Упражнения для сушки тела: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Противопоказания, советы и упражнения для сушки тела — Город Киров

Всё о сушке тела для девушек и мужчин

Процесс, часто называемой «сушкой тела», знаком многим бодибилдерам. С фактическим «высушиванием» тела и сокращением количества воды в нём это, конечно, никак не связано. Сушка предполагает сокращение количества подкожного жира в организме, благодаря чему мышечная масса становится более рельефной и выделяющейся. Для того, чтобы прибегнуть к этому без какого-либо вреда для организма, нужно знать некоторые особенности подобного процесса.

Механизмы сушки тела

Для того, чтобы понимать процесс образования жировых отложений, нужно знать несколько фактов о нашем организме. Первый: в наших мышцах и печени содержится гликоген. Второй: энергию мы получаем за счёт углеводов. Если из-за не совсем правильного рациона питания процент углеводов слишком высок, гликоген начинает превращаться в жир. Если же углеводов недостаточно, то организм изначально начнёт использовать вместо них гликоген, а потом и вовсе расщеплять жировую массу. Как можно заметить, правильная белковая диета является одним из основных принципов сушки.

Диета при сушке тела

Как было указано выше, если вы желаете сократить процент жира в вашем организме, вам потребуется прибегнуть к безуглеводной диете. Однако, для тех, кто не собирается заняться бодибилдингом и просто хочет обладать красивым и подтянутым телом, прибегать к жестким рационам не обязательно. Просто возьмите на заметку следующие советы:

1. Ни в коем случае не прибегайте к голоданию. В случае с сушкой тела это никак вам не поможет. Питаться нужно хотя бы 3-4 раза в день, причём делать это так, чтобы в 2 из них съедать основную массу всего суточного рациона. Большие перерывы между двумя приёмами пищи также должны восприниматься как табу.

2. На время сушки откажитесь от сладкого (содержащего сахар), мучного, вредных продуктов (майонез и томатный кетчуп, чипсы и сухарики, колбаса).

3. Полностью лишённая жиров пища — тоже не выход, и такой рацион навряд ли сделает вас здоровее. Включите в меню хотя бы растительное масло: этого будет достаточно для восполнения суточной нормы жиров.

4. Завтрак нельзя пропускать ни в коем случае, а вот от позднего ужина советуем отказаться. Если получилось так, что вы поздно вернулись домой и хотите есть, предлагаем вам выпить кефир и съесть какой-нибудь полезный фрукт: например, одно яблоко, грейпфрут или киви.

5. Если рацион при сушке тела кажется вам довольно ограниченным, попробуйте разнообразить его следующими продуктами: грибы, капуста, обезжиренный творог или кефир, сыр твёрдых сортов, редиска, кабачок, перец (зелёный).

6. Лучшим вариантом будет также отказ от спиртного: возможно, это покажется странным, но оно тоже содержит в себе калории (причём, довольно немало). Кроме того, алкоголь раздражает слизистую, что может привести к неуёмному желанию съесть что-нибудь вредное, даже если изначально вы не чувствовали голода.

Упражнения на сушку тела

Конечно, здесь важно не только питание, но и некоторые физические нагрузки. Важно понимать, что вашему организму от природы проще расщепить ткань мышц, чем жир, поэтому перед сушкой вы должны иметь неплохую физическую подготовку. Поддерживайте тонус мышц во время всего курса и постарайтесь не прекращать тренировок после его окончания. Не обязательно выбирать какие-то особенные упражнения, главное правильно их выполнять. Не делайте перерывов между повторами, и старайтесь выполнять примерно по 5 подходов (по 15 упражнений в каждом) за одну тренировку. Если вы плохо себя чувствуете или устали, то тренировку лучше всего закончить.

Противопоказания при сушке тела

Подобный процесс категорически не рекомендуется диабетикам, людям с болезнями почек, поджелудочной железы, ЖКТ или печени, а также беременным и кормящим женщинам. Если вы сомневаетесь в том, что сушка точно не скажется отрицательно на здоровье вашего организма, посетите специалиста для консультации и вынесения вердикта. Важно понимать, что в таких делах принцип “если очень хочется, то можно” не работает, и вы должны прислушаться к своему организму до того, как приступать к подобному образу питания. Если же вы всё сделаете грамотно, то уже скоро увидите ожидаемый результат: процент жировых отложений снизится, а вы получите подтянутое и красивое тело.

Фото: noticias24horas.com.ve

упражнения и схема питания – Medaboutme.ru

Многие женщины используют простые фитнес-направления для похудения. Например, аэробику, шейпинг. Им важно иметь красивый стройный силуэт. Но некоторым представительницам прекрасного пола этого недостаточно. Их не устраивает просто подтянутая фигура. Они желают добиться рельефности мускулатуры. В этом случае к тяжелым упражнениям добавляется строжайшая индивидуальная диета.

Комплекс мероприятий, направленный на создание рельефного тела, называется сушкой. Она представляет собой процесс сжигания подкожных жиров при максимально возможном сохранении мышечной массы. При этом основными условиями являются: минимальное потребление углеводов и серьезные физические нагрузки. Стоит учитывать, что сушка подходит не всем. Например, девушке ростом 160 см и весом 40-45 кг сушка противопоказана. Необходимо иметь определенную форму, чтобы начать сушиться.

Правильно составленная схема питания позволяет максимально быстро добиться желаемых результатов. При этом планирование рациона лучше предоставить специалистам. Также при похудении необходимо придерживаться некоторых общих правил:

• Питаться дробно;
• Выпивать не менее 2-х литров чистой воды в день;
• Не употреблять углеводы после 16:00;
• Считать потребляемые калории;
• Избегать перетренированности.

Если девушка решила сушиться — ей необходимо запастись терпением. Минимальный период сушки для непрофессионального спортсмена составляет 4-5 недель.

Упражнения на сушке

Тренировки при такой методике похудения должны соответствовать трем основным принципам:

• Повышенный расход энергии. Базовые упражнения считаются самыми энергозатратными. При их выполнении задействуются разные группы мышц, а организм интенсивно расходует энергию. Благодаря этому происходит сжигание жиров;
• Многоповторность. Во время сушки важно не наращивать мышечный объем, а стремиться проработать рельеф мышц. Для этого меняется методика занятий. Основными становятся многоповторные упражнения с легким весом;
• Снижение длительности занятий. Для этого спортсмены уменьшают время отдыха между подходами.

Программа для начинающих состоит из круговых и силовых тренировок. Занятия чередуют в течение недели. Сами тренировки длятся не более 50 минут. Частота посещения зала — 3-4 раза в неделю. Индивидуальная программа, как и схема питания, составляется специалистом. Тренер учитывает возраст, вес, силовые показатели и общую физическую подготовку. Если нет возможности обратиться к профессионалу, воспользуйтесь представленными рекомендациями фитнес-тренеров:

• Увеличивайте повторения.

Старайтесь добавлять по одному дополнительному повторению к каждому подходу;

• Увеличивайте нагрузки.

Как только почувствуете, что программа дается легко — начинайте прибавлять веса;

• Снижайте время отдыха.

Необходимо постепенно снижать длительность пауз между упражнениями. Главный принцип — не навредить. Сокращение времени отдыха не должно приводить к перетренированности;

• Применяйте дроп-сеты.

