Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на грудь и плечи: Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Содержание

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются — жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях.

Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим штанги лежа

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упраж­нением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обя­зательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

Жим лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одним вариантом жима штанги лежа является жим «Гильотина». При его выполнении занимающийся ставить ноги не на пол, а на край скамьи, а штангу опускает к шее, удерживая ее максимально широким хватом. Считается, что подобный вариант жима лежа более эффективно нагружает мышцы груди за счет изоляции нагрузки на них и исключении из работы мышц ног и спины. Однако, подобный способ выполнения жима лежа слишком травмоопасен для плечевых суставов и его не рекомендуется применять в тренировочном процессе.

Жим лежа «Гильотина»

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей лежа

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отя­гощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставле­ны на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упраж­нения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим ган­телей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не реко­мендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в сторо­ны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже трав­моопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забира­ли помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории дви­жения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позво­ночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди — при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди — при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди — при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Отжимания

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и на­грузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собствен­ный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий стати­чески напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимо­стью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернати­вой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий су­ществует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

Отжимания от пола

Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смеща­ется на трицепс.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»)

Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности

Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности (усложненный вариант)

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий яв­ляются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражне­ния ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания на одной руке

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так на­зываемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения трав­моопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди — при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). В статическом режиме работают мышцы живота, низа спины и ног.

Отжимания на брусьях

Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к но­гам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Отжимания на брусьях

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вер­нуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Обратные отжимания

Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характе­ру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

Обратные отжимания

Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, коле­ни немного согнуты.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вер­нуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локте­вая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим»)

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Жим штанги с плеч стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи раз­вернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч хватом снизу

Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги являет­ся одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его класси­ческий вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного располо­жения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

Жим штанги с плеч хватом снизу

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги из-за головы

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим штанги из-за головы стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

Жим из-за головы средним хватом

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги — при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад — на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также на­гружается верхняя часть большой грудной мышцы.

Жим Бредфорда

Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

Жим Бредфорда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей стоя

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим гантелей стоя

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удержи­ваются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Ган­тели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые су­ставы.

Жим Арнольда

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

Кубинский жим

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим гирь (гири) стоя

Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

Жим гирь стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири на ладони

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Французский жим стоя (сидя)

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский жим штанги стоя

Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Французский жим гантели одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский жим лежа

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим Тейта

Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

Жим Тейта

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Разведение гантелей лежа (Разводка)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это трав­моопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Шраги (Пожимания плечами)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Шраги с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

Шраги со штангой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы рук в стороны

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Подъемы гантелей в стороны

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Подъемы рук в стороны с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы.

Попеременные подъемы рук перед собой

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

Попеременные подъемы гантелей перед собой

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах.

Попеременные подъемы рук перед собой с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание руки в наклоне

Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

Разгибание руки в наклоне

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

Разгибание двух рук в наклоне стоя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

Жим Свенда

Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим Cвенда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять — локти должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 


ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.


БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.


ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.


ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.


ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.


ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.


Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Жим лёжа

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи. Опять же, передняя дельта.

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку. В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты. И тут на помощь нам приходит…

Жим Арнольда

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Итог

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.


Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.


Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

  • Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
  • На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
  • На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Жим в тренажере сидя 3 12
Сведения в кроссовере 3 12-15
Французский жим лежа 3 12
Тяга на блоке с канатом вниз 3 12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье 4 8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Разводка на аналогичной скамье 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12
Протяжка широким хватом 3 12
Махи стоя в стороны 3 15

Тренировка 2:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3 12
Разводка гантелей лежа 3 12-15
Французский жим сидя 3 12
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

Содержимое материала

Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

© bodybuilding.com

Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

© bodybuilding.com

Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

© bodybuilding.com

Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

© bodybuilding.com

Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

© bodybuilding.com

Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

© bodybuilding.com

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

© bodybuilding.com

Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

© advancedhumanperformance.com

Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

© bodybuilding.com

Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

© bodybuilding.com

Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

© bodybuilding.com

Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

© bodybuilding.com

Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

© bodybuilding.com

Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

© bodybuilding.com

Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

© bodybuilding.com

Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

гигантских наборов для роста груди, плеч и трис

GilaxiaGetty Images

Мы сделали эту тренировку на шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали на прошлых тренировках, используя гигантские наборы для стимуляции роста сухой мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.

