Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на верх грудных: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

7 Лучших Упражнений на Верх Груди которые ты Никогда не Делаешь – Strong Silence

➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd.ly/2WbrEgY. Плюс сейчас скидка 45% 200 продуктов
➤ Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel…
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : vk.com/uspeshnyiii.
➤А также на нашу почту: [email protected]

🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: bit.ly/3nCyGYm
Jeff Nippard:youtube.com/user/icecream…
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:youtube.com/channel/UCERm…

1. Жим штанги лёжа обратным хватом. Вот ньюансы техники. Возьмите штангу обратным хватом, ладонями к лицу. Кисти расположите на уровне ширины плеч или чуть шире( главное чтобы вам было комфортно). Для безопасно держите пальцы сомкнутыми вокруг штанги все время. Далее Снимите штангу на уровень ваших плеч. Опустите штангу четко по дуге на линию низа груди, локти старайтесь при прижимать к ребрам, и не расставлять их в стороны. Как только опустили штангу к низу груди сразу без задержек выжмите подконтрольно ее обратно назад по дуге в начальную позицию, пытаясь словно завернуть локти во внутрь, имитируя сведение, основную функцию грудных, добиваясь тем самым лучшей активации. И еще не разгибайте локти до конца в верхней точке, так нагрузка из грудных будет уходить в локтевой сустав, добавляя ему много ненужного напряжения(перегрузки).

2. Следующее упражнение перекрестный наклонный жим лежа блока или хамера. Обычно в этом упражнение используется хамер с наклонной скамьёй. Но если у вас нет хамера вы также можете установить скамейку рядом с кроссовером, чтобы имитировать тоже движение. Но даже есот у вас и есть доступ к хамеру, то я все равно рекомендую вам поробовать его также и с блоками , поскольку это даст вам гораздо лучший памп верха груди за счет того что кабель блока держит вас в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

3. Следующее мощнейшее забытое упражнение это жим свенда. Это упражнение я советую делать в конце тренировки, после тяжелых жимов. Встаньте прямо, расправьте грудь, ноги на уровне плеч. Возьмите пару блинов и сожмите их между ладонями на уровне средней части груди. Пальцы раскрыты и направлены прямо вперед, сильно давите основаниями ладоней внутрь дисков на протяжении всего движения создавая тем самым горизонтальную аддукцию(сведение), главную функцию грудных мышц. Мощно сжимаем блины, инапрягая грудные, вытягиваем руки перед собой, но выпрямляем локти полностью.

4. На очереди превосходное упражнение узкий(хекс) жим гантелей на наклонной скамье. Мало того что он поможет вам ударить по верху груди уникальным способом, так еще и поможет сделать акцент на внутреннюю части грудных мышц, и создать более приятный контур. Для начала сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. Затем ложась, подкиньте гантели коленями переместив их над грудью. Держите гантели максимально плотно сведенными вместе, во время выполнения всего упражнения, а локти старайтесь прижимать к ребрам в нижней точке. Кстати тоже самое вы можете сделать с блочными устройствами.

5. Следующее эффективное упражнение это разводка блочных устройств на наклонной скамье. В сравнении с гантелям блочные устройства дают лучшую концентрацию и включение грудных аж на 30% согласно исследованиям, благодаря тому что они держать мышцы в напряжении по всей амплитуде, за счет натяжения кабеля. Также линия кабеля блока под таким углом в наклоне позволяет включить в разы эффективнее верхнюю часть груди.

6. Далее идет мое любимое и нестандартный вариант разводки, также с блоком. Выполняем это упражнение на полу, используя только одну сторону блочного устройства в нижнем положении.

7. Также как и прошлом локоть слегка согнут, и приводим рукоятку кабеляк середине груди, по дугообразной траектории. Отличие от предыдущего в том что в конце каждого повторения, вы можете привести руку далеко за линию середины груди, и реально жестко прожать свои грудные. Это поможет получить вам дичайший памп, особенно в качестве суперсэта с жимом или другими сведениями.

8. Еще одно упражнение для верхушки груди и которое многие из вас не делают жим T грифа. Это упражнение удивительно и то как вы его настроите определит будет ли оно эффективным для груди или для плеч. Большинство просто кладет штангу на землю упирая ее конец в стену. И проблема здесь заключается в следующем. Чтобы поднять вес с земли вы уже хоть и немного включаете свои бицепсы, из за чего вы используете более меньший вес, чем вы можете.

Как накачать верх грудных мышц? Узнай секрет

Для многих новичков в тренажерном зале, жим штанги лежа является чуть ли не главным упражнением. Оно обязательно присутствует в программе тренировок, и это правильно. Но при этом одной из отстающих зоной у большинства спортсменов остаётся верх грудных мышц. Связано это с тем, что обычно мы используем жимы на горизонтальной и наклонной скамье со штангой и гантелями. Хотя считается, что жим на наклонной скамье нагружает верх груди лишь на 5% сильнее чем обыкновенный горизонтальный жим. К сожалению на этом вся наша креативность заканчивается. Я приведу несколько интересных способов по увеличению объема верха грудных мышц и одно интересное упражнение о котором все молчат.

Сначала простые советы:

  1. Начинайте свою тренировки с многосуставных упражнений на отстающую группу мышц. Я прекрасно понимаю, что первым делом, пока есть силы, хочется сделать качественный жим. Но таким образом мы не оставляем сил на проработку отстающей зоны.
  2. Делайте последние повторения в последних двух подходах до отказа. Это отлично простимулирует рост мышц.
  3. Делайте негативные повторения. Когда вы сделали последнее повторение до отказа, пусть тот кто страхует вас, поможет поднять вес, а вы сконцентрируйте на негативной фазе упражнения ( на опускание штанги ). Эта фаза должна продлиться не меньше пяти секунд.
  4. Добавьте ещё одну тренировку груди в неделю. Делайте, например, в понедельник тяжелую тренировку с большими весами на 6-8 повторений, а в пятницу с лёгкими на 12-15 повторений.
  5. Меняйте угол наклона скамьи. Почему-то принято, что угол наклона скамьи при жиме должен быть от 30 до 45 градусов. Хотя на самом деле тут нет никакого конкретного правила, для меня может быть оптимальным наклон в 30 градусов, а для вас в 75 градусов. Старайтесь прочувствовать мышцу. Франко Коломбо прокачивал верх грудных практически под углом 90 градусов и они у него отлично росли. Эксперементируйте!
  6. Пробуйте новые упражнение. Всё просто, разнообразьте тренировку грудных различными упражнениями в кроссовере и на тренажерах. Не забывайте про разводки лежа!

