Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на trx: Официальный сайт TRX в России

Содержание

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX

 

Что такое петли TRX

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц.

В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 15-20 секунд, постепенно старайтесь до 60 секунд.  Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 15 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в порядок все мышцы вашего тела, укрепить сустава - связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь держать дыхание. Важна не скорость выполнения, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 1-2 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы

 

Упражнение №1  Приседание на одной ноге
 

Работает группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с направлением на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс вашего тела

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

 Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторую ногу оставляйте поднятой

3) Не отрывайте пятки от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук


 

Упражнение №2 Сгибание ног
 

Рабочая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения:

 изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Не торопясь  вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

Упражнение №3 Отведение бедер
 

Рабочая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см.

от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу,  можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

 

Упражнение №4 Выпад на баланс
 

Рабочая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

Упражнение №5 Жим от груди
 
Рабочая группа мышц:
 трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку


 

Упражнение №6 Гребля
 

Рабочая группа мышц:

 широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

Упражнение №7 Разведение плеч 
 

Рабочая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс
 
Рабочая группа мышц:
 бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

Упражнение №9 Жим на трицепс
 

Рабочая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10  Скручивание корпуса
 

Рабочая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

Полный курс упражнений Вы можете посмотреть здесь

 

 

Заказать функциональные петли можно ЗДЕСЬ 

 


 

TRX: что это 🤸 и как заниматься с петлями

TRX-петли — современный вид подвесного тренинга. Главное его преимущество — мобильность и компактность. Снаряд идеально подойдет для занятий как в тренажерном зале, так и в парке или дома.

TRX — замена тренажерному залу в виде снаряда, который можно носить с собой, закрепив петли где угодно. Сейчас TRX - две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти петли необходимо поместить руки или ноги.

Тренироваться с петлями TRX могут и мужчины, и женщины

Преимущества TRX

Трудно спорить с преимуществами данного снаряда. Ловите список главных преимуществ этого снаряда:

  • Безопасно. Тренировка проходит только с собственном весом, поэтому навредить себе и сделать больно практически невозможно. Нагрузка на позвоночник при таких тренировках минимальная — с вашей поясницей ничего не случится.
  • Повышает выносливость. Упражнения с TRX отлично помогают прокачать мышцы и дыхание. Выбрав интенсивность, которая подходит именно вам, вы сможете значительно увеличить выносливость. Кстати, такие тренировки подойдут даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
  • Улучшение всего тела. TRX — универсальный тренажер. Вы можете подобрать комплекс тренировок самостоятельно. Любите круговые занятия? Легко! Предпочитаете силовые тренировки или растяжку? Без проблем! Во время занятий с TRX вы сможете заставить работать все основные группы мышц одновременно.
  • Понятный в использовании
    . Использование тренировочных петель не требует особенных знаний и умений. TRX удобно пользоваться, петли легко выдерживают вес до 150 кг.
  • Заметный результат. Во время занятий с TRX вы получаете максимальную нагрузку, не прикладывая при этом много усилий. Вы сможете получить отличную кардионагрузку, увеличить выносливость, гибкость и укрепить суставы.
Распространённое упражнение с петлями trx на пресс. Фото: Лайфхакер

Что TRX не умеет?

В сети можно встретить массу небылиц о данном виде тренажера. Но TRX не всемогущ. Многие ошибочно полагают, что упражнения с TRX — быстрый способ привести себя в форму, что они подойдут людям любых возрастов и уровня подготовки. Но мы хотим внести ясность. TRX — такой же спортивный снаряд, как и другие (гири, штанга). Здорово, если вы включили упражнения с TRX в свой план тренировок, но нельзя исключать все остальное. Скорость набора физической формы не зависит от выбранного снаряда. Важно правильно планировать физические нагрузки, грамотно сочетать их и тренироваться по регулярному графику.

Какие упражнения делать с TRX?

Упражнений с петлями очень много, а главное — заниматься можно с начального уровня подготовки. Если вы занимаетесь самостоятельно, заранее проконсультируйтесь у знающего человека о технике безопасности. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте суставы и все мышцы тела. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Следует выполнять симметричные подходы на разные группы мышцы, используя стандартные упражнения.

Итак, следующие упражнения можно смело выполнять со снарядом: выпады, отжимания, планка, подтягивания. Разбейте упражнения на 2-3 подхода, делайте 10-20 повторений. Не забывайте обращать внимания на свои ощущения, если стало легко — увеличивайте степень нагрузки. После месяца занятий постарайтесь делать максимально возможное количество повторений.

Отжимания на TRX-петлях. Фото: лайфхакер

Для развития выносливости идеально подойдут следующие упражнения: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. Сперва делайте 5-10 повторений, постепенно увеличивая до максимального количества.

Спустя несколько месяцев активных тренировок, вы почувствуете, что полностью изучили петли. После этого переходите на круговые занятия: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд.

Не знаете, как правильно составлять график тренировок? Не стесняйтесь просить помощи у тренера, в этом случае вы сможете выжать максимальную выгоду из тренировок. Тренера, который бы следил за вашими успехами онлайн, вы можете найти на invme. Создайте событие - напишите о вашей потребности и ждите отклики.

TRX-тренировка: кто может заниматься с петлями?

Тренировки с петлями подойдут опытным людям, т. к. новичку будет довольно сложно.

Если у вас немного опыта, но вы хотите попробовать свои силы, помните — всегда есть риск «переборщить». Перед началом тренировок обязательно поговорите с врачом на предмет противопоказаний и возможных рисков. Начинайте тренироваться по легким упражнениям, которые не вызывают повышенного давления и сильного изменения сердцебиения.

TRX помогает развивать выносливость и даже показан людям с астмой. Заниматься можно с любой патологией, но для каждого диагноза существует свой перечень тренировок.

Необходимо помнить, что не все виды спорта помогают сбросить лишний вес. Это касается и TRX. Конечно, вы можете похудеть, используя этот снаряд в своих тренировках, но только при сочетании специального комплекса упражнений и правильного питания.

Какую одежду и обувь надевать во время тренировок с TRX?

В целом, одежда и обувь для занятий с TRX мало чем отличается от одежды для спортзала. Необходимо надевать форму из дышащих и быстросохнущих материалов. Например, сочетание хлопка и эластана.

Обувь должна быть закрытой и с жесткой подошвой, т. к. для тренировок необходима устойчивость. Не экономьте на обуви и подбирайте качественные и удобные модели. Кстати, лучше подбирать обувь вечером, т. к. именно в это время нога опухает за весь день. Поносите обувь дома, чтобы понять удобно ли вам будет во время тренировки.

Что не стоит надевать на тренировку:

  • Одежда с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями, которые могут помешать во время занятий. Отстегните капюшоны или подберите одежду без них, т. к. капюшоном легко можно зацепиться за тренажер.
  • Подбирайте штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
  • Забудьте о шортах со свободными штанинами.
  • Не надевайте майки и футболки из искусственных материалов, т. к. такие изделия не пропускают воздух и не впитывают пот.

Итак, теперь вы знаете чуточку больше о таком интересном и относительно новом тренажере TRX. Надеемся, вы сможете разнообразить свои тренировки и укрепить мышцы, удачи! Если вам трудно дадутся эти упражнения, попробуйте тренировку на брусьях. О ней мы писали ранее.

Не запутаться в петлях TRX: топ-5 упражнений на мышцы-стабилизаторы

Петли TRX — необычный и хорошо зарекомендовавший себя в мире фитнеса снаряд, который позволяет прокачать все основные группы мышц, в особенности глубокие — мышцы-стабилизаторы, а также отлично развить все функциональные качества — улучшить ловкость, силу, гибкость и выносливость. В нашем видеоблоге Вас ждут 5 супер эффективных упражнений с подробным разбором каждого!

 

TRX — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец.  Принцип TRX универсален и позволяет построить тренировку так, что она будет эффективна и доступна для любого, будь это пятилетний ребенок, профессиональный спортсмен или пожилой человек. Все дело в методике тренировок, которая должна быть подобрана индивидуально.

