Упражнен

Упражнения на крылья в тренажерном: Делаем крылья. Тренировка широчайших мышц спины. | Фитнес и бодибилдинг

alexxlab -- 18.05.202123.04.2021

Комментариев к записи Упражнения на крылья в тренажерном: Делаем крылья. Тренировка широчайших мышц спины. | Фитнес и бодибилдинг нет

Содержание

Делаем крылья. Тренировка широчайших мышц спины. | Фитнес и бодибилдинг

Отличительный признак по-настоящему продвинутого атлета будет не размер бицепса или рельефный пресс. Главной мышечной группой атлета является спина. Очень широкая, мощная, плотная и бугристая спина вызывает завидный взгляд окружающих, а также любопытный интерес у женщин. V – образная форма тела появляется наряду с хорошим развитием широчайших мышц спины и мышц плечевого пояса.

Необходимо работать над техникой движения, выполнять упражнения со свободными весами (штанги, гантели), стараться чувствовать свои мышцы.

Что даёт мощная спина?!

Мускулатура спины испытывает изометрическое напряжение во всех базовых упражнениях, этот крепкий «каркас» туловища даёт возможность повысить рабочие веса во всех упражнениях. Во время приседаний, наша спина особенно её нижний отдел, довольно сильно нагружаются. Становясь сильнее в тренировке спины, мы также становимся сильнее в тренировке ног.
Улучшается физическое самочувствие и восприятие собственной силы. Это вызвано отсутствием ощущения слабости в спине, которая постоянно находится в тонусе в силу стабильных тренировок. Риск потянуть спину или получить межпозвоночную грыжу, резко уменьшается.

Тренировка спины на турнике

Турник является очень популярным спортивным атрибутом во всём мире. Подтягивания на турнике развивают не только спину, но также грудь, плечи и руки.

Для многих это упражнение является крайне сложным и без спортивной подготовки, подтянуться 8–12 раз не по силам. Большинство из нас, подтягиваются от 2 до 6 повторений. Для начала, нужно повысить сам результат в подтягиваниях как минимум до 10 повторений за один подход. А вместе с этим, начнут приходить мышечные ощущения.

Как увеличить число подтягиваний на турнике?!

Способ основан на достижении заветной цифры в 50 подтягиваний за один сеанс тренировок. То есть, количество повторений в каждом подходе складывается до тех пор, пока не выйдет 50. При этом, добиваясь именно увеличения результата в этом упражнении, выполнять другие упражнения для мышц спины, кроме становой тяги нельзя. Выполнять её следует второй по счёту, или на другой день. Каждый подход доводится до полного мышечного отказа.

Несколько советов по достижению мышечных ощущений при тренировке спины:

Изучите анатомию мускулатуры человека, где находятся крепления мышц к костной структуре. Во время тренировок, мысленно сближайте эти точки друг к другу и концентрируйтесь на рабочих мышцах.
Во время выполнения любых тяг, будь они вертикальными, горизонтальными или же в тренажёре, тяните локтями. То есть, представьте, что вес закреплён не к кистям, а к локтям. Это поможет разгрузить бицепсы и направит нагрузку на целевые мышцы спины.
Работать нужно лопатками и плечевым поясом. В тот момент, когда мышцы полностью сокращены и движение находится в конечной точке, лопатки должны быть сближены, а плечи повёрнуты назад. И соответственно, в начальной точке, когда мышцы растянуты, лопатки должны быть разведены, а плечи повёрнуты вперёд или вверх.

Увеличив показатели в подтягиваниях, можно приступать к дальнейшим упражнениям, включая их в свою обычную программу тренировок.

Упражнения.

Ниже приведены упражнения, которые нагружают не только широчайшие мышцы спины, но и все остальные. Достичь наилучшего и более быстрого прогресса поможет их совмещение. Мышцам спины сложно, а то и невозможно развиваться по отдельности. Комплексная тренировка спины в целом станет идеальным вариантом. Но делать акцент на турнике и тягах в наклоне всё же стоит.

Тяга штанги в наклоне

При правильной технике и с учётом хорошей нейромышечной связи, это упражнение превращается в невероятно мощный инструмент для развития верхней части спины.

Воздействие

Активное развитие широчайших мышц спины. Не в меньшей степени нагружены трапециевидные мышцы. Статическое напряжение испытывают мышцы разгибатели позвоночника. А также, нагружаются бицепсы.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять двумя разными хватами: прямым и обратным. Прямой хват, или как его иногда называют «верхний», подразумевает расположение кистей, тыльной стороной ладони от себя. И соответственно, при обратном (нижнем) хвате, ваши тыльные стороны ладоней обращены к вам и вниз. Принцип действия упражнения при смене хвата меняется, но не существенно. При обратном хвате, за счёт возросшей амплитуды движения, нагрузка эффективно затрагивает нижний отдел широчайших мышц. Пробуйте оба варианта и выберите более подходящий для вас. Можете просто чередовать хват от одной тренировки к другой.

Можете держать штангу, как на полу, так и на удобных стойках. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув ноги в коленях так, чтобы штанга повисла на прямых руках. Спина прямая, как и при становой тяге, но при этом, необходимо создать небольшой угол в спине, относительно пола. То есть, просто приподнять плечи выше уровня таза. Опускаться до уровня параллели спины с полом можно, но если нейромышечная связь при таком варианте хуже, то лучше выполнять упражнение слегка приподняв верх спины, как написано выше.

Ведите гриф штанги как можно ближе к ногам, почти касаясь коленей. Так вы снимете неприятную изометрическую нагрузку с поясницы. Тянуть необходимо книзу живота, пока гриф его не коснется. Для качественной связи мозга с мышцами, когда вы только обучаетесь этому упражнению, работая с малыми весами, задерживайте штангу в верхней точке движения и дополнительно напрягайте мускулатуру.

Становая тяга

В плане рабочих весов, это самое мощное упражнение. Освоив и доведя технику упражнения до идеала, рабочие веса тут же начнут расти. Хороший результат в становой тяге позволяет раскрывать потенциал и в других упражнениях, особенно в приседаниях. Это упражнение придаст спине невероятную мощь, как в силовом понимании, так и в визуальном.