В определенный день недели выполняйте все подходы до отказа. Сделайте первый подход на максимум повторений, в следующем снизьте вес, а в последнем снова поработайте на максимуме;

• Проводите круговые тренировки.

Данные занятия очень энергозатратны, поэтому прибегать к ним стоит не чаще 2-3 раз в месяц;

• «Забивайте» мышцы.

После силовых тренировок выполняйте быстрые многоповторные упражнения с легкими гантелями. Это позволит «прокачать» мышцы кровью, что положительно скажется на рельефе.

Полезными будут также аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание. Выполняйте их в дни отдыха между основными занятиями.

Примерная схема питания на сушке

Данный рацион питания рассчитан на пять недель. После необходимо сделать перерыв на пару недель и затем можно повторить сушку.

• Первая неделя.

В первые дни диеты не стоит резко ограничивать организм в питании. Допустимая норма потребления углеводов: 2-3 г на 1 кг веса. Основой рациона должны стать обезжиренные кисломолочные продукты, отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, овощи и несладкие фрукты, яичные белки, отруби;

• Вторая неделя.

В этот период необходимо строго ограничить потребление углеводов. Норма должна составлять 1 г на 1 кг веса. Одновременно с этим следует увеличить потребление белковой пищи. Предпочтение стоит отдавать куриному филе и нежирной говяжьей вырезке, в качестве гарнира следует употреблять овощи и зелень;

• Третья неделя.

Углеводы практически полностью исключаются из рациона. Норма составляет 0,5 г на 1 кг веса. Как и на предыдущей неделе, основными продуктами питания будут мясо, яичные белки, рыба и зелень. В это период надо внимательно следить за состоянием своего организма. Если вы почувствуете резкий упадок сил — примите полстакана натурального сладкого сока;

• Четвертая неделя.

В этот период начинайте выходить из диеты. Рекомендованным рационом будет меню второй недели;

Начинайте постепенно повышать содержание углеводов в рационе (их норма соответствует первой неделе). Продукты также подбираются нежирные. Основа — животные белки.

Любые строгие диеты могут отрицательно сказаться на здоровье человека. Необходимо отслеживать все изменения в состоянии организма. На протяжении пяти недель возможны головокружения и недомогания. Это происходит из-за снижения уровня сахара в крови.

В период ограничения потребления углеводов не стоит пропускать тренировки. Именно сочетание физических нагрузок и такой схемы питания позволит вам улучшить рельеф мышц.

Советы профессионалов по составлению диеты

Если нет возможности обратиться к опытному диетологу или фитнес-тренеру, следуйте нижеприведенным рекомендациям по питанию:

• Замените сахар фруктами и продуктами пчеловодства;
• Изделия из белой муки следует полностью исключить. Вместо них разрешается употреблять зерновые каши, отруби, низкокалорийные хлебцы;
• Сократите потребления алкоголя;
• Предпочтение отдавайте растительным жирам;
• В периоды тренировок употребляйте поливитамины;
• Пейте чистую воду. Откажитесь от кофе и крепкого чая.

Одним из условий эффективного сжигания жира также является режим питания. Разделяйте дневной рацион на несколько приемов. Старайтесь есть не менее чем за 2 часа до тренировки. После силовых упражнений выпивайте напиток с аминокислотами.

Сегодня существуют различные диеты и методики тренировок. Сушка является экстремальным методом похудения. Далеко не всем подходят такие тренинги. Если вы новичок — начните занятия спортом с бега или плавания. Затем уже переходите к более серьезным программам тренировок.

СУШКА ТЕЛА — упражнения и питание для девушек и мужчин

Проводили дни и ночи в зале, вроде бы как и потеряли лишние кило и объемы, но тело все равно не радует рельефами? Поможет сушка, не та, которая бублики или в узвар, а та, которую используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Итак, поехали делать идеальное тело, которым можно гордиться:

• Для чего нужна сушка.
• Диета при сушке.
• Программа тренировок на сушке.
• Особенности сушки тела у девушек.

Рельефные мышцы и идеальное тело, сушка поможет достигнуть этого в кратчайшие сроки

Для чего нужна сушка

Сушка тела ― это комплекс из специальной программы питания и физических упражнений, направленный на максимальное уменьшение жировой прослойки и развитие рельефа тела. Сушка ― профессиональный термин бодибилдеров, она является неотъемлемым атрибутом подготовки к выступлениям. Но с современными трендами на здоровый образ жизни эта процедура перешла в «массы» и стала применяться спортсменами-любителями и всеми, кто стремится к красивому привлекательному телу.

Важно понимать, что сушка нужна именно не для похудения, хотя она и снижает массу тела. Сушка необходима для подчеркивания уже существующего рельефа мышц. Т.е. она категорически не подойдет для похудения начинающим. Если перед вами стоит задача существенно сбросить вес, воспользуйтесь другими альтернативными вариантами здоровой коррекции фигуры. В разделе нашего блога вы сможете подобрать много альтернативных вариантов здорового похудения.

Проводить сушку лучше под руководством опытного тренера или диетолога

Результатом сушки является снижение уровня подкожного жира. Определить его уровень можно при помощи специальных калькуляторов, которые можно найти в онлайне. Для более точных результатов воспользуйтесь услугами профессионального диетолога, который измерит уровень жира в организме при помощи профессиональных весов или биоимпеданса. Для мужчин минимально допустимый уровень ― 3%, для женщин ― 12%. При этих показателях тело выглядит максимально подтянутым, жилистым и рельефным.

Диета при сушке

Меню для сушки тела разрабатывается с целью насыщать организм белками, но минимизировать простые углеводы и жиры и заставить организм расстаться с лишними запасами. 

Рацион при сушке полностью исключает:

• Алкоголь.
• Жареную еду.
• Копчености.
• Продукты, содержащие белую муку.
• Продукты, содержащие сахар.
• Картофель.
• Бананы.

Питание на сушке может быть вкусным и разнообразным

Питание во время сушки основывается на полезных для мышц продуктах:

• Нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина, крольчатина, говядина. В идеале надо кушать только отварное мясо. Но запеченное не под запретом.
• Рыба (хек, судак, морской окунь, форель, лосось) и морепродукты подойдут в отварном, запеченом или тушеном виде.
• Яичные белки, именно белки без желтков.
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, сыворотка с низким процентом жирности.
• Каши: гречка, перловка, овсянка, дикий рис. Именно их очень желательно употреблять на завтрак.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, спаржа.
• Овощи: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, любая листовая зелень.
• Фрукты: яблоки, киви, лимон, грейпфрут. Любой из этих фруктов можно в количестве не более 1 штуки в день.

Важно не кушать даже самую полезную еду за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Так вы будете тратить энергию именно из жировых запасов.

Программа тренировок для сушки тела

Отказываться от упражнений на сушку нельзя категорически. Физиологически мышцы распадаются проще, чем жир. Поэтому правильная тренировка просто необходима, чтобы не растерять наработанное в спортзале.

На этапе сушки тела приоритет упражнений смещается в сторону выносливости. А значит не надо убиваться большими весами, компенсируя это большим количеством повторений. В идеале каждое упражнение необходимо повторять 15-20 раз в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.

