны быть на одном уровне. При наклоне головы вперед расстояние от глаз до тетради (книги) приблизительно равняется 30-35 см. Учите ребенка двигать тетрадь свободной рукой во время письма, не меняя положения тела. Приучайте ребенка читать сидя, в той же позе, что и при письме. Следите, чтобы плечи и предплечья располагались симметрично, угол наклона книги над столешницей приблизительно равен 30 градусам.

К выбору компьютерного стола и кресла тоже нужно подойти ответственно. Чтобы ребенок мог сохранять правильную позу, ножки кресла должны находиться в фиксированном положении. Кресло на колесиках — не лучший выбор. Проверьте, чтобы высота и длина сиденья подходили ребенку по размеру. По мере роста ребенка высоту кресла нужно регулировать. Спинка кресла должна быть прямой, высокой, желательно с подголовником. По бокам нужны подлокотники, которые поддерживают предплечья в правильном положении. Высота компьютерного стола приблизительно соответствует высоте подлокотников кресла. Проследите, чтобы при работе перед монитором компьютера ребенок не наклонялся. Если монитор расположен слишком низко, приходится сутулиться. Монитор можно закрепить на стене на уровне глаз, для этого лучше всего использовать кронштейн с возможностью регулирования высоты по мере роста ребенка.

Если вам поставили диагноз «Сколиоз», то ребенку необходимы занятия лечебной физкультурой. Лечебная физическая культура необходима для профилактики прогрессирования заболевания, восстановления спины и ее подвижности. Очень полезно плавание в бассейне, при этом прыжки в воду не рекомендуются. Полезны также занятия художественной гимнастикой, футболом, фитнесом, аквааэробикой, танцами, упражнения на турнике. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить программу занятий с тренером. Детям с нарушением осанки и сколиозом не рекомендуется заниматься асимметричными видами спорта, а также боксом, акробатикой, тяжелой атлетикой и метанием ядра. Могут нанести вред позвоночнику прыжки и кувырки, поэтому вид спорта для ребенка нужно выбирать осторожно. Перед началом занятий рекомендуется пройти обследование в Центре здоровья и проконсультироваться со специалистом по лечебной физической культуре.

В домашних условиях родители вместе с детьми могут выполнять специальные упражнения.

Упражнения для исправления осанки:

·       Исходное положение — стоя у стены. Приседания у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Сделайте 10 приседаний у стены.

·       Исходное положение — лежа на спине. — Руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх, носочки оттяните вперед, потянитесь, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. — «Велосипед». Руки за голову. Сделайте 30 повторений. — Одну ногу согните, обхватите руками, коснитесь коленом лба, голову тяните к колену. Поочередно каждой ногой выполните 20 повторений. — «Березка» — стойка на лопатках, руками придерживайте туловище. Выполните 10 повторений. — Сгруппируйтесь, обхватите руками согнутые ноги, покачайтесь. Выполните 10 повторений. «Плуг». Ноги поднимите вверх, заведите за голову, коснувшись носками пола. Выполните10 повторений.

·       Исходное положение — лежа на животе. — Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимайте прямые ноги. Выполните 40 повторений. — «Брасс руками». В процессе выполнения упражнения выше поднимайте грудь. — «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. Повторите 3 раза. — Руки за голову, поднимайте верхнюю часть туловища. Выполните 20 повторений. — Руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте это положение в течение одной секунды. Повторите 3 раза. — Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

Поскольку причин нарушений осанки множество и предрасположенность к ним передается по наследству, нельзя дать гарантию, что при соблюдении всех требований заболевания опорно-двигательного аппарата ребенку не грозят. Но дети, которые делают зарядку, регулярно играют в подвижные игры на свежем воздухе, занимаются спортом, имеют более крепкие мышцы и менее подвержены нарушениям осанки, чем те, кто проводит свободное время за компьютером и перед экраном телевизора. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множества проблем.

Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья

Помогите подростку перестать сутулиться: 5 вещей, которые действительно работают

Этот пост: Помогите подростку перестать сутулиться: 5 вещей, которые действительно работают

Автор: Джордж Чианг

Если ваш ребенок похож на большинство подростков, он настолько привык горбиться над своим столом, ноутбуком или мобильным телефоном, что даже не знает, что такое хорошая осанка.

По правде говоря, большинство подростков редко задумываются о своей позе в течение дня.Но они, вероятно, должны.

Вялая осанка вашего подростка (где спина и плечи округлены, грудь сжата, а шея согнута вперед) не только выглядит плохо, но и может вызвать много ненужного дискомфорта, включая напряжение и боль в шее, верхних отделах. спина, поясница и плечи. Есть также множество других проблем со здоровьем, напрямую связанных с сутулостью, включая головные боли, плохое кровообращение, усталость, плохое пищеварение и сдавленные нервы. Одно исследование даже показало, что плохая осанка может негативно повлиять на ваше настроение и вызвать беспокойство и депрессию.

При таком большом количестве информации, подчеркивающей краткосрочные и долгосрочные последствия сутулости и неправильной осанки, вызывает беспокойство тот факт, что сутулость распространена почти у 65% детей и подростков. Но, честно говоря, сутулость может оказаться непростой привычкой.

Хорошая новость в том, что существует множество простых средств, которые могут облегчить боль и другие побочные эффекты, вызванные сутулостью, просто приложив немного «эргономических» усилий.

Вот 5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь подростку перестать сутулиться.

1. Приобретите подставку для ноутбука

Если ваш ребенок похож на большинство подростков, он час за часом сидит за ноутбуком, делая домашнее задание, просматривая видео на YouTube и путешествуя по Интернету. А поскольку большинство детей теперь ходят в школу виртуально, количество часов, которые они проводят за ноутбуками, увеличилось еще больше.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку сидеть прямо и справиться с потенциальными проблемами со спиной, — это приобрести подставку для ноутбука.

