Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения из тяжелой атлетики: Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Содержание

Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

  • рывок двумя руками;
  • поднятие штанги на грудь;
  • толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Тяжелая атлетика: обучение рывку

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т. е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Тяжелая атлетика: периодизация

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в большинстве случаев в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Тяжелая атлетика: тренировочные средства

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тяжелая атлетика: тренировочные нагрузки

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области.

Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

  • от 70 до 80%;
  • от 80 до 85%;
  • от 85 до 90%;
  • от 90 до 95%;
  • от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Тяжелая атлетика: построение тренировок

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Тяжелая атлетика

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5x3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
    Суббота
  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
    Суббота
  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
    Среда
  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая - 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
    Суббота
  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

    Понедельник
  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
    Среда
  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
    Суббота
  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Подсобные упражнения в Тяжелой Атлетике для улучшение рывка и толчка

Вы все знаете, как я отношусь к разминке. Я потратил достаточно много времени, объясняя свою точку зрения. Если по каким-то причинам ты её упустил, вот тебе моя основная мысль: «Если ты не разогреваешься, то ты не крут и не являешься элитным спортсменом, ты просто ленив».

Отдельно от разминки в классическом понимании этого слова, мы можем использовать некоторые специфические приемы, направленные на улучшение именно тех упражнений со штангой, которые мы собираемся выполнять. Вот лишь часть моих любимых подводящих упражнений.

Терминология тут слегка запутанная (жим в седе по-английски называется Sots Press, что так же можно перевести как «пьяный жим»), так что я проясню. На самом деле жимы в седе – жимы из положения «в приседе со штангой на груди» (еще называется жимом из положения «взятие на грудь»). Я, как и многие другие люди, называю рывковую вариацию этого упражнения (когда ты выполняешь тягу из положения, когда гриф находится позади тебя – как при выполнении рывка – в нижнем положении седа) – жимом Сотса.

Это просто плохая привычка и лень, так что я извиняюсь за то, что подаю плохой пример. Просто в программах намного проще писать (и говорить) «жим Сотса», чем «жим в седе рывковым хватом». Также мне часто приходится писать «жим Сотса рывковым хватом» или «жим Сотса толчковым хватом», что делает любые сокращения бесполезными.

В любом случае, жим в седе рывковым хватом из-за головы или толчковым хватом с груди – это два отличных упражнения для выполнения перед выполнением рывка или взятия штанги на грудь. Они помогают с растяжкой в положении седа, причем как верхней, так и нижней части тела; они помогают усилить центр и верх спины, что позволяет атлету занимать и легче сохранять стабильное положение, необходимое для удержания большого веса в этих упражнениях; и они на самом деле позволяют тебе разогреться в нижнем положении, так что когда ты приступишь непосредственно к выполнению рывка и взятию штанги на грудь, ты не будешь ныть, что у тебя скрипят колени и бедра с лодыжками.

Подавляй в себе желание нагружать штангу по полной во время разминки. Взятый вес должен позволять тебе ровно выполнять жимы, полностью фиксируя штангу в положении над головой (или как можно в более приближенном к идеальному положению, в зависимости от твоего уровня растяжки). Убедись, что твои ноги плотно стоят на земле, и что ты не помогаешь себе, сваливаясь на внутренние грани стоп и заваливая колени друг к другу для того, чтобы держаться прямее.

Вымучивание повторов приведёт к тому, что ты и не заметишь, как займешь позу «Квазимодо» лишь для того, чтобы заставить штангу двигаться. Так ты лишь навредишь своим плечам и потратишь драгоценное время. Поэтому лишь тогда, когда ты сможешь выполнить упражнение плавно и правильно, можно приступать и к его усложнению (увеличению веса или количества повторений).

Силовые протяжки

Я большой поклонник протяжки рывковым хватом и менее известен применением взятия в стойку. Но я использую оба этих упражнения, как при обучении рывку и взятию на грудь, так и для разминки перед ними. Эти упражнения помогают усилить и укрепить правильную механику подворачивания штанги в рывке и взятии на грудь. У многих тяжелоатлетов возникают трудности с правильным выполнением данного элемента (подворачиванием штанги), особенно, когда они начинают выполнять упражнения с критическим для себя весом.

Ключевая деталь данного упражнения – агрессивное поднятие локтей как можно выше непосредственно перед тем, как вывернуть их. Чтобы этого добиться, следует правильно развернуть локти к себе еще в стартовой позиции, чтобы потом, когда будешь поднимать штангу, у них была возможность быстро занять нужную позицию. Не будь новичком, который оставляет локти развернутыми от себя, а потом сталкивается с длительным разворотом локтей окольными путями в момент подворачивания штанги.

Не используй ремни в протяжке рывковым хватом, ведь это хорошая возможность потренировать силу хвата, как и точность самих движений, и время при отпускании штанги из хвата «в замок» (когда большой палец зажат остальными), если ты практикуешь это при выполнении рывка. Если хочешь уделить больше внимания хвату, то выполняй упражнение не с хватом «в замок», а с хватом для виса (как на турнике), когда большой палец лежит на остальных.

Во время взятия в стойку не спеши ослаблять хват штанги и перекладывать ее на пальцы, когда она уже находится у тебя на груди. В идеале, тебе нужно лишь выпустить большой палец (если ты используешь хват «в замок»), оставляя остальные пальцы вокруг грифа, в то время как лопатки подняты, а локти вывернуты вперед, что обеспечит правильную фиксацию штанги. Это хорошая возможность научиться оставаться в тесном взаимодействии со штангой, а также хорошая растяжка – попробую толкнуть локти и плечи вверх, когда у тебя такой жесткий хват и почувствуешь, как задействуется верх твоей спины, а также нешуточное натяжение.

Высокий толчок штанги в ножницы направлен на две вещи – правильные, широкие ножницы и быстрое, агрессивное выпрямление в локтях для толчка. Прыжок и уход в ножницы фокусируется лишь на движении ног.

Толчок в ножницы

Для выполнения высокого толчка в ножницы следует поднять штангу перед собой на уровень начала роста волос (ну или на тот уровень, где когда-то росли волосы у кого-то из вас) – это и есть стартовая позиция. Помни, что мы пытаемся скопировать один из этапов стандартного толчка штанги, так что откинь голову назад и сделай так, чтобы штанга была над плечами, а локти – разведены в стороны и были непосредственно под штангой. Не нужно стоять ровно и держать штангу перед собой, словно ты выполняешь разгибания со штангой лежа (ну или французский жим лежа). Твой вес должен быть сбалансирован на пятках, а тело должно быть напряжено и устойчиво.

Быстро разбрось ноги в ножницы и толкни локти, выталкивая штангу вверх и фиксируя ее сверху в ножницах. Убедись, что ты сделал именно разброс ног, а не просто наклонил тело вперед, сделав шаг. Ты должен оказаться в сбалансированном положении, распределив вес 50%/50% между передней и задней ногой.

Скорее всего, ты сделаешь это упражнение хотя бы частично, ведь если ты раскинешь ноги слишком далеко, то у тебя могут возникнуть проблемы, так что убедись, что тебе комфортно в конечном положении. Выдержи положение в ножницах от 3 до 5 секунд. Это нужно для привыкания к правильном положении и укрепления мышц. Чем комфортней тебе будет в данном положении, тем больше вероятность, что когда ты будешь выполнять упражнение быстро, ты будешь выполнять его правильно.

Когда в данном упражнении ты будешь повышать вес штанги, у тебя могут начаться трудности с поднятием ее в стартовую позицию. Просто сделай жимовой швунг, но опускай штангу не до конца, а до уровня лба. Сделай определенное количество таких повторений, опуская штангу не до уровня плеч, как следовало бы, а лишь до уровня лба.

