Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Базовые упражнения спина: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Содержание

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 471

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего - только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

  • 3-5 классических "отказных" подходов.
  • Тяжёлые базовые упражнения для спины.
  • Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
  • База для бицепса в сочетании с отличной "формулой".
  • Применение приёма "21" для бицепса в конце тренировки.
Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа - спина, затем малая - бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

  1. Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц -
    подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений.
    Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
  2. Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
  3. И третье упражнение в данном комплексе - своего рода "контрольный" в спину - это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале - на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

  1. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
  2. "Молоты": 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту - за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами - полторы минуты.
  3. Сюрприз для бицепсов по принципу "21". Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой - EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой - вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху - области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф - 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

  • тяга штанги в наклоне;
  • подтягивания;
  • тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

  • тяга гантелей одной рукой на скамье;
  • тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес - пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере "Гравитон", где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнениеподходыповторения
первая, пятая недели
подтягивания4max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков410
тяга штанги в наклоне410
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания410 и 15
тяга с нижнего блока3max
обратная тяга410, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой310
третья, седьмая недели
подтягивания4max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока310
тяга штанги в наклоне48, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно415
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков3по 10
тяга с верхнего блока312
обратная тяга3max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления - глютамин, для защиты мышц от распада - BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок - основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина - большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле - не переусердствовать, накачка мышц - довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное - не останавливаться на достигнутом.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

  • На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
  • По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
  • Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
  • Разминайтесь перед тренировкой;
  • После тренировки делайте разминку;
  • Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
  • Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
  • Повышайте веса пропорционально развитию силы;
  • Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
  • Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Поделиться:

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
  • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
  • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

  • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
  • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди



Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

  • Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
  • Возьмитесь за тренажер широким хватом.
  • Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
  • На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
  • Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
  • На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
  • Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

  • Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
  • Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
  • На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
  • Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
  • На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

  • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
  • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
  • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Базовые упражнения для тренировки мышц спины

Шейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе. Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами.

Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле. Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки.
Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса. Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями. При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.

Можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма

Почему так важно тренировать мышцы спины?

  • Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
  • Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
  • Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
  • Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.

Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах. Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать. Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки

Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.
Базовые упражнения с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне стоя
  1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
  2. Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
  3. Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Упражнение для дельты с гантелями в наклоне

  1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
  2. Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
  3. Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.
Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.

Упражнение для плеч с небольшим весом

  1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
  2. Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
  3. После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Базовые упражнения на тренажерах

Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными.

Техника выполнения

  1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
  2. Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки. При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.

Техника выполнения упражнения очень простая:

  1. Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
  2. Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
  3. Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Тяга нижнего блока

Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса.

Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:

  1. Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку. В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.
  2. Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
  3. При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем. После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов. Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.

3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов

Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками. Быстрого и сильного эффекта от этого не будет.

Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.

Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.

Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку. Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины - Упражнения - Фитнес

Спина является основополагающей структурой всего тела, именно поэтому необходимо уделять много внимания в тренажерном зале тренингу широчайших мышц спины. От хорошо развитых мышц спины зависит правильная осанка человека. 

Спина и ноги – это фундамент всех мышечных групп нашего тела, который полностью обеспечивает взаимосвязь и правильное функционирование костно-мышечной системы. Начинающие и бывалые посетители тренажерного зала должны четко уяснить, что без хорошо развитых мышечных групп спины с вероятностью 99% вы не станете обладателем мощного плечевого пояса и объемных бицепсов. 

Мышцы-антагонисты, которые принимают непосредственное участие в тренинге широчайших мышц спины, будут развиваться с неимоверной скоростью на фоне роста мышечной массы спинного отдела. К примеру, если выполнять становую тягу с весом 200 килограммов на 12 повторений, бицепсы вырастут или останутся в прежней форме? Ответ очевиден без лишних комментариев. 

Основные функциональные особенности мышц спины

Широчайшие мышцы спины имеют сложную анатомическую структуру, и поэтому тренировка этой мышечной группы требует особого внимания и ответственности. 

Основная функциональная особенность спины – это выполнение тяги, именно поэтому все упражнения для накачки широчайших мышц основаны на тяговых движениях. Составляя тренировочный комплекс, вы должны включить следующие базовые упражнения для качественной проработки спины: 

Что такое тяга?

Разносторонние тяги – это упражнения, не требующие выполнения объемной работы. Делая вышеописанные упражнения, лучше придерживаться качества, а не количества. Тяги по своему базисному определению являются силовыми упражнениями, которые позволят работать с предельными весами. Однако в 90 % случаев подобное отношение ведет к техническим погрешностям и читингу во время выполнения упражнения. 

Таким образом, вы подвергаете опасности позвоночный столб и переносите нагрузку на другие мышечные группы, минимизируя участие широчайших мышц спины. Как результат вы получаете полное отсутствие прогресса и травму поясничного отдела спины. Чтобы предотвратить вышеописанные моменты, необходимо придерживаться двух основных правил: 

1. Во всех тяговых упражнениях необходимо держать спину в прогнутом состоянии.

2. Осуществляйте движение за счет широчайших мышц, не заставляйте другие мышцы воровать нагрузку у спины.

