Упражнения на крылья в тренажерном зале: Как накачать крылья в зале

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

---

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

---

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

---

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

---

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

как прокачать в домашних условиях и зале

Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.

Содержание

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения. Подробнее о резинке для подтягивания →

А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!

Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.

Техника выполнения следующая:

1. Займите позицию под перекладиной турника. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как можно шире. Это будет самым правильным вариантом для создания акцента нагрузки.
2. Из виса выполните движение вверх, подтягивая грудную клетку к перекладине как можно ближе. Выполняется подъем на выдохе.
3. В верхней точке движения следует выдержать паузу и медленно опуститься в исходное положение.
4. Для того чтобы минимизировать нагрузку на трицепс, а в этом упражнении она минимальна, не нужно полностью разгибать руки в локтевых суставах.

2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов. Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.

Техника выполнения следующая:

1. Согнув ноги в коленях и наклонив корпус под нужным углом, выпрямите руки с гантелями перпендикулярно полу.
2. Стопы расположите примерно на уровне коленей с узкой постановкой ног для того, чтобы во время движения гантели не цеплялись за них.
3. Гантели можно держать и параллельно друг к другу, и развернув их в горизонтальную плоскость.
4. Во время движения вверх спортсмен делает выдох, а вдох когда возвращает вес в исходное положение.
5. Верхняя точка амплитуды наступает тогда, когда локтевые суставы образуют прямой угол.

Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.

3. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.

1. Для выполнения упражнения, наклонившись вперед, упритесь коленом и рукой о скамью.
2. Затем отставьте прямую ногу назад и выпрямите руку с гантелью, опустив ее вниз перпендикулярно полу. Это будет исходным положением.
3. Движение начинается на выдохе. Подтяните за счет широчайшей мышцей гантель к поясу.
4. На вдохе опустите гантель в исходное положение как можно медленнее.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.

4. Тяга нижнего блока

Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.

Техника:

1. Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу. Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой. Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
2. Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.

5. Тяга «Т»-грифа

Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.

Техника:

1. Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
2. Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.

Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.

6. Тяга в хаммере

И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.

Рекомендации

• Все из перечисленных упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений каждый.
• Идеальной схемой тренировки будет выполнение подтягиваний и еще одного упражнения, представленного в статье на выбор. Связка «подтягивания и тяга в рычажном тренажере» особенно хорошо прорабатывает «крылья».

Заключение

«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• различные виды подтягиваний;
• отжимания на опорах;
• подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

• прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
• наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
• голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
• во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Watch this video on YouTube

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 236

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

• Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

• Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

• Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

• Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

• Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Заработайте крылья с помощью этой тренировки для наращивания мышечной массы!

Так ты хочешь большую спину, а? Не беспокойся, солдат, в этой статье ты найдешь отличную рутину, которую можно использовать на своем пути, чтобы построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайди в большой спортзал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите, как тощие парни делают сгибания на бицепс в плохой форме, пока не покраснеют лицом и не выйдут из строя плечи.В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний на бицепс, чтобы убедиться, что они «растут как ружья». . Но похлопайте их по спине, которую они совершенно не тренировали, и они попадут в мир боли.

Хорошо, возможно, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я здесь стремлюсь. Спина — такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите сделать, — это пренебречь ею.Вместо этого вы хотите сосредоточиться на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, как будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы недавно купили, через месяц стала еще теснее. Или, может быть, к тому времени он просто больше не влезет? Пришло время стать B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; сильно и сильно ударь по спине и никогда не оглядывайся (это не каламбур)! Конечно, это может показаться простым, но на самом деле это займет много времени, если вы хотите увидеть результаты.Это тренировка, которая работает, но это не разовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем на некоторое время найдите другой режим для спины, прежде чем снова вернуться к нему.

Вам нужно безжалостно ударить этого, а затем выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и вы, и я знаем, что вы можете это сделать, так что сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

тренировки

Подтягивания — это бог широчайших, и это последнее.Вам нужно делать их, чтобы вывести широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли или дисциплины. Если вы не можете сделать что-то одно, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это потренироваться в подтягиваниях и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как ты ругаешься отсюда, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.Нет, мы собираемся делать по 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между подходами. Итак, приступим!