Прыжок или уход в ножницы фокусируется лишь на отработке движения в ножницы. При этом штанга держится на спине, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Надежно фиксируй ее, чтобы она не болталась во время твоих подходов.

Во время ухода в ножницы ты, стоя в стартовой позиции, раскидываешь ноги вперед и назад, приземляясь в ножницы. Поскольку тут нет движения направленного верх, ты будешь ограничен определенным максимальным весом, но зато сможешь двигаться довольно быстро.

Прыжок в ножницы – это, по сути, то же самое, но с поправкой на то, что ты будешь делать небольшое приседание-подпружинивание перед уходом в ножницы. Это дает тебе больше пространства и времени, а, следовательно, ты можешь взять больший вес. Как и в случае с высоким толчком в ножницы, задержись в ножницых на 3-5 секунд, чтобы привыкнуть к этому положению. Возвращение в исходную позицию также схожее: сначала сделай шаг назад передней ногой где-то на треть, а потом подтяни заднюю ей на встречу.

Выбери упражнения, над которыми тебе надо больше всего работать и включи их в свою тренировку. Идеально, если ты добавишь их в свою программу непосредственно перед соответствующим основным упражнением. Но ты можешь выполнять их и отдельно. Если тебе тяжело при выполнении рывка, взятии на грудь или толчка, то не будь глупцом и не убивайся. Лучше поставь меньший вес и сделай меньшее количество повторений, но сохрани свою классическую технику. Ты наверняка увидишь прогресс в классических подъемах после того, как начнешь выполнять эти вспомогательные упражнения и при этом не надорвешься.

В общем – 3-5 подходов по 3-5 повторений это нормально. К примеру, в жимах Сотса ты можешь сделать 5 подходов (40 кг на 5 повторений, 45 кг на 4 повторения и 3 подхода с весом в 50 кг и тремя повторениями в каждом). Или, если ты хочешь облегчить себе выполнение упражнений, можешь сделать 3 по 5 с пустым грифом. Выбирай исходя из своих нужд.

Перевод с catalystathletics.com

Тяжелая атлетика -

Тяжёлая атле́тика — скоростно-силовой олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно вставая. Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников.

Тяжелая атлетика будет популярна и востребована всегда. Ведь этот вид спорта требует силы, выносливости, ловкости. Тренировки с силовыми снарядами накачивают мышцы, обеспечивая им хороший рельеф. Тяжелая атлетика развивает силу в руках и ногах, тренирует выносливость, закаляет характер. Иногда тяжелоатлеты поднимают такой вес, который находится на грани человеческих возможностей. Но от этого ценность и зрелищность соревнований только повышаются. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и, главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.

Программа по тяжелой атлетике способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности.

В МБОУ ДОД «СДЮСШОР» на отделении тяжелой атлетики работают 4 тренера-преподавателя, из них 2 имеют высшую квалификационную категорию, 3 являются мастерами спорта, 1 – мастером спорта международного класса, 1 – заслуженным тренером России.

7 самых распространенных ошибок в тяжелой атлетике, от которых необходимо избавиться немедленно

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания. 

Для тех из вас, кто использует эту тактику, позвольте мне дать рекомендацию - стоп! Во время подъема, подниятие плечей происходит естественным образом. Фокусировка на шрагах только подчеркнет, что это произойдет.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Поверьте мне, я уверен, что все, кто читает это, помнят, как странно они чувствовали себя первые несколько раз, когда подняли гриф. С самых лучших побуждений я говорю новым спортсменам, если вы слишком много думаете, это навредит вашей технике намного больше, чем увеличение весов. Я осознаю, как сложно в тяжелой атлетике технически сложить все это до кучи. Вы часто исправляете одну проблему только для того, чтобы другая пришла из ниоткуда.

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка.  Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще!.. Остальное вы знаете!

(И тут не нахожу, что возразить, хочу добавить вот что. Когда в первый раз тренер показал и объяснил мне, как делать рывок, у меня вспухла голова и начал дергаться правый глаз. Прошло несколько десяток тренировок, и в целом, я начала понимать, что делать. Но, чтобы упаси меня бог, не пропустить какую-нибудь деталь, я подолгу зависала на каждой, абсолютно каждой точке движения. Доводя гриф до места подрыва, я каждый раз зависала, смотрела по сторонам, думала «ой, не пропустить бы шраги», «не забыть бы выпрямиться», «не разбрасывай ноги», «колени шире», «был ли подрыв??» К тому моменту становилось абсолютно все равно: был подрыв или нет, так как все упражнение останавливалось ко всем чертям. И так тренировка за тренировкой. Но однажды я пожаловалась другому атлету, мол, не получается ничего, и он сказал: «кажется, ты слишком много думаешь». Я послушала его рекомендации, и перестала обдумывать каждую наносекунду движения, после чего у меня – о чудо! - все начало получаться).

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлету.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Твердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

Еще одна проблема обычной обуви - недостаточность стабильности, которая обеспечиваемая именно штангетками. Жесткая верхняя часть специальной обуви разработана таким образом, чтобы обеспечить стабильность.

Есть кроссовки смешанного типа, такие как обувь Reebok CrossFit Oly-Lifter. Они будут хорошо работать. Они включают в себя необходимые составные - твердый, поднятый каблук и сильную верхнюю внешнюю оболочку. Они имеют более гибкую переднюю часть стопы, предназначенную для WOD, но они соответствуют указанным выше пунктам и позиционируются, как специальная обувь для тяжелой атлетики.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

  

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов  руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, "Грейс" или "Изабель", где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает  еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

(Лояльные они там, в своих Америках. Директор кроссфит-бокса, в котором занимаюсь я, при взгляде на мои перчатки тут же выбросил их в корзину и проорал: «чтоб я этого здесь больше не видел, понятно!!!. Иначе - выгоню»)

Четыре ошибки, черт его дери, целых четыре. Хотя в масштабах мировой революции - это сущий пустяк!)

Источник

 

Добавить комментарий

Сравнительный анализ техники рывковых упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте Текст научной статьи по специальности «Компьютерные и информационные науки»

І ПЕДАГОГІКА І та медико-біологічні

проблеми фізичного

виховання і спорту

Сравнительный анализ техники рывковых упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте

Джим В.Ю.

Харьковская государственная академия физической культуры

Аннотации:

Рассмотрены подходы к анализу техники упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте. Использован метод фотофиксации и анализа видеограмм движения. Упражнение выполнялось однократно с отягощением в 50; 65 и 75% от предельного максимума. Гиревой рывок осуществлялся с использованием двух гирь весом 32 кг каждая. Предложена усовершенствованная техника рывка, при которой коэффициент полезного действия является наибольшим. Отмечается, что при выполнении рывка с подседом выполняется отрыв пяток от помоста. Такая техника движения не позволяет полностью реализовать возможности спортсмена. Предложена техника выполнения рывка с сохранением полной опорой ног на всем периоде подъема штанги. Установлено, что это сокращает время подъема штанги и обеспечивает траекторию движения штанги с непрерывным ее ростом до финального значения.

Ключевые слова:

сравнительный, анализ, рывки, тяжелая атлетика, техника движения.

Джим В.Ю. Порівняльний аналіз техніки ривкових вправ у важкій атлетиці і гирьовому спорті. Розглянуто підходи до аналізу техніки вправ у важкій атлетиці і гирьовому спорті. Використано метод фотофіксації та аналізу відеограм руху. Вправа виконувалося одноразово з обтяженням в 50; 65 і 75% від граничного максимуму. Гирьовий ривок здійснювався з використанням двох гир вагою 32 кг кожна. Запропоновано вдосконалену техніка ривка, при якій коефіцієнт корисної дії є найбільшим. Відзначається, що при виконанні ривка з підсідом виконується відрив п'яток від помосту. Така техніка руху не дозволяє повністю реалізувати можливості спортсмена. Запропоновано техніка виконання ривка із збереженням повної опорою ніг на всьому періоді підйому штанги. Встановлено, що це скорочує час підйому штанги і забезпечує траєкторію руху штанги з безперервним її зростанням до фінального значення.

