Упражнения на силу: 1.Комплекс упражнения на развитие силы.

Силовые тренировки и упражнения для гонок с препятствиями

Залог успешного прохождения гонки с препятствиями – силовые тренировки. Вместе с опытным OCR-бегуном и тренером по гонкам с препятствиями Вячеславом Тольдо, регулярным участником и призёром Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, мы поговорили о главных принципах силовых тренировок, об упражнениях, которые разовьют нужные навыки, и отдельно – о тренировке хвата.

Роль силовых тренировок в подготовке к OCR

Силовые тренировки помогают развить силовую выносливость, взрывную силу, приучить тело и мышцы к определённой механике движений, которая нужна на препятствиях, развить координацию, подвижность, укрепить связки, суставы и мышцы.

Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг. Тут нет задачи поднять максимальный вес на раз или нарастить мышечную массу. Силовые тренировки для гонок с препятствиями – это не изоляционные упражнения на мелкие группы мышц, направленные на их прорисовку.

Огромную роль в гонках с препятствиями играет беговая подготовка, ловкость и выносливость. Но силовая подготовка – это дорога к забегам на результат.

– Зачастую гонка состоит из 10 км и 20-30 не очень сложных препятствий, которые направлены скорее не на силу, а на ловкость и технику. Вообще гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Просто пробежать гонку можно и без подготовки, но если мы говорим о результате – пусть и собственном – тогда стоит включать силовую подготовку, – рассказывает Вячеслав Тольдо.

Силовые тренировки для гонок с препятствиями предполагают большое количество повторений с небольшим отягощением, тренировки со своим весом и функциональный тренинг. Полезно проводить круговые тренировки на всё тело, чтобы учиться включать в работу все мышцы – ведь на гонке не будет препятствий только «для ног» или «для спины».

Принесут пользу и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT (High-Intensity Interval Training), из плиометрических упражнений или упражнений из кроссфита – они помогают приучить организм работать на предельных мощностях.

Основные принципы силовых тренировок

Наравне с вопросом о конкретных упражнениях встаёт вопрос, как подобрать вес и как часто надо заниматься силовыми.

– Если говорить о весе, то здесь мнения могут разойтись. Необходимо отталкиваться от того, какую цель вы поставили. Если речь о результате, то роль силовых возрастает. Вес в тренировочном процессе желательно использовать тот, с которым получается качественно работать на большом количестве повторений и в несколько подходов, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки бегуна и от его целей.

Новичкам достаточно делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю при 4-5 тренировочных днях. Остальные тренировочные дни на неделе – бег. Свободные дни – отдых.

Профессионалам тренироваться рекомендуется 5-6 раз в неделю. Силовые могут быть 4 раза в неделю, при этом отдельное внимание уделяется технике прохождения препятствий, тренировке хвата, а беговые тренировки часто комбинируются с силовыми.

Таким образом, основные принципы силовых тренировок следующие:

• Выбирать такое отягощение, с которым получится сделать от 12 до 20 повторений в 3-4 подхода. Количество повторений должно быть большое, а веса, наоборот, небольшие.
• Привносить разнообразие. Комбинировать в программе объёмные силовые, круговые и высокоинтенсивные тренировки.
• Чередовать тренировки по сложности. Например, в понедельник – трудная объёмная силовая тренировка, во вторник – тренировка со своим весом на подвижность и бег, в среду – высокоинтенсивная тренировка, в четверг – отдых.
• Вводить в тренировки плиометрические и функциональные упражнения.
• Не забывать про отдых. Один-два дня в неделю можно полностью освободить от тренировок, либо заменить силовую восстановительной пробежкой.

В силовой подготовке к гонкам с препятствиями можно обойтись и без сложного оборудования и тренажёров:

• использовать свободные веса – гири, гантели, штанги, блины;
• тренироваться с эспандерами и фитнес-резинками;
• использовать снаряды – турники, рукоходы, кольца, брусья.

Базовые силовые упражнения

Силовая подготовка должна основываться на базовых упражнениях, включающих в работу крупные и мелкие группы мышц.

К таким упражнениям относятся:

• приседания
• выпады
• становая тяга (либо римская тяга)
• жим лёжа (на горизонтальной или наклонной скамье)
• отжимания
• подтягивания

Тренировки с такими упражнениями должны быть объёмными и с низкой интенсивностью. Выполнять их нужно медленно, фиксировать положение веса и следить за техникой.

Перечисленные упражнения можно и нужно выполнять в качестве вводных тренировок в начале подготовки. Их также можно включать в каждую тренировку, варьируя объёмы и веса, а можно выделить в отдельные занятия 2 раза в неделю.

Сильный кор – фундамент бегуна на OCR

Говоря о базовых силовых тренировках, стоит отдельно упомянуть и тренировку пресса. Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, защищают внутренние органы от ударов, регулируют дыхание. Основные упражнения:

• разные виды скручиваний
• статичные и динамичные планки
• подъёмы ног в висе.

Функциональные силовые упражнения

К базовым упражнениям необходимо добавлять специальную работу – функциональные силовые упражнения, которые часто встречаются в тренировках бегунов гонок с препятствиями. Самые типичные упражнения:

• упражнения с гирями
• бёрпи
• перетаскивание тяжестей.

Такие упражнения тоже отлично развивают мышцы, их силу и выносливость, строят базу подготовки к гонкам. Но они отличаются большей интенсивностью и помогают развить отдельные навыки: взрывную силу, общую выносливость, силу хвата.

Упражнения с гирями

• Упражнения: махи и рывки
• Отягощение: гири.
• Как выполнять: махи выполняются из вертикального положения

Развивают силу бёдер как основных мышц; дополнительно – руки, спину и мышцы-стабилизаторы. Помогают развить силовую выносливость и научиться работать с «неудобными весами». Попутно развивают силу хвата.

Перетаскивание тяжестей

• Упражнение: «походка фермера».
• Отягощение: гири в каждой руке, гантели в каждой руке, блины. Если тренируетесь в зале, специализирующемся на подготовке к гонкам, то в нём можно найти мешки с песком.
• Как выполнять: ходить с отягощением по тренажёрному залу на дистанцию или на время, которое позволяет освоить пространство.

