Полные руки упражнения: Убираем полные руки: самые действенные методы
Убираем полные руки: самые действенные методы
11 июня 2020
11 июня 2020
CosmoРекомендации:
1. Подбери для себя такой комплекс упражнений, который бы помог развить и укрепить мышечную массу именно в этом месте. Очень хорош в этом отношении тренажер, имитирующий греблю на лодке.
2. Для домашних занятий тебе понадобятся гантели. Убрать жир с рук поможет инвентарь весом в 0,5 кг. Постепенно, по мере того, как будет укрепляться мышечная масса, и сходить лишний жир, нагрузку можно увеличивать.
3. Всегда любую тренировку начинай с разминки: повращай и подвигай головой в разные стороны, выполни махи руками, подвигай плечами вверх-вниз, вперед-назад.
4. Купи абонемент в бассейн. На самом деле плаванье быстрее всего убирает лишнее с рук, кроме того этот вид физической активности задействует в работе все мышцы тела, таким образом похудение будет пропорциональным.
5. Займись танцевальной аэробикой или просто танцами. Этот вид спорта не оставит от лишних кг и следа, твои ягодицы подтянуться, а фигура приобретет более женственные очертания. Танцуй даже дома перед зеркалом под зажигательную музыку, это тоже помогает!
2 упражнения для похудения рук
1. Встань прямо и возьми в каждую руку по гантели. На вдохе разведи их в стороны, потом подними вверх. Встань на носочки и потянись. На выдохе опусти руки с гантелями вниз. Повтори упражнение 10 раз (сделай 2 подхода)
2. Встань у стены, упершись в нее ладонями. Поочередно, то дави на стену руками, то расслабь мышцы. Повтори упражнение 25 раз (сделай 2 подхода)
Совет: для «стройности» рук подойдет даже самый простой эспандер, сжимай его в каждой кисти по 2-4 минуты.
8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках
Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.
AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.
1. Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх
Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.
Что делать:
- Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
- Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
- Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
- Повторите 30 раз.
2. Жим гантели из-за головы
Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.
Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.
Что делать:
- Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
- Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
- Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
- Повторите 20 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.
Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
Что делать:
- Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
- Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
- Медленно приведите руки в исходную позицию.
- Повторите 30 раз.
4. Обратные отжимания
Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.
Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.
Что делать:
- Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
- Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
- Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
- Повторите 15 раз.
Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.
5. Разгибание одной руки с опорой
Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.
Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.
Что делать:
- Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
- Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
- Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 20 раз.
6. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.
Что делать:
- Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Повторите 30 раз.
Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.
7. «Супермен»
В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.
Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.
Что делать:
- Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.
Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.
Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.
8. Вертикальная тяга
Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.
Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.
Что делать:
- Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
- Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
- Повторите 30 раз.
А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?
Как похудеть свои полные «руки колбасы»: рецепт стройных рук для девушек | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса в упражнениях для бицепса и трицепса, в итоге у нас жирные, но увы не рельефные и не мускулистые руки. Такие бесформенные колбасы не красят ни мужчину ни девушку.
Рецепт стройных рук для девушкиРецепт стройных рук для девушки
Еще хуже когда руки большие, но человек и вовсе не тренируется. В этом случае вместо трицепса и вовсе формируется некая отвратительная субстанция, которая трясется при каждом движении, и выглядит совершенно возмутительным образом.
В итоге я перестал гнаться за размером рук, но зато получил отличный рельеф и стал лучше выглядеть (хотя руки похудели на целых 5 см). В общем то на фото это видно: 48 сантиметров в обхвате руки смотрелись гораздо хуже, чем 43 после сушки.
Что же еще общего в проблеме рук мужчин и девушек? Если у вас нет мышц, если вы не тренировали бицепс и трицепс, то после похудения руки остаются дряблыми и все равно некрасивыми. То есть вы сожгли жир на руках, в сантиметрах результат вроде бы есть, но выглядит полученная картинка очень плохо. Руки стали непропорционально худые, при этом дряблые и бесформенные, нет ни рельефа ни мышечного тонуса.
как похудеть в рукахкак похудеть в руках
Может какие-то девушки думают «в одежде и так сойдет», и действительно мы мужчины разглядывая девушек смотрим и оцениваем только лишь лицо, ягодичные мышцы и кхм… мышцы груди. Но, как только девушка разденется и становится заметно что у нее на руках все висит, это может оттолкнуть даже самого непритязательного ценителя женской красоты.
