Упражнения для запястий рук в домашних условиях: Упражнения для рук при туннельном синдроме запястья
Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях
Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.
Анатомические особенности
Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.
Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность.
В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.
Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.
В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.
Общие рекомендации по тренировке
Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:
- В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно.
Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней. - Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
- Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
- Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
- Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
- Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.
Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.
Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.
Различные виды отжиманий
Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.
- Отжимания от стены . Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
- Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
- Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.
Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):
Тяга гантелей в наклоне
Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».
Сгибание рук с гантелями
Предельно простое, но очень действенное упражнение.
При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).
Молот
Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.
Пуловер
Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.
Жим гантелей стоя
Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.
https://youtu.be/jmOkih36Pkg
Обратные отжимания
Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.
Планка
Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы.
В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.
Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.
Как накачать запястья рук в домашних условиях
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок. Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий.
Быстро как накачать запястья рук в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать запястья рук в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.شما میzwnj;توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس هنگام رفتن به محل کار، خواندن کتاب، تلفن حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید، این وسایل در شکلzwnj;ها و اندازهzwnj;های مختلفی وجود دارند.
کافی است که این وسیله را در دست بگیرید و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید. به دلیل تحلیل و از بین رفتن مفاصل ایجاد و سبب ورم مفاصل و التهاب بافتzwnj;های اطراف آن میzwnj;شود؛ افراد مبتلا به این عارضه درد شدید در مفاصل آسیب دیده و همچنین سفتی مفصل را تجربه میzwnj;کنند و این عارضه با هر بار استفاده از عضو و انجام کارzwnj;های تکراری، شدیدzwnj;تر و بدتر میzwnj;شود.
بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه (یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیهzwnj;ای یا تا خستگی انجام دهید. باندهای کشی از مواد پلاستیکی ساخته شدهzwnj;اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده میzwnj;شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید Get a rope, a straight bar or an angled one and attach your handle of choice to a high pulley. Take it with an overhand grip with your palms facing down.
Your grip should be as wide as your shoulders, and your back should be straight with a slight tilt forward. Your upper arms should be close to your torso and at a 90 degree angle to the floor, while your forearms should be pointing upwards towards the pulley, holding the bar or rope. While exhaling, pull the bar down with your triceps until it touches your thighs and your arms are completely extended and holding a 90 degree angle to the floor. Your upper arms should stay right next to your torso, completely immobile. Hold the position for a second and breathe in while you bring the bar or rope back to its starting position. Do 4 sets of triceps pushdowns #8211; the first one with 12 reps and three consecutive ones with 8 reps each.
Как накачать запястья рук в домашних условиях за месяц
Choose your weight and lay down on the bench of a seated row machine with a rope. Your head should be on the side of the machine, not away from it. Take the ends of the rope with your palms facing each other in a neutral grip and have your forearms perpendicular to your upper arms, which should be perpendicular themselves, in relation to your torso.
Breathe out and extend your lower arms until they are completely vertical and straight. Your upper arms and elbows should be stationary all the way through the exercise, with only your forearms moving. When you reach the peak of the movement, contract your triceps, breathe in and return to the starting position. Do 2 sets of low cable triceps extensions with 12 reps each, as well as a final set of 15 reps. Stand with a straight back and hold a barbell at shoulder width, and your elbows tightly packed in. Your palms should be facing down for a pronated grip. While keeping your upper arms stationary, curl the weights and contract your biceps while breathing out. Your forearms are the only part of your body that should move in this exercise. Keep doing the movement until your biceps are completely contracted and the bar is at shoulder height. Hold the position for a second and squeeze your biceps. Breathe in and slowly put the bar back down to its previous position. Do 3 sets of reverse barbell curls for 15 reps each!
Sit on an incline bench and have two dumbbells in your hands, at arm#8217;s length.
Your elbows need to be close to your body and your palms need to be facing forward. Remember, nothing above your elbow should move. You are curling the weights forward and contracting your biceps. Breathe out while you curl upwards and breathe in as you lower the weights back up. When you#8217;ve raised the dumbbells to shoulder level, hold that position for a second and bring them back down. Do incline dumbbell curls for 2 sets of 8 reps each and a final set of 6 reps each. The triceps, as the name implies is made up of three heads #8211; the long head, short head and medial head. It also makes up 2/3 of the upper arm, which may come as a surprise to those thinking that the key to bigger arms is working on your biceps. Если надо срочно занять денег, то оптимальным решением проблемы будет оформить займ со 100 процентным одобрением в сервисе микрофинансирования. Для оформления не нужно выходить из дома. Подача заявки происходит онлайн, что позволяет существенно сэкономить силы и время. Обращаться можно в любое время!
Кто сможет получить деньги в займ?
К заемщикам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные условия.
Услуга доступна всем, кто имеет паспорт гражданина РФ и и постоянную прописку в одном из регионов России. Не малую роль, при принятии решения, играет наличие постоянного места работы и наличие источника дохода. Взять деньги в долг могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Многие организации выдают деньги даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Для оформления заявки необходимо предоставить паспорт и СНИЛС.
