Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Обратная бабочка упражнение: Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Содержание

Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

  • Изолирующая проработка отстающего пучка.
  • Улучшение осанки и разворот плеч назад.
  • Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
  • Подходит даже для новичков.
  • Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

  • Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
  • Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
  • Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

  1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
  2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
  3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
  5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
  6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

  • Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
  • Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Рекомендации

  • Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
  • Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
  • Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
  • Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

  • Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →

Как сделать плечи шире →

✅ Обратные разводы бабочка. Упражнение "бабочка", упражнение "обратная бабочка"

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне. Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

  • Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
  • Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная;
  • Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
  3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
  4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
  5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

  • Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
  • Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
  • Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
  • Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
  • В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.
Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или

«баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Также читайте, подборка упражнений с эластичной лентой для мужчин и комплекс с эспандером для женщин.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения для дельт необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.

Полезные советы

1. Уделяйте задней дельте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Источники:

http://power-body.ru/obratnyie-razvedeniya-ruk-v-trenazhere/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html
http://sportivs.com/razvedenie-ruk-v-trenazhere/

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы);
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа);
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию - грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя). Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга). Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты): сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратные разведения рук в тренажере |

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) - изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне. Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

  • Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
  • Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная;
  • Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
  3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
  4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
  5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.
 

Советы по выполнению:

  • Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
  • Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
  • Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
  • Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
  • В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.
Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Смотрите также:

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=02PapkNQQwU

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Упражнение "бабочка", упражнение "обратная бабочка"

В последнее время становится все больше людей, следящих за своим физическим здоровьем. Фитнес, йога, различные виды спорта стали очень популярны. И это, без сомнения, правильно. Поддерживая организм в отличной физической форме, человек может выполнить гораздо больше запланированных дел и, соответственно, вести более продуктивный образ жизни.

Польза от занятий йогой

Сделать тело более гибким, выносливым и стройным, а внутренние органы настроить на правильную работу поможет йога. Комплекс упражнений, которые будут выполняться в течение получаса ежедневно, очень быстро приведет весь организм в порядок. Кроме того, занятия йогой помогают успокоить нервную систему, справиться со стрессом.

Так, например, "бабочка" – упражнение, направленное не только на растяжку и укрепление мышц бедра, но помогающее сформировать правильную осанку.

Польза для женского здоровья

Асаны йоги, укрепляющие мышцы ног, спины и малого таза, очень полезны для женского здоровья. Растянуть мышцы, помогая им стать более сильными, эластичными, снять напряжение поможет йога. Комплекс упражнений, разработанный для мышц ног, помогает облегчить болевой синдром во время ПМС.

Так, упражнение "бабочка" помогает не только сделать мышцы ног более эластичными, но и помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Регулярное выполнение данного упражнения в комплексе с другими асанами йоги делает женский организм более здоровым, а саму девушку - более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Упражнение "бабочка" для ног имеет колоссальное значение. Так как во время его выполнения мышцы ног не только растягиваются, но и тренируются, что делает более подтянутой всю область бедер.

Кроме того, тренируются мышцы спины. Формируется правильная осанка, за счет чередования нагрузки с растягиванием мышц всего позвоночника, в момент, когда спина вытянута, и голова опущена вниз.

"Бабочка"

"Бабочка" – упражнение, для выполнения которого не требуется много времени и определенной сноровки. Выполняется оно очень легко и просто, зато эффект от него – просто отличный, да и ощущения во время выполнения тоже очень приятные.

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только коврик для йоги. В йоге очень важно именно правильно выполнять все асаны, чтобы получить результат от занятий. Давайте детально разберемся, как же нужно правильно выполнять это упражнение.

Для начала садимся на коврик и вытягиваем ноги перед собой. Затем поочередно подбираем к себе сначала левую, потом правую ногу - так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы смотрели друг на друга.

Далее соединяем стопы, пододвигаем их к себе, насколько это возможно. Во время первого выполнения данной асаны колени могут быть слегка приподняты от пола. Потом же, в процессе практики, когда мышцы ног станут более эластичными, колени сами смогут располагаться на полу, без вашей помощи.

Спина должна быть прямой. После того как ноги расположились в правильном положении, позвоночник нужно выпрямить, слегка потянуться вверх. Теперь нужно обхватить стопы обеими руками. Спина при этом прямая, голова слегка опущена вниз.

Далее на вдохе приподнимаем колени от пола, держим в этом положении пару секунд. После чего делаем выдох и опускаем колени обратно на пол. Снова задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Теперь слегка усложним выполнение и на каждом выдохе делаем небольшой наклон вперед. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

При каждом наклоне фиксируемся внизу на пару секунд, и на вдохе плавно поднимаемся обратно.

Выполнять эту асану можно сколько угодно раз за одно занятие. Все зависит от вашего желания и состояния.

"Обратная бабочка"

Упражнение "обратная бабочка" выполняется по той же схеме. Нужно снова принять исходное положение, сидя на полу. Стопы соединяем вместе. Держим спину прямо. Голова слегка опущена вниз.

На выдохе наклоняемся вперед. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся спиной и руками вперед. Фиксируемся в таком положении на пару секунд. После чего на вдохе приподнимаем колени и держим несколько секунд. На выдохе опускаем колени на пол.

Вообще, рекомендуется делать по двадцать или тридцать повторений за одно занятие. Но все зависит от ваших ощущений и физической подготовки. Если выполнять в таком количестве поначалу сложно, можно делать меньше, потом постепенно добавляя нагрузку. Любая асана, которую вы выполняете, должна приносить только радость и приятные ощущения.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин "бабочка" – упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы. Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области.

Советы по выполнению асан

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги – все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными дыхательными упражнениями, стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

5 лайфхаков в тренажере «бабочка»

Не все знают, что возможности тренажера «бабочка» можно всерьез расширить. Например, акцентировать нагрузку на низ пекторальных или верх, делать негативные повторы с двойным рабочим весом без помощи партнера или вовсе сместить нагрузку на абдоминальные. Как все это сделать — разбираем в серии лайфхаков с тренажером.

#1 Нагружай разные части грудных меняя высоту сиденья

Регулировка высоты сиденья нужна не только, чтобы на тренажере могли заниматься люди разного роста. Еще меняя высоту ты можешь акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть пекторальных.

  • Если сиденье расположено ниже, ручки будут располагаться чуть выше уровня сосков. Нагрузка сместится на верх пекторальных.
  • Если сиденье выше, ручки будут располагаться уже немного ниже уровня сосков. Так ты дашь нагрузку уже на низ грудных.

Меняй высоту сиденья в разумных пределах. В обеих случаях твои ноги должны прочно упираться в пол, а руки всегда должны быть ниже уровня плеч.

#2 Делай негативные повторы с весом, превышающим рабочий

В бабочке ты можешь сделать довольную интересную вещь. Выжать вес двумя руками, а привести его в исходную позицию уже одной. В итоге у тебя получится негативный повтор с двойной нагрузкой на одну руку!

Техника негативных повторов помогает добиться более выраженной гипертрофии мышц. Связано это с тем, что в негативной фазе движения мышцы испытывают более высокую нагрузку и более склонны к микроповреждениям, которые являются триггером для мышечного роста.

#3 Работай одной рукой для нагрузки на абдоминальные

Мышцы пресса тоже могут работать во время сведения рук в тренажере. Для этого достаточно работать лишь одной рукой. Чтобы стабилизировать корпус в неизменном положении, в работу включатся мышцы пресса.

