Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения планка как правильно делать виды планки: Упражнение планка: виды, как делать, результат

Содержание

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

как правильно делать, все виды планки

Планка относится к изометрическому виду упражнений. Это значит, что в ходе ее выполнения тело остается статичным, сохраняя определенное положение в течение нескольких минут. При этом кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, клетки же работают куда интенсивнее, но энергию экономят. Поэтому бодрость после планки восстанавливается быстро, и занятие можно повторять несколько раз в день.

По сравнению с изотоническими упражнениями (которые нужно делать в движении), планка отнимает меньше времени, позволяет укреплять конкретную группу мышц – тех, что особенно в этом нуждаются, а увеличение мускульной силы в результате не уступает изотоническим тренировкам.

Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:

  • мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
  • мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
  • грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
  • квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.

То есть в процессе выполнения планки не только качается пресс, но и задействуется все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно сместить на определенные группы мышц.

Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:

  1. Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
  2. Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
  3. Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.

Опять же, планка не потребует спортивных снарядов. Это упражнение можно с одинаковой эффективностью выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно подходит и мужчинам, и женщинам.

Поскольку планка направлена на укрепление мышц, она не способствует увеличению их длины. А это значит, что нарастить объем мускулатуры, накачивать мышцы, выполняя это упражнение, не получится.

И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.

Можно даже совмещать планку с фитнесом или гимнастикой: для эффективного похудения важно тратить больше энергии, чем человек получает с пищей.

Классическая техника планки имеет две разновидности: на прямых руках или на локтях. Первый вариант легче для выполнения начинающим, поскольку основная часть нагрузки падает на ноги — это человеку привычно. На удержание верхней части тела усилий будет затрачено меньше, и стоять в планке станет проще.

При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.

Чтобы сделать планку на прямых руках правильно, нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Голова должна быть на одной линии со спиной, взгляд направлен в пол.

В таком положении надо простаивать столько, сколько получится.

Однако есть в этом случае и минимальный предел – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут дрожать, что нормально, а дыхание следует удерживать ровным, спокойным и глубоким. А когда усталость возьмет верх, можно лечь, отдохнуть несколько минут, и повторить 1-2 раза.

Правильная стойка планки с упором на локти выглядит следующим образом: исходное положение аналогично первому варианту, однако руки полагается ставить на предплечья, а не на ладони. Локти также строго под плечами, голова, шея, спина и ноги – одна линия. И точно также нельзя поджимать ягодицы, допускать провисания живота или прогиба поясницы.

Стоять в этой позе нужно максимально долго, минимальный порог по времени тот же – 30 секунд. Отдых и повторение такие же.

Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.

Ширина расположения ступней не имеет большого значения, но чем шире, тем легче выполнять упражнение. Стопы, стоящие вместе, считаются усложненным вариантом.

Классическая планка усложняется или при уменьшении точек опоры тела, или при добавлении динамики. Разнообразие нагрузки получается за счет положения тела: упражнение делается на боку, например.

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

После того, как максимально возможное время будет выдержано, нужно отдохнуть, а потом повторить с другой рукой. Можно делать это и из положения на локтях, однако так будет намного сложнее.

В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.

Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.

Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.

Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.

Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 4572
  • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является

    планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а

    действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя? 

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Поделись с друзьями!

    Следи за нами в соц. сетях!

    10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

    Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

    Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге,  и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

    Содержание

      1. Что такое планка
        1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

      2. Польза и вред планки

        2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

      3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

        4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

      5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

    Что такое планка

    Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.


    Особенности упражнения

    Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

    Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

    Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

    Какие мышцы участвуют

    Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

      Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем  ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка  приведет их в отличный тонус.Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

    Польза и вред планки

    Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

    Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

    Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

    Преимущества

    Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

      ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

    Противопоказания

    Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

      Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием  для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником  или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

    Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

    Эффективно ли упражнение планка при похудении

    Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

    Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем  позволит похудеть и привести фигуру в норму.

    Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

    Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

      не менять рацион, а  продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

    Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

    Классика и другие виды планки

    Разновидностей планки существует множество.

    Классическая планка

    Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

    Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

    Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

    Другие варианты

    Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

    На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем  в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным  выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

    Схема упражнения

    ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

    Как повысить эффективность планки

    Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

    Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

    Заключение

    Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

      Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

    Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

    Ольга МигуноваВрач-терапевт

    Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

    Источник: adella.ru

    на Ваш сайт.

    как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

    Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

    Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

    Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

    Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

    Преимущества планки

    Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

    • укрепляет, развивает мышцы;
    • улучшает концентрацию;
    • совершенствует талию.

    Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

    Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

    С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

    Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

    Как правильно делать упражнение планку

    Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

    Техника планки включает следующие этапы:

    1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
    2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
    3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
    4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

    Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки


    Watch this video on YouTube

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

    Стойка на локтях


    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    Боковая стойка


    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    Стойка на ноге


    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    Стойка с вытянутой рукой


    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    Стойка с переходом


    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    Боковая стойка с разворотом


    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    Стойка с фитболом

    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    Рекомендации по выполнению упражнения

    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

    В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

    Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

    Заключение

    Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

    Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

    Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

    Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

    Чем полезно упражнение планка

    Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

    Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

    Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

    5 полезных свойств упражнения планка

    Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

    1. Укрепление пресса

    Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

    Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

    Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

    1. Уменьшение болевых ощущений в спине

    Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

    Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины.

    1. Гибкость

    Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

    Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

    1. Улучшение настроения

    Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

    1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

    Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

    Как выполнять классическую планку?

    Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

    Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

    Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

    • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
    • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
    • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
    • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
    • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

    Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

    • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
    • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

    Как выполнять другие виды планки?

    Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

    Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

    Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

    Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

    Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

    4 распространённые ошибки

    Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

    Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

    Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

    1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
    2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
    3. Задержка дыхания
    4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

    Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

    Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

    Упражнение планка: отзывы и результаты

    Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

    Отзывы на woman.ru

    Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

    Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

    Отзывы про планку с otzovik.com

    Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

    Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

    1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
    2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

    Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

    Источник:

    http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

    Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

    Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

    Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

    Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

    Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

    Как делать?

    Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

    Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

    1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
    2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
    3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
    4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
    5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
    6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

    Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

    Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

    Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

     

    Варианты упражнения Планка

    Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

    На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

    Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

     

     

     

    БОКОВАЯ ПЛАНКА

    В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

    Как делать:

    1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
    2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
    3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

     

     

    УСЛОЖНЕНИЯ

    Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

    1. Планка с поднятой ногой

    В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

    Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

    Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

    Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

     

     

    1. Планка с поднятой рукой

    В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

    Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

     

             3.Боковая усложнённая планка

    В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

    Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

    Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

     

     

    1. Планка на фитболе

    Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

    В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

    Как делать:

    1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

    2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

     

     

     

     

    Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

     

     

    Вариант упражнения: планка на фитболе

    Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

    Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

     

    УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

    Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

    Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
    КРЕПКАЯ СПИНА

    Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

    Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
    СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

    Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

    В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
    ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

    Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

    ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

    В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

    КСТАТИ

    Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

    ВАЖНО!

    • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
    • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
    • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
    • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
    • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

     

    Как правильно делать планку: руководство по правильной технике и вариации

    Хотите научиться правильно делать планку? Вы пришли в нужное место. В этой статье мы объясним правильную форму и технику, а также дадим советы и варианты, которые помогут вам продвинуться в практике планки.

    Планка играет ключевую роль в большинстве тренировок. Это легко сделать, не требует оборудования и позволяет быстро наращивать мышечную силу. Это также отличный , когда дело доходит до работы вашего ядра (вот почему он включен в наш список лучших тренировок для пресса), а также тонизирует остальную часть вашего тела для загрузки.

    Тем не менее, для тех из нас, кто неопытен в планке, 60 секунд кажутся двумя годами. И хотя это выглядит просто, с доской можно многое сделать неправильно.

    Как и в большинстве упражнений на пресс, правильная форма имеет решающее значение. Вы можете обнаружить, что удерживать планку в течение 60 секунд относительно просто, но если вы не задействуете пресс, вы обнаружите, что всю работу выполняет спина, а это означает, что вы не прорабатываете мышцы живота так много, как вы думаете.

    Почему обшивка — это здорово

    Прочная сердцевина — это основа любого спортивного начинания. Это сделает вас сильнее, поможет снизить вероятность травм и повысить ваши спортивные результаты, особенно в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде, где сильный корпус помогает улучшить осанку и форму.

    Также очень важно, если вы весь день сидите в кресле за компьютером, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и не сутулиться.

    «Упражнения с планкой — отличный способ улучшить силу и стабильность, поскольку они являются упражнениями с собственным весом», — говорит Жанин Десмье, соучредитель 1Sculpt Fitness.

    «Упражнения планки также имеют большое влияние на вашу осанку, поскольку они укрепляют ключевые мышцы осанки и могут помочь уменьшить боль в спине. Я бы порекомендовал выполнять планки вместо кранчей, поскольку они меньше нагружают позвоночник и сгибатели бедра. Что еще более важно, сильное ядро ​​повысит ваши способности в каждом виде тренировки, а также улучшит ваше повседневное самочувствие ».

    Доска также очень эффективна с точки зрения эффективности. Рандомизированное клиническое испытание 2016 года, в котором разнообразная тренировка брюшного пресса сравнивалась с программой тренировок, состоящей исключительно из планок в течение тридцати дней, показало, что планка так же хороша, как и разнообразная тренировка брюшного пресса, без разницы между ними.

    Как делать планку: базовая форма

    Вы можете подумать, что планка подразумевает просто лежа на полу, опираясь на локти, и отсчитывать каждую болезненную секунду, пока не истечет одна минута.

    Но это упражнение — это гораздо больше, и чем внимательнее вы обращаете внимание на правильную форму, тем больше вероятность, что вы увидите большую пользу.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Следуйте нашему пошаговому руководству по выполнению планки ниже:

    1. Лягте на живот, опираясь на локти, руки под углом 90 градусов.
    2. Ваши ноги должны быть немного расставлены — если вы новичок в планке, расстояние между бедрами поможет сохранить равновесие.
    3. Напрягите мышцы кора и дышите эффективно — это очень важно. Без этого у вас не будет поддержки для поясницы, к тому же вы не будете работать глубоко в ядре, включая тазовое дно.
    4. Сделайте глубокий вдох в грудную клетку и на выдохе подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на позвоночник от лобковой кости до грудной клетки.
    5. Делая следующий вдох, постарайтесь сохранить некоторую активизацию ядра и сосредоточиться на дыхании.
    6. Теперь подумайте о своей позе, вытягивая макушку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

    Как долго я должен держать доску?

    Как долго вы занимаетесь доской и как часто — зависит от вашего опыта.

    Если вы новичок со слабым сердечником, начните с 10-20 секунд по 5-10 повторений, затем увеличивайте на 10 секунд каждый день или каждые два дня.

    «Самый важный фактор, о котором нужно помнить, — это форма и основная заинтересованность», — говорит Десмиер.«Нет смысла держать планку в течение минуты, если ваша нижняя часть спины берет верх, и вы не задействуете правильные мышцы. Каждый раз качество должно быть важнее количества. Практика, практика, практика ».

    Так было и с нашей писательницей, которая в течение месяца пыталась заниматься доской каждый день — узнайте, как она поживала, перейдя по ссылке!

    Между тем, вам может быть интересно (или с облегчением!) Отметить, что в одном отчете Гарвардского университета говорится, что планка продолжительностью более двух минут дает очень мало пользы даже для опытных планкеров.

    Советы экспертов о том, как делать планку

    «Ключ к эффективной планке — это представить себе подтягивание передней части тазовых мышц вверх», — говорит Десмиер. «Самая распространенная ошибка — втягивать и задерживать дыхание».

    Хорошее упражнение для тренировки кора — это стоять на коленях в положении бокса, руки под плечами, а колени под бедрами, с коленями на расстоянии бедер друг от друга и равномерным распределением веса между верхней и нижней частью тела.

    «Крайне важно сознательно задействовать свое ядро ​​во всем», — добавляет Десмиер.«Вы не должны чувствовать, как работает ваша нижняя часть спины — вместо этого вы должны чувствовать, как ваш корпус, плечи, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают вместе, чтобы ваше тело оставалось ровным».

