Упражнения на грудь видео: 2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)
2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)
Оказывается, можно самостоятельно поработать над высоким положением (в обществе) и улучшением эстетического вида груди. Памелой Андерсон вы, конечно, не станете, но явно ситуация изменится в лучшую сторону. И для этого нужно меньше 10 минут в день. «Чудеса», — подумаете вы. «Реальность», — скажем мы.
Мнение эксперта
Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»«Довольно часто девушек мучают вопросы, например: почему с возрастом происходит обвисание груди или почему грудь большого размера становится меньше? В большинстве случаев это происходит из-за приобретенных с возрастом нарушений осанки, из-за наших вредных привычек наклоняться и тянуться к гаджетам и компьютерам. В итоге нарушается физиологический баланс передней поверхности тела относительно задней, происходит изменение натяжения всех тканей нашего организма — задняя поверхность тела смещается вперед, передняя опускается и вдавливается. Более выраженным становится кифоз грудного отдела. Грудные мышцы постоянно находятся в спазме, а мягкие ткани, расположенные поверх них, — обвисают».
Упражнение №1: «Теннисные мячи»
Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Они выступят в роли инструмента для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток — это ключевой узел напряжения, который часто мешает в работе над спиной. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок — от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками — болезненными мышечными уплотнениями, до которых сложно добраться с помощью обычного массажа.
Сколько выполнять: 1 раз в день.
Упражнение №2: «Квадрат плеча»
Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину. Как выполнять: встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
Сколько выполнять:
Читайте также: 2 упражнения для точеных скул (видео).
Источник фотографий: архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Упражнения для мышц груди – комплекс для зоны декольте (видео-тренировка)
Поделись страницей с друзьями!
Чтобы тело выглядело гармонично, девушкам нужно уделять внимание не только мышцам ног и пресса, но и тренировать грудь и плечи. Сегодня тренер Мария Шинкевич в видео-уроке покажет эффективные упражнения для груди, которые выполняются со свободными весами. Лишь одно упражнения данного комплекса – сведение рук в бабочке — будет в тренажере.
Все упражнения тренировки выполняются в 3 подхода и до 15 повторений. Такая программа не даст мышечного роста, но сделает тело красивым, рельефным и подтянутым.
Начните тренировку с разогрева. Прыжки на скакалке являются отличным вариантом кардио. Затем, чтобы подготовить мышцы, сделайте несколько подтягиваний на турнике. Если вы считаете, что девушке очень сложно выполнить подтягивания, то обязательно посмотрите видео-урок, где тренер покажет, как постепенно укрепить мышцы и за 2, максимум 4 недели научиться делать это упражнение.
После подтягиваний следует жим гантелями на наклонной скамье. Это формирующее упражнение для мышц груди. Девушкам с небольшим размером данное упражнение поможет слегка увеличить грудь, а остальным – приподнять и сделать грудь более выразительной. Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений.
Следующее упражнение – отжимания на брусьях, поможет хорошо проработать трицепс и, конечно же, прокачать грудные мышцы. Затем идет пуловер на наклонной скамье.
Чтобы максимально растянуть грудные мышцы и мышцы плеча, завершите тренировку упражнением в тренажере «бабочка». Обязательно добавьте изолированные упражнения для плеч. Выполните супер-серию из двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъем гантелей перед собой в 2 подхода по 10 повторений.
Обязательно смотрите видео, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, тренируйтесь и вы получите результат, достойный восхищения!
Похожие статьи
Поделись страницей с друзьями!
топ 10 упражнений — «Fito» — красота и здоровье
Физические упражнения для увеличения груди используются женщинами столь же активно, как и различные моделирующие косметические средства, и уж точно намного чаще, чем пластические операции.
Практика показывает: если регулярно уделять внимание и время своему бюсту, можно значительно улучшить его форму и внешний вид без вмешательства хирурга.
Упражнения для улучшения формы грудиПрактика показывает: если регулярно уделять внимание и время своему бюсту, можно значительно улучшить его форму и внешний вид.
Благодаря грамотно составленным комплексам тренировок, сегодня стало возможным и увеличение груди в домашних условиях.
Увеличение груди в домашних условияхНе стоит также рассчитывать на нереальные результаты, которые часто показывают любители фальшивых сенсаций. Все-таки основная часть молочной железы – это жировая прослойка, и от ее толщины как раз и зависит размер бюста.
Упражнения для увеличения груди влияют только на подлежащую мышечную основу. Они делают ее более оформленной и развитой. Один размер в плюсе – это реально. Два-три размера – маловероятно. Но поверьте: за счет того, что грудь приобретет красивую форму, большего вы и не станете желать!
Формируем мышечную основу красивой грудиУпражнения помогут придать груди красивую форму и это намного важнее чем большой размер.
Комплекс упражнений для подтяжки и увеличения груди:
Мы предлагаем вам для начала освоить упражнения для увеличения груди с гантелями, чтобы потом чередовать их с более простыми вариантами нагрузки – отжиманиями, сжатием мяча и т.д. Гантели заметно повышают эффективность подобных тренировок, потому что заставляют мышцы работать в интенсивном режиме.
Упражнение № 1 — «Вытягивание рук с гантелями»
Упор на одну ногу. Вытягиваем поочередно прямые руки с гантелями вперед.
Упражнение для груди с гантелями №1Упражнение № 2 — «Подъем рук с гантелями»
Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями в стороны и вверх.
Упражнение для груди с гантелями №2Упражнение № 3 — «Подъем рук из планки»
Поднимаем руки поочередно вверх из положения «планка».
Планка с поднятием рук впередУпражнение № 4 — «Отжимания из планки»
Из положения «планка» делаем отжимания. Затем вновь возвращаемся в «планку» и поочередно подгибаем руки к плечам. Удерживаем равновесие на одной руке.
Отжимания + отжимания с опорой на одной рукеУпражнение № 5 — «Переставляем руки в планке»
Из положения планка переступаем руками сначала в одну, затем в другую сторону.