Воздействие

В этом упражнении активно работают разгибатели позвоночника, так называемые мышечные «столбы», расположенные вдоль позвоночника. Также, в верхней точке усиленно подключается трапециевидная мышца. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины. Так же стоит упомянуть о немалой работе ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Становая тяга развивает толщину и плотность спины.

Выполнение

Вначале и в конце упражнения, штанга должна находиться на полу, ставить её на стойки не нужно. Желательно отрывать штангу именно от пола. Наклонитесь и возьмите гриф на ширине плеч. Поднимите голову и смотрите прямо вперёд перед собой. Выпрямите спину от шеи до копчика, словно вашу спину плотно прижали к ровной доске. Такое положение спины необходимо держать и контролировать постоянно. В начальной точке, когда вы готовитесь оторвать вес от пола, не стесняйтесь «оттопыривать» попу назад, так вы займёте правильное исходное положение. А теперь, одновременно работая в коленных и тазобедренных суставах, то есть, выпрямляя их, начните поднимать штангу. Если во время подъёма штанга сильно задевает колени, это значит, что вы выпрямляете туловище, быстрее, чем ноги, или недостаточно наклоняетесь вперёд. В идеале, во время этого упражнения, вы подаётесь вперёд, а штанга будет немного касаться ваших коленей во время подъёма. В конечной точке, важно сократить мышцы спины, подав плечи немного назад, прижав, друг к другу лопатки. Но не путайте это с прогибом поясничного отдела, вам просто необходимо сомкнуть друг к другу лопатки. Так вы значительно усилите воздействие на трапециевидные мышцы.

Поначалу, нужно отрабатывать технику движения с малым весом (около 50кг). Отработав технику, можно добавлять веса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия для прямых мышц спины является «младшим братом» становой тяги. Поскольку принцип воздействия на мускулатуру почти идентичен, разница лишь в том, что в гиперэкстензиях отсутствует необходимость применять огромные веса. Но это не значит, что наращивать рабочие веса в этом упражнении не нужно, просто они малы, в основном это 20–40 килограмм для атлета среднего уровня. Можно применять маленький гриф, закинув его за шею, так и блин, обняв и прижав его к груди. Упражнение целенаправленно развивает силу и мощь всего мышечного «каркаса» спины. Особенно популярно это упражнение среди травмировавшихся атлетов так, как позволяет довольно быстро «встать на ноги». А весь секрет в том, что упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг всего позвоночного столба, что сложно сделать в других упражнениях.

Воздействие

Исключительная работа разгибателями спины. Именно гиперэкстензиями можно как следует проработать все мышцы, которые держат позвоночник. Широчайшие мышцы практически не задействованы, а также минимизирована работа трапециевидных мышц. Также в упражнении задействованы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение

Существует множество стоек для этого упражнения, и бывают они под разными углами по отношению конечной точки движения к полу. То есть, когда вы находитесь параллельно или под небольшим углом. Считается, что выполняя гиперэкстензии в параллельной стойке, нагрузка в верхней точке движения чуть выше, чем в упражнении в стойке под углом. Но кардинальной разницы в этом нет, тем более, если в вашем зале только один вид стойки для гиперэкстензий.

Если вы новичок, то дополнительное отягощение не нужно, достаточно веса собственного тела. Подрегулируйте вылет опоры под тазовую область так, чтобы верхний край опоры был на уровне вашего пояса. Есть один нюанс, некоторые стойки для гиперэкстензий очень неудобны и доставляют дискомфорт, а иногда и боль. В таком случае, подкладывайте что-нибудь мягкое под бёдра.

Тренажёры для тренировки мышц спины

В крупных элитных залах количество тренажёров огромное. Это очень хорошо, постоянное разнообразие тренинга хорошо влияет на прогресс в физическом развитии. Но, работая со свободными весами (штанги, гантели), создаётся более мощный импульс к развитию, нежели работая с сопротивлением в тренажёрах.

Как часто тренировать спину?

Вначале пути, начинать нужно с подтягиваний и параллельно оттачивать технику выполнения становой тяги с весом не более 50-ти кг. Далее, можно увеличить арсенал упражнений тягой штанги в наклоне. И так далее, пробовать можно все упражнения для спины. Позже можно выделить самые эффективные из них. Для восстановления 1−2 дней достаточно. Ничего сложного, боли прошли, можно тренироваться.

Что же касается других мышечных групп, то можно совмещать тренировку спины с грудью или с руками. Если тренировать руки и спину в один день, то начинать нужно со спины. Так и с другими группами мышц. Тренировки всегда должны начинаться с крупных мышечных групп.

Вывод:

Необходимо изучать упражнения, начинать с подтягиваний и становой тяги. Повышать силовые показатели в базовых упражнениях. Нарастить мышцы без грамотного питания, также как и построить дом без кирпичей – невозможно. Нужно употреблять достаточное количество белка для роста мышц, качественные углеводы для энергии и полезные жиры для развития организма в целом.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.

Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне

. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд.

После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

широчайшие,
большая и малая ромбовидные,
нижняя и задняя зубчатые,
трапециевидные,
ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.

Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Как накачать крылья, упражнения с гантелями и на турнике.

Широчайшие мышцы спины часто называют крыльями. Когда они идеально прокачаны, мужская фигура смотрится непревзойденно. Чтобы их правильно накачать, необходимо знать особенности строения и упражнения для их работы.

Неважно, профессиональный ли это спортсмен или новичок-любитель, всем хочется добиваться максимальных результатов и иметь идеальное строение тела. Для этого бодибилдеры проводят много времени в тренажерном зале. Важно уделить особое внимание мышцам спины. Именно они придают вид «треугольного» мощного облика.

Мышцы спины не видны при выполнении упражнения, поэтому на их работе тяжелее сосредоточиться. И часто спортсмены не уделяют им достаточного количества времени на тренировку.

