Упражнения для закачки поясницы: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка. Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов. Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины. Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка. При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными. Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

• Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
• Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
• Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат. Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой. Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

• Привести тело в общий тонус.
• Наладить кровообращение.
• Укрепить мышцы поясничного отдела.
• Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка: 1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов. 2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз. 3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз. 4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте. На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность. 1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее. 2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза. 3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз. При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега. 

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

Выполняя эти упражнения, вы: 

• снимите напряжение с поясницы;
• усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
• улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
• предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвоночнику подвешен якорь).
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. 4. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.6. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.3. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.5. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.7. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. 8. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.9. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.10. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону. 

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу. 

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф
Фото и видео Димы Коваленко

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

Упражнения для поясницы: эффективный комплекс для укрепления

Те, у кого хотя бы раз болела поясница, знают, насколько важно держать ее в форме. Заниматься можно в тренажерном зале, на турнике или в домашних условиях. Для каждого варианта предусмотрены свои упражнения, поэтому подходящий комплекс можно составить при любых обстоятельствах.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Начинающим атлетам нужно в первую очередь укрепить мышцы и научиться правильной технике выполнения упражнений. В этом поможет консультация профессионального тренера.

Начинать специалисты советуют с гиперэкстензии – это поможет понять, как работают мышцы

На первоначальных этапах будет достаточно одного или двух упражнений для поясничного отдела. Их можно выбрать в этом видео:

Для более подготовленных людей подойдут упражнения с дополнительным отягощением. Занятия будут происходить с использованием штанги или блинов. Например, все тяжелоатлеты упражняются со штангой на плечах – это способствует не только более эффективной прокачке мышц поясничного отдела, но и плеч. При тренировке важно соблюдать технику безопасности, инструктаж обычно проводится при первом посещении тренажерного зала.

Эффективные упражнения показаны в следующем видео:

Упражнения для поясницы на турнике

Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

• сколиоз выше первой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

Занятия на турнике

Упражнения для поясницы с гантелями и без в домашних условиях

Тренироваться для обеспечения здоровья поясницы можно и в домашних условиях. Составьте комплекс из трех упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно даже занимаясь дома без специального инвентаря

Без гантелей

Проработать поясницу без гантелей помогут следующие упражнения.

Лодочка. Нужно лечь на твердую поверхность лицом вниз. Руки выпрямите перед собой, ноги держите прямо. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх. В таком положении нужно продержаться 15-30 секунд. Для облегчения задачи можно развести руки в стороны или держать их вдоль корпуса.

Упражнение «Лодочка»

Наклоны корпуса вперед. Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Сохраняя естественный прогиб поясницы, сгибать туловище вперед.

Дополнительно к этим упражнениям подойдет лечебная гимнастика. Что именно делать – смотрите на видео:

С гантелями

Для утяжеления и более быстрого результата можно использовать гантели, предварительно не забыв сделать разминку.

К примеру, упражнение становая тяга подойдет всем. Если делать его правильно, нагрузка не будет затрагивать другие мышечные группы, кроме мышц спины и поясницы. Как правильно выполнять упражнение и его особенности расскажет следующее видео:

Еще одно упражнение – подъем гантелей к поясу. Гантель нужно держать прямым хватом в правой руке. Колено левой ноги ставится на скамью, при этом правая нога сгибается в колене, а корпус наклоняется вперед. Левой рукой упирайтесь о край скамьи, а спину немного прогните. Корпус должен находиться параллельно скамье. Рука с гантелью полностью выпрямляется, а плечо опускается. Нужно поднять руку с гантелью максимально вверх. Повторить это упражнение 10 раз.

С помощью таких нехитрых упражнений можно укрепить поясницу и навсегда забыть о болях. Здоровая спина – это залог отсутствия многих сопутствующих заболеваний.

7 лучших упражнений для укрепления поясницы. | ВСЕ ОБО ВСЕМ.

Содержание статьи:

Здоровая спина является залогом общего здоровья человека. В этом аспекте огромное значение имеет состояние поясничного отдела позвоночника. Именно на него приходится основная физическая нагрузка. Поэтому патологические изменения в поясничных позвонках занимают почетное первое место среди всех проблем с опорно-двигательной системой у молодых мужчин и женщин в возрасте после 27 лет.