Перестановка рук в положении «планка»Упражнение № 6 — «Ангел»
Из положения лежа на животе прогибаемся и отводим согнутые руки назад и вверх. Шею и голову приподнимаем, но не закидываем назад.
Упражнение «ангел»Упражнение № 7 — «Разведение рук с гантелями»
Лежа на фитболе сводим вместе и разводим в стороны прямые руки с гантелями.
Упражнение для груди на фитболе №1Упражнение № 8 — «Вытягивание рук с гантелями»
Лежа на фитболе вытягиваем вперед по очереди руки с гантелями.
Упражнение для груди на фитболе №2Упражнение № 9 — «Отжимания от стула»
Отжимаемся от стула с помощью рук.
Упражнение для груди на стулеУпражнения для подтяжки и увеличения груди видео:
Как увеличить грудь смотрите на видео:
Упражнения для подтяжки груди:
Как подтянуть грудь в домашних условиях (видео):
Упражнения для подтяжки и увеличения груди отзывы:
За счет того, что накачаются мышцы (груди и рук) сама грудь будет визуально казаться больше. Еще хорошо, если удастся похудеть в талии, тогда (по своему опыту знаю) тоже грудь будет больше казаться.)) (lola)
Делать упражнения на грудь — это еще и сохранять свое здоровье. Например, отжимания от стены или пола являются прекрасной профилактикой (и лечением) мастопатии (Ширина В.)
Упражнения для увеличения груди (Видео)
Советы и правила тренировок для тех, кто желает самостоятельно увеличить грудь.
Наверняка вы уже слышали, о чудо тренировках, которые могут скорректировать любую часть тела. Упражнения для увеличения груди – реально ли? – Конечно, если вы будете выполнять их правильно и регулярно и для этого, возьмите на заметку нижеописанные правила.
Спешу вас успокоить, что для подобных тренировок не обязательно посещать тренажерные комплексы, но занятия должны быть регулярными и непрерывными. Как вы понимаете через 5-6 тренировок, не будет никаких значительных изменений, зато через 2-4 месяца вы просто не узнаете свою фигуру.
Если же вы хотите увеличить грудь, точнее грудные мышцы, запаситесь терпением и будьте готовы к значительным нагрузкам. После тренировок вы можете ощущать небольшую боль в мышцах, это абсолютно нормально и значит, вы верно увеличивали нагрузку и правильно выполняли упражнения.
Невероятно сложно заставить себя тренироваться ежедневно, поэтому составьте себе график тренировок на три дня в неделю и в эти дни будьте готовы к ним. Некоторые упражнения нужно выполнять с утяжелителями и лучше всего взять гантели по 7-10 килограмм.
Перед каждой тренировкой делайте разминку.
Это важно знать!
- Оптимальный график тренировок – три раза в семь дней, не чаще. Мышцы растут только на следующий день отдыха, а не во время тренировок.
- Не думайте, что после занятий, ваша грудь «разбухнет» на два-три размера. Нет, это ведь не операция, а всего лишь тренировки. Поскольку мышечных тканей крайне мало, комплекс упражнений рассчитан на воздействие на грудную большую мышцу. Эта мышца обеспечивает подтянутость, тонус, упругость и формирует красивые рельефы бюста, именно за счет этого улучшается вид, форма груди и добавляется несколько сантиметров в объеме.
Упражнения для увеличения груди в домашних условиях
«Грудь по волшебству не подтянешь». Как женщине после родов вернуть себе красоту (+видео упражнений)
7333
Екатерина НОВИЦКАЯ. Фото и видео Артема Лукьяновича, фото обложки pixabay.
Часто после родов женщина выглядит не лучшим образом: расплывшаяся фигура, опустившаяся грудь, дряблая кожа и тусклые волосы. Мамы, которые смогли быстро восстановиться, специалисты по питанию, фитнесу, йоге и восточным танцам рассказывают, как максимально быстро восстановиться после родов.
Фото из архива ВБ используется в качестве иллюстрации.Первые недели
Старайтесь не залеживаться. Больше двигайтесь, гуляйте. Самый сложный период – первые пару месяцев. Особенно если у вас есть швы, за которыми нужно ухаживать. В этом случае строго следуйте указаниям врачей, чтобы остались аккуратные шрамы, а не безобразные рубцы, а если что-то настораживает – сразу обращайтесь за помощью в женскую консультацию. Здесь же швы снимут, когда придет время. Все это время они будут болеть и иногда зудеть, некоторые мамы жаловались, что дискомфорт продолжается и до пяти-шести месяцев. А полная чувствительность кожи может восстанавливаться еще дольше.
Чтобы не было проблем со спиной, из-за того что приходится поднимать и носить ребенка, помните: в момент подъема слегка сгибайте ноги, а спину держите прямо, груз располагайте ближе к телу, если требуется, носите бандаж, и не слишком приучайте малыша к рукам.
Всегда находите время для себя. Для скорейшего восстановления ведите активный образ жизни, правильно питайтесь. Замечательно действуют всевозможные физические упражнения: фитнес, танцы, йога.
Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба.При восстановлении физической формы не стоит забывать о мышцах тазового дна
О пользе физических упражнений нам рассказала Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба, мама полуторагодовалой дочки:
– По правилам, постепенно приступать к восстановительным упражнениям можно примерно через три месяца после родов, как естественных, так и кесарева сечения. Ряд упражнений после кесарева не стоит делать до 6 месяцев: например, нельзя из положения лежа поднимать прямые ноги, выполнять любые упражнения, сильно напрягая живот, и брать большие веса в тренажерном зале. Заниматься можно и нужно всем, в том числе и во время беременности, но с учетом состояния здоровья. Противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам являются тяжелые роды, сопутствующие операции, гестоз, проблемы с позвоночником. Важно заниматься в нормальном состоянии: когда молодая мама выспалась и чувствует себя хорошо. Желательно тренироваться три раза в неделю, либо ежедневно по полчаса, если такой возможности нет. Перед началом тренировок стоит посоветоваться с инструктором, который поможет составить оптимальную программу лично для вас, причем обычно это совершенно бесплатно. Молодой маме обязательно нужно делать хотя бы какие-то упражнения, как бы ни было тяжело выкроить время и возможность.
ghhg.org.У большинства женщин при беременности возникает диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Раньше советовали спустя несколько недель после родов начинать качать пресс, и многие следуют этим рекомендациям и теперь. Но это лишь усиливает диастаз при одновременном росте мышцы – в результате даже у худенькой женщины висит живот.
