Упражнения на плечи со штангой: Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

---

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

---

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

---

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

1. Передний.
2. Средний.
3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
2. Махи с гантелями в стороны стоя.
3. Махи в наклоне.
4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно.

Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм.

Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Стаж ваших тренировок.
2. Индивидуальные особенности тела.
3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный.

Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой.

Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

Тренируйте плечи, которые вы делаете с этими упражнениями!

Широкие плечи, хорошо развитая спина и хорошая широчайшая в совокупности создают востребованную V-образную форму, о которой мечтает каждый культурист. Поэтому плечи заслуживают видного места в графике тренировок каждого серьезного бодибилдера. Но как лучше всего тренировать плечи и получить настоящие валунные плечи?

Плечи

Дельтовидная мышца, или плечо, состоит из нескольких мышц, участвующих в движении руки. Всего существует семь различных групп мышц, которые составляют плечевой сустав. Самая известная и самая важная мышца — это «большая мышца плеча». На самом деле он состоит из трех разных мышц, а именно передней дельтовидной мышцы (передняя), латеральной дельтовидной мышцы (середина) и медиальной дельтовидной мышцы (спины). Это самые известные и важные мышцы плеча. Для развития красивых, крупных мышц плеча важно тренировать все три эти группы мышц. Поэтому в этой статье мы обсудим тренировку трех дельтовидных мышц.

Плечо — это группа мышц, которую вы фактически используете во многих других неразумных упражнениях, не направленных на плечи. Поэтому тренировка плеч не только важна с эстетической точки зрения, но и сильные плечи помогают вам лучше выполнять другие упражнения.

Тренировка плеч: какие упражнения?

Практически невозможно тренировать разные мышцы плеча (переднюю, среднюю и верхнюю) за одно упражнение с одинаковой нагрузкой. Из-за разных возможностей движения разных мышц, они никогда не нагружаются одинаково. Поэтому лучше делать разные упражнения, когда вы всегда подчеркиваете один аспект ваших плеч. Ниже мы объясним различные упражнения, чтобы тренировать все аспекты ваших плеч!

Фронт поднять

Поднятие спереди — хорошее упражнение по изоляции передней части плеч. С помощью упражнений на пресс ваши трицепсы иногда могут взять на себя часть работы с плеч. При переднем подъеме трицепсы не активируются, и поэтому они не могут взять на себя работу с плеч.

В принципе, подъем вперед — довольно простое упражнение. Однако это не означает, что он неэффективен. Напротив, подъем вперед — хорошее упражнение, которое можно добавить в свой распорядок. Вы можете разнообразить выполнение этого упражнения, выполняя его с гантелями, со штангой или на канатной станции. Вы можете выполнять упражнение двусторонне (обеими руками одновременно) или односторонне (по одной). Фронтрейз никогда не должен быть скучным!

Мы объясним основу этого упражнения на основе подъема гантелей вперед. Вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять упражнение сидя или стоя. Когда вы выполняете его стоя, вы можете «протащить», немного помогая ногам. Если вы хотите предотвратить это, вам лучше сесть. Сядьте на скамью, возможно со спинкой, и возьмите две гантели. Пусть руки свисают по бокам с гантелями. Теперь вы вытяните руки перед собой, пока они не станут полностью горизонтальными. Тыльная сторона ладони смотрит вверх. Оказавшись в горизонтальном положении, осторожно опустите руки в стороны и снова выпрямите их. Очень просто, Правильно?

Боковой подъем

Боковой подъём, также называемый боковым подъёмом, является упражнением для изоляции боковых плеч. Как и в случае с передним рейзом, это довольно простое упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно. Чтобы создать V-образную форму, боковой подъём не должен отсутствовать в вашем графике. С помощью этого упражнения вы обеспечите красивые, большие и круглые плечевые головки!

Боковое поднятие — это также упражнение, с которым вы можете варьироваться. С гантелями или в кабельной станции, в двустороннем или одностороннем порядке, сидя или стоя; это все возможно с боковым подъемом. В некоторых спортивных залах также есть машина для бокового подъема, которую вы также можете использовать для чередования.