 

Особенно необходимо минимизировать участие бицепсов при выполнении тяговых движений. Вообразите, что ваши руки – это канаты с крюками, выполняющие только функцию удерживания отягощения (гриф штанги). Всегда тяните отягощение широчайшими мышцами:это залог травмированных волокон и качественной гипертрофии. 

Как правильно тренировать широчайшие мышцы спины?

Распишите тренировку спины таким образом, чтобы она всегда начиналась с подтягивания, тяги в наклоне и верхних тяг. Тяжелое силовое упражнение, как классическая становая тяга, лучше оставить на конец тренировки. 

Во-первых, мышцы хорошо разогреты, и вы минимизируете риск получения травмы. Во-вторых, в начале тренировки стоит выполнять становую тягу, если на первом месте стоят силовые показатели. В-третьих, на фоне общей усталости после становой тяги вы не сможете качественно выполнить другие упражнения для широчайших мышц спины.

Виды хватов

В современном мире бодибилдинга и фитнеса, выполняя упражнения для тренировки спины, применяют два популярных хвата: 

- обыкновенный хват;

- разнохват – это когда правая рука ложится на гриф обычным замком, а вторая - перевернутым. 

Чтобы максимально укрепить предплечья и увеличить силу хвата, используйте обыкновенный хват, если вы задумали ставить рекорды в становой тяге, обязательно беритесь за гриф разнохватом. На практике вы быстро определитесь, какой хват для использования больше подходит именно вам. Применяйте вышеизложенные рекомендации и правильно тренируйте широчайшие мышцы спины.

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела.Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина - отличный способ сделать это. И, эй, нет ничего не впечатляющего в том, чтобы подтянуться или сделать 5. Сделай это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений.Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины - отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, есть эстетическая выгода - не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до эстетики , тренировки - это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме - еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.

Начинающий

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в 3 подходах по 10–12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Lat Down широким хватом - отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 больше 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы через спину, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение с 8 по 10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество - вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех углов, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий - отличный вариант для женщин, которые тренируются для потери веса на фунтов.

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны принять это упражнение независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, так как в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение 10-12 повторений более 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги - отличное упражнение для ударов по широчайшим, трапециевидным мышцам, а также по разгибателям позвоночника. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу со штангой с перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная в развитии силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать спине форму и тонус, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие мышцы полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное - выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того факта, что это упражнение - настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хорошее испытание на силу, которое нельзя пропускать в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull - идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга из стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и удерживайте плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей в наклоне назад

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины ... которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!

3 упражнения для спины, которые увеличат размер

Тренировки для спины - это всегда отличный день в тренажерном зале. Вы можете перемещать тяжелый вес и чувствовать себя немного шире, чем когда вы входили. Но чтобы развить полную силу спины, вам нужно сделать немного больше, чем несколько рядов здесь и там, прежде чем прекратить.

Ваша спина покрыта несколькими крупными мышечными группами; над каждым из них нужно работать, чтобы спина была сильной, правильно функционировала и хорошо выглядела.В частности, вам необходимо настроить таргетинг на:

  • Erector spinae - длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника
  • Ромбовидные мышцы - мышцы между лопатками
  • Широчайшая мышца спины - большие мышцы по бокам спины, начинающиеся под мышками.

Следующие ниже упражнения прорабатывают эти три мышцы и воздействуют на другие мышцы спины. Добавьте их в свою тренировку, и вы будете на пути к более крупной и сильной спине.

Становая тяга

Становая тяга - самое важное упражнение для увеличения размера и силы спины. Он должен быть одним из основных в вашей программе тренировок, поскольку покрывает очень многие области тела, включая мышцы кора, спину и ноги. Это требует невероятной устойчивости и взрывоопасности.

Есть много способов тренироваться для становой тяги. Например, вы можете выполнить обычную становую тягу, т. Е. Подтянуть штангу, положив руки на внешнюю сторону ног.Существует также становая тяга сумо, когда руки находятся внутри ног. У вас также есть возможность выполнить упражнение с дефицитом, то есть поднимать штангу, стоя на низкой платформе, что дает себе более глубокую отправную точку. Наконец, вы можете выполнять тяги со стойки, чтобы улучшить свою становую тягу.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и активировать широчайшие и мышцы кора. Выполнение диапазона повторений с гипертрофией может быть трудным, поэтому выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений и даст вам сложную задачу в последних 2 повторениях.

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 наиболее распространенных ошибок техники становой тяги

Тяга к верху

Тяга к груди - отличное упражнение для увеличения широчайшей мышцы спины. Он включает в себя удерживание перекладины над головой широким хватом и опускание ее к груди. Он напрямую нацелен на широчайшие мышцы, помогая при этом бицепсам.

Большая ошибка, которую совершает большинство людей при выполнении этого упражнения, заключается в том, что, когда они тянут вниз, они отклоняются назад, чтобы перемещать вес быстрее.Этот метод неправильный и в конечном итоге приведет к травме. Еще одно заблуждение об этом упражнении состоит в том, что люди думают, что если вы тянете вес за голову, оно воздействует на разные мышцы. Если идти за голову, плечи принимают неестественное положение и могут стать причиной травмы.

