Упражнения на дельты в домашних условиях: 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы ^{учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.}

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит ^{плечевой сустав от травм.}

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает ^{максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.}

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

Как накачать плечи в домашних условиях

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя).

Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

• жимы;
• махи;
• тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гантели в положении стоя.
2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• • заднего
• • среднего
• • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя

Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

22 июня 2020 Читать 10 мин.

«Что ставит вас на первое место? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться … это ум, который визуализирует, как тело должно выглядеть как готовый продукт ».

— Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить: Журнал приятеля по тяжелой атлетике:

Полная 12-недельная книга по личным тренировкам и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

* Эта статья разделена на две части:

1. Упражнение для плеч с отягощением (упражнения для укрепления дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. Собственный вес Упражнения для плеч (упражнения на дельтовидную мышцу без веса / упражнения на дельтовидную мышцу в домашних условиях)

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч имеет решающее значение в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь ли вы с отягощениями или нет.

Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч будут важной частью общей схемы.

Вот почему:

— Плечи / дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела и, следовательно, должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получить травму.

— Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

— Мышцы плеча участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы делаете

— Плечевые суставы могут быть нежными; Упражнения на дельтовидную мышцу защищают сустав, наращивая вокруг него мышцы

— Упражнения на дельтовидные мышцы могут улучшить осанку и помочь в развитии общей более стабильной структуры тела

Супер быстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1. Передняя или передняя дельта (передняя часть плеча)

2. Медиальная или Боковая дельта (середина плеча)

3. Задняя или задняя дельта (задняя часть плеча — частично выглядит как часть вашей спины)

Большинство упражнений на плечи задействуют все три части мышцы одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы необходимо тренировать с помощью уникальных упражнений.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Мы исправим это ниже и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантелей спереди

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь по одной гантели каждой рукой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а руки касались бедер.

2. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно земле или примерно на уровне плеч.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены с ногами на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что ладони обращены внутрь по бокам.

2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки до тех пор, пока они не станут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду вверху.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение для медиальной дельтовидной мышцы

Необходимое снаряжение: штанга, гири

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ручным хватом на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, ладони обращены к телу.

2. Используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу к груди, и двигайте локтями вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

3. Продолжайте поднимать штангу, держа локти раздвинутыми, до тех пор, пока она не окажется на уровне верхней части груди.Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей Арнольда

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Сядьте на военную скамью для жима или любую вспомогательную скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди.Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и поджаты.

2. Затем в середине движения поднимите гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой.

4. После паузы вверху начинайте опускать гантели, вращая ладонями к себе.

Жим гантелей сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели, скамья сидя

Как это сделать:

1. Сядьте на военную скамью для жима или любую скамейку с опорой для спины и держите две гантели вертикально на верхней части бедер.

2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.

3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.

4. Жмите гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спиной.

5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.

Жим от плеч в машине Смита сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: станок Смита, гири

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху, немного шире плеч, на уровне чуть выше плеч.

2. Сжимая гриф как можно сильнее, надавите на него над головой, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Сделайте паузу вверху, затем опустите его обратно в исходное положение.

Пластина вокруг головы

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу, упражнение на боковую дельтовидную мышцу и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Вес плиты

Как это сделать:

1. Слегка согнув локти, возьмите утяжеленную пластину и обеими руками держите ее перед собой.

2. Поверните гирю по часовой стрелке вокруг затылка и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги передним ходом снизу

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: штанга, гири

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу / прямую штангу / штангу EZ хватом снизу чуть меньше ширины плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой — это будет ваше исходное положение.

2. Держа руки прямыми, ведите штангу вверх, уделяя особое внимание передней части плеча для выполнения движения. Держите ваши ловушки расслабленными, чтобы ваши плечи не поднимались к вашей голове, когда вы выполняете движение.

3. Медленно опустите штангу в исходное положение, держа руки прямыми.

* Захват снизу помогает задействовать больше переднего плеча, так что используйте его в тренировках для плеч, когда посчитаете нужным!

За задним боковым подъемом троса

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование: канатная машина, блок с ручкой

Как это сделать:

1. Установите шкив в самое нижнее положение.Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

2. На выдохе слегка согните локоть и поднимите руку прямо в сторону.