Жим штанги лежа обратным хватом

Теперь давайте о самом интересном, а именно о упражнениях.

Все мы знаем такие упражнения как: жим на наклонной скамье, разводка гантелей, пуловер, отжимания на брусьях, различные тренажеры и даже упражнения в кроссовере. Но все наверняка забыли о жиме штанги лежа обратным хватом.

Сразу хочу отметить, что жим обратным хватом отлично подходит для прокачки верха груди и трицепса,ещё и дельты немного загрузит.

Техническое выполнение этого упражнения не считается простым, так что лучше попросите кого-нибудь подстраховать вас. Если травмы плеча, бицепса или ещё какие либо, что могли бы вам помешать отсутствуют, то можете смело добавить это упражнение к себе в программу.  Не гонитесь за большим весом, в данном упражнении это очень травмоопасно. Так же помните, что использовать нужно только закрытый хват.

Упражнения для прокачки верха груди

  1. Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье;
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  3. Жим лежа обратным хватом;
  4. Сведение рук в кроссовере;
  5. Отжимания от пола вниз головой;
  6. Жим штанги стоя.

 

 

Тренировка груди на силу. Тренировка груди

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

    большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8.

Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил.

Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений.

Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 4-6 повторений

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

2-3 подхода разогрев

4 рабочих сета с повышением веса.


2. Наклонный жим в тренажёре Смита

4 сета, 6-8 повоторений


Суперсет :

Сведения рук в кроссовере

4 сета по 10-12 повторений

Отжимания

4 подхода до отказа.


Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка»

3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.


2. Жим гантелей лёжа на скамье

5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.


3. Суперсет:

Сведение в кроссовере

4 подхода, 10-12 повторений.

1 подход, 10 повторений


Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом

4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений


2. Жим в тренажере сидя

Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)


3. Суперсет

Разведение гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей

4 подхода 10-15 повторений


Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

    Общая анатомия

    Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

    Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

    • верх груди;
    • середина;

    © bilderzwerg — stock.adobe.com

    Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

    Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику . Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

    Ошибки при тренировке

    Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

    • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
    • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
    • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
    • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
    • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

    Упражнения

    Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

    Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

    Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

    Общая техника жимовых упражнений:

    1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
    2. Взять штангу или гантели.
    3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
    4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
    5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
    6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

    © Artem — stock.adobe.com

    Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

    Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:

    Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

    Отжимания

    – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

    От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

    Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.



    Техника выполнения:
    1. Принять упор лежа.
    2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
    3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

    Брусья

    – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

    Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

    1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
    2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
    3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


    Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

    Сведения и разводка

    Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.


    © khwaneigq — stock.adobe.com


    Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Либо на верхнюю часть:

    © Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    Программа тренировок

    Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

    Программа №1 – предподготовка (домашняя)

    Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

    Типичная программа:

    Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

    При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

    Программа №3 – отдельный день на грудь

    Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

    Итоги

    Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения
Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

  • приведение рук к корпусу;
  • поворот руки внутрь;
  • оттягивание лопатки вверх и вниз;
  • участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

  • Жим штанги/гантелей вниз головой.
  • Отжимания на брусьях с доп. весом.
  • Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
  • Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
  • Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

  • Жим штанги под углом 3*8-10.
  • Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
  • Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
  • Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Содержание статьи

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

  1. Верхней (ключичной)
  2. Средней
  3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Развитие верха грудных мышц | Спорт и Здоровье

6 февраля, 2015 Андрей Сорокин

Верх грудных мышц у большинства атлетов является самым упрямым в развитии. Так происходит из-за его анатомического положения. Дело в том, что эта область не настолько предрасположена к физическим упражнениям, как середина грудных. Отсюда и ее вялая реакция на тренинг и медленный рост результатов. К тому же, некоторые спортсмены склонны игнорировать проработку этой области, считая, что для мощного развития груди хватит и горизонтальных жимов. Конечно, у генетически одаренных атлетов этот номер может быть и пройдет, но у большинства нет и целевой тренинг здесь необходим. Ведь пиковое развитие верхней части грудных мышц, с четкой линией разделения, очень важно в бодибилдинге, так как от этого зависит общая пропорциональность и симметрия мускулатуры торса. Во фронтальном виде атлета грудные составляют одну из основ и, кстати, являются показателем тренированности и профессионализма бодибилдера. Например, у соревнующихся профи линия грудных мышц развита по максимуму до самого верха. Ну а сама верхняя область настолько объемная, что полностью скрывает ключицы. Что то
подобное наблюдается и у тех культуристов, кто тренируется достаточно серьезно, даже не участвуя в соревнованиях. Но вся загвоздка в том, что как только интенсивность тренировок будет снижена или вообще прекратить тренироваться на время, от былого развития верха грудных не останется и следа. Даже более того, эта мышечная группа одной из первых потеряет свой объем и поблекнет на фоне остальных, причем, восстановить ее будет не просто. Например, подобный эффект заметен у бывших профи. Да, они тренируются для себя, вроде и результаты не плохие, и общий вид мускулатуры, но вот только прежнего развития верхней области грудных все равно нет. Нет той экстремально прочерченной линии, разделяющей грудные мышцы словно плиты. Чтобы восстановить этот показатель требуется время и кропотливый труд.

Итак, как же тренироваться и какую последовательность упражнений использовать, чтобы результативно прокачивать одну из самых упрямых мышечных групп? Разберемся.