Повредить поясницу достаточно легко, особенно если есть лишний вес и мышцы спины ослаблены. Исходя из этого, первыми профилактическими мерами, которые защитят спину от травм, повреждений и дегенеративно-дистрофических болезней, остаются выполнение физических упражнений и похудение. 

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

• соблюдай последовательность выполнения упражнений;
• дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
• между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
• весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

• динамическая часть — подъем\опускание таза;
• статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
2. Вернитесь в И.П. 
3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

Упражнение 7 — Шашанкасана

Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.

Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!

Упражнения для спины

     Упражнения для укрепления поясницы.

        Безопасная зарядка для укрепления вашей поясницы.

        Очень часто на своих приемах я слышу от пациентов, что они выполняют упражнения для поясницы, но почему-то эти упражнения не только не приносят облегчения, но и усиливают боль.Происходит это чаще всего из-за чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника при превышении объемов движения в каждом позвоночном двигательном сегменте. Не удивляйтесь почему в списке предлагаемых упражнений нет привычных «лодочек» и «гиперэкстензии», зато много упражнений для ног.

        Чаще всего это бывает при переразгибании. Подвижность поясничного отдела позвоночника: при сгибании — 40°, разгибании — 30°, боковых наклонах — 35°, вращении — 5°.

        Превышая эти объемы движения, человек будет травмировать структуры позвоночника.

        Часто это ситуация складывается при нарушениях подвижности в рядом расположенных регионах: грудном отделе позвоночника, крестцово-подвздошном суставе и тазобедренных суставах, а также при нарушении баланса передне-задних миофасциальных структур поясницы и слабости мышц ног.

        Поэтому если вы решили заняться безопасной гимнастикой, то стоит сначала устранить эти нарушения, иначе есть риск усиления боли в спине и ускорения патологического процесса в позвоночнике.

         Во время выполнения упражнений для мышц поясницы (они же мышцы ядра тела) чаще всего необходимо удерживать нейтральную позицию в поясничном отделе позвоночника. Для поясницы это лордоз. Его надо поддерживать усилием мышц живота, выпрямляя спину и вертикализируя крестец.

          Упражнения следует делать, неукоснительно соблюдая технику!

          Перед выполнением комплекса нужно выполнить суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы и мышцы к основным упражнениям.

          Набор необходимых упражнений следующий:

            1.Приседания.

         Базовое упражнение для укрепления мышц ног. Вариантов приседаний много. Делайте 5-12 повторений по 3-5 подходов. Необходимо следить за тем, чтобы в конечной точке при сгибании ног спина в пояснице не сгибалась! Поясничный лордоз должен быть сохранен. Колени не должны уходить внутрь от вертикальной оси ноги. Пятки не отрывайте от пола.

           2.Упражнение для укрепления «нижнего» пресса.

         В положении лежа на спине необходимо поднимать выпрямленные ноги. Носок нужно тянуть на себя. Чтобы разгрузить поясницу можно подложить кулачки под попу или подложить под ноги специальную ортопедическую подушку.Будет легче, если вы начнете поднимать ноги по отдельности, при этом одну «нерабочую» ногу можно согнуть.Сложнее будет, если вы будете поднимать обе ноги одновременно. Еще сложнее, если в конце будете отрывать вместе с ногами таз. Делайте 8-20 повторений по 3-5 подходов.

           3.Упражнение для «верхнего» пресса.

        «Скручивание» на пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под 90 градусов,стопы на опоре. Поднимайте верхнюю часть туловища до нижних углов лопаток. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к опоре, тогда вы ее не повредите. Можно выполнить максимальное количество повторений до ощущения жжения в мышца брюшного пресса, после чего отдохнуть 10 секунд, и повторить 3-4 подхода.

          4.Упражнение для ягодичных мышц, стоя на четвереньках.

         Необходимо разгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах до уровня туловища, но не выше. Темп выполнения упражнения медленный. Можно использовать утяжелители. Количество повторений 10-12 по 3-5 подходов.Заминкой для этих упражнений будут техники для мышечной релаксации.

        Делайте упражнения правильно! В этом случае они будут идти на пользу вашему здоровью.

 

С уважением, Кинаш Д.Г.

