Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

 

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих


Многие кто занимается спортом, спрашивают про комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как он позволяет накачать практически 80% всех мышц, так как существует очень много упражнений и техник, связанных с гантелями.

В статье вы узнаете лучший комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как этими упражнениями можно заниматься дома, не тратя время на спортивный зал. А если гантель нет, их можно заменить любым другим весом, например бутылками с водой или рюкзаками. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.

 

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих

Первое что вам нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях работал, так это поставить конкретную цель и определиться какие мышцы вы хотите накачать при помощи гантелей.

Запишите данный список целей и поставьте дату, до которой нужно достичь такой цели.

Второе что нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих работал, это составить план тренировок, который позволит двигаться к поставленной цели еще быстрее. Напишите в план тренировок все упражнения, методики и рекомендации, которые позволят достичь желаемого. Напишите расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: упражнения с гантелями дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – упражнения

Сгибание рук для бицепса

Самое лучшее упражнение с гантелями, это кончено же подъем и сгибание рук на бицепс. Это упражнение лучше всего делать стоя. Подбирайте такой вес, чтобы можно было поднять гантели на одной руке на бицепс 20 раз. Потом постепенно можете увеличивать данный вес гантелей.

Подъем гантели на плечи

Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать, чтобы накачать свои плечи, сделать их объем и ширину.

Для этого берите необходимый вес и просто поднимайте гантели от плеча вверх.

Приседания с гантелями

Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих можно использовать для приседаний. Это улучшит нагрузку и улучшит ваши мышцы ног и ягодиц.

Отжимания на гантелях

Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно применить, чтобы отжиматься от гантелей. Это улучшит нагрузку на руки и грудные мышцы, чтобы быстрее накачает их.

Жим гантелей лежа

Также можно использовать комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих для того чтобы делать жим лежа без штанги, а с гантелями. Это также накачает ваши мышцы груди.

Выполняйте все эти упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам отдых и время для роста. Также гантели можно использовать для простой зарядки по утрам или гимнастики, а также в качестве дополнительного веса, например на брусьях, турнике.

Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал вам пользу, а не вред, пересмотрите внимательно все фото и видео, чтобы выработать правильную технику и не травмировать мышцы и здоровье. Старайтесь держать спину ровной, не делать лишние нагрузки и постепенно увеличивать их.

 

Также чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал больше результата, старайтесь кушать только полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это поспособствует ускорению роста мышц и улучшения здоровья.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями – отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру – то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине.

Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Могу ли я почувствовать вес?
  • Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
  • Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

  1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
  2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

  1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
  2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

  1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
  2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

  1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
  2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
  2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
  2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

  1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
  2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

  1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
  2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

  1. Становая тяга
  2. В первую очередь работает ноги и ягодицы.

  3. Жим гантелей
  4. Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

    У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

    Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

  5. Скручивания на бицепс
  6. В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

  1. Прокачка трицепса лежа
  2. Прорабатываем трицепс

  3. Подъемы к ступенькам/коробке
  4. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Упражнения с гантелями | Видео инструкция

Гантели помогут не только поддержать форму, но и увеличить объем мышц дома.

Содержание:

  1. Выбираем гантели
  2. Правила выполнения тренировок
  3. Упражнения на бицепс
  4. Упражнения на грудь
  5. Упражнения на трицепс
  6. Упражнения на плечи
  7. Упражнения для спины
  8. Упражнения для ног

При выполнении упражнений с гантелями нужно, конечно же, соблюдать определенные условия. Так, для начала мышцы нужно разогреть. А во время самой тренировки необходимо придерживаться техники. Если ощущается нагрузка только в нужных мышцах, то упражнение выполняется правильно.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

 

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода  по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук стоя

Возьмите гантели в руки. Стойка – прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Локти прижаты к телу, ладони повернуты к бедрам. Плавно поднимайте гантели к плечам, сгибая руки. При этом плечевая часть рук должна оставаться неподвижной. Во время подъема кисти рук постепенно разверните ладонями вверх. В самом верху, когда бицепс напряжен, задержитесь секунду и сократите бицепс. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать по очереди.