    Хороший совет для достижения этого — визуализировать макушку головы, вытягивающуюся вперед, а подошвы ступней — вытянутыми в противоположную сторону комнаты. «Еще один визуальный сигнал, который мне нравится использовать, — это попытаться представить, как чаша с водой уравновешивается на затылке и на пояснице, а ваши бедренные кости светят светом на пол.”

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Несмотря на то, что основное внимание уделяется корпусу, также важно не пренебрегать другими частями тела, особенно ягодицами.

    «Также помните, что ягодичные мышцы должны быть активированы», — говорит Десмиер. «Если вам сложно активировать ягодичные мышцы, потренируйтесь в наклонах таза. Это поможет поддержать нижнюю часть спины. После этого вы можете адаптировать свои варианты планки, чтобы бросить вызов ядру, добавив гантели и даже ленты сопротивления.Ключ в том, чтобы овладеть самой простой доской и прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее ».

    Наконец, если вам повезет, вы скоро будете заниматься настилом по несколько минут подряд, что отлично для вашего кора, но может убить ваши локти и предплечья. Для удобства мы рекомендуем использовать коврик для упражнений.

    Лучшие предложения сегодня на коврики для упражнений

    Распространенные ошибки формы планки, которых следует избегать

    Наиболее частым нарушением осанки при выполнении планки является опускание головы или сокращение мышц шеи при взгляде вверх.

    Десмиер говорит, что вы должны стремиться сфокусировать линию глаз длинной и низкой, держа переднюю часть груди открытой, а плечи вниз по спине и подальше от ушей.

    Кроме того, важно помнить, что сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы задействованы. Вы хотите сосредоточиться на связи ума и тела и сокращении мышц.

    «Еще одна распространенная ошибка — выгибание спины и опускание бедер», — говорит Десмиер. «Это происходит, когда брюшной пресс не задействован. Другая закрадывающаяся ошибка — это округление верхней части спины, а также ощущение работы в плечах, а не в брюшной полости — именно здесь вступает в игру соединение мышц.Овладейте своей формой ».

    Как делать варианты планки

    После того, как вы освоите базовую планку, вы можете смешивать эти варианты планки. Просто помните, что форма превыше всего!

    «Независимо от того, какой вариант планки вы делаете, убедитесь, что ваша осанка правильная и ваше ядро ​​постоянно задействовано», — говорит Десмиер. «Если вы не можете поддерживать форму или задействовать брюшной пресс, держите планку на короткие временные рамки в 5-10 секунд и продолжайте наращивать мышцы».

    Высокая планка

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    1. Примите позу отжимания, руки прямо под плечами.
    2. Напрягите корпус и ягодицы, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Сохраняйте нейтральную позицию в шее и позвоночнике.
    3. Упражнение можно сохранить в статике или добавить разгибание ног, поочередно поднимая каждую ступню на пару дюймов от пола, а затем снова опускаясь. Это проработает корпус, спину, плечи, грудь, ягодицы и ноги.
    4. Если вы новичок в планках, этот вариант можно также проделать на предплечьях, что потребует меньше усилий для верхней части тела и запястий.

    Планка Человека-паука (от колена до локтя)

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    1. Начните с высокой позиции доски (см. Выше).
    2. Дотянитесь коленом до внешней стороны локтя, а затем верните его в положение планки. Поочередно чередуйте каждую ногу, сосредотачиваясь на вращении бедра, когда колено достигает локтя.
    3. Держите бедра неподвижно и следите, чтобы спина не опускалась на пол.
    4. Сосредоточьтесь на устойчивости и втягивании плеч, держите плечи подальше от ушей и задействуйте широчайшие.

    Роликовая доска для пресса

    (Изображение предоставлено: Future)

    «Отличный способ бросить вызов прессу — это добавить колесо для пресса», — говорит Десмиер.«Это также хороший способ отойти от традиционных досок — поскольку колесо неустойчиво, ядро ​​должно работать усерднее». Взгляните на нашу подборку лучших роликов для пресса, если у вас его еще нет, а затем попробуйте этот потрясающий ход.

    1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами и руль, колени на ширине бедер.
    2. Медленно отведите колесо от себя, удерживая сердечник и ягодицы активными, а плечи подальше от ушей, затем медленно отведите колесо назад.
    3. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Затем вы можете продвигаться в этом движении с высокой планки и выкатиться.

    Доска для бокса

    1. Старт на четвереньках, четвереньках. Руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
    2. Опустите кончики пальцев ног на пол.
    3. Вдохните, затем выдохните, отталкивая колени от пола, стараясь сохранить ровную спину и ягодицы.
    4. Сосредоточьтесь на положении бокса, при котором бедра находятся на одной линии с плечами.
    5. Держите макушку головы вытянутой вперед, а руки мягкими в локтях.

    Отжимания для бедер от планки

    Это хороший вариант, который можно добавить после того, как вы отработали обычную планку.

    1. Из положения планки, ноги вместе, поверните корпус влево, поворачиваясь на бок левой ступни и удерживая обе руки на земле.
    2. Цельтесь так, чтобы левое бедро почти касалось земли, затем вернитесь в положение планки и сделайте поворот вправо.
    3. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

    Опоры для досок

    Недооценивать их на свой страх и риск! Подумайте о прыгающем домкрате, а затем превратите его в положение лежа лицом вниз в позе планки, и у вас будет домкрат.

    1. Начните с обычного положения планки, ноги вместе, затем прыгните обеими ногами наружу как можно дальше, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.
    2. Когда вы приземлитесь, запрыгните обратно в исходное положение планки.
    3. Чтобы уменьшить интенсивность, переключитесь на чередование ног, выходя в стороны и возвращаясь к центру.

    Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса

    Как правильно выполнять планку каждый раз — Kayla Itsines

    Планка — это простое упражнение с собственным весом, которое может укрепить ваш корпус, задействуя при этом плечи и ягодицы. Это суперэффективное упражнение, которое я люблю делать, и для дам, которые следят за моими программами в приложении Sweat, вы бы уже сталкивались с досками и их вариациями!

    Узнать:

    Планка — ключевое упражнение с собственным весом, которое лежит в основе других упражнений, используемых в высокоинтенсивных тренировках, включая альпинизм, отжимания и бёрпи.

