Упражнения на верхний и нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Для «кубиков»: лучшие упражнения на верхний пресс

Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. <<Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс>>.

Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).

Реально ли накачать <<кубики>> пресса?

Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип <<три подхода на скручивания в конце тренировки>> укрепить мышцы поможет, но вот <<кубиков>> вам не сделает. <<Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины>>.

Это правило действует и для мужчин, и для женщин.

Однако для некоторых мечта о <<кубиках>> может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?

1. Неправильное питание. <<В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь>>.

2. Диастаз. <<В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс>>, — отмечает Мария Резникова.

3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам.

Хотите попробовать накачать <<кубики>>? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.

Идеальный пресс: как составить программу тренировок

Основная сложность с <<кубиками>> состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. <<Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота>>. Особенно актуально это для людей полных.

По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.

* Регулярные кардио-тренировки. <<Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира>>, — говорит Мария Резникова.

* Базовые упражнения. <<Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть <<кубики>> пресса>>, — отмечает Мария Резникова.

* Скручивания. <<Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота>>, — говорит Мария Резникова.

Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.

Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.

Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться <<кубиков>>.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. <<В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания>>.
• Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. <<Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту>>, — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. <<Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения>>, — объясняет Степан Прошин.
• Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Планка <<Квадрат>>

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

<<Ножницы>>

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение <<ножницы>>, скрещивая и разводя в стороны голени.

<<Велосипедист>>

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают

Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.

Неправильное построение тренировки на пресс. <<Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет>>, — говорит Степан Прошин.

Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).

Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. <<Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. — Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры>>.

Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки <<тянуть себя>> за голову. <<Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой для травм>>, — отмечает эксперт.

Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.

3 лучших упражнения для нижнего пресса | Дима Кузя

Дима Кузя

27. 03.2022

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

прессзожтренировкаспортфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

6 упражнений для верхней и нижней части живота

Посмотрите на реальные результаты, избавляясь от жира в верхней и нижней части живота!

Несмотря на то, что 6 кубиков помогут вам выглядеть потрясающе в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей. Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают органы и позволяют сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть пресса, приведут в тонус и укрепят всю вашу основную мускулатуру.  

Ваше ядро ​​состоит из трех слоев. Глубокий или самый внутренний слой состоит из небольших мышц, которые охватывают один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника, обеспечивая стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных крупных мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, движения.

Эта тренировка бросит вызов всем трем слоям вашего кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную среднюю часть, на которой можно строить остальные тренировки!

Обнажение пресса — одна из самых больших проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в выявлении вашей тяжелой работы. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания для плоского живота и 6 секретами избавления от упрямого жира . Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для питья и секундомер .

Что делать: Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Не забывайте также выполнять кардио 3 раза в неделю и питаться здоровой пищей для достижения оптимальных результатов. Посмотрите видеоролики ниже для демонстрации, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног — нижняя часть пресса
2. Подъем бедра — нижняя часть пресса
3. Боковая планка на левую сторону — косые мышцы живота
4. Боковая планка на правую сторону — косые мышцы живота
5. Сгибание стопы — верхняя часть пресса
6. Скручивания — верхняя часть пресса

Обучающие видео

Что вы думаете об этих 6 упражнениях для верхней и нижней части пресса? Как ты себя чувствуешь? Вы только что начали новую программу упражнений или вызов? Мы хотели бы услышать об этом. Оставьте комментарий ниже!

Ваша фитнес-программа нуждается в быстром старте? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преображения . Вам также может понравиться наш новый комплект электронных книг .

Не пропустите последние и самые лучшие новости от Skinny Ms. Обязательно поставьте лайк на нашей странице Facebook и следите за нами в Pinterest  и Instagram , чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние фитнес-программы. Ресурсы.

Как получить шесть кубиков: упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса для каждого уровня физической подготовки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не только хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Да, сильный корпус также выглядит великолепно, а видимый пресс пользуется большим спросом: как новички в тренажерном зале, так и опытные поклонники фитнеса считают подтянутый корпус и пресс с шестью кубиками большой целью в фитнесе.

Тем не менее, это не менее важно, когда речь идет о нашей всесторонней физической форме и повседневном благополучии, поэтому знакомство с лучшими тренировками для пресса является приоритетом.

