Упражнения на месяц: Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Как ваше тело реагирует на один месяц физических упражнений

Часть того, что побуждает большинство людей поддерживать свой распорядок тренировок, — это видеть результаты. Будь то джинсы, которые лучше подходят, или вновь обретенный прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения вносят изменения. Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Ровно через день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и профессионалов фитнеса.

Хотя на то, насколько быстро вы сможете сбросить вес или нарастить мышечную массу, влияет множество факторов, Сэм Клавелл, М.Д., говорит, что все тело реагирует на упражнения. Период.

Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса. Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv.

Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.

После одной тренировки

Хорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете.Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на действия, когда вы начинаете двигаться. Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они повышают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Это сейчас, когда тело начинает приспосабливаться и восстанавливаться.

В первый час или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что отработал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивный настрой благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу. Через несколько часов — и обязательно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы.

Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих тренировок, стимулирующих работу сердца, от Aaptiv.

Через неделю

После недели последовательных тренировок ваша система перейдет в режим «давай займемся этим», поскольку она привыкает к рутине.Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам. «Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя».

Что касается психического здоровья, доктор.Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут более здоровые отношения. «У вас начнется лучший ночной сон в вашей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстановились. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит.

После двух недель постоянных тренировок

Персия говорит, что с физической точки зрения разница между первой и второй неделями невелика. Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или ударяете руками, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больший импульс для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, например, улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он.

Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении. Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественным образом делая вас счастливее и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому большому потоотделению еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме.Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он. «Это часть процесса. Хорошо, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! »

После одного месяца постоянных тренировок

Если вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдерживать даже самые тяжелые тренировки, но не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя обескураженным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела.Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недель начинает усложняться и усиливаться. Увеличение силы теперь можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он.

В целом вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы с легкостью заниматься повседневными делами. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы добьетесь изменений и установили распорядок дня, который облегчит выполнение ваших тренировок в будущем.Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой. Суть в том, чтобы найти занятие, которое работает именно для вас. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти что-то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он.

Один месяц простоя — и еще много впереди.Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с помощью этих тренировок Aaptiv.

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело: Голая правда

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Это вопрос, над которым часто задаются вопросом многие люди, которые думают о тренировках или недавно начали заниматься. Многие хотели бы увидеть результаты в течение нескольких недель. Однако возможно ли это физически? Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Прежде чем думать о том, «через какое время после начала тренировки вы видите результаты», вы должны сначала узнать, как привести себя в форму.Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и обрести форму своей мечты.

Определите, сколько веса вам следует сбросить

Лучший способ сделать это — рассчитать свой ИМТ. Индекс массы тела, или ИМТ, — это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (2). Вы можете сделать это, используя надежный калькулятор ИМТ или обратившись к врачу, который может помочь вам получить более точную оценку. Здоровый ИМТ для здорового веса колеблется от 18.От 5 до 24,9 (11). Больше означает, что у вас избыточный вес, а меньшее — значит, что у вас недостаточный вес.

Критически оцените свой рацион

Тип продуктов и напитков, которые вы потребляете, скорее всего, является основным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Вам вряд ли удастся достичь чего-либо из этого, если вы не будете есть правильные и неправильные продукты. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать, чтобы достичь своих целей «как привести себя в форму».

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Сделайте перерыв в посещении любимого местного ресторана быстрого питания. Какими бы вкусными ни были эти продукты, они часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, которые предотвращают потерю веса.

Эти напитки обычно полны добавленного сахара. Это добавленные калории, которые вам не нужны в вашем рационе (20).

Вместо этого замените эти нездоровые продукты более здоровыми продуктами и привычками, такими как:

Мужчинам необходимо около 3,7 литра воды, а женщинам — 2,7 литра воды в день (18).

Самое лучшее в овощах — это то, насколько они калорийны. Вы можете съесть их целую тарелку, не беспокоясь о том, что вы не переусердствуете с калориями, если только они не жареные. Убедитесь, что ваши блюда состоят из темной листовой зелени, такой как бок-чой, капуста, шпинат, мангольд, руккола, капуста и салат ромэн.