Самый эффективный способ выполнения этого упражнения - контролируемое подтягивание веса как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, сохраняя при этом напряженность корпуса. Это дает вам лучший шанс предотвратить травму и увеличить размер.Вы должны почти всегда выполнять гипертрофированный диапазон повторений, поскольку это не основное упражнение. Тем не менее, вы всегда должны пытаться увеличивать вес в каждом цикле.

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте свою форму для вытягивания широты , чтобы укрепить спину

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой особенно важна при тренировке спины, потому что это одностороннее упражнение, то есть оно нацелено только на одну сторону тела за раз.Пара гантелей - это все, что вам нужно для отличной тренировки.

Тяга гантели одной рукой имеет несколько различных настроек в зависимости от ваших предпочтений. Первый - на ровной скамье. Одно колено и рука находятся на скамейке, рука, удерживающая вес, свешивается, а другая нога остается на полу для поддержки. Оттуда вы переносите вес на грудь и медленно контролируемым образом опускаетесь вниз.

Остальная установка аналогична. Вы можете использовать ящик, скамью или стойку для гантелей в качестве опоры.Обычно вы кладете одну руку на опору, а другая рука висит с грузом. Обе ноги остаются на земле, пока вы сгибаете бедра, сохраняя спину ровной.

Строка одинакова для обеих настроек; однако убедитесь, что вы не отводите плечо назад, как будто вы пытаетесь запустить газонокосилку. Если вы сделаете это, вы, скорее всего, станете слишком тяжелым. Еще одна ошибка, которую совершают люди, - они выгибают спину. Как и в случае с другими упражнениями из этого списка, вам нужно сохранять напряженный корпус и стабилизировать мышцы, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.Для достижения наилучших результатов сделайте по 10 повторений на каждую руку с весом, который вы можете полностью контролировать.

СВЯЗАННЫЙ: Советы Ли Бойса по совершенствованию сингла с гантелями Тяга рук

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики для лечения боли в пояснице

Общие инструкции

  • Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например, на полу с ковриком или без него.
  • Если вы испытываете боль во время каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
  • Базовая программа упражнений Кокса для поясницы используется вместе с вашим хиропрактиком, и перед использованием ее следует обсудить с вашим хиропрактиком.
  • Выполняйте только упражнения, рекомендованные вам врачом. *

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)
  1. Стоя или лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы лежите, прижмите спину к поверхности.
  2. Сократите мышцы на медленный счет на 4.
  3. Расслабьте мышцы на медленный счет на 4.
  4. Повторяйте 6 раз каждое занятие.

Упражнение 2. Подтяжка таза (подтяжка живота)
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Держите колени вместе.
  2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
  3. Медленно поднимите бедра от пола и задержитесь на медленном счету до 4.
  4. Повторите это упражнение 6 раз.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите живот, мышцы живота и ягодиц и подождите, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять бедра.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите правое колено к груди и опустите колено к груди.
  3. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабьтесь между каждым упражнением колено-грудь в течение нескольких секунд.
  4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
  5. Повторите, подняв оба колена к груди.
  6. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз.

При острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того, как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или напряжении при опорожнении кишечника.Выполнять указания врача по возрастающим упражнениям .

Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия - очень важное упражнение, так как жесткие подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и заставляют вас двигать спиной больше, чем необходимо для сгибания вперед в талии.

ПРИМЕЧАНИЕ: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять разными способами.Техника PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) является предпочтительным методом для растяжки подколенных сухожилий. Это сочетание сокращения против сопротивления, отдыха и растяжения. Однако PNF требуется помощник, поэтому, если у вас нет помощника, мы предлагаем вам альтернативный метод сопротивления, как описано ниже.

Метод PNF с помощником
    1. Лягте на спину.
    2. Попросите ассистента держать вас за щиколотку / стопу и держать колено прямо.
    3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
    4. Пусть ваш помощник займет это положение.
    5. Подтолкните сопротивление помощника на счет до 8.
    6. Прекратите толкать и расслабьте мышцы подколенного сухожилия.
    7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните подколенное сухожилие, медленно и равномерно сгибая бедро, заставляя ассистента надавливать вверх на лодыжку и ногу пациента.Удерживайте это растяжение, считая до 8.
    8. Повторить 3 раза каждой ногой.

Метод PNF с полотенцем

    1. Лягте на спину.
    2. Прижмите полотенце, считая до 8. Отдых.
    3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
    4. Удерживайте это растяжение, считая до 8.
    5. Повторить 3 раза каждой ногой.

Только метод PNF

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо вверх, не сгибая колена.
  3. Положите руки за колено, держа колено прямым.
  4. Поднять ногу максимально вверх
  5. Надавите на сопротивление руки, медленно считая до 8
  6. Перестаньте сопротивляться сопротивлению руки и вытяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть подколенные сухожилия позади бедра.
  7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. Укрепляющее упражнение для брюшного пресса
  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  3. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею.
  4. Прижмите позвоночник к полу.
  5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Почувствуйте, как мышцы живота сокращаются и напрягаются.
  6. Медленно поднимайте плечи вверх, пока не почувствуете напряжение мышц живота.
  7. Расслабьте мышцы живота.
  8. Позвольте плечам вернуться на пол.
  9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с максимально возможного количества повторений.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте от 50 до 75 повторений своей целью.