Ноутбуки

могут быть портативными, но они также менее эргономичны, чем их настольные аналоги. Большая часть причины — высота экрана, которая заставляет нас вытягивать шею при работе на ноутбуке. Человеческая голова, которая весит 12 фунтов в вертикальном положении, утраивает давление при наклоне вперед всего на 30 градусов, что является обычным при работе с ноутбуком или мобильным телефоном.

Подставка для ноутбука устраняет эту проблему, помещая экран ноутбука на уровень глаз, автоматически корректируя положение всей верхней части тела вашего подростка, когда он печатает.

Доступно несколько типов подставок для ноутбуков в зависимости от того, хотите ли вы сделать ставку на портативность, бюджет или эргономику. Также рекомендуется использовать внешнюю клавиатуру, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении после подключения ноутбука к док-станции.

2. Научите их правильно носить рюкзак

Рюкзаки — неизбежное зло для подростков, но когда нагрузка становится слишком тяжелой из-за неправильного ношения рюкзака, они могут сказаться на осанке и здоровье позвоночника вашего подростка, что потенциально может привести к боли в спине и дегенеративному заболеванию межпозвоночного диска в более позднем возрасте.

Вот несколько советов по безопасности рюкзака, чтобы сохранить здоровье позвоночника подростка:

• Не носите рюкзак только через одно плечо. Ваш ребенок будет наклоняться вперед на одну сторону из-за неравномерного веса.
• Ищите рюкзак с широкими регулируемыми лямками с мягкой подкладкой, поясным ремнем и множеством отделений для равномерного распределения веса. Ноутбуки, книги и другие тяжелые предметы следует размещать в самых задних отсеках.
• Отрегулируйте ремни так, чтобы рюкзак сидел близко к спине подростка и не ударялся о нижнюю часть спины или ягодицы при ходьбе.
• Напомните подростку, что он должен опускать рюкзак, если он долго стоит на ногах. Например, они ждут школьный автобус утром.
• Убедитесь, что вес рюкзака не превышает 10% веса вашего ребенка. Это означает, что если ваш подросток весит 105 фунтов, вес его рюкзака не должен превышать 10 фунтов.

3. Поощряйте их выполнять базовые упражнения

Один из лучших способов помочь подростку перестать сутулиться — это поощрить его укрепить свое ядро.Основные мышцы, в том числе мышцы живота, спины и бедра, помогают стабилизировать позвоночник и поддерживать его здоровое положение. На самом деле, доктор Джордан Метцль называет основные упражнения «даром Бога людям с болями в спине».

Такие тренировки, как йога, пилатес и основные фитнес-программы, используют медленные контролируемые движения для эффективного воздействия на мышцы кора. Вот несколько упражнений, которые вы можете научить своих молодых людей, чтобы улучшить их осанку.

Поза доски

Из всех упражнений планка, пожалуй, самый простой и эффективный способ укрепить корпус.Он воздействует на все основные мышцы брюшной полости и даже ног.

Для выполнения планки:

• Старт на четвереньках.
• Встаньте на предплечья и оторвитесь от пола на несколько сантиметров, поставив ноги позади себя, а пальцы ног поджать.
• Втяните пресс и держите всю голову, спину и ноги прямо.
• Удерживайте это положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Покажите это видео вашему ребенку, чтобы научить его делать планку.

Поза Кобры

Поза кобры помогает сохранять мышцы спины сильными и гибкими. Напомните подростку, чтобы он не переусердствовал в прогибе, чтобы не напрягаться.

• Лягте животом на пол.
• Положите ладони на пол под плечами.
• Прижмите ступни и бедра к полу.
• Глубоко выдохните и напрягите корпус.
• Медленно поднимите грудь, используя мышцы спины, с помощью выпрямленных рук.
• Расслабьте мышцы шеи и не отрывайте взгляд от пола.
• Удерживайте это положение 10 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите три или более раз, в зависимости от того, насколько сильна ваша спина.

Вот небольшое видео, демонстрирующее позу кобры.

4. Купите хорошее эргономичное кресло

Термин «эргономичный стул» часто используется неправильно и используется не так, как обычно. Настоящее определение — это просто удобный стул, который также легко регулируется, что позволяет человеку настроить стул, чтобы легче поддерживать хорошую осанку, легче и с меньшим утомлением.

Чтобы обеспечить ребенку правильную осанку сидя, ищите эргономичное кресло со следующими основными характеристиками:

• Спинка, которая наклоняется и откидывается — Ищите спинку, которая наклоняется (качается) и откидывается. Наклон помогает стимулировать микродвижения во время сидения, а наклон помогает периодически снимать нагрузку со спины из-за длительного сидения в вертикальном положении.
• Регулируемая опора для поясницы — Регулируемая опора для поясницы — еще одна необходимость.Ищите тот, который хотя бы регулируется по высоте, чтобы охватить ту область спины вашего подростка, которая нуждается в максимальной поддержке для поддержания хорошей осанки.
• Регулируемые подлокотники — Особенно обратите внимание на те, которые поворачиваются внутрь, чтобы поддерживать руки при наборе текста.
• Сиденье с краем «водопад» — Сиденья с наклоном вниз на конце сиденья помогают улучшить кровообращение в бедрах.

В зависимости от выбранного вами стула эргономичный стул может быть дорогим.Тем не менее, это затраты, которые окупятся, чтобы сохранить здоровье и крепость подростка.

5. Ограничение времени в играх и на iPhone

Понаблюдайте за своими детьми, когда они в следующий раз будут разговаривать по телефону или играть. Скорее всего, они находятся в классическом подростковом спаде или сутулости.

Конечно, существует множество задокументированных причин, по которым вашему подростку следует ограничивать экранное время, одна из них, о которой часто забывают, — это склонность к плохой осанке, болям в спине и проблемам со здоровьем позвоночника.