Обычно, упражнения для верха грудных выполняют вторым номером, после горизонтальных жимов или вообще в конце комплекса. Но если необходимо сделать основной акцент именно на верхнюю часть грудных, то прорабатывать ее надо в самом начале, на свежие силы, другого варианта просто нет. Известно же, что наиболее силовые показатели достигаются в начале тренировки, когда сил еще полно. Следующим моментом является выбор упражнения. Сначала выполняется жим штанги (средним хватом) или гантелей на наклонной скамье головой вверх, потом разведения гантелей, также на наклонной скамье. В жимах первостепенная задача заключается в силовой работе, которая способна в буквальном смысле «пробить» упрямые мышцы, поэтому вес штанги должен быть достаточно большой. При выполнении упражнения с напарником, для рабочего сета лучше выбрать такой вес, который вы можете сделать на 6 раз сами и 2 повторения выполнить с помощью напарника (форсированные повторения), итого 8 повторений в сете. 2 таких сета вполне достаточно. Но если вы тренируетесь без партнера, то нет необходимости рисковать уронить штангу на себя, выполняя 6 повторений с тяжелым весом. Лучше накрутить интенсивность за счет большего числа сетов, но с меньшим количеством повторений, например, 4 сета по 3-4 повторения, с минимальным периодом отдыха (60-90 секунд). Для жимов выбирается только одно упражнение — штанга или гантели. Нет смысла выполнять сразу два, так как второе будет уже менее эффективно, ведь по-настоящему выложиться получиться только в первом. При выполнении жимов гантелей ладони должны «смотреть» вперед, а не друг на друга. Конечно, есть мнение, что когда ладони «смотрят» друг на друга, то гантели ближе сводятся и сокращение грудных получается более полным. Но все таки не надо забывать, что такой вариант больше подходит для разведений гантелей, где рабочий вес небольшой и поворачивать гантели во время повторения не составит труда. А для жимов идеальное положение рук должно быть зафиксировано и наиболее комфортное, ладонями вперед — самый подходящий вариант, при котором выжимаются рекордные веса.

Следующее упражнение — разведения на наклонной скамье. Основная задача здесь заключается не только в растягивании проработанных ранее грудных мышц, но и в концентрированном сокращении верха грудных, который после экстремального
предварительного утомления в жимах лучше всего будет реагировать на тренинг
именно в разведениях. Секрет данного упражнения в том, чтобы не просто сводить
и разводить руки, а делать это концентрировано, полностью сосредоточившись на сокращении грудных мышц и поворачивая гантели по ходу всей амплитуды движения так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга и даже более того, чуть на себя. В этом случае верх грудных максимально сократится. Но это еще не все. В верхней точке амплитуды надо на мгновение задержаться и дополнительно статически напрячь грудные мышцы, чтобы отчетливо почувствовать их напряжение. Затем медленно развести руки как можно больше. Такая техника максимально проработает целевые мышцы и постепенно, раз за разом, будет прочерчивать разделительную линию грудных мышц, которая станет проявляться все лучше. Если в жимах подходов и повторений не много (2-3 сета, 6-8 повторений), то в разведениях их больше, но рабочий вес уже умеренный (3-4 сета, 10-12 повторений).

После наклонных разведений горизонтальные жимы уже не пойдут, так как их эффективнее делать первым номером на силовой результат. Наиболее подходящим вариантом являются: жим в «Хаммере», отжимания на брусьях, жим штанги на наклонной скамье головой вниз или пуловер. Два из этих упражнения станут отличным дополнением первой части комплекса.

Как часто нужно делать акцент для верхней области грудных мышц? Такой тренинг надо проводить периодически, но не часто, два-три раза подряд, а затем переходить на классический вариант грудных тренировок с горизонтальными жимами в начале или наклонными жимами головой вниз, для разнообразия. Дело в том, что горизонтальный жим лучше всего развивает общую мощь и ширину грудных мышц, а это основа, поэтому от этой базы отходить никак нельзя. Для примера можно сравнить две разные школы тренинга в бодибилдинге: классическую и современную. Известно, что культуристы в Золотую эру 70-х имели мощнейшее развитие грудных мышц и основой для большинства из них всегда был горизонтальный жим. Но зато верхняя часть грудных по максимиму была развита далеко не у всех. И напротив, большинство культуристов современности имеют просто гипер-развитый верх и середину грудных, общее качество, рельеф и сепарацию этой группы, ставя своей основой наклонный жим головой вверх, «Хаммер» или другие всевозможные тренажеры. При этом, по-настоящему мощных и широких грудных мышц, как раньше, добиваются не все современные профи. Отсюда вывод: в этом деле важен баланс. Необходимо периодически менять систему тренинга, чтобы достигать равномерного прогресса во всех направлениях.

 

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать Грудные мышцы или Упражнения для развития Грудных мышц

1) Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.

2) Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.

3) Жим от груди в тренажере сидя
Используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

4) Разведения в тренажере Peck-Deck
Добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

5) Сведение в кроссовере через верхние блоки
Используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

6) Сведение в кроссовере через нижние блоки
Целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

7) Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа
Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

8) Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
Применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

9) Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

10) Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

11) Жим штанги лежа
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

12) Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

1) Подъем штанги вперед перед собой
Задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

2) Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

3) Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

5) Жим Арнольда
Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

6) Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

7) Подъемы обеих рук с гантелью
Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

8) Тяга штанги к подбородку
Прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

9) Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

10) Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.Развивает взрывную силу.

11) Вертикальная тяга обратным хватом, аналог подтягиваний
Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

12) Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

13) Пуловер в блочном тренажере стоя
Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

14) Вертикальная тяга широким хватом
В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

15) Подтягивания на перекладине
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Сводка

— Улучшение роста верхней части груди требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

— Лучший угол наклона скамьи для жима на наклонной скамье и разминки зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

— Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортивной крысой, которая хочет иметь разностороннее телосложение, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

Грудные мышцы обязательно будут выглядеть полнее и внушительнее, когда область, которая прикреплена к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.

Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разводки». Дело в том, что если вы занимались тяжелой атлетикой какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

По правде говоря, положение скамьи на наклоне — не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди. Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

Новый совет по развитию верхней части груди — знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическим тренировкам рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части груди?

Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце. Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вы должны использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:

1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).

2. Грудина (средняя часть груди)

Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.

В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головке грудины, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).

А теперь большой вопрос: действительно ли можно тренировать определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», который гласит, что мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как мышцы иннервируются, когда мозг посылает сигнал к сокращению, вся мышца сразу укорачивается.

По правде говоря, обе стороны спора в какой-то степени правы.То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточить на определенных волокнах в мышце, если вы соответствующим образом настроите тренировку.

«Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) . «Частичного сокращения нет — мышца сокращается или нет.Но люди объединяют это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди , чем жим на ровной скамье или подход с наклоном 28 градусов.Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в журнале European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.

Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи — это только один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека.Арнольд считал, что его выдающаяся верхняя часть груди является результатом жимов на наклонной скамье и разводок, и большинство бодибилдеров до сих пор их придерживаются. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи — это только часть уравнения.

Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, — это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые сильно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».

Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), вторит комментариям Шеллоу, особенно в отношении траектории рук. «Грудные мышцы получают свое механическое усилие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки ».

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной скамье, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.

Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других более крутой угол, где нижняя часть их грудина выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон следует использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

Определить собственные размеры грудины на самом деле так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой.И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.

Но не стоит полагаться только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов — люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол наклона скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины. Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.

«Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», — говорит Хансон. «Это дает ему больше восходящей линии тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклонную скамью или регулируя положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна] ».

Как растянуть верхнюю часть груди

Перед тем, как начать тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных мышцах с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением).Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.

Chest Smash

Шаг 1. Возьмите валик из поролона, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10).Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.

Шаг 2. Поднимите руку вверх и вверх к голове, повернув ладонь лицом к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь. Обратное движение.

Шаг 3. Задержитесь над любыми особо чувствительными участками, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся.Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.

Окантованные плечевые круги

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите ленту за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще одна распространенная дискуссия, когда дело доходит до тренировки груди: лучше ли жим или разводка воздействовать на грудные мышцы и, в данном случае, на верхние (ключичные) волокна в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.

«Жим, как правило, лучше подходит для проработки удлиненной части диапазона движений», — говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты.«Разминки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросовой мушке). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы , как правило, имеют больше общего задействования грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимов, потому что одно-два хороших жима покрывают это ».

«Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу.«И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределяться между дельтами и трицепсами, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам ».

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей.Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.

1. Кабель или лента от низкого к высокому уровню Flye

Одна из проблем при разводке гантелей — отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес просто лежит на ваших руках, как на столбах. Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут.Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.

«Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», — говорит Хэнсон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому — ваш лучший способ получить полную ROM — особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены.”

Помимо оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет столь необходимое разнообразие в программу грудной клетки, которая включает в себя здоровую дозу прессовых движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней [грудной] груди, — говорит Хэнсон, — вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик. »

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye

Шаг 1. Установите ручки с обеих сторон станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Расставьте ступни для устойчивости и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу в соответствии с тросами, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, — это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим на наклонной тренажере

Машина для сужающегося пресса — это машина, в которой ручки соединяются, когда вы нажимаете на гирю, а не остаются неподвижными на одном пути движения.Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим / разгибание, чем то, которое вы бы получили от большинства жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разминки с тросом или эспандером, и сохраняя напряжение на грудных клетках в несколько раз. самолеты. Например, при выполнении жима штанги или жима на наклонной скамье в тренажере Смита руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на грифе, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения на старте / финише. должность. Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ.(Компания PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)

Угол прижатия вверх в сочетании со сходящимися ручками делает этот особый тип наклонного машинного жима чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.

Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц.(Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.

Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины — менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть ягодицу вперед на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер это позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может улучшить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.

Шаг 2. Снимите вес, чтобы усилить грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, сосредотачиваясь на движении вверх и внутрь. Хэнсон сигнализирует о движении, говоря клиентам подумать о том, чтобы поднять свои подмышки. ключицы с каждой стороны, так что вы сожмете оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеч будет немного отличаться от описанного выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами.Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)

Hanson показывает в этом видео оба варианта жима в наклонном сужающемся станке (акцент на грудины, а затем на ключице).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу, и это не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ).Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее. В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга для тренировки верхней части груди.

С гантелями вы можете легко взять нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует руки в полностью пронированном положении и, по словам Хэнсона, «стимулирует разгибание локтей».”

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы поясница приподнялась над подушкой.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронированном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья — что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим на наклонной скамье со швейцарской штангой

Это упражнение, также рекомендованное Хансоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше. Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») — это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя это обычно не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для тяжелой атлетики или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более стабильна, чем жим парой упражнений гантели).

Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), сделайте 45 градусов.

Как делать жим на наклонной штанге со швейцарской штангой

Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Освободите перекладину и опустите ее под контролем к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми при нажатии.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Подъем гантелей на наклонной скамье

Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите траекторию руки, которая движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки. Выполнение полёта с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.

Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали.(Исключение составляет тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что приведет к естественному наклону даже на ровной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении мухи ваши предплечья движутся по диагонали вверх по отношению к туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, так что никакого вреда там нет.

Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, мушка со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярных полу, и гантелей прямо над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 3. С легким сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя легкий сгибание локтей на всем протяжении. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», — говорит Шиффлер.

Вариант упражнения: Наклонная мушка также может быть сделана с помощью тросов, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера тросов и используя ручки при самых низких положениях шкива.

подходов / повторений: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Альтернатива упражнениям для верхней части груди

Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, касающимся некоторых стабилизирующих / основных мышц, пока вы выполняете это упражнение».

Отжимания с приподнятыми ступнями

Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины — тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина расположена под углом.

Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на жим, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, а отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.

Подходы и повторения

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений — не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», — говорит Хэнсон.То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и штанги в диапазоне 8–12», — говорит он.«Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».

Темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (тренеры называют ее темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь во время повторения.

«Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес.В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрика [отрицательная / понижающая часть повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».

Продвинутые методы

Чем больше у вас опыта, тем больше творчества вы сможете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может быть большим изменением стимула», — говорит Хэнсон. «У вас будет больше болей при использовании этих техник, и они увеличивают объем», , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться к нему.”

При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в более поздних подходах», — говорит он. Таким образом, вы можете поддерживать количество повторений и не быть ограниченным в самой слабой части движения [из-за того, что вы устали] ».

Полное руководство по тренировкам верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :

— верхняя часть груди

— средняя часть груди или

— нижняя часть груди

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, позволят мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1.Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

подход 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

У пирамидальных наборов много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелому поднятию тяжестей.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам представление о том, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора поднять вес во всех четырех подходах!

Наборы

Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц, что приведет к лучшему пониманию вашего прогресса.

2.Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один круг упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один круг, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге достичь 4 подходов и дроп-сетов для каждого упражнения. Это гарантирует, что часть прорабатываемых мышц будет истощена в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех разделов

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

и

3. Верхняя часть груди Масса тела упражнений (упражнения для верхней части груди без отягощений / дома)

4. Упражнения на нижнюю часть груди с собственным весом (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

  2. Обхватите гриф на ширине плеч ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

  3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

  4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

  2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

  3. После того, как вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваше исходное положение.

  4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

  5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

  6. Повторите движение заданное количество повторений.

  7. Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

  1. Установите скамью со свободным отягощением либо на наклонную, либо на плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или плоский.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.

