Становая тяга замена этому упражнению: Чем заменить становую тягу? | bestbodyblog.com

Замена становой тяги. Чем можно заменить становую

Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений. Она является рекордсменом по количеству вовлекаемых мышц в работу (свыше 400).

Но в силу различных причин, выполнять это упражнение могут не все.

Чем заменить становую тягу и будет ли это равноценная замена мы расскажем дальше.

Чем можно заменить становую тягу

Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

При выполнении классического варианта, работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные. А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

Альтернатива становой – это комплекс упражнений, который мы и рассмотрим далее.

Основные упражнения для замены становой тяги

Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

Но при выполнении гиперэкстензии — это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

Замена становой тяги – это целый комплекс упражнений для основных работающих в движении мышечных групп.

К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

То есть, вместо одного упражнения, мы получаем вот такой мини-комплекс.

Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

1. Приседания со штангой на спине или на груди
2. Выпады со штангой или с гантелями
3. Ягодичный мост со штангой

Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции. Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет. Далее рассмотрим, почему она считается незаменимой.

1. Основная особенность базовых упражнений — стимуляция выброса тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

Даже если вы делаете базовые упражнения на те же мышечные группы, воздействие на ЦНС и выброс гормонов роста будет не таким сильным.

2. Еще одна отличительная особенность становой — одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов.

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

На блоках и тренажерах они практически не работают. Большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием, и глубоко заблуждаются!

Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке мышц-стабилизаторов.

И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

Что может заставить отказаться от становой тяги

Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

1. Травмы

На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника. Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка. И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

2. Диспропорции в развитии мышц

Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений. А чрезмерное увлечение становой тягой как раз может их спровоцировать.

Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу. Со временем, прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

3. Отсутствие необходимого инвентаря

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, вы можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

В идеале, для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом с вами людей.

4. Незнание правильной техники становой тяги

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – незнание правильной техники выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие. Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой. Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Становая тяга — друг или враг для девушек?

Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.

Становая тяга для девушек. Делать или не делать?

Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что

это абсолютная неправда!

Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!

Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек

помогает держать тело в тонусе и сделать фигуру стройной и красивой.

Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.

Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?

Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.

1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе

Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.

Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.

2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременно

Как мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.

Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!

3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бег

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.

В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.

4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую форму

Это упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.

Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.

Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.

5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спине

Боль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.

В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.

Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.

6.

Станова тяга исправляет наклон таза

Обувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.

Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.

7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Выполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.

8.Становая тяга развивает силу рук и плеч

Становая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.

9.Становая тяга улучшает осанку

Выполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.

При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.

Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?

Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.

Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:

• как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
• правильный ли у вас хват,
• какой выбрать вес,
• какая должна быть последовательность,
• какая техника выполнения этого упражнения.

Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.

Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.

Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!

Железная Шахта: Стюарт МакРоберт

Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучитъ” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение!

Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг — это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.

Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость — подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению — это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это — обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, — и вперед!

Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге — это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.

Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил написать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовится к изданию на русском языке под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”. — Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют отдачу (и травмы!).

Какой вывод? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс — значит, попросту совершать преступление.

Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход

Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.

Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?

Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я — убежденный сторонник становой тяги и приседаний. Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Подбор упражнений

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.

Основные комплексные упражнения

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.

• Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
• Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
• Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
• Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
• Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
• Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
• Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
• Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
• Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Вспомогательные упражнения

В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

• Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
• “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
• Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
• Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
• “Скручивания” (прямая мышца живота).
• Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
• Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
• Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
• Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
• Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
• Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
• Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
• L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
• Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
• Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
• Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
• Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
• Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
• Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает — дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.

Тренажеры и свободные веса

Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.

Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.

Впрочем, главный критерий тут — ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться.

Тест на паузу

Самая главная причина травм — это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро — вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.

Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.

Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.

Приседания

Приседания — это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, — большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у вас. Для вас главное — выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично вам.

Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную — вот что такое приседания!

Итак, первым делом поставьте перед собой задачу — в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания — упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза.

Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма. В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу. Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение. Что остается? Выбор невелик — жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.

Становая тяга трэп-штанги

Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок не имеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается? Становая тяга трэп-штанг. Только не думайте, что такая становая тяга — это всего лишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение. Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становой тяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.

Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный (и куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги. Дело в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то просто.

Многие “слабо отзывчивые” могут с успехом заменить приседания становой тягой трэп-штанги, а для некоторых последняя даже предпочтительнее. Строго говоря, для многих “слабо отзывчивых” она вполне может стать упражнением номер один.

Примите во внимание важный факт: у “отзывчивых” телосложение обычно бывает “приседательным” — туловище относительно длинное, а конечности короткие. (Этот тип телосложения отлично подходит и для жима лежа). У “слабоотзывчивых” картина обратная — короткое туловище и длинные конечности, что благоприятствует становой тяге. Так что именно становая тяга — ключевое упражнение для многих “слабо отзывчивых”. В любом случае становая тяга трэп-штанги на согнутых ногах имеет ряд неоспоримых преимуществ перед приседаниями:

1. Штанга не давит на ваш позвоночник сверху, как при приседаниях.
2. Технически становая тяга проще приседаний, стало быть, ее легче освоить.
3. Для становой тяги не требуется помощь наблюдателя.
4. Не нужны никакие стойки и прочие средства страховки.
5. Становую тягу можно выполнять “ полает то есть — штангу не нужно все время держать на весу.

Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер. При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. (К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях).

 
Трэп-штанга

Жим ногами

Жим ногами может выступать по меньшей мере в четырех ипостасях:

• В качестве самостоятельного базового упражнения, вне зависимости от того, хорошо ли вы приседаете.
• В качестве альтернативы приседаниям, когда вы чувствуете, что вам от них нужно отдохнуть.
• В качестве замены приседаниям, если у вас очень плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным и даже опасным (именно для вас). Это касается в основном очень высоких людей и тех, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Таким людям, как уже говорилось, больше подходит становая тяга, нежели приседания, так что становая тяга и жим ногами составят для них отличную пару.
• В качестве замены приседаниям, если вы не можете выполнять их из-за проблем с поясницей и/или коленями.

Во всех этих случаях главное условие — чтобы жим ногами получился эффективным и безопасным, а для этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.

У некоторых “жестких” ребят жим ногами считается упражнением для слабаков, которые, мол, увиливают от приседаний. Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.

Сегодня я стою на “промежуточной” позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.

Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую, тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.

Вместо этого я тупо “долбил” приседания и в конце концов заполучил травму колена. Технически жим ногами выполнять намного проще, чем приседания. В жиме ногами вы можете работать до мышечного “отказа”, сохраняя при этом безукоризненную технику, а вот в приседаниях это мало кому удается.

При правильной технике жим ногами позволяет вам предельно нагрузить бедра и ягодицы, используя поясницу лишь в качестве “стабилизатора”. Это огромное преимущество для тех, у кого во время приседаний поясница “отказываете раньше ног. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, тренажеры для жима ногами существенно уменьшают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями, что позволяет людям со слабыми коленями не сдавать позиции в тренинге ног.

Не нужно повторять распространенной ошибки любителей: не рассматривайте жим ногами только как способ избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим ногами — это вполне самостоятельное упражнение, так что смело включайте его в свою тренировочную программу. Он поможет здорово прибавить в приседаниях и становой тяге — это проверено.

И все же лишний раз повторю; при прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее жима ногами. Как, впрочем, и становой тяги трэп-штанги.

Метаболический эффект

Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив. Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями, в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или становой тягой.

Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма. Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами — метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.

Тренажеры для жима ногами

Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хороший тренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могут вас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с более опытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.

Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, они различаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорная платформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки, но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можно сказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизм для изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положение опорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением. С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового” тренажера – вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при таком положении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка. Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постарше придется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене или поясницы.

Второй тип — наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности, делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то — нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.

В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.

Очень важное примечание

Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом. Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги или жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.

Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.

Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению.

Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!

Шраги

Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых — штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц.

Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.

Шраги в вашей тренировочной программе

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из “шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклонной скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).

Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.

Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства — они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.

Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится. Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.

Альтернативы жиму лежа

Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц, чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа — отличное упражнение, и все же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.

Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.

При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

Жим лежа и жим с груди стоя

Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо, а лежа – плохо.

У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.

Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”

Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.

Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.

Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.

Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.

Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.

Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.

С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.

Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю — по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю — по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю — это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два — после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.

Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.

Подумайте о плечах!

Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения.

Ваша задача — не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.

Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?

Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.

Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.

Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.

Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу — вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю — опасное излишество.

Еще одна причина травм — плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным сетом, — где плечи задействованы на полную катушку. Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, выполняйте L-разведения один или два раза в неделю.

Мышцы, вращающие плечо наружу

Мышцы, вращающие плечо наружу, — это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому их нужно специально тренировать. Путь тут один – L-разведения. Их трудно описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.

Эстетика и подбор упражнений

После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочным работам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либо акцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор, понятно, за вами.

Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.

Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на них, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения. Конечная цель усилий — экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям, которые и без того являются выигрышными.

Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц. Сутулость, голова, опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд, подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, — вот чего ждут от культуриста.

---

Становая тяга на прямых ногах. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до «отказа». Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах – это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху – очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему – с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку – не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Безопасна ли практика становой тяги?

Читая заголовок этой статьи, вы, должно быть, немного растерялись и не поняли. Это потому, что каждый, кто читал некоторые основные аспекты, связанные с силовыми тренировками, скорее всего, знал, что становая тяга является одним из самых основных упражнений силовой тренировки и основой для построения хорошего тела. В дополнение к аспектам, связанным с бодибилдингом в целом, набором мышечной массы и общей работой тела, это по-прежнему очень функциональное упражнение, которое направлено на укрепление множества областей тела, что делает его способным противостоять различным ситуации, такие как повседневная жизнь или даже те, которые вызваны тренировкой, например, ноги и спина.

Однако, несмотря на такую ​​эффективность, нередки случаи, когда люди неправильно выполняют становую тягу в тренажерном зале. В печальной реальности легче найти людей, выполняющих упражнение неправильно, чем правильно. Таким образом, в этой ситуации что-то не так, и к ней нужно внимательно относиться. Но разве ошибка кроется в недостаточной подготовке инструкторов или академий? Это тема, которая идет немного дальше?