Теперь мы снова сосредоточимся на реализации с гантелями. Если вы не хотите слишком много заниматься контрабандой, решите выполнить боковой подъем, сидя. Сядьте на скамейку и держите руки рядом с телом с гантелями. Ваши ладони обращены друг к другу. Теперь вы собираетесь поднять руки в стороны, максимально вытянув руки. Задняя часть вашей руки указывает вверх во время этого упражнения. Поднимите руки, пока они не станут горизонтальными. Теперь вы можете аккуратно опустить их обратно на свое тело, а затем снова поднять их. Если вы выполняете упражнение стоя, ваши руки не находятся в исходном положении вдоль тела, но гантели перед вашим телом сходятся, и вы начинаете поднимать их оттуда.

Выполняйте боковой подъем регулярно, чтобы создать большие плечевые головки. Изменяйте количество повторений, подходов и выполнение упражнения, и вы увидите, как растут ваши плечи!

Наклонился поднять

В этом упражнении вы стоите, как вы, вероятно, уже ожидали, наклонившись. В этом упражнении акцент делается на заднюю часть плеч, но также активируются трапеция и спина. Тренируя заднюю часть плеч, вы гарантируете, что ваши плечи как бы расположены более вертикально и что они меньше вперед.

Вы можете выполнить наклонный подъем, стоя или лежа на наклонной скамье. Вы также можете сделать наклонный подъем на кабельной станции. Теперь мы объясним стоячую версию с гантелями.

Вы берете гантели в каждую руку и стоите на ширине плеч. Теперь слегка согните колени и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет горизонтальной. Убедитесь, что вы держите спину прямо! Теперь поднимите руки в стороны, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы ваши руки были в горизонтальном положении. Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми во время поднятия. Ваши локти могут быть слегка согнуты, но желательно, чтобы ваши руки были максимально вытянуты. Это упражнение может быть выполнено довольно взрывоопасно!

Верхний пресс

Жим над головой — одно из базовых упражнений для плеч. Что жим лежа для груди, то жим над головой — для плеч. В этом упражнении вы подчеркиваете переднюю часть плеч. Это упражнение отлично подходит для набора массы в передней части плеч. Жим над головой можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Вариант с гантелями обычно называют жимом гантелей или прессом от плеч.

Жим над головой — относительно простое упражнение, но, как и любое другое упражнение, важно делать его правильно, чтобы избежать травм. Вы в основном выполняете жим над головой стоя со штангой. Если вы предпочитаете выполнять его сидя, лучше выберите упражнение с гантелями.

Упор делается на надавливание на переднюю и среднюю часть плеч, а также на верхнюю часть груди, трицепс и трапецию, которые активируются с помощью этого упражнения.

Керлинг в стойке для приседаний — это реально Не сделано, но вы можете позаимствовать стойку для приседаний для этого жима над головой. Убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Как бы встаньте напротив штанги так, чтобы она лежала на груди. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч хватом сверху (ладони повернуты от вас). Ваши локти направлены вниз по прямой линии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите штангу вверх от груди, пока руки полностью не поднимутся над головой. Удерживайте штангу здесь на мгновение, а затем опустите ее обратно к груди контролируемым движением. При нажатии и опускании убедитесь, что вы отводите голову назад во времени. Штанга на голове — это не очень приятно.

Военная пресса

Военный жим — это разновидность жима над головой. Реализация почти такая же; единственное отличие — положение ваших ног. Как следует из названия, это упражнение ставит вас как бы в военную позицию. В жиме над головой ноги на ширине плеч, в военном жиме ноги вместе. Ваши ступни и колени как бы «сцеплены» вместе.

В военной прессе, как и в верхней, акцент делается на переднюю часть и центр ваших плеч. Здесь вам также помогут верхняя часть груди, трицепс и трапеция. Кроме того, военная пресса также является хорошим упражнением для вашего ядра. Поскольку ваши ноги сжаты, вам нужно приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Вы делаете это, постоянно затягивая свое ядро.