Помогает подготовиться к препятствиям, где нужно пронести тяжёлый предмет на определённое расстояние – ядро, мешок с песком, шину, «коромысло» с отягощением, ведро с водой и тому подобное. Помогает развить силовую выносливость и укрепить силу хвата.

При использовании блинов можно также потренировать щипковый хват.

Бёрпи

Бёрпи не нуждается в отдельном представлении – его одновременно ценят и ненавидят за сложность выполнения, так как оно требует включения в работу большого количества мышц, и за высокую интенсивность.

Развивает группы крупных и мелких мышц, при этом включая в работу всё тело. Развивает взрывную силу, выносливость, мощность.

Кроме того, делать бёрпи полезно, чтобы подготовиться к трассе – на многих забегах за проваленное препятствие дают в качестве штрафа от 10 до 30 бёрпи.

Плиометрические упражнения

Это очень важный вид силовых упражнений, которые помогают развить взрывную мощь и способность тела выдавать максимальные скорость и усилие в короткий промежуток времени. Это навыки, нужные на препятствиях, где необходимо резко ускориться, подпрыгнуть – и они пригодятся во время финишного рывка.

Классические плиометрические упражнения, для которых можно придумывать вариации:

• выпрыгивания из приседа
• прыжки в длину
• запрыгивания на платформу
• отжимания с хлопком.

Плиометрические упражнения можно выполнять с большим количеством повторений либо на время до чувства жжения в мышцах. Отягощения в плиометрике не используются.

Будет полезно: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Упражнения на силу хвата

Тренировка хвата – это альфа и омега атлета гонок с препятствиями, и нужно постоянно делать максимально разнообразные упражнения в этом направлении.

Задача – натренировать три типа силы хвата:

• Сила сжатия – или крепкое рукопожатие
• Сила щипка – или сила пальцев
• Сила удержания – или мощные предплечья.

Для каждого из этих хватов есть два положения руки:

• закрытое, когда вы сжимаете что-то узкое или тонкое, например, держите блин кончиками пальцев;
• открытое, когда вы хватаетесь за что-то широкое – как большой гриф или бревно.

Есть три способа тренировать силу хвата:

1. Со своим весом без утяжелений и специального оборудования.
2. С помощью отягощения и дополнительного оборудования, которое может быть очень простым (например, полотенце).
3. С помощью эспандеров и прочего специального оборудования.

Упражнения на силу хвата на турнике со своим весом

Взяться за перекладину на ширине плеч. Начинать с мёртвого виса – то есть ноги на полу. Без толчка или прыжка подтягиваться до момента, когда подбородок поравняется с перекладиной, и держаться в таком положении 3-5 секунд.

Медленно опуститься и повторить.

Усложнённый вариант тренировки: взяться за перекладину на ширине плеч, подтянуться с мёртвого виса и, задержавшись наверху, перехватывать перекладину прямым и обратным хватом. Постараться провисеть так 10-15 секунд. Медленно опуститься и повторить после полного восстановления.

Усложнение для уже натренированного хвата – подтягивания и повисания на полотенце.

Таким же образом можно тренировать хват, повисая на турнике на одной руке по 3-5 секунд на каждой. Это упражнение можно выполнять также между подходами любых других упражнений в качестве активного восстановления.

Практикуйте подтягивание разными хватами: с узкой постановкой рук; с постановкой рук шире плеч; на одной руке, держась другой за запястье.

Упражнения на силу хвата с дополнительным отягощением

Тренировать хват можно попутно со многими обычными силовыми упражнениями:

• «Прогулка фермера». Для тренировки силы сжатия и удержания можно использовать гири или гантели, а для тренировки щипка используйте блины. Держите их пальцами всё упражнение.
• Тяга в наклоне. Вместо штанги или гантелей тяните блины, зажав их кончиками пальцев.
• Зашагивания на платформу. Опять же – выполняйте упражнение с блинами и держите их пальцами.
• «Насос» с блинами. Подтягивайте блин к подбородку, удерживая его кончиками пальцев.
• Выпады. Вместо гантелей в руках или штанги за спиной – блины в каждой руке, удерживать их нужно кончиками пальцев.

Для тренировки силы удержания используйте канаты, петли TRX и полотенце – с последним можно выполнять привычные упражнения. На канатах и петлях TRX можно выполнять подтягивания. Из полотенца можно сделать петлю, обхватить ею ручку гири и выполнять тягу в наклоне. Таким же образом использовать полотенце на перекладине при подтягиваниях.

Все типы хвата необходимо регулярно тренировать перечисленными выше способами

Упражнения на силу хвата с эспандерами

Для тренировок силы хвата в свободное от тренировок время удобно использовать эспандеры – выбор их сейчас огромен.

• Для тренировки силы сжатия – то есть ладоней – подойдёт эспандер в виде кольца или двух железных ручек.
• Для тренировки силы удержания – предплечий – можно купить специальную ручку для подъёма весов.
• Для тренировки щипкового хвата – силы пальцев – придумали маленькие эспандеры, которые охватывают только 1–2 пальца за раз, и даже приспособление «телеграфный аппарат» – мини-тренажёр для сжатия между большим пальцем и остальными четырьмя.

Заключение

Силовые тренировки просто необходимы при подготовке к гонкам с препятствиями. Они помогут выработать силовую выносливость, укрепить мышцы и связки, повысить травмоустойчивость и наработать определённые навыки.

Базой подготовки должны быть стандартные силовые упражнения с небольшой интенсивностью, небольшими весами и большим количеством повторений. Необходимо включать в тренировки дополнительные развивающие упражнения, которые помогут выработать нужные для гонки навыки.

Нужно регулярно проводить тренировки с плиометрическими упражнениями – высокоинтенсивные упражнения на тренировку взрывной силы и силовой выносливости.

Отдельное внимание следует уделять тренировкам на силу хвата. К ним относятся подтягивания и различные тяги, упражнения на удержание веса. Упражнения на хват также можно включать в обычные силовые тренировки, модифицируя привычные упражнения.

И когда вы хорошо натренируетесь и будете готовы стартовать, выбрать гонку на свой вкус поможет статья: Топ-6 стартов гонок с препятствиями в России

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

• Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
• Для увеличения физических возможностей тела;
• Для гармоничного развития тела;
• Если вы серьезно занимаетесь бегом;
• Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
• Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

• Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
• Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
• Махи и отведения стоя и лежа;
• Статические выпады и приседания;
• Круговые движения ногой, коленом, стопой;
• Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
• Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

• Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
• Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
• Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
• Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

Учебного занятия Тема: Упражнения для развития силы

Тип занятия: Учебно-тренировочный.

