Упражнения для ягодиц со штангой: подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры

Как делать упражнение

1. Начните упражнение, сидя на полу с нагруженной штангой, расположенной над ногами. Использование широкого грифа или защитной панели на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением. Перекатите гриф, чтобы он был расположен прямо над бедрами, и ложитесь на пол.
2. Начните упражнение, опираясь на пятки, вытягивая бедра вертикально через гриф. Верхняя часть спины и пятки ног должны поддерживать ваш вес.
3. Максимально вытянитесь, затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ягодиц со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ягодиц со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ягодиц со штангой Author: AtletIQ: on Подъем ягодиц со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Почему упражнения не работают?

Наверняка слышали, что какое-то упражнение – лучшее для спины, а другое – для груди. Одни упражнения работают, другие – нет.

Наш преподаватель Владислав Николайко уверен: демонизация или идеализация упражнений или методик без полноценного анализа системы и понимания контекста – очень глупая идея.

Потому что физические упражнения – это движения и их комплексы, систематизированные с целью физического развития определенного компонента. Упражнения работают. Не работают в некоторых случаях принципы, по которым они подбираются и внедряются.

Например, девушка, мечтающая накачать ягодицы, видит обладательницу попы ее грез. Та в это время приседает со штангой, и наша мечтательница уже на следующей тренировке принимается за приседания со штангой. Она думает, что накачает ягодицы, но качает квадрицепсы. И через время жалуется на излишний рельеф ног и конечно же на то, что приседания не работают. И не важно ей, что у нее и той девушки совершенно разная антропометрия, стаж и уровень технического мастерства. Просто приседания не работают.

Самое важное не то, какое упражнение вы выберете для ягодиц, груди или бицепса, а то, чтобы нужная вам мышца получала нагрузку. Упражнение – это просто одно из возможных движений, с помощью которого вы доставляете нагрузку туда, куда нужно. И будет ли эта доставка выполнена, зависит от огромного количества факторов.

И, да, их все нужно учитывать.

А для этого все эти факторы нужно знать, уметь различать, учитывать или оптимизировать. В этом и состоит задача тренера.

Да, друзья, мы снова упираемся в знания и опыт. В желание развиваться и расти в своем деле, учиться, преодолевать ошибки и выходить на новый уровень профессионализма. Нет плохих или хороших упражнений. Есть система компонентов: цель, оптимизация рациона, выбор методики, выбор (анализ эффективности и безопасности) упражнений, темп выполнения и тд.

Смотрите на вещи объективно и мыслите аналитически!

10 упражнений для попы со штангой :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».  

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
• развитие силы бедер и ягодичных мышц;
• развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
• снятие нагрузки с коленей;
• укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
• приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
• при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
• для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):

• полные приседания – 35,6/114;
• сумо приседания – 27,6/85,4;
• фронтальные приседания – 35/91,7;
• приседания на низкий ящик – 20/103;
• приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

• дни – понедельник-пятница;
• время следования – 2 месяца;
• упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
• количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
• схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо приносят пользу подколенным сухожилиям, корпусу и четырехглавой мышце, а также большой ягодичной мышце.

1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов.
2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет сводиться к дуге
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к приподнятой поверхности. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна прочно стоять на земле
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а груз находится на высоте нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите задницу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с ноги чуть шире бедер
.
2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

3 лучших упражнения для развития ягодиц

Не лги — тебе нужна хорошая задница. Мы не судим! (Кто не хочет, чтобы задница кружила головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя этим упражнениям определенно есть свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения по увеличению ягодиц.

Варианты: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, тяги бедрами одной ногой, тяги бедрами с поясом (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Толчки бедрами агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
2. Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
3. Крепко поставьте ступни, расположив их близко к ягодицам.
4. Продвигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
5. С контролем опускайте бедра до тех пор, пока они не окажутся на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

Варианты: Болгарские сплит-приседания с чемоданом (гантелями), болгарские сплит-приседания с кубком (гирями), болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес вашего тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем оспаривает эксцентрическую силу ваших ягодиц на рабочей ноге и дает вам доступ к большей глубине, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
6. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ваших ягодиц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений, становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра. внутренняя часть бедра.