Если ваш подросток — заядлый геймер, часами просматривает Instagram на своем телефоне или проводит долгие часы за ноутбуком, помогите ему перестать сутулиться, побуждая его делать частые перерывы, укрепить свое ядро ​​и стремиться стать более «мысленно осознанным» их поза. Когда они разговаривают по телефону, поощряйте их поднимать телефон, а не наклонять голову, чтобы посмотреть на телефон.

С помощью всего лишь нескольких изменений в образе жизни ваш подросток может избавиться от боли в спине и шее и встать на путь улучшения осанки и долгосрочного здоровья позвоночника.

Информация о Джордже Чанге

Джордж — сертифицированный специалист по эргономике и старший редактор ErgonomicTrends.com. Вы можете найти его в тренажерном зале или в студии йоги, когда он не много работает в кафе или коворкинге.

систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований

упражнения

Harman et al., 2005	Взрослый 37,6 ± 10,4	Голова вперед	41	Растяжка и укрепление	4 раза в неделю	10 недель без упражнений	CVA, измеренная с помощью системы постурального анализа Biotonix	CVA значительно различалась в группе упражнений на посттесте.
Вон и Браун, 2007	Взрослый 39,8 ± 13,2	Кифоз	71	Укрепление, растяжка и самодисциплина	4 раза в неделю	13 недель без Кайфоса	измерено с помощью flexicurve	Статистически значимое влияние на изменение угла кифоза. Однако изменения среднего угла кифоза имеют незначительное клиническое значение.
Benedetti et al., 2008	Старший 70,9 ± 5,1	Гиперкифоз, голова вперед	28	Гибкость тазового и плечевого пояса и укрепление мышц-разгибателей спины	2 раза в неделю в течение 1 часа	12 недель	Неспецифическая физическая активность упражнений общей осанки	Расстояние от затылка до стены	Статистически значимое улучшение расстояния от затылка до стены только в группе вмешательства.
Lynch et al., 2010	Взрослый 19,29 ± 1,44	Положение головы вперед и круглая поза плеч	28	Растяжка и укрепление	3 раза в неделю	8 недель	Без упражнений	FHP, RSP, измерено лопаточным датчиком расстояние, перемещение плеча вперед	Вмешательство значительно уменьшило угол шейки матки и перемещение плеча вперед.
Seidi et al., 2014	Взрослый 20.84 ± 1,69	Гиперкифоз, передняя голова и переднее плечо	60	1. CCEP: растягивающее усиление с выполнением подтяжки подбородка, поднятие грудного отдела позвоночника и приведение лопаток. 2. LCEP: растяжка, самомобилизация и укрепление	3 раза в неделю	12 недель	Без упражнений	Угол кифоза, FHP, FSP, измеренные с помощью изгиба кривой и фотографии	Группы LCEP и CCEP продемонстрировали статистически значимое снижение грудной кифоз, угол FHP и FSP по сравнению с контрольной группой.
Fatemi et al., 2015	Подростки 15–18 лет	Увеличение поясничного лордоза	39	Протокол тренировок Уильяма	3 раза в неделю по 1 часу 7		недель	Поясничный лордоз, измеренный гибкой линейкой	Упражнения Уильяма на сгибание спины уменьшили угол поясницы.
Kim et al., 2015	Взрослые 20,5 ± 1,2	Положение головы вперед	30	Упражнение Кендалла: растяжка и укрепление	3 раза в неделю по 30 минут	8 недель	Лошадь симулятор верховой езды	CVA, измеренная фотографией	Группы HRS и Кендалл показали значимые различия после вмешательства в CVA. Никаких существенных различий между группами.
Im et al., 2016	Взрослые 35,5 ± 8,8	Положение головы вперед	15	Упражнение на расслабление лопатки: укрепление осанки	3 раза в неделю по 30 минут	4 недели	CVA	CVA значительно увеличилась в экспериментальной группе после тренировки по сравнению с контрольной группой.
Kamali et al., 2016	Взрослые 18–30 лет	Гиперкифоз	46	Растяжка и укрепление	3 раза в неделю по 20–30 минут	5 недель	Мануальная терапия массаж, мобилизация, мышечная энергия, миофасциальное высвобождение	Угол кифоза, измеренный системой анализа движений	Как упражнения, так и мануальная терапия были эффективны в уменьшении угла грудного кифоза, существенной разницы между группами не было.
Lee et al., 2016	Взрослые 23–39 лет	Положение головы вперед	28	Пилатес: основное внимание уделяется балансировке, растяжке, укреплению, совместной активации основных мышц, технике дыхания	3 раза в неделю по 50 минут	10 недель	Комбинированные упражнения: растяжка и укрепление	CVA, измеренная рентгеном	Значительное улучшение CVA в группе пилатеса и отсутствие значительного улучшения в группе комбинированных упражнений.
Thakur et al., 2016	Взрослые 18–30 лет	Дискинезия лопатки, положение головы вперед	40	Упражнение для коррекции головы вперед: растяжка и укрепление	3 раза в неделю	2 недели	Упражнения для стабилизации плеча	Расстояние до нижнего угла лопатки, измеренное с помощью ленты, и CVA, измеренное с помощью компьютерного программного обеспечения MB raler	Упражнения по коррекции FHP и стабилизации плеча были одинаково эффективны при коррекции дискинезии лопатки.
Пекьявас и Эргун, 2017	Старейшины 68,5 лет	Гиперкифоз	32	Корректирующие упражнения: растяжка и укрепление	3 раза в неделю	8 недель без угла	два инклинометра, FHP, измеренный фотограмметрическим методом	Кифоз и передние углы головы улучшились в экспериментальной группе.
Ruivo et al., 2017	Взрослые 18–60 лет	Дискинезия лопатки	30	Программа домашних упражнений: растяжка, укрепление, подвижность	2 раза в неделю по 45 минут	6 недель	Контролируемая программа exergaming в виртуальной реальности: растяжение, укрепление	Дискинезия лопатки, измеренная с помощью теста бокового лопаточного скольжения, теста втягивания лопатки, теста поддержки лопатки	Программа виртуальной реальности для упражнений с упражнениями значительно улучшила уменьшение симптомов SAIS и дискинеза лопатки.
Ruivo et al., 2017	Подростки 15–17 лет	Положение головы вперед, вытянутые плечи	130	Растяжка и укрепление	2 раза в неделю по 15–20 минут	16 недель	Уроки физического воспитания	Углы шейки матки и плеч, измеренные фотограмметрическим методом	Значительные различия наблюдались в углах шейки матки и плеч в группе вмешательства.
Lee et al., 2017	Взрослые 19 лет и старше	Положение головы вперед	28	Упражнение Маккензи: укрепление	3 раза в неделю по 25 мин. усиление)	CVA, измеренная фотографией, RSP, измеренная с помощью лопаточного индекса	FHP и RSP значительно различались во всех группах, между группами нет значимой разницы.
Cho et al., 2017	Взрослые 23,8 ± 2,6	Положение головы вперед	32	Упражнение на мобилизацию и отведение шейки матки	10 раз в течение 4 недель	4 недели	Упражнение на разгибание верхней части грудной клетки измерено фотографией как в положении сидя, так и в положении стоя	Грудная группа, показывающая значительно лучшее улучшение ЦВН, чем шейная группа.
Katzman et al., 2017	Старейшины	Гиперкифоз	99	Групповые упражнения для укрепления позвоночника и тренировка позы	3 раза в неделю по 60 минут	24 недели	Четыре групповых собрания по санитарному просвещению (без упражнений)	кифоз, измеренный по рентгенография и кифометр Дебруннера	Значительные различия наблюдались в углах кифоза в группе вмешательства.
Кацман и др., 2017	Старейшины	Гиперкифоз	112	Мультимодальные групповые упражнения и тренировка осанки, ориентированные на кифоз	2 раза в неделю по 60 минут		недель		недель 9016	кифоз, измеренный с помощью 1: рентгенографии и 2: кифометра Дебруннера.	Статистически значимой разницы между группами в изменении угла Кобба не было, однако изменения в измеренном кифозом кифозе различались в пользу активной группы.
Kang et al., 2018	Взрослые 32–52 года	Поясничный лордоз	66	Становая тяга	2 раза в неделю в первый месяц и один раз в неделю во второй месяц	8 недель	Упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой	Угол поясничного лордоза, измеренный с помощью рентгенографии	Поясничный лордоз существенно не изменился от исходного уровня к последующему в обеих группах.
Kang et al., 2018	Взрослые 25–50 лет	Положение головы вперед	30	Упражнение по стабилизации лопатки	3 раза в неделю по 30 минут	4 недели	Группа упражнений по стабилизации шеи	CVA, измеренная рентгенографически	Внутригрупповые изменения CVA были статистически значимыми в обеих группах и. CVA имела статистически значимые межгрупповые различия.
Feng et al., 2018	Подростки	Гиперкифоз	164	Программа функциональных упражнений: ROM, сила	2 раза в неделю по 15–20 минут	8 недель	Программа упражнений разработана в соответствии с программой упражнений регулируемая государством учебная программа, которая включала сгибания живота, отжимания пальцами или коленями, бег на 50 м и приседания.	Угол кифоза, измеренный спинальной мышью	Программа функциональных упражнений позволила достичь клинически значимого снижения TKA и значительно отличалась по сравнению с контрольной группой.
Fathollahnejad et al., 2019	Взрослые 32–42 года	Положение головы вперед и круглое плечо	60	Группа 1: стабилизирующие упражнения и мануальная терапия Группа 2: только стабилизирующие упражнения	3 раза в неделю по 30 минут	6 недель	Домашние упражнения	FHA и FSA, измеренные с помощью системы постурального анализа Biotonix	Внутригрупповые улучшения осанки головы и плеч в группах 1 и 2.Были значительные различия между группами в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой.

