Упражнения на грудь и трицепс: Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.


С чем сочетать тренировку груди?

• Грудь + Бицепсы
• Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

• Трицепсы + Бицепсы
• Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

Существует куча простых и универсальных способов одновременно качать грудь и трицепс: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа… Все их ты знаешь и выполняешь. Но вот про следующих два ты точно не в курсе.

Жим Свенда

• Рабочие мышцы: грудные, широчайшие, трицепсы

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Автор упражнения — бывший норвежский стронгмен, пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Свенд Карлсен. Суть упражнения: берешь блин от штанги, сжимаешь его ладонями, поднимаешь перед грудью с согнутыми руками, затем пытаешься выпрямить конечности. Чем тяжелее блин — тем лучше прокачивается средина грудных.

Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами.

Читай также: Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Будешь выполнять жим Свенда — улучшатся показатели показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины. Важно: делай упражнение в конце тренировки грудных. Со временем повышай вес блина или добавляй к нему еще один.

Методика выполнения жима Свенда. Смотри с 01:15.

Т-жим

• Рабочая мышца: длинный пучок трицепса

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Автор — не очень известный силовик по фамилии Блэйкли. Специализировался на жиме лежа. Больших высот в бодибилдинге не достиг, но стал известен благодаря своей способности быстро набирать и терять массу. Блэйкли нередко выигрывал на локальных турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории.

Длинный пучок трицепса. Он — самый большой из трех головок мышцы. Поэтому именно он определяет силу трицепса. Чтобы увеличить силу длинного пучка, Блэйкли изобрел новое упражнение для этой мышцы.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Как выполнять жим Блэйкли? Делай все то же, что и при французском жиме лежа со штангой. То есть штангу в руки, прямой хват, и опускай ее за голову. Но есть несколько принципиальных различий:

1. ширина рук — на уровне плеч;
2. опускать штангу к шее;
3. опускай только предплечья. Плечи и ключицы должны оставаться неподвижными.

Читай также: Как накачать трицепсы EZ-штангой: 5 советов

Важно: локти не должны разъезжаться в стороны. Делай это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа. Когда наловчишься, начинай делать упражнение взрывными движениями (только после разогрева мышц) + повышай рабочий вес. И не ударь себя по лицу.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

• 10 раз с пустым грифом (20 кг)
• 10 раз с общим весом 30 кг
• 10 раз с общим весом 40 кг
• 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

• 10 раз с гантелями 14 кг
• 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

• 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

• 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

• 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

• 15 раз с грузом 15 кг
• 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
• 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

• 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

сплит программа на один день

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно пойти в тренажерный зал и погоняться за помпой.

Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она ​​взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почувствуете себя больше почти сразу — обратите внимание на дверной косяк на выходе …

Тренировка

• Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
• Суперсет отжиманий и кроссоверов на тросе, 3 подхода по максимуму повторений (суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
• Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
• Трицепс отжимания на скакалке, 5 минут без остановки
• TRX разгибание на трицепс, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее до вы достигнете 1 повторения каждого)

---

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка груди и трицепса на силу и массу [5 упражнений] — StrengthLog

Ищете тренировку для груди и трицепса, которая одновременно увеличит рост верхней части тела и повысит вашу грубую силу жима?

Не смотрите дальше.

В этой статье я описываю программу тренировок, которая воздействует на все мышечные волокна груди и трицепса и настраивает вас на значительный прирост силы.

Вот что мы расскажем:

1. Тренировка силы и мышечной массы
2. Тренировка груди
3. Тренировка трицепса
4. Упражнения
5. Тренировка груди и трицепса

Давайте приступим!

Тренировка силы и мышечной массы

Ваша сила тесно связана с вашей мышечной массой.

В одном исследовании измеряли массу без жира у 20 элитных пауэрлифтеров мужского пола и обнаружили сильную корреляцию (r = 0,88) с их 1ПМ в жиме лежа. Их уровень обезжиренной массы, большую часть которой составляют мышцы, объясняет 77% их силы в жиме лежа.

Корреляция между 1ПМ жима лежа с экипировкой и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Бречу, 2002)

Тренировка силы и мышечной массы имеет много общего, но есть несколько различий, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете стремиться к обоим типам прироста.