порівняльний, аналіз, ривки, важка атлетика, техніка руху.

Djim V.Y. Comparative analysis of exercise equipment jerk in weightlifting and weight sport.

The approaches to the analysis of exercise equipment in weightlifting and weight sport. The method of photographic images and analysis videogram movement. Exercise performed once with the weights of 50, 65 and 75% of the maximum limit. Kettlebell snatch carried out using two dumbbells weighing 32 kg each. An improved technique spurt in which efficiency is the greatest. It is noted that under the dash with undergrowth performed the lead from the platform heels. This technique does not allow the movement of the full potential of the athlete. ‘Technique of the jerk with full support legs for the entire period lifting a barbell. Found that it reduces the lift rod and provides the trajectory of the rod with the continuous growth to its final value.

comparative analysis, spurts, weight lifting, movement technique.

Ведение.

Проблема совершенствования технической подготовки спортсменов в тяжелой атлетики является наиболее важной в организации спортивной тренировки, поскольку для получения наибольших результатов нужна оптимальная техника, позволяющая спортсмену поднять максимальный вес с наименьшими усилиями [1-3]. Анализ научно-методической литературы и опыта практической работы в тяжелой атлетике и гиревом спорте выявил проблемы в технической подготовке спортсменов тяжелоатлетов. Этой проблемой занимались ряд известных специалистов в области физической культуры и спорта (Олешко В.Г., Дворкин Л.С., Воробьев А.Н., Архангородский З.С., Галашко Н.И., Медведев А.С.и др.), в том числе и зарубежные [13-20].

Однако проблеме комплексной оценке уровня подготовленности в тяжелой атлетике и оценке отдельных ее компонентов уделено недостаточно внимания. Одним из перспективных направлений была предложена техника выполнения рывка с сохранением полной опорой ног на всем периоде подъема штанги, что сокращает время подъема штанги и обеспечивает траекторию движения штанги с непрерывным ее ростом до финального значения. В доступной научно-методической литературе достаточно широко распространяются вопросы, связаны с оценкой уровня подготовленности спортсменов в различных видах спорту. В данном контексте при одинаковых усилиях коэффициент полезного действия увеличивается у

© Джим В.Ю., 2013 doi: 10.6084/m9.figshare.815868

спортсмена с оптимальной технической подготовкой [1-3, 4-7]. Таким образом, оптимизация техники обеспечивает повышение эффективности в тяжелой атлетике, что и обусловило актуальность данной работы.

Работа выполнена в соответствии со сводным планом исследовательских работ в области физической культуры и спорта Украины, «Методологические и организационно-методические основы определения индивидуальной нормы физического состояния человека» регистрационный номер 0ПШ000192.

Цель, задачи работы, материалы и методы.

Целью исследования явился сравнительный анализ техники рывковых упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте с использованием метода фотофиксации и анализа видеограмм движения.

Материалы исследования. Исследование было построено следующим образом. Испытуемого Г-с., являющегося мастером спорта по гиревому спорту и кандидат в мастера по тяжелой атлетике, записывали на видео при выполнении рывковых упражнений в обоих силовых видах спорта. Упражнение выполнялось однократно с отягощением в 50%; 65% и 75% от предельного максимума, гиревой рывок осуществлялся с использованием двух гирь весом 32 кг каждая. На видеограммах участок 0-1 соответствовал тяге с подрывом, 1-2 - подседу, 2-3 - безопорному подседу и 3-4 - завершающий подъем снаряда. Анализировались угол наклона и длительность фаз движения.

Результаты исследований.

Основная задача совершенствования подготовки спортсменов в тяжелой атлетике заключается в освоении техники поднятия тяжестей, а так же использова-

э

ние оптимальной техники для достижения максимального результата [10-12]. В наших исследованиях мы выбрали упражнение «рывок». Задача заключалась в том, что бы найти наилучшую технику для выполнения данного упражнения, при которой спортсмен затрачивая минимальные из возможных усилия сможет поднять максимальный вес [8-10].

При организации проведения эксперимента была поставлена задача - выполнить однократное повторение упражнения с весом 50%; 65% и 75% от предельного максимума [5]. При этом записывалась траектория движения грифа штанги. На основании траектории движения отмеченной точки целостной кинематической системы определялась вариация их движения при увеличении веса отягощения. При проведении эксперимента было отмечено, что во время подрыва (рис 1.) спортсмен становится на носки, для того что бы развить дальнейшее усилие.

Результаты анализа диаграммы 1 позволяют в зависимости от траектории движения выделять участки производительной участки позволяют утверждать, что в точке 1 достигается максимальная высота подрыва, потом спортсмен уходит в сед, на что обусловливает дополнительные усилия, за счет торможения поднимающейся штанги. Движение спортсмена со штангой вниз отмечено отрезком 1-2. После этого спортсмен находится в опорном седе, когда удержание штанги в требует значительных затрат энергии. Данный участок соответствует интервалу 2 - 3, составляющему порядка 25% времени выполнения упражнения. В целом непроизводительно тратится 0,43 от времени, уходящего на выполнения всего упражнения. Существенным показателем утомления в непроизвольной фазе выполнения соревновательного упражнения «рывок» является скорость подъема штанги на интервале 0-1 и 3-4. Отрезком 3- 4 отмечена траектория

Рис 1. Техника соревновательного упражнения «рывок классический»

Высота, мм

Диаграмма 1. Результаты рывка отягощения 50% от максимума.

Высота, мм

Время, c

Диаграмма 2. Результаты рывка отягощения 65% от максимума.

Высота, мм

Время, c

Диаграмма 3. Результаты рывка отягощения 75% от максимума.

фазы подъема, с данным весом в завершающей фазе выполнения упражнения.

На диаграмме .№2 спортсмен работает с весом 65% от максимума. В этом случае выполнения упражнения, во время ухода в сед спортсмен затрачивает большее время отрезок (1-2). Так же он затрачивает гораздо большее время на удержание штанги в седе (2-3). Фаза же подъема теперь гораздо более пологая, что указывается на большее утомление и для спортсмена тяжелее встать с данным весом.

На этой диаграмме видно, что после ухода в сед отрезок (1-2), спортсмен садится немного ниже, чем в предыдущих попытках, отрезок (2-3), удерживает

штангу, отрезок (3-4). Завершает подъем штанги, но значительно медленнее, чем это происходило на отрезке (0-1). Чем дольше атлет удерживает штангу в седе, и чем тяжелее вес снаряда, тем больше энергии он тратит в непроизводительной фазе (3-4) и тем сложнее ему встать. При изучении техники подъема гири было обращено внимание на отсутствие характерного для штангиста подседа. Для сопоставления эффективности энергетических затрат при подъеме одинакового веса штанги и гири был проведен анализ видеограм выполнения упражнений технике рывка гирь.

В этом случае спортсмен выполнял рывок двух гирь, вес которых в суме был равен весу штанги 65% см. рис 2

э

Рис. 2. Техника рывка гирь двумя руками (32 кг.) без отрыва пяток от помоста.

Высота, мм

Время, c

Диаграмма 4. представлена траектория рывка гирь 65% от максимума.

Снаряд - гири.

