Упражнения которые надо делать каждый день: Комплекс упражнений на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

1. Бурпи
   Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть,

   как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.
   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Какие упражнения можно делать каждый день. Без вреда для организма | fitnechannel

Атлет

Атлет

Те, кто хочет изменить своё тело, должны, в первую очередь, внести коррективы в своё питание. Кроме того, для создания подтянутого и мускулистого тела, необходима физическая активность. Подтянуть живот, и укрепить мышцы можно при помощи ряда физических упражнений. Некоторые такие упражнения можно делать ежедневно. Их вы можете посмотреть в данной статье.

Вакуум живота

Упражнение «Вакуум живота стоя»

Упражнение «Вакуум живота стоя»

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота. Помогает сформировать плоский живот и улучшить осанку.

Планка

Упражнение «Планка стоя на локтях»

Упражнение «Планка стоя на локтях»

Упражнение укрепляет мышцы живота, делая его более подтянутым, уменьшает окружность талии, а также формирует правильную осанку. Кроме того, планка задействует мышцы плечевого пояса, спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Подъём таза лёжа

Упражнение «Подъём таза»

Упражнение «Подъём таза»

С помощью данного упражнения можно укрепить не только ягодичные мышцы. Оно также прорабатывает бицепс бедра и поясничные мышцы.

Подъём на носки сидя

Подъём на носки в тренажёре сидя

Подъём на носки в тренажёре сидя

Предпочтительнее делать данное упражнение в тренажёре. Если нет такой возможности, то можно выполнять его, положив блин от штанги на бёдра. Развивает мышцы голени, нагружая, преимущественно, камбаловидные мышцы.

Скручивания лёжа на полу

Упражнение «Скручивания»

Упражнение «Скручивания»

Одно из самых простых, доступных и безопасных упражнений для пресса. Развивает прямую мышцу живота.

Сжимания кистевого эспандера

Тренировка с кистевым эспандером

Тренировка с кистевым эспандером

Работа с этим спортивным аксессуаром способствует укреплению кистей рук и предплечий. Но, ежедневно можно тренироваться с мягкими, резиновыми эспандерами, типа «бублик». Тренировки с жёстким металлическим эспандером рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю.

Спортивная пара

Спортивная пара

Несмотря на то, что описанные в этой статье упражнения можно делать ежедневно, всё же рекомендую один, или два раза в неделю делать полный отдых от тренировок. Отдых между тренировками необходим не только мышцам, но и организму в целом, а также вашей психики. Напомню ещё раз, что основная часть успеха во многом зависит от того, насколько вы следите за своим питанием.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать вертикальную тягу? Чтобы накачать большие дельты

Почему тестостерона много не нужно? Коротко о мужском здоровье

Одно упражнение с гантелями для похудения и укрепления мышц

Самые худые участники Мистер Олимпия 90-х

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Два главных духовных упражнения, которые нужно делать каждый день

Как сделать жить прекрасной? Емкие советы от митрополита Антония (Паканича).

Щедрость Божия не знает границ. Она умиляет, поражает своей глубиной и масштабом, вдохновляет, заставляет творить и верить в чудо.
Щедрость Божия – сладкий бальзам, утешающий и окрыляющий.
Какое счастье чувствовать Божию заботу, лицезреть созданную щедрой рукой красоту.

Мы часто не в состоянии постигнуть, насколько Господь щедр к нам. Принимаем как должное незаслуженные успехи, спонтанную удачу; как случайности – спасительный выход из сложной ситуации; как совпадения – внезапные встречи и находки.

Умение видеть щедрость Божию – труд, постоянный и кропотливый. Для этого нужно настроить духовное зрение особым образом: чтобы в каждой мелочи видеть Промысл Божий, Его направляющую руку, Его заботливую щедрость.

Есть несколько духовных упражнений, которые помогут правильно  настроиться.

Первое. Следует постоянно просить Божьего благословения, что бы мы ни делали, куда бы ни направлялись. «Господи, благослови!». Без благословения не приступать к делу, не вступать в общение, не выдвигаться в путь, не совершать каждодневные рутинные дела: работу, разъезды, покупки и прочее. Не начинать день, не уходить в сон.

Держать в уме Бога постоянно.

Вы увидите, как скоро изменится ваша жизнь. Впуская в свою жизнь Христа, уже не мы, а Он руководит всем. Поэтому нас ждет лучший из возможных сценариев развития событий. Он лучший сценарист и режиссер.

Мы пишем прекрасный сценарий с Богом. Вместе с Ним, а не в одиночку: коряво, с сомнительным сюжетом и героями. И наш совместный сценарий не может не быть прекрасным. Потому Его пишет Всесовершеннейший и Мудрейший  Творец.

Второе упражнение: постоянно благодарить Бога. Что бы ни происходило в нашей жизни, следует благодарить Бога. За все.

Все хорошее исходит только от Него. Добрые мысли, добрые поступки, добрые люди на нашем пути – все это следствие Его благости. Все злое – следствие нашего естества, и порой оно нам попущено, чтобы мы увидели себя со стороны, ужаснулись и изменились.

Если мы будем постоянно и старательно выполнять эти простые и одновременно крайне сложные упражнения, мы сможем увидеть проблески Божьего света в своей жизни и сможем почувствовать Его невероятную, неописуемую щедрость и милости.

Записала Наталья Горошкова

7 упражнений, которые нужно делать дома. По одному на каждый день недели!

Наша повседневная жизнь делает поддержание оптимального режима упражнений сложной задачей. Со всеми занятиями, которые нас окружают, сложно ходить в спортзал, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме. Следовательно, необходимо искать альтернативы для продолжения достижения наших физических целей. Но не беспокойтесь! Даже когда рутина дня занимает все ваше время. Вы можете оставаться в форме, не выходя из дома. Вот почему, если вы хотите избавиться от жира или просто сохранить силуэт. Мы предлагаем вам список из 7 очень простых упражнений, которые можно выполнять дома в течение недели. Эти упражнения помогут вам поддерживать физическую активность в вашем ежедневном графике. В идеале вы должны делать их в первую очередь утром или в конце дня. Благодаря этому вы сможете поддерживать активное душевное состояние в течение дня или полноценно спать ночью.

Начнем упражнения с приседаний в понедельник!

Начните неделю с одного из самых эффективных упражнений. Приседания — это движения с большим количеством двигательных функций. Поэтому делать их можно в любом уголке дома. Поскольку вам не нужно много места из-за характера упражнения.