Так что выполняй сведенияв «бабочке» попеременно разными руками, и твой пресс скажет тебе «спасибо».

#4 В «бабочке» можно делать упражнения и на заднюю дельту

В тренажере «бабочка» можно дать нагрузку не только на верх и низ грудных или абдоминальные. Еще в нем можно выполнять разведения назад на заднюю дельту.

Упражнение актуально почти для всех, поскольку многие упорно игнорируют упражнения на заднюю головку дельт и у многих она является отстающей. Это большой минус для гармонично развитых мышц плечевого пояса, особенно если учесть, что среди трех пучков дельтовидных, задний — самый крупный.

Другие посты на тему

Обратная бабочка

Перед упражнением отрегулируй тренажер так, чтобы рукояти ушли в сторону блоков, а расстояние между ними равнялось расстоянию между плечами.

Исходная позиция: Прижмись грудной клеткой к тренажеру, возьмись за рукояти нейтральным хватом, спину выпрями, сделай легкий прогиб в пояснице. Смотри перед собой и убедись, чтобы линия рук была параллельна полу.

Упражнение:

  1. На вдохе разведи рукояти как можно дальше назад, чувствуя напряжение в задней головке дельт. Локти при этом не опускаются, руки по-прежнему параллельны полу.
  2. Сделай паузу и медленно подконтрольно вернись в исходную позицию на выдохе.

#5 Работай одной рукой при ассиметрии мышц

Если пекторальные с разных сторон имеют разный объем, решить этот вопрос можно нагрузив проблемную сторону дополнительно работая одной рукой.

Приятным бонусом в такой технике будет дополнительная нагрузка со стороны абдоминальным, которые будут выполнять работу по стабилизации позвоночника.

Как выполнять обратный мух: техники, преимущества, варианты

Также известен как : Задний дельт.

Цели : задние плечи и верхняя часть спины

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Доказано, что тренировки с отягощениями помогают при мышечном дисбалансе, в том числе вызванном неправильной осанкой. Если вы сутулитесь из-за компьютеров, мобильных телефонов и слишком много ведете машину, у вас может быть не самая лучшая осанка.Это постоянное положение тела головой вперед может привести к удлинению задних плеч и мышц спины, в то время как мышцы груди становятся напряженными.

Обратная муха - это упражнение с сопротивлением, которое нацелено на задние плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапеции. Трапеция помогает при втягивании лопатки или сведении лопаток друг к другу.

Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить равновесие.

Добавление реверса к силовой тренировке - отличный способ дополнить существующую программу. Для этого упражнения требуются только гантели, поэтому его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из собственного дома. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете попробовать варианты этого упражнения.

Преимущества

Обратная мушка нацелена на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.Во время этого упражнения происходит втягивание лопатки, заставляя лопатки подтягиваться друг к другу. Это помогает укрепить мышцы, на которые негативно влияет неправильная осанка.

Исследования показывают, что специальные силовые тренировки для шеи и плеч, в том числе обратная муха, являются эффективным инструментом для уменьшения боли и инвалидности в этих областях. Большая группа офисных работников, участвовавших в исследовании, достигла положительных результатов, используя три короткие тренировки в неделю.

Выполнение обратного полета может улучшить функциональную форму и дает множество других преимуществ, в том числе:

  • Улучшение осанки и равновесия
  • Снижение риска травм
  • Уменьшение боли / дискомфорта в шее и плече
  • Повышенная сила и выносливость
  • Улучшение спортивных результатов
  • Улучшение самочувствия
  • Улучшение мышечного дисбаланса
  • Повышение эффективности повседневной деятельности

Пошаговые инструкции

Показано, что обратная муха является эффективным упражнением для укрепления мышц заднего плеча и верхней части спины.Вы можете сначала потренироваться без отягощений, а затем возьмите легкие, когда будете готовы опробовать все движение. По мере освоения движения постепенно увеличивайте вес.

Следующие рекомендации помогут вам выполнить движение, используя правильную форму и технику:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Отожмите бедра назад шарнирным движением, вытягивая грудь вперед почти параллельно полу.
  3. Позвольте гантелям свисать прямо вниз ладонями друг к другу.
  4. Сохраняйте тугой корпус, прямую спину и легкий сгибание в коленях.
  5. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  6. Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.
  7. Сделайте вдох, опуская вес обратно в исходное положение.
  8. Не сгибайте плечи во время движения.
  9. Держите подбородок подтянутым, чтобы спина оставалась нейтральной во время упражнения.
  10. Сосредоточьтесь на ощущении соединения лопаток плеч и правильном дыхании от начала до конца.
  11. Повторите упражнение от 8 до 12 повторений, или как определено в подходе.

Общие ошибки

Обратная мушка - отличный способ укрепить мышцы и исправить мышечный дисбаланс, но использование неправильной формы может увеличить риск травмы. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения:

Закругление спины

Избегайте округления спины во время обратного полета.Это распространенная ошибка, из-за которой ваш поясничный отдел (поясница) подвергается чрезмерной нагрузке. Проблема легко решается, если обратить внимание на положение своего тела. Сохраняйте тугое ядро ​​(представьте, что ваш пупок соприкасается с позвоночником), подбородок втянут, а спина прямая, чтобы эффективно выполнять движение.

Размахивая грузом

Выполняйте упражнение медленными контролируемыми движениями. Раскачивание веса использует импульс вместо правильного движения мышц, чтобы поднять руки в стороны.Укрепление мышц - это не гонка до финиша, а медленный и увлекательный процесс.

Слишком тяжелый подъем

Неспособность выполнять полный диапазон движений во время обратного полета является хорошим показателем того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Кроме того, вы можете испытывать напряжение в плечах, спине и шее, которое не похоже на хорошую работу. Уменьшите нагрузку на вес, соответствующую этому упражнению и вашему уровню физической подготовки. Это позволит вам выполнять движения эффективно и в хорошей форме.

Изменения и модификации

Обратный ход можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и в этом конкретном упражнении, вам следует рассмотреть несколько модификаций, в том числе:

  • Выполняйте упражнение в вертикальном положении, используя эспандер вместо гантелей. Потянув трубку спереди в стороны, вы сможете определить и почувствовать, как мышцы спины работают и сжимаются вместе (втягивание лопатки).Это также отличная альтернатива для тех людей, которые борются с проблемами поясницы, когда наклоняться вызывает дискомфорт.
  • Выполните обратный мух, сидя на скамейке или стабилизирующем мяче, если положение стоя плохо переносится. Шарнирное переднее положение бедер и нейтральное положение позвоночника по-прежнему выполняются, но в сидячем положении. Это поможет вам выполнять упражнение более стабильно и устранит дискомфорт, вызванный стоянием во время движения.
  • Выполняйте упражнение лежа на животе (лицом вниз) на скамейке или над стабилизирующим мячом, чтобы устранить дискомфорт в пояснице, который может возникнуть в положении стоя или сидя.Это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на движении мышц и ограничит любую травму во время упражнения.

Готовы принять вызов?