• Тренировка силы вращается вокруг обучения движению с отягощениями. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с отягощениями в диапазоне 1–5 повторений (> 85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы.
• Тренировка для роста мышц больше связана с нагрузкой и утомлением ваших мышц. Пока вы напрягаете мышцы до отказа, вы получите аналогичный рост мышц от 5-40 повторений в подходе (~ 40-85% от 1ПМ).

Вы должны выбирать то или другое?

Не совсем.

Совершенно нормально сочетать тренировку с тяжелым весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы и собираемся это сделать на этой тренировке. Это даст вам результат с обеих сторон и, таким образом, увеличит вашу силу и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вы ищете силу жима, вам следует приложить усилия для роста и укрепления мышц груди.Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа.

Более того, большая грудная мышца (и ее соседка, передняя дельта) вносят 74% силы суставного момента в мертвую точку в жиме лежа, в то время как ваши трицепсы вносят только 26%.

Вклад мышц в точку преткновения в жиме лежа. (Ларсен, 2020)

Вывод: если вы хотите большей силы пресса, вам следует проработать грудные мышцы.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди как можно больше увеличивались в силе и размерах, вам необходимо тренировать их в полном диапазоне движений и прорабатывать как можно больше их мышечных волокон.

Хотя плоские жимы, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для роста груди в целом, вы, вероятно, можете выжать немного больше, добавив какой-то жим на наклонной скамье, а также несколько снижений.

Три эффективных упражнения для этих разных углов:

Выполняя все три упражнения на тренировке груди, вы наверняка задействуете почти все мышечные волокна грудной клетки.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на грудь?

Примерно три сложных подхода на упражнение — хорошее число, к которому нужно стремиться.Если ваша цель — сочетание силы и роста мышц, я бы начал с некоторых более тяжелых подходов с небольшим количеством повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лежа, а затем поднялся бы немного выше в повторениях (где-то между 6-20 повторениями). за подход) во вторых двух упражнениях.

В тренировке груди и трицепса, описанной далее в этой статье, вы получите рекомендации по повторениям для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений для наращивания мышц по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепс.

Это в 2,5 раза больше, чем ваш бицепс, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевая мышца вместе взятые.

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно проработать все три.

Упражнения на пресс

, такие как жим лежа, прорабатывают латеральную головку трицепса, но для эффективного наращивания длинной длинной и средней головки вам нужна изолированная работа на трицепс. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировались либо жиму лежа со штангой, либо разгибанию трицепса лежа со штангой в течение десяти недель, результаты которого вы можете увидеть на диаграмме ниже.

Длинная головка вашего трицепса — самая большая, и она также требует немного дополнительного внимания. В отличие от боковой и медиальной головки, длинная голова начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная голова находится на длинной мышце), либо отжимания на трицепс (где длинная голова находится на короткой мышце).Они обнаружили, что обе группы испытали схожий рост на всего на в длинной головке трицепса (~ 16%), но рост мышц распределялся по-разному.

Так что это значит для тренировки трицепса?

То, что вам, вероятно, следует сделать для достижения наилучших результатов:

1. Одно упражнение на жим (например, жим лежа)
2. Одно упражнение на трицепс с длинной мышцей (например, разгибание трицепса над головой)
3. Одно упражнение на трицепс с короткой длиной мышцы (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении на трицепс?

В дополнение к упражнениям на жим, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам выполнить два или три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один для длинных мышц и один для коротких.

Если вы работали с малым числом повторений и тяжелым весом в жимовой части груди и тренировке трицепсов, здесь вы можете увеличить количество повторений в подходе. Обычно это лучше и для локтей.10–30 повторений в подходе — хорошее число, к которому стоит стремиться, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы хорошо накачать мышцы трицепса.

А теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает большинство мышечных волокон грудной клетки и поэтому составляет хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом лежа, жим гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.

В этом упражнении можно использовать либо гантели, либо штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, благодаря чему их плечевые суставы лучше себя чувствуют.

Альтернативные упражнения:

3. Отжимание для штанги

Отжимание на перекладине перекладывает работу с верхней части груди на нижнюю, а также сильно ударяет по трицепсу.

Используйте тренажер для отжиманий с усилителем, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы сильны.