    Правильная установка планки настраивает вас на выполнение этих более сложных упражнений, поэтому я объясню, как правильно выполнять планку, и поделюсь некоторыми вариантами планки, которые вы можете использовать для развития силы кора.

    Как правильно сделать планку

    Когда вы делаете планку правильной формы, она задействует все ваше тело с головы до ног!

    Вот как сделать стандартную доску:

    1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

    2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

    3. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

    4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дыша.

    Если вы обнаружили, что это положение было слишком трудным, вы можете начать с выполнения планки, поставив колени на землю, или с наклонной планки, которую я покажу вам ниже.

    Для тех женщин, которым это действительно легко, попробуйте удерживать доску дольше или увеличьте сложность с помощью некоторых из вариантов планки, которые я рекомендую ниже!

    Преимущества использования досок

    Выполнение планки укрепляет ваши основные мышцы, включая поперечные и косые мышцы живота, а также прямые мышцы живота или «шесть кубиков».

    Эти основные мышцы поддерживают ваш таз и позвоночник, однако выполнение планок также укрепляет мышцы верхней части спины и может улучшить общую мышечную выносливость.

    К преимуществам сильного ядра относятся:

    • Может помочь снизить риск боли в пояснице
    • Улучшение осанки
    • Лучший баланс
    • Улучшенная форма в более сложных упражнениях, таких как бёрпи или отжимания
    • Лучшая устойчивость во время таких упражнений, как приседания.

    Когда вы включаете планку в свой распорядок тренировки пресса, вы нацеливаетесь на глубокие мышцы кора, а также на поверхностные мышцы кора, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

    Это важно, если вашей целью является увеличение силы и физической формы всего тела при одновременном снижении риска травм.

    Варианты досок, которые стоит попробовать

    Выполнение планки может показаться довольно скучным, если вы просто удерживаете одну позицию так долго, как можете.

    Чтобы держать свой ум занятым при наращивании силы корпуса, вот несколько вариантов планки, которые вы можете включить в свои тренировки пресса.

    Некоторые из них проще, а некоторые сложнее, поэтому выбирайте варианты, которые подходят именно вам, когда вы наращиваете силу кора!

    Наклонная планка

    Если вы новичок в обшивке, это более легкий вариант, который вы можете использовать для увеличения силы корпуса и построения полноценной доски.

    1. Начните с твердого положения предплечий (запястье до локтя) на стуле, следя за тем, чтобы локти находились прямо ниже плеч.

    2. Вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп, это ваше исходное положение.

    3. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус и убедиться, что позвоночник остается в нейтральном положении.

    4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать.

    Доска высокая

    Выполняются с прямыми руками и укрепляют корпус при подготовке к более интенсивной стандартной планке.

    1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, опираясь на колени и расположив руки немного шире плеч.

    2. Шагайте ступнями к задней части мата, по очереди, и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

    3. Удерживая это положение, сосредоточьтесь на подтягивании через тазовое дно и убедитесь, что ваши плечи остаются на одной линии с запястьями.

    4. Попробуйте отвести плечи от мата, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

    5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

    Внутренняя и внешняя планка

    Эта разновидность досок бросит вызов вашему равновесию! Это отличный способ развить динамическую силу кора и добавить дополнительный элемент сложности к стандартной доске.

    1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

    2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп, поставив ступни вместе. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.

    3. Держа бедра как можно более неподвижными, слегка шагните наружу левой ногой, а затем правой ногой так, чтобы ступни были на ширине плеч.

    4. Удерживая бедра по возможности неподвижно, шагните внутрь левой ногой, а затем правой, чтобы вернуться в исходное положение.

    5. Повторяйте в течение 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

    Планка и перетаскивание

    Это упражнение научит вас задействовать пресс посредством движения.Он проверяет вашу верхнюю часть тела и силу кора, равновесие и выносливость.

    1. Положите гантель за левую руку, положите обе руки на пол на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

    2. Отпустите правую руку и возьмитесь за гантель. Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

    3. Освободите левую руку и возьмитесь за гантель.Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

    4. Продолжайте чередовать правую и левую стороны в течение 20-30 секунд.

    X доска

    Это динамическое упражнение задействует косые мышцы живота и позволяет вам двигаться на протяжении всего упражнения.

    Дело не в том, насколько быстро вы идете — держите свои движения медленными и контролируемыми, чтобы укрепить свою основную силу!

    1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.

    2. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).

    3. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

    4. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).

    5. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

    Продолжайте чередовать левый и правый в течение 20-30 секунд.

    Боковая планка

    Когда вы впервые начинаете с боковой планки, вы можете начать с того, что поставите колени друг на друга на коврик и укрепите свои боковые стороны тела.

    Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, увеличьте интенсивность, подняв колени и сложив ступни в полную боковую планку.

    1. Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

    2. Вытяните обе ноги и осторожно приподнимите бедра над ковриком.

    3. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

    4.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Боковая планка и косой кранч

    Этот продвинутый прием бросит вам вызов, пока вы наращиваете боковое тело и силу кора!

    1. Начните с того, что лягте на левом боку вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

    2. Вытяните обе ноги и осторожно приподнимите бедра над ковриком.Поставьте ступни одна на другую, вытянув правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.

    3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, одновременно согните правое колено, бедро и локоть, чтобы соединить локоть и колено.

    4. Вдохните и вытяните правую руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

    5. Повторите по 5 повторений с каждой стороны.

    Доска обратная

    Эта разновидность планки нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, трицепсы и плечи.

    1. Сядьте на коврик для йоги, ноги прямые и положите руки немного шире плеч. Используя ягодицы, прижмите пятки к полу, чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от груди до пяток.

    2. Держите мышцы кора и ягодицы в этом положении. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и прижмите ладони к коврику, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

    3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

    Планка наклонная

    Планка с наклоном — это еще одна продвинутая планка, которая фокусируется на поперечных мышцах живота и других основных мышцах. Вы можете использовать скамейку или стул или проверить свою устойчивость и равновесие с помощью фитбола, чтобы поднять ноги.

    1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, положив голени на фитбол.

    2. Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении, при этом плечи должны лежать на запястьях.

    3. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.

