Упражнения для увеличения выносливости: Тренировки на выносливость — Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 810

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

---

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости –

специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

---

Как развить выносливость?

1. Ходьба

---

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

---

2. Бег

---

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

---

3. Плавание

---

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

---

4. Велосипед

---

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

---

5. Приседания

---

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

---

6. Скакалка

---

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

---

7. Отжимания от пола

---

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

---

8. Прыжки на месте

---

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

---

9. Эллиптический тренажер

---

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

---

10. Тренажер для гребли

---

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

Содержание:

Упражнения для выносливости в ногах

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
2. Бурпи (берпи)
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
4. Гусеница с отжиманиями
5. Jumping Jack (Джампинг джек)
6. Попеременные выпады с прыжком

Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

Упражнения для выносливости в ногах

Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Бурпи (берпи)

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Гусеница с отжиманиями

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Jumping Jack (Джампинг джек)

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

• укрепляют сердечнососудистую систему;
• усиливают эффективность дыхания;
• улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

• Двигательное действие – прыжковая выносливость.
• Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

• Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
• Длительность выполнения упражнения.
• Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
• Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

• Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
• Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

1. Бег (различные его виды).
2. Берпи (любая разновидность).
3. Выпады (с утяжелением или без).
4. Упражнение «скалолаз».
5. Динамическая планка.
6. Прыжки со скакалкой.
7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
8. Танцы.
9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
10. Упражнения на координационной лестнице.
11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Несколько эффективных упражнений для увеличения выносливости мышц. Часть 2.

Во вчерашней статье клуб смешных единоборств в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM», где вы можете посетить тренировки ММА, грэпплинг и БЖЖ в Москве, начал рассказывать своим читателям как человеку, занимающемуся смешанными единоборствами, развить собственную выносливость при помощи специализированного комплекса упражнений. Сегодня мы продолжим рассказ об упражнениях, которые входят в данный комплекс.

Split Squat.

Берём гирю с одной стороны, встаём в положение для приседа на одно колено и начинаем приседать, в самой нижней точке приседа гиря должна касаться пола. После десяти приседов проводим смену ногу.

Тяга гири к подбородку при помощи одной руки.

Для выполнения этого упражнения принимаем исходное положение, которое будет аналогичным как при осуществлении маха гирями. Однако в отличие от классического маха гирей, в этом упражнении вам будет необходимо совершать резкие махи при помощи гири, подтягивая её к собственному подбородку.

Кубковые приседы.

Для выполнения данного упражнения встаём, располагаем ноги на ширине плеч, гирю размещаем на плече. Начинаем совершать приседания, не меняя при приседе положение гири на плече.

Твист русский.

Для того чтобы выполнить данное упражнение спортсмену будет необходим специализированный снаряд, в том случае если такого снаряда у вас нет сможете заменить его обычной штангой. В процессе упражнения осуществляем повороты своего туловища так, чтобы снаряд перемешался из одной стороны в другую, при этом ноги необходимо держать в одном положении.

Жим стоя при помощи одной руки.

Встаём в исходное положение – стоя, расположив снаряд на плече. Начинаем поднимать снаряд вверх до полного распрямления рук.

Приседание с выпрыгиванием.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу, при помощи которой выполнялось упражнение «русский твист», и держим её руками у своей груди. Медленно совершаем присед. Дойдя до самой низкой точки приседа, осуществляем резкое выпрыгивание.

 

ОТВЕТЫ ОРГАНИЗМА НА РАЗНЫЕ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Для улучшения спортивных результатов люди используют разные типы тренировок, но в целом их можно разделить на две большие категории – тренировки выносливости и силы. Вследствие тренировок изменяются физиологические и анатомические показатели людей: это можно назвать общим словом – изменение фенотипа. Изменение фенотипа является результатом частоты, интенсивности, продолжительности нагрузку, а также влияния возраста, генетики, пола, питания и опыта занятий спортом. До сих пор нельзя дать точный ответ на вопрос – как именно разные типы тренировок обусловливают фенотипические изменения, возникающие у людей? Классическая аэробная тренировка приводит к увеличению сердечного выброса, максимального потребления кислорода (МПК) и к биогенезу митохондрий, то есть синтезу новых митохондрий в клетках. Силовая тренировка приводит к увеличению размера мышц, нервным адаптациям, а также увеличению силы. В этой статье, в основе которой лежит обзор норвежских и американских специалистов от 2018 года, мы попытаемся разобраться в деталях адаптаций, лежащих в основе ответов организма на нагрузки разной модальности.

Для улучшения спортивных результатов люди используют разные типы тренировок, но в целом их можно разделить на две большие категории – тренировки выносливости и силы. Вследствие тренировок изменяются физиологические и анатомические показатели людей: это можно назвать общим словом – изменение фенотипа. Изменение фенотипа является результатом частоты, интенсивности, продолжительности нагрузку, а также влияния возраста, генетики, пола, питания и опыта занятий спортом. До сих пор нельзя дать точный ответ на вопрос – как именно разные типы тренировок обусловливают фенотипические изменения, возникающие у людей? Классическая аэробная тренировка приводит к увеличению сердечного выброса, максимального потребления кислорода (МПК) и к биогенезу митохондрий, то есть синтезу новых митохондрий в клетках. Силовая тренировка приводит к увеличению размера мышц, нервным адаптациям, а также увеличению силы. В этой статье, в основе которой лежит обзор норвежских и американских специалистов от 2018 года, мы попытаемся разобраться в деталях адаптаций, лежащих в основе ответов организма на нагрузки разной модальности.