Кифоз (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое кифоз?

Кифоз (произносится: kye-FOH-sis) — заболевание, поражающее спину. Это делает спину округлой, поэтому он выглядит сгорбленным.

Каковы признаки и симптомы кифоза?

Основными признаками кифоза являются:

• Округлая, горбатая спина. Иногда округление трудно увидеть. В других случаях это более заметно. Некоторые подростки не могут выпрямиться, вставая, а некоторые могут.
• Боль в спине. У некоторых подростков с кифозом боли в спине.

Признаки кифоза часто становятся очевидными во время всплеска роста, который происходит в период полового созревания.

Какие виды кифоза?

Существует три основных типа кифоза:

• Врожденный кифоз: Это означает, что кто-то родился с ним.Несмотря на то, что он присутствует с рождения, иногда его не замечают, пока подросток не вырастет.
• Постуральный кифоз: Подростки, которые много сутулились, могут развить округлую спину. Мышцы и кости привыкают сгорбиться. Подростки с этим типом кифоза могут выпрямить изгиб, вставая.
• Кифоз Шойермана: При взгляде сбоку нормальные позвонки выглядят как сложенные прямоугольники. При кифозе Шойермана позвонки имеют треугольную или клиновидную форму.Это заставляет позвоночник сгибаться вперед. Дети с таким кифозом не могут выпрямиться, встав прямо.

Что вызывает кифоз?

Причины кифоза зависят от вида:

• Врожденный кифоз: Врачи точно не знают, почему некоторые дети рождаются с этим.
• Постуральный кифоз: Такое случается со многими людьми, особенно с теми, кто много времени смотрит вниз, например, за школьными занятиями или за телефоном.
• Кифоз Шойермана: Доктора не знают точной причины, но он передается в семьях.

Как диагностируется кифоз?

Для диагностики кифоза врач или медсестра:

• осмотрите позвоночник: стоя, согнитесь в пояснице и лягте
• получить рентгеновские снимки: увидеть кривую

Как лечится кифоз?

Человек с кифозом обратится к ортопеду (специалист по лечению заболеваний костей).Ортопед осмотрит позвоночник, посмотрит на рентгеновские снимки и порекомендует лечение.