Вы также можете позаимствовать стойку для приседаний для этого упражнения. Также убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Вы стоите напротив штанги и захватываете ее верхним хватом рядом с вашими плечами. Ваши локти направлены вниз. Вы делаете шаг назад и ставите ноги вместе. Убедитесь, что ваши ноги полностью соединены и соединены вместе. Как бы слегка прижмите их друг к другу. Поначалу это может быть очень неудобно, и вам придется некоторое время искать баланс. Когда вы почувствуете, что стоите твердо, вы можете начать толкать штангу, пока ваши руки полностью не будут вытянуты над головой. Снова удерживайте это положение некоторое время, а затем опустите штангу обратно к груди контролируемым движением. Опять же, обратите особое внимание на положение головы, чтобы избежать несчастных случаев.

Пресс за шеей

Еще один вариант пресса сверху — пресс за шеей. Название этого упражнения уже выдает его; в этом упражнении вы выполняете не пресс с груди, а с шеи. Это упражнение немного сложнее, чем при обычном верхнем прессе, поэтому риск получения травм немного выше. Вот почему хорошая техника и выполнение необходимы для этого упражнения.

В этом упражнении акцент делается в основном на середине и задней части плеч. Ваш трицепс и трапеция также активируются с помощью пресса за шеей.

Как и все упражнения для плеч, это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Для начала лучше всего выполнять это упражнение сидя. Если вы сидите на скамейке с прямой спиной, вы оказываете спине дополнительную поддержку, что снижает риск травмы. Расположите скамью и штангу так, чтобы штанга находилась на уровне вашей трапеции, когда вы сидите на скамье. Сядьте и возьмитесь за штангу на расстоянии 10-15 дюймов от плеч ладонями к себе. Теперь толкайте штангу, пока ваши руки не станут почти прямыми. Теперь медленно и концентрированно опускайте штангу за голову, пока она снова не окажется на уровне вашей трапеции. Теперь вы сделали одно повторение, переходите к следующему!

Арнольд пресс

Это упражнение было разработано Сам австрийский дубАрнольд Шварценеггер. Он стал мистером не менее семи раз (!). Олимпия, так что это упражнение должно быть хорошо!

В тех случаях, когда жим гантелей в основном фокусируется на передней части и в центре ваших плеч, жим Арнольда добавляет дополнительный фактор, обращаясь также к боковой части ваших плеч. Ваш трицепс и трапеция также будут рассмотрены с помощью этого упражнения.

Вообще жим Арнольда обычно выполняется сидя. Вы выполняете жим Арнольда с гантелями. Вы сидите на скамейке, желательно с прямой спиной, и держите гантели перед грудью. Ваши ладони обращены к вам, и вы держите гантели на расстоянии около 10 дюймов. Ваши локти направлены вниз. Теперь вы будете поднимать гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой. Нажимая, вращайте руками так, чтобы ладони были повернуты от вас. Затем медленно опустите гантели к груди, снова поворачивая руки. Готовы тренироваться для плеч, как у Шварценеггера ?!

Вертикальный ряд

В вертикальном ряду вы тренируете все три стороны плеч. Кроме того, с помощью этого упражнения вы также тренируете трапецию, и в меньшей степени вы также активируете свою спину и бицепс.

Вы выполняете это упражнение стоя. Вы можете выполнить вертикальный ряд со штангой, с гантелями или в кабельной станции. Самый распространенный вариант — со штангой. Поэтому мы объясним упражнение на основе этого варианта.

Возьмите штангу и держите ее сверху (ладони повернуты к вам). Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Вы держите штангу на своем теле, и ваши руки на ширине плеч или немного уже; ты можешь делать то, что тебе нравится. Теперь вы собираетесь подтянуть штангу к груди. Ваши локти направлены наружу. Подтягивание — взрывное движение. Оказавшись наверху, удерживайте это положение некоторое время, а затем снова опустите штангу в контролируемом движении. При выполнении этого упражнения обязательно перемещайте штангу как можно ближе к телу.

Подтяжка лица

Вытягивая лицо, вы тренируете в основном заднюю часть плеч и трапецию. Но у подтяжки лица есть еще одно преимущество. Вы также тренируете это вращающая манжета с этим. Это четыре маленькие мышцы, которые вместе обеспечивают стабильность вашего плеча.