Как быстро получить очень красивые руки, с прекрасной формой, замечательным рельефом и отличным тонусом:
1. Начните делать упражнения для бицепса и трицепса. Без силовых упражнений нормальных рук никогда не будет! Не вздумайте выполнять много повторений с маленьким весом! Это только усугубит ситуацию. Нам нужен вес с которым уже десятое повторение будет выполняться через силу. Возможно вы и прибавите 1 см мышц, но зато у вас после похудения не будет «желе».
Жир на рукахЖир на руках
2. Обогатите свой рацион качественным белком, недостаток белка животного происхождения (рыба, курица, яйца или нежирный творог) приводит к мышечной дряблости и плохому синтезу белка.
3. Создайте и поддерживайте дефицит калорий, добиваясь сжигания лишнего жира (в том числе на руках). Лучше всего это сделать не кардио тренировками, а учетом калорий в вашем «дневнике похудения». Тренировки для похудения не щадят и мышцы, поэтому руки будут некрасивыми и без рельефа, диета + силовые упражнения дают наилучший результат.
4. Если у вас худые ноги, и это мешает вам худеть в области рук (ноги становятся как спички), стоит хорошенько прокачать ноги, а затем уже избавляться от жира. Так мы улучшим пропорции тела.
стройные руки у девушекстройные руки у девушек
5. Отложение жира на руках может говорить о устойчиво высоком уровне кортизола в крови. Одной из причин такого неправильного жироотложения и повышенного кортизола как раз являются безграмотные тренировки, например множество повторений с легкими весами, пренебрежение работой на силу и перебор с кардио, низкобелковые диеты. Не совершайте таких ошибок, и гормональная система будет работать как часы!
Если вам нужен замечательный результат в создании красивого тела, также обязательно посмотрите видео как девушка может и должна быстро избавляться от жира и почитайте статью как похудеть в области бедер.
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Как похудеть в руках — что делать, чтобы похудели полные руки
Что делать, чтобы похудели руки
Как похудеть в руках — вопрос не менее животрепещущий, чем избавление от жира любой другой части тела. Мы предлагаем вашему вниманию простую тренировку. Она займет у вас не более 10-15 минут. Итак, начнем?
Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не задерживайте его. Если будет мучить жажда в ходе тренировки, можно выпить немного простой воды. При всех упражнениях, которые выполняются стоя на ногах, они должны быть слегка согнуты. Эти 3 простых правила обязательны для выполнения.
1. Положение стоя.
2. Разводы рук в стороны. Ладони смотрят вниз. 30 раз руки поднимаются от себя до уровня плеч. Также как и предыдущее упражнение, это можно включить в любой другой комплекс физических упражнений.
3. Руки сгибаем в локтях и выполняем разгибательные упражнения. Разгибаем одновременно локти и поднимаем их почти до уровня плеч. Стараемся хорошо прорабатывать мышц плеч. Выполняем 30 раз.
4. Сгибаем локти, кулаки смотрят вверх. Разгибаем руки, поднимая их вверх с гантелями.
5. Следующее упражнение на трицепсы. Это упражнение очень хорошо совместить с упражнением для ног (тренировки задней части бедра). Отводим две руки назад одновременно с одной ногой. Обратно ногу не ставим, стоим на одной. Повторяем 20 раз. Выполняем сначала с одной ногой, потом с другой. Для максимального эффекта старайтесь в ходе выполнения упражнения сжимать мышцы ягодиц.
6. Ноги на ширине плеч. Опускаем корпус примерно на 80 градусов, следите за тем, чтобы спина была ровная. Поднимаем до уровня плеч выпрямленные руки. Повторяйте 20 раз.
7. Совмещаем нагрузку на руки и ноги. Ноги на ширине плеч, примерно на 45 градусов согнуты в коленях. Работают бицепсы и плечевые суставы. Приподнимаемся на ногах и одновременно с этим поднимаем руки до уровня лица.
8. Работают мышцы груди, плечи, бицепсы. Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях, образуя тем самым угол в 90 градусов. Попеременно соединяйте руки перед лицом и поднимайте, выпрямляя, над головой. Повторяем 20 раз.