 

TRX: фитнес-тренд от морских пехотинцев США

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

Что может TRX?

  • TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самой себе! Собственному весу — именно с ним Вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся.
  • TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
  • TRX позволяет проводить тренировку на все группы мышц. Упражнения, которые выполняются с TRX, не отличаются от классических: это те же вариации приседаний, выпадов, тяг, отжиманий и скручиваний на пресс. А вот формат их выполнения принципиально иной!

При сильном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы-стабилизаторы. Подробнее о том, какой должна быть техника выполнения и какие мышцы при этом мы задействуем Вы узнаете из описаний упражнений ниже. Начнем?

Анастасия Бурчик Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • мышцы-стабилизаторы,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • мышцы-стабилизаторы,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • бицепсы бедра,
  • ягодицы,
  • мышцы голени,
  • мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • прямая мышца живота,
  • передние дельты,
  • квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • большие грудные мышцы,
  • дельты,
  • кор,
  • бицепс бедра,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное расположение: лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ни разу не были в нашем клубе? Попробуйте TRX и другие занятия бесплатно!

Приходите к нам на гостевой визит! Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

полноценная trx тренировка на мышцы ягодиц и ног

Петли TRX -  отличная альтернатива обычным тренировкам в тренажерном зале. С их помощью возможно прокачать даже самые труднодоступные мышцы, при этом работая исключительно с собственным весом.

В нашей статье речь пойдет исключительно о тренировке ног и ягодиц. Самые универсальные упражнения для похудения, помогающие качественно проработать все мышцы данной группы, а также пошаговая инструкция, как их выполнять - дальше больше!

Упражнение в мостике

Это  trx упражнение заставит мышцы ягодиц в буквальном смысле гореть, поэтому важно выполнять его качественно и правильно. При некорректном выполнении польза от упражнения сводится к нулю. 

Выполнение: 

  • Лягте на пол ровно и поместите одну ногу в петлю. При этом ноги нужно согнуть так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
  • Руки кладем вдоль туловища и на них же и опираемся при подъеме таза. 
  • Вторая нога при этом должна быть также согнула на 95 градусов и расположена чуть выше. 
  • После чего, выталкивая таз вверх, фиксируем тело в положении, как на фото, задерживаемся на 20 секунд и медленно опускаемся. 

4 подхода по 20 раз на кажду ногу

Отведение ноги в сторону

 Trx упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю ягодичную мышцу, формируя так называемые ямочки на попе, а также внутреннюю часть бедра. 

Выполнение:

  • Опускаем петли на высоту коленки, после чего одну из ног закладываем в петлю.  
  • Далее медленно приседаем и следим за тем, чтобы коленка второй ноги (на которой вы держите упор) не выходила за линию стопы. 
  • Таз при этом должен наклоняться вперед для равновесия. Повторяем  trx упражнение неспешно, вы должны прочувствовать все напряжение на мышцы. 

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Выпады в петлях 

Упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней стороны бедер. 

Выполнение:

  • Одну ногу стопой вниз закидываем в петлю, при этом петли должны располагаться немного ниже коленки (при хорошей растяжке - выше).
  • Медленно приседаем, также контролируя колено, которое во время выполнения упражнения не должно выходить за линию стопы. 
  • В процессе приседания вытягиваем руки перед собой для равновесия.

4 подхода по 20 раз на каждую ногу

Приседания на одной ноге

Классические приседания с петлями на одной ноге заставляют ноги гореть. Регулярное выполнение этого  trx упражнения гарантирует красивые подкачанные ноги и подтянутые ягодицы. 

  • Для этого упражнения вам следует поднять петли и взять их в руки.
  • Становимся ровно и одну ногу поднимаем, держа ее все упражнение навесу. При этом стопу тянем к себе.
  • Далее приседаем, концентрируя вес тела на туловище и ягодицах. Важно не заваливаться вперед.

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Подъемы таза вверх 

Еще одно эффективное упражнение на мышцы ягодиц. Особенно рекомендуется к выполнению в конце каждой  trx тренировки. 

Выполнение: 

  • Исходное положение - лежа на спине, руки по швам, обе ноги зафиксированы в петлях с упором на пятку. Ноги при этом согнуты ровным углом.
  • Далее медленно поднимаем таз вверх, при этом фиксируем положение в верхней точке, разводим и сводим колени. Ягодичные мышцы при этом держим в напряжении. 
  • После чего пускаем таз и занимаем исходное положение. 

4 подхода по 25 раз

 

TRX тренировка. Функциональность упражнений

Давайте рассмотрим каких навыков можно добиться на ремнях TRX:

  • Выносливость 
  • Устойчивость
  • Сила
  • Гибкость
  • Динамика
  • Скорость
  • Мощь
  • Баланс

Эти навыки необходимы почти в любом спорте и, так же, необходимы в жизни. Улучшение их связанно с ростом мышц, укреплением связок, разработкой суставов и т.п. Проработка и укрепление мышц зависит от того, какие TRX упражнения Вы используете в своих тренировках.

TRX тренировка. Рассмотрим преимущества:                     

1.Эффективность. Добейся результата!

В чем эффективность TRX упражнений? Все очень просто! Во время упражнений Вы напрягаете все тело, Вам необходимо сохранять равновесие, ведь петли TRX подвижны, а значит в работу включаются мышцы -стабилизаторы. При TRX тренировках, мышцы тренируются сбалансировано и гармонично, приобретая отчетливый рельеф. За счет эффективных упражнений Вы сокращаете время тренировок, а значит быстрее добьетесь результата!

 

2. Компактность и Мобильность.

Вес всего комплекта составляет 1.6 - 2.5 кг. Сами же петли весят не больше 1 кг. 
Этого вполне достаточно чтобы брать TRX тренажер везде - в поездках на работу, дачу, спортзал, парк, в путешествия, командировки и т.д. Его удобно хранить, он действительно занимает мало места и легко поместится даже в небольшой сумке. Тренироваться становится проще и доступнее. Теперь ни что не заставит Вас пропустить тренировку.  Весь мир может стать Вашим спортзалом!

 3Экономия денег на спортивном зале.

Имея тренажер TRX Вам не обязательно посещать спортзалы, Вы сможете тренироваться где угодно. Стоимость комплекта петель TRX примерно 5000 руб, что в 4 раза меньше годового абонемента. А с собственным тренажером Вы сможете тренироваться не один год!

                                             

4. Экономия времени.

На сколько Вы цените свое время? Зачем тратить его на ненужные процессы?

  • Только ВЫ решаете где провести TRX тренировку - прямо здесь и сейчас. Это экономит время на дороге.
  • Быстрая установка тренажера не заставит долго ждать.
  • Тренажер TRX экономит Ваше время на достижении результата. Благодаря подвижности ремней Вы задействуете мышцы-стабилизаторы, что повышает эффективность при тренировках.

5. Уровень подготовки и возраст.

​​Абсолютно неважно сколько Вам лет и какой уровень подготовки Вы имеете. Функционал TRX тренажера настолько велик, что позволяет тренироваться как ребенку, так и взрослому, как профессиональному спортсмену, так и новичку. В это сложно поверить, но это так! Вы используете собственный вес, знаете где нужно менять сложность в процессе TRX тренировок, а значит Вы контролируете процесс.

6. Рекомендация звезд. 

Владимир Кличко: «Тренировка на тренажере TRX - неотъемлемая часть программы для поддержания себя в форме».

Дэвид Хэй, британский боксер - профессионал в своих тренировках использует петли TRX.

Боец UFC Кит Джардин открыл свою школу в Альбукерке. Он первый, кто объединил Йогу и петли TRX: "TRX включает несколько функциональных движений, которые приводят к укреплению и развитию сильных суставов, сильных мышц, всё это приводит к уменьшению спортивных травм. Я рад, что вернулся в фитнес-индустрию и хочу поделиться этой технологией со всеми" - говорит Джардин.