  2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

  3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

    Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться

Трос от низкого до высокого

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

  3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

  4. Держите слегка согнутые руки в локтях, поднимая руки вверх к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Гантели на наклонной скамье вокруг света

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

  2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

  3. Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Внимание! Чтобы обезопасить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.

  1. Начните с закрепления ног под бандажом в нижней части скамьи для наклона и лежа.

  2. Возьмитесь за рукоять средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

  3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

  4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

Подъем по тросу от высокого к низкому

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Переместите шкивы в крайнее верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

  3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

  4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

Отжимания от груди

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)

Как это сделать:

  1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

  2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

  3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

Наклонный жим от груди

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания обратным хватом

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания.

  2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).

  3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

  4. Отталкивайтесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

Отклонение отжиманий

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

  2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейка, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

  3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

  4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.

Молитва стоя на наклонной поверхности

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вы должны сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к прочной оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.

  2. Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой, и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.

  3. Сохраняя прямое положение тела на протяжении всего упражнения, медленно и уверенно опуститесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

  4. Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.

* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

Кросс-овер-бокс для отжиманий

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Используя прочную коробку или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за коробку одной рукой, а другой — на полу.Руки должны быть на ширине плеч.

  2. Опускайтесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .

  3. Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

Постоянная молитва об уклонении

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно переместите руки наружу от тела так, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вы должны сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди

-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.

Вырежьте грудь с помощью этой тренировки верхней части груди

Причина, по которой вам нужно тренироваться для верхней части груди, проста: вы недостаточно проработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Эта разница может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинается с подхода на горизонтальной скамье. Поскольку мы сначала выполняем плоскую скамью, мы используем самый высокий уровень энергии для тренировки середины груди.

Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди. Обычно это оставляет без внимания один из двух. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различную структуру и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это всего лишь несколько причин, по которым вам нужно включить тренировку верхней части груди в свой распорядок дня.

Оцените эту углубленную тренировку верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого набора массы и силы.

Подробнее:
Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, утверждения и факты
Работа из дома: способы оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений.Он начинает прорабатывать мышцы верхней части груди, затем следуют движения, которые прорабатывают всю грудную клетку, и, наконец, последнее движение верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два движения — ваш главный инструмент для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не набирайтесь сил, чтобы спина выгибалась.Если ваша спина выгнута, это похоже на подъем на плоской скамье.

Наборы: 3

Повторений: 8

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

  • Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились под перекладиной
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
  • Теперь держите штангу над грудью
  • Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
  • Убедитесь, что ваши локти не раскачиваются в стороны
  • Пауза на секунду перед подъемом в исходное положение
Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант все еще воздействует на мышцы верхней части груди.Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вам нужно поддерживать такой же уклон от 30 до 45 градусов. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы собираемся немного изменить количество повторений.

Наборов: 3 (сделать отказоустойчивый)

Повторений: 12

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лежать на скамейке
  • Возьмите гантели в каждую руку и выровняйте их с грудью и плечами
  • Теперь подтолкните гантели вверх и вплотную друг к другу, но не касайтесь груза
  • Наконец, в обратном изгибе опустите гантели вниз
Источник: Men’s Health.

Магазин Athleisure

Гантель на груди Fly

Следующая часть тренировки для верхней части груди требует плоской скамьи.Мы не хотим перенапрягать мышцы верхней части груди. Кроме того, вариант плоской скамьи даст нам полную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

Вы также почувствуете, как работают ваши дельтовидные мышцы и бицепсы во время этого движения.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторений: 10

Как делать муху с гантелями на груди:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на ровную скамью
  • Затем поднимите руки вверх и держите их прямыми
  • Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не будут на одной линии с грудью
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой
Источник: Healthline / Эми Уайт

Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение на грудь с разносторонним движением.Пуловер с гантелями — это оптимальное односуставное движение, которое прорабатывает ваши грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с меньшего веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как делать пуловер с гантелями:

  • Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и положив плечи на скамью, а остальным телом оторваться от пола
  • Попросите наблюдателя помочь вам с гантелями
  • Соедините большие пальцы рук и указатели друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
  • Теперь позвольте гантели опуститься назад как можно ниже
  • Вы должны почувствовать растяжение мышц груди и широчайших мышц
  • Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой
Источник: Plan For Fit

Отжимания со снижением

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди.Несмотря на то, что это отклонение от нормы, оно по-прежнему работает на верхнюю часть груди. Это один из самых сложных вариантов отжимания.

Поскольку ваши ступни выше остального тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, прорабатываются мышцы верхней части груди. Кроме того, ваши плечи и остальная часть вашего тела также играют роль.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторения: от 12 до 15

Как делать отжимания с упором:

  • Поставьте ноги на край коробки или платформы
  • Руки должны быть в положении высокого отжимания, на ширине плеч
  • Теперь опускайтесь, сгибая руки в локтях
  • Не прогибайте спину
  • Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
  • Теперь подтолкнитесь и выпрямите руки
Источник: очень хорошо подходит

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением тренировки верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Если вы хотите начать с жима штанги или гантелей, все зависит от угла.

Вам нужно начать с наклона. Все вариации упражнений на грудь на скамье нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариаций наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Главный ингредиент для большей прибыли.

Сделайте это вручную; избегать стационарных скамей

Заядлые культуристы обычно предпочитают скамьи с ручным наклоном, а не стационарные тренажеры. Вы по-другому чувствуете подъем самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, а не мышцы верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамейку с регулируемым наклоном можно установить под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, установленный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых.Следовательно, скамья с регулируемым наклоном — лучший выбор.

После первого упражнения для верхней части груди другое упражнение для верхней части груди

Тренировка верхней части груди — это работа над верхней частью груди. Следовательно, вы собираетесь потратить огромную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако это второе упражнение должно быть немного другим. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки для верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться по количеству повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом движении должно быть от 10 до 12. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем больше интенсивность, тем больше напряжение и восстановление — больше ингредиентов для улучшения.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это довольно просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и у вас есть моральная энергия для хорошего тяжелого подъема.

Если вы планируете тренировку верхней части груди в середине рабочей недели, это может не дать вам той напряженной тренировки, к которой вы стремитесь.

Нормальный сон каждую ночь, особенно в дни отдыха, — это еще один поворотный момент. Сон — это то место, где происходит волшебство выздоровления.

Добавьте несколько наборов отказов в свой распорядок

Примечание: выполнение множества неудачных подходов может привести к перетренированности, которая принесет больше вреда, чем пользы.