    Как сделать доски более твердыми

    Если вы какое-то время занимались доской, вы можете заметить, что на самом деле уже не чувствуете того же жжения, к которому привыкли. Это может быть хорошо! Может быть, вам просто нужно сделать доски немного тверже! Вот еще несколько способов увеличить интенсивность и сделать планку более жесткой.

    Руки разжать

    Когда вы садитесь в положение планки, обычно ли вы складываете руки вместе (как будто собираетесь произнести молитву)? Попробуйте переключить его.Разведите ладони и положите ладони на землю. Это снижает вероятность округления плеч, а также усложняет работу кора.

    Добавить наклон

    Сделайте планку еще тяжелее, добавив подставку для ног или ступеньку. Это поднимает ступни немного выше плеч и заставляет ваше тело усерднее работать над поддержанием устойчивости. Вы хотите проработать как можно больше мышц кора, и это движение определенно может вам в этом помочь!

    Бросьте вызов своей стабильности

    Готовы к большему прогрессу в планке? Тогда вы, возможно, захотите бросить вызов своей стабильности.Возьмите мяч BOSU и положите его плоской стороной на землю. Положите предплечья на пузырь и поднимите колени, чтобы принять полную планку. Ваше тело будет усерднее работать, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

    Если вы чувствуете себя игрой, попробуйте перевернуть BOSU и взяться за стороны для равновесия. Это намного сложнее, чем вы думаете!

    Добавить сопротивление

    Еще один способ сделать доски жестче? Добавьте еще веса! Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг плеч и держать ее концы под руками.Вы также можете надеть рюкзак с несколькими легкими предметами, чтобы добавить немного лишнего веса в следующий раз, когда вы будете делать планку. Сначала это может показаться немного странным, но это может иметь значение!

    Увеличьте силу корпуса с помощью упражнений планки

    Если вы новичок в фитнесе или какое-то время тренируетесь, планка станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы увеличить силу кора и общую физическую форму.

    Существует так много упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые не являются скручиваниями, которые вы можете использовать для наращивания силы кора.Мне нравятся доски, потому что они действительно прорабатывают все ваше тело!

    Какую разновидность досок вы предпочитаете? Дай мне знать в комментариях!

    Как правильно выполнять… Планка

    Планка — это простое статическое упражнение, в котором для укрепления кора используется вес тела. Планка обычно практикуется в йоге и пилатесе, но ее также можно включить в кардио- или силовые тренировки, чтобы улучшить работу кора. Это отличное упражнение для дома.

    Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Ascenti дать ей экспертный совет о том, как правильно выполнять планку, и о типичных ошибках, на которые следует обращать внимание.

    Хорошая техника

    Хорошая идея начать с планки, так как правильное положение коленей на полу поможет вам сохранить правильное положение при переходе на полную планку.

    Чтобы правильно поставить ¾ планку, расположите тело лицом вниз на полу, локти прямо под плечами, поддерживающие верхнюю часть тела, а колени поддерживают нижнюю часть тела, ноги вытянуты назад и ступни на расстоянии бедер друг от друга.

    Согните мышцы кора и держите длинный нейтральный позвоночник, слегка приподняв подбородок, чтобы шея расслабилась.

    Для перехода в полную планку поднимайте по одному колену за раз так, чтобы обе ноги были прямыми, а нижняя часть тела поддерживалась пальцами ног.

    Убедитесь, что вы поддерживаете такое же положение с бедрами на уровне плеч. Для этого попробуйте представить себе длинную палку, лежащую на затылке, между лопатками по направлению к копчику.

    Вы можете попытаться удерживать планку как можно дольше или работать над заданным количеством повторений.Попробуйте удерживать планку в течение 20 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, пять раз. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно увеличивайте количество повторений или удерживаемых секунд.

    Постарайтесь осознавать, в каком положении находится ваше тело, и убедитесь, что усталость не приводит к потере правильной формы. Важно, чтобы вы постоянно сохраняли правильную форму, поскольку планка не будет столь эффективной, если вы окажетесь в неправильном положении, и это может даже привести к боли или травме.

    Также важно не забывать нормально дышать.

    Типичные ошибки

    Часто люди поднимают бедра слишком высоко, что указывает на слабость основных мышц и отсутствие проприоцепции или осознания тела. Если это произойдет, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус сильным и держать бедра на уровне плеч.

    И наоборот, еще один способ неправильного выполнения планки — это сворачивание бедер и поясницы вниз. Это говорит о том, что сердечник не задействован должным образом, поскольку сердечник необходимо закрепить, чтобы удерживать правильное положение.

    Это очень часто бывает, когда тело утомлено. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко, если вы какое-то время держали планку, или если вы делаете планку в конце тренировки, когда вы, вероятно, устали.

    Третья распространенная ошибка — округление верхней части спины, обычно вызываемое чрезмерно вытянутыми плечами и неправильной осанкой. Важно, чтобы позвоночник оставался длинным и нейтральным, поэтому старайтесь не выгибать его.

    Хотя планка — это в основном упражнение для укрепления кора, неправильное выполнение может повлиять на большинство ваших основных суставов, а плохая форма планки, скорее всего, приведет к боли в пояснице или плечах.

    Как только вы привыкнете правильно выполнять планку, вам будет легче заметить, что вы соскальзываете в неправильное положение из-за усталости. Ключевые моменты, о которых следует помнить, — держать корпус в контакте с бедрами на уровне плеч.

    Готовы заняться настилом дома и проработать основные мышцы? Включите планку и другие основные упражнения в свой распорядок тренировки!

    Как улучшить базовую планку

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

    В прошлом году кто-то держал доску восемь часов 15 минут и 15 секунд . Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался — потому что крепкий стержень имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длительных пробежек, а планка — одно из лучших многозадачных приемов для увеличения силы и устойчивости корпуса .

    «Доски — это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое воздействует только на несколько частей», — говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy.Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время выполнения, — говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», — объясняет она.

    Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

    Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

    «Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», — объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Косые перекосы помогают облегчить вращение туловища. А поворот руки критически важен для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение вашей руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически интеллектуальную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки — иначе говоря, лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», — говорит она.

    СВЯЗАННЫЙ: Тренинг по трём причинам стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

    Правильная планка также способствует укреплению мышц, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, — говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», — объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», — добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

    В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, включая трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», — говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и силу и изменяет ход ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок — не лучший вариант», — говорит она.

