Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на дельты в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Упражнения на плечи (дельты) в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения на плечи в тренажерном зале - это эффективное и популярное средство, позволяющее сделать фигуру, как у Аполлона. В настоящее время, занятия на тренажерах становится модным и увлекательным времяпрепровождением для молодых людей, как мужского, так и женского пола. Накачать плечи в тренажерном зале стремятся многие из них, и в этом есть здравый смысл. Широкие плечи с крепкой мускулатурой украсят любого из мужчин, а умеренное укрепление плечевого пояса не повредит и женской фигуре.

1

Сущность вопроса

В формировании человеческой фигуры плечевой пояс, как один из самых заметных элементов, играет важную роль. Без накаченных плеч невозможно представить себе атлетическую фигуру, а потому, вопрос, как прокачать плечи, интересует многих молодых людей. В условиях тренажерного зала это можно обеспечить эффективно и достаточно просто. Важно, чтобы желание не пропало после нескольких тренировок - упражнения для плеч в виде единого комплекса должны проводиться по намеченной схеме, регулярно и в полном объеме.

Естественно, что комплекс упражнений для мужчин должен отличаться от занятий для девушек.

Для того чтобы разобраться со спецификой задачи, следует уяснить мышечную структуру плечевого пояса. У любого человека плечевая мускулатура складывается из мышечных элементов дельтовидного типа (дельт), представляющих собой 3 пучка: передний, задний и срединный (средний). Следует учитывать, что гармоничное развитие плеч подразумевает обязательную равномерную загрузку всех 3-х пучков, что несколько усложняет задачу.

Задача только накачать дельты плеч, ставится изолировано крайне редко. Действительно, можно ли вести речь о красивой фигуре при широких плечах, но слабых мышцах, например, рук или спины. Занятия в тренажерном зале, как правило, проводятся комплексно, т.е. с загрузкой и других групп мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

2

Принципы разработки занятий

Основной принцип развития плечевого пояса основывается на силовом воздействии на мышечные дельты длительное время в режиме многократных повторений. Тренировочные занятия строятся на одновременной, равномерной загрузке всех мышц, но если замечается отставание в развитии какой-либо дельты, то может быть использован изолированный комплекс упражнений направленного действия для устранения отставания.

Упражнения на плечи строятся с учетом следующих принципов:

  1. 1. Наиболее эффективным способом тренинга является силовая нагрузка, т.е. упражнения с утяжелением. С этой целью используются гантели, штанга, приспособления тренажера.
  2. 2. Занятия начинаются с назначения минимального веса с постепенным увеличением его каждую неделю. Вес снаряда устанавливается из простого условия: его подъем 9-12 раз без перерыва осуществляется без чрезмерных усилий.
  3. 3. Тренировки для женщин, в основном, включают упражнения, аналогичные занятиям мужчин, но величина утяжеления значительно ниже.
  4. 4. Упражнения должны учитывать специфику работы мышц. Плечевые дельты задействованы при подъеме веса до уровня, когда локти достигают высоты плеч. Дальнейший подъем обеспечивается трицепсом и мышцами спины при минимальной работе плечевого пояса. Это условие касается как подъема гантелей, так и жима штанги.
  5. 5. После каждой тренировки рекомендуется контрастный душ.
  6. 6. Положительный результат достигается, если дополнительно подключен фитнес: не утяжеленные активные занятия на свежем воздухе в виде легких пробежек, плавания, тенниса и т.д.
  7. 7. Рекомендуемое количество тренировок - 3 раза в неделю продолжительностью дл 1 ч.
  8. 8. Каждое упражнение осуществляется путем 5-6 подходов, включающих 8-15 повторений. Между повторами не должно быть перерывов, а между подходами устанавливается перерыв порядка 1-2 минуты для восстановления дыхания.
  9. 9. Для человека, который в первый раз посетил тренажерный зал, рекомендуется начальные тренировки составлять из 1-2 базовых упражнений.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома

3

Рекомендуемые силовые виды

Как отмечалось выше, наиболее эффективным способом накачивания мышц плечевого пояса являются упражнения с достаточно внушительным утяжелении. К наиболее распространенным методикам можно отнести следующие упражнения со штангой:

  1. 1. Выжимание штанги в положении стоя. При таком упражнении наиболее нагружается средняя дельта, однако и обе другие мышцы не остаются без нагрузки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом штанга берется руками, разведенными на ширину плеч, и поднимается на высоту грудной клетки. Упражнение осуществляется следующим образом: штанга поднимается вверх, причем выдох делается в самом конце жима, а опускание снаряда в исходное положение производится медленно, после паузы в 3-5 с в верхнем положении. При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации: не следует гнаться за предельным весом, нагрузка должна позволять работать с умеренными усилиями, при жиме спина слегка прогибается. При необходимости вместо штанги можно использовать гантели. Схема выполнения: 3-5 подходов с 8-9 повторениями.
  2. 2. Подъем штанги за головой. Исходное положение: сидя на спортивной скамье или тренажере, спина немного прогнута, хват штанги максимально широко разведенными руками за спиной. Снаряд поднимается на выдохе, причем надо стремиться полностью распрямить руки. Опускание снаряда в исходное положение производиться на вдохе. Подъем и опускание снаряда следует делать в медленном темпе и плавно. Упражнение имеет две разновидности: опускание штанги только за голову или поочередное опускание за голову и на грудь.
  3. 3. Подтягивание штанги к подбородку. Считается базовым упражнением для передней и средней дельты. Одновременно загружаются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, штанга внизу, а хват руками, разведенными на расстояние, равное 2-м кулакам. Упражнение заключается в подъеме штанги на выдохе до уровня подбородка. В этой точке снаряд удерживается 4-6 секунд, после чего возвращается вниз на вдохе. При выполнении упражнения следует учитывать следующие нюансы: локти располагаются в разведенном состоянии и поднимаются вертикально, спина удерживается прямо, а подбородок нельзя опускать, гриф снаряда поднимается до касания подбородка. Не следует стремиться к экстремальным нагрузкам.

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

4

Как используются гантели?

Силовые упражнения можно проводить, как со штангой, так и с гантелями. В последнем случае можно все обеспечить, не выходя из дома. Рекомендуются следующие популярные упражнения с гантелями:

  1. 1. Подъем гантелей из положения сидя. Считается одним из базовых упражнений комплекса для накачивания плечевого пояса наряду с первым упражнением. Такой тренинг можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Исходное положение: сидя на спортивной скамейке или стуле со спинкой, при этом подбородок держится параллельно полу, а взгляд устремляется прямо перед собой, локти повернуты в стороны и располагаются под кистями рук, гантели удерживаются на уровне расположения глаз. Жим производится мощно, на выдохе, причем в максимально верхней точке гантели сводятся вместе без кистевого разворота. После подъема выдерживается пауза в 3-5 с. Опускание проводится на вдохе в медленном, плавном темпе. При выполнении упражнения руки надо перемещать в одной плоскости, спину следует держать ровно. При подъеме гантелей для исключения травм не рекомендуется выпрямлять руки рывком.
  2. 2. Упражнение Арнольда. Название упражнение получила с учетом отношения к нему Шварценеггера, который особо выделял его для накачивания плеч. Исходное положение: сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, при этом спина плотно прижимается к вертикальной плоскости спинки скамьи, ноги широко расставлены и согнуты в коленях на 90°, ступни хорошо упираются в пол. В исходном положении гантели удерживаются на высоте шеи, а локти сгибаются на 90°, при этом кисти рук разворачиваются ладонями к туловищу. Гантели поднимаются вверх на выдохе с разворотом кистей ладонями наружу. В верхней точке выдерживается пауза 3-6 секунд. Опускание гантелей осуществляется медленно с разворотом кистей в обратную сторону. Для упражнения выбираются несколько облегченные гантели.
  3. 3. Движение гантелей сбоку. Данное упражнение дополняет базовый комплекс и направлено на выравнивание развития боковой поверхности дельт. Исходное положение: стоя с небольшим наклоном туловища, гантели располагаются в опущенных вдоль тела руках. Упражнение включает разведение рук с гантелями после глубокого вдоха. Подъем гантелей осуществляется до плечевого уровня, причем так, чтобы в самой верхней части задняя часть грифа была немного приподнята. Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
  4. 4. Подъем гантелей с наклоном тела. Такое упражнение также можно считать дополнительным для выравнивания развития задней части мышц. Исходное положение: стоя, туловище наклоняется примерно под углом в 45°, руги сжимают гантели и опущены вниз. Делается глубокий вдох, после чего руки с гантелями разводятся в стороны с подъемом на максимально возможную высоту. Возврат в исходное положение проводится в медленном ритме. Несмотря на наклон туловища, спину следует держать прямо.

Все перечисленные упражнения лучше всего осуществлять на специальных тренажерах.

В них исключается случайная травма, нагрузки можно регулировать, а самое важное: все углы и уровни подъема фиксированы, что исключает фактор случайностей. Специальные приспособления обеспечивают оптимальную траекторию движения снаряда. Эти преимущества дают возможность заниматься на тренажерах как спортсменам, так и начинающим любителям бодибилдинга.

Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие. Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола. Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Строение плечевых мышц

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

  1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
  3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю. Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения. Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

  1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце. Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели. Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
  3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта. Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение. Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

  1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги из-за головы. Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует. 3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

  • Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
  • Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.

  • Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
  • Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко. Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

Как накачать плечи женщине в тренажерном зале. Как накачать плечи в тренажерном зале. Как накачать средние дельты

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Базовые упражнения на дельты

Если у вас уже есть травма в первые 72 часа, и боль очень сильная, вам следует отдохнуть. Если боль сохраняется, ваш врач поможет вам. Цели терапии: устранять болевую чувствительность, увеличивать ирригацию в регионе, предотвращать и устранять фальсификации, жесткость и контрактуры, трофику тонов и тканей, обратно в соревнование или активность или тренировку в кратчайшие сроки.