Здоровые источники белков включают яйца, молоко, бобовые, протеиновые порошки, сою (тофу), сыр, жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец, окунь), птицу, орехи, йогурт и нежирную птицу или мясо. Белки дольше сохраняют чувство сытости, предотвращают перекусы, увеличивают мышечную массу и силу и ускоряют метаболизм; все факторы, которые помогут вам прийти в форму (19).

Они не только помогут избавиться от тяги к сахару, но также помогут снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака и снизить риск проблем с глазами и пищеварением (17).Они также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий (24).

Когда люди пытаются привести себя в форму, большинство из них быстро исключает все углеводы из своего рациона. Однако это не очень хороший или устойчивый план, потому что нашему организму нужны углеводы.

Отказ от углеводов может привести к серьезному дефициту питательных веществ. С другой стороны, организм превращает углеводы в глюкозу, которую мы используем в качестве источника энергии.Хотя мы можем использовать другие источники, такие как жиры и белок, в качестве источника энергии, помните, что мозгу по-прежнему требуется глюкоза для нормального функционирования (4).

Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, выпечка и конфеты, в основном состоят из сахара и являются причиной плохой репутации углеводов. Простые углеводы являются быстрым источником энергии, и вы быстро проголодаетесь после их употребления.

С другой стороны, сложные углеводы — это то, что вам следует потреблять. Это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара (23).Они могут быть найдены в зернах, таких как киноа, овощах, таких как помидоры, картофель, сладкий картофель, морковь и тыква, а также в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, дикий рис, овсянка, булгур, просо, ячмень, попкорн и цельнозерновые продукты. -пшеничный хлеб, макароны или крекеры. Сложные углеводы более полезны для здоровья и дольше сохранят чувство сытости.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Люди склонны думать, что, поскольку они едят здоровую пищу, им не следует обращать внимание на количество потребляемых калорий.Однако это не так. Вы можете переедать, даже если едите здоровую пищу. Что касается калорий, то средней женщине требуется около 2000 калорий, а мужчине — около 2500 калорий в день (22).

Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как возраст и образ жизни. Чтобы похудеть, рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (3500-7000 калорий в неделю) (6). Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в день, и отслеживать новое потребление, загрузите авторитетное приложение для фитнеса или калорий, которое поможет вам.Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Помимо правильного питания и в пределах рекомендуемой нормы калорий, еще лучше всего включить тренировки в свой распорядок дня. Обратите внимание, что ваши упражнения должны быть тренировками для всего тела, а не только для «проблемных зон». Вы не можете просто выполнять упражнения для пресса или только ягодичных мышц в надежде привести себя в форму. Точечные упражнения или точечное сокращение не работают (14).

Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения. Эти тренировки представляют собой многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно. Они отлично подходят для тех, кто хочет получить от тренировки максимум удовольствия. Комплексные тренировки делают это, обеспечивая тренировку всего тела за меньшее время (5).

Вот несколько фантастических комплексных тренировок, которые преобразят ваше тело за пару месяцев:

Они прорабатывают нижнюю часть тела, задействуют корпус и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
2. Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Они нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, трицепсы и корпус.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
3. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику. Не задерживай свое дыхание.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начинаете сокращать мышцы груди и подталкивать руки вверх в исходное положение.

Если вы новичок и это стандартное отжимание слишком сложно для вас, измените его, выполняя тренировку на коленях вместо того, чтобы выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание. Проделайте те же движения против стола или скамьи.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудания в режим зверя

Они нацелены на мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, спины, бедер, кора и трапеции.

1. Держите перед собой две бутылки с водой верхним хватом (ладони должны быть обращены к телу).
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
3. Подтяните сердечник и поднимите обратно в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
4. Попробуйте проделать это 20 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Выпады прорабатывают мышцы кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз).
2. Убедитесь, что ваша сердцевина задействована.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, и убедитесь, что левое колено не касается пола.
4. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить движение.

Эту тренировку лучше всего проводить с отягощением. Это можно делать с гантелями или штангой. Если у вас этого нет, вы можете использовать бутылки с водой или молоком. Начинающим женщинам следует использовать 5-фунтовый вес, а мужчинам — 10-фунтовый.

1. Встаньте прямо, спину держите прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите это от 15 до 20 раз.

Упражнения прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и кора.