Просто встаньте, выпрямив спину, расставив ноги на ширине плеч, а голова прямая, лицом вперед, чтобы начать упражнения. Поднимите руки вперед для равновесия. Когда вы найдете ось своего веса, начните опускаться и подниматься, как если бы вы собирались сесть. При спуске держите спину слегка изогнутой, а бедра параллельны полу. Подтянитесь телом на пятки, чтобы принять исходное положение.

Это движение, которое вы можете повторить примерно 15 раз, делая примерно 3 или 4 повторения. Кроме того, вы можете усилить эти упражнения, удерживая позу при опускании в течение нескольких секунд или удерживая вес. В случае использования отягощений необходимо выполнить 4 подхода по 8 повторений в каждом. Это поможет увеличить сопротивление вашего тела , а также тонизируют область живота, ягодиц и ног.

Отжимания вторник!

Отжимания — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц тела на уровне рук и груди. При выполнении этого упражнения надо учитывать выравнивание тела и дыхания для достижения эффективного результата при его применении.

Для выполнения этих упражнений необходимо лечь на пол лицом вниз. Положите открытые руки на поверхность и убедитесь, что запястья совпадают с высотой плеч. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм, и подталкивайте тело вверх. При опускании тела надавите на живот и не сгибайте колени.

Вы должны иметь в виду контролируйте свое дыхание при выполнении этих упражнений. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда поднимаете руки. Стремитесь сделать примерно 15 отжиманий правильно. По прошествии нескольких недель попробуйте добавлять повторения и ускоряться, чтобы развить выносливость.

Среда русских спинов!

Русские повороты, несомненно, являются одними из Наиболее удачные упражнения на уровне определения косых мышц живота. Кроме того, для улучшения растяжки спины. Это упражнение, которое вы можете выполнять с отягощением для увеличения мышечной массы. Кроме того, вы можете использовать мяч одного из ваших детей, чтобы помочь вам сделать это. Если у вас нет ни одной из двух вещей, нет проблем, что вы выполняете русские скрутки с весом собственного тела.

Для начала сядьте на пол и согните ноги в коленях. Если вы хотите во время этих упражнений оказывать большее давление на область живота, поднимите ноги от земли. Откиньтесь назад, стараясь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым. Поднимите руки вверх, выровняв их с серединой живота. Соедините руки и начните медленно вращать ребрами слева направо.

С весами или мячом, процесс для этого упражнения точно такой же . В идеале по мере выполнения упражнений вы должны начать, как обычно, ступнями на землю. Вы сможете поднять ноги и прибавить в весе. Сделайте около 20 повторений, вращая с каждой стороны тела.

Поднимите стул в четверг …

Подъем на стул — идеальное занятие, которое можно дополнить повседневными упражнениями, и вы можете выполнять его, не выходя из дома. То есть у кого дома нет скамейки? Преимущества этого упражнения в основном направлены на укрепление ног и брюшной полости.

Для начала вам просто нужно найти стул и встать перед ним. Убедитесь в устойчивости и опоре, чтобы избежать несчастных случаев. Поднимите одну из ног и поставьте ее на поверхность стула. Положите свой вес на ногу и нажмите, чтобы полностью поднять вес тела. Спуститесь той же ногой, которую вы придумали, и повторите процесс с другой ногой. Примените подъем к стулу примерно по 15 раз каждой ногой, сделав примерно 3 повторения. По мере практики вы можете увеличивать количество повторений.

Это упражнение тоже можно делать с вариациями. То есть вместо стула вы можете использовать лестницу в своем доме.

Железная пятница уже здесь!

Это одно из самых полных упражнений, которое вы можете выполнять дома. Планка отвечает за формирование основных мышц и определение мышц на уровне рук. Это упражнение с отягощениями, которое, помимо моделирования рук, поможет вам улучшить баланс тела.

Для выполнения этих упражнений вам следует только сначала опереться на пол на коленях. Соедините руки на высоте ширины плеч. Это поможет вам поддерживать собственный вес, не раскачиваясь. Вытяните ноги и перенесите вес на предплечья и пальцы ног. Надавите животом и держите позвоночник полностью прямым. Удерживайте положение планки на минуту и ​​повторите процесс примерно 3 раза.

На выходных должна быть суббота пресса!

Пресс — одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, и теперь им нужно заниматься дома. Просто лягте на спину и согните колени. Положите руки и сцепите пальцы за шею. Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение. Обязательно постоянно давите на область живота. . Повторите этот процесс примерно 15 раз, чтобы начать, и увеличивайте количество повторений, адаптируя их к своему прогрессу.

Завершите свою неделю воскресным прыжком с трамплина …

После напряженной недели, связанной с упражнениями, завершите упражнение несколькими прыжками. Эта деятельность помогает растянуть свое тело и идеально подходит для тонизирования конечностей, особенно нижних.

Вам просто нужно встать и свести ноги вместе, склеив руки с каждой стороны тела. Прыгайте, сгибая колени и расставляя ноги, поднимая руки над головой. Снова сомкните ноги и повторите процесс примерно 10 раз. Эти упражнения станут прекрасным завершением вашей тренировочной недели. и подготовим вас к новому понедельнику приседаний.

Помните, что …

Если вы любите тренироваться, вы можете добавить к этому режиму не менее 20 минут кардио в день. Вы можете отправиться на пробежку в парк или у себя дома. Кроме того, вы можете выполнять комбинации различных упражнений каждый день. Выполнение различных процедур для дни недели, когда вы чувствуете мотивацию и хотите тренироваться . Также помните, что для получения желаемых результатов нужна настойчивость. И соблюдайте хорошую и адекватную диету.

5 упражнений, которые стоит выполнять каждый день всем, кому за 40+

После сорока лет организм человека начинает стремительно стареть. Уровень гормонов снижается, замедляются обменные процессы. Всё это приводит к тому, что набирается лишний вес. Суставы становятся менее подвижными и гибкими. Кто-то мирится с таким положением дел, а кто-то стремится процесс старения отодвинуть как можно дальше.

Чтобы длительное время оставаться в отличной форме, людям, перешагнувшим 40-летний рубеж рекомендуется выполнять следующие 5 упражнений. Важно, что все эти упражнения можно делать не выходя из дома.

1. Планка

Считается лучшим упражнением, так как задействует практически все мышцы тела. Планку можно выполнять как на локтях, так и на согнутых руках. Руки располагаются так, как при отжимании. 

Данное упражнение необходимо выполнять, постепенно увеличивая время. Начинать рекомендуется с 30 секунд и постепенно доводить время до 5 минут. Надо делать хотя бы 4-5 раз в день. 

