Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях: Как убрать живот после родов, кесарева сечения, беременности в домашних условиях :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях | FITNESS24
Пожалуй, когда разговор заходит о домашних тренировках, то речь, чаще всего, идёт именно о тренировке мышц живота и пресса. Давайте разберёмся с тем, какой комплекс упражнений на пресс в домашних условиях лучше всего для этого подойдёт.
Комплекс упражнений на пресс в домашних условияхТренировка мышц живота в домашних условияхВесь секрет тренировок пресса заключается в том, что никакого секрета и нет. Нет никаких суперсекретных или суперэффективных методик (но их продавцы любят говорить об обратном). Нет никаких волшебных таблеток и лекарства от глупости.
Для этой задачи есть только простое решение, простой набор нехитрых упражнений, которые помогут вам просто получать обычные результаты, не быстро и не легко.
Весь этот огород с замудрёнными программами тренировок лишь запутывает людей. Им предлагаются самые замысловатые варианты упражнений, их заставляют изнурять себе огромных количеством упражнений, подходов и повторений. Стараются убедить их в том, что именно такая последовательность и именно такой подход и является каким-то главным и единственным условием, которое и позволяет накачать хорошие мышцы пресса. И что по-другому накачать пресс попросту невозможно.
Это не так.
В этой статье мы дадим вам достаточно короткий и вовсе не изнурительный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, который не отличается ни какой-то особой сложностью, ни разнообразием упражнений, но, за счёт соблюдения правильных тренировочных принципов, позволит вам получать настолько хорошие результаты, насколько это вообще возможно при натуральных тренировках.
Итак, поехали…
Комплекс упражнений на пресс в домашних условияхКакие принципы нужно учесть при тренировке прессаСамое главное заблуждение при тренировке пресса сводится к тому, что люди думают, что пресс нужно тренировать как-то по особенному, и совсем не так, как другие мышцы. Хотя пресс, по сути дела, не имеет каких-либо принципиальных отличий от других мышечных групп на теле человека.
Максимальное его отличие – это его форма. Но это отличие ни коим образом не должно изменять принципов его тренировки по сравнению с другими мышцами тела.
Когда речь идёт о тренировке ног, рук, грудных мышц, спины и т.д., то почему-то большинство экспертов сходится во мнении, что их нужно тренировать более менее одинаково, лишь с незначительными возможными отличиями.
Чаще всего речь идёт об использовании базовых и изолированных упражнений, один или два раза в неделю на одну мышечную группу, с использованием 3-5 подходов в каждом упражнении на 6-15 повторений. Эта схема чаще всего признаётся большинством разбирающихся в этом деле людей. Так же речь, как правило, идёт о довольно сильном или даже максимальном силовом стрессе, который и заставляет, в конечном итоге, вырабатываться тестостерон, а это, в свою очередь приводит к росту мышц.
Как только разговор заходит о тренировке пресса, то почему-то все сразу забывают основные тренировочные принципы и начинают сочинять такую фантастику, что вообще непонятно, как эти люди могли вдруг так резко поглупеть.
То они придумают, что нужно делать миллиард различных упражнений на пресс в рамках одной тренировки. То они скажут, что мышцы пресса нужно максимально закислять. Или начнут утверждать, что нужно делать на пресс сотни, а то и тысячи повторений.
Это всё – полный бред!
Пресс нужно тренировать точно так же, как и любые другие мышцы. Не ни какой-то сверхбольшой объём нагрузки, ни тысячи упражнений. Достаточно давать ему нагрузку 1-2 раза в неделю, в сравнительно небольшом объёме (3-4 подхода по 10-20 повторений), с хорошей силовой нагрузкой (если потребуется – использовать утяжелители).
Какими упражнениями следует тренировать пресс в домашних условияхТеоретически, существует много различных упражнений на пресс:
- Прямые и косые скручивания
- Подъем ног к турнику
- Подтягивание колен к туловищу в висе на перекладине или на наклонной скамье
- Подъем прямых ног на наклонной скамье лёжа вверх головой
- Подъём туловища к ногам лёжа на наклонной скамье вниз головой
- И т.д…
Можно делать различные комбинации и вариации этих упражнений. Некоторые из них не подходят для выполнения в домашних условиях, и предназначены для выполнения в оборудованном зале.
По большому счёту всё это разнообразие нужно лишь для развлечения посетителей персональными тренерами. Чтобы человек понимал, что тренер знает очень много о тренировке пресса, и что он может придумать разные варианты упражнений на каждую тренировку. Кроме этого, такое разнообразие больше ни для чего не нужно.
Чтобы качать пресс – нужно просто создавать нагрузку на пресс. При этом, выбор упражнения и их последовательности и комбинации не имеет здесь никакого принципиально важного значения. Можно качать пресс совершенно любым упражнением, которое вам больше нравится.
Однако мы дадим рекомендации по выбору упражнения и общей схеме тренировки пресса.
Схема тренировок мышц прессаПо нашему скромному мнению, лучшим и оптимальным упражнением для пресса (и особенно для домашних условий) являются простые и совершенно банальные прямые скручивания, лёжа на полу или на скамейке (если есть скамейка).
Причём, мы предлагаем особый, нетрадиционный вариант выполнения этого упражнения. В залах вы вряд ли встретите такую технику, но она весьма эффективна, и мы объясним, почему именно она так эффективна.
Сначала расскажем непосредственно о технике, а потом о том, почему мы считаем такой вариант самым эффективным.
Итак, техника:
Техника выполненияНужно просто лечь на пол или на скамью, и (важный момент) – не нужно сгибать ноги в коленях. Не нужно поднимать колени вверх, так чтобы они возвышались надо уровнем пола или скамьи. Они должны просто быть выпрямленными и лежать на полу, либо (в случае с лавкой) – опускаться согнутыми вниз и стоять ступнями на полу.
В домашних условиях можно засунуть ноги под диван, чтобы они не приподнимались во время выполнения упражнения (поднимать будем туловище, а не ноги).
Нужно поднимать (скручивать) туловище, причём делать это таким образом, чтобы, по сути дела не происходил сам подъём туловища (чтобы спина не отрывалась от пола, по крайней мере нижняя часть спины), а происходило именно скручивание (изгиб) туловища за счёт изгиба в области позвоночника, а не в области тазобедренного сустава. Это принципиально важное отличие от традиционной техники выполнения.
В традиционной технике ноги, как правило, сгибают в коленях и поднимают всё туловище к ногам, с отрывом всей спины от пола, зачастую вообще с прямым туловищем и без какого-либо ярко выраженного скручивания.
Такой вариант в целом уместен. Так тоже можно тренироваться. Но мы считаем этот вариант не оптимальным для тренировки пресса, и предлагаем в качестве оптимальной альтернативы именно нашу технику.
Даже если вы будете сгибать ноги, то обязательно следите за тем, что в итоге вы всё равно выполняли именно скручивания на пресс, а не подъёмы туловища к ногам, с полным отрывом спины от пола или скамейки.