Тренер по физкультуре и силовой и кондиционной подготовке Бен Вест предлагает вам выполнить три гигантских подхода, то есть три или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц.В гигантском сете нет отдыха между движениями и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы будете поддерживать высокую интенсивность, чтобы способствовать сжиганию жира, наряду с упражнениями для наращивания силы, которые вы будете выполнять.

West говорит: «Нет ничего лучше, чем выйти из тренажерного зала, чувствуя себя накачанным и сильным после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, так как вы заметите, что ваша грудь, плечи и трицепсы заметно увеличатся в размерах. »

Тренировка также использует формат 6-12-25.Первое движение в гигантском сете выполняется на шесть повторений и представляет собой более крупный комплексный подъем, в котором вы будете выполнять тяжелые упражнения, следующий шаг — на 12 повторений и будет дополнительным движением, способствующим гипертрофии, и заключительным движением сета. предназначен для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.

«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь серьезные жировые отложения, а также максимально эффективно использовать время в тренажерном зале», — говорит Уэст.

Когда вы думали, что эта тренировка не может стать лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон для развития пропорциональных мышц всего тела.Будьте готовы к беспрецедентному насосу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем снова толкать гирю вверх.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью с полностью вытянутыми руками. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3 Кабель pec fly

Установите шкив как можно ниже на тросовой машине, чтобы нацелить на нижнюю часть груди.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабеля.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Армейский жим со штангой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

5 Жим гири одной рукой арнольд

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеч ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6 Боковой подъем

Сеты: 3

Повторений: 25

Отдых: 90 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

7 Отжимания

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем оттолкнуться.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штанги в дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

8 Жим лежа узким хватом

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

9 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Фитбод

Плечи подвергаются ударам почти при каждом жиме, которое мы делаем.В то время как многие люди думают, что тренировка груди работает, ну, в действительности, это так, что передняя часть плеч тоже подвергается ударам… особенно когда отсутствует правильная форма и программирование.

Если у вас болят плечи и это ограничивает вашу способность тренировать грудь, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи. После этого вы сможете отказаться от определенных движений, решить проблемы стабильности плеч и техники, а также создать эффективные тренировки груди при плохих плечах.

В этой статье мы сделаем все это, начав с ответа на вопрос, что делать, если у вас болят плечи во время тренировки груди, и куда дальше двигаться.

Должны ли болеть плечи при тренировке?

Нет, плечо во время тренировок не должно болеть.

Помимо фактической болезненности мышц и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.

Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь и следуете приведенным ниже инструкциям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. Д.).

Если вы страдаете болями в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к квалифицированному врачу и специалисту в области здравоохранения.

Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно делать с бандажами

Что делать, если вы испытываете боль в плече?

Вы должны прекратить любые движения, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль, выполнение большего количества действий в 9 раз из 10 приведет к БОЛЕЕ БОЛЬШЕ.

Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.

Иногда проблемы бывают острыми и возникают из-за того, что организм просто не готов к этому в этот день.

В других случаях вам нужно отступить и переучить движение, и пусть все заживает. В этом случае лучше всего проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.

Статья по теме: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку

Пример разминки плеч для следующей тренировки груди

Выполните 2–3 раунда сегмента разминки ниже плеча перед следующей тренировкой груди или плеч.

Лучшие упражнения на жим при плохих плечах

Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди. Скорее всего, причиной являются плохая техника и слишком большие нагрузки.

Не забудьте освежить себя в своей тренировочной технике и программировании, поскольку это, безусловно, проблемы.

Тем не менее, велика вероятность, что вы делаете движения, которые снова и снова усугубляют ваши плечи, и, не отходя от них, в течение нескольких недель, чтобы они зажили, а вы исправили дисбаланс плеч или технику, ваши проблемы останутся хроническими. .

Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить устойчивость плеча, укрепить правильное положение в прессе и уменьшить нагрузку на плечо (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. Д.).

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — это частичный диапазон движений пресса от груди, который отлично подходит для уменьшения нагрузки на плечо (ограниченное горизонтальное отведение плеча).Это также усиливает надлежащую стабилизацию и втягивание лопатки, а пол дает обратную связь о том, как ощущается правильная «упаковка спины».