6 упражнений для укрепления мышц спины от боли в пояснице

Обновлено: 26 марта 2018 г.

Эти упражнения мы собрали для Вас из руководства спортивного врача Джордана Мецла «Беги с силой: полное руководство о том, как оставаться здоровым и невредимым всю жизнь».

Вам может казаться, что Ваша поясница не играет большой роли во время бега. Напрасно! Когда Вы бежите, Вы держите свое тело вертикально, иногда очень долго. Ваши мышцы поддерживают позвоночник и поясницу, Ваш корпус, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия образуют устойчивый каркас, поэтому боль у любой из этих точек может запросто отбить у Вас все желание бежать. Если у Вас слабые бедра и ягодичные мышцы, они устают быстрее, и Ваша поясница вынуждена работать активнее, чтобы удержать Вас в вертикальном положении. Следовательно, велика вероятность травмы поясничного отдела.

Три основные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны:

1. Боль в мышцах, которая появляется в поясничном отделе внезапно. Это мышечный спазм. Мышцам кажется, что они зажаты, и боль может усиливаться.
2. Боль в пояснице, отдающая в спину или в ноги. Это говорит о защемлении седалищного нерва. Боль отличается от боли при мышечном спазме.
3. Боль по всей спине. Вполне возможно, что у Вас артрит. Чтобы предотвратить боль в спине, Вам следует работать над прочностью и гибкостью всего организма. Затрудненность движений в бедрах, ягодицах и сухожилиях будет отрицательно воздействовать на состояние спины, увеличивая нагрузку на нее.

Чтобы устранить боль в спине или, что лучше, не допустить ее, попробуйте выполнять следующие упражнения:

Планка: обычная и боковая

Исходное положение то же, что и перед отжиманиями, только локти следует согнуть и перенести весь вес на предплечья. Тело образует прямую линию. Стойте в этой позе 1 минуту. Поменяйте позу на боковую планку. Стойте в этой позе 1 минуту.

Что будет если делать планку каждый день

Гиперэкстензия для спины

Для этого Вам понадобится специальный тренажер. Встаньте с обратной стороны тренажера, закрепите ноги. Держа спину в состоянии естественного наклона. Руки положить либо за голову, либо перекрестите на груди. С помощью ягодиц поднимайте тело до тех пор, пока от головы до ног не образуется прямая линия. Повторите несколько раз.

Подтягивание мяча

Поставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите голени Тело — прямая линия. Не сгибая колени, подтяните мяч к груди, подняв бедра к потолку. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 повторений.

Примечание: если такой вариант упражнения для Вас тяжеловат, попробуйте опереться на шар коленями, а не голенями, тогда не нужно будет поднимать бедра для того, чтобы подтянуть к себе мяч.

Обратный подъем ног

Лягте на скамейку вниз лицом. Торс и бедра на скамейке. Держа ноги прямыми, поднимите их до уровня единой линии с торсом. Напрягите ягодицы, поднимите бедра, остановитесь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 раз.

Подъем бедер

Лягте на спину на пол, согнув колени. Напрягите ягодицы, поднимите бедра до уровня прямой линии с торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 раз.

Кобра

Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите голову, грудь, ноги, таз и руки (руки должны тянуться к потолку). Задержитесь на 30 секунд. Лягте обратно. Повторите три раза.

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 32 минуты8576

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

• Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

• Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

• Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

• Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

• Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
• Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
• Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
• Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
• Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

• «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
• «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
• Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 13 октября 2015, 17:202015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Альбина | 10.12.2019 16:25

---

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

11 советов по устранению боли в спине во время сцеживания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими подругами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет о том, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине при сцеживании? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — это следить за своей осанкой.Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, табурет для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько приемов и способов настроить мою насосную станцию, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине при сцеживании молока

Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет № 1 — Установите таймер во время откачки, чтобы проверить осанку

Когда я начал качать, я установил таймер на пять минут сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что осознаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растягивайтесь перед каждым сеансом сцеживания

До и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине передышку. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время накачки

Когда я сидел на стуле во время помповых занятий, я ставил ноги на скамеечку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и отлично чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших насосных сессий

Еще один совет, который я попробовал, — сменить место прокачки. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на кушетке.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — Положения переключателя во время откачки

Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал, чтобы уменьшить боль в спине, — это переключение положения. Смена положения во время сцеживания помогала мне не утомлять мышцы.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключилась между скрещиванием ног и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на полу, скрестив ноги. Я бы также попробовал сделать сцеживание, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте использовать другой насос, чтобы не наклоняться вперед при накачивании

Одна вещь, которая помогла мне избавиться от боли в спине почти мгновенно, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки в значительной степени помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время сцеживания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в статье, которую я написал: «Стоит ли этого ива? (Плюсы и минусы).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированными, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел еще несколько советов и приемов, которые помогут облегчить боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Легкое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я бы наливала его утром и старалась выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Другой совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут или часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарство, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я приложил грелку к пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если после внесения этих изменений у вас все еще болит спина, обсудите ее со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать, что у меня есть лучшая эргономическая позиция, мне гораздо реже требовались грелка и ибупрофен.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине при сцеживании была плохая осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет № 11 — Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я сделал, было начать с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

Я начинал с глаз, затем переходил к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я замечал какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжил движение вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может случиться, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине, вызванная родами или эпидуральной анестезией

После разговора со своим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

Я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам в вашем путешествии по прокачке.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Можно откинуться назад во время прокачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также есть специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов обычны во время сцеживания. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше отличных советов по накачке!

Поделиться — это забота!

упражнений для профилактики и лечения боли в пояснице

Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить остальную часть тела.Хотя есть упражнения для проработки спины, делать их, не укрепляя остальную часть тела, бессмысленно.

Иногда боль в пояснице вызвана не только поясницей, но и другими причинами. Слабый живот или слабые подколенные сухожилия также могут вызвать проблемы с поясницей. Слабые трапеции могут вызвать проблемы с поясницей, вызывая сутулость плеч, уступая место неправильной осанке и дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Мы рекомендуем тренировку всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Силовые тренировки, силовые тренировки и бодибилдинг — все они описывают наращивание мышечной массы за счет нагрузки с отягощениями. После силовой тренировки в мышцах на короткое время возникает ощущение напряжения. Хотя это чувство утихает в течение нескольких часов, если делать это регулярно, оно начинает становиться постоянным. В течение трех недель регулярных силовых тренировок можно заметить разницу в тонусе, а в течение двух месяцев — разницу в размерах.

В зависимости от количества повторений и количества поднимаемого веса вы можете тренироваться на силу, размер или тонус.Могут использоваться свободные веса или тренажеры.

Как правило, если вы хотите увеличить размер, поднимайте тяжести от 8 до 12 повторений. Для наращивания силы диапазон составляет от 3 до 8 повторений.

Типичный график тренировок для людей с болями в пояснице включает:

-3 силовых тренировки в неделю
2-3 дня сердечно-сосудистых упражнений в неделю

Не забывайте включать разминку и растяжку перед каждой тренировкой.

Пример программы силовых тренировок для профилактики и лечения боли в пояснице см. Ниже.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно остановитесь и сообщите об этом врачу.

3 простых упражнения для облегчения боли в спине

В наши дни почти ожидается появление боли в пояснице. Один из самых больших вопросов, который я задаю, — как от него избавиться.Все думают, что сосредоточение внимания на болящем месте — это лекарство. Для вам нужен , чтобы сосредоточиться на том, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины с самого начала не пострадала. Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Bird Dog — Мне нравится птица-собака, потому что она низкая, и учит вас, как правильно сохранять сильную сердцевину за счет динамического диапазона движений

• Старт в положении четвероногих
• Убедитесь, что ваши руки находятся под лопатками, а колени находятся под углом 90 градусов.
• МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
• УБЕДИТЕСЬ, что вы все время поддерживаете ровную спину.
• Вы также должны сильно сокращать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
• Поменяйте руки и ноги, но продолжайте поддерживать ту сильную спину и сильное сокращение теперь с вытянутой противоположной ногой.
• Повторить 5-6 раз с каждой стороны.

Примечания: Вся цель этого упражнения — научиться держать этот корпус напряженным во время движения. Он НЕ должен поворачивать влево или вправо.Вы хотите все время думать хорошо и напряженно. Распространенная проблема заключается в том, что люди хотят поспешить с упражнением ради того, чтобы его выполнить. Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь ключевой фактор — постоянный темп.