9. Хорошо для тех, кто ищет способ как похудеть в области рук выполнять упражнение под названием боксер. Вспомните как тренируются спортсмены-боксеры и повторите, держа в руках гантели. Но бить никого и ничего не нужно, конечно же.
Вот что делать, чтобы похудели руки, выполняйте каждый день. Этот комплекс помогает максимально сжигать лишние жиры.
Но кроме тренировок, не забывайте о соблюдении диеты. Иначе результата еще долго не добьетесь.
Вы знаете, что у вас полные руки, как похудеть в этой части тела — тоже уже не секрет. Но стать стройняшкой за несколько дней никак не получится. А значит пока, во избежание возникновения комплексов, необходимо правильно подбирать одежду. Если зимой с этим проблем обычно не возникает, просторные свитера скрывают данные дефекты, то летом одежду с длинными рукавами и из плотных тканей не поносишь. Но и это не беда. Соблюдайте следующие правила при выборе нарядов и вы всегда будете выглядеть хорошо, а неидеальные руки не будут бросаться в глаза окружающим. Рекомендованы:
— рукава 3/4;
— рукава фонарики;
— крупные украшения, аксессуары для рук.
Упражнения для похудения рук
С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.
А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».
С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
Тут все по вкусу — кому что нравится.
Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.
Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме.
Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.
Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.
Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.
Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль.
Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.
Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.
Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».
К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?
Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.
Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.
Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук
Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.
Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.
Разминка для рук и плеч
Проделайте следующие движения:— Вращения руками;
— Вращения плечами;
— Вращения предплечьями;
— Вращения кистями.
Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.
После разминки можно приступать к основному комплексу.
Упражнения для рук без гантелей
Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.По 50 энергичных движений в каждом направлении.
Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.
Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.
Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.
Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.
Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:
— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
— отжимание от пола;
— прыжком возврат в положение приседа;
— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.
Упражнения с гантелями
Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.
Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
20 повторений для каждой руки.
Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов
Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов
Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 — 20 повторов
Упражнения на растяжку рук
Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.Для этого проделайте следующее:
— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.
Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках
У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.
Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.
Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.
Приятных вам занятий и красивых рук!
Только не перестарайтесь.
У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).
Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.
Посмотрите также:
1. Разведение гантелей через стороны
Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.
Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибание рук из-за головы
Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.
Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Жим гантелей стоя
Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Подъем на бицепс с супинацией
Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.
Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Горизонтальное разведение
Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.
Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Тяга гантелей к подбородку
Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.
Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Отжимания от скамьи
Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.
Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Выпрямление рук из планки на локтях
Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.
Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
9. Сгибание рук лежа на полу
В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!
Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Перекрестные касания плеч в планке
Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)
Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.
Посмотрите также:
1. Подъем рук перед собой с гантелями
Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.
Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибания рук в наклоне
Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.
Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Разведение рук в наклоне
Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. «Молотки»
Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.
Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Жим гантелей параллельным хватом
Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.
Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Обратные отжимания
Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.
Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Тяга гантелей в планке
Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.
Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
8. Пулловер
Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.
Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Круговые вращения рук в планке
Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.
Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
10. «Бабочка»
В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Правила выполнения упражнений для рук
Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.
1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.
2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.
4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.
5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.
8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.
9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:
10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.
План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):
Как похудеть в руках у девушек: что делать для похудения
Лишний вес в области рук возникает вследствие двух причин – слабые мышцы рук или же общее ожирение. У стройных людей полные руки встречаются крайне редко, поскольку организм устроен так, что сначала накапливает все лишнее на животе и бедрах, а уже потом распределяет его по другим частям тела. Поэтому для того чтобы похудели руки, нужно ограничивать себя в пище, что поможет избавиться от всего лишнего в целом, а также выполнять специальные упражнения, которые помогают укрепить мышцы и сжечь жир, тем самым обеспечивая похудение рук.
Как похудеть в руках: диета
Специальной диеты для похудения в руках не существует. Тело будет худеть в целом, но с рук жир уйдет в первую очередь, так как на кистях и предплечьях организм не склонен накапливать лишний вес. Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в руках, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.
- Исключите из рациона сахар и сладости, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и воды. Исключение составляют только ржаной хлеб. Перечисленные продукты – это пустые калории, которые не несут организму ничего полезного, но зато активно откладываются в лишний жир.