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц
  1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
  2. Выверните правую ногу.
  3. Напрягите ягодичную мышцу и оторвите правую ногу от пола, удерживая колено прямым.
  4. Удерживайте это для медленного счета 4.
  5. Медленно опустите ногу.
  6. Повторите это 6 раз с правой ногой.
  7. Повторите слева 6 раз, медленно считая до 4.

Упражнение 7. Укрепление поясницы *
  1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Медленно поднимите грудь от пола.
  3. Почувствуйте напряжение мышц поясницы.
  4. Поднимите сундук над полом, медленно считая до 4.
  5. Медленно опустите грудь.
  6. Отдыхайте несколько секунд между сессиями.
  7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

Упражнение 8.Растяжка наружного бедра и бедра

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте левую ногу снаружи правого колена.
  3. Сдвиньте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
  4. Удерживайте для медленного счета 8.
  5. Расслабьтесь.
  6. Попросите помощника подтянуть левое колено вправо.
  7. Растягивает наружные мышцы бедра и ягодиц слева.
  8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это от 6 до 8 раз с каждой стороны.

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это по 6-8 раз с каждой стороны.

  1. Сидя, поставьте левую ногу снаружи правого колена.
  2. Сопротивляйтесь выталкиванию левого колена наружу, положив руку на внешнюю сторону левого колена и давя, преодолевая сопротивление руки.
  3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
  4. Расслабьтесь.
  5. Сдвиньте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодиц.
  6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

Упражнение 9. Растяжка внутренней стороны бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

  1. Лягте на спину. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено, прижав колено как можно ниже.
  2. Попросите помощника упираться / опускаться в левое колено, когда вы отжимаетесь.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
  3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
  4. Попросите вашего ассистента прекратить толчки и расслабить мышечное сокращение внутренней части бедра.
  5. Сожмите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
  6. Потянитесь вот так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
  7. Повторите упражнение, положив правую ногу / лодыжку на левое колено.

Метод одиночного PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

  1. Сядьте прямо. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено.
  2. Позвольте колену опуститься вниз.
  3. Используйте руку, чтобы сопротивляться, когда вы поднимаете левое колено вверх.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
  4. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
  5. Расслабьте сокращение мышц.
  6. Сильно опустите колено, надавливая рукой.
  7. Потянитесь вот так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
  8. Повторите, положив правую ступню / лодыжку на левое колено.

Упражнение 10.«Упражнение перед подъемом утром»

Перед тем, как встать с постели утром, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

Это устраняет оправдание «У меня нет времени заниматься спортом!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед их использованием.

Выполняйте эту процедуру медленно. Он растянет мышцы нижней части спины и бедра, чтобы обеспечить больший комфорт при принятии позы с опорой на вес.

    1. Подтяните колени к груди.
    2. Удерживайте для медленного счета 4.
    3. Повторить 6 раз.
    4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
    5. Держите правое колено прямо.
    6. Удерживайте для медленного счета 4.
    7. Повторить 6 раз.
    8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
    9. Держите левую ногу прямо.
    10. Удерживайте для медленного счета 4.
    11. Повторить 6 раз.
    12. Медленно вставайте с постели.
      • Откатись на бок.
      • Встать на локте
      • Откиньте ноги от края кровати.
      • Примите сидячее положение.
      • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
      • По утрам двигайтесь медленно и целенаправленно.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Они не являются рекомендациями специально для вас. Проконсультируйтесь с Центром перекрестной хиропрактики о том, что лучше для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача.Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Центре перекрестной хиропрактики, прежде чем продолжить.

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, гантелями, тренажерами для вытягивания верхних конечностей и TRX в тренажерном зале есть достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время. А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, который, скажем, находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, - говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness. Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», - говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, - говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут проработаны.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне - ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, - говорит Саммерс.

  1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
  2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
  3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом плоскую спину.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это упражнение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

  1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
  2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
  3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
  4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
  5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
  6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредотачиваются на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
  2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
  3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.
Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и вставьте одну ногу, как стремя.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга - это лучшее, что нужно после подтягивания», - говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

  1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
  2. Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
  3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, - говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы - например, подколенные сухожилия и ягодицы - в то же время бросая вызов вашей основной силе и устойчивости.