Постуральный кифоз лечится физиотерапией для улучшения осанки. Упражнения укрепляют мышцы спины и помогают им лучше поддерживать позвоночник.

При врожденном кифозе и кифозе Шейерманна варианты лечения включают:

Наблюдение. Это означает регулярные проверки, чтобы убедиться, что округление не вызывает проблем. Лечение может не потребоваться. Большинство случаев перестанут прогрессировать, когда подростки перестанут расти.

Задняя скоба. Иногда специалисты рекомендуют спинной корсет. Эта скоба похожа на куртку, которую можно носить под одеждой. Это не выпрямит кривую, но для некоторых детей и подростков это может предотвратить ее ухудшение. Некоторые носят бандаж только ночью, а другие могут носить его по 18–20 часов в день. Ортез обычно носят до тех пор, пока кто-то не перестанет расти.

Физиотерапия. Иногда могут помочь упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота и улучшающие поддержку позвоночника.

Хирургия. Хирургия обычно не требуется. Но врачи могут порекомендовать процедуру, называемую сращением позвоночника, в тяжелом случае, вызывающем боль, или для предотвращения проблем в будущем.

Взгляд вперед

Если у вас болит спина или вы заметили округлую верхнюю часть спины, поговорите с родителями о посещении врача или медсестры.

6 упражнений для борьбы с плохой осанкой у детей

Сегодня детей поражает тихая чума. Вы не услышите об этом в вечерних новостях, и немногие врачи будут говорить об этом, предпочитая вместо этого сосредоточиться на общих проблемах ожирения и подросткового диабета.Тем не менее, эта чума поражает все больше и больше детей, даже тех, которые в остальном выглядят здоровыми. Я называю его , плечи .

Что такое f-плеча?

Если вы посмотрите на ребенка сбоку, вы заметите, что, начиная примерно с середины спины, тело изгибается вперед, заканчиваясь головой, которая находится на несколько дюймов перед ключицами. В целом тело ребенка имеет форму строчной буквы «f».

Проблема имеет множество причин. Слишком много часов провел в школе, сгорбившись за партами, яростно переполняя листы с несколькими вариантами ответов. Слишком много часов, проведенных сгорбившись за игровым контроллером или планшетным компьютером какого-либо типа, играя всю свою жизнь. Недостаточно часов, проведенных с их телом.

Разветвления f-плеча

Эти привычки влияют на общее состояние здоровья, а также на спортивные результаты. Помимо повышенной вероятности возникновения боли в суставах (особенно боли в плече, шее и пояснице), существует повышенный риск травм, а также снижение работоспособности.В конце концов, как может футболист блокировать, или бейсболист размахивать битой, или теннисист получать максимальную отдачу от взмаха ракетки, если его или ее мышцы спины и плеч слабые и смещены?

Устранение первопричин возникновения «ложных плеч» имеет важное значение. Однако не у всех есть доступный или готовый терпеть монах Шаолинь, который бьет своих детей палкой каждый раз, когда их плечи смещаются. Как тренеры и родители, наш лучший шанс добиться положительных изменений — это улучшить саму мускулатуру.Растяжка грудной области, а также укрепление задней цепочки и мышц верхней части спины существенно повлияют на внешний вид и работу тела.

Ряд, ряд, ряд Ваши дети

По мне, никакое движение не влияет на заднюю цепь и мышцы верхней части спины лучше, чем горизонтальные тяги. Что делает ряды такими замечательными, так это то, что существует множество различных вариаций. Вес тела, скакалка, штанга, штанга, гантели, трос, тренажер, тросы — вы называете это, вероятно, для этого существует ряд вариаций.Тяга идеально подходит для рабочей позы, потому что она требует не только втягивания лопаток, но и большинства вариаций также требует стабилизации нижней части спины и брюшного пресса. Таким образом, вы не только укрепите плечи и верхнюю часть спины, но и получите практику позы и стабилизацию задней цепи. Больше отдачи от тренировок!

Итак, какие ряды лучше всего подходят для детей и подростков? Вот мои рекомендации в порядке возрастания.

1. Поддерживаемые тяги гантелей

Поддерживаемые тяги гантелей, возможно, лучший способ познакомить тренирующихся с тягой. Возможность держать неработающую руку на колене ребенка или скамейке обеспечивает большую безопасность и поддержку. Мне нравится вводить поддерживаемый ряд пораньше, потому что для детей, у которых нет сил выполнять какие-либо из следующих рядов, это упражнение можно бесконечно и легко масштабировать, от одного фунта до Hulk Smash.Для детей пока нет причин для Крок-Роу или других супертяжелых повторений с читерством.

2. Тяга тела на перекладине

Что мне нравится в них, так это то, что они масштабируемы в зависимости от силы обучаемого. Вы можете начать с ног на полу, ступней на скамейке или даже изменить сложность в зависимости от высоты перекладины. Одним из отрицательных аспектов является то, что положение руки определенно может повлиять на тягу. Если руки слишком широкие, подобраться к перекладине будет сложно. Кроме того, важно расположение тяги. Я предпочитаю помещать руки между мечевидным отростком и сосками, используя захват сверху и пытаясь дотронуться корпусом до перекладины. Если это все же окажется трудным, попробуйте использовать нейтральный хват (руки обращены друг к другу), хотя для этого потребуются две перекладины или другой тип параллельного захвата. Использование обратного хвата (ладонями вверх) больше нацелено на бицепс, но мне не нравится нагрузка на сухожилие бицепса, которую это положение может создать.

3. Подвешенные ряды

Вариант ряда кузовов, нестабильная поверхность для тяги добавляет забаву. Я считаю, что это отличное сочетание с другими рядами, как в качестве разминки, так и в качестве завершающего упражнения. TRX или другие подвесные тяги также являются самым простым способом смешивания в рядах одной рукой, поскольку автоматическое супинация запястья обеспечивает максимальную силовую кривую руки.