- Несмотря на всю пользу фруктов, помните, что в них много сахара и старайтесь не кушать их в вечернее время. Особенно это касается бананов, винограда и других сладких.
- Играет роль и способ приготовления пищи. Старайтесь не кушать жареное, а варить, тушить, запекать, готовить пищу на пару, используя минимальное количество масла.
- Пусть последний прием пищи будет не позже, чем за три часа до сна. Все, что вы съедите перед сном, организм не успеет усвоить, и оно отложится в жир, в том числе и на руках.
- Из мяса выбирайте нежирные виды. Жирное мясо и бульоны на его основе – очень калорийные продукты. Картофель полезен, но только в умеренных количествах.
- Если вы хотите похудеть, употребляйте крупы. Это медленные углеводы, которые надолго заряжают вас энергией и способствуют тому, что организм теряет калории.
- Очень полезны овощи, особенно зеленые листовые. Чтобы усвоить большинство из них, организму нужно будет потратить больше энергии, чем он получит в итоге. Например, капустный салат – замечательный ужин, который никак не сможет испортить вашу фигуру.
- Кушайте рыбу. В ней немало калорий, но много полезных веществ, например, хорошо усваиваемого белка и жирных кислот, которые помогают худеть. Также полезны куриные грудки – практически чистый белок. Можно варить их или запекать.
- Пейте много чистой воды. Она помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ.
Чтобы избежать соблазна выпить бутылочку колы или другой вредный напиток, выходя из дома, берите с собой небольшую бутылочку воды.
Упражнения для похудения в руках
Ответ на вопрос о том, как сделать, чтобы похудели руки, наряду с диетой включает в себя и специальные упражнения. Они помогут укрепить слабые мышцы рук, ускорят процессы жиросжигания и подтянут кожу. Не пренебрегайте общими кардионагрузками, например, бегом. Очень полезно для рук плавание. Кроме того существует ряд упражнений, направленных именно на проработку рук, как с утяжелителями, так и без таковых.
Упражнения без утяжелителей
- Отжимание от стула. Это упражнение полезно как для мышц рук, так и для спины. Вам потребуется стул с твердым сидением. Развернитесь к нему спиной и облокотитесь на него сидя. Вес тела перенесите на стопы и ладони. Сгибайте и разгибайте в локтях руки. Если покажется, что нагрузка слишком слабая, выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение.
- Прямые отжимания от поверхности. Выполнять такие отжимания можно, к примеру, от столешницы на кухне. Прямыми руками обопритесь о ее край. Неторопливо сгибайте их в локтях, лицом приближаясь к краю стола. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения живот был втянут. Повторить рекомендуется три подхода по 15 раз.
- Классические отжимания. Их техника знакома нам еще с детства. Если мышцы рук у вас слабые, можете начинать отжиматься с колен – это проще. Делайте три подхода не менее чем по 10 повторений.
- Боковые подъемы рук. Примите исходно положение, характерное для отжиманий. Колени согните, кисти рук расположите под плечами. Туловище приподнимите, опираясь на выпрямленные руки. Теперь правую руку отводите в сторону параллельно полу. Напрягайте при этом пресс. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Сделайте то же самое для левой руки. Для усложнения упражнения можно использовать небольшую гантель.
Упражнения с утяжелителями
- Упражнение для трицепса. Хорошо подтягивает трицепс разгибание рук за головой. Возьмите гантель весом в 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спину держите ровно. Возьмите гантель двумя руками, затем поднимите руки над головой и прижмите их к ушам. Руки с гантелей медленно опускайте назад, сгибая их в локтях. Повторить упражнение 10-15 раз.
- «Ножницы». Простое и популярное упражнение, при котором вам нужно прямо вытянуть руки на уровне плеч, чтобы одна находилась над другой, а затем разводить их из стороны в сторону, выполняя движения, имитирующие режущие ножницы. Делайте это упражнение с усилиями, чтобы ощутить напряжение в руках.
- Круговые движения руками. Можно использовать гантели или пол-литровую бутылку воды. Ноги поставьте на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Вращайте руками с небольшой амплитудой. Это упражнение помогает задействовать много мышц и похудеть в области рук и плеч, при этом, не перекачав их.
Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и уже вскоре вы можете заметить результаты и справитесь с такой задачей, как похудеть в руках у девушек.