3. Поднимите руку до уровня плеч и медленно верните ее в исходное положение.

4. Позвольте руке опуститься достаточно глубоко, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, и повторите.

Обратный ход

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Летательный аппарат

Как это сделать:

1. На тренажере с обратным ходом (который иногда работает и на тренажере для грудных крыл) отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью обращены назад (как можно ближе друг к другу).Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруглые движения, при этом вы должны почувствовать растяжение в плечах.

3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Торцевая вытяжка

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: канатная машина, канат

Как это сделать:

0. Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за веревку с каждой стороны.

1. Отойдите от тренажера, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

2. Стопы должны быть немного шире плеч и с мягким сгибанием в коленях.

3. Подтяните сердечник и проведите локтями назад, при этом слегка потянув ручки веревки за уши.

4. Сожмите и сведите лопатки вместе.

Подъем дельт в наклоне сзади

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).Согните туловище под углом 90 градусов, параллельно полу.

2. Пусть руки свисают с гантелями в них.

3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, перемещайте гири в стороны и в стороны друг от друга дугообразным движением при этом. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь сжать лопатки вместе.

4. Плечи должны быть подняты до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение.

6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга в перевернутом тренажере Смита

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).Вы должны быть как можно ближе к земле!

2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты ОТ себя).

3. Напрягите пресс и постарайтесь сохранять прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной прямой.

4. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.

5. Опуститесь вниз.

   * Если это сложно для вас, поместите штангу выше на кузнечном станке и встаньте немного вертикальнее.

* Примечание. Если у вас дома есть гантели, вы, конечно, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых требуются гантели, только когда вы дома.

Ниже приведены упражнения для плеч только с собственным весом, которые можно выполнять дома вообще без ЛЮБОГО оборудования.

Захват полотенец

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: полотенце

Как это сделать:

1. Возьмите полотенце, футболку, ремешок или любой прочный, легко растягивающийся предмет, который вы можете тянуть между руками.Возьмитесь за его концы и позвольте рукам естественным образом опуститься ниже талии, как если бы вы просто держали его.

2. Удерживайте обученный предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

3. Во время тяги держите руки и руки прямо и не двигайте локтями. Выведите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, убедившись, что вы все время тянете за предмет.

Обратное отжимание

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить традиционное отжимание, руки вытянуты и расставлены чуть шире плеч.

2. Согните колени, подтолкните ягодицы к щиколоткам, надавливая на руки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 ° (возможно, больше, если у вас длинные ноги!)

3. Сделайте паузу на секунду, затем двигайте всем телом вперед, пока не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.Это одно повторение.

0. Держатель дверной коробки

1. Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90 °, сожмите кулаки и упритесь кулаками в стену.

2. Надавите на стену, как если бы вы пытались пробиться сквозь стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

3. Удерживайте, считая до 5, и отпустите.Повторить.

Рука Ножницы

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

3. Включите мышцы кора и скрестите руки друг над другом перед телом.

4. Быстро вернуть их в исходное положение.

5. Сделайте то же самое, но попеременно, какая рука перекрещивается с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимание с пикой

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, при этом ваше тело образует прямую линию от головы, бедер и пяток.

2. Включите ядро ​​и начните поднимать бедра к потолку. В то же время подойдите к ступням руками.

3. Как только ваше туловище окажется почти перпендикулярно земле, расположите руки шире плеч. Перенесите вес на руки и переместите ступни так, чтобы вы стояли на цыпочках.

4. Смотрите в сторону пальцев ног, чтобы голова оставалась нейтральной, и начните сгибать руки в локтях, опуская голову к полу.

5. После того, как вы опустились настолько, насколько сможете, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.

Y Повышает

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму, пока локти не совпадут с каждым ухом. Сократите мышцы плеча.

3. Медленно опустите руки, сохраняя контроль, чтобы выполнить одно повторение.

4. Помните, дело в том, чтобы почувствовать сопротивление и напряжение. Держите мышцы плеч в напряжении на протяжении всего движения.

— Когда мы прорабатываем плечи, происходит много естественных раскачиваний, и вы должны помнить об этом и не использовать импульс для движения.