Готово? Большой! Пришло время задействовать тяжелую артиллерию, и теперь я говорю о могучей становой тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, это также упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обойтись. Здесь важно сделать 1-2 разогревающих подхода и использовать идеальную технику, потому что это упражнение может буквально сломить вас или сломать! Так что будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем делать пирамиду, которая будет состоять всего из 4-х наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Ты действительно выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью упражнения на тяге сидя.Здесь мы тоже будем делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес для каждого подхода. Вы знаете, что делать.

Тяга на тросе сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно, не правда ли? Следующим шагом будет тяга за шею широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Так что садитесь, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется вашей шеи.Затем медленно верните гриф в исходное положение. Промыть и повторить.

Тяга за шею широким хватом

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга на одной руке на тросе сидя — вот название игры, в которой вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и само упражнение работает так же, как тяга на тросе сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга тросового шкива одной рукой сидя

Тренировка крыльев и бедер The Gold’s Gym

День благодарения не за горами, и у нас в голове птица, поэтому мы попросили тренера Gold’s Gym Fitness Institute Адама Фридмана дать нам упражнения, которые будут сосредоточены на ваших собственных крыльях и бедрах ( ака ваши дельты и верхние ноги) плюс как и почему позади каждого из них. Добавьте порцию этих шести простых и эффективных приемов к своему обычному распорядку один или два раза в неделю, чтобы получить больше удовольствия.

Становая тяга

Почему:

Это мощное движение бедра помогает тонизировать все тело, одновременно развивая мышечную массу бедер. Фридман призывает людей сосредоточиться на чистой технике, а не на максимальном весе. «Это означает прямой позвоночник с идеальной осанкой через плечи», — говорит он. «Используйте широчайшие, чтобы действительно стабилизировать позвоночник. В движении должны преобладать бедра ».

Как:

Начните, расставив ноги на ширине плеч, поместив гантель между ступнями.Согните ноги в коленях, как будто сидя на спине, при этом сохраняя спину прямой, и поднимите гантель. Сделайте глубокий вдох, встаньте, затем выдохните. Вы поймете, что гантель слишком тяжелая, если ваш позвоночник будет вращаться вперед, а не оставаться в нейтральном положении.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Болгарские сплит-приседания

Почему:

Это упражнение делает упор на квадрицепсы, но также тонизирует и укрепляет всю нижнюю часть тела. Фридман предостерегает: «Люди слишком сильно нагружают заднюю ногу.Рабочая нога — передняя, ​​и на нее должно приходиться 90% вашего веса. Задняя нога нужна для баланса и небольшой помощи ».

Как:

Вначале поставьте одну ногу на пол, а другую ногу вытяните назад так, чтобы ступня была обращена вверх, опираясь на скамью. Если хотите, наденьте штангу на плечи для дополнительной устойчивости к весу. Согните переднее колено и держите спину прямо, в то время как другое колено опускается к полу. Перед тем, как он коснется пола, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону

Выпад в сторону

Почему:

Это простое упражнение, которое помогает нарастить мышцы, одновременно увеличивая гибкость.

Как:

Встаньте прямо, напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие, и положите руки на бедра. Отведите левую ногу в сторону, сгибая колено, при этом правую ногу держите прямой. Убедитесь, что левое колено не проходит за палец левой ноги. Поставьте левую ногу на пол и вернитесь в положение стоя.Завершите набор, затем спуститесь направо. Держите набивной мяч в руках, чтобы двигаться дальше.

Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Жим гантелей от плеч

Почему:

Это движение нацелено на плечи вместе с трицепсами и спиной. Фридман рекомендует вставать, а не сидеть, делая жимы плечами, потому что это способствует правильной форме. «Люди совершают ошибку, когда не используют мышцы живота и кора для стабилизации», — говорит он.«Все сводится к тому, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не прогибалась поясница».