  1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
  2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
  3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
  4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
  5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
  6. Ни в коем случае не позволяйте штанге отходить слишком далеко от ваших ног во время упражнения.
  7. Поменяйте движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

10 лучших упражнений на спину со штангой + тренировка - Fitness Volt

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном гаражном спортзале , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для лепки тела вашей мечты.Что касается тренировок для спины, это означает, что такие вещи, как тяги на верхних лапах, подтягивания, подтягивания, пуловеры на тренажере и тяги сидя являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить в свои тренировки спины такие вещи, как тяги на одной руке и тяги Крока для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» - это не что иное, как штанга, гантели и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты занимались спортом с ограниченным набором тренировочного оборудования.Многие довольствовались всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, этим лифтерам прошлых лет все же удавалось построить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте недостатку оборудования заставлять вас думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно, вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Базовая анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Ваша спина - это большая группа мышц. Если вы хотите построить сильную мускулистую спину, вам нужно уделять внимание всем этим мышцам. Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi - это самая большая из мышц верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Трапеции - трапеции - это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы опускают ваш плечевой пояс.

Ромбовидный - эта маленькая мышца расположена между лопатками. Ромбики работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Задние дельтовидные мышцы - хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и задействованы в большинстве упражнений со штангой для спины. Дельтовидные мышцы - это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

Erector spinae - это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения со штангой для спины

Увеличьте размер, силу и мощность мышц, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также полезная тренировка для ваших бицепсов. Использование штанги означает, что вы можете использовать хват снизу или сверху, по желанию.

Широким хватом подтяните штангу к груди, чтобы выделить средние трапы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Используйте более узкий хват и втяните штангу в живот, чтобы лучше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

2. Тяга Пендли

Тяга Пендли названа в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли. В отличие от большинства упражнений со штангой на спине, каждое повторение тяги Пендли начинается с веса, лежащего на полу. Вот почему это упражнение иногда называют тупиком.

Старт с мертвой точки устраняет инерцию, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также обеспечивает кратковременный отдых для нижней части спины и захвата между повторениями.Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажёре для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга к Т-грифу

В большинстве тренажерных залов есть тренажер с Т-образной штангой, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это сделать:

  1. Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. Загрузите на другой конец необходимый вес.Встаньте верхом на перекладине, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Потянитесь вниз и удерживайте штангу сразу за весовыми плитами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по своему усмотрению. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов от земли. Ваш торс должен быть наклонен примерно под 45 градусов.
  3. Согните руки и поднимите штангу вверх как можно дальше. Держите руки ближе к бокам. Потяните плечи вниз и назад.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, так как это может привести к боли в спине и травме .

Подробнее о тягах с Т-образными балками можно узнать здесь.

4. Тяга к Т-образной штанге одной рукой

Это упражнение со штангой для спины необычно, потому что оно позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантели одной рукой, когда у вас просто есть штанга для тренировки.

Выполните то же самое (# 3), но стойте боком к перекладине, а не верхом на ней.Используйте руку, ближайшую к перекладине. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Yates Row

Yates Row

Дориан Йейтс - легенда бодибилдинга, у которого была одна из самых совершенных спинок в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс имел необычный способ выполнения тяги штанги в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклоняться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

Это, по его мнению, означает меньшее напряжение поясницы и лучшее общее развитие спины.Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса, и оно может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять тягу Йетса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Зенненхунд, профессиональный бодибилдер и тренер. Это уникальное упражнение со штангой на спине - его изобретение. Он прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину когда-либо.

Как это сделать:

  1. Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.Загрузите на другой конец необходимый вес. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
  2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец перекладины хватом сверху. Поднимите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
  3. Не округляя поясницу, согните руку и потяните вес вверх, в сторону ребер. Вытяните руку и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7.Тяга с опорой на грудь

Большинство упражнений на спину со штангой прорабатывают одновременно верхнюю и нижнюю часть спины. Этот отличается тем, что убирает поясницу из вашей тренировки и позволяет больше сосредоточиться на широчайших, трапециях и ромбах. Он удобен для поясницы, поэтому его можно использовать, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

  1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 30 до 45 градусов. Поставьте штангу на пол под скамейкой.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, положив голову вверх. Потянитесь вниз и удерживайте штангу узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
  4. Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину. Многие люди думают, что становая тяга - это упражнение для ног, и, хотя они, несомненно, задействуют нижнюю часть тела, они одинаково хорошо укрепляют спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отвести плечи назад, верхние трапеции, чтобы не тянуть плечи вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, чтобы удлинить позвоночник и остановить его округление.

Если вы когда-либо были вынуждены выбрать только одно упражнение со штангой для спины, то, вероятно, им подойдет становая тяга со штангой.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга называется так потому, что американские тренеры по тяжелой атлетике научились ей у румынских олимпийских спортсменов.Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга - отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является отличным упражнением для ягодиц и подколенных сухожилий.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях.Это упражнение называется так, потому что оно выглядит так, как будто вы кланяетесь в знак приветствия, и прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, от основания позвоночника до основания черепа.

«Доброе утро» - это немного спорное упражнение, потому что оно имеет репутацию тяжелого для поясницы. Однако, выполняемое правильно и без округлений, это не более рискованно, чем любое другое упражнение, предполагающее наклон вперед.

Прочтите наше руководство по утрам.