Все дело в сжатии, поэтому использование импульса качания мало что дает. Сделать 6 хороших повторений лучше, чем 15-20 повторений с махами!

— Расслабьте плечи и ловушки, позвольте им упасть и спину… и держите их там!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продовольственные товары вверх по лестнице. Для всего этого важны сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать с максимальной отдачей и предотвратить травмы.

Почему нужно тренировать плечи

«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«

Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного больше поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших тренировки для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 1

Выполните: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.

Планка для ходьбы

Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Боковое поднятие

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Планка с фиксатором плеча

Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.

Берпи

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц: # 2

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между каждым упражнением

Раздел A

Жим гантели одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Согните корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Раздел B

T Отжимания

Старт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.

Боковое поднятие качелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.

Раздел C

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Лицевая тяга

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: 4 весовых механизма, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 3

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел A

A rnold Press

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони обращены к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь к началу.

Тяга в наклоне на одной руке

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните колени, разверните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, согнувшись в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Раздел B

Scaption Raise

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Обратный ход с внешним вращением

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.

Раздел C

W Поднять

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, вращая плечами, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

По теме: К черту Новый год, новенький — вернись в форму СЕЙЧАС

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Эмили Аббате

Эмили Аббейт — писатель и редактор, написавший для Self, Shape, GQ и Runner’s World (среди других).Как сертифицированный личный тренер и тренер по бегу, она часто справляется с длинными пробежками, поднимает тяжелые предметы и ныряет в нагруженную кровавую Мэри, что для некоторых людей может считаться полноценной едой.

6 лучших упражнений для роста средней / средней / боковой / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте.Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития боковой дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой — это хорошая идея. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2.Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он позволяет плечам выполнять полный диапазон движений, и это главная причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» рейзит

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений на изоляцию дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одну руку

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Создайте свои лучшие плечи — тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч. Плечи придают телу великолепный вид в X-образной рамке, а широкие ключицы — это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он — лидер кланов и племен по всему миру.Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, точнее, в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был номинирован только из-за его довольно крупного телосложения. Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира.Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым продемонстрировав, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы — это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели парней в тренажерном зале, которые выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины — несколько сетов для задних дельт. И да, у этих ребят есть плечи, но да ладно, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать набор подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а при симметричном развитии связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдер-плечи, бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашим тренировкам.Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше. Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку хардкорной звезды, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов.Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы одной рукой

Первое упражнение — на задние дельты, начиная с боковых сторон на одной руке. Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельна полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне.Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием. Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь задействуются задние дельты, пришло время сосредоточиться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны. Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть в значительной степени предварительно истощены и готовы перейти на следующий уровень тренировки — жим гантелей с плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение — жим за шею и плечо. Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шею оооочень плохо для вас, плечи согнуты и вращаются наружу, и существует большой риск травм».

Это верный аргумент, но этот аргумент также может быть использован для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, я мог бы буквально продолжать и продолжать здесь.Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы. И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею — одно из таких упражнений.

Мой совет — зафиксировать скамью на месте так, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф. Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, так как это ограничит ненужные действия суставов и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь несколько серьезных боулдеринговых обочин, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы. Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После завершения первого подхода из 10–12 повторений загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4–6 повторений, но используйте пластины меньшего размера (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это также называется «дроп-сетами»).Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

1

+ 5 больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это добавить протеиновый коктейль, витамин Витарго, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и в скором времени у вас появятся серьезные боулдеринговые плечи!

5 лучших упражнений на дельты сзади

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей программы.Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

Давайте взглянем на пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру и осанку верхней части спины.

1. Лента натяжная

Band Face Pull — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела.Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
• Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями друг к другу.
• Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
• Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
• Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторите оставшееся количество повторений.

2. Натяжитель троса сидя

Лицо натяжения канатной веревки сидя аналогично натяжке с лентой. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку.Если нет сидячей станции шкива троса, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull. Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

• Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепсов) к сидячей станции канатной дороги. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
• Сядьте прямо, слегка согнув колени.Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за скакалку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите оставшееся количество повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание троса с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь, и точка. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

Помните о трех основных функциях задних дельт.Важно тренировать их всех. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе на тренировках верхней части тела или тяги.