Массаж для похудения рук
Массаж – прекрасный способ, как похудеть рукам и привести их в тонус. Конечно, его лучше делать у специалиста, поскольку он может задействовать две руки, Однако можно проводить его и в домашних условиях самостоятельно, сначала одной рукой, затем другой. Перед тем как начинать процедуру, нанесите на руку массажное масло либо крем. Делайте массаж снизу вверх, то есть, от кистей к плечах.
Масло наносите в течение 2-3 минут круговыми движениями, это поможет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем выполняйте разминающие движения с усилием. Время – до двадцати минут. Для плеч и предплечий лучше всего подходит техника легкого пощипывания. Заканчивайте процедуру шлепками и поглаживанием по направлению к плечам. Делайте это в течение десяти минут, затем нанесите на кожу увлажняющий крем.
Крайне эффективным в этом отношении является вакуумный массаж, который тоже можно проводить в домашних условиях. Спустя неделю регулярного выполнения такого массажа вы заметите первые результаты, а для окончательного воздействия стоит провести 10-15 сеансов.
Обертывания рук для похудения
Еще один вариант, что делать, чтобы похудели руки – это обертывания. На руки они действуют так же, как на живот либо бедра, поэтому составы масок могут быть точно такими же. Обертывание обладает эффектом сауны. Благодаря процедуре открываются поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. Процедура улучшает кровообращение и отток лимфы, стимулирует расщепление жира.
Месяц регулярных обертываний поможет уменьшить объем рук на пару сантиметров. Всего рекомендуется сделать 10 процедур с интервалом в 1-2 дня. Если чередовать маски различных составов, можно улучшить результат. Наносится состав от кисти до плеча полностью, затем нужно обернуть эту область пищевой пленкой и утеплить чем-то и подождать 30-60 минут в зависимости от состава смеси.
Обертывания, направленные на похудение рук, можно делать как с применением уже готовых смесей, так и с использованием тех, которые вы приготовили самостоятельно. Вот несколько рецептов эффективных смесей для обертывания рук:
- Глиняное. Нужно развести столовую ложку глины (используйте голубую или черную) в воде, чтобы она напоминала пасту. Добавьте пару капель эфирного масла, лучше грейпфрута или апельсина. Держать состав на коже рекомендуется в течение 30-40 минут.
- Водорослевое. Нужно положить в миску с водой пару столовых ложек сухой ламинарии и дать им разбухнуть. Чтобы наносить состав было удобнее, можно добавит немного глины. Держать в течение получаса.
- Уксусное. Уксусные обертывания очень популярны в борьбе с лишними жировыми отложениями. Лучше берите яблочный, а не столовый уксус. Уксусную эссенцию применять нельзя, поскольку она провоцирует ожоги. Уксус разбавьте в соотношении 1:2. Кусок хлопчатобумажной ткани смажьте в этом растворе, наложите на руки, поверх укройте пленкой и утеплите. Держать полчаса.
- Кофейное. Очень популярно обертывание с применением кофейной гущи. Это должна быть именно гуща – растворимый кофе для данной процедуры не подходит. Соедините ее с теплой водой и пастообразной консистенции. Чтобы улучшить эффект, добавьте каплю эфирного масла, например, лимона или лайма. Нанесите на кожу, укройте пленкой и подержите в течение 30-40 минут.
Также дополнить все эти меры можно контрастным душем, применением различных кремов и масок для похудения. Однако самые главные действия – это физическая активность и правильное питание. Если вы подойдете к этому вопросу комплексно и ответственно, то сможете добиться своей цели и таки услышать от окружающих: «ты похудела в руках».
Видео-рецепт обертывания для рук
Шесть лучших упражнений для рук
Если вы здесь ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.
Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, нет сомнений, что вы слышали о сгибании бицепса … возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.
Но пусть вас не обманывает одержимость двумя мышцами на передней части руки.. Трицепсы содержат больше мышечной массы, чем бицепсы, и им часто не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.
Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.
Вот 6 лучших упражнений для рук:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.
Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди
Бицепс
Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.
Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.
Сгибание бицепса со штангой
Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)
Обзор:
Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его. Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.
И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.
СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.