2. Деактиватор сгибателя бедра — мне нравится это упражнение, чтобы научить людей задействовать мышцы кора, как никогда раньше. Часто мы выполняем упражнения на пресс, думая, что задействуем корпус, тогда как на самом деле мы просто чрезмерно задействуем сгибатели бедра.Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на плотном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать мышцы кора во время больших упражнений.

• Каблуки на скамейке — это поможет нам задействовать взаимное торможение, чтобы задействовать ягодичные мышцы при сжатии, что, в свою очередь, отключает сгибатели бедра от срабатывания.
• Убедитесь, что вы толкаете пятки и сжимаете ровно настолько, чтобы бедра оторвались от земли.
• Теперь выполните кранч.Поначалу вам будет неудобно делать это. Это нормально. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы не делаем этого, когда выполняем кранч. Тем не менее, вы должны уделять больше внимания своему прессу, чем обычный кранч.
• Не торопитесь! Опять же, время в напряжении — это то, что мы хотим. Мы разрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
• Сделайте снимок с 2-секундным сжатием и 2-секундным негативом, возвращающимся вниз.

Примечания: Вы поймете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс находятся в огне.Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться. Если вам нужно отдохнуть, не торопитесь. Дело в качестве. Поначалу это может быть проблемой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли к чрезмерной компенсации бедер.

3. Напольный мостик — Это упражнение хорошо задействует подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Большинство людей склонны чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, чтобы получить больший диапазон движений. То, как я вас здесь учу, предотвратит это.

• Лежа на полу, держите колени в нормальном сгибе.
• Вы должны почувствовать естественный изгиб в пояснице.
• Перед тем, как начать, попробуйте прижать поясницу к земле и сжать ее. Это разбудит мышцы живота.
• Если у вас есть поролоновый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите. Это убережет ваши ноги от слишком сильного вращения наружу.
• Положите руки на пол и поднимите бедра как можно выше.
• Убедитесь, что ваша нижняя часть спины по-прежнему толкается к земле, как и раньше, чтобы ваш корпус оставался активным, а ваши подколенные сухожилия и ягодицы работали.
• Сосредоточьтесь на 2-секундном сжатии и 3-секундном эксцентрическом опускании.

Примечания: Не теряйте сокращение пресса ради увеличения диапазона движений. Фактически, вы можете обнаружить, что при этом у вас меньше дальность действия по сравнению с обычным режимом. Это нормально. Это связано с тем, что больше внимания уделяется тому, чтобы толкать поясницу и удерживать в напряжении корпус, а ягодичные мышцы сокращены, а не чрезмерно растягивают нижнюю часть спины, не используя силу брюшного пресса.

Коррекционные упражнения и ежедневные привычки, которые могут помочь при боли в спине

Коррекционные упражнения и ежедневные привычки, которые могут помочь при боли в спине

20 янв.2021 г. mindpump

Знаете ли вы, что боль в спине — один из самых распространенных видов боли в развитых странах Запада? В одной только Америке около четверти американцев страдают от болей в пояснице. Это масса людей!

Каким бы тревожным оно ни было, это не будет неожиданностью, если вы посмотрите на Америку и наши повседневные привычки.В настоящее время американцы проводят много времени сидя и выполняя разные задачи, например, едут на работу, сидят за столом, смотрят фильмы на диване и т.д. Ваш позвоночник состоит из множества суставов, но эти группы суставов не поддерживают себя. Как вы думаете, что поддерживает позвоночник? Ядро!

Проблема в том, что большинство людей не знают, как правильно стабилизировать свое ядро. Они пытаются укрепить пресс, выполняя упражнения на корпус, но вместо этого используют только сгибатели бедра.Обычно это приводит к усилению боли в спине, потому что вы переутомляете и без того напряженные сгибатели бедра. У большинства людей боль в спине возникает не из-за травм; спина может даже не быть настоящей проблемой. Проблема часто связана с ослабленным сердечником.

Итак, мы поговорим о нескольких простых повседневных привычках и коррекционных упражнениях, которые вы можете начать выполнять, чтобы облегчить боль в спине.