Цель: Совершенствование физических способностей у обучающихся путем развития силовых качеств.

Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный.

Место проведения: спортивный зал.

Продолжительность: 1 час 40 мин.

Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, перекладина, гимнастическая стенка, гимнастическая скамейка, набивные мячи.

Содержание	Дозиро-вание нагрузки	Организационно-методические указания
Подготовительная часть (18-20 мин)
1.Построение, приветствие, сообщение задач занятия, психологический настрой на работу.	2 мин	Настроить детей на повышенное внимание и умение сосредоточиться при выполнении упражнений.
2.Суставная гимнастика на месте (вращательные движения в запястных, локтевых, плечевых, коленных, голеностопных суставах).	2-3 мин	Соблюдать дистанцию, внимательно слушать тренера, следить за осанкой и действиями направляющего.
3.Медленный бег с изменением направления через среднюю линию площадки, скрестный бег правым и левым боком, бег с прыжками.	4-5 мин	Упражнения выполнять медленно, хорошо растягивая мышцы.
4.Ходьба, дыхательные упражнения.	5 мин 0,5 круга
5.ОРУ в движении: — руки согнуты перед грудью, повороты на каждый шаг в сторону, одноимённую впереди стоящей ноге; — руки согнуты перед грудью, локти на уровне плеч, рывки руками в стороны на два счёта согнутыми, на два счёта выпрямленными на каждый шаг; — ходьба выпадами; — руки вытянуты вперёд, на каждый шаг мах ногой вперёд – достать противоположную руку; — наклон вперёд, коснуться руками носков ног и передвигаться в таком положении.	5 мин 0,5 кр. 0,5 кр. 1 кр. 0,5 кр. 0,5 кр.	Выполняя выпад, растягивать мышцы пружинистыми движениями. Ноги в коленях не сгибать.
Основная часть (53мин)
2.1.Ребята, назовите простой способ, как можно измерить силу?	2 мин	обучающиеся отвечают (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа)
2.2. Мы выбираем – «отжимание», Освоение техники выполнения упражнения.	8-10 мин	Обратить внимание на правильность названия этого упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре лежа» и технику выполнения!!!
2. 2.Какие упражнения развивают силу?»	2 мин	обучающиеся вспоминают упражнения
Комплексные упражнения для развития силы	39 мин	Все упражнения тренер объясняет и одновременно показывает
2.3.Освоить комплекс, простейших упражнений для развития силы Для выполнения этих упражнений потребуются гимнастические матрасы или тур.коврики. Начинать будем выполнять с одного подхода. Это значит, что, закончив первое упражнение, переходим к следующему. 1. Лежа на спине, поднимание и опускание туловища. 2. Лежа на спине, поднимание и опускание ног. 3. Подтягивание на перекладине 4. И.п. руки на скамейке, спиной к скамейке, ноги в коленях согнуть. Разгибать руки. 5. И.п. – лежа на скамейке, ноги держит партнер, руки за голову. Поднимание туловища 6. Приседание, ноги на ширине плеч. 7. и.п. стоя, поднимание на носки, задержаться на 2	1×12 раз 1×12 раз 1×мах. 1×8 раз 1×8 раз 1×10 раз 1×10 раз	Обратить внимание на технику выполнения, правильность дыхания. Дыхание не задерживать Если тяжело, можно согнуть слегка ноги Туловище с ногами должны составлять прямой угол Опускаться до пола. Упражнение для трицепсов. Если тяжело, руки можно держать вдоль туловища Упражнение для мышц ног Упражнение для икроножных мышц
Заключительная часть (27мин)
3. 1.Выполнение упражнений на расслабление. 3.2.Легкий бег. 3.3.Упражнения на восстановление дыхания. Лёжа на матах упражнения на растягивание мышц туловища и ног: — лечь на спину, вытянуться; — то же лёжа на животе; — сидя лечь на прямые ноги, прижаться к ним, держась руками за щиколотки; — сидя ноги врозь наклон к правой ноге, по середине, к левой ноге; — сидя в позе «лотоса», руки на коленях, глаза закрыты, мысленно расслабиться. 3.4.Построение, подведение итогов занятия. 3.5.Домашнее задание:	5 мин 5 мин 2 круга 2 круга 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 5 мин 2 мин	Дистанция 2-3 м. постепенное снижение физической нагрузки, сохраняя повышенную психологическую. Думать об удачных моментах тренировки, вспомнить интересные упражнения, личные достижения. Напомнить задачи занятия, оценить тренировочное занятие в соответствии с выполнением задач, качеством работы, отметить успехи и достижения обучающихся.

Как развить силу воли: действенные упражнения

Фото: Sarah Cervantes

Современный мир со всеми его соблазнами и препятствиями — это настоящий вызов. Сегодня, чтобы стать успешным и добиться необходимых результатов, мало обладать определенными знаниями и умениями, но так же важно иметь силу воли. Как развить силу воли — один из краеугольных вопросов современности, на который мы постараемся дать ответ.

Существует масса психологических исследований на тему силы воли. Самый известный эксперимент, связанный с силой воли, проведен еще в 1960 году. Уолтер Митчел назвал его «зефирный эксперимент». В исследовании приняли участие дети в возрасте от 4 лет, которым было обещано двойное вознаграждение, если они согласятся подождать еще 15 минут и не есть предложенный зефир. Результаты эксперимента показали, что дети, которые сумели подождать, стали более успешными в жизни — получили хорошее образование, следили за своим физическим состоянием, были счастливы в браке. Это исследование натолкнуло психологов на мысль.

Сила воли подобна работе над мышцами — чем больше ты тренируешься, тем сильнее становишься.

Развитие силы воли — длительный и сложный процесс, который подразумевает постоянную работу над собой, тем не менее если приложить усилия, то результаты будут впечатляющие.

Как выработать силу воли

Вот простые, но действенные приемы, которые помогут развить силу воли и укрепить ее.