Где держать рукиПостановку рук можно делать по-разному. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, насколько у вас сильный пресс. Различная постановка рук может увеличивать сложность выполнения упражнения, или, наоборот, облегчать его.
Если вам трудно выполнять это упражнение – держите руки перед собой вытянутыми вперёд к ногам. Это самый простой вариант для людей с очень слабым уровнем подготовки.
Если для вас это слишком просто, то можете держать руки перед собой, и выпрямлять их не полностью, либо скрещивать их на груди. Это тоже довольно простой вариант.
Для людей со средним уровнем подготовки подойдёт вариант с удержание рук за головой. Но здесь тоже есть тонкости. Если вы будете держать руки за головой и направлять, при этом, локти вперёд перед собой, то это будет более простым для выполнения вариантом. Если же вы будете разводить локти в стороны, то так выполнять упражнение будет сложнее.
Таким образом, вы можете регулировать нагрузку на пресс, и постепенно усиливать её, исходя из вашей адаптации к этой нагрузке.
Важный моментВажный момент, старайтесь делать скручивание как можно сильнее, до полного сокращения мышц пресса, дотягиваясь до самой высокой точки. Можете даже делать короткие остановки, прожимая мышцы с усилием в самой высокой точке вашей амплитуды. Это позволит создать максимальный силовой стресс для мышц, чего мы и пытаемся добиться.
Старайтесь не подбрасывать туловище вверх с разгона. Выполняйте упражнение в чистом силовом стиле. Не пытайтесь хитрить и облегчать себе работу. Вы тренируетесь для себя, для своих собственных результатов, а не для родины.
Такой вариант выполнения довольно трудный, и, несмотря на кажущуюся простоту, вы, скорее всего, моментально убедитесь, что даже выполнение 10-20 повторений в таком стиле – это не такая простая задача. Скорее всего, даже после одного подхода вы почувствуете жжение в области живота (и это – хороший знак).
Программа тренировокТаким образом, в рамках одной домашней тренировки вы можете выполнять всего лишь одно это упражнение, делая по 3-4 подхода на максимум (до отказа) в каждом подходе. Подходящий диапазон повторений – 10-20. Если смогаете делать больше – усложняйте технику, или используете дополнительные отягощения. Скорее всего, на первых этапах, отягощения вам не понадобятся.
Таким образом, вам не нужно выполнять тысячи повторений и задалбливать свой пресс до изнеможения. Достаточно делать всего 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе, с интервалом для отдыха в 2 минуты. Это займёт у вас не более 10 минут.
Тренироваться по такой схеме можно 2-3 раза в неделю. Не обязательно, и даже нежелательно проводить тренировки чаще, так как прессу, как и любой другой мышце, необходимо время на восстановление. Даже всего одна такая тренировка в неделю уже будет давать вам результат.
Как видите, это противоречит всем тем идиотским схемам тренировок, которые вам предлагают в глянцевых журналах для дилетантов.
Почему эта схема тренировок пресса будет эффективнойВсё очень просто. Дело в том, что в различных других упражнениях вы часто тренируете не совсем пресс. То есть пресс работает, но вы тренируете вместе с ним ещё и ноги (есть на ногах особые мышцы, которые помогают подтягивать ноги к животу, например) и некоторые другие мышцы.
Также вы облегчаете себе работу, когда поднимаете тело вверх, так как основная нагрузка на пресс ложиться тогда, когда вы только отрываете тело от пола, то есть, в нижней части амплитуды. Потому что в этой части амплитуды вы перемещаете вес тела вверх, по вертикали. То есть, с точки зрения физики, вектор нагрузки в этот момент максимален.
Когда же вы подняли тело вверх, и приближаете его в согнутым в коленях ногам, то вы, по сути дела уже ничего не поднимаете, а просто перемещаете туловище в горизонтальном направлении. То есть, в этой части амплитуды нагрузка на пресс минимальна.
Мы же должны усложнять себе работу, а не упрощать её. И для этой цели предлагаемый нами вариант техники подходит идеально. При такой технике мы работаем максимально честно. Мы создаём и акцентируем нагрузку только и только на пресс. Мы максимально прогружаем его. Держим его под постоянным напряжением.
Это и даёт результат!
Что ещё нужно учесть при тренировке прессаСледует понимать и осознавать, что любой, даже самый лучший и накачанный пресс, можно закрыть слоем жира. И тогда визуально у вас никакого пресса не будет. Все ваши кубики останутся на месте, но они будут скрыты под слоем жира, и окружающие не оценят это.
И наоборот, даже весьма слабый пресс смотрится очень эффектно, если у вас хороший рельеф, и на животе мало жира. Этот принцип подходит для любых мышц. Понятие рельефа никто не отменял. Но для мышцы пресса это имеет наиглавнейшее значение.
Поэтому, если вы серьёзно настроены сделать себе хороший пресс, и если у вас, при этом есть лишний жир на животе, или вы склонны к полноте, то без диеты здесь не обойтись. Но хорошие новости для вас заключаются в том, что есть такие диеты, на которых вам не нужно будет голодать. Вы всегда, каждый день, в любой приём пищи, сможете есть до сыта, и при этом, как это ни странно, всё равно худеть.
Сделать это позволит низкоуглеводная диета. О ней мы рассказываем в статьях:
Советуем с ними ознакомиться!
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний
Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.
Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.
Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.
Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.
Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.
В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:
Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Большая часть упражнений для верхней половины тела требует наличия отягощений и осуществима лишь в условиях тренажерного зала. К счастью, упражнения для мышц бедер и живота отличаются тем, что их можно выполнять где угодно, в том числе и в уединении собственного дома. Более того, даже люди, проживающие на весьма ограниченной жилой площади, проявив немного выдумки и фантазии, смогут разработать эффективный комплекс упражнений для нижней части тела и напряженную программу тренировок.
Приседания
Выполняя приседания, люди часто совершают одни и те же ошибки: приседают слишком глубоко или, наоборот, сгибают ноги в коленных суставах недостаточно сильно. Домашняя обстановка поможет вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Когда вы только осваивали приседания, тренер, вероятно, рекомендовал вам представлять, будто вы присаживаетесь в кресло. Занимаясь дома, вам не придется включать воображение – просто становитесь напротив кресла, сгибайте колени и опускайте бедра так, чтобы в нижней точке они зависали над сиденьем. Плавно распрямите ноги и повторите приседания 12 раз. Вы можете модифицировать это упражнение, приняв исходное положение сидя на краю кресла. Наклонитесь вперед в поясничном отделе, удерживая спину выпрямленной. Затем слегка приподнимите бедра над креслом и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра).