В самом тяжелом подходе упражнения расширьте свои возможности и сделайте на пять повторений больше.Это самое сложное повторение для растяжения и обычно оно сильнее напрягает мышцы. Попытайтесь приспособиться к неудачному подходу в конце каждого основного упражнения вашего распорядка.

Ключевые выводы из этой тренировки верхней части груди

Единственная причина, по которой вам может понадобиться тренировка груди только для верхних мышц груди, заключается в том, что вы чувствуете, что они недостаточно развиты. Это может произойти, если вы недостаточно тренируетесь для груди или из-за генетики.

Какова бы ни была причина, с помощью правильных упражнений для груди и набора правил вы можете быстро накачать грудную клетку.

Подробнее от SQUATWOLF

Лучшее упражнение на грудь для квадратных мышц

Почему парню нужно сконцентрироваться на создании квадратных грудных мышц вместо округлых грудных мышц?

Чем более округлыми выглядят мышцы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.

Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.

Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.

Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.

Причина, по которой плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин, заключается в том, что она отличает вас от женщин.

Создает подтянутую мужскую внешность.

Идеальная грудь имеет примерно одинаковую толщину от нижней части грудной клетки до ключицы и равномерное развитие внутренней части грудной клетки.

Есть несколько упражнений для груди, на которых нужно сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избегать.

Это может занять некоторое время.

Самыми сложными для развития частью грудной клетки являются верхняя и внутренняя части груди.

Большая ошибка новичков заключается в том, что они слишком сильно концентрируются на базовом жиме лежа.

Проблема с жимом лежа на плоской скамье в том, что, хотя он дает отличный набор массы, он развивает нижнюю часть грудной клетки быстрее, чем верхнюю.

Ключ к развитию квадратной грудной клетки — сосредоточиться на наращивании верхней части груди.

Упражнения, развивающие верхнюю часть груди

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим на наклонной машине
  4. Все варианты мухи наклона

Вы замечаете какое-либо сходство между этими упражнениями?

Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.

Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.

Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.

Я бы порекомендовал противоположный подход…

Расставьте приоритеты для тренировок груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-нибудь коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью во время тренировки, пока развитие верхней части груди не совпадет с развитием нижней части груди.

Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди

Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы накачать верхнюю часть груди.

Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.

Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.

Вы можете добиться этого, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.

Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье Hammer Strength

Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.

Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.

Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.

Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.

Тренажеры

Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.

Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.

Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части грудной клетки и создаст плоскую и квадратную грудь.

Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?

Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа, пока вы не уравновесите это.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.

Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.

Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?

Прежде, чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.

Если вам сложно ощущать сокращение верхней части груди при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди.

Лучше всего это сделать, подняв большой объем подъема.

Вам нужно будет поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.

Со временем вы сможете сильно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.

Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссоверы на канате, выполняемые особым образом.

Начнем с наклонных мух.

Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим числом повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.

Будьте проще.

  • Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
  • Используйте этот вес для 4-5 подходов.
  • Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.

Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю выполнять подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.

Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

Еще одно изолирующее упражнение, которое я рекомендую, — это разгибания груди на тросе от низкого до высокого.

Большинство людей просто использовали типичные упражнения на грудь или кроссоверы при нацеливании на грудь.

Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на версии троса с низким и высоким уровнем. Начиная с низкого и заканчивая высоким серьезно задействуют верхнюю часть груди и плечи.

Преимущество тросов перед махами гантелей заключается в том, что в конце движения вы все еще имеете сопротивление.

Это подчеркнет внутреннюю часть верхней части груди и расширит эту линию от середины груди до ключицы.

Вот как выполнять тросовую муху от низкого к высокому.

Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.

Суть в том, что вам нужно уменьшить объем подъема на другие части тела.

Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.

Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, — это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или кушетке, а руки лежат на полу.

Название этого упражнения связано с тем, что жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди.

Но…

Упадок, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.

Вот видео, в котором описывается лучший способ делать отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть груди и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

Я бы порекомендовал выполнять один-два подхода дома в течение дня.

Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.

Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности в этом случае, — убедиться, что подходы не являются интенсивными.

Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.

Другие советы по получению квадратного сундука.

Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.

Жир вялый.

Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.

Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, — это БЫСТРАЯ ходьба.

Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это едва ли повлияет на потерю жира.

Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.

А как насчет HIIT-тренировок?

Мне нравятся ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.

Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.

Также…

Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.

Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.

Но…

Я знаю, что кето-диета сейчас в моде.

Вот пост, который я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.

Как похудеть на ЛЮБОЙ диете

Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.

Развивайте верхнюю часть грудной клетки, уделяя особое внимание упражнениям на наклон и изоляцию верхней части грудной клетки.

Если жировые отложения слишком велики, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Некоторые упражнения для груди, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы накачать верхнюю часть груди

Упражнения для груди считаются одной из важных тренировок, которые могут выполнять люди. Грудь — это также большая группа мышц. Многим людям трудно развивать мышцы груди. Эти упражнения также играют жизненно важную роль, помогая вам выполнять повседневные рутинные задачи, такие как подъем любого предмета и некоторые другие задачи.

Грудь вашего тела разделена на разные части: верхняя, средняя и нижняя часть груди.Всякий раз, когда вы работаете над грудью, вы просто работаете над грудными мышцами. Видны грудные мышцы, покрывающие большую часть передней верхней части груди. Грудные мышцы также поддерживаются различными мышцами меньшего размера. Эти мышцы присутствуют в верхней части груди, начиная от плеча и доходя до грудины. Эти грудные мышцы контролируют движения рук и плеч. Следовательно, тренировки верхней части груди созданы для работы как с плечом, так и с дельтовидными мышцами.

Люди, которые планируют выполнять упражнения впервые, могут обратиться за помощью к тренеру, который имеет достаточно опыта, чтобы помочь им и помочь им в выборе правильного метода увеличения веса. Во-первых, всегда рекомендуется пойти на разминку, во время которой вы можете начать с бега трусцой или в течение нескольких минут немного растянуть руки, включая растяжку груди. Вы также можете попробовать вращать руками в воздухе в течение нескольких минут.

Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для верхней части груди, указаны ниже:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
Источник изображения: www.openfit.com

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое буквально нацелено на верхнюю часть груди, включая трицепсы и плечи. Размер вашей груди увеличивается, когда вы выполняете тренировку с использованием жима гантелей на наклонной скамье. Когда вы используете жим гантелей на наклонной скамье, фокус движения переключается на верхнюю часть грудных мышц, включая переднюю часть вашего плеча. Вам не потребуется больше места, кроме места, предусмотренного для скамейки.