Если регулярно выполнять планку, то ускорятся обменные процессы, улучшится осанка, а также укрепятся мышцы пресса.

2. Бурпи

Ускорить процессы метаболизма поможет упражнение с необычным названием бурпи. Наверняка, это упражнение знакомо многим по урокам физкультуры. Делается бурпи довольно просто. 

Исходное положение стоя. Затем надо присесть, положив ладони на пол. После этого прыжком принять положение, как при отжимании. Далее делается отжимание и вновь упор сидя. В конце совершается прыжок вверх с поднятыми руками. 

 

3. Приседания

Приседания как нельзя лучше разовьют координацию движений, укрепят ягодицы и спину. Главное в этом упражнении – это его правильное выполнение. Для этого приседать надо так, чтобы колени слегка выступали за кончики пальцев. Значит, не стоит наклоняться вперёд, спину необходимо держать прямо. Чтобы выполнить приседания правильно, надо представить, что сзади стоит стул. 

4. Упражнение с гантелями

Риск возникновения артрита после 40 лет с каждым днём возрастает. Для предотвращения этого заболевания необходимо выполнить силовые тренировки с гантелями.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища. На счёт раз руки отводятся в стороны, на счёт два – поднимаются вверх, на счёт три – вновь в стороны, на счёт четыре – надо вернуть руки в исходное положение. Если у вас нет гантелей, то можно использовать пластиковые бутылки подходящего объема.

5. Упражнение для стоп

Сначала для растяжки связок выполняется маятник. Для этого надо встать на носочки, задержаться на них в течение 10 секунд, а затем движением, напоминающим маятник, плавно переместиться на пятки и также 10 секунд стоять. Повторять в течение одной минуты. 

Затем надо идти на месте. Сначала — ходьба на носочках, затем — на пятках, потом — на внутренней поверхности стопы, в конце — на внешней.

Упражнение растягивает связки, повышая их эластичность, а ещё служит хорошей профилактикой артрита и артроза.

Будьте здоровы!

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Спина прямая.
• Пятки прижаты к полу.
• Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
• Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
• Выполнять максимум 10 раз.
• Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя.
• Упор присев.
• Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
• Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
• Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
• Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
• Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
• Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
• Плавно опуститься назад.
• Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
• Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
• Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
• Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
• Замирать в таком положении не нужно.
• Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине.
• Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
• Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
• Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

6 упражнений, которые ваше тело желает делать каждый день

Фото Эрика Одраса / Getty Images

Ваше тело жаждет движения. Он хочет стать сильным и двигаться каждый божий день. Эти боли и боли? Это способ вашего тела умолять вас уделить ему внимание, в котором оно нуждается и которого заслуживает. И это не должно быть много. Простое выполнение этих 6 простых упражнений, по крайней мере, несколько раз в неделю — которые включают в себя базовые действия по толканию, вытягиванию, поднятию, приседанию и укреплению кора — поможет вам сохранить диапазон движений, силу и энергию.Если вы любите свое тело, заставьте его работать. Будет вам спасибо!

Тренировка: Разминка в течение 1 минуты. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между движениями. Общее время = 10 минут.

1. Отжимания «Bird Dog»

Почему: Вы хотите тренировать оба движения — толкание и тягу — чтобы укрепить как переднюю, так и заднюю части тела. Это классическое упражнение на толкание, но с небольшой дополнительной задачей на равновесие. Выполненное на коленях, это хорошее модифицированное отжимание и испытание на равновесие для новичков, которое важно практиковать с возрастом.Он будет нацелен на ваши плечи, спину, руки, ягодицы и корпус.
Как: Начните с модифицированного отжимания, колени согнуты, руки чуть больше ширины плеч, голова, колени и бедра выстроены в одну длинную линию. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, удерживая пресс напряженным, а позвоночник длинным (a) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, затем вытяните правую руку и левую ногу на уровне бедер (b) . Задержитесь на 1 счет, затем опустите руку и ногу назад, чтобы начать. Выполните еще одно отжимание, а затем вытяните левую руку и правую ногу.Продолжайте чередовать каждое повторение.

2. The Perfect Row

Почему: Это упражнение на тягу облегчит повседневные движения (например, таскать продукты) и воздействует на все мышцы спины.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка отклонитесь вперед от сгибателей бедра, удерживая мышцы живота в напряжении для защиты нижней части спины. Вытяните локти назад мимо бедер (держите руки близко к телу — не позволяйте локтям вылетать наружу). Включите и напрягите мышцы спины, затем опустите вес обратно в исходное положение с контролем.

3. Выпады и подъемники

Почему: Это победитель в многозадачности. Вы тренируете ноги, плечи и корпус, пытаясь удержать равновесие.
Как: Начните с низкого выпада, согните правое колено прямо над лодыжкой, задняя пятка поднята, удерживая гирю в левой руке с вытянутой рукой за левое колено (a) . Выпрямите правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и надавите на вес (b) . Вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Вы можете сделать это без гантели, если только начинаете.

БОЛЬШЕ: 6 ошибок при силовых тренировках, которые вы делаете

4. Гребля на лодке Twist

Почему: Сколько раз в день вы поворачиваете свое тело, чтобы опорожнить посудомоечную машину, потянуться за чем-то позади или посмотреть в слепую зону? Вращение туловища — еще одно из тех движений, которые вы хотите делать, не задумываясь.Это упражнение поможет вам в этом, при этом тонизируя мышцы кора и косые мышцы живота.
Как: Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа один вес двумя руками перед грудью. Удерживая позвоночник длинным и напряженным, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола. (Чтобы изменить положение, держите ноги на полу.) Медленно поверните туловище вправо и перенесите вес на правое бедро (a) . Вернитесь в центр (b) , затем медленно поверните влево и перенесите вес на левое бедро (c) .Это 1 повтор.

5. Подруливающее устройство Dumbell

Почему: Приседание и поднятие вещей над головой кажется довольно простыми движениями, которые мы хотим делать всю жизнь, вам не кажется? Забрать своих внуков? Убрать что-нибудь в верхний шкаф? Тренируйте этот диапазон движений, и вы сможете поддерживать его в течение долгого-долгого времени, а также получите звездную нижнюю часть тела и сильное ядро.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантели прямо над плечами, согнув локти. Опуститесь в приседание, удерживая пресс в напряжении и поднимая грудь (a) , затем выпрямите ноги и жмите штангу над головой (b) .