Упражнения по укреплению и развитию плеч

Конечно, у каждого специалиста есть свой метод лечения травм, но вот методы, которые лучше всего работают. Поставка обезболивающих и противовоспалительных препаратов в соответствии с предписаниями: Ионтофорез, ультразвук, лазер, магнитная терапия Терапия: короткая волна, волна, инфракрасный Расслабляющие массажи и противовоспалительные кремы. Верхняя рука - это мышца, обычно известная как плечо, и в основном разделена на три части: передний дельтамускейль, боковой дельтамушкель, задний дельтамаскуль, которые все разделены по меньшей мере на семь пучков мышц.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Дельта-мышца является подъемным рычагом и движется как кран во всех направлениях. Когда вы тренируете свои плечи, вы должны помнить, что подъемный рычаг всегда является изгибом лопатки от начальных этапов движения. В этом движении задействованы другие мышцы, такие как трапеция, которая на самом деле всегда активна во всех упражнениях для плеч.

Важно подчеркнуть, что на практике очень часто спортсмены испытывают чрезмерный стресс, и поэтому пренебрегают работой. Таким образом, то, что они производят, является попыткой, которая на самом деле не тренирует свои мышцы, не управляет и не принимает на себя ненужные риски.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о

Типичным примером является упражнение для развития дельтовидного «вида на гантели». Во время выполнения этого упражнения может случиться так, что если нагрузка слишком высока, спортсмены вряд ли поднимут гантели на место, сделав приложение ложным Если упражнение выполняется правильно, тренировка дельтовидной железы становится эффективной и безрисковой.

Жим штанги из-за головы

Концы в опущенной голове и ногах немного раздвинуты больше, чем ширина плеча. Откройте руки слегка под углом, чтобы весы соответствовали плечам. Без изменения угла локтя, поднимите весы и поднимите их на вертикальные плечи. Именно для правильного выполнения техники до того, как применение тяжелых нагрузок научится не представлять риски для позвоночника. Увеличение бокового наклона: особые упражнения для работы с задними пучками дельтамаскус. Это упражнение на плечах орбиты имеет среднюю сложность и, следовательно, также расширение поясничных мышц во избежание рисков.


Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Жимы с гантелями

Широкие плечи являются отличительной чертой атлетического тела. Они символизируют силу и решительность. Но плечи имеют больше возможностей, чем выглядят хорошо. Они участвуют в каждом движении оружия. К сожалению, слишком часто плечи спортсменов не сбалансированы. Результатом является боль в плече и плохие позы тела, Например, плечи или закругленные края.

Как получить широкие плечи? - Построение плеча

Для меня всегда важно, чтобы вы, как читатель, не только понимали, что должны соблюдать во время занятий, но и почему вы должны обратить на это внимание. Поэтому в этой части статьи вы узнаете важные мышцы плеча и какие функции у них есть. Эти три головы возникают из теменной кости, акромиона и лопаточной лопатки. Вместе эти три головы прикрепляются к плечевой кости.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

Выполнение жима Арнольда

Три головки имеют следующие функции. Изгиб руки, растягивание внутреннего и внешнего вращения приведения и похищения. . Манжета ротатора состоит из четырех мышц. Вместе эти четыре мускула обеспечивают стабильность в плече, нажав верхний рычаг в гнездо соединения.

Эти четыре мускула играют решающую роль во внутреннем и внешнем вращении плечевого сустава. Поэтому они имеют решающее значение для здоровья плеча. Кроме того, многие другие мышцы участвуют в функциональной способности плеча. Видите ли, плечевой сустав перемещается различными мышцами. Баланс этих разных мышц имеет решающее значение для здоровья плеча. Если в плече возникает боль, это может иметь много причин!


В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Как получить широкие плечи? - Общие ошибки

Поэтому мышечный баланс важен для того, чтобы стать сильнее и построить больше мышц. Важно уделять внимание обучению в долгосрочной перспективе. Поскольку плечевой сустав является сложным суставом, ошибки могут произойти быстро во время тренировки. Тем более, что, к сожалению, в фитнес-студиях циркулирует много опасных знаний. Ниже вы узнаете о трех наиболее распространенных ошибках.

Часто во время тренировки плеча фокус находится на боковой и передней головке дельтоида. Они, глядя на себя в зеркало, видят пушечную оптику. Это выглядит сексуально, но несет большой риск! Пренебрежение задней головой и другими мышцами может привести к мышечным дисбалансам. Если передняя головка слишком сильна, плечо постоянно находится во внутреннем положении. Это, наряду с кузовом, который многие люди принимают в повседневной жизни, способствуют травмам и боли.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Постоянно сдвинутые плечи часто являются причиной синдрома удара. Общей формой соударения является сужение субакромиального пространства. Это приводит к воспалению слизистой оболочки, сухожилия бицепса или супраспинатусу. Это часто срабатывает постоянно сдвинутыми плечами. Поэтому важно тренировать плечи равномерно!

Сильная шея выглядит хорошо, ясно. В результате верхняя часть мышцы капюшона сильно обучена. Но чрезмерное пожатие плечами приводит к дисбалансам! Часто в нижней части трапеции пренебрегают. Фактически, эта часть мышцы отвечает за получение визуально желаемых шероховатых курганов. Более того, нижняя часть трапеции гораздо важнее для стабилизации плеча. Только тогда, когда нижняя часть трапеции хорошо взаимодействует с серратом, является оптимальной способностью скольжения лопатки во время возможного восходящего вращения.

Толчки, совершаемые с нагрузкой


Что надо делать, чтобы развить Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов - примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Часто это называется в тренажерном зале: плечи назад и вниз вместе. То, что приводит к прочной основе для нажатия при нажатии на скамью, может быть неоптимальным в тренировке плеч. Лопатки должны быть способны плавно скользить по сундуку. Однако мышечный дисбаланс может предотвратить это. Это может принести больше вреда, чем пользы, в долгосрочной перспективе, поскольку фиксация лопаток значительно снижает скользкость лопаток. Хотя во многих упражнениях это не является драматичным, это может привести к ограничениям в накладных движениях, таких как давление на плечо.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.


Существует такое мнение, что и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия - более узкой. Под тренировкой для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Как уже упоминалось, оптимальная смазка достигается благодаря хорошему соотношению сил между верхним и нижним трапецием. Тем не менее, лопатки не вращаются до максимума при скольжении, так как стабильность снова теряется! Несмотря на то, что на верхних приседаниях нет определенного мнения, он безопасен для давления плеча - при условии, что манжета ротатора хорошо работает! - чтобы лопатка скользнула.

Как получить широкие плечи? - тренировка плеча

Эта тренировка плеча учитывает желания многих спортсменов создавать широкие плечи, а также точку стабильности. Это упражнение регулярно используется для улучшения мышечных дисбалансов и физической активности. Эта тренировка плеча состоит из 5 упражнений. Первый - разминка плеча. Другие упражнения особенно нацелены на частые слабые места, такие как манжета ротатора и нижняя часть трапеции. Эта тренировка также позволит вам сделать это.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Изолированные упражнения на плечи

В частности, последовательность упражнений будет удивительной. Если мы сосредоточимся на функции стабилизации и центрирования соединений, упражнения, такие как нажим плеча или боковой подъем, не являются первоочередной задачей. Затем следуйте мощным упражнениям. Кроме того, плечо укрепляется под любым углом. Удерживайте деформацию или весовой диск обеими руками и медленно вращайте вокруг головы. Сделайте три набора с 5 повторениями влево и 5 повторений вправо.

Многие спортсмены практикуют внешнее вращение со стенографической скобой, чтобы размять плечо. Хотя внешнее вращение улучшается, манжета ротатора не усиливается полностью. Мы помним, что основной функцией манжеты-ротатора является фиксация плеча в гнезде. И в лучшем случае, не только в адъютантной позиции, но и в каждой позиции.

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

В этом упражнении рука с весом представляет собой неподвижную точку, вокруг которой тело вращается. В то же время плечевой сустав остается подвижным. Это стабилизирует плечо со всех сторон. Сделайте четыре набора, каждый с пятью повторениями на страницу.

Плечевые накладки - для ширины и прочности

Плечевое прессование - одно из лучших упражнений для силы и силы. В частности, передняя и средняя части дельтоидов обучены тяжело. Стоя казнены, основные мышцы должны работать, чтобы держать тело в вертикальном положении и, чтобы не упасть в полую спину.

Какие виды тренингов следует выполнять?

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

Также обратите внимание на следующие моменты во время выполнения. Расправьте свои мышцы ягодиц. Таким образом, позвоночник приводится в прямое положение. Затем плотно растяните живот, чтобы стабилизировать и закреплять позвоночник в этом положении. Тяговое усилие Возьмите вес немного больше, чем ширина плеч. Используйте кольца, чтобы найти позицию. Найдите лучшее положение с легким весом и держите его!

Стабилизируйте плечи во внешнем вращении. Чтобы стабилизировать плечо, попробуйте согнуть планку левой рукой против часовой стрелки и правой рукой с часовой стрелкой. Локти находятся близко к телу. Держите позвоночник неподвижным. Надавите на вес, держите позвоночник как можно более прямым. Локти держатся близко к телу. Часто эти флаттер наружу. Это делает плечи неустойчивыми. Вес подталкивается прямо вверх, а не наклонно вверх спереди! Чтобы пройти мимо головы, слегка откиньтесь назад. Но будьте осторожны, чтобы держать спину прямо!

  1. сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
  2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
  3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
  4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.
  • Сложность упражнения

    Упражнение: плечевые круги с гантель-диском

    Восемь упражнений, с помощью которых вы также улучшаете мобильность, силу и координацию. Встаньте вертикально, держите диск двумя руками перед передним, пройдите через правое плечо. Встаньте вертикально, держите диск двумя руками перед сундуком, пройдите через правое плечо. Переместите диск за голову назад в исходное положение, всегда держитесь близко к телу.

