Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для ягодиц со штангой: подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Содержание

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт "накачать красивую попу", следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

  • мертвая тяга, 
  • приседание со штангой, 
  • выпады и 
  • отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.


Правило 1
Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении - это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

  • После →

    Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Подъем ягодиц со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры

Как делать упражнение

  1. Начните упражнение, сидя на полу с нагруженной штангой, расположенной над ногами. Использование широкого грифа или защитной панели на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением. Перекатите гриф, чтобы он был расположен прямо над бедрами, и ложитесь на пол.
  2. Начните упражнение, опираясь на пятки, вытягивая бедра вертикально через гриф. Верхняя часть спины и пятки ног должны поддерживать ваш вес.
  3. Максимально вытянитесь, затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ягодиц со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ягодиц со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ягодиц со штангой Author: AtletIQ: on

Почему упражнения не работают?

Наверняка слышали, что какое-то упражнение – лучшее для спины, а другое – для груди. Одни упражнения работают, другие – нет.

Наш преподаватель Владислав Николайко уверен: демонизация или идеализация упражнений или методик без полноценного анализа системы и понимания контекста – очень глупая идея.

Потому что физические упражнения – это движения и их комплексы, систематизированные с целью физического развития определенного компонента. Упражнения работают. Не работают в некоторых случаях принципы, по которым они подбираются и внедряются.

Например, девушка, мечтающая накачать ягодицы, видит обладательницу попы ее грез. Та в это время приседает со штангой, и наша мечтательница уже на следующей тренировке принимается за приседания со штангой. Она думает, что накачает ягодицы, но качает квадрицепсы. И через время жалуется на излишний рельеф ног и конечно же на то, что приседания не работают. И не важно ей, что у нее и той девушки совершенно разная антропометрия, стаж и уровень технического мастерства. Просто приседания не работают.

Самое важное не то, какое упражнение вы выберете для ягодиц, груди или бицепса, а то, чтобы нужная вам мышца получала нагрузку. Упражнение – это просто одно из возможных движений, с помощью которого вы доставляете нагрузку туда, куда нужно. И будет ли эта доставка выполнена, зависит от огромного количества факторов.

И, да, их все нужно учитывать.

А для этого все эти факторы нужно знать, уметь различать, учитывать или оптимизировать. В этом и состоит задача тренера.

Да, друзья, мы снова упираемся в знания и опыт. В желание развиваться и расти в своем деле, учиться, преодолевать ошибки и выходить на новый уровень профессионализма. Нет плохих или хороших упражнений. Есть система компонентов: цель, оптимизация рациона, выбор методики, выбор (анализ эффективности и безопасности) упражнений, темп выполнения и тд.

Смотрите на вещи объективно и мыслите аналитически!

10 упражнений для попы со штангой :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».  

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса - от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
  • развитие силы бедер и ягодичных мышц;
  • развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
  • снятие нагрузки с коленей;
  • укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
  • приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
  • при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
  • выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
  • для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):

  • полные приседания – 35,6/114;
  • сумо приседания – 27,6/85,4;
  • фронтальные приседания – 35/91,7;
  • приседания на низкий ящик – 20/103;
  • приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

  • дни – понедельник-пятница;
  • время следования – 2 месяца;
  • упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
  • количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
  • схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное - никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

  1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
  4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо приносят пользу подколенным сухожилиям, корпусу и четырехглавой мышце, а также большой ягодичной мышце.

  1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов.
  2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
  4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант - Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант - Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса - одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
  2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

"Удар осла с утяжелением" - отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
  2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
  3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет сводиться к дуге
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний - болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

  1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к приподнятой поверхности. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна прочно стоять на земле
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
  3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
  4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
  3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а груз находится на высоте нескольких дюймов от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
  3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
  4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите задницу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

  1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с ноги чуть шире бедер
  2. .
  3. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
  4. Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
  5. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

3 лучших упражнения для развития ягодиц

Не лги - тебе нужна хорошая задница. Мы не судим! (Кто не хочет, чтобы задница кружила головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя этим упражнениям определенно есть свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения по увеличению ягодиц.

1. Тяга штанги бедрами

Варианты: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, тяги бедрами одной ногой, тяги бедрами с поясом (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Толчки бедрами агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
  2. Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
  3. Крепко поставьте ступни, расположив их близко к ягодицам.
  4. Продвигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
  5. С контролем опускайте бедра до тех пор, пока они не окажутся на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

2.Болгарские приседания со штангой

Варианты: Болгарские сплит-приседания с чемоданом (гантелями), болгарские сплит-приседания с кубком (гирями), болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес вашего тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем оспаривает эксцентрическую силу ваших ягодиц на рабочей ноге и дает вам доступ к большей глубине, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
  2. Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
  3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
  4. Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  5. Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
  6. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Становая тяга сумо со штангой

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ваших ягодиц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений, становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра. внутренняя часть бедра.