Подъем гантелей сидя

Понадобится скамья или узкий стул.  Принцип выполнения упражнения такой же, как и предыдущий, единственное отличие от положения "стоя" - сидя легче выполнить упражнение правильно. Так как нельзя помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Концентрированный подъем на бицепс

Выполняется  сидя и является самым распространенным в домашних условиях упражнением.  Задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершение тренировки бицепсов.

Сядьте с гантелей в правой руке на скамью, расставьте ноги, наклонитесь немного вперед. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Правое плечо - вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинайте плавно сгибать правую руку. Согнув, задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать сокращение бицепса, и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение - лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

.

Разводка гантелей лежа

Положение - лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение - прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение. 

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

"Жим Арнольда" включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.  

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен "смотреть" вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног

Приседания

Основное базовое упражнение.  Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, присядьте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени. Пятки при этом должны быть прижаты к полу, вес тела - на всей стопе.

Выпады с гантелями

Исходное положение стоя. Одна нога впереди. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Вторая нога сзади всегда стоит на носке. Смотрите вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз - вдох, при движении вверх - выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяйте ноги.

Выполняя упражнение, старайтесь следить, чтобы нагрузка была на ноге впереди. Также важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше носка стопы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей - позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу

. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями
Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в тренажёрный зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если не тренируешься, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как выполнять: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как выполнять: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как выполнять: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как выполнять: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как выполнять: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как выполнять: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.

Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

  1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

  2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

  3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

  4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

  5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола - это не просто базовая версия жима лежа, который нужно выполнять, когда нет скамейки. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более сложной задачей для верхней части тела.

Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать движение, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю - первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снятие перекладины с нее и удерживание ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, чтобы поднять ее в начале набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы делать основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Как только ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

ВМС США объявили в мае 2018 года о перезапуске 2-го флота для наблюдения за западной частью Атлантического океана, включая Северную Атлантику и восточное побережье США.

Решение было принято после нескольких лет напряженности в отношениях между членами НАТО и Россией и нескольких предупреждений западных официальных лиц о растущей военно-морской активности России, в том числе о более совершенных и активных подводных лодках.


НАТО ответила тем же, с особым упором на противолодочную войну - потенциал, который среди западных военно-морских сил снизился после окончания холодной войны.

Для членов НАТО и других стран усиление противолодочных возможностей означает не только добавление кораблей, но и усовершенствованных патрульных самолетов для разведки на море.Эту роль выполняет ряд самолетов, представленных на рынке, но американский P-8A Poseidon является одним из самых совершенных.

P-8A Посейдон

«То, что он может делать с воздуха и отслеживать подводные лодки, почти как у Стивена Спилберга», - сказал Business Insider в начале мая 2018 года Майкл Фаби, автор книги «Crashback» 2017 года о напряженности между Китаем и США в Тихом океане.

«Я участвовал в тренировочном полете, - сказал он, - и в основном ... они могли прочитать знаки отличия на матросской шляпе с высоты тысячи футов.

«Дело, конечно, не в самолете», - добавил он, а «во всех вкусностях, которые они туда вложили».

«Лучшая противолодочная платформа… во флоте»

Сотрудники Boeing и Raytheon завершили установку радиолокационной антенны APY-10 на испытательном самолете P-8A Poseidon T2, ноябрь 2009 г. (фото Boeing)

В 2004 году ВМС США выбрали P-8A Poseidon на смену P-3 Orion, который находился в эксплуатации с 1960-х годов. Первый «Посейдон» был введен в эксплуатацию в 2013 году, и сейчас в эксплуатации находится более 60 аппаратов.

P-8A с реактивным двигателем создан на базе авиалайнера Boeing 737, но он специально разработан, чтобы выдерживать большие нагрузки, с алюминиевой обшивкой на 50% толще, чем у коммерческого 737. Каждая поверхность оборудована для борьбы с обледенением.

Коммерческий 737 может быть построен за две недели, но P-8A занимает примерно два месяца.

Члены экипажа ВМФ на борту P-8A Poseidon. (фото ВМС США)

Его потолок составляет 41 000 футов, и, в отличие от P-3, он спроектирован так, чтобы выполнять большую часть своей работы на большой высоте, где он имеет лучшую топливную экономичность и его датчики более эффективны.Максимальная скорость Poseidon (564 миль в час) также на 200 миль в час быстрее, чем у более старого Orion, что позволяет ему быстрее добраться до своей станции и быстрее изменить положение.