REVERSE GRIP PUSH UP

Отжимание обратным хватом вызывает внешнее вращение плечевого сустава и раскручивание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и середину спины при жиме. Этот вариант отжиманий можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и стабильность задней части плеча.

Статья по теме: Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания груди и рук

ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА СНИЗУ ВВЕРХ

Жим гири снизу вверх — хорошее движение для повышения устойчивости лопатки, активации зубчатых мышц, а также для обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается непосредственно груди, это базовое движение для укрепления мышц лопатки, которые все очень активны в движениях жима лежа.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Z ПРЕСС

Жим Z, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, — отличное движение для повышения стабильности грудной клетки, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является конкретно упражнением для груди, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы можете достаточно быстро начать жим лежа.

ТЕМПО ГРУДНЫЙ ПРЕСС

Простое добавление темпа к любому движению может помочь повысить стабильность и увеличить мышечную массу без необходимости больших внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — снизить нагрузку (например, жим лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди на 1 секунду и нажать вверх в положение блокировки, сделав паузу на 1 секунду вверху. Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе и чувствовать растяжение грудных мышц во время темпового жима от груди.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЯНИЙ

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность, в которой атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь снизить стресс и нагрузку на плечо, особенно у людей с поражением плеча. Ключевым моментом здесь является выпрямление спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч закруглялась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.

СТАНДАРТНЫЙ ПРЕСС

Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или где угодно между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопаток. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

6 причин, по которым ваши плечи болят при тренировке груди

Ниже приведены некоторые другие причины, по которым у вас болят плечи во время тренировок груди.Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже с острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь», — все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам. Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.

Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

1. НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА

Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), просто связана с плохой техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.

Хотя сбои в технике также могут возникать из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.

Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.

2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.

Самое важное, что нужно помнить, — это позволить мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

3. ОТСУТСТВИЕ КОНТРОЛЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем.Тогда есть вероятность, что вы просто слишком много тренируете грудь.

Если вы делаете более 12-18 подходов на грудь в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и иметь план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.

5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ

Если вам не хватает способности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливания, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.

С помощью вышеперечисленных разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить эффективность жима и здоровье.

6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС

Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.

Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди — нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что плечи у всех разные, и по какой-то причине «Упражнение X» для вас болезненно.

Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.

Пример «дружественной к плечу» тренировки груди

После выполнения вышеуказанной программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.

Тренировка 1 — для начинающих

  • Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания

  • Жим TEMPO Landmine: 4 подхода по 8 повторений, фаза опускания 3 секунды

  • Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

Тренировка 2 — Сила (продвинутый уровень)

  • Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги в темпе с пола: найдите 8 повторений с весом, близким к максимальному, затем выполните еще 3 подхода с этой нагрузкой по 4-8 повторений.Медленно опустите нагрузку на счет 2 секунды

  • Жим гантелей от груди нейтральным хватом попеременным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

  • TEMPO Deficit Push Up: 4 подхода до отказа, отдых между подходами всего 20 секунд. Опускайтесь на 2 секунды, делайте паузу внизу на одну секунду при каждом повторении.

Последние мысли

Я надеюсь, что после этой статьи вы останетесь с некоторыми действенными упражнениями и идеями тренировок для поддержания силы и производительности пресса, а также с учетом ваших потребностей и травм.Если боль в плече не проходит, обязательно обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера

Мы вернулись в культовый Muscle Beach Venice, чтобы узнать, какие упражнения помогли превратить спонсируемого Muscle Beach Nutrition спортсмена Айка Кэтчера в самого большого человека на брусьях.Сегодня Катчер проведет нас через тренировку груди и плеч.

Как объясняет Катчер: «Я собираюсь показать вам, как получить эти наплечные и нагрудные доспехи, чтобы вы выглядели как воин, как гладиатор».

Общий диапазон повторений для этой тренировки составляет 4-5 повторений. Итак, вы захотите сделать тяжелый перерыв и сделайте небольшой перерыв продолжительностью около минуты. Кэтчер сначала начинает с груди, потому что это большая группа мышц, чем плечи. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы работаете с грудью, вы предварительно истощите свои плечи и создадите мощный насос.Еще один уникальный аспект этой тренировки — суперсеты, в которых движение груди сочетается с движением плеч.

«Вот почему я комбинирую плечи и грудь», — говорит Катчер. «Вы действительно можете получить эти разрывающие мышцы насосы!»