Упражнения с полотенцем
Полотенце для рук и натертый до блеска линолеум или паркетный пол создают импровизированную, но очень эффективную доску для скольжения. Широко расставьте ноги, одну стопу поставьте на полотенце и за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра притяните эту ногу к другой ноге. Выполните 12 повторений для каждой ноги. Затем положите на пол тренировочный коврик и становитесь на колени. Вытяните руки, положите полотенце на пол и упритесь в него ладонями. Начинайте прорабатывать косые мышцы живота, поворачивая туловище из стороны в сторону за счет скольжения полотенца по поверхности.
Упражнения для косых мышц живота: работаем сидя
Поворотное рабочее кресло существенно упрощает работу с косыми мышцами живота — вам даже не придется наклоняться. Примите строго вертикальное положение в кресле и зафиксируйте его, держась руками за стол. Втяните живот и начинайте поворачивать бедра вправо и влево. Выполните 20 повторений или по 10 в каждую сторону.
Упражнения с диваном
Приподняв ноги во время выполнения скручиваний, вы сможете зафиксировать нижнюю часть спины. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленных суставах, пятки лежат на диване. Руки заводим за затылок, втягиваем живот и скручиваем верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка приблизилась к тазовой области. Выполняем 16 повторений. Затем расслабляем верхнюю часть туловища и начинаем прорабатывать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра; приподнимаем позвоночник над полом пока не выйдем в положение «мостик». Делаем 12 повторений.
Читайте также
Как накачать пресс дома
Красивый рельефный пресс — мечта многих парней и девушек. Мужчины гордятся кубиками и косыми мышцами, женщины — плоскими подтянутыми животами. Чтобы добиться таких результатов, не обязательно тратить свое время на походы в качалку: занятия дома вполне могут быть столь же эффективными.
Секреты домашних тренировок
Основа красивого пресса — правильное питание и комплекс упражнений. Многие начинающие ошибочно считают, что упражнения на пресс станут тем чудодейственным средством, благодаря которому жир с живота исчезнет сразу после нескольких занятий. Однако это не так: жировые отложения на животе появляются не только из-за малоподвижного образа жизни, причиной лишних складок во многом является неправильный рацион питания.
Если вы мечтаете о рельефном прессе, вам придется пересмотреть свое меню и убрать из него сладкое, жирное, острое, мучное. Не обязательно резко менять свое питание — вы можете делать это постепенно на протяжении первого месяца тренировок, заменяя «вредные» продукты полезными.
Для занятий на дому вам понадобится терпение и упорство: ощутимый (и видимый) результат начнет появляться только спустя 2-3 месяца. На начальном этапе количество тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю, в дальнейшем можно заниматься ежедневно.
Эффективный комплекс для пресса на дому
Если вы новичок и только начинаете работать над прессом, начните с базовых упражнений. Они помогут раскачать мышцы пресса и укрепить их. Базовые упражнения следует делать на протяжении 10 занятий. Каждое из них выполняется в 3 подхода, на первом занятии следует сделать 12 упражнений, а затем наращивать по одному упражнению каждое следующее занятие, выйдя к концу подготовительного периода на 3 подхода по 21 упражнению.
В базовый комплекс входят:
- Скручивание (прорабатывает верхние мышцы пресса). Лечь на пол на спину, ноги согнуть, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны, ладони — под шеей. Не отрывая поясницу от пола, приподнять верхнюю часть туловища. Между подбородком и грудью должно оставаться пространство размером с кулак.
- Двойное скручивание (прорабатывает верхние и нижние мышцы). Выполняется так же, как и обычное, только при поднятии верхней части туловища необходимо поднимать навстречу согнутые в коленях ноги.
- Диагональное скручивание (прорабатывает прямые и косые мышцы). Выполняется как обычное скручивание, только при поднятии верхней части туловища нужно потянуться локтем в сторону противоположного колена.
- Подъем ног (прорабатывает нижние мышцы). Лечь на пол на спину, руки разведены в стороны, ладони — под шеей, ноги подняты так, чтобы бедра с туловищем составляли угол 90 градусов, а голени были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, приподнять бедра вверх и слегка потянуть их вперед, затем медленно вернуть в исходную позицию.
Этот комплекс затем можно использовать в качестве «разогрева» перед выполнением более сложных упражнений на пресс.
Упражнения для укрепления пресса в домашних условиях – Medaboutme.ru
Следить за своей фигурой сейчас модно, поэтому поклонников ЗОЖ становится все больше. Укрепление мышц брюшного пресса влияет не только на красоту фигуры, но и на общее состояние здоровья. Крепкий пресс помогает поддерживать позвоночник, способствует формированию правильной осанки. Малоподвижный сидячий образ жизни часто приводит к проблемам в позвоночном отделе, поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц живота, нужно выполнять регулярно.
Тренировки вне фитнес-центра
Многие считают, что эффективно накачать пресс можно только под руководством тренера в фитнес-зале. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время на посещение спортивного центра, да и финансовые возможности у всех разные.
Эффективный комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Вам понадобятся только конкретно поставленная цель и терпение.
Как правильно делать упражнения
Все упражнения комплекса выполняются до появления чувства жжения и даже болезненных ощущений в области живота. Такие неприятные симптомы объясняются излишним накоплением в мышцах молочной кислоты. Облегчить болевые ощущения поможет контрастный душ и выпитый после тренировки стакан кефира.
Наберитесь терпения, помните о своей цели и занимайтесь регулярно. Очень скоро организм адаптируется к новому уровню нагрузок, и боль перестанет вас беспокоить.
Домашний комплекс упражнений для брюшного пресса
Данный комплекс состоит из трех основных блоков и направлен на равномерную проработку всех основных мышц. Тренироваться нужно в интенсивном режиме, отдых между отдельными упражнениями — не более 30 секунд, между блоками — минутная передышка.
Подготовка к занятиям
Перед началом тренировки приготовьте удобную, не стесняющую движения одежду, коврик для занятий и подходящее музыкальное сопровождение. Помещение перед тренингом следует проветрить.
Начинать проработку мышц живота, как и любую другую тренировку, необходимо с разминки, в ходе которой активизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышается температура разогреваемых мышц. Качественная разминка снижает утомляемость во время основной тренировки и сводит к минимуму риск получения различных травм. Она может состоять из прыжков, беговых элементов или комплекса аэробных упражнений. Время ее проведения — 15 минут.
Основной комплекс упражнений
Блок №1.
- Первое упражнение этого блока отлично укрепляет верхнюю часть живота. Для его выполнения нужно лечь на пол. Поднимайте корпус и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Контролируйте свое дыхание. Движение вверх делается на выдохе. Оптимальное количество повторов — 50. На последнем подъеме задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
- Следующее упражнение в фитнес-центрах называют «пресс на скрутку». От предыдущего оно отличается тем, что ноги прижимаются к полу сначала по левую сторону от корпуса (20 повторов), затем — по правую. Регулярное его выполнение отлично помогает убрать жир с боков.