Мы проанализировали особенности строения широчайших мышц, подобрали лучшие упражнения для их прокачки. Поэтому если вы желаете накачать красивые, широкие крылья, – эта статья для вас.

Фото: Крылья

Особенности широчайших мышц спины

Перед началом тренировки стоит разобраться в кинезиологии мышц, чтобы понять суть их работы. Узнав особенности строения и функции той или иной мышцы, накачать ее становиться гораздо проще. Крылья начинаются между вторым и третьим ребром снизу и прикрепляются к плечевой кости.

Они выполняют важные задачи в работе организма. Одной из самых главных функций считается приведение плечевой кости. Подняв руки вверх, выполняя силовое упражнение, эти мышцы участвуют в вытягивании плечевого пояса. А если упражнение направлено на нижнюю тягу, то мышцы сокращаются. Поэтому необходимо выполнять упражнения на крылья на тягу. Они развивают мышечные волокна, увеличивая их эффективность.

К широчайшим мышцам спины относиться и круглая мышца, она помогает в работе крыльев. Тренируя одну из них, в работу вступает и другая. Начинается данная мышца внизу в лопатке над широчайшими мышцами. Ее начало там же, где и у крыльев. Суть ее работы заключается в расширении, внутреннем вращении и привидении сустава плеча.

Упражнения для прокачивания крыльев

Мужчина, который идет в тренажерный зал, хочет в результате получить идеальные пропорции своей фигуры. Неважно, какие исходные данные имеет человек, важно, сколько усилий он прилагает к тому, чтобы добиться желаемого результата. Упражнения, способные прокачать ваши крылья:

Подтягивание на турнике.
тяга (со штангой, с гантелями).
тяга с блоком.

Благодаря этим упражнениям мечта накачать крылья становиться реальностью. Но важно не только механично делать упражнения, важно следить за техникой их выполнения. Это обязательное условие для того, чтобы работала именно нужная группа мышц, и при этом был снижен риск возникновения травмы.

Фото: Крылья

Роль техники в накачивании крыльев

Начинающим бодибилдерам сложно понять важность правильного исполнения упражнений. А ведь именно от этого зависит их результативность. С ходом тренировок человек учится прислушиваться к своему телу, сосредотачивать внимание на нужной мышце.

Накачать толщину широчайших мышц не так трудно, для этого понадобиться намного меньше времени, чем для прокачки в ширину. Но чтобы сократить время для достижения данной цели, необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения. Этому невозможно научиться за одну тренировку, практика, усилия и сила воли спортсмена способствуют появлению понимания и освоение различных техник.

Мышца, которая включается в работу вместе с крыльями, это бицепс. Отдельно прокачка широчайших мышц не может происходить. Поэтому новички в спорте допускают самую распространённую ошибку: пользуются силой бицепса в процессе тренировки крыльев. Поэтому результаты и получаются не такие, какими они хотят их видеть. Необходимо сосредоточиться на работе широчайших мышц, чтобы нагрузка на бицепс была минимальной. Только так вы сможете увеличить эффективность тренировки.

Чтобы получилось «отключить» работу бицепса, нужно обратить внимание на положение руки. Необходимо зафиксировать кисть в положении «чаша». Весь период выполнения упражнения зафиксировать свои мысли на широчайших мышцах.

Бицепс всегда включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Поэтому и нагрузка автоматически разделяется. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужна практика и опыт. Визуализируйте работу необходимой вам мышцы, представляйте, что работает именно она.

Для начала необходимо начинать тренировки с малым весом. И только когда техника выполнения будет отточена идеально, можно перейти к следующему этапу, увеличению нагрузки. Если сразу взять большой вес и при этом выполнять упражнение неправильно, кроме как повышения возможности возникновения травмы, вы ничего не получите.

Запомните, правильная техника дает 90 % успеха и эффективности от упражнения. Поэтому, прежде всего, нужно проработать именно ее.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Фото: Крылья

Мы разработали сет из упражнений, который поможет вам накачать крылья. Он рассчитан на выполнение раз в 7 дней. Когда вы выполните все задачи сета, закрепите его результат, выполнив упражнения на заднюю дельту. Завершить тренировку необходимо растяжкой. Сначала не используйте большой вес, освойте технику. Приблизительно через месяц можно начинать увеличивать нагрузку.

Качаем крылья:

разминка. Подтянитесь 10 раз. Выполните два подхода. Если вам сложно выполнить такое количество раз, уменьшайте цифру. С ходом тренировок у вас обязательно получиться. Это разминка, здесь важно разогреть нужные мышцы. Далее приступайте к выполнению основных упражнений по прокачке крыльев.
становая тяга 10 р.;
тяга верхнего блока к груди 10 р.;
гиперэкстензия 15 р.;
растяжка.

Важно, выполняя упражнения, концентрировать свое внимание мышце, чувствовать ее работу. Не так важен вес, как психологическая концентрация. Также не лишним будет добавить спортивное питание в свой рацион.

в домашних условиях, упражнения, с гантелями, в тренажерном зале, как правильно качать, видео

Как правильно качать крылья?

Есть несколько пунктов, по которым нужно пройтись, чтобы процесс тренировок проходил максимально эффективно. Поэтому предлагаем сначала изучить теорию, а именно – как правильно качать крылья:

Сбалансируйте свое питание. Идеально подобранные продукты значительно ускорят накачку широчайших мышц. Обратите внимание на протеиновые коктейли, которые можно купить или на кухне сделать из ряда вполне доступных продуктов.
Помните о регулярности тренировок и их разнообразии. Не стоит зацикливаться исключительно на турниках. Применяйте разные упражнения с разными снарядами.
Перед любым тренингом проведите разогрев. Любая кардиотренировка подойдет – от фитнеса и до обычного бега.
Пользуясь гантелями или штангой, не стремитесь к максимальному весу, так как большой вес заставит вас в процессе исполнения упражнения раскачиваться, а это сводит весь процесс буквально к нулю.
Помните, что растяжка проработанных мышц необходима каждому. Она дает возможность как расслабить проработанные зоны, так и сформировать рельеф.
Спина в процессе тренировки не должна прогибаться, а мышцы плеч немного расслабьте. Работа должна проходить в большей мере именно за счет крыльев.
Прежде чем брать большие веса, займитесь прокачкой мышц всей спины, так как натренированность этой зоны позволит вам избежать в лучшем случае растяжений, а в худшем – инвалидности. Подбирайте вес правильно!
Работайте равномерно, без больших пауз между движениями, иначе результат будет значительно ниже ожидаемого.