1. Используйте воображение.
   Воображение — это лучший инструмент для развития силы воли. Наше тело откликается на воображаемые образы точно также, как и на уже пережитые ситуации. Если вы представите себя лежащим на пляже под лучами жаркого солнца, то ваше тело и разум ответит вам расслаблением. Представляя положительные образы, вы не только укрепляете силу воли, но также и настраиваете себя на успех. В одном исследовании участникам была предложена коробка со сладостями во время просмотра фильма. Первую группу попросили представить, что они съели столько, сколько сами этого хотели, вторую группу представить, что они вообще ничего не съели, а третью, что они решили съесть все позже. Первая группа людей съела самое большое количество сладостей. Меньше всего сладостей съела третья группа, более того, было отмечено, что у большинства участников даже пропало желание к сладкому.
2. Научитесь отвлекаться.
   Умение не зацикливаться на проблеме — это один из ключей как развить силу воли. Здесь следует вспомнить Федора Достоевского и его фразу «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться». Точно так же с силой воли. Если постоянно судорожно напрягаться и думать над каким-то заданием, то эффект будет противоположный. Умение отвлечься, и переключиться на другое — это отличный способ укрепить силу воли. Так, в «зефирном эксперименте» дети, которые получили двойное вознаграждение, постоянно пытались отвлечься: ходили вокруг стула, закрывали глаза, пели.
3. Медитируйте.
   Развитие силы воли также зависит от медитации. Научно доказано, что во время медитации наш мозг начинает работать по-другому. Нейрофизиологи отмечают, что даже небольшая медитация способна вызывать изменения в мозге. Процесс медитации затрагивает те части головного мозга, которые отвечают за когнитивную гибкость, память, обучение, страх, стресс, планирование и решение проблем. Существует довольно много разных техник медитации, поэтому подобрать нужную технику не составит труда.
4. Занимайтесь спортом и следите за своим питанием.
   Говоря о том, как развить силу воли, следует привести в пример известную поговорку «В здоровом теле здоровый дух». Регулярная физическая активность поможет не только сделать ваше тело сильным и выносливым, но и закалить ваш дух, развить выносливость, что непосредственно связано и с силой воли. Не важно, какой вид спорта вы предпочитаете, — йогу или тяжелые силовые тренировки, любая физическая нагрузка подходит. Не менее важно получать сбалансированную пищу, ведь еда не только питает наш организм, но и влияет на наше самочувствие и настроение. Немаловажно и высыпаться, ведь недосыпание — это стресс для нашего организма.
5. Составляйте план и ставьте сроки.
   Составление планов на будущее, списков дел и установка сроков — еще одна отличная практика, которая поможет развить силу воли. Эта практика станет напоминанием ваших конечных целей и не позволит вам забыть о них. Просто составьте свой план, установите личные сроки и следите за исполнением. Исследования показывают, что люди, следующие своим спискам, не только успешно выполняют свои дела, но и уделяют больше времени спорту, правильному питанию, избавляются от вредных привычек.
6. Записывайте свои мысли и привычки.
   В течение дня крайне трудно отфильтровать нужные мысли и привычки. Ведите личный дневник и записывайте не только свои мысли, но и действия, устоявшиеся привычки. Это поможет вам быстрее избавиться от негативных мыслей, понять их происхождение, а также избавиться от вредных привычек.
7. Поощряйте себя.
   Развитие силы воли невозможно и без поощрений. Поощрение — крайне полезный навык, который развивает силу воли и поднимает самооценку. Благодарите себя даже за самые маленькие успехи, ведь они ведут вас к одной глобальной цели.

Упражнения для развития силы воли

Существует немало простых, но вместе с тем эффективных упражнений для развития силы воли. На первый взгляд некоторые из них могут показаться странными, тем не менее они действительно отлично развивают силу воли.

• Следите за речью.
  Попробуйте изменить свою речь. Уберите из своего лексикона часто повторяющие слова-паразиты и сокращенные формы слов. Выберите список слов, которые хотите заменить, и начинайте практику. Каждый раз исправляйте себя, если употребили слово неправильно. Всего 2 недели такой практики, и вы увидите результаты.
• Следите за осанкой.
  Еще одно упражнение для развития силы воли — это постоянно следить за своей осанкой. Каждый раз, когда сутулитесь, исправляйте себя и возвращайтесь в правильное положение.
• Используйте противоположную руку.
  Ваш мозг привык, что вы делаете все правой рукой? Начните делать что-нибудь и левой. Это послужит своеобразной тренировкой для мозга и поможет укрепить силу воли. Однако не нужно истязать себя этим упражнением, не более часа в день будет достаточно.
• Носите с собой что-то искушающее.
  Отличное и простое упражнение для силы воли — это носить с собой небольшое искушение. Это может быть даже маленькая шоколадная конфетка, которую вы ни в коем случае не должны съесть. Уходя на работу, просто положите ее в карман и старайтесь не съесть в течение дня.
• Сжимайте ручной эспандер.
  Купите ручной эспандер и держите его под рукой. Когда выдается свободная минутка, сжимайте его, пока не устанете.

Упражнения на силу для женщин. Тренажерный зал

Упражнения на силу для женщин помогут создать красивую фигуру и повысить свою самооценку. Поверьте, результаты превзойдут все Ваши ожидания.

Многие девушки думают, что штанга превратит их в качка, на теле начнет появляться лишняя растительность, повысится уровень тестостерона. Все это мифы. Упражнения на силу для женщин гораздо эффективнее фитнеса. Правильно работая с настоящим весом, Вы получите быстрый результат. Силовые тренировки ускорят обмен веществ, укрепят мышцы и разовьют общие силовые показатели.

И даже если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, тяжелые базовые упражнения на силу для женщин помогут развить мышцы и не исчерпывать ресурс намного дольше.

В этом деле возраст и степень физической подготовки не важны. Упражнения на силу для женщин раскроют скрытые возможности каждого организма. Подробнее о каждом из упражнения Вам расскажет персональный тренер.

Становая тяга сумо

Становая тяга — это наилучшее силовое упражнение. Как ни крути, а подъем веса с земли дает очевидные и хорошие результаты. Становая тяга сумо отличается от обычной более широкой постановкой ног и более узким хватом грифа. Данное упражнение очень замечательно подходит женщинам, так как оно больше задействует мышцы ног, бедер, ягодиц, а не спины.