Список содержимого

Практика становой тяги в современных тренажерных залах: решение или проблема?

Кажется, что в последние годы даже бодибилдеры исключают становую тягу из своих тренировок из-за сильного воздействия упражнений на организм, предпочитая такие упражнения, как гиперэкстензия поясницы, а не гиперэкстензию. Становая тяга не использовалась так часто, как в 80-х и 90-х, например, такими спортсменами больших масс, как Дориан Йейтс, Ронни Колеман, Нассер Эль Сонбати и другими. Обоснование риска получения травмы, существующего в упражнении (если оно выполняется неправильно, оно действительно подвержено этому), в конечном итоге это делается только в межсезонье, что можно рассматривать как стратегию, и, несмотря на необходимость соблюдения , не входит в число наиболее популярных среди последователей базовой подготовки.

Несмотря на это вымирание, многие — профессионалы, которые продолжают передавать становую тягу своим ученикам. Будучи рекрутером с высокой степенью ягодичных мышц, он становится в центре внимания многих тренировок. На самом деле, похоже, сейчас стало модным верить, что свободные приседания, жим лежа и становая тяга — это спасение для всего мира. Столкнувшись с этой причудой, многие снова применяют их на практике, но совершенно неадекватно и неправильно.

При выполнении этого упражнения большинство этих профессионалов допускают гротескные ошибки, которые из-за серьезной травмы могут привести ученика не к работе мышц, а к работе БОЛЬНИЦЫ. Да, это означает, что многие из них из-за недостатка знаний и использования только дидактики, изученной на факультетах, сдают упражнение ненадлежащим образом, в результате чего ученик становится уязвимым к плохим результатам и нарушению основных структур тела, таких как шейный отдел позвоночника. Если, с одной стороны, становая тяга при правильном выполнении имеет высокие приложения, с другой стороны, это упражнение категорически противопоказано выполнять неправильно, и вам следует обратить на это внимание. К сожалению, я хотел, чтобы все было иначе, но мы больше не можем полностью доверять профессионалу, которого только что встретили и у нас нет ссылок.

Сколько профессионалов занимаются со студентом правильным приведением лопатки в становой тяге? А какие по индивидуальным особенностям обращают внимание на ширину рук в следе? Многие ли озабочены положением ступней в начальной фазе движения? Сколько раз вы пытались выполнить становую тягу с положением головы и даже ВЗГЛЯД на становую тягу? Вы должны подумать, что все это сумасшедшая сетка, но я могу гарантировать, что с научной точки зрения и на практике эти «мелкие детали» имеют БОЛЬШОЕ значение!

Если у нас нет правильного движения от начала до конца упражнения, что мы хотим с ним искать? Неэффективность и травмы? Лифтинг — это упражнение НЕ только для поясницы и ягодиц, а для ВСЕГО ТЕЛА! Нет смысла настаивать на том, что многие по-прежнему сосредотачиваются только на бедре при выполнении движения.

Еще один фактор, который следует тщательно соблюдать в тренажерных залах, когда речь идет о становой тяге, — это НЕРАБОЧЕЕ использование оборудования, особенно ремня, который является самым основным оборудованием для этого упражнения. Ремень допускает сжатие в центральной области, особенно в поясничной области, что придает стабильность движению и позволяет мышцам работать «застрявшим» образом без риска неконтролируемых травм. Однако использование ремня мало или ничего не дает, если оно выполняется неправильно (https://dicasdemusculacao.org/aprenda-utilizar-corretamente-cinturao-musculacao/). Важно, чтобы он имел правильное расположение, правильное сжатие и был изготовлен из хорошего материала. Размер ремня также должен иметь значение, так как слишком широкие ремни теряют свою эффективность сжатия, а узкие ремни могут вызывать дискомфорт или даже быть неправильно закрепленными.

Подавляющее большинство людей, использующих защитное снаряжение, не обращают внимания на эти детали и хотят использовать вспомогательное оборудование, такое как ремни, которые также не показаны в становой тяге из-за отсутствия усиления отпечатка, которое это может вызвать. Иногда это «правило» может нарушаться в определенных случаях.

Штанги и шайбы также заслуживают ухода. Делать становую тягу с короткими и тонкими перекладинами неинтересно. Вероятно, будет нарушено расстояние ног, разделение веса также, а также сцепление, которое на более тонких грифах может быть сильно нарушено. Эта штанга также должна обеспечивать поддержку, чтобы шайбы не скользили вбок, очевидное предложение — ВСЕГДА использовать петли, даже если штанга подходящая, в целях предотвращения. Кроме того, тип почвы, на которой выполняется упражнение, должен быть твердым, не должен быть скользким, а пространство вокруг него должно быть свободным, чтобы не было столкновения с людьми или даже предметами.

Таким образом, то, что на самом деле могло быть решением, становится проблемой, и эта проблема может усугубить другие проблемы (например, травмы) и сделать упражнения действительно опасными.

Что делать, чтобы правильно выполнять становую тягу?

Что ж, неспециалисту действительно сложно предложить какое-либо решение, если он не доверяет тому, кто действительно способен его направить. Сказать ему прочесть статьи или изучить движение мало что поможет. В дополнение к большинству людей, которые этого не делают, тем, кто все же это делает, необходимо эффективное практическое наблюдение, иначе они могут получить травму.

Однако, если вы доверяете хорошему профессионалу, начните снимать движения, проконсультируйтесь с другими профессионалами и обратите внимание на любой необычный дискомфорт во время тренировки. Прислушиваться к своему телу и знать, как справиться с этим дискомфортом, более чем фундаментально, и о нем необходимо сообщить профессионалу.

Помните, что безопасностью никогда не следует пренебрегать ради продуктивности, поэтому, если сомневаетесь, лучше провести какое-то время без становой тяги, чем заниматься какой-нибудь ерундой.

УЗНАТЬ, КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Узнай, как правильно и правильно делать становую тягу.

Вывод:

Прочитав статью, мы пришли к выводу, что практика становой тяги сегодня уже не так безопасна, поскольку большинство профессионалов спортзала не подготовлены к тому, чтобы выполнять и выполнять эти упражнения столь эффективно, но в то же время так опасно.

Что мы имеем в виду? Мы хотим сказать, что практика становой тяги должна выполняться в сопровождении квалифицированного специалиста, которого вы знаете и имеете рекомендации. Кроме того, вы должны научиться с помощью статей, видео и т. Д., Как правильно выполнять это упражнение и прислушиваться к своему телу. При появлении любых симптомов прекратите упражнение и сообщите об этом профессионалу.

Не пытайтесь выполнять это упражнение самостоятельно, так как риск получения травмы очень велик!

Хорошая тренировка!

и просмотрено Тарсис Алмейда

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Безопасна ли практика становой тяги?

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа – гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в “железном” спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.


Практические советы при выполнении становой тяги

• Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
• Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
• Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый “хват пауэрлифтера”, при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный “замок”, который способен заменить использование ремней.
• Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
• Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
• Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: “Пошаговая техника выполнения становой тяги”

Становая тяга на полусогнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючья

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Из книги Хореография в спорте: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Из книги Цель — 42 автора Браун Скип

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

Из книги ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ автора Дао Ден Мин

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор Николаевич

О ногах Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Из книги Всё о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым

Из книги автора

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Из книги автора

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым

Из книги автора

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Цели упражнения

Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

Мышцы, которые работают

Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.

Техника

Для фитнеса

Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.

Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.

Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.

румынских альтернатив становой тяги для роста и силы мышц

В предыдущей статье мы обсуждали огромные преимущества, которые румынская становая тяга может предложить как тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, атлетам функционального фитнеса, так и обычным тренирующимся. Является ли целью повышение развития подколенного сухожилия и ягодиц, увеличение силы спины и позиции, характерной для олимпийской тяжелой атлетики, или дальнейшее развитие механики тяги спортсмена Румынская становая тяга на сегодняшний день является одним из самых популярных упражнений для большинства тренеров и спортсменов.

[Если вы тяжелоатлет или фитнес-спортсмен, вы должны прочитать эти 3 совета , чтобы набрать больше веса!]

Однако иногда спортсменам и тренерам бывает сложно включить такое замечательное упражнение в программу по какой-либо причине. Часто это происходит из-за плохой механики навешивания, отсутствия контроля над подъемником или ограничений гибкости. Тем не менее, тренеры и спортсмены должны адаптироваться, чтобы найти альтернативные упражнения, подходящие для индивидуальных ситуаций, одновременно изменяя структуру и обучая основному движению (в данном случае румынской становой тяге), пока лифтер не сможет понять это базовое движение.

В этой статье мы обсудим несколько альтернативных упражнений, которые могут быть выполнены для получения преимуществ, аналогичных румынской становой тяге. Важно отметить, что ни один из них не заменяет необходимость для спортсменов выполнять все румынские движения становой тяги, поскольку это не только базовый паттерн движения почти для каждого основного упражнения в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и функциональной фитнесе, но far имеет одни из лучших способностей для увеличения силы и мышечной массы ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Преимущества румынской становой тяги

Вот краткий обзор преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от румынской становой тяги.

• Развитие силы подколенного сухожилия и нижней части спины
• Позиционная сила узора, характерная для чистки и отрывания
• Улучшение задней активации и формирования паттерна, что напрямую связано со становой тягой и приседаниями с низким грифом
• Увеличивает мышечную гипертрофию подколенных сухожилий, нижней части спины, ягодиц и верхней части спины для непосредственного применения в большинстве спортивных движений (тренировки, прыжки, бег и т. Д.).

Работающие мышцы

Ниже приведен список основных мышц, на которые рассчитана румынская становая тяга (без определенного порядка).

• Подколенные сухожилия
• Большая ягодичная мышца
• Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины)
• Трапеции и середина спины

Румынская становая тяга Альтернатива №1: Делайте румынскую становую тягу правильно

Нет, я не просто пытаюсь быть умницей. Румынская становая тяга — одно из, если не самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц. Пропуская это упражнение, вы действительно ограничиваете свой прогресс (это похоже на пропуск приседаний в день ног… вроде как).Многие лифтеры впоследствии будут жаловаться на боли в пояснице, что часто говорит о том, что они делают это неправильно. Перед загрузкой веса подумайте об использовании подколенных сухожилий и контролируемых движениях.