    Как улучшить вашу базовую планку

    Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие модификации — они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

    1. Прекратите молиться

    Сцепление рук на предплечьях облегчает выполнение упражнения, но это означает, что вы не извлекаете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, прямой», — говорит О’Брайен, и это противоположно тому, что вы собираетесь делать в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

    2. Не спать

    Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

    3. Не задерживайте дыхание

    Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вы хотите постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», — говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается по средней линии, это означает, что вы, скорее всего, не выполняете его правильно или задерживаете дыхание».

    СВЯЗАННЫЙ: Выполните следующие действия, чтобы легче дышать во время бега

    4. Доска на неустойчивой поверхности

    Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокое ядро, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», — говорит Дюфло.

    5. Включите его

    Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Доски-пауки (когда колено касается того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу по направлению к бедру) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные доски активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. — говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

    СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

    Руководство по упражнениям «планка», которые улучшат работу вашего пресса

    Это руководство по упражнениям с планкой, которые улучшат силу и стабильность мышц живота, — это упражнения с планкой. При правильном выполнении они не только улучшат мышцы, поддерживающие позвоночник и нижнюю часть тела, но и разовьют руки, плечи и ягодицы.

    Многие люди, которые не тренируются, могут задаться вопросом, зачем им сильный брюшной пресс. Сильный сердечник не только обеспечивает лучшую прямую осанку, но также значительно упрощает выполнение простых повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины или полной корзины для белья, или переноски 15-фунтового малыша, или уборки пылесосом, или …. вы поняли.

    Базовая доска

    Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для отжимания — ваше тело по прямой линии (как прямая деревянная доска), руки и ноги на ширине плеч.

    Затем сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать переднюю половину тела, обращенную к полу.

    Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной, глядя в пол примерно на фут перед своими руками. Это снимет нагрузку с шеи.

    Удерживайте это положение в течение 20 секунд при первом трогании с места. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этой позе, постепенно увеличивайте количество времени без ущерба для вашей формы или дыхания.

    Варианты планки

    Есть несколько вариантов базовой доски.Три популярных:

    Предплечье

    Исходное положение для этого упражнения в основном такое же, как и для базовой планки, за исключением того, что ваши предплечья поддерживают ваш вес, а не руки. Сохраняйте форму, держа руки вперед и на ширине плеч. Задержитесь на 20 секунд или как можно дольше.

    Колено

    В этом варианте также изначально используется основная исходная позиция, но с одним поворотом — вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях.Планка для коленей — отличное упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или когда основная планка болит вашу спину. Время удержания такое же, как и для других упражнений с планкой.

    Сторона

    Боковая планка — отличное упражнение, предназначенное для работы с косыми мышцами и боковыми мышцами живота. Исходное положение: вы лежите на боку, опираясь на одну руку, а ваши ноги вместе. Ваше тело должно быть на одной линии от ступней к голове.Варианты боковой планки, повышающие уровень сложности, включают подъем не поддерживающей руки и ноги. Если вам трудно удерживать положение боковой планки, попробуйте скрестить не поддерживающую опору ногу перед собой для дополнительной поддержки. Задержитесь на 20 секунд или столько, сколько сможете, а затем поменяйте сторону.

    Прелесть досок в том, что они не требуют оборудования и их можно делать где угодно, что делает их отличным упражнением, которое можно выполнять вдали от дома или спортзала.

    Если вы хотите выучить больше основных упражнений, подумайте о бесплатном тестировании фитнеса от 10 Fitness и дайте нам знать, на чем вы хотите сосредоточиться.

    Как правильно установить планку?

    Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но это также одно из движений, которые многие люди делают неправильно. Я часто вижу, как плечи людей опускаются вперед, что вызывает округление грудного отдела позвоночника — эта часть позвоночника начинается в задней части шеи и спускается к грудной клетке.

    Тогда есть положение ягодиц. Как правило, он слишком высок, а это означает, что пресс не работает так, как должен. Еще одна распространенная ошибка, совершаемая при выполнении планки лежа (планка для предплечий / высокая планка), заключается в том, что поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника, ближайшая к копчику) чрезмерно растянут. Визуально вы увидите, что таз опущен к полу, а поясница слишком сильно изогнута.

    Я также видел, как люди делают несколько забавных вещей с головой, держась за доску.Он либо наклонен назад, как будто они пытаются смотреть в потолок, повернут так, чтобы они могли видеть себя в зеркале, либо свисает так низко, что им хорошо виден пупок и обувь. Эти положения неверны и могут вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить это — и предотвратить травмы — вы должны держать голову в нейтральном положении, что также будет удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

    Вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении, потому что это оптимальное положение для выдерживания стресса и нагрузки во время упражнения.Один раз прогнув спину в планке, возможно, не будет никакой боли, но, повторяя упражнение, вы рискуете получить травму. В следующий раз, когда вы будете делать планку, подумайте о том, чтобы держать голову, шею и позвоночник на одной линии. Если вы не уверены, что делаете это правильно, попросите друга или тренера проверить вашу форму, или, если вы один, запишите себя в позе планки.

    Чтобы убедиться, что вы делаете доски правильно, вот вам небольшое напоминание.

    Как сделать планку

    • Встаньте на четвереньки.
    • Расправив ладони, поднимите колени на пальцы ног; ноги должны быть прямыми. Обязательно осторожно сожмите ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
    • Напрягите пресс, чтобы не терять силы и не допустить торможения ягодиц. Не забывайте держать пупок втянутым.
    • Держите спину на одной линии с головой и спиной — не позволяйте ей выгибаться. Смотрите примерно на дюйм вперед и не поджимайте подбородок.Представьте свое тело как длинную прямую доску.

    Если вы чувствуете воодушевление приступить к доске, попробуйте некоторые из моих любимых вариантов доски впереди! Примечание: это не тренировка на доске. Выберите два-три варианта и добавьте их в разминку и / или тренировку пресса.

    досок во время беременности [20 вариантов, которые можно сделать безопасно]

    Опалубка во время беременности. Это безопасно? Стоит ли вам это делать?