Они нацелены на мышцы кора, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части тела, включая ваши плечи и широчайшие.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. С легким сгибанием в коленях и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
3. Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
4. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
5. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Хотя это отличная кардио-тренировка и тренировка для всего тела, она в основном нацелена на мышцы рук, плеч, квадрицепсов и кора.

1. Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
2. Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
3. Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Это фантастическая кардио-тренировка, которая не только развлекает, но и прорабатывает мышцы нижней и верхней части тела (21).

Плавание — это фантастическая тренировка для всего тела, которую может выполнить практически любой человек. Люди с ограниченными возможностями, дети, пожилые люди и даже беременные женщины могут безопасно плавать, чтобы сделать упражнения повседневными (16).

Когда дело доходит до сжигания калорий, купание в бассейне также является хорошей идеей. Различные стили и интенсивность плавания сжигают разное количество калорий в зависимости от вашего веса.Вот калории, которые вы можете сжечь за 30 минут во время плавания (3)

• Неторопливо — 180 на 266
• На спине — от 240 до 355
• брасс — от 300 до 444
• Энергичные круги или протектор — от 300 до 444

Если вам интересно, сколько месяцев нужно, чтобы преобразовать ваше тело с помощью плавания, это не точная наука. Трансформация вашего тела во многом зависит от того, что вы едите и режима тренировок, а также от многих индивидуальных факторов, включая генетику.Однако при правильном питании и регулярном интенсивном плавании вы можете увидеть результаты уже через месяц (7).

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Большинство людей склонны думать, что им нужно тренироваться как можно больше, чтобы достичь желаемого результата.Однако это не так. Посещение тренажерного зала или выполнение домашних тренировок семь дней в неделю не всегда полезно для здоровья и может привести к перетренированности.

Перетренированность — это когда вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Это не только ухудшает ваши результаты, но также может привести к другим физическим и психическим проблемам (15). Когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, как новичку, рекомендуется делать умеренно интенсивные кардио 3 дня в неделю. Через некоторое время вы можете заниматься кардио 5-6 дней в неделю.

Если вы поднимаете тяжести, применяются те же правила. Однако не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. То есть, если в понедельник вы тренировались для нижней части тела, переключитесь на упражнения для верхней части тела во вторник. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, не забудьте пропустить день между тренировками.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны тренироваться от 3 до 5 дней в неделю (12). Никогда не пропускайте дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти, а также предотвратить перетренированность.

Глядя на себя в зеркало, когда вы впервые начинаете тренироваться и правильно питаться, вы можете увидеть небольшие изменения всего за два дня, но в основном это связано с отсутствием вздутия живота и потерей водяного веса (9).Однако когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, это занимает больше времени. Некоторые говорят, что для получения результатов может потребоваться от четырех до восьми недель, в то время как другие считают, что изменения начинают проявляться через шесть недель (8).

Существует множество факторов, которые могут влиять на уровень физической подготовки у разных людей. В их числе:

• Возраст . Пожилые люди не так гибки, как в молодости. Их мышечная масса снижается, а кости становятся хрупкими, что мешает им оставаться физически активными, как им хотелось бы.
• Диета . Люди, которые едят здоровую пищу, богатую питательными веществами, будут лучше тренироваться в тренажерном зале, чем те, кто употребляет нездоровые продукты и пустые калории.
• Болезни и усталость . Тот, кто плохо себя чувствует или устал, не имеет дела в тренажерном зале. Лучше подождать, пока вы выздоровеете и полностью отдохнете, прежде чем возобновлять тренировки.
• Наркотики . Особо контролируемые вещества могут повредить жизненно важные органы, что повлияет на вашу физическую форму и производительность.Они также могли привести к смерти.
• Пол . В отличие от женщин, мужчины обычно сильнее женщин. Это потому, что у женщин есть мышечные волокна типа I, а у мужчин — волокна типа II. Волокна типа II обеспечивают большую выходную мощность у мужчин, а волокна типа I обеспечивают более быстрое восстановление (13).