Как:

Возьмите по гантели в каждую руку, держа руки в стороны, а локти согнуты под углом 90 градусов с гантелями к потолку. Одновременно поднимите обе руки вверх, пока каждая из них не станет прямой. Верните их в исходное положение, контролируя гантели на протяжении всего движения.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Подъем гантелей из стороны в сторону

Почему:

Подъемы прорабатывают боковые дельты на стороне плеча, которые трудно тренировать, и в результате их можно не заметить.Обязательно следите за движением руки. «Обычно я не советую поднимать локти выше плеча, потому что это может повредить хрящ в суставе переменного тока, который прикрепляет ваше плечо к туловищу», — говорит Фридман.

Как:

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке и свесите руки по бокам. Сведите лопатки вместе и напрягите живот, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Мышь с гантелями в наклоне назад

Почему:

Прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу в задней части плеч, а также верхнюю часть спины и шею. Использование свободных весов помогает тренировать весь спектр мышц, в отличие от использования тренажера, который может слишком сильно сосредоточиться на одной группе. «Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника при любом движении с наклоном, особенно здесь», — говорит Фридман. «Обязательно поддерживайте его все время.Не махайте гантелью, чтобы поднять ее, а сосредоточьтесь на втягивании лопаток. Это отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы осанки и улучшить равновесие «.

Как:

С гантелями в каждой руке согнитесь в талии, сохраняя прямую спину, грудь вверх и слегка согнутые в коленях. Поднимите локти вверх, пока они не сравняются со спиной, сосредотачиваясь на напряженном животе, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров.Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина». Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание.Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину. Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе.Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте увеличить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания.Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не — одна из тех разновидностей, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений. Подтягивание становится легче по мере того, как ваше усилие увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант. С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно.Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс. Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины.Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно подумайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга широчайшей вниз прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за прямую перекладину или приспособление для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу.Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

Оптимальная тренировка для широчайших мышц спины

Один из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера — это печально известный V-образный конус. Знаете, форма, которая позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие мышцы и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиады… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Колемана и Джея Катлера.У всех них была одна общая черта … спина такая широкая, что у каждого лат был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие — действительно редкость, и хотя я вижу, как десятки тренирующихся трудятся в тренажерном зале, выполняя подход за подходом на тренажере верхнего тяготения, иногда со всем стеками веса, , поэтому немногие из них бросают вызов ширине одинарный дверной проем . Так в чем же проблема? Ну, как мне кажется, их несколько.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя верхнее вытягивание — прекрасное движение спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящих силовых упражнений для спины, таких как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на блоке сидя, тяги с Т-образной перекладиной, тяги гантелей и становой тяги.Те, кто не делает эти упражнения основой своей программы для спины, не только ограничены, но и всегда будут придерживаться узкого периода !

НЕПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА

Это, пожалуй, самая распространенная проблема при неправильной тренировке спины и, на мой взгляд, причина номер один того, что впечатляющее развитие спины встречается так редко. Обычно при повторной тренировке большинство совершает одну или все следующие ошибки… 1) Используется слишком большой вес! Перестаньте раскачиваться и дергаться и контролируйте упражнение на протяжении всего ПЗУ. 2) Неправильная «установка тела» во время движения! Держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и слегка выгибайте поясницу… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. 3) Не использовать хват без большого пальца! Поднося большой палец к той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, вы эффективно убираете часть сгибателей предплечья и бицепсы в каждом упражнении на широчайшие.При необходимости укрепите хват с помощью подъемных ремней.

ОТСУТСТВИЕ УГЛОВ И ВАРИАЦИИ ЗАХВАТА

Спина — это очень сложная группа мышц, и для полноценного развития вы должны атаковать ее с уникальных позиций и углов, а также использовать эффекты, обеспечиваемые разными хватами. Вы должны включить одно упражнение, в котором вы тянете вертикально (тяги вниз, подтягивания), одно, в котором вы тянете горизонтально (тяги на блоке сидя, тяги сидя на тренажере, тяги с молотка), и одно, в котором вы тянете с пола в «согнутом» положении (Тяги гантелей, Тяга гантелей, Тяги гантелей, Тяги паука).Кроме того, выполняйте одно упражнение нижним хватом, одно — верхним хватом и одно — параллельным хватом.

НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ПУЛОВЕРЫ И ТЯГА С ЖЕСТКИМИ РЫЧАГАМИ

Оба этих упражнения изолируют широчайшие и круглые мышцы прямо там, где они связаны с подмышкой, и делают это без какой-либо активации бицепса или предплечья. Это очень выгодно, так как их можно использовать для «предварительного истощения» широчайших перед выполнением упражнений на греблю и тягу вниз, или их можно использовать в конце тренировки для спины, чтобы получить немного больше от этих широчайших, когда бицепсы начинают утомляться.

10 упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши и предотвратить это в будущем

Что можно сделать, чтобы избавиться от «крыла летучей мыши» или уменьшить его? есть конечно. Или, если вы уже ищете упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, решение находится ниже. Если вы пытаетесь привести руки в тонус, стремитесь к правильному весу и большему количеству повторений. Столь опасный вид крыльев летучей мыши может быть вызван избыточным весом рук и спины и способствовать ухудшению имиджа тела и самооценке.

Исходя из генетики и эластичности кожи, кожа часто становится «пустой» при потере жира. Вы должны начать с внедрения силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы еще этого не сделали, или используйте какие-либо целевые упражнения, чтобы проработать руки и нарастить мышцы.

Наверное, решение, как избавиться от крыльев летучей мыши, очень простое.

Необходимо сделать две вещи:

1. Похудание
2. Формирование мышц

Причины иметь крылья летучей мыши

• У пожилых людей и людей с избыточным весом чаще встречаются крылья летучих мышей.
• С возрастом мышечный тонус ослабевает, но несколько упражнений могут восстановить этот тонус.
• В разных местах разные люди несут тяжесть. В плечах в результате заводятся крылья летучей мыши.
• Целенаправленные упражнения для тела помогут снизить вес в этой области.

Выполните 10 самых известных упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши

Разгибание трицепса над головой

Это движение почти противоположно отжиманию на трицепс и не менее эффективно.Держите гантель над головой и прижмите локти к голове. Вытяните руки прямо вверх, затем снова согните их в локтях.

Тяга в наклоне

Это идеальная тренировка для спины и рук. Это движение следует выполнять регулярно, хотя оно не зависит исключительно от трицепсов. Одно волшебное упражнение из упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то подобное. Для выполнения согнитесь в талии, подтянув лопатки близко и удерживая спину плоской.

Гантели перед собой стоят, ладони смотрят друг на друга. Чтобы поднять гантели к ребрам, втяните руки внутрь. Все время держите пресс и спину напряженными.

Отжимания на трицепс (скамья)

Некоторые упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши не подходят для тех, у кого есть травма плеча, которая является одним из них. Сядьте на скамейку или прочный журнальный столик / стул ладонями ко лбу, чтобы начать это упражнение. Поднимите свою задницу со скамейки, либо с туфлями на полу, либо с согнутыми ногами на полу, держа ступни прямо перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться вверх, прижимая тело к скамье как можно ближе.

Отжимания вниз на трицепс или отдача

С бандажами или гантелями, даже бутылки с водой достаточно, чтобы делать это в тренажерном зале на тренажере. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягкими коленями, чтобы сделать отжимание. Возьмитесь за ленту или шкив, чтобы пресс был плотно сжат, и согните руку под углом 90 *. Надавите на запястья и слегка разведите их в стороны, прижимая локти к шее.

Наклонитесь в пояснице, чтобы выполнить отдачу, прижав лопатки к себе. Согните руки под углом 90 * и «приклейте» туловище к локтям. Держите вес в руках и отведите предплечья назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отжимания!

Одно из самых старых, самых базовых упражнений — одно из лучших для ваших трицепсов и, фактически, рук в целом. Начните с четвереньков, чтобы выполнить отжимание. Расположив пальцы ног прямо за спиной, а руки под плечами или на коленях, вы можете принять позу планки так, чтобы руки лежали на полу под плечами и в верхней части колен.Опустите плечи к полу и полностью удерживайте пресс. Чтобы завершить репутацию, нажмите кнопку «Назад».