Альтернативные упражнения:

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа со штангой прорабатывает ваши длинные и медиальные головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема ваших мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете выполнить разгибание трицепса над головой стоя, как в альтернативных упражнениях, представленных ниже.

Альтернативные упражнения:

5. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в какой-то степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей длине мускулов.

В зависимости от того, что вы предпочитаете, вы можете использовать либо ручку (как на гифке выше), либо веревочную ручку.Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку, направленную как на силу, так и на рост мышц.

Тренировка груди и трицепса для силы и массы

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимание со штангой: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разгибание трицепса лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепсов начинается с трех подходов жима лежа. Если вы сделаете три подхода по пять повторений, вы увеличите вес для следующей тренировки и будете придерживаться этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей и отжиманиям на наклонной скамье. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех сложных движений ваши грудные мышцы будут полностью тренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые проработают несколько разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и разгибание трицепса вниз.Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях для груди, вы можете сосредоточиться на контакте с мышцами и получить хорошую накачку трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди и трицепсов?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раза в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В заключение мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов о тренировках груди и трицепсов.

Сколько упражнений мне нужно сделать для груди и трицепсов?

Вы можете получить отличные результаты, выполнив одно хорошее упражнение для груди и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс.Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется сделать еще одно или два упражнения для каждой из мышц, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение с наклоном и одно упражнение на наклон груди, такое как жим гантелей на наклонной скамье и отжимание от штанги, вы наверняка затронете почти 100% мышечных волокон груди. А добавляя дополнительное упражнение для трицепса, в котором трицепс имеет большую длину мышцы, такое как разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше всего тренировать грудь с помощью трицепсов?

Это зависит от обстоятельств. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку ваших трицепсов, но они не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головку. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку для трицепсов и груди.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы устанете, когда дойдете до них.И как следствие, качество тренировки этих упражнений будет ниже. Если вы обнаружите, что ваша производительность недостаточна, когда вы перейдете к упражнениям на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в их собственный тренировочный день, где вы можете выполнять их в свежем состоянии.

Что мне делать: трицепс или грудь в первую очередь?

Как правило, лучше всего начинать тренировки с комплексных упражнений, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Выполняя сначала упражнения на грудь (например, жим лежа), вы уже до некоторой степени проработаете свои трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать тренировки — использовать группу мышц, которой уделяется наибольшее внимание. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы продолжаете тренировку. Следовательно, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки для этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, вероятно, принесет пользу тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепса?

Отжимные упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы что-то толкаете или отжимаете от тела, прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений на трицепс?

Двух упражнений, вероятно, достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошая комбинация — это жимовое упражнение (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое прорабатывает ваши длинные и медиальные головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, разгибания на трицепс, когда ваша длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы (например, трицепс вниз), похоже, работают в другой области этой головы по сравнению с разгибаниями на трицепс над головой, когда голова находится на длинной длине. длина мышцы.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Итак, отличная тренировка для увеличения силы и размера груди и трицепсов.

Однако вы не наберете ни грамма силы или размера, если не сделаете что-то правильно.

Это означает, что ваши мышцы становятся все более и более напряженными.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они приспособятся поднимать определенный вес с определенным количеством весов, они больше не будут расти. Ключ к быстрому и последовательному приросту силы и мускулов заключается в увеличении веса на , который вы используете во время тренировки, или на при увеличении числа повторений.

Журнал тренировки идеально подходит для этой цели.С помощью нашего бесплатного приложения StrengthLog вы можете отслеживать свой вес и количество повторений, а в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, обязательно увеличьте вес на 2,5 кг / фунт или сделайте на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к успеху.

Приложение на 100% бесплатное для загрузки и использования. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и в нем есть десятки бесплатных тренировок и программ тренировок.

Чтобы узнать больше о нашем приложении StrengthLog, щелкните здесь.

Спасибо за чтение, дружище!

Список литературы

Похожие сообщения

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы.Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина для совместной тренировки этих групп мышц очень логична.Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы. То же самое касается спины и бицепса. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать другой шпагат, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория заключается в том, что во время тренировки груди у них все еще остается много энергии для бицепса.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение. Мне нравится тренировать трицепс, одновременно тренируя грудь и бицепс в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышц и набора силы . Важно сообщить вам, что мы твердо верим в то, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудной мышце потребуется полная энергия, и, скорее всего, это тяжелая сила, которую нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.