[У боли в спине множество причин, но иногда может помочь работа с мягкими тканями — ознакомьтесь с нашим выбором лучшего поролонового валика от боли в спине.]

Слишком часто я вижу новичков и даже «опытных» атлетов, выполняющих их с округлыми спинами, слишком тяжелыми нагрузками и пренебрегая своим позвоночником.Для большинства людей использования 25-50% обычной тяги без округлостей будет более чем достаточно, чтобы вызвать серьезную гипертрофию и силу. Без овладения этим движением ваша нижняя часть спины никогда не получит должной помощи со стороны подколенных сухожилий, ягодиц и осознания положения, которого она заслуживает во время становой тяги, чистки, рывков и приседаний.

[Становая тяга болит поясницу? Скорее всего, вы делаете их неправильно! Прочтите здесь , чтобы начать исправлять форму!]

Румынская становая тяга, альтернатива №2: Доброе утро

Это хорошая альтернатива для тренировки почти тех же групп мышц, что и румынская становая тяга.Кроме того, это движение с нагрузкой на спину делает больший акцент на силе верхней и нижней части спины, поскольку атлет должен фиксировать штангу на спине и сохранять жесткость. Я часто считаю, что это хороший дополнительный подъем и / или тренировочный регресс для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с поддержанием жесткой, плоской спины во время румынской становой тяги (однако у них нет проблем с подвижностью подколенного сухожилия и бедер). Как правило, это движение выполняется с более легкими нагрузками (20-40% приседаний на спине с умеренными повторениями для создания целостности движения и гипертрофии).

Альтернатива № 3: Разгибания спины / ягодичные мышцы бедра (GHD)

Оба этих движения включают сгибание и разгибание бедра, в то время как лифтер должен принимать на себя жесткую спину. Эти движения можно выполнять с согнутыми коленями, чтобы изолировать подколенные сухожилия и ягодицы, или с более прямыми коленями, чтобы уделять больше внимания нижней и средней части спины.

При загрузке веса я часто предлагаю атлетам и атлетам помещать руки за голову или штангу в том же положении, в котором они находятся, когда они приседают, так как это заставляет атлетов сохранять активность во всех спинных мышцах и сопротивляться побуждению двигаться вперед. согните / округлите позвоночник.Я считаю, что оба этих движения хорошо работают в диапазоне повторений от умеренного до более высокого, для контролируемых повторений, даже с паузой (статические удержания в верхней части движения), когда вы хотите развить силу и мышечную гипертрофию.

Заключительные слова

Румынская становая тяга — одно из самых популярных и эффективных упражнений, независимо от вида спорта, которое способствует увеличению силы и гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Кроме того, спортивная специфика и позиционная модель, которую он предлагает, делают это упражнение важным упражнением для каждого спортсмена.Хотя три вышеупомянутых упражнения могут помочь заполнить пробелы, они ни в коем случае не являются полной заменой румынской становой тяги, и поэтому тренеры и спортсмены должны овладеть всеми движениями, описанными в этой статье, чтобы действительно максимизировать производительность (особенно румынскую становую тягу).

Изображение: J2FIT на Youtube

15 самых безопасных альтернативных упражнений становой тяги, которые защитят плохую спину

Какие самые безопасные альтернативные упражнения в становой тяге для больной спины?

Если у вас уже есть травма спины или вы склонны к болям в спине, вы все равно можете тренировать соответствующие группы мышц в становой тяге.

Не секрет, что традиционная становая тяга — одно из лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять.

Помимо проработки всей задней цепи, что является собирательным термином для нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга также прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, квадрицепсы и даже предплечья и бицепсы.

Обычная становая тяга — это упражнение для всего тела, которое очень сложно превзойти.

Однако становая тяга не всегда практична или возможна, хотя она и хороша.В некоторых спортзалах нет хороших олимпийских брусьев или бамперов, которые необходимы для комфортной становой тяги. Другие тренажерные залы полностью запретили становую тягу, считая ее опасным упражнением.

Некоторые лифтеры предпочитают не делать становую тягу, часто из-за уже полученной травмы или из-за страха травмы спины.

Означает ли это, что вы не сможете работать с теми же группами мышц, если не умеете или не делаете становую тягу?

Ответ — нет.

Вот 15 альтернативных упражнений в становой тяге, которые задействуют те же мышцы, что и обычные тяги.

5 упражнений с собственным весом

Альтернативы становой тяги с собственным весом идеально подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома. Они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют их, и обычно намного легче воздействуют на суставы, чем тяжелые упражнения с отягощениями.

1. Напольный мост

Эта альтернатива становой тяги с собственным весом отлично подходит для моделирования подтянутой ягодицы. Это легко сказывается на пояснице, и для этого не нужны никакие тренажеры.

• Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни прямо вперед.
• Сделайте наклон таза назад, прижимая поясницу к полу (как показано на видео ниже).
• Упритесь ступнями в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями и плечами.
• Сожмите ягодицы сверху.
• Медленно опустите ягодицы на пол и повторите.
• Сделайте 1 или 2 подхода по 12-20 повторений в медленном темпе для достижения наилучших результатов.

Как выполнить наклон таза назад в напольный мост

Напольный мост также является отличным упражнением для восстановления или поддержания ягодичных мышц, которые становятся слабыми из-за чрезмерного сидения.

Целью напольного моста является не подъем тяжелых грузов, а обеспечение того, чтобы вы продолжали поддерживать нервно-мышечную связь между мозгом и мышцами.

Когда вы добавляете нагрузку к этому упражнению, это обычно называется вытягиванием бедра, штангой в полу или ягодичным мостом, и его можно выполнять на полу или на скамье. Независимо от того, где вы выполняете это упражнение, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, сжимая ягодицы.

Укрепите ягодицы, чтобы облегчить боль в пояснице

2.Заключенный Доброе утро

Доброе утро — традиционная альтернатива становой тяге со штангой. В тренажерном зале обычно выступали со штангой. Тем не менее, они могут быть столь же эффективными, если для сопротивления используется только вес вашего тела.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
• Положите руки на затылок. Отведите локти назад и откройте грудь.
• Из этого положения вытолкните бедра назад (тазобедренный шарнир), а затем двигайте бедрами вперед.
• Не округляйте поясницу.
• Встаньте, сделайте вдох и повторите.

Заключенный Доброе утро

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение на одной ноге развивает ваш баланс, а также укрепляет заднюю цепь. Лучше всего то, что для этого вам не нужны никакие тренажеры.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Держите бедра вперед.
• Наклонитесь вперед и, не сгибая коленей, потянитесь вниз и коснитесь пола кончиками пальцев.
• Вытяните ногу, не несущую вес, назад для равновесия.
• Встаньте и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
• 1 или 2 подхода по 12-20 повторений дадут вам наилучшие результаты в улучшении баланса, координации и укреплении задней цепи.
• При необходимости проделайте это упражнение рядом со стеной для равновесия.

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) — Как делать и ошибки, которых следует избегать

4. Разгибание спины на спине

Эта альтернатива становой тяги с собственным весом обеспечивает безопасную и эффективную тренировку для нижней части спины и ягодиц делать дома. Все, что вам нужно, это коврик.

• Лягте на перед. Сложите руки за поясницу.
• Поставив ступни на пол, поднимите голову, плечи и грудь на несколько дюймов от земли.
• Лягте и повторите.
• Сделайте это упражнение немного сложнее, положив руки на виски.

5. Тазобедренный сустав на коленях, также известный как румынская становая тяга на коленях

Некоторые люди думают, что упражнения с собственным весом слишком просты для наращивания мышечной массы. Не правда! Это сложное упражнение обеспечит очень эффективную тренировку ваших ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, даже если вы уже не новичок.

• Станьте на колени на полу так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов, а ступни стояли на полу.Сложите руки за поясницу.
• Отведите бедра назад, а затем двигайте бедрами вперед.
• Опустите верхнюю часть тела к полу, используя заднюю цепь, чтобы не упасть вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Поставьте ноги на стену или перила, если вы не можете удержать равновесие.

Научитесь выполнять становую тягу с помощью тазобедренного сустава на коленях

Тазобедренный шарнир на коленях — отличное упражнение для начинающих и не только для овладения тазобедренным шарниром, основным движением для становой тяги и приседаний.

Правильный тазобедренный шарнир научит вас использовать ягодичные мышцы для разгибания бедра и не перегружать мышцы нижней части спины при становой тяге.

В результате вы можете в первую очередь предотвратить травму спины или избежать повторной травмы спины после того, как вернетесь к традиционной становой тяге.

5 альтернативных вариантов становой тяги

Есть несколько способов выполнения становой тяги. Обычная становая тяга — самая распространенная версия этого прекрасного упражнения, но это не значит, что вы должны делать это исключительно.Вот пять альтернатив становой тяги со штангой, которые задействуют те же группы мышц, но другим, не менее сложным способом.

1. Махи гири

Махи гирями не очень похожи на становую тягу, но на самом деле работают с теми же мышцами. Это динамичное упражнение предназначено не только для наращивания силы и мышц, но и для сжигания жира.

• Встаньте, держа гирю в руках, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
• Отведите бедра назад и опустите вес между коленями.Поднимите бедра вперед и, не сгибая рук, качайте гирю вверх, пока руки не станут примерно параллельны полу.
• Поверните вес назад и повторите.
• Гири нет? Вы также можете проделать это упражнение с гантелями.

2. Становая тяга со штангой-ловушкой

Штанга-ловушка — это уникальный инструмент, который вы найдете в большинстве тренажерных залов, особенно в залах для пауэрлифтинга или кроссфита. Он шестиугольный, и вы стоите внутри него, так что вес соответствует вашему центру тяжести.

Выравнивание нагруженной штанги относительно центра тяжести снимает большую нагрузку с нижней части спины.

Становая тяга с трап-перекладиной задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга, но с гораздо меньшим риском травмы спины.