Аэробные тренировки
Адаптация скелетных мышц к аэробным тренировкам включает сразу несколько факторов – помимо увеличения количество митохондрий, это ещё и повышение плотности капилляров, поступающих к мышцам. Эти адаптации позволяют переносить и использовать большее количество кислорода, что позволяет генерировать больше энергии и отсрочивать наступление мышечной усталости во время длительной аэробной нагрузки. 
Исследуя роль интенсивности и объёма нагрузок на адаптацию митохондрий, учёные обычно используют несколько программ тренировок – длительные с медленным бегом, интервальные тренировки со спринтерскими ускорениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во многих исследованиях обнаруживалась схожесть адаптации митохондрий в скелетных мышцах при обоих типах интервальных тренировок.
В более свежих исследованиях на эту тему обращается внимание на важность интенсивности упражнений для увеличения количества митохондрий и улучшения их функций. В одном из исследований использовались все три протокола упражнений [2]. После 4 недель тренировок исследователи заметили 25% увеличение максимального митохондриального дыхания только в группе, использовавшей интервальные спринтерские ускорения в качестве тренировочного стимула. В другом исследовании было показано, что только высокоинтенсивная интервальная тренировка влияет на содержание митохондрий и их дыхательную функцию. Две недели тренировок привели к увеличению плотности митохондрий и усилению дыхания [3].
При одинаковой интенсивности тренировок, но изменении их, митохондриальная адаптация принимает иной характер. В уже упомянутом исследовании [2] показали, что митохондриальное дыхание и активность цитратсинтазы (специального белка, участвующего в биохимических реакциях в митохондриях) увеличилась только при использовании высокообъёмных тренировок. В целом, эти исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки важны для повышения митохондриальной активности, а для увеличения митохондриальной массы требуется увеличить объём тренировок.

Помимо изменений в уровне снабжений тканей кислородом, метаболизме и увеличения митохондриальной массе в скелетных мышцах после аэробных тренировки, другие факторы способствуют повышению работоспособности, улучшению результатов и экономичности бега. Один из таких факторов – упругость функциональной единицы «мышца — внеклеточный матрикс – сухожилие».  При адаптации этой системы к нагрузкам, улучшается способность сохранять и использовать эластичную энергию мышц. Увеличение запаса упругой энергии и отдача приводит к снижению времени контакта с землей и уменьшению энергетических затрат. Тренировки с целью развития жёсткости соединительной ткани и нервно-мышечных единиц в целом сильно отличается от классической тренировки на выносливость. Такая тренировка основана на плиометрических упражнениях. Считается, что они способствуют усилению нервно-мышечных адаптаций (например, активации мышц, рекрутированию двигательных единиц) и увеличению упругости системы «мышца — внеклеточный матрикс – сухожилие».  Аэробные тренировки иногда следует применять с осторожностью, поскольку есть данные о том, что параллельное увеличение объема аэробных и силовых тренировок могут привести к ухудшению адаптации и производительности.
Авторы обзора выделяют ещё одну важную адаптацию организма к аэробным тренировкам — это гипертрофия и рост мышц. В одном из исследований [4], 12-недельная программа тренировки на выносливость приводила к увеличению мышечной массы на 7%, а иногда увеличение было и больше, достигая 11%.  Такого эффекта можно добиться при достаточно частых тренировках на выносливость.

Силовые тренировки
Силовые тренировки отражают своё название и ведут к увеличению силы мышц, а также мощностных способностей. В результате нервно-мышечных адаптаций, сопровождающей силовые тренировки, увеличению объёма мышц и изменения в жесткости соединительной ткани, мышцы становятся сильнее. В результате лишь начала силовых тренировок наблюдается быстрое увеличение силы. Это происходит ещё на этапе обучения отдельным силовым упражнениям.  По мере роста мышц развитие силы замедлятся.

Как правило силовая тренировка выполняется с весами между 1 и 10 повторными максимумами, при это выполняется от 4 до 12 повторений. Адаптации к тренировкам с отягощениями обычно наступают после 8-12 недель занятий. Адаптации нервно-мышечной системы заключаются в освоении навыков и повышении возможности включения дополнительных двигательных единиц, мышечных волокон и общей активации нервной системы. Первые исследования были сосредоточены на изучении изменениий в гормональной среде после упражнения с отягощениями. Гормоны рассматривались как потенциальный фактор гипертрофии. Однако недавние данные ставят под сомнение гипотезу о том, что гормоны способствуют гипертрофии мышц и их росту.
Интересные исследования, демонстрирующие важность центральной нервной системы в адаптации к силовым тренировкам, заключались в тренировки одной конечности. При это вторая конечность оставалось нетренированной. В этой ситуации размер мышц не менялся в нетренированной ноге, но в ней же наблюдалось значительное увеличение силы [5].
Ещё одной адаптацией к силовым тренировкам является ускорение развития силы при начале сокращения (на английском —  rate of increase in force at the onset of contraction, RDF). Исследование от 2002 года [6] показало 15% ускорение развитие силы в ответ на начало сокращения после 14 недель тяжелых силовых тренировок. Другие факторы, способствующие ускорению развития силы, относится к клеточным. Например, влияет тип мышечных волокон и передача силы в них. Важно отметить, что 80% силы, генерируемой в мышечном волокне, передается латерально от белков внутри волокна к белкам во внеклеточном матриксе вне волокна. Некоторые белки играют роль в такой передаче. Например, дистрофин необходим для боковой передачи силы, тогда как титин и небулин более важны для передачи силы в продольном направлении и для создания упругости мышечного волокна.

