Упражнения на плечи с гирями: 10 упражнений с гирями на плечи
10 упражнений с гирями на плечи
Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.1. Удержание гири над головой на прямой руке
Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.
У данного упражнения есть 3 прогрессии:
- Стоя на одном колене
- В положении стоя
- Ходьба с гирей над головой
- Переход с положения стоя на колене и обратно
Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.
2. Мельница с гирей
Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.
Прогрессия данного упражнения:
- Отработка движения без гири
- Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте
3. Турецкий подъем с гирей
Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.
Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.
Прогрессия упражнения:
- Выполнение без гири
- Выполнение с маленьким весом
- Полуподъем с гирей
- Полноценное выполнение турецкого подъема
4. Жимовой швунг гири
После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.
5. Трастеры с гирей
Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.
6. Ситапы с гирей
Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.
7. Подъем гири на грудь
Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.
8. Строгий жим гири над головой
Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.
9. Строгий жим гири стоя на колене
Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.
Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.
10. Жим перевернутой гири
Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.
На этом все, посмотрите видео по данной статье.
Тренировка плеч с гирей | Strong life
Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.
Как накачать плечи гирей — тренировка
Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.
Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.
Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных
Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?
№1
Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.
Источник: sportlife.es
№2
То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.
Источник: sportlife.es
№3
Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.
Источник: sportlife.es
№4
Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.
Источник: sportlife.es
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу
№5
Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.
Источник: sportlife.es
№6
Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.
Источник: sportlife.es
№7
Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.
Источник: sportlife.es
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги
№8
Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.
Источник: sportlife.es
№9
Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.
Источник: sportlife.es
№11
Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.
Источник: sportlife.es
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями
10 упражнений с гирями на плечи
Упражнения для мышц с гирей
Чтобы начать заниматься с гирей необходимо для начала посетить врача, чтобы убедиться в том, что эти занятия не навредят спине и исключить возможные серьезные травмы. Если у вас со здоровьем все в порядке, то приобретайте удобную не скользящую обувь и смело приступайте к упражнениям для мышц с гирей.
Занятия с данным силовым снарядом обгоняют по эффективности другие фитнес тренировки. Всё из-за смещённого центра тяжести, благодаря чему вы тренируетесь держать равновесие, манипулируя гирями, у вас напрягаются все группы мышц одновременно (мышцы живота и кистей рук тоже)
Упражнения для мышц с гирей не всегда простые и требуют большой осторожности
Регулярность выполнения упражнений для мышц с гирей позволяют избавиться до 700 калорий за 40 минут активных занятий. А ещё гири эффективно устраняют проблемы со здоровьем и с комплекцией тела, над которыми трудятся разнообразные фитнес направления.
Внимание!
Для тренировок с гирей не обязательны посещения спортзала, можно заниматься и дома. Главное требование — гиря и удобная комфортная обувь (можно тренироваться и без обуви, главное удобство). Эффективные упражнения с гирями требуют прочной основы под ногами, чтобы удержать вес.
Даже если вы профессионал в любом другом виде спорта, знайте, что нельзя безответственно подходить к своему здоровью, ведь в случае с гирей можно получить серьезные осложнения, если вы не пройдете предварительную консультацию у врача. Если вы новичок, то рывки и жонглирования оставьте профессионалам, вам эти эффективные упражнения с гирями ни в коем случае выполнять нельзя.
Тренировка с гирями
Перед началом упражнений с гирей на все группы мышц вам следует немного размяться. Разминка должна задействовать как можно больше мышечных волокон и продолжаться 15-20 минут.
Рассмотрим комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для новичков:
1. Становая тяга (наклоны и подъем с гирей).
Это одно из базовых упражнений. Нужно поставить гирю на пол, ноги расположите на ширину плеч (гиря должна быть точно посередине). Отводите таз чуть назад и с ровной спиной опускаетесь (голову и подбородок держите прямо). Во время опускания — выдыхайте. Как только рука дотянулась до гири, начинаете подъем. Подниматься нужно плавно, напрягая мышцы бедер, таза и живота, на вдохе.
Когда полностью выпрямились, снова наклоняетесь и, выдыхая, ставите гирю на пол. Количество повторов этого упражнения зависит от вашей выносливости. Упражнения с гирями дома очень часто задействуют мышцы спины.