Как делать становую тягу сумо:

  1. Нагрузите штангу тяжелым весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо по сравнению с обычной, так что имейте это в виду.
  2. Встаньте перед штангой, поставив ноги в широкую стойку. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы при спуске локти оставались внутри колен. Слегка направьте пальцы ног наружу.
  3. Согните бедра назад (отведите ягодицы назад) и согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину.Хват должен быть нейтральным и удобным.
  4. Двигайтесь через пятки, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью вытяните бедра вверху.
  5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

Силовые упражнения для верхних ягодиц - The Barbell Physio

16 ноября Силовые упражнения для верхних ягодиц

Неоптимальная сила ягодиц - одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов.Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.

Ранее мы обсуждали использование жима толчков в качестве теста бедра (ягодиц) по сравнению с доминирующим положением колена у спортсменов. Анализ движения спортсмена при выполнении жима с большим числом повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка не эффективно нагружает свои бедра и демонстрирует модель доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы максимально эффективно развивать силу.

Вы можете узнать больше об этом тесте и другом тесте на активацию ягодиц в моей статье CrossFit Journal «Бедра и спортивные результаты.”

Если ваша сила ягодиц ниже оптимальной, вот лучшие упражнения для ягодиц, которые я считаю подходящими для моих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, разработанной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛЬНУЮ КЛЕЙКУ

Насосы лягушки

«Лягушачьи насосы» - не самое сложное упражнение для ягодиц. Но для многих спортсменов, которым сложно почувствовать огонь в ягодицах, это отлично помогает им снова стать активными.Это упражнение отлично подходит для работы с гипертрофией, а также для тех, у кого возникает ощущение, что их подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодицы.

Вариант ягодичного моста

Этот простой вариант стандартного моста выводит его на новый уровень. Делайте акцент на сжатии ягодиц и паузе перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.

Боковая планка с отведением бедра

Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите / опустите верхнюю ногу.Исследования этого упражнения показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.

Разгибание бедра передней планки

Исследования показали, что разгибания бедер на передней планке вызывают очень большую активацию ягодичных мышц. Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенным сухожилиям выполнять подъем ног. В результате ягодицы хорошо прорабатываются!

Приседания на одной ноге с отводом бедра

Это не выглядит сложным, но через 20 секунд в подходе ваши ягодицы будут в огне.Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено в ремешок, как будто вы пытаетесь сломать его пополам. Увеличьте сложность, приседая глубже.

Растягивание ленты

Подтяжки с лентой невероятно недооценены, когда дело касается ягодиц. Натяжение ленты увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, когда ягодицы, как правило, работают больше всего. Возьмите тяжелую ленту и работайте где угодно из 8-20 повторений.

Петли набедренные

Очень похоже на протягивание ремешка, но теперь ремешок обернут вокруг наших бедер, и мы добавляем веса движению.Комбинируя веса с лентой сопротивления, увеличивая требования к разгибанию бедер, это упражнение является убийственным упражнением для ягодиц!

Разгибания бедра на GHD

Разгибание бедра на GHD отлично подходит как для ягодиц, так и для поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения, чтобы немного сжечь. Некоторые спортсмены также чувствуют повышенную нагрузку на ягодицы, если держат подбородок на груди.

Становая тяга на одной ноге

При правильном выполнении есть несколько упражнений, которые прорабатывают бедра так же, как SLDL.Сосредоточьтесь на ключевых моментах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Тяги бедра

Будь то повязка со штангой, собственным весом или на одной ноге, толчки бедрами - отличное упражнение для наращивания серьезной силы ягодиц! В исходном положении этого упражнения, выполняемом путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, мы можем минимизировать влияние подколенных сухожилий и приводящих мышц ... просто приложите больше усилий для работы с ягодичными мышцами.

Готовы к четырехнедельной коррекции ягодичных мышц? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES для четырехнедельных тренировок, разработанных, чтобы укрепить вашу ягодицу!

Почему тренеры рекомендуют тазовые тяги со штангой для ягодиц

Самым популярным упражнением, которое нужно выполнять, если вы хотите осветить свои важнейшие ягодичные и подколенные сухожилия, является ягодичный мостик и его множество разновидностей. Однако, если вы хотите повысить ставку в тренировках на нижнюю часть тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировки несколько толчков штанги бедрами.

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы подтолкнуть его вперед. «Толчок бедра со штангой - это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», - говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure.«Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. Подъем в основном фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», - говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку расширяться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и твердым торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», - говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важные мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», - говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела».

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество в других тренировках. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», - говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что тяга к бедрам со штангой «дает вам наибольшую активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».

Включение упражнений в вашу программу тренировок также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», - говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«А кому это не нужно?