Делайте упор на базовые упражнения: приседы, жимы, разведения рук в разных положениях. Такие нагрузки задействуют наибольшее количество мышц и значительно увеличивают кровообращение в них. А еще эти упражнения можно делать и в домашних условиях при наличии минимального количества инвентаря. Например, вам понадобятся: гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Все эти товары можно купить на Покупоне по супер цене с кэшбэком.

Пример программы тренировок в спортзале на сушку можно посмотреть здесь:

Другой вариант тренировки:

Понедельник/четверг сушка рук:

• Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
• Жим штанги лежа.

• Отжимания на брусьях.
• Сведение рук (кроссоверы) на верхних блоках.

• Жим вниз на верхних блоках.

• Тяга горизонтального блока к поясу.

• Вертикальная тяга к груди.

• Тяга штанги из-за головы лежа.

• Сгибание-разгибание рук на бицепс с гантелей стоя.

Вторник/пятница сушка ног:

• Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъем нижнего блока.
• Махи гантелями вверх.
• Махи гантелями в наклоне.
• Скручивания.
• Подъем ног на турнике.

Все эти упражнения выполняются в 3 и больше подходов от 15 раз за подход. Это не быстрая силовая тренировка, а значит занимайтесь вдумчиво и обязательно следите за техникой выполнения упражнений. 

А еще лучше ― обратитесь к профессиональному тренеру, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок. Тут можно найти лучшие предложения спортклубов вашего города с приятной скидкой или сразу озадачиться поиском персонального тренера.

Кроме работы в зале вы можете подключить кардио ― пробежки, орбитрек, велосипед или велотренажер. Подобные нагрузки позволят быстрее расходовать запасы жира в организме.

Бег поможет терять вес быстрее

Особенности сушки тела у девушек

В женском организме слой жира распределен неравномерно, жировая прослойка намного более выражена в области бедер, низа живота и в груди. Поэтому главная особенность сушки для девушек ― большая аэробная нагрузка на организм, что позволит равномерно прокачать тело. Женщинам в период сушки ни в коем случае нельзя отказываться от кардио-нагрузок, а вот потребление углеводов в сравнении с мужской диетой придется ограничить на 15-20%.

Для достижения лучшего эффекта на сушке девушкам рекомендуется разбить приемы пищи на 6 раз. При этом все углеводы перенести в первую половину дня, на вечер оставив белки и клетчатку.

При этом старайтесь следить за уровнем глюкозы в организме, потому что процесс сушки может негативно сказаться на вашем теле и внутренних органах, и привести к гормональному сбою. В процессе сушки женщинам рекомендуется дополнительно принимать витамины, в том числе содержащие Омегу3.

Работайте над собой и достигайте результатов!

Ваше тело ― всегда результат вашего труда. Надеемся, что с нашими рекомендациями, работа над собой принесет вам лучшие результаты с меньшими усилиями. Делитесь своими секретами идеального тела!

Сушка тела: упражнения и меню для идеальной фигуры

Основные принципы сушки тела

Тренировки на сушке тела

Питание на сушке тела

Усиленные тренировки не приносят должного результата? Несмотря на активную проработку мышц не удается добиться желаемого эффекта? Зачастую проблемой на пути к идеальному телу и качественному прорисованному рельефу становится подкожный жир. Исправить проблему поможет профессиональная сушка. Она рекомендована спортсменам, которые имеют накачанные мышцы и желают добиться максимального рельефа и четкой прорисовки. Каковы основные принципы сушки, как правильно ее проводить и кому такая методика сжигания жира противопоказана?

Основные принципы сушки тела

Прежде всего стоит разобраться с главным ошибочным мнением. Сушка тела – это не способ похудения. Такой метод категорически нельзя использовать с целью снижения веса. Во-первых, он будет малоэффективен и добиться желаемых результатов вряд ли удастся. Похудеть при помощи такого метода можно, но получить идеальное тело не получится, поскольку кожа станет дряблой и обвислой, а мышцы слабыми. Во-вторых, такой способ может быть крайне опасен для людей, которые не понимают суть этого сложного процесса и не соблюдают его принципы.

Кому же рекомендовано проводить сушку тела? Прежде всего, данная методика актуальна для профессиональных спортсменов, которые желают улучшить прорисовку мышечного рельефа. Часто применяются бодибилдерами перед выступлениями и соревнованиями. Главная цель – снижение количества подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Однако существует ряд противопоказаний к применению сушки. Такой метод категорически запрещено применять людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется использовать его во время беременности или грудного вскармливания.

Приступать к сушке тела следует только после накачки качественной мускулатуры и формирования красивых мышц. Столь сложный и щепетильный процесс позволит сжечь остатки подкожного жира и вывести из организма излишки воды. В результате вы получите сухие мышцы, красивое рельефное тело и все смогут по достоинству оценить приложенные вами усилия во время тренировок.

Сушка тела – это испытание даже для самых сильных и выносливых спортсменов. Достаточно часто наблюдается нарушение психоэмоционального состояния: раздражительность, повышенная нервозность, резкая и беспричинная смена настроения. Это обусловлено ограничением в питании и повышенными физическими нагрузками. Чтобы избежать срыва или чрезмерного нервного напряжения можно устраивать читмил. Кроме того, необходимо найти правильную мотивацию, которая не позволит сдаться и опустить руки.

Сушка тела включает три основные составляющие: повышенные физические нагрузки, особый режим питания и прием спортивных добавок. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Тренировки на сушке тела

В период сушки мышц показаны интенсивные кардиотренировки, которые дополнят силовые нагрузки. Аэробные занятия стимулируют процесс сжигания остаточного подкожного жира и помогают держать тело в тонусе. Это обусловлено активизацией жиросжигательного процесса, который происходит за счет окисления кислородом молекул глюкозы.

Для достижения поставленной цели и желаемого эффекта важно следить за частотой сердечных сокращений, правильно рассчитав свой индивидуальный коридор пульса. При этом важно помнить, кислородное голодание, которое проявляется задыханием, тормозит процесс, поскольку не происходит окисление клеток. Это возможно при чрезмерной и непосильной нагрузки. Кроме того, что это тормозит процесс жиросжигания, такие тренировки могут привести к потере мышечной массы, что является обратным эффектом.

Не стоит забывать и про силовые нагрузки, которые помогут сохранить мышечную массу. Обязательно в программу следует включать работу со штангой, отжимания, подтягивания, тягу и другие эффективные упражнения.

Питание на сушке тела

Важной составляющей профессиональной сушки тела является правильное питание. Если вы желаете увидеть четкие кубики на животе, прорисованный бицепс и трицепс, то придется изменить свои пищевые привычки, по крайней мере на несколько недель.

Для ускорения липолиза и сушки мышц не стоит сильно снижать калорийность питания и изнурять себя голодовкой. Соблюдение главных принципов поможет добиться желаемых результатов без вреда для здоровья и психоэмоционального напряжения. Главная суть – изменить соотношение жира и мышц в теле, снизив содержание первого и увеличив второе.