Есть несколько способов повысить сложность и интенсивность обратного полета, в том числе:

  • Выполнение упражнения в стойке птеродактиля увеличивает нестабильность движения. Обратная муха выполняется в положении выпада, когда самая сильная нога впереди. Тазобедренный шарнир вперед и прямая спина тела по-прежнему сохраняются.Удержание этого положения тела во время обратного полета заставляет сильнее задействовать корпус и работать ногами для завершения упражнения.
  • Увеличьте сопротивление веса во время упражнения. Поднятие тяжестей создает больше проблем для прорабатываемых мышц, если вы поддерживаете правильную форму.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять обратный полет.

Избегайте округления спины во время упражнения, чтобы уменьшить / устранить нагрузку на поясницу.

  • Измените упражнение на сидя или лежа, если вы испытываете боль / дискомфорт в пояснице при стоянии.
  • Поднимите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Это позволяет выполнять упражнение от начала до конца в хорошей форме.
  • Избегайте раскачивания груза с использованием импульса для выполнения упражнения.Выполните обратный мух, используя медленные контролируемые движения мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Отведение рук назад в симуляторе бабочки. Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

.

Подъем рук назад в симуляторе бабочки - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы, когда вы садитесь и беретесь за ручки машины, ваши руки находились на уровне плеч.Расположите ручки тренажера так, чтобы они находились как можно ближе к основанию. Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на пол. В пояснице до конца упражнения должно быть прогиб и напряжение, живот втяните. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперед. Взяться за ручки тренажера нужно большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья подтянуть.

Техника выполнения поднятия рук назад в тренажере бабочки

На выдохе отведите руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть образует прямую линию с плечом, задержите руки на 1 секунду и напрягите дельту на спине. Осторожно верните руки в исходное положение. Выдохните с усилием.

  • Не разводите руки выше уровня локтя и плеча: в работу войдут трапеция и верхняя часть спины.
  • Установите вес на 12-16 повторений.
  • Выполнять до пригорания задней дельты.

Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе бабочки

Упражнение на разгибание рук в тренажере является эффективным вспомогательным методом развития плечевого пояса и используется спортсменами любого уровня подготовки - от новичка до полностью подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения довольно проста.


Техника выполнения этого упражнения следующая:

1. Необходимо установить ручки тренажера в крайнее заднее положение, затем, в зависимости от степени подготовленности, выбрать подходящий вес и отрегулировать высота сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.

2. Исходное положение - возьмитесь за ручки и отведите руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью вытянутыми, все движения должны происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, нужно медленно вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнений на тренажере можно использовать два типа хвата - нейтральный (вертикальные ручки) и прямой (горизонтальные ручки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором - только задний пучок. Чтобы нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы была максимальной, можно выполнять упражнение одной рукой - это снимет напряжение с трапециевидной мышцы.Другой вариант - увеличить амплитуду движений, для чего нужно сесть под углом и опереться на спину одним плечом.

Техника выполнения обратного разведения в симуляторе Butterfly

Обратные разведения, как правило, используются для точной настройки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины . Таким образом укрепляются мышцы вращающей манжеты, что немаловажно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам.Упражнение на разгибание рук на тренажере следует выполнять как заключительное упражнение в тренировке плеч.

Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе Butterfly:

1. Отрегулируйте положение ручек и высоту сиденья машины. Исходное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, чтобы руки, держащие ручки, были выпрямлены и параллельны полу.

2. Исходное положение - грудь прижата к спинке сиденья, корпус строго в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые и держат ручку нейтральным хватом, что есть, ладони должны смотреть друг на друга.Необходимо немного раздвинуть ручки, чтобы груз можно было поднять с упоров.

3. Напрягите спинные дельты и мышцы верхней части спины и вытяните руки как можно дальше назад, удерживая локти на уровне спины. Сделайте вдох и задержите дыхание перед началом упражнения.

4. Сделайте короткую паузу, вытянув руки назад. После этого еще больше напрягите задние дельты, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, повторить упражнение.Следите, чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

Выполняя упражнение по поднятию рук в тренажере, убедитесь, что движения должны быть медленными и контролируемыми.

Бабочка - это уникальное упражнение, которое также является классической позой йоги под названием Пурна Титали. Он помогает улучшить растяжку ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнений

Как и многие другие упражнения йоги, бабочка оказывает комплексное воздействие на организм.

  • В первую очередь упражнение направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Он также улучшает подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, открываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает облегчить проявления ПМС и восстановить правильное функционирование репродуктивной системы. Этот эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза.Однако мужчинам, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, также рекомендуются упражнения.
  • Упражнение полезно после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после интенсивной нагрузки.

Не забывайте об эмоциональном воздействии йоги. Асаны помогают снять стресс, обрести душевный покой и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Преимущество упражнения «бабочка» в том, что оно не требует специальной физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать это в любое время и в любом месте, вам нужен только коврик для йоги.

Как сделать бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините ступни и поднесите руки к паху как можно ближе. Старайтесь не отрывать колени от пола, но ничего страшного, если с первого раза не получится.В будущем ваше тело станет более гибким, и вы сможете легко ставить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Вытяните макушку вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь подвести их как можно ближе. При этом стопы не отрываются друг от друга. Вы можете помочь себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавливая на них ладонями.Заново зафиксировать положение.
  6. Повторить несколько раз.

Количество повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется запускать его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе можно сделать 25-30 повторений.

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая галстук-бабочку с другими ногами и всем телом.

Вариант наклона вперед

Это немного сложная версия обычной бабочки.Выполняется по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, стопы соедините. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время упражнения вы должны почувствовать заметное растяжение мышц.Повторяйте движение 2 минуты.

Повышение эффективности

Как сделать тренировку более эффективной?

  • Сделайте занятия регулярными. Поскольку выполнение упражнения занимает всего 10 минут, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Регулярное дыхание помогает добиться более глубокого растяжения.
  • Не забывайте держать спину прямо. Если вы начнете сгибаться, подача кислорода в легкие будет затруднена и бабочка не даст желаемого результата.
  • Попробуйте сделать зарядку утром. Он зарядит вас энергией и подготовит мышцы к стрессу в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога тоже очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит вас на расслабление.

Бабочка - отличное упражнение, которое поможет вам растянуть и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Кроме того, он благотворно влияет на работу внутренних органов и эмоциональное состояние.

Первые результаты при регулярном проведении будут заметны через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура постепенно станет более женственной и гармоничной, а походка станет свободной.

Обратные разведения предназначены для доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины. Это упражнение укрепит мышцы вращающей манжеты. Это очень важно, потому что сила этих мышц определяет, насколько устойчивы плечевые суставы к нагрузкам.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом. Выполняйте упражнения в конце тренировки плеч. Перед тем, как заниматься разведением на тренажере, делайте жимы гантелей или штанги в положении сидя / стоя, а также поднимайте гантели перед собой и разводите стоя. Это упражнение предназначено для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше.

Метод обратного разбавления в симуляторе бабочки

  1. Положение ручек и высоту сиденья тренажера-бабочки необходимо отрегулировать.Первоначальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, тогда руки, держащие ручки, распрямятся и потекут параллельно полу.
  2. Принять исходное положение - грудь прижата к спинке сиденья, корпус в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые, ручку держать нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного раздвиньте ручки, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. Вдохните и задержите дыхание. В этом состоянии постарайтесь напрячь спинные дельты и мышцы верхней части спины, а руки развести как можно дальше назад. При этом локти должны находиться за уровнем спины.
  4. Вытянув руки назад, сделайте короткую паузу. Затем еще больше напрягите задние дельты, после чего можно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
  5. В исходном положении также сделайте паузу, а затем повторите упражнение.
  6. Конструкция тренажера может не позволять выполнять упражнения с выпрямленными руками.Если так, то в исходном положении руки можно немного согнуть. Главное, чтобы руки при движении не сгибались и не разгибались, фиксируйте локтевой сустав.