Комбинированная тренировка
Комбинированное использование аэробных тренировок и силовых тренировок приводят к увеличению МПК, но силовая адаптация не так эффективна по сравнению с одной только силовой тренировкой. Однако, когда частота или интенсивность комбинированных тренировок уменьшается до 4 дней в неделю, а аэробные занятия проводится на 70% от МПК, рост мышц может проходить с хорошей скоростью. Это говорит о том, что отношения объёма к интенсивности обучение лежит в основе эффекта комбинированных тренировок. Одна из гипотез состоит в том, что больший объём и интенсивность тренировок приводят к значительному большему дефициту калорий, и это снижает синтез белка в клетках в ответ на потребление белка с пищей.

 

Источник: cstsk.ru

7 аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. ГАРАНТИРОВАНО

Если аэробные упражнения напоминают вам только видео с тренировками 80-х или, может быть, все те времена, которые вы провели в старшей школе, делая круги на игровом поле, то у нас для вас хорошие новости: Сейчас 2017 год, а аэробика просто означает «делать». cardio ‘, и вы также можете использовать его для развития мышечной выносливости .

Технически все упражнения являются аэробными , поскольку, если бы вы вообще не дышали, вы бы вообще не выполняли никаких упражнений, потому что вы были бы мертвы.Но когда мы говорим об аэробных упражнениях, мы говорим о таких упражнениях, которые продлеваются от до , то есть не о спринте.

Если вы, например, кроссфиттер, рывок с одним повторением — это не то, о чем мы говорим, когда говорим об аэробных упражнениях. Мерф — это аэробное упражнение, бёрпи и скакалка тоже. Повышение мышечной выносливости с помощью аэробных упражнений является своего рода данностью, поскольку в этом заключается смысл аэробных упражнений, но если вы фанат Велитов, то, вероятно, вы также занимаетесь другими делами, требующими определенного количества силы (например, кроссфитом.) Имея это в виду, мы составили список наших любимых аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. В основном они основаны на здравом смысле, и это определенно все движения, которые вы делали или, по крайней мере, слышали раньше.

Использование аэробных упражнений для увеличения мышечной выносливости

Как вы объедините эти движения, зависит от вас, мы не ваши тренеры, мы просто наслаждаемся фитнесом. Мы внесли несколько предложений по каждому движению, но на самом деле вы умный человек, поэтому вы поймете, как лучше всего включить эти движения в свой распорядок дня.Итак, начнем, наши 7 любимых упражнений для увеличения мышечной выносливости (и силы). By Velites, для вас, потому что мы заботимся о вашей физической форме и о том, как вы выступаете в Open.

Скакалка (с Velites Fire 2.0)

Конечно, мы собираемся начать это со скакалки. Ваша скакалка — это не просто инструмент для разминки, и если вы думаете, что все дело в кардио, попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей. Можно получить тренировку всего тела с помощью скакалки, и при правильном использовании она проработает ваш корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную выносливость.

Один из наших любимых способов включить скакалку в свой распорядок дня — это выполнять двойные упражнения в минуту, чередуя другие движения, такие как отжимания в стойке на руках. Если вам нужна помощь, чтобы начать заниматься дабл-аутом, Академия прыжков со скакалкой Velites — отличное место для начала. Эта бесплатная серия видеороликов шаг за шагом проведет вас через технику и темп.

Бёрпи (выносливость всего тела)

Любите их или ненавидьте, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела.Вы можете задавать им темп, пройдя 100 или более шагов, или использовать их в качестве упражнения на спринт. Помните, что стандарт для бёрпи CrossFit — это грудь и бедра на земле и небольшой прыжок с руками над головой.

Нам нравится делать либо минутные бёрпи, либо классическую тренировку «максимальное количество повторений за 7 минут».

Бег

Ни один из большинства кроссфиттеров не назвал бы своим фаворитом, но теперь, когда лето снова в пути, вероятно, что ваши тренеры будут программировать больше , бега .При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора и помочь вам улучшить технику других движений. Очевидно, что он также отлично подходит для улучшения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт с легкой штангой

Примерно в открытое время многие тренеры начинают сокращать тяжелые упражнения в пользу более легких. Это по двум причинам: во-первых, они не хотят, чтобы вы получили травму . В любом случае, ты не станешь намного сильнее за эти несколько недель.Во-вторых, езда на велосипеде с более легкими весами — отличный способ привыкнуть сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени. Работа с 30 или 40 кг над головой на повторения вместо привычных 60 или 70 кг поможет развить мышечную выносливость и сделает вас более разносторонним атлетом.

Езда на велосипеде (на велосипеде)

Не забывайте растягивать бедра и квадрицепсы до и после езды на велосипеде, но как общее упражнение езда на велосипеде — отличный способ постепенно повысить мышечную выносливость.

Совместите более неторопливые поездки со спринтами, и вы получите отличный тренажер для ног, который также расширит ваши возможности, чтобы кататься дольше. Штурмовой байк или шоссейный велосипед — это отличный вариант, который станет частью вашей повседневной жизни.

Статические удержания

Обычно это не считается аэробным упражнением, но если вы потратите достаточно времени на планки табата и полые удержания, у вас скоро повысится частота сердечных сокращений, а удержание статических поз — прекрасный способ укрепить глубину мышечная выносливость.

Попробуйте полые удержания, планки и стойки на руках как часть тренировки табата, и вы найдете это столь же полезным, как и любой тренировочный упражнения или тренировка по поднятию тяжестей.