• Встаньте внутри ловушки.
• Согните ноги в коленях, присядьте и возьмитесь за ручки.
• Выпрямите руки, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой и никогда не округляться.
• Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.
• Осторожно опустите вес на пол и повторите.

Если вы занимаетесь становой тягой со штангой, вы попадаете в отличную компанию. Стеф Карри реабилитировал свои хрупкие лодыжки с помощью становой тяги с трап-перекладиной, а армейцы добились боевой подготовки с помощью становой тяги с трап-перекладиной.

3. Румынская становая тяга со штангой

Эта традиционная альтернатива становой тяге представляет собой мощное упражнение на заднюю цепь.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу хватом сверху.Слегка согните ноги в коленях и держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
• Отодвиньте ягодицу назад и отведите шарнир вперед от бедер. Наклонитесь и опустите штангу на переднюю часть ног. Не округляйте спину. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Поднимите бедра вперед, встаньте и повторите.
• Для этого упражнения также можно использовать гантели.

4. Тяга со штангой

Диапазон движений является основным отличием традиционной становой тяги от тяги со штангой.Если становая тяга начинается со штанги, лежащей на полу, тяга со штангой или блоком начинается со штанги на уровне колен.

Это более высокое исходное положение снимает большую нагрузку с нижней части спины.

• Поместите штангу в силовую раму примерно на уровне колен. Встаньте рядом со штангой так, чтобы она касалась ваших ног. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф сверху или смешанным хватом. Стопы должны находиться на ширине плеч и плеч.
• Не округляя поясницу, используйте ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, чтобы встать.
• Опустите штангу обратно на стойку и повторите.

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо очень похожа на обычную становую тягу, но вы устанавливаете более широкую стойку. Эта широкая стойка позволяет вам держать туловище более вертикально, а также снимает нагрузку с нижней части спины.

Становая тяга сумо также требует большей активации отводящих мышц — это мышцы снаружи бедер.

• Встаньте, поставив пальцы ног под штангу, ступни примерно на 1 ½ ширины плеч.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
• Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и выпрямите руки.
• Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо. Не отклоняйтесь назад.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.
• Установите исходное положение и повторите.

5 Тренажеры, альтернативы становой тяге

Упражнения со свободным весом и собственным весом популярны среди любителей функционального фитнеса, но это не означает, что вам нужно прекратить использовать тренажеры для тренировок мышечной массы.

Вот пять силовых тренажеров, которые прорабатывают те же мышцы, что и становая тяга со штангой:

1. Гребной тренажер Concept 2

Хотя гребец Concept 2 является кардиоупражнением, он по-прежнему является отличной альтернативой становой тяге.

В нем задействованы те же мышцы, но, поскольку вы можете грести намного дольше, он обеспечивает эффективную тренировку вашего сердца и легких.

• Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на подножки. Затяните ремни, чтобы ноги надежно встали на место.
• Вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку рукой сверху вниз. Согните ноги в коленях, выпрямите руки и сядьте прямо. Эта позиция известна как «ловушка» и является вашей исходной позицией.
• Вытяните ноги и, когда ручка пройдет над коленями, потяните руками. Погрузите ручку в живот.
• Затем выпрямите руки, а затем согните ноги, чтобы снова скользить вперед.
• Продолжайте в течение предписанного времени.

2. Тренажер для разгибания спины под 45 градусов

Это упражнение дает вашей задней цепи тренировку, столь же эффективную, как и становая тяга.Однако с меньшим весом для нижней части спины это намного легче.

• Отрегулируйте подушку так, чтобы верхний край находился на уровне бедер. Заберитесь на тренажер и поставьте ноги на подножки. Слегка согните ноги в коленях.
• Наклонитесь вперед от талии и опустите верхнюю часть тела к полу. Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, и не округляйте поясницу.
• Поднимитесь обратно, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию.

3.Подтягивания на тросе

Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу и махи с гирями, но вместо использования свободных весов вы собираетесь использовать тренажер с тросом. Подтягивания на тросе — это полезное упражнение для задней цепи, которое подчеркивает ваши ягодицы.

• Прикрепите D-образную ручку к машине с низким тросом. Встаньте верхом на трос так, чтобы шкив был позади вас. Держите ручку обеими руками перед бедрами. Сделайте 2-3 шага вперед, чтобы натянуть трос.
• Колени слегка согнуты, но неподвижны, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Позвольте D-образной ручке сдвинуться между ног.
• Поднимите бедра вперед и встаньте.

4. Жим ногами

Жим ногами может показаться лучшей альтернативой приседаний. Тем не менее, они прорабатывают многие из тех же мышц, что и в приседаниях и становой тяги.

Тем не менее, поддержка спины означает, что поясничный отдел испытывает очень небольшую нагрузку.

• Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на подножку так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
• Поставьте ступни прямо, вытяните ноги и поднимите вес вверх.
• Далее согните ноги и снова опустите вес вниз.
• Не сгибайте колени настолько, чтобы поясница стала округлой. Это отличный способ получить травму.
• Обратите внимание, что тренажеры для ног часто отличаются от тренажерного зала к тренажерному залу.
• Следуйте инструкциям производителя, чтобы всегда безопасно и адекватно использовать выбранный вами тренажер для жима ногами.

5. Становая тяга в машине Смита

Из всех машин, альтернативных становой тяге, этот, возможно, наиболее близок к традиционной становой тяге.Он работает с одними и теми же мышцами и даже использует те же модели движений и технику. Единственная разница в том, что стержень движется только вверх и вниз, поскольку его металлические стержни направляют движение.

• Опустите штангу до самого низкого положения на тренажере Смита. Встаньте перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы перекладина почти касалась ваших ног.
• Потянитесь вниз и удерживайте штангу хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и слегка прогните поясницу.
• Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу и не сгибая рук, встаньте прямо.
• Опустите вес обратно и повторите.

Альтернативы становой тяги — заключительные мысли

Хотя становая тяга — фантастическое упражнение, это не единственный способ нарастить силу и размер мышц задней части цепи. В некоторых случаях они могут оказаться непрактичными или непригодными.

Они могут быть опасны даже для некоторых людей.

Хорошая новость в том, что есть много разных способов проработать одни и те же мышцы. Невозможность или нежелание выполнять становую тягу не должно сдерживать вас.

Используйте любую из этих альтернатив становой тяги для наращивания мышечной массы, увеличения силы, сжигания жира или улучшения формы.

Каждая из них столь же полезна, как «настоящая» становая тяга, когда обычная становая тяга не подходит.

Что дальше?

Много раз я поправлял спину во время становой тяги, так что вам не нужно.В своем фитнес-путешествии я узнал отличные советы, которые помогли мне продолжать и продолжать становую тягу в возрасте 63 лет.

Предотвращение травм спины при традиционной становой тяге — это все о совершенствовании вашей формы и техники становой тяги.

Следующий шаг — понять самые важные советы о том, как выполнять становую тягу, не повредив спину:

10 лучших сообщений по теме:

Прикрепите и поделитесь 15 лучшими альтернативными упражнениями в становой тяге, которые защитят вашу спину, с семьей и друзьями:

Шаринг — это забота!

Лучшие румынские заменители становой тяги для силы и роста мышц

Когда дело доходит до развития силы, атлетизма и общего здоровья вашего тела, очень мало упражнений, которые могут сравниться со становой тягой.Как правило, это упражнение, в которое мы можем загружать наибольший вес и которое способствует наибольшему росту мышц.

Есть вариант, который агрессивно воздействует на заднюю цепь мышц: румынская становая тяга. Это отличное средство для наращивания функциональной силы, которое предлагает множество преимуществ, но также может сделать некоторых атлетов более уязвимыми к травмам.

Румынская становая тяга стала популярной благодаря румынскому штангисту Нику Владу. Он участвовал в Олимпийских играх 1984, 1988 и 1996 годов, завоевывая золотые, серебряные, бронзовые медали.Он выполнил это упражнение в дополнение к своим олимпийским подъемам.

Некоторым спортсменам трудно выполнять румынскую становую тягу должным образом, и это упражнение подойдет не каждому атлету. Но есть также некоторые вариации упражнений, которые помогают ориентироваться в тех же областях, в которых превосходит румынская становая тяга.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга на самом деле вовсе не становая тяга; между повторениями штанга не касается земли. С учетом сказанного, это лучший выбор силовых атлетов и тренеров, потому что он работает с несколькими крупными группами мышц одновременно и позволяет лифтеру поднимать тяжести, уделяя особое внимание некоторым из самых больших мышц тела.

Спортивные тренеры тоже любят это упражнение, особенно футбольные лайнеры и борцы. Хотя он был разработан атлетом-олимпийцем для развития силы нижней части спины при тренировке, он также развивает большую силу в бедрах и тазе. Румынская становая тяга отлично подходит для наращивания взрывной силы нижней части тела и наращивания мышц, которые, как правило, более склонны к слабости и травмам.

Бодибилдеры также могут извлечь выгоду из этого упражнения не только из-за его способности улучшить силу в других основных упражнениях, таких как становая тяга со штангой и силовая очистка, но и в частности для увеличения мышечной массы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга задействует многие из тех же мышц, что и любая становая тяга. Тем не менее, это упражнение нацелено на разгибатели позвоночника, клей и подколенные сухожилия. Румынская становая тяга также сильно фокусируется на механике «тазобедренного шарнира», обучая ягодичные мышцы атлета огню и обеспечивая взрывную силу для завершения движения.

Ягодичные мышцы — это самые большие и мощные мышцы тела, а также группа мышц, которая может стать недоразвитой у тех, кто часто сидит в течение дня.Эти мышцы обеспечивают стабильность бедра, а слабость ягодиц может вызвать проблемы с осанкой и стабильностью в других местах. Румынская становая тяга — отличное упражнение для устранения этих проблем.

Подколенные сухожилия — еще одна мышца, которая у некоторых людей может быть недоразвита. У многих людей четырехглавые мышцы более развиты, чем подколенные сухожилия. Румынская становая тяга выводит квадрицепсы из движения и позволяет атлету целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия без помощи квадрицепсов.