2. Толчок одной или двумя руками.
После того, как вы обретёте необходимую уверенность в выполнении этого занятия двумя руками, пробуйте выполнять его одной рукой. Это одно из основных силовых упражнений с гирей.
3. Приседания с весом.
Располагаете гирю на уровне груди, держите её двумя руками, плечи не приподнимаете. Спина должна быть ровной, таз слегка отведён назад и медленно опускаетесь до того момента, когда бёдра станут параллельны полу. При приседании должны напрягаться ягодицы и бёдра. Для начала количество приседаний выбирайте, исходя из своих сил. Затем ваши занятия должны проходить в 1-3 подхода по 12-14 раз.
Тренировку с гирей необходимо разбавлять упражнениями, восстанавливающими пульс и дыхание, а также, для эффективности, добавляйте в свой план занятий отжимания и подтягивания
Лучшие упражнения с гирей следует выполнять крайне осторожно. Следите за техникой и тщательно разминайтесь, иначе получите травму
Подбор массы гири
Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.
Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.
В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.
Комплекс упражнений с гирей
Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.
Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.
Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.
Итак, начнем рассказывать про комплекс.
Упражнение первое
Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.
Упражнение второе
Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.
Упражнение третье
Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.
Упражнение четвертое
Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.
Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.
Упражнение пятое
Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.
Упражнение шестое
Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.
Упражнение седьмое
Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:
Упражнение восьмое
Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.
Упражнение девятое
Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.
Упражнение десятое
Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.
Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.
Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.
Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.
Программа упражнений с гирей списком:
Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!
Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:
Тренировки с гирей
Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.
Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.
Гири в функциональных тренировках
Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.
По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.
Как использовать базу упражнений
Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.
Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.
Видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.
Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.
Как выбрать вес и количество повторений
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.
Отжимание с рывком гири
Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!
1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.
2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.
3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.
4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!
Сделайте из комбо-упражнений тренировку!
Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.
Еще интересное по теме:
– Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
– Функциональный тренинг с BOSU
– Сушка тела для девушек
– Как похудеть: руководство по снижению веса
Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.
Для спины
Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.
Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.
Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.
Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей
В идеале нужно делать до 15 повторений.
Для грудных мышц
Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.
- Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
- Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
- Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.
Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.
Для рук
Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.
- Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
- Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
- Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
- Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.
Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.
Для пресса
Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.
- Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
- Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.
Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека
Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.
Тренировка для начинающих
Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд
Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки
Толчок гири
Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны. Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь. Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами. Опустите гирю вниз, слегка приседая
Повторным махом снова поднимите вверх и т.д
Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса
Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.
Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.
После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.
Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.
Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.
Жим гири
Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
- Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
- Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.
Тяга гири к груди
Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
- Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.
Приседания сумо с гирей
Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.
Турецкий подъем
Техника выполнения:
- Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
- Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
- Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
- Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.
Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.
На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.
Другие упражнения
становая или мертвая тягавыпадыжим лежа
Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.
Тренировки на работе
Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.
В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.
Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.
Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.
Базовые упражнения с гирей
Упражнение “Свинг”. Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.
Становая тяга с гирей. Какие мышцы работают: передняя и задняя мускулатура бедер, корпус. Исходное положение — полуприсед. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.
Боковая планка с гирей. Какие мышцы работают: мускулатура спины, косые мышцы живота, плечи, руки. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди. Держите пресс в осознанном напряжении.
Отжимания с гирей. Какие мышцы работают: грудь, корпус, трицепс. Исходное положение — “ящерица” (нижняя точка отжиманий). Вытолкните тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь на 5-10 секунд в положении планки, затем возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю. Для усложнения выполните отжимания на свободной руке.
Упражнение “Мельница”. Для тренировок продвинутого уровня, начинающим рекомендуется под контролем тренера. Какие мышцы работают: боковые мышцы живота, ноги, руки. Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите вес в сторону и вверх. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса, а не поясницы.
Толчок гири одной рукой. Какие мышцы работают: корпус, ягодицы, спина, плечи, руки. Исходное положение: аналогично упражнению “Свинг”. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Одновременно с этим распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.
Подъем гири на бицепс. Какие мышцы работают: бицепсы. Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.
Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях
Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.
- Отжимания от пола — разминка
- Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
- Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
- Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Упражнение “Свинг” — 2 подхода по 12-15 повторений
- Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
- Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений
Как выбрать вес и количество повторений?
Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.
Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки
Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику
Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.
Разминка перед упражнениями
Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.
Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:
Суставную гимнастику
Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
Кардио-элементы
К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.
Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.
Упражнения с гирей на разные группы мышц
Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.
Преимущества тренировок с гирей
- Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
- Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
- Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
- Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
- Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
- Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.
Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.
При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.
7 эффективных упражнений с гирей
1. Становая тяга с гирейЭто упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:
- Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
- Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
- Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
- Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.
Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:
- Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
- Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
- Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
- Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.
Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:
- Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
- Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
- Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.
Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.
4. Гоблет приседания с гирейТакие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:
- Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
- Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.
Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:
- Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
- Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.
Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:
- Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
- Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
- Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
- Опустив гирю вниз, повторите замах.
Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.
7. Жим гири одной рукойТакой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
- Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
- Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.
как накачать дельты с помощью гири
Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.
Содержание
1. Жим гири одной рукой
Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.
Техника:
- Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
- Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
- С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
- На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
- Затем повторите подход на вторую руку.
2. Жим двух гирь стоя
Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.
Техника:
- Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
- Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
- С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
- На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.
3. Подъем двух гирь вверх
Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.
Техника:
- Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
- С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
- На вдохе верните руки обратно к плечам.
4. Тяга гири к подбородку
Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.
Техника:
- Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
- С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
- На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.
5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями
Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе. Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.
Техника:
- Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
- С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
- Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.
Как правильно делать упражнения на плечи с гирями?
Каждый хочет выглядеть подтянутым и спортивным. Некоторые хотят «прокачать» определенную группу мышц. Для этих целей отлично подходят гири. Они увеличивают нагрузку на мышцы, тем самым ускоряют процесс их роста. Именно они помогают приобрести нужную мускулатуру за короткое время. Однако, далеко не все знают технику правильного выполнения таких упражнений, они делают резкие движения, из-за которых появляются травмы. Поэтому очень важно знать то, как корректно качать мышцы.
Именно в этой статье ты узнаешь о том, как правильно проводить тренировки.
Выбор веса
Одним из главных минусов гири является то, что ее вес нельзя отрегулировать в нужную сторону. Если ты купил на 8 килограмм, то она такой и останется, 6 килограмм из нее уже никак не сделаешь. Конечно, на рынке товаров можно встретить множество весов, от 2 до 24 кг. Самые популярные – на 16 кг.
Очень важен грамотный подбор такого инвентаря. Если ты спокойно можешь поднять его семь раз, то это то, что тебе нужно. Как только ты осознал, что тридцать подъемов даются тебе — очень легко, то нужно менять гирю на еще более тяжелую. Обычно мужчины берут шестнадцать килограммов, а женщины – двенадцать килограммов.
Какие мышцы работают
Для «прокачки» мускул груди используют рывки с весом. Для мышц шеи используют подрывы. Именно с помощью этих упражнений и небольшого арсенала можно хорошо подкачаться. Через какое-то время уже можно увидеть результаты, главное – не сдаваться и идти до конца.
Подготовка
Практически перед любой физической нагрузкой, которая предполагает собой серьезное воздействие на наш организм, выполняют недолгую разминку. Нам нужно тщательно все прогреть и размять, иначе травм и боли не получится избежать. Также, такая подготовка поможет закрепить хороший результат работы над собой.
Универсальная разминка:
- разминаем все суставы, плечи, руки и так далее;
- разогревание и растяжение мышц и сухожилий;
- кардио-тренировка (бег, прыжки на скакалке, велосипед и прочее).
После того, как ты сделал эту разминку, необходимо полностью восстановиться, медленно и плавно дышать, успокоить дыхание и сердцебиение. Только после непродолжительного отдыха можно приступить к главной части тренировки.
На полноценную и хорошую растяжку уходит около пятнадцати минут.
Упражнения на дому
Для достижения какого-то эффекта и для получения тела мечты не нужно ходить именно в спортивный зал. Можно спокойно справиться и дома.
Жим снаряда стоя
Это очень действенно для развития плечевых мышц.
Техника:
- встать, поставить ноги на ширине плеч;
- руку с весом нужно закинуть за спину, теперь можно делать жим;
- нельзя делать все очень быстро, резко и под углом.
Обязательно нужно делать все плавно и аккуратно, чтобы не навредить себе.