Как питаться во время сушки тела

Частое и дробное питание. Регулярное поступление пищи оказывает сразу несколько положительных эффектов: снижает риск срыва, поддерживает оптимальный энергетический баланс и позволяет избежать чрезмерного голода. Употребление пищи небольшими порциями предотвратит переедание и образование новых жировых отложений.

Калорийность и баланс БЖУ. Рассчитывать нормы потребления жиров, белков и углеводов следует из выбранной калорийности.

При этом стоит помнить, количество углеводов должны быть минимальным. На протяжении долгого времени ведутся активные споры относительно необходимости данного элемента в период сушки. Одни тренера рекомендуют полностью убрать углеводы из рациона, увеличив потребление белков для выхода на необходимую калорийность.

Другие уверены, что достичь результата можно путем минимизирования их в рационе и включения в меню продуктов с низким гликемическим индексом. Например, каш (рис, гречка и перловка), фруктов (грейпфрут, зеленое яблоко), зелени и овощей.

Полный отказ от углеводов может привести к снижению энергетического потенциала, а также развитию мышечного катаболизма. Понижать количество потребляемых углеводов следует постепенно. Сначала суточная дозировка должна составлять 2 грамма на килограмм веса, а спустя 10 дней – 1 г.

Жиры играют важную роль для поддержания нормального функционирования организма, в частности, сердечно-сосудистой системы. В рацион следует включать только «хорошие» вещества. Ознакомиться подробнее с перечнем полезных продуктов можно в статье Польза жиров. Есть еще одно условие приема данного компонента – его не следует комбинировать с углеводами.

Белок – это важный ингредиент в период сушки. Он поддерживает мышцы, стимулирует анаболизм и ускоряет липолиз, поскольку на его усвоение требуется достаточно много энергии. Обязательные продукты в рационе:

• Мясо. Можно употреблять нежирную свинину, говядину, телятину, курицу без кожи и кроля.
• Рыба. Лучше выбирать нежирные сорта.
• Молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, творог и качественный твердый сыр. Некоторые спортсмены не включают молокопродукты в свой рацион из-за большого содержания молочного сахара (лактозы).
• Яичный белок.

Для приготовления пищи не используйте метод жарки. Это снижает качество продукта и может спровоцировать рост холестерина. Оптимальный вариант – варка, тушение или запекание. Овощи и фрукты предпочтительнее употреблять в свежем виде.

Важно соблюдать и питьевой режим. В качестве питья стоит выбирать простую воду или травяные чаи. Категорически запрещены сладкие и газированные напитки, а также алкоголь.

Изменение в питании и ограничение многих продуктов может привести к дефициту минералов и витаминов. Чтобы избежать негативного эффекта следует дополнительно употреблять витаминно-минеральные добавки, а также жир в капсулах.

Ускорить процесс липолиза помогут жиросжигатели. Ярким примером является карнитин. Полезным станет прием аминокислот, в частности незаменимых с разветвленными белковыми цепочками – ВСАА.

После достижения желаемого результата не стоит бросаться «во все тяжкие». Это может свести все старания к нулю или спровоцирует развитие проблем со здоровьем. Выходить из диеты следует постепенно, немного повышая количество углеводов в рационе и медленно возвращаясь к привычному ритму жизни и питанию.

Потоотделение полезно для вашей кожи, если вы не дадите ей высохнуть, так как это может закупорить поры

Кажется, что моя кожа всегда лопается, когда я нахожусь на тренировке. Вредно ли потоотделение для вашей кожи?

Абсолютно нет. «Но убедитесь, что вы очищаете кожу сразу же после этого», — говорит Джоди Дорф, менеджер и косметолог в Stars Esthetics Spa в Балтиморе.

Высыхание пота на коже может закупорить поры и вызвать появление прыщей. Дорф объясняет, что потоотделение — это необходимый способ выведения токсинов из организма.После детоксикации организма ваша кожа станет ярче и здоровее — это одна из причин, по которой спа-салоны используют паровые процедуры. Кроме того, новое исследование показывает, что человеческий пот содержит антибиотик дермацидин, который борется с бактериями, вызывающими кожные инфекции. Так что потеть.

Следует ли мне заниматься спортом при насморке?

Если у вас есть силы заниматься спортом, когда вы больны, делайте это. Вы — больные лихорадкой — исключение. Остаться дома.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что тренировки с вирусом верхних дыхательных путей вряд ли замедлят восстановление.Так что выйди и попотеть, пока вирус идет своим чередом. (Другая история — высокоинтенсивные занятия, такие как спортивные соревнования. Они истощают ослабленный организм.)

После того, как вы снова выздоровеете, продолжайте тренировки. Регулярные упражнения в первую очередь снизят риск простуды.

Точечное сокращение — это миф фитнеса или действительно можно сжечь жир в одной области?

Нам больно это говорить, но да, уменьшение пятен — это миф. Хотя вы можете изолировать и укрепить определенные группы мышц, вы не можете сжигать жир только в одной части тела.

Если вы хотите триммер для рук или более подтянутый живот, вам необходимо активизировать сердечно-сосудистые и силовые тренировки, которые сократят общий вес тела. Правильное питание также поможет ускорить процесс. Между тем, нацеливание на определенную часть тела с помощью подъема с малым весом и большим количеством повторений может помочь создать иллюзию уменьшения количества пятен. Удачи.

У вас есть вопрос о фитнесе? Напишите в Fitness, The Baltimore Sun, 501 N. Calvert St., Baltimore, MD 21278. Вы также можете отправить вопросы по факсу на номер 410-783-2519 или по электронной почте fitness @ baltsun.com.

Тон кожи, коллаген и многое другое

Вряд ли можно сказать, что упражнения полезны для сердца, легких и психического здоровья. Вот еще одна причина, чтобы двигаться дальше: регулярные упражнения — один из ключей к здоровой коже.

«Мы склонны сосредотачиваться на сердечно-сосудистых преимуществах физической активности, и они важны. Но все, что способствует здоровому кровообращению, также помогает сохранить вашу кожу здоровой и яркой», — говорит дерматолог Эллен Мармур, доктор медицины, автор книги Simple Skin Beauty: Руководство для каждой женщины по здоровой и великолепной коже на протяжении всей жизни, и доцент дерматологии Медицинской школы Маунт-Синай.

Если у вас есть дерматологические заболевания, такие как акне, розацеа или псориаз, вам, возможно, потребуется соблюдать особую осторожность, чтобы защитить кожу во время тренировки. Но не позволяйте проблемам с кожей мешать вам вести активный образ жизни. Вот почему.

Увеличивая кровоток, упражнения помогают питать клетки кожи и поддерживать их жизнеспособность. «Кровь переносит кислород и питательные вещества к рабочим клеткам по всему телу, включая кожу», — говорит Мармур. Помимо обеспечения кислородом, кровоток также помогает уносить продукты жизнедеятельности, в том числе свободные радикалы, из рабочих клеток.Вопреки некоторым утверждениям, упражнения не выводят токсины из кожи. Работа по нейтрализации токсинов в основном принадлежит печени. «Но, увеличивая кровоток, ряд упражнений помогает вывести клеточный мусор из системы», — говорит Мармур WebMD. «Вы можете думать об этом как об очищении кожи изнутри».