Запись в тренажерный зал или начало домашних тренировок и улучшение диеты — два важных шага на пути к фитнесу.Однако знаете ли вы, что есть некоторые вещи, которые помогут вам быстрее достичь своих целей? В их число входят (10):

• Увеличьте потребление белка . Многие специалисты по фитнесу после тренировки всегда едят протеиновый коктейль. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает строительные блоки для роста мышц, особенно в сочетании с силовыми / силовыми тренировками.
• Съешьте достаточно еды для своих целей .Если вы хотите похудеть, ешьте при дефиците калорий, но не переедайте. Недоедание лишит вас возможности заниматься спортом и заставит ваше тело цепляться за жир, потому что оно думает, что вы голодаете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны увеличить количество потребляемых калорий, чтобы дать достаточно сил для работы с тяжелыми весами.
• Поднимите дополнительные грузы . Фитнес — это не только кардио; Силовые тренировки также являются важной его частью. Сочетание кардио и тяжелой атлетики снижает жировые отложения и быстрее наращивает мышцы.
• Делайте больше тренировок HIIT . Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют много преимуществ, среди которых сжигание большого количества калорий за короткий промежуток времени (1).
• Измените режим тренировки . Это нужно делать каждые 6–12 недель. Наш организм привыкает к повторяющимся упражнениям, и через некоторое время они перестают быть столь же эффективными.

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Этот ответ отличается от человека к человеку.Некоторые могут начать замечать изменения уже через месяц в своем распорядке, в то время как другим, возможно, придется подождать, пока они не достигнут двухмесячного режима.

Ваша диета и режим упражнений имеют большое значение в том, когда и когда вы увидите какие-либо результаты. Пока вы продолжаете здоровое питание и не забываете тренироваться (в тренажерном зале или дома), вы будете видеть результаты. Однако помните, что вы всегда должны обращаться к врачу и диетологу, прежде чем менять свой рацион и начинать тренировочный режим.

Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
2. Индекс массы тела (ИМТ) (2020, cdc.gov)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Углеводы — хорошо или плохо? (2015 г., health.harvard.com)
5. Соединение vs.Упражнения на изоляцию: за и против (2019, verywellfit.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Как долго нужно плавать, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
8. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2020, msn.com)
9. Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело после тренировки? (2019, livestrong.com)
10. Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? (2019, health.usnews.com)
11. Сколько веса вам нужно сбросить? (2020, нью-йорк.Великобритания)
12. Как часто нужно тренироваться? (2020, verywellfit.com)
13. Мышечная сила у женщин по сравнению с мужчинами (2019, livestrong.com)
14. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
15. Перетренированность | 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание (2017, acefitness.org)
16. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
17. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
18. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)
19. Какие продукты богаты белком? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Что произойдет, если вы откажетесь от добавления сахара? (2019, webmd.com)
21. Какие мышцы вы используете при прыжках со скакалкой? (2019, livestrong.com)
22. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
23. Что нужно знать об углеводах (2017, medicalnewstoday.com)
24. Почему 5 раз в день? (2018, nhs.uk)

Послеродовой фитнес: Простые упражнения в течение первого месяца

Когда начинать

Для некоторых женщин упражнения — последнее, о чем они думают в первый месяц после родов.Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени для восстановления, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать заниматься раньше, если вы чувствуете, что это так. Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не забудьте сначала расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

Усилитель тазового дна (Кегельс)

Если у вас была эпизиотомия или ваша промежность ушиблена или опухла, то выполнение упражнений Кегеля для сжатия мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи. Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда идете в туалет).
• Удерживайте, считайте до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
• Не напрягайте мышцы ног или живота.

Отжимания

Отжимания — хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного. Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

• Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
• Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях и снова выпрямите. Дышите нормально, не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете. Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы извлечь пользу из этого упражнения.)
• Повторите от 10 до 12 раз. Работайте до трех подходов.

Подъем головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают.На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до беременности.

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола. Держите мышцы кора напряженными.
• Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

Наклон таза

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните и расширьте живот.
• Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
• В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем отпустите.
• Повторить восемь-десять раз.

Развитие вашей тренировки

В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу.Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете — обычно через четыре-шесть недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

Когда останавливаться

Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

Идеальный план свадебной тренировки

Вы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы и сузили платье до трех лучших. Пришло время составить план тренировок на свадьбу, чтобы вы чувствовали себя и выглядели как можно лучше в свой важный день.