Краткое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального увеличения груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить.Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

• Нацельтесь на всю грудь
• Полный диапазон движения
• Позволяет поднимать тяжести

Минусы

• Высокая нагрузка на вращающие манжеты
• Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы пойдете выше, вы больше нацелитесь на плечи. Рекомендуется не поднимать его выше 45 градусов. Бодибилдерам нравится это упражнение, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется придерживаться диапазона 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

• Нацельтесь на верхнюю часть груди
• Полный диапазон движения

Минусы

• Высокая нагрузка на вращающие манжеты
• Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасное упражнение на замену мухе гантелей. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, на всей груди и на нижней части грудной мышцы.

Многие бодибилдеры любят выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.

При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссовера, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

• Множество разновидностей для всей грудной клетки
• Полный диапазон движения
• Упражнение для хорошей чистовой обработки насоса

Минусы

• Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты

Наборы	повторений
3-5	10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на разных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

• Легко выполнить
• Полный диапазон движения
• Упражнение с собственным весом

Минусы

• Может повредить ротаторную манжету
• С неправильной формой вы будете использовать больше плеч

Наборы	повторений
2-3	8-12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепсов ориентирована на каждую головку трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно, , держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

• В центре внимания несколько деталей
• Полный диапазон движения
• Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Наборы	повторений
3-4	8-12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называют «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

• Сосредоточение на нескольких головках трицепса
• Полный диапазон движения
• Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

• Может повредить локти
• Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять практически везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить груз на ноги для дополнительной нагрузки.

Профи

• Полный диапазон движения
• Легко сделать
• Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение	Повторов	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение	Повторов	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

FAQ

Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Тренировка груди и трицепса на силу

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди сидя
• Отжимания с отягощением
• Выталкивание вниз на трицепс

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Тренировка груди и трицепса при резке

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Какие добавки мне следует использовать?

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Хью Джекман Тренировка груди и трицепса

Эти тренировки следуют протоколу суперсета, в котором вы выполняете два разных упражнения подряд.Это эффективный способ стимулировать рост работающих мышц. Эта тренировка включает в себя два движения с опорой на грудь, два движения с фокусом на трицепс, прямые наборы перекрещенных тросов для удара по средней части груди и, в завершение, несколько интенсивных кардио.

В суперсетах выполните все повторения упражнения А, затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке.Поднимите мышцы кора, упритесь ступнями в пол и поднимите гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Медленно вернитесь к исходному положению.

1B Подъем гантелей

Лягте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, руки прямо над собой. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сожмите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Суперсет 2

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Отжимание от скамьи с подъемом ног

Начните с ног на скамейке и ваших рук другой, поддерживающий как можно большую массу тела.Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Прижим троса вниз

Встаньте перед канатной машиной, удерживая прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву, с захватом сверху. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер. Медленно вернитесь к началу.

3 Перекрестный трос

Подходы 2 Повторы 10-12 (до изнеможения) Отдых 1 минута

Встаньте в середине канатной машины, удерживая D-образные ручки, прикрепленные к высоким шкивам с помощью небольшой изгиб в локтях.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой. Сожмите грудные мышцы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

4 Кардио: подъем на беговой дорожке в гору

Время 20 минут

Начните бег на беговой дорожке, настроенной на скорость 12 км / ч, с подъемом на один процент. Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процентный пункт, пока вам не понадобится нажимать кнопку остановки. Отдохните минуту, затем повторите.

Тренировка груди и трицепса — 8 движений для более сильной верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Вы не можете считать тренировки груди и трицепса главным приоритетом (день для ног — , так что удовлетворительное, мы понимаем), но они определенно заслуживают большей любви.

Хотя на них часто не обращают внимания, ваши грудные мышцы (также известные как грудные) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку. Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальной части тела (например, рук и спины).

Кроме того, ваши трицепсы являются вашими второстепенными движущими силами для всех типов упражнений, разжигающих вашу грудь, включая отжимания, поэтому практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.Льготы на льготы, правда?