Ежедневные привычки, которые помогут устранить наиболее частые причины боли в спине, включают:

• Следите за своей позой: убедитесь, что вы не позволяете позвоночнику принять положение «с», когда вы сидите.Это расцепляет ваши основные мышцы и заставляет вас сидеть с наклоном таза кпереди (укорачивая сгибатели бедра).
• Выполняйте упражнения на подвижность: когда вы постоянно находитесь в укороченном положении бедер и позволяете спине выгибаться, мышцы бедер и спины становятся чрезвычайно напряженными. Работа над подвижностью бедер снимет напряжение в поясничной мышце и пояснице.
• Поднимите тяжести: Еще одна важная причина, по которой люди испытывают боль в спине, — это то, что они не могут приседать.Научиться правильно приседать необходимо для здоровой спины, потому что это помогает вам оставаться в сильной и высокой позе, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Как правило, силовые тренировки улучшают вашу мышечную силу и гибкость позвоночника.
• Занимайтесь деятельностью без стресса. Боль в теле может быть как психологической, так и физической. Удостоверьтесь, что вы выделяете время в свои дни, чтобы снизить уровень стресса и дать себе перерыв.

А теперь несколько корректирующих упражнений, которые помогут облегчить боль в спине и бедре.Эти движения также помогут вам научиться правильно задействовать корпус. Это чрезвычайно важно, так как это поможет сохранить ваш позвоночник в стабильном и функциональном состоянии. Теперь давай, попробуй!

1. Тазобедренные мосты: как избавиться от боли в пояснице

2. Bird Dog: попробуйте это для лечения острой и хронической боли в спине

3. Dead Bug: 3 упражнения для уменьшения боли в пояснице

4. Banded Dead Bug (модификация): 3 упражнения для уменьшения боли в пояснице

Становая тяга Профилактика боли в спине и лечение травм

При правильном выполнении становая тяга увеличивает нашу основную силу при одновременной проработке большего количества мышц, чем любое другое упражнение в тяжелой атлетике.С другой стороны, неправильное выполнение может оказать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины, что приведет к болезненному растяжению или растяжению. Важно знать, какие меры следует предпринять для профилактики болей в спине; правильная техника подъема и что делать, если после выполнения становой тяги болит поясница.

Растяжение связок или растяжение

Это растяжение связок? Или это напряжение? Растяжение — это результат чрезмерного растяжения или разрыва мышечных волокон нижней части спины. Растяжение связок возникает при разрыве связок.Обе травмы могут привести к сильной боли в пояснице, скованности, мышечным спазмам и снижению подвижности.

Процесс заживления

Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом растяжения или растяжения, единственное истинное лекарство — это время. Первоначальный 48-72-часовой период интенсивной боли обычно сменяется дискомфортом, который постепенно уменьшается в течение следующих недель или двух; Я знаю это не понаслышке.
Хотя есть меры, которые мы можем принять для облегчения боли, связанной со становой тягой, например прикладывание льда на 15–20 минут каждые пару часов в течение первых трех дней, а затем 15–20 минут влажного горячего компресса, начиная с четвертого дня. , это ничего не даст, если вы не сделаете перерыв в физической активности.
Вам также следует избегать подъема тяжестей или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы вернетесь к тренировке железа слишком рано, вы, скорее всего, окажетесь в стороне еще на пару недель, что может быть сложно, если вы привыкли быть активным.

Упражнения после травмы

Лучше всего придерживаться основ после растяжения и растяжения поясницы. Хорошим началом являются упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжимание ягодиц, наклоны таза, втягивание живота, упражнения с мостиками и мертвые жуки.

Когда вы снова будете готовы к становой тяге

Большинство травм нижней части спины, вызванных становой тягой, являются результатом неправильного выполнения. Само собой разумеется, что лучший способ избежать растяжения или растяжения — это правильно выполнять подъем.
Для достижения правильной стойки в становой тяге ступни должны быть расположены так, чтобы штанга находилась прямо над центром ступней. При удержании перекладины сверху руки должны быть вертикальны — перпендикулярны полу, а лопатки — прямо над перекладиной.С прямой спиной начните подъем с вытягивания ног и надавите на пятки. Когда штанга достигнет ваших голеней — чуть ниже колен — продолжайте подъем, выталкивая бедра вперед, чтобы привести тело в вертикальное положение. Это важно, потому что оттягивание перекладины создает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к растяжению или растяжению поясничной области. Наконец, завершите подъем, сжав ягодичные мышцы. Чтобы снизить вес, все, что вам нужно сделать, это выполнить шаги, указанные выше, в обратном порядке.