    Прочитав этот пост, вы узнаете:

    • Если вам нужно делать планку во время беременности,
    • 20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
    • Как долго вы должны держать планку,
    • и более

    Хорошо, приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Безопасны ли доски во время беременности?

    Да, делать доски во время беременности безопасно, если

    1. вы делаете их правильно, и
    2. вы говорили со своим врачом, и он / она разрешил вам заниматься спортом во время беременности

    В зависимости от того, как далеко вы продвинулись, вам, возможно, придется изменить вариант планки , чтобы найти тот, который удобен для вас.

    Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять упражнения, которые вам неудобно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

    Стоять на локтях или руках?

    Высокая планка, которая относится к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, выполняемая с согнутыми локтями на полу.

    Если у вас сильный корпус и вы поддерживаете физическую форму на протяжении всей беременности, вы сможете заниматься доской на руках.

    Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.

    Как долго новички должны держать доску?

    Как новичок, вы должны попытаться удержать планку 15 секунд. После этого вы можете сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем выполнять еще один подход планки в течение 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.

    Со временем вы можете постепенно увеличивать свой путь до 20 секунд, 25, а затем 30 секунд.

    Теперь давайте поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.


    20 безопасных модифицированных досок для беременности

    В следующем разделе я рассмотрю несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для каждого триместра.

    В целом, вариации должны становиться менее сложными, чем дольше вы беременны.

    * Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем делать что-либо из этого. *

    При выполнении любого типа планки абсолютно важно поддерживать правильное выравнивание таза.

    Вы хотите, чтобы не попал в передний наклон таза .

    Это когда ваша поясница чрезмерно выгибается. Вот как это выглядит.

    Это положение мешает вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития боли в спине во время беременности.

    Вы можете предотвратить это с помощью:

    • Всегда напрягайте ягодицы
    • Держите мышцы кора в напряжении
    • Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника во время упражнений

    Хорошо, давайте перейдем к упражнениям на планке.

    досок В течение 1 триместра

    В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом занять большинство позиций планки.

    С учетом сказанного, , если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.

    Т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.

    Ладно, приступим.


    Доска низкая

    Начнем с базовой вариации, которую я назову низкой доской.Это вариация на локтях и предплечьях.

    Вот как это сделать.

    • Станьте четвероногим на четвереньках на четвереньках.
    • Теперь выпрямите одно колено позади себя.
    • Затем выпрямите второе колено позади себя.
    • Теперь согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
    • Держите мышцы корпуса и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не провисала.

    Вот как это должно выглядеть:


    Высокие доски

    Высокие доски — более сложная версия стандартной низкой доски.

    Вот как это сделать.

    • Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи, а локти прямые.
    • Ноги можно держать вместе или слегка расставить.
    • Затем убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не поднималась вверх.
    • Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.

    Вот как это должно выглядеть:


    Доски вверх и вниз

    При поднятии и опускании доски вы будете переходить с низкой на высокую планку.Этот вариант довольно сложен. Вы обязательно почувствуете жжение в прессе и мышцах рук.

    Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности сохранять сильный корпус во время движения.

    Вот как это выглядит:

    • Начните с низкой планки.
    • Держите мышцы кора и ягодичные мышцы напряженными.
    • Теперь вы перейдете в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
    • Старайтесь не двигаться из стороны в сторону, принимая положение высокой доски.
    • Не позволяйте бедрам вздыматься или подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
    • Теперь вы вернетесь в положение низкой планки, сгибая по одному локтю за раз.

    Чтобы упростить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его на коленях, или вы можете расширить ступни.


    Боковые планки

    Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.

    Что хорошего в боковой планке, так это то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение лежа на боку с выпрямленными ногами и вытянутыми бедрами.
    • Опереться на предплечье.
    • Теперь задействуйте корпус и сожмите мышцы ягодиц, поднимая бедра от пола.
    • Поставьте одну ногу на другую, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
    • Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.

    Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

    Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую доску с прямой рукой.


    Прогулочная доска

    Прогулочная доска — это увлекательное упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу и укрепит верхнюю часть тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой доски.
    • Наклоните таз назад и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
    • Теперь возьмите левую руку и вытяните ее влево на ширине плеч, не сгибая локтя.
    • Когда вы это делаете, возьмите левую ногу и сделайте шаг влево.
    • Затем поднимите правую руку и правую ногу и приблизьте их к левой руке и ступне, из которых вы вышли.
    • Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
    • Теперь идите вправо, сделав 2-3 шага вправо.

    Планка с поднятой рукой

    Планка с поднятыми руками может выполняться в положении высокой или низкой планки и научит вас задействовать корпус при движении верхней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой или низкой доски.
    • Обязательно наклоните таз назад.
    • Теперь поднимите одну руку с пола и протяните ее перед собой.
    • Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
    • Опустите руку обратно на землю и повторите, используя другую руку.

    Планка с подъемом ног

    Планка с подъемом ног также может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой или низкой доски.
    • Обязательно наклоните таз назад.
    • Теперь поднимите одну ногу от пола.
    • Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
    • Опустите ногу обратно на землю и повторите, используя другую ногу.

    Планка от колена до локтя

    Планка от колена к локтю — отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать косые мышцы из устойчивого положения.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой планки на руках.
    • Держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
    • Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
    • Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
    • Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
    • Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.

    Если вы ищете полную тренировку для мышц кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.

    Планки для безопасной беременности во 2 триместре

    Теперь переходим ко второму триместру.

    Эти варианты немного изменены, чтобы снизить нагрузку на ваше ядро. Как всегда, выполняйте эти упражнения ответственно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться использовать любой из этих вариантов планки.

    Доски качалки

    Качающиеся доски добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент устойчивости этого движения.

    • Для этого примите низкое положение планки, как вы делали раньше.
    • Отсюда вы собираетесь медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
    • Всегда держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными.
    • Если это слишком сложно, вы можете сделать это, согнув одно колено на земле.

    Боковая планка модифицированная (сгибание в одном колене)

    Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для тренировки косых мышц из более легкого положения.

    Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, при этом нижнее колено должно касаться пола.

    Вот как это выглядит:

    Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время соприкасается с полом.

    Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодицы напряжены, а бедра вытянуты (не сгибайтесь в бедрах).