Эта тренировка груди и трицепсов разработана для того, чтобы испытать вашу верхнюю часть тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы также будете смешивать вещи, используя вес своего тела, эспандер и гантели — и включают некоторые односторонние (также известные как односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это больше в вашем стиле.

Необходимое оборудование: гантелей, эспандер


Время: 25 минут

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку. Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Когда вы станете сильнее, выпрямите локти, чтобы расширить ширинку и усложнить задачу.

2 Разгибание на трицепс над головой

Практическое руководство: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Совет для профессионалов: Смотрите вперед и держите голову как можно более неподвижно.

3 Отжимание

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, опустите лопатки назад и сразу согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию от головы до пяток.(Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите прямо вверх, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Снимите давление с запястий, распределяя вес по всей руке. Если необходимо, начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных отжиманий.


4 Отжимания узким хватом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч.Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому не стесняйтесь опускаться на колени, чтобы набирать силу.

5 Пуловер с гантелями

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытянув руки вверх к потолку. Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Профессиональный совет: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.


6 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Держите шею длинной, а нижнюю часть спины прижатой к полу.

7 Жим мертвого жука одной рукой

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. После того, как правая рука полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и снова опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 с каждой стороны.


8 Отжимание на трицепс

Как делать: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками.Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены прямо назад на протяжении всего движения, а не расширяться.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой.Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но действительно ли мы?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам общей анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 20 различных упражнений на грудь и трицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, так как он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.

Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин.Так что вы, ребята, можете написать мне письмо с ненавистью.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов. (А для одного мне понадобятся несколько тысяч долларов и бочонок Гиннесса.) Просто запомните: люди разные, но не , а другой. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь делать никаких суждений относительно безопасности каких-либо упражнений.Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

Теперь, когда список предупреждений предполетной безопасности закончен, давайте перейдем к нему. Готовы ли вы накачать огромные грудные мышцы и подковообразные трицепсы?

То, чего вы ждали! Упражнения.

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я никогда не использовал слишком тяжелый вес для выполнения хотя бы пяти повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Упражнение	Пек верхний	Средняя часть груди	Нижняя часть груди	Трехдлинная головка
Жим лежа 135 фунтов	53,8 111,0	69.5 157,0	42,0 82,7	14,3 51,2
Жим лежа 225 фунтов	125,0 230,0	181,0 408,0	116,0 347,0	47,8 109,0
Жим лежа 275 фунтов	109,0 198,0	177,0 288,0	130,0 345,0	73,5 153,0
Жим на наклонной скамье 135 фунтов	87,1 157,0	68.3 197,0	25,3 60,2	18,9 42,7
Жим на наклонной скамье 225 фунтов	135,0 222,0	133,0 374,0	69,4 249,0	48,7 84,0
Жим с наклоном 245 фунтов	130,0 261,0	156,0 422,0	89,4 337,0	55,8 109,0
Жим гантелей 100 фунтов	122,0 192.0	204,0 451,0	88,1 252,0	43,7 128,0
Жим гантелей 90 фунтов на наклонной скамье	128,0 310,0	124,0 286,0	59,0 172,0	35,5 98,9
Отжимание от веса тела	73,7 164,0	105,0 234,0	124,0 266,0	73,9 150,0
Погружение 115 фунтов	140.0 232,0	192,0 332,0	214,0 418,0	124,0 217,0
Жим узким хватом 225 фунтов	106,0 211,0	137,0 229,0	77,5 217,0	52,6 107,0
Гильотинный пресс с широким хватом 225 фунтов	114,0 302,0	176,0 511,0	169,0 502,0	61,9 142,0
Жим с пола 225 фунтов	106.0 197,0	148,0 248,0	121,0 255,0	52,2 112,0
Жим с пола 275 фунтов	132,0 265,0	197,0 356,0	154,0 347,0	64,8 170,0
50 фунтов Fly	116,0 226,0	165,0 354,0	150,0 387,0	13,2 26,1
60 фунтов Fly	133.0 231,0	195,0 493,0	160,0 450,0	14,9 31,3
Наклонная муха, 50 фунтов	125,0 249,0	135,0 344,0	77,3 257,0	12,6 20,0
Кроссовер с высоким шкивом 100 фунтов	107,0 201,0	168,0 311,0	153,0 397,0	9,6 19,1
Кроссовер со средним шкивом, 100 фунтов	154.0 252,0	154,0 271,0	124,0 251,0	11,5 23,1
Кроссовер с низким шкивом 100 фунтов	135,0 233,0	78,6 249,0	36,9 74,8	20,2 77,2
Отжимания с собственным весом	109,0 204,0	124,0 252,0	101,0 194,0	24,0 38,7
Масса тела CG Push Up	103.0 188,0	118,0 188,0	70,7 119,0	22,9 43,2
Отжимания от пола с собственным весом	96,6 156,0	102,0 232,0	52,7 167,0	24,0 46,6
Пуш-ап с поясом для тела с собственным весом	113,0 206,0	166,0 363,0	177,0 352,0	35,3 107,0
Пуш-ап с фиолетовой лентой	115.0 168,0	125,0 294,0	113,0 217,0	51,8 78,7
Зеленая полоса Отжимания	151,0 239,0	162,0 268,0	121,0 238,0	59,3 125,0
Пуловер с гантелями 100 фунтов	55,7 119,0	88,6 186,0	53,8 164,0	66,9 153,0
Ленточный пресс JC	143.0 272,0	45,7 91,0	53,0 127,0	21,0 52,6
95 фунтов Skull Crusher	45,6 89,5	21,5 48,6	70,7 118,0	116,0 172,0
Удлинитель троса на 120 фунтов	6,9 14,9	5,4 21,9	36,1 82,5	135,0 276,0
Удлинитель кабеля 140 фунтов	9.3 21,3	9,3 18,7	78,2 172,0	132,0 255,0
Расширение фиолетового диапазона	11,4 27,4	10,7 19,5	69,4 174,0	120,0 221,0
Удлинитель кабеля на 140 фунтов	19,4 41,0	19,2 130,0	40,6 126,0	109,0 206,0