Вратарь Джо Харт из Манчестер Сити.

Он один из лучших голкиперов в английской Премьер - лиге. Джо тренирует мышцы кора с тренажером TRX: «Баланс и сила дают выносливость и скорость. Прокаченный корпус защитит Вас от растяжений и разрывов при резких движениях».

7. Это полезно для здоровья!

В чем же польза функциональных петель кроме укрепления и повышения тонуса мышц? TRX упражнения с собственным весом - это самая полезная тренировка! Организм по природе должен выдерживать свой вес, в противном случае ходить, бегать, прыгать было бы тоже опасно! 
Тренироваться с петлями TRX - полезно для здоровья:

  • Вы улучшаете сердечно-сосудистую систему.
  • Укрепляете связки, делаете мышцы эластичными.
  • Суставы становятся более подвижными.
  • Тренажер ТРХ рекомендован для реабилитации после травм суставов и позвоночника.
  • Рекомендован людям, страдающим гипертрофией мышц.

8. Ваша безопасность.

Безопасность - эта одна из главных особенностей ремней TRX. Дело в том, что сам процесс TRX упражнений построен на использовании собственного веса, а значит Вы полностью контролируете выполнение упражнений. При таких тренировках Вы не подвергаете свой позвоночник и другие суставы тяжелым нагрузкам, как при тренировках с использованием дополнительного веса. ТRX тренажер рекомендован для реабилитации после травм плечевого корпуса, спины и других частей тела. В таких случаях просто необходимо выбирать спокойный режим тренировок.
                                   

9. Надежность.

Надежность, как и безопасность, тренажера TRX - на высоком уровне. Сложно представить, что нужно сделать, чтобы его как-то сломать. При обычных тренировках простому человеку это сделать невозможно. Механизм TRX тренажера очень прост, тросы качественно прошиты, а за крепление отвечает усиленный карабин. При бережном использовании, он не только прослужит Вам долгие годы, но и не потеряет своего вида. 

 Хотите уже сегодня:

  • тренировать ноги, руки, плечи, мышцы груди, спины, пресса и т.д.;
  • улучшить рельеф мышц;
  • укрепить мышцы-стабилизаторы;
  • избавится от лишнего веса;
  • улучшить подвижность суставов;
  • увеличить физические способности.

 Не ждите и не сомневайтесь, начинайте тренироваться! 


Тренажер TRX купить в Москве Вы можете на сайте интернет-магазина Workoutarea. У нас Вы привлекательные цены и удобные способы оплаты и доставки.  оптовым магазинам, школам, спортивным клубам - особые условия! 

Упражнения с петлями TRX для бегунов

Специально для вас мы подготовили видео, в котором наш эксперт Юрий Сдобников показывает простые и эффектные упражнения с петлями TRX для бегунов.

Выполнение упражнений с петлями сделает ваш бег более эффективным и менее травматичным! Помимо этого, большим плюсом петель является удобство их применения, вы можете прикрепить их к дереву, турнику, в комплекте имеется специальное крепление для дверного проема.

Выполнять силовую подготовку следует не реже трех раз в неделю, как отдельную тренировку, либо после бега, дополнительно стимулируя мышцы.

ПРИСЕДАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ (видео №1)

Это несложное упражнение хорошо подойдет для разминки. Работают мышцы плечевого пояса и мышцы ног.

Исходное положение: Длина петель М или L. Лицом к креплению, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуты перед собой, плечи опущены, спина прямо.

Выполнение: Сделайте приседание до угла 90 градусов в коленных суставах, разогните ноги. На вдохе согните руки и с выдохом разведите локти в разные стороны, акцентируя внимание на мышцах спины и плеч. Выполните 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Что работает: При приседании акцент на сгибатели бёдра (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы, при разведении рук акцент на мышцы плеч и рук (задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца). Выдох в момент сгибания и разведения локтевых суставов. Встаньте на пятки, выключите мышцы голени, для большего включения мышц бедра в работу.

ВЫПАДЫ СПИНОЙ К КРЕПЛЕНИЮ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК (видео №2)

Это упражнение так же заставляет работать мышцы всего тела. Можно выполнять его в медленном или быстром темпе, или с задержкой в момент выпада и поднятия рук вверх, растягивая мышцы бедра, плеч и спины.

Исходное положение: Длина петель М или L. Спиной к креплению, руки вытянуты на уровне плеч, спина прямо.

Выполнение: Сделайте широкий выпад вперед, одновременно поднимая вверх руки. Опуская руки, вернитесь в исходное положение, в основном опираясь руками. Чередуйте выпады на правую и левую ногу выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнением так же прекрасно подойдёт для разминки!

Что работает: Основной акцент при выпадах на мышцы плеча в момент опускания рук – при возвращении в исходное положение. Отталкиваемся за счёт сгибателей и разгибателей бедра.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ, СПИНОЙ К КРЕПЛЕНИЮ. «ОБРАТНЫЙ ПИСТОЛЕТ» (видео №3)

Это одно из самых «беговых» упражнений! Особенно при добавлении прыжкового компонента.

Дает активное включение мышц бедра и ягодичной области, особенно важно для тех, кто пассивно работает ногами, бегая «на икрах».

Исходное положение: Длина петель М или L . Спиной к креплению, стопа вставлена в обе петли, подошва должна быть перпендикулярна ручкам. Спина прямо, руки вытянуты в вверх или в стороны – не давайте корпусу наклоняться вперед. Для простоты – Выпрямите заднюю могу, так будет проще поддерживать баланс и стабильность.

Выполнение: Сделайте приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, разогните ногу, оставляя несколько градусов до полного разгибания. Во время приседания следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы стопы и двигалось только в передне-задней плоскости. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая до 20. Для усложнения можно добавить выпрыгивание. Таз закрыт и не разворачивается. Со временем, выполняя это упражнение, вы можете добавить выпрыгивания на опорной ноге, либо вставание на носок, для включения мышц голени.

Что работает: Акцент на сгибатели бёдра, мышцы ягодичной области, мышцы голени, мышцу выпрямляющую позвоночник.

СГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ НА БИЦЕПС (видео №4)

Большинство бегунов знает, что работа рук – важнейший компонент правильной техники бегуна. Для этого необходимо иметь крепкие мышцы плечевой области и рук.

Исходное положение: Длина петель М, располагаемся лицом к креплению, держась за петли руками, откидывается назад. Исходное положение: руки прямые, ладони смотрят вверх, руки на ширине плеч.

Выполнение: Производим сгибание и разгибание в локтевом суставе, приводя зажатые кулаки к лбу, по возможности заводите кулаки за голову. Чем ближе вы подойдёте к креплению – тем сложнее, тем дальше отойдёте – тем легче.

Что работает: Основной акцент на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и мышцы предплечья. При заведении кулаков за голову активнее включаются дельтовидная мышца и мышцы спины.

Продолжение следует!

Юрий Сдобников

 

Занятия на петлях TRX при остеохондрозе

Почерпнуть информацию о том, как избавиться от болей в спине, можно из множества разнообразных источников. Самым предпочтительным, естественно, является квалифицированный лечащий врач, но многие люди с остеохондрозом предпочитают не ходить по больницам, а пользоваться советами из сети Интернет.

Среди самых распространенных рекомендаций по укреплению мышечного корсета и избавлению от болей в спине встречается совет записаться на занятия на петлях TRX. Среди других видов физических упражнений эти занятия отличаются в выгодную сторону тем, что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, а все упражнения осуществляются с собственным весом человека. По такому же принципу воздействуют на организм и лечебные занятия на роботизированном комплексе нового поколения KINETRAC KNX 7000, предназначенного для сухого скелетного вытяжения спины. Впечатляющие результаты обычно не заставляют себя ждать – уже после нескольких сеансов наступает значительное облегчение, уходит беспокоящая пациента симптоматика.