    Упражнение: Складные ножи с хрустящим мячиком

    Измените направление вращения после каждого набора. 4 набора, от 8 до 10 повторений каждый. Укладка на спину, руки и ноги, лежащие за головой. Положите на спину, протяните руки и ноги, держите спящий лекарственный шар за головой. Ножки тщательно в вертикальном и в то же время шаре к пальцам ног. Просто поднимите верхнюю часть тела, насколько она свободна от боли. Оставьте ноги максимально вытянутыми. Удерживайся, назад.

  • Эффективность
  • Время выполнения
  • В домашних условиях
  • В тренажерном зале

User Rating 0 (0 votes)

Формирование мышц в области плеч одна из самых сложных задач в физической подготовке тела. Проблема в физиологических особенностях построения скелета, суставов в этой части тела человека. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, правильное функционирование именно этих зон нарушается, что приводит к усталости, заболеваниям позвоночника, головным болям.

При выборе правильного комплекса упражнений необходимо знать анатомические особенности строения человека. Мышцы плеч в анатомии относятся к зоне плечевого пояса. Это кости лопатки и ключицы, соединенные подвижным суставом. Надстройкой для их укрепления служит плечевая кость. Она довольно маленькая, но выполняет связочную функцию и соединяет две мышцы: дельтовидную и медиальную.

Задача мышц плечевого пояса — сгибание и разгибание конечности. При их работе синхронно происходит отведение плеча вперед и назад. Бытует мнение, что благодаря этим мышцам укрепляется шейный отдел позвоночника. На самом деле все наоборот. Неправильная работа мышц шеи оказывает нагрузку на плечевой пояс. Об этом важно помнить при выборе упражнений на область плеч. Важно правильно принять позу для физических нагрузок.

Укрепление мышц плеч в тренажерном зале

Профессионалы упражнения на плечи называют дельты. Для любого спортсмена они являются обязательными для разработки рук и не отличаются особым разнообразием.

Занятия с инструктором проводятся по двум направлениям:

  • Жимы – это силовые или гимнастические упражнения на увеличение массы плеч;
  • Махи или разведение – это упражнения на одну мышцу или попеременная нагрузка.

Рассмотрим варианты тренировки при использовании жимов. Основные положения тела стоя или сидя. Также существуют специальные тренажеры, где положение корпуса фиксируется с помощью тренера. Для женщин рекомендуется выполнение в позе сидя, для мужчин – стоя. Подъем штанги или гантелей с пола рекомендуется осуществлять на вдохе, а подъем от грудной клетки на выдохе.

Армейский жим

В положении стоя ноги сведите параллельно друг другу, сидя разведите ноги на 90 градусов. Корпусом прогнитесь вперед и прямым хватом возьмите штангу. Руки при этом должны быть на ширине плеч, локти книзу. Необходимый вес рассчитывается индивидуально инструктором. Поднимите штангу до уровня подбородка, а затем над головой полностью выпрямив руки в локтях. Зафиксируйте положение и плавно опустите штангу вниз.

Жимы с гантелями


Отличительной особенностью данного упражнения является одновременное приподнимание гантелей, которые в отличии от штанги не соединены между собой. Упражнение выполняется также как армейский жим.

Поворотные жимы с гантелями

Стоя на прямых ногах и не сгибая колени осуществите медленный наклон вперед. Возьмите с пола гантели сверху, большой палец внизу. Поднимайтесь так, чтобы спина оставалась прямой, а локти развернуты вперед параллельно ногам. Прижмите гантели к себе под подбородок и выдохните. Зафиксируйте положение.

Затем не разводя локти вытяните гантели над головой. Любой удобной для вас ногой сделайте небольшой шаг в право или влево на ширину плеч. Совершите несколько круговых движений в области плеч, не изменяя положения тела. Важно зафиксировать кисти рук и не двигать ими. Далее проделайте упражнение в обратном порядке.

Все описанные выше техники тренировки мышц плеч не требуют специальной физической подготовки, но не рекомендованы людям, перенесшим вывихи плечевого пояса.

Примеры упражнений на махи и разведение для лучшего эффекта рекомендуется делать на спортивном оборудовании, например, горизонтальной скамье.

Упражнение в наклоне с гантелями


Возьмите гантели в руки и присядьте на скамью. Не разводя ноги наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки с гантелями необходимо разместить перпендикулярно полу так, чтобы они были за коленями.

Первые пять подходов разводите руки, совершая плавные движения вверх, а затем в исходную. Внешне это будет напоминать позу птицы в полете. Следующие пять подходов необходимо производить из того же положения, только руки с гантелями необходимо держать не перпендикулярно полу, а на вытянуты руках перед собой, разводя их в стороны. Важно, чтобы руки не сгибались в локтях.

Попеременный подъем гантелей

Возьмите в руки передним зажимом гантели и встаньте ровно. Ноги сведены вместе, кисти вдоль тела. На счет раз-два поднимите одной вытянутой рукой гантелью вверх до уровня глаз, затем на счет три-четыре верните обратно. Данное упражнение необходимо делать в 2-3 подхода не увеличивая количество раз в каждом из них.

Тренировка мышц плеч на тренажере с петлями

Для данного типа упражнений лучше остановить свой выбор на легком весе. Подойдите боком к тренажеру и возьмите ручную петлю одной рукой. Положение тела должно быть ровным, ноги на ширине плеч. Согните руку в локте так, чтобы он смотрел в пол. Натяните петлю и совершите несколько движений вперед и назад в области плеча. Тоже повторите с другой рукой.

На этом же тренажере, находясь к нему спиной, возьмите по одной петле в каждую руку. Их этого положения потяните на себя руки ладонями вверх. Не сгибайте локти. Постарайтесь обе руки поднять максимально и опустить. Далее можно сделать попеременные движения.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Женщины могут проделывать это упражнение с грифом от штанги, для мужчин необходимо подобрать правильный вес блинов. Из этого положения присядьте, держите спину ровно и не наклоняйтесь. Протяните руки вперед и верхним захватом возьмите штангу перед вами, выпрямитесь.

Зафиксировав положение начинайте поднимать штангу так, чтобы ваши локти разводились в стороны и держались выше кулаков. Максимально прижмите к себе штангу и постойте в этой позе 10-15 секунд, затем в обратном порядке плавно опустите ее.

Укрепление мышц плеч в домашних условиях

Комплекс занятий дома может проводиться с легким спортивными гантелями или утяжелителями на руки. Это меры необходимо для защиты мышц от неправильной нагрузки и для предотвращения растяжений. Эффективность и результат виден только если вы выполняли эти упражнения с инструктором ранее и знакомы с основными рекомендациями.

Выделяют 3 вида упражнений дома:

  1. Гимнастический, направленный на расслабление и растяжку мышц плечевого пояса;
  2. Подготовительный, входящие в расслабляющий комплекс;
  3. Базовый, являющийся дополнением к тренировке мышц спины и шейного отдела.

К гимнастическим относятся упражнения из положения сидя на полу. К ним хорошо подойдут утяжелители на кисти. Присядьте на коврик, ноги при этом вытяните вперед. Сожмите руки в кулаки и вытяните их перед собой. Плавно сначала одно, затем другой рукой выполняйте разводящие движения в сторону-вперед.

Также можно выполнять движения вперед-вверх-вниз-в сторону-вверх-вниз. Главное каждое движение делать с прямой рукой. Между подходами рекомендуется сжать руки на груди и встряхнуть их, но при этом локти не должны касаться торса.

Подготовительные упражнения на область плеч обычно используются в женских тренировках, на занятиях пилатесом или флексом. В положении лежа ноги необходимо сжать в коленях, спина расслаблена, а стопы расположены на ширине плеч. Возьмите кольцо для пилатеса двумя руками, и заведите руки за голову. По направлению к потолку поднимайте руки до положения прямо перед собой. Совершите 2-3 глубоких выдоха и верните кольцо в исходное положение.

Базовые упражнения необходимо выполнять в промежутке между тренировкой шейного и поясничного отделов. Первую нагрузку на дельтовидную и медиальную мышцы рекомендуется выполнять с минимального веса, постепенно его увеличивая. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры начинают с одного, двух упражнений по 3-4 подхода. Комплекс и последовательность выполнения подбирается индивидуально. Для достижения нужного вам эффекта лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Укрепить плечи с помощью упражнений можно и дома и в тренажерном зале

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них - жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
  • развитие силы пучков дельт;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • формирование симметричных плеч;
  • улучшение результатов в жиме штанги лежа;
  • снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
  • возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

  • жим нейтральным хватом;
  • жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте хват несколько шире ширины плеч;
  • при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
  • используйте полный диапазон движения;
  • не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
  • на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
  • не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

  • жим гантелей сидя – 83;
  • жим сидя в тренажере – 81;
  • разведение рук с гантелями сидя – 75;
  • разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения - сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек

Выполнение упражнений на задний пучок дельтовидных мышц важно не только с точки зрения построения красивой фигуры, но и сохранения здоровья. Красивая осанка, правильное положение позвоночного столба и здоровье плечевых суставов во многом зависят от способности задних дельтовидных мышц уравновешивать напряжение в передней части тела.

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

  • Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
  • Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

  • Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
  • Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Обе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Разведение гантелей через стороныВ наклонеЦелью упражнения является концентрированное напряжение в задней дельте. При этом нагрузка с вращательной манжеты частично снимает путем частичного разворота локтей наружу.
Сидя
С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или аддукция в тренажереВыполняется в тренажере «бабочка» с шарнирной рукоятьюОтсутствие возможности изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в тренажере Смита.Также можно выполнять в силовой рамеПодтягивания осуществляются из горизонтального положения. Руки на штанге, корпус висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания необходимо осуществлять к верхней части груди. Локти отводятся назад через стороны.
Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты — обратные подтягивания в тренажере Смита или силовой раме.

Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне.Упражнение может выполняться как изометрически, так и с привлечением дополнительного отягощения.В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тяга блока ко лбу.Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере.В момент тяги необходимо обращать внимание на положение кистей. Большой палец должен быть направлен на занимающуюся. Это позволит дальше отвести локти за линию корпуса.
Подъем корпуса из положения лежа на спине.Выполняется без дополнительного оборудования.Корпус необходимо выталкивать максимально высоко.
Обратная разводка.Для выполнения данного упражнения потребуется канат с рукоятками, закрепленный чуть выше роста девушки.Упражнение представляет собой подъем корпуса из наклонного положения с одновременным разведением прямых рук через стороны.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Показания к началу применения

Пристальное внимание развитию заднего пучка дельтовидных мышц необходимо уделить девушкам, у которых наблюдается эффект округленных плеч.

Это свидетельствует о нарушении дисбаланса между мышцами передней и задней частей тела. Тренировка дельтовидных мышц поможет исправить ситуацию.

Противопоказания к применению

Упражнения на задние дельты не имеют специфических противопоказаний. При наличии у девушки заболеваний, ограничивающих её двигательную активность (например, противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник), всегда можно подобрать аналогичное упражнение, которое будет удовлетворять рекомендациям врача.

Не стоит выполнять упражнения на дельты при наличии повреждения в плечевом суставе или растяжении одной из мышц, принимающих активное участие в выполнении упражнения.

Полезные рекомендации

  • Упражнения на мышцы плечевого пояса очень травмоопасны. Поэтому перед тренировкой заднего пучка дельтовидных мышц необходимо выполнять качественную разминку. В случае, если программа тренировок для девушки строится по методу изолированной нагрузки целевой мышце, то следует отдельное внимание уделить укреплению вращающей манжеты плеча.
  • При выполнении разведений рук в наклоне, сидя или с опорой на скамью не следует использовать чрезмерные рабочие веса. Тренировка задней головки дельтовидных мышц плеча должна осуществляться подконтрольно. В момент пикового сокращения важно делать паузу. Это поможет быстрее ощутить нейромышечную связь между головным мозгом и мышцей.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  • 3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
  • Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.
  • Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
  • Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.
С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  • 3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
  • Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

  • Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  • Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
  • Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
  • Планка 1*30-60 сек.
  • Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
  • Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Закрепление результата

Закреплению положительного эффекта от тренировки и ускорению процесса достижения результата служат:

  • Изометрическое напряжение, создаваемое занимающейся путем сокращения заднего пучка дельтовидных мышц и фиксации данного положения на протяжении 5-7 секунд.
  • Растяжка мышцы после тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно через 3-4 занятия, после включения данной мышечной группы в сплит. Скорость получения заметного невооруженным взглядом эффекта зависит также и от общей тренированности девушки и приспособленности мышц её организма к анаболизму.

Выполнение упражнений на задние дельты важно не только с точки зрения гармоничного развития мускулатуры всего тела. Правильная осанка – это залог спортивного долголетия.

Также дельтовидные мышцы интегрированы в большинство кинематических цепочек человеческого организма. Поэтому развитые задние дельты – залог непрерывного прогресса при тренировках спины, груди и рук.

Видео на тему: тренировка на задние дельты для девушек

Тренировка на дельты для девушек:

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин - Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Плечи - одна из самых важных мышечных групп мужчины ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для 5 программ тренировки плеч на массу: лучшие комплексы moremusclesru › Тренинг Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин позволяют не только развить красивые мускулы и широкую спину, но и делают ровной осанку Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached План занятий в тренажерном зале для мужчин Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин nashimyshcyru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya Cached Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале , но и упражнения для груди Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале male-siteru › Спорт Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Базовые Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин - Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг
  • эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 380 000 (0,59 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и - ВАШ СПОРТ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎26 голосов 14 дек 2014 г - Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут ‎ Организация тренировок · ‎ Жим штанги стоя · ‎ Жим гантелей сидя Лучшие упражнения на плечи - FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4 - ‎75 голосов 20 февр 2019 г - Четыре лучших упражнения с гантелями для прокачки дельтовидных Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎10 голосов 4 авг 2017 г - Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений Есть более эффективные и менее эффективные движения, Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Широкие и массивные плечи - первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом Девушки обожают спортивных парней, с развитыми Не найдено: лучшие Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в Сохраненная копия Рейтинг: 4 - ‎10 голосов 9 мар 2017 г - Лучшие упражнения на плечи , чтобы накачать передние, средние и плечи : 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале /content/ shoulder-workouts-for- men -the-7- best -routines-for-bigger-deltshtml ‎ Как качать плечи · ‎ Как накачать большие · ‎ Как накачать рельефные Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube - 4 авг 2015 г 3:33 Тренировка плеч в тренажерном зале КИРИЛЛ НАСТ YouTube - 19 февр 2015 г 10:09 Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале Мышцырф - канал о фитнесе YouTube - 16 сент 2013 г Все результаты Упражнения для плеч в тренажерном зале - больше 30 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для плеч в тренажерном зале , техника выполнения, видео, фото Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса 11 нояб 2017 г - Как накачать плечи : упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Как накачать плечи , комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин ➥ В статье вы узнаете как набрать массу в плечах с помощью программы Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи - для всех трёх пучков дельт Видео и Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную 5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 4 - ‎6 голосов 16 янв 2016 г - Как накачать большие и широкие плечи ? Нужно делать самые эффективные упражнения на дельты, которые описаны в нашей статье Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г - В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи ( дельтоиды) с подробным описанием техники Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома Цель этого упражнения состоит в: тренировки передних и боковых Упражнения на блочных тренажерах Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие базовые › Тренировки Сохраненная копия Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды Тренировки на плечи для мужчин , напротив, включают много упражнений , Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎4 голоса Узнайте, как накачать плечи в тренажерном зале , какие упражнения лучше Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г - Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎2 голоса зале Как накачать грудь и развить силовые показатели, лучшие комплексы? Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале ? Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором нельзя гнаться за Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎9 голосов Лучшие и эффективные комплексы и программы для тренировок По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты В статье описаны Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале Базовые упражнения на плечи: 4 лучших упражнения и анатомия › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎7 голосов Самые лучшие и эффективные базовые упражнения на плечи В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал А вот мужчины , которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются 5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала The › Движение › Тренировки Сохраненная копия 9 мая 2016 г - Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kak-nakachat-plechi Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 - ‎24 голоса 27 янв 2017 г - 6 Программа тренировок для проработки мышц плеч времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале ekrasotacom/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi-222html Сохраненная копия Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале со штангой и гантелями , тело обретет красоту и привлекательность Наши упражнения Вам в этом Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г - Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Самые лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Уход › Фитнес Сохраненная копия 2 мар 2016 г - Упражнения на плечи – вот что крайне важно для современных джентльменов (конечно же, кроме подтянутого живота) Кроме Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Базовые; На дельту; На бицепс; На трицепс; Изолирующие; На плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 - ‎22 голоса 9 июл 2014 г - Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин ) уровень № 7 Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере) и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала Сохраненная копия 11 февр 2019 г - Все эти упражнения на плечи направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы Их эффективность доказана Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Это соответствует расположению рук чуть шире плеч неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя) Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия 5 июл 2017 г - Благодаря сегодняшнему материалу вы узнаете только лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома! Рекомендации Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎6 голосов 3 мар 2017 г - Самые эффективные изолирующие и базовые упражнения для максимального роста мышц груди в тренажерном зале со штангой, Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия мужских тренировок Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением Сделайте Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1 мин на А у мужчин , наоборот, плечи широкие, а таз узкий Базовые упражнения для женщин: Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин на › Тренировки Сохраненная копия 8 авг 2018 г - 6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения wwwmenslifecom//40066-kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale-samye-effektivnye Сохраненная копия 17 янв 2018 г - Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом Предлагаем тебе лучшие упражнения , которые идеально подойдут для Ее носят мужчины разных профессий и разного возраста Как накачать широкие плечи королевского размера - BodyMaster Сохраненная копия В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 10 лучших упражнений для плеч :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 28 сент 2018 г - Мужчин , как правило, не нужно уговаривать выполнять упражнения для Показываем лучшие упражнения для плеч и объясняем, почему их нужно замечает Владислав Скачко — Вне тренажерного зала вы тоже Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале - Iron-Health wwwiron-healthru//luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 - ‎3 голоса Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале Несмотря на то, что мышечные группы мужчин и женщин одинаковы, МЫШЦЫ ПЛЕЧ 10 лучших упражнений на плечи | BroDuderu Сохраненная копия Похожие 18 июл 2013 г - Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи Упражнения на плечи для мужчин - лучший комплекс эффективных Сохраненная копия Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале , можно это исправить Заниматься можно Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения , которые дают ноль результатов Лучше Выпады со штангой на плечах Будь настоящим мужчиной : приседай безо всяких ухищрений Тренировка "верха": спина, плечи и трапеции - DailyFit Сохраненная копия Похожие 16 янв 2015 г - Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его 6 упражнений для широких плеч — Fitness Guide fitnessguidepro/training/450/ Сохраненная копия Похожие 21 дек 2015 г - Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на Дыхание очень важно для правильной работы в зале Упражнения для мышц спины в тренажерном зале - Я и Фитнес Сохраненная копия Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки развернуть в Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г - Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин — это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки Упражнения на плечи - самые эффективные упражнения kak-bogru/uprazhneniya-na-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи , для наращивания объема – базовые Начинать комплекс упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше - IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г - Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин - какие наиболее важны , а от каких лучше Лучшие упражнения для девушек в спортзале Sexybody- программа тренировок для девушек, ягодицы- плечи Как накачать плечи в ширину Тренировка для плеч на массу Сохраненная копия Лучшие упражнения для создания 3 D плеч скудость набора упражнений , которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала , и есть Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с Сохраненная копия Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на плечи - техника и особенности выполнения для mirfitnessinfo/uprazhneniya-na-plechi/ Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале - Упражнения на плечи в тренажерном зале можно Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин Базовые упражнения в тренажерном зале: лучшие комплексы для Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин - программа тренировок с видео · Упражнения в тренажерном зале на плечи Вместе с лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин часто ищут упражнения на плечи в зале упражнения на плечи с гантелями упражнения на плечи со штангой упражнения на плечи дома тренировка плеч программа упражнения на плечи дома с гантелями как накачать плечи в ширину упражнения на плечи на турнике Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — лайфхаки и обзоры Недвижимость — с чего начать ремонт Такси — быстрый заказ машины Работа — бухгалтером Трекер — ставьте задачи команде Картинки — времена года Компания About © Яндекс "static":"22036"

Комплекс упражнений для эффективной проработки дельтовидных мышц плеч – Medaboutme.ru

Фитнес-программа для заднего отдела дельт

Предназначение задней дельты заключается в отведении плеча назад; этот мышечный пучок считается одним из наиболее сложных в проработке, поэтому для пропорционального развития рук необходимо уделять ему пристальное внимание. Для составления фитнес-программы можно использовать следующие элементы:

  • Подтягивание.