Рис. 3. Техника подема рывка классического без отрыва (пяток) от помоста

Высота, мм

Время, о

Диаграмма 5. Результаты рывка отягощения 65% от максимума. Цифрами отмечены основные фазы

а2013

ш

В данном случае траектория, по которой движутся гири, практически непрерывно растет. Спортсмен при подъеме гирь не отрывает пятки от помоста, и не уходит в глубокий сед (см. рис 2). Поэтому не происходит значительных затрат энергии и рывок выполняется однофазным движением. Данная технику подъема гирь была перенесена в тяжелую атлетику, где атлет вырывал штангу не отрывая от помоста пяток (см. рис 3). На диаграмме №5 спортсмен работает с весом 65% от максимального. В результате исследования - спортсмен вырывает штангу не отрывая пяток от помоста, затем немного уходит вниз (отрезок 1 - 2) после чего, сразу же, подымается вверх (отрезок 2 - 3). При использовании данной техники тяжелоатлет затрачивает минимальное количество времени и усилий на подъем снаряда. Полученная траектория движения не подвергалась техническому совершенствованию, но даже в предварительном выполнении рывка по представленной технике непроизвольная фаза почти отсутствует.

Данный метод тренировочных занятий разработан впервые и опробован на спортсменах, занимающихся тяжелой атлетикой на кафедре тяжёлой атлетики Харьковской государственной академии физической культуры.

Даная технику подъема гирь была перенесена в тяжелую атлетику, где атлет вырывал штангу не отрывая от помоста пяток (см. рис 3).

Выводы.

Сравнительный анализ выполнения рывковых упражнений в гиревом спорте и тяжелой атлетике позволяет утверждать наличие принципиальных различий в кинематике движений. Если в тяжелой ат-

Литература

1. Дворкін Л.С. Важка атлетика: [підручник для вузів] / Л.С. Дворкін; 1-й і 2-й розділи - Л.С. Дворкін, А.П. Слободян. - М.: Радянський спорт, 2005. - 600 с.

2. Дворкін Л.С. Важка атлетика і вік (науково-педагогічні основи системи багаторічної підготовки юних важкоатлетів) / Дворкін Л.С.- Свердловськ: Вид-во Урал. ун-т, 1989. - 200 с.

3. Архангородский З.С. Гиревой спорт./ Архангородський З.С. -К.: Здоровье, 1980. - 72с.

4. Горулєв П.С. Жіноча важка атлетика: Проблеми і перспективи : Учбовий посібник./ П.С. Горулев, Є.Р. Румянцева. - Уфа: Тип. УГНТУ, 2004. - 199 с.

5. Олешко В. Г Підготовка спортсменів у силових видах спорту : [навч. Посіб.] // В.Г. Олешко. - Київ.: ДІА - 2011. - 444с .

6. Платонов В.Н. Олімпійський спорт./ В.Н. Платонов, С.І. Гуськов: Олімпійська література, Київ-1997. - 383 с.

7. Друзь В.А. Построение движений в системе спортивных единоборств и современные подходы в организации спортивных тренировок/ В.А. Друзь, В.В. Криводерев, П.С. Евтушенко// Слобожанский науково-спортивний вісник. - Харків: ХДАФК, 2009 - №3. - С. 230 - 233.

8. Романенко В.А. Диагностика двигательных способностей. Учебное пособие / В.А. Романенко. - Донецк : ДонНУ, 2005. - 290 с.

9. Воробьев А.И. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоросно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов / А.Н. Воробьев, А.И. Мульчин, В.А. Анисимов // научные исследования в тяжелой атлетике. - М. : ГЦОЛИФК, 1967. Вып.

1. - с. 106-114.

10. Борисевич С.А. Построение тренировочного процесса спортсменов-гиревиков высокой квалификации : автореф. дисс. к. пед. н. 13.00.04. - Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной

летики движение четко структурировано, причем по мере увеличение веса отягощения данная структуризация возрастает, отражая соотношение энергозатрат на выполнение отдельных фаз движения, то в гиревом спорте она максимально сглажена, достаточно трудно выделить основные фазы. На наш взгляд, это обусловлено, прежде всего, весом отягощения. Кроме того, имеют значение и методические особенности выполнения рывка. Так, в тяжелой атлетике возможность отрыва пятки позволяет спортсмену придать дополнительное ускорение снаряду, что должно быть оценено как еще один фактор, облегчающий подъем. Тоже время в гиревом спорте такой методический прием просто невозможен из-за большого количества подъемов отягощения. Проведенные исследования позволяют подтвердить различия в построении тренировочных процессов в тяжелой атлетике и гиревом спорте, обусловленные различными механизмами реализации сходных, но принципиально отличающихся рывковых упражнений. Техника выполнения рывка в гиревом спорте гораздо более эргономична по сравнению с техникой в тяжелой атлетике, что обусловлено тем, что спортсмен осуществляет аэробную работу, т.е. многократный подъем снаряда, в отличие от однократного в тяжелой атлетике.

Перспективы дальнейших исследований в этом направлении будут связаны с определением оптимального веса, при котором наиболее эффективно формируется техника выполнения рывка штанги и оптимальная нагрузка (число подходов), при которой целесообразно совершенствовать технику движения и развивать чувство снаряда.

References:

1. Dvorkin L.S., Slobodian A.P. Vazhka atletika [Weightlifting], Moscow, Soviet sport, 2005, 600 p.

2. Dvorkin L.S. Vazhka atletika i vik [Weightlifting and age], Sverdlovsk, UrU Publ., 1989, 200 p.

3. Arkhangorodskij Z.S. Girevoj sport [Weight sport], Kiev, Health, 1980, 72 p.

4. Goruliev P.S., Rumianceva Ie.R. Zhinocha vazhka atletika [Women's weightlifting], Ufa, USNTU, 2004, 199 p.

5. Oleshko V. G. Pidgotovka sportsmeniv u silovikh vidakh sportu [Training of athletes in power sports], Kiev, DIA, 2011, 444 p .

6. Platonov V.N., Gus’kov S.I. Olimpijs’kij sport [Olympic Sports], Kiev, Olympic Literature, 1997, 383 p.

7. Druz’ V.A., Krivoderev V.V., Evtushenko P.S. Slobozhans’kij naukovo-sportivnij visnik [Slobozhansky scientific and sport bulletin], 2009, vol.3, pp. 230 - 233.

8. Romanenko V.A. Diagnostika dvigatel'nykh sposobnostej [Diagnosis of motor abilities], Donetsk, Donetsk National University, 2005, 290 p.

9. Vorob’ev A.I., Mul’chin A.I., Anisimov V.A. Nauchnye issledovaniia v tiazheloj atletike [Scientific research in weightlifting], 1967, vol. 249. doi:10.1016/j.sbspro.2010.03.672.

14. Cornelius A.E., Brewer B.W., Van Raalte J.L. Applications of multilevel modeling in sport injury rehabilitation research. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 2007, vol.5(4), pp. 387 - 405. doi:10.1080/1612197X.2007.9671843.

15. Galioto R., Crowther J.H. The effects of exposure to slender and muscular images on male body dissatisfaction. Body Image. 2013, vol.10(4), pp. 566-573. doi:10.1016/j.bodyim.2013.07.009.

16. Hёbert-Losier K., Holmberg H.-C. Knee angle-specific MVIC for triceps surae EMG signal normalization in weight and non weightbearing conditions. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013, vol.23(4), pp. 916-923. doi:10.1016/j.jelekin.2013.03.012.

17. Hodson H. Motion capture weightlifting coach keeps you on form. New Scientist. 2013, vol.217(2909), pp. 21. doi:10.1016/S0262-4079(13)б0733-2.

18. Martins R.A., Gomes G.A.S., Aguiar Jr. O., Medalha C.C., Ribeiro D.A. Chromosome damage and cytotoxicity in oral mucosa cells after 2 months of exposure to anabolic steroids (decadurabolin and winstrol) in weight lifting. Steroids. 2010, vol.75(12), pp. 952-955. doi:10.1016/j.steroids.2010.05.015.

19. Rahman S.M.M., Ikeura R. Estimating and Validating Relationships betweenActual and PerceivedWeights for Lifting Objects with a Power Assist Robot: The Psychophysical Approach. Procedia Engineering.