Собственно это главные постулаты любой тренировки. Но закончим с теорией и рассмотрим упражнения, которые максимально быстро помогут достичь желаемого.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Накачкой крыльев можно заниматься дома. Первые тренировки можно проводить со спокойной душой дома, а когда достигните порога и почувствуете, что нужно увеличивать нагрузку – смело идите в тренажерку. Дома же можно вполне применять отжимания, упражнения с гантелями, штангой, а также турник.

Лучшие упражнения для крыльев спины с гантелями

Лучший вес гантелей для новичков – 6-8 кг, но если вы не можете контролировать все части тела в процессе исполнения упражнения, то лучше снизить вес еще немного.

Первое упражнение – тяга гантели стоя в легком наклоне. В качестве опоры можете использовать скамью. Одну ногу выставляете вперед и чуть сгибаете в колене, а втору назад и также сгибаете. Корпус наклоняете вперед до тех пор, пока не упретесь одной рукой в скамью.

Берите в свободную руку гантель и поднимайте гантель так, чтобы она оказалась на уровне пояса. Это упражнение очень эффективно, если вы будете контролировать каждое движение и чувствовать работу мышц. Кроме того, следите, чтобы основная нагрузка не легла на плечи. Старайтесь вовлечь в работу именно крылья.

Второе упражнение известно многим – тяга в наклоне гантели на скамье или стоя. Дает большую нагрузку еще и положение корпуса в нашем случае он должен быть параллелен полу. Для этого обопритесь коленом и рукой на скамью или просто встаньте на ноги максимально устойчиво, а корпус наклоните так, чтобы он располагался под прямым углом к ногам. Гантель в руке начните поднимать вверх в сторону. Рука должна быть абсолютно прямой, что только усилит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Постарайтесь снизить работу плеч до минимума. Чем выше поднимаете гантели, тем больше вовлекаете в работу крылья.

Примите любое из представленных на картинках положений и выполняйте упражнение. Начинают с 12 повторов по 3 подхода.

Как накачать крылья отжиманиями от пола?

Отжимания можно проводить на любой твердой поверхности, и они не требуют посещений спортзала. Делать их можно в любое время суток, что также огромный плюс. Чтобы качать широчайшие мышцы с помощью отжиманий, следует принять правильное положение. Существует несколько способов проработать эту зону в упоре лежа.

Идеально отжимание от стульев, но можете начать с обычной классики – отжимания от пола. Они особенно актуальны новичкам, которые только начали тренировать эту зону. Чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы, расставьте руки примерно на 15-20 см (от каждого плеча) шире. Плавно опускаете корпус вниз, задерживаетесь на секунду и также плавно поднимаете вверх, не выпрямляя при этом руки полностью. Старайтесь держать корпус и ноги на одной лини, не пробиваясь в каком-либо участке. Вот такая она — классика отжиманий.

Теперь об отжиманиях от стульев. Положение соблюдаете как в классическом варианте, но при этом упор руками нужно делать на стулья/табуретки. «Инструмент» ставите таким образом, чтобы в процессе отжиманий ваш корпус мог поместиться между опорами.

В процессе выполнения упражнения помните, что чем ниже вы опустите свой корпус – тем больше нагрузите крылья. Но следите за тем, как вы исполняете упражнение. При малейших болевых или сильно тянущих ощущениях в спине и руках прекратите делать упражнение с таким уровнем сложности, иначе быстро получите серьезные травмы. Тогда от тренировок придется отказаться надолго.

Как качать крылья на турнике?

Качают крылья на турнике чаще всего самым простым способом – с помощью широкого хвата. Принцип постановки рук такой же, как при отжиманиях. Хват должен быть на 15-20 см шире плеч, причем с каждой стороны (как ранее говорилось об отжиманиях). Принят исходное положение на вытянутых руках, расслабьте все тело, чтобы в работу вовлеклись исключительно прорабатываемые мышцы. Подъемы осуществляйте плавно, без рывков и дерганья ногами. Когда коснетесь турника подбородком – начинайте плавно опускаться вниз. Лучше сделайте 8 повторов правильно и медленно, чем 20 с дерганьем и выкручиванием на перекладине, словно глист.

Как прокачать крылья в тренажерном зале?

В зале, естественно, гораздо проще подойти к данному вопросу, так как обилие снарядов позволит значительно разнообразить тренировки. Мы перечислим самые главные упражнения на крылья в зале:

Тяга верхнего блока в положении стоя к груди. Можно выполнять также обратным хватом.
Тяга верхнего блока стоя за голову.
Гребля или тяга нижнего блока.
Тяга Т-образного грифа.
Становая тяга со штангой.
Становая тяга со штангой в стиле «сумо».

Собственно, это лишь часть доступных упражнений для проработки крыльев. В любом случае выбор для любого начинающего спортсмена достаточно велик, а потому вы вполне можете сформировать полноценный план тренировки. В качестве совета напоследок рекомендуем вам ознакомиться видео о проработке широчайших мышц в зале.