Вы выполняете подтягивание лица на канатной станции. Выполнять подтягивание лица можно стоя или сидя; затем вы становитесь на колени на одну ногу. Вы используете веревку для вытягивания лица. Вы прикрепляете его к шкиву и следите за тем, чтобы шкив висел примерно на уровне ваших плеч. Захватите концы веревки хватом сверху; локти наружу, ладони вниз. Теперь отойдите на некоторое расстояние от шкива, чтобы на тросе было натяжение. Держа руки параллельно полу, потяните концы веревки к лицу. Разведите концы в стороны так, чтобы они прошли мимо вашего лица (каждый с одной стороны), и постарайтесь отвести руки как можно дальше назад. Это взрывное движение. Затем вы медленно вернетесь в исходное положение. Следите за постоянным натяжением шкива!

 

V-образная форма является конечной целью каждого бодибилдера. Некоторые вещи в вашем теле, к сожалению, также в значительной степени генетические, такие как узкая талия. Если вы не благословлены этим, вы не сможете создать его. Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваши плечи стали шире, чтобы ваша талия выглядела уже, и вы получили эту V-образную форму. Хорошая причина, чтобы заняться этими упражнениями!

 

Вы знаете больше хороших упражнений для плеч?

Дайте нам знать в ответ![/ Fusion_text]

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями, штангой, отжиманиями

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить. Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

• Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
• В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
• Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
• Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны. Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
4. Шраги. Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

• Армейский жим. Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
• Жим из-за головы. Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
• Тяга штанги вверх. Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Отжимания от пола для тренировки плеч

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках.

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти.

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

• Средний прямой хват. Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват. Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей. Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднятие гантелей к подбородку. Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
3. Махи. Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Разведение гантелей назад. Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

• Плечевой жим. Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
• Вертикальные подъемы тяжестей. Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
• Пожимания. Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
• Подъем тяжестей перед собой и в стороны. Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.

Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.

Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.

Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.

На этом у меня все. Удачи в спорте!

 Загрузка …

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.

Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:

Тяга штанги стоя

• Встаньте и держите штангу руками перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони смотрят назад.
• Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — Постоянный

• Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Жим милитари — стоя; За шеей

• Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой — в вертикальное положение

• Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами.
• Поднимите штангу на уровень плеч и продолжайте поднимать ее на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Подъем штанги на дельтовидную мышцу сзади — лежа

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу ниже груди, руки вытянуты.
• Поднимите штангу, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Жим штанги

• Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, отжимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Показать больше упражнений для плеч

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи — ключевая часть V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими отличными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно делать стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания поднимите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелишься.)

Тяга штанги стоя

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Держите штангу хватом сверху, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы торопитесь в этом упражнении, вы можете ударить себя весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения для плеч

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 °, а ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.«

Боевой трос

« Боевые тросы работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы », — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Удар набивного мяча

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался. Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку.Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес.Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим. Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимание в стойке на руках

«Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли.«Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу. Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой. Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение.Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Лучшие упражнения для плеч, известные мужчине

Хотя холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то у нас есть новости для тебя.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.«Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на несколько движений, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли.«Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав, вам нужно работать над разными диапазонами движений «.

К счастью, мы учли все это за вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам, как включить игру в плечо.От проработки дельтовидных мышц до наращивания болдеринговых плеч — у нас есть следующая тренировка плеч на блокировке.

© DANIEL ALEXANDER HARRIS

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим штанги (штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала.В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше получать от сосредоточения на времени при напряжении, наращивая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы. Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте руки в локтях, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуколена, поместив одно колено прямо под бедро, а вторую ступню выведите вперед на одной линии с коленом (образуя два прямых угла с коленями).Возьмитесь за гантель той же рукой, что и колено, которое стоит на полу, и поднимите ее вверх, чтобы упереться в плечо. Сделав большой вдох, напрягите корпус и нажмите гантель по вертикальной линии над головой, пока ваш локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно более высоким на протяжении всего движения. Опустить гантель обратно в исходное положение в управляемой усадьбе.