Бейли является поклонником этого варианта приседаний, если вы хотите и дальше сжигать ягодичные мышцы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает вам такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей для мышц кора и квадрицепсов», - говорит он.Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой


Становая тяга со штангой, рекомендованная Милтоном, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте корпус, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровно, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы


Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, - это гиперэкстензия поясницы, которая включает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик


Классический ягодичный мостик - проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», - говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями


Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге


С ​​этим вариантом становой тяги вы не только воздействуете на ягодичные и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

3 лучших упражнения для гипертрофии ягодиц

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудения, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal - лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при упражнениях и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Скачайте приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Скачайте приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для соревнований, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Скачайте приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun - это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень будет представлять собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы ваш адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Скачайте приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали часами сидеть и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Скачайте приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба - залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Скачайте приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv - отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Скачайте приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics - потрясающее приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Скачайте приложение здесь!

The Bottom Line

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

8 лучших упражнений и тренировок для ягодиц, чтобы сделать ягодицы красивее

Твердая и сочная попа отлично смотрится как на мужчинах, так и на дамах, но для ее достижения потребуется определенная работа. Если вы хотите создать и поддерживать красивую ягодицу, вам понадобится комбинация движений, которая прорабатывает все ягодичные мышцы на протяжении всего их диапазона движений, от полного растяжения до полного сокращения. Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает хотя бы одно упражнение каждого вида.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. Включите их в свой еженедельный распорядок, выполняйте их последовательно, и вы сразу же продемонстрируете свой самосвал!

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичных мышцы - большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Если вы хотите сильную и сочную попку, то знание функций и движений каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они позволяют отводить и вращать бедро, разгибать ногу и стабилизировать таз.



Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца - самая большая и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава в боковом направлении, а также может помочь отвести бедро.

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже гребня подвздошной кости. Его основная функция - отведение тазобедренного сустава и внутреннее и внешнее вращение.

Ягодичная мышца минимальная

В то время как малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие - отведение бедра и стабилизация таза, особенно при ходьбе или беге.

Тренировка ягодичных мышц

Лучшая тренировка ягодичных мышц будет сочетать в себе четыре различных типа движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля упражнений на ягодицы - это тяга / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и движение отведения.Каждый из них гарантирует, что вы задействуете мышцы во всем диапазоне движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом проработки мышц. Хотя в каждой из этих категорий есть различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известный как Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы 20 лет и популяризировал тазобедренный сустав. Используйте это либо как тренировку для всей нижней части тела, либо добавьте в свой недельный график, как считаете нужным.

1а. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой - отличное упражнение для проработки как верхних, так и нижних ягодичных мышц. Во время этого упражнения на ягодицы вы получите наибольшее напряжение при локауте, когда вы действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, так как максимальное напряжение удерживается дольше. Есть два варианта этого стиля: метод заднего наклона таза и метод шарнира. Что бы вы ни выбрали, зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

Исполнение

  • Сядьте, опираясь спиной на скамью, так, чтобы край лежал на лопатках. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы при локауте, когда ваше туловище и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
  • Используя метод заднего наклона таза, держите голову вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Поднимите штангу с помощью черпающих движений, пока ваша грудь, бедра и колени не выровняются.
  • Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней части движения, но в потолок в положении локаута. Поднимите штангу вверх, пока ваша голова, грудь, бедра и колени не станут на одном уровне.
  • Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей формы вам нужно обеспечить горизонтальное положение туловища при локауте, нейтральное положение бедер, положение коленей над пятками и сильное сжатие ягодиц в верхней части.
  • Сделайте паузу вверху на три секунды, удерживая сжатие ягодиц.
  • Медленно отпустите и позвольте ягодицам вернуться на землю, сохраняя спину прямой.

Наборов: 4
Повторений: 8

1б. Тяга бедра одной ногой

Альтернативой для дома без оборудования является выпад бедра одной ногой. Положите тело на скамейку или кушетку так, чтобы лопатки были на краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу от земли и, когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите ногу так, чтобы ваше бедро находилось под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, а колено согнуто на 90 градусов. градусов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпад с гантелями при ходьбе - отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к тяге бедра.Вы делаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это самое трудное. Это противоположно толчку, когда это наиболее сложно в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Следует отметить несколько моментов. Во-первых, ваше колено должно совпадать с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку, чтобы подняться при движении.

Исполнение

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по вашему выбору в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг настолько далеко, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
  • Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
  • Поднимитесь пятками вверх, пока снова не окажетесь в вертикальном положении, и поставьте левую ногу на одну ступень с правой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра назад, а туловище выровнено.
  • Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь между каждой ногой.

Подходов: 3
Повторений: 20 (по 10 шагов на каждую ногу)

2б. Дефицит обратного выпада

Альтернатива - обратный выпад с дефицитом.Встаньте на помост или ступеньку, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг на одну ногу назад и сделайте выпад, снова удерживая переднюю часть колена на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте ту же форму, что и при ходьбе, с небольшим наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти на землю. Верните заднюю ногу на ступеньку, продвигаясь через пятки. Повторите, меняя ноги.