 

Петли TRX – вред или польза для спины?

Многие занимающиеся спортом люди искренне уверены, что только петли TRX способны комплексно решить все проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а более распространенная гимнастика и физические упражнения не обеспечивают желаемый длительный эффект. Но реабилитологи с опытом утверждают, что это не совсем так, и попросту некорректно сравнивать пилатес, фитнес, йогу и TRX между собой. На данный момент не существует четко разработанных канонов безопасности при болях в спине. Тут уж нужно ориентироваться каждому пациенту на свои собственные ощущения, советоваться со специалистами и подбирать оптимальную нагрузку.

От того, что именно является пусковым механизмом для болевого синдрома, зависит принципиально подходящий тип тренировки. Нередко бывает, что болит в одном месте, а причина кроется совершенно в другом. Помочь может профессионал, обладающий широким спектром знаний и большим опытом работы с людьми с похожими проблемами.

Сами петли TRX не способны сотворить никаких чудес. Помощь в лечении спины оказывает именно техника движений. Поэтому не стоит пытаться самостоятельно, посмотрев несколько видеороликов, браться за упражнения. Если держаться за петли неправильно, то можно лишь сделать себе хуже, спровоцировав боль в пояснице или вызвав обострение существующего заболевания. Посещать стоит не ближайший к дому зал, где есть TRX петли, а место, в котором работаю тренеры с официальной сертификацией.

Многие отмечают, что петли TRX ценны тем, что позволяют тренировать именно движения, а не только мышцы. Спортсмены получают возможность научиться правильно двигаться, рационально тратить силы и не перегружать суставы. Сочетание занятий на KINETRAC KNX 7000 и посещение тренировок на TRX могут, как показывает практика, оказать весьма мощное восстанавливающее воздействие на позвоночник, а также привести тело в хорошую физическую форму.

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX - одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно - и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора по TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала использования длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», - говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в противоположную сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите для трех подходов.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от лямок.
  2. Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ноги.Вытяните пальцы ног.
  3. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», - говорит Верстеген. Мало того, что строка большой TRX в ориентации мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело выпрямлено и поставлено на планку. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД

Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания.Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно - так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. TRX SQUAT

Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества.«Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», - объясняет Верстеген.

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно.Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX

Почему вы должны это делать: «Жим от груди - отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро ​​для создания сильного и стабильного позвоночника», - говорит Верстеген. Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.

Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления.Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Удерживая тело в прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. ЗАДНИЕ ВЫПОРЫ TRX

Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

Движение: Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. TRX BICEPS CURL

Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и его легче сделать более или менее сложным, просто двигая ногами», - говорит Верстеген.

Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей. Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX HAMSTRING CURLS

Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», - объясняет Верстеген.Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.

Движение: С ремнями длиной до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет от профессионала: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от лямок. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
  2. Перевернитесь на спину, прижмите оба колена к груди и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
  3. Выпрямите ноги, и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой путь вы предпочитаете.

9. TRX Y-FLY

Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», - говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине плеч или слегка смещайте ступни.Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретен бывшим У.S. Navy SEAL, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте - подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно - при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1.Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно сделать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. TRX перевернутый тяг

Цели: Бицепс, лат

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Гребля, гребок, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепс и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим простым движением. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами - именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение - ключ к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы - и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Трехсторонняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке крепких плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX - она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная мушка (хотя «Аллигатор» - , кстати, более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо - вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания - лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы ... Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Именно здесь вы серьезно активируете , , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Абс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию - а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I средний

Практические инструкции: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: пресс, бицепсы, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу - вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору в широкую стойку. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот где действительно пригодятся ваш пресс и плечи . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это движение соответствует нашим фитнес-требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнение выше.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам - здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средний-продвинутый

Практические инструкции: Выделить силу - тренировка движений по одной ноге за раз и бум - у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными вариантами выполнения выпадов назад и вперед. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на реверанс выпад, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Вы думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму - это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в приседание, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Коленный привод (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, поясница, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Ходьба - даже бег - по воздуху не только для научной фантастики. Выполнение этого движения заставит ваш сердечный ритм взлететь до небес, сжечь много калорий и поджечь мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями - гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, бёрпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимание человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, ядро ​​(плюс, оно открывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент - ноги, подвешенные позади вас, - и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю - это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это упражнение отлично сочетает - движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи - скорпиону

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвешенная планка

Цели: Пресс, наклонные мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

44 Эффективные упражнения для всей силы

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте - подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно - при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. TRX перевернутый тяг

Цели: Бицепс, лат

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Гребля, гребок, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепс и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим простым движением.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами - именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение - ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы - и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Трехсторонняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке крепких плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX - она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная мушка (хотя «Аллигатор» - , кстати, более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо - вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания - лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы ... Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Именно здесь вы серьезно активируете , , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Абс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию - а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I средний

Практические инструкции: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: пресс, бицепсы, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу - вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору в широкую стойку. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот где действительно пригодятся ваш пресс и плечи . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это движение соответствует нашим фитнес-требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнение выше.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам - здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средний-продвинутый

Практические инструкции: Выделить силу - тренировка движений по одной ноге за раз и бум - у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными вариантами выполнения выпадов назад и вперед. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на реверанс выпад, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Вы думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму - это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в приседание, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Коленный привод (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, поясница, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Ходьба - даже бег - по воздуху не только для научной фантастики. Выполнение этого движения заставит ваш сердечный ритм взлететь до небес, сжечь много калорий и поджечь мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями - гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, бёрпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимание человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, ядро ​​(плюс, оно открывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент - ноги, подвешенные позади вас, - и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю - это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это упражнение отлично сочетает - движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи - скорпиону

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвешенная планка

Цели: Пресс, наклонные мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвеску, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от ваших собственных масса тела.Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX - отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения TRX для начинающих

# 1 - Low Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которая будет зацеплена за что-то высоко вверх и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из самых легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

Исходное положение:

  • Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
  • Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены за нее под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более трудным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутую или обычную тягу.
  • Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед началом движения.
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
  • Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
  • Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
  • Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
  • На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы выполнили одно повторение. Повторение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

  • Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
  • Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ноги касались его.
  • Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
  • Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к травме плечевых суставов.
  • Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.

Преимущества этого упражнения:

  • Нижняя тяга - одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать другим способом. Он не только нацелен на широчайшие мышцы спины, но и сильно затрагивает трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда упускаются из виду при выполнении других упражнений для спины.Если вы хотите попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
  • Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
  • Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Как только вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.
Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 2 - High Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
  • Наклонитесь назад, чтобы перенести вес на пятки, но держите ступни на земле.
  • Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
  • Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
  • Когда ваша грудь и руки сравняются, задержитесь на две секунды.
  • Перенесите вес обратно на снаряд, когда вы вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Не позволяйте цели сбиваться с пути, так как это создаст дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
  • Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
  • Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

  • Верхний ряд позволяет вам сильно нацеливаться на трапецию, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелена во время нижнего ряда, - это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
  • Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
  • Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко - исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

# 3 - Ряд на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX таким образом, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

Исходное положение:

  • Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
  • Отойдите на шаг или два от подвесной системы, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

Выполнение:

  • Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
  • Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Медленно опуститесь до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшая мышца спины, трапеция, ромбовидная мышца, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие задействования корпуса во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
  • Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
  • Неспособность держать плечи и грудь приподнятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область - обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
  • Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, поскольку одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
  • Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

# 4 - Доска

Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

Исходное положение:

  • Встаньте на колени лицом от лямок и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
  • Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
  • Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

Выполнение:

  • Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
  • Удерживайте позицию не менее 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
  • Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
  • Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также для увеличения получаемой ими пользы.
  • Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

Преимущества этого упражнения:

  • Планка TRX разработана для того, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная планка. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них еще больше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с таргетингом на ядро!
  • Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела, поддерживающее позвоночник и поясницу, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
  • Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые можно использовать для работы с различными группами мышц, например, версия боковой планки TRX (которую мы вскоре обсудим).