Полезны самомассаж живота, дыхательная гимнастика, упражнения дыхательных практик – бодифлекса и оксисайза. Диастаз опасен еще и тем, что теряется внутрибрюшное давление, внутренние органы опускаются, возникают проблемы, в том числе и с половой системой. Бороться с этим хорошо помогают упражнения по Кегелю, которые восстанавливают мышцы тазового дна. В Беларуси пока не очень распространен весьма полезный для женского здоровья вумбилдинг – восстановление мышц влагалища и промежности. Разумеется, мышцы постепенно восстанавливаются и сами, но если им не уделять внимания, многие проблемы (снижение тонуса интимных мышц, случайное недержание мочи при чихании и кашле, геморрой) могут сопровождать женщину долго. Особенно это актуально при вторых и последующих родах.
В послеродовом периоде особого внимания требуют тазобедренные суставы, мышцы тазового дна, живота и практически все мышцы спины. Мышцы груди по волшебству не подтянешь, к тому же в период грудного вскармливания силовые упражнения на грудные мышцы противопоказаны. А вот общеукрепляющие упражнения для груди и рук, наоборот, принесут только пользу.
Если заниматься регулярно, даже понемногу – уже спустя месяц виден результат, а примерно через полгода-год обретается прежняя форма. Но, разумеется, все должно быть в меру, без фанатизма. Важно также вести здоровый образ жизни, следить за калорийностью пищи.
Анастасия С., мама двоих малышей: Поддерживайте свой организм витаминами. Обязательно следите за осанкой, т.к. позвоночник может повлиять на многое. Обязательно посещение стоматолога. Ставить свое здоровье на первое место – это не эгоизм, это необходимость, ведь мы не только мамы, но и жены, и просто женщины, которые хотят быть здоровыми, красивыми и счастливыми.
О пользе йоги инструктор-методист Школы Йоги и гармоничного развития человека Наталья Рассадина:
Фото предоставлено Школой Йоги.Йога как наука всеобъемлюща, она включает в себя все необходимые для жизни знания. В том числе, как восстановить и физическое, и психическое состояние организма. В послеродовой период потребность в поддержке возрастает. Не только ребенок нуждается в заботе, женщине тоже необходимо время для восстановления. Какая тут радость материнства, если не можешь быть такой же активной и подвижной, как до беременности. Вернуть организму прежний тонус помогут гимнастики. По нашему опыту, самая эффективная и безопасная – это мышечно-суставная гимнастика. Она не только укрепит мышцы и оздоровит суставы и связки, но и улучшит настроение, придаст сил, бодрости и уверенности в себе.
Фото предоставлено Школой Йоги.Некоторые группы мышц ослабли за время беременности, некоторые были перенапряжены из-за постоянной нагрузки. Задача гимнастики – подтянуть ослабленное, разгрузить уставшее, снять зажимы. Эффект гимнастики еще и в том, что она мягко воздействует на организм.
К йоге противопоказаний нет, важна мера и дозировка. Начинать следует с простых и посильных упражнений, чутко прислушиваться к своему состоянию. Чем регулярнее будут занятия, тем скорее организм будет восстанавливаться, и улучшения дадут о себе знать. Но йога – это не спорт, восстанавливая здоровье, нужно не допускать насилия. Занятия должны приносить женщине радость.
О послеродовом восстановлении Алена Арсентьева, руководитель студии восточного танца:
Часто мамочек мучают боли в спине – танец благотворно влияет на позвоночник, снимает дискомфорт. Хорошо занятия сказываются и на состоянии кожи: она становится подтянутой, снижается или сходит на нет риск возникновения растяжек. Усиленный кровоток благотворно влияет на состояние органов малого таза. Начинать тренироваться лучше с трех месяцев после родов.
Врач-диетолог Мария Литвинова о том, как питаться после родов:
Кушать за двоих не стоит. В период беременности женский организм набирает определенное количество жировых запасов, которые затем расходуются на производство молока. Следите за весом – если вес набираете, то уменьшите свой рацион. Взвешиваемся регулярно. Оптимальна потеря 100-300 грамм в день, либо период стабильного веса. Если же вы стремительно худеете, то вы недоедаете, и необходимо увеличить свой рацион.
Воздержитесь от алкоголя, газированных напитков, кофе, какао, жирных растительных кремов, майонеза, кетчупа, колбасных изделий и копченостей, а также продуктов, содержащих консерванты и Е-добавки.
Отдайте предпочтение белковым продуктам (отварное мясо, творог, кефир) и овощам. Каши – на завтрак. Помните, что сладкое и мучное способствуют образованию жировых отложений на животе. Из мяса отдавайте предпочтение гипоаллергенным сортам: крольчатина, индейка, конина, говядина. Мясо курицы употребляйте не чаще раза в неделю, так как оно может содержать гормоны и антибиотики. Куриный бульон лучше варить только из домашних кур.
Если у вас возникают запоры, то увеличьте в своем рационе количество клетчатки и пищевых волокон. Здесь на помощь придет отварная цветная капуста, кабачки, брокколи, тыква, бананы, зеленое яблоко, ягоды.
Кормящей матери на весь период грудного вскармливания рекомендуется дополнительное употребление препаратов йода (йодомарин, калия йодид) в дозировке 200-250 мкг в сутки. Не лишними будут и добавки кальция с витамином Д к пище.
Екатерина НОВИЦКАЯ, ведущая рубрики «Мама в декрете»
Любые вопросы о развитии, воспитании, проблемах ваших детей вы можете присылать мне на почту: [email protected] Обсудим вместе!
Упражнения для женской груди дома. Как накачать грудь девушке дома – учебное видео. Преимущества, которыми обладают гантели
Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.
Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.
Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.
Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:
- ключично-реберной;
- грудино-реберной;
- абдоминальной.
Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.
Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.
Перед тренировками
Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.
Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.
Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.
Инвентарь
Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.
Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.
При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.
Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.
Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.
Правила эффективных тренировок
Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:
- проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
- в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
- нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
- для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
- при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
- для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.
Лучшие упражнения для красивой груди
Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Жим с гантелями в позе «лежа»
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.
Жим с гантелями под углом в позе «лежа»
В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.
В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.
Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.
Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.
При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.
Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.
Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.
Дополнительные упражнения
Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.
Жим вперед
Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.
Махи вперед через низ
Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения без инвентаря
Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:
- Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
- Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
- Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
- Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.
Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.
Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.
Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.
Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.
Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.
Видео
Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.
Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Немного о строении грудных мышц
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
Разведение гантелей на скамье
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Отведение рук назад с гантелями
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Упражнение с мячом
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.
Что можно изменить
Женская грудь — это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.
Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.
Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.
Что нужно для упражнений
При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок — нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:
При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.
Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, — атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.
Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях — тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.
Упражнения с гантелями для объема груди
Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:
Жим лежа с гантелями
Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.
Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй — в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.
Жим лежа с гантелями под углом
Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.
- Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
- В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
- Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.
Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.
Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.
Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.
Жим гантелей вверх
Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Махи гантелями вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.
Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.
Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.
Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей
Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:
Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.
Жим вперед
Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.
На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.
Махи вперед через низ
- Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
- На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
- На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.
Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.
Сведение рук
«Бабочка»
- Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
- На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
- На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.
Легкие отжимания с резинкой
Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.
Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.
Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.
Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.
Усложненные отжимания с резинкой
Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.
Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.
Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.
Отжимания — базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.
Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:
Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ
Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.
Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача — не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.
В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.
Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.
Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи — расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:
Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.
Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.
Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.
Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.
Тренировка грудных мышц для девушек
Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.
Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.
Упражнения для мышц груди
Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.
Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.
Программа тренировок
Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:
- жим гантелей из положения лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей;
- отжимания.
Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.
С целью активного сжигания жира
Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.
Для увеличения мышечной массы
Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.
Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.
Упражнения для мышц груди
Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
Исходное положение:
- лечь спиной на скамью;
- поднять гантели перед собой;
- расположение рук по ширине плеч;
- ладони «смотрят» в стороны.
Выполнение:
- в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
- делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
- гантели опускают;
- ладони разворачивают друг к другу;
- утяжелитель опускают на бедра;
- садятся и кладут гантели на пол.
Важно:
Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.
Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
Техника выполнения:
Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.
Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- ложатся на скамью;
- руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
- на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
- на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.
Отжимания
Исходное положение:
- принимают горизонтальный упор на полу;
- руки расставлены немного шире уровня плеч;
- тело должно быть на одной прямой;
- ягодицы не должны провисать либо выпирать;
Выполнение:
Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.
Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно… На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди… неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.
Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.
Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).
Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.
Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.
Протеин — это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.
Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма
Упражнения для груди после родов – мама с ребёнком на руках. Видео и описание упражнений для груди и грудных мышц
- Подробности
Во время беременности в организме женщины, как помним, каких только изменений не происходит. Некоторые доставляют сильный дискомфорт, но есть и довольно приятные, например, изменение формы и объёма груди – она становится больше. Этот замечательный «побочный эффект» безусловно, радует женщин с небольшим или средним размером груди в обычной жизни. Только радость эта, к нашему великому сожалению, не вечна. Как только заканчивается период лактации, грудь у большинства женщин теряет всю свою форму, простыми слова – обвисает. Вдаваться в физиологию не станем, скажем лишь: не стоит отчаиваться! Столь неприятной ситуации можно избежать, делая упражнения для груди, направленные на её восстановление и подтяжку.
Заниматься можно и нужно регулярно. Самый идеальный вариант – начинать выполнять упражнения для грудных мышц ещё до родов, т.е. во время беременности. Но если по каким-либо причинам на тот момент вы не могли себе этого позволить, включите упражнения для груди в свою регулярную тренировку после родов (не раньше, чем через 6–8 недель).
Пример эффективного упражнения для груди. Отжимание с колен.
- Исходное положение: встаньте на колени, скрестите ноги и примите упор лёжа (упор на прямые руки). Руки должны находиться под грудью чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Если занимаетесь с ребёнком, то расположите его на пелёночке перед собой.
- На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Можно при этом, например, целовать малыша в животик. Ему будет очень весело и приятно!
- На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки, т.е. вернитесь в ИП.
- Сделайте 8–10 повторений.
Данное упражнение на грудные мышцы является базовым, так как заставляет работать и другие группы мышц: трицепс, передний пучок дельт.
В разработанный нами – это комплексный тренинг, включающий в себя и другие действенные упражнения. Они помогут вам сохранить и улучшить форму груди после родов.
Также, в нашем курсе вы найдёте много полезной и интересной информации не только о важности занятий спортом, но и о грудном вскармливании, правильном питании и даже рецепты приготовления вкусных диетических блюд.
Видеоклипы для тренировки мышц груди
Отжимания на тросе
Отжимания с мячом Bosu
Жим лежа в тренажере Смита
Отжимания при ходьбе
Отжимания с гантелями на горизонтальной скамье
Отжимания на полотенце
Отжимания от груди с наклоном
Отжимания от мяча Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания в ладоши
Стандартные отжимания
Наклонный отжим
Пуловер с гантелями
Отжимания с возвышением
Наклонный жим гантелей
Жим гантелей на блоке
Жим гантелей на блоке
Жим гантелей на блоке
Изометрические отжимания от плиты
Отжимания с отягощением
Отжимания со стабильным мячом
Отжимания от партнеров
Отжимания в стиле милитари
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди Cybex
Жим лежа
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться в начало
вернуться наверх
Топ-5 упражнений на грудь для развития силы (демонстрационные видео)
Получите основы…
- Если вы надеетесь на более сильную грудь, у нас есть подходящие тренировки для вас.
- Для выполнения некоторых из следующих упражнений требуется тренажерный зал.
- Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.