В идеале, ваш свадебный фитнес должен начинаться как минимум через шесть месяцев, — говорит диетолог Салли Пансинг Кравич. «Не делайте в последнюю минуту супертренировок, голодания и постановки целей, надевая платье, которое, возможно, слишком мало», — говорит она.«Начните заранее со здоровой диеты и программы упражнений, которые придадут вам силы, гибкости, сияющей кожи и энергии, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи».

Впереди Кравич вместе с фитнес-экспертом Сарой Луизой Ректор и специалистом по целостному здоровью Кимберли Каррутерс делятся своими советами по свадебным тренировкам, включая шестимесячный график свадебных тренировок.

Знакомьтесь, эксперт

• Салли Пансинг Кравич имеет степень магистра. в холистическом питании и закончил аспирантуру Ph.D. изучает целостное лечение и питание. Она является автором книги «Яркая жизнь — создание сияющего здоровья и долголетия» .
• Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер CAFS из Лос-Анджелеса, Калифорния, и основательница фитнес-программы по запросу The SLR Life.
• Кимберли Каррутерс (Kimberley Carruthers) — сертифицированный инструктор по пилатесу, тренер по здоровому образу жизни, личный тренер и специалист по целостному здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Советы по свадебной тренировке

Планирование свадьбы — захватывающее время, но можно легко застрять, думая, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе увлекаться этим. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя наиболее здоровыми. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей:

Старт с малого

«Если вам это кажется пугающим, начните с малого и не перегружайте себя», — советует ректор.«Начните с 10-минутной тренировки всего тела, и, прежде чем вы это осознаете, у вас будет возможность и сила, чтобы выполнять целую часовую тренировку, не затягиваясь через весь процесс». Считайте тренировку своим «личным временем», которое приносит пользу не только вашему телу, но и разуму. Также может быть интересно потренироваться со своими подружками невесты, поскольку вы все можете требовать друг от друга ответственности. Она продолжает: «Сеанс тренировки должен быть для вас ощущением заботы о себе и всегда заканчивать с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным приливом уверенности.»

Смешайте кардио и силовые тренировки

Ваш план тренировки должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия вращением также являются хорошими вариантами, а также укрепляющими упражнениями. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы привести в тонус спину и руки.

«В день свадьбы все дело в том, как вы держитесь, чтобы продемонстрировать сказочное платье, о котором всегда мечтали», — говорит Ректор.«Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности».

Нацельтесь на свое ядро ​​

Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и упражнения на сердечник, чтобы моделировать талию. «Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив несколько забавных основных упражнений, таких как боковые планки и танцевальные кардио-движения с наклонными поворотами», — говорит она.

График свадебной тренировки

«Подготовка, организация и соблюдение расписания — ключ к успеху», — говорит Каррутерс. «Тренировки всего тела, как известно, являются наиболее динамичным способом прийти в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти по проходу.

Через шесть месяцев

Пришло время составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев.Постарайтесь выделить около часа, чтобы сосредоточиться как на кардио, так и на силе, однако вы можете определить, сколько из этого времени тратится на каждый тип упражнений.

«Комбинация легких кардиотренировок и упражнений на тонус тела прекрасна и может выполняться каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут HIIT и 15 минут силовых тренировок или 10 минут кардио и 50 минут с силовыми тренажерами, важно получить некоторое движение.

Каррутерс предлагает следующие варианты кардио, которые можно включить в свой распорядок дня:

• HIIT
• Пилатес
• 30-минутная пробежка, бег или быстрая ходьба

После кардиотренировки пора укрепить свое тело и привести его в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее основное упражнение, поскольку они прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно выполнять где угодно.

Эспандер или гантели — отличные инструменты для укрепления дома или в тренажерном зале.

Наконец, не забывайте о своей сердцевине. «Здесь в игру вступает мое секретное оружие — последовательность пяти пилатесов», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена ​​на укрепление и формирование корпуса и состоит из растяжки прямой ноги, растяжки двойной ноги, растяжки одной прямой ноги, двойной подтяжки нижней части прямой ноги и перекрещивания.

С точки зрения питания, пора сосредоточиться на чистом питании. «Исключите весь сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич.Увеличьте потребление негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Принимайте комплекс B, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг ».