# 5 - Подтяжки колена

Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

Исходное положение:

  • Лягте на землю животом, лицом от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  • Включите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

Исполнение:

  • Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Медленно подтяните колени к груди, удерживая стопы вместе и выдыхая при этом.
  • Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке крепления.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Прямые мышцы живота, косые.

Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Держите ноги врозь. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
  • Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
  • Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо овладеть обычными планками, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

Преимущества этого упражнения:

  • Подгибки колен - отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела, тем самым наращивая силу в этой области и развивая осанку.
  • Поскольку при выполнении этого упражнения вы находитесь в положении высокой планки, ваши трицепсы принимают на себя часть нагрузки и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
  • Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения - стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

# 6 - Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

  • Для выполнения этого упражнения развернитесь спиной от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
  • Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте на колени, стараясь не прикасаться к стене или прутьям позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Держа спину прямо и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
  • Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движения: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позвольте вашей спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
  • Не нацелен на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
  • Расширение локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для начинающих, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
  • Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепсы без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения TRX среднего уровня

# 7 - Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

Исходное положение:

  • Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  • Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
  • Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
  • Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
  • Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
  • Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Грудные мышцы.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
  • Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять остальную часть подхода с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
  • Расставьте руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

Преимущества этого упражнения:

  • Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
  • Поскольку TRX-версия этого упражнения довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

# 8 - Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

  • Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX, пальцы ног должны быть обращены к полу.
  • Убедитесь, что ваша передняя нога и спина прямые.
  • Ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
  • У вас должны быть спортивные маты под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

  • Включите ядро ​​и вдохните.
  • Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
  • Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваше переднее колено вышло за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае - разрывы!).
  • Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
  • Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

  • По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы сохранить вашу тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
  • Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
  • Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это значит, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

# 9 - Отжимания

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!

Исходное положение:

  • Встаньте на высокую планку, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу), и полностью вытяните руки.
  • Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно прямо.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
  • Не торопясь и выдыхая, при этом опустите тело к рукам, сгибая руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
  • Когда вы дойдете до конца механизма, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
  • Следя за тем, чтобы ваше тело было полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать все виды травм, особенно нижней части спины, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
  • Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
  • Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.

Преимущества этого упражнения:

  • Обычное отжимание - это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
  • Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им потребуется еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
  • Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, поскольку они могут отрегулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

# 10 - Сгибание бицепса

Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
  • Расставьте ноги примерно на ширине бедер и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
  • Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
  • При этом выдохните.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте тело в исходное положение.
  • Как только ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
  • Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
  • Старт с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

Преимущества этого упражнения:

  • Сгибание рук на бицепс TRX является сложной альтернативой стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы двигаете грудью вверх.
  • Это добавляет к миксу более сильный элемент сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
  • Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую форму, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

# 11 - Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15–30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

  • Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
  • Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
  • Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
  • В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно подтяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
  • Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
  • Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Незнание навыков регулярных скручиваний брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять версию TRX скручивания брюшного пресса, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знакомы с тренировкой кора.
  • Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться - цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы кора. Когда дело доходит до наращивания силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
  • Он может творить чудеса для улучшения вашего равновесия. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
  • Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы или для тех, кто страдает от боли в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
  • Чем дальше вы располагаетесь от ремней, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Расширенные упражнения TRX

Удивление сколько здесь упражнений TRX?

Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены ...

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти это множество бесплатных упражнений с подвеской TRX?

# 12 - Боковая планка

Установка: Для этого упражнения, одного из наиболее полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см выше земли.

Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на боку и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
  • Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
  • Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
  • Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ступню немного впереди левой.
  • Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
  • Удерживайте это положение не менее 10 секунд или так долго, как это удобно.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Косые, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки, прежде чем вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более, что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
  • Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
  • Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

  • Версия боковой планки TRX - сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
  • Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
  • Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

# 13 - Приседания и тяга

Подготовка:

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, - это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы так, чтобы они висели в среднем весе, и возьмитесь за одну ручку в каждую руку.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  • Поднимите грудь вертикально и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
  • Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

  • Удерживая мышцы кора, напряженные ягодицы, выпрямляя грудь и перенося вес на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение приседания.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  • Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
  • Расслабление ядра. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения держать корпус напряженным и напряженным, иначе вы рискуете получить травму.
  • Заколачивание лопаток. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения - а вы действительно этого не хотите!
  • Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Он нацелен почти на все мышцы задней цепи, когда вы продвигаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX - одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

# 14 - TRX Alligator

Установка:

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится система подвески или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к точке крепления вашей подвески TRX.
  • Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
  • Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни - на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянутся, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
  • Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеске!

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
  • Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, раскройте руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая - вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки - пасть аллигатора!).
  • Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
  • Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
  • Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнить его, как только освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
  • Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно переносит всю массу вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

# 15 - Clock Press

Set Up: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из самых сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!

Исходное положение:

  • Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
  • Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
  • Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
  • Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
  • Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Поднимите корпус левой рукой, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
  • Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
  • Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
  • Ремни слишком тугие. Ремни во время упражнения не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

Преимущества этого упражнения:

  • Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание грудного жима и грудной мухи, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, которые помогут вам в других сложных упражнениях.
  • Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. Освоив ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок дня, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

# 16 - Atomic Push Up

Настройка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
  • При этом убедитесь, что вы смотрите в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
  • Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
  • Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  • Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
  • Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
  • Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Несоблюдение формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
  • Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из замечательных универсальных упражнений на подвеске TRX, поскольку в нем задействованы несколько основных групп мышц, а сопротивление зависит только от веса вашего тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, то вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

# 17 - Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

  • Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки ног пальцами вниз.
  • Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

  • Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в обычное положение планки.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно перемещайте тело вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
  • Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забыть, что ноги должны быть вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
  • Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с подвесным ремнем, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
  • Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
  • Слишком быстро приступаю к выполнению упражнения. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
  • Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как уйти!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Ссылки

  1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

5 упражнений TRX для более сильной спины

Классический, мало кто задумывается об укреплении спины, пока не начнет болеть или хуже. Уделите 10 минут в день, несколько раз в неделю, чтобы позаботиться об этой спине, и она позаботится о вас или избавит вас от необходимости обращаться к врачу.Ремни TRX - это простой и легкий инструмент для укрепления вашей спины. Мастер-тренер TRX Кари Вудалл показывает нам, как это сделать.

TRX Вращение с сопротивлением

Для более сильной спины тренируйте свое тело в 3D и прорабатывайте весь цилиндр! Вращение с сопротивлением активизирует ваши широчайшие и увеличивает активацию кора, что подготавливает ваше тело к лучшему выполнению всех упражнений.

- SSW, ремни средней длины, режим с одной ручкой

- Смещенная стойка, внутренняя часть ноги на ширине бедер вперед, выровнять грудину на якоре, задействовать сердечник, шаг к якорю, чтобы больше нагружать тело, поддерживать активную планку без наклона или поворота.

TRX Overhead Squat-Wall Slide

OH Squat может быть частью вашей текущей тренировки ног, но мы включаем форсаж, добавляя Wall Slide, делая его более динамичным и сложным. Поддерживая постоянное давление на ремни и выполняя греблю, когда вы выходите из приседа, вы освещаете свою заднюю часть от рук до пяток.

- SF, ремни средней длины

- Руки в положении Y или I, стойка для приседаний, поддержание хорошей осанки и натяжение ремней руками при опускании бедер вниз, начало скольжения по стене с помощью запястья при одновременном движении вверх из нижней части Приседания с бедрами.

T-Y Fly Combo

T-Y Fly Combo должен стать основным продуктом в вашем репертуаре.

- SF, ремни средней длины или середины икры

- Руки в Т, смещение стопы для поддержания постоянного напряжения посредством ROM, Поддержание планки при замедлении спины, сводя руки вместе, Начинайте тягу плечами и спиной, Тяните прямыми руками назад к T, чередуйте T и Y.