    Доска для парения

    Парящая доска — одно из моих любимых упражнений.

    Не стоит недооценивать.

    Просто потому, что вы стоите на четвереньках, парящая доска по-прежнему очень эффективна для воздействия на прямые и поперечные мышцы живота.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение четвероногих, встаньте на четвереньки.
    • Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора.
    • Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя выравнивания позвоночника или положения рук.
    • Держите сердечник в напряжении и удерживайте это положение на счет 3.

    Боковая планка модифицированная с подъемом ног

    Следующие два упражнения добавляют еще один элемент сложности к модифицированной боковой доске.

    Вот как это выглядит:

    Для этого:

    • Займите модифицированную боковую планку, как вы это делали раньше.
    • Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо в воздух.
    • Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
    • Медленно опустите его обратно в исходное положение.

    Модификация скручивания боковой доски

    Модифицированный скручивание боковой планки похоже на подъем ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы сильнее задействовать верхние косые мышцы.

    Вот как это выглядит:

    Для этого:

    • Сядьте в модифицированную боковую планку, как вы делали раньше, согнув верхнюю руку и поместив ее за голову.
    • Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, приближая ее к голове.
    • Затем наклоните верхнюю часть туловища к колену.
    • Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.

    Наклонный альпинист

    Альпинист укрепит мышцы нижней части живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой доски, опираясь руками на стул / диван.
    • Держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
    • Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
    • Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
    • Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
    • Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.


    Доски в 3-м триместре

    Теперь переходим к третьему триместру.Ваш живот будет намного больше, и попасть в эту позу будет намного сложнее.

    Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете сделать.

    Доска для высокого наклона

    Высокая планка — отличное средство для тренировки пресса из безопасной позиции в третьем триместре.

    ** Убедитесь, что стул поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **

    Вот как это должно выглядеть:

    • Возьмите стул, ящик или диван, на которые вы можете опереться.
    • Возьмитесь двумя руками за стул, ящик или диван с прямыми подлокотниками.
    • Вытяните ноги за спину и держите их прямыми.
    • Наклоните таз назад, задействуя основные и ягодичные мышцы.

    Коленная планка

    Наколенники — это уменьшенная версия низкой планки, снижающая требования к движению.

    Вот как это должно выглядеть:

    • Станьте четвероногим на четвереньках на четвереньках.
    • Теперь выпрямите одно колено позади себя.
    • Затем выпрямите второе колено позади себя.
    • Наконец, согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
    • Отсюда медленно опустите колени, чтобы они коснулись пола.
    • Идея заключается в том, что ваши колени будут за бедрами, а не прямо под ними.
    • Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной.

    Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение четвероногих, подняв колени ближе к себе.


    Наколенник со вставками на плечо

    Упражнение «коленная планка» с плечом выполняется в положении четвероногих, на руках и коленях, и учит вас, как активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение четвероногих на четвереньках с плоской спиной.
    • Теперь наклоните таз кзади.
    • Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
    • Опустите эту руку обратно на пол и повторите с другой рукой.

    Доска обратная

    Обратная планка — довольно сложное упражнение, но оно совершенно безопасно в 3-м триместре.

    Это поможет укрепить мышцы кора и ягодиц, а также улучшить гибкость плеч.

    Вот как это выглядит:

    • Сядьте на пол с прямыми коленями, ступнями на полу, на ширине плеч.
    • Заведите руки назад, пальцы должны быть направлены назад.
    • Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
    • Удерживайте это положение 5-15 секунд.
    • Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.

    Повторы модифицированной планки

    Модифицированный повтор планки — это разновидность планки с коленом, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.

    Это движение научит вас стабилизировать ядро ​​с помощью движения.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте на высокую доску.
    • Держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
    • Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
    • Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
    • Держите это на счет 3.
    • Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
    • Чередуйте ноги, сохраняя напряженность корпуса.

    Боковая планка модифицированная (оба согнуты в коленях)

    Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.

    Вот как это выглядит.

    Обязательно задействуйте основные и ягодичные мышцы, чтобы по-настоящему активировать прямые, поперечные и косые мышцы живота.

    Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять позу высокой планки.



    Прочие вопросы по теме

    Безопасны ли доски при диастазе прямых мышц живота?

    Варианты планки с модифицированной / уменьшенной спинкой безопасны при диастазе прямых мышц живота.

    По мере того, как беременность прогрессирует, мышцы живота значительно ослабевают из-за растяжения, которое они испытывают, чтобы приспособиться к растущей матке.

    Эта слабость в мышцах живота может вызвать расслоение живота, известное как послеродовой диастаз прямых мышц живота.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые вы можете выполнять при диастазе прямых мышц живота.

    Можно ли отжиматься во время беременности?

    Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планка, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от вашего триместра.

    Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, помогающее укрепить:

    • мышц груди,
    • мышц трицепса,
    • мышц плеча и
    • сердечника

    Если вы хотите узнать больше о отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом о отжиманиях во время беременности для каждого триместра беременности.

    Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?

    Чрезмерное или резкое сгибание во время беременности теоретически может повлиять на вашего ребенка, но вы все равно избегаете этого.

    Нормальное ежедневное сгибание, которое вы делаете в повседневной жизни, не должно оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен околоплодными водами.

    Пока вы избегаете чрезмерных поворотов, все будет в порядке.

    По этой же причине мы рекомендуем избегать любых упражнений, специально требующих сгибания позвоночника, таких как приседания и скручивания.

    Какие другие основные упражнения вы можете делать во время беременности?

    Помимо досок, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, на коленях и стоя.

    Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите:

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    В общем, вам следует избегать любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине или на животе.

    Два основных основных упражнения, которых следует избегать во время беременности:

    Они оказывают слишком сильное давление на живот и позвоночник и повышают риск развития боли в спине.Вот почему планка — отличная замена приседаниям во время беременности.

    Заключительные слова о том, безопасно ли выполнять упражнения для пресса во время беременности

    Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.

    Как и все упражнения во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренировку, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.

    Теперь я хотел бы получить известие от вас.

    Занимались ли вы доской доской во время беременности?

    Какая ваша любимая доска и как долго вы ее держали?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Похожие сообщения о физических упражнениях во время беременности


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *