Упражнения с маленьким мячом: Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с малым мячом для мальчиков 9—10 лет (3—4-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 7. Упражнения с малым мячом

1. И. п. — ноги вместе, руки вперед, мяч в правой руке. 1 — опуская руки вниз и отводя их назад за спину, переложить мяч в левую руку; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поднимая руки вверх-назад, переложить мяч в правую руку; 4 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, мяч в правой руке. 1 — наклон влево, когда мяч будет над раскрытой левой ладонью, отпустить его и поймать левой рукой; 2 — выпрямляясь, руки вверх, мяч в левой руке; 3 — то же, наклоняясь вправо; 4 — выпрямляясь, руки вверх, мяч в правой руке. Темп средний. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

3. И. п. — ноги вместе, мяч в правой руке. 1 — поднять левую ногу вперед и зажать под коленом мяч: сохраняя равновесие, отвести левую ногу назад повыше и взять мяч левой рукой; 2 — выпрямить левую ногу и вернуться в и.

п.; 3—4 — то же правой ногой. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны-назад, мяч в левой руке. 1 — наклоняясь к правой ноге, переложить мяч из левой руки под согнутым коленом в правую руку; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, наклоняясь к левой ноге. Темп средний. 4—5 наклонов к каждой ноге.

5. И. п. — сесть на пол, ноги прямые, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поднять левую ногу и переложить под ней мяч из правой руки в левую; 2 — медленно опуская ногу, вернуться в и. п.; 3—4 — то же правой ногой. Повторить 5—6 раз каждой ногой.

6. И. п. — ноги вместе, мяч в правой руке. 1—2 — подбросив мяч перед собой, быстро встать на колени и поймать его двумя руками; 3—4 — стоя на коленях, подбросить мяч, быстро встать и поймать его (мяч подбрасывать примерно на метр над головой). Проделать 5—6 раз.

7. И. п. — ноги вместе, левая рука за спиной, мяч в правой руке, поднятой вверх и согнутой в локте. Выполнение: уронив мяч правой рукой, поймать его левой. Поменять положение рук и поймать мяч правой рукой. Повторить 5—6 раз каждой рукой.

В заключение выполнить прыжки на обеих ногах, поочередно ударяя раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы он ударялся о пол (40—50 прыжков).

Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

• 15 см — 3-7 лет;
• 17 см — 8-10 лет;
• 18,5 см — от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

Где купить

Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.

«Сасаки»

Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Domyos

Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.

К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

• хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
• не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
• мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

Комплекс упражнений с малым мячом | Учебно-методический материал по физкультуре на тему:

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукойи, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

как выбрать фитбол для занятий

Упражнения для позвоночника на фитболе — это хороший метод профилактики и лечения всех болезней спины. Такие занятия помогут снять нагрузку со спины, укрепить мышцы. Кроме того, подвижность суставов развивается, даже если они были местами ограничены в движении. Если вместо стула использовать специальный мяч, то постепенно улучшится осанка.

Ключевые моменты занятий

Фитбол — это гимнастический снаряд универсального типа. Его диаметр обычно составляет примерно 50-75 см. Есть несколько модификаций. К примеру, используется мяч не только с идеально круглой, но и с овальной формой. Есть модели для детей и беременных женщин. Обычно такой мяч изготавливают из синтетического материала.

Из-за того, что мяч не является стабильным, устойчивым предметом, в отличие от стула, человеку приходится напрягать все тело, чтобы усидеть на нем и не свалиться. В итоге тренируется все тело: это хорошие занятия не только для позвоночника, но и для мышц спины, бедер, таза, пресса. К тому же гимнастический мяч подходит для каждого человека. Чтобы сделать задания более простыми или сложными, нужно просто менять положение тела, тем самым увеличивая опору на пол или на мяч.

Применение и польза методики

Гимнастический мяч используется в физиотерапии при болезнях спины. Кроме того, упражнения с ним пойдут на пользу людям, которые проходят реабилитационный период после полученных травм. Также простые тренировки снимают нагрузки со спины в период беременности, т.к. в этот период сильно страдает поясница. Мышцы стабилизационного назначения, которые должны отвечать за укрепление и поддержание позвоночника, тоже приходят в тонус. Причем в тренировке делается упор именно на такие мышцы. Кроме того, тренировки с мячами являются хорошей профилактикой различных патологий позвоночника.

Гимнастический мяч обладает главными преимуществами. Во-первых, он помогает улучшить координацию движений. Во-вторых, он сжигает большое количество энергии, что полезно для похудения, но сами упражнения для спины очень простые. Также за счет того, что постоянно приходится балансировать на неустойчивом предмете, улучшается кровоток. В итоге улучшаются обменные процессы, и тело начинает худеть. Кстати, все упражнения несиловые, так что насчет этого не приходится волноваться. Зато тело станет более подтянутым и гибким.

Важно правильно подобрать для себя снаряд. Кстати, это зависит от роста человека. В противном случае нагрузка будет неоптимальной. Если рост человека примерно 151-164 см, то диаметр снаряда должен быть примерно 55 см. Если рост составляет примерно 165-185 см, то фитбол нужно выбирать с диаметром в 65 см. Для людей с проблемами позвоночника, которые только начинают заниматься упражнениями с фитболом, такие параметры снаряда будут идеальными.

Лечебный комплекс

Упражнения на мяче прекрасно помогут и лечить позвоночник, и проводить профилактику его болезней.

1. 1 Это задание используется для того, чтобы разработать постепенно двигательные возможности тела в области таза. Сначала нужно подготовить гимнастический мяч. Теперь требуется включить музыку. Необходимо сесть на снаряд. При этом спина располагается ровно. Под музыку нужно покататься вперед и назад, а потом в стороны. Теперь нужно сделать круговые движения бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Потом нужно аккуратно попрыгать, но амплитуда должна быть маленькой, а сами движения — мягкими. Весь комплекс нужно выполнять в течение нескольких минут.
2. 2 Такой комплекс требуется в том случае, когда необходимо развивать стабилизацию. Снова требуется сидеть на мяче в ходе выполнения упражнений. Руки следует развести в стороны, при этом они располагаются в горизонтальном положении. Теперь требуется поднять ногу. В таком положении нужно начинать подпрыгивать. Амплитуда движения маленькая. При этом рекомендуется помогать себе второй ногой, которая согнута в колене и опирается на пол. Потом нужно покататься в стороны, вперед, назад, а затем сделать круговые движения по очереди в оба направления. После этого нужно поменять ногу для опоры и повторить все движения. Специалисты рекомендуют сделать по 10 подходов на каждую ногу.
3. 3 Следующий комплекс поможет укрепить мышцы живота и бедер, а также те части, которые отвечают за разгибание позвоночника. Необходимо лечь на шар животом. При этом ногами следует упираться в стенку. Руки сложить перед грудью. Дальше на вдыхании следует поднять часть тела до пояса, при этом раскрыв грудную клетку как можно шире за счет того, что руки разводятся в стороны и назад. Нужно постараться так, чтобы лопатки соприкоснулись. Ладони должны смотреть вперед, а большие пальцы — наверх. При выдыхании необходимо медленно опустить руки, а потом сложить их на груди. Во время задания ноги нельзя сгибать. Такой комплекс рекомендуется повторить 10 раз. На каждой тренировке по мере возможностей нужно увеличивать количество подходов.
4. 4 Следующий комплекс рекомендуется выполнять для того, чтобы выравнивать позвоночник. Необходимо сидеть на коленках и опираться на пятки. Руки ладонями вниз нужно расположить на шаре. При выдыхании нужно откатить аккуратно снаряд, при этом вытягивая все тело. Тем самым позвоночник будет максимально растянут. При вдыхании необходимо вернуться в первое положение. Такое задание следует выполнять несколько раз подряд.
5. 5 Это упражнение полезно для бокового выравнивания позвоночника. Снова нужно сидеть на мяче. Ноги нужно расставить шире плеч. Необходимо сделать наклоны в стороны по очереди. При этом противоположную руку нужно вытягивать над головой и тянуть в сторону. Нужно как можно сильнее вытягивать спину.
6. 6 Для укрепления мышц спины в области поясничного отдела разработано следующее упражнение. Необходимо лечь на спину на пол, подложив под тело коврик. Ноги нужно выпрямить и положить на мяч. Руки лежат вдоль туловища. Теперь таз необходимо аккуратно приподнимать так, чтобы тело в итоге располагалось в одну линию. В таком положении нужно немного задержаться, а потом аккуратно и медленно опускать таз в исходное положение. Такое задание рекомендуется повторить 20 раз.
7. 7 Следующее упражнение выглядит как перевороты на шаре. Следует лечь животом на снаряд. От перекатывания мяча передвигается и тело. Необходимо перекатывать свое тело через бок. Потом упражнение требуется выполнить в обратном направлении. Сначала нужно лечь набок, потом перекатиться на спину, на другой бок и обратно. В обе стороны рекомендуется повторять несколько раз.
8. 8 Этот комплекс напоминает скручивания. На этот раз на фитболе нужно располагаться спиной. При этом ноги сгибать в коленях, а руки зафиксировать вместе и вытянуть, расположив их за головой. Необходимо тянуться макушкой и при этом аккуратно скручиваться то в одну, то в другую сторону.
9. 9 Этот комплекс помогает развить нижний отдел спины. Необходимо расположиться на коврике лежа. Опираться нужно на руки, которые согнуты. Между ногами располагается мяч. Теперь левой ногой нужно скользить по его поверхности и переносить вправо, а потом повторить то же самое в левую сторону. Лучше стараться сразу задействовать весь нижний отдел спины. При этом плечи должны быть ровными, а не перекошенными.
10. 10 Такой комплекс предназначен для того, чтобы растягивать спинные мышцы. Снова нужно сесть верхом на мяч и сгорбиться, сделать спину круглой. Под коленками нужно зафиксировать руки. Дальше необходимо потянуться грудным отделом спины наверх как можно дальше, при этом шейные мышцы должны быть полностью расслаблены. То же касается плеч. При выдыхании нужно мягко наклонить верхнюю часть тела к ногам, которые выпрямлены. Нельзя сильно напрягаться. В такой позиции нужно полежать полминуты, а потом вернуться в исходное положение тела. Такое упражнение нужно делать несколько раз, стараясь каждый раз наклоняться все ниже.
11. 11 Для того чтобы тело расслабилось в конце тренировки, можно выполнить последнее упражнение. Нужно лечь на снаряд спиной. При этом ноги прямые и немного разведены. Стопами нужно прижиматься к полу. Руки должны вытянуться над головой. В таком положении нужно глубоко и ровно дышать. Человек с каждым вдохом почувствует растяжение.

С мячом для позвоночника разработано множество упражнений, которые помогут не только улучшить осанку, но и вылечить болезни спины.

Во время тренировки темп должен быть комфортным для человека и умеренным.

Не нужно перенапрягаться, особенно новичкам. Нагрузку следует постепенно наращивать. К тому же при болях делать упражнения нельзя. Важно следить за собственным дыханием. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения. Что касается длительности и частоты тренировок, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю по 30-50 минут.

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.

Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.

Комплекс упражнений

1. Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.
2. Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки — по 4 раза на каждую сторону.
3. Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.
4. Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.
5. Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.
6. Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.
7. Опускаемся на колени, мяч перед собой. Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.

Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

• Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
• Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Выполните повороты позвоночника. Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 — 3 раза в день.

• Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
• Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
• Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.

Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.

• Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
• Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.

Попробуйте сделать мостик. Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.

• Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
• Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 — 5 раз.
• Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 — 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.

Часть 2

Упражнения на растяжку

1. Сделайте растяжку поясницы. Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.

   • Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
   • Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
   • Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.

2. Измените положение и перевернитесь на живот. Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.

   • Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
   • Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.

3. Выполните растяжку широчайших мышц. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.

   • Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
   • Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.

Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.

Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.

Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату. Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.

• Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
• Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.

Проконсультируйтесь с врачом. Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

Как правильно подобрать под себя фитбол

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придать мышцам спины и ног гибкость. Занятия на нем не скучны, а тренировки поднимают тонус и улучшают настроение. Тренировки с фитболом также улучшают координацию движений, делают тело гибким. Словом, этот чудо-мячик – не только замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины, но и замечательное средство борьбы со стрессами и плохим настроением.

Во время занятий задействуются многие группы мышц, а также укрепляется позвоночник.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнений с этим тренажером для мышц спины может быть достаточно много, здесь есть много вариантов занятий. При занятиях тело постоянно находится в напряжении, что способствует активному сжиганию калорий. Ниже приведены наиболее простые и эффективные упражнения с фитболом.

Упражнение № 1. Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнение № 2. Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз. Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3. Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4. Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз. Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону. Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

Несколько правил при занятиях с фитболом
Фитбол для красивого тела

1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений.

3. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.

И еще. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите телевизор. Для этого достаточно просматривать любимую телепрограмму, сидя на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

Тренировка с пилатес–мячом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с  пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

[new-page]

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Лягте на коврик на спину, ноги выпрямите, зажмите мяч между коленями, носки тяните. Приподнимите от пола верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Удерживая мяч между коленями, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног с мячом, зажатым между лодыжками

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

В положении лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса. Положите ладони за голову, выведите локти вперед (как показано на фото) и зажмите мяч ими и коленями. Зафиксировав мяч левым коленом и правым локтем, разверните корпус влево и опустите левый локоть к полу, а правую ногу выпрямите и опустите до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону — это составит один повтор.

Подъемы ноги с мячом в положении лежа на боку

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

[new-page]

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Лежа на левом боку из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, выведите вперед и подтяните к корпусу правое колено — мяч зажат между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение и, не фиксируясь в нем, сразу же плавно отведите ногу с мячом назад — это составит один повтор. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Сжатие мяча между коленями

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Приседания и наклоны с мячом

Возьмите мяч и встаньте, поставив стопы шире плеч. Снаряд держите перед грудью. Разводя локти в стороны, присядьте до параллели бедра с полом. Встаньте, поднимите мяч над головой. Удерживая мяч в этом положении, перенесите вес тела на правую ногу и наклоните корпус вправо, левую ногу приподнимите и отведите в сторону. Снова опустите левую ногу на пол, перенесите на нее вес тела и выполните наклон с мячом в другую сторону. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор.

Сжатие мяча перед грудью

В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, разведите локти в стороны. Сдавите мяч Redondo-Ball ладонями, снова расслабьте мышцы и повторите.

6 эффективных вариантов — Рамблер/спорт

Описанные упражнения с теннисными мячами отлично развивают не только быстроту реакции, но и глазомер

Одиночные упражнения

1. Ведение на баскетбольный манер

Как вести мяч в баскетболе, знаешь? Вот так же попробуй обращаться и с теннисным мячом, но только с каждым отскоком от пола меняй принимающую руку. А когда станешь выполнять упражнение с легкостью, попробуй освоить технику ведения двух теннисных мячей одновременно.

2. Подбор мяча после отскока от стены

Наверняка в школьные годы, когда никто не выходил гулять, тебе приходилось в одиночестве пинать мяч об стенку. Так вот, вспомни грустное отрочество, но только замени футбольный мяч теннисным. Бросай его в стенку под разными углами и лови той же рукой, что бросил, не забывая менять руки.

1. Броски из-за спины

Встаньте с партнером лицом к стене (на расстоянии нескольких метров), он — у тебя за спиной. Напарник бросает мяч в стену, ты — ловишь. Не зная, куда и когда полетит снаряд, поймать его гораздо труднее. Упражнение разовьет твое «шестое чувство» и быстроту принятия решений.

2. Перекрестный огонь

Встаньте с напарником друг напротив друга на расстоянии 3–4 метров и начинайте одновременно кидать друг другу мячи: один делает нижнюю подачу с отскоком от пола, а второй — верхнюю. Упражнение улучшает реакцию и ловкость рук.

Партнер в вытянутых руках держит по мячу. Держать-то держит, но может в любой момент отпустить. Твоя задача — не дать мячу коснуться пола. Сумеешь ли? Ведь напарник будет разными способами дезориентировать тебя — делать ложные рывки или отпускать сразу оба мяча.

4. Выстрел в лоб

Тут все предельно просто. Встаешь у стенки и ждешь, когда тебе в лоб прилетит мяч. Сможешь увернуться — молодец, не сможешь — будешь с шишкой ходить. И не забудьте поменяться с партнером ролями. Навык пригодится и в жизни: мало ли неуправляемых объектов летает по нашим городам и весям.

Александр Апанасенок

9-кратный чемпион Белоруссии по боксу, обладатель Кубка мира по боксу, участник Олимпийских игр 2004 года, тренер «Академии бокса»:

«Как правило, боксеры выполняют упражнения с теннисным мячом в виде разминки либо заминки в соревновательный и предсоревновательный период — с целью обострить реакцию и устойчивость внимания. Также мячики — отличное средство совершенствования координации у молодых бойцов».

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожаным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Упражнения с маленьким мячом для пожилых людей

Физическая активность приносит пользу пожилым людям во многих отношениях. Упражнения помогают наращивать плотность костей, улучшают подвижность и укрепляют мышцы. Это также помогает пожилым людям оставаться независимыми и умственно бдительными. Маленький мяч обеспечивает сопротивление во время упражнений, а его использование задействует мышцы и улучшает координацию. Используйте мяч диаметром около 9 дюймов, сделанный из резины или пластика, но не из пенопласта. Пенные шарики не обеспечивают достаточного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Push ‘Em

Жим с мячом от груди укрепляет мышцы груди и рук. Удерживая мяч обеими руками, сядьте на стул и выпрямите спину. Напрягите мышцы живота и поместите мяч перед грудью. Поднимите локти по бокам так, чтобы согнутые руки были параллельны полу. Толкайте мяч вперед, разгибая и выпрямляя руки. Подтяните мяч к груди, не опуская рук.Выполните от 12 до 15 повторений, останавливаясь, когда ваши руки и грудь утомлены.

Circle ‘Em

Это упражнение укрепляет плечи и руки. Удерживая мяч обеими руками, сядьте на стул и поставьте ступни на пол перед собой. Поднимите подбородок так, чтобы он был параллелен полу, и сведите лопатки вниз и вместе. Поднимите руки перед плечами параллельно полу. Выпрямите запястья, слегка согните руки в локтях и сделайте руками небольшие круги по часовой стрелке.Делайте это в течение 30 секунд, поменяйте направление и кружите еще 30 секунд. Делайте это, не опуская рук.

Lift ‘Em

Развивайте силу трицепсов и тыльной стороны рук с помощью разгибаний над головой. Сядьте на стул, возьмитесь за мяч обеими руками и выпрямите спину. Напрягите мышцы живота и поднимите мяч над головой. Прижмите руки к ушам и расслабьте плечи. Согните руки в локтях и опустите мяч за голову. Делайте это, не разводя локти в стороны.Поднимите мяч над головой. Выполните от 12 до 15 повторений, останавливаясь, когда у вас устают руки.

Twist ‘Em

Это упражнение укрепляет боковые стороны живота, косые мышцы живота. Удерживая мяч обеими руками, сядьте на стул и выпрямите спину. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и поднимите мяч перед пупком. Расслабьте лопатки и поднимите подбородок параллельно полу. Удерживая бедра неподвижными, поверните туловище и мяч вправо.Вернитесь в центр, сделайте паузу и поверните налево. Повторите это упражнение от 12 до 15 раз, останавливаясь, когда у вас утомятся мышцы живота.

Squeeze ‘Em

Сжатие внутренней поверхности бедра укрепляет бедра. Сядьте на край стула, выпрямите спину и поместите мяч между бедер. Напрягите мышцы бедра и надавите на мяч ногами. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторяйте упражнение, пока ваши мышцы не утомятся.

Тренировка с мини-мячом для попки • The Live Fit Girls

Вы, дамы, знаете, что я никогда не откажусь от тренировок для ягодиц! Итак, сегодня я хочу поделиться с вами несколькими упражнениями, которые я ЛЮБЛЮ!

И не секрет, что я тоже ОБОЖАЮ мини-мяч — эти упражнения были в моем репертуаре последние несколько лет, и они часто появляются у частных клиентов, на занятиях в небольших группах и даже на больших занятиях на ковриках пилатеса в тренажерном зале.

Возьмите мини-мяч и присоединяйтесь ко мне на этой тренировке super QUICK — это будет похоже на то, что мы вместе класс! Ух!

шт. Если у вас еще нет мини-мяча , вы также можете использовать вместо него блок для йоги — или даже подушку! 😘 Но я бы порекомендовал мини-мяч для вашего домашнего спортзала — они ТАК хороши для тренировок пресса!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
Mini Stability Ball

Экипировка:
Fabletics

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренировка ягодиц с мини-мячом

• Приседания + импульсы — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите мини-мяч между внутренней стороной бедер.Откиньте бедра назад, как будто вы сидите на стуле, удерживая вес на пятках. Вернитесь в положение стоя, используя подколенные сухожилия, и сожмите ягодицы сверху. Опуститесь обратно в присед и повторите. После того, как вы закончите 15 повторений, приседайте низко и нажимайте на мяч 10 повторений.
• Booty Bridge + Pulses — Лягте на спину, согнув колени, и поместите мяч под обеими стопами. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и надавите на мяч, как будто вы пытаетесь его вытолкнуть, и поднимите бедра вверх, образуя мостик.Держите пресс напряженным и снова опустите бедра, чтобы повторить. После 15 повторений оставайтесь в приподнятом состоянии на мосту, а затем ПУЛЬСИРУЙТЕ бедрами вверх и вниз на один дюйм в течение 10 повторений.
• Переносной мостик на одной ноге + импульсы — Держите ПРАВУЮ ногу на вершине мяча и поднимите ЛЕВУЮ ногу прямо вверх. Надавите на мяч ПРАВОЙ ногой, поднимая бедра обратно в мост на одной ноге. Полностью опустите бедра и повторите. После 10 полных повторений выполните 10 ИМПУЛЬСОВ, затем переключитесь на ЛЕВУЮ ногу.
• Внутренняя часть бедра Booty Bridge + Pulses — После выполнения мостов на одной ноге на обеих ногах опустите ступни обратно на коврик и поместите мини-мяч между коленями. Поднимите бедра обратно в перемычку, слегка надавив на мяч, а затем снова опустите бедра вниз, чтобы повторить. После того, как вы закончите 15 повторений, оставайтесь в приподнятом состоянии в мосту и НАПИРАЙТЕСЬ на мяч в течение 10 повторений.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Обещаю, это быстро, но будьте готовы почувствовать, как горит в этих булочках! 😉

xoxo,

Магазин подобных стилей:

Вам тоже понравится…

Укрепляющие упражнения на корпус пилатеса с мячом

Мяч для пилатеса — эффективный тренажер, поскольку он способствует стабилизации корпуса за счет добавления сопротивления, которое заставляет тренирующихся активировать мышцы тазового дна. Кроме того, мяч действует как нестабильная поверхность, что способствует более глубокой стабилизации сердечника.