TRX Power Pull

Пристегнитесь, потому что вы получаете TRX Training Trifecta с Power Pull: фантастическое одностороннее упражнение на вытягивание, которое бросает вызов вашему ядру и метаболическому сжиганию с вращением и скоростью!

- SF, ремни средней длины, режим с одной ручкой

- Начните с тяги одной рукой, одновременно выпрямите локоть и откройте плечи и бедра.Опустите лопатку вниз, а затем сожмите лопатки вместе, чтобы вывести их из вращения, и закончите тягой одной рукой, чтобы вернуться. Поверните планку и соединенный туловище, чтобы бедра и плечи двигались и работали вместе для эффективной передачи энергии.

TRX Pull-up

Почувствуйте ожог с помощью небольшой DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)! Подтягивание - последнее упражнение, и на то есть веская причина: это упражнение будет возвращаться к вам в течение нескольких дней после тренировки, если вы будете контролировать эксцентрическую часть подтягивания.

- Слишком укороченные ремни

- Сядьте под якорь, опустите лопатки вниз, а затем сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуться вверх, Сопротивляйтесь силе тяжести и замедляйтесь на пути назад, пытаясь медленно подтолкнуть руки над головой, сохраняя при этом активную планку и открытую шейное пространство.

упражнений TRX: как извлечь из этого максимальную пользу

TRX может выглядеть как то, что вы могли бы использовать как в извращенном сексе, так и в особо небрежных пытках, но на самом деле это довольно интригующий элемент спортивного снаряжения, который может помочь вам в тренировке. следующий уровень.Или, если вы вполне довольны своим текущим уровнем, это также отличный способ сделать что-нибудь, что угодно, по-другому. Самое приятное: использование TRX - это не только масштабируемая тренировка, но вы можете настроить ее практически где угодно (однако, хотите ли вы это делать, решать вам).

«TRX - великолепный комплект. Это форма тренировки с подвеской, в которой вес и сила тяжести используются в качестве сопротивления», - пояснил Дэн Бэби из PerformancePro. «Он не только проверяет все тело, но и улучшает размер мышц, стабильность суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы.«Легко начать, как новичок, а затем перейти к более сложным тренировкам, мы колеблемся - может быть, пора выделить больше наших тренировок на игру с TRX.

Мы собрали лучших имен в британском фитнесе, чтобы дать вам немного вдохновения TRX, когда вы в следующий раз захотите выполнить тренировки в невесомости. Если вы никогда не прикасались к нему раньше или вам просто нужно что-то новое и интересное после многих лет знакомства, у нас есть все необходимое.

Джордж Венесс, соучредитель Jab

Упражнение первое: нижний ряд

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, расположите ноги на ширине плеч и опустите тело до точки опоры с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение второе: подтягивание сидя

Удерживая обе скобы и регулируя ремень, пока вы сидите на полу, руки полностью не выпрямятся. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног. Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и полет

Возьмитесь за стремена и сядьте в приседание с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разводя руки в стороны при подъеме. Снова соедините руки и сядьте, чтобы приседать, затем повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Упражнение четвертое: Пайк

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову руками, глядя в сторону ног. Выпрямите спину и повторите от восьми до 12 повторений от трех до четырех подходов.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч.Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело назад и повторите с другой стороной от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение первое: сгибания подколенных сухожилий

Играя ключевую роль в осанке, подколенные сухожилия, вероятно, являются одной из самых недооцененных, но фундаментальных групп мышц, которые нужно включить в вашу обычную программу тренировок.Сгибание подколенного сухожилия TRX работает как сгибание колена, так и разгибание бедра за одно движение и достаточно простое для выполнения как новичками, которые только осваивают основы, так и самыми продвинутыми посетителями тренажерного зала, которые могут дополнить силовую тренировку с тяжелыми ногами.

Лягте на спину, положив пальцы ног на ручки TRX, ноги вытянуты прямо, ремни TRX установлены на высоте примерно 30 см над землей. Включите заднюю цепь (например, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия), чтобы поднять бедра и опустить назад от пола.Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к низу. Лопатки остаются в контакте с полом, а руки по бокам прижимаются к полу, чтобы стабилизировать туловище. Держа бедра вверх, сжимайте ягодицы и втягивайте брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины. Держите бедра приподнятыми, когда вы возвращаетесь, и плавно вытяните ноги назад. Стремитесь к большему количеству повторений (15-20) в подходе.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать компенсации в этом упражнении.Если ваши бедра, колени и лодыжки не выровнены по прямой линии во время движения, слишком большая сила может быть приложена к бедрам или коленям, что приведет к проблемам с суставами. Кроме того, старайтесь не допускать прогиба нижней части спины из-за слабого взаимодействия корпуса.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

Выделение времени для односторонних тренировок наряду с обычными двусторонними приседаниями обеспечит множество преимуществ, а использование TRX для болгарских сплит-приседаний нацелено на ваши мышцы-стабилизаторы и поможет вам увеличить глубину приседаний. давая вам больший диапазон движений с течением времени.Упражнения на одну ногу, хотя и более своевременные, перегрузят квадрицепсы и ягодицы, укрепят мышцы кора и уменьшат мышечный дисбаланс, который часто остается незамеченным при выполнении обычных приседаний. TRX - идеальный инструмент для тех, кто плохо знаком с BSS, поскольку ремешок можно удлинить, чтобы ваша подвешенная ступня находилась только над землей и поднималась по мере вашего прогресса, чтобы сделать движение более сложным, даже по сравнению с обычным шпагатом с помощью скамьи. приседать.

Встаньте на одну ногу лицом в сторону от якоря TRX, а другую ногу поместите в обе стремена TRX (вместе), пальцы ног должны быть обращены вперед, а бедра в квадрате.Сохраняя весь свой вес в заземленной ногу, начинает сгибая опорную ногу, как вы ринуться назад и принести TRX поддержал колено назад и к полу. Отодвиньте вверх через пятку опорной ноги, держа переднее колено над передней ногой. Предостережение: это может оказать давление на колено у людей с травмами колена. Часто выполняется неправильно, когда переднее колено смещается вперед, это может еще больше усугубить травмы колена.

Упражнение третье: выпады

Подобно использованию колеса пресса, но также нацелено на плечи, грудь, предплечья, среднюю часть спины и трицепсы, это фантастическое движение, которое можно добавить к любому упражнению, поскольку оно требует выполнения всего тела. поддерживать баланс - отлично подходит для укрепления ядра.Использование TRX позволяет новичкам регрессировать при выполнении с колен и продвигаться вперед, когда они выполняются с прямыми ногами.

Для этого упражнения необходимо овладеть крепкой планкой, особенно во избежание провисания бедер при динамичном выполнении упражнения. Основные мышцы должны работать достаточно сильно, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей бедра и прогиба поясницы.

Начните с положения планки на коленях с задействованными ягодицами, корпусом и плечами, с ремнями TRX, расположенными на расстоянии нескольких дюймов от пола.Возьмитесь за каждую ручку и прижмите их к телу и начните с поднятия рук вперед. Синхронизируйте движения, выдвинув бедро вперед. Продолжайте разгибать руки и опускать бедра до тех пор, пока они не будут вытянуты над головой на прямой линии с вашим телом, а бедра не будут полностью вытянуты. Теперь ваше тело находится на прямой линии от запястий до колен. Из полностью вытянутого положения начните возвращаться в исходное положение, надавливая вытянутыми руками вниз.Сохраняйте прямую линию тела от головы до колен, напрягая корпус, ребра вниз и напряженные ягодицы.

Упражнение четвертое: подтягивания TRX

Подтягивания TRX - отличная отправная точка для тех, кто хочет совершенствоваться или подтягиваться к штанге. Это также отличное самостоятельное упражнение, которое можно модифицировать, чтобы лучше сосредоточить внимание на мышцах спины. Это движение может быть легко продвинуто для более сложного движения, если держать ноги прямыми (L-sit), с пятками на полу.