Базовое упражнение, позволяющее дать задней дельте нужную нагрузку для роста. Для этого необходимо подтягиваться узким обратным хватом до касания грудью перекладины.

Для выполнения упражнения встают перед штангой, ладони кладут на гриф параллельно плечам; поднимают спортивный снаряд и удерживают его возле пояса. Тянут штангу к подбородку так, чтобы локти неизменно оставались выше кистей и были направлены в потолок. Возвращают спортивный снаряд вниз и, не ставя его на пол, повторяют движение.

  • Махи гантелями.

Встают прямо, корпус наклоняют вперед, удерживая прямой спину. Руки с гантелями слегка сгибают в локтях и разводят в стороны, стараясь поднять их до уровня плеч. На вдохе опускают гантели вниз, сводя кисти перед грудью. В нижней точке амплитуды не следует полностью распрямлять локти — более безопасным является наличие небольшого угла в локтевых суставах.

  • Тяга штанги в наклоне.

Этот элемент обычно используют в комплексах упражнений для спины, но небольшое изменение положения рук поможет проработать и задние дельты. Вес штанги должен быть меньше привычного рабочего; ладони расставляют шире плеч. Наклоняют корпус и, удерживая спину прямой, подтягивают спортивный снаряд к животу, сгибая локти и отводя их за спину.

Комплекс упражнений выполняют в 4 подхода, в каждом делают по 10 повторений. Вес отягощений подбирают самостоятельно, следя за тем, чтобы он был достаточным для создания нужной нагрузки, но, в тоже время, не нарушал техники движений. Эти спортивные элементы можно использовать не только для роста мышц мужчинам, но и для проработки рельефа женщинам.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Hardcore Delt Workout для Mammoth Caps

Немногие мышцы излучают ауру хулиганства, как пара больших узловатых дельтовидных мышц. Когда я оцениваю кого-то в тренажерном зале или в местном джинсовом клубе, ширина плеч, по моему опыту, является хорошим показателем его физического мастерства. Вы когда-нибудь видели атлета, спортсмена или бойца, у которого не развиты дельты? Если они существуют, то их реже, чем куриных зубов!

Анатомия

Дельтовидная мышца состоит из трех «головок»: передней дельтовидной (спереди), боковой дельтовидной (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (задней).Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, нам нужно знать о трех головах и соответственно тренироваться. Нам нужен симметричный рост по всему плечу, поэтому мы должны обязательно поразить все три головы в день плеча.

Упражнения

Любой, кто достаточно долго читал «Мышцы и фитнес», знает, что для превосходного роста мы хотим включить в наши тренировки сложные упражнения. После нашего большого сложного движения мы выделим разные головы.

Верхний пресс

Это одно из лучших упражнений на развитие дельт.Мы также получаем дополнительное преимущество, прорабатывая трицепсы в этом упражнении. Убедитесь, что вы не делаете жим-толчок, и убедитесь, что не сгибаете колени и не взрываетесь, так как это сделает ваши ноги главным движителем в начале упражнения, а не дельты. До того, как жим лежа стал эталоном (без каламбура) силы верхней части тела, жим над головой удерживал это различие.

Подъем штанги вперед

Стоя возьмитесь за штангу на ширине плеч.Начните с того, что штанга свисает к бедрам, поднимайте штангу по дуге, держа руки полностью прямыми. Старайтесь не качать и не жульничать. Держите движения строгими и почувствуйте, как ваши передние дельты перемещают вес.

Подъем в боковом направлении на наклонной плоскости

Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, вытянув руки по бокам. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем опустите их, все время контролируя вес. Обязательно подчеркните растяжку в нижней части упражнения.

Торцевая тяга

Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу, согласно исследованиям ЭМГ. Подтяжка лица также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы. Это отличный прием для здоровья плеч.

Боковой подъем в наклоне

Это упражнение непосредственно нацелено на заднюю дельту или заднюю часть плеч. Держите это движение строго.Один из вариантов, который вы можете сделать, - это поддержать движущуюся голову, положив лоб на спинку наклонной скамьи, чтобы убедиться, что положение вашего туловища не меняется.

упражнений на передние дельты, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень

Вы ходите в тренажерный зал уже как минимум несколько месяцев и начинаете получать взгляды всякий раз, когда выходите на улицу. Вы много работали для своего тела - и это видно. Хотя вы гордитесь своими достижениями, каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, возникает неприятное ощущение, что вы упускаете что-то .Или, может быть, вы просто не чувствуете себя таким сильным, как вам кажется, особенно когда речь идет о функциональной форме и силе. Каким бы ни был ответ, есть хороший повод присмотреться к своим плечам.

Дельтовидные мышцы - одни из самых важных мышц вашего тела, которые вы используете каждый день. Не только для прочности, но и для эстетики. Если вы похожи на 99% людей, то V-образный торс - это то, что вам нужно, а четко очерченные передние (передние) дельты помогут не только сделать вашу талию тоньше, но и расширить грудь.Так же, как и широкая грудь , широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, но, несмотря на все эти преимущества, они по-прежнему остаются одной из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.

Физиология дельт

Плечи состоят не только из мышц, но и из трех «голов». Эти 3 головки известны как передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы. Они невероятно важны, когда речь идет об общей силе, размере и здоровой функциональности - как в тренажерном зале, так и на улице.Способные к сгибанию, разгибанию и вращению, дельтовидные мышцы помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы.

Обычно передние дельты не представляют большой проблемы, когда дело доходит до тренировки, поскольку они забиты всем разнообразием толкающих упражнений, включая жим на наклонной скамье, жим лежа и отжимания. Это означает, что чаще всего передние дельты тренируются больше, чем другие мышцы плеча. Хотя для получения симметричного вида важно поддерживать развитие всех трех голов в соответствии друг с другом, иногда для достижения ваших целей необходимо сосредоточиться на передних дельтах.Ниже мы включили ряд упражнений, которые творит чудеса с точки зрения развития дельт.

Гарантированный результат: упражнения, от которых вы почувствуете ожог

Подъемы спереди

Этот классический подъемник - основа тренировки дельтовидных мышц. Он тренирует не только передние дельты, но и мышцы верхней части груди. Это упражнение считается изолирующим, поскольку вы действительно активируете только один сустав и ограниченное количество мышечных областей.Это упражнение также можно выполнять разными способами. Например, подъемы вперед с тарелкой отлично подходят для наращивания передних дельт. Вам нужно взять платформу обеими руками ладонями к телу. Сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях и локтях, вам нужно поднять тарелку, пока она не окажется на уровне головы. В верхней части повторения удерживайте его в течение одной секунды, а затем медленно опустите тарелку обратно вниз.

Также неплохо использовать трос при выполнении подъема вперед, поскольку он сохраняет напряжение на переднюю дельту на протяжении всего подхода, в отличие от вариантов с пластиной и гантелями.Одним из недостатков является то, что этот изолирующий лифт в основном активирует задние и боковые дельты, а не передние. Тем не менее, это отличный вариант для тренировки плеч. Вам нужно будет стоять лицом к весовому стеку с помощью прямой перекладины или прикрепления одной руки к кабельному тренажеру. Захватывая насадку пронированным хватом (сверху), держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу вверх и в сторону, пока она не окажется примерно на уровне глаз, затем медленно опустите ее, одновременно выдыхая.

Последний из них - подъем гантелей вперед, рекомендуется делать это сидя. Это действительно отличный инструмент для наращивания массы передних дельтовидных мышц. Добавление сидения во время этого движения вызывает еще большую активацию дельт. Хотя есть возможность встать, обычно в конечном итоге вы используете некоторую инерцию, чтобы поднять веса, поскольку вы можете их раскачивать. В сидячем положении это больше не вариант. Вы должны сидеть прямо, без сутулости и пары гантелей, которые вы удерживаете хватом сверху.Вы можете поднимать одну руку за раз или одновременно, но последнее встречается реже. Вы хотите поднять руки перед собой, пока они не станут хотя бы горизонтальными, но вы должны поднять немного выше, чтобы максимизировать активацию передних дельт.

Если вы хотите поднять переднюю ногу на новый уровень, установите регулируемую скамью где-то между 30 и 45 градусами. Сядьте обратно на скамью, позвольте рукам и весам упасть в сторону, удерживая гири хватом сверху или снизу.Затем медленно поднимите руки над головой, сделайте паузу, а затем позвольте им снова опуститься. Это сожжет , и растяжение, которое вы почувствуете в дельтовидных мышцах, будет феноменальным. Но не забывайте, что вес должен быть легким - от 5 до 10 фунтов. Поскольку это движение требует от плеча почти полного разгибания до полного сгибания, риск травмы выше.

Жим от плеч

Жим от плеч - это сложное упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше, если еще не сделали. Хотя существует несколько разновидностей жима от плеч, наиболее распространенными являются жим гантелей и штанги от плеч.Выполняя жим гантелей стоя, вы будете вынуждены больше активировать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы стабилизируете себя должным образом. Кроме того, в этом положении у вас также будет больший диапазон движений. Вам нужно переместить вес на уровень плеч ладонями вперед. Постарайтесь образовать прямой угол с локтями, чтобы не повредить вращающие манжеты. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки не будут вытянуты, но не заблокированы полностью, при этом обязательно вдыхайте, как вы делаете.