Следующие ниже упражнения требуют активации или «выдавливания» тазового дна. Ощущение похоже на упражнение Кегеля или остановку оттока мочи.В положении лежа подтяните мышцы таза вверх и пупок внутрь к позвоночнику. Сохраняйте это положение во время дыхания. Упражнения можно добавить в любую программу фитнеса или выполнять в последовательном порядке. Лучше всего выполнять упражнения в более медленном темпе, который бросает вызов глубоким слоям кора. При правильном выполнении достаточно шести-восьми повторений всего или на каждую сторону.

Мяч для пилатеса 7,5 дюймов идеально подходит для этой тренировки. Мяч не должен превышать 10 дюймов.

Пилатес Roll-up

Сядьте по форме буквы «V» и поместите мяч для пилатеса между коленями. Задействуйте через тазовое дно и поднимите туловище над бедрами. Поднимите руки перед плечами. Вдохните и слегка приподнимите грудь; выдохните, округлите позвоночник и медленно опустите позвоночное животное на коврик. Вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и поднимите руки над грудью, отрывая туловище от коврика, позвоночное за позвоночным.Вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение.

Бедренный мостик

Лягте на пол и поместите мяч для пилатеса между коленями. Слегка сожмите мяч, чтобы мышцы тазового дна сократились. Положите руки на коврик ладонями вверх. Выдохните и оторвите бедра от пола в виде моста, одновременно поднимая руки вверх к потолку, а затем вниз по бокам тела. Вдохните и опустите туловище и бедра на пол, одновременно поднимая руки над головой.

Полумесяц

Лежа, поместите мяч между ног, возле голеней. Поднимите ступни к потолку и выпрямите ноги выше бедер. Держите руки по бокам тела и задействуйте мышцы тазового дна. Катите ноги по мячу так, чтобы правая нога начиналась сверху, а левая — снизу. Если сравнить движение с часами, правая нога начинается в двенадцать часов, а левая — в шесть часов.Остроконечными носками перекатите ноги по мячу так, чтобы каждая ступня образовывала форму полумесяца. Продолжайте это движение, сохраняя устойчивое ядро. Упражнение усложняется, когда ступни находятся подальше от бедер.

Окружности ног

Лежа на полу, вытянуть обе ноги на коврик. Поместите мяч под правую ногу между икрой и щиколоткой. Укажите пальцами обеих ног и поднимите ногу в воздух; задействуйте мышцы тазового дна.Начинайте круги по часовой стрелке. Вдохните и пересеките среднюю линию тела; выдохните и опустите ногу обратно в исходную точку. Сделайте набор кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждой ноге. Если это слишком сложно, согните прямую ногу и поместите мяч под стопу.

Ножницы с восьмеркой

Лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе. Держите мяч для пилатеса в руках.Укажите пальцами ног и оторвите голову, шею и лопатки от коврика. Выдохните и выполните ножницы, опуская ноги на 45 градусов от пола. Во время стрижки нарисуйте восьмерку мяча между ног, передавая мяч противоположной руке за подколенное сухожилие ноги, которая находится ближе всего к груди.

Метчики с носком

Лежа на полу, поместите мяч под бедра и крестец. Держите руки по бокам и задействуйте мышцы тазового дна.Поднимите ноги на 90 градусов и покажите пальцами ног. Опустите правую ногу, чтобы коснуться пола, и вернитесь в центр. Опустите левую ногу, чтобы коснуться пола, а затем вернитесь в центр. Постукивайте пальцами ног с меньшей скоростью.

Ножницы для импульсов 3-2-1

Начиная с того же положения, что и в упражнении с носками, поднимите и вытяните ноги выше бедер острыми носками. Выдохните и опустите правую ногу. Достигнув точки разгибания, трижды поднесите ногу к основанию ножниц.На третьем импульсе поднимите ногу в исходное положение. При каждом повторении чередуйте правую и левую ногу.

Вертолет

Расположите тело, как показано на ножницах 3-2-1. Вдохните и разделите ноги, как ножницы, но потянитесь верхней ногой к голове. Выдохните и разверните ноги от тела. Как только ступни достигнут средней линии тела, верните ноги в центр. Движение похоже на рисование заглавной буквы «D». Завершите набор так, чтобы каждая нога была впереди в фазе опускания и подъема ножниц.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

8 упражнений пилатеса для подтянутого живота

Вы, наверное, читали о знаменитостях, превозносящих достоинства пилатеса (худые ноги, подтянутый животик), или, может быть, даже слышали шумиху от друзей, помешанных на циновках. Если вы все еще настроены скептически, продолжайте читать: «Пилатес подвергает ваши мышцы — особенно небольшие стабилизирующие мышцы — в постоянном напряжении в большом диапазоне движений, чтобы создать завидный длинный, стройный вид», — говорит Лорен Пискин, владелица Physicalmind Studio. в Нью-Йорке.Более того, одно исследование показало, что женщины, которые поменяли свой обычный распорядок дня на два 60-минутных сеанса пилатеса в неделю, заметили значительное увеличение абдоминальной выносливости, гибкости подколенного сухожилия и мышечной выносливости верхней части тела.