Мышцы-разгибатели стабилизируют позвоночник и выпрямляют туловище. Слабые разгибатели могут сделать спортсмена уязвимым для травм позвоночника. Румынская становая тяга также прорабатывает мышцы кора, широчайшие и трапеции.

Альтернативное упражнение 1: становая тяга сумо

Одна из самых больших опасностей румынской становой тяги относится к тем, кто страдает слабостью в спине или болями в пояснице. К счастью, есть фантастическая альтернатива для уменьшения нагрузки на позвоночник:

Становая тяга сумо.Становая тяга сумо — это, по сути, становая тяга с гораздо более широкой стойкой. Это позволяет позвоночнику оставаться более вертикальным на протяжении всего движения, а также уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, чем при традиционной становой тяге.

Чтобы попробовать это движение, используйте олимпийский гриф и стойку с более широкой стойкой, чем в обычной становой тяге. Идея здесь в том, что вы должны стоять так, чтобы ваши ступни были направлены к пластинам с обеих сторон, а коленные чашечки были на одной линии с пальцами ног. Для большинства людей это обычно означает, что каждая ступня должна быть шире, чем в обычной стойке для становой тяги.

За исключением захвата перекладины посередине, становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу. Другое главное отличие состоит в том, что движение начинается с колен, а не от тазобедренного сустава. Когда вы поднимаете вес с пола, двигайте бедрами вперед, чтобы взорваться в конце движения. При правильном выполнении упражнение будет нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, не подвергая риску позвоночник.

Альтернативное упражнение 2: Сгибание ног

Сгибание ног — дополнительное упражнение, используемое бодибилдерами, силовыми атлетами и бегунами, поскольку оно непосредственно нацелено на подколенные сухожилия.Самая большая проблема со становой тягой и приседаниями заключается в том, что в них преобладают четырехглавые мышцы. Сгибание ног позволяет дополнить любое сложное движение за счет индивидуальной обработки подколенных сухожилий.

Если у вас недостаточно развиты подколенные сухожилия или вы испытываете стеснение и дискомфорт при выполнении румынской становой тяги, то сгибания ног могут стать прекрасным дополнением к вашей программе упражнений.

Есть несколько вариантов тренажеров для сгибания ног. Самым популярным является сгибание ног лежа, но некоторые тренажеры также позволяют выполнять упражнение сидя.Большинство универсальных мультистанций также имеют шкив, позволяющий выполнять сгибания ног стоя на одной ноге. Если у вас есть оборудование под рукой, возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какая версия лучше всего подходит для вас.

Как изолирующее упражнение с движением только в коленном суставе, сгибание ног — очень простое упражнение. Будь то лежа, сидя или стоя, основное движение состоит в том, что вы просто сгибаете колено и пытаетесь поднять пятку стопы до верхней части подколенного сухожилия.Ключ к использованию этого упражнения в качестве альтернативы румынской становой тяге — попытаться исправить любые проблемы, которые могут возникнуть с вашими подколенными сухожилиями. Если вы страдаете от недостатка силы, возможно, стоит увеличить вес и поработать над добавлением силы. Чтобы мышцы были напряжены, работайте налегке и повторяйте.

Изоляционные движения, такие как сгибание подколенного сухожилия, используются бодибилдерами для эстетики. Если ваши цели упражнений связаны с внешним видом, сгибание ног отлично подойдет для вашего режима упражнений.Однако если вы надеетесь увеличить свою функциональную силу, вы все равно можете использовать сгибание ног для улучшения своего здоровья и гибкости.

Альтернативное упражнение 3: глубокие выпады

Наша последняя альтернатива упражнения — это постоянно недооцененный выпад.

Выпады сами по себе являются фантастическим упражнением и прекрасной альтернативой румынской становой тяге, потому что они позволяют работать с более легким весом и при этом видеть результаты. Односторонние упражнения, такие как выпады, также фантастичны для функциональной силы; они могут помочь вам определить слабые места, которые скрыты в двусторонних движениях, таких как становая тяга.

Вы можете выполнить глубокий выпад со штангой на плечах или с гантелями в руках. При правильном выполнении и опускании в глубокое положение выпады отлично прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Упражнение может показаться простым для выполнения, но в нем есть некоторые переменные, которые будут разными для всех. Начните с положения стоя и сделайте удобный шаг вперед. Когда вы ставите ведущую ногу, медленно опускайте вес и опирайтесь на ведущую ногу.При правильном выполнении колено ведущей ноги остается прямо над стопой на протяжении всего движения. Позвольте колену противоположной ноги почти коснуться пола, прежде чем протолкнуться через пятку ведущей ноги и подняться в исходное положение.

Существует множество вариантов выпадов, но, вероятно, начать с неподвижного выпада. Такие вариации, как выпад при ходьбе, требуют времени, чтобы овладеть механикой. Как переменная в румынской становой тяге, выпад будет в большей степени сосредоточен на квадрицепсе, чем любое из других перечисленных упражнений, но он будет тренировать функциональную силу, баланс и гибкость более безопасным способом.Выпад также позволяет больше настраивать; вы можете сделать тяжелую нагрузку для меньшего количества повторений или выполнять упражнение таким образом, чтобы повысить мышечную выносливость.

Последние мысли о румынской становой тяге и альтернативах

Румынская становая тяга — одно из лучших вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения многих олимпийских подъемов, и само по себе это фантастическое упражнение. Румынская становая тяга — одно из немногих упражнений, позволяющих поднимать тяжелые веса, не затрагивая в основном квадрицепсы.

Но, как и в случае с любым другим упражнением с тяжелой нагрузкой, негибкость или травма могут сделать упражнение сложной задачей для эффективного выполнения. У некоторых людей также есть проблемы с правильным ощущением упражнения или связью между мозгом и мышцами, чтобы правильно задействовать нужные мышцы в нужное время. Для этих людей есть множество других упражнений, которыми вы можете заменить для достижения аналогичных результатов.

Попробуйте включить становую тягу сумо, сгибания ног и выпады в свои упражнения с отягощениями и посмотрите, как ваше тело на них реагирует.При правильной технике подъема эти упражнения должны быть немного легче для вашего тела, без ущерба для силы и размера, которые дает румынская становая тяга.

Валери Кокс является соавтором книги Texas Orthopaedics .

Альтернатива эффективной программе упражнений: становая тяга сумо

Выполнение одних и тех же старых упражнений снова и снова в тренажерном зале может привести к плато… не говоря уже о том, что это становится действительно скучным.Изменение упражнений каждые 3-4 недели сохраняет ваши тренировки свежими и гарантирует, что вы постоянно будете видеть прогресс. Однако слишком много изменений может быть плохим. Постоянно меняющиеся упражнения на каждой тренировке могут помешать вашему телу адаптироваться к стимулу и остановить любой прогресс. Ключ — найти правильный баланс, чтобы максимизировать вашу программу.

В идеале модификация или альтернативное упражнение будет по-прежнему работать с тем же типом движений или паттерном движений, но немного другим способом.Это гарантирует, что ваше тело по-прежнему набирает силу в определенном движении, но упражнения достаточно разные, чтобы стимулировать огромные успехи.

Каждую неделю ищите новую альтернативу упражнениям, чтобы оживить свои любимые, предотвратить скуку и изменить свой распорядок, чтобы избежать плато. На этой неделе мы откажемся от традиционной становой тяги.

Старое: Становая тяга

Новое: Становая тяга сумо

* Примечание: изображения в этой функции НЕ являются становой тягой сумо.

Как это сделать: Начните с того, что ступни шире, чем ширина бедер, и пальцы ног слегка выставлены (подумайте о стойке борца сумо). Начните со штангой на полу рядом с голенями. Узким хватом (внутри ног) отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите туловище вверх и туловище напряженно, когда вы отталкиваете штангу от пола и переводите ее в положение стоя. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Отличие: Более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет вам держать грудь вверх в нижней части тяги, снижая вероятность напряжения нижней части спины.Это особенно полезно для более высоких людей, которым сложно принять типичное положение для становой тяги. Кроме того, изменение позы также затрагивает приводящие мышцы вместе с типичными ягодицами и подколенными сухожилиями, которые дают вашему телу немного другой стимул, продолжая работать с тазобедренным шарниром.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять становую тягу сумо: видео и варианты (2020)

Становая тяга сумо — это отличный вариант обычной традиционной становой тяги, которая является одним из самых эффективных комплексных упражнений, которые помогают развивать различные мышцы вашего тела.

Это специальное упражнение предназначено для всех, кто занимается фитнесом, от профессиональных тяжелоатлетов до новичков. OriGym создали подробное руководство о том, как выполнять становую тягу сумо.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим Дипломом по личному обучению!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сумо Становая тяга

Становая тяга сумо используется многими пауэрлифтерами как альтернатива обычной становой тяге.Становая тяга сумо отличается из-за рук и ног человека.

Движение в становой тяге сумо гарантирует, что ваша верхняя часть спины, ягодицы, трапеции и подколенные сухожилия будут задействованы в этом упражнении.

Вот как выполнять становую тягу сумо:

Исходное положение:

• Для установки становой тяги сумо загрузите штангу соответствующим весом для начала.
• После прикрепления встаньте в широкую стойку, поставив ступни под углом 45 градусов. Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли вытянуть руки между коленями.
• Когда вы будете готовы принять стойку, согните бедро, сохраняйте постоянное напряжение в руках, ногах и спине.
• Важно соблюдать правильную технику становой тяги сумо, поэтому при выполнении упражнения держите спину ровной, чтобы защитить позвоночник.
• Напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох прямо перед попыткой подъема, так как это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении.
• Когда вы выполняете подъем, продвигайтесь вперед ногами и держите грудь вверх.Держите широчайшие мышцы спины согнутыми. Это поможет вам держать штангу близко к себе при выполнении упражнения.
• После завершения опустите его медленно, убедившись, что натяжение присутствует во всем.

Если вам интересно, как работают мышцы в становой тяге сумо, то становая тяга сумо отлично подходит для работы с различными мышцами тела. Вот мышцы, на которые работает это фантастическое сложное упражнение.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга и традиционная становая тяга больше нацелены на эту мышцу, однако подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами при выполнении этого упражнения.