Как к:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
• Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ровные ноги).
• Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела и при необходимости добавьте груз в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните колени соответствующим образом.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

• Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
• Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь вверх, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений.

5. Разводка гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне и в обратном направлении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но и требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя большую часть задней цепной мускулатуры.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

• Крепко возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
• Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
• Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
• Повторите до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы можете выполнять нагрузку в упражнении, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронированным ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

10 Отличных домашних упражнений без всякого оборудования

Вы ищете отличные домашние упражнения, чтобы поддерживать форму? Прошло три недели с тех пор, как нас попросили остаться дома из-за COVID-19.Я уверен, что все вы видели избыток информации о том, как оставаться в форме дома?

По мере прохождения недель будет важно, чтобы вы меняли упражнения, чтобы не концентрироваться на одних и тех же группах мышц.

Поэтому мы создали эту отличную короткую резкую функциональную тренировку, предназначенную для работы всего тела. Читайте наш личный выбор отличных домашних упражнений.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.

Из положения стоя положите руки на землю перед пальцами ног. Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько можете растянуться. Медленно верните их в исходное положение. Для более легкого варианта ходьбы вы можете опереться на колени и двигать руками вперед и назад из этого положения.

Начните с высокой планки. Поднимитесь в воздухе (в положение согнувшись / собака вниз), касаясь пальцев ног противоположной стороны. Вернитесь в положение высокой планки. Альтернативные стороны.

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь вверх с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте за ней правой рукой, чтобы теперь вы оказались на обеих руках.Всегда поддерживайте ровную спину. Спуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись в планку.

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы задействовать корпус.Вдохните и начните движение, сначала опираясь на бедра, затем согните колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.

Когда пятки начинают отрываться от пола, или туловище начинает округляться или выгибаться вперед. Выдохните и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, одновременно поднимая бедра и туловище.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, расставив ноги примерно на 3-5 футов (в раздельном положении).Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом при касании пола.

Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании. Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости.С альпинистами вы прорабатываете несколько различных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Примите положение для верхнего отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, с выпрямленными руками и вытянутыми ногами.

Удерживая туловище в напряжении, а плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.

Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

вниз на скамейку, руки рядом с бедрами. Вытяните ступни и вытяните ноги, приподняв ягодицы со скамьи и удерживая их вытянутыми руками.

Повернувшись в локтевом суставе, опустите тело как можно ниже или пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Для начала оттолкнитесь ладонями вверх.

Эта отличная домашняя тренировка предназначена для того, чтобы вы могли поддерживать форму и повышать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая мышечную массу, с помощью простой в использовании рутины тренировки.

Если вы обнаружите, что справляетесь с упражнениями легко, немного перемешайте их. Попробуйте приседать с гантелями в каждой руке или используйте эспандеры для упражнений на предплечья.

Также при приседаниях изолируйте одну ногу, что также поможет в тренировке пресса, поскольку вы задействуете основные мышцы.

Следите за новыми отличными домашними упражнениями с Delta Fitness

7 лучших домашних тренировок с гантелями

Вы только что купили свой первый набор гантелей и ищете лучшие тренировки с гантелями? Независимо от вашей ситуации, наш главный личный тренер Ласло Бариц раскрывает свои 7 лучших тренировок с гантелями.И если вам интересно, почему вы должны ему доверять, то это потому, что он чемпион мира по бодибилдингу!

Нет лучшего, более адаптируемого веса для использования дома, как пара гантелей. Домашняя тренировка с гантелями помогает изолировать группы мышц и улучшить силовой дисбаланс. Дисбаланс — это когда одна сторона тела слабее другой. Использование отдельных гирь позволяет увидеть, где вы можете компенсировать руку или ногу.

Поднятие тяжестей — не признак мужского мужества. Довольно часто в спортзале можно увидеть больших мужчин, которые раскачиваются или раскачиваются, чтобы поднять тяжелые гантели. Это классический признак перенапряжения, который может привести к травмам руки, спины и подколенных сухожилий.

При выборе подходящего веса имейте в виду, что вы хотите уметь его поднимать, но при этом должны быть сложными и сохранять хорошую твердую форму без напряжения или чрезмерной компенсации.Поймите это, и у вас будет отличное начало. Теперь о тех настоятельно рекомендуемых упражнениях.