Подробнее: 9 принципов накачать пилатес

Проблема в том, что эти льготы часто имеют высокую цену: несколько сеансов в неделю (обычно с использованием приспособления размером с кровать, называемого реформатором) могут обойтись вам в сотни долларов.Итак, Пискин разработал эту домашнюю тренировку для всего тела, которая дает вашему прессу больше удовольствия, не повреждая при этом вашу прибыль. Все, что вам нужно, это мяч для пилатеса. «Мяч имитирует сопротивление тренажера, бросая вызов вашим мышцам, когда вы двигаетесь плавными движениями», — говорит Пискин. Выполняйте следующую последовательность два или три раза в неделю. Начиная с первого движения, делайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

Подробнее: 5-минутный пилатес Power Abs

Русалка с мячом

Сядьте так, чтобы мяч находился слева от вас, и согните левую ногу перед собой, правую ногу позади вас.Положите левую руку на мяч, слегка согнув локоть, и вытяните правую руку в сторону на уровне плеч (a) . Подцепите ядро ​​и катите мяч влево как можно дальше, протягивая правую руку над головой (b) . Задержитесь на две или три секунды, затем перекатите мяч обратно к своему телу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Закончите все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Ролловер

Лягте лицом вверх на пол или на коврик для упражнений, руки по бокам ладонями вниз, ноги прямые.Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, ступни согнуты (a) . Удерживая плечи расслабленными, а ноги прямыми, напрягите корпус и поднимите бедра, медленно вытянув ноги за голову как можно дальше и направив пальцы ног за собой (b) . Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Лучшие мини-мячи для упражнений

Доступен в двух размерах

STOTT PILATES Миниатюрный мяч для стабилизации

Мини-мяч для стабилизации устойчивости.Этот мини-мяч для стабилизации бывает двух размеров — 10 дюймов и 12 дюймов — в соответствии с вашими потребностями.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для стабилизации может увеличить активацию мышц и помочь вам улучшить осанку, придавая стабильность вашим движениям и упражнениям. Он доступен в двух размерах: 10 дюймов или 12 дюймов и изготовлен из прочного ПВХ-материала. Он поставляется с соломинкой, поэтому вы можете надуть или спустить ее. При чистке избегайте агрессивных продуктов. Хорошо подойдут мягкие чистящие средства, такие как мягкое мыло и вода.Нам понравилось, что этот мини-мяч для стабильности выпускается в двух размерах. Доступно здесь.

Лучший универсальный выбор

Live Infinably 9-дюймовый барре-мяч для пилатеса и ручной насос

9-дюймовый мини-мяч для упражнений с ручным насосом. Этот 9-дюймовый стабильный мяч изготовлен из нетоксичного материала ПВХ с защитой от разрывов, поставляется с ручным насосом, электронной книгой и цифровым руководством по упражнениям, а также сетчатым мешком и доступен в пяти различных цветах.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений изготовлен из нескользящего прочного ПВХ, который выдерживает до 700 фунтов.Нетоксичный материал не содержит бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и фталатов. Он надувается за секунды с помощью прилагаемого ручного насоса. Кроме того, он поставляется с электронной книгой о тренировках и цифровым руководством по упражнениям, которые помогут вам использовать мяч в своих тренировках. Мяч для упражнений также поставляется с сетчатой ​​сумкой для удобного хранения или во время путешествий. Наконец, на мяч действует неограниченная гарантия сроком на один год. Нам понравилось, что этот 9-дюймовый мини-мяч для упражнений изготовлен из нетоксичного и прочного ПВХ-материала, поставляется с инструкциями по упражнениям, ручным насосом, сетчатым мешком и доступен в разных цветах.Купите сегодня.

Поставляется с плакатом с инструкциями

Мини-мяч TheraBand

Малый мяч для упражнений для йоги, пилатеса, укрепления кора и многого другого. Этот мини-мяч для упражнений имеет 9 дюймов и идеально подходит для йоги, пилатеса, укрепления кора, равновесия или физиотерапевтических упражнений, которые помогут укрепить все ваше тело.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений имеет диаметр 9 дюймов и сделан из мягкого, устойчивого к разрыву материала ПВХ. Он поставляется с трубкой для надувания для облегчения надувания.Небольшой размер мяча позволяет легко транспортировать и хранить. Прилагаемый плакат с инструкциями поможет вам найти идеи по использованию этого мини-мяча для стабилизации в ваших тренировках. Нам понравилось, что к этому мини-мячу для упражнений прилагается плакат с инструкциями, который поможет подсказать, как включить его в свой распорядок дня. Купить сейчас.

Изготовлен из нетоксичного ПВХ

Мяч для пилатеса Trideer

9-дюймовый мини-мяч для упражнений. Этот 9-дюймовый стабильный мяч изготовлен из прочного нетоксичного ПВХ, который не допускает разрывов, скольжения и не содержит фталатов.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений идеально подходит для занятий йогой, пилатесом, упражнениями на укрепление кора, равновесием и многим другим. Мяч изготовлен из мягкого нетоксичного ПВХ и не содержит фталатов. Прочный материал противоскользящий и противоударный для спокойствия во время тренировок. Мяч доступен в двух цветах. Он легко надувается с помощью прилагаемого инструмента для удаления соломинок и пробок. Он поставляется с 30-дневной политикой возврата и 12-месячной гарантией. Нам понравилось, что этот 9-дюймовый мини-мяч для упражнений изготовлен из нетоксичного ПВХ.Закажите здесь.