Поскольку наша грудь находится между руками и выше живота, заставить эти мышцы работать не всегда получается естественным путем. Это не похоже на тренировку рук или ног, которые могут свободно двигаться, что делает это более очевидным, когда эти мышцы активно толкаются, растягиваются и жгут во время упражнения.
Итак, если вам интересно, как нарастить более сильные и крепкие грудные мышцы, у нас есть для вас несколько полезных упражнений.
Скорее всего, вы уже знакомы хотя бы с одним или двумя из них. Давайте начнем!
Подпишитесь на наш план PRO, где легко записывать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!
# 1 — Отжимания
Классическим движением, которое творит чудеса с грудью (а также с трицепсами, плечами и прессом) без какого-либо оборудования, является отжимание.Звучит просто, правда? Вы будете удивлены, сколько людей выполняли это упражнение неправильно с тех пор, как они учились в средней школе P.E. класс!
Может быть, вам тоже нужно подправить вашу форму. Посмотрите, как Дин Сомерсет объяснит, как избежать распространенных ошибок отжиманий в видео ниже, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.
# 2 — Нефтяная вышка
Нефтяная вышка — это своего рода уникальный поворот в отжиманиях. Когда вы опускаетесь, вы формируете диагональную линию, при этом одна нога поднимается вверх, а подбородок касается пола. Важно, чтобы при опускании вы сгибали руки так, чтобы локти касались каждой стороны рубашки.
Для получения формы может потребоваться несколько попыток, но вы справитесь! Это упражнение также проработает ваши плечи, трицепсы, подколенные сухожилия и среднюю часть спины.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
Зарегистрироваться# 3 — Жим лежа
Жим лежа — это обычная тренировка груди, выполняемая в тренажерном зале с использованием плоской скамьи и штанги. Осанка здесь очень важна! Когда вы лягте и потянетесь за штангу, прижмите лопатки к скамье как можно более ровно, удерживая их плоскими на протяжении всего упражнения.
Втяните пресс, держите ребра напряженными, ступни на полу, ягодицы согнутыми, а запястья — на прямой. Эта форма помогает использовать мышцы груди для подъема и опускания штанги.
# 4 — Жим лежа на наклонной скамье
Вы также можете вывести жим лежа на новый уровень с помощью жима лежа на наклонной скамье.Оборудование скамьи для наклона располагается под углом, голова находится в самой нижней точке. Вышеупомянутая техника жима лежа не изменилась в этой версии; меняется только угол. Вы по-прежнему будете держать все крепко, сжимая руки при каждом подъеме, и опускаете штангу обратно на грудь.
# 5 — Машинный жим от груди
В машинном жиме от груди используется очевидная часть оборудования: машина для жима от груди.Но если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы не знаете, как этим заниматься. После того, как вы уселись в тренажер, выберите желаемый вес. Наступите на рычаг, который сдвинет ручки вперед.
Возьмитесь за ручки (ладонями вниз), толкните их вперед, чтобы полностью выпрямить руки, одновременно сгибая грудные мышцы, и потяните ручки назад, прежде чем повторить процесс.
Отслеживайте тренировки груди и многое другое, когда подпишетесь на наш план PRO.Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!
Получите максимальную отдачу от тренировок груди
См. Также: Упражнения для рук | Упражнения для спины | Упражнения для груди | Упражнения для ног
Видео: упражнения для груди
Посмотрите нашу обширную подборку видео упражнений на грудь, которые помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу.
ШИРОКИЕ РУКОЯТНИКИ (С ПОМОЩЬЮ)
ШИРОКИЕ ЗАХВАТЫ
- ИБП
PUSH
НАКЛОН ГРУДНЫЙ ЖИМ НА ПЛАСТИНАХ
ПАЛУБА PEC
НАКЛОННЫЕ МЕТКИ
НАКЛОННЫЙ ЖИМ НА ГРУДЬ ГАНТЫ
НАКЛОН ГРУДНЫЙ ЖИМ (ПЛАСТИНА С НАГРУЗКОЙ)
** НАЗВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНО **
ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ЛЬМЕ
GIRONDA DIPS АЛЬТЕРНАТИВА
МУХИ ГАНТАРИИ
ЖИМ НА ГРУДНОМ ГАНТАМЕ С ОТКЛОНЕНИЕМ
ОТКЛЮЧЕНИЕ КАБЕЛЯ
ЖИМ НА ЛАМКЕ ОТКЛОНЕНИЯ
ГРУДНЫЙ ПРЕСС (ПЛИТА ЗАГРУЖЕНА)
ГРУДНЫЙ ПРЕСС
ВЕРХНИЙ ШКИВ ДЛЯ КАБЕЛЯ
CABLE FLYS MID ШКИВ
КАБЕЛЬ ЛЕТ НИЗКИЙ ШКИВ / ч4>
КАБЕЛЬНЫЙ СУНДУК
ЖИМ НА ЛИНИИ
Кроссовер на кабеле: каждое упражнение на грудь
Как выполнять кроссовер на кабеле: видео и руководство + вариации (2019)
Когда жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, выполняйте упражнения. движение, такое как кроссовер кабеля, игнорируется или недооценивается в программах тренировок, чтобы набрать массу и привести в тонус грудь.
Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц с помощью различных плоскостей движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.
Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.
Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно ассоциируем его с высоким перекрестом кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:
Постоянный перекрестный кабель
Высокий кабель Cross Over или High Cable Fly
Decline Cable Crossover или Decline Cable Fly
Одинарный кабель Crossover или Single Arm Cable Fly
Кабельный кроссовер с полосами сопротивления
LowКабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер
Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкокабельный Fly
В этой статье мы покажем вам, как:
- Настроить оборудование для кроссовера правильно для каждого упражнения
- Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
- Пересечение троса над мышцами сработали для каждого упражнения
Давайте начнем…..
Если фитнес — это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Как сделать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:Выбор правильного веса зависит от ваших целей:
Тон и определение — 15-20 REPS
Увеличение размера — 8-12 REPS
Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..