Приседания со штангой на груди

Они повышают общий физический уровень. Приседания со штангой на груди укрепляют мышцы пресса и нижней части спины, мышц ног. Для тех, у кого слабая спина, лучше выполнять фронтальные приседания.

Подтягивания

Подтягивания девушкам дают непросто, а все из-за грушеподобной фигуры, когда основная масса приходится на ягодицы и бедра. Но существуют вариации подтягиваний, не уступающие по эффективности классике. Это упражнения на тренажере с противовесом, эспандер, подтягивания с рывка.

Толчок штанги от груди

Поможет сделать сексуальные плечи. Поначалу будет сложно, но со временем Вы освоите технику и даже сможете увеличивать веса. Также толчок штанги от груди хорошо развивает координацию.

Рывок штанги

Для данного упражнения также потребуется некоторая практика. Оттолкнувшись от пола, надо подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх, удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Рывок штанги разовьет скорость, силу, мощь, растяжку, улучшит координацию и подготовит к выполнению более сложных тренировок.

Упражнения на развитие силы удара кулаком: как увеличить силу удара?

Если вы хотите научиться наносить сопернику по-настоящему серьезный и сокрушительный урон, стоит поработать не только над техникой, но и силой удара кулаком под разными углами. Чтобы увеличить силу удара, важно набрать высокую скорость броска, правильно вложить в удар массу собственного тела, поработать над стопами и, конечно, не забыть о технике выполнения, чтобы не заработать себе вывих. О том, как добиться максимального результата при ударах кулаками, поговорим в этой статье.

Содержание:

О чём нужно знать для развития силы удара кулаком?

И начнём мы не с кулаков, как можно было бы ожидать, а со стоп, коленей и бёдер. Иными словами, о положении нижней части туловища во время удара, ведь от него напрямую зависят скорость и сила удара.

1. Бёдра: разворачиваются в сторону соперника.
2. Колени: слегка согнуты, переносят вес тела вперёд.
3. Стопы: расставлены шире плеч, развёрнуты в сторону того движения, которое совершает рука.
4. Сначала приподнимается пятка, и только потом отрывается носок.
5. При ударе правой рукой левая стопа остаётся на месте и наоборот.

С правильной стойкой во время удара разобрались, теперь поговорим о верхней части туловища. Что стоит запомнить: нельзя тянуться вперёд, важно вложить в удар кулаком движение всего корпуса. Кстати, если сильно отвести руку для замаха назад, соперник успеет прочитать будущую траекторию удара и выставить блок. Движение должно быть быстрым и резким, удар совершается на выдохе, а кулак должен быть сжат максимально сильно.

Упражнение на развитие силы удара кулаком.

Комплекс силовых упражнений.

1. Подтягивания.

Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний — широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз — начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства — как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

Выбирайте турник для дома

2. Отжимания.

Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

 

3. Упражнения с гирей.

Цель этих упражнений все та же — укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку — минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

Купите гирю

4. Упражнения с кистевым эспандером.

Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

Комплекс кардиоупражнений.

1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это «немного больше» и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

2. Прыжки на скакалке.

Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

Подводим итоги.

Итак, для развития силы удара кулаками необходимо:

1. Выполнять силовые и кардиоупражнений, направленные на увеличение общей силы и выносливости, а так же на укрепление кистей рук.

2. Во время боя помнить о постановке стоп, коленей и бёдер, а так же о максимально плотном сжимании кулаков.

3. И ещё пара советов для тренировки силы удара кулаками: помимо одиночных упражнений, тренируйтесь в паре, например, по «лапам». Во время ударов старайтесь совершать удары, представляя, что противник находится чуть дальше, чем есть на самом деле. Так вы вложите больше силы в удар, которой хватит на большое расстояние. Однако т.к. траектория в действительности будет меньше, вся сила удара придется точно в цель.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Восемь силовых упражнений без оборудования — Келси Уэллс

Для многих женщин препятствием на пути к силовым тренировкам является нехватка оборудования или места. Однако вы можете начать свое фитнес-путешествие дома — вам ничего не нужно, кроме вас самих и вашей решимости. Фактически, я начал свое собственное фитнес-путешествие дома, и я хочу дать вам инструменты и знания, чтобы сделать то же самое.

Если у вас нет доступа к отягощениям или вы нервничаете по поводу того, чтобы приступить к упражнениям с отягощениями, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовой тренировки, в которой в качестве сопротивления используется собственный вес.

Эти восемь упражнений могут стать отправной точкой, и по мере того, как вы приобретете уверенность с помощью упражнений и силы, вы сможете перейти к более сложным.

Что такое силовая тренировка без веса?

Может показаться нелогичным выполнять силовые тренировки без дополнительных весов (или лент сопротивления) в качестве сопротивления. Но это возможно. Это просто предполагает использование веса вашего тела в качестве сопротивления, а не оборудования, чтобы затруднить движение.

Это известно как «тренировка с собственным весом», когда вы используете гравитацию в качестве сопротивления при выполнении упражнений (подумайте о классических упражнениях, таких как отжимания и приседания).Это отличный способ начать свой фитнес-путь или сохранить свои силы, когда у вас нет доступа к оборудованию.

Могу ли я увеличить свою силу без веса?

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете увеличить силу без отягощений — а для тех женщин, которые обычно тренируются с отягощениями, тренировки с собственным весом могут помочь вам сохранить прогресс, когда у вас нет доступа к тренажерам.

Преимущество использования весов в тренировках заключается в том, что вы можете довольно быстро наращивать силу — и когда вы хотите прогрессировать и становиться сильнее, все, что вам нужно сделать, это увеличить свои веса.

Без весов это все еще возможно и достижимо. Вместо увеличения веса вы можете увеличить количество повторений упражнения или повысить его сложность. Например, отжимание на коленях может превратиться в отжимание на пальцах ног, прежде чем перейти к отжиманию с отклонением.

Силовые тренировки без весов и оборудования — отличное место для начала, если вы пытаетесь определить, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас.

Преимущества силовых тренировок без оборудования

Тренировки обладают множеством удивительных преимуществ как для физического, так и для психического благополучия.Но тренировки без оборудования также имеют дополнительные преимущества.