Гребля

То же, что и на велосипеде, только вы сможете больше проработать верхнюю часть тела. Если вы не занимаетесь греблей, вы теряете большую часть фитнеса. Есть несколько других упражнений, которые так же нагружают вашу силу и выносливость, как гребец. Попробуйте смешать его с 45 секундами в среднем темпе, а затем 15 секундами спринтов.

Если у вас есть любимые тренировки, которые вы или ваши тренеры разработали для повышения мышечной выносливости и дополняют ваши силовые тренировки, мы будем рады их видеть. Напишите нам в социальных сетях или свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Упражнения на повышение выносливости: 5 упражнений на выносливость и выносливость

Выносливость — это способность вашего тела выдерживать длительные физические нагрузки. Это способность выдерживать короткие тренировки с очень высокой интенсивностью, а также длительные тренировки с низкой интенсивностью.Если у вас хорошая выносливость, вы сможете противостоять различным проблемам, таким как болезни, усталость и стресс. Повышая свою физическую силу, вы также улучшаете свою умственную силу. Вы можете повысить свою выносливость, выполняя определенные упражнения, которые бросают вызов вашему телу. Вот список упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие вегетарианские продукты для сексуальной выносливости: эти вегетарианские продукты могут улучшить вашу сексуальную выносливость в кратчайшие сроки!). Также читайте — Оливковое масло полезно для здоровья? 7 мифов об уничтожении оливкового масла

1.Бег

Бег трусцой выполняется в медленном темпе. Бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба. Это аэробное упражнение улучшает вашу мышечную силу, силу костей и сердечно-сосудистую систему. Он оказывает меньшее давление, чем бег, и вызывает меньше стресса. Вы можете бегать трусцой дольше и улучшить свою выносливость. Читайте также — Новый вариант COVID Omicron: почему новый вариант опасен, меры безопасности и все, что вам нужно знать

2. Бег

Бег

Бег — один из лучших способов повысить выносливость и ускорить метаболизм.Это поможет вам сжечь жировые запасы, так как улучшит гликогеновый потенциал ваших мышц. Вам нужно бегать на большее расстояние, чтобы сжечь лишний жир. Все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете. Читайте также — Жир, чтобы соответствовать: Удивительная трансформация Смрити в похудании в Иране достойна похвалы, ее секреты диеты и фитнеса раскрыты | Смотреть видео

3. Плавание

Плавание — это еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам повысить вашу выносливость. Плавание снижает нагрузку на суставы и помогает укрепить мышцы.Ваши мышцы будут усиленно работать во время плавания. Это поможет вам сбросить жир и стать стройным и здоровым. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости ).

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое поможет вам укрепить мышцы и повысить выносливость. Выньте свой велосипед и отправляйтесь в долгую поездку. Он улучшит подвижность коленных и тазобедренных суставов и укрепит ноги.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки или силовые тренировки помогут развить ваши скелетные мышцы.Вы можете использовать гантели, штанги или гири для работы с конкретными мышцами. Вы также можете комбинировать силовые тренировки и кардио, чтобы не только укрепить мышцы, но и повысить выносливость, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус.

Это одни из самых эффективных упражнений. Постарайтесь придерживаться распорядка дня, чтобы повысить свою выносливость.

9 лучших упражнений для повышения выносливости

Выносливость относится к вашей аэробной выносливости, и ее повышение — цель номер один для каждого бегуна, байкера или любителя кардиотренировок.

Аэробные упражнения задействуют кардиореспираторную систему, поэтому эти упражнения зависят от вашей сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистая система — это способность вашего сердца и легких поставлять богатую кислородом кровь к работающим мышцам и способность мышц использовать кислород для выработки энергии.

Выносливость и выносливость

В то время как выносливость имеет более широкое значение, определение выносливости тесно связано с выносливостью сердечно-сосудистой системы, что означает, что выносливость — это лишь один из видов выносливости.

Есть также мышечная, умственная и общая выносливость, но в этой статье мы сосредоточимся на аэробной выносливости.

Как повысить выносливость с помощью тренировок

Тренировки — лучший способ повысить вашу физическую выносливость, и есть разные способы сделать это.

Независимо от того, какой подход вы выберете, правило номер один — всегда подталкивать себя немного дальше на каждой тренировке.

Если вы хотите расширить свои пределы, вам необходимо постоянно их тестировать.

Это может показаться трудным, но развитие аэробной выносливости — сложная задача, поэтому вы должны быть готовы приложить усилия и оставаться преданными своей цели.

Означает ли это, что вам каждый раз нужно тренироваться дольше?

По общему признанию, выполнение кардио каждый раз немного дольше будет способствовать повышению вашей выносливости, но это не единственный способ.

Комбинация длительных тренировок средней интенсивности с HIIT может оказать более быстрое положительное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему.

Определение HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, является формой интервальной тренировки и обычно короче, чем тренировки средней интенсивности. Продолжительность HIIT обычно составляет от 20 до 40 минут.

HIIT чередует короткие, высокоинтенсивные периоды выполнения, когда используется 80-90% максимальной производительности с последующим отдыхом, или более длительные и менее интенсивные периоды работы, выполняемые в темпе от 20% до 40% от максимальной производительности. максимальная вместимость.

Вы можете выполнять HIIT с любыми упражнениями, но для повышения выносливости лучше всего подходят аэробные упражнения.

Как такие короткие тренировки могут быть так полезны для аэробной выносливости?