Через четыре месяца

На этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличивая их до четырех или пяти раз в неделю кардио и тонизирующих упражнений. И в дополнение к упомянутым выше кардио-параметрам, добавьте немного тонуса верхней части тела с помощью легких весов, — говорит Ректор.«Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, направленных на бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и декольте для определения и силы», — делится она.

Она также рекомендует использовать легкие веса для рук (около двух-трех фунтов), чтобы тонизировать и моделировать руки, в отличие от более высоких весов, которые наращивают мышечную массу. Выполняйте упражнения, включая жимы руками над головой, медленные круги руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть несколько великолепных 5-минутных упражнений для рук на моей платформе по требованию, которые творит чудеса», — добавляет она.

Кравич говорит, что с точки зрения питания и благополучия сейчас самое время начать ежемесячно делать косметические процедуры по уходу за лицом и чистить тело сухой щеткой, чтобы вывести токсины. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежего овощного сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, которая вам нужна, когда вы находитесь под огнем», — объясняет она.

Через два месяца

«Осталось всего два месяца, и тогда ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс.«В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и поддержании здоровья».

Продолжайте кардио и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, в том числе пять упражнений по пилатесу, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение Ректора о кардио-танцевальном классе — это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «По тренировкам невест я знаю, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей свадьбы.Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселых кардиотренировок, а не тренировочный лагерь или тренировку по типу сержанта », — говорит она.

Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумывать свои собственные движения (подумайте о танцах в гостиной под любимый плейлист!) Или поищите уроки кардио-танцев в Интернете или в спортзале. Выбор остается за вами!

Продолжайте придерживаться чистой диеты, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь.Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «На этом этапе кожа может пройти детоксикацию, поэтому примите лечебные травы, очищающие печень», — советует Кравич. «Травы для очищения печени содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете принимать по отдельности или в смеси ».

Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует заказать массаж для снятия стресса и продолжить очищение лица и чистку сухой щеткой. Кроме того, убедитесь, что вы много отдыхаете.«Послушайте приложение для медитации перед сном», — предлагает она.

Один месяц

Остался всего один месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как описано выше, но на этом этапе Каррутерс советует смешать свой распорядок с уроками кикбоксинга или тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время переусердствовать и нанести себе травму», — делится она.

Сосредоточьтесь на тонизировании верхней и нижней части тела, включая пилатес, чтобы укрепить и подтянуть мышцы кора.

Продолжайте избегать лишнего сахара. алкоголь и обработанные продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте пищевые добавки. «Определите свои потребности в пище, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше мозгов, ешьте яйца и лосось. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить живот, ешьте растительную пищу».

Одна неделя

Осталась одна неделя, и вы увидите преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! «Продолжайте тренировки по четыре-пять раз на этой неделе, но не сгорайте», — советует ректор.Если вы чувствуете стресс, переключите занятия HIIT на занятия йогой.

Попробуйте добавить в свой обед продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принять добавки. «Когда мы находимся в стрессе, мы часто плохо спим, поэтому важно принимать кальций перед сном для хорошего ночного сна», — говорит Кравич. «В конце концов, нам действительно нужен отдых для красоты, чтобы восполнить его, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!»

День свадьбы

Ты сделал это! Тяжелая работа окупилась.Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутный бег или танцевальная кардио-сессия могут быть идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор. «Вся тяжелая работа была сделана, так что этот небольшой сеанс должен стать тем уходом за собой, который вам нужен на свадебное утро».

Не забывайте заправляться здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии! «Ешьте тост с авокадо на хлебе Иезекииля и немного лимона сверху. Так ваш живот и мозг будут наполнены », — говорит Кравич.«Во время прически и макияжа пейте зеленый сок и ешьте фрукты, чтобы он оставался легким».

Наслаждайтесь этим прекрасным временем и гордитесь всем, чего вы достигли за последние шесть месяцев. И даже после того, как свадьба и медовый месяц прошли, продолжайте эти здоровые привычки, чтобы поддерживать сияние молодоженов!

Как набрать пресс за месяц / Фитнес / Упражнения

Есть много различных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набрать пресс за один месяц.Все это тяжелая работа, и большинство из них очень медленно дает заметные результаты. Многие люди, которые пробуют упражнения для пресса, через короткое время будут разочарованы, потому что они прорабатывают верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса для наращивания мышц. Сосредоточившись на этих участках тела, можно будет набрать пресс за месяц.

