Упражнения на скакалке: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Скучно однообразие

44.44%

Мне лучше классически

22.22%

Хочется развивать разные группу мышц и координацию

33.33%

Проголосовало: 9

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
2. Польза прыжков на скакалке
3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
4. Место и одежда для тренировки
5. Выбор спортивного инвентаря
6. Техника выполнения прыжков и время занятий
7. Техника выполнения упражнений
8. Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;
2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросать эти толстые и тяжелые веревки более чем впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардиотренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость.Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения. Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy, освоила его. Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнять ход?

Держите рукоять правильно

«Идеальный хват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но при этом большой палец должен быть снят с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу.Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце. Это нельзя, потому что это означает, что вы не можете шевелить запястьем. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед.

Щелкнуть, не тянуть

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, чередуя правую и левую руку», — говорит Кауберн. «Распространенной ошибкой является натягивание каната на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Изучите веревки

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины», — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным.В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревку длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщиной до двух дюймов ».

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренировке, без необходимости делать длинные глубокие вдохи.

Не ползти вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн. «Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, что приведет к слишком сильному провисанию канатов и усложнению создания хорошей волны, а также сохранения отличной формы. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней в течение всего длинного подхода.

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance. «Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде. Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти в напряжении, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся.”

2 Боковой кнут

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены немного вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и выходе из него, а также наклон туловища.Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Наружная спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс. «Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться.Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, руки образуют Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс. «Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд.Его можно использовать как для разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Гранд-финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс.«Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, взявшись руками за другие концы веревок в каждой руке.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь, затем повторите. Отдохните 30 секунд и повторите три раза.

Двухточечная волна

Начните в положении планки с полностью задействованными прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка с боевыми скакалками для верхней части тела

«Для любого вида спорта, который требует подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом из-за того, что с их помощью вы можете получить необходимую физическую форму», — говорит топ Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар выпада

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и с силой бросьте веревку в землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Хлысты для бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одним бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не теряйте темп этих кнутов».

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале.Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил.Когда все готово, пора оценить результаты.

1. Силовые удары по прыжкам

Power slams» — это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) .Приседайте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, поднимая обе руки над головой (b) . Когда вы мягко приземляетесь обратно в присед, с силой ударяйте веревками о землю волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус.По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и при подруливании или толчке. Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Практическое руководство: Начните с того, что ступни будут немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка не провисала (a) . Опуститесь в приседание (б) .Когда вы встаете, одновременно нажимайте на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч, снова опускаясь в приседание (d) . Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе хвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости.«Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примите неглубокие приседания. Возьмитесь за один конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку перед собой (b) .Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Джексы

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте веревки вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте домкрат в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5.Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой. Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) .Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

30 лучших боевых упражнений на веревке для силы, силы и выносливости

Боевые веревки: больше, чем просто инструмент для жестокой подготовки

Большинство людей и тренеров думают: «Это просто боевая веревка.Все, что вы делаете, это используете его для кардиотренировок на верхнюю часть тела. Чередование волн, пока ты не умрешь, вот и все! » Хотя это правда, что вы можете использовать его для кардиотренировок на верхнюю часть тела, существует так много других приложений, что от него кружится голова.

Я помню, что использовал его только как кардионагрузку для верхней части тела, когда впервые начал использовать этот невероятно универсальный инструмент. Я бы сделал несколько подходов чередующихся волн, чтобы повысить свои аэробные способности и молочный порог, а затем подвешивал их до следующего раза.

Но это было до того, как я открыл для себя волновую физику, которая почти отражала механическую физику, которую мы все используем и любим со штангой, гантелями, весом тела и упражнениями с гирями. И следующее, что вы знаете, я посвятил свою карьеру изучению безграничных возможностей и приложений для тренировок с боевыми канатами для силы, силы, выносливости и не только.