Также можно использовать штангу.В отличие от гантелей, они не так сильно полагаются на мышцы-стабилизаторы и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах. Поскольку здесь больше устойчивости, вы сможете использовать больший вес, чем с гантелями. Также важно отметить, насколько широк ваш хват. В то время как широкий хват будет сосредоточен в основном на передних и боковых дельтовидных мышцах, более узкий хват в основном активирует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди. Если вы сидите, рекомендуется использовать спинку, чтобы поддерживать поясницу и предотвратить ее прогиб.Основное различие между этими вариациями будет заключаться в том, насколько активированы ваше ядро ​​и стабилизаторы. Вам решать, сосредотачиваться ли исключительно на дельтах, или ваши цели также требуют некоторого напряжения кора. Чтобы усложнить задачу, не стесняйтесь делать жимы одной рукой, активизируя стабилизаторы еще больше, чтобы не допустить опрокидывания в любую сторону. Имейте в виду, что чем дальше локоть движется вперед, а не в стороны, тем меньше будут задействованы средние дельтовидные мышцы.

Военная пресса

Военный жим очень похож на жим от плеч, но намного сложнее. Для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть впереди тела (сгибание плеч), а локти должны быть развернуты под углом 45 градусов для начала. Между тем, при жиме плеч нужно держать руки по бокам. Военный жим сложнее, поскольку он начинается с груди и, следовательно, задействует больше мышц верхней части тела, чем только плечи. Кроме того, есть строгая форма, которая сопровождает настоящую военную прессу.Это нужно делать стоя, при этом ваше тело должно стоять смирно, а пятки вместе. Задействованы те же основные мышцы, но разница в основном заключается в устойчивости. Ваша более узкая стойка будет означать, что вашему телу придется усерднее бороться, чтобы сохранить равновесие, и, следовательно, активировать больше групп мышц. Как уже упоминалось, форма этого упражнения очень похожа на жим плечом, но движение начнется с того, что ваши руки будут направлены ближе к передней части тела, а локти будут направлены вперед.

Это подчеркивает важность вариаций в разных печатных машинах. Даже небольшое изменение движения по-разному повлияет на ваше тело и рост мышц. Это включает диапазон движения. Особенно при работе с гантелями вы должны помнить, насколько низко вы опускаетесь в нижней части пресса. Более глубокая растяжка внизу - отличный способ ускорить развитие передних дельт. Это означает, что, по крайней мере, , во многих случаях опускает штангу или гантель на уровень плеча / ключицы.Хотя, возможно, вы не сможете набрать столько веса, чем глубже вы войдете, это принесет пользу передним дельтовидным мышцам больше, чем увеличение массы. Не говоря уже о соображениях безопасности, если вы решите взять более тяжелую нагрузку.

Арнольд Пресс

Названный в честь самой легенды, этот пресс является еще одной разновидностью прессов, представленных выше. Это упражнение можно выполнять только с гантелями, и рекомендуется сидеть, так как вы можете сосредоточиться на большем весе и идеальной форме. Как всегда, стояние активизируют ваше ядро, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие.Жим Арнольда позволяет воздействовать на всю группу дельтовидных мышц - и даже если вы, возможно, захотите сосредоточиться на передних дельтах, важно поддерживать симметрию между мышцами.

Вы хотите начать движение так же, как сгибание рук на бицепс. Держите гантели перед собой ладонями внутрь и локтями прямо перед собой. Когда вы толкаете груз вверх, вам нужно вращать плечами и запястьями. Как только вы займете верхнее положение с весом над собой, ваши ладони должны быть обращены наружу от вас, а ваши плечи должны быть направлены.Задержите груз на мгновение, и подъем на пике будет напоминать жим плечом. Этот поворот эффективно активирует всю группу дельтовидных мышц и помогает добиться симметричного телосложения. Жим Арнольда - это немного более сложное упражнение, чем те, которые мы описали до сих пор, поэтому важно начинать медленно и наращивать, чтобы не рисковать травмой и плохой техникой.

Вертикальный ряд

Это следующее упражнение более сложное и опасное, чем предыдущие.Тяга вверх - эффективное упражнение для тех, кто хочет развить плечи и верхнюю часть спины, однако движение, которое вы выполняете в этом упражнении, создает большую нагрузку на плечи . Для этого возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им повиснуть перед вами ладонями к телу. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки находились не ближе, чем на ширине плеч. Это ОЧЕНЬ важно, когда речь идет о предотвращении травм при использовании этого подъемника.Вдыхая и напрягая брюшной пресс, поднимите штангу прямо перед собой к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны идти дальше, чем параллельно вашим плечам. После паузы внизу подъемника медленно опустите его снова и повторите.

Несмотря на то, что многие упражнения сопряжены с риском, особенно важно осознавать опасность при выполнении вертикальной тяги. Поскольку в плечах происходит значительное количество вращательных движений, этот подъем может вызвать боль в мышцах в этой области и потенциальную травму, что замедлит любой прогресс, которого вы могли бы достичь.Одна из самых распространенных травм на тренировке, порванная манжета ротора, может быть серьезной вероятностью, если это упражнение не выполняется должным образом с соответствующим весом. Тем не менее, вертикальная тяга прорабатывает ваши дельтовидные мышцы как никто другой, и вполне возможно выполнять их безопасно.

Когда вы поднимаетесь, помните об этих типичных ошибках. Во-первых, ваши локти должны находиться выше уровня предплечий, чтобы избежать столкновения с плечом. Как уже упоминалось, более широкий хват не будет сильно напрягать запястья, однако также важно отметить, что более широкий хват лучше проработает ваши трапеции, а более узкий - активизирует ваши дельты.Для этого подъема рекомендуется штанга EZ, поскольку она позволит вам захватывать груз под углом, не давая запястьям напрягаться так сильно, как в противном случае. Вы также можете использовать тренажер Смита. Это улучшит активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги в вертикальном положении, а также снизит нагрузку на спину и плечи, поскольку гриф будет находиться дальше перед вами. Кроме того, во время подъема держите спину и туловище неподвижно. В нижней части тела не должно быть движения.

пожимает плечами

Хотя большинство людей знают их по способу активации трапеции, пожимание плечами также является хорошим способом развития дельтовидных мышц.Хотя вы можете выполнять их с большинством тренажеров, рекомендуется использовать тренажер Смита, по крайней мере, если вы только начинаете. Это позволит вам улучшить свою форму, а также позволит вам использовать более тяжелые веса с меньшим риском травмы спины. Не говоря уже о простоте использования тренажера Смита.

Если вы используете тренажер Смита, вам нужно установить положение веса примерно на середине бедра. Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным (сверху) хватом.Стоя прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы чувствуете, что ваш корпус напрягается. На выдохе поднимите штангу плечами так, чтобы дельты почти касались ушей. Задержавшись на секунду в этом положении, медленно вдохните, опуская груз обратно в исходное положение. Если вы используете что-то другое, кроме тренажера Смита, вам нужно поднять вес в исходное положение. Перед тем, как выполнять это упражнение, важно потратить некоторое время на разминку области шеи, катаясь вокруг головы.Выполняя подъем, ни в коем случае не перекручивайте плечи, так как это лишь напрягает их.

Программирование переднего дельт-фокуса

Передние дельты, кажется, восстанавливаются медленно у большинства людей, поэтому программирование в тренировках, ориентированных на дельты, не должно занимать много времени в тренажерном зале. Как мы уже упоминали, передние дельты требуют значительной активации от толчковых упражнений. В контексте регулярных тренировок груди им может потребоваться только прямое упражнение примерно два раза в неделю в течение примерно 12 недель - и это если вы действительно хотите сосредоточиться на них.Очевидно, что важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли эффективно развиваться, избегая травм и перетренированности.

Количество подходов и повторений, которые вы сделаете, будет полностью зависеть от целей, которые вы перед собой поставили. Будь то выносливость, сила или гипертрофия . Вы также должны убедиться, что ваши передние дельты хорошо скруглены с остальными плечами. Что касается медиальных дельтовидных мышц, то вы можете делать подъемы в стороны, а задние - от отдачи троса с прямой рукой.

Не забывайте основы

Как всегда, самым важным аспектом развития любой мышцы является правильное питание и отдых . Широкие плечи и округлая грудь сделают вас сильным и уверенным, но не менее важно сосредоточиться на том, что происходит внутри вашего тела. При правильных упражнениях, режиме и образе жизни вы быстро достигнете всех своих целей.

Фитнес и бассейн - Delta College

Фитнес и бассейн

Во время учебы в колледже важно оставаться в форме.Вы действительно добьетесь большего успеха в ваших классах. Кроме того, есть множество возможностей заниматься фитнесом. или участвуйте в групповых мероприятиях с другими студентами.

Нужно больше причин, чтобы начать работу над планом? С членством вы получите разовую бесплатную консультацию по фитнесу, которая поможет вам встать на верный путь к успеху.


  • Студенческий фитнес-член

    Вы можете воспользоваться всеми преимуществами со студенческим членством. Проверить это.

    Получить членство

  • Наслаждайтесь бассейном

    Выпустите пар в бассейне с дорожками на четыре дорожки или в колодце для дайвинга.Или наслаждайтесь отдых и релаксация с бассейном для отдыха, горкой с текущим каналом и терапией бассейн, который всегда настроен на комфортную температуру 102 градуса.

    Посетить бассейн

  • Прогуляйтесь по пешеходным тропам

    Пешеходные маршруты - это километры прекрасного места для бега, прогулок или прогулок.Это отличный способ насладиться природой и при этом быть рядом с кампусом для занятий. Проверь их.

    Пешеходные маршруты

Delta предлагает занятия фитнесом и плаванием для всех уровней активности.

Маршруты для прогулок

Delta расположены на территории кампуса в красивой лесистой местности.

Delta имеет в общей сложности 6 203 фунтов оборудования со свободным весом.

1 Коучинг в App Store

CoPilot - это коучинг один на один, в котором каждому индивидуально сопоставляется специальный тренер, чтобы сформировать устойчивые изменения в образе жизни.