6. Отводы для досок

Почему: Планка — рок-звезда абдоминальной работы. Основными мышцами, задействованными в этом движении, являются мышцы живота и мышцы спины, но вы также будете прорабатывать плечи, грудь, ягодицы и ноги.
Как: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, принимая положение планки. Отведите пятки назад и задействуйте корпус, бедра и ягодицы, сохраняя прямую линию тела (бедра не опускаются). Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, чтобы еще больше задействовать основные мышцы. Поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча, затем снова опустите на пол. Повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки, вдыхая через нос и с силой выдыхая через рот (это поможет вам удерживать сердечник в напряжении).

БОЛЬШЕ: 4 движения, чтобы подтянуть живот и ягодицы быстрее

Крис Фрейтаг Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг — автор книги «Быстрые пути к большой потере веса и переходу к похуданию».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений, которые вы должны делать каждый день

Есть некоторые упражнения, от которых вы просто не можете насытиться.Три таких примера: горки от стены, вращения грудной клетки и подъемы бедра на одной ноге.

Необычные имена, да. Но хотя вы, возможно, не знакомы с этими движениями, скорее всего, вам следует делать их каждый день.

Связано: РАЗРЫВНОСТЬ: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Почему? Потому что они помогают компенсировать ущерб, наносимый вашему телу при работе на компьютере или даже на мобильном устройстве.

В частности, это плохая осанка, которая часто приводит к болям в шее, плечах и спине. А поскольку сидение и сутулость во время набора текста, серфинга или текста могут занимать часы вашего дня, чем чаще вы выполняете эти движения, тем лучше.

Самое приятное: эти упражнения без веса и пота можно выполнять где угодно.

Упражнение 1: Настенные горки

Прекратите то, что вы делаете прямо сейчас, и представьте, что от потолка к вашей груди привязана веревка.Теперь представьте, что веревка натягивается, подтягивая вашу грудь ближе к потолку.

Если бы вы сидели с хорошей осанкой, ваша грудь не сильно приподнялась бы. Но если вы похожи на большинство людей, вы просто приподнялись на несколько дюймов. (Вы также можете напомнить себе, что нужно сесть как можно выше.)

Это хороший способ увидеть, насколько вы упали. И если вы это сделаете, вы должны немедленно начать выполнять упражнение, называемое скольжением по стене.

Для достижения наилучших результатов делайте от 10 до 15 повторений этого упражнения до трех раз в день.(Это легко сделать в вашем офисе, и это отличная разминка перед тем, как поднимать тяжести.)

Да, выглядит просто — и так оно и есть. Но вам понравится, как хорошо от этого ощущаются ваши плечи и верхняя часть спины.

Упражнение 2: Подъем бедра

Не только сутулость вредит вашей осанке. Даже простое сидение может быть вредным.

Например, когда вы постоянно сидите — как это делает большинство из нас — мышцы на передней поверхности бедер становятся короткими и напряженными.

Более того, ваши ягодицы — или ягодичные мышцы — фактически забывают, как сокращаться.(Подумайте об этом: с таким большим количеством времени на стуле они не используются ни для чего, кроме набивки для ваших тазобедренных костей.)

Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день

Итак, сочетание напряженных мышц передней части бедер и слабых мышц спины заставляет ваш таз наклоняться вперед. Это выталкивает нижнюю часть живота наружу, заставляя живот выпирать, даже если у вас нет ни грамма жира.

Хуже того, это также увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к боли в пояснице.

Но подъем бедра на одной ноге может помочь. Он укрепляет ваши ягодицы и учит их, как снова сокращаться, что помогает вашему тазу вернуться в свое естественное положение.

Сделайте от 5 до 6 повторений на каждую ногу, удерживая верхнюю позицию упражнения в течение 3-5 секунд.

Упражнение

3: Вращение грудной клетки

Подобно настенным горкам, это еще одно отличное упражнение для осанки верхней части тела. Просто осмотритесь в своем офисе: видите кого-нибудь с подозрением в верхней части спины? (Не забудьте также честно взглянуть в зеркало.)

Сравните его позу с позой Супермена. Разница должна броситься в глаза: у Супермена грудь приподнята, а плечи отведены назад; ваш коллега прямо противоположный.

Причина проста: ваши мышцы и соединительная ткань имеют тенденцию «принимать» положение, в котором чаще всего находится ваше тело.

Теперь вы не можете исправить 8 часов сутулости одним упражнением. Но вы можете противодействовать некоторым ежедневным повреждениям, используя ротацию грудной клетки.

Связанный: Гениальный способ, которым каждый должен делать отжимания

Это упражнение помогает «мобилизовать» верхнюю часть спины за счет вращения грудного отдела позвоночника.(Отсюда и название.)

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Часто.

Помогает восстановить естественную, здоровую осанку. Это тоже действительно хорошо!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день

Ребята, составьте план, чтобы оставаться в форме.

Может быть, вы не новичок в тренажерном зале — но хорошо ли вы проводите там свое время? Это другая история. «Сейчас больше людей тренируется, чем когда-либо в истории, благодаря буму клубов здоровья и тенденциям в тренировках», — говорит Фэйрфакс Хакли, личный тренер и бывший бодибилдер. «Но мы больше страдаем ожирением, более малоподвижным образом, у нас больше болей, болей и болезней, чем в любой другой стране». Если придерживаться одного скучного, старого распорядка в темном и мрачном спортзале, это не поможет. Вот семь упражнений, мужчины следует рассмотреть возможность добавления в свой распорядок дня:

1.Приседания

Wavebreakmedia Ltd через Getty Images

Приседания универсальны, и вы можете выполнять их без всякого оборудования. «Самая важная вещь в приседаниях — это правильная форма», — говорит Джим Уайт, владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич и Норфолк, штат Вирджиния. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотрите вперед, чтобы ваша шея находилась на одном уровне с позвоночником, и держите руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно присядьте, как будто собираетесь сесть в заветное офисное кресло позади вас, держа пятки на земле, а туловище в вертикальном положении.Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений.

2. Выпады

Клаус Ведфельт через Getty Images

Вот еще один ход, который будет держать мышцы корпуса и ног в тонусе, говорит Уайт. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела прямая, плечи развернуты и расслаблены, а подбородок приподнят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над щиколоткой; второе колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в положение стоя.Хотите испытать? Уайт предлагает делать упражнения на бицепс с гантелями или ходить вперед во время выпадов, чтобы было интересно. 8-12 повторений сделают свое дело.