Читайте еще больше полезных и интересных материалов о том, как можно изменить свое тело к лучшему. Делитесь статьей с друзьями и расскажите в комментах о своем опыте проработки данной зоны и как вы строили свои тренировки.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

Зачем нужно тренировать мышцы спины?
Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

«Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

«Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

«Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

С гантелями в каждой руке согнитесь в талии, сохраняя прямую спину, грудь вверх и слегка согнутые в коленях.Поднимите локти вверх, пока они не сравняются со спиной, сосредотачиваясь на напряженном животе, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров. Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина». Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание. Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину. Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим.Возьмитесь за перекладину очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте увеличить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания. Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не , одна из тех разновидностей, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений.Подтягивание становится легче по мере того, как ваше усилие увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант. С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно. Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс.Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно думайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга вниз с прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за прямую перекладину или приспособление для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу. Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

Оптимальная тренировка для широчайших мышц спины

Один из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера — это печально известный V-образный конус.Знаете, форма, которая позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие мышцы и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиады… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Колемана и Джея Катлера. У всех них была одна общая черта … спина такая широкая, что у каждого лата был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие — действительно редкость, и хотя я вижу, как десятки тренирующихся трудятся в тренажерном зале, выполняя подход за подходом на тренажере верхнего тяготения, иногда со всем стеками веса, так что немногие из них оспаривают ширину одинарный дверной проем .Так в чем же проблема? Ну, как мне кажется, их несколько.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя верхнее вытягивание — прекрасное упражнение для спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящих упражнений на спину, таких как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на блоке сидя, тяги с Т-образной перекладиной, тяги гантелей и становые тяги. Те, кто не делает эти упражнения основой своей тренировки для спины, не только ограничены, но всегда будут придерживаться узкого периода и годов!

НЕПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА

Это, пожалуй, самая распространенная проблема при неправильной тренировке спины и, на мой взгляд, причина номер один того, что впечатляющее развитие спины встречается так редко.Обычно при повторной тренировке большинство совершает одну или все следующие ошибки… 1) Используется слишком большой вес! Перестаньте раскачиваться и дергаться и контролируйте упражнение на протяжении всего ПЗУ. 2) Неправильная «установка тела» во время движения! Держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и слегка выгибайте поясницу… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. 3) Не использовать хват без большого пальца! Поднося большой палец к той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, вы эффективно убираете часть сгибателей предплечья и бицепсы в каждом упражнении на широчайшие.При необходимости укрепите хват с помощью подъемных ремней.

ОТСУТСТВИЕ УГЛОВ И ИЗМЕНЕНИЙ ЗАХВАТА

Спина — это очень сложная группа мышц, и для полноценного развития вы должны атаковать ее с уникальных позиций и углов, а также использовать эффекты, обеспечиваемые разными хватами. Вы должны включить одно упражнение, в котором вы тянете вертикально (тяги вниз, подтягивания), одно, в котором вы тянете горизонтально (тяги на блоке сидя, тяги сидя на тренажере, тяги с молоточком), и одно, в котором вы тянете с пола в «согнутом» положении. (Тяги гантелей, Тяга гантелей, Тяги гантелей, Тяги паука).Кроме того, выполняйте одно упражнение нижним хватом, одно — верхним хватом и одно — параллельным хватом.

НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ПУЛОВЕРЫ И ЖЕСТКИЕ ТЯГИ

Оба этих упражнения изолируют широчайшие и круглые мышцы прямо там, где они связаны с подмышкой, и делают это без какой-либо активации бицепса или предплечья. Это очень выгодно, так как их можно использовать для «предварительного истощения» широчайших перед выполнением упражнений на греблю и тягу вниз, или их можно использовать в конце тренировки для спины, чтобы получить немного больше от этих широчайших, когда бицепсы начинают утомляться.

лучших упражнений для V-Physique

Забудьте о Red Bull, эти 3 упражнения раскроют вам крылья

Эта тренировка разработана для того, чтобы укрепить верхнюю часть тела и накачать мышцы по всему телу, придавая вам потрясающий V-образный вид с широкими плечами и узкой талией. В сегодняшней статье Thrive Quick Tip мы собираемся показать вам три лучших упражнения, которые помогут вам быстро получить V-образное телосложение.

Это три ключевых упражнения, которые вы захотите включить в свой распорядок тренировок:

1.Подтягивания широким хватом

Это движение снимает работу с ваших бицепсов и направляет ее на широчайшие. Обязательно держите хват как можно шире и начинайте подтягиваться. Это будут самые сложные подтягивания, которые вы когда-либо делали. И если вы не можете подтягиваться, ничего страшного. Только не переходите к тренажеру с подтягиванием. Вместо этого попросите кого-нибудь помочь вам или возьмите полосу сопротивления, если вам действительно нужна дополнительная поддержка.

2. Тяга штанги в наклоне

Слегка согнув колени, вытяните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Наклонитесь, чтобы взять штангу широким хватом сверху, стремясь использовать тот же тип захвата, что и при жиме лежа. Теперь просто поднимите штангу до грудины (или нижней части груди). Когда вы поднимете штангу наверх, обязательно втяните лопатки (напрягите мышцы спины).

3. Вытягивание на тросе с прямым рычагом

В этом последнем упражнении жизненно важно поддерживать твердость корпуса. Сначала поместите руки прямо над перекладиной, используя крюк и удерживая большие пальцы рук над перекладиной.Затем, удерживая туловище прямо, поднимите и опустите руки. Обязательно поднимайтесь медленно, чтобы увеличить сопротивление. Напрягайте пресс во время этого упражнения, чтобы почувствовать глубокий ожог вашего кора.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как наш эксперт по фитнесу и питанию, доктор Патрик Оуэн, разбирает и демонстрирует эти три ключевых упражнения для наращивания широчайших мышц и придания вам потрясающего V-образного конуса.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите похудеть и набрать мышечную массу, но не вовремя? Попробуйте это

10 упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши и предотвратить это в будущем

Что можно сделать, чтобы избавиться от «крыла летучей мыши» или уменьшить его? есть конечно.Или, если вы уже ищете упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, решение находится ниже. Если вы пытаетесь привести руки в тонус, стремитесь к правильному весу и большему количеству повторений. Столь опасный вид крыльев летучей мыши может быть вызван избыточным весом рук и спины и способствовать ухудшению имиджа тела и самооценке.

Исходя из генетики и эластичности кожи, кожа часто становится «пустой» при потере жира. Вы должны начать с внедрения силовых тренировок в свой распорядок дня.Если вы еще этого не сделали, или используйте какие-либо целевые упражнения, чтобы проработать руки и нарастить мышцы.

Наверное, решение, как избавиться от крыльев летучей мыши, очень простое.