Ваш корпус представляет собой полный набор мышц (включая верхнюю часть пресса, нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота, а также мышцы, расположенные по обеим сторонам средней части живота), которые вы используете каждый день, независимо от того, встаете ли вы с утра или бегаете трусцой после работы. Это означает, что вам нужно лучшее упражнение для нижнего пресса, верхнего пресса и косых мышц живота, чтобы проработать все мышцы кора.

Одно исследование, опубликованное в журнале Gerontology , показало, что тренировка кора будет иметь массу преимуществ в дальнейшей жизни. Выяснилось, что основная программа упражнений улучшает силу мышц живота, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей.

Это просто показывает, что эти упражнения предназначены не только для людей, которые хотят хорошо выглядеть на пляже: кто-то беспокоится о том, чтобы оставаться активным в старшем возрасте, или кто-то, кто ищет преимущество на спортивном поле, тренируя свое тело. является важной частью любой программы упражнений.

(Изображение предоставлено iStock)

Итак, как лучше всего тренировать мышцы кора? Что ж, если вы уже включили такие движения, как отжимания или приседания, в свои тренировочные программы, вы уже начали. Эти движения требуют от вас задействовать корпус, а также руки и ноги. Тем не менее, вы также можете специально нацелить свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как планка, приседания и скручивания.

В частности, доказано, что скручивания на велосипеде дают результаты. Одно исследование Американского совета по упражнению показало, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением, когда речь идет о задействовании как можно большего числа групп мышц кора. Но хотя скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, все же полезно чередовать его с серией других движений, ориентированных на кор, для тренировки верхней и нижней частей пресса.

Ниже мы описали некоторые ключевые приемы, которые помогут вам получить шесть кубиков. Для большего вдохновения (и ежедневного сжигания пресса!), Вы также можете проверить наш 30-дневный челлендж для пресса.

 Тренировка верхней и нижней части пресса 

После того, как вы потратите несколько минут на разминку, выполните каждое из следующих упражнений по 12–15 повторений, что называется одним «сетом». Затем пролистайте список и переходите к следующему упражнению, отдыхая по одной минуте между подходами. После еще одной минуты отдыха вы можете снова пройти весь круг!

Лучшие на сегодня предложения на пояс для пресса SIXPAD

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о цене

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

Приседания

(Изображение предоставлено: Future)

• Лягте на спину, кончики пальцев за головой, колени согнуты , ноги вместе и ступни на полу. Локти должны быть на уровне ушей или чуть ниже.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не сядете прямо или как можно ближе. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, как напрягается пресс.
• Не толкайте и не тяните голову вперед во время выполнения приседания — ваши руки должны оставаться неподвижными.

Скручивания на велосипеде

(Изображение предоставлено Future)

• Начните в обычном положении сидя, ноги вместе, колени согнуты, пальцы за ушами. Ваш корпус должен быть напряжен и оставаться таким на протяжении всего упражнения.
• Когда вы будете готовы начать, одновременно подтяните левое колено к себе, вытолкните правую ногу и выполните приседание. Когда вы садитесь, поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть двигался к левому колену.
• Не останавливаясь, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Когда приседание завершено, ваш локоть должен касаться противоположного колена. Одновременно скручивайте корпус и верхнюю часть тела, чтобы привести левый локоть к правому колену.
• Продолжайте крутить педали и вращать как минимум 12 раз. Работа в обе стороны считается за одно повторение.

Для получения дополнительной полезной информации о форме (необходимой для максимально эффективной тренировки 9).0150 и во избежание травм) см. руководство по выполнению скручиваний на велосипеде. А если вам нравятся скручивания, посмотрите другие варианты в нашей статье о том, как делать скручивания.

V-up

(Изображение предоставлено: Future)

Лучшие на сегодняшний день предложения ковриков для упражнений

56 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

3

3

3 новая вкладка 0

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon

• Лягте на спину, вытянув руки за голову ладонями вверх.
• Одновременно поднимите руки, ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Движение должно исходить от туловища.
• Вернитесь в исходное положение и сразу начните следующее повторение.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено Future)

• Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
• Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Нужна помощь? Мы покажем вам, как делать обратные кранчи в деталях.

Альпинист

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте в положение «планка» — это вертикальное положение «отжимания» — с прямыми руками. Старайтесь держать спину, ноги и бедра как можно более прямыми.
• Поднимите левую ногу от пола и медленно подтяните колено к груди.

  No related posts.