Основные мышцы проработаны

Мышцы Местоположение Работа мышц

Головка задней дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает тыльную сторону плечевого сустава Вытягивает локти из передней части груди за спину в плоскости, перпендикулярной туловищу

Подкостная мышца

Маленькая круглая мышца Глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапециями и дельтами Помогает выпрямить плечо, фиксирует плечо наружу

Ромбовидная мышца Средняя часть спины - под трапеции

Трапециевидная мышца Крупные ромбовидные мышцы в средней части верхней половины спины Уменьшает лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
  1. Попробуйте представить, что вы разводите не руки, а локти.Это поможет выполнять упражнение не усилием рук, а с помощью дельт спины и мышц спины.
  2. Держите туловище прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
  3. Задержите дыхание ровно в фазе подъема рук. Это очень важно, так как вы можете приложить более сильное усилие и обезопасить себя от травм поясницы.
  4. Заведите локти за спину. Благодаря этому вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидной мышцы, а также средней трапециевидной и ромбовидной мышц.
  5. Если вы не можете завести локти за спину, это означает, что вес слишком велик или у вас все еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
  6. Не бери тяжелый вес. Строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения делает это упражнение эффективным.

Оля Лихачева

Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже 🙂

22 марта 2017

С этим упражнением знакомы те, кто любит свое тело, регулярно тренируется в тренажерном зале или дома.Простой и доступный, он помогает в короткие сроки привести себя в форму, поправить здоровье. Можно ли узнать, как выполнить его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате - с этим придется разбираться подробно.

Преимущества упражнения «Бабочка»

Вы можете приступить к занятиям в любое время, для этого вам не нужны особые условия. Физические упражнения пришли в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана-бабочка способствует не только расслаблению и растяжению мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • кровообращение в области малого таза нормализовано;
  • осанка выровнена;
  • Укрепляются мышцы груди, спины, двуглавой мышцы бедра;
  • работа почек активирована;
  • Улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • Профилактика радикулита, грыжи проводится.

Польза упражнений «бабочка» для здоровья женщин огромна. Когда его проводят во время беременности, происходит подготовка к родам - ​​мышцы становятся эластичными, тазобедренные суставы двигаются. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предотвращает варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить функцию яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • уменьшают боли при менструации;
  • обрести душевное спокойствие.

Как делать упражнение «бабочка»

Если вам необходимо расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, чтобы предотвратить возникновение боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно растягиваться. Йоги рекомендуют делать это:

  • сесть на циновку;
  • развести согнутые в коленях ноги в стороны - они должны быть расслаблены;
  • соединяем стопы, приближаемся к паху;
  • выпрямите спину, опустив плечи;
  • потяните голову вверх, выровняв позвоночник.

Выполнять упражнение «бабочка» необходимо, держа руки на ногах. Выполнение происходит в следующей последовательности:

  • опустить согнутые в стороны колени в стороны, удерживать несколько секунд;
  • совершить обратное движение, не отрывая ступней от пола;
  • зафиксировать на время колени в верхнем положении;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять ежедневно;
  • сделать 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Эффективное и безопасное растяжение мышц требует правильного использования поз для растяжки. Базовое положение - сидя на полу - остается неизменным. Самое главное условие - держать позвоночник прямо, стараясь вытянуть голову вверх. Позы различаются положением рук:

  • классическая - ладони прикрывают ступни;
  • усиленный - руки упираются в колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • с проработкой пресса - ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно разными способами. В йоге действие с контролем дыхания выполняется в таком порядке:

  • исходное положение - поза бабочки - на коврике с прямой спиной;
  • откиньтесь на пол руками;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • на вдохе прижать к полу;
  • возврат в предыдущую позицию;
  • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
  • сделать 3 минуты.

Упражнения на растяжку можно выполнять, зафиксировав руки на коленях, оказывая дополнительное давление на ноги к полу. Еще один вариант выполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, области поясницы:

  • исходное положение (ИП) - то же;
  • вытяните руки вперед или поставьте на ноги;
  • с прямым позвоночником, опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в этом положении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторить несколько минут.

Упражнение для бедра «бабочка»

Для увеличения нагрузки при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра используются специальные тренажеры. Эспандер Butterfly состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Устройство работает так: рычаги

  • двигаются;
  • пружина сжата;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина растянута;
  • рычаги возвращаются в исходное положение.

Упражнение на бедро «бабочка» на тренажере выполняется так:

  • ИП - сидя на стуле.Эспандер кладут головой вниз между бедрами. Колени сходятся вместе, сжимая пружину, а когда она расслабляется, они раздвигаются. Усложнить выполнение можно, если вы сидите не на стуле, а на полу, без поддержки спины.
  • ИП - лежа, ноги согнуты, ступни на полу. Тренажер устанавливается между коленями, голова направлена ​​вверх. Ноги сходятся и раздвигаются, преодолевая силу пружины.

Грудное упражнение «бабочка»

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники.Основные условия:

  • использовать надежные тренажеры или гантели;
  • не делать рывков, резких движений;
  • добавлять подходы постепенно;
  • применить мощное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в устройство, не глядя сзади.

Упражнение «бабочка» для грудных мышц выполняется на специальном тренажере 3 подхода по 15 раз. Техника:

  • зафиксировать нужный вес;
  • установить сиденье так, чтобы локти, плечи были на одной линии параллельно полу;
  • упереться ногами;
  • футов на ширине плеч;
  • прижать поясницу к спине;
  • развести ручки тренажера, перевести дух;
  • расширить грудь до полного объема, подать вперед;
  • при выдохе плавно вывести ручки;
  • зафиксировать положение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение для ног «бабочка»

Тренировать мышцы удобно с помощью эспандера, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение «ножка-бабочка» позволяет одновременно укрепить пресс, бедра и улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согните ноги в коленях;
  • поместите между ними рычаги расширителя;
  • плавно отвести правое колено вверх;
  • с усилием возврата назад;
  • выполнить 15 раз;
  • поменять ноги, повторить.

Обратный баттерфляй

Для тренировки плеч, задействования дельты, развития спины необходимо переустановить тренажер, предназначенный для грудной группы. Основное положение в этом случае - сидение, прижатый животом к спине. Техника выполнения обратного баттерфляй следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить ручки на уровне плеч;
  • регулировка сиденья по высоте;
  • возьмитесь за ручки;
  • на вдохе отвести руки назад, максимально напрячь мышцы - шевелится плечевой сустав;
  • выдержать несколько секунд в разбавленном виде;

Тренажер для задних дельт 101

R Тренажер для дельт-мух на ухе

Тренажер для задних дельт, также известный как тренажер обратного мухи, представляет собой упражнение на тренажере, которое укрепляет ваши задние дельтовидные мышцы.

Этот тренажер может научить начинающих тяжелоатлетов активировать задние дельты наиболее безопасным способом.