Как правильно взять микрозайм на карту?
Оформить быстрый займ через интернет можно в круглосуточном режиме, выполнив ряд шагов:
Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Условия выдачи денег в долг у каждой организации свои. На сайте компании указать необходимую сумму и срок. Параметры отмечаются на онлайн калькуляторе, который позволяет мгновенно рассчитать сумму переплаты и дату совершения платежа. Зарегистрировать аккаунт. На сайте компании нужно заполнить все поля в анкете. Нужно ввести личные данные и номер мобильного телефона.
Как накачать запястья рук в домашних условиях похудеть в бедрах
Your biceps are made up of the long head (outer) and the short head (inner) and make up 1/3 of the upper arms.
The following 12 exercises, in my opinion, are the best ones for targeting each head.
Это упражнение подходит только подготовленным. Для начала рекомендуем Вам проверить готовы ли Вы к полноценному выполнению отжиманий на пальцах. Для этого примите положение упор на коленях на полу. Перенесите центр тяжести на 1 колено. Медленно перенести центр тяжести на пальцы, стоящие на полу. Если Вы не чувствуете серьезного дискомфорта в пальцах, постепенно убирайте колено. Для первого раза достаточно простоять на пальцах 5-10 секунд. Чтобы не получить травму пальцев следите, чтобы они не выгибались в обратную сторону. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите выполнять упражнение. Данный комплек супражнений разработан для развития силы и силовой выносливости основных мышечных групп. Может быть использован в урочной деятельности и для самостоятельных занятий. Подходит для юношей и девушек Тренировка пресса с помощью упражнения планка Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки , а заканчивать растяжкой.
Как накачать запястья рук в домашних условиях без спорта
Использование современных методов аппаратного лечения лучезапястного сустава применяются после снятия острого периода заболевания. Электрофорез с лекарственной основой эффективно действует на снятие болезненности и воспалительных проявлений. Ударно-волновая терапия с помощью акустических импульсов лечит лучезапястный сустав. Она показана не только при артрозе суставов фаланг, но и других суставов рук (локтевого, лучезапястного и т. д.), ног (коленного, голеностопного и т. д.) и других структур опорно-двигательной системы.
Понятно, что упражнения, когда артрозом поражено колено, будут отличаться от гимнастических движений при болезни плеча.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье. Программа занятий для проработки этой зоны должны включать максимально эффективные и разнообразные способы прокачки. В данной статье мы разберем рабочие упражнения, конкретные планы занятий для разных целей. Советы специалистов помогут быстрее достичь желаемой цели. Лучшие упражнения на предплечья Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий Cable wrist curl: тяга нижнего блока Farmers walk: походка [hellip;] При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата.
Как накачать запястья рук в домашних условиях дома
. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе. Создание больших бицепсов #8212; одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале.Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти.
Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как повысить эффективность тренировок.Но сначала…
Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, когда вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее вверх.Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса. Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Повышенная ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки. Вам нужно выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд. Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки, #8212; говорит Вентура.
Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки #8212; это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее . Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую как набор TRX Home 2. Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивный анаэробный стресс при меньшем количестве повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.
Похожие статьи:
как накачать грудные мышцы в домашних
как накачать губы в домашних условиях
как накачать живот и убрать бока
как накачать игры в домашних условиях
Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть. Немного анатомии Надеемся, что еще из школьного курса биологии ты помнишь, что женская грудь на 75-90% состоит из жировой ткани, и [hellip;] В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника. Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним.
Так ваша поясница начнет набирать объем и силу. Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях. Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой): Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного.
То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads исследование с применением электромиографии.
Между разминочными упражнениями следует прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы вовремя прекратить гимнастику, если организм не готов к нагрузкам. Перерывы между упражнениями позволяют почувствовать места наибольшего напряжения в мышцах и связанные с этим неприятные болезненные ощущения. На первых порах рекомендуется пользоваться поддержкой в виде спортивного инвентаря или комнатной мебели – диван, шкаф, двери. Это поможет скоординировать нагрузку и понять, какие упражнения не стоит выполнять в данный момент, а какие не доставляют дискомфорта. Drop Sets Workout, How to Do: Benefits, Technique Execution А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели mdash; я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения.
А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3times;8-10; 4-5times;4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь. Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем.
Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать. По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые #171;работают#187; на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой. В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня.
Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки). Шеи. Чтобы накачать мускулатуру в области шеи, необходимо работать на сопротивление. Простое упражнение – обхватить ладонями затылок и тянуть голову к земле, мышцами шеи создавая сопротивление. Также можно использовать упражнения с грузами, эластичной лентой, но делать это следует под контролем опытного тренера. И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его.
И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами. Важно! Одна четверть спортивных травм — это травмы руки и запястья. Чтобы обезопасить суставы, всегда работайте с комфортным весом Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы.
Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели; Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке. Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.
Автор статьи: Буров Марк
10 упражнений на растяжку для запястий и кистей
10 упражнений на растяжку для помощи запястьям и кистям рук Getty ImagesМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Растяжки для запястий и кистей
Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от удержания руля до набора текста на клавиатуре.
Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.
Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.
Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.
Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »
Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.
Растяжка в положении для молитвы
- Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
- Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
- Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
- Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
- Держите ладонь вниз, лицом к полу.
- Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
- Свободной рукой осторожно сожмите пальцы и потяните их назад к своему телу.
- Удерживать от 10 до 30 секунд.
Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.Вытянутая рука
Чтобы потянуться в противоположном направлении:
- Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
- Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
- Осторожно потяните пальцы назад к телу.
- Удерживать от 10 до 30 секунд.
Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.
Сжатые кулаки
- Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
- Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
- Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
- Удерживать 10 секунд.
- Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
- Повторить 10 раз.
Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.
Настольный жим
- Сидя, положите ладони под стол или стол.
- Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
- Удерживать от 5 до 10 секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.
Сжатие теннисного мяча
- Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.
Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.
Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.
Работа большого пальца
Упражнение толчка:
- Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
- Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
- Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
- Задержите и повторите.
Упражнение на тягу:
- Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
- Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
- Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
- Задержите и повторите.
Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.
Восьмерки
- Переплетите пальцы перед собой.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
- Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
- Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
- Отдохните, а затем повторите.
- Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
- Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
- Держите растяжку.
- Опустите руки и повторите.
Вытягивание рук над головой
Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.
Руки орла
Это упражнение адаптировано из позы орла.
- Вытяните руки вперед параллельно полу.
- Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
- Согните руки в локтях.
- Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
- Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
- Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
- Удерживать от 15 до 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »
Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!
В: Какие условия можно улучшить с помощью этих растяжек?
A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец.
Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.
— Грегори Миннис, DPT
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 апреля 2017 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860 - Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698 - Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
14 мая 2019 г.
на
Редакционная команда Healthline
Под редакцией
Frank Crooks
26 апреля 2017
.
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 13 мая 2019 г.
Читать дальше0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…
ПОДРОБНЕЕ
5 хороших упражнений на растяжку рук в йоге
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
S., RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка на работе каждый день
3 Медицинский обзор, DPT Minly
3
3
Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка верхней части спины
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…
ПОДРОБНЕЕ
4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Мало кто подозревает, что причиной болей в плече является нечто столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом.
Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения при боли в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности
Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE
Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых упражнений на растяжку пенного валика для облегчения мышечной боли0028
Травма лучевого нерва
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Лучевой нерв проходит по нижней стороне руки и контролирует движение трицепса (мышца, расположенная на задней поверхности плеча).
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений на растяжку для запястий и кистей
10 упражнений на растяжку для помощи запястьям и кистям рук Getty ImagesМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Растяжки для запястий и кистей
Ваши руки каждый день выполняют множество задач, от удержания руля до набора текста на клавиатуре.
Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.
Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.
Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.
Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »
Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.
Растяжка в положении для молитвы
- Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
- Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
- Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
- Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
- Держите ладонь вниз, лицом к полу.
- Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
- Свободной рукой осторожно сожмите пальцы и потяните их назад к своему телу.
- Удерживать от 10 до 30 секунд.
Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.Вытянутая рука
Чтобы потянуться в противоположном направлении:
- Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
- Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
- Осторожно потяните пальцы назад к телу.
- Удерживать от 10 до 30 секунд.
Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.
Сжатые кулаки
- Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
- Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
- Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
- Удерживать 10 секунд.
- Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
- Повторить 10 раз.
Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.
Настольный жим
- Сидя, положите ладони под стол или стол.
- Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
- Удерживать от 5 до 10 секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.
Сжатие теннисного мяча
- Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.
Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.
Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.
Работа большого пальца
Упражнение толчка:
- Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
- Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
- Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
- Задержите и повторите.
Упражнение на тягу:
- Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
- Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
- Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
- Задержите и повторите.
Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.
Восьмерки
- Переплетите пальцы перед собой.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
- Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
- Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
- Отдохните, а затем повторите.
- Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
- Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
- Держите растяжку.
- Опустите руки и повторите.
Вытягивание рук над головой
Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.
Руки орла
Это упражнение адаптировано из позы орла.
- Вытяните руки вперед параллельно полу.
- Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
- Согните руки в локтях.
- Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
- Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
- Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
- Удерживать от 15 до 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »
Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!
В: Какие условия можно улучшить с помощью этих растяжек?
A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец.
Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.
— Грегори Миннис, DPT
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 апреля 2017 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860 - Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698 - Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
14 мая 2019 г.
на
Редакционная команда Healthline
Под редакцией
Frank Crooks
26 апреля 2017
.
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 13 мая 2019 г.
Читать дальше0003
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…
ПОДРОБНЕЕ
5 хороших упражнений на растяжку рук в йоге
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
S., RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка на работе каждый день
3 Медицинский обзор, DPT Minly
3
3
Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка верхней части спины
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…
ПОДРОБНЕЕ
4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Мало кто подозревает, что причиной болей в плече является нечто столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом.
Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения при боли в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности
Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE
Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых упражнений на растяжку пенного валика для облегчения мышечной боли0028
Травма лучевого нерва
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Добавить комментарий