Отжимания от стены

Отжимания или планка — старые и лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши. Для этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, слегка расставив ноги для отжимания от стены. На стене сложите ладони вместе, наклонитесь вперед, а затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить их руками. Выполните этот шаг на прочной столешнице, а затем на полу, если это слишком легко.

Тяга вниз

• Давайте переместимся в это упражнение, сядем лицом к тренажеру для вытягивания верхних конечностей с большой перекладиной, прикрепленной к весовому стеку.
• Потянитесь над головой и возьмитесь за ручку, ладони смотрят в сторону от тела, широким хватом.
• Отклонитесь на 30–45 градусов к груди и опустите штангу.
• Включите широчайшие мышцы спины по бокам спины, широкие мышцы.
• Тебе хочется засунуть локти в задние карманы.Расслабьте шею и плечи.

Жим пилатеса над головой

• Более того, вы можете сделать это упражнение, расставив ноги в свободном ромбовидном положении, и сесть на пол прямо.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
• Держите в каждой руке по гантели или гантели. Держите его широким хватом на уровне груди.
• Потяните лопатки вниз по спине, при этом задействуются широчайшие мышцы спины и основные мышцы.
• Отведите вес от тела вверх. По сравнению с прямыми над головой, старайтесь держать штангу в движении по диагонали. Старайтесь не пожимать плечами и держать его на прямой линии с остальным телом.

Подъем дельтовидной мышцы

• Встаньте на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В талии наклонитесь на 20 градусов вперед и задействуйте сердце, чтобы подготовиться к движению.
• Держите гантели рядом с телом ладонями к бедрам.
• Поднимите руки в позе «Т» в стороны, пока они не коснутся уровня локтя.

Реверс

• Лягте на наклонную скамью со слегка уменьшенной скамьей и грудью на скамейке.
• Держите в каждой руке по гантели и пусть они держатся за пол.
• Поднимите руки в форме буквы «Т». В сторону.
• Держите плечи вниз, сердце связано, ущипните спину и верхнюю часть плеч.

Заключение

Может возникнуть соблазн сконцентрироваться на отдельных участках тела при попытке привести себя в форму. Тем не менее, человек, скорее всего, увидит упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши и результаты при разработке программы упражнений, включающей все группы мышц тела. Эспандеры могут быть отличным инструментом для достижения наилучших результатов, если у вас нет системы шкивов или гантелей.

5 вещей, которые следует помнить при выполнении тренировки

Готовишься к тренировке? Мы все это сделали.

Конечно, вы знаете, что соблюдение тщательно разработанного плана тренировки — самый разумный подход. Но иногда вам просто хочется взорвать его. Может быть, вы забыли свой план дома. Может быть, вы находитесь между программами. Или, может быть, вам просто не хочется, чтобы вам говорили, что делать сегодня. Независимо от причины, есть правильный и неправильный способ провести тренировку. Когда спортсмены идут в спортзал без плана, они часто бесцельно блуждают между упражнениями или ведут себя опасно для их здоровья.Проще говоря, многие люди ошибаются.

Вот почему STACK обратился к нашим специалистам по силовой и физической подготовке, чтобы составить несколько простых рекомендаций, которые следует помнить при каждой тренировке. Они сделают вашу тренировку безопасной и эффективной, но при этом предоставят вам свободу выбора упражнений. В следующий раз, когда вы войдете в спортзал без плана на руках, просто запомните эти пять простых правил.

1. Всегда разминаться

Это звучит банально, но разминка может не ускользнуть из головы, когда вы ее решаете.Прыжок головой вперед в суть тренировки без какой-либо разминки приведет вас к неудаче. Во-первых, вы не сможете проявить себя как можно лучше. Во-вторых, у вас больше шансов получить травму.

Мы знаем, что разминка может быть скучной, но вы можете получить отличную разминку чуть более чем за пять минут. И если даже это звучит слишком долго, вы можете выполнять разогревающие движения, которые одновременно активируют несколько основных групп мышц, например, Inchworms. Они помогут вам повысить эффективность разминки и быстрее перейти к интересным вещам.