Но прежде чем мы начнем, есть определенные заблуждения и ошибки, которые часто допускаются в отношении тренировок с боевыми веревками.К настоящему времени я все это слышал. Давайте установим рекорд с помощью трех наиболее распространенных ошибок, допущенных с боевыми веревками, а затем взорвем ваш ум (вместе с вашими физическими возможностями) с помощью 30 лучших вариантов.

Как ЛЮБОЙ обучающий инструмент, чтобы получить максимальную отдачу от боевых канатов, необходимо безупречное исполнение и осознанное программирование. Но эти 3 ошибки необходимо исправить, прежде чем вы сделаете их, чтобы настроить вас на некоторый мгновенный успех с веревками.

1. Мы создаем слишком большое напряжение между движителем и якорем, что лишает нас возможности производить увеличивающуюся отдачу и способность двигаться во всем диапазоне наших движений. Сделайте шаг или два к якорю и освободитесь, чтобы двигаться (а также добавьте немного больше мощности к своим движениям).
2. Мы вынуждены слишком сильно хвататься (из-за указанной выше ошибки или из-за того, что мы такие сильные). Думайте о веревках, как о своем любимом хомяке. Не убивайте хомяка, но не позволяйте хомяку сбежать.
3. Мы склоняемся к мысли, что Instagram автоматически улучшит наши лайки и подписки. Не переходите в позу страха и смерти (наклонившись и свернувшись калачиком). Займите сильную, высокую, широкую позицию и почувствуйте, как ваш пресс тренируется не меньше, чем ваши плечи, руки и хват.

Если это ты. Это нормально. Это был я тоже. Пока я не осознал, насколько это повредило работе моего тела и способности веревок вызывать большую отдачу мощности и правильную механику движения.Теперь вы проинформированы и можете начать новое жизненное путешествие с боевыми веревками.

Теперь, когда мы заложили основы того, что НЕ нужно делать с боевыми веревками, давайте разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы начать работу с этим нетрадиционным инструментом. Кроме того, вы узнаете, как идеально выполнять каждое упражнение с помощью видеоуроков и инструкций. Пойдем.

# 1 Чередующиеся волны во всех положениях, кроме той, которую вы видите повсюду

Точно так же, как существует более одного способа качать гирю , существует более одного способа использовать боевые канаты.Возьмите переменную волну, отличное упражнение для отработки контралатерального (перекрестного) паттерна, паттерн движения, который мы выполняем во всех формах передвижения, таких как ходьба, бег, спринт, ползание, плавание и т. Д. Мы можем выполнять чередующиеся волны по-новому и увлекательно. позы, которые могут развлечься и работать над определенными кинетическими цепочками. Смажьте контралатеральную канавку в положении на коленях и задействуйте больше мускулатуры верхней части тела в движении или попросите спортсмена поиграть в стороны, чтобы поработать над отделением верхней части тела от нижней части тела, что является решающим навыком в большинстве видов спорта.Скажите вместе со мной: «Я не лемминг. Я подумаю о том, что нужно моему клиенту, и дам ему форму чередующихся волн, которая соответствует их конкретным потребностям ».

# 2 Вертикальные волны

Вертикальная волна, как и все волны с боевой веревкой, концентрическая, только упражнения . Только концентрические упражнения отлично подходят для сезонных спортсменов, сужаясь по мере приближения к соревнованиям или соревнованиям, и помогают новичкам не болеть так сильно … и при этом помогают им адаптироваться к прогрессирующим перегрузкам.Не каждый день я могу увеличивать выходную мощность, не нанося ущерба, который приносит эксцентрическая работа. Эта вертикальная волна может быть вызвана мощным шарниром бедра, взрывным движением, похожим на приседание, спиной и грудью или плечами, бицепсами, трицепсами. И все это идет на улучшение вертикальной интеграции ядра и укрепление основной мускулатуры.

Боковые волны # 3

Боковые волны — мое любимое упражнение для отработки последовательности и времени бросков, ударов руками и ногами.Каждое из этих движений начинается с соединения земли, стопы и голеностопного сустава, а затем используется последовательное вращение от пола вверх через бедра, туловище и плечо, чтобы создать невероятное количество энергии для руки. Боковые волны также могут создавать сильное боковое сцепление ступней, ног и бедер, создавая силу вращения через корпус, плечи и руки. Если вы ищете способ повысить мощность и силу во всех трех плоскостях движения, создайте несколько мощных боковых волн.