4.Тяга к груди с опорой на грудь

Это мое любимое упражнение для знакомства с двухсторонней тягой штанги. Следите за тем, чтобы обучаемый подходил к машине. Дети более низкого роста могут получить лицо, полное грудной подушки, и слишком высокую дорожку для перекладины. Конечно, тенденция к расслаблению поясницы здесь очевидна, но все же хорошее введение.

5. Тяга штанги

Мне нравится это упражнение, будь то тяга Пендли, тяга Йейтса или что-то среднее между ними.Однако я также понимаю, насколько они могут быть сложными. Тяга штанги, как известно, легко обмануть, и, как известно, легко облажаться, позволив своему внутреннему брату взять верх, пожертвовав стабильностью туловища ради нескольких фунтов на штанге. Пока ваш ребенок или подросток не будет готов и не сможет правильно стабилизироваться, воздержитесь от этого варианта.

6. Подтягивания лицом

Это очень легко сделать, и они являются основным элементом программ предварительной подготовки и реабилитации многих пауэрлифтеров.Я лично считаю, что вам не следует добавлять их до тех пор, пока не будут освоены другие упражнения, из-за ограниченного переноса на реальные движения.

Гребля в ваших тренировках

Итак, как лучше всего включить гребли в программы ваших детей? Мне нравится смешивать их с реальными задачами на уроках моих детей и с клиентами для личных тренировок. Я использую их примерно два раза в неделю в качестве основных упражнений. В недавнем детском классе наши ученики начали с трех подходов по 20 секунд на тягу тела.После этого они сделали эстафету с вытягиванием шины рука об руку, а затем запустили колесо в исходную точку. В общей сложности наши дети, вероятно, сделали более 100 повторений гребных движений с нагрузкой только в этих упражнениях, в дополнение к нашей обычной гимнастической работе.

Для тренеров, которые хотят включить тяги в силовые тренировки, держите общее количество повторений в диапазоне 50-75, уделяя основное внимание форме. Уберите лопатки и держите туловище в устойчивом положении.Мне нравится использовать для детей десять повторений не только потому, что это упрощает математику (это хорошо для меня!), Но и потому, что это хорошее число, требующее приличного веса. Она недостаточно высока, чтобы сделать это гонкой на повторение, что может привести к тому, что дети будут жертвовать формой ради скорости или повторений.

Пример программы для борьбы с f-плечами

Вот пример программы с подходами и повторениями, которую легко использовать с детьми. Я ограничиваю его двумя упражнениями, чтобы сэкономить время, и в то же время позволяю тренировку всего тела.Эта тренировка фокусируется на вытягивании и ограничивает толчки, чтобы позволить телу восстановить равновесие.

1. Тяга гантелей: 3х10, отдых 60 секунд между подходами, без отдыха между руками.

2. Отжимания: 3 подхода по 30 секунд, отдых 30 секунд. (Я добавил сюда отжимания, потому что для их правильного выполнения требуется большое количество стабилизации и активации широт)

3a. Ограничительные переходы: 4 x 10 метров, суперсеты

3b.Тяга на одной руке стоя: 4 x 12 (Соблюдайте строгую форму. Время для раскачивания и рывков, как у дзюдоиста, приходит позже)

4. Подъемы с отягощением: 5 x 30 секунд

Так что давайте заставим наших детей грести и бороться с этими гребешками! Скоро вы увидите головы, грудь и плечи назад. Ваши дети будут выглядеть выше и успевать лучше. Что может быть лучше?

Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Фото 2 и 3 любезно предоставлены CrossFit LA Kids.

Упражнения для улучшения осанки

Подскажите, пожалуйста, что я могу сделать, чтобы исправить свою ужасную осанку. У меня была эта проблема с подросткового возраста, и с каждым годом ситуация ухудшалась.

Если это вас утешает, у вас много компании. Миллионы американцев страдают хронической неправильной осанкой.Неудивительно, если учесть, что все, что мы делаем, будь то вождение автомобиля, набор текста, готовка или уборка, требует от нас наклоняться вперед.

После десятилетий зависания над столом и руля мы буквально приспосабливаемся к окружающей среде. Наши брюшные мышцы, работа которых состоит в том, чтобы удерживать нас в вертикальном положении, ослабевают. И наши грудные мышцы укорачиваются по мере того, как ослабевают мышцы спины. Результат: постоянное сутулость.

Чтобы проиллюстрировать это, австралийские исследователи проанализировали активность мышц туловища в группе из 20 взрослых.Во-первых, участники исследования намеренно принимали неправильные позы как сидя, так и стоя. Затем они приняли правильную позу в тех же позах, стоя и сидя прямо. Конечно, ключевые мышцы для осанки, в том числе косые, мультифидусная (глубокая мышца спины, лежащая под эректором позвоночника) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, почти спали во время неправильной осанки, но начали гудеть, когда добровольцы выпрямились.

Поскольку она так глубоко укоренилась и укрепилась, от плохой осанки так же трудно избавиться, как от любой вредной привычки.В помощь, Prevention был направлен ведущим специалистам в области осанки страны — от терапевтов по телесной работе и специалистов по позвоночнику до танцоров и даже военных профессионалов — чтобы собрать самые быстрые и эффективные упражнения, которые сделают стойку прямой второй натурой. [Pagebreak]

Укрепите сон Мышцы

Первым шагом к более прямой осанке является укрепление вашего ядра — мышц туловища, включая пресс и спину, которые действуют как пояс, удерживая вас в вертикальном положении. Выполняйте следующие упражнения 2 или 3 дня в неделю, позволяя отдыхать между тренировками.

Разгибание спины Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх. Положите лоб на пол. Держите глаза вниз, когда вы сокращаете мышцы спины и отрываете туловище от пола, концентрируясь на удлинении через макушку головы и на вытягивании руками. Пауза, и ниже. Повторить 5 раз.

Теперь поднимите руки над головой так, чтобы ладони лежали на полу перед вами (как в полете Супермена). Держите руки и голову неподвижно, поднимая обе ноги вместе, и представьте, как они удлиняются.Сделайте паузу, затем опустите. Повторить 5 раз.