Поскольку популярность HIIT значительно выросла в последние годы, многие интересные исследования доказывают ее эффективность.

Эти исследования единодушно согласны с тем, что ВИИТ оказывает сильное влияние на увеличение VO 2 max. Результаты показывают такое влияние всего за две недели, что намного быстрее по сравнению со средней тренировкой.

Лучшие 9 упражнений для повышения выносливости

Вы можете тренироваться для триатлона, марафона, длинных велосипедных прогулок или просто для себя и личного удовлетворения.

Какой бы ни была ваша причина, существуют полезные аэробные упражнения, которые помогут вам быстро развить аэробную выносливость.

Выполняйте их во время HIIT или круговой тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности.

1. Burpees — это упражнение для всего тела одновременно прорабатывает вашу взрывную силу и мышцы, при этом быстро увеличивая частоту сердечных сокращений. Хорошая идея — сделать несколько повторений, потому что выполнение этого движения на время может привести к плохой технике.

2. Альпинисты — еще одно упражнение, которое прорабатывает все тело, способствует устойчивости корпуса и сердечно-сосудистой системе. Уместно выполнять его какое-то время в быстром темпе, при этом мышцы живота остаются задействованными.

3. Дабл-ниж — помимо преимуществ для координации и кондиционирования прыжков со скакалкой, дабл-ниж продвинулся еще дальше. Этот стиль прыжков поможет вам набрать скорость и увеличить темп так быстро, что минута двойного прыжка может показаться пятью минутами обычного прыжка через скакалку.

4. Прыжки на ящик — Сильные и взрывные ноги необходимы для бега или езды на велосипеде на большее количество километров, поэтому выделите время для упражнений, которые задействуют мышцы ног. Вы можете полностью потренироваться в прыжках на ящик или выполнить несколько подходов после тренировки в качестве финишера.

5. Подъем по лестнице — Если вы ищете способ увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить ноги, все, что вам нужно сделать, это подняться по этой лестнице.Поиграйте с интенсивностью и переключайтесь между умеренными тренировками по лестнице и HIIT для максимальной эффективности.

6. Спринты –Исследования показывают, что интервальные спринтерские тренировки улучшают показатели сердечно-метаболического здоровья аналогично тренировкам на выносливость средней интенсивности, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени.

7. Тренировка с боксерским мешком — Тренировка с тяжелым мешком помогает вам нарастить мышцы, увеличить силу и скорость, а также проработать аэробную выносливость.Эта тренировка отлично подходит для повышения выносливости иным способом, чем обычные кардио-тренировки.

8. Assault Air Bike — Этот кардиотренажер, вероятно, король всех устройств. Его также называют Fan Bike, потому что он использует вентилятор для создания сопротивления ветру, поэтому, чем сильнее вы крутите педали, тем сложнее становится крутить педали. Он воздействует на все тело и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

9. Бег / езда на велосипеде или ходьба под наклоном — Бег или езда на велосипеде по наклонной трассе увеличивает вашу среднюю кардио-сессию и заставляет работать усерднее.Даже ходьба под наклоном является сложной задачей и укрепляет ваше сердце, легкие и ноги.

Тренировка дыхания и выносливость

Часть повышения вашей выносливости включает уменьшение усталости или одышки, которые вы чувствуете при заданной интенсивности упражнений. В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы можете улучшить свою выносливость, тренируя мышцы, используемые при дыхании.

Тренировку дыхательных мышц можно выполнить всего за несколько минут с помощью тренировочного устройства, такого как Airofit.Этот тип тренировок улучшает выносливость мышц, которые помогают вам во время упражнений с силой дышать и выдыхать, получая в ваше тело больше кислорода, который доставляется к работающим мышцам.
Обязательно воспользуйтесь преимуществами этой тренировки, поскольку было доказано, что она уменьшает чувство одышки и улучшает спортивные результаты.

Бонусный совет для быстрого увеличения выносливости

Добавление древних трав шваганда имеет много преимуществ для вашего тела и мозга, и повышение вашей выносливости является одним из них.В научных исследованиях изучалось влияние добавок Ашваганды на кардиореспираторную выносливость.

Результаты показали значительное улучшение в экспериментальной группе по всем параметрам, а именно по VO2 max, METS и времени до истощения на беговой дорожке. Вывод заключается в том, что Ашваганда улучшает аэробную выносливость за короткий период.

Пробовали ли вы какие-то упражнения на тренировках на выносливость? Дайте нам знать в комментариях ниже, какой из них лучше всего подходит для вас!

Список литературы

  Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на сердечно-сосудистую функцию, VO2max и мышечную силу. 

  Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени
  

  Влияние восьминедельного приема Ашваганды на кардиореспираторную выносливость у элитных индийских велосипедистов  

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными.У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто взбираясь на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по пирогу.
Когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью. Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость. Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют натуральные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно
Повышение выносливости — это не процесс, который может произойти спонтанно.Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно. Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Не забудьте включить углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость. Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начни с того, что любишь

Вы любите танцевать или заниматься йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Эксперты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы должны быть настроены решительно, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не доберетесь туда.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, начните его постепенно сокращать. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд.Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу. Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его.Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового приема пищи с большими порциями. Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц.Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жирные

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром. Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете регулярному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота.Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой.Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов. Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда в разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Сделайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хотел бы ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, хитрость состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

Слушать музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В исследовании было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, поскольку частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.