Кристиан Филлипс, персональный тренер Equinox

Упражнение 1: Подтягивание лица на тросе

Первое и второе упражнения — два моих любимых упражнения на разминку, которые гарантируют, что мои дельтовидные мышцы, лопатки и мышцы вращательной манжеты будут готовы к работе.Активация задних дельтовидных мышц, лопаток и мышц вращательной манжеты перед подъемом имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Для этого упражнения вам определенно не понадобится большой вес; вместо этого следует сосредоточиться на развитии вашей техники. Во-первых, перед началом работы необходимо установить шкив троса на высоту плеча. В этом положении возьмитесь за трос с пронацией (сверху вниз), полностью вытяните руки перед собой. Потяните ручки к переносице, удерживая предплечья параллельно полу, при этом обе ручки кабеля заканчивают каждую сторону вашего лица.В этот момент сожмите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: утяжеленная пластина Halo

Основная цель: увеличить диапазон движений (ROM). Легко, правда? Это конкретное движение фактически укрепляет ваш разум и мышечную связь на другом уровне. Это потому, что требуется совместная работа ваших плеч, трицепсов, спины и корпуса, чтобы переместить утяжеленную пластину вокруг головы в форме ореола.Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудного отдела и стабильность корпуса.

Двумя руками возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро ​​и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь вращать пластину вокруг головы в форме нимба.Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Чередование KB Z Press

Третье и четвертое упражнения выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора.В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке.Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.

Упражнение 4: Подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч.В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально потяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно и обдуманно опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повтори.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз».Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью браслета? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем перейти к следующему шагу. Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот пояс с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем на плиту вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет.Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед моделирует это движение.

Встаньте прямо, удерживая нейтральную руку на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога. Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6: Разводка гантелей в наклоне назад

А теперь пора поработать задними дельтовидными мышцами. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.На вдохе опускаете гантели в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение 7: Пожимание плечами со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес. Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).Руки на перекладине должны быть немного шире плеч. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите сокращение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Будьте готовы снова пойти. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения как тройной подход.

Кристиан является элитным тренером Equinox и заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт бывшего профи по регби в спортзал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space

Упражнение 1: Жим наземных мин

Это отличное упражнение над головой, удобное для плеч. Большинство людей не имеют возможности вытянуть руки над головой при напряжении мышц.

Вставьте один конец олимпийской перекладины в анкер пола и добавьте вес к другому концу. Возьмите утяжеленный конец перекладины и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, расположите его в шахматном порядке).Слегка согните колени, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки втянуты назад. Поднимите гирю прямо вверх.

Упражнение 2: жим снизу вверх KB

Это отличное упражнение, которое бросает вызов всем мышцам. Из-за того, что гиря нестабильна, ваши задние и передние дельты должны сокращаться, чтобы гиря не упала. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ступню поставьте перед собой. Держите гирю той же боковой рукой, в которой колено стоит на полу.Гирю следует держать нижней частью к потолку. Контролируемым образом надавите на гирю в воздухе, следя за тем, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковое поднятие на тросе

Откажитесь от гантели вместо троса при выполнении буквального подъема. Причина в том, что профиль сопротивления кабеля идеально соответствует нашему профилю прочности в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты на тетиву, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого нижнего положения кабеля и прикрепите D-образную ручку. Встав боком на тросовый тренажер, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и держите руку прямо, поднимите трос на лету, чтобы ладонь совпала с плечом.

Ахмед Джаффер, силовой тренер Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим.Начиная с обычного жима толчком к потолку. Когда штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опустите вес на грудь в течение 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение ускорит рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции, за короткий промежуток времени. Я бы старался делать 5-8 повторений в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пора вам увеличить вес. В остальных упражнениях я бы рекомендовал как можно больше контролировать движение, а не поднимать более тяжелые и сверхнадежные.Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Подъем гантелей / широчайших на тросе

Держа гантель в любой руке и стоя прямо, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, подняв их в локтях. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращающей манжеты, и вместо этого вы будете сосредоточены на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальная пластина / подъем гантелей

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите пластину перед собой до тех пор, пока центр пластины не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращающей манжеты. ).

P sycle London, от 22 фунтов за класс

Росс Эджли

Упражнение 1: Жим из-за шеи

Попробуйте добавить суперсеты в упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений. Эти три упражнения являются одним из примеров.