Победители

На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:

Пек верхний

Среднее значение: кроссовер на среднем шкиве, отжимание с лентой, жим с лентой JC
Пик: жим гантелей на наклонной скамье, жим гильотиной, жим с лентой JC

Средняя грудь

Среднее значение: жим гантелей, жим с пола, муха
Пик: жим гильотиной, жим гантелей, муха

Нижняя часть груди

Среднее значение: отжимание с отягощением, отжимание со взрывной лентой, гильотинный жим
Пик: гильотинный жим, муха, отжимание с отягощением

Средний трицепс

Среднее значение: удлинение каната, удлинение кабеля, утяжеленное падение
Пиковое значение: удлинение каната, удлинение кабеля, удлинение диапазона

Подтверждения

Важно знать, что я использовал жим лежа в стиле пауэрлифтинга: изогнутая нижняя часть спины, хороший привод ног, руки под углом 45 градусов, чуть более узкий хват, штанга опущена на нижнюю часть груди.Форма, использованная для гильотинного жима, была взята из покойного Iron Guru Винса Жиронды: ноги на скамейке, без свода, локти расширены, более широкий хват, перекладина опущена на шею . Неудивительно, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа.

Глядя на всю грудную клетку, мы обнаруживаем большое разнообразие движений. Это перекликается со старой теорией бодибилдеров о том, что лучшая тренировка должна воздействовать на мышцы под разными углами с разными формами сопротивления. Мы всегда знали, что грудные мышцы хорошо реагируют на растяжку, так как сокращение диапазона движений редко способствует созданию хорошей груди.

Я давно подозревал, что упражнения на изоляцию грудных мышц могут соперничать со сложными движениями с точки зрения активности грудных мышц. Это исследование подтверждает это подозрение. Гуру пауэрлифтинга, такие как Луи Симмонс и Дэйв Тейт, всегда обсуждали важность специализации трицепсов для сильной скамьи. Этот эксперимент подтверждает их рекомендации.

Сюрпризы

Хотя я знал, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа, я был удивлен, обнаружив, что гильотинный жим с 225 фунтами работает больше, чем жим лежа с 275 фунтами! Я нашел очень удивительным, что жим с пола и отжимание с ленточками со скрипом попали в круг победителя, поскольку они единственные движения во всей группе победителей, которые не переводят грудные мышцы в положение растяжки.