Необходимо сделать две вещи:

Похудание
Формирование мышц

Причины иметь крылья летучей мыши

У пожилых людей и людей с избыточным весом чаще встречаются крылья летучих мышей.
С возрастом мышечный тонус ослабевает, но несколько упражнений могут восстановить этот тонус.
В разных местах разные люди переносят тяжести. В плечах в результате заводятся крылья летучей мыши.
Выполняя упражнения для тела, целевые упражнения помогут снизить вес в этой области.

Выполните 10 самых известных упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши

Разгибание трицепса над головой

Это движение почти противоположно отжиманию на трицепс и столь же эффективно. Держите гантель над головой и прижмите локти к голове.Вытяните руки прямо вверх, затем снова согните их в локтях.

Тяга в наклоне

Это идеальная тренировка для спины и рук. Это движение следует выполнять регулярно, хотя оно не зависит исключительно от трицепсов. Одно волшебное упражнение из упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то подобное. Для выполнения согнитесь в талии, сведя лопатки близко и удерживая спину плоской.

Гантели перед собой стоят, ладони смотрят друг на друга. Чтобы поднять гантели к ребрам, втяните руки внутрь. Все время держите пресс и спину напряженными.

Отжимания на трицепс (скамья)

Некоторые упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши не подходят для тех, у кого есть травма плеча, которая является одним из них. Сядьте на скамейку или прочный журнальный столик / стул ладонями ко лбу, чтобы начать это упражнение. Поднимите свою задницу со скамейки, либо с туфлями на полу, либо с согнутыми и поставив ступни на пол, держа ступни прямо перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться вверх, прижимая тело к скамье как можно ближе.

Отжимания вниз или отдача на трицепс

С браслетами или гантелями, даже бутылки с водой достаточно, чтобы делать это в тренажерном зале на тренажере. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягкими коленями, чтобы сделать отжимание. Возьмитесь за ленту или шкив, чтобы пресс был плотно сжат, и согните руку под углом 90 *. Надавите на запястья и слегка разведите их в стороны, прижимая локти к шее.

Наклонитесь в пояснице, чтобы выполнить отдачу, прижав лопатки к себе. Согните руки под углом 90 * и «приклейте» туловище к локтям. Держите вес в руках и отведите предплечья назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отжимания!

Одно из самых старых, самых базовых упражнений — одно из лучших для ваших трицепсов и, фактически, рук в целом. Начните с четвереньков, чтобы выполнить отжимание. Расположив пальцы ног прямо за спиной, а руки под плечами или на коленях, вы можете принять позу планки так, чтобы руки лежали на полу под плечами и в верхней части колен.Опустите плечи к полу и полностью напрягите пресс. Чтобы завершить репортаж, нажмите кнопку «Назад».

Отжимания от стены

Отжимания или планка — старые и лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши. Для этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, слегка расставив ноги для отжимания от стены. На стене сложите ладони вместе, наклонитесь вперед, а затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить их руками. Выполните этот шаг на прочной столешнице, а затем на полу, если это слишком легко.

Тяга вниз

Давайте перейдем к этому упражнению, сидя лицом к тренажеру для вытягивания верхних конечностей с большой перекладиной, прикрепленной к весовой группе.
Потянитесь над головой и возьмитесь за ручку, ладони смотрят в сторону от тела, широким хватом.
Отклонитесь на 30-45 градусов к груди и опустите штангу.
Включите широчайшие мышцы спины по бокам спины, широкие мышцы.
Тебе хочется засунуть локти в задние карманы.Расслабьте шею и плечи.

Жим пилатеса над головой

Более того, вы можете сделать это упражнение, расставив ноги в свободном ромбовидном положении, и сесть на пол прямо.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
Держите в каждой руке по гантели или гантели. Держите его широким хватом на уровне груди.
Потяните лопатки вниз по спине, при этом задействуются широчайшие мышцы спины и основные мышцы.
Отведите вес от тела вверх. По сравнению с прямыми над головой, старайтесь держать штангу в движении по диагонали. Старайтесь не пожимать плечами и держать его на прямой линии с остальным телом.

Подъем на дельтовидную мышцу

Встаньте на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В талии наклонитесь на 20 градусов вперед и задействуйте сердце, чтобы подготовиться к движению.
Держите гантели рядом с телом ладонями к бедрам.
Поднимите руки в позе «Т» в стороны, пока они не коснутся уровня локтя.

Реверс

Лягте на наклонную скамью со слегка уменьшенной скамьей и грудью на скамейке.
Держите в каждой руке по гантели и позвольте им висеть на полу.
Поднимите руки в форме буквы «Т». В сторону.
Держите плечи вниз, сердце связано, ущипните спину и верхнюю часть плеч.

Заключение

Может возникнуть соблазн сконцентрироваться на отдельных участках тела при попытке привести себя в форму. Тем не менее, человек, скорее всего, увидит упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши и результаты при разработке программы упражнений, включающей все группы мышц тела. Эспандеры могут быть отличным инструментом для достижения наилучших результатов, если у вас нет системы шкивов или гантелей.

Ultimate Back Workout — вырастите свои крылья • SpotMeBro.com

Узнайте, как нарастить мышечную массу спины, в нашем специальном руководстве по оптимальной тренировке спины.

Если вы хотите увеличить силу и размер спины, то вы, безусловно, попали в нужное место!

Вы слышали о людях, пропускающих день ног, верно? Группа мышц, о которой часто забывают, — это спина.

Конечно, вы можете работать над грудью и руками 5 дней в неделю, но скоро вы будете выглядеть непропорционально, как ебаный братан.

Сосредоточение внимания на тренировках на наращивании мышечной массы спины может быть полезным по многим причинам, и вот лишь некоторые из преимуществ, которые может иметь регулярная тренировка для спины:

Улучшенная осанка — больше не сутулиться и выпирать живот, улучшено осанка не только поможет избежать травм спины, но и вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше!
Уменьшение боли в спине — Боль в спине самая сильная. Мы знаем. Но если вы выполняете повторения в правильной форме, регулярные тренировки для спины могут помочь облегчить боль в спине.
Сбалансированное тело — вы укрепите мышечную группу, на которую часто не обращают внимания, что поможет вам достичь пропорционального телосложения.
Увеличьте свою сексуальную привлекательность — Дело не только в прессе, братан, женщинам также нравится V-образный образ. Это факт.