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-5 повторений

+ 7 больше упражнений

Советы по технике

Жим штанги на наклонной скамье

По словам Катчера, это самое важное упражнение для создания широкого взгляда.

Постарайтесь прижаться спиной к скамейке, даже если вы человеческий небоскреб, как Катчер.

«Нам, высоким, иногда немного сложнее», — объясняет он. «Но важно, чтобы ваша спина была на скамейке, а ноги твердо стояли на земле. В конце концов, вы отталкиваетесь от ног».

При работе в диапазоне тяжелых повторений, например, 4-5, вам нужно использовать все свое тело, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, от ступней вверх через грудь к рукам. Убедитесь, что ваши ступни твердо поставлены, а спина устойчиво опирается на скамью.

Боковой подъем в сторону

Поскольку вы уже тренировали свои плечи наклонной скамьей, следующий шаг — подъем в стороны. Не используйте свое тело для создания импульса в этом упражнении. Если начать раскачиваться на них, легко повредить поясничный отдел позвоночника.

Тем не менее, Катчер не против немного пожертвовать формой, чтобы прибить пару последних повторений.

«Я должен сказать одно: хорошо иметь хорошую технику», — объясняет он. «Но это также нормально, если к концу выступления станет немного нечистым.»(Акцент на слове мало).

Жим штанги лежа

«Набери вес, которого ты даже немного боишься», — рекомендует Катчер. «Лягте там и толкайте этот вес 4 или 5 раз. Вот как мы растем: мы противостоим нашим страхам и сохраняем их интенсивность».

В таком фундаментальном упражнении легко стать ленивым, поэтому следуйте совету Катчера и старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Когда вы толкаете вес, сосредоточьтесь на повторении и, как говорит Катчер, кричите, если вам нужно «выпустить этого зверя».»Сделайте это упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 4-5 тяжелых повторений.

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Catcher любит переходить от более тяжелого движения к более легкому.

«Опустите более тяжелый вес, возьмите легкий и повторите упражнение», — говорит он. «Делай« открытые »мухи. Арнольд тоже делал это».

Широкая растяжка на мухе дает удивительную растяжку, которая помогает расширить грудную клетку.

Жим сидя

Здесь акцент смещается обратно на плечи с тяжелым упражнением для плеч: военный жим.Используйте тяжелый вес и постарайтесь сделать 6-8 повторений, но с поворотом.

«Мне нравится начинать с 3 повторений за головой, — говорит Кэтчер, — затем еще 3 повторения перед корпусом».

За головой опустите штангу примерно на половину затылка. Опуститесь перед головой примерно на уровень бровей. Или, если вы хотите действительно хорошо растянуться, полностью опустите грудь. За головой — это личное предпочтение Catcher.

«Мне кажется, что пресс перед корпусом действительно работает на переднюю дельту», — объясняет он, — «но за головой плечи становятся шире, и тело увеличивается.«

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье

На этой тренировке вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к маленьким мышцам. Этот последний суперсет сочетает в себе сложный жим от плеч с более целенаправленным жимом мухи. Эта комбинация очень похожа на предыдущий суперсет, за исключением того, что она нацелена на ваши плечи.

Выполняйте жим от плеч с довольно тяжелым набором гантелей. Затем возьмите более легкие веса и раскройте руки как можно больше, по-прежнему нацеливаясь на плечи, но широко растягиваясь с каждым повторением.

«Этот расширенный набор дополняет то, что вы только что сделали с военной прессой, — объясняет Катчер. «Используйте это движение, чтобы расширить и раскрыть мышцы плеч, чтобы впустить больше крови и получить больше пампа».

Подъем бокового троса

В этом упражнении используйте одну руку за раз, устанавливая шкив ниже и добавляя немного внешнего вращения в верхней части движения.

«Мне нравится тянуть трос в конце, просто чтобы закончить плечо и вставить туда небольшую вращающую манжету», — объясняет Катчер.

Боковые подъемы подчеркивают мышцу плеча, придавая ей поперечно-полосатый вид. Сосредоточение внимания на каждой руке индивидуально помогает формировать и формировать каждое плечо, добавляя последние штрихи к эстетике верхней части тела.

Но тренировки для Catcher — это не только эстетика. Во всяком случае, он здесь ради чистого удовольствия от процесса.