Хотя я всегда чувствовал, что ленточный жим JC работает с огромной нагрузкой на грудные мышцы (ленты обычно создают наибольшую нагрузку в сжатой позе), я не ожидал, что он будет работать так же сильно, как это сделал. Я могу очень далеко уйти с бинтами JC и получить огромное напряжение в движении, а увеличенные усилия по стабилизации могут сосредоточить большее напряжение на грудных мышцах и меньше на трицепсах. Я был удивлен, что жим штанги со штангой и муха на наклонной скамье не попали в круг победителя, особенно в отношении активности верхней части груди.

От пуловера всегда сильно болит длинная головка моих трицепсов, поэтому мне было интересно, сможет ли он превзойти показатели мышечной активности. Но активация не всегда приравнивается к болезненности, поскольку упражнения в растягивающемся положении вызывают больше болезненных ощущений, в то время как упражнения в сжатом положении производят больше накачки.

На самом деле я был очень удивлен тем, насколько лучше изолирующие упражнения на трицепс прорабатывают трицепс по сравнению с сложными движениями. Однако тело любит пропорционально расти; Вы редко увидите парня с огромными руками и маленьким торсом, поэтому не пренебрегайте сложными движениями для развития трицепсов.

Что если?

Во время подобных экспериментов часто возникает большое любопытство. Что, если бы я стал тяжелее на гильотинном прессе? Я мог бы пойти намного тяжелее, так как 225 — это относительно легкий вес для этого упражнения. То же самое и с жимом гантелей — я мог бы сделать больше.

Как бы выглядела пек-колода? Что, если бы я поместил электроды на внутреннюю и внешнюю грудные клетки? Будет ли эта деятельность такой же, или мы можем также изолировать эти области? (Сомнительно.)

Что, если бы я выполнял отжимания на бортах широким хватом? Что, если бы я надевал жилет с утяжелением во время отжиманий с бретельками? Что, если бы я измерил активацию боковой головки трицепса? Будет ли это соответствовать активности длинной головки трицепса, или они работают по-другому? Что, если бы Майли Сайрус было 18? Будет ли она встречаться с болваном из Аризоны?

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предугадать все до эксперимента, каким бы подготовленным и организованным вы ни казались.

Лучшая тренировка для груди и трицепса

Основываясь на результатах этого эксперимента, я готов поспорить, что следующая будет одна отличная тренировка, нацеленная на верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы, а также на трицепс. Наслаждаться!

• Жим гильотины или жим гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье или кроссовер со средним шкивом
• Отжимание с отягощением или муха
• Удлинитель троса или кабеля

Программа тренировки груди и трицепса

Идеальная программа тренировки груди и трицепса для верхней части тела максимально активизирует целевые группы мышц.Количество подходов и повторений в подходе зависит от ваших тренировочных целей. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует изнурять мышцы за четыре-шесть повторений для увеличения размера и силовых тренировок. Используйте количество, которое истощает ваши мышцы за 12-15 повторений для общей физической подготовки или тренировки выносливости. Выполните четыре подхода, чтобы увеличить размер и силу, или пять подходов для тренировки выносливости и общей физической подготовки.

Гильотинный пресс

Гильотинный пресс нацелен на средние и нижние волокна большой грудной мышцы, сводя к минимуму участие дельтовидных мышц.Лягте под нагруженную штангу, ноги на скамейке с плоской поясницей. Используйте хват сверху, шире плеч. Держите плечи перпендикулярно туловищу, опуская перекладину на верхнюю часть груди. Не подпрыгивайте штангой на груди. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье активирует верхние волокна грудных мышц. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины примерно 45 градусов.Держите гантели сбоку от груди ладонями вперед и предплечьями под весом. Поднимите гантели вверх по слегка изогнутой траектории, чтобы гантели двигались внутрь и навстречу друг другу над вашей головой. Опускайте веса обратно в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в груди при выполнении каждого повторения.

Отжимание с отягощением

Нацельтесь на трицепс и нижние грудные волокна с помощью отжиманий с отягощением. Пристегните пояс для погружения вокруг талии, который позволит вам прикрепить утяжеленные пластины к талии.

No related posts.