Горизонтальная тяга
Используется для «прокачки» трицепса и плечей.
Техника:
- встаем, ноги на ширине плеч;
- аккуратно поднимаем снаряд до окончания предплечья, так, все должно быть параллельно поверхности пола;
- локти держим на удобном естественном уровне, не поднимаем их;
- делаем четыре подхода по двенадцать повторений.
Тяга в наклоне
А она, в свою очередь, отлично воздействует на дельтовидную мышцу.
Техника:
- свободной рукой и коленом обопрись за скамью, прогибай спину;
- поднимаем груз ровно вверх, локоть выходит в сторону.
Для тех, кто буквально недавно начал интересоваться этой темой, из двух последних упражнений нужно выбрать что-то одно. Те, кто не первый день в этой сфере, могут делать все по своим ощущениям.
Мельница
Для выполнения этого упражнения нужно одной рукой поднять гирю высоко вверх над головой. Другой рукой в этот момент мы должны тянуться к ногам, к полу. Положение должно быть устойчивым, прямым. Можно выполнять четыре круга по пятнадцать раз.
Турецкий подъем
Вообще он работает не на одну область, а на все тело, но в большей степени он затрагивает спину и плечи. Итак, из положения, как на фото, поднимаем руку с грузом наверх, далее принимаем положение «стоя» и возвращаемся на место.
Жимовой швунг
Это упражнение больше всего подходит для тех, кто уже какое-то время занимался. Оно идеально для профессионалов, но не для новичков. Швунг работает на плечи, ноги и руки. Мы выполняем подъем веса вверх от плеч. Так несколько раз по несколько подходов.
Трастеры со снарядом
А это достаточно сложное упражнение, оно хорошо прорабатывает не только плечи с грудью, но и пресс с ногами. Выполнение упражнения заключается в том, что нужно сделать импульс из приседа.
Ситапы с гирей
Ситапы хорошо сказываются на прессе и плечах.
Техника:
- ложимся, берем в руки гирю;
- поднимаемся и вытягиваем ее перед собой;
- ноги прямые, снаряд держим на уровне головы, но чтобы кисть была возле бицепса;
- возвращаемся в исходное положение.
Жим перевернутой гири
Для его выполнения нужна более или менее сформированная мускулатура, иначе ничего не получится.
Техника:
- садимся, держим руки перед собой;
- переворачиваем груз, здесь уже можно отвести локоть;
- делаем жим вверх и вниз;
- теперь можно выпрямлять эту конструкцию.
Удержание снаряда над головой на руке
Оно работает на весь плечевой пояс. Теперь поднимаем руки ввысь и держим снаряд некоторое время (например, одну минуту). Конечно же, локти сгибать ни в коем случае нельзя. Можно повторить тренировку при желании. Удержание становится финальным упражнением в этой подборке.
Теперь ты знаешь, какие упражнения на плечи с гирями на самом деле эффективны.
Эти упражнения с гантелями должны поддерживать ваши плечи в правильной форме
Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч в свой ежедневный режим тренировок. Внешний вид людей можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут формировать сильные плечи с помощью тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом. Более того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою осанку в целом.
Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполнять люди, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме:
1. Попеременные подъемы гантелей вперед:
Источник изображения: www.recordsetter.comЭто одно из упражнений для плеч, которое на самом деле воздействует на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Он включает только односторонние движения, и поскольку мышцы плеча очень чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не идти на тяжелые тренировки.Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Более того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передних дельтовидных, задних дельтовидных и боковых дельтовидных мышц, требуют от вас большей концентрации внимания и адекватной тренировки этих мышц.
Необходимое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.
• Начните с поднятия гантели в левой руке, удерживая руку прямой, пока она не окажется на уровне вашего плеча.
• Теперь вы можете снова опустить руки.
• Вы выполнили одно повторение.
• Точно так же вы можете делать движение правой рукой.
Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.
2. Жим стоя ладонями от плеча:
Источник изображения: www.bodybuilding.comЭто упражнение на плечи могут выполнять люди, которые могут помочь им укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы.Более того, это также помогает улучшить основные силы людей, поскольку люди выполняют упражнение стоя.