Кроссовер на тросе стоя / муха на тросеКроссовер с тросом стоя — наиболее распространенное упражнение в упражнении на грудь с тросом, которое выполняется в тренажерном зале. См. Здесь, как правильно выполнять движение, и далее читайте, как адаптировать упражнение:
Подготовка к работе
- При выполнении высоко стоящего перекрестного троса поместите ручки достаточно высоко, чтобы они могли быть примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
- Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам
Исходное положение:
- Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно дотянуться до второго троса другой рукой.
- Возьмите на себя напряжение веса
- Держа плечи назад и выпрямите спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу впереди другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
- Вытяните вес вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками
Выполнение:
- Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся примерно на фут перед животом.
- Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
- Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните при сокращении, все время держа голову вверх.
Перекрестные мышцы в вертикальном положении стоя:
Главный двигатель:
большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца:
грудная клетка (грудная клетка) levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)
Распространенные ошибки с перекрестным тросом стоя:
- Отсутствие задействования ядра для обеспечения устойчивости
- Позволяет рукам подниматься выше локтей
- Слишком быстрое размахивание груза
- Не образует дугу, но отталкивается от плеч.
Полезно знать
Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильное.
- Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
- Перекрестное упражнение стоя на тросе задействует третьи по величине мышечные волокна в груди, только после жима лежа и разгибаний.
Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания немного выше груди, кроссовер на высоком уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:
Начальное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.
Выполнение:
- Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на расстоянии примерно фута перед нижней частью груди.
- Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
- Держите голову вверх и все время напряженным.
- Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.
Мышцы с перекрещиванием с высоким тросом:
Первичный движитель:
большая и малая грудные мышцы (грудь)
Вторичные мышцы:
передняя и задняя мышцы плеча назад)
Отклонение кабеля кроссовера или наклона кабеля Fly
Настройка:
Настройка выполняется так же, как при выполнении перекрестного кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.
Исходное положение:
- Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную стойку, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
- Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.
Выполнение:
- С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
- Ручки должны касаться ступни спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
- Не забывайте дышать во время движения.
Сработали мышцы, перекрещивающиеся на тросе:
Первичный движитель:
большая грудная мышца (грудная клетка)
Вторичные мышцы:
Обычная передняя дельтовидная мышца
4 Плечо :- Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Выпады вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.
Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly
Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете см. снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:
Установка
Прикрепите хомут к одной стороне устройства для пересечения кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.
Исходное положение:
- Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
- Перед тем, как перейти вперед, сделайте шаг назад и сделайте шаг назад, держа ступни немного шире плеч.
- Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
- Положите свободную руку на бедро для устойчивости.
Выполнение:
- Опустите руку перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
- Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения и дышите.
Зачем выполнять упражнения для груди с тросом на одной руке?
- Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вас не сковывает
- Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами тела
- Отлично, если вы тренируетесь на специальные спортивные цели e.грамм. теннис
- Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
- Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двустороннее перекрестное соединение кабелей.
- Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
- Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.
Станьте личным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать большеКабельный кроссовер с полосами сопротивления
Настройка:
Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.
Исходное положение:
- Выйдите, пока не почувствуете натяжение лент.
- Примите положение в шахматном порядке, как при стоячем тросе
- Держите руки вытянутыми с небольшим изгибом в локтях
Выполнение:
- Потяните вес вниз и держите его в напряжении, лицом к голове вперед.
- Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
- Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.
Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:
Первичный движитель:
большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Позиционирование стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете смещенную стойку, так как когда вы отпускаете их, они могут тянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
- Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.
Низкий кроссовер кабеля / Низкий кроссовер кабеля высокого
Низкий перекрестный кабель кабеля или низкий кроссовер кабеля, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:
Set -Up
- Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.
Исходное положение:
- Возьмитесь по одной за ручку внутренней стороной руки ладонями наружу, ступни чуть шире плеч.
- Примите позу в шахматном порядке, чтобы увеличить диапазон движений.
- Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.
Выполнение:
- Вытяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
- Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
- Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения
Мышцы кроссовера с низким тросом работают:
Главный движитель:
грудная мышца (большая грудная мышца )
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
- Размещение слишком большого веса, при котором вы не можете выполнить полный диапазон движения в верхней части движения
Кроссовер на одной руке с низким тросом или с одной рукой с низким тросом Fly
Как практически все упражнения с тросом для груди, вы можете делать это в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:
Установка:
Поместите хомут на дно машины для перекрещивания тросов с одной стороны.
Исходное положение:
- Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
- Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за другую руку для равновесия
- Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч
Выполнение:
- Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
- Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
- Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификацию OriGym или курс спортивного питания уровня 4?
Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Тренировка груди в тренажерном зале для потери массы и жира
Chest Pumping Giant Set Workout
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь дневной тренировкой груди в тренажерном зале для похудания и похудания.
Верно, сегодня день груди.
Этот уникальный стиль тренировки называется тренировкой с молочной кислотой HMax.
Так как вам понравилась эта тренировка ног с молочной кислотой, я подумал, что также отведу вас в тренажерный зал и поделюсь дневной тренировкой молочной кислоты для груди, которую я использовал на текущем этапе тренировки.
Но прежде чем мы отправимся в спортзал, убедитесь, что у вас есть следующие предметы первой необходимости:
Я просто шучу, я действительно не делаю этого последнего 😳.
Тренировка груди в тренажерном зале для потери массы и жира
Получите невероятную накачку с этой дневной тренировкой груди с молочной кислотой.
Вот как устроена дневная тренировка груди в тренажерном зале для похудания и похудания.
Общее время:
- 10 минут, если вы выполните 2 гигантских сета.
- 16 минут, если вы выполните 3 гигантских сета.
- 23 минуты, если вы выполните 4 гигантских сета.
Тип тренировки:
Сегодняшние тренировки груди в тренажерном зале для похудания и похудания основаны на принципах тренировки с молочной кислотой.
Если вы какое-то время тренировались по стандарту:
- 4 упражнения на каждую часть тела
- 4 подхода на упражнение
- 12 повторений в упражнении
- 90 секунд отдыха
Вы упускаете из виду все виды достижений.
Пора выйти из зоны комфорта, потрясая свое тело новым тренировочным стимулом.
