Упражнения на низ пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс (низ живота)

Разделение мышц пресса на верхнюю и нижнюю его части — это заблуждение, которое легко развеять, немного углубившись в анатомию.

Но в бодибилдинге классификация упражнений по этому параметру используется до сих пор. Это деление довольно условное, однако часто применяется при составлении программ для тренировки мышц живота.

Существуют ли упражнения на нижний пресс в действительности, и почему вокруг этого понятия так много путаницы, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности строения прямой мышцы живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы делятся на внешнюю или наружную и внутреннюю мышцы, которые располагаются по бокам туловища в области талии. Их так часто и называют – боковыми.

Теперь более предметно рассмотрим строение прямой мышцы живота. Когда говорят о “кубиках”, подразумевают именно ее.

Прямая мышца живота относится к парным и состоит из двух достаточно длинных лент.

Одним концом она крепится к нижней части грудных ребер, спускается вниз, через весь живот, и прикрепляется другим концом в районе лобковой кости.

Мышца делится на равные сегменты по всей длине с помощью соединительной ткани — фасции. По форме эти сегменты напоминают квадраты или кубики. Отсюда и пошло выражение “кубики пресса”.

Главная функция – приближение грудной клетки к тазу.

Подобное движение осуществляется в трех вариантах:

• при неподвижных ногах и подъеме груди
• при неподвижной груди и подъеме ног
• при одновременном движении груди к тазу навстречу друг к другу

Миф о нижнем прессе

Зная строение прямой мышцы живота и ее главные функции, становится ясно, что такого понятия, как “нижний” пресс, не существует.

Прямая мышца живота сплошная. При выполнении любого упражнения, где присутствует движение грудной клетки к тазу или наоборот, она всегда сокращается по всей длине.

Другими словами:

Если вы делаете подъемы ног для тренировки нижнего пресса, то вместе с ним неотъемлемо работает и верхний.

Прокачка нижнего пресса физически невозможна без “включения” другого конца прямой мышцы живота. Мышечное волокно всегда напрягается по всей длине, и пресс здесь не исключение.

Упражнения для низа живота

В бодибилдинге классифицировать движения на пресс для верхней и нижней части живота принято давно. По такой логике, если выполнять подъемы корпуса, задействуется верх, а при подъемах ног — низ.

Однако стоит понимать, что подобное деление условно и происходит только по внешнему признаку.

Правильнее было бы выделить движения для мышц живота с подъемом корпуса, с подъемом ног и с одновременным подъемом и того, и другого.

Мы же не будем нарушать устоявшиеся традиции и продолжим называть их так, как это принято в бодибилдинге.

Существуют следующие упражнения на нижнюю часть живота:

1. Подъем ног лежа
2. Обратные скручивания
3. Подъем коленей или прямых ног в упоре
4. Подъем ног на наклонной скамье
5. Скалолаз

О сложностях проработки нижнего пресса

Многих интересует вопрос о том, как прокачать нижний пресс, ведь эта часть живота наиболее проблемная зона при тренировках на рельеф.

И на это есть несколько причин:

1. Толщина мышечных волокон по длине

Вверху волокна пресса толще, но чем ближе к лобковой кости опускаются прямые мышцы живота, тем тоньше они становятся. Это приводит к тому, что сверху кубики более выпуклые. Благодаря этому их накачать легче.

Нижняя часть живота более тонкая, а значит, она труднее поддается гипертрофии, то есть росту.

2. Степень иннервации

Разная толщина мышечного брюшка сверху и снизу прямой мышцы значит и разную степень иннервации. В верхней части она лучше.

То есть работа и напряжение верхнего пресса лучше ощущается при выполнении любых движений как с подъемом туловища, так и с подъемом ног.

3. Уровень жира

Физиологически так устроено, что внизу живота подкожного жира больше, чем в верхней. Типичная ситуация, когда сверху уже отчетливо видны кубики, а низ пресса все еще покрыт слоем жира.

4. Вовлечение других мышц

Любое упражнение на нижнюю часть пресса также вовлекает в работу подвздошно-поясничные мышцы.

Если выполнять движение не совсем верно, при подъеме ног или коленей нагрузка смещается на более сильные бедра и поясницу, а целевая группа недорабатывает.

Исходя из всего перечисленного выше, тренировка нижнего пресса для многих посетителей тренажерных залов становится сложной задачей.

Рекомендации по тренировке

Как вы уже поняли, накачать нижнюю часть пресса на порядок сложнее, чем верхнюю. Особенно это касается занятий на рельеф.

В первую очередь нужно подобрать на нижний пресс такое упражнение, которое бы максимально вовлекало его в работу, одновременно уменьшая нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.

Сразу отметим, что у каждого человека это движение будет свое. Ведь в силу личных анатомических и физиологических особенностей люди по-разному реагируют на одно и то же упражнение.

Придется попробовать различные варианты движений с подъемом ног и коленей и оставить в арсенале только те, где нагрузка в нужной части живота ощущается максимально.

Как правило, при тренировках на рельеф пресс прокачивают 4-6 раз в неделю. За одно занятие выполняют 3-4 упражнения в 3-4 подходах.

Стандартный диапазон повторений – 20-30 раз за один подход. Отдых между ними минимален — не больше 30-40 секунд.

В этот период упражнения часто объединяют в суперсеты, трисеты или в круговые тренировки, выполняя 2-3 или больше движений без отдыха.

Комплексный подход

Большинство упражнений доступны в техническом исполнении для большинства людей и не требуют дополнительного спортивного инвентаря (например, все движения, лежа на полу). Поэтому можно тренировать нижний пресс и дома.