- Горизонтальные наклоны — еще одно эффективное упражнение, разработанное профессиональными фитнес-тренерами. Прижмите руки к бокам, немного приподнимитесь на носках и сделайте по 25 горизонтальных наклонов в правую и левую стороны.
- В следующем элементе задействованы все основные мышцы пресса. В положении лежа тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Сделайте 30 повторов. Следите, чтобы свободная нога оставалась плотно прижатой к полу (носок — на себя). В процессе выполнения вы почувствуете напряжение в мышцах поясницы — кроме проработки пресса, упражнение помогает избавиться от болей в спине.
- «Уголок». Лежа на спине, поднимайте ноги вверх под прямым углом. Следите за дыханием. Подъем делается на вдохе. Ноги должны быть прямыми, носки натянуты. Особенно хорошо это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота. Сделайте 50 повторов.
В процессе тренировки упражнения первого блока повторяются в 3-4 круга.
Блок №2.
Упражнения этого блока статические. Иногда их еще называют «Фитнес для умных». Основная цель — укрепление мышц пресса, поясницы и спины. Стартовая поза — в упоре на носки и локти. Помните главное правило всех статичных упражнений — «суставы под суставами».
- «Планка». Локтевые суставы располагаются точно под плечевыми. Колени не сгибайте, ноги прямые. Корпус вытянут «в струнку», ничего не провисает и не выпячивается. Зафиксируйте позицию на 30 секунд. Опуститесь на живот, расслабьтесь.
- Разновидность предыдущего упражнения «Планка с шагами». Примите основную стойку. Затем шагните направо правой ногой, налево — левой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не меньше 20-ти повторов. Это довольно трудное упражнение, но его эффективность превзойдет все ваши ожидания. По окончании элемента присядьте на пятки, вытянув руки перед собой, и расслабьтесь в таком положении на 10-15 секунд.
- «Боковая планка». Многие фитнес-тренеры считают эту разновидность планки самой эффективной. С ее помощью одинаково хорошо прорабатываются мышцы живота и спины. Лежа на боку, упритесь в пол локтем и носками ног и поднимите корпус таким образом, чтобы он образовал ровную линию. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Для достижения наилучшего эффекта упражнения второго блока нужно выполнять в 2 подхода.
Блок №3.
Упражнения на растяжку. Эта группа тренировочных элементов является обязательной после интенсивного тренинга. Основная цель — снять напряжение и обеспечить эластичность мышц.
- Лежа на животе, обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. После интенсивной тренировки это очень приятно. Вы почувствуете, как становятся податливыми и эластичными ваши мышцы. Дышите ровно и размеренно. Повторите 5-6 раз.
- «Лягушка». Большинство тренеров по фитнесу активно применяют это, знакомое с детства упражнение, в блоке на растяжку. Постарайтесь прогнуться так, чтобы дотянуться вытянутыми носками до затылка. Возможно, это удастся не с первого раза. Проявите упорство, продолжайте тренироваться и у вас обязательно получится.
- «Мостик» — одно из лучших упражнений для растяжки. Встаньте на мостик и постарайтесь продержаться в такой позиции хотя бы 1 минуту. Опуститесь на пол, отдохните. Мостик не только эффективно способствует растяжке, но и укрепляет мышцы спины.
Блок проводится в конце основной тренировки в 1 круг.
Отдых после тренировки
После занятия примите контрастный душ — он поможет справиться с неприятными ощущениями в области живота и зарядит вас энергией. В течение 2 часов не принимайте тяжелую пищу. Для поддержания водного баланса в организме выпейте стакан воды, свежевыжатого сока или кефира.
Занимайтесь регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. С каждым разом получаться будет все лучше и лучше, болевые ощущения исчезнут, и тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.
для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|
Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 144 Опубликовано
Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.
Как начать тренировать мышцы пресса?
Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.
Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.
Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.
Что важно знать и обязательно соблюдать?
Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы.
Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?
1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.
2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.
3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела.
4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.
5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.
Как правильно выполнять тренировку пресса
1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.
2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».
3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:
3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.
3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.
3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:
— день занятий — день отдыха;
— шесть дней занятий — один день передышки.
Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.
3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.
Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.
Лучшие упражнения для тренировки пресса дома
Обычные скручиванияВыполняется в несколько подходов:
- Займите положение лежа на полу;
- Согните ноги в коленях;
- Руки находятся на затылки или на груди;
- Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.
АльпинистДелается следующим образом:
- Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
- Подтяните левое колено вперед к груди;
- Повторите движение с правой ногой.
Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.
Упражнение «Уголок»Техника выполнения следующая:
- Займите положение лежа на полу;
- Руки сцепите в замок на затылке;
- Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.
Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.
ВелосипедВ данном упражнение используется следующая техника:
- Лягте на коврик;
- Приподнимите немного голову и ноги;
- Замкните руки в замок на затылке;
- Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
- Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.
При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.
Русские повороты (русский твист)Техника выполнения:
- Примите положение сидя на полу;
- Отклонитесь немного назад;
- Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
- Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.
Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.Подъемы ног вверх
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на пол;
- Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
- Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.
При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.
ПланкаЭто статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:
- Примите упор лежа на локтях;
- Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
- Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.
Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.
Время и количество занятий в день
Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.
Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.
Программа тренировок на пресс в домашних условиях
Методика и количество повторов:
1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.
2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.
3. Сделать 20 повторов.
4. Подъемы ног вверх — 20 раз.
5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз.
6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.
7. Наклоны к стопам — 16 заходов.
8. Упражнение «уголки» — 12 раз.
9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.
10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.
11. Махи ногами — 20-30 секунд.
12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель «прокачать» атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.
Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.
Дополнение
1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два.
2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.
3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».
4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.
5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.
В течение какого времени можно прокачать пресс?
Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным.
Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома:
7 способов сделать упражнения тяжелее без увеличения веса
Если вы хотите нарастить больше мышц, сжечь больше жира и стать лучшим спортсменом, вы должны стать сильнее и мощнее. Но здесь начинается новый вызов: чем больше вы атлетичны, тем упорнее вам приходится работать, чтобы постоянно стимулировать свое тело к росту.
Обычный способ — просто добавлять больше веса к каждому упражнению, но при этом вы можете продолжать прибавлять лишь столько веса. Кроме того, с увеличением внешнего веса вы увеличиваете нагрузку на суставы и мышцы.
Если вы хотите получить преимущество в тренировках, попробуйте эти семь простых способов усложнить любое упражнение, не прибавляя ни фунта. На самом деле, некоторые из этих упражнений настолько сложны, что вам придется использовать меньший вес, чтобы добиться того же эффекта.
Предупреждение: не сердитесь на меня, если на следующий день вам будет очень больно.
ЗАМЕДЛЕНИЕ
Сделайте каждое повторение сложнее, замедляя движение. Во-первых, это увеличивает время нахождения в напряжении, что помогает вам нарастить больше мышц.Во-вторых, это подчеркнет ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. Как правило, веса нацелены на ваши более быстрые волокна, но, замедляя движение, вы взорвете свои медленно сокращающиеся волокна для большей выносливости и меньшего утомления.
