Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения разминка перед тренировкой: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Содержание

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

  1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
  2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
  3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
  4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
  5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
  6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
  7. Округление спины: 8 повторений
  8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
  9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
  11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
  12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
  13. Приседание: 10 приседаний
  14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
  15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
  16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
  19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
  20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут):
    по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут):
    по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут):
    по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 "захлестов" на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 "захлестов" на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

  • Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
  • Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
  • Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают , что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

  1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
  2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
  3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

  1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
  2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

  1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
  2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
  3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
  4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
  5. «Супермен» — 30 секунд.
  6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
  7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
  8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
  9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
  2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
  3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

  1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
  2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
  3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

  1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
  2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
  3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.
Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки. Предыдущая статья Как мерить давление и почему это нужно делать регулярно

Правильная разминка перед тренировкой - ALEX FITNESS

  |     |     |     |  


Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

  • Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
  • Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
  • Снижение риска травм и растяжений.
  • Обогащение организма кислородом.
  • Ускорение метаболизма и кровообращения.
  • Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
  • Улучшение координации и внимания.
  • Подготовка сердечнососудистой системы.
  • Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

  1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
  2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
  3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.
Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

  • 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

  • 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
  • 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

  • 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разминка перед тренировкой. Упражнения | MuscleFit

Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов – разминка, основная часть и заминка.

Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.

Почему так происходит, зачем необходимо разминаться и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.

Зачем нужна разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:

  1. Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносные системы к физической нагрузке
  2. Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными
  3. Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь
  4. Происходит выброс ряда гормонов в кровеносную систему, что повышает физическую работоспособность
  5. Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%

В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.

Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.

Особенности разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:

  1. Общая

Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.

В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.

Продолжительность – 7-10 минут.

  1. Специальная

В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.

Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.

Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.

Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 подход – 20 кг на 15 раз
  • 2 подход – 40 кг на 10 раз
  • 3 подход – 60 кг на 5 раз

После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.

Зачем используется специальная разминка:

  1. Плавное вхождение в тренировочный процесс
  2. Адаптация мышц и связок к движению
  3. Дополнительной активации рабочих мышц

Упражнения для разминки

Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.

Правила построения такого комплекса просты:

  1. Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
  2. Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
  3. Каждое движение выполняется по 10-15 раз
  4. Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
  5. Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
  6. Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера

Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.

Пример разминки

Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.

План разминки:

  1. Наклоны головы влево-вправо и вперед
  2. Круговые вращения головой
  3. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
  4. Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
  5. Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
  6. Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
  7. Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
  8. Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
  9. Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
  10. Выпады в сторону
  11. Выпады назад
  12. Приседания

Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.

Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.

Последствия от пренебрежения разминкой

Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.

Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.

Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.

Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.

Запомните:

Разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.

Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.

Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.

Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.

Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.

Заключение

Теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать. Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

  1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
  2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
  3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
  4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

  • Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
  • Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
  • Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
  • Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
  • Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
  • Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
  • Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
  • Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед тем, как начать, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть ваше тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться - это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки.С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разминки имеют решающее значение для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка - это в некоторой степени необязательная дополнительная функция - мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались - наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминки

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки - они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

  • Если вы бегун, ваша лучшая разминка - это легкая пробежка.
  • Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
  • Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
  • Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление - естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете максимальную пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени - именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки - это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную и легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которая должна быть использована в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться ... ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», - говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убеждены? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Досягаемость руки

Практическое руководство. Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой вылет

Практическое руководство. Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедра

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к телу, сгибая колено, как вы это делаете , как если бы вы пытались коснуться коленом рип-клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседания с приподнятой пяткой

Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседания с размахом

Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка выйти

Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон - редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам.Если вы испытываете нехватку времени, не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, вы можете легко смягчить разминку и сразу перейти к любому движению, которое вам нравится больше всего. Но разве это самая безопасная практика? Чтобы разобраться в том, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и улучшить результаты тренировок), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицины, и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Знакомьтесь, эксперт

  • Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
  • Джиллиан Майклс - знаменитый тренер, эксперт по здоровью и фитнесу, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

«Разминка - это, по сути, сигнал к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям», - объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем малоподвижный образ жизни, многие наши мышцы укорачиваются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении », - говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, есть риск травмы.”

«Разминка - это период активности перед тренировкой, который помогает подготовить тело к выбранным ими упражнениям или режиму фитнеса», - добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что это должно быть важным перед любым упражнением. «Разминка буквально разогревает тело и немного повышает температуру тела, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. Д. Более подвижными и гибкими, чтобы улучшить работоспособность и предотвратить травмы.Он также увеличивает кровоток, что поддерживает тело во время упражнений, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам ».

Вопреки заблуждениям, разминка - это не то же самое, что форма растяжки, которой вас учили в детстве, - говорит доктор Гарднер. «Статическая растяжка - это то, что вы, вероятно, помните на уроках физкультуры - это когда вы тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, или вытягиваете руку через тело, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки проводятся при легком дискомфорте не менее 30 секунд.«Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любым упражнением, не дает желаемого эффекта», - продолжает она. «Он не копирует движения и действия, которые вы будете делать, и не заставляет мышцы работать перед выполнением упражнения. Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть некоторые предположения, что это действительно может негативно повлиять на тренировки ».