Делайте это, где бы вы ни находились, когда у вас есть время

Одним из самых больших преимуществ упражнений без оборудования является удобство тренировок в любое время и в любом месте. Это означает, что находитесь ли вы дома, в отпуске или у вас просто нет доступа к тренажерному залу — вы все равно можете потренироваться. Тренировки без оборудования также облегчают занятия на открытом воздухе.

Отлично для начинающих

Если вы новичок в тренировках, подъем веса может показаться немного сложным.Вот почему начало занятий с упражнениями с нулевым оборудованием может позволить вам выучить правильную технику и укрепить свои силы, прежде чем переходить к движениям с отягощениями.

Улучшает композицию тела и общее состояние здоровья

Обзор 2012 литература опубликована в Текущие спортивная медицина Отчеты Департамент по Exercise наук в Квинси колледжа обнаружили, что силовые тренировки, которые часто называют «обучение сопротивления», улучшает общее состояние здоровья и хорошего самочувствия, в частности, обратить вспять скелетно-мышечные эффекты старение и уменьшение болезней образа жизни.

Помогает повысить самооценку

В том же обзоре литературы также было обнаружено, что силовые тренировки могут помочь повысить самооценку — свидетельство, подтверждающее то, что я узнал для себя и видел, как многие женщины в сообществе PWR открыли для себя. Это правда, что фитнес — это не число, и польза от него не только физическая.

8 упражнений без оборудования, которые стоит попробовать прямо сейчас

Упражнения без оборудования — эффективный способ увеличить силу и тренироваться в любое время (и в любом месте).Чтобы начать использовать этот стиль тренировки, вам нужно знать некоторые базовые силовые упражнения, которые вы можете выполнять, которые принесут результаты и помогут вам стать лучше и сильнее.

Каждое из этих упражнений увеличит силу и физическую форму в разных частях тела.

Приседания

Базовое приседание, или воздушное приседание, — это присед в своей простейшей форме. Приседания в первую очередь увеличивают силу квадрицепсов и ягодиц, а также наращивают мышцы подколенных сухожилий. Приседания с воздухом просты, но их повторение по-прежнему увеличивает силу, как и приседания с отягощением.

Приседания — это функциональное движение, которое может увеличить подвижность бедер и задействовать почти все мышцы ног одновременно.

Если вы пробовали приседания раньше, и они стали слишком легкими, вы можете усложнить их даже без веса, выполняя приседания с прыжком или добавляя вариации движения с коленом для приседания.

Выпад назад

Обратные выпады с собственным весом — это простое упражнение для нижней части тела. Это отличное упражнение для начала, прежде чем переходить к более сложным вариациям выпадов.Они в первую очередь укрепляют ваши квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия.

Выпады отличаются от приседаний тем, что они тренируют каждую ногу по одному (по сравнению с обеими одновременно), что означает, что они требуют немного большего баланса и стабилизации от ваших основных мышц.

Вы можете увеличить интенсивность обратных выпадов, попробовав различные варианты — например, обратный выпад и скручивание (что требует усилий от косых мышц живота) или обратный выпад и подъемы коленями, которые требуют большего напряжения мышц-сгибателей бедра.

Доска

Планка

— отличное упражнение для всего тела, которое дополнит ваш распорядок дня без оборудования. В первую очередь они нацелены на мышцы живота и укрепляют их, а также задействуют плечи, ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело было приподнятым.

Планка — эффективное упражнение с собственным весом для развития общей силы, особенно силы кора. Как и в случае с отжиманиями, вы можете начать с колен и продвигаться к пальцам ног по мере наращивания силы. Начните с удерживания позиции в течение 10 секунд и увеличивайте до 30 секунд или полной минуты, когда со временем вы станете сильнее.

Дюймовые черви

Inchworms — еще одно движение всего тела, которое активирует ядро, плечи, руки и ноги. Вы начинаете с того, что наклоняетесь, опускаете руки и выводите их из своего тела.

Это движение растягивает подколенные сухожилия и является эффективным движением для динамической разминки.

Разрастание

Sprawls — это немного более сложное движение для освоения. Это быстрое движение всего тела прорабатывает ваши плечи, грудь, мышцы живота и ноги, добавляя при этом кардио-упражнения к силовой программе без оборудования.Использование подобных упражнений для наращивания силы помогает повысить частоту сердечных сокращений, поддерживая интенсивность тренировки и помогая сделать ее более эффективной.

Отжимания

Отрицательные отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус. По сравнению со стандартным отжиманием, когда усилие движения сосредоточено на отталкивании вашего тела от земли, в отрицательном отжимании основное внимание следует уделять медленному опусканию тела на землю, сохраняя при этом сильный корпус.

Замедление движения бросает вызов вашей верхней части тела и нервно-мышечной связи, перемещая ваше внимание от толчка вверх к медленному опусканию.

Внутренняя и внешняя планка

Входная и выходная доски — это динамическая вариация доски. Во время этого движения вы будете удерживать верхнюю часть тела в положении планки, одновременно делая шаг влево и вправо по очереди.

Хотя это звучит просто, если удерживать его достаточно долго, это движение должно бросить вызов вашему корпусу и плечам.

Пульс приседания

Пульс при приседаниях — еще одна разновидность приседаний. Это движение направлено на то, чтобы воздействовать на ваши ягодичные мышцы, вызывая утомление.

Этот вариант приседа имеет гораздо меньший диапазон движений — он сохраняет большее напряжение в ваших ягодичных и четырехъядерных мышцах в течение более длительного времени, что делает его эффективным для наращивания силы в этих областях (даже без веса).

Вы можете испытать свою силу — тренажерный зал не требуется

Эти упражнения входят в мою программу PWR Zero Equipment, 10-недельную силовую программу, которую вы можете использовать, чтобы начать свой фитнес-путь или поддержать силу, когда у вас нет доступа к тренажерам.

Я призываю вас сделать упражнения частью своей повседневной жизни. Чтобы начать, вам не нужно много времени или даже доступ к тренажерам. Вы можете начать с того, что сделаете упражнения приоритетом — почему бы не попробовать в следующий раз эту тренировку для пресса от PWR Zero Equipment?

Силовые тренировки: сборник обучающих видео

Силовые тренировки: сборник видеоматериалов

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу, от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

Хотите хорошо выглядеть — и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете получить травму, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Важно делать полный вдох и выдох между каждым повторением. Главное — избегать напряжения при задержке дыхания. Возможно, вам будет полезно выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

Упражнения с собственным весом

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим оборудованием или без него. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они выполняются.