3. Кардио

PeopleImages через Getty Images

Потоотделение в течение 20-40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но это не обязательно повлияет на ваш метаболизм. скорость — или как быстро ваше тело сжигает калории, — говорит Ник Балестриер, тренер по здоровью в True Health Integrative Systems в Бока-Ратон, Флорида.Подумайте о добавлении анаэробных упражнений — таких как спринт или прыжки — после того, как вы закончите аэробную активность, что повысит интенсивность ваших упражнений и в процессе повысит ваш метаболизм.

4. Yoga

мудборд через Getty Images

Сделайте глубокий вдох. Намасте . «Недостаток глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить свое дыхание и гибкость, подумайте о занятиях йогой.Во время интенсивных тренировок по йоге дыхание замедляется, а не ускоряется, как при интенсивных кардиотренировках. По словам Уайта, вы не только тренируете свое тело, чтобы дышать, но и растягиваете напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, стянутости и мышечным разрывам, добавляет он.

5. Доски

Джастин Ламберт через Getty Images

Ух! Доски. Вы их любите или ненавидите, но это достойное ворчание упражнение укрепит ваш корпус.«Они отлично подходят для стабилизации позвоночника и болей в спине», — говорит Балестриер. Пригнитесь к земле, как будто собираетесь сделать отжимание, согнув локти на 90 градусов и опираясь обоими предплечьями на пол. Держите ваше тело прямой линией от макушки до кончиков пяток. Сложите запястья, если они болят от давления. «Начни пытаться делать это как можно дольше, а затем старайся преодолевать это каждый день», — говорит Уайт.

6. Сопротивление собственному весу

JGI / Daniel Grill via Getty Images

Наращивание мышц — это не только для бодибилдеров.Когда вы выполняете упражнения с сопротивлением, вы наращиваете и поддерживаете толщину ваших костей, иначе называемую костной массой и плотностью. Подобные упражнения легко включить в свой распорядок дня, даже если вы в дороге. Balestriere предлагает приобрести недорогие подвесные ремни, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность делать жимы от груди одной рукой, сгибать ноги и работать на мышцы кора, и вам даже не нужно выходить из номера в отеле», — говорит Балестриер.«Тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в предотвращении остеопороза».

7. Функциональная тренировка

Vstock через Getty Images

Функциональные упражнения тренируют мышцы, которые используются для повседневных действий, таких как стрижка газона, например, грудь, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. «Функциональное обучение может сделать вас сильнее в вашей работе», — говорит Балестриер. Спринт, прыжки, подъемы, скручивания и наклоны, вы подготавливаете свое тело к обычным повседневным задачам, моделируя движения, которые им требуются.Вы можете, например, включить гири и веса в свои выпады, чтобы имитировать пылесос, или сделать становую тягу, чтобы проработать мышцы, которые вам понадобятся для работы в саду.

«7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день» изначально было опубликовано в U.S. News & World Report.

Можно ли выполнять упражнения с собственным весом каждый день? — Фитбод

Если ваш тренажерный зал закрыт или вы хотите попробовать что-то другое, упражнения с собственным весом — отличный вариант.Но без дополнительных весов и без оборудования, означает ли это, что это стиль тренировок, которым можно заниматься каждый день, не напрягая себя слишком сильно?

Хорошие новости: вы можете выполнять упражнения с собственным весом каждый день. Это означает, что если вы хотите тренироваться и у вас нет доступа к тренажерному залу или каким-либо объектам или оборудованию, вам не придется жертвовать своими тренировками. Однако вам все равно придется подумать о выздоровлении. Упражнения с собственным весом могут быть утомительны для тела, а это значит, что отдых и восстановление важны.

Есть способы делать упражнения с собственным весом каждый день, не слишком нагружая свое тело. Мы проведем вас через все, что вам нужно знать, чтобы вы смогли найти баланс между интенсивными тренировками и достаточным временем восстановления.

---

Когда вы используете приложение Fitbod, тренировки с собственным весом будут автоматически генерироваться на основе ранее тренированных групп мышц и вашего оптимального уровня восстановления. Попробуйте тренировки с собственным весом на Fitbod.

---

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с собственным весом.Это означает, что никаких штанг, гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, которое увеличивает вес. Только вы и движение. Хотя, несмотря на это, не дайте себя обмануть, думая, что это легко или просто отговорка от упражнений с отягощениями. Вы будете удивлены, насколько сложными и захватывающими они могут быть.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировка с собственным весом дает множество преимуществ. Вот лишь несколько наград, на которые вы можете рассчитывать:

Все, что заставляет вас двигаться, полезно для вашего здоровья.В частности, упражнения с собственным весом используют функциональные движения, которые могут помочь вам в повседневной жизни. Вы исправите осанку, улучшите координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что ваша сердечно-сосудистая выносливость и мышечная сила улучшатся. Поговорите об универсальном магазине для всех ваших медицинских потребностей.

Исследования показали, что даже без дополнительного тренажерного зала или веса вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь только тренировками с собственным весом. Фактически, это исследование показывает, что ваши фитнес-способности будут развиваться во многих областях, таких как сила, гибкость и аэробные способности.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, могут ли только упражнения с собственным весом помочь вам сохранить мышцы.

Да, вы сжигаете калории во время тренировки, даже если используете только собственный вес. Но знаете ли вы, что интенсивные тренировки означают, что вы все равно будете сжигать калории даже после тренировки? Благодаря так называемому EPOC, или избыточному потреблению кислорода после тренировки, ваше тело по-прежнему будет сжигать калории еще долгое время после того, как вы закончите свой последний берпи.

Когда вы тренируетесь, вы потребляете намного больше кислорода, чем обычно, и повышается температура вашего сердца и тела.Впоследствии вы также истощаете больше гликогена из своих мышц и запасов крови. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело работает над пополнением запасов кислорода и гликогена, а также над нормализацией частоты сердечных сокращений и температуры тела. Но этот процесс также требует для работы калорий, поэтому вы продолжите сжигать больше. Следовательно, EPOC.

Однако следует иметь в виду одну вещь — для большего эффекта EPOC ваша тренировка должна быть более интенсивной. Подумайте о HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), а не о LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

• НЕ ТРЕБУЕТСЯ / МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Тебе ничего не нужно, кроме себя. Конечно, любое оборудование, которое вы можете использовать, будет в основном включать предметы повседневного обихода или мебель, такие как стулья или лестницы, к которым у большинства людей есть доступ большую часть времени. Но если нет, то пока у вас есть тело, вы готовы к работе.