Несмотря на то, что это удобно для новичков, если вы не можете удерживать прямой торс в исходном положении, рекомендуется поработать над гибкостью задней цепи и силой корпуса отдельно, чтобы правильно расположить свое тело для получения максимальной пользы.

Начните упражнение с надежно закрепленными ремнями TRX и в чрезмерно укороченном положении - вы находитесь в сидячем положении. Держите руки сложенными на плечах и бедрах на протяжении всего движения, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу и удерживая туловище в вертикальном положении.Возьмитесь за ручки и подтянитесь вертикально, сначала сжимая лопатки, чтобы задействовать широчайшие, затем продолжайте движение вверх, как можно выше, подтягивая руки, продолжая сокращать мышцы спины и удерживая плечи от ушей. . В верхней части движения удерживайте позицию, полностью сжимая мышцы спины, при этом сохраняя мышцы кора в напряжении. Медленно опуститесь обратно и повторите, избегая использования ног.

Упражнение пятое: перевернутая тяга спины

Перевернутая тяга TRX - идеальный способ развить силу спины, сначала овладев собственным весом, она отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний.Использование TRX вместо штанги для этого постоянно прорабатывает мышцы спины как в восходящей, так и в нижней фазах движения, поскольку мышцы удлиняются и укорачиваются.

Закрепите TRX и отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки и свисайте прямо под ремнями, начиная примерно под углом 45 градусов. Подтяните корпус, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей, образуя прямую планку, при этом только пятки касаются пола. Повернув ладони внутрь, подтяните тело к рукам чуть ниже груди.Убедитесь, что лопатки опущены, а плечи отведены назад, локти прижаты к бокам. Опуститесь вниз, сохраняя напряженность корпуса. Этого можно добиться, просто перейдя к нижнему ряду.

Упражнение шестое: жим на наклонной скамье

Одно для более продвинутых, так как, опять же, для выполнения этого упражнения требуется хорошая работоспособность с планкой, но со многими преимуществами. Подобно отжиманиям на наклонной скамье, это упражнение имеет дополнительную вращающую силу, проходящую через тело из-за того, что только одна ступня связана ремнем TRX.Таким образом, это упражнение - не только отличное упражнение для верхней части тела, но и сложное упражнение на стабильность кора, включающее в себя как сагиттальную, так и переходную плоскости движения.

Начните с того, что сформируйте планку с сильным наклоном, голова должна быть ниже уровня ступней. Ремешки TRX установлены на рост до середины икры и объединены в одно целое. Одна нога находится в опоре для ног, а другая держится рядом с ней. Держа голову ниже точки привязки, а руки поставьте перед головой, сильно напрягите корпус.Опуститесь к полу по прямой линии к рукам перед собой и, когда ваша голова почти коснется пола, подтолкните себя вверх, удерживая плечи подальше от ушей. Повторите движение и не забывайте регулярно чередовать, какая ступня находится в стремени TRX.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав. Способность правильно стабилизировать плечо за счет активации мышц вращающей манжеты, депрессоров лопатки, передней зубчатой ​​мышцы имеет важное значение для получения пользы от этого упражнения.

Кэти Андерсон, главный тренер Fly LDN

Упражнение первое: ряд TRX

Начните с ручки TRX на уровне бедер, затем проденьте руки в ручки и откиньтесь назад. Чем выше вы вертикали, тем легче это сделать, и чем более горизонтально вы находитесь под TRX, тем сложнее, поскольку вы используете большую часть своего веса. Повернув суставы вместе, сделайте вдох, а затем на выдохе плотно прижмите руки к грудной клетке.Медленно отпустите и повторите.

Упражнение второе: подтягивание TRX

Начните с ручки TRX на уровне бедер. Держась руками, откиньтесь на спинку кресла, как будто вы садитесь на пол. Удерживая давление в пятках, коленях и бедрах под углом 90 градусов, поверните суставы пальцев лицом вперед и задействуйте широчайшие, опуская ручки к бедрам, когда вы подтягиваетесь вверх, удерживая руки в открытой W-образной форме. Медленно отпустите и повторите.

Упражнение третье: приседания TRX (прыжки)

Начните с рукояток TRX на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад, чтобы усилить сопротивление. Сядьте обратно в присед так, чтобы от копчика до оси TRX была длинная линия. Вдохните, когда вы опускаетесь, а затем выдохните, чтобы подняться через пятки, чтобы встать, используя руки, потянув за TRX, если вам нужно. Хотите пойти дальше? Добавьте прыжок вверху. Используйте TRX, чтобы помочь вам выполнять больше повторений и практиковать глубину приседаний, особенно при добавлении прыжка, поскольку руки могут вам помочь.

Упражнение четвертое: выпад в обратном направлении TRX

Начните с рукояток TRX примерно на средней высоте голени.Поставьте одну ногу в TRX (вы можете использовать обе ручки для большей устойчивости) и наклоните стоящую ногу вперед - бедра и пальцы ног параллельно. Вытяните колено, которое находится в TRX, вперед, пока не почувствуете равновесие, затем медленно поверните ногу в выпад в подвешенном состоянии, создавая угол 90 градусов на стоячем колене и тазобедренном суставе. Колено, которое находится в TRX, также должно быть направлено под углом 90 градусов. Вы можете усилить это упражнение, добавив гантели или гири в руках или висе. Вы также можете улучшить это упражнение для сердечно-сосудистой системы, добавив вверх взрывной прыжок вверх.

Упражнение пятое: TRX pike / tuck

Начните с рукояток TRX на уровне середины голени. Встаньте на колени в четырех точках перед TRX, затем вытянитесь сзади и поместите обе ноги в петли TRX. Как только ступни окажутся внутри, опустите свое тело на подвешенную доску, держа руки под плечами. Первый вариант - выполнить группировку, при которой оба колена прижаты к груди и отправляются обратно в планку. Продвинутый вариант - держать ноги, туловище и руки прямыми и контролируемыми, затем поднимать бедра к потолку, подставляя голову под и глядя на свои ступни, а затем медленно контролировать опускание обратно на планку.Готовьтесь к испытанию, чередуйте оба движения вместе, чтобы получить дополнительный ожог, но не забывайте дышать!

Для всех этих упражнений вы можете повторять от десяти до 30 повторений в каждом упражнении за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного вами варианта (если вы прыгаете или добавляете лишние веса). Какие бы повторения вы ни выбрали, повторите четыре раза, отдыхая между подходами по 60 секунд. Или, если вы готовы к тренировке всего тела, повторяйте все эти упражнения подряд каждую минуту в минуту, делая столько повторений, сколько сможете в течение этой минуты!

Дэн Бэби, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro

Упражнение первое: TRX T, Y и я поднимаю

Тренировочная система TRX имеет множество применений и может помочь в реабилитации, предотвращении травм и улучшении осанки.В повседневной жизни наши стабилизирующие мышцы лопаток часто игнорируются и поэтому могут ослабнуть. Важно тренировать их под разными углами, чтобы задействовать все наши мелкие мышцы. Мы не только разовьём плечи сильнее, но и это упражнение поможет нам достичь отличной осанки.

Удерживаясь за ручки TRX, приведите руки в положение «Т» и отойдите назад от TRX (точки крепления), пока ремни не натянутся. Поддерживая напряжение в нашем ядре и нейтральном положении позвоночника, начните с вытягивания рук над головой, пока не получите Y-образную форму.Чтобы увеличить интенсивность упражнения, продолжайте тянуть руки над головой, пока не получите форму буквы «I». Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы отрегулировать уровень сложности, просто измените положение ступней и используйте заднюю ногу, чтобы облегчить подвижность плеч.

Выполните три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом между ними.