Необходимое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв пару гантелей обеими руками. Руки должны быть вытянуты ниже, а ладони направлены внутрь.
• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не поднимутся над вашей головой.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать грузы вниз до положения толчка под углом 90 градусов.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно вначале, и увеличить счет после того, как со временем наберетесь достаточной практики и силы.
3. Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы стоя:
Источник изображения: www.tomnewsham.co.ukЭто одно из упражнений на плечи, которое могут выполнять люди, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц.Это упражнение в основном работает на задние дельты. Во время выполнения движений прорабатываются мышцы спины людей, в том числе выпрямители позвоночника и ромбовидные мышцы. Это также помогает активизировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.
Необходимое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Начните с того, что встаньте и держите ноги на ширине плеч.
• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться сделать верхнюю часть тела максимально параллельной.
• Вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение всего периода.
• Держитесь по гантели каждой рукой и немного согните ноги в коленях.
• Также нужно немного согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.
• Держите руки немного согнутыми и напрягите задние дельтовидные мышцы так, чтобы вы могли поднять гантели вверх и в обе стороны.Сжав вместе лопатки, когда вы находитесь в верхней части повтора, вы можете выдохнуть.
• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.
• Во время движения вы должны держать корпус напряженным.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
4. Пожатие плечами:
Источник изображения: www.skimble.comПожатие плечами — замечательное упражнение, которое помогает людям работать над теми мышцами, которые очень подвержены любой боли или травмам.Вы будете выполнять движение с отягощениями, которое включает поднятие плеч рядом с шеей. Это делает его одним из эффективных упражнений для наращивания силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожатие плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые находятся за шеей, а ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы человека во всех направлениях. Более того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.
Необходимое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Вы можете начать с того, что встанете прямо и поставите ноги на ширине плеч.
• Держитесь по гантели в каждой руке, держа обе ладони обращенными к телу.
• Вы должны немного согнуть ноги в коленях и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи вверх к ушам.
• Достигнув вершины движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи в исходное положение.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны не забывать использовать вес в соответствии с вашим уровнем силы, который может помочь вам оказать сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.
Источник изображения: www.coolest-concepts.net
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела
- Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Это исходное положение.
- Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли.Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
- Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.
Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.
—
Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.
Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит кроп-топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, голоса на улице.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.
Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala с перекрестной спиной, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.
Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 $, магазин.lululemon.com; и кроссовки Asics аналогичного стиля на сайте asics.com.
Gif 16: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.
Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com, и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, США.puma.com.
Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов, nike.com; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.
Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями .Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).
Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:
Пресс с нейтральным хватом
Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.
Разгибание дельт с наклоном назад
Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.
- Возьмите по легкой гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).
- Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.
Подъемы в стороны
Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.
- Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз. это также может уменьшить талию.
- Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
- Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
- Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
- Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
- Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями лицом.
- Согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
- Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам ладонями вперед.
- Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху.
- Опустите гири в исходное положение.
- Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
- Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху.
- Опустите их обратно в начало.
- Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
- Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.
- БЕСПЛАТНЫЕ статьи
- Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.
Сам плечевой сустав можно считать самым подвижным суставом на теле человека. Это позволяет сгибать, разгибать, отводить, приводить, вращать и окружать. Хотя это позволяет плечу двигаться практически в любом диапазоне движений, это также доказывает, что плечо особенно подвержено травмам, если мышцы не тренируются правильно и эффективно.
Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые можно увидеть снаружи тела, в то время как группа вращающей манжеты находится внутри самого плечевого сустава, обеспечивая структурную поддержку и позволяя плечу выполнять множество функций.
Для достижения «V-образного конуса» все 3 головки дельтовидной мышцы должны быть достаточно развиты:
1) Передняя головка дельтовидной мышцы
2) Боковая головка дельтовидной мышцы
3) Задняя головка дельтовидной мышцы
Когда дело доходит до разработки тренировки плеч и выбора наиболее оптимальных упражнений для роста, использование тренажера во время определенных упражнений дает определенные преимущества по сравнению с гантелями.Однако, если вы ограничены тем, к какому оборудованию у вас есть доступ, нет причин, по которым вы не можете хорошо проработать свои плечи, строго используя гантели.