Было доказано, что упражнения снимают стресс. «А при уменьшении стресса некоторые состояния, которые могут усугубляться стрессом, могут улучшиться», — говорит Брайан Б. Адамс, доктор медицины, доцент и директор Клиники спортивной дерматологии Университета Цинциннати.Состояния, которые могут улучшиться при уменьшении стресса, включают прыщи и экзему. Хотя исследователи все еще изучают связь между стрессом и кожей, исследования показывают, что сальные железы, вырабатывающие кожный жир, находятся под влиянием гормонов стресса.

Регулярные упражнения, конечно же, помогают тонизировать мышцы. По словам дерматологов, это не оказывает прямого воздействия на кожу. Но более упругие мышцы определенно помогут вам в целом выглядеть лучше.

Тренировка для здоровой кожи

Однако, несмотря на все свои многочисленные преимущества, упражнения могут представлять опасность для вашей кожи.К счастью, защитить свою кожу легко.

«Основная опасность при занятиях спортом на открытом воздухе — это пребывание на солнце», — говорит Эйприл Армстронг, доктор медицины, доцент дерматологии Калифорнийского университета в Дэвисе. Солнечные ожоги увеличивают риск рака кожи и быстро стареют, сводя на нет все преимущества, которые ваша кожа могла бы получить от упражнений. Лучший совет — избегать тренировок на улице в пик солнечного времени, с 10 до 16 часов.

Тем не менее, если вам нужно заниматься спортом в пиковое время на солнце, пользуйтесь солнцезащитным кремом.«Многие спортсмены не хотят наносить солнцезащитный крем, потому что он попадает им в глаза, когда они потеют и ужаливают», — говорит Мармур. «Но теперь доступны новые солнцезащитные кремы со сбалансированным pH, которые не вызывают жжения». Если у вас жирная кожа от природы или проблемы с прыщами, выберите гель или продукт, не содержащий масел, или новейшую инновацию — пудру с SPF-защитой.

Однако не считайте солнцезащитный крем только для защиты. «Потоотделение может удалить солнцезащитный крем, который наносят спортсмены, и есть доказательства того, что потоотделение действительно увеличивает вероятность ожога», — говорит Адамс WebMD.«После того, как спортсмен потеет, для обжига требуется на 40% меньше ультрафиолетовых лучей, чем когда они не потеют». Для дополнительной защиты носите одежду, закрывающую как можно больше кожи, и шляпу, чтобы затенять лицо, если это возможно.

Еще одна проблема с кожей, которая может возникнуть во время активности, — это натирание, которое может вызвать сыпь. У людей, склонных к появлению прыщей, раздражение и повышенное потоотделение, вызванные облегающей тренировочной одеждой, могут привести к форме прыщей, которая называется механической угревой сыпью. «Два ключа к профилактике — это носить впитывающую влагу одежду, такую ​​как бюстгальтеры и шляпы, чтобы кожа оставалась более сухой и прохладной, и принимать душ сразу после тренировки», — говорит Адамс.Также может помочь свободная спортивная одежда. Перед тренировкой убедитесь, что ваша кожа чистая, чтобы предотвратить закупорку пор, ведущую к появлению прыщей. Избегайте использования макияжа во время тренировок. После душа нанесите успокаивающий увлажняющий крем или пудру, чтобы предотвратить раздражение кожи.

Rx для проблем кожи, связанных с физическими упражнениями

Некоторые другие кожные заболевания могут усугубляться физической активностью, включая розацеа, экзему и псориаз. Дерматологи утверждают, что это не причина не заниматься спортом.Польза от упражнений перевешивает любые временные проблемы, которые они могут вызвать. И есть простые стратегии, чтобы предотвратить обострения, когда вы тренируетесь.

У больных розацеа повышенная температура тела и покраснение кожи, сопровождающие физические упражнения, могут вызвать обострения. По словам дерматологов, лучшая стратегия — тренироваться в прохладной обстановке. «Один из лучших вариантов — плавание, поскольку вода сохраняет кожу прохладной даже при повышении температуры тела», — сказал Мармур WebMD. (Однако после этого не забудьте увлажнить кожу, так как хлор обладает подсушивающим эффектом.) Бодрая прогулка в торговом центре с кондиционером или ожидание прохлады вечера, чтобы побегать на улице — другие хорошие варианты. «Если вы покраснели и перегрелись во время тренировки, прикладывайте прохладные компрессы к проблемным участкам кожи сразу после тренировки», — говорит Андреа Камбио, доктор медицины, дерматолог из Кейп-Корал, Флорида.

Больные экземой или псориазом также могут испытывают обострения после напряженной деятельности, обычно вызванные солью от потоотделения. Мармур рекомендует нанести увлажняющий крем перед тренировкой, чтобы защитить кожу от пота.Будьте особенно осторожны, увлажняя руки и ноги, а также участки кожи со складками, такие как подмышки и пах. По возможности занимайтесь спортом в прохладной обстановке, чтобы уменьшить потоотделение и потребность в душе после тренировки. Слишком частое мытье может вызвать сухость и усугубить экзему и псориаз.

«Физическая активность определенно может стать проблемой, но мы призываем всех наших пациентов с псориазом и экземой заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить их общее состояние здоровья», — говорит Армстронг. Несмотря на временные обострения, добавляет она, состояние многих пациентов в долгосрочной перспективе улучшается.

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB) | Публичный веб-сайт ACAAI

Симптомы

EIB вызывается потерей тепла, воды или того и другого из дыхательных путей во время тренировки при быстром вдыхании воздуха, который более сухой, чем тот, который уже находится в теле. Симптомы обычно появляются в течение нескольких минут после начала тренировки и могут продолжаться в течение 10–15 минут после ее завершения. Эти симптомы может испытывать каждый (особенно тот, кто не в форме), но с EIB они более серьезны.Свистящее дыхание у детей после физических нагрузок часто является первым признаком астмы.

Общие симптомы EIB включают:

• Одышку или хрипы
• Снижение выносливости
• Сдавленность в груди
• Кашель
• Расстройство желудка
• Боль в горле

Триггеры EIB включают переносимые по воздуху раздражители, связанные с определенными видами спорта. Примеры:

• Хлор во время плавания
• Загрязнение во время бега или езды на велосипеде
• Холодный сухой воздух во время катания на коньках или игры в хоккей
• Температура воздуха во время горячей йоги.

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь в тренажерном зале, парфюм, чистящие средства, краска и новое оборудование или ковер также могут быть спусковыми крючками.

В то время как в течение многих лет считалось, что вдыхание холодного воздуха ухудшает EIB, более поздние исследования показывают, что более вероятным спусковым механизмом является сухость воздуха, а не температура. Холодный воздух обычно содержит меньше влаги, чем теплый воздух, а быстрое вдыхание сухого воздуха обезвоживает бронхи, заставляя их сужаться и ограничивать поток воздуха.

Виды спорта и занятия, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, требуют постоянной активности или выполняются в холодную погоду. К ним относятся футбол, баскетбол, бег на длинные дистанции, хоккей, катание на коньках и беговые лыжи.