2. Используйте наборы индикаторов

Поскольку во время тренировки вы отрываетесь от купола, вы, вероятно, не имеете в виду точное количество подходов и повторений, особенно для тяжелых упражнений, таких как приседания, чистки и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Максимальный ресурс по становой тяге

Чтобы определить нужный объем при работе, используйте «наборы индикаторов». Это в основном наборы с весом, который вы используете для оценки ваших результатов в данный день.Работайте один после того, как выполните несколько разминочных подходов, так же, как вы начинаете заниматься более тяжелыми весами. Набор индикаторов достаточно сложен, чтобы точно оценить, как вы себя чувствуете, но не настолько сложен, чтобы вы потерпели неудачу, если вы не на 100 процентов.

Тони Джентилкор, тренер по производительности и соучредитель Cressey Sports Performance, использует наборы индикаторов во время тренировки и инструктирует своих спортсменов делать то же самое. Он говорит: «Все мы знаем, какой вес обычно нужно преодолевать на подъемнике.Что касается меня, я знаю, что когда я разогреваюсь перед своими рабочими подходами в становой тяге, я могу сказать, насколько хорошо я себя чувствую, когда добираюсь до 405. Если я чувствую себя быстро, я даю себе зеленый свет, чтобы идти полным ходом вперед. Если он покажется медленным и просто дрянным, я взорву его и соответствующим образом изменю свой план ».

Итак, как вам найти свой набор индикаторов? Скорее всего, вы уже знаете. Это набор, который вы можете превзойти, когда находитесь в зоне, но с трудом можете завершить в дни, когда вы чувствуете себя немного не в своей тарелке.

Руководствуясь тем, как вы себя чувствуете во время набора индикаторов, вы можете настроить подходы, количество повторений и веса, чтобы выбрать их в дальнейшем.Поэтому, даже если вы планируете тренировку, вы будете делать это в соответствии с ощущениями вашего тела и выполнять безопасный объем качественной работы.

3. Тяга за каждый толчок

Когда атлет управляет им, он или она, вероятно, будет выполнять множество упражнений на толкание — жим лежа, жим плечом, жим ногами, отжимания и т. Д. Обычно это любимые упражнения молодых спортсменов, и для них это естественно. тяготеют к ним, если у них нет плана тренировок.Но проблемы могут возникнуть, если вы также не выполняете тяговые упражнения (тяги, подтягивания, становая тяга и т. Д.), Чтобы сбалансировать все эти толчки.

STACK Velocity Sports Тренер по спортивным показателям Аарон Бонаккорси настоятельно рекомендует выполнять хотя бы одно упражнение на тягу для каждого упражнения на толкание, которое вы включаете в тренировку. «Все дело в том, чтобы оставаться сбалансированным, — говорит он. — Выполняйте толчок с подтягиванием — будь то отдельные подходы или суперсеты, вам нужно тянуть для каждого толчка».

Бонаккорси часто заставляет своих спортсменов выполнять два тяговых упражнения на каждое толкающее упражнение, потому что многие люди имеют переднюю доминантность, то есть они чаще используют мышцы передней части тела, чем задней.Это может вызвать проблемы с осанкой и производительностью.

«Многим атлетам не хватает силы в тяговых мышцах, потому что они сидят за столом с вытянутыми руками, едут в машине, выставив руки перед собой, или просто слишком сильно напрягают жим лежа», — говорит Бонаккорси. «Поэтому, особенно для верхней части тела, часто бывает разумной идея делать два подтягивания на каждый толчок».

4. Включите загруженную переноску

Продолжая тренировку, вы можете подсознательно сосредоточиться на тех областях, которые вам нравятся больше всего, — обычно на бицепсах и трицепсах.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрая тренировка трицепса для больших стрелков!

Тренировка, состоящая только из сгибаний и отжиманий на трицепс, — не лучший способ провести время, поэтому всегда полезно включать в нее несколько движений, нацеленных на несколько мышц одновременно.