Домашняя тренировка спины со штангой

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикрыли.Чтобы избавить вас от необходимости разрабатывать собственный план, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы - 3-5 повторений с использованием 85% или более от вашего максимума в 1 повторении (3-5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц - 6-12 повторений с использованием 67-85% вашего 1-ПМ (отдых 1-2 минуты между подходами)

Для мышечной выносливости - 13-20 повторений с использованием 50-67% вашего 1ПМ (отдых между подходами 30-60 секунд)

# Упражнение
1 Становая тяга
2 Т-образная балка с одной рукой
3 Yates20 911 911 911 911 911 911 911 911 Румынская становая тяга

Подведение итогов

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и размера необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования.Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, ему сложно отличить использование первоклассного тренажера сидя в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-образной штанги со старой ржавой штангой дома. Все, что он действительно знает, - это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы много и постоянно работаете, вы можете использовать практически все, что угодно, для наращивания мышц и силы. Так что не расстраивайтесь, потому что у вас есть только штанга, которую вы можете использовать для тренировок спины. На самом деле это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики для лечения боли в пояснице

Общие инструкции

  • Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например, на полу с ковриком или без него.
  • Если вы испытываете боль во время каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
  • Базовая программа упражнений Кокса для поясницы используется вместе с вашим хиропрактиком, и перед использованием ее следует обсудить с вашим хиропрактиком.
  • Выполняйте только упражнения, рекомендованные вам врачом. *

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)
  1. Стоя или лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы лежите, прижмите спину к поверхности.
  2. Сократите мышцы на медленный счет на 4.
  3. Расслабьте мышцы на медленный счет на 4.
  4. Повторяйте 6 раз каждое занятие.

Упражнение 2. Подтяжка таза (подтяжка живота)
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Держите колени вместе.
  2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
  3. Медленно поднимите бедра от пола и задержитесь на медленном счету до 4.
  4. Повторите это упражнение 6 раз.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите живот, мышцы живота и ягодиц и подождите, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять бедра.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите правое колено к груди и опустите колено к груди.
  3. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабьтесь между каждым упражнением колено-грудь в течение нескольких секунд.
  4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
  5. Повторите, подняв оба колена к груди.
  6. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз.

При острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того, как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или напряжении при опорожнении кишечника.Выполнять указания врача по возрастающим упражнениям .

Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия - очень важное упражнение, так как жесткие подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и заставляют вас двигать спиной больше, чем необходимо для сгибания вперед в талии.

ПРИМЕЧАНИЕ: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять разными способами.Техника PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) является предпочтительным методом для растяжки подколенных сухожилий. Это сочетание сокращения против сопротивления, отдыха и растяжения. Однако PNF требуется помощник, поэтому, если у вас нет помощника, мы предлагаем вам альтернативный метод сопротивления, как описано ниже.

Метод PNF с помощником
    1. Лягте на спину.
    2. Попросите ассистента держать вас за щиколотку / стопу и держать колено прямо.
    3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
    4. Пусть ваш помощник займет это положение.
    5. Подтолкните сопротивление помощника на счет до 8.
    6. Прекратите толкать и расслабьте мышцы подколенного сухожилия.
    7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните подколенное сухожилие, медленно и равномерно сгибая бедро, заставляя ассистента надавливать вверх на лодыжку и ногу пациента.Удерживайте это растяжение, считая до 8.
    8. Повторить 3 раза каждой ногой.

Метод PNF с полотенцем

    1. Лягте на спину.
    2. Прижмите полотенце, считая до 8. Отдых.
    3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
    4. Удерживайте это растяжение, считая до 8.
    5. Повторить 3 раза каждой ногой.

Только метод PNF

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо вверх, не сгибая колена.
  3. Положите руки за колено, держа колено прямым.
  4. Поднять ногу максимально вверх
  5. Надавите на сопротивление руки, медленно считая до 8
  6. Перестаньте сопротивляться сопротивлению руки и вытяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть подколенные сухожилия позади бедра.
  7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. Укрепляющее упражнение для брюшного пресса
  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  3. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею.
  4. Прижмите позвоночник к полу.
  5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Почувствуйте, как мышцы живота сокращаются и напрягаются.
  6. Медленно поднимайте плечи вверх, пока не почувствуете напряжение мышц живота.
  7. Расслабьте мышцы живота.
  8. Позвольте плечам вернуться на пол.
  9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с максимально возможного количества повторений.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте от 50 до 75 повторений своей целью.

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц
  1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
  2. Выверните правую ногу.
  3. Напрягите ягодичную мышцу и оторвите правую ногу от пола, удерживая колено прямым.
  4. Удерживайте это для медленного счета 4.
  5. Медленно опустите ногу.
  6. Повторите это 6 раз с правой ногой.
  7. Повторите слева 6 раз, медленно считая до 4.

Упражнение 7. Укрепление поясницы *
  1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Медленно поднимите грудь от пола.
  3. Почувствуйте напряжение мышц поясницы.
  4. Поднимите сундук над полом, медленно считая до 4.
  5. Медленно опустите грудь.
  6. Отдыхайте несколько секунд между сессиями.
  7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

Упражнение 8.Растяжка наружного бедра и бедра

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте левую ногу снаружи правого колена.
  3. Сдвиньте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
  4. Удерживайте для медленного счета 8.
  5. Расслабьтесь.
  6. Попросите помощника подтянуть левое колено вправо.
  7. Растягивает наружные мышцы бедра и ягодиц слева.
  8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это от 6 до 8 раз с каждой стороны.