«Я думаю, что самое прекрасное в тренировках — это то счастье, которое вы получаете в жизни», — говорит он. «Каждый раз, когда я иду туда тренироваться, я изгоняю свои негативные эмоции.«

Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Соедините его с тренировкой рук Catcher’s Muscle Beach Arm, чтобы получить это супер-пухлое, супер-накачанное телосложение Золотого века Muscle Beach.

упражнений для массивной спины, груди и плеч!

Не все упражнения одинаковы !! Ниже приведен список и объяснение упражнений с отягощениями для спины, груди и плеч, которые прорабатывают вместе большие группы мышц, а также несколько групп мышц, тем самым обеспечивая стимул, необходимый для НАИБОЛЬШЕГО ПРИБОРА РАЗМЕРА И СИЛЫ ЗА МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ !!

Вообще говоря, упражнения по наращиванию массы — это упражнения, которые включают движение более чем в одном суставе и, следовательно, одновременно задействуют несколько групп мышц.Кроме того, свободные веса, такие как гантели и штанги, также лучше подходят для набора массы, потому что, помимо работы с предполагаемыми большими мышцами, они также задействуют множество более мелких мышц, необходимых для стабилизации.

Большинство следующих упражнений соответствуют этим критериям, за исключением нескольких изолирующих упражнений, которые я добавил в качестве хороших завершающих упражнений. Следующие ниже упражнения также представляют собой двусторонние движения (движения одновременно), чтобы сделать вашу тренировку короткой и интенсивной, что обеспечивает высокоэффективную и действенную стратегию наращивания массы.Упражнения перечислены в порядке приоритета для вашей фитнес-программы, но программирование упражнений (повторения, подходы, сопротивление, частота и т. Д.) Не обсуждается.


Задний

Основные упражнения

Тяга на шире и / или подтягивание, или тренажер для подтягивания с помощником

Согните грудь и поднимите штангу к верхней части груди (или к подбородку при подтягивании), сведя локти назад и лопатку вместе. Вы можете увеличить сопротивление подтягиванию или подтягиванию, используя пояс с утяжелением; форсированные повторения и / или негативы, когда партнер помогает вам у ног; или негативы, поставив скамейку под ноги.

Тяга штанги в наклоне и / или троса и / или Тяга штанги — / /

Важно отметить, что вы никогда не должны округлять спину этими движениями, всегда сохраняйте естественную дугу в пояснице, а также держите грудь вверх и в стороны, а туловище прямо. Поднесите штангу к груди (нижняя часть груди / верхняя часть живота) и сожмите лопатки вместе.

Становая тяга

Это средство для наращивания массы и силы для нижней части спины, а также для больших групп мышц нижней части тела.Думайте об этом движении как о приседании, за исключением того, что вы удерживаете сопротивление перед собой ниже колен. Вытянув руки, возьмитесь за нагруженную штангу на полу перед собой одной рукой ладонью вверх, а другой — ладонью вниз. Держите грудь вверх и вытяните бедра, чтобы принять положение стоя (держите руки прямыми и вытянутыми на протяжении всего движения).

Дополнительные упражнения

Тренажер для вытягивания широты

Гребной тренажер

Пуловеры (гантели, трос, тренажер)

Попробуйте это в качестве финишера в дни спины для отличного ожога и накачки, а также для хорошей растяжки.Помимо тренировки спины, она также прорабатывает длинную головку трицепсов и грудь. Я предпочитаю выполнять их, стоя на коленях перед стопкой тросов с высоким шкивом с прикрепленной веревкой и немного наклоняясь вперед в талии, чтобы полностью расправить плечи.

Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить их опускание. Вы также можете достичь этого полного плечевого ROM (диапазона движений), лежа на спине на скамейке или стабилизирующем мяче.Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно позволяет постоянно напрягать всю ПЗУ, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом тренировки для спины.

Шраги (штанга или гантель)

Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю трапецию. Никогда не раскачивайте плечами — прямо вверх и вниз. Держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение вверху на 1 счет.Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что DB не цепляется за мои бедра, как штанги. Но используйте штанги для разнообразия.