Среди его датчиков - радар APY-10, который может обнаруживать и идентифицировать корабли на поверхности и даже улавливать перископы подводных лодок. Он также может обеспечивать съемку портов или городов на большом расстоянии и осуществлять наблюдение вдоль побережья или на суше.

Электрооптическая / инфракрасная турель в нижней части самолета предлагает возможность поиска на меньшем расстоянии и может нести до семи датчиков, включая усилитель изображения, лазерный дальномер и инфракрасный порт, который может обнаруживать тепло от подводных лодок или от подводных лодок. пожары.

Летчик ВМС (оператор) 2-го класса Карл Шинн выгружает гидроакустический буй на P-8A Poseidon, чтобы подготовить его к использованию, 10 апреля 2014 г. (Фотография ВМС США, сделанная главным специалистом по массовым коммуникациям Китом Девинни)

Электронная вспомогательная мера ALQ-240 Poseidon действует как электромагнитный датчик и может отслеживать излучатели радара. Его усовершенствованный датчик полета может сканировать на 360 градусов сушу и воду. Другие меры электронного наблюдения позволяют ему пассивно контролировать обширную территорию без обнаружения.

Первоначальная конструкция P-8A не включала детектор магнитных аномалий, который был установлен на P-3 для обнаружения металла в корпусах подводной лодки. Исключение MAD было спорным, но P-8A может использовать гидролокаторы для отслеживания подводных лодок, а недавние обновления позволяют использовать новые буи, которые служат дольше и имеют более широкий диапазон поиска.

Он также оснащен акустическим датчиком и датчиком углеводородов, предназначенным для улавливания паров топлива из подводных лодок. В кабине P-8A может быть до семи операторских пультов, и бортовые компьютеры собирают данные для этих операторов и затем передают их своим войскам.

Члены экипажа загружают ракету AGM-84K SLAM-ER на P-8A Poseidon, 4 апреля 2014 г. (Фотография ВМС США, сделанная специалистом по массовым коммуникациям 3-го класса Джейсоном Кофоновым)

P-8A несет собственное вооружение, включая противокорабельные ракеты Harpoon, глубинные бомбы, торпеды MK-54 и морские мины. Он также может использовать защитные средства противодействия, в том числе лазер и металлическую соломку, чтобы сбить с толку приближающиеся ракеты.

Пожарная система сухого отсека использует датчики для обнаружения пожаров на борту и их тушения, сообщил The War Zone пилот P-8A в начале 2017 года.

«P-8 - лучшая платформа для локализации / отслеживания противолодочной обороны во флоте, одно из лучших морских средств [разведка, наблюдение, разведка] в мире, с возможностью идентифицировать и отслеживать сотни контактов и выполнять При необходимости убейте цепь как для наземных, так и для подземных контактов », - сказал пилот.

«Следующий передовой высококлассный морской патрульный самолет»

Члены экипажа ВМС США смотрят в окна P-8A Poseidon во время полета над Индийским океаном в поддержку усилий по обнаружению рейса Mh470 Malaysia Airlines, 8 апреля 2014 года. (фото ВМС США, сделанное главным специалистом по массовым коммуникациям Кейт Де Винни)

Подводный флот России составляет лишь малую часть ее численности во времена холодной войны, но ее подводные лодки более сложные и были развернуты по мере того, как внимание США и НАТО сместилось с противолодочных усилий.

«Мы обнаружили, что за последние два года нам очень не хватает высококлассных охотников за противолодочными работами», - заявил в январе 2018 года вице-адмирал Королевского флота Клайв К.К. Джонстон, командующий Морским командованием НАТО.

Наряду с интересом к покупке подводных лодок, «вы видите повышенное внимание к другим типам противолодочных лодок, платформам для подводных лодок, таким как фрегаты, морские патрульные самолеты и тому подобное», - сказал Магнус Норденман, директор Transatlantic Security Initiative, Атлантический совет сообщил Business Insider ранее в этом году.