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодиц и подколенных сухожилий с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, подколенные сухожилия создают большую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем при других подобных движениях. Есть два метода. При первом методе стопы остаются в нейтральном положении, а позвоночник - в нейтральном, что задействует подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите напрячь ягодицы и действительно почувствовать их сцепление, вы можете выполнять упражнение с расклешенными ступнями и закругленным позвоночником, что расслабляет мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может показаться нелогичным, но это безопасно.

Исполнение

  • Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы подушечки находились на передней части бедер, чуть ниже бедер, и вы могли свободно поворачиваться.
  • Держите гантель с выбранным весом обеими руками перед грудью, согнув локти.
  • Если вы используете метод «нейтрально-нейтральный», держите ноги прямыми, туловище и шею прямыми, с отведенными назад плечами.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
  • Удерживая спину напряженной и прямой, подтянитесь, сжимая ягодицы, пока ваше тело не выпрямится, сделав паузу на мгновение. Повторить.
  • В качестве альтернативы для метода смещения ягодиц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
  • Сохраняя округлую форму позвоночника, подтянитесь вверх, сжимая ягодицы, пока туловище не окажется горизонтально относительно пола. Это может выглядеть и казаться немного странным, поэтому может помочь переключение на удержание гантелей вместо гантелей.Повторить.

Наборов: 3
Повторений: 15

3б. Обратная гиперэкстензия

Еще одна отличная альтернатива упражнению для ягодиц - обратная гиперэкстензия. Положите тело лицом вниз на плоскую скамейку для упражнений так, чтобы бедра не доходили до края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Возьмитесь за скамейку, крепко ее обняв, и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаете и полностью вытягиваете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до пят.Вы можете либо держать ноги прямыми, либо использовать метод растягивания, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

4а. Подъем бедра лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедра на боку состоит в том, что в нем используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, что вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разделению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует всего от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

Исполнение

  • Начните с положения боковой планки, вес тела на одном локте, бедра на земле, слегка согнуты и немного позади локтя. Колени тоже должны быть на земле, верхние стопы на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтей и согнуты почти под 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не шевелилось и не чувствовалось неловкости.
  • Толкайтесь вверх через заземленное колено и лодыжку, двигая бедра немного вперед, сжимая ягодицы и поднимая бедро, чтобы максимально раскрыть бедра. Вам нужно максимально отвести обе ноги. Ваша голень будет вращаться при этом движении, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.При локауте сильнее всего это ощущается в средней ягодичной мышце.
  • Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Наборов: 3
Повторений: 12

4б. Отведение бедра с ремнем сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодицы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамейки или стула, чтобы ваши ноги стояли на полу. Возьмите мини-повязку и оберните ее вокруг колен, чуть ниже бедер.Затем вытолкните колени наружу, используя для работы верхние ягодицы. Держите спину прямо в течение десяти-15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще десять-пятнадцать раз и закончите, слегка отклонившись назад, взявшись за руки и сделав последние десять-пятнадцать повторений. Это позволит проработать различные области ваших ягодиц, чтобы получить комплексное упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодицы.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. В идеале вам нужно хотя бы по одному каждому из них в тренировке ягодиц, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте выполнить комбинацию тяги бедра со штангой, выпада гантели, гиперэкстензии на 45 градусов и подъема бедра на боку.

Как я могу быстро получить большую задницу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения нет. Вместо этого ключевым моментом является последовательность и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения на ягодицы увеличивают вашу ягодицу?

Да, так же, как и при наборе массы в других частях тела, вы можете получить большую ягодицу, если будете выполнять правильную комбинацию упражнений на ягодицы с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Сжимание ягодиц делает их больше?

Если вы просто сидите на диване, сжимая ягодицы, то нет, от этого не станет больше. Однако некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, действительно требуют сильного сжатия ягодиц для максимальной активации.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению личного тренера

«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому вы будете расти. ваша мышечная гипертрофия с течением времени.Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », - добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим. Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы.

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением люди, - говорит Люси.«Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать это в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное целевое движение для ягодиц, и вы можете добавить больше веса на перекладину, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить ».

Как делать тягу бедрами
  1. Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
  2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня ремня бюстгальтера на поверхность.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч, а колени широко расставлены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра - держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
  6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, поскольку это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, - говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

Как сделать выпад назад
  1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени. Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
  4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
  5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторите по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов

Приседания с кубком сумо

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами.Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », - говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо
  1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
  2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
  3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
  4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
  5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. RDL - это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц.”

Как сделать RDL
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер с захватом сверху, руки немного шире ног.
  2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
  3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
  4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
  5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*