Это должно означать, что вы почувствуете некоторую пользу от выполнения становой тяги сумо.

Мышцы спины и трапеции

Во время маневра задействуются трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете упражнение, эти мышцы сохраняют правильное положение туловища и помогают вам тянуть штангу вверх.

В становой тяге сумо используется более вертикальное тянущее движение по сравнению с обычной тягой. Это обеспечит хорошее развитие мышц верхней части спины и ловушек.

Quadriceps

Расположение стопы в становой тяге сумо означает, что всякий раз, когда вы выполняете это упражнение, человек должен настраиваться и достигать лучших углов по сравнению с обычной становой тягой.

Наверное, самые важные мышцы в становой тяге сумо проработали, так как они работают гораздо эффективнее, чем обычная становая тяга или румынская становая тяга.

Ягодичные мышцы

Одна из ключевых мышц в становой тяге сумо, это связано с размещением стопы и бедра в становой тяге сумо, это сложное упражнение отлично воздействует на ягодицы.

Поскольку бедра вращаются наружу, это означает, что это упражнение более целенаправленно для ягодиц.

Нижняя часть спины (Erector Spinae)

Мышцы нижней части спины в становой тяге сумо прорабатываются больше, чем в обычной становой тяге и румынской становой тяге. Это потому, что ваш торс находится под более вертикальным углом, когда вы собираетесь тянуть штангу.

Это одна из задействованных мышц в становой тяге сумо, так как вы развиваете мышцы нижней части спины каждый раз, когда поднимаете штангу.Это будет улучшаться каждый раз, когда вы правильно и безопасно выполняете становую тягу сумо.

По словам Веннинга, который объясняет мышцы становой тяги сумо:

Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности. Исходя из опыта, становая тяга сумо может действительно помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Альтернативы становой тяги сумо

Иногда это может случиться, где вы хотите заменить становую тягу сумо другим подобным упражнением, которое работает точно так же. Мы подготовили для вас ряд упражнений.

1. Тяга со стойки

Тяга со штангой — отличная альтернатива становой тяге сумо со штангой, она очень похожа на обычную становую тягу, но имеет меньший диапазон движений для выполнения упражнения.

Тяга стойки позволяет вам переносить более тяжелые веса на штангу, что поможет вам улучшить вашу форму, когда дело доходит до выполнения становой тяги сумо, и помогает развить мышцы нижней части спины.

Вот как нужно тянуть стойку:

• Найдите стойку, на которой вы можете отрегулировать перекладину безопасности до уровня чуть выше колен.
• Возьмитесь за штангу и убедитесь, что ноги на ширине плеч.
• Держите корпус сильным и задействуйте подколенное сухожилие, отталкивая бедра назад.
• При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, чтобы предотвратить травму, и смотрите вперед при выполнении движения.
• Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
• Оттяните плечи назад в верхней части движения и с постоянным натяжением опустите штангу обратно в положение стойки.

2. Румынская становая тяга (RDL)

Этот тип становой тяги — отличная альтернатива тяге сумо со штангой. В этом конкретном упражнении есть много вариантов, например, если вы собираетесь тренироваться дома, вместо штанги вы также можете использовать гантели для этого упражнения.

Это конкретное упражнение отлично подходит для тех, кто хочет работать с подколенными сухожилиями, не делая при этом слишком тяжелую нагрузку. Это отличное эффективное упражнение без дополнительной нагрузки на поясницу.

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

• Возьмитесь за штангу и встаньте так, чтобы штанга стояла на полу. Штанга должна находиться перед вашими бедрами с захватом сверху.
• При выполнении упражнения убедитесь, что ваша стойка будет на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, корпус напряженным, а в нижней части спины должен быть естественный изгиб.
• Наклонитесь вперед от бедер и оттолкните их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
• Наклоняясь вперед, держите руки прямыми и направляйте штангу вниз по бедрам, пока она не достигнет голеней. Убедитесь, что вы сохраняете постоянное напряжение и не используете импульс для завершения движения.
• Когда вы находитесь внизу, держите спину ровно, голова должна находиться в нейтральном положении со штангой и всегда следить за тем, чтобы штанга находилась очень близко к ногам.
• Сожмите эти подколенные сухожилия и ягодицы, поднимите туловище, подталкивая бедра вперед, пока не вернетесь в положение стоя.

3. Тяга бедра со штангой

Как и в становой тяге сумо, толчки бедра со штангой нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное дополнение к любому дню ног и будет отличной альтернативой становой тяге сумо, поскольку она прорабатывает заднюю цепь и поможет в вашей форме становой тяги сумо.

Как всегда, мы рекомендуем приобрести подставку для штанги, чтобы выполнять упражнение, так как некоторые люди иногда находят, что упражнение действительно повреждает тазобедренные кости.

Вот как выполнять тяги бедрами со штангой:

• Присоедините веса соответственно, поставьте штангу параллельно скамье.
• Встаньте на пол, положив плечи и лопатки на скамью.
• Переверните штангу на себя через ноги, пока она не окажется прямо над бедрами.
• Положите локти на скамью и убедитесь, что руки находятся на штанге. Важно отметить, что при выполнении этого упражнения тело должно быть выровнено, а позвоночник находится в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох и выдох через рот, чтобы задействовать ядро.
• Двигайтесь через пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра.
• С постоянным напряжением опустите штангу вниз, не снимая напряжения с корпуса.

4. Махи гири

Это упражнение — отличная цель для улучшения задней цепи и отличная альтернатива становой тяге сумо.

Преимущества огромны, так как они сохранят ваши плечи в более здоровом положении. Регулярно выполняя махи с гирями, вы сможете развить мышечную выносливость, сильные ягодицы и более гибкие бедра, что помогает в становой тяге сумо.

Вот как делать махи гирей:

• Начните с гири чуть впереди себя и держите гирю между ног.
• Сохраняйте стойку на ширине плеч. Слегка согните колени и убедитесь, что вы опираетесь на бедра.
• Возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс.
• Подайте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч.
• Обычно мы просим сохранять постоянное напряжение, однако, поскольку это махи гири, вы хотите, чтобы она вернулась назад между ног и повторила движение.
• Поскольку это упражнение на мышечную выносливость, мы предлагаем начинать мах с 60 секунд с более легким весом, чтобы вы могли правильно выполнить технику.

Сумо против традиционной становой тяги

Это один из наиболее часто обсуждаемых вопросов, когда дело доходит до выполнения сложного упражнения. Людям необходимо учитывать ряд факторов.

Конечно, это зависит от человека, который чувствует себя более комфортно во время упражнения, а также от типа телосложения и множества других вещей, таких как мышечная сила и ограничения.

Как сказал Паркер:

Становая тяга в стиле сумо приобрела репутацию как средство снижения нагрузки на нижнюю часть поясницы на целых 10% по сравнению с традиционной становой тягой.

Сходства между становой тягой сумо и традиционной

Между этими двумя составными упражнениями есть некоторые сходства, которые перечислены ниже:

Сроки блокировки

От бедер и колен до конца движения — замок. выход из движения будет примерно в одно и то же время.

Это будет означать, что когда штанга находится наверху, независимо от того, пробуете ли вы обычную тягу или адаптироваться к становой тяге сумо, в итоговой позиции штанга должна находиться примерно ниже области бедер. Таким образом, становая тяга сумо и обычная тяга на самом деле очень похожи.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Повышение напряжения в мышцах

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо в исходном положении должно быть мышечное напряжение. .Вы не сможете наращивать напряжение так же, как в других упражнениях, до того, как начнете движение.

Чтобы набрать напряжение перед тем, как выполнять становую тягу, вам необходимо крепко схватить штангу, сжать широчайшие и подготовить спину к подъему.

Вам также необходимо задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и, как всегда, сохранять нейтральное положение головы и опускать ступни на пол для выполнения подъема. Сумо и обычная становая тяга на самом деле очень похожи.

Важно отметить, что если у вас нет мышечного напряжения перед тем, как поднимать штангу, ваше сумо или обычная становая тяга не будут эффективными и могут привести к травмам.

Различия между стандартной тягой и становой сумо

Как указано ниже, вот некоторые ключевые различия, в которых различаются эти составные упражнения:

Мышцы, используемые в подъеме

Изменение углов между тягой сумо и традиционной становой означает, что Есть разные области, которые подвергаются стрессу при выполнении упражнения.

Это особенно заметно в разгибателях колена и бедра, когда вы выполняете подъем, это означает, что требования к различным мышцам соответственно изменятся.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, ваши спинальные эректоры используются чаще, в отличие от становой тяги сумо, основанной на четырехглавой мышце. Это очень заметно, когда вы делаете подъем выше уровня колен.

В зависимости от того, где ваши бедра расположены по отношению к штанге, у вас больше шансов активировать ягодичные мышцы при выполнении традиционной становой тяги.

Важный спор о становой тяге сумо и традиционной заключается в том, что даже после значительных исследований все еще не решено, работает ли одно из сложных упражнений на ягодицы больше, чем другое.

Диапазон движений

Многие задаются вопросом, легче ли делать становую тягу сумо? Это потому, что когда вы выполняете становую тягу сумо, при выполнении подъема уменьшается диапазон движений. Это составляет около 20-25% по сравнению с обычной становой тягой.

Это означает, что в традиционной становой тяге необходимо выполнить больше механической работы.Однако это не означает, что становую тягу сумо будет легче выполнять, например, если у вас более короткие руки и более короткий торс, обычная становая тяга может вам не подходить.

Исходное положение каждой становой тяги

Углы тела будут разными, когда вы выполняете становую тягу сумо по сравнению с обычной.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, вам нужно будет наклоняться вперед примерно на 5-10% больше. Когда вы выполняете обычную становую тягу, вам нужно будет расположить плечи немного впереди перекладины.

Не пытайтесь выполнять эту технику со становой тягой сумо, поскольку это неэффективно для вашего процесса подъема.

Там, где, как в становой тяге сумо, при выполнении упражнения ваши плечи должны находиться прямо со штангой.

Что лучше — становая тяга сумо или обычная тяга?