1) Жим гантелей от плеч
Включение жима гантелей в упражнения на плечи необходимо для развития сильных дельтовидных мышц. Это комплексное упражнение, которое нацелено на передней головки дельтовидной мышцы и трицепса , которые в значительной степени задействованы во время жима.Наличие сильных передних дельтовидных мышц также улучшит вашу силу и стабильность во время жима лежа.
Когда дело доходит до выбора, какой жим вы хотите выполнять — стоя или сидя — все сводится к предпочтениям. Выберите технику, которой вы готовы придерживаться и развивать.
Пошаговая инструкция
1) Поднимите желаемый вес гантелей и удерживайте по одной в каждой руке хватом сверху, удерживая туловище напряженным (если вы сидите, положите гантели прямо на бедра).
2) Выдохните, начав поднимать тяжести к потолку ладонями вперед. Удерживайте сжатие вверху.
3) Медленно вдохните и начните опускать вес до уровня плеч, как показано на рисунке.
4) Повторите для распределенных / предпочтительных подходов и повторений.
Это упражнение изолирует переднюю дельтовидную мышцу . Я бы рекомендовал выполнять это упражнение только в том случае, если ваша передняя дельтовидная мышца недоразвита по сравнению с другими мышцами плеча, хотя это маловероятно из-за большого участия передних дельтовидных мышц в жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье.
Советы по обучению:
? Я предлагаю выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание только на той мышце, которая работает.
? Сохраняйте строгую форму и используйте минимальный импульс.
Пошаговая инструкция
1) Выберите желаемый вес гантелей и встаньте прямо, напрягите туловище и расположите гантели спереди бедер (ладонями внутрь).
2) Туловище должно оставаться сильным и, не раскачиваясь, приподнять одну сторону к передней части тела, слегка согнув локти (повернуть ладони к полу), и продолжать подниматься, пока рука не станет параллельна земле.Выдыхайте на протяжении всего движения.
3) Задержав сокращение на мгновение, вдохните и начните медленно опускать вес обратно к бедру.
4) Альтернативный вариант с правой рукой.
3) Подъем гантелей в наклоне в стороны
Это упражнение нацелено на заднюю головку дельтовидных мышц. Эта мышца часто является самой слабой и недоразвитой у большинства людей, поэтому посвящение большого количества подходов во время тренировки является ключом к достижению достаточного развития.
Пошаговая инструкция
1) Поднимите желаемый вес гантелей и сядьте почти в раннее положение приседания (см. Изображение выше).
2) Держа туловище напряженным, слегка согните бедра, растягивая подколенные сухожилия, так чтобы ваше тело было почти параллельно земле.
3) Поднять гантели обратным ходом; сжатие лопаток в конце движения.Выдыхайте во время движения.
4) Медленно контролируемо вдохните и опустите груз. Повторите выделенные / предпочтительные повторы.
4) Подъем гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на боковую головку и дельтовидных мышц. Достаточное развитие этой мышцы является ключом к достижению «закрытого» вида плеч.
Пошаговая инструкция
1) Поднимите желаемый вес гантели и расположите тело прямо, напрягая мышцы кора и поднимая голову прямо.
2) Используя минимальную инерцию, выдохните, поднимая гантель в сторону тела, с небольшим сгибанием в локте. Плечевой сустав должен находиться в нейтральном положении или небольшом внутреннем вращении. Этого можно добиться, руководя движением локтем.
3) Удерживайте вес в верхней части движения в течение 1-2 секунд, сжимая сокращение.
4) Вдохните, медленно опуская вес вниз.
Тяга гантелей вверх — отличное комплексное упражнение, которое нацелено на все 3 головки дельтовидных мышц, и может считаться «завершающим» упражнением в тренировке плеч.
Преимущество вертикальной тяги гантелей над вертикальной тягой штанги — это свободный диапазон движений, который позволяют гантели. Это может оказаться очень полезным для предотвращения травм плечевого сустава.
Советы по обучению:
? Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как важно соблюдать правильную технику, чтобы предотвратить травму плеча.
? Страдаете от проблем с плечом? Придерживайтесь боковых упражнений.
Пошаговая инструкция
1) Поднимите желаемый вес гантелей хватом сверху. Гантели должны быть расположены на ширине плеч, ладони обращены к телу, при этом тело должно оставаться в вертикальном положении, напряженным, а руки вытянутыми с небольшим изгибом.