Как делать становую тягу сумо:

1. Нагрузите штангу тяжелым весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо по сравнению с обычной, так что имейте это в виду.
2. Встаньте перед штангой, поставив ноги в широкую стойку. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы при спуске локти оставались внутри колен. Слегка направьте пальцы ног наружу.
3. Согните бедра назад (отведите ягодицы назад) и согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину.Хват должен быть нейтральным и удобным.
4. Двигайтесь через пятки, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью вытяните бедра вверху.
5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

Силовые упражнения для верхних ягодиц — The Barbell Physio

16 ноября Силовые упражнения для верхних ягодиц

Неоптимальная сила ягодиц — одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов.Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.

Ранее мы обсуждали использование жима толчков в качестве теста бедра (ягодиц) по сравнению с доминирующим положением колена у спортсменов. Анализ движения спортсмена при выполнении жима с большим числом повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка не эффективно нагружает свои бедра и демонстрирует модель доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы максимально эффективно развивать силу.

Вы можете узнать больше об этом тесте и другом тесте на активацию ягодиц в моей статье CrossFit Journal «Бедра и спортивные результаты.”

Если ваша сила ягодиц ниже оптимальной, вот лучшие упражнения для ягодиц, которые я считаю подходящими для моих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, разработанной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛЬНУЮ КЛЕЙКУ

Насосы лягушки

«Лягушачьи насосы» — не самое сложное упражнение для ягодиц. Но для многих спортсменов, которым сложно почувствовать огонь в ягодицах, это отлично помогает им снова стать активными.Это упражнение отлично подходит для работы с гипертрофией, а также для тех, у кого возникает ощущение, что их подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодицы.

Вариант ягодичного моста

Этот простой вариант стандартного моста выводит его на новый уровень. Делайте акцент на сжатии ягодиц и паузе перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.

Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите / опустите верхнюю ногу.Исследования этого упражнения показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.

Исследования показали, что разгибания бедер на передней планке вызывают очень большую активацию ягодичных мышц. Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенным сухожилиям выполнять подъем ног. В результате ягодицы хорошо прорабатываются!

Приседания на одной ноге с отводом бедра

Это не выглядит сложным, но через 20 секунд в подходе ваши ягодицы будут в огне.Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено в ремешок, как будто вы пытаетесь сломать его пополам. Увеличьте сложность, приседая глубже.

Растягивание ленты

Подтяжки с лентой невероятно недооценены, когда дело касается ягодиц. Натяжение ленты увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, когда ягодицы, как правило, работают больше всего. Возьмите тяжелую ленту и работайте где угодно из 8-20 повторений.

Очень похоже на протягивание ремешка, но теперь ремешок обернут вокруг наших бедер, и мы добавляем веса движению.Комбинируя веса с лентой сопротивления, увеличивая требования к разгибанию бедер, это упражнение является убийственным упражнением для ягодиц!

Разгибания бедра на GHD

Разгибание бедра на GHD отлично подходит как для ягодиц, так и для поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения, чтобы немного сжечь. Некоторые спортсмены также чувствуют повышенную нагрузку на ягодицы, если держат подбородок на груди.

При правильном выполнении есть несколько упражнений, которые прорабатывают бедра так же, как SLDL.Сосредоточьтесь на ключевых моментах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Будь то повязка со штангой, собственным весом или на одной ноге, толчки бедрами — отличное упражнение для наращивания серьезной силы ягодиц! В исходном положении этого упражнения, выполняемом путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, мы можем минимизировать влияние подколенных сухожилий и приводящих мышц … просто приложите больше усилий для работы с ягодичными мышцами.

Готовы к четырехнедельной коррекции ягодичных мышц? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES для четырехнедельных тренировок, разработанных, чтобы укрепить вашу ягодицу!

Почему тренеры рекомендуют тазовые тяги со штангой для ягодиц

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы подтолкнуть его вперед. «Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure.«Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. Подъем в основном фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку расширяться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и твердым торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важные мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела».

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество в других тренировках. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что тяга к бедрам со штангой «дает вам наибольшую активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».

Включение упражнений в вашу программу тренировок также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», — говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«А кому это не нужно?