Вы можете включить ашвагандху в свой рацион

Вы также можете воспользоваться травами, чтобы повысить свой уровень энергии и улучшить общую выносливость. Ашваганда — одно из таких лекарственных растений, которое доказало свою пользу для здоровья, включая повышение уровня энергии и концентрации. Хотя известно, что эта трава безопасна и эффективна для большинства людей, все же следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

Максимальная тренировка силы и выносливости

Формирование прочной базы выносливости имеет ряд преимуществ для тех, кто хочет улучшить что-либо, от роста мышц до состояния сердечно-сосудистой системы. Чем дольше и усерднее вы можете тренироваться, не получив травм, тем больше улучшений вы сможете добиться за определенный период времени.

Всем, от новичков до спортсменов мирового уровня, необходимо бороться с появлением усталости и утомления во время тренировок, как только это происходит, уровень тренировки и связанные с этим преимущества резко падают.

Помимо правильного питания и сна, любой, кто надеется улучшить свои тренировочные способности, должен включить в свой тренировочный план тренировки на повышение выносливости. Со временем постепенное наращивание этой выносливости окажет заметное влияние на ваши достижения в тренажерном зале, от возможности тренироваться дольше до увеличения частоты тренировок.

Когда дело доходит до последовательного обучения, F45 Training знает, о чем идет речь.Глобальная франшиза в области функционального фитнеса, помогающая людям развивать постоянные тренировочные привычки, состоит из 36 классов, сочетающих высокоинтенсивные интервальные тренировки, схемы и функциональные тренировки.

Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке с 20-летним опытом. Владелец F45 Stratford, ведущей фитнес-студии в Лондоне, Сэм познакомил нас с выбранными им упражнениями для повышения выносливости с помощью упражнений.

Для каждого упражнения у вас должна быть возможность комфортно выполнять упражнения в течение как минимум 45 секунд, поэтому убедитесь, что веса управляемые, но утомительные.Чтобы повысить выносливость, вы должны стремиться выполнять упражнения от 45 до 60 секунд, увеличивая время по мере продвижения.

Бёрпи от груди до пола

Извините, мы знаем, что вы не хотели, чтобы мы поднимали этот вопрос, но есть причина, по которой тренерам так нравится добавлять берпи на тренировки. Они не только прорабатывают огромный спектр мышц и помогают тренировать такие вещи, как проприоцепция, но и для повышения общей выносливости не так много движений, которые позволят вам развиваться так быстро.

Проработанные мышцы: Руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс — почти все.

Как это сделать: Из положения стоя сделайте присед, наклоняясь вперед и опуская руки на пол. Когда ваши ладони приземлятся, отведите ноги назад, чтобы принять положение планки, опуская грудь на землю одним плавным движением. Из этого положения выполните взрывное отжимание и подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать, прежде чем прыгнуть в воздух.Размягчите колени и приземлитесь, прежде чем вернуться в вертикальное положение и повторить движение.

Совет: Есть много разных уровней бёрпи, и хотя тренеры, как правило, очень довольны, добавляя их в тренировки, важно правильно выполнять все движения. Если вы новичок в этом движении, разбейте его на каждый элемент, прежде чем расчесывать движения, выполняйте отжимание от груди до пола только тогда, когда вы уверены в себе.

Удары гантелями стоя

Популярное боксерское упражнение, которое превращает кардио-движение в более сложное упражнение с сопротивлением.Это означает, что вы не только улучшите свою физическую форму, но и добавите кучу других преимуществ, таких как развитие силы, физической формы и выносливости.

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, широчайшие

Как это сделать: Встаньте, руки вверх и локти согнуты. Ваши ступни должны быть одна перед другой, слегка диагонально, на ширине плеч, а ведущая ступня сзади под углом 45 градусов. пяткой от земли. Держа гантель в каждой руке, слегка ударьте по телу по прямой линии, удерживая вторую гантель вверх.Отойдите назад и чередуйте движения.

Подсказка: По сути, движение — это взвешенная последовательность ударов и крестов, встречающихся в боксе, поэтому в первую очередь следует сосредоточиться на правильной стойке и движении без каких-либо отягощений. Добавление веса меняет фокус с скорости на контроль и форму, а это означает, что джеб должен быть медленнее с меньшим импульсом, чем если бы вы делали его без веса.

10 высоких колен в 5 прыжках в группировке

Высокие колени, возможно, одно из самых обманчиво сложных и физически требовательных упражнений, которые вы можете сделать.Добавление групповых прыжков добавляет уровень взрывной силы и силы ног, которые делают это движение отличным способом для быстрого и эффективного развития кардио, силы и выносливости.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, бегать на месте так, чтобы колено при каждом шаге достигало угла 90 градусов. Взмахивайте альтернативной рукой в ​​унисон с движением, чтобы усилить импульс упражнения.Выполнив пять упражнений на каждой ноге, приседайте наполовину, а затем выполните пять взрывных прыжков, одновременно поднимая оба колена на 90 градусов. Приземлиться мягкими коленями, сбросить и повторять до конца отведенного времени.

Совет: Сохранение угла 90 градусов при высоких коленях может быть трудным, и есть тенденция к бегству на месте. Основное внимание здесь уделяется развитию силы и формы ног, поэтому вместо того, чтобы уменьшать движение, чтобы облегчить его, постарайтесь поддерживать рост как можно дольше, а затем отдохните несколько минут, если вы не можете поддерживать форму.