2) Сконцентрируйтесь на боковых мышцах плеча — выдохните, используя их в качестве основной помощи для подъема гантелей, в то время как локти управляют движением вверх.Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
3) Задержитесь на мгновение в верхней части движения. Если это слишком сложно, возьмите нижний набор гантелей.
4) Сделайте вдох, медленно опуская гантели в исходное положение. Во время движения держите гантели близко к телу.
БОНУС: Шраги плечами с гантелями
Очень часто верхняя часть трапециевидной мышцы также напрямую тренируется во время тренировки плеч.
Хотя это мышца спины, она задействована в большом количестве упражнений на плечи, поэтому тренировка их непосредственно в конце тренировки плеч может быть хорошей идеей, особенно если это отстающая часть тела.
Советы по обучению:
? Держите туловище прямо, пока руки вытянуты прямо в обе стороны (всегда), при этом держите гантели хватом сверху.
? При подъеме гантелей обязательно выдыхайте, поднимая плечи как можно выше.сжимая схватку наверху. Избегайте использования бицепса.
? Я рекомендую слегка согнуть бедра из-за ориентации мышечных волокон.
? Поднимайте гантели строго на трапеции, не сгибая руки в локтях.
? Сожмите верхние трапы во время максимума движения в течение 1-2 секунд и медленно опустите вес.
Подходы и повторения?
Пример плана тренировки
| Упражнение | Подходы и повторения |
| Жим гантелей над головой | 1-3 x 6-12 повторений |
| Подъем гантелей вперед | 1 x 8-12 повторений |
| Подъем гантелей в стороны | 3 x 8-12 повторений |
| Тяга гантелей вертикально | 1 дроп-сет (всего 15-20 повторений) |
| Подъем гантелей назад | 4 x 6-12 повторений |
| Шраги гантелей | 3 x 6-12 повторений |
Ультрасовременное оборудование тренажерного зала отлично подходит для того, чтобы помочь вам максимизировать мышечную массу, однако, если ваш любимый тренажер постоянно загружен в тренажерный зал или вы просто хотите, чтобы после него была эффективная домашняя тренировка, просто добавьте несколько из них. эти упражнения с гантелями в миксе.
{{#Предметы}} {{/Предметы}}
ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома — мужской фитнес
23 марта 2020 года
Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей и стула спереди комната.
1а. Жим сидя
Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b
1б. Боковое поднятие
Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с
1с.Обратное боковое поднятие
Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4
Повторений: 12-15
Отдых: Прямо на 2b
2б. Сгибание рук стоя
Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2с
2с. Разгибание трицепса
Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4
Тренировка плеч для улучшения осанки
Предоставлено Чарли Аткинс
Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи благодаря многолетнему тому, что мы склонялись над столом, своим мобильным телефоном (womp, womp) и сутулились над рулем.
Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.
Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)
Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.
Жим со штангой над головой
Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.
Молотковый жим плечами
Начните стоя, ноги под плечами, мягкое сгибание в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вниз
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вверх
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Кубинское вращение
Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, согните локти на 90 градусов на уровне плеч и поднимите гантели на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.
Подъем в стороны
Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Arnold Press
Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.
Тяга в вертикальном положении
Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, и веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.
Круг рук
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.
Шраги плечами
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.
[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки следующий:
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Light Weight Shoulder Circuit — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит
Легкая тренировка плеч— Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —
Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, поскольку я использую эти шесть серий упражнений уже более 20 лет.Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.
Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча.Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.
Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча.Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:
Легкая тренировка плеч (с гантелями)
Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений каждое:
боковых подъема — 10 (ладонями вниз)
боковых подъемов — 10 (большие пальцы вверх)
подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони повернуты от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Фото ниже)
ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ — безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.
БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны сделайте 10 подъемов в стороны большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.
БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.
ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, сделайте еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.
КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.
ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).
Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.
Другие программы, связанные с тестом PT:
Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования для упражнений с собственным весом» и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.
Линейка вариантов обучения:
Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.
Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.
Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.
Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).
Серия
«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.
Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».
Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.
Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.
The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.
Есть вопросы? Просто напишите мне на [email protected]
На StewSmith.com — Список продуктов и услуг
Добавить комментарий