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте корпус, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровно, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

3 лучших упражнения для гипертрофии ягодиц

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудения, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при упражнениях и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Скачайте приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Скачайте приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для соревнований, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Скачайте приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень будет представлять собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы ваш адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Скачайте приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали часами сидеть и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Скачайте приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Скачайте приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Скачайте приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — потрясающее приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Скачайте приложение здесь!

The Bottom Line

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

8 лучших упражнений и тренировок для ягодиц, чтобы сделать ягодицы красивее

Твердая и сочная попа отлично смотрится как на мужчинах, так и на дамах, но для ее достижения потребуется определенная работа. Если вы хотите создать и поддерживать красивую ягодицу, вам понадобится комбинация движений, которая прорабатывает все ягодичные мышцы на протяжении всего их диапазона движений, от полного растяжения до полного сокращения. Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает хотя бы одно упражнение каждого вида.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. Включите их в свой еженедельный распорядок, выполняйте их последовательно, и вы сразу же продемонстрируете свой самосвал!

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Если вы хотите сильную и сочную попку, то знание функций и движений каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они позволяют отводить и вращать бедро, разгибать ногу и стабилизировать таз.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава в боковом направлении, а также может помочь отвести бедро.

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже гребня подвздошной кости. Его основная функция — отведение тазобедренного сустава и внутреннее и внешнее вращение.

Ягодичная мышца минимальная

В то время как малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие — отведение бедра и стабилизация таза, особенно при ходьбе или беге.

Тренировка ягодичных мышц

Лучшая тренировка ягодичных мышц будет сочетать в себе четыре различных типа движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля упражнений на ягодицы — это тяга / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и движение отведения.Каждый из них гарантирует, что вы задействуете мышцы во всем диапазоне движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом проработки мышц. Хотя в каждой из этих категорий есть различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известный как Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы 20 лет и популяризировал тазобедренный сустав. Используйте это либо как тренировку для всей нижней части тела, либо добавьте в свой недельный график, как считаете нужным.

1а. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки как верхних, так и нижних ягодичных мышц. Во время этого упражнения на ягодицы вы получите наибольшее напряжение при локауте, когда вы действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, так как максимальное напряжение удерживается дольше. Есть два варианта этого стиля: метод заднего наклона таза и метод шарнира. Что бы вы ни выбрали, зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

Исполнение

• Сядьте, опираясь спиной на скамью, так, чтобы край лежал на лопатках. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы при локауте, когда ваше туловище и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
• Используя метод заднего наклона таза, держите голову вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Поднимите штангу с помощью черпающих движений, пока ваша грудь, бедра и колени не выровняются.
• Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней части движения, но в потолок в положении локаута. Поднимите штангу вверх, пока ваша голова, грудь, бедра и колени не станут на одном уровне.
• Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей формы вам нужно обеспечить горизонтальное положение туловища при локауте, нейтральное положение бедер, положение коленей над пятками и сильное сжатие ягодиц в верхней части.
• Сделайте паузу вверху на три секунды, удерживая сжатие ягодиц.
• Медленно отпустите и позвольте ягодицам вернуться на землю, сохраняя спину прямой.

Наборов: 4
Повторений: 8

1б. Тяга бедра одной ногой

Альтернативой для дома без оборудования является выпад бедра одной ногой. Положите тело на скамейку или кушетку так, чтобы лопатки были на краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу от земли и, когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите ногу так, чтобы ваше бедро находилось под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, а колено согнуто на 90 градусов. градусов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпад с гантелями при ходьбе — отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к тяге бедра.Вы делаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это самое трудное. Это противоположно толчку, когда это наиболее сложно в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Следует отметить несколько моментов. Во-первых, ваше колено должно совпадать с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку, чтобы подняться при движении.

Исполнение

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по вашему выбору в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг настолько далеко, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
• Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
• Поднимитесь пятками вверх, пока снова не окажетесь в вертикальном положении, и поставьте левую ногу на одну ступень с правой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра назад, а туловище выровнено.
• Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь между каждой ногой.

Подходов: 3
Повторений: 20 (по 10 шагов на каждую ногу)

2б. Дефицит обратного выпада

Альтернатива — обратный выпад с дефицитом.Встаньте на помост или ступеньку, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг на одну ногу назад и сделайте выпад, снова удерживая переднюю часть колена на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте ту же форму, что и при ходьбе, с небольшим наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти на землю. Верните заднюю ногу на ступеньку, продвигаясь через пятки. Повторите, меняя ноги.