Это обычный жим штанги, но выполняется за головой.Если держать штангу за шеей и на вершинах трапеций во время фазы опускания, плечи заставляют работать в диапазоне движений, отличном от традиционного военного жима. Выполните восемь повторений.

Упражнение 2: Мышка в обратном направлении в наклоне

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы живот лежал на скамье, а голова была видна сверху. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу, затем опустите к началу. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя захват сверху, поднимите штангу до точки чуть ниже подбородка. Все время держите ладони лицом к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим Арнольда одной рукой

Удерживая гирю за внутренний угол ее ручки, поднесите ее к туловищу и плотно прижмите к грудь на высоте плеч.Гирю следует брать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца вниз, поперек запястья — этот крюкоподобный захват поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Держа плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед, вы теперь в исходном положении.

Выдохните, вытягивая руку над собой, одновременно поворачивая ладонь руки из положения лицом внутрь в положение лицом вперед вверху.

Сделайте здесь паузу на секунду перед вдохом и медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гирю в положение стойки.

Повторите желаемое количество повторений и равномерно повторите это упражнение для другой стороны тела.

Упражнение 2: Тяга гири в вертикальном положении

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга и крепко держась за ручку гири обеими руками, потяните плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, опуская локти, чтобы поднять гирю по линии вашего тела, пока она не окажется на уровне грудины — вам не нужно подниматься выше этой отметки.Избегайте округления плеч, удерживая лопатки втянутыми друг к другу.

Сделайте паузу вверху на секунду или две и сделайте вдох, когда вы начнете опускать гирю в исходное положение. Держите движение под контролем.

Упражнение 3: Подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, взяв гантели каждой рукой по бокам. Повернув ладони внутрь, расставьте ступни на расстоянии бедер. Держите мышцы кора твердыми и тяните плечи вниз и назад.

Выдохните, одновременно поднимая руки в стороны, ведя вперед локтями и с легким сгибанием суставов — держите запястья ниже локтей на протяжении всего движения.

Когда локти станут на уровне плеч, сделайте паузу вверху на секунду и вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

Упражнение 4: Подъем гантелей назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи втянутыми и опущенными, пока вы опираетесь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.Удерживая мышцы плеч в напряжении, позвольте рукам свисать прямо к земле нейтральным хватом ладонями внутрь.

Теперь в исходном положении держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище неподвижно на выдохе и поднимите руки в стороны, ведя вперед локтями. Слегка согните локоть и сохраняйте один и тот же угол во время движения.

Сделайте паузу вверху на секунду перед вдохом и начните опускать руки обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Внутреннее вращение гантелей

Лягте на бок на скамейке или на полу с ковриком для упражнений. Держите позвоночник в нейтральном положении, а ноги слегка согнуты для устойчивости, лежа так, чтобы одна нога лежала прямо на другой. Положите руку на бок. Используя нижнюю руку, прижмите локоть к туловищу и согните локоть на 90 градусов так, чтобы ваше предплечье было параллельно верху коврика. Гантель должна держаться нижним хватом перед собой.

Сделайте выдох, поворачивая плечо внутрь, чтобы поднять гантель к противоположной стороне туловища — продолжайте делать, пока предплечье не станет почти вертикальным, но не совсем вертикальным. Во время движения вы должны держать угол в локтевом суставе под углом 90 градусов.

Вдохните, медленно опуская гантель от себя, обратно в исходное положение — пока она не парит чуть выше параллели поверхности под вами, чтобы сохранить некоторое напряжение в мышцах.

Сделайте желаемое количество повторений на эту сторону, а затем повторите то же упражнение на другую сторону тела.

Упражнение 6: Вращение гантелей наружу

Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и стопы твердо поставьте на пол примерно на расстоянии плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены в потолок — гантели держите прямо над локтями. Это ваша исходная позиция.

Теперь вдохните, поворачивая плечи, чтобы опустить предплечья перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу — вы не должны идти дальше, чем параллельно. Избегайте округления плеч, удерживая их втянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Сделайте паузу в конце этого движения перед выдохом и поверните плечо наружу, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения.Делайте от 10 до 14 повторений в каждом движении, и вы можете увеличивать вес вашего оборудования по мере выполнения повторений в каждом подходе. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Вы также можете объединить упражнения в пары как «суперсеты», чтобы увеличить интенсивность, не говоря уже о экономии времени. Так, например, упражнения суперсета «1 и 2», «3 и 4» и «5 и 6» — каждая пара упражнений будет выполняться с небольшим перерывом или без перерыва между двумя движениями, и тогда вы получите время отдыха. после суперсета.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или веб-сайте .