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это по 6-8 раз с каждой стороны.

  1. Сидя, поставьте левую ногу снаружи правого колена.
  2. Сопротивляйтесь выталкиванию левого колена наружу, положив руку на внешнюю сторону левого колена и давя, преодолевая сопротивление руки.
  3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
  4. Расслабьтесь.
  5. Сдвиньте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодиц.
  6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

Упражнение 9. Растяжка внутренней стороны бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

  1. Лягте на спину. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено, прижав колено как можно ниже.
  2. Попросите помощника упираться / опускаться в левое колено, когда вы отжимаетесь.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
  3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
  4. Попросите вашего ассистента прекратить толчки и расслабить мышечное сокращение внутренней части бедра.
  5. Сожмите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
  6. Потянитесь вот так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
  7. Повторите упражнение, положив правую ногу / лодыжку на левое колено.

Метод одиночного PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

  1. Сядьте прямо. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено.
  2. Позвольте колену опуститься вниз.
  3. Используйте руку, чтобы сопротивляться, когда вы поднимаете левое колено вверх.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
  4. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
  5. Расслабьте сокращение мышц.
  6. Сильно опустите колено, надавливая рукой.
  7. Потянитесь вот так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
  8. Повторите, положив правую ступню / лодыжку на левое колено.

Упражнение 10.«Упражнение перед подъемом утром»

Перед тем, как встать с постели утром, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

Это устраняет оправдание «У меня нет времени заниматься спортом!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед их использованием.

Выполняйте эту процедуру медленно. Он растянет мышцы нижней части спины и бедра, чтобы обеспечить больший комфорт при принятии позы с опорой на вес.

    1. Подтяните колени к груди.
    2. Удерживайте для медленного счета 4.
    3. Повторить 6 раз.
    4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
    5. Держите правое колено прямо.
    6. Удерживайте для медленного счета 4.
    7. Повторить 6 раз.
    8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
    9. Держите левую ногу прямо.
    10. Удерживайте для медленного счета 4.
    11. Повторить 6 раз.
    12. Медленно вставайте с постели.
      • Откатись на бок.
      • Встать на локте
      • Откиньте ноги от края кровати.
      • Примите сидячее положение.
      • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
      • По утрам двигайтесь медленно и целенаправленно.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Они не являются рекомендациями специально для вас. Проконсультируйтесь с семейным хиропрактиком Уилсона о том, что лучше всего подходит для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача.Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в семейной хиропрактике Wilson, прежде чем продолжить.

Назад к основам • Журнал Snowshoe Magazine

Прогулка на снегоступах - это увлекательный способ позаниматься спортом на свежем воздухе.К сожалению, из-за травм мы можем проводить больше времени в помещении, чем на улице, играя в снегу. Продолжительная ходьба и стояние могут вызвать мышечное напряжение и усталость, особенно в нижней части спины, когда турист не развил достаточную выносливость и силу, необходимые для запланированной на день поездки.

Тем не менее, с помощью нескольких базовых упражнений для спины вы можете улучшить свою способность преодолевать большие расстояния на снегоступах и улучшить свою осанку в повседневной деятельности. А кто не хочет как можно дольше играть в снегу или с детьми ?!

Используйте приведенные ниже упражнения, чтобы наслаждаться своим приключением без боли и кататься на снегоступах все дальше и дольше.Фотография: Susan Wowk

.

Упражнения для спины

Вот несколько быстрых упражнений, которые вы можете выполнить за считанные минуты, чтобы улучшить гибкость и силу спины:

Поворот на спине

Лягте на спину на пол, предпочтительно на полотенце или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно поверните колени в одну сторону, поворачивая верхнюю часть тела в противоположную сторону, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице, а также можете почувствовать растяжение в животе.Задержитесь на 30 секунд, дыша расслабленно, а затем повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 3-5 повторений.

Для тех, кому трудно принять или выйти из положения лежа на спине, вы можете изменить это упражнение, выполнив скручивание стоя. Встаньте боком рядом со стеной или стулом и осторожно повернитесь к стене, удерживая стул или опираясь рукой на стену, пока не почувствуете легкое растяжение. Чтобы растянуть противоположную сторону тела, повернитесь в противоположную сторону.Затем используйте противоположную руку для поддержки и выполните скручивание.

Выполняя поворот на спине, вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины, а также вы можете почувствовать растяжение в животе. Фотография: Скотт Хоталинг

Поза кошки / коровы

Сначала поставьте руки и колени на землю, как если бы вы собирались сделать отжимание. Ваши руки и ноги должны располагаться под углом примерно 90 градусов от туловища перпендикулярно коврику. Теперь выгните спину, как кошка, потянитесь и задержитесь на 30 секунд.Это упражнение в йоге называется позой кошки. Точно так же опустите спину и поднимите голову и грудь, позволяя спине опуститься немного ниже вас. Это упражнение называется позой коровы.