# 4 Внешние круги

Внешние круги — кушетка АНТИ, машина, компьютер и сотовый телефон. Эти вредные «C» изводят сегодня наше общество кифотической позой, синдромом верхнего креста и / или округлыми плечами. Все это повреждает нашу способность двигаться, чувствовать и выглядеть лучше всех. Внешний круг развивает силу, стабильность и выносливость в плечах, трапециях, межлопаточных мышцах и широчайших. Постарайтесь создать усилие на протяжении всего кругового движения для всего рабочего набора.

# 5 In-Out Waves

Ешьте свою душу летает на палубе грудных детей , в городе появился новый курильщик. Это движение, сделанное правильно, проверит дым в груди быстрее, чем вы сможете сказать «Деревенский барбекю!» Он также продолжает задействовать и развивать вашу вертикальную силу кора и плечи. Следите за тем, чтобы не скрещивать руки, и подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора, грудные мышцы и спину, чтобы уберечь плечи от чрезмерной усталости.

# 6 V-Wave Slams

В — для победы.Выполняя эти волны, вы можете использовать больше нижней или верхней части тела. Я обычно использую вертикальные волны, чтобы отработать выходную мощность при опоре на нижнюю часть тела или приседании. V-образные волны идеально подходят для развития массивной силы верхней части спины . Огромная сила спины помогает мне хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо все лето. А если серьезно, комбинация передних дельт, трапа, ромбовидных и круглых мышц невероятна для увеличения осанки и размера.

# 7 Удары A-Wave

A-волна является противоположностью V-волны, и она намного больше воздействует на середину спины, чем верхнюю часть спины.Я использую волну А для улучшения упражнений на широчайшие и задние дельты. Еще одно упражнение для улучшения осанки и силы спины для улучшения движений, ощущений и внешнего вида.

Т-образные сиденья # 8

Это очень продвинутое движение плеча и лопатки для создания нерушимых плеч . Если вы готовы повысить уровень вовлеченности лопатки и корпуса по вертикали, систематически нагружая плечи, то зубцы T. Это сидячее положение заставляет вертикальное ядро ​​задействовать гораздо больше, чем положение стоя, и мускулатура лопатки задействует больше всего, чтобы плечи могли удерживать это чрезвычайно сложное положение.Я не могу придумать лучшего упражнения для создания массивной стабильности и силы для плеч, но это определенно то, что вам нужно заработать.

# 9 Попеременные дуги для наклона

Это трехплоскостное движение всего тела взрывоопасно и мощно… и выглядит действительно круто как для движущегося, так и для зрителя. Я начал делать это движение, чтобы бойцы ММА могли добиться невероятной мощности для матчей в клетке, но теперь я постепенно перегружаю всех клиентов в сторону этого значительного улучшения координации всего тела и силы .Когда мы задействуем больше мышц и суставов в вашей выходной мощности, мы ускоряем процесс адаптации. Попробуйте еще несколько лайков на IG или ускорить адаптацию выходной мощности для вашей метаболической системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

# 10 Дуга сидя над ногами

Ищете способ развить большую силу вертикального корпуса и координацию верхней части тела? Дуга сидения внутрь-наружу над ступнями вызывает массивное взаимодействие в ваших передних и задних кинетических цепях по всему туловищу, а также создает потребность в расчетной модели движения для вашего плеча, лопатки и рук.Это идеальный финишер для пресса и сердечника , а также идеальное упражнение для подготовки к вертикальным или горизонтальным упражнениям на толкание и тягу. Вы также можете использовать его как самостоятельное упражнение для наращивания силы.