В 2016 году Великобритания объявила о покупке девяти самолетов P-8A. В 2017 году Норвегия объявила о покупке пяти.

Российская атомная подводная лодка типа "Ясень" "Северодвинск".

Эти закупки являются частью усилий США, Великобритании и Норвегии по активизации сети морского наблюдения времен холодной войны, охватывающей море между Гренландией, Исландией и Великобританией, известной как разрыв GIUK, через который российские подводные лодки проходят чаще. между базой Северного флота и Атлантикой.

В июне 2017 года министры обороны Франции, Германии, Греции, Италии, Испании и Турции договорились о сотрудничестве в области «возможностей многонациональных морских многоцелевых самолетов.«ВМС США увеличили свою противолодочную активность в Европе, во главе с P-8A.

В оборонный бюджет США на 2018 год включено 14 миллионов долларов на ремонт ангаров на военно-морской авиабазе Кефлавик в Исландии, где противолодочные силы охотились на немецкие подводные лодки во время Второй мировой войны, а патрули прочесывали северные широты во время холодной войны.

ВМС США решили покинуть Кефлавик в 2006 году, но недавние модификации позволят разместить там P-8A, хотя ВМС заявили, что в настоящее время не планируют восстанавливать постоянное присутствие.

Самолет P-8A Poseidon в Кефлавике, Исландия, для противолодочной подготовки, 28 апреля 2017 г. (Фотография ВМС США, сделанная лейтенантом Дж.Г. Мэттью Скоглундом)

«Посейдоны» работают над Черным морем, чтобы отслеживать растущее там количество российских подводных лодок. P-8A, базирующиеся на военно-морской авиабазе Сигонелла в Италии, по сообщениям, помогали охотиться на российские подводные лодки, скрывающиеся возле военных кораблей НАТО, и принимали участие в учениях противолодочной обороны в Средиземном море.

Эти операции в Европе также привели к тому, что «Посейдоны» оказались в непосредственной - иногда опасной - близости к российским самолетам.

«Посейдон становится следующим передовым высококлассным морским патрульным самолетом», - сказал Норденман. «Не только для США, но и во все большей степени для наших союзников в Европе».

«Я не удивлюсь, если мы увидим больше ротаций США в Кефлавик и более глубокое сотрудничество между США, Великобританией и Норвегией в операциях патрульных самолетов в Атлантике», - добавил он.«Я бы сказал, что это всего лишь первый шаг».

«Здесь есть потребность»

Начальник сил обороны Малайзии генерал Зулкифели Мохд Зин наблюдает, как члены экипажа демонстрируют расширенные возможности P-8A Poseidon, 21 апреля 2016 г. (Фотография ВМС США, сделанная специалистом по массовым коммуникациям 1-го класса Джеем М. Чу)

Как и Россия, Китай инвестирует в подводные лодки, а его соседи проявляют растущий интерес к подводным лодкам и средствам противолодочной обороны, включая P-8A.

Индия впервые закупила вариант P-8I Neptune в 2009 году, купив восемь самолетов, которые были развернуты в 2013 году. Нью-Дели купил еще четыре самолета в 2016 году, а глава ВМС Индии заявил в январе, что служба хочет купить еще.

В начале 2014 года Австралия согласилась купить восемь самолетов P-8A за 3,6 миллиарда долларов. Ожидается, что они прибудут к 2021 году, и у Канберры есть возможность купить еще четыре.

Индия и Австралия пока являются единственными покупателями в Азии, но другие страны, в том числе Индонезия, Малайзия и Вьетнам, проявляют интерес.Южная Корея заявила в феврале 2018 года, что купит морские патрульные самолеты у иностранного покупателя - как сообщается, Boeing и Saab конкурируют за контракт на сумму 1,75 миллиарда долларов.

«Здесь, в азиатском регионе, существует потребность в самолетах P-8», - заявил в феврале 2018 года Мэтт Карреон, руководитель отдела продаж Boeing по P-8A, указав на большие объемы поставок, угрозу пиратства и т. Д. и «текущий политический климат» как причины для интереса.

Но общие продажи были невысокими, вероятно, отчасти потому, что Poseidon и его варианты относительно дороги, а их специализированные функции требуют длительного процесса закупок.