Эта дневная тренировка груди воздействует на все мышечные волокна, тренирует вашу кардио-систему и одновременно сжигает упрямый жир, наращивая мышцы.
Да, вы можете нарастить мышцы и сжечь жир с помощью правильных гормональных триггеров в организме.
Этот тренировочный стимул называется тренировкой молочной кислоты
Цель тренировки с молочной кислотой — создать в организме достаточное количество молочной кислоты с помощью стратегических упражнений, диапазона повторений и периодов отдыха, чтобы вызвать выброс гормона роста.
Гормон роста — ключ к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Один из лучших способов накопить в организме много молочной кислоты — выполнять гигантские подходы.
Гигантский сет — это группа упражнений, в данном случае 4 упражнения, выполняемых один за другим, с минимальным отдыхом между подходами, насколько это возможно.
Какой вес я поднимаю?
Цель — не ставить личные рекорды по нагрузке и весу.
Так как это гигантский набор, ваши грузы уменьшатся.
Количество повторений должно определять вес, который вы должны выбрать, поэтому не сходите с ума с выбором веса, особенно если вы выполняете 4 гигантских подхода.
Ключ в том, чтобы выбрать вес, который является сложным, но при этом позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме.
Первые два упражнения на грудь будут выполнены по 6 повторений.
Третье упражнение на грудь будет выполнено на 12 повторений.
Последнее упражнение на грудь будет выполнено на 20 повторений.
Отдых:
Цель тренировки с молочной кислотой — свести к минимуму перерывы во время гигантского сета.
Ключом к правильному выполнению гигантских сетов является установка станции со всеми весами, готовыми к работе, чтобы вы могли просто переходить от одного упражнения к другому.
Так как у вас есть только 10-секундный перерыв между упражнениями в рамках сета гигантского сундука, молочная кислота будет циркулировать по вашему телу.
Это именно то, что вы хотите почувствовать во время тренировки груди с молочной кислотой.
- 10 секунд между упражнениями в гигантском сете.
- 3 минуты в конце гигантского сета.
Наборы:
Завершите 2-4 гигантских набора.
Если вы новичок, повторите это хотя бы еще раз, а затем продвигайтесь, выполняя больше гигантских сетов в следующие недели:
- Первая неделя: выполните 2 гигантских подхода
- Вторая неделя: выполните 3 гигантских подхода
- Третья неделя: выполните 4 гигантских подхода
Важно всегда постепенно улучшать свои тренировки.
Если вы более продвинуты, выполните до 4 гигантских сетов.
Дневные тренировочные упражнения для груди в стиле молочной кислоты:
Вот как выполнять каждое упражнение.
Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации упражнений.
A1. Жим штанги лежа
Представители: 6
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 3010
Тренерские подсказки: первое упражнение — жим штанги лежа на скамье с 6 повторениями.После выполнения 6 повторений у вас будет только 10-секундный перерыв, поэтому переходите непосредственно к наклонному жиму от груди в тренажере.
A2. Жим от груди на наклонном тренажере
Представители: 6
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 3010
Тренерские подсказки: выполните 6 повторений в медленном и контролируемом темпе. Сосредоточьтесь на том, чтобы ощущать, как работают мышцы при каждом толчке.После выполнения 6 повторений во время 10-секундного перерыва идите прямо к рабочему месту, настроенному для полета с гантелями на наклонной скамье
.A3. Летать с гантелями на наклонной скамье
Представители: 12
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 2011
Тренерские подсказки: следующее упражнение — муха гантелей на наклонной скамье на 12 повторений. Один из основных моментов, на котором я хотел бы сосредоточиться при выполнении упражнения с гантелями на наклонной скамье, — это думать о сведении локтей вместе в верхней части движения.Когда вы поднимаетесь во время концентрического подъема, выпрямите руки и попытайтесь свести вместе локтевые суставы, а не думать о сведении веса вместе. Это действительно разожжет ваши грудные мышцы. Также убедитесь, что вы дышите и чувствуете сокращение и напряжение в мышцах во всех 12 повторениях. Сделайте 10-секундный перерыв, но никуда не уходите. Заключительное упражнение в этом сете на грудь — это подъем гантелей сидя на наклонной скамье и жим.
A4. Жим гантелей сидя на наклонной скамье
Представители: 20
Отдых: 3 минуты
Наборы: 2-4
Темп: 2020
Тренерские подсказки: Подъем гантелей на наклонной скамье и жим гантелей — новинка для большинства людей, поэтому не волнуйтесь, если вы никогда не видели их раньше.Сидя в вертикальном положении, поднимите гантели до плеч, не поднимая гантели коленями, как в начале жима гантелей от плеч сидя. Затем откиньтесь на наклонной скамье, нажмите гантели вверх, затем опустите гантели обратно на колени, наклоняясь вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя.
Это упражнение не только хорошо проработает грудь, но и по-настоящему воздействует на ваши плечи, когда вы поднимаете гантели.Вы также почувствуете небольшую работу бицепса и пресса, поскольку каждый раз, когда вы сидите прямо, выполняете движение, похожее на кранч. Поэтому убедитесь, что вы держите корпус напряженным, вовлеченным и сильным на протяжении всего этого движения. Выполните 20 повторений во время этого последнего упражнения.
Сделайте 3-х минутный перерыв после выполнения 20 повторений.
Все это было всего лишь одним гигантским набором.
Повторите этот сундук гиганта 1-3 раза.
Наслаждайтесь ожогом молочной кислоты и новыми достижениями.
Найдите лучшую программу для ваших целей
Чтобы подобрать для себя лучшую программу тренировок и питания, пройдите нашу викторину Live Lean Body Quiz.
Ответьте на четыре простых вопроса, и мы подберем для вас лучшую программу, соответствующую вашим целям.
Каждая тренировочная программа включает в себя разминки, тренировки, заминки и планы питания.
У нас есть все.
Пройдите тест Live Lean Body Quiz здесь.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?
Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ викторины Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Примите участие в бесплатном тесте на стройное тело в реальном времени
Вам понравилась эта тренировка груди в тренажерном зале для потери массы и жира?