К видам деятельности, которые с наименьшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, относятся ходьба, пеший туризм и прогулка на велосипеде, а также виды спорта, требующие лишь коротких всплесков активности. К ним относятся волейбол, гимнастика, бейсбол, борьба, гольф, плавание, футбол и легкая атлетика на короткие дистанции.Некоторые плавательные мероприятия могут потребовать постоянной активности, но тепло и влажность воды облегчают дыхание людям с EIB.

Диагноз

У вас есть EIB? Иногда спортсменам бывает трудно узнать об этом. Время от времени у всех были проблемы с завершением тренировки, и спортсмены не часто думают о ЕИБ или астме как о причине. Аллерголог может определить, вызваны ли ваши симптомы только физическими упражнениями, являются ли они реакцией на аллергены или раздражители в воздухе или являются признаком основной астмы.

В рамках обследования ваш аллерголог соберет анамнез (в том числе запросит информацию о родственниках, страдающих астмой или другими проблемами с дыханием). Вас также могут попросить предоставить подробные сведения о вашей физической активности, в том числе о том, где и как часто вы занимаетесь спортом. Ваш аллерголог также рассмотрит другие условия, такие как проблемы с верхними дыхательными путями, которые могут сыграть роль в ваших трудностях с упражнениями.

Чтобы проверить, как упражнения влияют на ваше дыхание, ваш аллерголог может измерить ваше дыхание до, во время и после того, как вы бегаете на беговой дорожке или катаетесь на велотренажере.Во время теста вы будете дышать через трубку, которая подключается к спирометру — устройству, которое измеряет объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

В некоторых случаях факторы окружающей среды могут влиять на ЕИБ. Фигуристы и хоккеисты могут пострадать от сочетания холодного и сухого воздуха на катках и загрязняющих веществ от машин для шлифовки льда. ЕИБ среди бегунов на длинные дистанции связывают с тренировками в среде с высоким содержанием аллергенов и высоким содержанием озона. Кроме того, воздух в помещении с высоким содержанием трихлорамина, химического вещества, используемого при хлорировании бассейнов, был связан с астмой и EIB у пловцов.

Лечение и управление

Два типа лекарств, используемых для лечения астмы, также используются для профилактики и лечения симптомов БЭИ. Их обычно принимают через ингалятор, хотя некоторые из них доступны в форме таблеток:

• Ингаляционные бета2-агонисты короткого действия (бронходилататоры) сразу же купируют симптомы. Их можно принимать за 15–30 минут до интенсивных упражнений, и они обычно предотвращают симптомы в течение двух – четырех часов. Эти лекарства чрезвычайно эффективны при лечении или профилактике симптомов БЭИ, поэтому, если симптомы не улучшаются, сообщите об этом своему аллергологу.
• Лекарства от астмы длительного контроля принимают ежедневно, чтобы предотвратить симптомы и приступы.
• Кортикостероиды для ингаляций. Это наиболее часто назначаемые долгосрочные лекарства от астмы. Они помогают уменьшить сужение и воспаление бронхов. Может пройти от двух до четырех недель, прежде чем эти препараты достигнут своего максимального эффекта.
• Ингаляционные бета2-агонисты длительного действия (бронходилататоры). Эти лекарства, принимаемые за 30–60 минут до тренировки, помогают предотвратить симптомы на 10–12 часов.Их следует использовать только один раз в течение 12 часов, и их следует принимать только в сочетании с ингаляционными кортикостероидами.
• Монтелукаст, ингибитор лейкотриеновых рецепторов, также одобрен для лечения симптомов астмы, вызванных физической нагрузкой. Принимаемый один раз в день, это лекарство может помочь предотвратить симптомы, сопровождающие физические упражнения.

Элитные спортсмены должны проконсультироваться с руководящими органами своего вида спорта о лекарствах, которые им разрешено принимать для облегчения симптомов БЭИ или астмы.Еще один ресурс — Запрещенный список, публикуемый Всемирным антидопинговым агентством. Некоторые лекарства (в том числе бета2-агонисты) считаются препаратами, улучшающими спортивные результаты, и не могут использоваться спортсменами на соревнованиях, если не предоставлено разрешение на терапевтическое использование по медицинским показаниям. Ваш аллерголог может помочь вам ответить на вопросы о ваших лекарствах.

Другие предложения по облегчению симптомов EIB:

• Разминка с помощью легких упражнений в течение примерно 15 минут, прежде чем приступить к более интенсивным физическим нагрузкам.
• При тренировке в холодную погоду прикрывайте рот и нос шарфом или маской для лица.
• Старайтесь дышать носом во время тренировки. Это помогает согреть воздух, попадающий в легкие.
• Избегайте триггеров, меняя свой распорядок тренировок.
• Обратитесь к аллергологу, чтобы обсудить рецептурные лекарства, которые могут быть более эффективными, чем лекарства, отпускаемые без рецепта.

Если вы продолжаете испытывать симптомы во время физических упражнений, поговорите со своим аллергологом.Вместе вы можете скорректировать свой личный план лечения, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя и делаете все возможное.

Что вызывает сухость во рту во время бега и что можно делать?

Пейте воду во время бега, чтобы избежать сухости во рту.

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Пастообразное ощущение сухости во рту раздражает, особенно когда вы бегаете и нуждаетесь в каждой капле влаги, чтобы избежать перегрева.Сухость во рту, которую еще называют ксеростомией, обычно является признаком других проблем или побочного действия лекарств. Это не только вызывает дискомфорт, но и может стать питательной средой для инфекций ротовой полости. Сухость во рту во время бега обратима, и с ней довольно легко справиться. Если симптомы не исчезнут даже после домашнего лечения, поговорите со своим врачом об основных заболеваниях, которые могут способствовать появлению сухости во рту.

Физическая причина

Физической причиной сухости во рту во время бега является обезвоживание.Когда вы тренируетесь, потоотделение иссушает все ваше тело. Если вы не пьете жидкости во время бега, обезвоживание может стать более серьезным и потенциально подвергнуть опасности ваше здоровье. Другие признаки обезвоживания во время бега могут включать нечеткое зрение и спутанность сознания. Сухость во рту может усилиться в жаркую погоду, когда вы больше потеете. Люди, которые дышат открытым ртом во время упражнений, также могут испытывать сухость тканей полости рта.

Эмоциональная причина

Поражение нервов может быть еще одной причиной сухости во рту во время бега.Бегуны, участвующие в гонках, часто боятся сцены перед выступлением. Сильно заряженные эмоции, связанные с подготовкой к гонке, вызывают временные симптомы сухости во рту. Однако обычно, как только вы успешно участвуете в гонке, ваше тело входит в ее ритм, и ваш разум расслабляется. Затем вы снова почувствуете, как слюна течет.

Гидратация

Гидратация — важная часть борьбы с сухостью во рту и поддержания здоровья остальных частей тела во время аэробных упражнений, таких как бег.Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить не только сухость во рту, но и дрожь, и мышечные судороги. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что бегуны, тренирующиеся не менее часа за раз, также употребляют спортивные напитки для регидратации. Спортивные напитки также могут улучшить работоспособность. Выпивайте от 1,5 до 4 чашек воды или спортивного напитка за час бега, чтобы восполнить потерю жидкости. Когда вы получаете достаточное количество жидкости, сухость во рту, скорее всего, больше не будет проблемой.Если вы все еще чувствуете себя сухим, прополощите рот искусственной слюной, чтобы он оставался влажным.