Опускание и подъем ног Лягте на спину, заведите руки за голову, а ноги вытяните и поднимите прямо над бедрами, чтобы они были перпендикулярны полу. Слегка выверните ноги наружу. Поднимите голову над полом и посмотрите в сторону ног. Вдохните и опустите ноги к полу примерно на 6 дюймов. Выдохните и вернитесь, чтобы начать. Начните с 4 повторений и доведите до 8.

Зажимание лопатки за плечо Затем вам нужно тренировать плечи, чтобы они вернулись в правильное положение — спина, опускание и расслабление.Согласно опросу более 500 персональных тренеров, сертифицированных Американским советом по физическим упражнениям, лучшим упражнением для осанки плеча является зажимание лопатки.

Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, как если бы вы пытались удерживать карандаш, балансирующий вдоль позвоночника. Задержитесь примерно на 10 секунд и повторяйте 2 или 3 раза в день — например, после каждого приема пищи.

Наконец, не забывайте регулярно растягиваться, чтобы не упасть обратно в упадок во время повседневной рутины.Следующий ход сделает свое дело. Делайте это хотя бы раз в день.

Встаньте прямо, плечи ровно, лопатки вниз и назад. Согните левую руку за спиной, положив тыльную сторону левой руки на поясницу, продвигая ее вверх по спине между лопатками. Вытяните правую руку над головой и согните локоть, протянув правую руку между плечами и коснувшись левой руки. Если возможно, сожмите пальцы. Если ваши плечи слишком жесткие, возьмите небольшое свернутое полотенце в правую руку и используйте его, чтобы «соединить» руки.Вытяните руки в локтях в противоположные стороны, дыша ровно в течение 30 секунд. Затем отпустите и повторите с противоположной стороны.

Больше от Prevention: 7 странных побочных эффектов плохой осанки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как исправить плохую осанку у подростков, чтобы избежать необратимых повреждений

Эллен Филлипс

Физиотерапевт в Life Ready Physio + Pilates Bayswater

________________________________________________________________________

Подростковые годы — это решающее время для развития правильной осанки и ведения долгой здоровой жизни.Однако многие подростки проводят длительные периоды времени, сидя как в школе, так и дома за компьютером и электронными устройствами. Это может иметь длительные последствия для здоровья опорно-двигательного аппарата взрослых.

Плохая осанка у подростков может проявляться во многих формах. Самый известный тип неправильной осанки — это сутулость или сутулость в верхней части тела. Обычно это происходит из-за того, что мышцы верхней и нижней части спины ослаблены и не могут удерживать тело в вертикальном положении. Это становится все более распространенным явлением, когда все больше и больше подростков проводят много времени за компьютером и используют планшеты.

Другая форма неправильной осанки — слишком прямое и неподвижное сидение из-за чрезмерной активности мышц и невозможности расслабиться. Это часто можно увидеть по увеличенному изгибу или «выгибанию» поясничного отдела позвоночника. Мышцы нижней части спины гиперактивны и напряжены, а основные мышцы живота часто слабы и используются недостаточно.

Плохая осанка подростка, сохраняющаяся в зрелом возрасте, может вызывать длительную боль по ряду причин. Например, мышечная слабость, вызванная неиспользованием, может привести к боли.Это происходит из-за чрезмерного давления на суставы позвоночника. Кроме того, чрезмерная нагрузка на мышцы и их переутомление также могут привести к боли. Это вызвано длительным напряжением мышц в верхней или нижней части спины.

Ни один тип осанки подростка не хуже других, однако важно исправить все формы плохой осанки, чтобы обеспечить благополучие в будущем.

Физиотерапия может быть фантастическим инструментом для исправления плохой осанки подростка. Физиотерапевты проводят тщательную оценку осанки, чтобы определить ее причину и что можно сделать для ее исправления и предотвращения долгосрочных проблем.

Физиотерапевты могут предложить массаж и сухую иглу для расслабления напряженных и чрезмерно загруженных мышц, а также могут разработать индивидуальные программы укрепления для укрепления ослабленных мышц, которые могут быть причиной плохой осанки подростка.

Эти же принципы можно использовать и в пилатесе, который представляет собой увлекательную и увлекательную форму как укрепления, так и растяжки, которая нравится подросткам.

Узнайте больше о том, как аккредитованные физиологи по упражнениям или клиническая программа пилатеса могут помочь вам сегодня.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на первичную консультацию, чтобы понять осанку вашего подростка уже сегодня!

Правильная осанка и ее влияние на ваше здоровье — Подростки для здоровья подростков

Нина Кини, редактор отдела общественного здравоохранения / автор статей, Placentia CA
8 декабря 2020 г.

Плохая осанка. Причина той небольшой боли в основании спины, которая не исчезнет. Кажется, что плохая осанка — это обряд посвящения для большинства подростков 21 века. В последние несколько десятилетий, когда молодые люди по всей Америке проводят все больше и больше рабочего времени, частота болей в суставах, спине и шее резко возросла.И теперь, когда миллионы студентов по всему миру участвуют в онлайн-обучении во время кризиса, связанного с Covid-19, многие молодые люди оказываются прикованными к своим местам часами напролет. Ни для кого не секрет, что длительное бездействие и «горбатость за компьютером» могут серьезно сказаться на вашем здоровье. Итак, как плохая осанка влияет на наше здоровье и что мы можем сделать, чтобы его улучшить?