Наконечники

  • Меняйте крепежные стержни и захваты, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы и избежать чрезмерного развития определенных областей.
  • Имейте в виду, что при использовании нейтрального хвата и удерживании локтей внутрь и по бокам во время упражнений гребля больше внимания уделяется мышцам спины.Просто изменив хват на более широкий хват (локти расширены наружу, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, а локти образовали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней части головы дельтовидной мышцы. Использование захвата снизу сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших.
  • Тренировка спины трудна для многих, особенно для новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту мышечную связь с этой группой мышц и сосредоточились на ощущении, сжимая для полного сокращения с 1 -2 кол.
  • При всех тяговых движениях помогает визуализировать ваши руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
  • Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания или тяги широчайшими за шею, потому что неправильное выполнение может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.


Сундук

Основные упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантель)

Следует использовать широкий хват — практическое правило заключается в том, чтобы положить пустую штангу на грудь и образовать угол 90 градусов с локтями (плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы обозначить оптимальную ширину захвата. .Ваши локти должны быть расширены, чтобы они находились на одной линии с плечами. Нижняя часть спины не должна выгибаться — она ​​должна оставаться напротив скамьи.

Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)

Отжимания (при необходимости с взвешиванием) или отжимания с усилием

Используйте наклон вперед и направьте локти как можно дальше наружу. Выполните полный диапазон движений. Вы можете использовать партнера для форсированных повторений и / или негативов, или скамейку под ногами для негативов.

Дополнительные упражнения

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантель)

Я никогда не предлагаю кому-то выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть груди хорошо прорабатывается при выполнении жима лежа и отжиманий. Но я должен включить его, потому что это отличный инструмент для наращивания массы. Используйте это для разнообразия. Несмотря на то, что вы находитесь в упадке, вы все равно должны прижиматься прямо к потолку. Опустите штангу к груди на этом упражнении, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.

Жим от груди (плоский и / или наклонный)

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для баланса.

Отжимания (плоские и / или наклонные)

Наклонитесь ногами на скамейке или платформе, положив руки на пол.Для увеличения ПЗУ и устойчивости корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном прорабатывает все те же мышцы таким же образом, что и жим от груди, и может использоваться как хорошее завершающее упражнение в конце вашей тренировки, чтобы полностью утомить ваши мышцы и накачать туда лишнюю кровь.

Тросовый мультик / кроссовер (плоский и / или наклонный)

Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка почти изолирована.Но в этом отношении это отличное упражнение для изолирования и увеличения массы строго грудной клетки, а также некоторого увеличения четкости внутренней части грудной клетки и для серьезной накачки в конце тренировки грудной клетки, а также для полной утомляемости груди.

Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на все движение, начав с рук на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выпукло изгибающимся движением над грудью, а когда вы перейдете к верхнюю часть движения удерживайте и сильно сожмите грудь на 1-2 счета.Это должно быть медленное и контролируемое движение по пути вверх и вниз.

Вы не сможете использовать такой большой вес, если будете делать это правильно, но ваша грудь получит сильный ожог и накачивание. Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.

Наконечники

  • Локти должны находиться на одной линии с плечами, чтобы задействовать меньше трицепсов при жимовых движениях, включая отжимания и как можно больше при отжиманиях.
  • Более широкий хват задействует меньше трицепсов и больше груди — Положите пустую штангу на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 90 градусов, предплечья полностью перпендикулярны вашим плечам и полу и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
  • Я считаю, что у многих силовых тренажеров недоразвита верхняя часть груди, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа.Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую другую тренировку, пока вы не приобретете нужные пропорции.
  • Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения с наклоном, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
  • Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.


Плечи

Основные упражнения

Жим от плеч (штанга и гантели)

Используйте ту же технику, что и в жиме лежа, чтобы найти оптимальную ширину руки на перекладине.Положение со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, а также возможность травмирования шейного отдела позвоночника — возьмите широкий хват и вместо этого выполняйте вперед для аналогичного эффекта.

Жим от плеч

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для баланса.

Некоторые тренажеры имеют разные захваты (имейте в виду, что нейтральный хват будет уделять меньше внимания медиальной и задней головке дельтовидной мышцы и больше — передней головке).

Дополнительные упражнения

Жим от плеч Арнольд

Локти внутрь к средней линии, ладони обращены к вам, и поверните ладони наружу, когда вы надавливаете вверх одним плавным постепенным движением. Это упражнение делает дополнительный упор на переднюю дельтовидную мышцу, но также прорабатывает другие головы.