Расслабление

Расслабление и визуализация могут помочь уменьшить ксеростомию, возникающую в результате нервозности. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Визуализируйте себя на стартовой линии и готовитесь к гонке. Представьте, что вы бежите на оптимальном уровне. Если вы начинающий бегун, вы можете обнаружить, что меньше нервничаете с каждым забегом, и ваше чувство сухости во рту рассеивается по мере того, как вы набираетесь опыта.

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Многослойная одежда, защита рук и ног и внимание к прогнозу помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на открытом воздухе в холодную погоду.

Персонал клиники Мэйо

Низкие температуры могут отпугнуть даже самых мотивированных спортсменов. Без мотивации легко упаковать спортивное снаряжение на зиму.Но вы не должны позволять холодной погоде положить конец вашим занятиям фитнесом. Попробуйте эти советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться в форме, сохранять мотивацию и тепло.

Безопасность во время тренировок в холодную погоду

Упражнения безопасны практически для всех, даже в холодную погоду. Но если у вас есть определенные условия, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые специальные меры предосторожности, которые вам нужны, в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств.

Следующие ниже советы помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на морозе.

Проверка погодных условий и охлаждения ветром

Проверьте прогноз перед выходом на улицу. Температура, ветер и влажность, а также продолжительность пребывания на улице являются ключевыми факторами при планировании безопасной тренировки в холодную погоду.

Ветер и холод вместе составляют холод ветра, общий элемент в прогнозах погоды зимой. Сильный ветер может сделать занятия на открытом воздухе небезопасными даже в теплой одежде.

Ветер может проникать в вашу одежду и удалять изолирующий слой теплого воздуха, окружающий ваше тело. Любая открытая кожа уязвима для обморожения.

Риск обморожения составляет менее 5%, когда температура воздуха выше 5 F (минус 15 C), но риск возрастает по мере уменьшения холода ветром. При охлаждении ветром ниже минус 18 F (минус 28 C) обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут или меньше.

Если температура опускается ниже нуля F (минус 18 C) или холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или вместо этого выбрать упражнения в помещении.Подумайте о том, чтобы отложить тренировку, если идет дождь или снег, если у вас нет водонепроницаемого снаряжения.

Намокание делает вас более уязвимыми для холода. И если вы промокнете, вы не сможете поддерживать достаточно высокую внутреннюю температуру тела.

Признаки обморожения и переохлаждения

Обморожение — это повреждение тела в результате обморожения. Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например на щеках, носу и ушах. Это также может произойти на руках и ногах.Ранние предупреждающие признаки включают онемение, потерю чувствительности или покалывание.

Немедленно выйдите из холода, если подозреваете обморожение. Медленно согрейте пораженный участок, но не трите его, потому что это может повредить кожу. Обратитесь за неотложной помощью, если онемение не проходит.

Гипотермия — это аномально низкая температура тела. Под воздействием низких температур ваше тело начинает терять тепло быстрее, чем оно может вырабатываться. Выполнение упражнений в холодную дождливую погоду увеличивает риск переохлаждения.Пожилые люди и маленькие дети подвергаются большему риску.

Признаки и симптомы гипотермии включают:

• Сильная дрожь
• Невнятная речь
• Нарушение координации
• Усталость

Немедленно обратитесь за помощью в случае возможного переохлаждения.

Платье многослойное

Слишком теплая одежда — большая ошибка при тренировках в холодную погоду. При выполнении упражнений выделяется значительное количество тепла — достаточно, чтобы вы почувствовали, что здесь намного теплее, чем есть на самом деле.Однако испарение пота отводит тепло от вашего тела, и вы чувствуете озноб. Решение?

Одевайтесь слоями, которые можно снять, как только начнете потеть, а затем снова надеть при необходимости. Сначала нанесите тонкий слой синтетического материала, например полипропилена, который отводит пот от вашего тела. Избегайте хлопка, который остается влажным рядом с кожей.

Затем добавьте слой флиса или шерсти для утепления. Сверху нанесите водостойкий воздухопроницаемый внешний слой.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать подходящую для вас комбинацию одежды в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Если вы худой, вам может потребоваться больше изоляции, чем тем, кто тяжелее.

Имейте в виду, что постоянные занятия, например ходьба и бег, могут сделать вас более уязвимыми к холоду, если вы постоянно вспотеете, а затем станете мерзнуть.

Защитите голову, руки, ноги и уши

Когда холодно, кровоток концентрируется в ядре вашего тела, делая вашу голову, руки и ноги уязвимыми для обморожения.

Носите тонкую подкладку для перчаток, сделанную из влагоотводящего материала (например, полипропилена), под парой более тяжелых перчаток или рукавиц с шерстяной или флисовой подкладкой.Наденьте варежки или перчатки, пока руки не остынут, а затем снимите внешнюю пару, когда руки вспотят.

Рассмотрите возможность покупки кроссовок на половину или на один размер больше, чем обычно, чтобы у вас были толстые термо носки или дополнительная пара обычных носков. И не забудьте шляпу для защиты головы или повязку на голову для защиты ушей. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или лыжной маской.

Не забудьте защитное снаряжение и солнцезащитный крем

Если на улице темно, наденьте светоотражающую одежду.А если вы едете на велосипеде, то вам подойдут и фары, и задние фонари. Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть, особенно если на улице лед или снег.

Надевайте шлем при катании на лыжах, сноуборде и снегоходах. Рассмотрите возможность использования химических тепловых пакетов для разогрева рук или ног, особенно если у вас есть склонность к холоду пальцев рук и ног или если у вас есть такое заболевание, как болезнь Рейно.

Зимой получить солнечный ожог так же легко, как и летом, тем более, если вы тренируетесь в снегу или на большой высоте.Носите солнцезащитный крем, который блокирует как лучи UVA, так и UVB, и бальзам для губ с солнцезащитным кремом. Защищайте глаза от снежных и ледяных бликов темными очками или защитными очками.

Пейте много жидкости

Не забывайте о гидратации, это так же важно в холодную погоду, как и в жару. Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете сильной жажды.

Вы можете обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания, осушающей силы зимнего ветра и увеличения выработки мочи, но в холодную погоду это может быть труднее заметить.

Собираем все вместе для безопасности в холодную погоду

Эти советы помогут вам безопасно и с удовольствием заниматься спортом при понижении температуры. Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок в холодную погоду, чтобы предотвратить травмы, например обморожения.

Подумайте о сокращении тренировок на свежем воздухе или о полном отказе от них во время экстремальных погодных условий и знайте, когда нужно отправиться домой и разогреться. Кроме того, не забудьте сообщить кому-нибудь свой маршрут упражнений и ожидаемое время возвращения на случай, если что-то пойдет не так.