Мы предлагаем попробовать оба варианта на себе. Очевидно, что мы можем выделить плюсы и минусы каждой становой тяги. Однако вам решать, что вам кажется правильным при выполнении каждого упражнения.

Предлагаем тренировать оба варианта становой тяги. Как только вы почувствуете, что один из них сильнее другого, вы можете сделать субмаксимальное значение примерно 70-80% от вашего 1 повторного максимума.

Вы начнете замечать разницу в количестве тяги, которое вы тянете при становой тяге сумо или обычной тяге.

Если вы начинаете ощущать большую слабость в своей становой тяге сумо, более вероятно, что вам потребуется больше укрепить квадрицепсы, чтобы улучшить подъем.

Точно так же с обычным тяговым усилием, если вы слабее в этом упражнении, вы захотите поработать над укреплением мышц спины, чтобы лучше выполнять подъем.

Конечно, важно отметить, что ни один из вариантов не является более легким, чем другой, однако в долгосрочной перспективе вы начнете замечать, что в каждом упражнении на тягу будет существенная разница.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитованы REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества становой тяги Sumo

Становая тяга Sumo имеет преимущества ряд преимуществ, поэтому вы должны включить его в свой обычный распорядок дня.Вот почему:

Сила ягодиц и квадрицепсов:

Одним из преимуществ становой тяги сумо является то, что она нацелена на более ранние упражнения на ягодицы и квадрицепсы. Это связано с расстановкой стоп в упражнении.

Ягодицы задействованы, поскольку бедро вращается наружу, что гарантирует, что всякий раз, когда вы тянете штангу, вы будете знать, что она работает, с каждым повторением, которое вы делаете.

То, как стойка выполняется в становой тяге сумо, ягодичные и четырехглавые мышцы могут помочь обычному лифтеру: приседания с поясницей.

Это позволит лифтеру иметь сильные и стабильные мышцы выше колена, что является ключевым моментом для любой блокировки.

Вы сможете добавить дополнительный объем нижней части тела, постоянно выполняя сумо-становую тягу, при этом обычная становая тяга в значительной степени сосредоточена на нижней части спины, вы все равно сможете получить все преимущества, не травмируя поясницу.

Вы можете настроить становую тягу.

Многие люди, занимающиеся становой тягой, часто переходят на обычную становую тягу, так как люди могут подумать, что у вас будет лучше мускульная активация от обычной тяги, чем от сумо.

Независимо от того, легче ли становая тяга сумо, чем обычная, на самом деле стойка сумо предлагает людям гораздо более разнообразный и, возможно, лучший подход к этой становой тяге.

У человека могут быть проблемы с выполнением традиционной становой тяги из-за его комфорта, структуры бедра или уровня подвижности. Становая тяга сумо помогает в этом, позволяя более широкую стойку, что означает, что вы сможете адаптировать подъем так, как хотите.

Снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Если вы ищете одно из лучших преимуществ становой тяги сумо, то это уменьшение нагрузки на позвоночник.

Приняв более широкую стойку, вы сможете раскрыть бедра, согнуть колени и удерживать бедра ближе к штанге, это должно немного приподнять туловище.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, когда на штангу ложится чрезмерный вес, большая нагрузка может быть оказана на поясницу. Это может означать, что неправильное выполнение упражнения может привести к травме.

Если вас беспокоит боль в поясничном отделе позвоночника, всегда проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит.Тем не менее, вы должны рассматривать становую тягу сумо как свою основную становую тягу, так как она частично снимает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как сказал Cholewicki et al:

Стиль становой тяги сумо привел к уменьшению на 10% суставного момента и на 8% снижению силы сдвига нагрузки на уровне L4 / L5 по сравнению с обычным стилем подъема.

Повышение силы тяги и повседневная активность

Становая тяга сумо может помочь увеличить общий тяговый вес и помочь вам увеличить мышечную массу.Есть много разновидностей приседаний сумо, которые мы обсудим позже в блоге.

Вы сможете нагружать очень тяжелый вес, но, конечно, подходите с осторожностью, как и с любым силовым упражнением, правильно применяйте технику, чтобы предотвратить травмы.

Становая тяга сумо, подходы, повторения и веса, рекомендуемые

Ниже перечислены следующие повторения, подходы и веса, рекомендованные OriGym, конечно, когда вы выполняете упражнение, начинайте с меньшим весом перед тем, как двигаться вверх. Этот список будет руководством для любого, кто интересуется становой тягой.

Тем не менее, пожалуйста, обратите внимание, что это некорректная рекомендация для программирования дня становой тяги.

Сила

Становая тяга сумо отлично подходит для спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Становая тяга сумо — отличный способ улучшить общую силу тяги.

Предлагаем делать 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой на штангу. Отдых жизненно важен при выполнении силового подхода, поэтому мы рекомендуем отдыхать по 2-3 минуты в каждом подходе.

Гипертрофия мышц

Становая тяга сумо может помочь в гипертрофии мышц с отягощениями со штангой от среднего до большого.Это означает, что это можно делать и с большей громкостью, чтобы увеличить силу.

Мы предлагаем 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, или вы потенциально можете сделать 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой или почти до отказа.

Мы рекомендуем сохранять периоды отдыха между подходами на уровне 45-90 секунд. Вы даже можете помочь росту мышц, тренируясь под напряжением и опуская штангу эксцентрично.

Мышечная выносливость

Людям, которые хотят улучшить выносливость мышц задней цепи и ягодиц, можно использовать становую тягу сумо для тренировки с более высоким диапазоном повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость и сопротивление усталости.

Мы также рекомендуем выполнять 2–4 подхода по 12–20 повторений с нагрузкой на штангу от легкого до среднего веса.

Мы также рекомендуем сохранять периоды отдыха 30-45 секунд в подходе для этого упражнения становой тяги сумо.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы нашли информативным, как делать становую тягу сумо, и если вы чувствуете, что хотите начать карьеру в фитнесе. Почему бы не загрузить наш проспект или задать вопрос ниже, и один из участников группы по регистрации свяжется с вами.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Почему бы не ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям:

Ссылки:

D Parker — jerseytouchcouk.ipage.com

MR Wenning — nsca.com

J Cholewicki, SM McGill, RW Norman — Медицина и наука в…, 1991 — europepmc.org

8 румынских альтернатив становой тяги для повышения уровня нижней части тела. Дни

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Румынская становая тяга (или RDL) — отличное упражнение для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. Однако, если вам это не нравится или вы хотите немного встряхнуть ситуацию, вы можете попробовать другие упражнения.

Для тех, кто хочет отдохнуть от RDL, ниже перечислены некоторые из лучших румынских альтернатив становой тяги, которые можно попробовать сегодня.

1.Доброе утро,

Многие люди борются с румынской становой тягой, потому что они сначала не нашли времени, чтобы освоить тазобедренный шарнир.

Правильный шарнир бедра необходим для правильного выполнения румынской становой тяги (или любого другого типа становой тяги, если на то пошло) . Если вам трудно это сделать, и вы обнаруживаете, что округлились, попрактикуйтесь в течение некоторого времени, прежде чем вернуться к RDL.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду, когда вы делаете гудморнинги, чтобы получить от них максимум:

• Начните с удержания штанги на спине, как если бы вы собирались сделать присед на спине
• Используйте пустую штангу или выберите легкую предварительно загруженную, чтобы вы могли сосредоточиться на форме, не перегружая мышцы и суставы
• Вдохните, когда вы наклоняетесь вперед и отводите бедра назад, удерживая штангу на спине
• Держите ноги и спину прямо и стремитесь образовать угол 90 градусов с ногами и туловищем
• Выдохните, опускаясь на пол и поднимаясь обратно в исходное положение

Если у вас все еще есть проблемы с схемой крепления, подумайте о том, чтобы во время выполнения этого упражнения стоять близко (около шести дюймов) к стене.Наклоняясь вперед, попытайтесь постучать ягодицами по стене. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно, поворачиваясь и отклоняя бедра назад.

2. Разработчики подколенных ягодиц (GHD)

Самое замечательное в разработчиках ягодичных мышц задней поверхности бедра (или GHD) заключается в том, что вы можете регулировать свое положение так, чтобы они уделяли больше внимания различным группам мышц. Например, когда колени согнуты, легче изолировать ягодицы и подколенные сухожилия. Но когда колени прямые, это помогает лучше укрепить среднюю и нижнюю часть спины.

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, скорее всего, вы больше сосредоточены на , ища другой способ воздействовать на ягодичные и подколенные сухожилия . Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при выполнении GHD, чтобы получить желаемые результаты:

• Сядьте на тренажер GHD, прижав бедра к подушке и скрестив руки перед собой
• Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед над тренажером на вдохе
• На выдохе сожмите ягодицы и начните выпрямлять спину, чтобы подняться в исходное положение.
• Сохраняйте округлость верхней части спины при подъеме, чтобы больше внимания уделять ягодицам и подколенным сухожилиям.
• Вдохните и согните бедра, чтобы опустить спину вниз

Подробнее: Подъем ветчины на ягодицах: методы, преимущества и распространенные ошибки

Для многих людей GHD только с собственным весом очень интенсивны.Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, попробуйте удерживать вес при его выполнении. Вы можете держать в руках пустую или загруженную штангу или повесить на ручку гири. Некоторым людям тоже нравится прижимать к груди тарелку.

3. Блочная становая тяга

Недостаток подвижности подколенных сухожилий может затруднить выполнение задних лап. Вы можете округлить спину или чрезмерно согнуть колени для компенсации. Если это так, то блочная становая тяга может стать хорошей заменой румынской становой тяги.

Блочная становая тяга приближает вес тела к вашему телу и избавляет вас от необходимости тянуться так далеко, как обычно, чтобы поднять его. Они также могут помочь вам справиться с камнем преткновения в ваших обычных более тяжелых тягах, что делает их отличным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня, независимо от ваших конкретных целей.

Чтобы правильно выполнять блочную становую тягу, следуйте этим советам:

• Установите две коробки примерно на уровне колен и поместите штангу поперек них.
• Встаньте за штангу и возьмитесь за нее, расположив руки немного за пределами бедер
• Обхватите бедра и отправьте их назад
• Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии со штангой.
• Вдохните, напрягите корпус и сожмите широчайшие
• Выдохните и оттолкнитесь от пола, вставая в положение стоя, поднимая штангу с ящиков
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и направьте бедра к перекладине
• Держите штангу близко к бедрам на протяжении всего движения
• Вдохните, опираясь на бедра, и опустите перекладину обратно на ящики.