Однако часто результативность, будь то занятия дома или в тренажерном зале, минимальна, либо отсутствует и вовсе.

Дело в том, что упражнения для пресса, пусть даже самые тяжелые, не обладают жиросжигающим эффектом.

Поэтому так важно соблюдать ряд условий, а не только выполнять силовые движения:

1. Роль правильного питания

Решающий фактор на пути к получению рельефа – это соблюдение диеты с дефицитом калорий и углеводов. С ее помощью и запускается процесс сжигания лишнего жира в организме.

Достижение успеха в похудении на 70-80% зависит от соблюдения нужного количества калорий.

2. Кардионагрузка

Специальное питание запускает сжигание жира, а вот с помощью регулярного выполнения физических упражнений скорость похудения ускоряется.

Лидеры в этом направлении — кардиоупражнения. К ним относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, упражнения на велотренажере, орбитреке и т.п.

Аэробные нагрузки выполняются 3-6 раз в неделю. И общая продолжительность одной кардиотренировки составляет от 30 до 60 минут.

Заключение

Деление пресса на верхний и нижний условно. Но в бодибилдинге часто до сих пор придерживаются этой классификации, чтобы обозначить тип движения для мышц живота.

Чтобы сделать пресс рельефным и ярко выраженным, выполняются не только упражнения для этой мышцы, но также соблюдается диета с дефицитом калорий. А если добавить сюда регулярные кардионагрузки, прогресс наступит еще быстрее.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

5 Упражнения для нижней части грудной клетки

5 Упражнения для нижней части груди

• Условия здоровья
  • Условия здоровья
    • Альцгеймер и деменция
    • Тревога
    • Arthritis
    • Asthma & Allergies
    • рак молочной железы
    • рак
    • Карта и Allergies
    • рак молочной железы
    • рак 9000
    • карт.
    • COVID-19
    • Дерматология и уход за кожей
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Питание
    • Болезнь Паркинсона
    • Псориаз
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
• Узнать
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • С моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Что заставляет рак молочной железы?
    • Как понять хроническую боль
    • Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
    • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
    • Новые направления в исследованиях деменции
    • Могут ли психоделики перепрограммировать депрессивный, тревожный мозг?
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Препараты A-Z
    • Hub Hubs
  • Инструменты для здоровья
    • ИСКУСПЛАТНЫ
    • Калькулятор сна
  • Товары для здоровья
    • Доступные варианты терапии
    • Мониторы артериального давления
    • Диабетические принадлежности
    • Фитнес -трекеры
    • домашние спортивные залы
    • Зеленая чистящая продукция
    • Как купить CBD
  • Veizzes
    • RA Myths по сравнению с фактами
    • Диабет: Управление. Факт или вымысел
• Связь
  • О медицинских новостях сегодня
    • Кто мы
    • Наш редакционный процесс
    • Целостность контента
    • Сознательный язык
  • Информационные бюллетени , 2019

    Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления грудных мышц.

    Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

    Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

    Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

    Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

    В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

    Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

    Оборудование:

    • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

    Ступени:

    1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
    2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
    3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
    4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
    5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

    Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

    Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

    Оборудование:

    • две гантели или одна штанга
    • одна наклонная скамья

    Шаги:

    1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
    2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
    3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
    4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
    5. Вдох.
    6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
    7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

    Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

    Оборудование:

    • две гантели или одна штанга
    • наклонная скамья

    Шаги:

    1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
    2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
    3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
    4. Медленно вдохните.
    5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
    6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
    7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

    Поделиться на Pinterest

    Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

    Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

    Оборудование:

    • канатная машина

    Ступени:

    1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
    2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
    3. Шаг вперед.
    4. Наклониться вперед.
    5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
    6. На выдохе свести руки перед туловищем.
    7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
    8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

    Поделиться на Pinterest

    Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

    Оборудование:

    • набор параллельных брусьев

    Шаги:

    1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
    2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
    4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

    Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

    Вариант отжиманий на брусьях:

    1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
    2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
    4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

    Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

    Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

    Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
      https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
    • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
    • Прочность. (н.д.).
      https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

    Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

    Связанное освещение

    • Что следует есть после тренировки?

      Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как укрепить нижнюю часть спины

      Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое трапециевидная мышца?

      Трапециевидная мышца в верхней части спины, которая помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении трапециевидной боли.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Какие мышцы работают при отжиманиях?

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

      ПОДРОБНЕЕ

    5 лучших упражнений для прокачки нижней части грудной клетки

    Хотя верно то, что большинство лифтеров демонстрируют лучшие результаты в нижней части груди, чем в верхней, у некоторых возникают проблемы с созданием четко очерченной, очень толстой нижней линии грудных мышц. И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.

    Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.

    1 из 5 рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.

    Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.

    Альтернатива: Жим гантелей лежа

    2 из 5

    Per Bernal / M+F Magazine

    Жим на наклонной скамье в машине Смита

    Хотя это упражнение не так популярно, как жимы от груди на тренажере Смита, это отличное упражнение для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.

    Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.

    Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

    3 из 5

    mihailomilovanovic

    Отжимания на брусьях

    . Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.

    Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.

    Альтернатива: Различные машинные соусы

    4 из 5

    Kevin Horton / M+F Magazine

    Decline DB Flye

    Движения разведения необходимы для построения груди, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как наклонная версия. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.

    Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.

    Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: вариант с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).

    5 из 5

    Дастин Снайпс / журнал M+F

    Пересечение троса (от верхнего шкива)

    Многие лифтеры считают это упражнение формирующим, а не настоящим наращиванием мышечной массы, но, честно говоря, такого различия не существует. Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью.

    No related posts.