Конькобежцы

Они могут показаться забавными, но конькобежцам требуется большая сила ног, проприоцепция и кардио-фитнес для поддержания выносливости. С ними также очень сложно получить хорошую форму для новичков.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

Как это сделать: Из положения стоя прыгните вбок (вбок), приземляясь на внешнюю ногу, позволяя инерции увести за собой другую ногу.Коснитесь земли рукой, противоположной заземленной ступне, и убедитесь, что ступня полностью прилегает к земле. Из этого положения отжимайтесь ногой и подпрыгивайте в противоположном направлении, приземляясь на другую ногу. Повторяйте упражнение, уделяя особое внимание равновесию и координации во время движения. Всегда старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и приземляйтесь так, чтобы нога была выше 90 градусов.

Совет: Движение может быть затруднено из-за сочетания силы ног, баланса и координации, и важно обеспечить хорошую технику и контроль на протяжении всего движения, поскольку неправильное приземление может привести к травмам лодыжки.Практикуйте движение, шагая вместо прыжков, и прогрессируйте со скоростью и высотой по мере улучшения вашего баланса.

Двойные скручивания

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса и выносливости, не так много упражнений столь же требовательных и эффективных, как это. Тем не менее, движение — это больше, чем просто сила, мобильность играет огромную роль в том, насколько легко вы найдете его.

Проработанные мышцы: Верхний пресс, нижний пресс, квадрицепсы

Как это делать: Лежа, полностью вытянутые на земле, поднимите ноги, руки и плечи к центру тела, стараясь держать ноги как можно более прямыми при выполнении движения.Удерживайте движение вверху на секунду, затем опустите и повторите.

Совет: Выполняйте движение контролируемым движением, избегая тенденции раскачивать тело для увеличения инерции. Некоторым будет сложно держать ноги прямыми, поэтому добавьте изгиб в коленях, чтобы облегчить задачу. Этот изгиб можно постепенно добавлять через количество повторений, чтобы упражнение можно было выполнить без остановки.

Пропуск

Пропуск может показаться одной из самых простых форм упражнений, но боксеры не зря считают его одним из основных компонентов тренировочного плана.Помимо огромных преимуществ для кардио, баланса и силы ног, выполнение упражнений в течение длительного периода является чрезвычайно требовательным с физической точки зрения и имеет огромное значение для повышения выносливости.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это сделать: Пропуск — это эффективность и координация. Чем лучше вы выполняете движение, тем быстрее вы его выполняете, а это означает, что вы получите больше прибыли за более короткий период времени.Встаньте, поставив ступни вместе, и оттолкнитесь передней частью стопы, одновременно раскачивая веревку под зазором между ступнями. Держите скакалку как можно ближе к бокам, вращая в первую очередь запястья (а не всю руку). Во время прыжка поднимайте переднюю часть стопы, чтобы освободить больше места под стопой.

Совет: Когда вы учитесь прыгать, постарайтесь набрать больше высоты с помощью прыжка, чтобы освободить дополнительное пространство для движения. По мере того, как вы поправляетесь, промежуток и усилие для прыжка уменьшаются, делая повторяющиеся движения легче и быстрее.

Хмель с боковым конусом

Боковое движение — это не то, чем многие из нас обычно занимаются в фитнесе, если мы не занимаемся спортом, поэтому боковые тренировки могут стать важным и зачастую физически сложным способом наращивания силы и выносливости. Это не только поможет нарастить мышцы, которым не уделяется должного внимания, но и поможет предотвратить травмы.

Проработанные мышцы: Икры, ягодицы, бедра

Как это сделать: Разместите несколько маркеров на земле, затем встаньте, расставив ноги на расстоянии дюйма, и перепрыгните через первый маркер, удерживая ноги вместе.Приземлитесь на обе стопы мягкими коленями и повторите движение, пока все маркеры не будут заполнены. Оттуда смените сторону и вернитесь к исходной точке.

Совет: Для большинства людей лодыжка часто является слабым местом при боковых движениях, поэтому изначально основное внимание уделяется прыжку и приземлению уверенным и сбалансированным движением. Если вы прыгнете слишком далеко, вы рискуете повредить себя, поэтому для начала стремитесь к более мелким прыжкам.

Выпады в прыжке

Иногда называемые «силовые выпады», прыжковые выпады — это сложное и техничное движение, которое не только создает огромную взрывную силу ног, но и тренирует кардио-фитнес и баланс.

Проработанные мышцы: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора

Как это сделать: Из положения стоя, ноги на расстоянии пары дюймов, подпрыгните вверх, одновременно поднимая переднюю ногу и отталкивая другую. Приземлитесь на переднюю часть стопы и контролируйте движение вниз под углом 90 градусов, колено с вытянутой задней ногой. Оттуда отжимайтесь передней частью стопы и поменяйте ногами в воздухе, приземляясь с ногами в противоположных положениях.Старайтесь сохранять прямую спину на всем протяжении, не наклоняясь вперед в движениях.

Совет: Необходимость поддерживать равновесие значительно усложняется из-за того, что взрывная сила исходит только от одной ноги. Если вы новичок в этом движении и обнаруживаете, что при приземлении шатаетесь, сосредоточьтесь на прыжке в выпад, а затем отступите от него и сделайте сброс.

---

Попробуйте эти тренировки

Сеанс всего тела

Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами.В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Бурпи от груди до пола x 10
• Удары гантелями стоя — 30 секунд
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке x 4
• Конькобежцы x 20
• Двойные скручивания x 10
• Прыжки — 45 секунд
• Боковой удар прыжок — 45 секунд
• 2-минутный отдых

---

20-минутная тренировка кардио

Цель этой тренировки — повысить частоту сердечных сокращений и довести кардиотренировки до предела за более короткий период времени.Идеально подходит для тренировок, когда у вас есть только полчаса, но вы хотите продолжить работу, которую уже проделали.