# 11 Сидящая радуга

Большинство упражнений с вертикальным корпусом и брюшным прессом выполняются в сагиттальной плоскости, но когда мы живем и занимаемся спортом, мы в первую очередь задействуем вертикальный корпус в поперечной плоскости.Это упражнение — отличный способ сочетать прогрессивную перегрузку и укрепление корпуса именно в поперечной плоскости. Чем ближе вы приближаетесь к якорю, тем больше мощности нужно генерировать, чтобы довести волны до конца. Попробуйте выполнить это упражнение от 20 до 40 секунд, чтобы осознать немедленные преимущества использования веревки для тренировки того, как мы живем и двигаемся.

# 12 Канатные домкраты

Выглядит просто как джек-джек, но не так-то просто, джек.Сила, необходимая для создания дугообразной волны вниз по веревке к якорю, обеспечивает гораздо большее взаимодействие через плечи и верхнюю часть спины, и это дополнительное взаимодействие и сила создают большее взаимодействие во всем вертикальном ядре, бедрах и ногах. Если вы хотите достичь уровня , разогрейте разминку или кардио в конце, это упражнение подойдет именно вам. Это движение канатного домкрата также может быть самостоятельным упражнением для наращивания силы для плеч и ловушек.

# 13 Планка с вертикальными волнами

Держание планки оказалось прекрасным упражнением для укрепления вертикального ядра, особенно брюшного пресса.Добавление вертикальных волн боевой веревки активирует задействование силы вертикального ядра, брюшного пресса, плеч, лопаток и бедер. При выполнении этого движения бедра препятствуют вращению в контралатеральном или перекрестном взаимодействии через переднюю и заднюю мускулатуру ядра. Стабилизация плеча и лопатки для кисти и руки, которая находится в опоре, дает гораздо больше энергии благодаря этому динамическому движению, чем просто статический захват. Динамическая рука, плечо, лопатка, грудь и плечо также значительно более задействованы, чем просто удержание статичного положения.Это идеальный способ поднять планку или тренировать спортсменов, которые стремятся улучшить стабильность и динамическую силу верхней части тела.

# 14 Боковая планка с вертикальными волнами

Как и вышеупомянутая планка с вертикальными волнами, вертикальные волны боковой планки просто продвигаются в исходное положение за счет динамической отдачи мощности в сочетании со стабилизацией и укреплением нашей боковой и средней линии мускулатуры.Это движение также представляет собой невероятную проблему для координации. Мы настолько привыкли создавать движения в сагиттальной плоскости, что это движение вызывает приток мозга. Улучшение вариабельности и связи нашей центральной нервной системы и периферической нервной системы улучшит общую и глобальную координацию в жизни и спорте.

# 15 Радуга на полуколенях

Rainbows — это невероятное движение, обеспечивающее выход мощности во всех трех плоскостях движения, что может помочь адаптации тканей для улучшения динамики наших независимых суставов и взаимозависимости суставов, таких как плечо и лопатка, а также соединения плеча и лопатка .Выполнение этого движения в полуколеном положении настраивает движущийся таким образом, чтобы производить мощность от одной ягодичной мышцы через вертикальное ядро, а также усиливает отдачу большей мощности от верхней части тела (так как мы, как правило, производим больше мощности, чем мы думаем с помощью наших упражнений). нижняя часть тела).

# 16 Улыбка на коленях

Вы заметите те же преимущества от этого упражнения, что и от последнего упражнения — радуги на коленях. За исключением того, что радуга, как правило, включает больше широчайших и задних дельт, а улыбки, как правило, включают больше грудных и передних дельт.Мне также нравится использовать радугу или улыбку для создания специфики движений конкретных спортсменов. Например, если они питчер, я предлагаю им выполнять радужные движения, поскольку эти задние дельтовидные мышцы и широчайшие, как правило, недоразвиты по сравнению с передними дельтовидными мышцами и грудными клетками. Или, если они боец, я попрошу их выполнять оба упражнения одинаково, потому что им нужно будет обеспечить высокий уровень выходной мощности в обоих шаблонах, а также наращивать силу и выносливость в обоих шаблонах.