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодиц и подколенных сухожилий с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, подколенные сухожилия создают большую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем при других подобных движениях. Есть два метода. При первом методе стопы остаются в нейтральном положении, а позвоночник — в нейтральном, что задействует подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите напрячь ягодицы и действительно почувствовать их сцепление, вы можете выполнять упражнение с расклешенными ступнями и закругленным позвоночником, что расслабляет мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может показаться нелогичным, но это безопасно.

Исполнение

• Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы подушечки находились на передней части бедер, чуть ниже бедер, и вы могли свободно поворачиваться.
• Держите гантель с выбранным весом обеими руками перед грудью, согнув локти.
• Если вы используете метод «нейтрально-нейтральный», держите ноги прямыми, туловище и шею прямыми, с отведенными назад плечами.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
• Удерживая спину напряженной и прямой, подтянитесь, сжимая ягодицы, пока ваше тело не выпрямится, сделав паузу на мгновение. Повторить.
• В качестве альтернативы для метода смещения ягодиц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
• Сохраняя округлую форму позвоночника, подтянитесь вверх, сжимая ягодицы, пока туловище не окажется горизонтально относительно пола. Это может выглядеть и казаться немного странным, поэтому может помочь переключение на удержание гантелей вместо гантелей.Повторить.

Наборов: 3
Повторений: 15

3б. Обратная гиперэкстензия

Еще одна отличная альтернатива упражнению для ягодиц — обратная гиперэкстензия. Положите тело лицом вниз на плоскую скамейку для упражнений так, чтобы бедра не доходили до края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Возьмитесь за скамейку, крепко ее обняв, и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаете и полностью вытягиваете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до пят.Вы можете либо держать ноги прямыми, либо использовать метод растягивания, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

4а. Подъем бедра лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедра на боку состоит в том, что в нем используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, что вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разделению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует всего от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

Исполнение

• Начните с положения боковой планки, вес тела на одном локте, бедра на земле, слегка согнуты и немного позади локтя. Колени тоже должны быть на земле, верхние стопы на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтей и согнуты почти под 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не шевелилось и не чувствовалось неловкости.
• Толкайтесь вверх через заземленное колено и лодыжку, двигая бедра немного вперед, сжимая ягодицы и поднимая бедро, чтобы максимально раскрыть бедра. Вам нужно максимально отвести обе ноги. Ваша голень будет вращаться при этом движении, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.При локауте сильнее всего это ощущается в средней ягодичной мышце.
• Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Наборов: 3
Повторений: 12

4б. Отведение бедра с ремнем сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодицы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамейки или стула, чтобы ваши ноги стояли на полу. Возьмите мини-повязку и оберните ее вокруг колен, чуть ниже бедер.Затем вытолкните колени наружу, используя для работы верхние ягодицы. Держите спину прямо в течение десяти-15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще десять-пятнадцать раз и закончите, слегка отклонившись назад, взявшись за руки и сделав последние десять-пятнадцать повторений. Это позволит проработать различные области ваших ягодиц, чтобы получить комплексное упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодицы.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. В идеале вам нужно хотя бы по одному каждому из них в тренировке ягодиц, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте выполнить комбинацию тяги бедра со штангой, выпада гантели, гиперэкстензии на 45 градусов и подъема бедра на боку.

Как я могу быстро получить большую задницу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения нет. Вместо этого ключевым моментом является последовательность и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения на ягодицы увеличивают вашу ягодицу?

Да, так же, как и при наборе массы в других частях тела, вы можете получить большую ягодицу, если будете выполнять правильную комбинацию упражнений на ягодицы с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Сжимание ягодиц делает их больше?

Если вы просто сидите на диване, сжимая ягодицы, то нет, от этого не станет больше. Однако некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, действительно требуют сильного сжатия ягодиц для максимальной активации.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению личного тренера

«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому вы будете расти. ваша мышечная гипертрофия с течением времени.Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим. Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы.

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.

1. Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня ремня бюстгальтера на поверхность.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч, а колени широко расставлены.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, поскольку это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени. Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторите по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов

Приседания с кубком сумо

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами.Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.

1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц.”

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер с захватом сверху, руки немного шире ног.
2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.