Маленький мяч для упражнений | Мини мяч для пилатеса

9-ДЮЙМОВЫЙ МНОГОПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ МИНИ-МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК — идеально подходит для йоги, пилатеса, барре, физиотерапии или домашних тренировок, направленных на укрепление кора, осанку, равновесие, тонизирование и формирование мышц

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН СПОРТИВНОГО ЗАЛА — мини-балансир изготовлен из высококачественного ПВХ-материала и имеет покрытие Anti-Burst, которое способно выдерживать давление до 600 фунтов и выдерживать самые суровые тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ОТРАСЛЕВЫМИ ЭКСПЕРТАМИ — Физиотерапевты и персональные тренеры рекомендуют и используют терапевтические мячи для получения широкого спектра преимуществ

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ В КОМПЛЕКТЕ — Начните тренироваться, используя наше простое руководство.Ваш мини-мяч для фитнеса доставляется спущенным и надувается за секунды с помощью прилагаемой соломинки для надувания

Испытайте невероятную тренировку всего тела с мини-мячом для упражнений URBNFit!

Если вы увлекаетесь пилатесом, йогой, студентом barre или просто хотите хорошо потренироваться, этот удобный и многофункциональный мини-мяч для йоги поможет вам достичь ваших целей в фитнесе!

Рекомендованный персональными тренерами и физиотерапевтами , мини-мяч для балансировки подходит для всех фитнес-программ и платформ.Придайте тонус мускулам, подтяните корпус, улучшите баланс и гибкость с помощью мяча, который можно использовать где угодно!

Атакуйте ядро ​​и наращивайте мышцы.

Неуравновешенный характер швейцарского мини-мяча заставляет вас использовать свои основные силы, чтобы сохранять равновесие при выполнении определенных движений. Эти движения нацелены и увеличивают нагрузку на группы мышц, которые невозможно обработать стандартными приседаниями и скручиваниями.

Наши мячи для упражнений обладают рядом ключевых преимуществ:
— Идеально подходят для укрепления мышц живота, кора и нижней части спины.
— Изготовлен из прочного, устойчивого к разрыву ПВХ — Идеально подходит для тяжелых тренировок.
— Поверхность с высоким сцеплением и нескользящей поверхностью для безопасного использования при выполнении упражнений с отягощениями.
— Идеально подходит для занятий йогой, пилатесом или для общего укрепления и баланса.
— Комплект включает руководство по тренировке, дополнительные заглушки и соломинку для надувания.

Инструкции по надуванию:
-Снимите заглушку с шара.
-Вставить солому и подуть, чтобы надуть.
— Надуйте шар до желаемой твердости и вставьте заглушку.

Это так просто. Давайте еще на шаг приблизим вас к своим фитнес-целям.

Упражнения с маленьким мячом — сидите и будьте в форме

Мэри Энн Уилсон, RN

Упражнения с маленьким мячом — это увлекательный способ проработать ступни и руки. Вот несколько небольших упражнений с мячом, разработанных телеведущей Мэри Энн Уилсон, телеведущей «Сиди и будь в форме». Более подробную информацию о маленьком мяче, который мы рекомендуем, можно найти здесь:

Цели тренировки с маленьким мячом:

Улучшение кровообращения (ступни и руки)
Улучшение инверсии / выворота (ступни)
Повышение гибкости (пальцы)
Улучшение подвижности голеностопного сустава (ступни)
Улучшение сенсорного восприятия (ступни и руки)
Повышение ловкости / координации (ступни и руки)
Облегчить расслабление (ступни и руки)
Улучшение силы (палец)
Развитие проприоцепции (стопы)
Улучшение разгибания / сгибания / противодействия (большой палец)

ВЫПОЛНЯЙТЕ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРАВОЙ И ЛЕВОЙ СТОРОНАХ.

FEET
Для выполнения этих упражнений поставьте мяч на пол. Слегка надавите на мяч, чтобы получить прекрасный массаж стопы. (Упражнения наиболее эффективны, когда мяч ставится на пол с тонким ковром или без ковра.)

КРУГ ДЛЯ ДУГИ
Поместите мяч под свод стопы. Обведите мяч под аркой по несколько раз в каждую сторону.

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ НОСКА
Поместите подушечку пальцев под пальцы ног с поднятой пяткой и прижатием пальцев ног к мячу. Катите мяч от большого пальца к мизинцу вперед и назад.Пятка должна быть приподнята. Разведите пальцы ног в стороны и согните их в суставах, где они соединяются со стопой.

МЯЧ ДЛЯ НОГИ
Поместите мяч для упражнений под подушечку стопы. Перекатывайте стопу из стороны в сторону над мячом для упражнений, массируя подушечку стопы.

БОКОВОЙ РОЛИК ДЛЯ АРКИ
Поместите мяч под свод стопы. Перекатывайте стопу из стороны в сторону над мячом для упражнений, массируя свод стопы.

ИНВЕРСИЯ / ИСКЛЮЧЕНИЕ
Поместите мяч под свод стопы. Катить мяч к внешнему краю стопы — приподнять внутренний край стопы (перевернутый).Затем перекатить мяч к внутреннему краю стопы — приподнять наружный край стопы (выворот).

HEEL CIRCLE
Обведите подушечку стопы под пяткой несколько раз, удерживая пальцы поднятыми. Обратное направление.

ПЯТКА К НОСУ
Поместите подушечку пятки. Прокатайте мяч по длине стопы от пятки до носка несколько раз.

FOOT TOPPER
Используйте одну ногу, чтобы переместить мяч на верхнюю часть противоположной ноги. Массируйте верхнюю часть стопы, катая мяч кругами, вперед и назад в каждом направлении.

РУКИ И ПАЛЬЦЫ
В большинстве этих упражнений обе руки работают вместе.Увеличивайте диапазон движений пальцев в пределах своей зоны комфорта с каждым упражнением. Ограничьте количество повторений каждого упражнения до 1–3 в начале упражнения, особенно если у вас болят суставы, страдающие артритом. Повторяйте упражнения каждой рукой.

FINGER ROLL
Поместите мяч между ладонями у основания указательных пальцев пальцами вверх. Левой ладонью перекатите мяч от основания к кончику указательного пальца правой руки и обратно вниз. Повторите с каждым пальцем.