Прелесть отсутствия тренажерного зала означает, что вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте.Не можете попасть в спортзал? Без проблем! Все, что вам нужно, — это место в гостиной. Хотите подышать свежим воздухом вместо того, чтобы находиться в помещении? Отправляйтесь в свой дом, во двор или даже в местный парк. Тренироваться с собственным весом настолько легко и удобно, что вы знаете, что нет буквально никаких оправданий.

Существует так много вариантов упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и существует так много вариантов всего лишь на одно упражнение с собственным весом , которое вы можете выполнять, что вам никогда не будет скучно! Возьмем, к примеру, отжимания.Новички могут отжиматься с колен, а более продвинутые люди могут делать это с пальцев ног, но если вы хотите усложнить задачу, добавляйте хлопки между повторениями. Это полностью зависит от вас, как вы хотите тренироваться и какие варианты подходят для ваших способностей. Вам действительно не нужны веса, чтобы облегчить или усложнить задачу.

Прочтите наше руководство по тренировкам ног, которые вы можете выполнять дома без веса.

Общие рекомендации по фитнесу

Мы знаем, что для получения этих основных преимуществ для здоровья и фитнеса важно заниматься спортом и двигаться каждый день, но о чем мы на самом деле говорим здесь? Итак, Руководство по физической активности для американцев рекомендует среднестатистическому взрослому человеку заниматься упражнениями средней интенсивности как минимум от 150 до 300 минут в неделю.Однако если вы увеличите интенсивность, вам понадобится всего 75–150 минут в неделю.

Благодаря тренировкам с собственным весом от FitBod вы наверняка легко достигнете этих показателей.

Как безопасно выполнять упражнения с собственным весом каждый день

Как мы упоминали ранее, упражнения с собственным весом можно делать каждый день, если вы будете осторожны и следуете некоторым рекомендациям, чтобы не перетренироваться.

Помните: то, что вы не используете дополнительные веса, не означает, что вы можете пропустить разминку.Выделив всего несколько минут в день на подготовку к тренировке, вы получите больше от тренировки, и ваше тело тоже будет вам благодарно.

Прогрев предотвращает травмы

Прыжок прямо к тренировке с собственным весом, когда мышцы не разогреты, может стать верным рецептом. Эти упражнения могут быть утомительными для тела, с добавленным весом или без него, поэтому убедитесь, что вы подготовили эти мышцы и подготовили их, чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Точно так же, как ваши мышцы нуждаются в разогреве, нужно разогревать и ваш ум.Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Правильно настроившись, вы можете быть уверены, что будете морально готовы атаковать свои тренировки, используя все, что у вас есть. Играйте в лицо!

Ваша форма всегда важна. На самом деле, особенно важно уметь выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой собственный вес, прежде чем вы сможете хотя бы думать о добавлении лишнего веса. В этой статье показано, что анализ ваших результатов приседаний с собственным весом может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес ваше приседание действительно может выдержать — с правильной техникой.

Итак, тренировка с собственным весом — идеальное время, чтобы вернуться к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

• ОБУЧАЙТЕ РАЗЛИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только вашего тела и естественного сопротивления гравитации не так напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но любой, кто сделал несколько повторений приседаний с собственным весом в нескольких подходах, может сказать вам иное.Я знаю что могу! Это невероятно утомляет и утомляет мышцы. Вот почему это умный ход — тренировать разные группы мышц каждый день, чтобы дать время на восстановление.

Статья по теме: Как создать свою программу тренировок

Еще один способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если вы ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, — это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или делайте меньше объема в некоторые дни.Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки той же группы мышц.

Упражнения с собственным весом не всегда означают HIIT или силовые / кардио-тренировки. Сбавьте скорость с помощью легкой йоги или пилатеса. Хотя есть некоторые классы йоги, которые довольно быстрые и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно растягивают ваше тело и дают вам время для активного восстановления. Более того, это также улучшит вашу гибкость и подвижность, что, в свою очередь, может помочь в выполнении других движений, таких как приседания.

Статья по теме: Можно ли заниматься Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

Как повысить сложность

Готовы к более серьезным испытаниям? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировки с собственным весом.

Добавление прыжков или подпрыгиваний к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не выполняйте только воздушные приседания, почему бы не делать приседания с прыжками? Отжимания слишком легкие? Добавляйте хлопки между повторениями. Эти взрывные движения не только сложны, но и интересны! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения в правильной форме.

• ЗАМЕНИТЬ НА ОДНОРУЧНОЙ / НОЖКА

Дополнительная задача, связанная с балансированием во время выполнения упражнения, усложнит любое движение с собственным весом. Приседания с пистолетом — это популярный вариант обычного приседания, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания одной рукой или отжимания — также отличный способ заставить себя усерднее работать. Не говоря уже о том, что вы одновременно получите отличную тренировку для кора.

Простой способ повысить частоту сердечных сокращений — уменьшить
время отдыха между подходами.Вместо 2 минут сократите время до 90 секунд или даже до 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий подход с меньшим временем восстановления, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не пойти еще дальше и вместо того, чтобы сокращать время отдыха между подходами, давайте просто полностью сократим время отдыха? Выберите несколько упражнений, которые вы будете выполнять как часть цикла, и отдыхайте только после того, как завершите цикл. Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать за 30 минут.А потом в следующий раз попробуй победить.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ У ВАС ЛЕГКО

Если у вас есть для этого средства, то вы можете использовать другое оборудование, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Используйте эспандеры, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что есть в вашем доме, чтобы увеличить сопротивление или вес.Но если у вас нет ничего подходящего, не волнуйтесь. Просто сосредоточьтесь на наших первых четырех приведенных выше рекомендациях, чтобы усложнить задачу, и все готово.

Последние мысли

Упражнения с собственным весом часто недооценивают. То есть до тех пор, пока вы сами не попробуете. Он действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам это нужно, а также выделить очень важное время на восстановление. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы делать это безопасно и разумно.

---

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок между и

.

10 простых упражнений, которые можно выполнять каждый день — исцеляющая подошва

Регулярные упражнения — цель большинства людей.К сожалению, бывает слишком легко оправдываться и пропускать тренировки. К счастью, есть несколько проверенных временем упражнений, которые каждый может использовать в своем расписании, независимо от того, насколько оно загружено.

Вот 10 простых упражнений, которые можно выполнять каждый день:

Прогулка

Если сегодня вы больше не занимаетесь спортом, постарайтесь как можно больше ходить. Припаркуйтесь подальше от пункта назначения или, еще лучше, не садитесь в машину и идите пешком.

Приседания

Это классическое упражнение незаменимо для повышения тонуса средней части тела и укрепления кора.Не стесняйтесь подставлять ноги под что-то тяжелое, чтобы по-настоящему нацеливаться на пресс.