P-8A ВМС США также были более активны в Азии, где их экипажи работают с военнослужащими, не являющимися американскими военнослужащими, участвуют в поисково-спасательных операциях и осуществляют морское наблюдение за спорными районами, такими как Южно-Китайское море, где они наблюдали за деятельностью Китая.

Как и в Европе, это может привести к рискованным ситуациям.

В августе 2014 года самолет P-8A, летевший в 130 милях к востоку от китайского острова Хайнань, близко столкнулся с китайским истребителем J-11, который подвел одно из своих крыльев на расстояние 20 футов от P-8A и произвел перекат ствола. над носом патрульного самолета.

Реактивный самолет также пролетел мимо P-8A с видимым брюшком, «чтобы показать свое оружие», - заявили в Пентагоне.

В то время как военно-морская конкуренция накаляется в водах Европы, некоторые полагают, что Азиатско-Тихоокеанский регион, где находятся пять из 10 самых мощных вооруженных сил мира, будет стимулировать спрос на такие активы, как «Посейдон».

«Я думаю, что морская миссия в будущем будет такой же масштабной, как и наземная миссия, которую будут продвигать азиатские клиенты, такие как Австралия, Индия, Япония, Корея и… другие страны, безусловно, сыграют свою роль», - Джозеф Сонг, вице-президент. президент по международному стратегическому развитию General Atomics Aeronautical заявил Reuters.

Эта статья изначально была опубликована на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.

Подробнее о We are the Mighty

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома

CJ Hammond

«Я предпочитаю гантели штанге в любой день недели», - говорит CJ Hammond, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы какое-то время не ходили в спортзал, то, что говорит 30-летний мужчина, кажется кощунством.Где прежние жимы лежа? Где молодой Арни Шварценеггер босиком на стойке для приседаний, как в Pumping Iron ? По словам Хаммонда, реальность современных тренажеров такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой тренажер для домашних тренировок, который вы можете купить.

«Есть время и место для [штанги], - говорит Хаммонд, - но по большей части тренировки переходят в функциональные».

Руководства по теме

Так что же такое «функциональный» и как гантели развивают его лучше? Во-первых, их универсальность: они могут проработать буквально любую мышцу вашего тела, от ловушек до икр.Кроме того, у них есть способность изолировать с помощью односторонних упражнений (например, одной руки или ноги), которые задействуют ваш корпус, пытаясь остановить вращение, и восстанавливают мышечную асимметрию, последнее из которых легко скрывается, когда вы поднимаете длинную штангу. Наконец, есть их практическое применение, когда дело доходит до спорта или просто жизни. В конце концов, вы не бросаете двумя руками и не несете ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», - говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».

Через компанию Хаммонда Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал подходы и повторения, которые вы можете использовать в существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы начать пожинать плоды, которые дают эти инструменты.

Обратный выпад с гантелями

Red Bull

С гантелями в каждой руке вы будете попеременно тянуть одну ногу назад и делать выпады, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем закиньте противоположную ногу назад.

Целевые мышцы : Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц

Повторы : 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Гантель на одной ноге, прямая нога, румынская становая тяга

Red Bull

Это сложное движение включает в себя некоторый баланс, а также плотное ядро. Держа гантели в каждой руке, согните бедра на шарнирах, так как одна нога отводится назад. Опорная нога должна быть прямой, но не заблокированной в коленях. Используйте сердечник, чтобы предотвратить скручивание. Вернитесь и повторите.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

Представители : 10

Наборы : три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Подъемы гантелей

Red Bull

Держа по гантели в каждой руке, вы поднимаетесь на ящик или скамью.Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : 10

Наборы : три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Выпады с гантелями в стороны

Red Bull

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг одной ногой от ширины плеч до более ширины, чем двойная ширина, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле. Надавите пяткой вверх и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне все повторения, затем поменяйте ноги для следующего шага, чередуя подходы до завершения.

Целевые мышцы : помимо стандартных подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, вы также будете нацелены на часто упускаемые из виду приводящие мышцы

Представители : 12

Наборы : три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 90 секунд

Жим гантелей лежа

Red Bull

С гантелями в каждой руке и лежа на скамье или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, ваш диапазон движений будет ограничен), толкайте гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение.Опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Поднимитесь в исходное положение.