Тяга к груди (гантели, штанга, гриф E-Z, тросы)

Это движение беспокоит некоторых людей, таких как я, но другим это нравится. Из положения стоя возьмитесь за руку на ширине плеч и поднимите штангу на уровень плеч — не выше (держите локти высоко на протяжении всего движения, чтобы локти в верхней части находились на одной линии с плечами.

Наконечники

  • Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины — это позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, произвести большую перегрузку.
  • Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с вашими плечами при жиме, за исключением жима Арнольда.
  • Я предлагаю использовать широкий хват для всех упражнений на жим, так как он проработает всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хватки и смешивать их время от времени или для каждого. другой набор.
  • Я не предлагаю никаких подъемов для наращивания массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными — вложите все свои усилия и энергию в нажимные движения, которые задействуют все три головы одновременно, а также ваши трицепсы.
  • Имейте в виду, что ваши плечи прорабатываются при движениях спины (задняя часть головы) и груди (передняя, ​​медиальная головы). Упражнения на пресс, такие как жимы лежа (особенно наклонные), отжимания и отжимания, в значительной степени задействуют плечи.
  • Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Упражнения с тросом — тренировка груди и плеч

Упражнения>

Упражнения в тренажерном зале > Упражнения на канате (тренировка груди и плеч)

Следующие ниже упражнения с тросом разработаны для улучшения силы многих основных мышц верхней части тела с использованием тросовых тренажеров.Эти упражнения на тросе сосредоточены на груди, плечах, трицепсах и мышцах живота. Перед тем, как начать, вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений на тросе. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений на тросе, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений и подходов в течение нескольких занятий, при условии отсутствия признаков травмы. .

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и техникой. Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода каждого упражнения с тросом, при условии, что упражнения безболезненны.Затем эти упражнения на тросах можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса так, чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они не вызывают боли. Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы.Как правило, рекомендуется выполнять комбинацию некоторых из следующих упражнений с тросом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. Перед повторением тех же упражнений с тросом подождите примерно 4-7 дней, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передняя часть)

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)


Упражнения на тросе — тренировка груди и плеч

Кабель Fly

Основные задействованные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, стоя в оптимальной позе, спина и шея прямые, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед и держатся за ручки троса с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 3). Сохраняя оптимальную осанку, медленно сведите руки вместе перед собой, держа локти в небольшом сгибе и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Кабельная мушка

Наклонный трос Fly

Основные используемые мышцы — грудные мышцы (головка грудины), широчайшая мышца спины, двуглавая мышца.

Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе: спина и шея прямые, локти слегка согнуты, ладони направлены вниз и удерживаются за ручки троса с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 4). Сохраняя оптимальную осанку, медленно опустите руки вниз, пока они не окажутся вместе перед нижней частью живота, слегка согнув локти и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Наклон троса Fly

Боковой подъем троса

Используемые основные мышцы — дельтовидная, верхняя трапециевидная.

Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе: спина и шея прямые, ноги врозь, локоть слегка согнут, а рука с легким весом удерживает ручку троса, как показано (рис. 5).Сохраняя оптимальную осанку, медленно отведите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений на каждую руку при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Боковой подъем троса


Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения на тросе — Тренировки для груди и плеч, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.


Товары для физиотерапии для упражнений

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений с тросом или других упражнений, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.


Рекомендуемая литература


Найдите физиотерапевта, который будет помогать упражнениям на тросе

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет вам с тренировками груди и плеч, а также с упражнениями на тросе.


Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.


Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Упражнения на тросе — Тренировка груди и плеч — PhysioAdvisor.com

Просмотреть кабельные упражнения, разработанные опытными физиотерапевтами для эффективной тренировки груди и плеч. Эти упражнения на тросах направлены на укрепление мышц груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса с использованием тросовых тренажеров.


Вернуться к началу упражнений на тросе (тренировка груди и плеч).

Как накачать мышцы груди и плеч

Развитие плеч и груди дает вам силу и выносливость для улучшения результатов во всех видах деятельности, от игры в гольф и садоводства до плавания и футбола. Грудные и плечевые мышцы, также называемые грудными и дельтовидными мышцами, являются основными группами мышц, которые могут иметь большое влияние на ваш внешний вид и самочувствие. Итак, если вы готовитесь к спортивным выходным или просто пытаетесь выглядеть лучше и сильнее, эти шаги, которые нацелены на все области груди и плеч, направят вас на верный путь.