Вот кое-что, о чем вы редко слышите: вам не обязательно любить тренировки. Не все так делают. И это нормально.

Сказать иначе - это лишь увековечивает миф о том, что фитнес предназначен для избранных. Братаны в спортзале. Поездка племен. Люди, у которых есть все время, деньги и гибкость для выполнения 30-дневной программы, «изменяющей жизнь».

Мы не о той жизни.
Мы о стиле жизни. Твой, в частности.
В CoPilot мы верим, что фитнес - это больше, чем просто сломаться.
Мы считаем, что фитнес - это основа.

Средство для достижения того, чего мы хотим от жизни. Путешествие на всю жизнь, которое станет намного более управляемым, приятным и экологически безопасным с опытным гидом.

Мы считаем, что изменение - реальное, долговременное изменение - достигается за счет серии небольших ежедневных выборов, которые складываются в привычки на протяжении всей жизни.
И что гораздо проще делать этот выбор, когда рядом находится партнер.
Мы верим, что фитнес для всех. Для всех. Для жизни.

Вот почему мы создали платформу для индивидуального коучинга, которая объединяет участников с фитнес-тренерами - настоящими тренерами-людьми - для формирования устойчивых изменений в образе жизни.Опытный партнер, который поможет вам. Кого-нибудь, кого вы можете спросить без осуждения, что, черт возьми, такое Берпи. И супер крутой опыт с технологией Motion-sense, которая в режиме реального времени сообщает вам, правильно ли вы все делаете.

С CoPilot вы можете быть новичком, вы можете работать долго. Вы можете пойти в спортзал, можете пойти в домашний офис. Вы можете тренироваться 15 минут, вы можете тренироваться 50. Вы можете быть родителем, вы можете быть учеником, вы можете быть и тем, и другим.

Ты можешь быть собой. И мы с этим побежим.

Отказ от ответственности за данные о здоровье: CoPilot считывает и записывает данные о состоянии здоровья и тренировках в / из Apple Health с помощью API Apple Health Kit. Эти данные используются для персонализации вашего опыта работы с CoPilot и помогают информировать вашего тренера о ваших тренировках и привычках, связанных со здоровьем.

Change Maker - взаимодействуйте с CMU

12 апреля 2021 г.

Стартап DeltaTrainer выпускника Мэтта Спеттеля использует ИИ для достижения реальных результатов в фитнесе

Мэтт Спеттель с детства конструировал и продавал электронные устройства и программное обеспечение.

В 2019 году, еще будучи студентом инженерного колледжа Университета Карнеги-Меллона, он и его друг Гейб Мадонна создали DeltaTrainer, технологический стартап в области фитнеса, который недавно стал партнером Anytime Fitness, крупнейшей сети спортзалов в мире.

Можно с уверенностью сказать, что они накачаны.

«Дельта означает перемены», - говорит Мэтт, который специализировался в области электротехники и вычислительной техники и получил высшее образование в 2019 году. «Это было одной из основных вещей, на которые мы хотели вдохновить. Дело не в ярких технологиях и поддержке знаменитостей; речь идет об изменении себя и своего образа жизни.”

DeltaTrainer объединяет клиентов с удаленным индивидуальным тренером, который разрабатывает индивидуальные программы тренировок и привлекает их к ответственности. Каждый, кто подписался на приложение, может приобрести Apple Watch, которые содержат два датчика, которые - с помощью программного обеспечения DeltaTrainer - могут определять более 500 упражнений. Искусственный интеллект DeltaTrainer определяет, когда выполняются определенные упражнения, и предоставляет клиентам оперативную обратную связь об их форме и темпе.

«Дельта означает изменение.Это было одной из основных вещей, на которые мы хотели вдохновить. Дело не в ярких технологиях и поддержке знаменитостей; речь идет об изменении себя и своего образа жизни ».

В то время как традиционный тренажер может стоить несколько тысяч долларов в год, виртуальный аналог стоит 69 долларов в месяц.

Мэтт, уроженец Нью-Гэмпшира, признает, что не всегда был спортивным парнем.

Во время учебы в летнем инженерном лагере в младшем классе средней школы он встретил Гейба, чемпиона штата в десятиборье, который продолжил изучать машинное обучение в Массачусетском технологическом институте.Смышленый бодибилдер заставил Мэтта тренироваться. Спортивные крысы вскоре стали лучшими друзьями.

Пара заметила, что, хотя существует множество носимых кардио-устройств, которые подсчитывают шаги, расстояние и частоту сердечных сокращений, на рынке фитнеса не хватает технологии, которая отслеживала бы силовые тренировки. Под руководством Центра предпринимательства Swartz CMU они создали DeltaTrainer.

«В CMU я научился глубоко думать о компьютерах и операционных системах, - говорит Мэтт. «Swartz Center был бесценным ресурсом, предоставляя предпринимателям сотни часов бесплатного наставничества.Я смог собрать их мозги и усвоить их знания в своей голове как бизнес-лидеру ».

Спустя год после запуска DeltaTrainer, компания из Питтсбурга имеет в штате 11 персональных тренеров и тысячи клиентов по всему миру.

В феврале DeltaTrainer объединилась с Anytime Fitness, у которого 4 миллиона активных участников и 4500 офисов по всему миру, включая одно в Антарктиде. Компания также обслуживает небольшие сети спортзалов, чтобы помочь им оставаться конкурентоспособными в индустрии оздоровления, в которой доминируют цифровые технологии.

Люди регистрируются онлайн и работают с тренером в зависимости от целей и уровня опыта. После очной видеоконсультации с мотиватором движений они уходят и бегают, поднимаются или приседают. Клиенты пишут своему тренеру каждый день и проверяются с помощью видеозвонка два раза в месяц.

«В CMU я глубоко научился думать о компьютерах и операционных системах.Центр Swartz был бесценным ресурсом, предоставляя предпринимателям сотни часов бесплатного наставничества ».

Мэтт говорит, что DeltaTrainer избавляет от умственной гимнастики при планировании тренировки. Удобство является ключевым моментом; особенно во время пандемии, когда большинство людей тренируются дома с ограниченными ресурсами.

Клиент может обратиться к своему тренеру и сказать: «У меня есть только 35 минут и 20-фунтовая гантель.Как я могу извлечь из этого максимальную пользу? »

После того, как план составлен, приложение может определить, правильно ли кто-то выполняет конкретное упражнение. Если вы сэкономите на приседаниях, ваши часы заговорят. Для дополнительной мотивации клиенты также могут соревноваться с семьей и друзьями за очки в списках лидеров приложений.

Мэтт и Гейб планируют добавить в приложение услуги по питанию, а лицензированные диетологи будут давать рекомендации. Они также нацелены на физиотерапевтический компонент DeltaTrainer с долгосрочной целью предоставить клиентам медицинский опыт врачей.

Обеспечение доступного, целостного подхода к оздоровлению с помощью технологий - самый большой недостаток для людей, которые говорят, что у них нет времени или денег, чтобы привести себя в форму.

Мэтт счастлив, что DeltaTrainer помогает людям понять, что приведение в форму - не бесполезное занятие.

Наращивайте мышечную массу, набирайте силу и измельчайте

Задняя дельтовидная мышца (L. posterior, , сзади; deltoides, , треугольная) относится к задней головке трехглавой дельтовидной мышцы.

Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем при горизонтальном отведении плеча.

Расположенная на тыльной стороне плеча - медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее средней трапеции - задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопаточно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца).

Как часть самого внешнего слоя мышцы, задняя дельтовидная мышца расположена поверхностно по отношению к частям подостной мышцы, малой круглой и большой круглой мышцы.

Берет начало в лопатке и прикрепляется к плечу в области дельтовидного бугорка.

Задние дельтовидные волокна ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

  • Задняя дельта
  • Задняя (или задняя) головка дельтовидной мышцы
  • Дельтовидные задние
  • Задняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Задняя дельтовидная мышца
Нижний край ости лопатки Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости
  • Разгибание плеча (наиболее активно при гиперэкстензии i.е. разгибание руки за бедра)
  • Горизонтальное отведение плеча (наиболее активно, когда плечо находится во внутренней ротации)
  • Внешнее вращение плеча
Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание: Все упражнения, перечисленные ниже, нацелены непосредственно на заднюю дельтовидную мышцу. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты, в том числе вариации тяги (см. Конкретные примеры в упражнениях на ромбовидную форму) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальное вытягивание (например,грамм. подтягивание, вытягивание широчайшими)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Угнетение / удлинение задней дельтовидной мышцы: Задняя дельта заторможена и удлиняется у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). При ПСК плечи повернуты внутрь, потому что большая грудная клетка и передняя дельтовидная мышца сверхактивны и короткие.Постоянное напряжение этих напряженных мышц вытягивает ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы в хронически удлиненное положение, что препятствует их функции. Когда задняя дельта заблокирована, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, выпрямители нижнего отдела позвоночника, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными / передними и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приводит к проблемам с самим плечевым суставом.Синдром верхнего скрещивания - особенно аспект вращения плеч изнутри - вызван плохой осанкой (например, сутулость, плечи вперед и внутреннее вращение), а также чрезмерным вниманием к упражнениям на толчки (например, жим лежа, жим над головой) и вертикальность. тянущие упражнения (например, подтягивания, вытягивание широчайших) в сочетании с недостаточным вниманием к горизонтальным тяговым упражнениям (например, тяги штанги, любые прямые упражнения на задние дельты) и упражнениям на внешнее вращение (например, подтягивание лица с внешним вращением, наклонная кобра).