Отжимания

Есть причина, по которой военные заставляют новобранцев делать много этого; Нет ничего лучше отжиманий для укрепления рук, груди и верхней части тела. Лучше всего то, что вы можете легко упасть и сделать 10 или 20 практически где угодно.

Приседания

Это упражнение отлично подходит для проработки ног и ягодиц; просто присядьте назад, одновременно выставив руки вперед; медленно двигайтесь вниз и вверх, чтобы действительно почувствовать ожог.

Выпады

Это разновидность приседаний, в которой задействована одна нога за раз. Поставьте одну ногу вперед и присядьте вниз, согнув колено, но следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Сделайте один подход из 10-12 повторений, затем повторите с другой ногой.

Марш или пробежка на месте

Если вы просто не можете выйти на улицу, чтобы прогуляться или побегать трусцой, лучше немного поработать на месте, чем ничего. Марш или бег трусцой можно делать где угодно, от дома до офиса или кабинета.

Подбородки от стола

Если у вас нет планки для подтягивания, тяжелый стол в столовой или в зале заседаний позволит вам выполнить вариацию подтягивания. Просто просуньте ноги прямо под них, возьмитесь за край стола обеими руками и медленно подтянитесь. Вес вашего тела будет действовать как «наблюдатель», а медленное выполнение движения вызовет еще больший ожог мышц спины.

Воздушный велосипед

Если вам не хватает велосипеда, но у вас есть диван или тяжелое кресло, вы все равно можете пожинать плоды езды на велосипеде, одновременно тренируя пресс и мышцы кора.Просто откиньтесь на сиденье и двигайте ногами во время езды на велосипеде. Сила тяжести выполнения этого велосипедного движения вверх ногами усложнит задачу, и вы также почувствуете приятный ожог в прессе.

Разгибания на трицепс

Вытяните обе руки назад от локтей, прижимая их к бокам, чувствуя «защемление» в трехглавой мышце (тыльная сторона плеча), удерживайте, затем согните их вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений и сделайте 3 подхода.

Сгибания рук на бицепс

Работайте над бицепсами, сгибая и сгибая их медленными, осознанными движениями; если требуется большее сопротивление, добавьте утяжелители для рук.Тренировка не должна быть неудобной или чрезмерно сложной. Используйте эти 10 простых упражнений, чтобы тренировать все тело в любом месте и сжигать калории каждый день.

Оставайтесь в форме и держите ноги здоровыми с помощью Healing Sole!

5 лучших основных упражнений, которые вы должны делать каждый день

Когда дело доходит до фитнеса, зачастую мышцы кора имеют наименьшее значение. Упражнения также часто ограничиваются приседаниями и скручиваниями.Однако основные упражнения должны быть жизненно важной частью вашего фитнес-режима и должны входить в ваш распорядок дня.

Самым интересным аспектом этих основных упражнений является то, что они не требуют специального оборудования или необычных аксессуаров. Их даже можно настроить в соответствии с вашими потребностями в фитнесе.

Почему важна прочность сердечника?

Наличие сильного сердечника дает множество преимуществ. Сила корпуса улучшает ваш общий баланс и гибкость тела, делая вас более подвижным и подтянутым.Преимущества основной силы также включают улучшение осанки, повышение уровня выносливости, облегчение болей в спине, тонизирование пресса и в значительной степени укрепление мышц.

Как лучше всего развить силу ядра?

Существует целый набор забавных упражнений, которые вы можете изучить, чтобы развить свои основные силы. Когда мы говорим «кора», мы в основном имеем в виду не только мышцы живота, но и мышцы спины, косые мышцы живота, область позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота (таз и туловище).Любое упражнение, которое активирует ваши ягодичные мышцы, мышцы бедра, бедра и мышцы живота (или их комбинацию), может быть для вас идеальным упражнением для кора. Если у вас есть доступ к хорошему тренажерному залу в Дубае, вы также можете попробовать свои силы в тренировках на тренажерах , созданных специально для тренировки основных мышц.

Если вы новичок и ищете легкое упражнение для начала, знаменитое упражнение пилатес — одно из лучших основных упражнений для новичков . Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов от земли, поочередно осторожно опустите каждую ногу и постучите по земле. Повторить не менее 15-20 раз.

Какие основные упражнения наиболее эффективны?

Вы можете попробовать широкий спектр основных упражнений в зависимости от ваших потребностей в фитнесе и ваших способностей. Вот три лучших основных упражнения , которые вы можете попробовать:

1. Планки

Это одна из лучших основных тренировок , которую вы можете включить в свой фитнес-режим.Это изометрическое упражнение похоже на отжимания и предполагает удержание в этом положении в течение длительного времени. Это идеально подходит для людей, желающих сбросить калории и привести себя в форму. Это также помогает улучшить вашу осанку и гибкость. Вы можете перейти на следующий уровень с некоторыми вариациями базовой доски в зависимости от ваших способностей.

2. Подъем ног

Это очень эффективно для мышц нижнего пресса и сгибателей бедра. Это включает в себя лежание на спине, поднятие ног на угол 90 градусов, опускание ноги до земли и повторное поднятие снова.В зависимости от ваших способностей вы можете работать обеими ногами одновременно или по очереди между ногами.

3. Приседания и обратные скручивания

Если вы хотите повысить активность брюшного пресса, то это упражнение — идеальное решение для вас. Это помогает прорабатывать косые, ягодичные, шейные, поперечные и прямые мышцы живота. Это очень простые основные упражнения, которые вы можете выполнять каждый день. Для приседаний вам нужно лечь на спину, а затем приподнять туловище, не балансируя руками.

Если вы не хотите заниматься традиционными приседаниями, вы можете попробовать обратный кранч, когда вы начинаете в положении сидя, а затем медленно опускаетесь, удерживая ноги поднятыми. Таким образом, ваше тело не будет полагаться на импульс, который ваше тело получит при выполнении традиционных приседаний.

4. Боковое касание пятки

Это еще одно замечательное упражнение для мышц живота, которое помогает сделать ваш пресс в тонусе и четким. Для этого необходимо лечь на спину и погладить ноги.Затем прикоснитесь к правой пятке правой рукой, а затем к левой пятке левой рукой. Для достижения наилучших результатов вы должны повторять это хотя бы в течение минуты каждый день.