Отсчитайте не менее 3 полных секунд для вашего спуска (эксцентрическая фаза) и завершите упражнение с нормальной скоростью.
УВЕЛИЧЕНИЕ ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЯ
Чем дальше вам нужно пройти, чтобы завершить движение, тем сложнее. Вот почему вас всегда учат делать полное движение — подумайте: четверть приседа по сравнению с полным приседанием ниже параллели — потому что вы наращиваете больше мышц и укрепляете суставы в большем диапазоне движений.
Для большей сложности продолжайте увеличивать диапазон движений. Например, делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады, поставив ногу на 4-дюймовый ящик. Делайте отжимания руками на небольших блоках, чтобы вы могли опустить грудь еще ниже, прежде чем оттолкнуться. Или, если у вас уже есть отличная техника, делайте становую тягу стоя на 4-дюймовом шаге.
ПРИОСТАНОВИТЬ
Добавьте паузу в середине упражнения — между эксцентрической и концентрической фазами — чтобы повысить вашу силу и мощь.
Например, в жиме лежа задержите штангу на груди на 3 секунды. Это исключает любой эффект упругости, который вы получаете от опускания штанги, и заставляет вас нажимать на штангу, используя только вашу мышечную силу. Вы не будете жать такой большой вес, но это будет наращивать силу и взрывную силу, как ничто другое.
Добавьте паузу в конце любых упражнений на нижнюю часть тела, чтобы ускорить тренировку.
СНИЖЕНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ
Чем меньше у вас устойчивости, тем тяжелее приходится работать вашему телу.Например:
- Планка: Положите предплечья на стабилизирующий мяч, а не на землю.
- Жим лежа: используйте гантели вместо штанги.
- Румынская становая тяга: используйте одну ногу вместо двух для меньшей устойчивости.
- Подтягивания: используйте кольца вместо перекладины.
- Отжимания: положите руки на тренажер для подвешивания, а не на землю.
РАСШИРЯЙТЕ РУЧКУ
Вы можете усложнить многие упражнения, просто расставив руки шире, чем обычно.Это уменьшает нагрузку на руки в каждом упражнении, уделяя больше внимания верхней части тела. Например, вот что произойдет, если вы будете использовать более широкий хват в следующих упражнениях:
- Жим штанги: больше груди и груди
- Подтягивания: больше спины и широты
- Становая тяга: больше ловушек
- Отжимания: больше груди
- Тяга штанги: больше ловушек
ДОБАВИТЬ КОМБИНАЦИЮ
Чтобы усложнить упражнение, объедините его с другим упражнением, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.Это позволит сжечь больше калорий, потому что вы задействуете гораздо больше групп мышц, чем раньше, и поддержите частоту сердечных сокращений.
Вот несколько идей:
- Шаги с гантелями: делайте военный жим после того, как вы встали на ящик.
- Тяга на кабеле стоя: делайте приседания между каждым повторением.
- Румынская становая тяга: сделайте тягу с наклоном в нижней части тяги.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ УЛОТИТЕЛИ ДЛЯ РУКОЯТКИ
Если вы наденете резиновую рукоятку на рукоятки гантелей, штанги или перекладины, вам придется сжимать сильнее, чтобы удерживать такой же вес.Это увеличит силу вашего предплечья и захвата при одновременном увеличении количества нейронов, которые должны активироваться, чтобы совершить движение.
Еще лучше: чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы можете использовать в становой тяге, тягах и подтягиваниях. Вы заметите переход в течение нескольких недель.
8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала
Домашние тренировки с использованием предметов домашнего обиходаКогда закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным.Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко поднять свои домашних тренировок с до , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.
Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы занимаетесь этим.
1. Обеденный стул или табурет — отжимания на трицепс и отжимания
Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.
Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы позади плеча, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»
Балансируйте на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов
Проработанные мышцы: Трицепс
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений
Кстати об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для новичков, у которых возникают проблемы с обычным отжиманием, так как это позволяет вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.
Отжимания на наклонной скамье
Но для ветеранов: переверните себя и поставьте ноги на стул для отжиманий с отклонением от пола . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.
Отжимания с упором
Проработанные мышцы: Грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений
Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.
2. Бутылки 1,5 л — приседания
Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они могут помочь вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.
Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к напряжению в руках, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.
Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений
3. Бутылки с моющим средством — гиря на одной руке Жим Арнольда
Типичные тренировки с гирями тренируют все ваше тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка для моющего средства .
Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жим над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.
Если вы новичок, начните с более легких бутылок емкостью 1 л, а затем переходите к более объемным бутылкам емкостью 3–4 л, например, бутылкам с стиральным порошком.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений
4. Коробка дверная — бёрпи
Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.
Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ступнями к рукам, удерживая руки на полу, а затем подпрыгните с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.
Чтобы делать бёрпи, начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.
Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы вы имели цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Всего лишь несколько из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.
Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений
5.Рулоны туалетной бумаги — планки
Планки — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат поблизости, чтобы улучшить свои доски. Все, что вам нужно, это 4 рулона туалетной бумаги для начала.
Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя вместо этого правую руку, чтобы сложить рулоны.
Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!
Проработанные мышцы: Корпус и плечи
Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.
6.Тканевые полотенца для рук, бумажные тарелки — слайдеры, альпинисты
Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни
Slider — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и для следующего упражнения!
Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы фактически напрягаете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов, чтобы придать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.
7. Пылесос, корзины для белья — выпады
Поддерживайте форму, выполняя домашние дела
Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимально продлить свой день, попробуйте сделать выпадов и , пылесосив пол. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.
На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.
Проработанные мышцы : бедра, квадрицепсы, ягодицы
Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу
Оставайтесь дома и поддерживайте форму с помощью домашних тренировок с использованием предметов домашнего обихода
У сингапурцев теперь есть множество возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к тому, чтобы он был безопасным и дружественным к дистанцированию.
Сюда входит использование предметов повседневного обихода , чтобы поддерживать форму при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.
Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для выполнения важных задач и тренируясь в помещении, мы способствуем сдерживанию распространения вируса.
Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказав, чем вы занимаетесь дома.А пока оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.
Узнайте больше на портале SG United Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.
Фотография Кеннета Чана и Лэнса Лео.
Первоначально опубликовано 14 мая 2020 г. Последнее обновление Джозия Нео 5 мая 2021 г.
6 лучших упражнений горизонтального толкания / жима для вашей груди
Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.
Отталкивать вещи от груди.
Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.
В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.
Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.
Первичные двигатели
Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы.Они также будут больше всего расти и набирать силу.
Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:
— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)
Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся вашей груди и не вызовут такой же рост.
1. Жим лежа
Лучшее упражнение на горизонтальное толкание.Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.
Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.
Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.
Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.
2. Отжимания
Вы отжимаетесь со времен президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.
Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.
Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Это мое любимое упражнение горизонтального толчка, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.
Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что он заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.
Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.
4. Отжимания
Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны. Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.
Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? № . Они делают отжимания. Очень много провалов .
Отжимания— это здорово, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.
Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.
5. Earthquake Press
Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения.Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.
Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и обеспечивает максимальную устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.
Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или восстанавливаетесь после травмы плеча.
Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.
6. Кабельные прессы
Это еще один мой любимый метод после жима гантелей на наклонной скамье.
Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.
Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.
Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.
Хотите больше?
Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.
Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.
Скачать программу для серьезных начинающихТрадиционные и функциональные силовые тренировки: в чем разница?
Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышц и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями.Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.
Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.
Знакомьтесь, эксперт
- Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
- Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.
Что такое традиционные силовые тренировки?
Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден.Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер. «Вот как вы набираете силу».
«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, сгибая подколенное сухожилие, вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше.”
Что такое функциональная силовая тренировка?
Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневную деятельность, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования машины для жима ногами.Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует повышению выносливости, устойчивости корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.
Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела.Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.
Преимущества
- Увеличивает силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. «Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
- Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
- Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут повысить уровень метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
- Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
- Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя большое количество кислорода по всему телу.
- Помогает вам быть функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам быть функциональными. Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки тоже помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни, чем упражнения функциональной тренировки.
Чем они отличаются
Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышцы, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. По словам Эшендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации.
Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов. Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются рецептом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить нужное оборудование.
Функциональная тренировка более доступна, так как для этого либо не требуется никакого оборудования, либо для этого нужны простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, это улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере.”
Что более эффективно?
По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден.В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.
Как отличить эти две вещи
Хорошее практическое правило состоит в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное — это, вероятно, функциональная силовая тренировка.
Ашенден также рекомендует следить за своим пульсом во время тренировки.«Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать беседу на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».
The Takeaway
Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональная тренировка бросает вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Сочетание того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый для вас распорядок дня.
тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности
В нашем архиве более 3500 статей, и мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.
Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе один по количеству отжиманий за час: 1727.
Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием.Этот человек — не только осужденный преступник, но и его агрессивное поведение, заслужившее звание «самого печально известного заключенного Великобритании».
Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы. Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.
Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.
Преимущества тренировок с собственным весом
Вы можете выполнять их где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Здорово! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно.. . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.
Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку.Через 30 минут вы закончите дневное упражнение.
Упражнения
Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений. Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.
Отжимания
Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день.Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.
Варианты отжиманий
Идеальное отжимание задействует несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. И что самое замечательное в этом упражнении, это то, что упражнение можно легко изменить, чтобы усложнить его увеличение и проработать разные группы мышц.
Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц.Узкое положение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.
Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть вершиной буквы «v», а ваша голова направлена вниз к земле.
Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде нападающего движения своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках.Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.
Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.
Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.
Подтягивания
Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылья» спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.
Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к этому, обезьяньи бары или даже ветки дерева в парке подойдут. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев.Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.
Варианты подтягиваний
Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать различные группы мышц или усложнять упражнение.
Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.
Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.
Коммандос Подтягивание. Вы, возможно, помните, как Рокки снимал этих малышек во время своего эпического тренировочного монтажа. Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.
Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.
Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата.
Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело.Это одно повторение.
Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.
Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.
Приседания
Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.
Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.
Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней части приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, немедленно присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.
Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса собаки-лидера, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета.Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.
Существуют целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще коснемся в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой.Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.
Отжимания
Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.
Подъемы ног в висе
Это базовый бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.
Варианты подъема ног в висе
Подъем прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер.Возвращайтесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.
Подъемы ног в согнутом колене. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.
Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступня поднимается выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку.Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.
Подвесной дворник. Выполните подъем с прямой ногой, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в сторону как можно дальше. Поверните на другую сторону. Это одно повторение.
Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.
Burpees
Burpee — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.
Варианты Берпи
Базовый Берпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:
- Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
- Верните ноги в положение отжимания.
- Немедленно верните ноги в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.
Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи в обычном режиме, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.
Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.
Берпи + подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторение. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.
Объединяем: возможные тренировки для заключенных
Как видно выше, у вас есть много вариантов, когда дело доходит до упражнений для создания тренировки с собственным весом.Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.
Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:
Колода боли
Предположительно, это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:
- Булавы: Отжимания
- Пики: Подтягивания
- Бубны: Приседания
- Сердца: Подъемы ног в висе
Начните вытягивать карты сверху.Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий. Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.
Завершите это десятью бурпи для хорошей меры
Метод долины Хуарес
Согласно книге Jailhouse Strong , осужденные в тюрьме Хуарес-Вэлли в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему возмещения ущерба для своих тренировка с собственным весом.
Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение. Допустим, вы собираетесь делать отжимания.
Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторений выглядит так:
- Сет 1:20 повторений
- Сет 2: 1 Повтор
- Сет 3:19 повторений
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5:18 повторений
- Сет 6: 3 повторения
- Сет 7:17 повторений
- Сет 8: 4 повторения
- Сет 9:16 повторений
- Сет 10: 5 повторений
- Сет 11:15 повторений
- Сет 12: 6 повторений
- Сет 13:14 повторений
- Сет 14: 7 повторений
- Сет 15:13 повторений
- Сет 16: 8 повторений
- Сет 17: 12 повторений
- Сет 18: 9 повторений
- Сет 19: 11 повторений
- Сет 20:10 повторений
Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.
Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.
Приседания Майка Тайсона
Тайсон выполнял эту процедуру приседаний в тюрьме; Звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:
- Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с 4 ″ между каждой картой.
- Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
- Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и поместите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
- Присядьте один раз и возьмите первую карту.
- Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
- Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь присядьте и поместите вторую карту поверх карт на земле.
- Присядьте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
- Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.
Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите копию Философии воина-монаха тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в мир Чемпион.
Смазка канавки
Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.
Упражнение до отказа
Для гипертрофии и выносливости просто выполните один подход каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.
Одно упражнение в день
Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно признали виновным в убийстве, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.
Слушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:
_________________________________
Источники:
Convict Conditioning by Paul Wade
Jailhouse Strong by Joshryant
Чарльз Бронсон Теги: Упражнения6 лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов
Жим ногами — отличное упражнение для развития мышц ног.Вот список лучших тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала.
Жим ногами — популярный способ накачать мышцы нижней части тела и улучшить силу.
Поднимите груз и толкните вверх или горизонтально.
Хотя жим ногами не так хорош, как приседания со штангой для достижения атлетических результатов [1], тренажер отлично справляется с наращиванием мышц ног.
Самое замечательное в жиме ног состоит в том, что, просто меняя положение ступней на подножке, можно выделить квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедер [2].
Жим ногами также является отличной альтернативой для любителей тренажерного зала и спортсменов, которые вернулись после травмы и хотят выполнять упражнения с фиксированной позой.