Существует множество различных упражнений, которые можно использовать для быстрого наращивания мышц верхней части живота. Один из самых простых — хруст в животе.Это промежуточное упражнение, которое под силу большинству людей. Для этого лягте на спину и начните отрывать спину от пола. Это вместе укрепит верхнюю часть спины и мышцы пресса.

Велосипедные упражнения очень полезны для укрепления мышц средней части живота и спины. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы ваши ноги приняли L-образную форму. Теперь вытяните ноги попеременно, как будто вы едете на велосипеде.Когда вы делаете это упражнение, вам нужно двигаться медленно и контролируемо. Это значительно улучшит состояние вашей спины.

Одно из лучших и простых упражнений, которое прорабатывает нижнюю часть живота, — это наклон таза. Это легко сделать без специального оборудования. Лягте на твердую поверхность и наклоните таз во время вдоха. Затем вернитесь в нормальное положение покоя, выдохнув.

Еще одно полезное упражнение для нижней части живота — подъем ног.Это также просто сделать: лягте на пол и медленно поднимите ноги. Затем задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем осторожно опустить их.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам необходимо потреблять много белка. Белок является строительным материалом для всех мышц и необходим для правильной работы вашего тела. Убедитесь, что вы едите много белка, чтобы укрепить мышцы.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь и что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.Стандартные кардио упражнения будут очень полезны, потому что они помогут избавиться от лишнего жира и сделать пресс более заметным.

Хотя эффект от этих упражнений можно заметить менее чем через месяц, вам нужно будет продолжать работать над этим. Вам нужно будет изменить свой образ жизни, чтобы мышцы пресса продолжали расти, и вы получили упаковку из шести кубиков, которой можно было бы гордиться.

12-недельный фитнес-план — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, какие дни и время вы будете заниматься. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

Неделя 1

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Сила и гибкость — уровень 1
День 5 : С дивана на 5 км — бег 1
День 6 : Сила и гибкость — уровень 1
Включите день отдыха

2 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

3 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : лежа на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

5 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и Гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной

6 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
Включите день отдыха

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

неделя 8

День 1 : с дивана на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : с дивана на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
Включите день отдыха

неделя 10

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

11 неделя

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включая день отдыха

12 неделя

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Меня пугают тренеры. Силовые тренажеры меня пугают. Или, по крайней мере, они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — выполнить и преодолеть свою неуверенность, заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не построив мышечной поддержки.

Тогда я не тренировался целый месяц.

В качестве толчка к моему вечному (но так и не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом» я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым случаем. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине.Я хотел избавиться от одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новом тренажерном зале его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень трудных двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что вряд ли будет приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне, наконец, сделать упражнения частью моей повседневной жизни.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе », — говорит мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено

Я буду тренироваться каждый день в течение 14 дней.По будням я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями либо кардио , либо , Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота пульса выше, чем это было бы обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я придерживался ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

• Прогулка боком по коридору и обратно с лентой сопротивления на бедрах
• 20 приседаний с лентой сопротивления
• Выпад по коридору и назад
• 20 ягодичных мостиков на одной ноге с каждой стороны
• Планка на 60 секунд
• 20 касаний носков
• Поездка на фан-байке в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
• Повторить схему 3-4 раза.
• 30 минут на кардио-тренажере

Вот как будет выглядеть день для верхней части тела:

• 20 сгибаний на бицепс
• 20 отжиманий на трицепс на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
• 30 минут на кардиотренажере

Предоставлено

---

The Nutrition

Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Видите ли, я вообще не ел «чисто» или «здоровую» для начала. У меня безумное пристрастие к сладкому . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый божий час рабочего дня. И тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что не мог есть у , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

«В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

Еда на один день

ЗАВТРАК

Одна чашка простой овсянки.

ОБЕД

1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

ЗАКУСКА

Горсть миндаля без добавок.

УЖИН

Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).

---

Чего ожидать




Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, если уж на то пошло, потому что моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, где ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается из-за того, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.


«Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

Предоставлено

---

Вывод

После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя отличным .

Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и отягощения, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным рабочим графиком. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонской тренировки), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать работать, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кристина Родульфо Директор по красоте Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых технологиях, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.