Упражнения для груди

Выполняйте жимы лежа. Лягте на спину на скамью для упражнений. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Держите штангу над грудью, вытянув руки и слегка согнутые в локтях. Опустите штангу, пока она не коснется середины груди, ненадолго задержитесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Вы можете использовать гантели вместо штанги.

Возьмитесь за пару гантелей и, лежа на спине на скамейке для упражнений, удерживайте их над грудью с вытянутыми руками и слегка согнутыми локтями.Это исходное положение для грудных мух. Поверните руки внутрь, чтобы гантели были параллельны. Опустите гантели по обе стороны от тела, слегка согнув локти, пока они не будут на уровне груди. Сожмите грудные мышцы и верните их вместе в исходное положение.

Встаньте между брусьями на ширине плеч, чтобы выполнить отжимания от груди. Возьмитесь за каждую планку ладонями внутрь и согните локти под углом 90 градусов. Поднимите тело, почти выпрямляя руки, задержитесь ненадолго, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плеч

Возьмитесь за штангу или пару гантелей хватом на ширине плеч, чтобы делать жимы от плеч через плечо. Начните со штанги на уровне верхней части груди и согните руки под грифом. Вытяните руки, чтобы прижать вес над головой. Остановитесь, когда руки почти полностью вытянуты, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Удерживайте штангу или пару гантелей прямым хватом на ширине плеч или уже, чтобы подготовиться к вертикальной тяге.Держите штангу на уровне бедер, слегка согнутые в локтях. Согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте над штангой или парой гантелей, слегка согнув колени для тяги задних дельтовидных мышц. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, оставаясь нейтральной и прямой. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимайте штангу руками к груди, пока плечи не пройдут параллельно полу.Задержитесь ненадолго, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

Чтобы по-настоящему развить размер, силу и выносливость этих мышц, разделите тренировки так, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на этих упражнениях один или два раза в неделю.

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, используя средний вес и поднимая тяжести с интенсивностью от 70 до 85 процентов. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Для наращивания мощности и силы делайте от четырех до шести повторений с более тяжелыми весами с интенсивностью от 85 до 95 процентов, отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Предупреждения

Перегрузка мышц важна для силовых тренировок, но ее следует делать в умеренных количествах. В целях безопасности и предотвращения травм увеличивайте вес, который вы поднимаете для каждого упражнения, примерно на 10 процентов в неделю.

Если вы не уверены, следует ли вам выполнять эти упражнения, или если вы испытываете боль во время упражнений, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

упражнений для груди, плеч и верхней части спины

Последнее обновление 14 июня 2017 г., автор: Angela

Когда большинство людей начинают поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, они сосредотачиваются на ногах, руках и прессе.Однако есть много других областей, которые важно проработать для наращивания общей силы и обеспечения сбалансированности вашего тела. Вот некоторые из лучших упражнений для груди, плеч и верхней части спины. Эти упражнения подходят всем, от начинающих до опытных лифтеров, и вы можете выполнять их где угодно.

Становая тяга с вертикальной тягой

Это движение прорабатывает все ваше тело — подколенные сухожилия, ягодицы, грудь и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед собой.Наклонитесь как можно дальше, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Держите руки прямыми, а вес прижат к телу. Как только вы наклонитесь как можно дальше, снова встаньте. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, согните руки в локтях и перенесите гантели на плечи. Опуститесь обратно и повторите.

Мухи

Обычная мушка прорабатывает вашу грудь. Лягте на спину, желательно на скамью, и держите гирю в каждой руке. Вытяните руки по бокам, сохраняя очень легкий изгиб в локтях.Поднимите руки, чтобы связать веса вместе в воздухе над грудью. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

Подъем сзади стоя

Задняя мушка укрепит мышцы верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед на тридцать-сорок пять градусов, спина прямая. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой, сохраняя при этом небольшой сгиб в каждом локте. Поднимите руки в стороны, сведя лопатки вместе вверху.Вытяните руки перед собой и повторите.

Тяга гантелей стоя

Встаньте в том же положении, что и задняя муха, с прямой спиной под небольшим углом. Держите руки по бокам с грузом в каждой руке и локти под углом девяносто градусов. Отведите локти как можно дальше назад, держа руки вдоль грудной клетки и сжимая лопатки вместе.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*