# 17 Фигурка 8 —

Отличное универсальное упражнение для устойчивости, силы и мощности лопатки / верхней части спины, груди и мускулатуры плечевого пояса.Поскольку вы используете эти мышцы во всех направлениях движения и во всех трех плоскостях движения, это действительно может повысить эффективность и результативность движений, уменьшая при этом вероятность травм. Подумайте обо всех картах движений, которые вы создаете для ПНС и ЦНС, а также о размере и силе, которые вы можете создать для этих кинетических цепочек мышц. Используйте это упражнение, чтобы внести свой вклад в работу над массивной грудью, плечами и спиной, а также повысить эффективность движений в процессе.

# 18 Вертикальные волны, обращенные в сторону, в положении на коленях

Мне нужен был веселый и динамичный способ укрепить мои внутренние и внешние косые мышцы живота, а также улучшить их связь с остальной частью моего вертикального кора, и это одно из упражнений, которые я придумал. Это определенно улучшит вашу стабильность, силу и мощность для движений в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскости, внося вклад в эффективность и действенность ваших внутренних косых мышц, внешних косых мышц, зубчатых, трапециевидных мышц, широчайшей мышцы спины , , и мне лучше не начинать. список анатомии, потому что тогда это будет читаться как скучный учебник … но просто посмотрите на мышцы, задействованные в ядре, и знайте, что вы будете сокращать каждую из них в большой или меньшей степени с этим упражнением.

# 19 Казачьи приседания с вертикальными волнами

Это одно из самых сложных упражнений во всем списке 30 лучших упражнений. Сложно сделать качественный казачий присед без внешней нагрузки и без дополнительных динамических нагрузок на верхнюю часть тела, так почему? Частично потому, что вы можете, и главным образом потому, что это имеет фундаментальное значение для человеческих движений и сложностей движений, с которыми мы сталкиваемся при занятиях спортом. Возьмем, например, скалолазание, воспитание детей, строительство или крикет … каждое занятие несет с собой моменты, когда мы делаем упор на подвижность, стабильность и выходную мощность в странных положениях тела.Кроме того, это движение создает большую подвижность нижней части тела и выходную мощность, а также стимулирует невероятную силу, стабильность и выходную мощность для верхней части тела.

# 20 Односторонние боковые стороны Боковые волны

Поскольку мы обусловлены двусторонними и симметричными движениями в сагиттальной плоскости во всех спортзалах по всему миру, мы забываем, что можем существенно изменить кинетические цепные взаимодействия, просто отрегулировав свое положение относительно боевой веревки и якоря.Мне нравится вертикальное задействование корпуса и работа плеча / лопатки, которую развивает это одностороннее движение.

# 21 Переменные волны вперед и назад в случайном порядке

Мне нравится , работающий под управлением (я также понимаю, что большинство людей не любят). Иногда мне нравится кардио- и / или аэробная нагрузка. При этом есть только несколько упражнений на кардио / аэробную нагрузку, которые соответствуют этому упражнению. Versaclimbers, airdynes, штурмовые мотоциклы и спринт — это особый вид испытания любви / ненависти, который за минуту украдет вашу душу, но даст невероятные результаты.Чередующиеся волны с перетасовкой вперед и назад с боевыми веревками также (а может быть, даже больше) из этого особого вида кардио / аэробной работы. Наслаждаться.

# 22 Вертикальное перемешивание волн с боковым перемешиванием

Это еще один особый вид пыток… см. № 21 для моих сравнений и взглядов. Однако это движется во фронтальной плоскости, создавая силы для верхней части тела через сагиттальную плоскость, поэтому есть дополнительная сложность, чтобы немного порадоваться ЦНС и ПНС… или заставить вас почувствовать себя новичком.

# 23 Стоя на коленях вне кругов

Что-то, что я называю тренировкой полушария, потому что вы объединяете выходную мощность для верхней части тела и отдельную, но равную мощность для нижней части тела. Волнообразность выходной мощности в двух разных положениях также станет довольно очевидной, что создаст интересный способ волнообразной волнообразности ваших сетов, точно так же, как вы могли бы волнообразно выполнять свою программу. Это может помочь вам добавить больше объема к вашим сетам, не испытывая преждевременных отказов из-за порога молочной кислоты .