Теперь прочтите

Как добиться лучших ягодичных мышц, которые у вас когда-либо были

Как добиться лучших бицепсов за всю свою жизнь

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Завершите тренировку плеч со штангой для масс и больших ловушек

В некоторые дни для отличной и эффективной тренировки многого не нужно.Все, что вам нужно, это штанга, тарелки и мечты.

На днях я заперся в «пауэрлифтинге». часть моего тренажерного зала и хотел бросить вызов себе на новую тренировку, которая была немного нетрадиционной и отличалась от предыдущих тренировок. Я хотел завершить тренировку плеч, используя только штангу и 45-фунтовые тарелки. Ни машин, ни кабелей, ни даже свободных весов.

Только я, я и я в любимом баре?

Тренировка плеч не будет полной, если вы не коснетесь дельтовидных мышц со всех сторон.Это включает в себя переднюю, заднюю и боковую части (если вы думаете о желобе, удалите его сейчас). Эта тренировка обеспечит отличную тренировку плеч с небольшим количеством необходимого оборудования. Ваши дельты мгновенно заставят женщин таять.

Тренировка плеч только со штангой

Жим стоя над головой (5 x 5) : Это будет основное комплексное упражнение дня, которое позволит вам развить силу всех трех головок дельтовидной мышцы, а также улучшить силу и стабильность кора.

Подъемы штанги вперед (4 x 10) : Выберите средний вес, который является сложным, но выполнимым примерно для 10 повторений. Вы не хотите раскачивать веса вокруг, вы хотите контролировать вес и доводить штангу до уровня плеч.

Вертикальные ряды (4 x 10) : Это задействует не только плечи, но и ловушки. Если вы ищете эти мощные ловушки, обязательно включайте вертикальные тяги в каждую тренировку для спины или плеч.

Жим за шею (4 x 12) : Это движение нацелено на задние дельты, а также задействует ловушки.Выберите схему с чуть более высоким числом повторений, чтобы работать с этой меньшей группой мышц.

Боковые подъемы с борта (4 x 15) : Боковые подъемы с борта будут отличным отличием от стандартных боковых подъемов гантелей. Для этого упражнения используйте для начала 10-фунтовые тарелки. В зависимости от типа веса, доступного в вашем тренажерном зале, вы не только проработаете боковые дельты, но и улучшите силу захвата.

Шраги со штангой (4 x 10) : Ловушки для плеча необязательны, но я рекомендую бросать их сюда, поскольку они идеально подходят для этой тренировки.Вместо того, чтобы быть одним из тех, кто набрасывает по 5 тарелок с каждой стороны, выберите контролируемый вес и сосредоточьтесь на сокращении и задействовании мышц.

Только штанга
Тренировка плеч и трапа
Упражнение	Наборы	Представители
Жим стоя	5	5
Подъем штанги вперед	4	10
Вертикальные ряды	4	10
Жим за шею	4	12
Боковое поднятие пластины	4	12
Шраги со штангой	4	15

Для полноценной тренировки необязательно иметь в своем распоряжении тонну оборудования.Иногда одна штанга может дать массу результатов. Все, что вам действительно нужно, — это сосредоточенность и твердый план тренировки.

Обязательно подпишитесь на меня в Instagram @ryanrodal и подпишитесь на наш канал TigerFitnessSquad на YouTube, чтобы получить больше советов и информации по тренировкам!

Тренировка плеч Арнольда | DW Fitness Первая группа

Что такое тренировка плеч Арнольда?

Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.

Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.

Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.

На тренировке

Жим штанги сидя

1. Сядьте на военную скамью для жима, положив штангу за голову. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
2. Держа хватку шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
3. Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
4. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Боковой боковой подъем

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.
2. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Жим через плечо в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажер Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
2. Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
3. Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Подъем задних дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на конец скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
2. Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
3. Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
4. После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Тяга штанги в вертикальном положении

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч.Гриф должен лежать на верхней части бедер, руки вытянуты, а локти слегка согнуты. Держите спину прямо.
2. Выдохните и используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Пресс Арнольд

Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?

Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки.Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:

Пресс Арнольд

1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
2. Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.

Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боль в пояснице.

Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)

Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи.Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно напрягаться.

Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного увлечения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:

1. Повреждение ротаторной манжеты

Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевого сустава и позволяют ему двигаться.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.

2. Плечо штангиста

Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (AC) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или разгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.

3. Вывих плеча

Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеча традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.

Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. Фактически, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.

Вам гораздо лучше совершенствовать свою технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.

Если вы готовы дать Арни шанс заработать деньги, почему бы не получить у нас бесплатную тренировку? Отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим трехдневным гостевым пропуском.

Чтобы узнать больше о фитнесе, тренировках и питании, перейдите на сайт Inside Track.

Интенсивная 5-минутная тренировка плеч со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка плеч со штангой!

Как дела, инопланетяне! Сегодня мы собираемся завершить интенсивную пятиминутную тренировку плеч, используя только штангу.

Вы можете выполнить эту тренировку один раз в качестве финишера для плеч или выполнить ее несколько раз для полноценной тренировки плеч со штангой!

‍ ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга и несколько гирь

УРОВЕНЬ НАВЫКА

907 3 раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.

Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его! Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1. Подъем вперед

Подготовка:

а) Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите положение стоя с прямой спиной и напряженным корпусом.

Действие:

а) Держа руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять штангу вверх, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сделайте паузу и затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2.Жим над головой

Подготовка:

а) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сократите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не соединятся и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

3. Вытяжка при помощи наземной мины

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Поставьте штангу ногами на ширину плеч и повесьте шарнир на талии, пока ваша спина не станет параллельна полу.

c) Возьмитесь руками за вершину штанги. Обратите внимание — руки должны находиться прямо под лбом.

Действие:

a) Втягивайте задние дельты, когда вы водите локтями вверх и немного назад, так чтобы верх штанги находился прямо под вашим лицом. Вы должны почувствовать защемление в лопатках.

б) Сожмите задние дельты и затем медленно верните руки в исходное положение.

c) Повторить!

4. Подъем в сторону согнутой руки наземной мины

Установка:

a) Держите штангу закрепленной в положении мины.

б) Встаньте справа от штанги и возьмитесь за вершину штанги левой рукой ладонью внутрь.

c) Примите положение стоя и задействуйте корпус.

Действие:

a) Согнув левую руку, сократите левую дельтовидную мышцу, чтобы поднять штангу вверх и в сторону, пока ваша рука не окажется примерно на одной линии с плечом.

б) Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторяйте в течение 30 секунд и проделайте то же движение с правой стороны!

5. Жим за спиной

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки слегка шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу и дайте ей отдохнуть, зависнув чуть выше передних дельт. Включите свое ядро.

Действие:

а) Напрягите дельтовидные мышцы, чтобы вытянуть штангу над головой.

б) Не блокируя руки, опустите штангу примерно на 3/4 за голову.

c) Снова напрягите дельты, чтобы вернуть штангу перед головой в исходное положение.

г) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Жим штанги плечами — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Детальная группа мышц: Дельты

Другие группы мышц: Трицепс, грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим штанги плечами в первую очередь воздействует на дельтовидную мышцу плеча, но также задействует окружающие мышцы.

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на скамью, пальцы ног направлены вперед, спина должна быть прямой, а пресс напряженным.

2.) Возьмитесь за штангу верхним хватом и держите руки на ширине плеч.

3.) Когда опускаете штангу к телу, убедитесь, что она находится на одной линии с подбородком, удерживайте для счета, а затем надавите назад вверх над головой, вытянув руки.

4.) Достигнув положения над головой, сделайте паузу и удерживайте на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Если вы испытываете боль в плече, вам не следует выполнять это упражнение.

2.) Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сильно растягивать спину.

3.) Если вы наклоняетесь вперед во время движения, используйте более легкий вес, так как вы можете повредить спину.

4.) Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

.

No related posts.