ХОДЬБА ПАЛЬЦАМИ
Начните с того, что пальцы правой руки направлены вверх, как в упражнении выше, удерживая мяч кончиками пальцев и большим пальцем левой руки.Большим и левым пальцами «пройдитесь» по мячу от основания до кончика указательного пальца правой руки и обратно вниз (ладонная сторона руки). Повторите с каждым пальцем. (Постарайтесь задействовать все пальцы левой руки и большой палец при «ходьбе».)

PALM CIRCLE
Поместите мяч между ладонями. Катите мяч постепенно увеличивающимися кругами между ладонями, затем постепенно уменьшающимися кругами, пока мяч не будет вращаться в центре обеих ладоней.

СЖАТЬ И РАСТЯГИВАТЬ
Поместите мяч в ладонь одной руки.Накройте мяч ладонью другой руки, расположенной под прямым углом к ​​первой руке (позиция «хлопки»). Аккуратно сожмите ладони и сожмите мяч между ладонями. Вытяните обе руки в стороны. Поверните руки в положение, противоположное «хлопку», и повторите.

УКРЕПИТЕЛЬ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ
Удерживайте мяч между подушечками большого и указательного пальцев одной руки — сожмите мяч. (Подушечка — мясистая часть на концах пальцев и больших пальцев, где находится отпечаток пальца.)
Добавьте средний палец вдоль стороны указательного пальца — сожмите шарик.
Добавить безымянный палец — выжать шарик; добавить мизинец — шарик сжать.

УКРЕПИТЕЛЬ БОЛЬШЕГО БОЛЬЦА
Примите положение «большой палец вверх» одной рукой (кулак сжат, большой палец направлен вверх). Поместите мяч на указательный палец. Накройте мяч большим пальцем. Сожмите мяч между большим и указательным пальцами.

THUMB TWIST
Поместите мяч ладонью вверх между подушечкой большого пальца и подушечкой указательного пальца. Большим пальцем катите мяч вперед и назад (из стороны в сторону) 3 раза по подушечке указательного пальца. Затем, используя в первую очередь большой палец, катите мяч по подушечкам каждого пальца к подушечке мизинца и обратно в исходное положение.Повторите упражнение, начиная с большого и среднего пальцев, затем большого и безымянного пальцев, а также большого и мизинца. Наконец, сожмите мяч на ладони всеми четырьмя пальцами.

ГИБКОСТЬ ПАЛЬЦА «C»
Поместите самый кончик указательного пальца левой руки на верхнюю часть мяча, а кончик большого пальца левой руки — на нижнюю часть мяча, образуя красивую круглую букву «C» (не сжимайте). Затем поверните шар на 90. (Теперь большой палец находится рядом с вами, а палец находится с другой стороны мяча.) Поместите кончик указательного пальца правой руки на верхнюю часть мяча, а большой палец — на нижнюю.Отпустить левую руку. Поверните мяч на 90 (теперь большой палец правой руки находится рядом с вами, указательный палец находится с другой стороны мяча). Поместите кончик левого среднего пальца сверху шара, а большой палец — снизу. Продолжайте чередовать руки, используя каждый из 4 пальцев на каждой руке.

КРЕСЛО ПАЛЬЦАМИ
Поместите подушечку указательного пальца левой руки на верхнюю часть мяча, а подушечку большого пальца — на нижнюю часть мяча. Указательным пальцем катите мяч к основанию большого пальца 2 или 3 раза (суставы среднего и конечного пальцев сгибаются во всем диапазоне движений).Поверните мяч на 90%, как в упражнении выше, и переключите мяч в правую руку между подушечками указательного и большого пальца правой руки. Указательным пальцем катить мяч 2-3 раза к основанию большого пальца. Поверните мяч на 90 и повторите упражнение со средним пальцем левой руки. Продолжайте чередовать руки и меняя пальцы, пока все 4 пальца не выполнят упражнение.

ПАЛЬЦЕВАЯ БИРКА
Поместите мяч у основания указательного пальца (со стороны ладони). Оберните указательный палец вокруг мяча и осторожно возьмитесь за него. Поместите мяч у основания среднего пальца; оберните палец вокруг мяча и осторожно возьмитесь за него.Повторите упражнение всеми 4 пальцами.

ЛАДОНИ ДЛЯ КОЛЕНОК Сгибание пальцев
Левая ладонь на протяжении всего упражнения обращена вверх. Кончиками пальцев правой руки поместите шарик на левую ладонь у основания мизинца. Покатайте шарик вокруг основания мизинца к тыльной стороне кисти в суставе мизинца. Поднимите мяч по тыльной стороне мизинца, слегка надавливая на него, чтобы палец согнулся к ладони. Скатайте мяч до ногтя и обратно в ладонь.Повторите упражнение каждым пальцем.

Нежное разгибание пальца
Правой рукой поместите шарик у основания указательного пальца левой руки (со стороны ладони). Подкатайте мяч к подушечке указательного пальца. Осторожно вдавите мяч в подушечку, выпрямляя указательный палец левой руки и осторожно отгибая его назад в суставе. (Слегка нажмите, оставаясь в комфортном диапазоне.) Откатите мяч в исходное положение. Повторите упражнение всеми 4 пальцами.

ЛАДОНИ ВНИЗ
Положите руку на бедро ладонью вниз.Другой рукой слегка, но твердо катите мяч по тыльной стороне руки кругами, поперек, вверх и вниз. Оберните мяч вокруг суставов пальцев каждого пальца 2–3 раза. Слегка покатайте мяч вверх и вниз по тыльной стороне каждого пальца несколько раз.

ПАЛЬЦЕВЫЙ УДАР
(Выполняется без мяча) Положите правую руку в левую, обе ладони смотрят вверх, под прямым углом друг к другу.