Проще говоря, обучение на тренажере для задних дельт значительно улучшит вашу повседневную тренировку плеч!

M uscles, выполняемых задними дельтовидными мышцами
P группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, тренажер для задних дельт в основном работает с вашими задними дельтами.

Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вторичные группы мышц:

Тренажер для задних дельт вторично задействует трапеции, ромбовидные мышцы и другие мелкие мышцы верхней части спины.

R Ear Delt Fly Machine Преимущества
1 . Stronger Shoulders

Тренажер для задних дельт укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы. Хотя это дополнительное упражнение, тренажер на задние дельты может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

Сильные плечи играют важную роль в различных упражнениях - вы должны тренировать их соответственно!

2. Сниженный риск травм

По сравнению с упражнениями со свободным весом, такими как муха с наклоном назад, тренажер на задние дельты обеспечивает гораздо большую устойчивость.

Нижняя часть спины испытывает небольшую нагрузку, и ядру не нужно работать так тяжело, чтобы стабилизировать торс. Вам также не нужно беспокоиться о траектории ваших рук, поскольку тренажер ограничивает ваш диапазон движений.

В результате вы можете сосредоточиться на тренировке задних дельт без повышенного риска травм. Этот вариант идеально подходит для новичков или людей, у которых ранее были проблемы с плечом.

3. Улучшение осанки

Часовое сидение на стульях и слабость мышц со временем могут привести к тому, что вы сгорбитесь и округлите плечи. К счастью, тренажер на задние дельты - одно из лучших упражнений для его улучшения!

Если вы страдаете от болей в спине и постоянно сутулитесь, тренажер для задних дельт может подтянуть ваши задние дельты, чтобы решить эту проблему.

H ow To Do the Rear Delt Fly Machine
E Комплект поставки:

Для этого упражнения все, что вам нужно, - это тренажер для задних дельт.

Подготовка:

a) Сядьте на подушку лицом к тренажеру для задней дельты и твердо поставьте ступни на землю. Ваша грудь должна быть прижата к грудной подушке, а спина должна быть прямой.

б) Возьмитесь за внутренние горизонтальные ручки ладонями вниз. Руки должны быть слегка согнуты.

Действие:

а) Сожмите задние дельтовидные мышцы, чтобы вернуть ручки назад, пока они не будут примерно на уровне ваших плеч.

б) Сильно сожмите задние дельты в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в тренажере на задние дельты. Вы не должны стремиться поднять очень тяжелый вес в этом упражнении. Вместо этого выполняйте каждое повторение с меньшим весом, чтобы добиться максимальных результатов.

R Ошибки тренажера Delt Fly за ухо
1. Слишком плотный хват за ручки

Многих тяжелоатлетов учат всегда держать крепкий хват во время тренировки. Хотя часто это так, иногда это может привести к обратным результатам.

В случае тренажера на задние дельты, плотный захват за ручки заставляет некоторых людей полагаться на свои ловушки, чтобы вернуть ручки назад.

Вместо этого возьмитесь за ручки очень легко и постарайтесь использовать только задние дельты для завершения движения упражнения.

2. Пожимание плечами вверх

Еще одна распространенная ошибка тренажера на задние дельты - это поднимание плечами вверх. Эта ошибка чаще всего случается, когда люди пытаются нагрузить больше веса, чем они могут выдержать.

Затем они вынуждены пожимать плечами и использовать свои ловушки, чтобы вернуть ручки. Хотя в тренировке трапеций нет ничего плохого, это упражнение на задние дельты!

Чтобы максимизировать ваши задние дельты, уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и спиной во время упражнений.

3 . Rushing The Motion

Наконец, слишком много людей мчатся через тренажер для задних дельт. В то время как взрывное движение может быть полезным для некоторых упражнений, тренажер на задние дельты следует выполнять медленно и под контролем.

Быстрое движение только снижает напряжение на задних дельтовидных мышцах и сводит к минимуму ваши достижения!

R Разновидности тренажера Delt Fly с ушком
1. Тренажер Delt Fly с одной рукой сзади

Вы также можете выполнять упражнение на задние дельты в одностороннем порядке.Вместо того, чтобы использовать обе ручки, возьмитесь за одну ручку и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке - отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч.

2. Попеременная фиксация задних дельт

Вариация попеременной фиксации в тренажере для задних дельтовидных мышц поможет повысить стабильность и силу в задних дельтовидных мышцах.

Начните с сокращения правой задней дельты, чтобы вернуть ручку назад. Удерживая ручку в этом положении, проделайте то же движение с левой стороны.

Затем, удерживая левую рукоятку на месте, позвольте правой рукоятке вернуться в исходное положение и снова верните правую рукоятку. Продолжайте чередовать эту схему удержания задних дельт!

R Альтернативы тренажеру Delt Fly на ухе

Если вам понравился тренажер для задних дельт, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на задние дельты, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: на уровне лица и держитесь за конец скакалки большими пальцами вниз.Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица.

Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

2. Гантель на задних дельтах

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите талию до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

Слегка согнув руки, сократите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

Медленно верните руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3 . Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Обязательно держите локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения.Повторить!

L Хотите больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Greenfields Outdoor Fitness, Inc. Комбинация для 2 человек Butterfly & Reverse Fly

аэрирующие фонтаны

борьба с водорослями

дренажные аксессуары

дренаж, решетки

электрические шкафы

электрическая проводка

фильтрация

гидранты

орошение, предотвращение обратного слива

ирриг, контроллеры

ирриг, диагностическое оборудование

иррига, вольеры

орошение, инжекторы удобрений

ирриг, малый объем

орошение, датчики влажности

ирриг, трубы и фитинги

ирриг, регуляторы давления

ирриг, Ремонт ПВХ

орошение, датчики осадков

ирриги, устройства дистанционного управления

ирриг, соленоиды

ирриги, аксессуары для дождевателей

орошение, оросители

ирригация, подземные системы

оросительная система, клапанные коробки / крышки

ирриг, клапаны

озерные лайнеры

насосы, насосные системы

системы стерилизации

ливневая канализация

очистка ливневых вод

системы водоподготовки

сбор / хранение воды

счетчики воды

оптом ирригационные принадлежности

4 причины, по которым у вас нет задних дельт

Дельтовидные мышцы - это легкая мышца ... если вы не говорите о задних дельтовидных мышцах.Нацеливание на эту группу мышц требует большего, чем выполнение стандартных упражнений с гантелями в обратном направлении. Вот что вам нужно знать и делать:

1 - You’re Going Too Heavy

Я съеживаюсь, когда кто-то выполняет подходы с гантелями весом 50 фунтов в обратном направлении или зарывается лицом в гибридный тренажер грудных мышц, чтобы выполнить ужасно выполненные мухи в обратном направлении со стопкой.

Причина, по которой ваши задние дельты недоразвиты и слабы - это потому, что вы используете слишком большой вес для выполнения работы, а другие группы мышц фактически выполняют повторение.

Поскольку задние дельты не так легко ударить, мы должны учитывать, что для того, чтобы сильно ударить по ним, не потребуется большой вес. Конечно, можно утверждать, что упражнения для набора дельт, такие как высокие тяги или чистка, могут выполняться с большим весом, но объем работы, который фактически выполняется верхними трапециями и другой мускулатурой спины, велик.