2012, vol.41:685-693. doi:10.1016/j.proeng.2012.07.230.

20. Visek A.J., Watson J.C., Hurst J.R., Maxwell J.P., Harris B.S. Athletic identity and aggressiveness: A cross-cultural analysis of the athletic identity maintenance model. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 2010, vol.8(2), pp. 99-116. doi:10.1080/1612 197X.2010.9671936.

championship. Procedia — Social and Behavioral Sciences. 2010, vol.2(2), pp. 4245-4249. doi:10.1016/j.sbspro.2010.03.672.

14. Cornelius A.E., Brewer B.W., Van Raalte J.L. Applications of multilevel modeling in sport injury rehabilitation research. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 2007, vol.5(4), pp. 387 - 405. doi:10.1080/1612197X.2007.9671843.

15. Galioto R., Crowther J.H. The effects of exposure to slender and muscular images on male body dissatisfaction. Body Image. 2013, vol.10(4), pp. 566-573. doi:10.1016/j.bodyim.2013.07.009.

16. Hebert-Losier K., Holmberg H.-C. Knee angle-specific MVIC for triceps surae EMG signal normalization in weight and non weightbearing conditions. Journal of Electromyography and Kinesiology.

2013, vol.23(4), pp. 916-923. doi:10.1016/j.jelekin.2013.03.012.

17. Hodson H. Motion capture weightlifting coach keeps you on form. New Scientist. 2013, vol.217(2909), pp. 21. doi:10.1016/S0262-4079(13)60733-2.

18. Martins R.A., Gomes G.A.S., Aguiar Jr. O., Medalha C.C., Ribeiro D.A. Chromosome damage and cytotoxicity in oral mucosa cells after 2 months of exposure to anabolic steroids (decadurabolin and winstrol) in weight lifting. Steroids. 2010, vol.75(12), pp. 952-955. doi:10.1016/j.steroids.2010.05.015.

19. Rahman S.M.M., Ikeura R. Estimating and Validating Relationships betweenActual and Perceived Weights for Lifting Objects with a Power Assist Robot: The Psychophysical Approach. Procedia Engineering. 2012, vol.41:685-693. doi:10.1016/j.proeng.2012.07.230.

20. Visek A.J., Watson J.C., Hurst J.R., Maxwell J.P, Harris B.S. Athletic identity and aggressiveness: A cross-cultural analysis of the athletic identity maintenance model. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 2010, vol.8(2), pp. 99-116. doi:10.1080/1612 197X.2010.9671936.

Информация об авторе:

Джим Виктор Юрьевич: [email protected]; Харьковская государственная академия физической культуры; ул. Клочковская 99, г. Харьков, 61022, Украина.

Цитируйте эту статью как: Джим В.Ю. Сравни-

тельный анализ техники рывковых упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте// Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту. -2013. - № 11 - С. 10-16. doi:10.6084/m9.figshare.815868

Электронная версия этой статьи является полной и может быть найдена на сайте: http://www.sportpedagogy.org.ua/html/arhive.html

Это статья Открытого Доступа распространяется под терминами Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и копирование любыми средствами, обеспечивающими должное цитирование этой оригинальной статьи (http:// creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.ru).

Дата поступления в редакцию: 13.08.2013 г.

Опубликовано: 05.11.2013 г.

Information about the author:

Djim V.Y.: [email protected]; Kharkov State Academy of Physical Culture; Klochkovskaya str. 99, Kharkov, 61022, Ukraine.

Cite this article as: Djim V.Y. Comparative analysis of exercise equipment jerk in weightlifting and weight sport. Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports, 2013, vol.11, pp. 10-16. doi:10.6084/m9.figshare.815868

The electronic version of this article is the complete one and can be found online at: http://www.sportpedagogy.org.ua/html/arhive-e.html

This is an Open Access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution License, which permits unrestricted use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited (http:// creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en).

Received: 13.08.2013 Published: 05.11.2013

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»

    Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.

    Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.

    Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.

    Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.

    Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.

    1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.

    Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.

     2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» - мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!

    3.  Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» - так учили нас и тренеры и ученые.

    Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!

6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть некоторые новости: эти большие гантели и штанги могут дать ключ к раскрытию вашего силового потенциала. (Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями - а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе - мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами.Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжелых предметов

Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ходили в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянные требования к телу - тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, - приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений.«Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», - говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы на поле, на корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни».

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, - говорит Тринк.Более того, использование большого оружия может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения - поднятие тяжестей - тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих спортсменов

Так с чего же начать новичку в области стропальщика железа? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений. Но прежде чем взять набор из 30-фунтовых снарядов, важно закрепить правильную технику и технику с умеренными весами.«Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», - объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю. Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой - на нижней части тела.А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, - говорит Тринк. Чтобы начать тренировку суперсилы, выполните пять подходов по пять-шесть повторений - от 25 до 30 повторений в каждом движении. Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и опуститесь до трех повторений в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

1. Становая тяга с шестигранным грифом

Практическое руководство: Начните стоять прямо, внутри шестигранной планки, ноги на ширине плеч (a) .Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз - сохраняйте эту ровную спину - пока вес не коснется пола (d) . Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

2. Тяга гантели одной рукой

Практическое руководство. Начните с раздельной стойки (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна лежать на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине - вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.

3. Приседания со спиной

Как выполнять: Вставив штангу в положение стойки, встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, которая идет от шеи до чуть ниже лопатки). Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, пальцы ног должны быть немного наружу (b) .Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) . Встаньте прямо, не сжимая колени за верх (e) . Повторение.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении.Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Как делать: Держите штангу за ключицы, руки на ширине плеч, а ступни прямо под бедрами (a) . Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Когда штанга пройдет по лбу, слегка надавите на нее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) .Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторение.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают со штангой вперед, через переносицу», - говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под полосой (а) .Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше нее, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице - это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки

6. Подтягивания

Практическое руководство: Начните, положив руки на устойчивую перекладину на ширине плеч, ладони обращены к вам, а локти прямые (a) . С напряженным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подтянуться.

Упражнения с отягощениями и основы тренировок

Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда речь идет о похудании и сжигании жира.

Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардио важно для похудания (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями включают в себя использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, предназначенных для проверки всех ваших групп мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепс, трицепс, корпус, ноги (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно выдерживает ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают. Все, что обеспечивает сопротивление, может сработать - эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

Преимущества силовых тренировок

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио.Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины вырабатывают недостаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить, в том числе:

  • Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
  • Укрепление костей, особенно важно для женщин
  • Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать наши сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
  • Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость - это значительно облегчает повседневную деятельность.
  • Помогите избежать травм
  • Повысьте уверенность и повысите самооценку
  • Улучшите координацию и равновесие

Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

Принципы силовой тренировки

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто и может помочь понять, как настроить тренировки так, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

  1. Перегрузка: Первое, что вам нужно сделать для наращивания сухой мышечной ткани, - это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
  2. Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
  3. Специфичность: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свои силы, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например,, тренируйтесь с более тяжелыми весами ближе к вашему 1 ПМ или 1 повторению). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
  4. Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно во время этих периодов отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Тренировки с отягощениями

Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы создать прочную основу для всех групп мышц.Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить базовые упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела. Ваш первый шаг - выяснить, где вы собираетесь заниматься.

Преимущества посещения тренажерного зала

Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

  • Доступ к большому разнообразию оборудования и тренажеров, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем спортзале
  • Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как использовать разные тренажеры
  • Разнообразие: У вас также есть доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
  • Достигать поставленных целей проще: Когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировки, а дома у вас много отвлекающих факторов.
  • Энергия: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, - то, что вы можете упустить дома.

Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

Преимущества тренировок дома

Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют несколько больших преимуществ.