Повторите каждую позу трижды, выдыхая при растяжке, и выполните позу. Затем сделайте вдох, возвращаясь в исходное / нейтральное положение. Сосредоточьтесь на своем дыхании, особенно на выдохе, когда вы растягиваетесь. Дыхание поможет сделать растяжку еще глубже и расслабленнее.

Вы также можете выполнить эту растяжку стоя, если чувствуете боль или дискомфорт на полу.Чтобы выполнить эту растяжку стоя, согните ноги в коленях и положите руки на ноги для дополнительной поддержки. Затем выполните позы, слегка выгнув и опуская спину, медленно дыша для более глубокого растяжения.

Используйте модификацию позы коровы, если вы чувствуете боль или дискомфорт на полу. Фотография: Скотт Хоталинг

Это упражнение для спины - модифицированная версия кошки в позе кошка / корова. Фотография: Скотт Хоталинг

Собака вниз

Встаньте на четвереньки, почти так же, как в позе кошки / коровы.Затем осторожно оторвите колени от земли, отталкиваясь руками, позволяя пальцам ног и ступням откатиться назад, чтобы ступни стояли на земле. Сделайте шаг или два назад, в зависимости от вашего комфорта и способностей, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике и ногах. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V.

«Собака вниз» - отличное упражнение, которое помогает удлинить позвоночник, а также растянуть подколенные сухожилия и икры. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Стремитесь сделать 3-5 повторений.

Если вам сложно выполнить это упражнение из-за напряженности подколенных сухожилий или икр, попробуйте согнуть колени, удерживая это упражнение.Как вариант, положите руки на стул или стену для дополнительной поддержки. Затем вытяните спину, не опускаясь до пола.

Подробнее: Йога в снегу

Собака, направленная вниз, отлично подходит для удлинения позвоночника и растяжения подколенных сухожилий и икр. Фотография: Скотт Хоталинг

Мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам, предплечья проназированы (ладонями вниз). Медленно поднимите бедра, используя ноги, ягодицы и поясницу, чтобы создать прямую линию от колен до туловища.Следите за тем, чтобы бедра не поднимались слишком высоко, так как ваше тело не должно образовывать дугу, а только прямую линию. Держите 5-10 секунд.

Если вы не можете удерживать эту позицию так долго, оставайтесь как можно дольше в правильной форме, позволяя себе вернуться вниз, если вы изо всех сил пытаетесь удержать линию. Правильная форма намного важнее, чем напряжение, чтобы удерживать позицию на несколько лишних секунд. Выполните 5-7 повторений или столько, сколько сможете, используя правильную технику.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя блок для йоги для дополнительной поддержки, положив блок на пол в удобном положении ниже талии.

Правильная форма намного важнее, чем напряжение, чтобы удерживать мостик в течение лишних нескольких секунд. Фотография: Скотт Хоталинг

Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, так как ваше тело не должно образовывать дугу, а только прямую линию. Фотография: Скотт Хоталинг

Супермен

Лягте на грудь лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой. Медленно начните отрывать руки и ноги от пола. Удерживайте это положение, как если бы вы летели, как супермен.Вы можете почувствовать, как это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины, а также нижнюю часть спины. Держите 3-5 секунд.

Вы также можете изменить это упражнение для спины и начать на четвереньках, если чувствуете боль или дискомфорт. Эта модификация называется «планка супермена» или упражнение «супермен на коленях». Это упражнение увеличивает нагрузку на ваши плечи, руки и колени. Это также требует большего баланса, чем стандартное упражнение сверхчеловека.

Для доски супермена вытяните левую руку перед собой и правую ногу за собой, одновременно стабилизируя себя противоположной рукой и ногой.Держите 5 секунд. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой и постарайтесь сделать 6-10 повторений. Если вы испытываете боль в плечах, коленях или других областях, или если вам сложно удержать равновесие, прекратите упражнение.

Подробнее: Боль в грудной клетке и ходьба на снегоступах

Выполняя упражнение «Супермен», вы можете почувствовать, как это упражнение воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю и нижнюю части спины. Фотография: Скотт Хоталинг

Если вы испытываете боль в плечах, коленях или других областях или изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, прекратите упражнение «планка супермена», описанное выше.Фотография: Скотт Хоталинг

Полезные советы по упражнениям для спины

Всегда не забывайте делать короткую разминку перед выполнением этих движений. Прогулка и бег трусцой - отличные занятия для разминки перед ежедневной растяжкой.

Всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании и правильной технике при выполнении любого упражнения, даже если это означает выполнение одного или даже нескольких повторений меньше, чем ваша цель на этот день. Помните, что использование правильной техники - это всегда самое важное, что вы можете делать при выполнении любого упражнения.

Кроме того, перед выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.

Какие упражнения для спины вам нравятся больше всего? Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже.

Эта статья была первоначально опубликована 12 декабря 2019 г. Она была обновлена ​​4 февраля 2021 г.

Подробнее :
Не забудьте растянуться во время прогулки на снегоступах!
Советы по профилактике травм, одобренные хиропрактиками для снегоступов
7 упражнений, которые можно выполнять, чтобы поддержать ходьбу на снегоступах
Повысьте подвижность лодыжек и запястий при ходьбе на снегоступах

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*