5. Прыжки с трепетом

Если вы хотите особо нацеливаться на нижнюю часть живота, вы должны включить это в свой ежедневный режим упражнений. Лягте на спину с прямым позвоночником. Слегка приподнимите ноги, образуя угол 45 градусов с телом. Затем раздвиньте две ноги и снова сведите их ближе.Подводя их ближе, убедитесь, что две ноги скрещены друг с другом. Снова разведите их в стороны и приблизьте так, чтобы на этот раз другая нога оказалась сверху. Повторяйте это более минуты.

Уменьшают ли базовые упражнения жир на животе?

Хотя вы не можете избавиться от жира на животе, работая только над основными мышцами, вы определенно можете попробовать комбинацию определенных основных упражнений вместе со здоровым образом жизни и другой специальной программой тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Такие упражнения, как аэробика и тренировки с отягощениями, в сочетании с основными упражнениями, могут дать желаемый эффект, если выполнять их усердно.

Есть много тренажерных залов для основных упражнений, таких как Snap Fitness, которые могут помочь вам понять ваши требования к тренировкам и составить график, подходящий для вашего тела.

Что происходит, когда вы тренируетесь каждый день?

У нас с Exercise бурные отношения. В лучшем случае это солнечный свет, розы и четкие трицепсы; в худшем случае, по мудрым словам мисс Бритни Джин Спирс, он токсичен. Вот как это обычно происходит: я действительно занимаюсь спортом, я слишком много работаю, выгораю, а затем прекращаю тренироваться на месяцы (или годы).

Вот пример: после того, как я всю жизнь занимался спортом, меня пригласили играть в футбол в колледже, что, очевидно, означало постоянно заниматься спортом. В начале второго курса я решил, что ради своего психического здоровья собираюсь уйти. Впервые за 19 лет ни один тренер не кричал на меня, чтобы я сделал еще один круг — никакой реальной необходимости тренироваться не было. Мне совершенно не нравились физические нагрузки, поэтому я просто… остановился. Неудивительно, что я набрал вес и был совершенно недоволен, поэтому приступил к еще одному интенсивному тренировочному процессу, который в конечном итоге привел к еще одному перерыву.

В следующем году цикл продолжился. Несколько месяцев назад, как я обычно делаю, я решил, что этого достаточно, и пришло время вернуться к какому-то режиму тренировок. Я не только был недоволен своим телом, но и чувствовал себя подавленным психологически.

Итак, я решил заниматься какой-нибудь физической активностью каждый день в течение двух недель, чтобы посмотреть, сделает ли это меня более счастливым человеком, и — предупреждение о спойлере — так оно и было.

СВЯЗАННЫЙ С : Супер тонкий (но распространенный) способ саботировать домашнюю тренировку

BROOK PIFER / getty images

Что я сделал?

Было бы глупо (и физически опасно) выполнять интенсивные тренировки семь дней в неделю, поэтому я спланировал для себя различные формы упражнений с высокой и низкой нагрузкой.Иногда я катался на своем велотренажере CAROL; несколько дней я делал разминку всего тела на YouTube; в некоторые дни я решал пойти выпить кофе в Starbucks, что немного дальше от моего дома.

Поскольку я все еще работаю удаленно, было проще, чем когда-либо, придерживаться ежедневного плана тренировок. Я мог совершить 30-минутную прогулку во время обеденного перерыва или посмотреть видео по пилатесу перед тем, как войти в систему, не просыпаясь на рассвете.

И хотя я всегда предпочитал групповые занятия фитнесом сольным тренировкам, я научился заниматься спортом в одиночестве. Раньше я изо всех сил старался доказать инструктору, насколько я атлетичен, теперь я делаю это за себя. Это было освежающе.

Как я себя чувствовал?

Одним словом, потрясающе.Как только я преодолел первоначальную болезненность, которой следовало ожидать от отсутствия тренировок в течение года, мое тело стало легче и свободнее, чем за долгое время. Я также заметил, что засыпал легче и просыпался более отдохнувшим, чем обычно. Мысленно я почувствовал себя счастливее. Не более счастливым в том смысле, что все мировые проблемы ушли, но более счастливым, как небольшое темное облачко, которое нависало над моей головой, сдвинулось немного влево.

Это был не просто эффект плацебо: бесчисленные исследования показали, что существует четкая связь между упражнениями и мозгом.Несколько лет назад я разговаривал с Барбарой Носал, доктором философии, главным клиническим руководителем Ньюпортской академии, которая сказала мне, что 30 минут или более ежедневных упражнений «увеличивают выработку серотонина, нейротрансмиттера, связанного с регуляцией настроения и социальное поведение, а также сон, аппетит и память — все это способствует уравновешенности ума и тела ».

Но сколько именно физической формы вам нужно, чтобы пожинать плоды в виде более острого мозга? Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале неврологии и клинической практики », «» на самом деле не тонна.Исследователи обнаружили, что упражнений с низкой интенсивностью в общей сложности 52 часа в течение шести месяцев — около двух часов в неделю — достаточно, чтобы увидеть серьезные преимущества для мозга, включая глобальное познание, скорость обработки информации, объем внимания и управляющую функцию (набор умственных навыков, которые помогут вам добиться цели).

5 вещей, которые помогли мне вернуться в режим тренировки

1.Начать с малого

Если вы в настоящее время не тренируетесь постоянно, не ожидайте, что сразу приступите к работе, не чувствуя себя больнее, чем вы думали. Вместо этого начните с малого и постепенно переходите к упражнениям каждый день. Достаточно скоро вы так привыкнете к этому, что почти забудете о том времени, когда вам не нужно было стирать дважды в неделю только одежду для тренировок.

2.Планируйте заранее (но не бойтесь отклоняться от графика)

Когда дело доходит до последовательного плана упражнений, подготовка — это все. В начале каждой недели (скажем, в воскресенье вечером) взгляните на свое расписание на неделю и запланируйте свои тренировки. Означает ли это выделение часа для просмотра видео о йоге или запланированную долгую прогулку на свежем воздухе с другом, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться распорядка, если он запланирован на несколько дней вперед. Тем не менее, не ругайте себя, если ваше расписание вышло из-под контроля и вам нужно пропустить тренировку.

3. Купите спортивную одежду (и аксессуары), которые вам нравятся

К настоящему времени мы установили, что одежда, которую мы носим, ​​и то, как мы представляем себя, очень тесно связаны с тем, насколько мы уверены в себе. То же самое касается спортивной одежды и снаряжения. Будь то одобренный экспертами новый коврик для йоги или симпатичная и мотивирующая бутылка с водой, фитнес-снаряжение, которое заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы можете надрать задницу, значительно облегчит задачу на самом деле надрать задницу.

No related posts.