4.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга

на одной ноге — хорошая альтернатива румынской становой тяге, которая также помогает исправить дисбаланс силы или подвижности между двумя ногами. . Работая над становой тягой на одной ноге, вы можете добиться большего баланса. Вы также можете убедиться, что ваша слабая сторона не сдерживает вас при выполнении румынской становой тяги или других вариаций становой тяги.

Вы можете делать становую тягу на одной ноге с гантелями, гирями или даже со штангой. Однако для этого примера мы поговорим о выполнении их с гантелями.Вот несколько подсказок, которые помогут вам при первом выполнении становой тяги на одной ноге:

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (начните с меньшего веса, если вы делаете это упражнение впервые)
• Вы можете держать гантели перед собой или с обеих сторон
• Вдохните, перенося вес на одну ногу и позволяя другой ноге отрываться от земли на пару дюймов
• Повесьте шарнир на бедрах и отправьте парящую ногу назад за собой (представьте, что она идет прямо к стене, а не вверх)
• В то же время, когда нога отводится назад, вы должны наклоняться вперед туловищем и опускать гантели к полу
• Прекратите наклоняться вперед, когда гантели достигнут середины голени. (держите вес близко к телу, как при выполнении другого типа становой тяги).
• Когда вы дойдете до этой точки, выдохните и надавите на пол, возвращаясь в исходное положение.

5. Сгибание подколенных сухожилий сидя

Если ваша основная цель — воздействовать на подколенные сухожилия, сгибание подколенных сухожилий сидя станет эффективным упражнением, которое можно добавить к вашему распорядку. Они могут заменить румынскую становую тягу, пока вы работаете над увеличением силы подколенного сухожилия или стремитесь к дальнейшему развитию этой части вашего тела.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам максимально эффективно сгибать подколенные сухожилия сидя:

• Сядьте на тренажер для сгибания подколенных сухожилий сидя, положив лодыжки на перекладину.
• Отрегулируйте тренажер до желаемого веса (подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, если это упражнение для вас впервые).
• Вдохните и сядьте прямо на тренажере, затем выдохните и согните колени, чтобы повернуть вес обратно к вашему телу
• Вдохните и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение
• Не позволяйте ногам полностью выпрямляться; держите небольшой изгиб, чтобы поддерживать напряжение на подколенных сухожилиях

6.Тяги бедра

Большинство людей думают о толчках бедер как о упражнении для наращивания ягодиц. Это правда, что они в значительной степени нацелены на ягодичные мышцы, что делает их основным упражнением для тех, чьи фитнес-цели включают в себя «наращивание ягодиц».

Однако вы можете быть удивлены, узнав, что толчки бедрами укрепляют и подколенные сухожилия. Фактически, исследование 2019 года показало, что нет статистической разницы между тягой бедра и румынской становой тягой , когда дело доходит до активации ягодичных и подколенных сухожилий.

Чтобы получить максимальную отдачу от толчков бедрами, следуйте этим инструкциям:

• Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины о скамейку или ящик
• Расположите вес так, чтобы он находился в складке бедер (вы можете использовать штангу, гантели или гирю, но большинство людей сообщают о лучших результатах, используя штангу и подушку для штанги)
• Разведите ступни так, чтобы они были немного дальше ширины плеч, а пальцы ног были слегка направлены вверх.
• Вдохните, затем выдохните и надавите на пол, поднимая бедра, чтобы направить вес вверх к потолку.
• Сожмите ягодицы, согните таз, убедитесь, что колени образуют угол 90 градусов, когда вы находитесь в верхней части упражнения; если нет, отрегулируйте ступни, прежде чем готовиться к следующему повторению.
• Убедитесь, что ваш подбородок остается поднятым на протяжении всего упражнения, чтобы позвоночник был правильно выровнен, и уделяйте больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.
• Вдохните и опустите тело обратно на пол

7.Кабельные вводы

Подтягивания через трос — отличное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц, а также они могут помочь вам чувствовать себя более комфортно при выполнении схемы шарниров бедра. Поначалу они могут быть немного неудобными, но определенно дают много преимуществ.

Помните об этих подсказках при первом протягивании кабеля:

• Подвесьте трос на кабельную машину и отрегулируйте ее так, чтобы она находилась внизу машины
• Повернитесь лицом от тренажера, возьмитесь за один конец троса в каждую руку и встаньте так, чтобы приспособление было между ног.
• Держите колени слегка согнутыми, когда вы наклоняетесь вперед, делая вдох, направляя бедра назад к тренажеру и сохраняя спину в нейтральном положении
• Когда туловище параллельно полу, выдохните и надавите на пол, возвращаясь в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем вдохните, снова поворачивая бедра, и начинайте выполнять еще одно повторение

Если вы обнаружите, что при выполнении этого упражнения у вас возникают проблемы с удержанием равновесия, подумайте о том, чтобы удерживать вес на передней части ступней.Это поможет вас не тянуть назад.

8. Выпады при ходьбе

Поначалу ходьба с выпадом может показаться странной заменой румынской становой тяги. В конце концов, их обычно считают упражнениями для квадрицепсов, а не для подколенных сухожилий. На самом деле, однако, выпады очень хороши для ягодиц и подколенных сухожилий. Они также могут помочь вам укрепить ноги в целом.

Вы можете делать выпады при ходьбе, опираясь только на вес своего тела, или можете держать гантели, гири или даже штангу на спине.Если вы только начинаете с ними работать, попробуйте выполнять их только с собственным весом. Вы всегда можете прибавить в весе позже, если они покажутся вам слишком легкими.

Следуйте этим подсказкам при выполнении выпадов с ходьбой, чтобы получить от них максимум:

• Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой на вдохе
• Когда ваша правая ступня касается пола, согните обе ноги так, чтобы они образовали углы в 90 градусов, а ваше заднее колено зависло примерно на дюйм или около того над землей
• Выдохните, надавите на правую ногу и вернитесь в положение стоя
• Вдохните и сделайте большой шаг вперед, на этот раз повторив ту же схему с левой ногой впереди

Шагая вперед, держите туловище прямо и перпендикулярно полу.Включите мышцы кора и не позволяйте туловищу наклоняться вперед. Это будет особенно полезно, когда вы начнете прибавлять в весе именно этому упражнению.

Попробуйте эти румынские альтернативы становой тяги сегодня

Как видите, существует множество альтернатив румынской становой тяге, которые вы можете выполнять во время тренировок, если хотите укрепить подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы другим способом . Помните об этих версиях, чтобы вы могли встряхнуть свои тренировки и добиться прогресса в достижении фитнес-целей, оставаясь при этом в безопасности.

Альтернативы становой тяги с собственным весом

: Аль Кавадло

За эти годы я встретил много парней, которые не справлялись с поднятием тяжестей и хотели попробовать переключиться на тренировки с отягощениями, основанные на художественной гимнастике. Хотя эти люди признают преимущества тренировок с собственным весом (улучшение здоровья суставов, повышенная подвижность, усиление проприоцепции и т. Д.), Навсегда избавиться от веса часто приходится с некоторыми колебаниями.

Одна из самых частых проблем, которые я слышал о том, чтобы отказаться от утюга в пользу тренировок с собственным весом, заключается в том, что нет возможности воспроизвести классическую становую тягу.Отжимания могут заменить жим лежа, приседания можно делать на одной ноге, чтобы добавить сопротивление, а подтягивания лучше, чем любые тяговые движения, которые вы в любом случае можете выполнять с отягощением. Но эта становая тяга немного дурацкая.

Хотя принцип специфичности все еще применяется, вы можете прорабатывать заднюю цепь и укреплять все те же мышцы, что и в становой тяге, без каких-либо внешних отягощений.

Задние мосты
Любой, у кого есть прочный задний мост, вероятно, сможет без особых проблем сделать становую тягу с приличным весом, хотя вы вряд ли увидите слишком много парней, которые даже способны попасть в полный задний мост, если у них есть все необходимое. занимаюсь лифтингом годами.Мост бросает вызов вашей гибкости, поскольку одновременно укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и плечи.

Щелкните ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о задних мостах.

Становая тяга с собственным весом на одной ноге
Хотя многие тяжелоатлеты считают это упражнение слишком легким, становая тяга на одной ноге с собственным весом — фантастический способ развить силу подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Если делать это медленно и со строгим вниманием к деталям, выполнение дюжины или двух станов на одной ноге с собственным весом может стать серьезным испытанием даже для того, кто привык к тяжелому металлу.Они также представляют собой отличный вызов равновесию и стабильности.

Щелкните ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о становой тяге с собственным весом на одной ноге.

Приседания с пистолетом
Верно, приседания с пистолетом — это настолько комплексное упражнение, что оно может заменить как приседания, так и становую тягу. Пистолет также требует значительной силы корпуса (то есть нижней части спины, а не только пресса!) В дополнение к сильным ягодицам и подколенным сухожилиям. Конечно, пистолет — это также большое упражнение для четверных — с пистолетами вы получите много «отдачи»!

Щелкните ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о приседаниях с пистолетом.

Рычаги
Есть много способов удержания рычага, и все они требуют сильной спины, мощного ядра и полного контроля над телом. Локтевой рычаг обычно самый простой для начинающих, хотя более продвинутый задний рычаг особенно требователен к задней цепи. Попробуйте потянуть за задний рычаг снизу вверх и скажите мне, что это не так сложно, как тяга со штангой с удвоенной массой тела.

Щелкните ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о задних рычагах.

Альтернативы Rock
В то время как упражнения, такие как приседания с пистолетом и рычаги на спине, требуют некоторой силы даже для начала тренировки, новички могут начать заниматься становой тягой на одной ноге и мостиками на спине на ранних этапах тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить в свой распорядок вспомогательные пистолеты и модифицированные задние рычаги, в конечном итоге доработав до полных версий.

No related posts.