Если вам понравилась дневная тренировка груди в тренажерном зале для похудания и похудания, проявите свою любовь, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос дня:
- Вам понравилась дневная тренировка груди с молочной кислотой в тренажерном зале?
- Как ожог?
Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.
Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Джей Катлер поделился полной тренировкой груди в видео на YouTube
Джей Катлер не выходил на сцену в конкурентной борьбе с тех пор, как занял 6-е место на конкурсе Mr.Олимпия, но четырехкратный победитель Олимпии и трехкратный чемпион Арнольд Классик по-прежнему считается одной из самых популярных фигур в бодибилдинге.
Катлер недавно опубликовал новое видео на YouTube, которое дает зрителям возможность увидеть полную тренировку, которую он провел в Лас-Вегасе, штат Невада, где он в настоящее время проживает. На его канале YouTube в прошлом были опубликованы тренировочные клипы и идеи, но что сделало это видео особенным, так это то, что оно включает в себя большую часть тренировки, которую он провел в тот день, а также подходы и повторения.
О Джее Катлере
Катлер стал профессионалом в 1996 году и заработал свою первую победу на шоу Night of Champions 2000 года. Он стал главным претендентом на Олимпию, когда он закончил в спорном втором месте в вес Ронни Колеман.
Он выигрывал Арнольд Классик три раза подряд с 2002 по 2004 год. Катлер занимал 2-е место на Олимпии еще три раза в 2003, 2004 и 2005 годах, прежде чем забрать титул у Коулмана в 2006 году. Он повторил это в 2007 году, прежде чем потерять титул в 2008 году. Декстеру Джексону.
В 2009 году Катлер стал первым человеком в истории бодибилдинга, который вернул себе титул «Мистер Олимпия» после того, как проиграл его, и выиграл его в последний раз в 2010 году. В 2011 году он повредил бицепс на тренировке, но по-прежнему финишировал вторым после Фила Хита. 2013 год стал его последним выходом на сцену, где он занял 6-е место.
Тренировка
Тренировка показывает, что он сначала тренирует икры, а затем грудь, что, по его словам, было нормальным. Его тренировка состояла из комбинации упражнений на тренажере и свободных весов.Традиционно он, как известно, делал 8-12 повторений в подходе, но эта тренировка показала, что он иногда делал до 15.
Сводка тренировки приведена ниже. В видео он делится советами и приемами, которые он использовал, чтобы получить максимальную пользу от выполняемых им упражнений.
Телята
Подъем на носки стоя — 2 подхода «на ощупь» и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
Тренажер для подъема икры на ослике — 3 подхода по 12 повторений
Сундук
Жим в тренажере на наклонной скамье — 2 подхода наощупь и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 10 повторений
Кроссовер с кабелем — 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальный жим от груди — 3 подхода по 11 повторений
Пуловер с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
В конце видео Катлер встал на весы, на которых было видно, что он весит 256 фунтов.Для сравнения: ближе к концу своей карьеры на сцене он соревновался около 260 фунтов, а в межсезонье в расцвете сил весил бы около 300 фунтов.
Featured Image: Instagram / jaycutler
Dumbbell Chest Workout — Лучшие упражнения с гантелями для груди
Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.
Можно использовать только гантели!
А когда дело доходит до размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу.Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.
Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…
У каждого из моих вариантов есть цель!
Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.
Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты для метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам устранить недостаток аддукции, который у нас возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.
Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями. Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНЬЯ
- Отжимания от руки с гантелями
- Метчик Plyo
- Эксцентрический напольный Fly
- Жим гантелей лестницей
- Жим лежа
- Малое растяжение груди
- Подъем гантелей UCV в высоту
- Гантель UCV Low Raise
Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.
Ага, верно. Собачий поводок!
(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)
Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас нет такого в вашем домашнем спортзале, я рекомендую вам купить его.
Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!
ПРОЧНОСТЬ
Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.
Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.
Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.
Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.
Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?
Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.
Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.
Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.
Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.
Итак, давайте переоценим это падение.
В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.
Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.
Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.
Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!
1.) Гантель с утяжелениемПри тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.
Как можно перегружать грудь гантелями?
Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!
Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
МОЩНОСТЬ
Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.
Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.
Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.
Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.
Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.
Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.
Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.
Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.
Взгляните на этот взрывной пластинчатый кран.
Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет вам полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.
Поверьте, это непростое упражнение.
Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.
Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.
Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную пользу от этого упражнения!
ГИПЕРТРОФИЯ
Вы, наверное, в какой-то момент слышали, что не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.
Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.
Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегружать ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.
Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.
Вот почему я хочу вооружить вас самым лучшим!
Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.
Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.
Для исходной позиции лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес, слегка сгибая руки в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.
В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.
Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!
Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ
Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.
Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не помогут!
Легкие веса с приложенным напряжением, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.
Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.
Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!
Что такое метаболическая тренировка?
В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.
Как мы это делаем?
Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.
4.) ЖИМ ГАНТА НА ЛЕСТНИЦЕЛягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!
Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…
Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!
ВСЕГО КОРПУСА
Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?
Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.
Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.
За это мне нравится жим лежа.
В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.
Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и иметь подвижность грудной клетки, чтобы держать гантели над головой.
Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.
Вот что мы делаем с жимом лежа.
Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.
Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.
Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.
Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые принесут вам пользу во многих областях вашей тренировки.
КОРРЕКТИВНЫЙ
То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!
В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке минор.
Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я хочу только развить большую грудную мышцу ».
Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.
Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.
Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.
Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.
Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!
Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!
ВВЕДЕНИЕ
Приведение руки — ключевая функция груди, которая не выполняется только при выполнении жима лежа, отжиманий и отжиманий.
Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.
Вы могли подумать: «Сундук летит».
Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не по ней.
Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.
7.) ГАНТА UCV БОЛЬШОЙ ПОДЪЕМВ «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.
Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.
Если мы сможем «следовать за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.
Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.
У нас также есть второй вариант с этим механизмом.
Мы можем использовать низкий подход.
Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.
8.) ГАНТА UCV НИЗКИЙ ПОДЪЕМЭто позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.
Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!
Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от вашей цели.
Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Воспользуйтесь нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
Добавить комментарий