2 - Ваша рука неправильное положение

Большая часть наших тренировок задних дельтовидных мышц посвящена отведению рук, но при этом не учитывается вращение. Выполнять махи в наклоне - это нормально, но это касается только одной функции задних дельт.Вместо этого вам нужно повернуть руки ладонями вперед. Вы получаете гораздо более полное и целенаправленное сокращение.

В качестве бонуса, поворот запястий так, чтобы ладони смотрели вперед при согнутой обратной мушке, также помогает предотвратить скольжение плеча, которое может быть вызвано использованием нейтральной рукоятки или рукоятки с внутренним вращением.

То же самое и с подтягиванием лица. Включение внешнего вращения таким образом, чтобы руки находились выше, над головой, может изменить правила игры в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете это в целевых мышцах.Если вы большой и широкий, с длинными руками, то лучше использовать две веревки, чем одну.

Чтобы перейти на следующий уровень, добавление компонента «скольжения» к подтяжке лица (например, скольжение лопатки с сопротивлением) делает дельты ответственными за внешнее вращение под разными углами руки через кривую силы. Это отличный прогресс по сравнению со стандартными настенными горками.

3 - Вам нужно добавить изометрию

Чем хороша изометрия? Вы можете прикладывать максимальные силы в тех диапазонах, где обычные повторения упражнения просто выполняются.

Это означает, что атлет обычно тратит всего мгновение на полное разгибание или сгибание плеча, при этом основа повторения ощущается практически под любым углом руки, кроме этих положений.

Устранение соплей из плеч при полном сгибании и разгибании с помощью изометрии может быть не только скрытым ключом к созданию более доступного диапазона движений для неподвижных, склонных к травмам плеч, но также для развития спящих групп мышц, таких как задние дельты. , которые в противном случае практически не играют никакой роли в предназначенных для них упражнениях.

Использование изометрии в качестве основы для общих упражнений - или как отдельное упражнение, которое можно сочетать или сгруппировать с другими - это отличный способ получить максимальную отдачу от ваших мышц в максимально возможном диапазоне.

Это видео показывает, как я, редактор T Nation Дани Шугарт, провел несколько изометрических упражнений на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

4 - Вы делаете одно и то же движение снова и снова

Каждое движение задних дельт, которое я вижу, начинается с того, что атлет начинается с рук и предплечий на одной линии с телом, а затем переходит в их движение наружу (подумайте о разгибаниях задних дельт, которые я показал выше).В этом нет ничего плохого, кроме того факта, что сосредоточение исключительно на таком пути сильно ограничивает, какую часть ваших мышц вы собираетесь задействовать.

Чтобы все изменить, попробуйте настроить на канатной машине постоянное натяжение:

Это очень изолированный рисунок, который, если все сделано правильно, полностью сжимает задние дельты. Важно поддерживать одинаковый угол локтя во всем диапазоне движений. Это не упражнение на трицепс; точка опоры - плечо.

Вытяните руку по всему телу, как если бы вы пытались прикрыть рот бицепсами. Затем прицельтесь кулаком к внешней обуви. Потребуется несколько повторений, чтобы сначала почувствовать, но как только вы начнете катиться, вы получите безумную накачку в целевой области.

Распространение бабочки, определение

Что такое бабочка распростёртая?

Спред «бабочка» - это опционная стратегия, сочетающая бычий и медвежий спреды с фиксированным риском и максимальной прибылью.Эти спреды, включающие четыре колла, четыре пут или комбинацию, предназначены как рыночно-нейтральная стратегия и приносят наибольшую прибыль, если базовый рынок не двигается до истечения срока опциона.

Ключевые выводы

  • Есть несколько спредов «бабочка», все из которых используют четыре варианта.
  • Для всех спредов «бабочка» используются три разные страйк-цены.
  • Верхняя и нижняя страйк-цены находятся на равном расстоянии от средней страйк-цены или цены при деньгах.
  • Каждый вид бабочки имеет максимальную прибыль и максимальный убыток.

Что такое бабочка спред

В спредах «бабочка» используются четыре опционных контракта с одинаковым сроком действия, но с тремя разными ценами исполнения. Более высокая цена исполнения, цена исполнения при деньгах и более низкая цена исполнения. Опционы с более высокой и низкой страйк-ценой находятся на одинаковом расстоянии от опционов при деньгах. Если опционы при деньгах имеют страйк-цену 60 долларов, верхний и нижний опционы должны иметь страйк-цены равные долларовым суммам выше и ниже 60 долларов.Например, в 55 и 65 долларов, так как эти страйки находятся на расстоянии 5 долларов от 60 долларов.

Путы или коллы могут быть использованы для спреда «бабочка». Комбинирование опций различными способами приведет к созданию различных типов спредов «бабочка», каждый из которых предназначен для получения прибыли от волатильности или низкой волатильности.

Длинный звонок Butterfly Spread

Длинный спред колл-бабочка создается путем покупки одного опциона колл при деньгах с низкой ценой исполнения, продажи двух опционов колл при деньгах и покупки одного опциона колл вне денег с более высокой ценой исполнения. .Чистый долг создается при входе в сделку.

Максимальная прибыль достигается, если цена базового актива на момент истечения срока совпадает с ценой письменных коллов. Максимальная прибыль равна страйку записанного опциона за вычетом страйка нижнего колла, премий и уплаченных комиссий. Максимальный убыток - это начальная стоимость уплаченных премий плюс комиссионные.

Короткий колл-баттерфляй спред

Короткий спред «бабочка» создается путем продажи одного опциона колл «при деньгах» с более низкой ценой исполнения, покупки двух опционов колл «при деньгах» и продажи опциона колл «не при деньгах» с более высокой ценой исполнения.Чистый кредит создается при входе в позицию. Эта позиция максимизирует свою прибыль, если цена базового актива выше, или верхнего страйка, или ниже нижнего страйка на момент истечения срока.

Максимальная прибыль равна полученной первоначальной премии за вычетом суммы комиссионных. Максимальный убыток - это цена исполнения купленного колла за вычетом более низкой цены исполнения за вычетом полученных премий.

Лонг пут Баттерфляй Спред

Спрэд «бабочка» для длинных пут создается путем покупки одного пут с более низкой ценой исполнения, продажи двух пут с более низкой ценой исполнения и покупки пут с более высокой ценой исполнения.Чистый долг создается при входе в позицию. Как и «бабочка» с длинным коллом, эта позиция имеет максимальную прибыль, когда базовый актив остается на уровне страйк-цены средних опционов.

Максимальная прибыль равна более высокой цене исполнения за вычетом страйка проданного пут за вычетом уплаченной премии. Максимальный убыток от сделки ограничен начальными уплаченными премиями и комиссиями.

Short Put Butterfly Spread

Короткий спред пут-бабочки создается путем выписки одного пут-опциона «при деньгах» с низкой ценой исполнения, покупки двух пут-опционов «при деньгах» и продажи опциона пут «при деньгах» с более высокой ценой исполнения.Эта стратегия реализует максимальную прибыль, если цена базового актива выше верхнего страйка или ниже нижнего страйка на момент истечения срока.

Максимальная прибыль по стратегии - это полученные премии. Максимальный убыток - это более высокая цена исполнения за вычетом страйка купленного пут за вычетом полученных премий.