Советы по становой тяге

В то время как такие советы, как удерживание спины прямо сейчас, могут показаться достаточно легкими для запоминания, правда в том, что попытка поднять несколько сотен фунтов собственного веса может быть очень пугающей — таким образом, ваше внимание будет сосредоточено на другом. . Один из способов убедиться, что вы случайно не округлили спину при выполнении становой тяги, — это вытолкнуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения; помните, всегда выигрывает сундук!
Кроме того, поскольку штанга часто царапает голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму поясницы, удерживая ее слишком далеко от тела.Ношение длинных штанов или щитков для защиты голеней легко решит эту проблему.

Растяжка

Как и в любом упражнении с отягощениями, правильное растяжение перед выполнением набора становой тяги, вероятно, снизит риск травм, таких как растяжения, деформации или грыжа межпозвоночного диска.
Если вы столкнулись с болью в пояснице, свяжитесь с одним из наших центров по всей долине и запланируйте бесплатное обследование с одним из наших физиотерапевтов и #GetYourMoveBack сегодня же!

Нижняя часть спины слишком накачана? | Пауэрлифтинг Watch

Плакат из укрепленного железа обнаружил, что его поясница беспокоит его после приседаний и становой тяги до такой степени, что он едва может двигаться.Вместо того, чтобы причинять боль, он описывает это как чрезмерную накачку. Плакат:

Кому-нибудь еще доводилось накачивать поясницу во время становой тяги и приседаний до такой степени, что это было невыносимо? Я получаю их в последнее время, даже до того, как перейду к тяжелому весу или сделаю много повторений. Это до такой степени, что я могу спокойно двигаться. Единственное, что помогло, — это горячий душ в середине тренировки. Я слышал, что такое может случиться, когда вы пьете сок, но я ни о чем не принимаю. Любой совет?

Ответы и советы:

Единственное, что у меня было сравнимо с этим, — это гиперс на одной ноге, абсолютно расслабляющий спину, спазмы в пояснице из-за большого количества молочной кислоты. Я никогда не испытывал таких мучений…. Единственный способ облегчить судороги — это чередовать приседания стоя или приседания на наклонной скамье … Я ожидаю, что агрессивная растяжка нижней части спины / подколенного сухожилия вместе с интенсивной работой на пресс / наклонные мышцы в некоторой степени поможет

Вы могли бы попробовать полосатые добрые утра, я использую средн. группа для большого количества повторений (20) в выходной день вместе с растяжкой, что очень помогло мне.

Это случилось со мной однажды после того, как я сделал sldl с последующими обратными гиперсами.Было такое ощущение, что моя спина вот-вот взорвется. Самый сумасшедший насос, который у меня когда-либо был.

Я думаю, что это был второй раз, когда я пробовал SLDL, моя спина была настолько разбита, что я ничего не мог сделать без кряхтения, вздрагивания и т. Д., И не мог ни согнуть, ни скрутить спину. Теперь я ледяной пояснице почти каждую ночь и пытаюсь растянуть, когда тренируюсь. Я также сделал больше основной работы — GM, тяга и пресс. Эта комбинация, кажется, помогла.

Оригинальный плакат:

Странно то, что я не делаю ничего другого / тяжелее / интенсивнее в своих тренировках, чем обычно, и у меня никогда не было этой проблемы…подумайте, ледяной жар во время тренировки вообще поможет? Я действительно пытаюсь потянуться, когда это происходит, но это мало помогает.

Попробуйте достать A.R.T. Сделанная на выпрямителях позвоночника, она освобождает все и снова заставляет все работать правильно.

Коул, похоже, ты недостаточно растягиваешься или перетренировался. как долго это продолжалось?

Оригинальный плакат:

Продолжается 2-3 недели. Возможно, я недостаточно растягивался, но с тех пор, как это произошло впервые, я много растягивал и стал намного более гибким.Я не думаю, что перетренировался, потому что мои тренировки идут отлично (кроме спины), много тренировок в последнее время.

Легко ходите по беговой дорожке между подходами.