Установите таймер на 20 минут и повторите тренировку столько раз, сколько сможете. Запишите упражнение, которое вы закончили, и используйте его в качестве ориентира для следующего занятия. Делайте 20-секундный отдых между упражнениями и одну минуту после завершения полного цикла.

• Бёрпи от груди до пола x 5
• 10 высоких колен в 5 прыжках группировки x 4
• Конькобежцы x 20
• Прыжки — 40 секунд
• Боковой прыжок конусом — 40 секунд
• 1-минутный отдых.

---

5-минутная тренировка всего тела

Пять минут — не слишком много времени для тренировки, но иногда нам приходится работать с тем, что нам дают. Цель этого занятия — активировать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Помимо того, что это хороший вариант для тех, у кого очень мало времени, это также хороший финал, который можно добавить к другим тренировкам, будь то бег или целенаправленное занятие в тренажерном зале.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, делая между ними 10-секундный отдых.Завершите два раунда тренировки.

• Бёрпи от груди до пола
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке
• Конькобежцы
• Двойные скручивания
• Боковой конусный прыжок

---

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями. Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

10 упражнений для повышения силы и выносливости — Carex

6.Становая тяга на одной ноге

Планка — это изометрическое упражнение, которое помогает улучшить стабильность вашего кора, что важно для любого типа движений, которые мы делаем. Изометрические означает, что углы ваших суставов не меняются, поэтому движения нет, но вы чувствуете напряжение в мышцах.
Пусть название этого упражнения не пугает вас; это отличный способ улучшить стабильность и силу одновременно.

Это упражнение может показаться сложным, но это отличное упражнение на стабильность, которое также укрепляет многие мышцы нижней части тела и спины.Прорабатываемые мышцы включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы, брюшной пресс и поясницу. Балансировка на одной ноге также помогает улучшить устойчивость.

Начните с того, что встаньте у стены или стула и, балансируя на одной ноге, наклонитесь вперед в талии, заведя противоположную ногу за собой, пока не почувствуете растяжение в пояснице, задней части ног и ягодицах. Руки должны быть удобными, а руки могут двигаться к полу. Вернитесь в положение стоя и попытайтесь сохранить равновесие, затем повторите.

Вы можете касаться пальцем ноги или ногой между повторениями, но это улучшит баланс в большей степени, если вы не будете касаться между повторениями. Вы также можете держать один груз, два груза или делать это без каких-либо грузов.

Начните с одного подхода из 8–12 повторений на каждую ногу, затем проработайте до двух подходов с коротким отдыхом между ними для становой тяги на одной ноге.
Во время выполнения планки ваше тело должно выглядеть как прямая доска. Планки можно дополнить ладонями на полу, матом с вытянутыми локтями или предплечьями на полу, или матом с согнутыми и согнутыми локтями.Пальцы ног должны касаться земли, а колени вытянуты.

Новичок также может начать с ладонями на полу и согнутыми коленями, касающимися пола, аналогично модифицированной позиции отжимания. Новички должны стараться удерживать планку как можно дольше и выполнять несколько повторений с отдыхом между ними. Постарайтесь увеличить время удержания планки до 60 секунд.

Упражнения для повышения выносливости

Олбрайт, А., Франц, М., Хорнсби, Г., Криска, А., Марреро, Д., Ульрих, И., и Верити, Л.С. (2000). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и диабет 2 типа.

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 , 1345-60. Полнотекстовая версия доступна через список стендов на сайте АКСМ.

Американский колледж спортивной медицины. (1993). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физическая активность, физическая подготовка и гипертония. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 25, 10, i-x.Полнотекстовая версия

доступна через список стендов на сайте АКСМ.

Американский колледж спортивной медицины. (1998a). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинская наука в спорте и физических упражнениях, 30 , 992-1008. Полнотекстовая версия

доступна в Medline с уникальным идентификатором 98287758 или через список стендов на веб-сайте ACSM.

Американский колледж спортивной медицины.(1998b). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 975-91. Полнотекстовая версия

доступна в Medline, уникальный идентификатор 98287757 или через список стендов на веб-сайте ACSM.

Дишман, Р.К. (1994). Назначение интенсивности упражнений для здоровых взрослых с использованием предполагаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 26 , 1087-94.

Гутин Б. и Каспер М.Дж. (1992). Могут ли энергичные упражнения сыграть роль в профилактике остеопороза? Обзор. Osteoporosis International, 2, 55-69.

Hillegass, E.A., & Sadowsky, H.S. (1994). Основы сердечно-легочной физиотерапии. Филадельфия: W.B. Сондерс.

Карвонен М., Кентала К. и Мустала О. (1957). Эффекты тренировки сердечного ритма: продольное исследование. Анналы медицины и экспериментальной биологии Fenn 35, 307-315.

Клигман Э. У. и Пепин Э. (1992). Назначение физических нагрузок пожилым пациентам. Гериатрия, 47 (8), 33-4, 37-44, 47.

McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (1996). Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека. Балтимор: Уильямс и Уилкинс.

Нельсон М. Э., Дилманян Ф. А., Даллал Г. Э. и Эванс У. Дж. (1991). Годовая программа ходьбы и увеличенная диетический кальций у женщин в постменопаузе: влияние на кости. Американский журнал клинического питания, 53, 1304-1311.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. (1996). Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Атланта: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья.

No related posts.