# 24 Тяга планки назад

Это один из моих любимых способов накачать твердый пресс, одновременно создав твердую верхнюю часть спины. Меня также очень привлекает примитивность этого упражнения. Вы что-то притягиваете к себе, примерно так же, как я представляю себе людей из племен охотников-собирателей каменного века и аграрных обществ древности, которые поступают каждый день. Мне нужна эта вода, животные, растительность, люди здесь, поэтому я обвяжу их веревкой и потяну на себя.Теперь, когда вы знаете, что у меня в голове проносятся странные мысли, вы можете делать это из эстетических соображений или соображений производительности, а не из соображений моей ранней человеческой идентичности.

# 25 Тяга планки вперед

Мне очень понравилось использовать это упражнение, чтобы помочь тренировать сильное и мощное тройное разгибание, одновременно увеличивая силу и стабильность в вертикальном корпусе, лопатке и плече. Это движение безопаснее и легче тренировать и выполнять, чем прыжки или олимпийские упражнения, но все же переносимость невероятна.

# 26 Планка тянет в сторону (продевание нитки в иглу)

Еще одно невероятное положение четвероногих, которое улучшит силу, стабильность и выходную мощность еще под другим углом. Если вам нужна безопасная среда и инструмент для построения эффективных моделей движений и постепенной перегрузки силы и устойчивости. Тяга на четвероногой боевой веревке идеальна. Если человек не может выдержать такую ​​нагрузку через запястье, локоть, плечо или лопатку, он может упасть на колено, оба колена или сидя на коленях.

Подтягивание планки # 27 к средней линии

Вау! Печ в огне, просто думая об этом. О, и пресс тоже в огне. Это движение не для слабонервных, оно разовьет безумную стабильность и силу для вертикального ядра… особенно для груди и пресса.

# 28 Бесконечный трицепс

Когда мы заканчиваем, я решил, что покажу настоящий финишер! Снимите боевую веревку с якоря и сделайте бесконечное количество разгибаний на трицепс .Если вам нужна большая нагрузка, можно один или два раза обернуть веревку вокруг турника или якоря. Или вы можете привязать к нему нагрузку и использовать трицепс, чтобы поднимать и опускать. Они настолько накачивают ваши трицепсы, что вы больше не сможете делать покупки в Baby Gap.

# 29 Бесконечный бицепс

Еще один настоящий финишер для бицепса . Ознакомьтесь со всеми хорошими способами накачки бицепсов, прочитав метод бесконечного трицепса, описанный выше.Это не мой подход к упражнениям со скакалкой, но, надеюсь, они откроют вам множество других способов использования боевой веревки вместо того, чтобы просто чередовать волны в позиции тако со слишком большим натяжением и захватом в замедленном движении для Грамма. .

# 30 Статическое воздействие с вытяжкой и ретракцией лопатки

Статическое взаимодействие или изометрия могут использоваться для подготовки движения, улучшения подвижности, усиления нервной связи и установления силы в определенных диапазонах (точки преткновения ваших подъемов / движений).Мне нравится использовать боевую веревку, чтобы помогать нацеливаться на определенные дистанции и определенные углы, потому что это статические, но плавные / подвижные инструменты. Это упражнение является лишь одним из примеров бесконечного количества положений тела и углов, которые можно использовать с помощью боевой веревки для создания биологической обратной связи в статическом / изометрическом взаимодействии перед подъемом, или как часть вашей программы передвижения, или для улучшения точки преткновения ваших подъемников.

Связать все упражнения вместе

Эти 30 лучших упражнений и 3 самые большие ошибки являются отличной отправной точкой для начала использования одного из самых универсальных инструментов в любом тренажерном зале — боевой веревки.Он отлично подходит для новичков, молодежи и пожилых людей, потому что он дает ровно столько силы, сколько вы можете создать. И это здорово для профессиональных спортсменов, потому что дает столько силы, сколько вы можете создать.