Вместо этого ваш сеанс разминки на растяжке должен включать динамическую растяжку - выполнение мягких повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц.«Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», - говорит д-р Гарднер. «Вы также должны включать в себя движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоким коленом или удары ногами, если вы планируете бегать. Даже при невысокой интенсивности эти динамические движения будут постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять.”

Как правильно разогреться

По словам Майклса, разминка может длиться от пяти до 10 минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и / или динамическую растяжку, о которой говорил доктор Гарднер. «Цель состоит в том, чтобы выполнять расслабляющую легкую деятельность», - объясняет она. Это может быть быстрая прогулка вокруг квартала, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровый ряд легкого сопротивления в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамические растяжки и / или мобилизаторы суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. Д.," она говорит.

Преимущества разминки

Разминки помогают по-разному, но наиболее важными из них являются:

  • Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела, что улучшает эластичность мышц и позволяет улучшить доставку кислорода к мышцам», - отмечает д-р Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
  • Улучшает производительность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшает вашу общую производительность во время тренировки, «за счет облегчения большего диапазона движений, улучшенной доставки кислорода к мышцам для большей силы. и выносливость, и улучшенная нервно-мышечная функция.«Это буквально« позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервный переход и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам », - добавляет д-р Гарднер. «Это позволяет мышцам быстрее сокращаться и расслабляться».
  • может помочь улучшить гибкость: Динамическая растяжка перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это дает преимущества не только для тренировок, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости.”
  • Может предотвратить травму: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
  • Помогает вам мысленно подготовиться к тренировке: Помимо всех физических преимуществ разминки, существует еще и огромный умственный компонент. «Разминка - хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к интенсивной тренировке», - говорит д-р Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум будут готовы к упражнению.”

The Takeaway

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать. Быстрая разминка перед тем, как погрузиться в официальную тренировку, не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящему упражнению, но также может предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

При правильном выполнении разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и прекратить ее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как разогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок - плюс разминка и охлаждение - может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки
  1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
  5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все - от поездок на работу до тренировок.Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня - это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой - отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой - это примерно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамические движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение - это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке - выполнять движения медленно. Это не главное событие - все, что вы делаете, - это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке - растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо делать, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем нужно греться?

Регулярная разминка поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка - отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте - чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость - толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разогреваешься?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует единого подхода к разминке, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения - только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить все узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на велотренажере.

Getty Images / iStockphoto
  1. Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков
  2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
  3. От 10 до 15 поворотов туловища
  4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто сделать свое запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать вращать.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы работали с отягощениями, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы улучшить кровообращение.

Изображения героев / Getty Images
  1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
  2. Выполняйте запланированные упражнения с тяжелой атлетикой без веса за один подход из пяти-восьми повторений
  3. От 15 до 20 движений по стене предплечья

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть - йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images
  1. Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
  2. От 10 до 15 поворотов на шее
  3. От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
  4. Кошка, корова, от 5 до 10 движений
  5. Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Полное руководство по упражнениям на разминку

Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

«Самая большая ошибка - игнорировать упражнения для разминки», - говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».

Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, - говорит Джентилкор. «Хорошая разминка - это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике. Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают поднимать тяжести.

Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовят вас к упорству в интенсивной тренировке - быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье с весом 225 фунтов - это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», - говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

Ключи к хорошей разминке

Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

Это заставляет кровь течь, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело - часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины - правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», - говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые рутинные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. .Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготавливают ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть вашей тренировки. Большинство видов спорта связаны с интенсивной и напряженной деятельностью, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнения, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимается неправильно.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удержать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности. Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде - самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленный бег с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно подтягивая пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вам нравится использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. К другим видам разминки относятся шагание по лестнице, ходьба по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, слайд-сёрдинг и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения на динамическую подвижность

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начните упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движений небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

A. ПОВОРОТЫ РУЧКИ (два движения)

1. Над головой / вниз и назад - Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Кроссовер сбоку / спереди - Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание - Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание - Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение - Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЛЕЧО (три движения)

1. Сгибание / разгибание - Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание - Держите руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Повторите от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение - Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, сделайте поворот в талии влево, а затем обратно вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

A. Круги бедрами и Twlts (две части)

1.Круги - Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания - Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Б. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание - Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо - Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направляя пальцы ног вверх, когда ступня достигает его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами - Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, поддерживая контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге - Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ ОТДЕЛ A (Развивающий модуль; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с восстановительной ходьбой на 50 метров

ПОДВИЖНАЯ УЧЕБНАЯ ЧАСТЬ B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit л (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд - не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активизирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность - и к интенсивной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «главными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое - «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, у вас не будет быстрого и плавного движения руки во время бега. Если вы не умеете правильно махать руками, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Не забывайте тренировать подвижность перед каждой тренировкой.Тренировка мобильности и гибкости имеет кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели вы заметите заметный прирост вашей мобильности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Лучше всего то, что вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок - и ваших соревновательных усилий!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*