  • Удобство: Вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости паковать чемоданы и никуда ехать.
  • Конфиденциальность: Вы можете тренироваться в том, что хотите надеть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что-то, что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
  • Доступность : вы можете получить отличную тренировку с минимальным оборудованием.
  • Гибкость: Дома вы можете интенсивно тренироваться в любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы не хотите).

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировки), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

Создайте свою программу силовых тренировок

Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип силового оборудования, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

Выберите свое сопротивление

В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

  • Нет оборудования: Вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
  • Эспандеры: Они отлично подходят для домашних тренажеров и путешественников, и вы обычно найдете их в большинстве тренажерных залов.Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
  • Гантели: В конечном итоге вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
  • Машины: Вы можете купить домашний тренажер или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
  • Гири: Если вы знаете, как правильно ими пользоваться, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции у профессионала.

Выберите упражнения

Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки.Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

Это включает в себя различное оборудование, поэтому вы можете выбирать, исходя из того, что у вас есть.

  • Грудь: Жимы от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
  • Спина: Тяга одной рукой, тяги двумя руками, тяги вниз, обратные мухи, разгибания спины
  • Плечи: Жимы над головой, подъемы в стороны , подъемы вперед, вертикальные тяги
  • Бицепс: Подъемы гантелей на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания, сгибания с эспандером
  • Трицепсы: Разгибания на трицепс лежа, разгибания сидя, отжимания на трицепс, отдачи
  • Нижняя часть тела: Приседания , выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, подъемы на ноги
  • Брюшной пресс: Скручивания мяча, бревна с эспандером, планки, подтяжки коленей на мяче

Даже если вы сосредоточены на определенной части тела, например, на плоском прессе или похудании в области бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, поэтому упражнения на скручивания пресса или подъем ног на бедра не помогут вам в достижении цели. Что выполняет , так это наращивает мышечную ткань и сжигает больше калорий.

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются с участием крупных групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от этих упражнений максимальную отдачу.Но не ограничивайтесь этим.

Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится, и изменение порядка - отличный способ испытать себя разными способами.

Выберите повторения и подходы

Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.В целом:

  • Для похудания : от одного до 3 подходов по 10–12 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемого количества повторений.
  • Для набора мышечной массы : три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти к этому уровню. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
  • Для здоровья и выносливости : от одного до 3 подходов по 12–16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемых повторений.

Выберите свой вес

Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете. Общее правило - поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

  • Чем больше мышцы, тем тяжелее вес: Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать больший вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
  • Обычно на тренажере вы поднимаете больший вес, чем с гантелями: Тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой.Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы не упасть. Так что, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
  • Если вы новичок, важнее сосредоточиться на хорошей форме , чем на поднятии тяжестей.
  • Будьте готовы к пробам и ошибкам: Может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить, какой вес вам нужен.

Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, - это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

  1. Возьмите легкий вес и выполните разминку в упражнении по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
  2. Для второго подхода увеличивайте свой вес с управляемой скоростью и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
  3. В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

Каждый день разный. В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушайте свое тело.

Отдых между упражнениями

Еще одна важная часть тренировки - отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но по общему правилу, чем больше повторений, тем короче отдых.Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые веса, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

При поднятии тяжестей до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не нужно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

Отдых между тренировками

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

Советы по улучшению тренировок

Во время тренировок помните об этих важных принципах.

  1. Всегда разминайте перед тем, как начать поднимать тяжести. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  2. Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для подъема груза. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
  3. Дыши . Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения на протяжении всего движения.
  4. Встаньте прямо . Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
  5. Приготовьтесь к болезненным ощущениям. Это нормально, когда вы пробуете новое занятие.

Куда обратиться за помощью

Ваш первый шаг в настройке распорядка - это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить какую-то программу. У вас есть много отличных вариантов:

Примеры тренировок

Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц.Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

  • Грудь : жим лежа, жим от груди, жим от груди с гантелями, отжимания
  • Спина : тяга на одной руке, разгибание спины, вытягивание вниз
  • Плечи : жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
  • Бицепс : сгибания бицепса, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
  • Трицепс : разгибания на трицепс, отжимания, отдача
  • Нижняя часть тела : приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на икры
  • 9: пресс скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза

Или попробуйте эти готовые тренировки.

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок - это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете.«Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов, - говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, экспертного обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы уменьшить свои страхи, попробуйте изменить свое мнение о , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что он может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на не набираете мышечную массу. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь мышцы », - говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра.”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки, такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы, включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», - говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Поэтому, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и вместо этого добавление упражнений с собственным весом все же может помочь нарастить силу.

[ Получите полный план силовых тренировок - создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую информацию о движениях, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.


Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Новички: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Мышь в обратном направлении

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели


Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижнего живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте массу тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседания с отягощением на одной стороне

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели


Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с отягощением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень - вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов +

9. Мостик на одной ноге

Работы: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от коврика на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте массу тела
Продвинутый уровень: добавьте 10-фунтовую утяжеленную пластину к бедрам, удерживайте на месте руками


3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

  • Слишком тяжело: в тренажерном зале нет места для эго, так что проверяйте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  • Подъем слишком легкого: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  • Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

    Как выбрать правильный вес

    Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

    • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
    • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
    • Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

      Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.


      Эрин Беннер


      Изображения: Джулия Хембри Смит

      Эми Шлингер Эми Шлингер - писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучший план тренировок со свободными весами для повышения силы

      Необязательно использовать свободные веса в тренировках для увеличения массы и сжигания жира, но если вы используете их правильно, справедливо будет сказать, что гантели, гири и штанга может облегчить наращивание мышечной массы.Однако это должно быть правильно. При выборе веса для тренировок легко переоценить свои способности - и всегда лучше получить правильную форму с меньшим весом или даже без веса, чем терять форму, напрягаясь, чтобы поднять вес, которым вы не являетесь. готов для.

      Приведенный ниже план тренировок - отличный способ справиться со свободными весами. Вы будете работать со штангой, гантелями и гирями, чтобы задействовать мышцы всего тела, используя базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, а также нацеленные на определенные группы мышц с помощью отдельных движений, таких как сгибание бицепса.

      В течение четырех недель плана вы будете сосредотачиваться на моделях движений, а не воздействовать на определенные группы мышц с помощью тренировок. Первая тренировка построена на упражнениях на толкание, проработке груди, квадрицепсов, плеч и трицепсов. Затем на второй тренировке вы будете делать тяги, ударяя по спине, подколенным сухожилиям и бицепсам. На заключительной тренировке все упражнения включают в себя вращение тела или сопротивление вращению.

      Тренируясь таким образом, вы разовьете общую функциональную силу, станете сильнее и стройнее, что принесет пользу в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также улучшит ваши результаты в тренажерном зале.

      Как заправить свои тренировки

      Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

      В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте по крайней мере пяти порций фруктов и овощей в день - это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, - и также стремитесь к 30 г клетчатки в день.Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

      Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки - это хорошая привычка.

      Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

      Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), которые доставят все ваши блюда и закуски ежедневно с меню, созданным с учетом ваших тренировочных целей. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

      Как выполнять эти тренировки

      Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

      Как разогреться перед этими тренировками

      Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

      Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

      Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы мышцы двигались, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это - выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

      Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

      Тренировка 1: Толкание

      1 Жим гантелей

      Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

      Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения - жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

      Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

      2 Жим лежа на наклонной скамье

      Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

      Почему Наклонная версия упражнения немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

      Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

      3 Приседания со спиной

      Сеты 5 Время 5 Отдых 90сек

      Почему Король движений ног воздействует на всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

      How Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.