Учебные заметки:

  1. Если у вас заторможены и чрезмерно удлинены задние дельтовидные мышцы, то приведенные ниже советы могут быть вам полезны.
    • Увеличьте объем или частоту тренировок с упражнениями на задние дельты. Я настоятельно рекомендую выполнять подтягивание лица с внешним вращением, так как оно сильно ударяет по задней дельте, а также тренировать часто слабые нижние / средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую подостной / круглую мышцу. В дополнение к подтягиванию лица, я рекомендую сделать еще одно упражнение на задние дельты по вашему выбору, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.е. любые варианты бокового подъема задних дельт или задних дельт).
    • Увеличьте тренировочный объем или частоту сложных горизонтальных тяговых упражнений, нацеленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга кабеля сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задних дельт. Что еще более важно, они тренируют лопатные ретракторы и грудные выпрямители позвоночника, которые обычно способствуют дисфункции задних дельтовидных мышц, поскольку они также слабы.
    • Уменьшите тренировочный объем или частоту упражнений на грудь и передних дельтовидных мышц.
    • Освободите и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят руки в положения, которые могут легко вызвать раздражение плечевого сустава, если он уже имеет плохую стабильность.
    • Несмотря на тенденцию к торможению / удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться натяжению сжатой большой груди и передней дельты.В других случаях задняя дельтовидная мышца может быть сверхактивной (но все же удлиненной), потому что это компенсирует недостаточное втягивание лопатки за счет гиперэкстензии плеча. В любом случае, вы должны проработать эти триггерные точки с помощью техники расслабления задних дельт (моя любимая техника - лежа на боку с мячом для лакросса между задними дельтами и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть вашей разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед проработкой задних дельтовидных мышц (да!) И любыми упражнениями на тягу.
      • Если ваша задняя дельта чрезмерно удлинена, не растягивайте ее.
      • Если у вашей задней дельты есть узлы, скорее всего, у вашей боковой дельтовидной мышцы тоже есть узлы. Таким образом, рекомендуется выполнять техники бокового расслабления дельт (моя техника - массировать их мячом для лакросса о стену). Однако не растягивайте боковую дельтовидную мышцу, поскольку она часто чрезмерно удлиняется.
    • Если вы постоянно сгибаетесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что такая поза приводит к тому, что задняя дельтовидная мышца находится в постоянно растянутом положении.Его необходимо укоротить, чтобы вернуться к своей нормальной длине покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая неправильных поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, удерживая плечи назад и вниз, напрягая пресс / косые мышцы живота. Ваша осанка не обязательно должна быть идеальной все время. Наиболее важные вещи: частое изменение положения тела, чтобы сократить время, проводимое в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
    • Вышеупомянутый список предоставляет более чем достаточно информации, чтобы направить вас на правильный путь исправления дисбаланса задних дельтовидных мышц.Тем не менее, если синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной проблемой, вы также должны решить ее. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задних дельт, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. См. Информацию о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Воспользуйтесь следующими советами по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю часть дельтовидной мышцы.
    • Если вы хотите добиться значительного роста, важно использовать изолирующие упражнения на задние дельты, чтобы напрямую воздействовать на мышцы.Вы не сможете полностью раскрыть его потенциал, полагаясь только на комплексные упражнения для спины. На самом деле, велика вероятность того, что ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться прямое внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечом и осанкой, а также к снижению производительности при упражнениях на тягу и толкание верхней части тела. Попробуйте несколько упражнений с прямыми задними дельтовидными мышцами и найдите то, которое позволит вам действительно почувствовать, как активизирует заднюю дельту. Придерживайтесь одного упражнения и делайте его 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов за тренировку.Вы просто пытаетесь работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем поработайте их еще 1-2 раза в течение недели. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно - вы не хотите жертвовать правильной формой и получать плохую активацию мышц (очень просто упражнения на задние дельтовидные мышцы использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
    • Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину и половину (с немного большей долей медленных волокон).Таким образом, от умеренного до большого количества повторений (6-15), как правило, лучше стимулировать рост. Я рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и сохранять напряжение в задних дельтах.
    • Не забывайте также работать с боковыми дельтовидными мышцами. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие на плечи, боковые дельты на сегодняшний день являются наиболее важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики.Они увеличивают ширину верхней части тела и придают плечам вид «шапочки».
    • Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять на ней некоторые техники освобождения мягких тканей, чтобы поддерживать хорошую подвижность. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и окружающая область склонны к завязыванию узлов; Небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную форму и задействовать нужные мышцы.Пока вы занимаетесь этим, я также советую немного поработать мягкими тканями на боковой и передней головках дельтовидной мышцы, поскольку они также имеют тенденцию к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
    • Если у вас есть проблемы с плечом или лопаткой, избегайте упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые вы не можете выполнить, чтобы активировать заднюю дельту. Долгое время я не мог заставить гантель, согнутую в наклоне, выполнять упражнения на левый бок - иногда я чувствовал дискомфорт в плечевой области, но на самом деле главная проблема заключалась в отсутствии активации задней части дельтовидной мышцы.В конце концов я понял, что это было из-за нестабильности плеча, вызванной плохой подвижностью лопатки, и с тех пор я обратился к ней. Однако, прежде чем я исправил основную проблему, я смог получить приличную тренировку задних дельтовидных мышц, выбрав другое упражнение - в моем случае мне намного больше повезло с подъемом задних дельт и задними дельтовидными рядами, особенно с вариациями на тренажере.

Быстрая тренировка плеч, которая поразит всю вашу верхнюю часть тела всего за 10 минут

Есть что-то прекрасное в быстрой тренировке плеч, которая развивает серьезную, сбалансированную силу, не отнимая у вас весь день.

Эта 10-минутная тренировка плеч, созданная Алисией Джеймисон, CPT, сертифицированным NASM персональным тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, служит отличной автономной тренировкой для верхней части тела или силовым финишером, прикрепленным к отдельной кардиотренировке. , тренировки кора или нижней части тела.

Для любой тренировки плеч важно задействовать все три части плеча: переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, чтобы избежать дисбаланса. «Каждый раз, когда у вас есть мышечный дисбаланс, вы рискуете получить травму, особенно когда вы весь день ведете сидячий образ жизни, а затем пытаетесь перейти на тренировку», - говорит Джеймисон SELF.Укрепление сбалансированной силы плеч не только предотвращает напряжение и травмы, но также помогает с осанкой и повседневными функциональными движениями, такими как поднятие предметов или отталкивание чего-либо.

В этой быстрой тренировке плеч используются классические модели движений «толкни-тяни», чтобы укрепить каждую часть плеча. Хотя вы можете думать о тяге как о способе проработать заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие и ромбовидные мышцы, это также важно для здоровья плеч, поскольку это движение помогает проработать важные стабилизирующие мышцы плечевого пояса.Таким образом, для безопасной и тщательной проработки этой области вам нужно нечто большее, чем традиционные упражнения на толкание плеч.

Вы можете разбить эти толкающие движения на горизонтальные толчки (например, жим одной рукой от груди), вертикальные толчки (подумайте о жиме через плечо), горизонтальные тяги (например, тяга в наклоне) и вертикальные тяги (жим через плечо). пуловер с гантелями). Этот вид тренировки подчеркивает проработку как передней цепи (передняя часть тела, как при толчке или надавливании), так и задней цепи (задней части тела, при вытягивании), как сообщалось ранее SELF.Джемисон создал эту тренировку так, чтобы вы чередовали тянущие и толкающие упражнения. Она объясняет, что это позволяет основным тянущим мышцам отдыхать, пока вы работаете с разными толкающими мышцами, и наоборот, чтобы не сжечь верхнюю часть тела слишком быстро.

Вы можете спросить, как можно на самом деле набрать силу всего за 10 минут? Распространенное заблуждение состоит в том, что короткие тренировки не так эффективны, как длинные. Но эффективность на самом деле не имеет большого отношения к тому, как долго вы тренируетесь, - говорит Джеймисон.Скорее, «чтобы сила появилась, нужно преодолеть моментальную мышечную усталость», - объясняет она. Это просто означает, что вы дошли до того момента, когда ваши мышцы говорят: «Нет, я не могу сделать еще одно повторение». В этой тренировке у вас есть 45 секунд на каждое движение, что, как подчеркивает Джеймисон, - это долгое время, чтобы выполнить множество повторений с хорошей техникой, чтобы вы могли справиться с моментальной мышечной усталостью. Но не забывайте делать форму важнее скорости и задавайте темп, чтобы вы могли работать все 45 секунд - вы же не хотите слишком быстро перегореть.

«Когда движение медленнее, оно гораздо более осознанное и осознанное», - говорит она. «Сохраняйте концентрацию и подумайте, какие мышцы вы должны активировать в это время, и эти мышцы активируются. На самом деле [силовая тренировка] - это неформальная практика медитации, если вы позволите ей быть ».

Готовы взять гантели и приступить к работе? Вот что вам понадобится для начала. Прежде чем приступить к ней, сделайте разминку с помощью нескольких кардио-движений всего тела, таких как прыжки с трамплина или высокие колени, и сделайте несколько динамических растяжек, которые расслабят ваши плечи.Удачного подъема!

Тренировка

Что вам понадобится: Гантели. Вам может понадобиться более легкий подход (около 5-10 фунтов) для изолирующих движений, таких как подъем на задние дельты, и более тяжелый подход (около 15-20 фунтов) для сложных сложных движений, таких как тяга. Вы также можете чувствовать себя более комфортно с ковриком для упражнений, который обеспечивает дополнительную амортизацию. Если вы не можете выполнить 45 секунд упражнения с хорошей техникой, это знак того, что нужно немного расслабиться с отягощениями.

Упражнения

  • Тяга в наклоне
  • Жим над головой
  • Пуловер
  • Попеременный жим одной рукой от груди
  • Подъем на заднюю дельту одной рукой на боку

Направления

  • Выполните каждое упражнение на 45 секунд, отдыхая по 15 секунд после каждого движения.Завершите всего 2 раунда без дополнительного отдыха между ними.
  • Для подъема задней дельты одной рукой сделайте первый подход правой рукой, а второй подход - левой рукой.

Демонстрация движений ниже: Харлан Келлавей (гифки 1 и 4), бодибилдер-транс из Квинса, Нью-Йорк; Апрель Николь Генри (GIF 2), силовик, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке; Натали Уэрта (GIF 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Эрика Гиббонс (GIF 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*