Целевые мышцы : грудные мышцы, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Жим гантелей сидя

Red Bull

Возьмите сет на скамейке с двумя гантелями и поднятой спинкой скамьи в вертикальное положение. Уравновесите гантели на коленях, затем поднимите их в воздух до точки, в которой ваши плечи будут параллельны земле.Поднимитесь в исходное положение. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем надавите, пока ваши локти не сойдутся. Повторение.

Целевые мышцы : дельта и, в меньшей степени, трицепсы и трапеции

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Тяга на одной руке в наклоне

Red Bull

Поставив колено и прямую руку на скамью, согнитесь в талии и держите грудь параллельно земле, не перекручивая.Возьмите гантель и втяните ее в грудь, концентрируясь на сокращении широты. Вернитесь вниз и повторите.

Целевые мышцы : широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы

Представители : 12

Наборы : по три набора с каждой стороны по шесть наборов

Отдых : 90 секунд

Сгибание рук с молоточком

Red Bull

Вариант классического сгибания рук, с гантелями в каждой руке, сгибайтесь калачиком попеременно или одновременно с большими пальцами, направленными к потолку. Повторение.

Целевые мышцы : бицепсы, а также предплечья

Повторы : по шесть с каждой стороны

Наборы : Три

Отдых : 90 секунд

Renegade Row

Red Bull

В положении отжимания и балансировки на гантелях потяните одну в ряд, не позволяя корпусу скручиваться вверх. Верните гантель на землю и переключитесь.

Целевые мышцы : Помимо широчайших и бицепсов, вы также балансируете с помощью кора, включая пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра

Повторы : 12 (по шесть с каждой стороны)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Рекомендации редакции

тренировок с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может оказаться непростым делом, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения. Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы до тех пор, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя по месту жительства в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы - все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают дополнительные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка - это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

21-15-9 повторная схема

  • Рывок гантелей - 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
  • Отжимания с ручным отпусканием

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или пока не закончится время. Ваша оценка - это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

  • Вес - 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
  • Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик берпи и оверсов
  • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверов
  • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (акцент на все тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая - тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая - тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут. Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

  • Равномерное - Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
  • Нечетное - махи гантелями x 10 повторений
  • 8 раундов

AMRAP (16 минут)

  • бег на 400 м
  • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
  • Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

Штанга - необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
    • Гантель на руке - 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей узким хватом - 4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
    • Тяга гантелей с запиранием - 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим - 4 подхода по 10 повторений
    • Разводка двойным наклоном - 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на груди - 4 подхода по 10 повторений
    • Dumbbell Skull Crusher - 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
    • Ягодичный мостик - 3 подхода по 1 минуте
  • Приседания с гантелями - 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
    • Сгибание подколенных сухожилий лежа с отягощением (с гантелями) - 4 подхода по 12-15 повторений
  • Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
    • Махи гантелями - 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (акцент на все тело)

  • Жим гантелей с паузой -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
    • Подтягивание с отягощением - 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Болгарский сплит-присед с гантелями - 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
    • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим - 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
    • Строгая стойка на руках - 5 подходов по 5 повторений
  • Строгий жим двойных гантелей -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим - 4 подхода по 10 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон - 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубиками -3 подхода по 8 повторений
    • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением - 3 подхода по 8 повторений
  • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке - 4 подхода по 8 повторений
    • Махи гантелями - 4 подхода по 15 повторений
  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
    • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) - 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (акцент на все тело)

  • Толкатель с двумя гантелями -5 подходов по 5 повторений
    • Приседания с гантелями / прыжки на ящик - 5 подходов по 3 повторения
  • Выпады с двумя гантелями в ходьбе - 4 подхода по 20 шагов
    • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Сгибание рук с гантелями стоя - 4 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением - 4 подхода по 8 повторений

Тренировки с гантелями для бодибилдеров дома

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю. Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

  • Жим гантелей на жиме лежа - 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей узким хватом на полу - 4 подхода по 20 повторений
    • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом - 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
  • Разгибание одной гантели над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Откидывание двух гантелей лежа (лежа) - 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

  • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом - 4 подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны - 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
  • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей стоя - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх - 4 подхода по 12 повторений
    • Жим Арнольда с гантелями на коленях - 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений
    • Фермерская переноска тяжелых гантелей - 4 подхода по 1 минуте
Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

  • Приседания в узкой стойке с гантелями - 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
  • Румынская становая тяга с двумя гантелями - 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
  • Шаг вверх с гантелями - 4 подхода по 20 шагов
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа (лежа) - 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем гантелей на носки сидя / стоя - 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки предназначены для непрерывных тренировок, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (Упор на толчок)

  • Приседания с гантелями и жим - 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Прыжок на ящик - 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей поочередно - 4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
    • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх - 4 подхода по 8 повторений на ногу
  • Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
    • Подъем ног в висе - 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (усиление тяги)

  • Становая тяга с чемоданом гантелей -4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
    • Прыжки в длину - 4 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки - 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями -4 подхода по 10 повторений
    • Боковая планка с утяжелением - 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете больше идей для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от ведущих спортсменов и тренеров!

Feature image из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Легкая тренировка для всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать - это нехорошо.

Помимо гантелей, вам может потребоваться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где нужна скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих упражнений можно оживить, используя штангу или гири вместо гантелей.

Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, - это приличные умные часы для фитнеса.Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

Хотите нарастить мышцы? Правильно придерживайтесь диеты

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, - это белок . Белок - это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других - это жир и углеводы.Общее практическое правило - покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме - углеводы и жиры - но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.Самый удобный способ принимать протеин - употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие дешевые белковые предложения

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ - лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь - уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть предложение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по круговой схеме так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

- Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
- Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
- Сгибания рук с гантелями: 8 повторений (сделайте по 8 на каждую сторону в одном подходе)
- Боковой подъем гантелей в стороны: 8 повторений
- Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важно: Если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты - лучший способ похудеть, в то время как упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

1.Становая тяга на одной ноге

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

Тебе повезло, становую тягу можно выполнять и с гирями, или, в нашем случае, с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку - ту, которая держит гантель - прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, таким образом вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Тяга гантели на одной руке - отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

2.Тяга гантелей на одной руке

Проработанные мышцы : широчайшие, бицепсы, плечи

Подходит для : тонизирование рук, укрепление мышц спины

Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, так как она может быть выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела - широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это поднять гантель вертикально вверх, а затем отпустить ее обратно вниз.

Необходимо помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

3. Сгибание гантелей стоя

Мышцы проработаны : бицепсы, ядро ​​

Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс - одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, - сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачиваться на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это - сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

Взорвите плечи этим обманчиво простым упражнением

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, ядро

Подходит для : наращивание плеча

Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, - это «чистое повторение». Чистое повторение - это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение - это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение - обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях - это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе. Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

Откажитесь от штанги и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей

Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

Жим лежа - это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и при выполнении жима лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи - ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажеры», которые я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода - это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

  • Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
  • Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
  • Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
  • Полный галлон воды.
  • Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
  • Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела - это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку - это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу - вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды


via GIPHY

Вот и мы с помпой для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» - но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние - верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и обратный ход. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени - список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко - не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком - это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди. Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым - это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями - одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает как сердечно-сосудистую, так и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Упражнения на кора

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями на пресс, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Вспышка солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Тренировка с гантелями в домашнем тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы - это то, для чего каждый парень стремится, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами. Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс - одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Художественные движения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс. Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранять движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете накачать большие впечатляющие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Чрезвычайно важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями. Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкните к ним.

(iv) Не дергайте гантели.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений. Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями для тренировки трицепсов, не ходя в тренажерный зал

Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку на трицепс с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами.Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя. Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант - делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки. Разгибание гантелей на трицепс стоя.

(i) Для начала встаньте, держа гантель обеими руками.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки близко к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание: ваше плечо не должно двигаться во время этого упражнения, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную форму и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой на трицепс:

# 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепс, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте это упражнение.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировок (или на стуле, если его нет) поддерживайте свой вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4
Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим гантелей для грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и здоровому питанию ISSA. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*