Присед на ящик повторяет те же движения, что и приседания с собственным весом. Однако для этой тренировки с гантелями всего тела вам потребуются гантели и скамья или стул.

Для начала, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы вывести штангу на полную высоту. Положите гантели на грудь так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от тела.

Затем медленно присядьте к стулу или скамейке и встаньте, выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой, выкручивая руки так, чтобы ладони смотрели от тела, и вернитесь в присед.

Тяга гантелей в наклоне — отличный способ проработать несколько групп мышц в одном упражнении. Эта отличная тренировка спины с гантелями прорабатывает широчайшие и нижние трапы для упражнений для средней и верхней части спины.Отличное упражнение для верхней части тела, сочетающее тягу стоя и сгибание рук на бицепс.

Опять же для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем отведите бедра назад и наклонитесь вперед, согнув колени под углом 45 градусов.

С полностью вытянутыми гантелями в руках перед собой втяните гантели в талию, сжимая лопатки вместе вверху. Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Обратные выпады — отличное упражнение для ног с гантелями, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Они также прорабатывают ядро, поэтому это отличная разносторонняя тренировка.

Как всегда для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем держите гантели по бокам ладонями к ногам. Сделайте большой шаг назад и присядьте на колени, сделав выпад, и вернитесь в исходное положение

Боковое поднятие тяжестей — отличная тренировка груди с гантелями, так как при этом основное внимание уделяется латеральной дельтовидной мышце.Это средняя часть дельтовидной мышцы. Однако вы также задействуете переднюю и заднюю дельтовидные мышцы. В дополнение к этим мышцам вы задействуете мышцы плеч и под мышками.

Как вы уже знаете, для начала ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. С гантелями в каждой руке ладонью к ногам одновременно поднимите каждую руку. Согните руки, поднимая тяжести на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Передние приседания прорабатывают квадрицепсы и верх спины. Это отличное упражнение для ног с гантелями, поскольку оно развивает силу ног. Упражнения, задействующие большие группы мышц, также помогают похудеть.

Для начала поставьте себе ноги на ширине плеч с гирями в руках. Расположите гантели у груди близко друг к другу, чтобы вес слегка приходился на грудную мышцу или грудную мышцу. Держа локти по бокам, медленно опуститесь на корточки.Берите вес на пятки, а не на ступни или пальцы ног. Выпрямите ноги, чтобы встать и повторите.

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение с гантелями, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Работает над укреплением корпуса, ягодиц, сгибателей бедра, а также средней и верхней части спины. Идеальное универсальное упражнение с гантелями.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте с гантелями в руки и ноги на ширине плеч.Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Отведите бедра назад и позвольте рукам опуститься перед собой. Держите ягодицу назад и спину ровно, позволяя весу упасть на колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наше последнее упражнение с гантелями — жим с пола. Вариант традиционного жима лежа и отличное упражнение для груди, даже если у вас дома нет скамейки.Идеальная тренировка трицепса с упражнениями с гантелями. В то же время это отличная тренировка рук с гантелями.

Встаньте на спину в коленях, согнув гантели в руках. Из положения широкого хвата локти широко расставьте на полу на уровне груди. Одновременно поднимите гантели над грудью и сведите их вместе вверху руками прямо. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Итак, вот лучшие тренировки Ласло с гантелями, которые охватывают основные группы мышц.Последовательность, которую легко повторить дома или в тренажерном зале. Очевидно, что существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, но сначала освоите их. Затем вы можете добавить новые упражнения, чтобы все перемешать.

Delta Fitness — это специализированный тренажерный зал для персональных тренировок в Кэнэри-Уорф в Лондоне, а Ласло — чемпион мира по бодибилдингу и фитнес-модель. Как квалифицированный персональный тренер с более чем 8-летним стажем и сертифицированный диетолог, он может дать правильный совет.

Эти упражнения — его любимые, но для более подробной консультации он предлагает их бесплатно здесь.Не стесняйтесь смотреть другие наши видео на YouTube здесь и, конечно же, читать наш блог. Наш последний пост был посвящен комплексной тренировке, которую можно выполнить дома.

No related posts.