Когда дело доходит до выбора лучшего тренажера для жима ногами для домашнего спортзала, следует помнить о нескольких вещах:
✔️ Жим ногами против комбинированного тренажера . Некоторые тренажеры для жима ногами можно использовать для выполнения приседаний и разгибаний икр. Другие — это просто тренажеры для жима ногами.
✔️ Направление пресса .В отличие от обычных приседаний, которые выполняются прямо вверх и прямо вниз, жимы ногами предлагают разные углы. Надавите вверх, надавите под углом или надавите горизонтально.
✔️ Грузоподъемность . Любители тренажерного зала и спортсмены могут сильно нагружать тренажеры для жима ногами. Следите за рейтингом веса, если вы тот, кто набирает большой вес.
✔️ Цена . По сравнению с базовой стойкой для приседаний или даже некоторыми силовыми стойками для домашних тренажерных залов, тренажеры для жима ногами являются более дорогими.Тем не менее, есть несколько качественных, почти коммерческих вариантов, которые не опустошат ваш банковский счет.
Okie dokie.
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые преимущества жима ногами и заложили основу того, на что нужно обращать внимание, давайте перейдем к лучшим тренажерам для жима ногами для домашнего спортзала.
Читайте дальше, и давайте перейдем к созданию ног монстров.
Force USA Monster Leg Press + Hack Squat Combo⭐ Лучший комбинированный тренажер для жима ногами для домашних тренажерных залов
Тренажер Force USA Monster Leg Press — это универсальный мощный жим ногами для домашних тренажерных залов.И, честно говоря, это будет хорошо в большинстве коммерческих тренажерных залов, просто потому, что это намного больше, чем просто жим ногами.
Вы можете выполнять короткие приседания, подъемы на носки, жим ногами, и с пятью положениями стойки и пятью положениями блокировки, тренажер может вместить лифтов разной высоты (до 7 футов высотой).
Машина может выдерживать до 1000 фунтов веса. Имеет колышки для полосового сопротивления. Четыре рукава для хранения гантелей между тренировками и повторениями. Force USA Monster в оправе из прочной стали с порошковым покрытием оправдывает свое название.
Жим ногами Powertec Fitness⭐ Лучший тренажер для жима ногами для домашних тренажерных залов
Тренажер Powertec Fitness Leg Press — это чистый жим ногами, и, по моему опыту, лучший вариант для тех, кто ищет тренажер для жима ногами для дома или спортзала в гараже.
Загрузите четыре грузовых штыря весом до 1000 фунтов, и выполнит работу .
Подставка для спины легко регулируется, ручка наверху подножки позволяет легко садиться в машину и выходить из нее, а подножка большая, что позволяет принимать различные положения ног.Виниловые прокладки с двойным сшиванием обеспечивают удобство и позволяют легко протереть их после тренировки.
Здесь есть все обычные усовершенствования для жима ногами: предохранительные рычаги, ручки рядом с сиденьем на случай, когда вы пробираетесь по жесткому набору, и салазки плавно катятся по системе роликов.
В целом Powertec Fitness Leg Press предлагает массу возможностей по цене, которая составляет примерно половину от аналогичных станций и комбинированных единиц.
Rogue Iso Leg Press⭐ Самый лучший тренажер для жима ног «цена без проблем»
Rogue производит оборудование для фитнеса промышленного уровня.Ищете ли вы жим лежа, трапецию или олимпийскую штангу, Rogue делает снаряжение безумно прочным, хорошо выглядит и разработано для работы .
Rogue Iso Leg Press — это жим ногами следующего уровня, который лучше, чем те, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов. Шутки в сторону.
Две подножки дают спортсменам возможность тренироваться на одной или обеих ногах. Подножки имеют резьбу из стали с ромбовидным рисунком для надежного и стабильного захвата.Подушка для поясницы регулируется, четыре грузовых штифта удерживают весовые пластины при нажатии ног, а Rogue Iso Leg Press имеет дополнительные четыре подножки для хранения.
Общая грузоподъемность салазок составляет чуть менее 2 500 фунтов, что делает их, безусловно, наиболее прочным и несущим вариантом в этом списке лучших тренажеров для жима ногами.
Сколько стоит этот абсурдно потрясающий список возможностей? Что ж, если у вас есть около 4700 долларов, которые можно инвестировать в домашний тренажерный зал, этот абсолютный бак тренажера для жима ногами — ваш.С другой стороны, эти инвестиции в размере почти 5 тысяч долларов означают, что вам доставят полностью собранный тренажер для жима ногами.
Таким образом, Rogue Iso Leg Press лучше, чем тренажеры для жима ногами, которые вы найдете в спортзале вашего района. Если вы серьезно относитесь к жиму ногами и у вас есть пространство (98 на 64 дюйма) и бюджет для этого, Rogue Iso Leg Press, возможно, лучший из доступных тренажеров для жима ногами.
Valor Fitness Вертикальный жим ногами⭐ Лучший жим ногами в вертикальном положении
Вертикальный жим ногами подходит не всем.Это может немного сбить с толку, когда вы поднимаете большой вес прямо в воздух.
Я понял.
Но у такой настройки есть некоторые преимущества.
Во-первых, сам тренажер меньше по размеру, что делает его подходящим для домашних тренажерных залов с ограниченным пространством (другими словами, почти для всех). Они также дешевле по сравнению с почти коммерческими машинами для жима ногами.
Вертикальный тренажер для жима ногами Valor Fitness изготовлен из прочной стали и имеет широкое основание для дополнительной устойчивости.Машина рассчитана на вес до 400 фунтов.
Подушечки с виниловой пленкой легко протирать и прочные. В рукавах с грузами можно складывать как олимпийские, так и неолимпийские тарелки.
Body-Solid LVLP Горизонтальный жим ногамиДля лифтеров и владельцев домашних тренажерных залов, которые предпочитают горизонтальный жим, Body-Solid — это вариант повышенной прочности, на который предоставляется пожизненная гарантия («Forever. Period.»).
Изготовлен из стали 11-го калибра и покрыт серебряным порошковым покрытием, пресс имеет поворотную подножку, которая удерживает ноги и ступни в правильном положении во время пресса.
Несмотря на то, что он построен с расчетом на коммерческий спортзал, если у вас есть место, этот жим для ног с двойной прошитой обивкой и полностью регулируемой спинкой станет настоящим чудовищем.
TDS Жим ногами и бедрами в 4 направлениях4-сторонний тренажер TDS для жима ногами — это еще одна комбинированная станция, которая может использоваться для жима ногами, приседаний, подъемов на носки.
Рассчитанный на общую грузоподъемность 1000 фунтов, он позволяет почувствовать вкус коммерческого тренажерного зала в комфорте вашего собственного дома.Толстые плечевые накладки делают приседания удобными, тяжелая конструкция из стальных труб предотвращает раскачивание и скольжение станции, а также предусмотрены различные высоты блокировки.