Упражнение второе: планка TRX

Планка TRX по сути такая же, как и традиционная планка с собственным весом, только с приподнятыми ступнями.Возможно, вы видели множество людей, выполняющих планку в тренажерных залах, но это упражнение легко выполнить при плохой технике. Создание сильного ядра важно для всех. Это даст нашему телу правильное выравнивание и способность выполнять все упражнения безопасно и успешно. Кроме того, если все делать правильно, вы сможете добиться стального пресса, увеличивая интенсивность каждой тренировки.

Отрегулируйте ремни TRX до середины икры и лягте на живот лицом в сторону от точки крепления.Положите пальцы ног в опоры для ног - легче сказать, чем сделать! После этого отведите пятки назад к рукам и сосредоточьтесь на напряжении кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, обеспечивая идеально ровную планку от плеч до пяток.

Выполняйте это как можно дольше или до 30 секунд. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Упражнение третье: нижняя тяга TRX

При таком количестве людей, страдающих от болей в спине, тяга TRX необходима для наращивания силы верхней части тела и улучшения осанки.Поскольку TRX является масштабируемым, регулировать сложность очень просто. Просто перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки можно легко регулировать интенсивность упражнений, поэтому это упражнение идеально подходит для всех возрастов и способностей.

Для начала отрегулируйте ручки на желаемую высоту, чем дальше от пола, тем легче упражнение. Держите ручки по обеим сторонам грудной клетки и тела прямо и скрепленными - как в нашей планке TRX. Начните с медленного выпрямления рук, чтобы опустить тело, следя за тем, чтобы линия от головы до ног оставалась прямой.Чтобы вернуться, согните руки в локтях и начните отводить ручки в стороны или к ребрам. Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

Упражнение четвертое: отжимания TRX

Жим лежа - широко известное упражнение для развития силы верхней части тела. Однако выполнение отжиманий TRX позволяет нам обучать толкающим движениям с правильным расположением тела в дополнение к задействованию большего количества мышц. Следовательно, нам требуется гораздо больше задействования корпуса, что приводит к большей прочности корпуса и стабильности позвоночника.

Отрегулируйте ремни TRX до желаемой длины сложности. Начните с того, что встаньте на подушечки стоп, держась руками за ручки, а руки полностью вытянуты прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело скреплено и находится в прямом положении планки. Начните с сгибания локтей и опускайтесь к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь, выпрямив руки, сохраняя напряжение в корпусе, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

PerformancePro - это эксклюзивная студия PT для перформанса, расположенная в самом сердце лондонского Вест-Энда. Узнайте больше на сайте performancepro.fitness

Ричард Харт, Another Space

Упражнение первое: нижний ряд

Для каждого упражнения повторяйте каждое движение от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело до точки фиксации с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Удерживая обе стремена, отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сидя на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите. Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседание и полет

Возьмитесь за стремена и сядьте в присед с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разводя руки в стороны при подъеме. Сведите руки вместе и сядьте на корточки, затем повторите.

Упражнение четвертое: Пайк

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову через руки, глядя в сторону ног.Выпрямите спину и повторите.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело обратно и повторите с другой стороны.

Сейчас читайте

Как тренироваться как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

Лучшие упражнения TRX | Тренер

Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы проработать основные силы, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк.Настройка практически любого упражнения для его выполнения на тренажере для подвешивания значительно усложняет задачу для вашего ядра, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.

«За мои деньги тренировка TRX дает лучшую тренировку кора на планете, если только вы не элитный гимнаст», - говорит Нико Альгиери, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.

«Это сложный процесс, все дело в контроле, и он всегда динамичен. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способностей.”

Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Алжери рассказать о его любимых основных упражнениях, которые можно выполнять с тренажером для подвешивания, а также о лучших движениях верхней части тела, которые можно выполнять на канатах. Если вы попробуете любое из этих движений верхней части тела, вы сразу почувствуете, как - даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки - вы также усердно работаете над корпусом.

Вы можете объединить все приведенные ниже упражнения вместе для одной потрясающей тренировки TRX или добавить несколько из них в следующую тренировку, чтобы познакомиться со скакалками и усложнить себе задачу при выполнении основных движений, таких как тяги, жим. подъемы и доски.

Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение направлено на верхнюю часть тела, оно по-прежнему задействует ваш корпус, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Кроме того, нестабильность ремешков и ручек увеличивает преимущества для мышц, на которые вы нацелены.

«Если вы отжимаетесь от пола, все получается довольно стабильно», - говорит Альгиери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные клетки на уровень груди.Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди ».

Альжери рекомендует использовать TRX в качестве дополнения к работе, которую вы выполняете над верхней частью тела, выполняя следующие упражнения два раза в неделю.

«Делайте 12 повторений и четыре подхода в упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», - говорит Альджери.

Отжимание

«Смотря в сторону от точки крепления, держите ручки прямо, - говорит Альджери. «Удерживая ремни туго натянутыми и касаясь плеч, отведите ступни назад, чтобы вы опирались на ручки.Ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья как удар кулаком и поддерживайте это во всем. Держите тело прямо, напрягите корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.

«Разведите руки чуть больше ширины плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться, пока ваша грудь не окажется на одной линии с кулаками. Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не сгибай плечами.

«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью касались ваших рук.Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а движение вперед - легче ».

Перевернутый ряд

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», - говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Переместите ноги вперед, чтобы было труднее, или назад, чтобы облегчить.

«Держа тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сжимая лопатки позади себя.Держите руки и кисти близко к грудной клетке. Затем медленно опуститесь к началу ».

Y-подъем

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», - говорит Альгиери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Держа тело прямо, а корпус задействован, поднимите руки в стороны, чтобы вывести тело вперед, пока корпус и руки не сформируют Y-образную форму.Держите локти и запястья прямо, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Power pull

«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени, ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», - говорит Альджери. «Прижмите одну ручку к груди правой рукой и поверните туловище и голову вправо.Вытяните левую руку перед собой параллельно ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.

«Переместите ступни вперед, чтобы создать сопротивление, затем опустите под контролем, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните корпус влево, заканчивая тем, что корпус и голова смотрят влево, и согните левую руку, прижимая ее к телу. Затем вытяните его в конце движения, чтобы он достиг пола и образовал прямую линию с вашей правой рукой.Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону ».

Сгибание рук на бицепс

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», - говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать движение сгибания.Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, а должны оставаться на уровне плеч. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение ».

Разгибание трицепса

«Отвернувшись от якоря, возьмитесь за ручки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», - говорит Альгиери. «Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь там, где находятся ваши руки, во время всего движения.Перемещение ног назад усложняет упражнение, а движение вперед - легче.

«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не окажутся рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для вытягивания руки. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Лучшие упражнения TRX для вашего ядра

Лучшие упражнения TRX для вашего Core

«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук - первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», - говорит Альгиери.«Как ни странно, с некоторыми движениями версия с локтем на самом деле сложнее, потому что она уменьшает диапазон плеч».

Доска

Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Базовый и очень недооцененный», - говорит Альджери. «Освоение правильной планки на локтях или прямой руке придаст правильную форму всем вашим движениям».

«В Equilibrium мы не держим нейтральную доску в стиле пилатес. Подгибаем копчики, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая спине почти округлый вид.Убедитесь, что ваши руки или локти на ширине плеч ».

Щука

Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять задницу над головой, а затем опустите вернуться в нейтральную позицию », - говорит Альгиери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».

Подтяжка колена

Сеты 3-4 Повторений 15 Отдых 45 секунд

«Как правило, большинство людей садятся на TRX и при этом выполняют то, что выглядит как дерьмовый присед», - говорит Альгиери.«Это становится меньше движений корпуса и больше сокращений сгибателей бедра. Нам нужно больше задействовать мышцы на протяжении всего упражнения.

«Имитируйте движение согнувшись, и когда ваши бедра поднимаются, согните ноги в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Колени должны быть на уровне бедер - этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки ».

Боковая планка

Наборы 3 Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек

«Балансировка на локте упрощает эту задачу, поскольку обеспечивает более стабильную основу», - говорит Альджери.«Классическая ошибка здесь - не складывать плечи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*