      4 Жим над головой

      Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60сек

      Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит силу кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

      How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

      5 Алмазное отжимание

      Сетов 4 Повторений 6 Отдых 60-90сек

      Почему Это упражнение обманчиво сложно. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, намного больше подчеркнет ваши трицепсы. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении - просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

      Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

      Тренировка 2: Тяга

      1 Становая тяга рывком

      сетов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

      Почему Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

      Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

      2 Румынская становая тяга

      Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

      Почему Как и предыдущее упражнение, оно развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия - области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

      Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

      3 Тяга в наклоне

      Сетов 5 Повторений 5 Отдых 60-90сек

      Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь за эту первоклассную спину- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

      Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

      4 подъема на бицепс

      подходов 3 повторений 10 отдых 60-90 сек

      Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. - выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

      Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни - близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

      Тренировка 3: Вращение

      1 Выпад при ходьбе с гирей

      Подходов 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60сек

      Почему Выпад - отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

      Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте эту схему на протяжении всего сета.

      2 Ветряная мельница с гирями

      Подходы 2 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

      Почему Это впечатляющее на вид движение - одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

      Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

      3 Русский твист

      Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60сек

      Почему Это гораздо более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже сделали это был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения - замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

      Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

      4 гири по-турецки

      подходов 3 повторений 5 с каждой стороны Отдых 60сек

      Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит все тело и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое положение и реагировать на него).

      Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте ступню на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

      5 основных упражнений по поднятию тяжестей для потрясающих результатов

      Сегодня существуют сотни программ тренировок, каждая из которых обещает дать вам волшебные результаты, о которых вы всегда мечтали.

      Это может быть ошеломляющим для того, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и даже может сбить с пути даже самых опытных посетителей тренажерного зала.

      Хотя многие из этих программ могут работать, даже если вы пьете соки не только с лучшей соковыжималкой для сельдерея, ничто не сравнится с результатами, которые вы получите, придерживаясь основных 5 основных упражнений по поднятию тяжестей.

      Всё не запутано, там не наворочено, а просто работают.

      Приседания - это наиболее эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое вы можете выполнить. Проблема в том, что большинство людей ненавидят за их выполнение.

      Почему? Потому что они , черт возьми, . Но все, что сложное, должно приносить огромные выгоды, и они это делают.

      Приседания не только прорабатывают почти все группы мышц, но и вызывают выброс тестостерона по всему телу, что приводит к значительному увеличению размера и силы.

      Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца бедра, большая латеральная мышца, широкая медиальная мышца, пресс, отводящие мышцы, аддукторы, Soleus, Gastrocnemius.

      Да, приседания прорабатывают мышцы, о которых вы даже не подозревали!

      Как выполнять приседания:

      1) Расположите штангу в удобном положении на мышцах ловушки. Сначала это может быть неудобно, но со временем вы привыкнете к этому.

      2) Держите голову вверх, бедра и плечи назад, вес на пятках и колени на одной линии с ногами.

      3) Присядьте, сохраняя позу, описанную в шаге 3, до желаемого уровня. Многие люди говорят, что лучше всего наклоняться на 90 градусов, некоторым нравится опускаться полностью, пока их задница не коснется их лодыжек. Это дискуссия для другой статьи.

      4) Следите за тем, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног. Это создает ужасную разрушительную нагрузку на ваши связки.

      5) Оттолкнитесь пятками о землю и поднимите штангу в исходное положение, удерживая спину прямо, голову и плечи назад.

      6) Это один респ.

      Посмотрите демонстрационное видео от Buff Dudes ниже о том, как выполнять идеальное приседание, и посмотрите на часто совершаемые ошибки.

      Это отличное видео.

      У этого парня идеальная форма, и я выделю некоторые моменты, которые заметил, чтобы вы тоже могли.

      1) Держите спину крепко

      Чтобы держать спину напряженной, опустите локти вниз и представьте, как будто вы собираетесь сделать военный жим со штангой.Это будет держать вашу грудь вверх, и вы будете возвращаться в правильное положение на протяжении всего движения.

      2) Давление на пятки

      Вся сила, идущая на землю, чтобы подтолкнуть штангу вверх, должна делаться через пятки. Это сэкономит вам тысячи долларов на дорогостоящей операции на колене за 10 лет.

      3) Начните приседание, сломав колени

      Сломав сначала колени, а затем , откинувшись назад бедрами, вы обеспечите, чтобы ваша спина оставалась прямой и не округлялась во время движения

      4) Раскройте бедра

      Как мы уже говорили, вам нужно следить за тем, чтобы колени не выходили дальше ступней.Для этого вам нужно при необходимости раскрыть бедра.

      Вытяните колени и ступни под соответствующим углом в зависимости от длины ног, чтобы при приседании колени и ступни находились в одной вертикальной плоскости.

      Я не могу не подчеркнуть, насколько важна хорошая форма в приседаниях.

      Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса, может быть, даже с грифом, пока не улучшите свою форму, как вы видите на видео. Это может быть немного утомительно в течение месяца или двух, но поможет вам добиться больших результатов, не вызывая травм спустя годы.

      Так что опустите эту форму и начните делать приседания.

      Я уверен, что вы видели парней, бродящих по спортзалу с огромными руками, пухлой грудью и тощими лягушачьими лапками. Или, может быть, нет, потому что они, вероятно, в спортивных штанах.

      Пожалуйста, не будь этим парнем, его все ненавидят. Выполняйте приседания.

      Становая тяга невероятна.

      Это самый эффективный прием для наращивания силы, который вы можете сделать.

      Как и приседания, становая тяга также прокачивает тестостерон по всему телу.

      Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, нижняя часть спины, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы, предплечья, квадрицепсы и другие.

      Как выполнять становую тягу:

      1) Встаньте над перекладиной, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Они должны быть прямо у вас в руках, когда вы опускаетесь, чтобы дотянуться до перекладины.

      2) Поставьте ступни под перекладину так, чтобы при взгляде вниз перекладина находилась прямо над центром ваших стоп.

      3) Возьмитесь за перекладину руками, перпендикулярными полу.

      4) Согнитесь в коленях, пока голени не коснутся перекладины.

      5) Чтобы подготовиться к подъему, поднимите грудь и отведите плечи назад.

      6) Теперь подтянитесь, поднимая штангу, удерживая ее как можно ближе к телу. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

      7) Когда вы проводите штангу над коленями, выталкивайте бедра вперед, одновременно выпрямляя ноги и образуя прямую линию через бедра, колени и ступни.

      8) Вернитесь в исходное положение.

      Посмотрите видео-демонстрацию ниже, чтобы увидеть идеальную становую тягу. Смотри внимательно, а потом я сломаю его ниже.

      Ладно, становая тяга неплохая, да? Основные моменты, на которые следует обратить внимание из этого видео:

      1) Его спина все время полностью прямая

      Никогда не выгибайте спину во время становой тяги. Вот несколько хороших способов добиться этого - все время держать голову поднятой, как если бы вы смотрели в потолок, и держать пресс в напряжении на протяжении всего движения.

      Прогиб спины может вызвать массу проблем, так что сосредоточьтесь на этом, прежде чем переходить к тяжелым весам.

      2) Держит штангу близко к телу

      3) Он толкает бедра вперед

      Когда штанга проходит через колени, он не подтягивается спиной, а вместо этого толкает бедра вперед, завершая движение.

      Когда он опускает штангу, он делает это, просто отводя бедра назад, пока штанга не достигнет уровня колен, после чего он сгибает колени в исходное положение.

      Итак, используя только становую тягу и приседания, вы уже на пути к построению невероятного тела.

      Это два основных упражнения, которые резко увеличат вашу силу и массу.

      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ - Ригорфитность - это абсолютная глубина тяги, проверьте это сейчас

      Жим лежа, наверное, любимое упражнение большинства мужчин.

      Когда придет

      до того, насколько ты силен, многие парни сразу же переходят к своим характеристикам скамейки, чтобы продемонстрировать свое превосходство.