Сгибание рук проповедника с гантелями
Нацеленные на мышцы: Бицепсы плеча и плечевого сустава
Обзор:
Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.Это упражнение известно как «сгибание рук проповедника», однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.
Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.
СОВЕТ: Поверните хват для сгибания рук проповедника с молотком, обеспечивая такую же изоляцию, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.
Сгибание бицепса на тросе
Мышцы, нацеленные на: Бицепс плеча
Обзор:
Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку. Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.
Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.
СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для сбрасывания и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.
Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке
Трицепс
Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.
Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса.Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.
Сокрушитель черепа
Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)
Обзор:
Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.
Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.
СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».
Отжимание на трицепс на тросе
Нацеленные на мышцы: Трицепс плеча
Обзор:
Тренажер используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса на кабеле быть исполненным.
Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.
Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.
Опытные лифтеры могут также воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.
СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Разгибание трицепса на одной руке с гантелью над головой
Мышцы, нацеленные на: Трицепс плеча
Обзор:
Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.
Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и постепенно повышайте свою устойчивость и силу.
Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.
СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.
Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.
У вас есть основной продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?
Дайте нам знать в комментариях ниже!
ПОДРОБНЕЕ …
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
Ultimate Arms Workout Plan
Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли.Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.
Итак, эффективный план тренировок, воздействующий на все тело, — это повестка дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать бицепсы и трицепсы без рукавов, будьте уверены, что эта тренировка быстро испортит вам футболки.
Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе. Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавлены сухие мышцы по всему остальному телу.
Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами.Однако не отчаивайтесь, если вы не посещаете тренажерный зал — вы все равно можете нарастить руки, проверив различные домашние тренировки рук, которые мы включили в конце этой статьи.
Теория сеанса
План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.
Порядок тренировки
Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха.Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.
Планируйте прогрессирование
В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока выполняйте движения. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.
В блоке 2 структура тренировки и упражнений, которые вы будете выполнять, изменится, так что ваше тело будет расти больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Перейти, чтобы заблокировать две недели, первую или перейти, чтобы заблокировать две недели, вторую.
Как разминаться
Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине.Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.
Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела. Вы найдете такую серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.
Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.
Как заправиться для этого плана тренировок
То, что вы едите, не менее важно, чем то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но следование нескольким простым правилам поможет вам поддерживать свои тренировки и в целом есть более здоровую пищу.
Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, поскольку это помогает восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно постоянно принимать добавки — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет своего рациона.Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.
Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, потому что в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, верно? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.
Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд, адаптированных к вашим фитнес-целям и диетическим предпочтениям, может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.
Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food, будут предлагать ежедневные обеды и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями; другие доставят за один присест кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.
И последнее, о чем следует подумать, — это употребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона. Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв от соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейке, держа гриф с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.
3 Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Оттягивание на 4 широты
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5 Однорычажный пресс для троса
Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте спиной к канатной машине, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 Подтягивание гантелей
подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
Среда: ноги и пресс
1 Приседания на спине
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу верхним хватом. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.
3 Разгибание ног
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
5 Crunch
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени, руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.
6 Планка
Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек
Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, мышцы пресса и ягодиц тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.
Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы
1 Подтягивание широчайшими вниз руками
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте на тренажере с хватом снизу на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
2 отжимания на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 темп 2010 отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 сгибания рук с гантелями на бицепс
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
4 разгибания гантелей на трицепс
подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60сек
Встаньте прямо, держа гантель над головой с прямой рукой.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.
5 Сгибание рук на тросе на бицепс
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к высокому шкиву смотря вниз. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 Подтягивания
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Удерживая перекладину хватом под рукой, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ рукояткой сверху на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5 Подъем гантелей в стороны
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку смотря вниз. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 1: 2-я неделя
Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать высокий пульс, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.
Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!
Понедельник Тренировка: грудь и спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Tempo | 905 905 905 905 905 | 2010 | 60сек | ||||
| 2 Тяга в наклоне | 5 | 10 | 2011 | 60сек | ||||||
| 3 Наклон гантели наверху | 12 | 4 | 12 | 4 | 12 | Оттягивание вниз на 4 широты4 | 12 | 2011 | 60 с | |
| 5 Жим одной рукой на тросе | 4 | 12 с каждой стороны | 2011 | 30 с | ||||||
| 6 | 4 | 12 | 2010 | 60 секунд |
Добавить комментарий