Сидя прямо

Поскольку боль в спине чаще всего возникает из-за длительного сидения, одно из самых важных моментов для поддержания хорошей осанки — это сидение.По словам мануального терапевта Стивена Вайнигера Управления по охране труда и здоровья, «убедитесь, что ваш торс и шея вертикальны, а ваша спина полностью поддерживается стулом». Хороший способ подумать об этом — представить себе, что на затылке есть крюк, который тянет вас вверх к небу, как куклу-марионетку. Иногда бывает полезно положить под себя небольшую подушку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Ваши бедра должны быть примерно горизонтальными, а ступни должны стоять на полу.Многие люди предпочитают сидеть, скрестив ноги, но со временем это может привести к боли в пояснице. Положение со скрещенными ногами вращает таз и может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы нижней части спины. 1 Несмотря на распространенное мнение, сидение прямо не обязательно требует напряжения мышц для выпрямления спины. Правильная осанка должна быть расслабленной. Постарайтесь держать голову ровно (не наклонять и не слишком сгибать) и медленно расслабьте плечи, позволяя груди открыться и двигаться вперед.Эту технику можно использовать сидя или стоя, а также она дает дополнительное преимущество, позволяя пропускать больше кислорода в легкие за счет расширения пространства внутри диафрагмы.

При использовании компьютера важно не наклоняться вперед без необходимости и не подвергать шею нагрузке. Для сравнения, одно исследование показало, что наклон головы вперед всего на 30 градусов (как многие из нас делают, глядя вниз, выполняя домашнее задание), все равно что просить вашу шею и позвоночник нести лишние 40 фунтов. Вместо этого держите руки и запястья на цели, а локти прижаты к себе.Если вы много печатаете, подумайте о покупке клавиатуры для набора текста, чтобы расслабить запястья. Хотя все эти предложения важны, самый важный шаг к тому, чтобы помочь вашей спине, — это делать перерывы. Каждые 20-30 минут вставайте, ходите и немного покачивайте. Не забудьте вытянуть шею и сфокусировать взгляд на чем-то неэлектронном. Вы можете даже подумать о том, чтобы выпить воды или перекусить, чтобы повысить свою продуктивность и улучшить циркуляцию питательных веществ в мышцах.Можно легко забыть делать эти важные перерывы время от времени, особенно когда мы очень сконцентрированы на текущей задаче. Однако, как указывалось ранее, ключ к хорошей осанке — дать вашим мышцам соответствующий отдых и позволить им вернуться в спокойное положение на пару минут. Это действительно может помочь предотвратить долгосрочные недуги и хронические боли.

Поддерживая это ядро ​​

Большинство болей в осанке является результатом чрезмерной нагрузки, изношенности, напряженности мышц или суставов.По этой причине многие физиотерапевты рекомендуют упражнения для укрепления кора для наращивания мышечной массы и предотвращения быстрой мышечной усталости. Разнообразные техники, используемые в йоге и пилатесе, помогают тонизировать и растягивать мышцы живота, поясницы и шеи. Некоторые примеры простых и эффективных упражнений включают приседания, планки и позу кобры (для тех из вас, кто любит йогу). Было также показано, что занятия спортом или другие высокоинтенсивные занятия, такие как бег трусцой или езда на велосипеде в течение не менее получаса в день, также увеличивает общую мышечную массу тела.

Если у вас есть немного свободного времени, подумайте о том, чтобы полежать на 5-10 минут, чтобы дать всем мышцам вашего тела отдохнуть, и сосредоточьтесь на медленном и ровном дыхании, чтобы получить максимальное потребление кислорода для питания мышц. Очевидно, что в напряженные дни уход за осанкой может легко отойти на второй план. Иногда полезно держать будильник, чтобы напоминать вам встать и потянуться каждые полчаса. Возможно, вам захочется каждый день иметь определенное время, чтобы надеть обувь и отправиться на пробежку по окрестностям, чтобы расслабиться.В любом случае забота о своих мышцах — лучший способ поддерживать хорошую осанку, и это должно быть приоритетом для вас каждый день.

Фото: https://atlas-content-cdn.pixelsquid.com/stock-images/lego-man-cap-running-people-OxvYry3-600.jpg

Положительные эффекты хорошей осанки

Многим людям путь к уходу за своим телом кажется долгим трудом с небольшой отдачей. Однако наука говорит о другом. В исследовании 2018 года ученые случайным образом выбрали для эксперимента две разные группы взрослых.Первой группе было сказано сохранять хорошую осанку, пока они гуляли, готовясь поговорить с коллегией судей о том, почему их следует нанять на работу своей мечты. Вторая группа делала то же самое, но без сохранения хорошей осанки. Результаты, достижения? Группа с хорошей осанкой сообщила, что во время презентации чувствовала себя более «сильной и менее болезненной». Как сказала соавтор исследования Элизабет Бродбент, доктор философии, «Вертикальная осанка помогает людям чувствовать себя более внимательными и уверенными, а также снижает их физиологическую реакцию на стресс».В другом исследовании взрослым было «на 26% сложнее выполнить простой математический расчет (мысленно вычесть 7 последовательно из 694 в течение 30 секунд), когда они сидели в сутулом положении, а не в вертикальном». По словам Эрика Пепера, доктора философии, профессора холистического здоровья в SFSU, «сутулость — это условный сигнал — он вызывает воспоминания о временах, когда вы, возможно, чувствовали себя истощенными и побежденными». Вместо этого сидение на стуле или прямое положение на ногах может сразу же усилить уверенность в себе.Так что в следующий раз, когда вы сядете на пару часов над домашним заданием, помните о своей позе. Позаботьтесь о своих мышцах, и они помогут вам сосредоточиться на самом важном.

Фото: theorganizedhousewife.com

цитируемых работ

Амбардекар, Наяна. «Упражнения для улучшения осанки». WebMD , WebMD, 8 сентября 2019 г., www.webmd.com/fitness-exercise/guide/better-posture-exercises#2

Асп, Карен. «Прямой совет». Real Simple Mag., Август 2020.

Феррис, Эмма и др. «Поза и дыхание: физиологические эффекты поверхностного дыхания». Эффект дыхания , 23 февраля 2019 г., www.thebreatheffect.com/posture-breathing-physiological-effects/.

«Медицинская информация и медицинские советы, которым можно доверять». Healthline , Healthline Media, www.healthline.com/.

.

No related posts.