Если вы хотите добиться максимальной мощности, мышечной усталости или безграничной выносливости, боевая веревка может быть инструментом для ее обеспечения, и она может обеспечить ее при любом диапазоне движений во всех трех плоскостях. И, как я обнаружил, этот инструмент — НАМНОГО больше, чем просто способ утомить вас.При разумном использовании возможности поистине безграничны.

Об авторе

Аарон Гайетт — преданный муж, отец, директор по обучению Living.Fit, старший тренер по боевым канатам, старший сержант и боевой инструктор корпуса морской пехоты. Он учит людей лучше двигаться, чувствовать себя лучше и лучше выглядеть с помощью своего сертификата Battle Ropes Certifications . Он был основателем Innovative Results (продано в 2017 г.), Battle Ropes Education (продано в 2019 г.) и Leaders of Leaders.Он специализируется на помощи людям в развитии физических, умственных и духовных сил, которые они никогда не считали возможными.

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила домоседов, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, C.П.Т., директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех.«Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.P.T., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно, чтобы начать прыжки со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, — говорит Морган Рис, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она.Люси Бьюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по скакалке и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже с лучшими намерениями — и при наличии циновок — прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть избегайте прыжков рано утром или поздно вечером (или занимайтесь вне помещения, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, , но она поможет вам изучить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис.«Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Лучшая программа тренировки со скакалкой для новичков

Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

Давайте прыгнем.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.

Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но она также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время ваших прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео.Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте и в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара

Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

Фитнес-скакалка для начинающих

Эта быстрая и эффективная программа прыжков со скакалкой будет сосредоточена на двух основных упражнениях:

1. Базовый прыжок
2. Альтернативный прыжок на ноге

Наша простая тренировка для начинающих со скакалкой построена на двух 5-минутных блоках.

Нужна помощь для начала работы?

Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать, как профессионал.

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

Если вы ищете несколько быстрых советов по улучшению своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

• Оставайся высоким, держи спину прямо и голову вверх
• Держите локти втянутыми и расслабьтесь
• Сохраняйте симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах.Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл, через который можно перепрыгнуть.
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)
• Прыгает легко и не слишком высоко над землей. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

Превосходная тренировка для новичков

Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для начинающих, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся в рамках нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.

Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

Бонусная тренировка для новичков №1

На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите свои собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам сложно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

Схема следующая:

Бонусная тренировка для новичков №2

На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата — это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

Одна Табата = 4 минуты.

Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

Бонусная тренировка для новичков №3

Во время этой тренировки

Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами.Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

Схема следующая:

Ваши тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих со скакалкой.

Ищете больше тренировок для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять где угодно, прыгая через скакалку менее 30 минут.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

8 упражнений с боевой веревкой для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего спортзала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный сарай.Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163. Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — даже если общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составил всего 2.За 5 минут упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой были эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, в поясничной области позвоночника, а также в плечах и плечах. в небольшой степени, ягодичные.

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро ​​и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

1

Переменные волны

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной тренировки Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну планкой на одной руке (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем вернуться на велосипеде.

Перемежающиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

8

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в левую сторону. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. Во время этого упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились снаружи вашего левого бедра, а плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните колени, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов назад в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Бостонском спортивном клубе.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей. Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вам следует добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно.«Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать его в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке. Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой и как легкую разминку, и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой — это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, примите следующий совет: «Прыгайте прямо вверх, вместо того, чтобы отталкивать ноги назад, и оставайтесь налегке, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес.«Работа ног проста, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

• Скакалка: 3 минуты
• Отжимания: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Альпинисты: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Приседания спринтера: 30 секунд
• Повтор 1x

---

Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений при высоких коленях.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

• Скакалка: 3 минуты
• 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 плио приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 Берпи
• Скакалка (только левая нога): 30 секунд
• Скакалка (только правая нога): 30 секунд
• Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
• Повторить 3 раза

---

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

• Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
• Бёрпи: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Повторить 10x
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

No related posts.