Необходимое оборудование:

  • Набор гантелей
  • Наклонная скамья.

Как выполнять это упражнение?

  • Установите скамью под углом 20-30 градусов.
  • Начните с того, что лягте на скамью лицом вверх.
  • Возьмитесь за гантели, возьмитесь нижней рукой чуть выше уровня плеча.
  • Теперь вытяните руки и вытолкните гантели вверх.Кроме того, при этом не сгибайте руки в локтях.
  • Гантели снова нужно опускать медленно, пока не дойдете до верхней части груди.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

  1. Жим лежа на наклонной скамье
Источник изображения: www.muscleandstrength.com

Жим лежа на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Выполняя это упражнение, вы не только увеличиваете размер груди, но и увеличиваете силу своей груди.Вы также можете тренировать переднюю часть плеч в процессе выполнения этого упражнения. Он прорабатывает ваши трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы.

Требуемое оборудование:

  • Наклонная скамья
  • Масса
  • Штанга

Как выполнять это упражнение?

  • Установите скамью под углом 15-30 градусов.
  • Начните лежать, опираясь спиной на скамью.
  • Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
  • Начните толкать штангу вверх, сгибая руки в локтях и разгибая руки.
  • Теперь медленно опустите штангу контролируемым образом, пока она не достигнет верхней части груди.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Кабельный кроссовер

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Cable Crossover — прекрасное упражнение для груди, поскольку оно работает на растяжение грудных мышц в верхней части тела и, наконец, на внешние волокна грудных мышц.Вы можете выбрать положение блока, исходя из области груди, которую вы запланировали нацелить. Если вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди, положение шкивов должно быть настроено так, чтобы достичь минимального значения. Если вы сосредотачиваетесь на нижней части груди, вы можете установить шкивы в самое верхнее положение.

Необходимое оборудование:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится кроссовер. Их можно увидеть в спортзалах.

Как делать это упражнение?

  • Вы можете начать с захвата двух штоков шкива с помощью захвата сверху.
  • Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  • Теперь поставьте одну ногу перед другой и немного продвиньтесь вперед. Делая это движение, отвернитесь от машины.
  • Держите руки вытянутыми, чтобы выпрямить их. Теперь вы можете выдвинуть шкивы вперед.
  • Отведя руки назад в стороны и держа локти согнутыми, вы можете снова вернуться в исходное положение.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 3-4 подхода по 12 повторений в каждом.Если вы только начали делать это упражнение в первый раз, вы можете попробовать выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Жим лежа обратным хватом

Источник изображения: www.muscleandstrength.com

Жим лежа обратным хватом может быть одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди. Это одно из упражнений со штангой, которое легко выполнять и которое нацелено на грудь и трицепсы. В этом упражнении больше задействуются грудные мышцы. В случае жима лежа обратным хватом вы используете хват из-под руки.

Необходимое оборудование:

Как делать это упражнение?

  • Вы можете начать с установки веса штанги. Вы можете добавить весовые пластины в зависимости от того, как вы планируете их использовать.
  • Теперь лягте на спину на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь за штангу хватом снизу, руки должны быть шире плеч.
  • Уберите штангу со стойки.Теперь медленно опустите штангу к средней части груди. Убедитесь, что штанга не касается вашей груди.
  • После короткой выдержки в течение минуты снова медленно поднимите штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти не были заблокированы. Теперь одно повторение выполнено.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Эти упражнения для груди эффективны для проработки верхней части грудной клетки. Они также приносят много пользы для верхней части груди, например, улучшают осанку, помимо поддержки улучшенного дыхания.Более того, грудные мышцы могут использоваться вами для выполнения множества повседневных действий, таких как удерживание, толкание или подъем, которые требуют достаточной силы для выполнения.

Источник изображения: www.fitnessmaina.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Экстремальная тренировка верхней части груди | Live Healthy

Существует ограниченное количество тренировок, нацеленных на область ключиц большой и малой грудных мышц. Увеличение интенсивности классических тренировок предполагает увеличение веса или уровня сложности. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать восьмое повторение вашего первого подхода практически невозможным. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений такой интенсивности.

Не среднее отжимание

Отжимания с мячом — это модифицированная техника отжиманий, которая увеличивает интенсивность этой классической тренировки. Начните с колен, поджав пальцы ног, и наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони по бокам набивного мяча. Напрягите брюшной пресс и поднимайте тело вверх и вперед, пока не займете правильную стойку для отжиманий, выровняв руки под плечами. Ваша голова, ноги и ягодицы находятся на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.Как только ваш вес будет равномерно распределен между вашими ногами и вашими руками на набивном мяче, медленно опустите грудь к мячу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы сохранить равновесие. Как только ваша грудь коснется мяча, медленно вытяните руки, подталкивая тело вверх в исходное положение. Выполните три подхода по восемь отжиманий с набивным мячом.

Большая грудь с пуловерами

В нескользящей обуви лягте на ровную скамью с перпендикулярным верхом спины.Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни немного шире плеч. Во время этого упражнения ваши ноги, ягодицы и поясница не находятся на скамейке с отягощениями. Крепко возьмитесь обеими руками за гантель под внутренней пластиной и расположите гантель прямо над лицом, слегка согнув локти. Медленно опустите гантель за голову, пока ваше плечо не совместится с туловищем. Верните гантель в исходное положение и повторите три подхода по восемь повторений.

Полет на более сильную грудь

Лягте на наклонную скамью с отягощениями, держа по одной гантели в каждой руке. Расположите гантели на расстоянии 1 дюйма друг от друга прямо над грудью, слегка согнув локти. Держите руки на одной линии с плечами, разводя руки по бокам тела. Как только вы почувствуете легкое растяжение в плечах, используйте обнимающее движение, чтобы поднять гантели в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Овладейте жимом лежа

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди.Начните с того, что во время этого упражнения за вашей спиной должен стоять наблюдатель, чтобы, если штанга станет слишком тяжелой, есть кто-то, кто безопасно поможет вам переставить штангу. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте, поставив ступни на пол. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Поднимите штангу и снимите ее со стойки, когда вы переносите штангу прямо на грудь, руки все еще вытянуты. Не сводите локти.Это ваша исходная позиция. Медленными и контролируемыми движениями согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на один дюйм от груди, и удерживайте это положение в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный личный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

7 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения груди! — Фитнес Volt

Верхняя часть груди часто является областью, которая у многих лифтеров кажется недоразвитой по сравнению с остальной частью груди. Теперь вы не можете изолировать верхнюю часть грудной клетки и не активировать остальные мышцы, поскольку это невозможно. Тем не менее, вы можете усилить набор мышц в области ключиц с помощью основных упражнений и методов для верхней части груди.