Упражнения на трубах с отягощениями

Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видеоролики о силовых тренировках помогут вам начать работу.

Упражнения со свободными весами

Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видеоролики о силовых тренировках покажут вам, как это сделать.

Тренировочные упражнения

Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видео о силовых тренировках.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
2. Тренировка с отягощениями и профилактика травм.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Доступ 25 июля 2019 г.
3. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Haff GG, et al. Техника упражнений со свободным весом и машинное обучение. В: Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Силовые упражнения — MyDr.com.au

Упражнения для силовых тренировок (также называемые силовыми тренировками) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также принесет вам несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день.Наши мышцы расплачиваются за это: жесткость суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже — они лучше выглядят — и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, что помогает контролировать вес. Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления, от 8 до 12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела.Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и контролю, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия все равно дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня — это ключ к поддержанию формы, и по мере роста вашей силы вам нужно будет увеличивать сопротивление, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Повышенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми — простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную процедуру растяжки, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой вы будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног — удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений — перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

• удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в процессе метаболизма) из мышечной ткани;
• предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
• поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы уже не занимаетесь спортом регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного инструктора по фитнесу о правильной технике выполнения такой программы, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа	ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок гибкости и силовых тренировок.
Сессия	компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор	группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний живота по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота перед тем, как делать еще 15 скручиваний.
Упражнение	конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения»	количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление	насколько тяжелый ручной или фиксированный груз, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

В начале. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения — не задерживайте дыхание, иначе может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъемного движения, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки — воспользуйтесь зеркалом, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.

	1. Выпады — для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.) 1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо и держите голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
	2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (низ) и камбаловидной мышцы (глубокая икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: возьмите небольшой грузик в каждую руку.) 1 повтор = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
	3. Подъем на носки стоя — для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения. 1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
	4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов. 1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволив локтям согнуться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отодвигаются ноги, тем больше усилий требуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям с колен, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
	5. Сгибание бицепса — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке возьмитесь за небольшую гирю ладонью вперед. 1 повтор = согните локоть так, чтобы вы подняли вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
	6. Разгибание трицепса — для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове. 1 повторение = медленно опустите вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
	7. Скручивания живота — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади. 1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола до упора, стремясь подняться на колени. Сосредоточьтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
	8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота. 1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать в течение нескольких секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
	9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей. 1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли — удерживайте — затем снова медленно опустите на землю.
	10. Четверное разгибание колен и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой. 1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Крепко держите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Что такое тренировка с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости. Внешним сопротивлением могут быть гантели, трубки для упражнений, собственный вес, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет никаких четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма сопротивления обучения является наиболее эффективной для управления опорно-двигательным состоянием.

Следовательно, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении.Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня в неделю
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточный 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировки с отягощениями, которые могут быть нацелены на:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• Выносливость

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее.Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы. Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье. Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Подъем груди: Используйте гантели лежа на скамейке. Поднимите гантели к потолку, разведите руки на уровне скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа ее горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки к плечам.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок.Возьмите вес и откиньте его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая держать ее в приподнятом положении. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше веса, чем вы использовали для одиночных рук. Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам было меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье. Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках. Когда вы будете готовы к большему, мы сможем поговорить о комплексных упражнениях, используя вместе упражнения для верхней и нижней части тела.Следите за обновлениями!

Семь типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали.

«Силовая тренировка» — это один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных домашних HIIT-тренировок до одиночных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры. Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.

«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. «Важно сосредоточиться на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал». Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс.Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.

Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени. «Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и самочувствие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. .«Это также поможет предотвратить травмы, увеличить подвижность и повысить атлетизм».

Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.

Фото: Getty Images

1. Гибкая сила

Гибкая сила, согласно Уилсону, — это «способность быстро и мощно менять направление.«Для этого характерны быстрые ускорения в скорости, направлении или скорости или перенос тяжестей в нескольких направлениях. По словам Уилсона, это помогает вашему телу двигаться с легкостью и плавностью в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости? Скорее всего, вы работаете над регой, даже не осознавая этого. «Подумайте, когда вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать по магазину, своему дому или подниматься по лестнице», — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar.«По сути, вы переносите вес в разных плоскостях движения».

Истории по теме

Как тренировать гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами. Профи предлагает такие вещи, как перетасовка широчайшего мяча с мячом и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по соседству или по тренажерному залу, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление.Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость — это то, как долго вы можете пройти. Это полная противоположность большинству привычных HIIT-движений. По словам Чифелли, для того, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить постуральную стабилизацию на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, над которыми вы работаете.

Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к своим движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.Чифелли рекомендует сделать 15 приседаний и 10 отжиманий вплотную друг к другу с минимальным отдыхом или без него и повторять от трех до пяти раундов. «Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:

3. Взрывная сила

Это тот тип силы, с которым вы работаете с упражнениями с максимальным усилием во время тренировок HIIT.«Взрывная сила позволяет вам перемещать себя или объект быстро и с большой силой», — говорит Чифелли. Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, иначе говоря, типы движений, которые требуют много энергии за короткий промежуток времени. «Взрывная сила увеличивает скорость набора двигательных единиц, усиливает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани», — говорит Уилсон.

Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки).«Броски набивного мяча — отличное место для начала», — говорит Чифелли. Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.

4. Максимальная сила

Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», воспринимайте вашу максимальную силу как «максимум на одно повторение» или какой вес вы можете удерживать. за одно повторение.Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей. Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.

Как работать с максимальной силой: Тяжелые веса с малым количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу.Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которым вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и позволять длительные периоды отдыха между тренировками.

5. Скоростная сила

Проще говоря, ваша скоростная сила — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Это заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон.По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.

Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт. Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.

6. Стартовая сила

«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса», — говорит Чифелли.«Это может быть что угодно, будь то бегун на беговой дорожке прямо перед выстрелом из пистолета в начало забега, или вы встаете со стула — до этого первого движения по инерции не было ничего». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и улучшить вашу способность к переходу от от сидения к стоянию. Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти от нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.