Железная бабочка с разворотом

Спред «железная бабочка» создается путем покупки опциона пут «при деньгах» с более низкой ценой исполнения, продажи опциона «при деньгах», продажи опциона колл «при деньгах» и покупки опциона «вне денег». опцион колл на деньги с более высокой ценой исполнения.В результате получается сделка с чистым кредитом, которая лучше всего подходит для сценариев с более низкой волатильностью. Максимальная прибыль достигается, если базовый актив остается на уровне средней страйк-цены.

Максимальная прибыль - это полученные премии. Максимальный убыток - это цена исполнения купленного колла за вычетом цены исполнения письменного колла за вычетом полученных премий.

Железный разворот в форме бабочки обратный

Обратный спред «железная бабочка» создается путем выписки пут-опциона «вне денег» по более низкой цене исполнения, покупки опциона «при деньгах», покупки опциона колл и выписки опциона «вне денег» -денежный колл по более высокой цене исполнения.Это создает чистую дебетовую сделку, которая лучше всего подходит для сценариев с высокой волатильностью. Максимальная прибыль достигается, когда цена базового актива движется выше или ниже верхней или нижней цены исполнения.

Риск стратегии ограничен премией, уплачиваемой за открытие позиции. Максимальная прибыль - это цена исполнения письменного колла за вычетом страйка купленного колла за вычетом уплаченных премий.

Пример длинного колла-баттерфляй-спреда

Инвестор полагает, что акции Verizon, которые в настоящее время торгуются по 60 долларов, не претерпят значительных изменений в следующие несколько месяцев.Они предпочитают реализовать длинный колл-баттерфляй, чтобы потенциально получить прибыль, если цена останется на прежнем уровне.

Инвестор выписывает два опциона колл на Verizon по цене исполнения 60 долларов, а также покупает два дополнительных опциона колл по 55 и 65 долларов.

В этом сценарии инвестор получит максимальную прибыль, если на момент истечения срока акции Verizon будут оценены в 60 долларов. Если Verizon будет ниже 55 долларов по истечении срока или выше 65 долларов, инвестор осознает свой максимальный убыток, который будет представлять собой стоимость покупки двух крыловых опционов колл (верхнего и нижнего страйка), уменьшенную на выручку от продажи двух опционов со средним страйком. .

Если базовый актив оценен в диапазоне от 55 до 65 долларов, может возникнуть убыток или прибыль. Размер премии, уплачиваемой за вход в позицию, является ключевым. Предположим, что вход в позицию стоит 2,50 доллара. Исходя из этого, если цена Verizon будет ниже 60 минус 2,50 доллара, позиция будет убыточной. То же самое верно, если базовый актив был оценен в 60 долларов плюс 2,50 доллара на момент истечения срока. В этом сценарии позиция будет прибыльной, если базовый актив будет оценен где-то между 57 долларами.50 и 62,50 доллара по истечении срока.

Этот сценарий не включает стоимость комиссионных, которые могут увеличиваться при торговле несколькими опционами.

Часто задаваемые вопросы

Что такое бабочка распростертая?

Спред «бабочка» - это опционная стратегия, сочетающая бычий и медвежий спреды с фиксированным риском и максимальной прибылью. Эти спреды, включающие четыре колла, четыре пут или комбинацию, предназначены как рыночно-нейтральная стратегия и приносят наибольшую прибыль, если базовый рынок не двигается до истечения срока опциона.Комбинирование опций различными способами приведет к созданию различных типов спредов «бабочка», каждый из которых предназначен для получения прибыли от волатильности или низкой волатильности.

Каковы характеристики бабочки-разворота?

В спредах «бабочка» используются четыре опционных контракта с одинаковым сроком действия, но с тремя разными ценами исполнения. Более высокая цена исполнения, цена исполнения при деньгах и более низкая цена исполнения. Опционы с более высокой и низкой страйк-ценой находятся на одинаковом расстоянии от опционов при деньгах.У каждого типа бабочки есть максимальная прибыль и максимальный убыток.

Как строится «бабочка» спреда для длинной позиции?

Спред «бабочка» для длинных колл создается путем покупки одного опциона колл «при деньгах» с низкой ценой исполнения, продажи (продажи) двух опционов колл «при деньгах» и покупки одного опциона колл «не при деньгах» с ценой исполнения. более высокая цена исполнения. Чистый долг создается при входе в сделку.

Максимальная прибыль достигается, если цена базового актива на момент истечения срока совпадает с ценой письменных коллов.Максимальная прибыль равна страйку записанного опциона за вычетом страйка нижнего колла, премий и уплаченных комиссий. Максимальный убыток - это начальная стоимость уплаченных премий плюс комиссионные.

Как строится баттерфляй спред лонг пут?

Длинный спред пут-бабочки создается путем покупки одного пут-опциона «не при деньгах» с низкой ценой исполнения, продажи (написания) двух опционов пут «при деньгах» и покупки одного опциона «пут при деньгах» с опционом. более высокая цена исполнения.Чистый долг создается при входе в позицию. Как и «бабочка» с длинным коллом, эта позиция имеет максимальную прибыль, когда базовый актив остается на уровне страйк-цены средних опционов.

Максимальная прибыль равна более высокой цене исполнения за вычетом страйка проданного пут за вычетом уплаченной премии. Максимальный убыток от сделки ограничен начальными уплаченными премиями и комиссиями.

Обратная железная бабочка [Установка, вход, корректировка, выход]

Обратная железная бабочка - это нейтральная стратегия с ограниченным потенциалом прибыли с определенным риском и несколькими ногами.Стратегия стремится использовать преимущества роста волатильности и значительного движения цены базового актива.

Обратная железная бабочка состоит из покупки дебетового спреда «бычий колл» и дебетового спреда «медвежий пут» с длинными опционами, центрированными по одной и той же цене исполнения. Все четыре варианта имеют одинаковый срок действия.

Обратные «железные бабочки» - это, по сути, длинный стрэддл с короткими опционами, продаваемыми вне денег, которые уменьшают основу затрат позиции, но ограничивают потенциал прибыли.

Reverse Iron Butterfly Outlook

Reverse Iron Butterfly нейтральны к рынку и не имеют направленного смещения, но требуют достаточно большого движения в базовом активе, чтобы превысить цену безубыточности. Дебет оплачивается при открытии позиции, и риск ограничен уплаченной суммой. Обратные железные бабочки нуждаются в значительном изменении цены и / или повышенной волатильности до истечения срока, чтобы собрать более высокие премии при выходе из сделки. Резкий рост подразумеваемой волатильности обычно сопровождает большие колебания цен на акции.

Инвестор будет стремиться инициировать обратную «железную бабочку», если уверен, что цена акции сделает большое движение в любом направлении до истечения срока, и подразумеваемая волатильность возрастет.

Reverse Iron Butterfly Setup

Обратные железные бабочки по своей цели похожи на длинные стрэддлы: они зависят от больших направленных движений и повышенной волатильности. Однако обратные железные бабочки дешевле, чем длинный стрэддл, потому что короткие опционы продаются выше длинного колла и ниже длинного пут.Это снижает общую сумму, уплаченную для входа в сделку, но ограничивает потенциальную прибыль шириной спреда за вычетом начального выплаченного дебета.