И любой, кто тренируется, знает, насколько важно использовать разные углы и техники, особенно для больших групп мышц.Теперь имейте в виду, что ваша генетика определит, насколько большой и полной будет ваша грудь. Но каждый (буквально любой) может внести улучшения и выявить слабые места.

Итак, вы захотите продолжить чтение, потому что у нас есть лучшие упражнения для верхней части груди с нашими объяснениями, почему вы должны их делать, чтобы вы могли применить эти знания в своих тренировках.

Вот список упражнений, которые вам следует делать, если вы еще не сделали этого.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему жим гантелей на наклонной скамье? Разве это не альтернатива жиму штанги на наклонной скамье?

Это не просто альтернатива … на самом деле, жим гантелей на наклонной скамье предпочитают многие версии со штангой по нескольким причинам.

Использование штанги для жима на наклонной скамье может показаться неудобным, а иногда даже болезненным для плеч. Это потому, что, когда вы находитесь на наклоне, траектория штанги обычно проходит около верхней или средней части груди. А когда ваши плечи сомкнуты, плечевому суставу не так много места для комфортного перемещения.

Вот почему нам нравится жим гантелей на наклонной скамье. Плечи / руки имеют более свободный диапазон движений , не говоря уже о том, что вы можете менять положение рук, что может еще больше снизить нагрузку на плечи.

Упражнения на грудь на наклонной скамье уже активизируют больше передних дельтовидных мышц, чем вариации жима лежа или жима лежа на наклонной плоскости. Таким образом, вы можете помешать им взять на себя движение, при необходимости отрегулировав так, чтобы грудные мышцы берут на себя основную нагрузку в упражнении.

Это также может позволить вам тренироваться с гантелями тяжелее, чем со штангой, при этом максимально задействуя грудь. Наконец, приведение (приведение рук к средней линии тела) рук является важным компонентом активации грудной клетки .

Этого не добиться со штангой…

2. Тросовая мушка от низкого до высокого с одним рычагом

Опять же, поскольку верхняя часть грудной клетки обычно более недоразвита, неплохо попытаться добиться как можно большего приведения рук для оптимальной активации мышечных волокон.

Но кое-что, о чем не подозревают многие тренирующиеся, — это то, что волокна верхней части груди проходят несколько по диагонали от подмышечной впадины до середины ключицы. Поэтому разумно выполнять упражнения, позволяющие следить за направлением волокон.

Отсюда и причина, по которой мы предлагаем тросовую муху от низкого к высокому, используя одну руку за раз для максимального сжатия. Вы также можете выполнять это упражнение с большим весом, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Опускание рук вниз и вверх и поперек следует по волокнам верхней части груди, как показано на видео.

3. Отжимания щукой

Отжимания с пайком — это самый простой способ проработать верхнюю часть груди с использованием собственного веса. Но не заблуждайтесь, это все еще непростое упражнение для большинства людей.

Еще одно преимущество заключается в том, что — это механизм с замкнутой цепью . Это означает, что ваши руки прикреплены к неподвижной поверхности (земле), которая задействует больше стабилизирующих мышц и заставляет ваши плечи препятствовать движению вашего тела во всех направлениях.

Это полезно для общей силы, устойчивости и производительности верхней части тела.

Чтобы повысить сложность отжимания согнувшись, поднимите ступни на какой-нибудь предмет, например ящик, стул, скамейку и т. Д.

4. Кроссовер наклонного кабеля

Кабели

отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах, но вы также можете скрестить руки для еще большего сокращения грудной клетки . Вы не можете сделать это со штангой или гантелями.

Не говоря уже о том, что мух / кроссовер увеличивает силу грудных мышц и связанных с ними мышц, поскольку руки более вытянуты и менее стабильны по сравнению с прессом.

Каждое повторение должно включать скрещивание одной руки над другой, чередуя каждое повторение.

5. Пресс-глушитель

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом движении, но мы настоятельно рекомендуем его. Вы не только подчеркнете верхнюю часть груди, но и сможете сделать это более взрывным способом, . Так что если вы спортсмен или кто-то, кто хочет развить больше силы, используя руки в приподнятом положении, то это для вас.

Есть несколько способов выполнить это упражнение, используете ли вы тренажер для измерения силы молота, установку мин или даже подвешенную штангу со штангой.

Вот пример, хотя вам не нужно нажимать так резко, как показано в видео …

6. Минный пресс

Подобно жиму с глушителем, жим мин также является очень эффективным упражнением для верхней части груди. Вы прикрепите конец штанги к углу стены или воспользуетесь специальной установкой для мин, созданной специально для этого упражнения.

Жим на минах — это еще и отличный способ создать взрывную функцию в дополнение к размеру и силе. Не говоря уже о том, что вы можете в полной мере использовать приведение рук для оптимального сокращения и набора мышц.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

Вот краткое видео с инструкциями…

7. Радуга наземных мин

В то время как вы уже работаете с противопехотными минами, вы можете также перейти в радугу от наземных мин, которая похожа на муху из груди. Таким образом, вместо того, чтобы нажимать штангу вперед, вы начнете с удерживания конца штанги в низком положении, а затем будете передавать штангу вперед и назад из одной руки в другую, выпукло вверх, чтобы следовать за волокна верхней части груди .

Это несложный вариант, и вы определенно забьете верхнюю грудную клетку.

Примечание : Это не ротация. Вы должны пропустить конец штанги между руками, выгибая руки, чтобы имитировать полет на груди. Таким образом, вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц во время эксцентрической или отрицательной части упражнения.

Сопротивление ощущается, когда ваши руки движутся к средней линии вашего тела (приведение рук) перед передачей штанги другой руке.

Завершение

Выполняя эти уникальные и чрезвычайно эффективные упражнения для верхней части груди, мы не понимаем, почему вы не могли бы выиграть от увеличения размера, силы и общего развития.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*