      Несмотря на то, что они не так мощны, как приседания или становая тяга для истинного определения силы, они представляют собой мощное движение верхней части тела, которое дает отличные результаты.

      Проработанные мышцы: Груди, дельтовидные мышцы, плечевые мышцы, Coracobrachialis, Triceps, Anconeous Serratus Anterior, Middle и Inferior Trapezius, вращающие манжеты, Core и другие.

      Как выполнять жим лежа:

      1) Возьмитесь за перекладину плечом чуть наружу.Бедра должны плотно прилегать к скамейке с небольшим изгибом поясницы. Стопы должны быть поставлены на землю. Плечи должны быть зафиксированы вниз, а лопатки сжаты вместе.

      2) Опустите штангу к области грудины, держа локти под углом 45 градусов.

      3) Поднимите штангу вверх, удерживая тело и ноги напряженными.

      4) Это один респ.

      Посмотрите демонстрационное видео ниже:

      У этих парней есть много отличных видео на Youtube, поэтому я настоятельно рекомендую зайти на страницу Buff Dudes на Youtube, если вам действительно нравится ходить в спортзал.

      Да, подтягивания не предполагают веса, но в этом сценарии ваше тело - это вес.

      Подтягивания - невероятное упражнение на общую силу и выносливость.

      Проработанных мышц: бицепсов, трицепсов, грудных мышц, широчайших, больших больших мышц, Coracobrachialis, подлопаточной, ромбовидной и др.

      Как выполнить идеальное подтягивание:

      1) Есть несколько различных способов подтягивания, каждый из которых так же полезен, как и предыдущий, о которых мы поговорим позже в более подробной статье о подтягиваниях.

      а) Ладони могут быть обращены вперед

      б) Вы можете повернуть ладони назад

      c) Можно делать узким хватом

      г) Можно хватать широким хватом

      2) Наиболее традиционное подтягивание - это вытягивание ладонями вперед широким хватом, немного шире плеч.

      3) Просто держитесь этим хватом и тяните тело прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

      4) Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в положение свободного висения.

      5) Это один респ.

      Вот демонстрационное видео традиционных подтягиваний:

      Это упражнение - отличное упражнение для всего тела для новичков, которые еще не привыкли к тренажерному залу.

      Это отличный индикатор вашего уровня физической подготовки, так как он работает и с вашей анаэробной системой.

      Чтобы понять, сколько нужно сделать, просто продолжайте, пока не перестанете поднимать подбородок над перекладиной.

      Военный жим или жим над головой - мое личное любимое упражнение.Я просто чувствую себя абсолютным зверем, когда накачиваю 150 фунтов над головой.

      Но независимо от того, что я думаю, военный жим - одно из самых мощных упражнений для всего тела, которое вы можете делать.

      Он не только прорабатывает всю верхнюю часть тела, но и дает вашим стабилизирующим мышцам одну из лучших тренировок, которые они могут выполнять, создавая невероятную общую силу.

      Проработанные мышцы: Плечи, дельты, кора, ноги, грудь и все мышцы-стабилизаторы

      Как оформить военный пресс:

      1) Начните с того, что расположитесь под штангой на уровне груди на стойке для приседаний.

      2) Возьмитесь за штангу ладонями вперед, чуть шире плеч.

      3) Расставив ступни на ширине плеч и опираясь штангой на ключицу, слегка согните колени и взорвитесь вверх, подняв штангу над головой, зафиксировав руки.

      4) Опустите штангу в исходное положение на выдохе

      5) Это одна репутация

      Ниже еще одно потрясающее видео от крутых парней о том, как выполнять идеальную военную прессу.

      Это действительно самые мощные , но самые простые упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять.

      Простое выполнение этих 5 движений один раз в неделю даст вам огромный прирост в размерах и силе. И, не делая ни единой приседания, вы разовьете невероятный корпус и разорванный пресс.

      Их невозможно победить.

      СВЯЗАННЫЙ
      Как быстро нарастить мышечную массу


      Чтобы увидеть больше невероятных видеодемонстраций, подпишитесь на Buff Dudes на YouTube

      А для получения дополнительных статей о тяжелой атлетике, полных программах тренировок и о том, как привести свое тело в отличную форму, подпишитесь на нашу рассылку новостей

      6 упражнений, которые вы должны использовать

      Поднятие тяжестей для похудения - разве это не оксюморон?

      Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

      Что вы видите?

      Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая приходит с такой большой и сильной внешностью?

      Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Это не для всех, особенно женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

      Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. Они на самом деле становятся больше, крупнее и мужественнее.Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

      Это широко распространенные убеждения, когда дело доходит до подъема тяжестей.

      • «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
      • «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
      • «Мужчины поднимают тяжести».
      • «Женщины делают кардио».

      Понятно. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот маленький секрет ... Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

      Скажи это со мной,

      «Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей."

      Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ в том, чтобы отключить вас от сердечно-сосудистых упражнений. Скорее, я хочу показать вам, что добавление силовых тренировок к вашим упражнениям рутина - ЛУЧШИЙ способ похудеть и сохранить его.

      Давайте погрузимся в ...

      Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?

      В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, которые все были ожирением и разделить их на 3 группы.

      • AT (Аэробика) - Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
      • RT (Тренировка с отягощениями) - только силовые тренировки.
      • AT / RT - выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

      В течение 8 месяцев участникам помогали выполнять определенные упражнения. Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

      Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

      • Масса тела - Насколько изменился их вес?
      • Сухая масса - Сколько мышц они набрали?
      • Жировая масса - Сколько жира они потеряли?

      Поднятие тяжестей для похудения: результаты исследований?

      Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

      В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

      Это то, о чем вы догадались, не так ли?

      Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

      Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

      На первый взгляд это так, но вот настоящий момент ...

      В то время как участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, они были значительно более склонны к стабилизации и в конечном итоге прибавили этот вес снова, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

      Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

      Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

      Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) ...

      Скорость метаболизма покоя - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

      Сколько калорий?

      Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!)

      Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц. на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

      Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка...

      Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

      Чертовски круто.

      А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

      Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша безжировая масса тела может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

      Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую безжировую массу тела и не помогают создать новую безжировую ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

      Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей - это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и избежать его.

      Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудания?

      Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

      Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

      Лучшая программа подъема тяжестей для похудания - это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

      А?

      Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это вариант выпада)

      Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

      Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

      6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

      Эти 6 упражнений помогут вам пройти основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания ...

      1. Приседания

      Ниже приведено видео, в котором я показываю, как можно увеличить сопротивление в приседаниях, фактически не используя веса. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

      2. Выпад со скручиванием

      Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

      3. Толкающий жим

      Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания и жим над головой. Этот прием немного более сложный, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

      4. Перевернутая тяга (тяга)

      Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично влияет на ваш метаболизм). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

      5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

      Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

      Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

      6.Русский Твист

      Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет сердечный ритм.

      Заключительные мысли

      Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей для похудения, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своей собственной программе упражнений:

      • Поднятие тяжестей увеличивает вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
      • Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
      • Первичные движения - отличный способ начать тренировку с отягощениями

      Главное в том, чтобы все было просто.Существует множество силовых тренировок, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

      Поднятие тяжестей для похудания

      Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

      Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба долго не протянете, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

      Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО, поднимая тяжести. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете.Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете - и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

      Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания.В конце концов, вес - это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов - самая большая разница - это количество мускулов у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

      1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали).Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

      2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут.Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное - усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

      3. Я хочу, чтобы вы потерпели неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, - это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали.Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

      4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов - это суперсет.Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседа с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений. Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

      5. Круговое обучение. Круговая тренировка - отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность.Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

      Упражнения:

      Приседания + сгибания рук

      Отжимания

      Тяга гантелей + маха

      Скамейки

      Выпад + подъем вперед

      Ряды отступников

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Отжимания от скамьи

      Планка для плеч

      В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача - это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут - главное - поддерживать высокую интенсивность.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*