Обратные железные бабочки обычно покупаются за деньги, но их можно вводить выше или ниже цены акции, чтобы создать бычий или медвежий настрой. Расстояние спреда между длинным и коротким опционами может быть любым. Чем больше спред между длинным и коротким опционами, тем больше максимальный потенциал прибыли и тем больше стратегия будет напоминать длинный стрэддл.Однако по коротким позициям будет собрано меньше кредита, чтобы компенсировать стоимость длинных позиций, и максимальный убыток увеличится.

Диаграмма выплат с обратной железной бабочкой

Диаграмма выплат хорошо определена с обратной железной бабочкой. Максимальный убыток по сделке определяется при входе совокупной стоимостью позиций со спредом. Потенциал прибыли также определяется при входе. Ширина спредов за вычетом общей стоимости спредов - это максимальная сумма, которую можно получить.

Например, если акция торгуется по 100 долларов, а обратная железная бабочка с широкими крыльями 10 долларов куплена за деньги за 5 долларов, максимальный убыток составит -500 долларов, если акция закрывается на уровне 100 долларов в день истечения срока. Максимальная прибыль составляет 500 долларов, если акция закрывается выше 110 долларов или ниже 90 долларов. Точки безубыточности составят 105 и 95 долларов. Если цена акции закрывается за пределами точки безубыточности, но в пределах коротких страйков, внутренняя стоимость длинного опциона за вычетом уплаченного дебета составляет чистую прибыль по сделке.Например, если акция закрывается на уровне 107 долларов, прибыль по позиции составляет 200 долларов.

Вход в обратную железную бабочку

Обратные железные бабочки создаются путем покупки дебетового спреда «бычий колл» и дебетового спреда «медвежий пут» по той же цене страйка с той же датой истечения срока. Например, если акция торгуется по цене 100 долларов, спред бычьего колла можно ввести, купив колл на 100 долларов и продав колл на 110 долларов. Медвежий пут-спред можно было открыть, купив опцион пут на 100 долларов и продав опцион пут на 90 долларов.Это создаст перевернутую железную бабочку с крыльями шириной 10 долларов. Если дебет, уплачиваемый для входа в сделку, составляет 5,00 долларов, максимальный убыток будет -500 долларов, а максимальная прибыль будет 500 долларов, если акция закрылась выше короткого опциона колл или ниже короткого опциона пут.

Ширина разворота может быть любой. Чем больше ширина спреда между длинным и коротким опционами, тем меньше будет выплачена премия, но риск будет выше.

Выход из обратной железной бабочки

Обратная железная бабочка пытается извлечь выгоду из резкого скачка цены акций, подразумеваемой волатильности или того и другого.Если базовый актив перемещается достаточно далеко до истечения срока и / или подразумеваемая волатильность увеличивается, сделка закрывается путем продажи до закрытия (STC) одного или обоих из двух длинных спредов. Разница между стоимостью покупки премий и продажей премий составляет чистую прибыль или убыток от сделки.

Обычно обратные железные бабочки закрываются до истечения срока, потому что инвестор захочет продать опционы до того, как исчезнет внешняя стоимость. Однако, если цена акции будет выше или ниже короткого опциона на момент истечения срока действия, будет реализована максимальная прибыль.Один из длинных опционов почти наверняка будет в деньгах по истечении срока, и от него потребуется выйти, если инвестор не желает исполнять опцион.

Влияние временного распада на обратную железную бабочку

Временное затухание, или тета, работает против стратегии обратной железной бабочки. Каждый день временная стоимость длинных опционных контрактов уменьшается. В идеале большое изменение цены базовой акции происходит быстро, и инвестор может извлечь выгоду из оставшейся внешней временной стоимости, продав опцион.

Влияние подразумеваемой волатильности на обратную железную бабочку

Обратные железные бабочки выигрывают от увеличения значения подразумеваемой волатильности. Более высокая подразумеваемая волатильность приводит к более высокой цене опционной премии. В идеале, когда запускается обратная железная бабочка, подразумеваемая волатильность ниже, чем на момент выхода или истечения срока. Волатильность в будущем, или вегета, неопределенна и непредсказуема. Тем не менее, хорошо знать, как волатильность повлияет на ценообразование стратегии обратной железной бабочки.

Регулировка реверсивной железной бабочки

Перевернутая железная бабочка имеет конечное количество времени, чтобы быть прибыльными, и множеству факторов, препятствующих их успеху. Если базовая акция движется недостаточно далеко, достаточно быстро и / или волатильность снижается, обратная железная бабочка быстро теряет ценность и приводит к убыткам. Обратные «железные бабочки» можно отрегулировать, как и большинство опционных стратегий, но они могут стоить дороже и, следовательно, увеличивать риск в сделке и увеличивать точки безубыточности.

Неоспоримые короткие опционы могут быть развернуты в направлении цены базовой акции для получения дополнительного кредита. Однако, если акция развернется, потенциал роста позиции ограничен.

Например, если цена базовой акции изменится со 100 до 103 долларов, короткий пут-контракт на 90 долларов может быть перенесен на более высокий страйк для получения дополнительного кредита. Если базовая акция не переместилась в прибыльную зону по истечении срока действия, опционы могут быть проданы, а новая обратная позиция «железная бабочка» может быть приобретена для более позднего истечения срока.Это также можно сделать до истечения срока, если инвестор желает вернуть часть премии до истечения срока действия контрактов, не имеющих никакой ценности. Имейте в виду, что для этого потребуется, чтобы акция совершила еще больший ход, чем исходная сделка, и добавит риска за счет увеличения суммы капитала, вложенного в сделку.

Прокатка реверсивной железной бабочки

Перевернутая железная бабочка может быть скручена вверх или вниз, или выброшена на более поздний срок, если цена акций или подразумеваемая волатильность не изменились достаточно для получения прибыли.Чтобы развернуть обратную железную бабочку, закройте текущую позицию и создайте новую позицию для более позднего истечения срока. Новая обратная железная бабочка может быть по той же страйковой цене или может быть скорректирована в сторону повышения или понижения для отражения любых изменений цены акций.

Обратной стороной развертывания длинных опционов является то, что ролл, скорее всего, будет стоить денег и, следовательно, увеличит дебет исходной сделки. Риск все еще определен, но дополнительный дебет не только приведет к более высокому потенциальному максимальному убытку, но также потребует, чтобы базовая акция двигалась больше, чтобы превысить точку безубыточности.

Хеджирование обратной «железной бабочки»

Хеджирование обратной «железной бабочки» может быть упреждающим способом помочь сохранить некоторую прибыль, если акция резко изменилась в начале срока истечения, при минимизации общего риска позиции. Обратным железным бабочкам необходимо устойчивое движение в одном направлении, чтобы получить прибыль. Однако акции могут быстро двигаться и восстанавливаться, оставляя некогда прибыльную позицию бесполезной.

Если базовая акция движется вверх или вниз, инвестор может выбрать хеджирование от будущего движения назад в направлении, противоположном первоначальному движению.Если базовый актив движется вверх, инвестор может решить продать кредитный спред «медвежий колл» выше бычьего спреда. И наоборот, если базовый актив движется вниз, кредитный спрэд «бычий пут» может быть продан ниже медвежьего спреда пут. Если бы базовая акция откатилась от своего первоначального движения, кредитные спреды истекли бы бесполезно, а полученный кредит помог бы компенсировать нереализованную прибыль дебетового спреда.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*