Чтобы достичь отличного телосложения, вам нужно научиться «отращивать крылья». И нет, мы не говорим о том, чтобы потреблять дерьмо Red Bull, братан.

Мы имеем в виду: убери свой жир с дивана и иди в спортзал.Перестаньте сосредотачиваться все свое время на наращивании груди и рук и приступайте к наращиванию мышц в той области, где вы отстаете.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или более продвинутый гость, Spot Me Bro предложит вам тренировку для спины для обоих концов спектра.

Ключевые мышцы спины

Нижняя часть спины (нижняя трапеция и выпрямители) — Нижнюю трапецию можно определить следующим образом: Она действует на лопатку, выполняя главную роль в качестве движущей силы при депрессии лопатки. В то время как эректоры выровняют позвоночник от нижней части до верхней части спины.
Средняя часть спины (ромбовидные) — Когда вы сжимаете лопатку или лопатки, эта мышца активируется.
Lats (Latissimus Dorsi) — Самые большие из всех мышц спины, они, как известно, отвечают за внешний вид V-Taper, поэтому обратите на эту мышцу пристальное внимание!
Traps (Trapezius) — Сложный набор мышц, который King Of The Gym определяет следующим образом: Они контролируют лопатки (лопатки), которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и т. Д. .

Все вышеперечисленные мышцы показаны на фото анатомии тела ниже:

Изображение предоставлено: Myprotein

Какие упражнения для спины лучше всего?

Становая тяга

Изображение предоставлено: Muscle and Fitness

Становая тяга — это основа всех упражнений для спины и то, что известно как «сложное упражнение». Если вы не уверены, что это такое, не волнуйтесь, братан.

Сложное упражнение предполагает задействование не только группы мышц.В случае становой тяги это упражнение прорабатывает не только вашу спину, но также ноги и ягодицы.

Существуют различные варианты этого упражнения, которые вы можете выполнять, включая становую тягу с жесткими ногами, обычную становую тягу и становую тягу сумо, все из которых сосредоточены на различных частях спины.

Упражнение лучше всего выполнять с весовыми плитами, установленными на штангу, хотя можно выполнять движение с использованием «трапеции» или даже гантелей.

Форма важна, так как плохое выполнение этого упражнения — верный способ испортить себе спину.Выполняйте повторения медленно с полным диапазоном движений и держите голени как можно ближе к перекладине, выполняя «тянущие» движения.

Отжимания на ширину

Изображение предоставлено: Ironman Magazine

Отжимания на широчайшие мышцы в течение многих лет были основным упражнением в программах бодибилдеров, и не зря — они позволяют наращивать силу и увеличивать размер тела. твоя спина.

Широкий хват, узкий хват, хват снизу — есть множество способов выполнения этого упражнения, и все они нацелены на разные области спины.

Он используется в качестве альтернативы или упражнения для сопровождения подтягиваний, и включает в себя работу над широчайшими — да, ключ действительно кроется в названии brah.

Подтягивания

Изображение предоставлено: Oregon Sports News

Подтягивания — это упражнение, с которым большинство людей борются, по крайней мере, вначале. Это упражнение заключается в том, чтобы положить руки на перекладину и просто поднять вес собственного тела так, чтобы голова находилась над перекладиной.

Для тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения, вы можете попросить друга помочь вам или использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, который позволит вам постоянно совершенствоваться, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять упражнение без какой-либо дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете либо увеличить диапазон повторений, либо добавить дополнительный вес, либо и то, и другое!

Гребни

Изображение предоставлено: Fitness Flash

Гребни — важное движение в арсенале бодибилдеров. Они действительно могут помочь добиться толщины вашей спины, которая в кратчайшие сроки заставит вас выглядеть огромными.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц с помощью «гребного» движения.Вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:

Тяга гантели на одной руке
Тяга штанги сидя
Тяга в машине с опорой на грудь
Тяга штанги в наклоне
9018 Тяга штанги

Это все проверенные и проверенные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок, каждое из которых сосредоточено на разных частях спины, но переключение между этими упражнениями поможет вам добиться толстой, хорошо сбалансированной спины.

Лучшая тренировка для спины — для начинающих

Изображение предоставлено: bodybuilding.com

Эта тренировка предназначена для тех, кто только начинает свой путь к большей спине. Это билет в один конец в Gainzville, который ценит ваше начало с точки зрения новичка.

Он включает упражнения для всех ключевых областей задней верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Там достаточно объема, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, но не слишком много, чтобы вы не смогли смешать свой восстанавливающий коктейль на следующий день, потому что ваша хватка горячая от всех этих подтягиваний.

В первых двух сетах нужно перейти на «переутомление». Это тот момент, когда если вы попытаетесь сделать еще одно повторение, вы не сможете закончить упражнение.

В последнем подходе сделайте неудачу — момент, когда вы просто не можете закончить повторение, как бы вы ни старались.

Эй, братан, используйте корректировщика. Сейчас не время попадать в отделение неотложной помощи.

Становая тяга: 3 x 4-8
Тяга широкой широты: 3 x 8-15
Тяга сидя хватом оверендом: 3 x 8-15
Тяга вниз прямой рукой: 3 x 8 15
Тяга на одной руке: 3 x 8-15

Ultimate Back Workout — Advanced

Изображение предоставлено: Strength Sensei

Для этой более сложной тренировки спины мы использовали группу ботаники спортивной науки сидят в комнате с некоторыми хардкорными атлетами и выпускают их только после того, как они сформулировали самую научно обоснованную и продвинутую программу, которую когда-либо видела вселенная.

Были драки. Это были официальные жалобы. Но оно того стоило.

Эта расширенная программа тренировки спины удобно располагается чуть ниже максимального восстанавливаемого объема . И если вы не уверены, что это значит для ваших результатов… Большой. Жопа. Назад. Мышцы.

Вы будете тренировать спину два раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке.

А теперь проверьте это — на тренировку всего три упражнения. Но объем такой, какой вам нужно, чтобы восстановиться в ожидании следующей тренировки.

Делайте это в течение 4 недель, а затем переключите свои упражнения на что-нибудь другое.

Вы наберете такую массу, что НАСА будет беспокоиться о вашем гравитационном притяжении. Скорее позвоните Деграссу Тайсону!

Вот он:

Тренировка 1:

Подтягивания (при необходимости с отягощением): 6 подходов x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов x 8-12 повторений
Тяга вниз параллельным хватом: 6 подходов по 15 повторений

Тренировка 2:

Тяга на тросе: 6 x 8-12
Тяга вниз нижним хватом: 6 подходов по 8-12 повторений
Тяга на одной руке: 6 подходов x 15 повторений

Советы по безопасности

Сколько раз в неделю я могу тренироваться?

Очевидно, что вам нужно будет уделять время тренировке других групп мышц, но мы рекомендуем тренировать мышцы спины 1-2 раза в неделю — может быть, больше, если вы продвинуты.

Это соответствует оптимальному приросту мышц, но также позволяет вашему телу достаточно восстановиться, чтобы вы могли выложиться на следующей тренировке.

Однако это зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько дней вы будете тренироваться в тренажерном зале в неделю.

Но суть сводится к следующему — вам нужно дать своему телу достаточно времени на восстановление, чтобы помочь оптимальному росту мышц.

Нужен ли мне корректировщик?

Форма важна при выполнении любого упражнения — это поможет вам избежать травм, а главное, вы не выставите себя дураком в тренажерном зале.Вы бы не хотели этого сейчас, не так ли, братец?

Споттеры особенно полезны для упражнений, в которых вес может упасть на вас и застрять в ловушке, таких как, например, жим штанги лежа.

Это полностью зависит от вас, но мы рекомендуем использовать корректировщика в качестве новичка, так как это действительно может помочь вам эффективно и результативно прогрессировать.

Они бывают либо в форме личного тренера, либо даже в форме партнера по тренировкам. Так что если кто-то вмешается, чтобы помочь вам, это не плохо.

Это не значит, что более продвинутым посетителям тренажерного зала не нужен корректировщик, даже профессионалам иногда нужен корректировщик, если что-то пойдет не так.

Заключение

Ну что ж, ребята. Ваше собственное руководство по оптимальной тренировке спины. К настоящему времени вы знаете, насколько важно регулярно работать над мышцами спины, если вы хотите получить округлое и четкое телосложение. Если нет, прочтите это руководство еще раз, братец.

Мы не говорим, что вы превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, но, следуя советам, содержащимся в этом руководстве, вы будете на правильном пути, чтобы «отрастить свои крылья».

Благодаря твердой тяжелой работы и преданности делу, а затем получает мышцы в спине скоро произойдет до тех пор, пока вы будете следовать последовательный учебный план, наряду с здоровой, сбалансированной диеты.

Растущие крылья: тренировка спины Джули Майклсон

латов: они могут сделать вас или сломать вас как фигурного конкурента. Я помню свое первое соревнование, когда стоял на сцене и слышал, как люди в зале отчаянно кричали: «ОТКРЫТЬ !!! ОТКРЫТО!!!» Я помню, как сидел на той сцене в позе спины и думал… «Вау, кому-то здесь действительно нужно вытянуть широчайшие.«И вот, этим кем-то был Я! Однако более серьезная проблема заключалась в том, что помимо того, что я «вытащил» свои широчайшие, мне просто нужно было немного поправить лат. Период.

Я начал свое стремление отрастить широчайшие (также известные как крылья) и за 12 месяцев добавил 5 дюймов в ширину к своей спине, естественно, с большим весом и правильным питанием. Конечно, чтобы нарастить мышечную массу, мы, женщины, должны есть избыток калорий, чтобы добиться роста. Этот излишек должен быть правильным видом калорий, а не просто лицензией на еду!

Самый важный совет по питанию для набора мышечной массы, который я могу предложить, — это правильное послетренировочное питание и добавки.У меня были отличные результаты с помощью Scivation’s Xtend. Я пью это во время упражнения и во время кардио. Для послетренировочного коктейля я пью 1-2 ложки Elite Dymatize Whey с кокосовой водой Zico, отличным природным источником углеводов и электролитов.

Ключ к потрясающей тренировке широчайших — это прежде всего умение изолировать широчайшие. Для многих женщин это мышца, с которой трудно соединиться. В начале тренировки полезно выполнять некоторые упражнения на активацию широты. При тренировке мышц спины очень легко использовать бицепсы и другие вспомогательные группы мышц.Настоящий рост наступает тогда, когда вы по-настоящему изолируете используемую группу мышц, что означает формирование прочной связи между мозгом и мышцами.

Мое любимое упражнение «активация широчайших» — это висеть на перекладине для подтягивания / подбородка и просто использовать широчайшие для перемещения тела. Сначала вы, скорее всего, переместитесь всего на пару дюймов. Выйдите из подвеса, затем используйте широчайшие, чтобы создать движение вверх. Сделайте 3-5 таких повторений, медленно и контролируемых, сделав в общей сложности 3 подхода перед началом тренировки.

Следующая тренировка должна выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять с ПРАВИЛЬНОЙ формой. Правильная форма имеет решающее значение! Чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами с мышцами спины, вам не нужно использовать скорость и импульс для перемещения тяжестей. Медленно и контролируемо. Эта тренировка должна быть интенсивной, то есть тяжелой с короткими интервалами отдыха. Я люблю отдыхать по 60 секунд между подходами, но иногда растягиваю его до 90 секунд, если пытаюсь добавить нагрузку. Это отличная тренировка для 5-дневного сплита.Если спина — это отстающая часть тела, перенесите тренировку на спину в первый день тренировочной недели.