Один минус этой машины — не очень широкая ножка. Если вы хотите выполнять приседания с более широкой стойкой (или вы просто выше среднего человека), этот тренажер может не для вас.
Выбор тренажера для жима правой ногой
Когда вы ищете тренажер для жима ногами, вам следует помнить о некоторых вещах, чтобы найти идеальный тренажер для жима ногами, который соответствует вашим потребностям и бюджету.
Давайте кратко рассмотрим их (а также различные типы тренажеров для жима ногами).
💪 Площадь основания.
Тренажеры для жима ногами , а не маленькие. Они занимают много места. Если вам нужен хороший тренажер для жима ногами, от этого особо не денешься.
Хотя существуют вертикальные жимы ногами, которые дешевле и занимают немного меньшую площадь, по большей части вы собираетесь выделить здоровую часть своего тренировочного пространства для этого плохого парня.
Обратите внимание на площадь основания тренажера для жима ногами и убедитесь, что вокруг него есть пространство для загрузки грузов и установки / снятия сиденья.
💪 Вес
Это важный фактор, на который стоит обратить внимание. Какой вес может выдержать машина?
Жим ногами как упражнение — это упражнение, которое лифтеры могут быстро набрать с точки зрения веса, особенно по сравнению с такими упражнениями, как приседания и становая тяга. Я могу регулярно нажимать на пару сотен фунтов больше весовых плит на тренажере для жима ногами, чем приседания со штангой на спине.
По крайней мере, ваш тренажер для жима ног должен выдерживать нагрузку от 500 фунтов или больше, а лучшие из имеющихся на рынке — от 1000 фунтов или больше.
💪 Комфорт сиденья и поясничная опора
Если учесть, что ваша спина и ягодица борются с гравитацией и весовой нагрузкой на тренажер, вы понимаете, что комфорт сиденья и поясничная поддержка имеют решающее значение.
Качественные тренажеры для жима ногамиимеют толстую набивку сиденья, регулируемые сиденья и подушки для спины, которые имеют эргономичную конструкцию для поддержки спины при выполнении тяжелых жимов ногами.
💪 Большие подножки
Хотя тренажеры для жима ногами не так универсальны, как стойка для приседаний или скамья с отягощениями, по количеству упражнений, которые вы можете выполнять, существуют варианты стойки, которые могут лучше воздействовать на ваши ягодицы или квадрицепсы.
Вот почему я всегда рекомендую искать тренажер для жима ногами с пластиной для ног приличного размера.
Изменение стойки для жима ногами — отличный способ максимизировать мышечную стимуляцию и задействование волокон, поэтому убедитесь, что вы выбираете тренажер для жима ногами, у которого есть пластина для ног и приличная длина в ярдах.
💪 Бюджет
Ну и конечно бюджетный!
Тренажерный зал, как правило, стоит недешево, особенно если речь идет о коммерческом оборудовании. Тренажеры для жима ногами — определенно больше роскошное снаряжение для силовых тренировок, большинство приличных тренажеров для жима ногами стоят более тысячи долларов.
В то время как вертикальные жимы ногами довольно дешевы (пара сотен долларов, без утяжелителей), прочный пресс для жима ногами, который может нагружать 1000 фунтов или более, начинает становиться немного дорогим с некоторыми из более качественных машин. стоимостью 4000 долларов и выше.
Различные типы тренажеров для жима ногами
Несмотря на то, что само упражнение относительно простое — нагружайте большой вес и отталкивайте его ногами от себя — существуют различные углы, подножки и типы сопротивления, которые помогут вам развить более мускулистые ноги.
Вот самые популярные виды тренажеров для жима ногами.
✔ ️ Жим ногами под углом 45 градусов .
Вероятно, наиболее распространенный формат жима ногами — это тренажеры с углом наклона 45 градусов.Это те, которые мы чаще всего видим в наших местных домашних спортзалах, и они делают одно и только одно — взрывают себе ноги.
С грузоподъемными пластинами, чугунными или из вашего набора отбойных пластин, вес переносится вверх по стальным стержням.
✔ ️ Комбинированный тренажер жима ногами и приседаний .
Для максимальной универсальности в день для ног ищите тренажеры для жима ногами, которые включают в себя возможность выполнять короткие приседания (например, Force USA Monster Leg Press).
Тренажеры для жима ногами занимают много места в вашем домашнем тренажерном зале, поэтому возможность удвоить упражнения, которые вы можете выполнять на тренажере, является хорошим преимуществом.
✔ ️ Жим ногами на канатной машине .
Вместо того, чтобы поднимать вес вверх или под углом 45 градусов, ножка канатной машины отжимает прямой вес в горизонтальном направлении. Этот вариант более удобен для новичков и основан на использовании весового стека и системы тросовых шкивов для создания сопротивления.
Поскольку весовые стеки поставляются с машиной, эти типы машин для жима ногами могут быть довольно дорогими.
Расстояние от подножки до сиденья обычно регулируется. Максимальный вес этих машин ограничен парой сотен фунтов.
✔ ️ Вертикальный жим ногами .
Вертикальные жимы ногами — менее популярная форма этого вида упражнений, скорее всего, потому что идея поднимать вес прямо ногами может показаться немного пугающей для многих начинающих и даже опытных лифтеров. (Я в том числе.)
Вертикальные тренажеры для жима ногами часто дешевле и не требуют тонны площади — по крайней мере, по сравнению с более крупными станками для жима ногами.
Если вам комфортно заниматься этим видом упражнений и тренажером, возможно, стоит присмотреться к нему.
Финальная репутация
Для большинства людей покупка тренажера для жима ногами — это то, во что они вкладывают деньги, когда они используют силовую клетку или стойку для приседаний и хотят разнообразить свои тренировки нижней части тела дома.
Но когда дело доходит до наращивания мышц ног, особенно в целом безопасным способом (например, не беспокоясь о провале повторения с полностью загруженной штангой на спине), добавить тренажер для жима ногами в домашний тренажерный зал сложно. бить.
Резюме:
⭐ Лифтерам, которым нужен тренажер для жима ногами, приближающийся к коммерческому качеству, понравится PowerTec Fitness Leg Press, который примерно так же доступен по цене, как и тренажер для пресса, пригодный для тренажерного зала. Розничная цена составляет около 800 долларов.
⭐ Более серьезным атлетам, которые хотят получить баллон от тренажера для жима ногами и которые не прочь выложить еще несколько книг, понравится Rogue ISO Leg Press Machine. Созданный с учетом легендарного стремления Rogue к совершенству, он обладает наибольшим количеством наворотов и долговечностью среди всех жимов ног, представленных в настоящее время на рынке.
Рекомендуемые ресурсы
Лучшие машины для подъема икры для дома . Создавайте более сильные и мускулистые мышцы икр с помощью этих доступных и надежных тренажеров для подъема икры для домашнего спортзала.
.
Добавить комментарий