больше жидкости?

5 тренировок для создания разорванной нижней части спины

Тренировки для нижней части спины

Разорванная поясница — вот что отличает мужчин от мальчиков. Нижняя часть спины — это небольшая, но важная группа мышц, которую часто упускают из виду при тренировках.Слабая нижняя часть спины может мешать вам выполнять повседневные задачи, например сидеть, наклоняться и даже стоять в течение длительного времени.

Поскольку нижняя часть спины представляет собой меньшую группу мышц по сравнению с верхней частью спины, вам не нужно посвящать целые тренировки ее тренировке. Приведенные ниже тренировки помогут людям со слабой поясницей воспитать отстающую группу мышц.

неделя 1

1. Становая тяга — 5 подходов по 15 повторений
2. Подъем на ягодицы назад — 5 подходов по 15 повторений
3. Тяга на тросе сидя — 5 подходов по 15 повторений
4. Гиперэкстензия с гантелями — 5 подходов по 15 повторений

Большинство упражнений, которые вы будете выполнять в этой 5-недельной программе тренировки поясницы, будут изолирующими.При выполнении движений необходимо сохранять строгую форму. Вам следует избегать использования инерции или рывков в качестве рычага.

Поскольку нет значительной массы, которую можно было бы добавить к нижней части спины, вам следует сосредоточиться на улучшении кондиционирования, выполняя большее количество повторений. Убедитесь, что вы выжали жизнь из нижней части спины в точке сокращения каждого упражнения.

2 неделя

1. Гиперэкстензия с гантелями — 4 сета дропсета 10-10 повторений
2. Доброе утро — 4 подхода дропсета 10-10 повторений
3. Тяга к груди с V-образным перекладиной — 4 сета дропсета 10-10 повторений
4. Тяги бедрами — 4 сета дропсета 10-10 повторений
5. Становая тяга с гантелями — 4 сета дропсета 10-10 повторений

При выполнении упражнений необходимо соблюдать схему (0: 2: 1: 1) повторений.Вы будете выполнять концентрическое (подъемное) движение взрывным образом, сокращая мышцы вверху на две секунды, тратя одну секунду на эксцентрическую часть (возвращение в исходное положение) и отдыхая одну секунду внизу.

3 неделя

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15 повторений (растяжка в сетке)
2. Тяга вниз на широчайшие — 5 подходов по 15 повторений (растяжка в сетке)
3. Тяга штанги к груди снизу — 5 подходов по 15 повторений (растяжка в сетке)
4. GHD — 5 подходов по 15 повторений (растяжка в сетке)

Перед тем, как приступить к тренировке, потратьте не менее 10 минут на разминку поясницы.Подготовка поясницы к тренировке может снизить вероятность получения травмы. Слишком тяжелые подъемы или использование слишком большого объема во время тренировки поясницы также может вывести вас из строя на несколько недель.

4 неделя

1. Становая тяга со штангой с дефицитом — 4 подхода по 20-15-12-10 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 20-15-12-10 повторений
3. Доброе утро в машине Смита — 4 подхода по 20-15-12-10 повторений
4. Тяга на тросе снизу — 4 подхода по 20-15-12-10 повторений
5. Планки с утяжелением — 4 комплекта по 1 минуте каждый

В становой тяге с дефицитом встаньте на приподнятую платформу, например, на весовой плите или на аэробном шаге, и возьмитесь за штангу хватом на ширину плеч.Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, что может добавить больше напряжения к нижней части спины по сравнению с ванильной становой тягой.

«Доброе утро» — одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины. Держите колени слегка согнутыми, а нижнюю часть спины держите выгнутой на протяжении всего упражнения. Если вы не чувствуете напряжения в пояснице во время выполнения упражнения, подумайте о том, чтобы сбросить вес и свое эго.

5 неделя

1. Тяги в стойке — 5 подходов по 30 повторений
2. Тяга вниз на тросе прямой рукой — 5 сетов по 30 повторений
3. Становая тяга на канате — 5 подходов по 30 повторений
4. Гиперэкстензия с собственным весом — 5 подходов по 30 повторений

Последняя тренировка программы — тренировка с большим количеством повторений.Из-за высокой интенсивности у вас неизменно будет неприятная помпа в пояснице.

No related posts.