29 июня 2019 г., Показать ссылки

1. Тренировка в жарких и холодных условиях. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=2b5a55f7-e357-4909-b68f-727a604e3913. Доступ 30 апреля 2019 г.
2. Предотвратить переохлаждение и обморожение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html. Доступ 30 апреля 2019 г.
3. Терпение холода — Советы для упражнений в холодную погоду.Национальная ассоциация силы и физической подготовки. https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/bearing-the-coldtips-for-cold-weather-exercise/. Доступ 30 апреля 2019 г.
4. D’Amato M, et al. Воздействие холода на дыхательные пути и его последствия для здоровья органов дыхания. Клиническая и трансляционная аллергия. 2018; 8:20.
5. Профилактика травм в зимних видах спорта. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention/.По состоянию на 16 мая 2019 г.
6. Как оставаться активным в холодную погоду. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather. По состоянию на 16 мая 2019 г.
7. Безопасность велосипеда. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bicycle-safety/. По состоянию на 20 мая 2019 г.
8. Фадж Дж. Упражнения на холоде: профилактика и лечение переохлаждения и обморожения. Спортивное здоровье.2016; 8: 133.

Узнать больше Подробно

.

Стрижка женская | Как подстричь свое тело

Стрижка женская — это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудания используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как он способствует формированию рельефа тела.Но как избежать стресса? Это просто — просто нужно правильно подойти к резке, и проблем не будет.

Люди, примерившие на себе все прелести стрижки, говорят, что для организма она весьма полезна. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, велоспорт и так далее.

Если вы думаете, что «резка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы сильно ошибаетесь. Стрижка подразумевает активное сжигание жира.

МЕНЮ ПО ОБРЕЗКЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВОЧКИ К ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, будет участвовать в соревнованиях, но, наверное, все когда-нибудь захотят сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянной работы в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная стрижка — это не просто похудание, это уменьшение жирового слоя при максимальном сохранении мышечной массы.

Разделка для девочек в домашних условиях и на соревнования мало чем отличается, как и меню на день, так как в обоих случаях основная задача — приобрести красивое рельефное тело.Единственное отличие состоит в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если срезание требуется для жизни, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно.Разберемся, какой должна быть стрижка тела у девушек. Меню на месяц по дням, мы составим график на первые 7 дней и уточним принципы манипулирования питательными веществами на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИТЬ ДЕВУШК

В среднем, диета для сжигания жира длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от доступного жирового слоя. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не рассчитывать, что вы откажетесь от них за одну неделю. Вход в разделку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому перенести ограничения в еде гораздо проще, а результат по качеству лучше, чем когда вы торопитесь и делаете все в ускоренном темпе.

Пища при разделке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы нужно употреблять утром или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина и примерно через полчаса полностью съесть овощи и белок.

Обязательно в меню при разделке тела любой девушке следует включить полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной — лосось, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к ежемесячной нехватке, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

• сахар
• торты и всякая выпечка
• продукты, содержащие животные жиры — масло, сметана, молоко, жирное мясо — свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно умеренно потреблять:

• фруктов с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять во время срезки, но в умеренных количествах
• иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном без масла и только в первую-вторую неделю)
• желтков яичных, но не более 2 в сутки

Что можно поесть на девчонках:

• грудки куриные отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
• творог обезжиренный, но не чаще одного раза в сутки
• свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любого вида, сельдерей, петрушка

Некрахмамистые овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это наверное самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по разделке . Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию в разделочном цехе, готовый сломать и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Например, возьмем девушку весом 55–60 кг и ростом 165–168 см.В первую неделю стрижки ей нужно ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторые следует уменьшить до 60-50 граммов в день, третьи потребляют не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — уменьшить потребление угля до минимума, если худеет плохо, то чередовать 50 грамм — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в нарезанном виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где достать — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На разделку нужно минимум 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 понадобится минимум 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес за счет мускулов составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в ее меню до 150-200 г в день. В первую очередь необходимо употреблять белок из животной пищи — мяса, рыбы, яиц, белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели нарезки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей-четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%, углеводов. — остаток, на прошлой неделе белки уменьшаются до максимума, а углеводы до минимума, остаются жиры, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль за едой после нарезки — длительный и устойчивый эффект.

Держите себя в форме, но прежде чем прибегать к этому способу похудания, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

Упражнение «Как есть в холодную погоду»

Тренировки в холодную погоду создают уникальные проблемы для спортсменов, занимающихся зимними видами спорта. Любой, кто занимается спортом в холодную погоду, должен принять некоторые меры предосторожности, чтобы оставаться комфортным, безопасным и по-прежнему работать на оптимальном уровне при понижении температуры.

Основные проблемы, которые беспокоят спортсменов и тренирующихся в холодную погоду, включают:

Но то, что вы едите и пьете до и во время тренировок в холодную погоду, также может помочь вам проявить себя как можно лучше и оставаться комфортным и безопасным. Правильное питание помогает регулировать внутреннюю температуру, сохраняет тепло и обеспечивает достаточное количество топлива для работающих мышц. В теплую погоду легко потеть, чтобы отрегулировать температуру и удалить излишки тепла, но в холодную погоду вам нужно генерировать больше тепла, чтобы оставаться в тепле.

В холодную погоду температура вашего тела обычно понижается. Ваш метаболизм увеличивается, чтобы согреть и увлажнить воздух, которым вы дышите, и вы склонны сжигать немного больше калорий, чтобы согреться. Вдыхание холодного и сухого воздуха заставляет ваше тело согревать и увлажнять этот воздух, и с каждым выдохом вы теряете значительное количество воды.

Зимним спортсменам требуется больше жидкости, чтобы восполнить потерю воды, которая теряется при дыхании, но у них снижается желание пить (механизм жажды уменьшается в холодную погоду).Таким образом, одна из самых важных диетических потребностей во время зимних тренировок — это надлежащее увлажнение. Обезвоживание — одна из основных причин снижения работоспособности на холоде.

Когда дело доходит до еды во время тренировок в холодную погоду, идеальным вариантом является теплая пища, но это не очень практично. Проблема с холодными продуктами и жидкостями заключается в том, что они могут охлаждать тело. Летом этот охлаждающий эффект полезен во время упражнений, но зимой горячие продукты — лучший выбор.

Идеальная пища — это сложные углеводы, употребляемые за 4-6 часов до тренировки.Хороший выбор — супы, перец чили, хлеб, рогалики, паста с томатным соусом, печеный картофель, крупы, арахисовое масло, нежирное мясо и нежирный сыр.

Затем съешьте легкую углеводную закуску за 30–60 минут до тренировки. Он должен состоять из 50 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка. Примеры включают яблоко или банан с ореховым маслом, йогуртом и фруктами или тост с джемом и арахисовым маслом.

Также важно постоянно есть, чтобы восполнить запасы углеводов, которые используются для упражнений и разогрева.Если вы не восполните эту энергию, вы, вероятно, почувствуете более сильную усталость и озноб. Это особенно важно для детей. Дети чаще испытывают чувство голода и быстрее утомляются. Планируйте заранее и принесите энергетические батончики, шоколадные батончики, тропические смеси, бананы, бутерброды или что-нибудь, что вам нравится и что вы будете есть.

Рекомендации по питанию в холодную погоду

• Пейте много воды
• Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием углеводов
• Планируйте есть небольшой перекус (100-200 калорий) каждые 30-45 минут
• По возможности ешьте теплую или горячую пищу
• Уменьшите потребление кофеина
• Не употребляйте алкоголь.

  No related posts.