Один из подходящих упражнений? Груженые повозки. Самым популярным из них является «Прогулка фермера», которую можно выполнять каждый раз, когда вы начинаете тренировку. Он воздействует на несколько групп мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Кейси Эссер, сертифицированный персональный тренер CSCS, считает, что люди часто забывают о заряженных переносках. Он говорит: «Загруженные носилки часто упускаются из виду из-за их простоты. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно теряя жир, возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь большое расстояние или время ».

«Прогулки фермера» задействуют почти все мышцы вашего тела. Ваш корпус, ваши руки, ваши запястья, ваша верхняя часть спины, ваша нижняя часть тела — все они задействуются в «Прогулке фермера». А поскольку все эти группы мышц усердно работают одновременно, а вы также находитесь в постоянном движении, ваша сердечно-сосудистая система тоже получает нагрузку.

5. Если у вас мало времени, помните: приседания, толчки, тяги, Core

Если вы тратите время на тренировку, но у вас мало времени, выполнение упражнений по схеме «приседания, толчки, тяги, кора» может создать сложную тренировку, которая не займет много времени. Выполняя вариант приседа, затем вариант толчка, затем вариант тяги, а затем вариант ядра, вы обязательно задействуете все свои основные группы мышц. Вы также предотвратите излишне долгий отдых и не сойдетесь с пути.Просто выполните этот мини-набросок и повторите.

Бен Будро, владелец Xceleration Sports, часто использует этот формат во время тренировки. «Приседания, толчки, тяги, кора — это подход для всего тела, и он также сочетает в себе упражнения, в которых вы прорабатываете мышцы-агонисты и антагонисты одно за другим, так что вам не нужно много отдыхать», — говорит Будро. «Продолжительный отдых может привести к тому, что вас будет много отвлекать, особенно когда вы летите на крыльях. Вы начинаете проверять свой телефон или разговаривать, и вдруг 15 минут прошло.”

Выполняя эти типы упражнений одно за другим по кругу, вы воздействуете почти на все основные группы мышц в своем теле — что, безусловно, лучше, чем взорвать ваши бицепсы, пока ваши руки не упадут, а затем прекратить работу.

Эта статья изначально была опубликована на STACK.com как «5 вещей, которые следует помнить при тренировке».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для V-Physique

Забудьте о Red Bull, эти 3 упражнения раскроют вам крылья

Эта тренировка разработана для того, чтобы укрепить верхнюю часть тела и накачать мышцы по всему телу, придавая вам потрясающий V-образный вид с широкими плечами и узкой талией. В сегодняшней статье Thrive Quick Tip мы покажем вам три лучших упражнения, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить V-образное телосложение.

Это три ключевых упражнения, которые вы захотите включить в свой распорядок тренировок:

1. Подтягивания широким хватом

Это движение снимает работу с ваших бицепсов и направляет ее на широчайшие. Обязательно держите хват как можно шире и начинайте подтягиваться. Это будут самые сложные подтягивания, которые вы когда-либо делали. И если вы не можете подтягиваться, ничего страшного. Только не переходите к тренажеру с подтягиванием. Вместо этого попросите кого-нибудь помочь вам или возьмите полосу сопротивления, если вам действительно нужна дополнительная поддержка.

2. Тяга штанги в наклоне

Слегка согнув колени, вытяните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Наклонитесь, чтобы взять штангу широким хватом сверху, стремясь использовать тот же тип захвата, что и при жиме лежа. Теперь просто поднимите штангу до грудины (или нижней части груди). Когда вы поднимете штангу наверх, обязательно втяните лопатки (напрягите мышцы спины).

3. Вытягивание троса с прямым рычагом

В этом последнем упражнении жизненно важно поддерживать твердость корпуса.Сначала поместите руки прямо над перекладиной, используя крюк и удерживая большие пальцы рук над перекладиной. Затем, удерживая туловище прямо, поднимите и опустите руки. Обязательно поднимайтесь медленно, чтобы увеличить сопротивление. Напрягайте пресс во время этого упражнения, чтобы почувствовать глубокий ожог вашего кора.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как наш эксперт по фитнесу и питанию, доктор Патрик Оуэн, разбирает и демонстрирует эти три ключевых упражнения для наращивания широчайших мышц и придания вам потрясающего V-образного конуса.

No related posts.