7. Относительная сила

В отличие от других типов силы в этом списке, относительная сила учитывает состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей.«Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашими личными размерами. Она основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто обнаруживается, что более мелкие люди обладают большей относительной силой. Все сводится к соотношению прочности и веса ».

Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес.Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.

Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее. Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.

Как сделать вашу тренировку силы на основе фактических данных

Как человек, занимающийся выносливостью, я провожу смущающее количество времени, размышляя о таких вещах, как соотношение работы и отдыха в моих интервальных тренировках и о дополнительной энергии, необходимой для бега по углам.Между тем, мои мысли о силовых тренировках редко выходят за рамки смутного ощущения, что мне, вероятно, следует что-то делать.

Чтобы исправить этот дисбаланс, вот обзор недавних исследований, которые предлагают некоторые полезные выводы о том, что, когда и как проводить тренировки с отягощениями. (Чтобы узнать, почему, ознакомьтесь с предыдущей статьей о связи между силовыми тренировками и эффективностью бега.)

Искать путаницу

Или нет — смотря как на это смотреть. Недавнее исследование PLOS One , проведенное группой под руководством Карлоса Бальсалобре-Фернандеса из Автономного университета Мадрида, рассматривало концепцию «мышечной спутанности».«Идея состоит в том, что, постоянно меняя компоненты тренировки, вы добьетесь большего прироста силы, чем если бы вы просто выполняли одни и те же упражнения снова и снова.

Они протестировали эту идею на 21 добровольце, которые в течение восьми недель занимались силовыми тренировками, либо выполняя одни и те же упражнения (шесть для верхней части тела и шесть для нижней части тела) снова и снова, либо выполняя тренировку, случайно выбранную каждый день из базы данных из 80 различных упражнений. . Тренировки подбирались по нагрузке и целевым мышцам. И к концу программы не было значимых различий между группами (но, во всяком случае, возможно, это был намек на преимущество для группы, выполняющей одни и те же упражнения повторно).

С другой стороны, группа с мышечной спутанностью сообщила о значительно большей мотивации продолжать тренироваться после исследования. «Различия в мотивации были довольно существенными, — сказал соавтор Брэд Шенфельд из Lehman College в интервью New York Times . Другими словами, не слишком зацикливайтесь на деталях своей тренировки, но убедитесь, что вы выбрали режим, который вам нравится.

Не бойтесь неудач

В последние годы исследователи обсуждали два ключевых вопроса, связанных с мышцами.Один из них — сможете ли вы набрать столько мышц и силы с легкими весами, сколько с тяжелыми весами. Другой вопрос — нужно ли — или, возможно, даже контрпродуктивно — подниматься до отказа в каждом подходе. Эти два вопроса сталкиваются в новом исследовании исследователей из Сан-Паулу, Бразилия (вместе с Шенфельдом), опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

25 добровольцев, участвовавших в исследовании, выполнили восьминедельную программу тренировок нижней части тела, каждый участник которой случайным образом распределил по двум из четырех различных программ (по одному для каждой ноги):

• легкие до отказа
• тяжеловесы до отказа
• разновесы легкие не до отказа
• тяжеловесы не до отказа

Легкие веса составляли 30 процентов от максимума одного повторения, а тяжелые — 80 процентов.В состоянии «не до отказа» испытуемые в среднем набирали 19,6 повторения в легкий подход вместо 34,4 повторения в случае отказа и 6,7 повторения в тяжелом подходе вместо 12,4 повторения в случае отказа. Каждая тренировка включала три набора разгибаний колен.

Интересны два результата: сила и размер мышц. Что касается силы, обе группы с тяжелой нагрузкой прибавили около 33 процентов, а обе группы с легкой нагрузкой — от 16 до 17 процентов. Доведение до отказа не имело особого значения, но более тяжелые веса казались лучше легких.Чтобы стать сильным, станьте тяжелее.

Что касается размера мышц, то в трех группах площадь поперечного сечения увеличилась примерно на 8 процентов. Исключением стала группа легких и безотказных, набравшая всего 2,8%. Так что, если вы хотите увеличить размер мышц с помощью легких весов, вам нужно довести их до отказа (или, по крайней мере, где-то рядом). С большим весом это не имеет значения.

Остановить после одного

Из отдела «скажи мне-что-я-хочу-услышать», исследование группы Брэда Шенфельда в Lehman College, подождите-ка.Этот документ был опубликован год назад в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , но он решает важный вопрос, и к нему стоит вернуться.

Шенфельд и его коллеги разделили 34 добровольцев на три группы, которые снова прошли восемь недель тренировок трижды в неделю, выполняя по семь упражнений за сеанс. Одна группа выполнила по одному подходу в каждом упражнении с таким весом, чтобы добиться отказа в пределах от 8 до 12 повторений. Вторая группа выполнила три подхода, , , все до отказа.Третья группа выполнила пять подходов с корректировкой веса по мере необходимости, чтобы выдерживать отказ между 8 и 12 повторениями. Как Шенфельд указал в интервью, когда исследование было опубликовано, это означает, что группы тратили в общей сложности 13, 40 или 70 минут на сеанс — большая разница.

Результаты: все стали существенно сильнее, без существенных различий между группами. Одного набора — но трудного — было достаточно, чтобы получить большую часть доступного прироста. Что касается размера мышц, все стали больше, но в этом случае выполнение большего количества подходов действительно привело к большему приросту.

---

Сложите все эти результаты вместе, встряхните их, и вы получите несколько довольно простых рекомендаций для людей, которые хотят стать сильнее, но не планируют участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу. Выберите ряд упражнений, охватывающих основные группы мышц (вот хорошее место для начала, любезно предоставлено Брэдом Стулбергом). Выполняйте хотя бы один подход из каждого подхода несколько раз в неделю, стараясь сделать от 8 до 12 повторений, и будьте последовательны в своем распорядке. Если вы используете более легкие веса, в каждом подходе старайтесь довести до отказа.Чтобы максимально увеличить размер, делайте больше подходов.

И, возможно, самый важный вывод из всех: каждая группа в каждом из этих исследований становилась больше и сильнее. Конечно, детали имеют значение. Но самая большая разница между тем, чтобы ничего не делать и что-то делать.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».

Ведущее фото: Серхио Маркос / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.